Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что лучше для набора мышечной массы


Что лучше принимать для набора мышечной массы, гейнер или протеин?

«Чтобы мышцы росли, надо есть очень много мяса!» и «Если хочешь похудеть, надо меньше есть» – это самые распространенные и вредные мифы тренажерок.

Тело – сложный биомеханизм, и чтобы оно нормально росло и развивалось, а потом без вреда для здоровья сушилось, есть нужно, сколько ему необходимо (не меньше и не больше), а на тренировке мышцы повреждать ровно настолько, сколько нужно для старта механизма гиперкомпенсации.

При этом количество еды строго привязано к нагрузке и регулируется по ощущениям – в какой-то день тренировочной недели телу может понадобиться больше еды, в какой-то меньше.

Как происходит рост мышечной массы

Организм наращивает мышцы только в условиях повышенной физической нагрузки и только если получает полноценное питание. Под ним он понимает получение с пищей несколько тысяч химических соединений, причем многие должны поступать в строго обозначенных количествах.

Недостаток любого из них приведет к остановке мышечного роста. Фактически питание должно быть максимально “богатым” и разнообразным, ведь узкая диета и ни одна искусственная пищевая композиция не может содержать сразу весь этот комплекс соединений.

Мало того, у спортсмена еще должен быть совершенно здоровый желудочно-кишечный тракт, способный усваивать все эти микроэлементы, и общий очень высокий процент усвоения пищи.

Иначе атлет просто не сможет съедать и усваивать весь объем пищи, нужный для роста и поддержания огромной мышечной массы при плоском прессе (а плоский пресс ограничивает размер кишечника и объем желудка, который у билдера редко превышает 300-400 мл, это вам не вольготно расположиться в отвисшем пузце!).

Итак, основные факторы роста мышечной массы – интенсивные регулярные нагрузки, чередующиеся с регулярным и полноценным отдыхом на фоне сбалансированного по химическому составу, но немного избыточного по факту, 5-6 разового питания.

Статья о пользе порошка ВСАА для тренировок.

Хотите знать больше о том, какую рыбу с высоким содержанием белка выбрать для правильного питания? В этой статье можно узнать ответ.

Организм должен жить в условиях тяжелой физической работы, ноне на износ, а, скажем так, вольготно, не имея стрессов недостатка пищи и отдыха. Только тогда естественно для тела запустится механизм увеличения линейных размеров и мышечной массы без избыточного набора жировой.

В условиях стресса по питанию тело будет стараться запасать преимущественно жир или жира больше, чем мышц. При недостатке отдыха мышцы вообще не смогут расти – они восстанавливаются только во время сна.

Однако избыточное питание не означает бесконтрольное объедание чем попало. Чтобы росли преимущественно мышцы, тело никогда не должно испытывать недостатка в белке и витаминах, запускающих его синтез. Остальные вещества в избытке нежелательны, так как уйдут в жировые запасы.

На стадии сохранения набранного веса нужно съедать в день 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса (в зависимости от метаболизма). На стадии роста мускулатуры норма белка повышается до 2-2, 5 г белка на килограмм. Больше 3г/кг есть нельзя – избыток все равно не усвоится.

В лучшем случае пойдёт в жировые запасы, в худшем будет разлагаться и выводиться с мочой, между делом зашлаковывая организм и провоцируя мочекаменную болезнь и почечную недостаточность. Второй момент – тело не может за один прием пищи усвоить больше 25-30 г белка. Любой избыток будет утилизирован в жир или расщеплен и выведен. В 100 г куриного филе содержится 20г белка, в куске хлеба – 3, в 100 г макарон – 11. Итого крохотная порция в 230 г содержит 34 грамма белка. Тридцать из них усвоятся, а 4 – пойдут на жир.

Если еда включала в себя еще и сладкое, то углеводы и жир пойдут на пополнение энергетического депо. За один прием пищи нормально усваивается 90 г углеводов, не более (в нашем примере их 95), избыток тоже идёт «про запас». В итоге на избытке в питании белка, жиров и углеводов в сутки набирается довольно ощутимый запасец лишнего веса.

Именно поэтому нужно частое питание маленькими порциями – так проще дозировать количество белка и риск переедания. Самая удобная стратегия – построить питание из продуктов с точно известным содержанием жира, белка и углеводов. Это мясо, курятина, творог, яйца и пищевые белковые добавки. В порции любого их этих продуктов всегда содержится одинаковое количество основных веществ, изменяя размер порции можно регулировать количество белка

Вам может быть интересно  Обзор протеиновых коктейлей для роста мышц

Гейнер и протеин – как принимать для набора мышечной массы?

Самые известные протеиновые добавки – сухое обезжиренное молоко, сухой яичный порошок, сухой соевый белок и создаваемые на их основе протеиновые коктейли. Белковая матрица всех протеиновых коктейлей и гейнеров одного класса в принципе одинакова.

Создают протеиновые матрицы из одного или нескольких видов белка. Самые полноценные биологически и быстро усваивающиеся (всасываются за 15-20 минут) протеины состоят только из молочного сывороточного белка, изолята.

Дольше всех усваиваются казеиновые протеины (на основе творога – казеина), они действуют до 5 часов.

Смеси сывороточного белка и казеина обладают смешанным действием. Эти протеины хороши для сушки или и как посттренировочные, казеин пьют в ночь после тренировочного дня – чтобы мышцы всю ночь получали аминокислоты.

Для быстрого набора мышечной массы подходят многокомпонентные протеины (3 и более видов белка), которые обеспечивают более богатый химический состав порции.

Размер порции протеина (обычно их дозируют мерными ложками) составляет 30-40 г, из них чистого протеина 25-30 г, остальное – витамины и вкусовые добавки. Калорийность такой порции очень маленькая., выпив её, атлет получит строго 30 г белка и ни одной лишней калории ( в среднем не более 200 ккал) – а иногда именно это и нужно (например на сушке или если в обычной пище явно не хватает белка, а по другим элементам – норма). Порция протеина – это аналог куска мяса.

Если в исходную белковую композицию с 30 г белка добавить углеводы и немного жиров, протеин «превратится» в гейнер или ристор. Чтобы понять,как правильно принять гейнер, нужно учитывать, что он содержит больше углеводов и жиров, объем порции за их счет увеличивается до 100-300г (из них белка 30 г).

Это аналог полноценного обеда – куска мяса с углеводным гарниром. Калорийность порции от 300 до 2000 ккал. Ристор занимает промежуточное положение, порция весит от 45 до 60 г (из них 30 г белка), остальное – витамины и углеводы. Жира, как правило, нет. Это аналог куска мяса с салатиком из зелени, средней калорийности (200-500 ккал).

Все коктейли могут готовиться на воде или молоке. Молоко немного повышает содержание белка, жиров и углеводов, поэтому советуют брать молоко обезжиренное, не более 1, 5%. Молоко с жирностью более 2,5% в сочетании с протеином может тормозить выработку эндогенного тестостерона. Гейнер можно готовить самостоятельно из обычного протеина, добавляя в коктейль банан, сироп, шоколад или мёд, овсянку, печенье или немного вареного риса.

У нас есть более подробная информация о гейнере, который подойдет парню для наращивания мышц!

Как еще можно набрать мышечную массу? В этом материале мы остановимся на этом по-подробнее.

А перейдя по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы узнаете об упражнениях для всех групп мышц в домашних условиях.

Выбор добавки в зависимости от массы тела

Если нет каких то особых указаний тренера (он, как правило, учитывает в рекомендациях несколько факторов, в том числе тренировочную схему, оценку состояния мускулатуры и т.д.), то принцип выбора коктейля основан на количестве калорий, которые можно или нужно ввести в рацион (ведь белка в порции коктейля любого типа содержится ровно 30 г).

Вам может быть интересно  Дозировка протеина - три варианта

Нормотрофики могут в зависимости от желания и исходя из интенсивности тренировок, пить любой коктейль. Людям, склонным к полноте, лучше отдавать предпочтение низкокалорийным протеинам и ристорам, особенно с учетом того, что они имеют выраженный подсушивающий эффект, если их пить сразу после тренировки.

Астеникам, очень плохо набирающим вес, можно пить только гейнер: их проблема обычно не в недостатке белка, а в том, что организм всю полученную еду, в том числе часть белка, направляет на энергию. Гейнер даст им тот избыток калорийности, который необходим для роста мускулатуры. Калорийность порции должна быть тем выше, чем больше недостаток калорий в дневном рационе по факту.

Как совмещать прием обоих препаратов

Гейнер, ристор и протеин абсолютно совместимы, вплоть до того, что иногда их миксуют, смешивая в шейкере, например, полпорции бананового протеина и полпорции шоколадного ристора, и т.д. Совместимы и коктейли разных производителей, так как белковая матрица в принципе одинакова.

Главное соблюсти принцип «половина на половину» или 1:2, 1:3), так как нужно, чтобы в получившейся миксовой порции было не более 30 г. белка. К таким изыскам прибегают, если надо получить порцию коктейля заданной калорийности или надоели типовые вкусы. Вкусов на самом деле не так уж много, 3-4 у каждого производителя, а банка обычно содержит 30 порций, поэтому и пить 2 месяца, скажем, утром только клубничный протеин, а днем только шоколадный гейнер, иногда надоедает до жути.

Есть и общие рекомендации – утром после пробуждения и на ночь пьют только протеины, нем предпочтение отдают ристорам. На сушке в пределах посттренировочного углеводного окна пьют протеиновый коктейль, на массе – гейнер.

Что лучше для роста мышечной массы?

Спортивные коктейли – это тот тип добавки, который проявляет максимум своих свойств только в конкретных обстоятельствах. Поэтому однозначно сказать, что лучше, нельзя.

В целом же, если есть возможность экспериментировать, стоит отдавать предпочтение сывороточным протеинам, из которых при необходимости можно сделать гейнер или, добавив обезжиренный творог – сывороточно-казеиновый прот.

А вот из гейнера лишние калории никак не убрать. Если говорить о вкусе добавки, то наибольший простор для экспериментов с наполнителями дают ванильные и нейтральные вкусы.

Гейнер или протеин что лучше – видео

Видео о том, как выбрать между гейнером и протеином и стоит ли выбирать. Советы профессионального тренера о том, как организовать прием этих спортивных добавок.

fitrain.ru

Что пить для набора массы

Спортивное питание предусмотрено для того чтобы подкрепить усилия спортсмена после выполнения им физических нагрузок. В зависимости от того, какую цель преследует человек, существует множество добавок, коктейлей, которые подпитывают организм необходимыми веществами. Что же лучше употреблять для того, чтобы достигнуть роста мышечной массы?

Спортивное питание для набора массы

Протеины и гейнеры

Для того чтобы набрать необходимую массу надо не только подобрать комплекс упражнений, но и пить важные для организма добавки. В данном случае речь идет о протеиновых добавках, состав которых базируется на трех основных компонентах, присутствующих в сухом виде:

  • Обезжиренное молоко.
  • Яичный порошок.
  • Соевый белок.

Данные компоненты, попадая в организм спортсмена, активизируются и приводят к росту мышц. Популярностью пользуются коктейли на основе приведенных выше ингредиентов, которые следует пить правильно, чтобы достичь набора мышечной массы в более короткое время.

Яичный порошок входит в состав спортивного питания

Для того чтобы в организм спортсмена попало как можно больше питательных веществ и микроэлементов, которые способны активизировать рост мышц в большинстве случаев применяются протеиновые коктейли, в составе которых присутствуют несколько разных белков. Некоторые спортсмены, наоборот, для набора мышц отдают предпочтение однокомпонентным протеинам, состоящим всего лишь из одного белка, например, молочного сывороточного.

Преимуществом однокомпонентных протеинов является их достаточно быстрая всасываемость организм, для осуществления которой достаточно 20 минут.

При необходимости набора мышечной массы можно принимать и протеины на основе казеина, они хоть и дольше по времени активизируются в организме, иногда это время может доходить до 4 – 5 часов, но для наращивания мускулатуры это то, что надо. Протеиновые коктейли, точно так же как и сывороточные лучше пить для того, чтобы набрать мышцы и исключить увеличение жировой ткани. Данные протеины лучше всего подходят для постепенного набора мускулатуры, а вот для стремительного ее наращивания отдать предпочтение стоит тем, в основе которых предусмотрено как минимум 3 вида белка. Они лучше насыщают организм и актуальны для роста мышечных волокон.

Казеиновый протеин (казеин)

Протеиновые коктейли, которые нужно пить для того, чтобы лучше набрать мышечную массу принимаются порционно. Для этого в инструкции указана дозировка, которой нужно придерживаться, а в комплекте идет мерная ложка. Оптимальный размер порции позволяет пополнить организм необходимым количеством белка, который составляет примерно 20 – 30 грамм. Данного количества достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы в форме и способствовать их дальнейшему росту.

Для роста мышечной массы в некоторых случаях нужно принимать гейнеры. Основное отличие гейнеров и протеиновых коктейлей заключается в том, что в первом случае, кроме необходимого для наращивания мускулатуры белка, в составе имеются углеводы и жиры в большом количестве.

Пить коктейли на основе протеина или же гейнеры для набора мышц удобно, ведь принимать их можно в любое время, в отличие от полноценного приема пищи, но, это не говорит о том, что такими добавками можно заменить полноценное питание. Готовятся они также легче. Для этого нужно смешать порошок в необходимой пропорции с водой, молоком. Лучше для этой цели использовать молоко, так как оно является дополнительным источником белка, необходимым для наращивания мускулатуры. Но, к выбору молока нужно подойти ответственно и не пренебрегать его жирностью, ведь излишек жира может негативно сказаться на выработке тестостерона, который для роста мышц является необходимым гормоном.

Для роста мышечной массы в некоторых случаях нужно принимать гейнеры

Какую добавку выбрать исходя из своего веса

С вопросом относительно того, что лучше пить для набора мышечной массы, людям с разным телосложением лучше обратиться к специалисту. Профи в вопросе спортивного питания безошибочно подберет необходимые добавки, которые максимально усилят действие наращивания мышц после определенного комплекса физических нагрузок. Но, если же, возможности воспользоваться, услугами профессионала нет, то нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Спортсменам, имеющим худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, нужно пить гейнер, который кроме белка, состоит из определенного количества углеводов и жиров. В данном случае гейнер намного лучше воспринимается организмом, нежели протеиновый коктейль и ускоряет процесс наращивания мышц. Происходит это в результате того, что недостаток белка, который ранее израсходовался организмом не для набора мускулатуры, а для обеспечения организма энергией, в полной мере компенсируется. Кроме того, людям с быстрым обменом веществ нужно увеличить суточную калорийность своего питания.

  • Спортсменам, у которых изначально был отмечен лишний вес, гейнеры являются не самыми безопасными помощниками, помогающими набрать мышечную массу. Поэтому их внимание лучше направить на протеины, которые можно отнести к низкокалорийным добавкам. Нужно это не только для того, чтобы набрать мышечный вес, но и для того, чтобы избавиться от жировых клеток, ведь для коктейлей характерно подсушивающее действие.
  • Спортсменам, у которых нет проблем с фигурой, у них нормальных обмен веществ, для того, чтобы набрать мышечную массу можно прибегнуть к любым коктейлям на основе протеина, гейнерам. При этом нужно учитывать сложность выполняемых упражнений, их интенсивность и питание.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что прежде, нежели вплотную приступить к употреблению биологически активных добавок, коктейлей, позволяющих набрать необходимую мышечную массу, следует в первую очередь оценить свое физическое состояние, отталкиваясь от которого останавливать свой выбор на том или ином спортивном питании. Вывод можно сделать и относительно того, что уникальной добавки, которая максимально подойдет каждому человеку, принявшему решение набрать мышцы, нет. Для людей с разным типом телосложениям и особенностями организма спортивное питание может отличаться.

Протеин GOLD STANDART

Сывороточный протеин – можно взять за основу для набора массы, ведь его можно принимать как в чистом виде, так и дополнять вспомогательными элементами. Например, для того чтобы получить сывороточно-козеиновый протеин в имеющийся протеин можно добавить творог. Также просто сделать и гейнер для набора мускулатуры.

Добавки, позволяющие набрать мышечную массу, довольно часто совмещают между собой, при этом очень важно соблюдать пропорции содержания белка, порция которого не должна превышать 30 грамм. Также во внимание следует взять и рекомендации относительно того, когда какая добавка должна употребляться. Так, для того чтобы достигнуть желаемого результата, употребление протеиновых коктейлей следует перенести на первую половину дня, после того как произошло пробуждение. Их же рекомендуют принимать и за некоторое время до подготовки ко сну. После того как прошла тренировка, можно подкрепиться гейнером, от которого вскоре последует отличный результат.

Употребление протеиновых коктейлей должно быть правильным и соответствовать весу человека, учитывать нагрузку, которую он выполняет для достижения желаемого результата, и питание.

Поделиться ссылкой:

fitnesslair.ru

Что лучше для набора сухой мышечной массы

Сформировать красивое спортивное тело с выраженным мышечным рельефом может каждый, достаточно изменить свой образ жизни – заняться спортом, отказаться от вредных привычек и подобрать оптимальный рацион. Существует несколько способов набрать мышечную массу:

  • Здоровое регулярное питание, сбалансированное по калорийности и БЖУ (белкам, жирам, углеводам);
  • Пищевые добавки в виде порошков (гейнеры, сывороточные протеины, аминокислоты).

Начинающим спортсменам сложно определиться, что лучше для набора сухой мышечной массы, поэтому в первую очередь нужно разобраться в принципе действий, а также выявить плюсы и минусы каждого типа питания.

БАДы – стоит ли употреблять?

Протеиновые коктейли, витаминные комплексы и прочие порошковые препараты называются БАДами (биологически активными добавками).

Плюсы

Они используются некоторыми спортсменами для повышения выносливости и быстрого прироста мышечной ткани, особенно в соревновательный период. В отличие от классического спортивного питания, пищевые добавки представляют собой концентрированную еду в жидком виде, которая быстрее и лучше усваивается. Ее можно употреблять непосредственно перед тренировкой, так как она не нагружает желудок.

Минусы

Количество необходимых организму нутриентов и минералов превышает суточную норму в несколько раз. В связи с этим длительный и неправильный прием препаратов может привести к нарушению обменных процессов и некоторым заболеваниям печени и почек. Не исключены аллергические реакции и расстройства пищеварения. Также следует помнить, что после отмены БАДов существенно замедляется мышечный рост, поскольку организм начинает испытывать недостаток питательных веществ.

Для профессиональных спортсменов порошковые белки, углеводы и витамины могут быть полезны, но любителям и новичкам мы не рекомендуем их употреблять. Ведь достичь высоких спортивных показателей и создать красивый рельеф можно благодаря сбалансированному питанию и правильно подобранной программе тренировок. К тому же по цене обыкновенный спортивный рацион обойдется в разы дешевле.

Здоровая еда – всему голова!

Что может быть лучше для набора сухой массы, чем вкусная здоровая пища, приготовленная из натуральных продуктов? Наши диетологи разработали специальное высококалорийное меню «Power» для желающих подкачаться, с суточной энергетической ценностью 2500 ккал. Меню продумано до мельчайших деталей:

  • Шесть приемов пищи: два завтрака, обед, полдник, основной ужин и легкий перекус перед сном в виде напитка;
  • Объем порций в среднем 250-450 г с четким распределением БЖУ и калорийности в течение дня;
  • Общая суточная норма углеводов – 275 г, жиров – 90 г, белков – 160 г;

Решив попробовать нашу линейку питания, вы будете наслаждаться разнообразными свежеприготовленными блюдами, не отказывая себе в различных «вкусностях». Помимо крупяных каш с мясными гарнирами и салатов, вы насладитесь блинами, сырниками, маффинами, шарлоткой, шашлыками, бурито и гамбургерами. Мы постарались сделать меню не только полезным, но и максимально аппетитным!

Зачем пить невкусные коктейли с красителями, усилителями вкуса и аромата, когда можно заказать сытное, полностью натуральное меню Grow Food. К тому же, наши блюда вы сможете всегда брать с собой на работу, учебу и в любую поездку. Достаточно обзавестись холодильной сумкой, чтобы еда не испортилась в жару. Более того, у нас очень выгодные цены на программу питания «Power» – всего 986 рублей в день. А для постоянных клиентов действуют специальные программы скидок!

growfood.pro

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

  • BCAA.
  • Мультивитамины.
  • Омега-3.
  • Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный рацион питания для набора мышечной массы. Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое спортивное питание для набора мышечной массы.

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на рост мышц, но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

  1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
  2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. Быстрые углеводы хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
  3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
  4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
  5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет восстанавливать силы и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
  6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

  1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
  2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
  3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
  4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
  5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
  6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
  7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

  1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
  2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
  3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

fb.ru

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так...  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

fizcult.by

Спортивное питание для набора мышечной массы - ТОП-6 добавок

При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.

Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.

Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.

Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.

Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?

Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.

1. Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

2. Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

3. Гейнеры

Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.

Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.

Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.

В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.

Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.

Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.

В общем, пить такие добавки рекомендуется только в том случае, если у вас трудности с потреблением достаточного количества пищи и легче выпить коктейль.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.

Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.

Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.

Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.

5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.

Они содержатся во многих источниках белка, особенно животного происхождения — мясе, курице, яйцах и рыбе.

BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.

Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.

Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.

Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.

Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.

6. HMB

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

7. Другие добавки

Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.

Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.

  • Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
  • Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
  • Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Источник: https://authoritynutrition.com/supplements-for-muscle-gain/

zdravpit.com

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества ярких банок с протеином трехуровневой фильтрации, микрокристаллическим креатином с транспортной системой, гейнером с пятью типами быстрых углеводов в составе и прочими спортивными добавками, обещающим максимально быстрый рост мышц и набор веса.

Однако в реальности существует не так уж и много видов спортивного питания, действительно необходимого новичкам для набора мышечной массы. Говоря честно, большинство «модных» спортивных добавок, продающихся по завышенной цене, обычно малоэффективны и легко могут быть заменены на более дешевые аналоги — ровно как и на более дешевый бренд.

Набор массы: рейтинг спортивного питания

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от обязательного и наиболее важного для роста мышц к дополнительному, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Рейтинг эффективного спортивного питания

1: Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

Необходимо также помнить, что вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — именно поэтому в сутки атлету необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питание, так и с пищей. Отметим, что более выигрышной по цене заменой гейнера может стать порция сывороточного протеина, один-два банана и 3-5 г креатина.

2: Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это главный помощник в быстром наборе веса, поскольку именно белок является важнейшим элементом метаболизма роста мышц. Современные научные исследования говорят о том, что ежедневный рацион спортсмена должен содержать не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — при весе 70 кг нужно 100-175 г белка в сутки.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается крайне высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

3: Креатин

Креатин — это витаминоподобное вещество (то есть, креатин не производится в организме) и важнейшая добавка для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Креатин выступает добавочным источником энергии при тренировках и оптимизирует энергетические процессы. При регулярном употреблении 5 г креатина в сутки мышцы в буквальном смысле становятся сильнее.

Вторым плюсом креатина является то, что регулярное употребление этой спортивной добавки провоцирует задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена повышается на несколько килограммов — одновременно с этим увеличивается визуальный объем и плотность мускулатуры.

4: Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания заставляет организм думать, что в желудке переваривается пища, содержащая высококачественный белок.

По сути, аминокислоты ВСАА выступают не только источником дополнительной энергии, но и останавливают катаболические процессы распада мышц, положительно сказываясь и на уровне инсулина в крови. Принимайте капсулу BCAA (или 1-2 г BCAA в порошке) за 15-20 минут до начала силового тренинга, затем по одной капсуле каждые 20 минут.

Дополнительное спортивное питание

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин повышает уровень энергии и позволяет тренироваться более энергично, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в таблетках — важный элемент для повышения иммунитета и залечивания различных воспалений. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее, ускоряя восстановительные процессы в мускулатуре.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов. Чаще всего «закрыть» нормы в зимнее время сложно, поэтому важно принимать мультивитамины.
  • Мелатонин. Полноценный и крепкий сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время (что актуально для большинства) способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет вам спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как Трибулус Террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности вашего основного рациона (то есть, повседневной пищи) эффективность приема какого-либо спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что атлеты должны употреблять не менее 2500-3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — приучить себя ежедневно съедать эту «добавку», сделав ее максимально правильной и полезной.

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA, бустеры тестостерона — все это допустимо скорее в арсенале профессионального атлета, четко понимающего, что входит в состав подобных продуктов.

fitseven.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.