Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что нужно есть перед тренировкой для набора мышечной массы


Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

15 Апрель 2015       Admin       страница » Для увеличения веса     

      Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

     Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

     Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком, при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов.

     Когда принимать пищу до тренировки

     Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

     Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

     Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

     Продукты перед тренировкой

     Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

     Список продуктов следующий:

– Творог нежирный- Гречневая или овсяная каша с яйцами- Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем- Куриное филе с макаронами

– Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

     Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

     Протеин до тренировки

     Если позволяет возможность принимайте протеин в виде коктейля, это намного проще и удобней, а процесс переваривания происходит быстрее. Принимайте как минимум 20-30гр. белка и для большего эффекта 5-8гр. ВСАА за 60 минут до тренинга.

     Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

     Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

     Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки, так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

    

     что есть перед утренней тренировкой

     Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром.

В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр.

BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь.

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки.

     Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-pered-trenirovkoy-dlya-nabora-massyi/

Что есть перед тренировкой?

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой.

Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом – нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов.

Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки.

Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа.

Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках.

Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь.

Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение.

Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы.

Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

  • цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
  • натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
  • фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
  • помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

  • овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
  • отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
  • любой из полезных гарниров – гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
  • овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.

Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара.

Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

  • птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
  • орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
  • яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
  • зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
  • морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы.

В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов.

Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности.

Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием.

Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

Источник: http://primekraft.ru/articles/chto-est-pered-trenirovkoy

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц.

Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки.

Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки.

То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее.

Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия.

Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц.

Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками.

Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.

Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок.

Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли.

Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Завтракать перед интенсивной физической нагрузкой необходимо – это единодушное мнение диетологов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу – организм должен получить энергию. Иначе тренировка не принесет пользы и даже может навредить здоровью.

Зачем нужен завтрак

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

  • зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
  • легкие каши – овсяная, гречневая;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • огородная зелень;
  • орехи (грецкие, кешью, кедровые);
  • бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса.  Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт. 14 1 28 173
Вторник Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень. 15 7 25 220
Среда Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка. 26 2 7 150
Четверг Нежирный творог  с ягодами- 100 г, банан – 1 шт. 14 0,1 13 117
Пятница  Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки. 7  10 10 206
Суббота  Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт. 25 2 15 185
Воскресенье  Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.  20 12 14 315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии.

Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон.

Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Хлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора. 40 15 45 470
Вторник Овсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка. 33 7 57 420
Среда Хлебцы из цельного зерна — 2 шт., вареная куриная грудка — 100 г, авокадо — 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр — ломтик. 35 12 40 450
Четверг Омлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут. 26 18 13 330
Пятница Картофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера — 150 г фарша), перец болгарский — ½ шт. 35 13 37 405
Суббота  Запеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт. 59 8 36 380
Воскресенье  Микс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г 20 60 23 546

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Натуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:

  • Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
  • L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
  • BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
  • Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1.    Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2.    Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3.    Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4.    Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5.    Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

: завтрак перед тренажерным залом

Список подходящих продуктов для завтрака перед фитнесом можно значительно расширить. Самое главное – учитывайте индивидуальные особенности своего организма, используйте правильные сочетания ингредиентов при приготовлении блюд, ешьте вовремя. В этом случае, вы получите максимальную пользу от физических нагрузок.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/zavtrak-pered-utrennej-trenirovkoj

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Что есть перед тренировкой?

«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом - нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели

Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.

1. Что едят для похудения перед тренировкой?

Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.

При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:

  • цельнозерновые продукты, включая крупы, хлеб (неочищенный рис, греча, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы и др.)
  • натуральные овощи — предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару;
  • фрукты — их чаще всего употребляют свежими или в блюдах без термической обработки.
  • помимо пищи с высоким содержанием углеводов также подойдут диетические продукты с высоким содержанием белка, например мясо птицы (грудка) или другие нежирные сорта, приготовленные на пару без добавления жира.

Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.

Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):

  • овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
  • цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
  • отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
  • любой из полезных гарниров - гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
  • овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.

Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.

2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.

При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.

Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:

  • птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
  • орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
  • яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
  • зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
  • морепродукты и рыба.

Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.

Спортивные добавки в питании перед тренировкой

Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.

Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.

При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.

Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!

primekraft.ru

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы и после тренировки

Главная » Питание » Питание перед тренировкой и после для набора массы: научный подход

При соблюдении правильной стратегии и последовательности, перед/после тренировочные добавки могут значительно улучшить эффективность вашего тренинга. Без использования оптимальной схемы и условий приема, реакция организма на тренировочную нагрузку будет выглядеть в лучшем случае как  компромисс.

С этой позиции, питание после тренировки для набора массы и правильное питание перед тренировкой, и сами физические нагрузки не могут рассматриваться как отдельные факторы. Работа в зале, которую вы кропотливо выполняете, пища, которую потребляете в течение дня, являются частью общего тренировочного плана. В соревновательный день не будет атлета, который работал тяжелее всех и победил, будет лишь тот, кто тренировался с умом.

Вступление

Упражнения вызывают быстрые изменения в метаболической среде мышечных тканей. В первую очередь отмечается значительное увеличение притока крови в мышцам, которые вовлекаются в работу. Также отмечается резкое увеличение катехоламинов (например, адреналин и норадреналин). Эти изменения ускоряют катаболизм во время тренировки, и анаболизм непосредственно после ее окончания. Так как изменения происходят в стремительном темпе, некоторые из них длятся на протяжении нескольких часов, потому, правильное питание перед и после тренировки может значительно увеличить анаболический эффект от упражнений. В этой статье будут обсуждаться стратегии по правильному приему пред и после тренировочных добавок, которые основаны на передовых исследованиях в этой сфере.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Предтренировочные стратегии использования спортпита основаны на использовании альтернативных энергетических субстратов (в основном, углеводы) для сохранения запасов энергии и увеличения притока крови к мышечным тканям. Не забывайте, что если вы не можете получить все необходимые элементы из пищи, то можете употреблять спортивное питание перед тренировкой.

Углеводы

Высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают расход гликогена – сахара, который находится в печени и мышечных тканях. Из-за высокой интенсивности упражнений, энергетические запасы истощаются очень быстро. В результате чего организм не может обеспечить достаточное количество кислорода для использования жира в качестве источника энергии, потому в расход идет сахар, который храниться в мышцах и также поступает с притоком крови.

Включение простых сахаров (особенно в питание перед утренней тренировкой) может уменьшить количество гликогена, который расходуется во время физической работы. Благодаря этому можно увеличить длительность тренировки. Более того, повышенная концентрация сахара и инсулина в крови создает максимально благоприятное гормональное состояние для роста мышц (анаболизма).

Во время тренировки, кортизол ускоряет кетогенез, липолиз и протеолиз (распад белков). Эти процессы направлены на обеспечение организма дополнительными источниками энергии, чтобы продолжать упражнение. Свойства кортизола также необходимы для обеспечения аминокислотного запаса, из которого мышцы могут восстанавливать сократительные белки, в случае недостаточного поступления аминокислот из крови. Это гарантирует определенную степень адаптации, которая будет происходить независимо от поступающего в течении дня белка. Тем не менее, если со временем не сбалансировать этот процесс с помощью дополнительного потребления белка на протяжении дня, его эффект будет замедляться или даже снижаться, что приведет к потере функциональности мышечных волокон. Подобный эффект наблюдается во время деты или длительного голодания. К счастью, при израсходовании углеводов во время физической работы отмечается лишь незначительный рост уровня кортизола. (Tarpenning, 1998). Гораздо важнее, что этот эффект увеличивает утолщение поперечного сечения в мышечных тканях, что лучше всего отмечается в быстрых мышечных волокнах.

Это может быть более дешевый вариант для тех, кто думал об использовании фосфатидилсерина. В таком случае, правильное потребление углеводов позволяет снизить контроль оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, возможно, с помощью инсулина или же самого углевода. В результате, это значительно снижает катаболические процессы, происходящие во время физических нагрузок, что является отличной новостью для атлетов.

Протеин

Другая предтренировочная стратегия подразумевает улучшения кровотока к мышцам, на которые идет акцент на тренировке. Так как наличие аминокислот чаще всего является лимитирующим фактором для синтеза белка, белковая еда перед тренировкой улучшит поступление аминокислот в мышечные ткани. Исследования доказывают эффективность приема протеинового коктейля перед тренировкой.

Аминокислоты

Было доказано, что доставка аминокислот при употреблении перед тренировкой была значительно выше, чем после физической работы (Tipton, 2001). Также существует значительная разница в доставке аминокислот в течении первого часа после тренировки. Применение протеина до физической нагрузки значительно ускоряет этот процесс и демонстрирует внушительное преимущество. Поступление аминокислот в мышцы почти в 2 раза выше при употреблении белкового коктейля до тренировки, в сравнении с послетренировочным приемом. Скорость исчезновения фенилаланина, которая является индикатором синтеза белка из поступающих с кровью аминокислот, была намного выше при употреблении аминокислот перед тренировкой.

Эти результаты говорят о том, что при употреблении белка непосредственно перед нагрузкой, ускорение белкового синтеза происходит куда быстрее, чем при потреблении добавки после тренировки. Подобный эффект наблюдается из-за быстрой доставки аминокислот в мышцы. Так что ваше питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно обязательно включать белок в той или иной форме.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Во время физической нагрузки, мышцы используют метаболическое «топливо» в значительно большем количестве. Чтобы можно было продолжать физическую работу, организм мобилизует свои запасы, чтобы произвести глюкозу, жирные кислоты и аминокислоты для окисления. Это катаболический процесс, который не может происходить одновременно с анаболическим, например, формированием гликогена и белковым синтезом.

Чтобы восстанавливать организм, катаболическая среда должна быть как можно быстрее изменена на анаболическую. Это возможно сделать с помощью пищи, которую вы потребляете после тренировки, она влияет на гормональное состояние. При максимально быстром потреблении белка, углеводов и жиров после тренировки, организм может начать восстановительные процессы поврежденных мышечных волокон, а также восстанавливать энергетические запасы.

Углеводы

Углеводы важны для производительности, и что еще более важно – они нужны для восстановления запасов гликогена. Исследования доказали, что сразу после физических упражнений повышается способность мышечных тканей поглощать глюкозу из сыворотки крови (Goodyear 1998). Это связано с тем, что называется «инсулинонезависимое поглощение глюкозы». После приема пищи, мышечные клетки транспортируют глюкозу через клеточную мембрану в ответ на гормон инсулин, который связывается с его рецепторами на поверхности клетки, вызывая череду реакций, которая заканчивается с белками, называемыми транспортерами глюкозы. Они перемещаются на поверхность клетки и позволяют глюкозе проникать через мембрану, где они могут фосфолироваться и храниться в виде гликогена. Мембранный транспорт глюкозы будет показывать насыщенные кинетики, схожее с эффектом улучшения концентрации субстрата на активность ферментов. Количество транспортеров глюкозы ограничивает скорость попадания глюкозы в мышечные клетки. Как только все доступные переносчики глюкозы будут связаны с молекулой глюкозы, скорость ее поступления не будет увеличиваться.

Есть как минимум 5 различных классов белка, которые транспортируют глюкозу. Они обозначаются как GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 и GLUT5. Каждый класс GLUT белка отличается за счет кинетических характеристик и располагается в определенных тканях. GLUT4 – основная изоформа, которая управляется инсулином и чувствительна к мышечным сокращениям.

Как и инсулин, мышечные сокращения заставляют отдельный набор GLUT4 белков временно перемещаться к поверхности клетки (Sherman 1996). Это позволяет значительно увеличить скорость, с которой мышечные волокна могут всасывать глюкозу из крови после выполнения упражнений. Влияние упражнений на поглощение глюкозы продолжается на протяжении нескольких часов после окончания тренировки. Если в пище, которую вы потребляете после тренировки недостаточно углеводов, восстановление запасов гликогена будет замедляться.

При недостатке углеводов в рационе, физические упражнения будут вызывать дефицит глюкозы и запасы гликогена будут снижаться, не восстанавливаюсь до того уровня, который был до начала тренировки.

Простые против сложных

Были многочисленные споры о том, какой вид углеводов лучше позволяет восполнять запасы гликогена после тренировок. Некоторые утверждают, что простые сахара, например декстроза, лучше подходят для этой роли. Другие придерживаются мнения, что напитки с полимерами глюкозы гораздо эффективнее справляются с этой задачей. Третья категория людей полагает, что нет смысла тратиться на популярные спортивные напитки и достаточно потреблять простую углеводную еду, такую как паста или рис. В результате исследований не было выявлено никакой разницы и влияния на скорость восстановления гликогена у различных видов углеводов, потребляемых после физической нагрузки (Burke 1997). Даже в случаях, когда послетренировочный прием пищи включает белки и жиры, это не снижает скорость восстановления запасов гликогена, если в еде находится достаточное количество углеводов. Эти исследования показывают, что гликемический индекс углеводов не является лимитирующим фактором, который может снижать восстановление гликогена. В течении суток усваивается полное количество углеводов, что важно отметить. Лимитирующим фактором в усвоении глюкозы во время физических упражнений является скорость фосфорилирования после попадания в мышечную клетку. Активность гликогенсинтазы также может выступать в роли лимитирующего фактора.

Эти процессы не всегда зависят от состава еды, которая употребляется после тренировки, а скорее связаны со степенью гликогена, который был использован в процессе физических нагрузок и количества углеводов и жиров в рационе.

Рекомендации

Рекомендуется принимать хотя бы 0.7-1 грамм углеводов на килограмм веса сразу после тренировки, а потом еще раз, спустя 1-2 часа. При проблемах с ЖКТ, можно увеличивать количество воды, которую вы выпиваете во время приема углеводов. Попробуйте потреблять приблизительно 7-10 грамм углеводов на каждый килограмм собственного веса в сутки, для максимального накопления запасов гликогена. Это вполне может выбиваться за рамки установленной калорийности, но это очень важно в случае, если восстановление запасов гликогена является первостепенной целью.

Белок

Белок является еще одним важнейшим веществом, которое нужно употреблять после тренировки. Он необходим для поддержания анаболизма после физических нагрузок. Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые нужны для восстановления поврежденных волокон, а также снабжает ферментами и белками-транспортерами, которые необходимы для адаптации к упражнениям.

Без белка, который снабжает мышцы незаменимыми аминокислотами для эндогенного белкового синтеза, свойство организма адаптироваться к физическим упражнениям будет существенно снижаться.

Исследования

В процессе исследований было выяснено, что в течении 12-14 дневного периода после неизменимой программы упражнений с азотистым балансом, соотношение потребляемого белка к его потере является отрицательным. В любых исследованиях о потребности белка во время физических нагрузок, необходимо принимать во внимание эти данные. На баланс азота в этот период предположительно не влияет общее количество потребляемых калорий, при этом, он может быть улучшен с помощью с помощью большого потребления белка, при наличии достаточной калорийности. Несмотря на то, что дополнительное потребление белка будет препятствовать азотистому балансу стать отрицательным, он все равно будет снижаться, даже при большом потреблении белка в первые 2 недели тренировок.

Особый мышечный связной РНК (мРНК), который вырабатывается после тренировки, имеет период полураспада только 4-5 часов. Он настолько короткий потому, что мРНК не имеет встроенных в код механизмов «контроля качества». Поддерживая короткий период полураспада, любые ошибки в последовательности не приведут к выработке достаточного количества дефективных белков, которые нанесут непоправимый ущерб клетке или организму в целом. Также это позволяет совершать жесткий контроль белкового обмена.

Важность времени потребления

Время потребления белка играет важную роль. Чтобы максимизировать анаболический отклик от упражнений, поступление аминокислот к мышцам должно быть во время высокой концентрации мРНК. Не секрет, что оптимальное время для приема протеина после тренировки является относительно коротким, в сравнении с частотой тренировки конкретной мышцы. Скорость синтеза белка (MPS) в мышцах в человеческом организме увеличивается на 50% после тяжелой тренировочной нагрузки, а также на 109% в последующие 24 часа после тренировки. В процессе исследования MacDougall также исследовали увеличение синтеза белка на протяжении 36 часов после тяжелой физической нагрузки. 6 здоровых мужчин выполняли 12 подходов по 6-12 повторений сгибания локтя одной рукой, в то время как на другой руке производили измерения. MPS подсчитывался по скорости инкорпорации L-[1,2-13C2] Лейцина в двуглавой мышце на обеих руках в течении 11 часов. В среднем, спустя 36 часов после физической нагрузки, показатель MPS в нагружаемой руке вернулся до уровня 14% в руке, на которой проводились измерения, потому разница оказалась несущественной.

Следовательно, исследование доказывает, что после тяжелой тренировки, синтез мышечного белка значительно увеличивается на протяжении 24 часов, после чего стремительно снижается, возвращаясь к нормальному значению после 36 часов.

Рекомендации

Текущие рекомендации по потреблению белка для атлетов составляют 1.6-1.8 г на килограмм собственного веса, в зависимости от того, чьи исследования вы читаете. Тем не менее, потребление свыше 2 грамм белка в бодибилдинге является частым явлением, при котором не отмечаются побочные эффекты. Стоит отметить, что организм не имеет возможности эффективно хранить аминокислоты. Белки необходимо потреблять хотя бы каждые 3-4 часа, а вечерний прием пищи должен содержать медленный белок, который позволит высвобождать аминокислоты в организм на протяжении всей ночи. Потому, ужин является наиболее подходящим временем для стейка или прочих мясных блюд.

Жиры

О влиянии жиров в послетренировочном приеме пищи известно очень мало. В бодибилдинге куда важнее следить за общим количеством потребляемых жиров, чем о приеме пищи после тренировки. В достаточном количестве, незаменимые жирные кислоты могут влиять на изменение физиологии. Например, омега-3 и омега-6 при потреблении в разных и строго дозированных количествах, могут изменять состав мембран клеток, что в свою очередь изменит выработку простагландинов в нагружаемых на тренировке мышцах. Это будет способствовать изменению всего, от транспортировки глюкозы до белкового синтеза. Изменения становятся заметны после пяти дней непрерывного приема жирных кислот в умеренных или высоких дозировках. Время потребления почти не играет никакой роли, потому нет разницы и их применении после тренировки или в течении дня.

Некоторые виды жиров могут замедлять освобождение желудка, что в свою очередь может снижать скорость доставки питательных веществ к мышечным тканям. Пока что можно лишь догадываться, будет ли это иметь определенное влияние на мышечный рост в долгосрочной перспективе. Большинство исследований показывают, что восполнение запасов гликогена только задерживается, но не замедляется, при заполнении желудка.

Существует несколько догадок о том, что холестерин может быть важным веществом, сразу после выполнения тяжелой физической работы. Уровень холестерина после каждой тренировки значительно снижается, как минимум на последующие 90 часов. Холестерин, который находится в крови, может быть важным компонентом для восстановления поврежденных в процессе выполнения упражнений клеточных мембран. Я не веду к тому, что вы должны съедать еду с высоким содержанием холестерина после тренировки.

В данный момент собранных результатов исследований все еще не хватает для того, чтобы определить оптимальное количество жиров, необходимых после тренировки.

Жидкость

Я не мог писать статью о пред и после тренировочном питании и не затронуть в статье жидкости. Гидратация очень важна для организма на клеточном уровне, так как мышечный рост замедляется при дегидратации. В бодибилдинге обычно не принято зацикливаться на замене жидкости. В отличие от велосипедистов и бегунов, большинство атлетов не ощущают обезвоживание после одной тренировки. Скорость обезвоживания напрямую зависит от того, насколько сильно вы потеете, потому у разных атлетов скорость потери жидкости будет отличаться.

Стоит взять за правило потреблять по 1 миллилитру воды на каждую калорию, которую вы получаете с пищей. Потому, если вы съедаете пищи на 3500 калорий в день, то необходимо выпивать не менее 3 литров воды. Если вы живете и тренируетесь в местах с жарким климатом, то стоит добавить по 2 стакана на каждый фунт, который вы теряете во время физических нагрузок.

О синергии

Как ранее упоминалось, прием макроэлементов после тренировки модулирует синтез белка с помощью способов, которые только начинают исследоваться. Да, белок является необходимым условием для обеспечения организма важными аминокислотами и активации белкового синтеза, но какой механизм позволяет белку управлять этим процессом? Более того, являются ли жиры и углеводы только для замены «топлива» или они принимают непосредственную роль в синтезе белка после физической нагрузки? Недавние исследования позволили пролить свет на все эти вопросы.

Исследования

Ученые из Отдела Пищевых Наук в Университете Иллинойса проводили исследования о влиянии состава послетренировочного приема пищи на белковый синтез. Для этого они наблюдали за активностью специальных белков, которые регулируют белковый синтез на трансляционном уровне. Начало трансляции (связывание мРНК с преинициативным комплексом) требует 4 группы эукариотических инициативных факторов. Они взаимодействуют с мРНК таким образом, чтобы делать трансляцию (создание новых белков из мРНК цепи) возможной. Два EIFS, которые называются eIF4A и eIF4B работают совместно, чтобы распутать мРНК цепь. Еще одна, которая называется eIF4E, связывается с тем, что называется «внешняя область» и оказывает важное воздействие на контроль, какие нити мРНК используются для трансляции и стабилизации мРНК цепи.

Напоследок, eIF4G является большим полипептидом, который выступает в роли каркаса или оболочки, вокруг которой все эти факторы, мРНК и рибосомы находятся и направляются для трансляции.

Исследователи все еще продолжают изучать связь мРНК-связывающего белка эукариотической инициации фактор-4-E (eIF4E) с трансляционным 4E-эукариотическим фактором инициации в скелетных мышцах связывающего белка-1 (4E-BP1) в модуляции белкового синтеза скелетных мышц во время отдыха после физических упражнений. Подопытные крысы бегали на дорожке на протяжении 2 часов 26 минут и получали разную еду сразу после завершения нагрузки: только углеводный и полный приемы пищи в порошковой форме (54.5% углеводов, 14% белка и 31.5% жиров). Животные, которые подвергались физической нагрузке и находились в состоянии покоя обследовались спустя один час после упражнений.

Синтез белка

Синтез белка в мышцах снизился на 26% после упражнений, что было связано с значительным увеличением eIF4E, который присутствовал в неактивном комплексе IF4E.4E-BP1, а также 71% в связке с eIF4E и eIF4G. Повторный прием общей пищи без углеводов улучшал белковый синтез до уровня контрольной группы, несмотря на одинаковое количество инсулина в плазме. В добавок, взаимодействие eIF4E.4E-BP1 было прямо пропорциональным  и eIF4E.eIF4G было положительно коррелировано с синтезом белка в мышцах.

Эти исследования дают понять, что восстановление синтеза белка в мышцах после упражнений связано с eIF4E для формирования 48S рибосомного комплекса, а также состав послетренировочного приема пищи влияет на восстановление за счет модулирования инициации трансляции.

Результаты

Результаты говорят о следующих вещах:

№1 Инсулин

Инсулина (получаемого за счет потребления углеводов), недостаточно для предотвращения 4E-BP1 от изоляции eIF4E. EIF4E должна быть свободной, чтобы связываться с eIF4G для активации синтеза белка (то есть восстановления после тренировки и мышечного роста). Инсулин, ровно как и аминокислоты, должны присутствовать одновременно, что говорят исследования группы, которая потребляла смешанную пищу. Потому, можно сделать вывод, что хоть углеводы в пище увеличивают уровень сахара в крови и повышают уровень инсулина, их одних недостаточно для того, чтобы активировать начало белкового синтеза.

№2 Уровни кортизола

Уровень кортизола упал только в группе, которая получала смешанную пищу. Углеводная группа показала отсутствие влияния глюкозы в крови и инсулина на уровень кортизола. Более того, уровень кортизола у смешанной группы снизился даже в сравнении с контрольной группой, которая не подвергалась физической нагрузке и получала ту же еду. Авторам этого опыта также стоило исследовать влияние содержания жира в смешанной пище. Результаты говорят, что кортизол снизился только в группе, которая получала смешанную еду. Пока что мы можем только догадываться, что было основной причиной, отдельное количество белков или углеводов, или же определенное сочетание белков, жиров и углеводов. При дальнейших исследованиях в этой области стоит учесть все отдельные компоненты послетренировочной пищи.

Еще одним вопросом для человеческого организма могли стать временные рамки и то, насколько влияет повторное потребление пищи на адаптацию к физической нагрузке.

Заключение

Для максимизации анаболической активности от физических упражнений, питание после тренировки для набора массы и перед играет чрезвычайно важную роль. Пища перед тренировкой должна состоять из быстроусвояемого белка. Это обеспечит быстрое поступление аминокислот в мышцы. Углеводы также имеют место быть для минимизации потерь гликогена и подавления катаболических гормонов. Потребление жира перед нагрузкой стоит избегать. Исключение составляют лишь тренировки на выносливость. Питание после тренировки должно включать белки, углеводы и, возможно, небольшое количество полезных жиров в наиболее быстроусвояемой форме. Существует множество добавок и заменителей пищи, которые полностью соответствуют этим требованиям. Не беспокойтесь о наличии сахара, так как сразу после тренировки запас жира не является большой проблемой. Жидкая пища подходит лучше всего для питания после тренировки, хотя вероятнее всего это не столь существенно.

Пропорция макроэлементов также должна зависеть от характера тренировок. Необходимо делать акцент на углеводы с высоким гликемическим индексом, полноценным и легкоусвояемым белком, например сывороточным, яичным или казеиновым протеином, а также необходимые источники жира (такие как рыбий жир и льняное масло, которое полностью соответствуют требованиям послетренировочного приема жиров в пище).

kandeleria.ru

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Питание – это 70% успеха во время набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белков для мышечного роста, углеводов для энергии во время тренировки, ударной порции витаминов и жирных кислот – краеугольный камень быстрого набора массы. Питание перед тренировкой для набора мышечной массы тоже играет не последнюю роль: грамотно составленное меню поможет избежать катаболизма мышц и запастись энергией для интенсивного тренинга.

Базовые принципы

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы можно разделить на две фазы. В первую ты должен обеспечить организм необходимым количеством белков и углеводов – базой, с которой твоя тренировка будет энергичной и результативной. Вторая фаза – прием дополнительных спортивных добавок, снижающих риск катаболизма и дающих тебе дополнительную энергию.

За 2-3 часа до тренировки:

За пару-тройку часов до тренировки необходим полноценный прием пищи: гейнера или протеинового коктейля будет недостаточно. Предпочтительнее всего комбинация из медленных углеводов (бурый рис, овсянка, гречневая крупа) и белков (не жирные сорта мяса – курица или индейка).

Количество углеводов: 40-70 г. Количество белков: 20-30 г.

Обрати внимание: медленные углеводы – самое лучшее топливо для твоих мышц. Они будут долгое время снабжать твой организм энергией, которой хватит на всю тренировку.

При желании белковую часть рациона можно заменить протеиновым коктейлем – он гарантированно усвоится за 1-2 часа, и к моменту тренировки твой желудок будет пустым.

Овсянка – отличный источник медленных углеводов

Из рациона до тренировки лучше всего исключить жирную пищу: она может не успеть перевариться до тренировки, что может вызвать учащенный пульс и повышенное давление.

На всякий случай перед тренировкой лучше выпить минеральной воды: она снабдит организм нужным количеством электролитов и снизит риск обезвоживания.

За 30 минут до тренировки:

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы должно должно включать незаменимые аминокислоты BCAA. Выпить их лучше прямо перед походом в зал. Они помогут избежать катаболизма и сохранить мышечную массу во время тренировки и после нее.

Также незадолго перед тренировкой можно съесть один-два фрукта – яблоко, банан или ягоды с низким гликемическим индексом. Дополнительные углеводы никогда не помешают.

Также можно принять:

  • Предтренировочный комплекс. Поможет обеспечить тебя дополнительной энергией и мотивацией, а также способствовать хорошему восстановлению и мышечному росту.
  • Креатин. Позволит увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Утренняя тренировка

Обычно утренние тренировки хороши для жиросжигания, в случае с массонаборным периодом они менее предпочтительны. Что касается питания, то в идеале за 2 часа до тренировки тебе лучше позавтракать. Медленные углеводы (овсянка) и быстроусваиваемые белки (яйца) – отличный выбор перед интенсивной тренировкой. Как альтернатива – гейнер, если не успел позавтракать. Его лучше разделить на два приема: первую часть выпить сразу после сна, вторую – за 15-20 минут перед тренировкой.

6pack.ru

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы: что можно и что нельзя

Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и ответственный процесс. В этом деле всё должно быть гармонично и сбалансировано. Питание в этот период имеет большое значение, поэтому необходимо знать, когда и что кушать для эффективной работы над собой.

Почему важно питание перед тренировкой на массу

Правильное питание во время занятий спортом играет важную роль. Для быстрого набора мышц приём пищи перед тренировкой имеет даже большее значение, чем после. Итак, что даёт правильная пища перед тренировкой:

  • усиливает тонус;
  • повышает концентрацию и выносливость;
  • помогает гореть жиру;
  • увеличивает производительность;
  • ускоряет рост мышечной массы.

За сколько часов до начала занятий можно есть

Есть прямо перед выходом в спортивный зал не рекомендуется, поскольку заниматься на полный желудок вредно для пищеварительной системы. Идеальным интервалом между приёмом пищи и спортом считается 1,5–2 часа, причём огромную роль играют употребляемые продукты. Важно! Нельзя идти в тренажёрный зал, если желудок пуст более 4 часов.

Что кушать перед тренировкой для набора массы

Кушать что попало перед физическими нагрузками категорически нельзя. К данному вопросу необходимо подойти очень ответственно: пища должны быть энергоснабжающей, медленно переваривающейся. Отдельную роль в питании играют пищевые добавки, которые тоже необходимо принимать грамотно.

Продукты питания

Продукты питания являются основным источником необходимых микроэлементов. Однако перед силовыми упражнениями список разрешённых продуктов очень ограничен.

Разрешённые

Лучшими друзьями перед «качалкой» являются белки (строительный материал для мышц) и сложные (медленные) углеводы.

Данные элементы содержатся в: Читайте подробнее об организации питания спортсменов.

Отдельным плюсом перечисленных продуктов является низкое содержание жиров, которые во время работы над своим телом не принесут никакой пользы.

Запрещённые продукты

Есть и такая пища, которая сильно затруднит выполнение физических нагрузок.

Для качественной силовой тренировки не стоит употреблять следующие продукты:

  • зелень;
  • бобовые;
  • сахар;
  • авокадо;
  • жареное и жирное.

Спортивное питание

Спортивное питание употреблять гораздо удобнее. Например, перед занятиями спортом большую пользу даст сывороточный протеин. Он содержит огромное количество белка и минимум жиров, поэтому выпить такой коктейль за час до тренажёрного зала — самое правильное решение.

Подобная пищевая добавка будет снабжать мышцы энергией на протяжении всей тренировки, а после неё начнёт работу на восстановление мышечных тканей.

Что лучше пить

Еда перед тренировкой имеет большое значение, однако нельзя забывать и о правильном питье. Важно! Непосредственно перед тренировками лучше пить очищенную воду, поскольку другие напитки могут способствовать обезвоживанию, что крайне не желательно.

Запрещённое питьё:

  • молоко;
  • кофе;
  • алкоголь;
  • газированная или сладкая вода;
  • соки.

Правильное соотношение БЖУ

Правильное соотношение БЖУ — залог эффективного набора мышечной массы.

Итак, для мужчин идеальным соотношением является:

  • белки — 25%;
  • жиры — 15%;
  • углеводы — 60%.
Но чем ниже показатель жирности перед спортивными мероприятиями, тем лучше. Идеальный вариант — полное отсутствие жиров.

Пример меню перед тренировкой для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы выглядит так (за 2 часа до тренировки):

  • 200 г салата из свежих фруктов;
  • хлебец или хлеб с отрубями;
  • нежирный йогурт или творог (100 г).

Итак, рацион питания перед спортивными нагрузками довольно скромен, однако, при соблюдении списка необходимых продуктов, рост мышц будет быстрым и эффективным. А занятия в спортивном зале станут более полноценными и энергичными.

Видео: рацион для набора массы

lifegid.com

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

  • 40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
  • 20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

www.sportobzor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.