Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что нужно кушать после тренировки для роста мышц


Правильное питание для набора мышечной массы

Питание и здоровье

Содержание

  • 1 Что нужно кушать?
  • 2 Примерный рацион

Кто-то отправляется в тренажерный зал с целью сбросить лишние килограммы, но гораздо чаще там можно встретить людей, желающих набрать мышечную массу. Можно строго выполнять все указания тренера относительно упражнений, но при этом мускулы будут увеличиваться довольно медленно, причина — неправильное питание. Дело вовсе не в фаст-фуде, а том, что людям, стремящимся нарастить мышцы, требуется употреблять определенные продукты.

Что нужно кушать?

Питание для набора мышечной массы должно содержать 50-60% углеводов, так как именно за счет их переработки мускулатура становится крепче и больше. Что касается белков, то их часть в дневном рационе составляет примерно 20-30%. При специальном питании перед тренировкой приветствуются продукты с минимальной степенью жирности, так как жиров должно быть не более 20%, а лучше если до 10%.

Теперь надо понять, что конкретно есть, то есть разбираемся, какие продукты какими веществами богаты.

  • Углеводы. Их нужно употреблять в наибольшем количестве, много углеводов содержится в рисе и гречке, это так называемые медленные углеводы, то есть они долго перерабатываются организмом. Чуть активней перерабатываются макаронные изделия, варенный картофель, овсяные хлопья. Быстрые углеводы — это сахар, мед, абсолютно любые сухофрукты, цукаты, питание после тренировки для набора мышечной массы состоит преимущественно из таких продуктов.
  • Белки. Это строительный материал для мышц и организма в целом. Чтобы обогащаться белками, нужно употреблять яйца, кисломолочные продукты, рыбу и мясо.

В чем содержатся жиры писать не стоит, достаточно просто принимать продукты в жаренном виде. Их не нужно употреблять целенаправленно, так как жиры попадают в организм с другими продуктами.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой - это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

  • Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока - это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите - отдельно.
  • Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
  • Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
  • Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

  • Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
  • Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
  • Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
  • Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное - рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

eshpravilno.ru

Правильное питание до и после тренировки для похудения и набора мышечной массы

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

  • избавиться от жира
  • избавиться от жира И нарастить мышцы
  • увеличить силу
  • улучшить работоспособность
  • быть здоровым

Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

  • уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
  • снижение распада белка в мышцах
  • снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

  • Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».

Цель посттренировочного питания

Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.

Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

  • Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
  • Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
  • Ускорение синтез белка в мышцах
  • Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
  • Значительное ускорение процесса общего восстановления
  • Снижение уровня кортизола

Как это сделать

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.

Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.

Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.

По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.

Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.

Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.

Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.

И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.

В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела

Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.

Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.

  • Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.
  • Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.
  • Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.

Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).

Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.

По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.

Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.

Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.

В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.

Как питаться после посттренировочного приема пищи

Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.

Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа –  не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

Мне нечего к этому добавить.

Подведем итог по питанию до и после тренировок

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

Источник:

www.acaloriecounter.com/diet/pre-and-post-workout-meal/

moremuscles.ru

Правильное питание до, после и во время тренировки, для похудения и набора мышечной массы

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок. При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки. Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

Правильное питание перед тренировкой

  • Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
  • Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
  • Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания. Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях. Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к. они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться. Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д. А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка. Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки. Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток. В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений. Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение, не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи. Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки. Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

Что можно есть перед тренировкой (пример)?

  • мясо птицы (курица, предпочтительнее грудки, индюшатина) с хлебом грубого помола или нешлифованным рисом, можно бурым;
  • нежирный бифштекс с картофелем;
  • омлет (только из белков) с овсянкой.

Это лишь пример нескольких блюд, которые вы бы могли употреблять перед тренировкой, экспериментируйте, но в пределах выше перечисленных рекомендаций.

Поддержания водного баланса во время интенсивной тренировки

Для поддержания водного баланса во время тренировок старайтесь придерживаться следующего режима питья: непосредственно перед началом тренировки следует выпить стакан воды (не газированной и без сладких добавок). Далее каждые 20-25 минут выпивайте 3-4 мелких глотка воды и так в течение всей часовой тренировки.

Если у вас запланирована длительная тренировка (более часа), желательно запастись спортивными напитками, в которых будет содержаться от 30 до 60 г углеводов, которые поддержат организм и придадут энергии. Не переживайте, во время тренировки углеводы в таком количестве не смогут осесть на ваших бедрах, они будут использоваться вашим организмом как дополнительное топливо. Но, если продуктивность тренировки не снижается, и вы выкладываетесь на все 100% даже по истечению часа, без напитка можно и обойтись. Это скорее рекомендация, нежели правило.

Во время тренировки так же можно пить свежевыжатые фруктовые соки (приготовленные накануне тренировки). Самым лучшим вариантом является свежевыжатый апельсиновый сок, в равных пропорциях разведенный с водой.

Если вы занимаетесь с целью похудения, старайтесь ограничить себя в жидкости, однако следует быть очень внимательным к своим ощущениям во время тренировки. Если вы ощущаете нестерпимое чувство жажды, сухость во рту, головокружение, головную боли и тошноту незамедлительно прервите тренировку и маленькими глотками с разрывом в 3-5 минут начинайте пить воду до прекращения проявления симптомов обезвоживания.

Питание после тренировки

Питание после тренировки для набора мышечной массы, формирования красивой и подтянутой фигуры. Что бы осуществить все ранее перечисленное вам необходимо впервые 15-20 минут после тренировки покушать. Если же воздержаться от приема пищи в течение 1,5-2 часов, то о наращивании мышц и увеличения их плотности не может идти и речи. По такому принципу питания, вы лишь сожжете жировые отложения.

В течение 2-2,5 часов после тренировки необходимо исключить все кофеин содержащие продукты и напитки (кофе, чай, шоколад и даже белковые коктейли со вкусом шоколада). Это обуславливается тем, что кофеин замедляет выброс инсулина в кровь и замедляет его свойства. В этом случае ваш организм с трудом будет перезагружать гликоген в мышцы и с меньшей эффективностью станет потреблять белок для строительства мышечных волокон.

Если вашей целью является сжигание жира (похудения), то первый прием пищи после тренировки должен быть не ранее чем через 2,5-3 часа, а прием воды не ранее чем через час.

Что же можно кушать сразу после тренировки?

  • Белки после тренировки. Сразу после тренировки необходимо так сказать загрузиться белками, для строения и восстановления мышц, хорошо, если это будет белковый напиток. Таким образом, ваш организм синтезирует белки в мышцах гораздо быстрее. Количество белка в коктейле должно быть около 0,55 г на килограмм идеального веса. Если по каким либо причинам коктейль не является для вас идеальным вариантом, используйте белки яиц для приготовления различных блюд, например омлета. Индивидуальную дозу белка из пищи можно определить по размеру ладони, то есть белковое блюдо визуально должно уместиться на вашей ладони.
  • Углеводы после тренировки. Углеводы после активной тренировки, так же как и белки лучше потреблять в жидком виде. Это могут быть простые высоко гликемические источники, такие как клюквенный и виноградный соки, у которых высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Это поможет добиться резкого скачка уровня инсулина в крови, что по средствам анаболическим и антикатаболическим свойствам самого инсулина позволит нарастить чистую мышечную ткань. С соком в организм должно поступить примерно 1 г углеводов из расчета на 1 кг идеального веса. Что бы вы могли ориентироваться, в одном стакане виноградного сока содержится 38 г углеводов, а в клюквенном – 31 г. Если сока под рукой не оказалось, можете кушать абсолютно любую углеводную пищу, даже ваше любимое варенье с сахаром, при этом можете, не боятся, что все съеденное прямиком попадет на ваши бедра. Напротив, все углеводы, в прочем, как и белки, пойдут на восстановление мышц. Однако есть одно НО, все углеводные продукты не должны содержать жиров.
  • Жиры после тренировки. Исключите употребление жиров после тренировки, в противном случае жир значительно замедлит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, что в свою очередь замедлит процесс восстановления и наращивания мышечной массы, что в итоге снизит эффективность тренировки.

Что можно есть после тренировки?

  • яичные белки;
  • любую углеводную пищу: хлеб, сахар, картошку, макароны, рис, фрукты, овощи и т.д.
  • куриную или индюшиную грудку, телятину;
  • обезжиренные (менее 5%) творог, молоко йогурт или сыр;
  • любую рыбу, даже жирные сорта (не жареную).

Режим питания до и посте тренировки для похудения

Пожалуй, стоит еще раз вкратце выделить:

  • за 4-5 часов до тренировки не есть белки;
  • ограничить себя в еде за 2,5-3 часа до тренировки;
  • примерно за 30-60 минут до тренировки не пить;
  • во время тренировки предпочтительнее не пить (следить за общим состоянием);
  • в течении чеса после тренировки не пить;
  • 2,5-3 часа после тренировки не есть.

Соблюдая правильное питание в дни тренировок, вы сможете гораздо быстрее достичь поставленных целей, поверьте, результаты вас более чем удивят.

Елена созерцатель
  • Активность: 117k
  • Пол: Женщина
Елена созерцатель

ya-krasotka.com

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Главная :: Правильное питание бодибилдера

В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы.

После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно с этим процессом увеличивается и скорость катаболизма - процесса распада мышц. В конечном итоге баланс становится отрицательным и роста мышц не происходит. Это состояние длится до тех пор, пока организм не получит необходимые питательные вещества - глюкозу и аминокислоты. Как только они поступают в организм, баланс между анаболическими и катаболическими процессами смещается в сторону анаболизма (роста мышечной ткани). Данное смещение баланса обусловлено повышением уровня инсулина в крови, снижением концентрации кортизола и других катаболических гормонов (Исследование: Bird SP, Tarpenning KM, and Marino FE. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition 22: 367-375, 2006.).

После тренировки значительно повышается чувствительность мышц к инсулину, увеличивается количество транспортёров глюкозы и аминокислот, что значительно повышает скорость поглощения глюкозы и аминокислот из крови, а также скорость синтеза гликогена и мышечного белка (Исследование: Goodyear LJ, Hirshman MF, and Horton ES. Exercise-induced translocation of skeletal muscle glucose transporters. Am J Physiol 261: E795-E799, 1991.). Повышение чувствительности мышц к инсулину влияет на уменьшение скорости катаболических процессов.

Таким образом, потребление углеводов и белков сразу после тренировки увеличивает скорость белкового синтеза и уменьшает катаболизм, что создает положительный баланс между анаболическими и катаболическими процессами и, как следствие, значительно способствует росту мышечной массы (Исследование: Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, and Flakoll PJ. Post exercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 280:E982-E993, 2001.). Между тем, данная реакция существенно уменьшается при задержке в приеме пищи на несколько часов. Проще говоря, чем позже вы примите пищу после тренировки, тем меньше будет стимулирующего действия на рост мышечной массы.

Данный факт доказывает ряд других научных исследований:

  • Bird SP, Tarpenning KM, and Marino E. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol 97: 225-238, 2006.
  • Cribb PJ and Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 38: 1918-1925, 2006.
  • Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, and Kjar M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 535: 301-311, 2001.
  • Hulmi JJ, Kovanen V, Sela?nne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, and Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids 37: 297-308, 2009.
  • Willoughby DS, Stout JR, and Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass and strength. Amino Acids 32: 467-477, 2007.

Цитата: «Потребление белка непосредственно после занятий с отягощением по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц».

Другие исследования отметили повышение адаптации к аэробным нагрузкам:

  • Ferguson-Stegall L, McCleave E, Ding Z, Doerner PG III, Liu Y, Wang B, Healy M, Kleinert M, Dessard B, Lassiter DG, Kammer L, and Ivy JL. Aerobic exercise training adaptations are increased by post-exercise carbohydrate-protein supplementation. JNutrMetab2011: 623182, 2011.
  • Okazaki K, Ichinose T, Mitono H, Chen M, Masuki S, Endoh H, Hayase H, Doi T, and Nose H. Impact of protein and carbohydrate supplementation on plasma volume expansion and thermoregulatory adaptation by aerobic training in older men. J Appl Physio (l985) 107: 725-733, 2009.

Цитата: «Улучшение адаптации к аэробным упражнениям наблюдалось при питании сразу после занятия».

Ряд других исследований доказал, что прием углеводов и белков сразу после силовых тренировок в зале уменьшает повреждение мышц и воспаление, а также увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена и общего восстановления от нагрузки:

  • Baty J, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, and Ivy JL. Carbohydrate-protein supplementation reduces muscle damage during resistance exercise training. J Strength Cond Res 21: 320-328, 2007.
  • Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, and Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233-244, 2006.
  • Cockburn E, Stevenson E, Hayes PR, Robson-Ansley P, and Howatson G. Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 35: 270-277, 2010.
  • Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, and Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985) 96: 951-956, 2004.

Мнение эксперта

Таким образом, можно сделать вывод о том, что питание сразу после тренировки имеет значительные преимущества (в плане набора мышечной массы) перед отложенным на несколько часов приемом пищи и в очередной раз доказывает существование так называемого «углеводного окна».

Если нет возможности обеспечить полноценный прием пищи после тренировки, для этой цели отлично подойдет сывороточный протеин на молоке (30-40 гр. белка) и какой-нибудь углеводный батончик (50 гр.). Этого будет вполне достаточно для быстрого насыщения организма глюкозой и аминокислотами после силовых занятий.

Оставить комментарий

s-body.com

Что есть после тренировки?

Любому человеку, работающему над своей фигурой, прекрасно известно: одних лишь интенсивных физических нагрузок недостаточно для того, чтобы добиться успеха. Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.

К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.

В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).

Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.

Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.

Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц

Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.

Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.

Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.

Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.

Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?

Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.

При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.

primekraft.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.