Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что это белок


Белки: что это такое, их свойства и функции, состав и для чего нужны белки организму человека

Спортсмены издавна исповедуют культ протеина, и со временем последователей этого культа становится всё больше. Мы видим повсеместную продажу содержащих протеин продуктов, постоянно слышим на сколько важны белки в организме человека не только для спортивных целей.

В этой статье содержатся ответы на все интересующие вопросы про белки и их функции в теле человека. Если вы опытный атлет и ваша цель – увеличение мышц, или вы, напротив, хотите снизить вес или начать питаться правильно, вы находитесь на правильном сайте!

Что необходимо знать про белок

Тот, кто уже немного осведомлен в вопросах питания (и не только спортивного), уже знает, что понятия белок и протеин идентичны. Протеины или белки — это группа химических веществ, обладающих определенными общими свойствами и физиологическими функциями в организме.  Забегая поясним, что соевый, белок из мяса, рыбы, молока, в порошковой форме из продуктов спортивного питания являются одной и той же группой химических веществ, состоящих из одних и тех же аминокислот. Попадая в организм, под воздействием ферментов пищеварительной системы они с выделением энергии расщепляются на аминокислоты, которые непосредственно и усваиваются в кишечнике и используются организмом для строительства мышц, клеток внутренних органов, костей, ногтей и даже волос.

Что такое белок?

Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью, а не просто кусок куриной грудки на вашей тарелке или протеиновый коктейль в вашем шейкере, это даже не только компонент вашего собственного тела, это основа жизни на планете.

Имеется миллионы различных типов молекул белка, состоящих из различных комбинаций 20 аминокислот, которые выполняют в организме самые различные функции. Это самые сложные по своей структуре молекулы в человеческом теле, которые могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных. На сегодняшний день около 10000 различных типов белков выявлено в геноме человека. Существует мнение, что на планете имеется около одного триллиона видов белков.

Тело мужчины содержит 11 кг. белка. Почти половина находится в скелетных мышцах, 1,5 – 2 кг находятся в крови и коже, остальное в соединительной ткани и органах.

В контексте питания, белок – это один из важнейших компонентов, необходимых для выживания организма. Он относится к макронутриентам наряду с углеводами и жирами по причине того, что мы потребляем их в значительных количествах и используем для получения энергии. Нам требуется значительно меньшее количество витаминов и минералов ежедневно, поэтому их, напротив, называют микронутриентами.

Белок содержится в различных комбинациях и количествах во всех продуктах, что мы едим, включая овощи. Но белок отличает от других макро и микронутриентов то, что он не может накапливаться в организме. По этой причине необходимо получать его непрерывно из ежедневной пищи или специальных добавок.

Для чего он нужен организму?

Белок участвует во большом числе разных процессов в организме. Его соединения в крови переносят кислород. Он строит и восстанавливает ткани организма (включая мышечную ткань), участвует в создании ферментов, гормонов и других важных веществ в нашем теле. Белок – это строительный материал для скелета, мышц, суставов, органов, тела, волос и ногтей.

Антитела в нашем организме, которые борются с болезнями, тоже состоят из белка, также как и энзимы, которые считывают информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Сигнальные белки передают сигналы между клетками, тканями и органами. Транспортные переносят атомы и небольшие молекулы по телу.

Какова польза от превышения потребления дневной нормы?

Возможно вы уже чувствуете, что есть какая-то связь между диетой с высоким содержанием белка и набором массонабором. Такая связь, действительно, существует. Диеты с высоким содержанием белка в комбинации с силовым тренингом при достаточном количестве калорий уже неоднократно доказывали свою эффективность при наборе мышц.

Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат мало жиров и углеводов. Куриная грудка содержит всего 2-3 гр. жира на порцию, а обезжиренный творог всего 1-2 гр. Яичный и некоторые сорта рыбы практически не содержат жира, кроме того, в случае с рыбой, её жир полезен и необходим организму, он содержит незаменимые аминокислоты Омега-3.

Высокие дозировки белка в рационе не только помогут вам в наборе массы, но они также помогут снизить аппетит, позволяя быть менее подверженным своим гастрономическим слабостям. Протеин ускоряет жиросжигание благодаря своему термогенному действию. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий при усвоении белка, чем, например, при усвоении продуктов, содержащих углеводы или жиры.

Сколько белка необходимо потреблять?

Короткий ответ: больше, чем вам может дать обычная пища, возможно даже двукратно.

Существует понятие рекомендуемой суточной нормы белка, также, как и для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Норма в сутки для разных возрастных групп:

  • Для малоподвижных взрослых людей старше 18 лет. не менее 1 гр. белка на один килограмм веса тела;
  • Для детей 1,5 гр. белка на один килограмм веса тела.

Например, для человека, весом 70 кг. рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 70 гр. Для активных людей, спортсменов, при низкоуглеводных диетах дозировку рекомендуется увеличивать как минимум вдвое. Для активных людей, занимающихся спортом, пытающихся набрать дополнительное количество мышц, а также для людей, использующих низкоуглеводную или, тем более, безуглеводную диету рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 2 – 3 гр. для мужчин, 1,5 – 2 гр. для женщин на один килограмм веса тела.

«Большинство специалистов в течение десятилетий твердят о том, что норма белка для людей сильно занижена, не говоря о людях, ведущих активный образ жизни», — говорит Дуглас Калман, один из основателей Международного общества спортивного питания. Специалист считает, что адекватная суточная норма белка составляет не менее 2 гр. белка на один килограмм веса тела. Для физически подготовленного мужчины весом 70 кг. норма будет составлять не менее 140 гр. белка в сутки.

Разумеется, если за раз принять суточную норму белка, то это вряд ли принесет вам что-то кроме боли в животе, поэтому эксперты рекомендуют равномерно распределить суточную норму на несколько приемов по 20-30 гр. за один прием. Максимальная разовая доза белка составляет около 40 гр.

«Если вы ищите идеальную разовую дозу белка, я рекомендую остановиться на значении 30 гр. После того, как вы посчитали вашу программу норму, спланируйте свой рацион, исходя из этого значения дозировки, помноженной на количество приемов пищи», — советует Дуглас Калман.

Нуждаются ли атлеты в повышенном количестве белка?

Да, чем более активные образ жизни вы ведете, тем больше белка вам требуется. Доктор Крисси Кендал говорит, что норма 0,8 гр. белка в день на килограмм веса тела это слишком мало для спортсменов и тех, кто занимается регулярно.

«Являетесь вы выносливым бегуном или приверженцем железного спорта, вам необходимо белка значительно больше, нежели предписывает среднее значение нормы, прежде всего для того, чтобы восстанавливать ваши мышцы. Подавляющее большинство исследований советуют спортсменам ежедневно употреблять белка более чем в два раза больше, чем малоактивным людям», — рассказывает Крисси Кендал.

Международное общество спортивного питания рекомендует для активных людей ориентироваться на значение 2 – 3 гр. бека в сутки. Крисси Кендал поясняет: «Если вы активно занимаетесь спортом, то вам желательно стремиться к верхнему значению суточной дозировки белка».

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

Мужчины могут потреблять значительно больше белка ежесуточно, чем женщины, но это благодаря тому, что мужчины, как правило, больше весят и имеют больше сухой мышечной массы. Мужчина и женщина одинакового веса и физической формы должны потреблять приблизительно одинаковое количество белка в сутки, если они имеют одни и те же цели.

Мужчины и женщины имеют больше общего в питании, чем может сперва показаться, все отличия в питании касаются больше их личных вкусовых предпочтений.

Бил Кэмбэл, директор Лаборатории улучшения физической выносливости при Университете южной Флориды руководил исследованием, которые выяснило влияние различных дозировок белка в питании на состав тела тренирующихся женщин. «Те женщины, кто использовал высокобелковую диету снижали вес быстрее, чем те, кто использовал другие диеты, даже если в сумме они потребляли больше калорий!» — рассказывает Кэмбэл, подводя итог своему исследованию.

Нужны ли добавки?

Некоторые люди могут получить свою норму белка употребляя обычную пищу, однако для других это может быть слишком дорого, неудобно или просто непосильно в плане объёма потребляемой пищи. В таких случаях оправданно использовать белковые порошки, коктейли, батончики или другие добавки. Нужно отметить, что нет каких-то особенных преимуществ в употреблении белковых добавок по сравнению с молочными продуктами или яйцами, все эти источники белка одинаково хороши для человека.

«Рассматривайте протеиновые коктейли как удобное дополнение к питанию и используйте их в этом контексте, — рекомендует Дуглас Калман. — Если шейкер с протеиновым коктейлем — это единственный способ для вас после тренировки получить белок, то выпейте его, это лучше, чем не съесть вообще ничего».

Если вы хотите увеличить количество потребляемого белка, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса между приемами пищи или совместно с завтраком. Также имеется много интересных рецептов выпечки с использованием порошкового протеина.

Раньше протеиновые коктейли чаще всего ассоциировались с бодибилдерами, однако сегодня коктейли используют даже очень далекие от спорта люди, например, те кто стремится к снижению веса. Они вкусные, полезные, позволяют устранить недочеты в питании, связанные с современным темпом жизни.

Сколько максимально можно употреблять белка?

Раньше считалось, что диеты с высоким содержанием белка могут представлять опасность для сердца, почек и даже скелета. Но, как показывают последние исследования, высокие дозировки белка не способны нанести вред организму. Однако, это не означает, что нужно руководствоваться принципом «больше значит лучше», тем более, если такого рода увеличение происходит в ущерб другим важным компонентам питания. Майк Рассел поясняет: «Всегда держите в памяти, что и в каком количестве вы едите. Увеличение потребления белка может произойти за счет снижения других компонентов питания. Вреда это, конечно, не нанесет, но и пользы из этого вы тоже не извлечете».

Наилучшим подходом будет просто быть уверенным в том, что вам достаточно вашей суточной нормы белка. Если вы уже достигли значения 2 гр. белка в сутки на один килограмм веса тела, если вы считаете, что вы извлечете больше пользы если увеличите дозировку, поступайте именно так.

Белок и возраст

Меняется ли рекомендуемая норма с возрастом?

Пауэрлифтер с мировым именем и иследователь Лейн Нортон рекомендует использовать следующие значения минимальной дозировки в зависимости от возраста. Больше употреблять, конечно же можно и нужно, если вы ведете активный образ жизни, но опускаться ниже этих значений крайне не рекомендуется.

  • До 18 лет 1,2 – 1,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • 19-40 лет 1,6 – 2,2 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • 41-65 лет 2,2 – 2,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
  • Старше 65 лет 2,6 – 3 гр. белка на один килограмм веса тела.

«Даже если вы не измеряете ваш рацион белка с точностью до грамма, заметьте, чем старше вы становитесь, те больше белка вам требуется», — поясняет Лейн Нортон.

Почему так происходит? Существует явление под название анаболическая резистентность. С возрастом ваше тело становится менее эффективно в сфере регенерации тканей. Со временим недостаток белка может привести снижению силовых показателей, мышечной массы тела и даже стать причиной ухудшения подвижности.

Довольно частая проблема среди пожилых людей — это саркопения или уменьшение мышечной массы тела. Прием достаточного количества белка может затормозить подобные возрастные изменения. Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Directors Association рекомендует людям старше 65 лет потреблять не менее 1 — 1,2 гр белка на один килограмм веса тела в сутки для того, чтобы поддерживать сухую массу.

Другой исследователь Роберт Вольф рекомендует не снижать суточную дозировку белка ниже 1,2 – 2 гр. на один килограмм веса тела, это значение совпадает с рекомендациями для спортсменов Международного общества спортивного питания.

Такая отметка может быть труднодостижима, особенно для тех, кто сохраняет активность. В таком случае протеиновый коктейль может оказаться очень кстати. «Жидкость быстро проходит желудок, приводя к скорейшему наступлению сытости», — объясняет Дуглас Калман.

Однако, правильное питание — это ещё не всё. Исследования также сходятся на том, что пожилым людям стоит выполнять тренировки на выносливость и силу. Поэтому рекомендация для пожилых людей будет следующей: вы можете не чувствовать себя атлетом, но употребление достаточного количества белка — это именно то, на что вам следует обратить своё внимание, тренировки и питание для вашей жизни также важны, как и для профессиональных спортсменов.

Типы белка

Какая пища богата белком?

Наибольшее количество белка содержится в пище животного происхождения, а именно в таких продуктах как рыба, мясо (например курица или индейка без кожи), яйца и молочные продукты — творог.

Мы собрали лучшие продукты с высоким содержанием белка для правильного и здорового питания.

В среднем один говяжий стейк содержит 22 гр. белка на одну порцию 100 гр., в то время как свинина содержит всего 16 гр., а курица до 24 гр. Мясо содержит большинство из необходимых человеку аминокислот, получаемых из пищи.

Фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена содержат значительное количество белка, но обычно такой белок имеет неполный аминокислотный профиль. Практический опыт употребления таких источников белка говорит о желательном совмещении разных его растительных форм для получения необходимого количества и баланса аминокислот.

Нужно отметить, что, если вы регулярно употребляете в пищу различные растительные продукты, вам не стоит беспокоиться о дефиците белка в рационе. Растительные продукты, содержащие белок: гречка, киноа, конопляное семя, соя, рис, бобовые, орехи. Даже зеленые овощи, такие как спаржа или брокколи содержат небольшое количество белка.

Посмотрите другие продукты, где содержатся белки в достаточном количестве.

Многие вегетарианцы используют протеиновые добавки для того, чтобы быть уверенным в получении необходимого количества аминокислот и белка в целом. Для них будет вполне обоснованно использование разных форм смешанного растительного белка, например, удачно будет сочетать гороховый и рисовый белок.

Какие существуют типы протеиновых добавок?

Протеиновые добавки позволяют людям легко и быстро получить белок. На рынке имеется большое количество самых различных добавок в зависимости от личных гастрономических предпочтений, целей, скорости усвоения, вкуса и пр.

Роберт Вилдман, соавтор книги «Питание в спорте и фитнесе» объясняет: «Разные добавки по-разному производятся, есть из чего выбрать, каждый тип белковой добавки имеет свои уникальные особенности и преимущества».

Концентрат сывороточного белка — это наиболее популярная форма протеиновых добавок, её легко найти на рынке, она хорошо усваивается и смешивается. Обычно сывороточный протеин в порошкообразной форме содержит 70-80% белка, остальное составляют углеводы, жиры и влага. Он может быть использован до или после тренировки, а также в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Изолят сывороточного протеина содержит значительно меньше (или вовсе не содержит) жиров и углеводов, а белок составляет около 85%. Усваивается он очень хорошо, поэтому такой белок хорошо подходит для использования до или после выполнения физических упражнений. Кроме того, такие добавки содержат мало калорий.

Гидролизованный белок — это белок, который уже подготовлен к усвоению организмом. Ваше тело усваивает его очень быстро и немедленно направляет на восстановление поврежденных мышечных тканей. При производстве в него добавляются специальные вещества, ферменты, которые значительно упрощают процесс его усвоения организмом. В совокупности с высокой степенью очистки и низким содержанием углеводов и жиров такой белок является самым лучшим в плане своего состава, скорости усвоения, но имеет более высокую цену.

Казеин хорошо подходит для приема на ночь, потому что тело усваивает его значительно медленней, обеспечивая вас аминокислотами во время сна. В то время как сывороточный белок в среднем усваивается около 20 минут, казеину требуется значительно больше — 3-4 часа.

Изолят молочного белка содержит и сывороточный белок, и казеин, оба из которых изначально содержались в молоке. Такой состав позволяет обеспечить организм аминокислотами, которые усваиваются быстро, а также за счет долгого усваивания казеина и теми, что усваиваются несколько часов после употребления.

Концентрат яичного белка является популярным компонентом различных белковых смесей. Он усваивается несколько дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие атлеты используют в своем рационе яйца для получения белка, ведь яйцо средних размеров содержит около 7 гр. белка.

Если вы не хотите употреблять белок, произведенный из продуктов животного происхождения, то специально для вас производителями разработаны белковые смеси, произведенные из растительного сырья.

Соевый белок является уникальным ввиду своего качественного аминокислотного состава. Продукты из сои богаты тремя незаменимыми аминокислотами с разветвленными боковыми цепями. Кроме того, соя содержит глютамин, который позволяет восстанавливаться после тренировок и аргинин, который расширяет кровеносные сосуды и позволяет питательным веществам достигать мышц быстрее.

Гороховый протеин тоже в последнее время набирает популярность среди активных вегетарианцев. Он содержит в своём составе значительно меньше незаменимых аминокислот по сравнению с сывороточным протеином, но может быть очень полезен аллергикам и тем, чья пищеварительная система по каким-то причинам плохо усваивает другие типы белка.

Белок бурого риса — это неполноценный белок по аминокислотному составу, однако это не означает, что он бесполезен. Специалистами проводились исследования, которые обнаружили, что тренированные атлеты мужского пола, потребляющие 48 гр. рисового белка в тренировочные дни, имели такой же мышечный прирост, как и атлеты, использующие не рисовый, а сывороточный белок.

Конопляный белок тоже в последнее время набирает популярность, в основном за счет своей хорошей усвояемости. Конопляный белок содержит наибольшее количество клетчатки по сравнению с другими типами белка, что позволяет снизить чувство голода. Содержащиеся в его составе незаменимые жирные кислоты омега-3 также будут очень полезным бонусом.

Протеиновые смеси на основе растительных белков сочетают в своём составе различные типы неполноценных компонентов для получения качественного и полноценного белка по своему аминокислотному профилю. Многие такие смеси содержат в своем составе довольно экзотические компоненты, такие как белок гречихи, амаранта или различные типы овощей. Белки, которые неполноценны сами по себе, например имеют недостаток какой-то отдельной аминокислоты или переизбыток другой, хорошо дополняют друг друга при совместном употреблении с другими белками, имеющими противоположный состав.

Содержат ли белковые добавки продукты животного происхождения?

Некоторые белковые добавки производятся из молока или яиц, но не из мяса. Изолят на основе куриного или говяжьего белка уже содержит в своём составе полученные из мяса компоненты. Белковые смеси на основе растительных белков, как следует из их названия, производятся из риса, гороха и сои. Если вы хотите избежать употребления белков животного происхождения, внимательно читайте состав продукта для того чтобы понять, из чего были произведены входящие в его состав компоненты. Сывороточный белок и казеин производятся из молока.

Белковые смеси на основе молока содержат лактозу?

Большая часть белковых порошков производится из молока, но они не содержат в своём составе лактозы, а такие белковые добавки как яичный или говяжий белок вообще просто не могут содержать лактозу и подойдут любым атлетам, даже тем, кто имеет непереносимость лактозы. «Сывороточный белок в форме изолята или гидролизата либо не содержит лактозы, либо содержит её в ничтожно малых количествах, а значит подойдет тем, кто имеет непереносимость лактозы», — рассказывает Дуглас Калман.

Из чего производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин производится из молока, которое содержит два типа белка. Казеин составляет приблизительно 80% белков молока, а сывороточный 20%. При производстве сыра сыворотка отделяется от затвердевших компонентов, в ней-то и содержится сывороточный белок.

После отделения сыворотки она проходит через несколько производственных этапов, в результате чего в финале образуется тот самый любимый всеми сывороточный белок. В такой форме сывороточный белок практически не имеет вкуса, его можно использовать для приготовления сухих завтраков, выпечки, коктейлей, питательных батончиков и других продуктов, в которых требуется увеличить состав белка.

Как и другие типы белка, сывороточный белок состоит из аминокислот, которые организм использует для мышечного роста и восстановления. Однако в отличие от других типов белка, сывороточный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, в особенности лейцина.

Сывороточный белок — это самая популярная белковая добавка на сегодняшний день, она способствует как мышечному росту, так и снижению веса. Сывороточный белок быстрее и легче усваивается, чем другие типы белка, процесс усвоения занимает менее 20 минут, поэтому идеально подходит для употребления до или после тренировки. Однако следует быть осмотрительным, некоторые производители сывороточного протеина могут использовать сахар или другие нежелательные компоненты для усиления вкуса и запаха. Внимательно читайте состав перед покупкой и анализируйте состав.

Полезны ли протеиновые батончики?

Протеиновые батончики определенно могут быть очень полезны. Они могут стать хорошей альтернативой конфетам и сладостям. Если вы обратите внимание на состав таких батончиков, то будете удивлены тем, насколько мало они содержат калорий.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые называются протеиновыми батончиками, но содержать большое количество нежелательных компонентов. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка, при низком количестве калорий, углеводов и жиров. Это поможет вам контролировать голод, снижать вес или наращивать мышцы. Если батончик имеет низкое отношение белка и высокое содержание углеводов, то это фактически приравнивает его к сладостям по премиальной цене.

Хорошим ориентиром будут следующие значения: если один батончик содержит менее 10 гр. белка, то это уже совсем не протеиновый батончик, идеальным будет ситуация, если одни батончик содержит 20-30 гр. белка.

Белковый порошок (протиен)

В повседневной речи, а особенно в контексте спортивного питания белковый порошок часто называют просто протеином, однако это не совсем верно, поскольку понятие протеин относится ко всем белкам, даже, например, белкам из творога или куриной грудки, а белковый порошок как правило содержит не только белок, а также и ароматизаторы, сахар и жиры в зависимости от степени его очистки и качества.

Протеиновый порошок полезен?

Это довольно неоднозначный вопрос предполагающий неоднозначный ответ. Конечно, на рынке имеется много низкокачественных продуктов, которые содержат слишком много сахара или значительно меньше белка, чем заявляется производителем. Однако, сегодня, как никогда прежде, имеется много других качественных продуктов, которые могут быть просто незаменимы. Если вы употребляете меньше белка, чем рекомендуется, то, добавив один или два белковых шейка в день, вы сможете увидеть позитивные изменения в вашей физической форме.

Дуглас Калман советует: «Будьте бдительны, когда имеете дело с новым брендом или продуктом. Многие известные бренды добровольно предоставляют свои продукты сторонним организациям для анализа их состава и чистоты. Если продукт давно на рынке и имеет результаты независимых исследований своего состава, то это хороший знак».

Чтобы быть полностью уверенным в качестве выбранного вами продукта очень удобно сравнивать количество белка в составе с ценой продукта. Даже если не вдаваться в истинность указанного производителем состава, себестоимость одного грамма белка (или одной порции 30 гр.) может склонить к принятию правильного решения при покупке. Не забывайте о том, что известные бренды имеют часто завышенную цену за одну порцию белка.

Протеиновый порошок безопасен для детей?

Детям требуется много белка для роста, однако это не означает, что они нуждаются в дополнительных добавках. Помните, что 7 гр белка, содержащиеся в одном яйце, в процентном отношении будут представлять разные значения для ребенка весом 25 и взрослого человека весом 75 кг.

Однако, если ребенок питается сбалансированно, для него не будет представлять опасность употребление умеренного количества дополнительного белка. Например, если вы приготовили белковый коктейль или выпечку из белкового порошка для себя, не бойтесь поделиться ими с вашими детьми.

К сожалению еда, которую часто предпочитают дети обычно содержит мало белка, дети любят сладости, которые содержать большое количество простых углеводов, которые являются одной из причин ожирения. Если вы добавите в рацион ребенка больше белка, то таким образом не только обеспечите их организм энергией и питательными веществами, необходимыми для роста, но и поспособствуете формированию правильной композиции тела и будущей фигуры вашего ребенка.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показывают, что употребление белковых добавок во время беременности не только безопасно, но и способствует развитию плода, увеличивает вес и рост. Но ввиду индивидуальных особенностей, а также из-за изменения потребностей в белке во время беременности необходима консультация врача.

Советы и способы как можно быстро забеременеть, полезно все, кто хочет завести ребенка.

После рождения ребенка организм нуждается в дополнительных калориях (обычно 200-500 ккал в день) для производства молока. Специалисты сходятся на мнении, что в период кормления грудью организм нуждается в как минимум в 71 гр. дополнительного белка ежедневно, но, опять же, это значение не учитывает индивидуальных особенностей организма и уровень физической активности.

«Если вы решили начать занятия спортом непосредственно после рождения ребенка, польза от белковых добавок может быть очень ощутима. Идеально если вы получаете все необходимые макронутриенты из обычной пищи, — поясняет Шейла Дуган, специалист по питанию из шата Мэриленд. — Но, если это невозможно по каким-то причинам, вы можете употреблять белковые коктейли или использовать белковые порошки для приготовления выпечки. Подойдут любы способы, которые позволят вам быть уверенным в том, что вы получаете необходимое количество питательных веществ для тренировок и восстановления. Разумеется, безопасность использования белковых добавок беспокоит кормящих матерей, резонно было бы задать этот вопрос вашему врачу, ведь вы использовали белковые порошки до беременности, вы вернулись к тренировочному процессу, каковы плюсы и минусы их использования теперь».

Как приготовить белковый коктейль?

В прежние времена главной трудностью при приготовлении коктейлей была необходимость заглушить ужасный вкус белкового порошка. Но не теперь, сегодня можно просто смешать одну или две мерных ложечки порошка с обычной водой и это уже будет очень вкусно.

Для улучшения вкуса можно использовать молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям и потребностям. При приготовлении в блендере можно добавлять фрукты, например, бананы, сладкие сиропы, орехи и даже овощи, любые продукты, которые придутся вам по вкусу.

Насколько важен белок на завтрак?

Есть несколько причин употребления белковых продуктов на завтрак. Завтраки с высоким содержанием белка дают чувство сытости на протяжении всего дня, позволяя сжигать больше жира. Рекомендуется употреблять 30-40 гр. белка во время завтрака. Это может показаться для кого-то очень большой дозировкой, но достаточно заменить утренний йогурт на три яйца и всё встанет на свои места.

Если вы не любите яйца, то можно использовать другие продукты богатые белком, например, творог или куриную грудку, можно добавить белковый порошок при приготовлении утренней каши, способов существует очень много.

Когда использовать добавки?

Протеиновый шейкер после тренировки — это своего рода ритуал в жизни атлета. Однако, если вы используете белковый порошок для того, чтобы восполнить суточную потребность в белке не имеет особого значения, когда именно вы его употребляете. Кто-то любит начинать день с белкового коктейля, кто-то добавляет его в утреннюю кашу или йогурт или для приготовления других выпечки. Кому-то, возможно, будет удобно использовать белковый коктейль в дороге или в качестве перекуса в течение дня. Также имеет смысл употреблять белковый коктейль до тренировки, особенно если вы находитесь на диете с низким содержание углеводов.

«Употребление белкового коктейля до тренировки принесет неоспоримую пользу тем, кто находится на низокоуглеводной диете, — объясняет консультант по питанию Майк Рассел. — Употребление белковых коктейлей ускоряет окисление жиров (жиросжигание) при выполнении высокоинтенсивных упражнений во время интервальных тренировок или тренировок с отягощениями».

Если вы находитесь на безуглеводной диете и следите за каждым граммом углеводов в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на белковые порошки с низким содержанием или полным отсутствием углеводов. В линейке продуктов многих известных производителей такие продукты присутствуют.

Чтобы выпитый коктейль не мешал тренировке, рекомендуется использовать его за 30-60 мин. до прихода в зал. Альтернативным решением будет использование BCAA или комплекса незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями. BCAA практически мгновенно усваиваются организмом и не требуют от организма выработки специальных ферментов для их усвоения. Можно добавлять их в воду и пить даже на тренировке, поскольку BCAA не нагружают пищеварительную систему и в то же время обеспечивают организм аминокислотами. Польза от употребления аминокислот неоднократно подтверждалась многочисленными исследованиями и рекомендуется многими спортсменами и специалистами по питанию.

Нужно ли использовать белковые порошки после тренировки?

Раньше считалось, что после тренировки организм срочно нуждается в восстановлении поврежденных мышечных волокон, существовал даже термин «анаболическое окно», который описывал ситуацию, когда некоторая часть аминокислот, употребленных до или после тренировки сразу шла непосредственно на строительство мышц.

Последние исследования показывают, что даже если вы задерживаете прием пищи после тренировки на несколько часов, ваше тело продолжает использовать аминокислоты, полученные из предтренировочного коктейля или обеда.

Однако, если вы не употребляли богатую белком пищу до обеда, употребление после тренировки белкового коктейля было бы вполне оправданно. «Если ритуал употребления посттренировочного белкового коктейля дает вам уверенность в том, что ваш организм обеспечен всеми необходимыми для восстановления питательными веществами, тогда пейте коктейль. В противовес этому нужно сказать, что задержка приема пищи после или отсутствие полноценного обеда до тренировки не может предложить вообще никаких преимуществ», — объясняет Дуглас Калман.

Какой самый лучший протеиновый порошок?

Вместо того чтобы задаваться таким обобщённым и неоднозначным вопросом, лучше задать другой: какой порошок будет самым лучшим для меня?

Самым лучшим белковым порошком для вас будет тот, что обладает самым лучшим для вас вкусом, имеет необходимое вам количество белка, помогает достигать ваших целей, что вы ставите перед собой. Вашей целью может быть просто восполнение суточной потребности в белке, ускорение мышечного роста или снижение веса. Сывороточный белок лучше подходит для употребления после тренировки, в то время как казеин лучше подходит для употребления на ночь, поскольку он усваивается долго и подпитывает вас аминокислотами во время сна.

Другими важными критериями выбора белкового коктейля будут вкус, тип (сывоторочный, казеин, комплексный, на основе растительного сырья), консистенция, и, конечно же, цена.

Выберите лучший протеин для набора мышечной массы и поддержания веса.

Набор мышечной массы

Может ли протеиновый порошок помочь набрать мышечную массу?

Джим Стопанни, известный фитнес тренер, говорит, что сывороточный белок наиболее подходит тем, кто хочет быстро набрать мышечную массу и тренируется на пределе своих возможностей, также он подходит для поддержки или снижения веса тела и для поддержания общего состояния здоровья.

Сывороточный протеин наиболее эффективен в плане стимуляции синтеза мышечных белков и непосредственно связан с процессом набора сухой массы. Однако помните, что организм в большей степени нуждается в полноценном питании, добавки могут выступать только в качестве дополнения к питанию. Старайтесь максимально тщательно проработать свой суточный рацион, а добавки использовать только для того, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете нужное количество белка.

Сывороточный белок наиболее хорош ввиду быстрой скорости усвоения. Все остальные типы белковых добавок, за исключением аминокислот и BCAA, усваиваются гораздо дольше. Практически сразу после употребления аминокислоты поступают в кровоток и разносятся по всему телу, в том числе попадая и в мышцы, непосредственно стимулируя восстановление повреждённых в результате тренинга мышечных волокон.

Ещё одна причина по которой сывороточный белок хорош для мышц заключается в том, что он содержит большое количество BCAA: лейцина, изолейцина и валина. Лейцин, согласно исследованиям, является пусковым механизмом, который непосредственно и запускает процесс синтеза мышечных белков.

Что такое синтез мышечного белка?

Если коротко, то синтез белка — это процесс создания новых клеток посредством ДНК, РНК и ферментов. Фактически, ваше тело использует аминокислоты из протеина для строительства новых мышц.

В течение всего дня ваш организм балансирует между двумя противоположными процессами — катаболизмом и анаболизмом. Первый объединяет все процессы, отвечающие за разрушение мышц, второй описывает процесс строительства мышечных волокон.

После употребления добавки, содержащей белок, возникает ситуация, когда в кровь попадает большое количество аминокислот, в этот период и происходит максимальная стимуляция синтеза белков.

Тренировка оказывает противоположное и разрушающее действие на мышцы, но после неё организм срочно начинает восстановление повреждённых мышечных структур. Употребление до или после тренировки белковой добавки или обычной пищи со сбалансированным содержанием белков, углеводов и жиров позволяет ускорить процесс восстановления и роста мышц. Аминокислота лейцин играет в этом плане максимально важную роль.

Для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо потреблять около 3 гр лейцина на одну порцию, около 30 – 40 гр. белка вполне могут обеспечить вас необходимым количеством лейцина.

Как много нужно употреблять для роста мышц?

Если вы тяжело тренируетесь и стремитесь к массонабору, то вам необходимо употреблять около 2 гр. белка на 1 кг. веса тела или даже ближе к верхней границе рекомендованной суточной дозировки в 3 гр. Количество белка — это не единственное, что необходимо учитывать, если речь идет о наборе мышечной массы, большое значение имеют и углеводы, и жиры, которые, несмотря на то, что непосредственно не участвуют в строительстве мышц, влияют на анаболические процессы опосредованно.

Узнайте больше про правильное питание для роста мышц при силовых тренировках.

Помните, тренировки натощак существенно смещают баланс в сторону катаболизма. Употребление белка до или после тренировки помогает сместить его обратно в сторону анаболизма и запустить механизмы мышечного роста, обеспечивая при этом организма всеми необходимыми для этого строительными материалами — аминокислотами.

Снижение веса

Может ли белковый порошок помочь снизить вес?

Короткий ответ: да, но от вас требуются усилия.

Крисси Кендал, специалист по питанию поясняет: «Если ваша цель — снижение веса, то как минимум 30% суточной калорийности должно приходится на калории из белков. Удовлетворение суточной потребности в белке крайне важно при увеличении уровня физической нагрузки (посредством упражнений). Белок не только поможет вам поддерживать мышечный вес, но и даст ощущение сытости. Несмотря на то, что белок чаще всего ассоциируется с людьми, набирающими мышечную массу, он так же очень важен для тех, кто нацелен на снижение веса».

Белок обладает термогенным эффектом, при том в гораздо более выраженной степени по сравнению с углеводами и жирами. Тело тратит больше энергии для выработки ферментов для расщепления и усвоения белка, нежели требуется для усвоения углеводов или жиров.

Можно даже сказать, что энергия, которую организм получает от расщепления белковых молекул на аминокислоты является скорее побочным эффектом этой химической реакции, нежели целенаправленным способом обеспечения организма энергией. Организм человека прежде всего настроен на пополнение энергетических запасов за счет калорий из углеводов и жиров (в том числе как способа накопления этой энергии). Белки физиологически являются для организма слишком ценным строительным материалом, чтобы просто бросать его в печь метаболизма для получения энергии.

Как много белка необходимо для снижения веса?

Суточная норма белка, которая рекомендуется в этом руководстве составляет 2-3 гр. на один килограмм веса тела. Это значение может варьироваться от уровня вашей физической активности, пола, возраста, личных целей. Если вы значительно ограничиваете себя в углеводах, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Для получения максимальной пользы от белковых добавок рекомендуется употреблять не более 20-40 гр. белка за один раз. Это поможет обеспечивать организм белком и непрерывно в течение всего дня чувствовать себя сытым. Разделите ваш суточный рацион на несколько порций и принимайте их каждые несколько часов. Например, три приема пищи в сутки плюс два белковых коктейля в середине дня — итого это 5 приемов пищи. О пользе дробного питания сказано уже очень много, если коротко, то оно позволяет быть сытым, ускоряет метаболизм, не нагружает пищеварительную систему большим объёмом пищи при этом обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ.

В условиях низкоуглеводной диеты это важно, поскольку еда, которую вы употребляете содержит мало калорий и организм после приема пищи очень быстро начинает испытывать чувство голода.

Какой белок лучше подходит для снижения веса?

Во время снижения веса, как и в случае с набором мышечной массы, гораздо важнее просто обеспечивать организм белком, организм сам возьмет из пищи то, что ему необходимо. Однако нужно отметить, что сывороточный белок будет более универсальным по сумме всех плюсов и минусов. Он легко усваивается, позволяет контролировать чувство голода, оказывает положительное влияние на гормоны и уровень глюкозы в крови.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

fitzdrav.com

Что такое протеин или белок, зачем он нужен организму и откуда его получить

Протеин он же белок — крупные молекулы, которые необходимы нашим клеткам. Они состоят из аминокислот. Структура и функция наших тел зависят от белков, а регулирование клеток, тканей и органов организма не может существовать без них.

Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела. Белки также работают как нейротрансмиттеры. Гемоглобин, носитель кислорода в крови, является белком.

Голландский химик Герхардус Йоханнес Малдер впервые описал белки и придумал это название в 1838 году.

Греческое слово «protos» означает «первый», а греческое слово «proteios» означает «первое качество».

Белки считались первичным, или первым, качеством жизни.

Что такое протеин?

Белок участвует во многих функциях организма.

Белки — это длинные цепи аминокислот, которые составляют основу всей жизни. Они похожи на машины, которые делают все живое, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человеческие функции.

Человеческое тело состоит приблизительно из 100 триллионов клеток. Каждая клетка имеет тысячи различных белков, которые вместе заставляют клетку выполнять свою конкретную работу. Белки — крошечные машины внутри клетки.

Аминокислоты и белки

Протеин состоит из аминокислот, а аминокислоты — это строительные блоки белка. Есть около 20 аминокислот.

Эти 20 аминокислот могут быть организованы миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, и каждый белок имеет определенную функцию в организме. Структуры отличаются в зависимости от последовательности, в которой объединяются аминокислоты.

Существует 20 различных аминокислот: аланин, аргинин, аспарагины, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин-гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокислоты представляют собой органические молекулы, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.

Аминокислоты синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Что делают белки?

Белки участвуют почти в каждом биологическом процессе, и их функции сильно различаются.

Основные функции белков в организме — создавать, укреплять, восстанавливать или заменять ткани.

Они могут быть структурными, такими как коллаген, они могут быть гормональными, такими как инсулин, они могут быть носителями, например гемоглобином, или они могут быть ферментами, такими как амилаза. Все это белки.

Кератин — структурный белок, который укрепляет защитные покрытия, такие как волосы. Коллаген и эластин также имеют структурную функцию, и они также обеспечивают поддержку соединительной ткани.

Ферменты являются катализаторами. Это означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы для дыхания в клетках человека или фотосинтеза в растениях.

Откуда мы получаем белок?

Белковые продукты обеспечивают нас аминокислотами, которые наши тела используют для синтеза белков.

Мы знаем, что белок является одним из основных питательных веществ в рационе человека, но белок в пищевых продуктах, которые мы едим, не всегда превращается в белки в нашем организме.

Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не будем потреблять некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточное количество протеинов для правильного функционирования нашего тела.

Есть также девять незаменимых аминокислот, которые человеческое тело не синтезирует, поэтому они должны поступать из рациона.

Все пищевые белки содержат некоторые аминокислоты, но в разных пропорциях. Желатин отличается тем, что содержит высокую долю некоторых аминокислот, но не весь диапазон.

Девять незаменимых кислот, которые не синтезируются человеческим телом, являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукты, содержащие эти девять основных кислот в примерно равных пропорциях, называются совершенными белками. Совершенные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.

Соя и лебеда — растительные источники совершенного белка. Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновой рисом или арахисовым маслом с хлебом из непросеянной муки также обеспечивает нас совершенным белком. Исследования показывают, что организм не требует всех незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из последнего приема пищи для образования совершенных белков.

Итак, рекомендуемым питательным веществом является белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.

Что случится, если мы не будем есть белки?

Дефицит белка необычен. Если у человека отсутствует белок, у него обычно есть большой недостаток питательных веществ и энергии из-за небольшого потребления пищи. Это может быть связано с нищетой или болезнью.

Очень низкое потребление белка может привести к слабости мышц, отекам, тонким и ломким волосам и поражениям кожи, а у детей — к замедлению роста. Биохимические тесты могут демонстрировать низкий уровень сывороточного альбумина и гормонального дисбаланса.

Потребление большего количества белка может увеличить мышечную силу и стимулировать похудение и сжигание жира. Это, конечно же, зависит от общего уровня потребления пищи и уровня активности.

Дефицит белка редко встречается в США, если только он не является следствием болезней, таких как нервная анорексия или поздние стадии рака.

Сколько белка нам нужно?

Потребность в белке связана с уровнем азота в организме. Недостаточное количество уровней правильных аминокислот может привести к дисбалансу азота.

Точное количество белка, который человек должен употреблять, является предметом дискуссий.

Проведенные исследования показали, что младенец, вскармливаемый грудью до 3 месяцев будет удовлетворительно развиваться, потребляя 1,68 грамма белка на килограмм веса в день, но эксперты предположили, что и 1,1 грамм на килограмм, вероятно, достаточно.

Согласно данным из Гарварда, минимальное рекомендуемое количество белка в день составляет 0,8 грамма на килограмм, чтобы человек среднего возраста оставался здоровым.

Однако рекомендовать точные суммы сложно, поскольку ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например, беременность, играют определенную роль.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в конкретных белковых продуктах, и перевариваемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как белковый обмен влияет на потребность в потреблении белка.

Следующие продукты будут содержать около 7 граммов белка в одной порции:

  • 30 грамм постного мяса, домашней птицы, морепродуктов
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 15 грамм орехов или семян
  • ¼ чашки вареных бобов или гороха

Белки и калории

Белок обеспечивает калории. Один грамм белка или углевода содержит 4 калории. Один грамм жира содержит 9 калорий.

Потребление 0,8 грамм на килограмм белка каждый день обеспечивало бы 10% калорий среднестатистического человека.

Обычный американец получает около 16% своих калорий из белка животного или растительного происхождения.

Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».

В соответствии с Рекомендациями по питанию с 2015 до 2020 года для американцев рекомендуется, чтобы для людей в возрасте старше 4 лет от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок, в зависимости от их возраста и пола.

Дерек Пендик, бывший редактор журнала «Harvard Men’s Health», прокомментировал статью о потребностях в белках:

«Исследования оптимального количества белка для хорошего здоровья продолжаются и далеки от своего завершения. Значение высокобелковых диет для снижения веса или сердечно-сосудистых заболеваний, например, остается спорным.»

Он добавляет, что потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества стейков, и это может означать употребление в пищу меньше чего-то другого, скажем, углеводов, для поддержания здорового веса.

Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.

Тем не менее, диетологи подчеркивают, что недостаточно доказательств того, что добавление белка гарантирует потерю веса и что люди должны учитывать их общее потребление и диетические последствия при совершении такого рода изменений.

Например, если употребление большего количества белка приводит к более низкому потреблению клетчатки, это может оказаться нецелесообразным.

А что насчет белковых напитков и продуктов?

Исследования не подтвердили, что белковые добавки способствуют снижению веса.

В настоящее время существует широкий спектр протеиновых добавок, многие из которых утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению массы и силы мышц.

Спортсменам и бодибилдерам необходимо обеспечить достаточное количество белка для создания и восстановления мышц, и это значение может быть больше минимального.

Однако до сих пор нет доказательств того, что добавки с высоким содержанием белка более полезны, чем потребление белка как части здорового питания. Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или нездоровые вещества.

Одно исследование показало, что сывороточный белок может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечных белков, но в других исследованиях делается вывод о том, что по крайней мере один тип добавок для сыворотки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании в диете с пониженной калорийностью.

По данным одного исследования Мичиганского университета, сывороточный белок улучшает показатели у велосипедистов, а в другом исследовании предположили, что это может привести к потере костной массы и остеопорозу.

В онлайн-журнале для культуристов Muscle and Fitness говорится о том, что коктейли и порошки  из сывороточного белка производятся из продуктов, которые раньше были отходами молочной продукции, и предостерегают, что качество зависит от бренда.

Производители добавляют ароматизаторы, красители и дополнительные аминокислоты, и они могут использовать низкокачественную сыворотку, так что вместо 90% белка продукт может содержать всего 35%, предупреждают они.

Хотя никаких побочных эффектов или взаимодействий сывороточного белка еще не доказано, ни одно из преимуществ при употреблении добавок с сывороточным белком не было подтверждено.

Спортсмены и те, кто думает о том, чтобы начать принимать протеин, должны сначала убедиться, что они правильно питаются, а затем поговорить с диетологом или врачом, нужны ли им добавки.

gymport.ru

Белки это что такое

Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в человеческом организме клеток, органов, тканей и синтеза гормонов и ферментов. Они отвечают за много полезных функций, сбой которых приводит к нарушению жизнедеятельности, а также образуют соединения, обеспечивающие устойчивость иммунитета к инфекциям. Белки состоят из аминокислот. Если их соединять в разной последовательности, образуется более миллиона разных химических веществ. Они делятся на несколько групп, которые одинаково важны для человека.

Белковые продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому бодибилдеры насыщают свой рацион именно белковой пищей. Она содержит мало углеводов, а соответственно и низкий гликемический индекс, поэтому полезна для диабетиков. Здоровому человеку диетологи рекомендуют употреблять 0.75 – 0.80 гр. качественного компонента на 1 кг веса. Для роста новорожденного необходимо до 1,9 гр. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны. Давайте изучим их детальнее, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и создать идеальное меню для похудения или набора мышечной массы.

Немного теории

В погоне за идеальной фигурой не все знают, что такое белки, хотя активно пропагандируют низкоуглеводные диеты. Чтобы избежать ошибок в употреблении белковой пищи, выясним, что он собой представляет. Белок или протеин – это высокомолекулярные органические соединения. Они состоят из альфа-кислот и с помощью пептидных связей соединяются в единую цепочку.

В состав входит 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются. К ним относятся:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • фенилаланин;
  • лицин;
  • метионин;
  • триптофан;
  • треонин;
  • гистидин.

Также содержится 11 заменимых аминокислот и других, которые играют роль в метаболизме. Но самыми важными аминокислотами считается лейцин, изолейцин и валин, которые известны как BCAA. Рассмотрим их назначение и источники.

Аминокислоты Назначение Природные источники
Валин Препятствует снижению уровня серотонина, поставляет энергию в мышечные клетки Яичный белок, мясные белки, белки риса, лесного ореха, казеин
Изолейцин Способствует выработке энергии для мышечных клеток, предотвращает перепроизводство серотонина Белок молочной сыворотки, лесного ореха, куриных яиц, мяса, казеин
Лейцин Предназначен для роста и строительства мышечной ткани, образования соединений в печени и мышцах, препятствует разрушениям белковых молекул и понижению уровня серотонина. Прекрасный источник энергии. Белок молочной сыворотки, овса, кукурузы, пшена, куриного яйца, лесного ореха, творог

Как мы видим, каждая из аминокислот имеет значение в образовании и поддержке мышечной энергии. Чтобы все функции выполнялись без сбоев, их нужно вводить в ежедневный рацион в качестве биологически активных добавок или натуральной пищи.

Видео

Какое количество аминокислот необходимо для правильной работы организма?

Лейцин Изолейцин Валин
Потребность человека в аминокислоте (г/100 г.)
Минимальный уровень 2,5 1,8 1,8
Рекомендуемый уровень 7 4 5
Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г.)
Яичный белок 9,9 5,5 7,7
Казеин (творог) 9,2 6,1 7,2
Соевый белок 8,2 4,9 5
Рыбный белок 8,6 4,5 5
Белок риса 8,6 4,4 6,1
Сывороточный белок 12,3 6,2 5,7

Все перечисленные белковые соединения содержат в составе фосфор, кислород, азот, серу, водород, и углерод. Поэтому соблюдается положительный азотный баланс, необходимый для роста красивых рельефных мышц.

Интересно! В процессе жизнедеятельности человека, доля белков теряется (примерно 25 – 30 грамм). Поэтому они постоянно должны присутствовать в еде, потребляемой человеком.

Существует два основных вида белков: растительные и животные. Их принадлежность определяется в зависимости от того, откуда они поступают в органы и ткани.  К первой группе относятся белки, получаемые из соевых продуктов, орехов, авокадо, гречки, спаржи. А ко второй – из яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов.

Видео

Строение белков

Чтобы понять, из чего состоит белок, следует подробно рассмотреть их строение. Соединения могут быть первичной, вторичной, третичной и четвертичной структуры.

  • Первичная. В ней аминокислоты соединены последовательно и определяют вид, химические и физические свойства протеина.
  • Вторичная – форма полипептидной цепи, которая образовывается за счет водородных связей имино- и карбоксильных групп. Наиболее распространены альфа-спираль и бета-структура.
  • Третичная заключается в расположении и чередовании бета-структур, полипептидных цепей и альфа-спирали.
  • Четвертичная формируется за счет водородных связей и электростатических взаимодействий.

Состав белков представлен комбинируемыми аминокислотами в разном количестве и порядке. По типу строения их можно поделить на две группы: простые и сложные, в состав которых входят неаминокислотные группы.

Важно! Тем, кто хочет похудеть или улучшить свою физическую форму, диетологи рекомендуют употреблять белковые продукты. Они надолго избавляют от чувства голода и ускоряют метаболизм.

Кроме строительной функции белки обладают рядом других полезных свойств, о которых речь пойдет дальше.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу разъяснить касательно защитной, каталитической и регуляторной функций белков, поскольку это довольно сложная тема.

Большая часть веществ, регулирующих жизнедеятельность организма, имеет белковую природу, то есть состоит из аминокислот. Белки входят в структуру абсолютно всех ферментов — каталитических веществ, которые обеспечивают нормальное протекание абсолютно всех биохимических реакций в организме. А это значит, что без них невозможен энергетический обмен и даже построение клеток.

Из белков состоят гормоны гипоталамуса и гипофиза, которые, в свою очередь, регулируют работу всех внутренних желез. Гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон) по структуре также являются пептидами. Таким образом, белки оказывают непосредственно влияние на обмен веществ и многие физиологические функции в организме. Без них невозможен рост, размножение и даже нормальная жизнедеятельность индивида.

Ну и наконец касательно защитной функции. Все иммуноглобулины (антитела) имеют белковую структуру. А они обеспечивают гуморальный иммунитет, то есть защищают организм от инфекций и помогают не болеть.

Функции белков

Бодибилдеров в основном интересует функция роста, но кроме нее белки выполняют еще много задач, не менее важных:

Функция Примеры и комментарии
Строительная Белки входят в клеточные мембраны, сухожилия, волосы, тем самым участвуют в формировании клеточных и внеклеточных структур.
Регуляторная Гормоны белковой природы ускоряют процессы обмена веществ на 30%. Например, инсулин увеличивает образование жиров из углеводов, а также регулирует уровень глюкозы в крови.
Транспортная Гемоглобин с кислородом транспортируются от легких ко всем тканям и органам, а они в свою очередь переносят углекислый газ в легкие.
Двигательная Актин и миозин способствуют сокращению мышц.
Запасающая Благодаря протеину в организме откладываются про запас полезные вещества, например, железо.
Защитная Вырабатываемые антитела связывают и обезвреживают чужеродные белки и микроорганизмы.
Сигнальная Молекулы белков принимают сигналы из внешней среды и передают команды в клетку.
Энергетическая Когда организм израсходует жиры и углеводы, то берет энергию из белков. При распаде 1 г выделяется 17,6 кДж.
Каталитическая ферменты ускоряют биохимические реакции, которые происходят в клетках.

Иными словами, белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Когда расходуются все запасы углеводов, начинает расщепляться белок. Поэтому атлетам следует учитывать количество потребления высококачественного протеина, который помогает в наращивании и укреплении мышц. Главное, чтобы в состав потребляемого вещества входил весь набор незаменимых аминокислот.

Важно! Биологическая ценность белков обозначает их количество и качество усвоения организмом. Например, в яйце коэффициент равен 1, а в пшенице – 0.54. Это значит, что в первом случае их усвоится в два раза больше чем во втором.

Когда белок поступает в организм человека, он начинает расщепляться до состояния аминислот, а потом воды, углекислого газа и аммиака. После этого они по крови перемещаются к остальным тканям и органам.

Белковая пища

Мы уже выяснили, какие бывают белки, но как эти знания применить на практике? Не обязательно вникать в особенности их строения, чтобы достичь нужного результата (похудеть или нарастить массу), достаточно лишь определить, какую пищу нужно для этого есть.

Для составления белкового меню, рассмотрим таблицу продукции с большим содержанием компонента.

Количество протеина Продукты
Очень большое (более 15 гр.) Рыба, соя, бобовые, мясо, творог (до 5% жирности).
Большое (10 – 15 гр.) Свинина, куриные яйца, жирный творог, макароны и крупы (манная, овсяная, гречневая).
Умеренное (5 – 9,9 гр.) Зеленый горошек, перловка, ржаной и пшеничный хлеб.
Малое (2 – 4,9) Картофель, цветная капуста, шпинат, мороженое, кефир, сметана, молоко.
Очень малое (0,4 – 1,9 гр.) Ягоды, фрукты и почти все овощи.

Обратите внимание на скорость усвоения. Одни усваиваются организмов за короткий промежуток времени, а другие за более продолжительный. Это зависит от строения протеина. Если они добыты из яиц или молочных продуктов, то сразу поступают в нужные органы и мышцы, потому что содержатся в виде отдельных молекул. После термической обработки ценность немного уменьшается, но не критично, поэтому не нужно есть пищу сырой. Мясные волокна плохо перерабатываются, потому что изначально они предназначены для выработки силы. Варка упрощает процесс усвоения, так как во время обработки высокими температурами в волокнах разрушаются поперечные связи. Но даже в этом случае полное усвоение происходит через 3 – 6 часов.

Интересно! Если ваша цель – нарастить мышцы, съедайте за час до тренировки белковую еду. Подходит куриная или индюшиная грудка, рыба и кисломолочные продукты. Так вы усилите эффективность упражнений.

Не забывайте также и о растительном продовольствии. Большое количество вещества содержится в семенах и бобовых. Но на их извлечение организму необходимо потратить много сил и времени. Грибной компонент самый сложный для переваривания и усвоения, а вот соя легко достигает своей цели. Но одной сои не будет достаточно для полноценной работы организма, ее обязательно нужно комбинировать с полезными свойствами животного происхождения.

Видео

Качество белка

Биологическая ценность белков можно рассматривать с разных сторон. Химическую точку зрения и азот мы уже изучили, рассмотрим и другие показатели.

  • Аминокислотный профиль означает, что белки, поступающие с пищей, должны соответствовать тем, которые уже есть в организме. Иначе синтез нарушится и приведет к распаду белковых соединений.
  • Продукты с консервантами и те, которые подверглись сильной тепловой обработке, имеют меньше доступных аминокислот.
  • В зависимости от скорости расщепления белков на простые компоненты, белки усваиваются быстрее или медленнее.
  • Утилизация белков – показатель времени, на которое в организме задерживается образованный азот, и сколько в общем количестве получается перевариваемого протеина.
  • Эффективность зависит от того, как ингредиент повлиял на прирост мышечной массы.

Также следует отметить уровень усвоения белков по составу аминокислот. За счет химической и биологической ценности можно определить продукцию с оптимальным источником протеина.

Рассмотрим список компонентов, входящих в рацион атлета:

Как мы видим, углеводная пища также входит в здоровое меню для совершенствования мышц. Не отказывайтесь от полезных компонентов. Только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, организм не ощутит стресса и будет видоизменяться в лучшую сторону.

Важно! В рационе должны преобладать белки растительного происхождения. Их соотношение к животным составляет 80% к 20%.

Чтобы получить максимальную пользу от белковых продуктов, не забывайте об их качестве и скорости усвоения. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы организм насытился полезными микроэлементами и не страдал от дефицита витаминов и энергии. В завершение к сказанному отметим, что нужно заботиться о правильном метаболизме. Для этого старайтесь наладить питание и употреблять белковую пищу после обеда. Так вы предупредите ночные перекусы, а это благоприятно скажется на вашей фигуре и здоровье. Если вы хотите похудеть, кушайте мясо птицы, рыбу и кисломолочные продукты с низкой жирностью.

diets.guru

Что такое белок – полезные свойства белков, содержание белков в продуктах

19/07/2015 16:58

Взрослому человеку необходимо употреблять 0,8 г белков на каждый килограмм своего веса, то есть при весе 60 кг вы должны получать не менее 48 г белка в день. Потребность организма в белках возрастает во время болезни, после перенесенной операции, при физически сложной работе, во время активных занятий спортом или в период стремительного роста (этот пункт относится к детям и подросткам).

Также следует сказать, что человеку бывает достаточно и меньшего количества белков. Так, потребность организма в белках снижена во время жары или в преклонном возрасте, когда замедляется обмен веществ.

Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!

Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.

Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.

На заметку! В человеческом организме присутствует 22 аминокислоты, 13 из которых он может самостоятельно синтезировать из имеющихся ресурсов, а 9 из них могут поступать в тело человека только во время еды благодаря белковым продуктам.

Полезные свойства белка. Содержание белков в продуктах (таблица белковой пищи)

В целом белки можно поделить на несколько групп, каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма. Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле. Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.

Содержание белков в 100 г некоторых популярных продуктов:

  • 87,2 г – желатин
  • 37,1 г – молотая горчица
  • 34,9 г – соя
  • 30,2 г – семечки тыквы
  • 28,9 г – осетровая икра
  • 28,5 г – сухое молоко
  • 26,3 г – арахис
  • 24,3 г – какао (порошок)
  • 24 г – колбаса «Сервелат»
  • 23,2 г – сыр
  • 23 г – горох
  • 22,7 г – тунец
  • 22 г – фасоль
  • 22 г – творог
  • 22 г – кета
  • 21,6 г – индейка
  • 21,2 г – мясо кроля
  • 21 г – горбуша
  • 20,9 г – креветки
  • 20,8 г – семга
  • 20,7 г – подсолнечные семечки
  • 20,4 г – сайра
  • 20 г – баранина
  • 19,7 г – телятина
  • 18,9 г – палтус
  • 18,8 г – свиная печень
  • 18,7 г – мясо цыпленка
  • 18 г – нежирный творог
  • 18 г – кальмар
  • 17,9 г – брынза
  • 17,7 г – сельдь
  • 16,1 г – фундук
  • 13,8 г – грецкий орех
  • 12,6 г – гречка
  • 12,1 г – вареная колбаса
  • 12 г – пшено
  • 11,9 г – овсянка
  • 11,4 г – свинина
  • 7 г — рис

Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц

За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин. Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.

Существует ряд продуктов, способствующих росту мышечной массы:

  1. Яйца. Низкокалорийный продукт, содержащий максимальное количество белка, что говорит о свойстве быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
  2. Курица. Много белка и практически отсутствует жир – куриное мясо помогает формировать красивый рельеф тела.
  3. Миндаль. Этот орех содержит не только достаточное количество белка, но еще и магний, ускоряющий метаболизм и усваивание самих белков.
  4. Рыба. Кроме белка в рыбе находятся еще и жирные кислоты омега-3, которые очень важны для физически активного человеческого организма. Омега-3 заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
  5. Творог. Людям, желающим с помощью физических нагрузок нарастить мышечную массу, просто необходимо употреблять в пищу богатый белком творог. Для максимально быстрого эффекта отдавать предпочтение стоит нежирным или обезжиренным видам творога.

Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?

Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.

Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными. Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками. К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.

Важно! Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. А неполноценные белки в основном содержатся в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах.

Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения. Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее. В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.

Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?

Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют употреблять в пищу белковые продукты и заниматься спортом всем тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов или придать мышцам соблазнительности.

Существуют даже специальные правила приема белковой пищи:

  1. Чтобы нарастить мышцы, за час до тренировки необходимо съесть куриную или индюшиную грудку, рыбу или любой кисломолочный продукт, например, полтарелки творога.
  2. Если цели нарастить мышцы нет, а спорт – это способ обрести стройность и изящный силуэт, то за 3 часа до тренировки желательно вообще не кушать. А вот через 2 часа после тренировки разрешается употреблять любую белковую пищу.
  3. Ну а если вы не стремитесь ни нарастить массу, ни похудеть, тогда необходимо просто позаботиться о правильном метаболизме. Для этого диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу после обеда. В таком случае у вас не появится чувство голода, и организм не станет требовать ночных приемов пищи, что положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде.

На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.

Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

specialfood.ru

Белки что это такое

Всем известно, что в организм человека пища поступает в виде белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. А сколько и каких полезных веществ должен потреблять организм в сутки, чтобы быть здоровым и выполнять все жизненные функции, неизвестно. Увеличенный объем белков требуется организму во время болезни, после перенесенной операции, при выполнении тяжелой работы, спортсменам и подросткам. Меньше вещества требуется во время жары и людям пожилого возраста, у них снижается процесс метаболизма.

Белки – это строительный материал для клеток, тканей и органов, для производства ферментов, пептидных гормонов, гемоглобина и других. В питании человека они имеют огромное значение, помимо строительных функций, они выполняют регуляторные работы в органической системе и отвечают за все обменные процессы. Белок или протеин является высокомолекулярным веществом, состоящим из альфа-кислот. Мельчайшие частицы кислот связаны между собой пептидными соединениями. Из чего состоит белок – из аминокислот, в нем содержатся 20 видов, из которых 9 видов вырабатываются организмом и считаются незаменимыми, а остальные – заменимые, их можно получить извне.

Подробнее о соединениях

К числу незаменимых аминокислот относят:

  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин;
  • лицин;
  • триптофан;
  • гистидин;
  • треонин;
  • матионин;
  • Фенилаланин.

К аминокислотам, которые можно заменить:

  • аланин;
  • серин;
  • цистин;
  • аргенин;
  • тирозин;
  • паролин;
  • глицин;
  • аспарагин;
  • глутамин;
  • аспарагиновая и глутаминовая кислоты.

Есть и другие аминокислоты, которые выполняют важные функции для человеческой органической системы. Более важными для организма являются аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин.

Что это за вещества и для чего нужны для жизнедеятельности представляется в таблице.

Название аминокислоты Основное назначение Природный источник кислоты
Лейцин Строительство и рост мышц Белок молочной сыворотки
Синтез белковых веществ в печени и мышцах Белок овса
Не дает белкам разрушаться Из кукурузы и пшена
Источник энергии Яичные белковые соединения
Не дает снижаться серотонину Творог (казеин), лесной орех
Изолейцин Дает энергию клеткам Белок из сыворотки молока
Не дает перерождаться серотонину творог, мясо, яичный белок и лесного ореха
Валин Энергия для мышц белки из яиц и мяса
Препятствует снижению серотонина Белок овса, ореха и риса

Данные аминокислоты называются ВСАА, и они играют важную роль в энергетическом снабжении клеток мышц.

Видео

Для того, чтобы это было ежедневным и постоянным, каждая из кислот должна быть в питании или же в качестве добавки. Сколько употреблять данных веществ, показано в таблице.

Аминокислоты Лейцин Изолейцин Валин
Потребность человека в аминокислоте (г/100)

Минимальный уровень

2,5 1,8 1,8
Потребность в аминокислоте Рекомендуемый уровень 7 4 5
Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г)

Яичный белок

9,9 5,5 7,7
Казеин 9,2 6,1 7,2
Соевые соединения 8,2 4,9 5
Рыбные вещества 8,6 4,5 5
Белок риса 8,6 4,4 6,1
Сывороточный белок 12,3 6,2 5,7

Практически все белковые вещества содержат в составе и другие полезные элементы: кислород, водород, сера, углерод, азот и фосфор. Они тоже играют огромную роль в функционировании организма.

Видео

Функции белкового соединения

Белок – это вещество структурное и способен выполнять много полезных функций в органической системе.

Функции Описание
Строительная Участие в строительстве клеточных и внеклеточных структур: клеточные мембраны, волосы, сухожилия и т.д.
Транспортная Гемоглобин переносит кислород от легких ко всем клеткам органов и к легким доставляет углекислый газ.
Запасающая Сами белки в организме не откладываются, но они способны удерживать и откладывать про запас некоторые полезные элементы.
Регуляторная Гормоны, которые состоят из белка, контролируют обменные процессы. Например, инсулин, контролирует уровень глюкозы в крови, и выполняют другие функции.
Защитная Когда в организм поступают чужие белковые вещества или микроорганизмы, то присутствующие у человека антитела, состоящие из белков, связывают их и выводят из органической системы.
Двигательная – актин и миозин Это сократительные белковые соединения, они обеспечивают сокращение мышц.
Сигнальная Во внешней мембране клетки находятся белки, которые изменяются при воздействии внешней среды и подают сигнал в клетку.
Энергетическая Когда распадается 1 г белка, высвобождается 17,6 кДж энергии. Но белки начинают расходоваться только в том случае, если углеводы и жиры уже все закончились.
Каталитическая Ферменты белковой природы, ускоряют химические реакции, протекающие в органической системе.

Человек – это мудрый механизм, способный самостоятельно функционировать и регулировать процессы в нем происходящие. Если в системе присутствуют углеводы, то она никогда не задействует белки для образования энергии. Поэтому никогда не следует отказываться от углеводной пищи. Разные виды белкового вещества неодинаково действуют на органическую систему и по-своему участвуют в росте мышечной массы. Попадая в желудок, белковые структуры начинают распадаться на более простые вещества. Сначала, под действием ферментов, на аминокислоты, а они уже на воду, углекислоту и аммиак. Только после этого полезные вещества всасываются в кровь и разносятся по всем органам и тканям.

Разновидности белковой структуры

Обычно лучшей белковой пищей считаются продукты животного происхождения, потому что они имеют больше аминокислот и питательных веществ. Но и растительные вещества несут свою пользу и имеют большую ценность для организма, поэтому ими тоже не стоит пренебрегать.

Обратите внимание: Если питаться сбалансированно, то потребление белков должно представляться в следующем виде – 70-80% пищи должно приходиться на продукты животного происхождения, и только 20-30% пищи составляют растительные продукты.

Дополнительно следует разобрать, какие бывают белки по степени усвояемости. Они делятся на два типа – быстрые и медленные. Быстрые – молекулы вещества расщепляются очень быстро до простых составляющих. Они содержатся в пище в виде филе куриной грудки, рыба, морепродуктах, яйцах. Медленные – молекулы распадаются до простых элементов довольно медленно. Распространенные в рационе человека продукты показаны в следующей таблице – они содержат большое или малое количество белковых соединений.

Количество белкового вещества Продукты
Очень большое (свыше 15 г) Творог средней жирности, мясо и птица, рыба, бобовые и орехи
Большое (10-15 г) Жирный творог, яйца, свинина, крупы (манка, гречка, овсянка), макароны
Умеренное (5-9,9 г) Хлеб ржаной и пшеничный, перловка, горошек зеленый
Маленькое (2-4,9 г) Молоко, кефир, шпинат, цветная капуста, картошка
Очень маленькое (0,4-1,9 г) Большинство овощей, фрукты и ягоды

Надо сказать, что спортсмены и бодибилдеры принимают только высококонцентрированный белок – протеин. Самые популярные среди них, это те, которые производятся из молочной сыворотки, яиц и сои, казеина, который дольше всех усваивается. По составу аминокислот самыми слабыми считаются белки из сои и грибов. При составлении рациона питания необходимо учитывать количество незаменимых белков, чтобы они присутствовали в вашей пище.

Видео

Строение белковых структур

Что такое белки с точки зрения строения их молекул – они представляют собой сложные высокомолекулярные органические вещества с 4-х уровневой структурной организацией: первичной, вторичной, третичной и четвертичной. Все хорошо видно на рисунках с пояснениями.

Человеку не обязательно знать структуру белка, они интересуют с практической точки зрения. Белковые вещества с простым строением молекулы усваиваются намного быстрее, потому что в продуктах они находятся в виде отдельных молекул, свернутых в клубок. Когда еда пережевывается, то связки молекул прерываются и образуются отдельные фрагменты, которые быстро усваиваются, так получается упрощенная структура. При термической обработке пищевая ценность продуктов снижается, но есть сырые мясо и яйца не нужно.

Обратите внимание: Мясо изначально было предназначено для обеспечения энергией, но не для еды. Мышцы очень жесткие, поэтому люди приспособились варить мясо, чтобы разрушить поперечные волокна и смягчить продукт. Даже вареное мясо перерабатывается в желудке 3-6 часов, что дает органической системе и человеку в целом силы и работоспособность.

Растительные белки в основном имеются в бобовых растениях и некоторых семенах. Но молекулы белковых веществ в них глубоко находятся, и для извлечения их требуется много сил.

Видео

Трудным для усвоения считается грибные белки. Оптимальным вариантом считается белок сои, он хорошо усваивается и имеет достаточную ценность. Но питаться только соевой разновидностью нельзя, потому что он является неполноценным и к нему обязательно требуется дополнять животные соединения. Изучив таблицу количества содержания белка в пище, можно легко и правильно составить свое меню, чтобы насытить организм белковой пищей. Важно не вводить в рацион один и тот же продукт, он может просто надоесть. Нужно выбирать разные продукты и чередовать их в течение недели, тогда и организму будет хорошо и мышцы быстрее нарастут.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Белки — это сложные биологические полимеры, основа структуры наших организмов. В зависимости от своей структуры все аминокислоты, из которых состоят белки, подразделяют на глюкогенные и кетогенные. При определённых условиях в организме они могут быть предшественниками или глюкозы, или кетоновых тел, которые могут накапливаться в плазме крови и вызывать метаболический ацидоз. Так, к выраженным кетогенным аминокислотам относится лизин, а глицин является предшественником глюкозы.

Действительно, у обычного среднего человека ежедневный прием белковой пищи — около 100 г. Примерно 70 граммов белка секретируется в полости желудочно-кишечного тракта самим организмом, а абсорбируется примерно 160 г. В норме у здорового человека существует азотное равновесие. Отрицательный азотистый баланс возникает при низкобелковой пище, при голодании. Но наиболее часто это заболевания: опухоли, ожоговая болезнь. Что касается избытка белка в пище, то в результате увеличивается синтез печенью сывороточного альбумина, а излишек аминокислот подвергается деградации, в результате из них производятся предшественники липидов и глюкозы. Они или откладываются в качестве жировой ткани, или утилизируются как горючее. Поэтому избыток белка также не является физиологически важным.

Критерии качества

Биологическая ценность белкового соединения зависит от количества азота, оставшегося в организме, после переработки поступившего объема. Опытным путем доказано, чем больше количества незаменимых аминокислот, тем выше показатели задержки азота.

Помимо этого, существуют и другие критерии, по которым оценивается важность того или иного белкового соединения:

  • Полный аминокислотный профиль. Незаменимые белки в органической системе должны подходить по составу тем, которые поступают с едой. Таким образом выработка собственных белков не будет нарушена.
  • Доступность аминокислот. Если в пище имеются красители и консерванты, то аминокислоты будет тяжело извлечь из белковых соединений. Так же происходит при повышенной тепловой обработке.
  • Как усваивается. Это продолжительность расщепления белковых молекул на простые составляющие и время всасывания их в кровь.
  • Чистая утилизация белков. Показатель говорит о том, насколько задерживается азот и общий объем перерабатываемого белкового вещества.
  • Эффективность. Показатель, отражающий эффективность разных видов белка на прирост мышечной массы.
  • Уровень усвоения. В этом показателе учитывается и химическая ценность, и биологическая. Когда коэффициент усвояемости равен единице, то продукт оптимально сбалансирован и хорошо поставляет протеин.

Если посмотреть на список продуктов в рационе, то станет ясно по показателям, какие из них более ценные в белковом плане.

Суточная норма белков для взрослого человека – 0,75-0,80 г на килограмм веса. Примерно на мужчину будет составлять – 50-60 грамм и на женщину – 40-50 грамм. Маленьким растущим организмам белковых веществ требуется больше – 1,9 г на килограмм веса. При недостатке белков в органической системе нарушаются многие функции органов: печени, поджелудочной железы, тонкого кишечника, а также нервной и эндокринной систем. Возникают нарушения в кроветворении, жировом и витаминном обмене, наступает атрофия мышц и нарушается работа желез внутренней секреции. Чтобы нарастить мышцы и сделать их более выраженными, необходимо правильно питаться, например, употреблять больше животных, чем растительных белков, а лучше их сочетать в рационе. Пополнять извне те аминокислоты, которые человек и его система жизнедеятельности не может сам вырабатывать. Чтобы было лучшее усвоение белков, необходимо принимать витаминные комплексы.

【ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА】 » БЕЛКИ ЧТО ЭТО ТАКОЕ (17 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Список продуктов содержащих белок, вся важная информация о белках

Каждый из нас слышал о том, как важно включать в свой рацион питания белковую пищу, что это очень полезно для здоровья и организма в целом. Что без белков мы зачахнем, и вообще без них нам не прожить. Но, не все знают, что же собой на самом деле представляют белки.

Какие виды белков существуют, список продуктов содержащих белок, допустимые нормы потребления для человека, сочетаемость с другими продуктами питания. Обо всем об этом мы и расскажем в нашей статье.

Содержание:

Что такое белок? Его роль в организме человека

Белки, или как их еще называют, протеины – это в химическом понимании высокомолекулярные органические соединения, состоящие из ?-L-аминокислот. Впервые, молекула белка была найдена французским ученым А. де Фуркруа в 18 веке.Равно как и прочие молекулы, белки - обязательная составляющая любого живого организма, ведь они занимают одно из главных мест в жизнеобеспечении клетки. Они осуществляют обменные процессы, служат материалом создания клеток и тканей(мышечной ткани).

Одна и та же молекула белка может быть много функциональной, по этому, четкого разграничения между ними нет.

Но можно выделить общие функции протеинов в организме:

  • Каталитическая – т.е. ускорение разных химико-биологических реакций в организме.
  • Структурная – т.е. молекулы белка берут участие в образовании клеток, строят цитоскелет (придают форму), являются одним из составляющих межклеточного вещества. Так, всем известные нам коллаген и кератин – это структурные белки. Первый содержится в межклеточном веществе, а второй составляет структуру наших волос, ногтей, перьев птиц и тд.
  • Защитная. Выделяют три вида – физическую, химическую и иммунную. Физической защитой организма занимаются упомянутые нами уже коллаген и кератин, а также тромбины (обеспечивают свертываемость крови).
  • Химическая - молекулы белка способствуют детоксикации организма, а иммунная – отвечает за ответ организма на любое вторжение или проникновение патогенных организмов, выработку антител.
  • Транспортная – т.е растворимые белки переносят вещества по клеткам, по крови и иным жидкостям по организму.
  • Моторная или двигательная – так называемые моторные белки способствуют работе мышц, движению лейкоцитов и тд.
  • Сигнальная – белки способны предавать сигналы по клеткам, тканям, управляют организмом. Эту функцию берут на себя белки гормоны, цитокины. Самый известный белок гормон – инсулин.
  • Энергетическая – протеины ценный источник энергии.

Мы уже знаем, что белок состоит из аминокислот, и именно это определяет его свойства. Рассматривая белок как продукт питания, мы в первую очередь обращаем внимание на аминокислоты, входящие в его состав. Насчитывается 20 аминокислот (9 незаменимых и 11 заменимых).

Заменимые организм может синтезировать сам, а незаменимые аминокислоты попадают только с пищей! Поэтому для человека очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие белок.

Нормы потребления белков, советы диетологов

Белковый синтез довольно сложный процесс, и зависит от многих факторов. Количество протеина в организме постоянно меняется (из-за расщепления, распада или синтеза белков), и за сутки может потеряться до 30г. белка. Вследствие этого, белок всегда должен быть в пище в необходимом количестве.

Норма потребления протеинов определяется некоторыми факторами: возрастом, образом жизни, местом проживания и тд.Впервые нужное суточное количество белка для организма было описано в конце 19 века немецким физиологом Максом Рубнером. Он считал, что человеку достаточно 0,3г./кг. веса.

Современные диетологи придерживаются иного расчета, и разработали новые суточные нормы потребления, зависящие от возраста человека:

  • для новорожденных детей в процессе роста – 2,2г/кг.;
  • дети 3-7 лет – 19г./в день;
  • дети 8-13 лет – 34г./в день;
  • девушки подростки (14-18 лет) – 46г./в день;
  • мальчишки подростки (14-18 лет) – 52г./в день;
  • женщины (19-60+) – 46г./ в день;
  • мужчины (19-60+) – 56г./ в день.

Таким образом, рекомендуемая диетологами, для человека среднего возраста и веса, суточная доза белка не должна превышать 0,8г/кг. массы тела, и быть 15% от общих калорий каждодневного рациона питания. Эти нормы могут зависеть и изменяться от рода занятий человека, или показателей его здоровья.

Необходимость в белковой пище увеличивается:

  • когда человек болеет или выздоравливает;
  • когда задействован на тяжелых физических работах;
  • в холодный период (нужна энергия на дополнительную терморегуляцию организма);
  • в период занятий спортом и тд.

Необходимость в белковой пище уменьшается:

  • в теплые сезоны года;
  • в пожилом возрасте (обмен веществ замедляется, и белков требуется не много);
  • болезни, при которых белок не усваивается, например, подагра.

Когда человек испытывает недостаток белков, то это ведет к развитию анемии, снижению иммунитета, ухудшению внешнего вида (проблемы с кожей, волосами, ногтями), упадка общих сил организма. И, наоборот, при чрезмерном употреблении нарушается работа желудочно-кишечного тракта, развивается МКБ (мочекаменная болезнь), наступает ожирение.

Запомните, как был бы не полезен белок для организма, во всем надо знать меру.

Белки растительного происхождения, список продуктов

Потребление белков – неотъемлемая часть нашего рациона. Но откуда, же надо их брать. И так, протеины можно брать из пищи как растительного, так и животного происхождения.

Другими словами белки можно поделить на растительные и животные. Белки растительного происхождения, как видно из самого названия, находятся в растительной пище.

Растительные продукты, содержащие белок, список таков:

  • Растения из семейства Бобовых - горох, соя, фасоль, нут, чечевица;
  • Крупы - рис, пшено, гречка, перловка, манка, овсянка;
  • Мука и мучные изделия;
  • Зелень - шпинат, лук, щавель, петрушка, кинза, различные виды зеленых салатов;
  • Овощи - томаты, огурцы, свекла, картофель, чеснок, кабачки, баклажаны. Отдельно, за большое содержание белка, нужно выделить капусту всех сортов (брюссельская, цветная, белокочанная, брокколи);
  • Фрукты - яблоки, бананы, цитрусовы;
  • Ягоды – вишня, клубника, малина, виноград;
  • Орехи - грецкий, миндаль, фундук, арахис, кедровые орешки;
  • Семена (семечки) – кунжут, мак, лен, подсолнечник, тыквенные семечки; Грибы – белые, вешенки, шампиньоны;
  • Сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики.

При употреблении растительных белков организм насыщается так же различными витаминами и минералами, аминокислотами. Они не содержат жиров, и поэтому подойдут для людей с проблемным весом. Эти продукты содержат в большом количестве клетчатку, что способствует нормализации работы всей системы ЖКТ.

Но как бы нам не хотелось, мы не можем полностью удовлетворить свою норму в протеине только за счет растительной пищи. Главным моментом есть то, что белки растительного происхождения не включают в себя всех незаменимых аминокислот, которые в полной мере находятся только в животных белках.

Животные белки, список продуктов

По количеству белка растительная пища иногда может и превосходить пищу животного происхождения. Но по наличию незаменимых аминокислот животным белкам нет равных.

Животного происхождения продукты, содержащие белки, список продуктов включает следующие категории:

  • Яйца – куриные, перепелиные;
  • Мясо – говядина, свинина, курятина, индейка, баранина;
  • Мясные субпродукты – печень, легкие, почки, сердце, язык;
  • Рыба – тунец, сардина, макрель, горбуша;
  • Морепродукты – кальмар, мидии, креветки, крабы, омары;
  • Мясные и рыбные консервы, в том числе колбасные изделия;
  • Молоко и кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • творог и сыры.

Ученые до сих спор спорят, какой белок полезней растительный или животный. В пользу первого можно отнести то, что человеческий организм не приспособлен быстро усваивать животную пищу. При переваривании мяса наша система пищеварения трудится на граничном пределе, и быстрее «выходит из строя». К тому же, весь процесс переработки мяса может занимать до 6-8 часов (растительный белок усваивается в 2 раза быстрее).

Чрезмерное количество животного белка ведет к образованию мочевины, что в свою очередь может обострить болезни суставов, подагру.

Пока великие умы предаются дискуссии, нам остается только прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, что нам подходит, а что нет, и научится комбинировать растительные и животные белки без вреда для организма.

С чем можно сочетать белковые продукты питания?

Для того, что бы получить максимум пользы от употребления белковой пищи, ее надо научиться сочетать с другими продуктами питания. Эти правила довольно просты и требуют запомнить несколько моментов.

Белки не ладят с жирами. Жиры способствуют замедлению выделения желудочного сока, что растягивает процесс пищеварения. Сочетать жиры и белки можно только одного вида – растительные с растительными, а животного с животным. Например, салат из овощей, заправленный не сметаной, а оливковым маслом. Мясо запеченное в духовке, а не жаренное на растительном масле.

Для улучшения выделения желудочного сока при употреблении животных белков, к ним можно добавить зелень или овощи.Не способствует быстрому перевариванию белков как сладкая, так и кислая пища. Например, не рекомендуется одновременно употреблять мясо и квашеную капусту.

При сочетании комбинации «белок и белок» надо руководствоваться выбором одного вида белка. Так как для разных видов белков существует свой период усвоения. На практике это выглядит так: молоко не едим с фруктами или овощами, а мясо - с рыбой и яйцами. К тому же, молоко следует употреблять как индивидуальный продукт.

Не стоит так же смешивать белки из бобовых (горох, соя и тп.) с другими продуктами. Лучше всего белок усваивается с некрахмалистыми овощами (огурцы, капуста, редька, различная зелень).

Значительное влияние на усвоение белковой пищи имеет способ ее приготовления. Животные белки требуют более тщательной и долгой термической обработки, тогда они быстрее перевариваются. Лучшими способами приготовления белковосодержащих продуктов, по мнению диетологов, является варка и запекание.

Протеин должен присутствовать в каждый прием пищи, и составлять 30% суточной нормы, а в промежутках между основными приемами пищи (перекусах) – до 5%. Такое соотношение употребления белка позволяет чувствовать себя сытым на протяжении всего дня.

Продукты, содержащие белок, как средство для похудения

Отличительной чертой всех продуктов, содержащих в своей основе белок, является их сложный процесс расщепления в организме, на который уходит большое количество энергии (калорий). Поэтому они станут незаменимыми спутниками для тех людей, которые пытаются сбросить лишний вес.

Ведь белковая пища дает продолжительное чувство насыщения, и на такой диете не придется мучиться от голода.Какую белковую пищу можно употреблять, стараясь побороть лишний вес? Давайте же обозначим продукты, содержащие белок, список продуктов для похудения.

Кисломолочные продукты

В первую очередь это нежирный кефир, обезжиренный йогурт, творог.

Молоко

Белок, содержащийся в молоке, намного быстрее переваривается организмом, чем мясные или рыбные белки.

Постные виды мяса

Курица, говядина, телятина, индейка. Но эти продукты следует осторожно употреблять, так как неправильное их приготовление может привести к обратному эффекту – набору веса.

Мясные субпродукты

Особенно хорошо, в период снижения веса, употреблять отварной язык, который не содержит жира, а состоит из соединительных тканей, и быстро усваивается организмом.

Морепродукты

Все сорта рыбы, в том числе и жирные (форель, лосось, макрель, осетр), так как они являются ценным источником Омега-3 жирных кислот.

Крупы

Некоторые виды круп – гречка, овсянка, рис.

Яйца

Содержат в основе чистый белок, а так же дают чувство сытости на долгое время. Лучшее время для яиц – завтрак.Твердые сыры с низким процентом жирности.

Бобовые

фасоль, чечевица, нут, соя. Белки, содержащиеся в этих продуктах, способствуют поддержке мышечной массы, при интенсивном похудении.

Овощи

Важное условие - не содержащие крахмал: цветная капуста, кабачки, огурцы, капуста брокколи, тыква и др.Любая зелень.

Важно. Белковую пищу в период похудения разрешается только варить, запекать, готовить на пару или тушить. Такой способ приготовления как жарка, категорически запрещен.

Как мы видим, белки составляют неотъемлемую часть жизни. Благодаря им и функционирует организм. Поэтому очень важно сбалансировать свой рацион питания белковой пищей, научиться грамотно сочетать различные продукты между собой, и этим, обеспечить себе крепкое здоровье и долголетие.

Подробнее обелках и их важности для организма - на видео:

vekzhivu.com

БЕЛОК - это... Что такое БЕЛОК?

  • Белок А — (англ. protein A) это белок, молекулярной массой 40 60 кДа, выделенный с поверхности клеточной стенки золотистого стафилококка (Staphylococcus aureus). Белок А используется в биохимических исследованиях, так как хорошо связывает многие… …   Википедия

  • Белок G — (англ. protein G)  это белок, связывающий иммуноглобулины, который экспрессируются в стрептококках групп C и G. Белок G имеет сходства с белком А, но отличается специфичностью. Белок G имеет молекулярную массу 58 кДа (в случае белка… …   Википедия

  • белок — вытаращить арабские белки.. Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. белок глобулин, гистон, протеиноид, протеин, протеиновое тело, протамин, протеид Словарь русских синонимов …   Словарь синонимов

  • БЕЛОК — 1. БЕЛОК1, белка, муж. (биол. хим.). Важнейшая составная часть организма животных и растений; то же, что альбумин и белковина. 2. БЕЛОК2, белка, муж. 1. Выпуклая непрозрачная оболочка глаза. || только мн. Глаза (прост.). Белки выпучить. Белками… …   Толковый словарь Ушакова

  • БЕЛОК — 1. БЕЛОК1, белка, муж. (биол. хим.). Важнейшая составная часть организма животных и растений; то же, что альбумин и белковина. 2. БЕЛОК2, белка, муж. 1. Выпуклая непрозрачная оболочка глаза. || только мн. Глаза (прост.). Белки выпучить. Белками… …   Толковый словарь Ушакова

  • белок C — Белок, сериновая протеаза, синтезируемая клетками печени; антикоагулянт, является ингибитором факторов Va и VIIIa свертывания крови; частота гетерозигот по дефициту Б.C в популяциях человека достигает 1/200 данная аномалия связана с повышенным… …   Справочник технического переводчика

  • БЕЛОК — БЕЛОК, органическое СОЕДИНЕНИЕ, содержащее множество АМИНОКИСЛОТ, соединенных ковалентными пептидными связями. Молекулы белков состоят из по липептидных цепей. В живых КЛЕТКАХ имеется около 20 различных аминокислот. Из за того, что в каждой… …   Научно-технический энциклопедический словарь

  • белок — БЕЛОК, лка, муж. Высокомолекулярное органическое вещество, обеспечивающее жизнедеятельность животных и растительных организмов. | прил. белковый, ая, ое. Белковые корма (с высоким содержанием белка). II. БЕЛОК, лка, муж. 1. Прозрачная часть яйца …   Толковый словарь Ожегова

  • Белок — Белок, связывающий жирные кислоты Белки, связывающие жирные кислоты (англ. fatty acid binding proteins, FABP; БСЖК)  семейство транспортеров жирных кислот и других липофильных веществ, таких как эйкозаноиды и ретиноиды. Как считается, эти… …   Википедия

  • белок — 1. БЕЛОК, лка; м. 1. Прозрачная жидкость, окружающая желток птичьего яйца. / О такой части куриного яйца как пище. Выпить сырой б. Взбитые белки. ◁ Белковый, ая, ое. Б. крем (из яичных белков). 2. БЕЛОК см. 1. Белки. 3. БЕЛОК см. 2. Белки. 4.… …   Энциклопедический словарь

dic.academic.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.