Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу


Несколько советов для тех, кто хочет набрать мышечную массу

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Вот 15 советов, как набрать мышечную массу быстрее.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

1. Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках «шарики» снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть «чужой» белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или молочные продукты с низким содержанием жира — сыр, творог, йогурт и молоко. Ваша цель — 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что «за раз» организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов, чтобы набрать мышечную массу

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой «обесточенный» механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: «Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы не добираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса.»

4. Жиры — друзья, а не враги, чтобы набрать мышечную массу

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату — падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше «топлива» и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — «сырье» для производства тестостерона.

5. Чтобы набрать мышечную массу, пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Чтобы набрать мышечную массу, перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты… Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Чтобы набрать мышечную массу уделяйте все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще, чтобы набрать мышечную массу

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты «ремонтируют» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Чтобы набрать мышечную массу - не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что «коктейль» из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11.Чтобы набрать мышечную массу, воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации «лучшая добавка» числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно. Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Чтобы набрать мышечную массу, пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Чтобы набрать мышечную массу, налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Заключение

Итак, если вы хотите набрать мышечную массу, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

www.dobrohub.ru

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу - вопрос, актуальный для тех, кто занимается силовыми тренировками. Ведь результат от них будет виден, если соблюдать определенный режим питания.

Питание спортсмена обязательно должно включать белки. Следует знать, что их количество в нашем организме значительно - около 20% от всей массы тела. Белок необходим для построения мышечной ткани и ее активного восстановления. Такое органическое соединение включает в себя порядка 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми для организма. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.

Когда для человека силовые нагрузки - часть образа жизни, потреблять белок требуется каждые 3-4 часа. Тогда удастся поддерживать его уровень в организме в необходимом количестве. Если же пренебречь данной рекомендацией, то во время тренировок есть высокий шанс разрушения мышечной ткани. В итоге набрать ее не удастся.

Для эффективного роста мышц рекомендуется правильно подобрать пропорцию белка для своего организма. Здесь следует придерживаться следующего правила: на 1 кг массы тела требуется 0,7 г данного органического соединения. Получить его можно из пищи. Белок в значительном количестве содержится в следующих продуктах:

  • курица;
  • яйца;
  • рыба;
  • индейка;
  • говядина;
  • бобовые.

Дополнительно пополнять запасы белка могут помочь специальные протеиновые коктейли. Составы для них можно приобрести во многих магазинах, специализирующихся на продаже питательных составов для спортсменов. В них предлагаются белковые порошки и сывороточные протеины для коктейлей. Рекомендуется остановить свой выбор на последнем варианте. Дело в том, что протеины из сыворотки усваиваются организмом намного лучше. Эффект от употребления коктейлей на их основе не заставит себя долго ждать.

Важно установить себе за правило употреблять белок каждые 3-4 часа. В день должно быть около 5-6 приемов. Схема питания может предусматривать трехкратное употребление белка с естественными продуктами, где он содержится в большом количестве, и 2-3 раза в день пить протеиновые коктейли.

Кроме того, нужно помнить, что у организма существуют критические периоды, когда он особенно нуждается в данном органическом соединении. Во-первых, это утро. По этой причине следует в свой завтрак включать продукты с высоким содержанием белка, количество простых углеводов в них должно быть небольшим. Принимать утром пищу с данным органическим соединением важно потому, что за ночь в теле успевает образоваться его дефицит. Если не восполнить уровень белка, то мышечная ткань начнет разрушаться. Впрочем, предупредить его недостаток можно еще с вечера, если на ночь выпить протеиновый коктейль. Принимать его также следует непосредственно перед тренировкой. Лучше всего сочетать протеиновые коктейли с фруктами, распадающимися в течение 1 часа. После физических нагрузок нужно слегка перекусить - употребить около 50 г белка.

Кто решил правильно питаться и набрать мышечную массу, должен обязательно знать, что углеводы являются необходимыми органическими веществами. Они считаются лучшим источником топлива для организма человека. Именно они заряжают нас энергией и дают силы во время физических нагрузок. При этом важно знать, что существует 2 вида углеводов:

Следует знать, что простые углеводы нужны только перед и после тренировок, утром. В остальное время следует воздержаться от них.

Что касается сложных углеводов, то их ежедневный прием должен рассчитываться исходя из правила: 1-2 г на 1 кг массы тела. При этом если имеются жировые отложения, то потребление данного органического соединения допустимо снизить до 0,7 кг на 1 кг веса тела. В оптимальном количестве сложные углеводы содержатся в следующих продуктах питания:

  • коричневый рис;
  • цельные зерна;
  • овсянка;
  • сладкий картофель и другие.

Что касается простых углеводов, то они содержатся во фруктах, плодах и ягодах. Можно делать на основе них соки и добавлять в протеиновые коктейли. Польза от таких напитков будет двойная.

Жиры обязательно нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Конечно же, их потребление должно быть в оптимальном количестве. Но сначала следует узнать, какими видами представлены жиры:

  • насыщенные;
  • полиненасыщенные;
  • мононенасыщенные.

Начнем с насыщенных жирных кислот. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в числе которых сыр, молоко, мясо. Можно встретить их и в некоторых маслах, среди которых пальмовое и кокосовое. Данный тип жира способствует выработке в организме полезного холестерина, который нужен для производства тестостерона. Он очень важен для поддержания здоровья человека и формирования мышечной массы. Поэтому продукты с содержанием насыщенных жирных кислот нужно кушать. Однако соблюдайте меру.

Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, что очень важно. Они содержатся в кукурузе, бобовых, нерафинированных маслах, рыбьем жире. Однако потреблять все эти продукты следует в умеренном количестве. Дело в том, что они снижают уровень полезного холестерина.

Питание спортсмена должно обязательно содержать мононенасыщенные жирные кислоты. Их можно получить из ореховых и растительных масел. Такие жиры нормализуют уровень холестерина и повышают выносливость организма. Их можно употреблять в значительном количестве. Они обязательно пойдут на пользу.

Минералы и витамины не отвечают за наращивание мышц. Однако их надо вводить в свой рацион. Дело в том, что они участвуют в синтезе мышечной массы. Она будет наращиваться намного медленнее, если организм испытывает недостаток в минералах и витаминах.

Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить их суточную норму? Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Их лучше употреблять в сыром виде.

Большое количество минералов и витаминов содержится в крупах, бобовых, зелени, орехах. Не рекомендуется в качестве их источника использовать добавки. Они должны служить в качестве подстраховки, а не являться единственным источником минералов и витаминов. Важно понимать, что если принимать добавки на регулярной основе, то организм через какое-то время разучится добывать полезные вещества из продуктов. Этого допускать нельзя.

Многие полагают, что воду пить нужно, лишь когда чувствуется жажда. Большинство спортсменов думают, что она никак не влияет на наращивание мышц. Однако это ошибка. Помните, что наш организм состоит из воды на 80%, в частности, мышцы - из 70%. Поэтому спортсмены должны пить значительное количество жидкости. Особенно важно увеличить ее потребление во время выполнения упражнений. Перед тренировками рекомендуется выпить около 500 мл. В сутки следует употреблять около 4-5 л воды.

Правильно питаясь и выпивая жидкость в необходимом количестве, вы сможете достаточно быстро нарастить мышечную массу. В результате все ваши усилия от тренировок не будут напрасными. Тело приобретет красивый рельеф, а мышцы станут упругими и крепкими. Удачных тренировок!

popravsya.ru

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Июл 05 2011

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы  максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Читайте также

pumpingiron.com.ua

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Очень часто, люди, занимающиеся бодибилдингом, задают себе вопрос «Как питаться, чтобы набрать массу?. Если вы мечтаете стать большим и сильным, упорно тренируетесь и стараетесь не пропускать приемы пищи, но реальный результат слишком далек от ожидаемого, то невольно в голове каждый начинает себя спрашивать «Что я делаю не так? В чем моя ошибка?». Конечно, вы прибавляете немного в весе, стрелка весов неохотно ползет вверх, но вы пока что не стали обладателем хорошей мышечной массы. Возможно, в какой-то момент у вас может возникнуть чувство разочарования, поскольку вы так стараетесь, а кпд ваших стараний ничтожно мал. Но не спешите расстраиваться и опускать руки! На практике, многие неудачи с набором мышечной массы связаны именно с питанием.

Давайте обозначим, какие три основных правила питания необходимо соблюдать для набора массы:

  1. Необходимо употреблять больше калорий, чем вы тратите в течение дня.
  2. Необходимо употреблять достаточное количество белка.
  3. Необходимо часто питаться и не допускать чувства голода.

Как увеличить количество калорий?

Поскольку для того, чтобы росла мышечная масса, необходимо постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние. Другими словами ваш организм должен создавать больше мышц, чем их разрушать (во время тренировок и стрессов). Также, в организме может проявляться катаболизм – это полная противоположность анаболизму. Если вы не будете снабжать свой организм достаточным количеством калорий, то, хотите вы того или нет, ваш организм будет находиться в катаболическом состоянии и извлекать необходимые вещества из собственных тканей.

Чтобы этого не происходило, нужно употреблять достаточное количество калорий. Количество необходимых вам калорий зависит от вашей активности и вашего веса. Следует запомнить одно очень простое правило: вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете в течение дня. Если вы сможете это осуществить, то прирост мышечной массы неизбежен.

Чтобы рассчитать, сколько примерно вам нужно съедать калорий за день, то умножьте свой вес на 20. Например, если вы весите 60кг, то вам необходимо употреблять за день не меньше 1200 ккал, причем получаемые калории должны состоять примерно из 60% углеводов, 30% белка и 10% жира.

Повышаем прием протеина

Ни для кого не секрет, что за рост мышечной массы отвечает белок. Именно он является строительным материалом для мышц. Организм тренирующегося человека нуждается в повышенном поступлении белков, чтобы восстанавливать разрушенные мышечные волокна.

Чтобы обеспечить организму оптимальное количество белков, необходимо употреблять 2г белка на 1кг веса. Ешьте больше мяса и молочных изделий, подключайте в свой рацион орехи и фрукты. Можете воспользоваться спортивным питанием для набора мышечной массы.

Частота питания

Практически все, кто добивается хороших результатов в наборе массы тела, питаются 5-6 раз в день. Благодаря такому частому питанию, тренирующийся человек насыщает организм всеми необходимыми веществами и не дает организму перейти в состояния катаболизма. Вы должны кушать каждые 2-3 часа и в каждом приеме пиши должны присутствовать белки, поскольку ваш организм должен всегда их получать, иначе начнет «добывать» их из мышечных тканей.

Питание после тренировки

После тренировки, ваш организм как никогда нуждается в поступлении обильного количества белка, чтобы начать восстанавливать мышечные волокна. Поэтому большую часть белков вы должны съедать именно после тренировки. Ни в коем случае не пропускайте прием пищи в этот период, поскольку из организма выжаты все соки на тренировке и их необходимо как можно скорее восполнить, иначе организм перейдет в состояния дикого катаболизма и ваша тренировка пройдет насмарку.

Бывает и такое, что после тренировки, наступает такое ощущение, что кушать совсем не охота. В таком случае, вы должны насильно заставлять себя поесть. Это самое неприятное, поскольку вы в буквальном смысле слова будете силой запихивать в себя еду. Ну а что поделаешь, таковы правила.

Помимо правильного питания, также не забывайте о составлении грамотной тренировки для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки. Тогда ваши усилия пройдут не зря!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Очень часто, люди, занимающиеся бодибилдингом, задают себе вопрос «Как питаться, чтобы набрать массу?. Если вы мечтаете стать большим и сильным, упорно тренируетесь и стараетесь не пропускать приемы пищи, но реальный результат слишком далек от ожидаемого, то невольно в голове каждый начинает себя спрашивать «Что я делаю не так? В чем моя ошибка?». Конечно, вы прибавляете ...

athleticbody.ru

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Статья:

И так, вы решились накачать свое тело, набрав мышечную массу. Нужно быть готовым к тому, что вместе с усиленным питанием нужно также усердно тренироваться, чтоб масса была мышечной, а не жировыми отложениями. Поэтому, в данной статье я распишу, что нужно кушать, чтоб набрать мышечную массу.

Белок

Белок – всему голова. Именно он строит ваши мускулы. Белок – подобно шарикам, он заполняет промежутки в мышечной ткани и расширяет мышцу. Для строения своей собственной белковой массы мы прибегаем к помощи «чужого» белка. А теперь конкретно о еде. Есть два варианта набрать мышечную массу: спортпитание, в основе которого чистый белок, или обыкновенная пища с содержанием белковых аминокислот. Первый вариант невыгоден тем, что, во-первых, спортивное питание дорогое, во-вторых, это химия. Ну а обыкновенные продукты с содержанием белка есть везде. Это: курица (белое мясо), красная рыба, говядина, бобовые, сыр, молоко, творог, некоторые зерновые. Мясо и рыбу не жарить, а печь в духовке. Ведь жаренное масло – это холестерин, а он нам ни к чему. Каши – неплохой гарнир к мясному, который также содержит белок. В качестве добавки к основному рациону употребляйте молочные продукты. Пейте молоко, кушайте творог (можно мешать со сметаной и вареньем – вкусно нереально).

Углеводы

Углеводы содержаться в растительных продуктах. Так как растения питаются солнцем, которое передает солнечную энергию, то углеводы – отчасти и есть солнечная энергия, которая развивает наши мышцы. Основные углеводные продукты – это: злаковые, овощи, фрукты. Делайте фруктовые коктейли, добавляя пшеничные зерна. Кушайте овощи, как добавку к основному рациону. Если организму не хватает углеводной основы – он берет их с мышечной ткани, поэтому при их недостатке тренировки не будут приносить результата.

Жиры

Жировые клетки – это тестостерон. А он в свою очередь играет не малую роль в строении мышечной ткани. Для того, чтобы увеличить массу, нужно есть лосося, макрель, сардины. Также подойдет яичный желток. Это хорошая основа для жировых компонентов в организме.

Разнообразие рациона

Кроме того, что пища должна питать организм, она должна еще и радовать его. Поэтому также можно употреблять чернику, ежевику, овсянку по утрам, каши на вечер, дыни, клубника и так далее. Но определенно отказаться от полуфабрикатов, или пищи быстрого приготовления. Она капитально засоряет организм. К гарниру можно есть тушенную капусту, грибы, брокколи, салатный перец. Делайте себе овощные и фруктовые салаты – вкусно и полезно. Среди дня можно пить белково-протеиновый коктейль. Обычно смешивается молоко, ягоды, сырое яйцо, мед. Все смешивается блендером до однородной массы и пьется в течение дня. Отличная основа для роста мышц.

Тренировки

Им следует уделять максимальное внимание. Ведь массу, которую вы набираете, нужно «переплавлять» в мышцы. Силовые упражнения, таскание железа, тренировки в спортзале. Для домашних упражнений нужны гантели. Программу и упражнения можно найти в интернете.

Советы

1. Не ешьте продукты, содержащие витамин С. Он сжигает жиры, которые вы специально накапливали.2. Перекусывайте чаще, не запихивайте желудок за один прием пищи. Ему нужно время, чтоб переварить обед и распределить полезные и бесполезные частицы.3. Не ешьте после 18.00!4. Отдыхайте. Выберите себе один день в неделю для отдыха от нагрузок. Но это не значит, что нужно наесться жирного и лежать перед телевизором на диване. Прогуляйтесь, сходите в кино. 5. Контролируйте свой вес, регулярно взвешиваясь.6. Пейте воду в максимальных количествах.7. Кушайте много мяса.

Ну и последней моей рекомендацией будет браслет Power Balance. Носите его, и вы ускорите желанный результат и облегчите путь к нему.

Ссылка на статью

Был ли полезен материал?

да 0 нет 0

imho24.info


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.