Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что качает жим лежа


Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

  • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
  • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
  • Дельтоиды – передние пучки.
  • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

  • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
  • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
  • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

  • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
  • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
  • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

fitnavigator.ru

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа качает верх, середину, а так же низ груди. Наилучшее базовое упражнение для роста объема мышц и мощи груди.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находился точно над головой. Затылок, ягодицы и плечи прижаты к скамье, спина немного прогнута (скруглена) в области поясницы, ноги шире плеч и упираются в пол.
  2. Ухватитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями вверх), промежуток между ладонями шире плеч.
  3. Спустите гриф с упоров и выжмите ее вверх. Вверху руки прямые (но не заблокированные в локтях), а гриф штанги расположен точно над серединой грудной клетки. Это — исходное положение. Если у вас огромный вес штанги, снимайте ее с упоров только с поддержкой помощника (партнера).
  4. Глубоко вдохнув, опустите гриф к нижней части грудной клетки. Как только гриф дотронется груди, остановите дыхание и сильно выжмите штангу вверх (причем не только вверх, а немного по диагонали, по курсу к стойкам, так, чтобы в верхней точке штанга оказалась строго над серединой грудной клетки).
  5. Выдохните только после того, как пройдете самую сложную часть жима штанги лежа. Вверху (руки прямые) остановитесь и еще больше напрягите грудь.
  6. Опускайте гриф плавно и в умеренном темпе; жмите штангу от грудной клетки в нормальном или ускоренном темпе.
  7. Не останавливайтесь в нижней точке: еле-еле штанга коснулась груди, сразу же жмите ее вверх.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Tags: базагрудьлегкий уровень сложностискамьятренажерный залштанга

pro-kachaem.ru

Правильное выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения (3 votes, average: 5,00 out of 5) Загрузка... Краткое содержание статьи:
  • Какие мышцы качает жим штанги, лежа?
  • Составляем комплекс упражнений
  • Техника выполнения упражнения
  • Разновидности упражнений для работы над жимами
  • Отзывы об упражнениях лежа
  • Правила занятий на тренажере

Сегодня различают огромное количество упражнений, которые помогают развивать мышцы грудной клетки и спины. Мы поговорим более детально о том, что такое жим штанги лежа. Это очень популярное упражнение среди всех спортсменов, которые хотят приобрести красивые и эффектные формы. Его рекомендуют многие тренера и известные спортсмены, так что оно имеет огромный спрос. Помните, что для жима нужна хорошая наклонная скамья, обзор которых вы можете посмотреть на нашем сайте.

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Мы легко можем сказать, что жим штанги, лежа на наклонной скамье предназначен для огромного количества мышц. Главное, что он качает – это все головки плеча.

Какие мышцы качает жим штанги, лежа?

Это единственный вариант жима, который помогает вам разработать все головки плеча. Работая в данном упражнении, вы также сможете накачать верхние и нижние мышцы спины и все мышцы рук.

То есть, задействованы практически все мышцы, которые понадобятся вам для работы в бодибилдинге и развитии своего тела.

Составляем комплекс упражнений

Различают огромное количество упражнений, которые предназначены для развития мышц спины. Но как найти те, что подойдут именно вам. Итак, вы сможете заниматься с помощью инструктора. Он подскажет, что делать, расскажет все о технике выполнения задания.

Составляем комплекс упражнений

Вы легко сможете развивать мышцы спины и многое другое. Если у вас нет времени заниматься с инструктором, то можно воспользоваться интернетом.

Наклонный жим штанги, лежа видео – это помощь для тех, кто не знает с чего начать. Оно легко поможет вам заниматься. Вы сможете найти теорию и практику, описание их и так далее. Можно подобрать целый комплекс упражнений с помощью видео. Вы сможете развивать себя и заниматься.

Упражнения можно усложнять и делать более сложные варианты. Это не очень сложно. Занимайтесь самостоятельно и смотрите на видео технику выполнения каждого упражнения. Это достаточно легко. Это идеальный вариант, который поможет вам заниматься самостоятельно и не обратиться за помощью к инструктору и тренеру. Это самое важное. Просто подберите себе свои видео уроки и занимайтесь по ним.

Техника выполнения упражнения

Данное упражнение необходимо выполнять правильно. Только тогда оно будет результативным. То есть, правильный жим штанги, выполняется лежа, это очень важный факт. Лучше всего его выполнять лежа. Прилягте на скамью. Лучше всего использовать скамью со спинкой. Она будет поддерживать ваш позвоночник. Итак, ложимся на скамью.

Техника выполнения упражнения

Берем штангу, поднимаем их так, чтобы они не были выше плеч. Держим штангу так, чтобы они были от вас тыльной стороной. Когда ваша штанга поднялись до глаз, то поворачиваем руки. Далее поднимаем руки к самой верхней точке. Там закрепляем их на несколько секунд и опять опускаем.

Жим техника выполнения говорит о том, что торс мы держим ровно. Глаза также должны смотреть в одну точку. Это поможет сосредоточиться. Если вы сможете работать так, то и результат будет намного лучше. Если вы новичок, то начните не с тяжелых штанг.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Рассмотрим более детально упражнения, которые можно выполнять для того, чтобы развивать мышцы. На самом деле их несколько.

Разновидности упражнений для работы над жимами

Итак, рассмотрим более детально жим, лежа со штангой.

  1. Спину развивают жимы гантелей или штангой. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Это французский жим штанги лежа. Итак, берем штангу или гантели прямыми руками, поднимаем руки вверх, потом опускаем их за голову. Это поможет накачать мышцы спины и лопаток. Здесь еще работают мышцы рук.
  2. Отличным упражнением для работы над спиной является жим штанги, лежа узким хватом. Они могут быть в стороны и бока. Здесь будут задействованными еще и бока. Вы легко накачаете все группы мышц. для получения результат как можно лучше вам понадобиться утяжелители. Берм гантели. Можно работать сразу двумя руками, а можно по одной.
  3. Ее один популярный жим – это хват с изменением позиции. Данное упражнение можно выполнять и стоя. Итак, выполняйте его так же, как и упражнения сидя. Только для этого необходимо расставить ноги на ширине плеч. Данное упражнение поможет вам развивать ее и косые мышцы поясницы и спины. Но его рекомендуют немного реже. Все-таки лучше начать заниматься так, как вам удобно. Данный вариант упражнения более опасный. Вы можете растянуть ноги или руки. Можно и потянуть спину, ведь поддержки на нее нет совсем.

Отзывы об упражнениях лежа

В основном все упражнения, которые развивают мышцы, имеют позитивные отзывы. Поговори о них немного ниже. Жим штанги, лежа узким хватом очень эффективен. Результат проявляется быстро. Есть варианты, которые мы можем делать дома, а есть и специальные упражнения для тренажерного зала.

Отзывы об упражнениях лежа

Не требуют лишних затрат и приобретений. Не имеет противопоказаний. Можно чередовать и совмещать с другими упражнениями. Используется во многих видах спорта. Обычно имеют рекомендации тренеров и консультантов. Можно выполнять без посторонней помощи. Имеют простую технику выполнения.

Правила занятий на тренажере

Есть отличный тренажер, который поможет вам накачать все мышцы, которые вам просто необходимы. Занятия на нем намного эффективнее. Вам просто понадобиться подготовиться к этому. Разогрейтесь. Начните с приседаний, прыжков. Разогрейте все конечности и начинайте заниматься.

Помните о том, что нельзя начать занятия не разогретому телу. Вообще идеально было бы обратиться к врачу перед занятиями. Он должен вам разрешить их. Если врач говорит, что вы можете заниматься, то вперед.

Правильно дыхание – это главный путь к успеху. Начните с того, что выполняем упражнение на вдохе и заканчиваем на выдохе.Необходимо пить и много воды. В день вам понадобиться пить несколько литров.

Организм тяжело работает, следовательно, ему необходимы силы. А где же их брать? Конечно, необходимо правильно питаться. Пища должна быть полезной и полноценной. Кушать необходимо около четырех раз в день. Очень важно то, что она должна быть здоровой. Откажитесь от соли. Она обезвоживает организм, а для занятий это не хорошо. Конечно, немного можно. Подумайте и о том, что вам нужна пища, которая наполнена белками, витаминами и минералами.

vtrenirovke.ru

Жим штанги лежа

Это упражнение весьма популярное в любом тренажерном зале, и чаще всего в тренажерных залах спрашивают «сколько жмешь?», поэтому, данная статья будет об отличиях культуристических жимов от пауэрлифтерских жимов.

К сожалению, тот жим лежа, который везде пропагандируют, и который вы всегда можете видеть в тренажерных залах — это лифтерский вид жима. Этот вид жима работает чрезвычайно плохо для наращивания грудных мышц, что бы вам не говорили по поводу базовости данного упражнения. Именно горизонтальный жим лежа очень плохо работает для наращивания мышечной массы.

Рекомендации по поводу жима лежа

Не гонитесь за весами

Первое, и самое главное правило, в жиме лежа — никогда не гонитесь за весом, это очень плохо. Большие веса могут работать в той ситуации, когда вы уже стали профессиональным культуристом и когда у вас сложилось мышечное чувство, когда хорошо работает связь между мозгом и мышцами.

К сожалению, новички, которые только приходят в тренажерный зал, да и не только новички, они думают, что делают все правильно, грудные мышцы у них работают хорошо, но это не так.  Главная ошибка, люди пришли и сразу же начали гнаться за большими весами, из-за этого не сложилась правильная техника выполнения упражнения, связь мозг – мышцы.

В чем состоит отличие культуризма от любого скоростно-силового вида спорта? В культуризме мы всегда стараемся делать упражнение по самому сложному, тяжелому пути. Во всех остальных видах спорта, мы всегда стараемся облегчить нагрузку, чтобы получить более серьезный результат.

Пауэрлифтерский жим лежа

  1. Мост
  2. Широкая постановка рук
  3. Сведение лопаток вместе

Все это делается для того, чтобы грудь меньше работала, для того, чтобы больше включить другие мышечные группы и в итоге пожать больше. Таким образом, пожмете вы много, но грудные мышцы остались холодными в конце тренировки, поскольку вы облегчили нагрузку на них. С одной стороны, вы тешили свое тщеславие (пожать больше), с другой стороны, вы не получили нужную нагрузку для роста мышц груди.

Если вы хотите научится делать жим штанги лежа, вы должны минимум месяц/два работать с маленьким весом. Брать 50% от привычного веса и выполнять 10 – 15 повторений, для того чтобы образовалась нейромышечная связь между мозгом и вашими грудными. При этом ваша задача не выжать весь, а подумать о том как сокращаются ваши грудные.

Джей Катлер, до того как стал профессионалом  работал фактически в жиме 100 – 120 кг. И при этом, он очень хорошо нарастил мышечную массу. Потому как с маленьким весом проще загрузить нужную мышцу, проще их изолировать.

Прогиб во время жима штанги лежа

Традиционная форма выполнения жима штанги лежа предполагает, что наши ноги находятся на полу, мы берем штангу и выполняем жим, так чаще всего делают люди. Это лифтерский жим, в культуристическом жиме штанги лежа нужно поднимать ноги повыше, как минимум что-то под них подкладывать. С этим нужно быть осторожным, поскольку такая техника может нарушить баланс,  и вы можете получить травму. Новичкам этого делать не нужно, поскольку когда ноги на полу, это дает нам дополнительную устойчивость и баланс. Когда ноги расположены в одной точке высоко, мы можем упасть и получить травму. Но в целом, если есть возможность придвинуть скамейку к гантельному ряду и поставить ноги высоко, но широко.

Если ноги поставить широко, то у вас пропадает пауэрлифтерский мост и читинг, чем выше поднимаем ноги, тем меньше у нас зазор между поясницей и скамьей. Соответственно упражнение становится более изолированным для наших грудных мышц.

Положение рук в жиме лежа

Чем уже мы используем хват, тем больше у нас включаются в работу трицепсы, чем шире мы используем хват, тем короче у нас амплитуда выполнения упражнения. Это действительно так, но есть ещё много разных нюансов.

Допустим мы взяли широкий хват, а что с локтями? Где расположены локти? Ведь локти могут находится ближе к корпусу а могут находится ближе к ушам и хват от этого не меняется.

В этом случае все очень просто, зависит от того в какой амплитуде вы работаете

  • Если вы работаете в частичной амплитуде, то локти у вас должны находится ближе к ушам.
  • Если вы работаете в полной амплитуде, т.е. касаетесь грудной клетки в нижней точке, то тогда ваши локти должны находится ближе к корпусу. Иногда советуют делать угол к 45 градусов, это делается для безопасности суставов.

Положение лопаток в жиме штанги лежа

В западной культуристической школе очень популярны такие понятия как сведение лопаток вместе и работы ногами, это делается для того, чтобы выжать больший вес.

Работа ногами дает вам дополнительную устойчивость, вы втыкаете ноги широко в пол, не много их подгибаете (ноги находятся достаточно близко к вашему тазу) и во время жима штанги лежа вы начинаете движение как бы с ваших ног, ногами толкаетесь от пола и происходит движение штанги.

Когда лопатки сводим вместе, у нас происходит мост, естественно жать легче, часть нагрузки ушла из груди в трицепсы, спину, плечи во все что угодно только не в грудь и это действительно помогает поднять больший вес.

Работа ногами и сведение лопаток вместе —  это пауэрлифтерские схемы, потому что они позволяют поднять большой вес за счет снижения нагрузки из ваших грудных мышц. Для построения мышц это плохо, поэтому если вы культурист, то ноги поднимаем вверх и не сводим лопатки.

Малоизвестный секрет: при выполнении жима лежа вы концентрируетесь на том, чтобы наполнить вашу грудную клетку кислородом, думаем о том, что наша грудная клетка надута и поэтому грудные мышцы будут сокращаться хорошо.

Проблема горизонтального жима лежа в том, что его можно делать в культуристическом варианте, но в таковом его никто не делает, люди зацикливаются на том, чтобы пожать больше, рассказать какие они сильные. Ребята, есть много других тем для самовыражения, пожать много не настолько сложно, чтобы на этом останавливать рост своих грудных мышц.

Локауты или частичная амплитуда жима штанги лежа

Локауты – это ситуация, когда вы разгибаете руки в локте до конца.

Когда происходит локаут (полное разгибание рук в локтях) вам становится легче, потому как нагрузка из ваших грудных уходит в трицепс и вдоль суставов. Если вы ставите перед собой культуристическую задачу, наращивание грудных мышц – вам нужно работать внутри амплитуды, делать не так как легче, а как сложнее, поэтому до конца руки не разгибаем.

Угол скамьи в жиме штанги лежа

В культуристическом жиме лежа допустимым углом является от 20 до 40 градусов.

Если поставить угол 40 – 50 градусов, то очень активно будут вовлекается в работу верхние отделы грудных, но если мы берем такой большой угол, то дополнительно будут включатся в работу передние дельты, соответственно наша задача подобрать такой угол, при котором нагрузка будет равномерно распределена между нижними и верхними волокнами и чтобы было минимальное вовлечение передней дельты.

Таким углом является 20 – 30 градусов, это не лучший угол для проработки верха груди, но лучший в распределении нагрузки между всеми сегментами грудных мышц.

Предплечья в жиме лежа

Самая главная рекомендация по поводу предплечий, заключается в том, что в нижней точке во время выполнения жима штанги, лежа предплечья должны быть параллельны друг другу.

Это делается для вашей безопасности, потому как в нижней точке идет максимальное напряжение, и если кости будут смещены в одну или другую сторону относительно других костей, то может быть травмирующая нагрузка на суставы и кости.

Вывод: в зависимости от того, в какой амплитуде мы работаем, мы используем более широкий или узкий хват, когда полная амплитуда – локти опускаем ниже, соответственно нужно использовать более узкий хват.

Когда же мы используем частичную амплитуду во время жима штанги лежа, то вам нужен более широкий хват.

Амплитуда вектора движения вверх/вниз

Идеальная ситуация, при жиме штанги лежа, в полной амплитуде, на горизонтальной скамье, когда ваша штанга ходит не строго вверх вниз, а по дуге от низа грудных мышц, до верха грудных, таким образом, штанга немного приближается к ключице во время выполнения упражнения.

Если мы работаем в частичной амплитуде, то тогда локти должны быть ближе к ушам и не должно быть движения по дуге снизу вверх.

Сколько делать подходов и повторений в жиме лежа

Повторений следует делать от 6 до 12, это проверено многими поколениями на практике, такой диапазон повторений самый лучший.

Количество подходов в жиме штанги лежа вещь очень субъективная, и зависит от тренированности человека. Вы можете сделать 4 подхода и вам будет уже очень тяжело, а профессионал в каких то ситуациях может сделать и 20 подходов.

Стиль выполнения жима штанги лежа

Очень важный момент – затягивать негативную фазу, не стремитесь выполнять жим штанги быстро, соответственно вы теряете концентрацию мышц, лучше делайте медленно и прочувствуйте как они сокращаются.

В верхней точке, где тяжелее всего, где другие стараются выпрямить локти и снять нагрузку, вы не просто задерживаетесь, а ещё остановитесь там на пару секунд. Для того чтобы мышцы напряглись по максимуму. Старайтесь выполнять упражнение достаточно медленно, во всяком случае, негативную фазу.

pro-kachaem.ru

Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

  1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
  2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
  3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
  4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
  5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
  6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
  7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
  8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

  1. Встаньте у изголовья скамьи для жима.
  2. Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
  3. Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
  4. Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
  5. Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Жим штанги лёжа - На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться

  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение, которое является основой любого тренинга мышц груди. При технически правильном выполнении, жим лёжа развивает силу и увеличивает массу мышечных групп верхней части тела, где преимущественную нагрузку получают грудные мышцы, а дополнительную — дельтовидные и трицепсы. Существует несколько способов выполнения жима штанги лёжа. При каждом варианте выполнения меняется акцент воздействия между разными участками мышц.
  • Смены ширины хвата: — при узком хвате нагружается трицепс, середина мышц груди;

    — при широком хвате (чуть шире плеч) нагружается непосредственно отдел мышц груди;

  • Угла наклона скамьи: — при наклоне скамьи вверх сильнее работает верхняя часть большой грудной мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на передние пучки дельт и трицепсы;

    — при наклоне скамьи вниз жим нагружает нижнюю часть грудных мышц.

  • Самостоятельно (но если работаете с большими весами, для снижения риска оказаться быть придавленным штангой, лучше попросить кого-нибудь подстраховать);
  • В тренажёре Смита (тренажёр поможет сохранять траекторию движения, немного изолируя мышцы груди. К тому же, выполнение жима в тренажёре Смита удобно для тех, кто работает один, без страхующего).
Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы: трицепс и передняя дельта
Сложность выполнения упражнения: средняя
Исходное положение: • лягте на скамью для жима и обхватите гриф штанги руками: — ширина хвата штанги должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения в нижней точке движения предплечья располагались вертикально. — голову прижмите к скамье. Во время упражнения не отрывайте голову и не крутите ею в разные стороны; • сведите лопатки и сделайте прогиб в пояснице, т.е. прогните спину так, чтоб ягодицы и лопатки оставались прижатыми плотно к скамье. (В бодибилдинге используют вариант жима штанги без прогиба в пояснице.) • ноги расставьте широко и прижмите стопы к полу.

Техника выполнения:

• находясь в исходном положении, на вдохе, плавно опустите штангу до касания нижней части груди: — следите за тем, чтобы штанга двигалась исключительно в вертикальной плоскости. Локти при этом должны находиться на одной линии с грифом; — на протяжении всего движения поясница должна оставаться прогнутой а лопатки сведёнными; • на выдохе выжмете штангу вверх и тем самым вернитесь в исходное положение;

• делая жим на наклонной скамье под углом вверх, штангу нужно опускать к верхней части грудных мышц;

• делая жим на наклонной скамье под углом вниз, штангу нужно опускать к нижней части грудных мышц. Помним, на вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Уровень подготовки Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный 8 3
Средний 10 4
Продвинутый 12 4
Во время выполнения жима не заламывайте кисти! Штангу поддерживайте исключительно ладонями. Не важно — открытым или закрытым будет хват, главное — сохранять над штангой полный контроль. В процессе работы концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь, сохраняйте прогиб в пояснице, не отрывайте таз от скамьи, голову прижимайте к скамье, а стопы к полу. Упражнение выполняйте в полной амплитуде.

Подробнее о технике жима штанги лёжа читайте в статье «Правильная техника жима штанги лёжа».

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

Смотрите видео по выполнению жима штанги лёжа:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

В этом разделе собраны упражнения, которые отличаются направленным действием на различные целевые группы мыщц. Каждое упражнение имеет подробное описание исходного положения и техники выполнения с возможными рекомендациями. Этот раздел постоянно пополняется новым материалом. Читайте, запоминайте, пользуйтесь и следите за новинками.

body-bar.ru

Как жим штанги лежа помогает прокачать мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Если в программе тренировок присутствует жим штанги лежа, мышцы растут намного быстрее, поскольку получают высокую стрессовую нагрузку. Во время выполнения упражнения вырабатывается больше гормона роста, что провоцирует увеличение мышечных волокон. Но жим штанги также может повлечь и серьезные травмы, поэтому во время тренировки следует учесть возможные ошибки.

Последствия неправильной техники

Жим лежа – классическое упражнение для тренировки грудных. Одно из главных его отличий – высокий показатель травмоопасности. Неправильная техника выполнения может привести к проблемам с:

  • плечами;
  • локтями;
  • запястьями.
Самое опасное последствие упражнения – отрыв грудной мышцы.

Стандартные растяжения выведут из строя атлета на 2-4 недели, а разрыв мышечных тканей может завершить спортивную карьеру.

Как избежать ошибок

Многие начинающие атлеты не знают, какие мышцы работают при жиме, что и приводит часто к травмам. Неправильно распределенная нагрузка – одна из самых распространенных причин растяжений. Помимо грудных жим штанги дополнительно качает плечи и трицепсы. Именно на эти отделы приходится основной вес снаряда.

Чтобы избежать проблем перед и во время выполнения упражнения:

  • добавляйте вес, когда штанга находится в раме;
  • вешайте замки на гриф для безопасности;
  • не используйте замки, если занимаетесь без страхующего партнера;
  • убедитесь, что снаряд расположен симметрично на стойках;
  • проверьте, размещена ли лавка по центру по отношению к насечкам на грифе.

Если спортивное оборудование подготовлено правильно, можно делать жим на грудные мышцы.

Техника выполнения

Для максимальной нагрузки грудных мышечных тканей придерживайтесь следующей техники во время выполнения упражнения:

  • лягте на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа;
  • проверьте, не сползает ли голова вниз по скамье;
  • обхватите гриф закрытым хватом;
  • отведите стопы за колени, чтобы при необходимости можно было оттолкнуться от пола;
  • снимите штангу со стоек и медленно опустите на нижнюю часть груди;
  • держите локти под углом 75 градусов по отношению к корпусу тела;
  • выполняя жим лежа, спина должна плотно прилегать к скамье, а лопатки – сведены;
  • вытолкните снаряд над собой, полностью разогнув локти, и снова опустите;
  • делайте до отказа;
  • в последнем повторении выпрямите руки, медленно отведите их назад и плавно опустите гриф на стойки.

Соблюдение описанной методики обеспечит максимальный результат в наборе мышечной массы.

Увеличение рабочего веса

Для постоянной прогрессии необходимо периодически увеличивать нагрузку. Но многие спортсмены не знают, как сделать жим лежа, повысив рабочий вес. Рост мышечных волокон зависит от двух факторов: массы штанги и ускорения. Если первый увеличить не получается, следует работать над вторым. Медленно и подконтрольно опустите гриф, после чего быстро и с максимальным усилием выжмите его вверх. Данная техника поможет наработать взрывную силу, способствующую укреплению мышечных тканей. Регулярное применение описанного совета позволит развивать мускулатуру и брать большие веса во время тренировки.

Не обязательно знать, делая жим штанги лежа, какие мышцы находятся в наибольшей опасности. Руководствуясь вышеперечисленными советами, можно свести риск получения травмы к минимуму, увеличив при этом результативность и прогресс.

fiteria.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.