Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что лучше быстрая ходьба или бег


Почему быстрая ходьба лучше бега для худеющих

При желании похудеть человек сразу решает дать максимум нагрузки на организм и напрасно. Бег, диеты и занятия в спортзале могут подорвать здоровье, и вместо снижения веса привести на больничную койку. Особенно это касается тех, кто имеет большой лишний вес, больные составы, сосуды и давление. Поэтому при мало тренированном организме полезнее, быстро ходить, нежели бегать.

Итак, рассмотрим что лучше и для кого:

  • при ходьбе работают мышцы ног, а при беге мышцы спины, груди, плеч, бедра, ягодицы. Решаем что важнее для похудения, и начинаем тренировки;
  • бег дает большую нагрузку на сердце и составы, позвоночник. Его не используют при варикозе, артрите, артрозе, плоскостопии. Если человек имеет хотя бы одно хроническое заболевание, ему лучше ходить. Причем занятия могут выполняться как на улице, так и на беговой дорожке, просто идем быстрым шагом
  • бег сушит мышцы, причем интенсивно. Идет процесс сжигания мышечной ткани. Жир при беге тает в последнюю очередь. Чтобы похудеть быстро — выбираем бег;
  • для ходьбы нужно выполнять норму не менее 10 тысяч шагов в день. Именно поэтому процесс похудения затянется на дольше, но зато маловероятно, что он вернется вновь. Жир будет таять постепенно, но ходить в быстром темпе надо каждый день не менее часа
  • чтобы ускорить процесс похудения можно ходить с отягощениями на руках или ногах. Это позволит сократить время прогулки;
  • При беге пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. При быстрой ходьбе такой пульс бывает всегда.

Бегать для похудения необходимо не менее 3-х раз в неделю, тогда как быстро ходить надо каждый день. При прогулке давление приходит в норму, улучшаются обменные процессы. Кроме этого снижается холестерин, улучшается память, повышается иммунитет, устойчивость к стрессовым ситуациям. Некоторые худеющие практикуют интервальную ходьбу. При этом процесс снижения веса ускоряется.

Бегаем или ходим?

Если нет противопоказаний по здоровью, то можно бегать и ходить поочередно. Так намного быстрее сбросить вес, особенно, если делать это регулярно. Однако не все могут похвастаться идеальными показателями, поэтому ходьба более перспективна, тем более что ею можно заниматься сколько угодно, и каждый день.

Возьмите за правило, идти на работу пешком, с работы пешком и совершать длительный променад по городу без общественного транспорта. Конечно, гулять так можно лишь в выходной, но это позволит усилить сжигание калорий.

Спортивная ходьба имеет скорость до 10 км в час. Обычная 5-6 км в час. Прогулка медленным темпом 1-2 км в час. Быстро ходить рекомендуется не более часа в сутки, в остальное время скорость на выбор. Не забудьте приобрести удобные кроссовки, чтоб ноги не уставали. Организм получает интенсивную кардионагрузку, намного лучше, чем при беге.

Бегать можно трусцой, так и использовать короткие спринтерские дистанции. Первый вариант предпочтительнее, так проще управлять состоянием организма. Бегаем 20-30 секунд, потом восстанавливаем дыхание. Бег укрепляет выносливость организма. Ходьба помогает настроиться психологически, бережно относится к здоровью.

inform35.ru

Что лучше бег или ходьба для похудения - советы по выбору, польза тренировок, отзывы

Главная › Полезные советы

Человек, который планирует похудеть, задается вопросом: “Что быстрее поможет достичь желаемого результата – бег или ходьба?”.

Для ответа на этом вопрос необходимо сравнить и проанализировать данные виды физической активности. Многие думают чем активнее будет физическая нагрузка, тем быстрее удастся получить желаемую фигуру, и отдают предпочтение бегу.

Мнение специалистов следующее: и бег и ходьба относится к аэробному виду нагрузки, которые дают отличные результаты в плане похудения.

Бег для похудения

Бег считается наиболее популярным и распространенным видом физической нагрузки. Ведь в беговом процессе берут участие все мышцы тела , и это приводит быстрой трате килокалорий. В большинстве случаев люди которые планируют похудеть выбирают именно этот вид нагрузки как основу тренировки.

Польза

Рассмотрим несколько причин, по которым необходимо начать бегать:

  • Поддержка веса на необходимом уровне. С помощью диеты, безусловно, можно добиться желаемого результата. Но после того как вес ушел, самое главное удержать результат, что получается не всегда. Диета и отказ от пищи угнетают человека, не приносят радости. Помимо этого сброшенный вес может очень быстро вернуться назад, если человек откажется от диеты. Отличный вариант дают применение физических упражнений и придерживание правильного питания.
  • Красивая фигура надолго. Любая диеты ведет потере веса, при этом кожа становится дряблой, мышцы теряют свою упругость. После диеты получить красивое подтянутое тело не получится. Для этого необходимо выполнять физические нагрузки. Бег – отличное решение.
  • Постепенный отказ от употребления вредных для фигуры продуктов. Люди, которые систематически бегают или занимаются упражнениями осознают какой вред приносит организму переедания и неправильная пища. Главные вредители фигуры- фастфуд, газировки, жареное, жирное, копченое, соленое и сдоба. Поэтому в голове закладывается привычка употреблять правильную и здоровую пищу. И это победа.
  • Беговые упражнения помогают защитить суставы, от неприятного заболевания – артрита. При беге основная нагрузка идет на ноги, тем самым качая мышцы и укрепляя их. Для предотвращения травм необходимо тщательно подбирать спортивную обувь. Она должна быть правильной анатомической формы и во время бега пружинить стопу.
  • При беге кровь начинает циркулировать быстрее и как результат внешний вид и кожа улучшается. Бегуны практически всегда пребывают в приподнятом настроении и с здоровым румянцем на щеках. Бег приносит чувство удовлетворения.

Противопоказания

Бег, как и любой другой вид физической нагрузки имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • Бег противопоказан тем людям, которые имеют различные заболевания сердца или сосудов. При сердечной недостаточности, пороках – сердце не способно выдержать большое количество нагрузки.
  • Варикозное расширение вен.
  • Воспалительный процесс в любой части организма.
  • Острые респираторные заболевания, которые проходят с повышением температуры тела. Период обострения хронических заболеваний в организме.
  • Язвенные болезни,
  • Плоскостопие,
  • Заболевания мочевыводящей системы.
  • При заболеваниях позвоночника. Бег возможет только после проведения курса специальной тренировочной гимнастики.
  • Заболевание дыхательной системы.
Если человек планирует всерьез заняться бегом, необходимо обязательная консультация врача. И если по каким либо причинам врач не рекомендует заниматься бегом, то есть прекрасная альтернатива – это велотренажер или ходьба.

Ходьба для похудения

Если человек ранее не тренировался, то для сброса веса прекрасно подойдет ходьба. Ведь с помощью ходьбы человек перемешается. Она не вызывает у организма стрессовую ситуацию, ведь все привычно.

Быстрая ходьба

Очень большую эффективность для похудения имеет именно быстрая ходьба. С помощью быстрой ходьбы человек иногда может добиться лучших результатов, нежели при беге.

Согласно исследованиям за час прогулки человек способен сжечь до 200 килокалорий. При этом жир никуда не уходит, а энергию организм берет из глюкозы, которая образовуется в процессе переваривания пищи. Это указывает на то, что только после того как организм использует весь сахар он сможет добраться до жира.

Поэтому во время тренировки необходима такая нагрузка и интенсивность, которая б расходовала всю глюкозу и уменьшала жир. Становится понятным, что для сжигания жира прекрасно подходит длительная интенсивная прогулка продолжительностью не менее получаса.

Скандинавская ходьба

При классическом беге главная нагрузка сосредоточенна именно на нижней половине тела. Верхняя работает не на полную силу. Для полной работы  всего организма подходит скандинавская ходьба.

Она отличается тем, что для передвижения используются лыжные палки. При этом работа мышц всего организма увеличивается до 90 %. Эффективность для организма и потерю энергии можно сравнить с бегом трусцой.

Данная нагрузка позволит без изменения режима питания добиться заметного снижения веса.

Отличие бега и ходьбы для похудения

О пользе бега есть много статей и наработок ученых. Но из-за ряда противопоказаний он подходит не всем. Большинство людей, преимущественное количество людей в возрасте предпочитают спортивную ходьбу.  Которая несет умеренную физическую нагрузку.

При беге возникает эффект полета, при котором человек отрывается и приземляется на стопу. В ходьбе одна из ног постоянно находится на земле. Это первое отличие этих видов физической нагрузки.

Второе – при беге ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. При пеших прогулках каждая нога поочередно выпрямляется. При ходьбе выпрямлена спина, при этом согнуты только руки в локтях.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения?

Все зависит от степени физической нагрузки человека, его веса и возраста. Как описывалось, выше при беге возникает эффект полета. Весь вес приземляется на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

При подлете он растягивается, а при приземлении резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник и так подвержен различным изменениям. Плюс ко всему при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. При этом побегав 2-3 года можно приобрести новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому если есть большой вес, если возраст уже не 18 лет, то лучше заниматься ходьбой.

Если при беге ваш пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение  ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет.  Пульс при ходьбе легче поддается контролю. Если совершая нагрузку, вы не задыхаетесь, а имеете возможность говорить, то это лучший темп для жиросжигания.

В каких случаях стоит выбирать бег?

Бег стоит выбирать молодым людям с небольшим лишним весом. Ведь большой вес будет вести к возникновению заболеваний и нарушений. Если нет иных противопоказаний к бегу. Конечно, если пробежать и пройти расстояние за одинаковый промежуток времени, то больше калорий уйдет именно при беге.

Чередование тренировок

Для подготовки к полноценной пробежке для новичков прекрасно подойдет метод чередования ходьбы и бега. Также необходимо при беге ускоряться и замедляться на некоторое время. Этот метод ускорит  обменный процессы в организме.

Отзывы о беге и ходьбе для похудения

В данной статье было рассмотрено два вида физической нагрузки – это бег и ходьба. Что эффективнее и полезнее — зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельного человека. Самое главное — находить время и работать над собой, и результат не заставит себя ждать. Что эффективнее для похудения: бег или ходьба? Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Бег или ходьба. Что выбрать?

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. Кроссовки должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

life4health.ru

Для сжигания жира бег или ходьба

» Упражнения » Что лучше для похудения: бег или ходьба

Каждый из нас иногда задумывается о своем физическом состоянии, о здоровье, задается вопросом: «Нужно ли мне похудеть?».

Людей можно разделить по нескольким критериям:

  1. Худеющие, у кого имеется лишний вес;
  2. Кто поддерживает свое тело в спортивной форме, занимается несколько лет подряд;
  3. Спортивные занятия в качестве лечения после серьезных аварий и для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Новичкам специалисты рекомендуют начинать заниматься с ходьбы, например, на спортивном тренажере или в парке около дома.

Бег, как способ похудения стоит выбирать людям, у которых постоянный активный образ жизни, они не сидят на одном месте длительное время. Пять минут занятий бегом значительно увеличивают нагрузку на сердце, позвоночник и дыхательную систему, неподготовленный человек не выдержит нагрузки.

Люди, планирующие заняться своим внешним видом самостоятельно, без помощи опытного тренера, пытаются узнать: «Что лучше для похудения бег или ходьба?».

Худеющие, сравнивая беговые занятия с ходьбой, считают ходьбу малоэффективной, приходится двигаться мало, но длительное время, процесс похудения считается долгим. Бег — быстрое движение, лишние килограммы уходят быстро.

Бег и ходьба относятся к аэробным кардиологическим нагрузкам, новички не учитывают, что не хватит сил бежать, не останавливаясь, в течении 15-20 минут (именно столько времени нужно для начала сжигания калорий). Занимаясь ходьбой, времени нужно в два раза больше, человек потеряет меньше сил, а нагрузка будет одинаковой в том и другом случае.

Бег или ходьба — что выбрать для похудения?

Бег следует выбирать:

  • занимающимся на постоянной основе каким-либо подвижным видом спорта (футбол, хоккей, биатлон);
  • для разминки перед силовой тренировкой;
  • для чередования беговой дорожки с велосипедом и эллипсоидом.

На ходьбе следует остановиться:

  • новичкам в спорте с лишним весом;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, с проблемами с позвоночником, хроническими заболеваниями дыхательных путей;
  • людям среднего и старшего возраста.

Учимся ходить и бегать

Общие правила для тренировок:

  • Первый день вводный, не стоит стараться пробежать один километр за минуту или пройти десять километров за одну тренировку;
  • Следует чередовать скорость занятия по своему состоянию здоровья, например: пять минут — разминка, пять минут — ускоренное движение, две минуты спокойного движения, три активных минуты, пять минут — заминка. Можно составить поминутное расписание;
  • На любых занятиях важно следить за дыханием и пульсом.

Сколько можно сжечь калорий

  • При весе 70 кг и скорости 5 км/ч во время прогулки человек сжигает 260 ккал/час.
  • Движение «спиной вперед» при 70 кг и средней скорости позволяет сжечь 335 ккал/час.
  • При спуске по лестничным маршам и крутым склонам — 750 ккал/час.
  • Скандинавский стиль ходьбы (с использованием палок) — 450 ккал/час.

Количество сжигаемых калорий при беге зависит от половой принадлежности: парень 80 кг при медленном беге, чередующимся с быстрой ходьбой сожжет 320 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 850 ккал/час.

Девушка весом 60 кг при занятии бегом и с ходьбой сожжет 260 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 620 ккал/час.

Почему следует выбрать ходьбу

Основная причина — возможность контроля целевой зоны. Под целевой зоной жиросжигания следует понимать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать свою целевую зону?

  1. Нужно определить индивидуальное максимальное значение частоты пульса: 220 минус количество полных лет.
  2. Определяем процент % от ЧСС в зависимости от цели тренировочных занятий:55-65% — разминочное состояние организма, происходит только согревание мышц и подготовка к дальнейшим силовым нагрузкам;

    65-75% — идеальное состояние организма для сжигания лишнего веса. Работая в средней целевой зоне на протяжении основного занятия, можно добиться максимального успеха при похудении;

    Выше 75% — профессиональная целевая зона. Такой уровень ЧСС следует поддерживать спортсменам для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.

Во время занятия бегом, человек теряет счет времени, контроль над скоростью движения. Организм разогревается, в возбужденном состоянии контролировать тренировочный процесс довольно сложно, поэтому часть тренировки может пройти бесполезно.

Во время ходьбы мысли занимающегося не путаются, он тренируется осмысленно, замечает происходящие события. Используя современные устройства для контроля пульса, можно провести весь тренировочный процесс в средней целевой зоне, получить максимальный эффект.

Все эти условия можно соблюдать обычному человеку, поэтому занимаясь ходьбой вне тренажерного зала, можно достичь гораздо больших успехов в похудении.

Еще одна причина, почему нужно выбрать именно ходьбу в качестве способа похудения — это сам процесс сжигания. Откуда у нас берутся силы? Мы едим, спим, а организм постоянно поддерживает работоспособность.

Сжигание именно жировых запасов происходит в конкретной средней целевой зоне, как говорилось выше. Во время разминки организм расходует накопленную энергию, что позволяет только разогреться.

При интенсивных, неконтролируемых занятиях происходит сжигание гликогена.

Гликоген

Гликоген — «энерготопливо» организма, полученное незадолго до тренировки, во время завтрака.

Чрезмерный расход гликогена приводит к быстрому утомлению, организм устает, чтобы восполнить запасы энергии начинает использовать не лишние жировые запасы, а более простые белки, сухую массу тела.

После интенсивной тренировки на весах можно увидеть потерю веса, но это будет не потеря жира, а потеря мышц.

Несмотря на большое количество преимуществ ходьбы, многие все равно выбирают беговые занятия. Почему?

  • Правильно составленная программа+контроль ЧСС приведут быстро к желаемому результату. Ходьба занимает минимум час, бег требует — 40 минут тренировки. Если у вас мало времени на занятия спортом, следует остановиться на беге.
  • Во время бега мысли «исчезают», мозговая деятельность человека уступает место физической, организм отдыхает морально во время бега, что очень полезно тем, у кого напряженная умственная работа.

Подведем итоги

Ходьба и бег одинаково приведут к желаемому результату, если заниматься спортом с умом. В обоих случаях следует соблюдать ряд простых советов:

  1. Перед тем как решить начать заниматься, следует найти стимул (похудеть к дню рождения, новое платье, поспорить на крупную сумму денег), в противном случае — в первый же ненастный день, будет лень идти на тренировку.
  2. Немало важно найти себе компанию — завести собаку и гулять с ней утром и вечером, позвать друзей в тренажерный зал, чаще гулять с детьми. Занимаясь с кем-либо, будет намного проще адаптироваться под нагрузки, внимание будет сосредоточено не только на занятии спортом.
  3. Следует составлять расписание тренировок заранее, учитывать всевозможные нюансы. Какая бы катастрофа не случилась в жизни, нельзя пропускать тренировку. Лучше всего, если тренировка станет привычкой.
  4. Занимаясь спортом, вы должны получать удовольствие. Если ходить в спортзал «из под палки», ничего хорошего не получится.
  5. Кроме постоянных занятий, следует пересмотреть свой рацион питания и режим дня. Процесс похудения будет проходить намного легче и быстрее, если подходить к нему комплексно.
  6. Мало начать заниматься спортом, важно начать вести постоянный активный образ жизни — меньше передвигаться на автомобиле, домой подниматься по лестнице, а не на лифте.

Занятие спортом поможет не только похудеть, но и взглянуть на окружающий мир совершенно другим взглядом.

Источник: http://ifigura.ru/chto-luchshe-dlya-pohudeniya-beg-ili-hodba.html

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Бег или ходьба — для похудения что лучше? :

Бег или ходьба – для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму.

Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны.

А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Какой бывает ходьба

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

  • Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
  • Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
  • Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
  • Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется давление.
  • Улучшается работа сердца.
  • Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Быстрая ходьба

Ежедневные пешие прогулки полезны абсолютно каждому. Они оказывают благотворное влияние на здоровье, поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Когда заходит вопрос о том, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе, то можно с полной уверенностью сказать, что абсолютно столько же, как после часового занятия интенсивной аэробикой.

Для быстрой ходьбы очень важно выбрать подходящую местность. Конечно, удобнее будет стадион, находящийся недалеко от вашего дома. Можно совершать пешую прогулку каждый день перед сном примерно 40-50 минут. Не стоит забывать, что вы не только потеряете лишний вес, но и оздоровите свой организм, ведь свежий воздух всегда полезен, особенно вечером.

Не стоит сразу начинать ходить быстро, начните медленно. На втором кругу немного прибавьте скорость, на третьем еще прибавьте. Так до тех пор, пока не наберете нужный темп.

Бег или ходьба – что лучше для снижения веса?

Когда человек хочет заняться спортом, очень часто возникает вопрос: бег или ходьба для похудения дадут более эффективный результат? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той причине, что все зависит от вашей выносливости и количества лишнего веса.

Лучше всего будет начать с быстрой, спортивной ходьбы. Несколько недель таких тренировок укрепят ваши мышцы, и тогда можно будет уже приступать к бегу. Однако врачи рекомендуют не упираться полностью в одно занятие, а чередовать их. Например, в один день вы занимаетесь ходьбой, на следующий день пробежка.

Техника ходьбы для похудения

Когда ходить, сколько времени уделять занятиям – это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:

  • Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
  • Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
  • Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
  • Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
  • Минимальное время занятия составляет 40 минут.
  • Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой. Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
  • Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
  • Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно – удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
  • Правильно подберите место для того, чтобы заниматься. Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
  • Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе — еще больше.

Насколько быстро уходит лишний вес при ходьбе

Каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет хорошо выглядеть. А лишний вес создает дискомфорт. Согласитесь, очень неприятно, когда не налезают любимые джинсы или майка обтягивает со всех сторон. Хватит считать, сколько калорий сжигается при ходьбе, – пора приступать к делу.

Даже если вы целый день работаете, и нет времени на занятия с тренажером или посещение фитнес-клуба – не беда. Утренняя или вечерняя прогулки приносят гораздо больше пользы, чем вам кажется. Кроме того что это очень полезно для здоровья, повседневная ходьба 40-60 минут поможет вам сбалансировать свой вес.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Все зависит от того, сколько у вас лишнего веса и какова интенсивность занятий. Одно можно сказать точно — чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше лишнего веса уйдет.

Подводим итоги

Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат.

Теперь вы знаете не только то, сколько калорий сжигается при ходьбе, но и какой она бывает, как правильно нужно заниматься для достижения хорошего результата.

Следите за собой, следите за своей фигурой, ведь лишний вес пагубно сказывается на здоровье.

Источник: https://www.syl.ru/article/200930/new_skolko-kaloriy-sjigaetsya-pri-hodbe-beg-ili-hodba---dlya-pohudeniya-chto-luchshe

Что лучше выбрать — бег или медленную ходьбу

Владимир Мананников

Бег или ходьба – что лучше? Человеческий организм построен таким образом, что ему постоянно необходимы физические нагрузки.

Именно поэтому в качестве неотъемлемого атрибута своей жизнедеятельности многие наши современники выбирают либо бег, либо быструю ходьбу.

Но можно применять и медленные прогулки с целью обретения здоровья и максимальной нагрузки на свой организм. А для чего эти нагрузки применять?

Чаще всего бегать люди начинают тогда, когда желают похудеть. Но иногда, когда речь идет о профессиональных спортсменах или спортсменах любителях, бег является одним из факторов тренировочных занятий.

В первом случае следует сразу же отметить, что бег не является решением всех бед. Ведь нельзя быстро похудеть, используя только лишь беговые упражнения — об этом вам скажет каждый дипломированный диетолог или тренер с опытом, владеющий определенными азами в области физиологии.

Главной целью похудения является устранение лишних жировых запасов. Сжигается жир при определенных физиологических условиях, в частности при определенной частоте пульса, и интенсивность нагрузок нужно регулировать исходя из этих данных.

Очень редко людям необходимы максимальные нагрузки, которые способен дать бег, для того чтобы начать интенсивно сжигать лишний жир. Для еще более качественной работы над собой, следует рассчитать свою индивидуальную норму пульса для оптимального начала процесса сжигания жира.

Делается это достаточно просто. От двухсот двадцати нужно вычесть свой возраст, после чего из полученного результата оставить лишь 65 — 70 %. Это и будет число, гласящее о норме частоты пульсирования вашего сердца при оптимальном жиросжигательном процессе.

Если же частота вашего пульса во время тренировочного занятия, будь то бег или ходьба, выходит за эти рамки, то ни о каком сжигании жира уже речи идти не может. Именно поэтому бег будет для вас фактором сжигания лишнего жира исключительно, если он позволяет не выходить за эти рассчитанные рамки.

Также существенным фактором, говорящим в пользу ходьбы, является тот факт, что люди с лишним весом испытывают существенную нагрузку на позвоночник в результате бега.

По теме:  Что худеет при беге на беговой дорожке

Научно доказано, что таким образом наш позвоночник получает в пятьдесят раз большую нагрузку, чем значение присутствующего лишнего веса. Ведь в процессе беговых упражнений существует определенная «фаза полета», которая и вынуждает организм испытывать запредельную нагрузку.

При беге работает большая часть мышц, поэтому он полезен, если вы желаете провести тренировочное занятие. Правда легкие будут в любом случае тренироваться, испытывая аэробные нагрузки. Необходимость того или иного вида физических упражнений зависит исключительно от индивидуальных потребностей и возможностей вашего организма, а также степени его физической подготовленности.

При интенсивном беге организм начинает потреблять энергию из гликогена, который является распространенным углеводом. Когда его запасы исчерпываются, а нагрузки физически продолжают быть запредельными, на очереди в цепочку потребления становится уже белок.

То есть, иными словами, организм начинает питаться своей же мышечной массой, что не является желательным. Более того, после того как мы пополняем запас энергии путем приема пищи, опустошенные зоны начинают интенсивно пополняться жировыми клетками.

То есть на деле мы получаем обратный эффект — мышечная масса сгорает, а вместо нее в организме образуется излишек жира. Так что для людей, которые не подготовили свой организм к существенным физическим нагрузкам, важно «знать норму» и не тренироваться сверх этой нормы.

Следует отметить, что развитая мускулатура способствует качественному сжиганию лишних жиров сама по себе, даже во время отдыха всего организма. Мышечная ткань требует существенной энергии и поэтому даже когда человек спит, она питается энергией, запасенной в жировых клетках.

Поэтому и говорят, что тренированному человеку важно качественно отдыхать — это способствует еще большему укреплению его организма.

А вот для того чтобы качественно подготовить свой организм к грядущим физическим нагрузкам нужно в течение двух или даже трех недель совершать ежедневные пешие прогулки.

Параллельно нужно работать над укреплением своей сердечной мышцы, в чем поможет повышение активности жизни и постепенное закаливание всего организма воздействием холода.

Предельно важно во время тренировок делать периодические передышки. В качестве оных может использоваться переход на занятия в воде. Это к тому же качественно способствует улучшению венозного оттока крови и перераспределению нагрузок на функциональные органы.

Что во время бега, что при ходьбе предельное значение имеет качественная разминка. Для этого нужно постепенно нагружать свой организм от конечностей до туловища и целиком каждой отдельной группы мышц.

Не стоит пренебрегать разминкой и тогда, когда вы собираетесь совершить пеший рейд медленным шагом — это позволит получить более качественные результаты от своей вылазки.

При беге важное значение имеет заданный вами темп. В частности, именно поэтому рекомендуют утренние или вечерние пробежки совершать одному ведь тогда вы не станете отвлекаться на кого-то еще и бежать только в своем индивидуальном темпе, не обращая внимания на соседей.

Также стоит помнить, что самое тяжелое во время бега — первые две или три минуты, когда организм все еще привыкает к более интенсивному темпу движения, не всегда привычному для него.

Наиболее удобным для бега временем является период от десяти часов до полудня. Также полезно бегать вечером — от пяти до семи часов. Во-первых, организм должен полноценно проснуться утром, во-вторых вечером нужно бегать не прямо перед отходом ко сну, а немножко раньше — лучше сразу же после работы, на голодный желудок.

Если же вашей целью является исключительно желание похудеть, то лучшим вариантом все же станет ходьба в умеренном темпе без выхода частоты пульса за определенные рамки зоны жиросжигания. Приятных вам тренировок!

Источник: https://dobro.pw/beg-ili-xodba-chto-luchshe/

Бег или ходьба для похудения: что лучше?

Содержание:

Бег или ходьба для похудения — дилемма для начинающих спортсменов. С одной стороны, ходьба является более безопасным видом физической активности для суставов. Если же рассматривать бег, то он не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы ягодиц и нижних конечностей. Что лучше и чему следует уделить особое внимание?

Эффективность для похудения

И бег, и ходьба считаются аэробными нагрузками, поэтому способствуют снижению веса. Бег уж давно считается самым эффективным методом в борьбе с лишними килограммами. Однако не все знают, что обычная прогулка также может стать средством для сжигания лишних калорий.

Что эффективнее в данном случае, будет зависеть от уровня физической подготовки человека. Стоит также обратить внимание на собственное самочувствие. Например, для пожилых людей и тех, кто лишь слышал о фитнесе, обычных прогулок будет достаточно для того, чтобы достичь аэробного порога.

А вот людям, которые уже продолжительное время занимаются спортом, необходимо совершить пробежку, чтобы его преодолеть.

В таком случае происходит интервальная тренировка, которая хорошо помогает в борьбе с лишним весом. Если есть достаточный запас выносливости, то интервал бега можно увеличить, а для ходьбы сделать короче. Если же еще нет должной подготовки, то лучше проделать те же действия, но наоборот.

Что лучше подходит для укрепления мышц?

Ходьбу можно назвать спокойным и размеренным видом фитнеса. Во время длительных прогулок тренируются лишь икроножные мышцы. В то же время пробежки стимулируют работу:

  • ягодичных мышц;
  • бедер;
  • грудных;
  • мышц спины и плечевого пояса.

Все это происходит во время бега, когда задействованы еще и руки. Но если поменять стиль движений и бежать быстрее, то можно включить в работу мышцы пресса, заднюю поверхность бедра.

Многие фитнес-тренеры сходятся на мысли о том, что ни бег, ни быстрая ходьба, ни обычная прогулка не смогут заменить силовую тренировку, где прорабатывается каждая мышца, формируется рельеф и объем.

Аэробная тренировка способствует работе разных групп мышц, но это лишь приводит их в тонус, не придавая при этом определенной формы.

Как это повлияет на состояние здоровья?

Обычная ходьба является наиболее безопасным видом физических нагрузок, а вот бег будет настоящим испытанием для организма, поскольку работают сердце, легкие, позвоночник и суставы.

Если человек страдает сердечной недостаточностью, аритмией, глаукомой, астмой или имеет травмы колена, то это может стать поводом для запрета совершать резкие движения во время пробежек.

Лишний вес в большинстве случаев является причиной отказа от интенсивных тренировок, потому как у человека повышается артериальное давление, активизируются болезни сердца. Все это не совмещается с бегом.

Но если человек твердо решил похудеть, то начинать тренировки можно с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп. Организм быстро привыкнет к подобному режиму. Необходимо постоянно комбинировать нагрузки, усложнять упражнения дополнительными элементами. Однако следует помнить, что лучше проконсультироваться предварительно с врачом.

Бег считается кардионагрузкой, потому что тренирует сердечную мышцу. Это значит, что при интенсивной работе мышцам необходимо огромное количество питательных элементов. Поэтому сердце увеличивает ритм, перегоняя больше крови, дыхание становится чаще, а объем воздуха — больше. Интенсивность этих процессов зависит от уровня интенсивности тренировки.

Однако врачи склоняются к мнению, что лучше для похудения умеренная тренировка, когда пульс достигает лишь 50% количества ударов в минуту от максимально возможного. Следует помнить, что результат будет заметен только в случае регулярности аэробных тренировок.

Единичные случаи пробежки или прогулки никак на сердце, легкие или сантиметры на талии не повлияют.

Если человек решил стать на путь похудения, бег или ходьба станут отличным средством для жиросжигания. Лишний вес будет препятствием для достижения цели. Но некоторые тренеры утверждают, что бывают случаи, когда человек страдает ожирением, но благодаря мышечному корсету под слоем жировых отложений, природной выносливости и силе воли достигает в итоге невероятных результатов.

Источник: http://berry-lady.ru/krasota/pokhudenie/1432-beg-ili-khodba-chto-luchshe.html

Что лучше — бег или ходьба для похудения?

Порой для похудения недостаточно применения одной, даже крайне эффективной диеты и требуются специальные физические нагрузки для того, чтобы привести в порядок свое тело и выглядеть стройной и красивой.

Множество методик рекомендуют для похудения различные физические нагрузки, и порой для достижения наилучшего эффекта необходимо выбрать подходящий для себя метод.

Когда ставится вопрос: что лучше – ходьба или бег, требуется знать, каким образом они способствуют похудению.

Для начала следует разобраться в эффективности данных физических нагрузок. Естественно, что однозначно утверждать то, что какой-либо вид активности подойдет для всех – нельзя.

Каждый организм индивидуален, все зависит от скорости метаболизма, интенсивности и постоянства нагрузок, общего веса тела и причин возникновения лишних килограммов, имеющихся заболеваний. Но примерные данные можно привести.

Установлено, что человек с массой тела в 75 килограмм за 1 час расходует:

  • при спокойной ходьбе – около 200 килокалорий;
  • при быстрой ходьбе – около 400 килокалорий;
  • при беге трусцой – около 500 килокалорий;
  • при быстром беге – около 1000 килокалорий.

Однако это совсем не значит, что при таких физических нагрузках вы будете сжигать соответствующее потерянным килокалориям количество жира. Килокалории – это не жир и от него так просто избавиться не удастся.

Если исходить из теории, то известно, что организм получает столь необходимую ему энергию из глюкозы, которая поступает в кровь после переваривания пищи.

После того, как энергетический глюкозный запас будет израсходован, организм начнет получать энергию из гликогена (запасного углевода, в виде которого накапливается глюкоза, в основном в печени и мышцах). Когда же и эти запасы истощаются, а потребность в энергии остается, только тогда источником для ее получения становится жир.

Он распадается, превращаясь в глюкозу и промежуточные продукты – кетоны: ацетоацетат, гидроксибутират и ацетон. Кетоны тоже могут быть источником энергии, но при наличии специальных ферментов в организме, их расщепляющих.

Исходя из этого следует, что для того, чтобы «добраться» до жира, сначала нужно сжечь все запасы глюкозы в организме. Если же интенсивность физических нагрузок невелика, то похудеть не получится. Отсюда главное условие бега или ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятий, которые будут обеспечивать расход имеющейся глюкозы и вовлечение в процесс метаболизма жировых запасов.

Многие на основе таких фактов делают вывод, что быстрый и длительный бег для похудения намного эффективнее, чем короткая прогулка и, в то же время, длительная ходьба эффективнее, чем короткий и самый интенсивный бег, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а затем и жир. Также существует мнение, что для того чтобы сжигать жир, нужно тренироваться как минимум 30 минут, поскольку именно столько времени необходимо для расходования глюкозы, запасенной в организме. Хотя все это сугубо индивидуально.

Считается, что чем интенсивней будет тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм, причем ускоренный обмен веществ с окончанием занятия сразу не остановится, он будет замедляться постепенно.

А жир продолжит расходоваться и после физических нагрузок, восстанавливая уровень глюкозы в крови (если, конечно, сразу не набрасываться на еду).

Поэтому можно сделать вывод, что самый эффективный способ для похудения – длительный интенсивный бег. Но так ли это на самом деле?

На теории все выглядит просто, однако следует знать, что:

  • гликоген, который может быть переработан в глюкозу, запасается только в клетках печени, а в мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу только для локального потребления и находится в гораздо меньших концентрациях, но в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в клетках печени;
  • высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного времени способны выдержать только хорошо подготовленные спортсмены;
  • у взрослых людей запас гликогена высок, и полностью его израсходовать непросто, если же это произошло, то вы просто будете полностью физически истощены.

Что лучше для похудения: бег или ходьба?

Сравнивая два вида такой физической активности, большинство отдает предпочтение именно бегу, поскольку желает быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Однако на самом деле очень немногие этого достигают и для большинства людей, чтобы похудеть, лучше всего выбирать именно ходьбу. Почему это так?

  1. Самая главная ошибка начинающих – это желание быстро избавиться от месяцами копившегося лишнего веса. Это невозможно, вес должен уходить с той же скоростью, с какой пришел, а именно – медленно (это конечно не касается людей, набравших лишние килограммы в результате болезни). Не торопитесь, иначе вы проиграете.
  2. Люди, имеющие лишний вес, обычно не слишком увлекаются спортом, поэтому их организм не приучен к интенсивным физическим нагрузкам. Если резко начать заниматься быстрым бегом – это не только создаст дополнительный стресс для организма, это может серьезно и очень негативно отразиться на состоянии здоровья, в зоне риска находится сердечнососудистая система, суставы и позвоночник, не стоит забывать и повышенной травматичности быстрого бега.
  3. Ходьбу гораздо проще внедрить в повседневную жизнь и закрепить за собой такие полезные привычки, как шагание по лестнице без лифта, вечерние прогулки, смена поездок на работу и с работы на пешие переходы. Если несколько раз, побегав по утрам, большинство людей очень быстро теряет энтузиазм и заедает стресс из-за того, что ничего не получилось, то ходьба, войдя в привычку, вызывает лишь положительные эмоции, оптимизм и веру в себя. К тому же килограммы довольно быстро начнут уходить, особенно у слишком полных людей, если просто изменить свой образ жизни на «ходячий».
  4. Бег для похудения будет иметь эффективность для тех, кто уже приучил себя к постоянным физическим нагрузкам и сбросил определенное количество килограмм, однако достиг «эффекта плато», при котором вес стабильно стоит на месте и уходить не собирается. Для того чтобы запустить процесс дальнейшего похудения необходимо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физические нагрузки. А лучше то и другое соразмерно и понемногу. 

Ходить для похудения следует не менее чем делая по 10000 шагов в день (около 5 – 7 километров) или же непрерывно шагать не менее 30-ти минут. Лучше всего такие нагрузки осуществлять ежедневно, но для начала допускается практиковать их от 3 до 5 раз в неделю. Лучше всего приобрести шагомер и использовать его для фиксирования пройденного расстояния.

Наилучший эффект для похудения дает утренняя ходьба. После ночного отдыха пустой желудок предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который способен быстро израсходоваться, а значит, даст возможность быстрее добраться до «сжигания» жира. Можно заниматься и в другое время суток, однако, не ранее чем через 2 часа после еды.

Если пешие прогулки для вас стали привычны, можно начинать бегать. Начинать лучше с интервального бега. Например, 100 метров пробежать трусцой, а следующий отрезок пути – пройти быстрым шагом. Необходимо постепенно увеличивать интервалы пробежек и сокращать пешие. Организм со временем привыкнет к довольно длительным беговым нагрузкам, а ваше здоровье не пострадает.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

  • создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
  • постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
  • научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
  • измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
  • добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/chto-luchshe-beg-ili-xodba-dlya-poxudeniya.html

Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации

Быстрая ходьба для похудения очень эффективна. Именно быстрая ходьба более продуктивна для похудения, чем передвижения другим темпом. И зачастую с помощью ходьбы для похудения можно добиться результатов не хуже и даже лучше, чем от бега.

Давайте разберемся:

  • как происходит похудение во время движения пешком;
  • со скандинавской ходьбой для похудения;
  • что эффективнее: бег или ходьба для похудения;
  • что нужно помнить.

Быстрая ходьба для похудения: что происходит с лишним весом

Человек массой 60 кг за час расходует:

  • во время сна – 50 килокалорий;
  • сидя за столом и составляя документ – 100 ккал;
  • спокойно идя – 190 ккал;
  • при быстрой ходьбе – 300 ккал;
  • при беге трусцой – 360 ккал.

Эти цифры не значат, что, прогулявшись в течение часа, у нас «сгорит» жира на 200 ккал. Жировые запасы сразу не расходуются.

Энергию организм черпает из глюкозы, поступающей в кровь в результате переваривания пищи.

После ее расхода наступает черед гликогена, хранящегося в печени и мускулах. И только после того, как и он «сгорит», в дело идет жир, который, чтобы израсходоваться, превращается в глюкозу.

То есть чтобы «добраться» до жира, прежде нужно сжечь все запасы сахара.

Если интенсивность движений такова, что весь сахар не расходуется, то ни о каком похудении речи быть не может.

Отсюда главное условие ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятия должна обеспечить максимально полный расход имеющейся глюкозы с последующим вовлечением в обмен веществ жировых запасов.

Теперь понятно, что быстрая длительная ходьба для похудения намного эффективнее, чем легкий и короткий прогулочный шаг, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а потом и жир.

Считается, чтобы «добраться» до жира, нужно тренироваться как минимум 30 минут. Именно столько времени нужно для расходования запасенных в организме сахаров.

Чем интенсивней тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм. При этом ускоренный обмен веществ не завершится с окончанием занятия. Жир продолжит расходоваться и после него, восстанавливая уровень глюкозы в крови.

Скандинавская ходьба для похудения

Во время обычного передвижения на своих двоих задействуется множество мышц. В то же время верхняя половина туловища все-таки остается несколько «обделенной» нагрузкой.

Ходьба с палками помогает выправить эту диспропорцию и увеличить количество работающих мышц до 90%. Энергия при этом расходуется в 1.5 раза интенсивнее, и энергозатраты сопоставимы с бегом трусцой.

Одно из исследований показало, что, занимаясь с палками по часу трижды в неделю, физкультурники потеряли за 3 месяца в среднем по 2.5 кг. При этом ни малейших изменений ни в систему питания, ни в образ жизни не вносилось.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Учитывая, что 360 ккал больше, чем 300 ккал, напрашивается вывод, что джоггинг эффективней (о беге для похудения читайте здесь).

Однако не всегда математические подсчеты оправдываются. Много зависит от физических возможностей человека и его подготовленности.

Если вы способны безостановочно пробежать 30 минут – бегайте, если близки к такой длительности занятий – чередуйте пробежки с быстрой ходьбой (интервальный бег), если о джоггинге мечтать пока рано – ходите с максимально возможной для вас скоростью.

Людям с большим весом темповые пешие прогулки становятся безальтернативными, потому что во время ходьбы отсутствует фаза полета, а значит и намного меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, чем при беге.

Получается, что ходьба с любой скоростью более мягко воздействует на организм. И в этом один из ее плюсов (о пользе ходьбы читайте здесь).

Занятия же скандинавской ходьбой выводят расход жира на уровень, сравнимый с пробежкой.

Выводы:

1) Если вы тренированы, не имеете противопоказаний и больших проблем с ожирением – для контроля веса и улучшения физической формы бегайте или занимайтесь скандинавской ходьбой с палками.

2) Если слишком высокая начальная масса тела, независимо от физического состояния займитесь просто ходьбой или скандинавской ходьбой с палками с четким отслеживанием нагрузки и прогресса в занятиях спортом.

Сколько нужно ходить для похудения и здоровья

Дневной двигательный минимум – 10 тысяч шагов (5 – 7 км). Обычно же мы, если и сделаем 3 тыс. шагов, уже хорошо. То есть для сохранения и приумножения здоровья нужно в сутки сделать не меньше 10 тыс. шагов.

Для того чтобы запустить процесс похудения, нужно непрерывно быстро идти не менее 30 минут. Еще лучше – целый час.

Быстро идя в течения часа, мы убиваем двух зайцев: совершаем необходимый минимум движений, обеспечивающих здоровье, и запускаем жиросжигательную фабрику.

10 тыс. шагов нужно проходить каждый день.

Сжиросжигательное передвижение следует практиковать от трех до пяти в раз неделю, в зависимости от физического состояния и параллельных занятий фитнесом.

Рекомендации

1) Одежда и обувь.

Требования к экипировке самые демократичные. Она должна быть удобной, хорошо сидеть, не стеснять движений и быть по сезону.

2) Маршрут движения.

Быстрая ходьба для похудения предполагает минимум помех на пути следования, свежий воздух и позитивные ощущения. Поэтому лучше всего заниматься в парках, скверах, на берегах водоемов, на тихих не загазованных улочках.

3) Когда лучше заниматься.

Самый лучший эффект дает утренняя ходьба для похудения. Пустой желудок после ночного отдыха предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который очень быстро израсходуется, а значит, даст возможность быстрее затронуть жир.

4) Разминка.

В качестве разогрева можно сделать простой комплекс из школьного курса физкультуры. Потом, выйдя на дорожку, идти сначала медленно, постепенно ускоряя темп и доводя его до нужной скорости.

5) Скорость движения.

Идти следует так, чтобы можно было, не задыхаясь, дышать носом и иметь возможность разговаривать. Следует помнить, что когда мы задыхаемся от нехватки кислорода, замедляется расход жира. В этом случае верно, что тише едешь, дальше будешь.

6) Контроль.

Его можно условно разделить: по времени, по расстоянию, по количеству шагов, по пульсу.

Со временем. Для снижения лишнего веса нужно интенсивно двигаться в течение не менее 30 минут. Лучше дольше. Следует регулярно заниматься, с ростом тренированности постепенно увеличивать время тренировки, доводя его до часу в день.

Аналогично и с контролем по проходимому расстоянию. Нужно увеличивать его время от времени на 100 – 400 метров и доведя его до 5-7 км.

По количеству шагов. В этом деле не обойтись без шагомера, который показывает, сколько вы прошагали, и поможет четко контролировать нагрузку. Это особенно важно в свете необходимых за день минимальных 10 тыс.

шагов. То есть со своим верным шагомером можно не расставаться ни на тренировке, ни дома, ни на работе. Соизмеряя количество пройденного и потерю веса, можно делать определенные выводы и вносить коррективы.

По пульсу. Об этом способе контроля можно подробно узнать из статьи о пульсе при беге. Можно заметить, что с ростом тренированности для более частого пульса необходима будет все большая нагрузка. Поэтому не стоит удивляться, если ваш пульсометр через месяц будет показывать пульс во время бега такой, какой был еще 3 месяца назад при черепашьем шаге.

7) Регулярность.

Тренировки только тогда дадут стойкое снижение массы, если заниматься регулярно. Это необсуждаемая аксиома любого движения к цели, в том числе для занятий спортом.

8) Еда после тренировки.

Чтобы продлить эффект сгорания жира, постарайтесь в течение часа – двух после занятия не есть.

——————

Обращусь к людям, которые хотят быть стройными и здоровыми, но не могут заниматься физкультурой и спортом по причине полного отсутствия спортивных навыков, излишней тучности, болезней или неприятия активных физических занятий. То есть к тем, кто хочет, но не может.

Ходьба – это тот вид движения, который при желании можно не относить ни к какому виду спорта. Она естественна так же, как дыхание, поднесение ложки ко рту, наклон за упавшей монетой…

Если вы не можете заставить себя заниматься фитнесом, не надо. Просто ходите! И быстрая ходьба для похудения через некоторое время принесет свои плоды.

Если вам пригодились приведенные сведения, оставьте свой отзыв, поделитесь своим или чужим опытом, интересными фактами. Это очень важно для всех читателей!

Полезно почитать: «Оздоровительная ходьба: как правильно ходить поначалу».

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/bistraya-hodba-dlya-pohudeniya

Что лучше бег или ходьба для похудения

Бег vs ходьба: что эффективнее

Очевидно, ответ на вопрос: что эффективнее для похудения — бег или ходьба, однозначный. Во время бега организм напрягается и тратит энергии больше, чем во время ходьбы, поэтому лишние килограммы должны уходить быстрее. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом лучше с ходьбы, следующие.

  1. Избыточный вес. Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении. Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать, получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов, проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
  2. Проблемы со здоровьем. Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
  3. Возраст. Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта, бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Причины, которые не позволят вам похудеть

Очевидная истина, о которой многие забывают: чтобы лишние килограммы таяли, нужно создать дефицит калорий. Потреблять энергии вы должны больше, чем получаете. А приходит эта энергия из еды.

Поэтому, даже если вы будете активно бегать или заниматься ходьбой, но при этом поглощать пищу без разбора, не ждите быстрого похудения.

Неважно, что лучше для похудения: бег или ходьба, если вы тормозите процесс следующим образом.

  • Едите слишком много. Рассчитайте свою норму калорий, которая необходима вам в сутки. Есть специальные калькуляторы, которые учитывают вес, возраст, двигательную активность. Уменьшите суточный каллораж на 100-200 калорий и бегайте/ходите. Тогда похудение будет проходить медленно, но верно.
  • Питаетесь неправильно. В рационе много жирного, сладкого. Откажитесь от вредной пищи. Вместо простых углеводов включите в меню сложные (вместо сладостей — цельнозерновые крупы). Вместо вредных жиров — полезные (растительные масла, рыба). Обязательно ешьте продукты, богатые белком: нежирное мясо, птицу, бобовые, рыбу, творог.
  • Пьёте мало воды. Чтобы разогнать обмен веществ, ускорить процесс похудения, нужно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Компоты, чай, кофе, газировка не считаются. Их лучше исключить совсем.
  • Тренируетесь недобросовестно. Неспешная прогулочная ходьба и бег «для галочки» погоды не сделают. Вы должны уставать после физических нагрузок. Если ходите — делайте это быстро, если бегаете — бегайте активно, на пределе сил.

Отнеситесь к решению проблемы лишнего веса добросовестно: следите за питанием, тренируйтесь усердно. И стройная фигура не заставит долго ждать.

Сначала — 4 простых совета, увеличивающих эффективность ходьбы для похудения.

  1. Делайте это быстро. Чёткий, размеренный, широкий и быстрый шаг, интенсивная ходьба, при которой трудно разговаривать — вот лучший вариант. Такая нагрузка неплохо укрепляет сердечную мышцу, расходует много калорий, нагружает мышцы.
  2. Увеличивайте нагрузку. Сегодня вы ходите десять минут, завтра — двадцать, а послезавтра — уже полчаса. Организм привыкает к аэробной нагрузке, поэтому для хорошего результата её нужно постоянно увеличивать.
  3. Меняйте скорость. Займитесь интервальной ходьбой. Это значит, что нужно включить таймер, следить: минуту вы идёте медленно, затем пять минут — шагаете быстро и повторяете. Интервальные нагрузки наиболее эффективны для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы.
  4. Иногда поднимайтесь в гору. Попробуйте ходить не по тропинке — по склону/горе вверх. Если такового поблизости нет, ходите по лестнице. Найдите многоэтажку рядом с домом и тренируйтесь вдоволь.

Существует несколько видов спортивной ходьбы. Попробуйте каждый и определите, какой подходит вам больше.

Скандинавская ходьба

Видели хотя бы раз в парках или на улицах пожилых людей с лыжными палками летом? Не удивляйтесь — они занимаются скандинавской ходьбой, которая стала популярной не так давно.

Такая ходьба эффективнее обычной, потому что во время тренировок напрягаются мышцы и верхней, и нижней части туловища. В результате энергии человек тратит больше, лишний вес уходит быстрее.

Ходьба по лестнице/в гору

Ходьба в направлении вверх тоже предпочтительнее обычной, потому что увеличивается нагрузка. Неплохо «прокачиваются» ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. Прекрасный вариант для девушек, желающих и похудеть, и от целлюлита избавиться.

Стандартная спортивная ходьба

Это классический вариант обычной, но быстрой ходьбы. Важно следить за осанкой, движениями: они должны быть чёткими, размеренными.

Ходьба на месте

Такой вариант предполагает занятия со степ-платформой. Это не простой шаг на месте, а достаточно интенсивные тренировки, во время которых человек выполняет активные разнообразные движения, шагает прямо, назад, в стороны, делает махи ногами, помогает себе руками.

Степ-аэробика — один из самых эффективных жиросжигающих видов интенсивной ходьбы. Занятия со степ-платформой могут быть даже энергозатратнее и результативнее для похудения, чем бег. Тренировки со степом лучше начинать с инструктором.

Потом, когда выучите движения, уже можно приобрести платформу и заниматься самостоятельно.

Ходьба на тренажёре

Прекрасный вариант для зимы, когда заниматься на улице холодно. Включайте беговую дорожку и ходите по ней, подбирая подходящую скорость.Можно попробовать разные варианты ходьбы, а затем выбрать тот, что подходит вам больше всего. Ведите дневник похудения: отмечайте изменения веса и объёмов тела, делайте записи о самочувствии после тренировок. Это поможет определиться.

Виды бега для похудения

Бег тоже может быть разным: это не такой уж и однообразный вид спорта. Мы предлагаем попробовать следующие варианты пробежек.

  • Бег трусцой. Это медленный, плавный бег на длинные дистанции. Подходит для новичков. Начните с ходьбы, пройдите пару кругов по стадиону, а затем бегите. Не торопитесь, движения должны быть неспешными. Следите за осанкой и обязательно сделайте растяжку мышц перед тренировкой, чтобы разогреться.
  • Бег с утяжелителями. Подойдёт более опытным бегунам, желающим увеличить нагрузку. Наденьте на голени специальные утяжелители и бегите. Увеличится нагрузка на ноги, поэтому вы не только похудеете, но и здорово укрепите мышцы.
  • Спринт. Это быстрый интенсивный бег на короткие дистанции. Вспомните, как сдавали нормативы в школе: бегали 100 метров на время. Самый неподходящий вариант для похудения — уж точно не для новичков.
  • Интервальный бег. Самая эффективная для похудения разновидность пробежек. Тренировка делится на временные промежутки: три минуты вы бежите медленно, минуту — максимально быстро, на пределе сил, затем повторяете. Жир сжигается отменно! Но интервальный бег не для новичков — начинать им заниматься лучше тогда, когда мышцы привыкнут к нагрузке.

Бег VS Ходьба – что лучше для похудения

И ходьба, и бег – это аэробный вид нагрузки, а значит оба подходят для похудения.

Что лучше бег или ходьба?

Что лучше бег или ходьба? Попробуем разобраться в этом вопросе. Оба вида нагрузки относятся к аэробным, способствуют избавлению от лишнего веса и формированию красивой фигуры.

Бег или ходьба

И бег, и ходьба для похудения одинаково эффективны, если их выполнять регулярно.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/chto-luchshe-beg-ili-hodba-dlya-pohudeniya/

Что лучше: бег или ходьба для похудения?

При похудении важен не только рацион, но и физическая нагрузка. Даже при соблюдении диет для усиления эффекта рекомендуется заниматься пробежками или же ходить не менее двадцати минут – получаса по свежему воздуху. Так что же полезнее: бег или ходьба для похудения? Что быстрее и эффективнее позволит сбросить вес?

Если Вы считаете, что бег более эффективен только из-за быстрого передвижения, то Вы глубоко ошибаетесь, так как от скорости не зависит результат похудения. При выборе одного из этих методов физической нагрузки нужно учитывать уровень свой подготовки, возраст и количество лишнего веса.

Бег представляет собой большую нагрузку не только на мышцы, но и на позвоночник, так как при приземлении на одну ногу во время бега он испытывает в пятьдесят раз большую нагрузку, чем в обычном состоянии. Кроме того, нагрузка ощутима и для суставов – коленного, тазобедренного, голеностопного.

Поэтому ходьба считается более безопасным способом физической активности. Если Вы занимаетесь бегом, обязательно нужно следить за пульсом, так как эффект похудения во многом зависит от этого фактора.

Пробежки опасны еще тем, что при нагрузке, когда гликоген уже использовался, а жир еще не сжигаются, в качестве «топлива» используется Ваша мышечная ткань, чего допускать нежелательно. Оптимальный пульс, при котором начинается сжигание жиров, – примерно 65-75% от максимального значения.

При этом, оно должно продержаться на одном уровне в течение двадцати-тридцати минут. Для того, чтобы определить максимальный пульс, нужно от числа 220 отнять возраст. При ходьбе скорость передвижения должна быть выше нормы, но настолько, чтобы дыхание не было сбивчивым.

Один километр нужно проходить примерно за девять-двенадцать минут. Как видите, для сжигания жира акцент ставится не на интенсивности нагрузки, а на ее продолжительности.

Сначала Вы разогреваетесь при помощи быстрой ходьбы, затем бежите на средней скорости, опять идете и потом – бежите на максимальной скорости, и так по кругу. Такой бег называется интервальным и он также хорошо способствует сжиганию жиров.

Какой бы вид занятий Вы для себя не выбрали, главным правилом остается регулярность тренировок, а именно – не менее пяти дней в неделю.

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/drugie-populyarnye-stati/chto-luchshe-beg-ili-xodba-dlya-poxudeniya.html

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

По теме:  При какой температуре бегать на улице

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/xodba-dlya-poxudeniya-optimalnaya-aerobnaya-nagruzka

Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба

Подробности

Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба? Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? 

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

Зона разминки — 50-60% МЧП

Зона активности — 60-70%

Аэробная зона — 70-80%

Зона выносливости — 80-90%

Красная зона — 90-95%

Связь между нагрузкой и пульсом

Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок. Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.

Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы. Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания. Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени(1).

Что дает знание своего пульса?

Допустим, вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне?

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир(2).

Как бороться с лишним весом и жиром на животе и бедрах? Лучшая стратегия для создания подтянутого тела.

Как сжечь больше жира при тренировке?

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если вы тренируетесь без пульсометра, вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко». Но помните, что важно следить и за калориями — 300 калорий от получаса бега равносильны батончику мюсли.

Источник: http://infosmi.net/zdorovie/18385-chto-effektivnee-dlya-szhiganiya-zhira-beg-ili-bystraya-khodba

Сколько ходить, чтобы потратить калории и как правильная ходьба влияет на сжигание жира

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км. И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров.

При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им.

Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии, чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

  • Время ходьбы.
  • Ширина шагов.
  • Скорость движения.
  • Рельеф местности на дистанции.
  • Температура окружающей среды.
  • Высота над уровнем моря.

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме.

Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас, положительно влияет на сердечнососудистую систему.

При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения.

К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности. Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

  1. Длительность прогулки. Она не должна быть менее одного часа. Дело в том, что в первые 30 минут происходит расходование углеводных запасов в мышцах. Лишь после этого организм принимается за жировые отложения.
  2. Питание. Оно должно быть сбалансированным. В идеале калорийность суточного рациона должна иметь небольшой дефицит. В этом случае будет сжигаться больше энергии. Кроме того, за час до ходьбы нельзя ничего кушать. Также нельзя приниматься за еду сразу после возвращения с прогулки.
  3. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя замедляют обмен веществ. То есть, человек с вредными привычками при ходьбе не сможет эффективно сжигать калории.
  4. Дистанция ходьбы. В сутки рекомендуется проходить не менее семи километров. При этом прогулки должны быть регулярными. Значит, ходить нужно при любой погоде. Исключение – штормовое предупреждение.
  5. Время прогулок. Ходить лучше утром до завтрака. Организм за ночь потратит запасы углеводов, поэтому эффективность нагрузок в плане сжигания жира будет значительно выше. А если ваш рацион при этом будет иметь небольшой дефицит калорий, то лишние килограммы будут улетать очень быстро.
  6. Правильное дыхание. Это основа выносливости. Во время ходьбы вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
  7. Достаточное питье. Во время прогулки, особенно при высокой интенсивности движения, организм будет быстро терять воду. Потери нужно оперативно восполнять. Поэтому следует носить с собой бутылку воды.
  8. Правильно подобранная обувь. Для ходьбы лучше всего приобрести специальные кроссовки. Они обеспечат достаточный комфорт передвижения и не будут ограничивать доступа воздуха к ступням.

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме.

При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут. Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма.

Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками. Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

В завершение порекомендуем найти для ходьбы партнера. В этом случае вероятность того, что вам надоест заниматься, будет сведена к минимуму.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-i-skolko-hodit-kak-hodba-vliyaet-na-szhiganie-zhira.html

Ходьба или бег: что поможет быстро и безопасно похудеть?

Вы решили сбросить лишние килограммы, но не знаете что эффективнее, бег или ходьба для похудения? Многие заблуждаются, полагая, что ходьба – слишком легкая нагрузка и подходит только тем, кому по состоянию здоровья бег противопоказан. На самом деле регулярные и продолжительные прогулки помогают вернуть стройность не хуже, чем изнурительные пробежки.

Как происходит процесс жиросжигания?

Во время любых физических нагрузок сердцебиение человека учащается. Но этого мало для сжигания жиров. Сначала для обеспечения работоспособности организм тратит глюкозу, затем расходуются запасы гликогена, которые откладываются в печени и мышцах. И только после их истощения начинают перерабатываться жиры.

Бег и ходьба – аэробные нагрузки. Именно такой вид физической активности способствует потере накопившейся жировой массы. Первые 20 минут источником энергии служит гликоген. По истечении этого времени благодаря поступлению кислорода в организм начинается процесс жиросжигания.

Но даже если вы ежедневно занимаетесь бегом или стараетесь больше ходить, это еще не означает, что вы запускаете процесс похудения.

Чтобы аэробные нагрузки были эффективными, нужно в течение длительного времени поддерживать свой пульс в интервале 65–75% от значения, высчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Если частота сердечных сокращений хотя бы в течение 20–30 минут находится в указанном пределе, то расходуются именно жировые запасы. Если сердце бьется чаще, тратятся запасы гликогена. Высокоинтенсивные тренировки проводятся для повышения выносливости, но не для похудения.

Почему ходьба лучше?

Когда нужно сбросить лишние килограммы, многие люди в первую очередь задумываются о беге, не подозревая, что спортивная ходьба для похудения даже эффективнее.

Давно сложилось мнение, что чем больше сил и энергии тратится, тем быстрее уходит жир. Но все дело именно в частоте сердечных сокращений.

Поэтому продолжительные кардионагрузки низкой интенсивности дают лучшие результаты, чем короткие пробежки на пределе возможностей.

Людям с лишним весом довольно непросто пробежать не останавливаясь даже 20 минут. Кому-то не хватает натренированности, а у кого-то проблемы с сердцем, отдышка, гипертония, диабет, больные суставы. Лучше не рисковать. Начните похудение со спортивной ходьбы. Если тренировки будут даваться легко и к бегу не будет противопоказаний, усложняйте нагрузки.

Еще одно существенное достоинство занятий ходьбой – для них совсем необязательно выкраивать время в своем графике. Можно выйти на прогулку во время обеденного перерыва или пройти пешком несколько остановок по пути домой. Но старайтесь не ходить и не бегать вдоль трасс, потому что можете надышаться выхлопными газами.

Чем может быть опасен бег?

Во время занятий бегом всегда существует риск подвернуть ногу, споткнуться и упасть, растянуть связки. Также страдают суставы при неправильной технике бега, когда приземление происходит на пятку или на всю стопу, а не плавным перекатом с носков на пятки. А мышцы таза, колени и голеностопы испытывают постоянную ударную нагрузку.

В беге выделяют фазу полета, когда человек отталкивается от опоры. И самое опасное – последующее приземление. В фазе полета расстояние между позвонками немного увеличивается, но от ударной нагрузки межпозвонковые диски сжимаются. Поэтому для спины и суставов ходьба безопаснее бега.

Также во время бега с высокой частотой сердечных сокращений возникает риск сжечь вовсе не жир, а мышечную массу. Всем желающим похудеть нужно взять на заметку: лучше заниматься в спокойном темпе, но хотя бы 30 минут, чем быстро пробежать намеченное расстояние за короткое время.

Построение идеальной тренировки для похудения

В любых тренировках наступает момент привыкания организма к нагрузке. Это касается и аэробных видов спорта. Если совместить бег и ходьбу, можно получить эффективную программу похудения, с помощью которой вы быстрее сбросите вес и проработаете мышцы всего тела. Вот несколько возможных вариантов усложнения обычной кардиотренировки.

  • Ходьба с отягощением. Возьмите с собой на прогулку бутылки с водой или небольшие гантели или наденьте на руки и ноги специальные утяжелители. Дополнительная нагрузка увеличит расход энергии и поможет быстрее похудеть.
  • Занимайтесь скандинавской ходьбой. Во время тренировки с инвентарем сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе.
  • Самыми энергозатратными считаются интервальные тренировки. Изменение темпа, чередование интенсивной нагрузки и отдыха запускает процесс жиросжигания. Если не можете выбрать между бегом и ходьбой, совместите их в одну тренировку. Для начала попробуйте 10 минут бежать и 15 мин идти в быстром темпе, Затем время бега можно увеличить, а ходьбы, наоборот, сократить. Стремитесь к тому, чтобы бегать по 20 минут и 10 минут уделять ходьбе.
  • Чтобы лучше проработать мышцы ног, совершайте короткие пробежки с высоким подъемом коленей для развития мышц передней поверхности бедра и с захлестом голени назад для мышц задней поверхности.

Похудеть можно и с помощью ходьбы, так и с помощью бега, если разобраться в механизме сжигания жиров и правильно выстроить программу тренировок. Но если есть проблемы со здоровьем, то лучше поберечься и сделать выбор в пользу оздоровительных прогулок, которые точно никогда не повредят.

Источник: http://RunnerClub.ru/health/hodba-ili-beg-chto-pomozhet-byistro-i-bezopasno-pohudet.html

fitness-for-man.com

Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы

≡  18 Февраль 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

  • выпрямленная спина без наклона вперед;
  • плечи опущены и симметричны;
  • легкий шаг и плавное разгибание ног;
  • ноги двигаются почти по одной прямой;
  • распределение нагрузки с центра на всю стопу;
  • средняя ширина шага;
  • когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

  • скорости движения;
  • дистанции;
  • типа беговой поверхности;
  • угла подъема;
  • количества участников.

К оздоровительным видам относят:

  1. Бег трусцой (джоггинг):
    • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
    • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
  2. Аэробный бег:
    • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
    • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
  3. Интервальный бег:
    • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
    • подходит продвинутым спортсменам.
  4. Спринтерский бег:
    • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
    • практикуют спортсмены с опытом.
  5. Фартлек:
    • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
    • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

  • классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
  • ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
  • скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

  • Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
  • Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
  • Укрепляется дыхательная система.
  • Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
  • Воспитывается воля и вера в свои силы.
  • Снимается эмоциональное напряжение.
  • Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Рекомендуем также прочитать статью «Какое влияние оказывает бег на организм человека?»

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

  • заболеваниями системы кровообращения;
  • больной спиной;
  • травмами коленей;
  • болезнями суставов;
  • ожирением;
  • тромбофлебитом ног;
  • при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Полезные советы начинающим

  1. Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки. Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
  2. Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды. Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
  3. Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
  4. Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
  5. Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

trenirofka.ru

Бег или ходьба — что выбрать?

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

  • улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
  • то же самое про опорно-двигательный аппарат;
  • и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование. В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

  • Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
  • Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
  • Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
  • Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

lifehacker.ru

Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба? Какое влияние оказывают на организм легкий бег трусцой и быстрая ходьба? Об этом нужно знать любому человеку, решившему поправить свое здоровье с помощью активных кардиотренировок.

Оздоровительный бег и ходьба: что общего

  1. Два этих вида спорта относятся к кардионагрузкам. Они укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. По мере увеличения интенсивности и скорости движений учащается сердечный ритм, чтобы обеспечить доступ кислорода к работающим мышцам. Человек начинает выполнять больше дыхательных циклов за минуту, легкие раскрываются и увеличиваются в объеме.
  2. Быстрая ходьба, как и бег, тренирует опорно-двигательный аппарат, а также улучшает общее физическое состояние организма.
  3. Регулярные тренировки бегом и ходьбой закаляют силу воли, развивают выносливость, приучают к самодисциплине.
  4. Кардиотренировки снижают уровень холестерина в крови, следовательно, уменьшается риск развития диабета.
  5. Любой вид бега и спортивная ходьба положительно сказываются на фигуре: уходят лишние килограммы, подтягивается живот, тело приобретает упругость и рельеф. Замечено, что люди, занимающиеся кардиотренировками, не только чувствуют себя активными и бодрыми, но и выглядят моложе своего биологического возраста.
  6. Занятия бегом и ходьбой проходят с разной интенсивностью. И за конкретно взятый промежуток времени энергозатраты человека, бегущего трусцой, больше, чем у атлета, идущего в ускоренном темпе. Поэтому спортсмену, занимающемуся ходьбой, чтобы догнать бегуна по количество потраченных калорий, нужно увеличить время тренировки. Ученые утверждают, что в этом случае занятия бегом и ходьбой будут равнозначны. Другими словами, неважно, бежите вы или быстро идете, главное, чтобы вы сожгли необходимое количество калорий. Польза для организма будет одинаковой.
  7. Любая физическая активность лучше, чем пассивное времяпрепровождение. Монотонные тренировки на свежем воздухе с музыкальным сопровождением или без него положительно сказываются на психическом состоянии. Мышцы работают, но нервная система в это время отдыхает. Можно подумать о чем-нибудь приятном или постараться погрузиться в себя, соединив кардио и медитацию. Через несколько недель регулярных занятий бегом или ходьбой улучшится не только физическая форма, но и психическое состояние.

Бег или ходьба: основные отличия

  1. Если ваша цель – похудеть за короткий срок, то выбирайте бег.
  2. Ученые установили, что после пробежки у человека повышается уровень гормона, снижающего чувство голода. Поэтому те, кто занимаются бегом, едят меньше поклонников спортивной ходьбы.
  3. Во время бега риск получить травму выше. И для некоторых людей это становится решающим фактором при выборе вида кардионагрузки.
  4. Калифорнийские ученые выяснили, что ходьба в быстром темпе полезнее для сердца, чем даже легкий бег трусцой.
  5. Сравнивая обычный бег, спортивную и популярную сегодня скандинавскую ходьбу, стоит отметить, что последняя безопаснее и полезнее. Скандинавская ходьба отличается тем, что спортсмен опирается на палки, разгружая позвоночник и страхуя себя от падения. Дополнительно атлет работает над улучшением координации. Во время тренировок с палками сжигается больше калорий (примерно на 50%), чем при обычной ходьбе, потому что нагрузку испытывают различные группы мышц.
  6. Когда человек идет, большая часть нагрузки приходится на ноги, а точнее на икроножные мышцы. Верхняя часть тела практически не вовлечена. В то время как бег развивает мышцы спины, плечевого пояса, живота, бедер ягодиц.

Как решить, что лучше?

Как понять, что для вас лучше: бег или ходьба? Какой вид спорта выбрать, чтобы привести тело в форму, не навредив себе?

Выбор вида и интенсивности нагрузки зависит от цели, физического состояния, имеющихся хронических заболеваний, возраста и натренированности человека. Тому, кто никогда не занимался спортом, пробежать без подготовки несколько километров достаточно сложно. И для организма это будет огромным стрессом. Поэтому, если вы решили похудеть с помощью кардио или всерьез заняться своим здоровьем, начните с занятий быстрой ходьбой. Когда станет легко, переходите на бег.

Людям в возрасте нужно быть очень осторожными. Конечно, существуют примеры, когда пожилые люди участвуют в марафонах и даже выигрывают. Но наверняка этому предшествует серьезная подготовка и обязательное наблюдение у врачей. Ведь состояние сердечно-сосудистой системы пожилого человека, всю жизнь занимающегося спортом, и его сверстника, не привыкшего к физическим нагрузкам, очень отличается. Поэтому оптимальной кардиотренировкой для людей старшего возраста считается скандинавская ходьба.

И последнее, на что стоит обратить внимание, выбирая вид нагрузки, − это удовольствие. Занятия, приносящие радость и заряжающие положительными эмоциями, в любом случае лучше, чем скучные и ненавистные, но полезные тренировки.

runnerclub.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.