Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир


Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

  1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
  2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
  3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
  4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

Статьи по теме:
Желтки на завтрак для похудения

Среди огромного разнообразия диет, большой популярностью пользуются те, которые включают в себя яйца, так как такие диеты легко переносятся. Эта статья расскажет о том, как можно худеть, завтракая желтками.

Легкий ужин для похудения - рецепты

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, совсем необязательно отказываться от ужина, как ошибочно считают многие. Эта статья расскажет о том, что легкого и полезного можно съесть за вечерним приемом пищи.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В этой статье мы расскажем о диетических рецептах для похудения в домашних условиях, которые не только низкокалорийны и полезны, а еще и очень вкусные и сытные, несмотря на свою диетичность.

Диетический ужин для похудения - рецепты

В этой статье мы поговорим о полезном ужине не только для тех, кто борется с избыточным весом, но и для тех, кто заботится о правильном и здоровом питании вообще.

womanadvice.ru

А вы знаете, что нужно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть?

Привет, народ. Уверен, Вы зашли сюда, чтобы узнать, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир. И я с радостью отвечу на этот вопрос, параллельно рассказав о том, что нужно кушать после тренировки для жиросжигания. В статье указаны конкретные продукты и спортивные добавки. Если Вам интересно, то устраивайтесь удобнее, мы переходи к основной части.

Лишний вес легко набрать и трудно сжечь. Звучит, прям как статусы в социальной сети девочек-подростков: «Меня трудно найти и легко потерять…». Мда… В общем, сжигание жира требует серьёзного подхода, полной отдачи и ответственности. Далее я расскажу, к чему это.

Как сжигается жир

Механизм таков: Вы работаете в среднем 40-45 минут в быстром темпе, с малыми весами отягощений (если речь идёт о тренажёрном зале) или с собственным весом тела. Отдых либо совсем маленький, либо его нет вообще во время занятий (например, он отсутствует на групповом фитнесе или аквааэробике). Короче, Вы трудитесь, почти не останавливаясь.

За это время организм в первые 20-25 минут берёт энергию из углеводов, полученных с пищей и из собственных запасов гликогена и других топливных элементов в мышцах. Эти запасы после 25 минут работы истощаются, и организму нужно где-то ещё раздобыть сил и энергии для себя любимого. Он обращает внимание на подкожный жир. Окисляет его, расщепляет на простые составляющие, перевозит их в клетки и сжигает, выделяя при этом много энергии.

Именно так работает тело, и именно так Вы худеете. Вопрос остаётся только в том, что такого нужно съесть перед тренировкой, чтобы и силы были, и жирок уходил. Об этом я сейчас и расскажу.

Что кушать перед тренировкой

Обратите своё внимание на растительную пищу. Нет, я не говорю, что пищу животного происхождения вообще в расчёт не берите. Нет, она тоже нужна. Но основу должна составлять растительная еда. Это могут быть:

  • крупы и каши;
  • овощи и фрукты (но не все);
  • нежирное мясо птицы (курица и индейка);
  • нежирные сорта рыбы;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • орехи и семена.

Всё дело в том, что эти продукты богаты сложными (медленными) белками и углеводами, которые расщепляются длительное время (около 2-х часов). Как раз к моменту начала занятия Вы получаете аминокислоты из белков для мускулатуры и энергию из углеводов для всего тела.

Категорически запрещается кушать жирное мясо (свинина переваривается полностью только через 6-7 часов), быстрые углеводы (сладкое, мучное, картофель). В первом случае – долго усваивается и Вы будете заниматься на полный желудок, во тором – усваиваются с высокой скоростью. Поэтому быстрые углеводы, если что, кушать нужно примерно за 15 минут до начала тренинга, а то опять будете с полным животом тренироваться. И то их количество должно быть мало.

Ещё одним преимуществом растительной пищи является клетчатка (пищевые волокна). Она не является калорийной, то есть организму в итоге понадобиться энергия, которую он возьмёт из подкожной жировой прослойки, но в то же время она насыщает тело, подавляя чувство голода. Проще говоря, Вам не будет хотеться кушать, и Вы будете худеть интенсивнее на тренировках.

Можете для себя делать овощные и фруктовые салаты, заправляя их оливковым, льняным маслом или йогуртами соответственно. Овощные салаты можно разбавлять тёртым твёрдым сыром, измельчёнными варёными куриными яйцами, льняной мукой (чистая клетчатка).

Касательно бананов в фруктовых салатах. Многие утверждают, что бананы при похудении есть нельзя. Я с этим полностью не согласен. Банан хоть и калорийный, хоть и богат простыми (быстрыми) углеводами, но всё же он является универсальным средством как для похудения, так и для набора массы (его можно кушать даже грудничкам!). Вы значительно больше потратите калорий во время тренинга, чем «весит» один банан. Зато будете сыты, и занятие пройдёт без стресса для организма.

Вопрос теперь во времени приёма всех этих продуктов. В среднем можете ориентироваться на 2 часа до занятия. Но нежирный кефир, к примеру, можно пить за полтора часа, а вот нежирную рыбу кушать нужно за 3 часа. Мясо птицы (лучше грудки, но подойдут и филе) вполне усвоятся за 2 часа, дав Вам от себя максимум аминокислот.

Спортивное питание перед тренировкой. Для похудения обычно принимают различные виды жиросжигателей (наиболее популярные – термогеники), аминокислоту L-карнитин, ускоряющую транспорт жирных кислот в митохондрии (места сжигания жира), либо комплекс аминокислот типа ВСАА. ВСАА – отличное средство укрепить свою мускулатуру, одновременно сжигая жир (30% потребляемых аминокислот из этой добавки уходит на обеспечение тела энергией).

Поэтому Вы можете работать продуктивнее либо дольше, увеличивая потерю лишнего веса. При этом кушать будет хотеться не так сильно.

Как альтернатива – вполне подойдут протеины. Только выбирайте изоляты или гидролизаты, но не концентраты сывороточных протеинов.

Что кушать после тренировки

Конец физических нагрузок означает запуск восстановительных реакций, которым нужен белок и углеводы. При похудении в конце тренинга целесообразно скушать грейпфрут, можно апельсин, яблоко, запить всё это нежирным йогуртом, кефиром или ряженкой. Белки нужны мышцам для роста и укрепления, а углеводы для восстановления сил (может быть, у Вас впереди ещё важные дела, которые требуют сосредоточенности).

Так как многие из нас тренируются далеко от дома, то становится невозможным употребление тех же овощных или фруктовых салатов, хотя это было бы идеальным решением. Первый неполный приём пищи должен осуществляться в первые 30 минут после окончания занятия. Полноценно покушать можно будет через час-полтора, где в Вашем меню должны присутствовать всё те же крупы и каши (исключая манную).

Закрыть «белково-углеводное окно» (те самые полчаса после тренировки) помогут протеиновые коктейли, описанные чуть выше. Если позволяют материальные средства – аминокислотные комплексы и BCAA.

Что ж, питание до и после тренировки играет важную роль в снижении лишнего веса. Вы ведь можете правильно тренироваться, сжигать калории, но потом эти же калории восполнять с помощью неподходящей еды, из-за чего организму попросту не нужно будет уменьшать подкожный жир. Поэтому будьте внимательны, что кушаете.

А если информация была Вам полезной, то прошу Вас поделиться ей со своими друзьями в социальных сетях. Не забывайте подписываться на обновления блога: здесь Вы найдёте море интересующей Вас информации. А как Вы питались до этого? Жду Ваших комментариев.

Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир быстрее

Можно ли есть перед тренировкой, и что включить в рацион, чтобы быстро сжигать лишний жир или наращивать мышцы? Как организовать правильный режим питания и каких продуктов стоит избегать? Наша статья поможет вам сделать свои занятия максимально эффективными!

Большинство непосвященных в спорт наивно считают, что перед тренировкой не стоит употреблять пищу вообще. В особенности это касается женщин и мужчин, которые хотят похудеть. Стоит сказать, что такая теория похудения обречена на провал.

Есть или не есть?

Существует мнение, что лучше всего заниматься на пустой желудок, так как при окислении жиров организм начинает быстрее трансформировать жир в энергию, что полезно для похудения. Но существует очень важный нюанс: большой расход калорий не может гарантировать серьезную потерю подкожного жира. Не забывайте, что организм также берет жир и из мышечных тканей. После ударной тренировки натощак жиры, которые не успели окислиться, возвращаются обратно в жировую ткань. Так работает данный механизм.

А тех молодых людей, которые хотят выглядеть атлетично, ждет новость похуже. Исследования, проведенные американскими учеными, доказали, что во время «голодных» тренировок умный организм пускает в расход не только жиры, но и белок из мышц, который мы с таким трудом нарабатываем в зале. Углеводы перед спортивными упражнениями тоже очень важны. Ведь тело с помощью них «подпитывается» силами и энергией.

К тому же заменять завтрак или ужин интенсивными физическими нагрузками вредно для здоровья. Вы должны помнить, что питание перед тренировкой — очень важный аспект похудения. Отсутствие еды или неправильный выбор рациона перед физическими упражнениями негативно скажется на вашем самочувствии. Организм может отплатить расстройством желудка, тошнотой, головокружением или даже потерей сознания. А плохое самочувствие, в свою очередь, чревато травмами. Надеемся, теперь вы убедились в том, что есть перед тренировкой нужно обязательно.

За какое время до занятий поесть

Независимо от того, будете вы выполнять силовой комплекс или заниматься кардио, кушать необходимо за 1.5-2 часа до начала. При этом рекомендуется употребить столько же калорий, сколько обычно вы едите на завтрак. Разумеется, если у вас намечается пир живота, то приступать к тренировке желательно не ранее, чем через 3 часа.

Правильный рацион будет зависеть от того, каких целей вы хотите достичь: сбросить вес или набрать мышечную массу. Рассмотрим каждый из вариантов.

Что употреблять, если вы хотите сбросить вес

Если вы преследуете цель сжигать жир, то на формирование рациона питания для похудения влияет и время суток, которое вы решили посвятить занятию.

Утренние занятия спортом

Если вам предстоит выполнить комплекс упражнений с утра, то лучше успеть позавтракать за 1-2 часа до этого. Недостатком утренней физической активности является то, что у многих не хватает времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Если это — ваша история, старайтесь хотя бы успевать перекусить за 30-40 минут до начала спортивных упражнений. Лучше всего, чтобы пища была достаточно легкой. Рекомендуется крупное яблоко, маленькая порция овсяной каши или нежирный творог.

Если ваш завтрак был достаточно легким, вам следует провести интенсивное занятие длительностью не более 30 минут или же заниматься в течение часа, но в более спокойном и размеренном темпе.

Дневная тренировка

Если вы выполняете комплекс упражнений днем, то за несколько часов до физической нагрузки вам необходимо плотно покушать. Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состоять из сложных углеводов, например, макарон из твердых сортов пшеницы или риса (желательно нешлифованного или бурого). Такой прием пищи даст так называемую «углеводную загрузку», которая обеспечит вас зарядом энергии на длительный период времени. Подобного рациона стоит придерживаться и перед вечерним походом в спортзал. Не бойтесь, что употребление такой пищи помешает вам похудеть. Все калории вы сожжете во время упражнений.

Иногда не удается четко следовать этим советам. Бывает, что из-за нехватки времени вы не успеваете вовремя покушать. Что делать в таком случае? Лучший выход из ситуации — съесть горсть сухофруктов, энергетический батончик или банан перед тренировкой.

Вечерние занятия

Чаще всего из-за занятости на работе в течение дня, многие люди переносят упражнения на более позднее время. Поэтому если вы занимаетесь по вечерам, вам нужно знать несколько правил. Хотя считается, что питание в темное время суток должно быть более диетическим и низкокалорийным, к спортсменам-любителям, жаждущим похудения, это ни в коем случае не относится. Вам необходимо поесть как до, так и после тренировки.

Прием пищи, как и при занятиях в другое время суток, должен быть за 2-3 часа до физической активности. Помните, что «отлынивать» от еды перед вечерней тренировкой (так же, как и пропускать завтрак) нельзя! Лучше уж вовсе отказаться от спорта вечером. Так вы хотя бы не будете «насиловать» свой организм, заставляя его танцевать на степе или поднимать штангу в зале на опустевший желудок. Такой тренинг ничего, кроме эмоционального недовольства и усталости, вам не принесет.

3 варианта перекусов до тренировки: видео

Как обойтись без еды

Что делать тем, кто не успевает полноценно поесть перед физическими упражнениями? В таком случае необходимо принять пищу за 30 минут до начала (надеемся, что вы все-таки не пропустили завтрак). Ваш «перекус» должен быть легким. Например, яблоко или небольшая горсть клубники.

Также допустимо выпить чашку крепкого зеленого чая. Это поможет не устать в самом начале и хорошо потрудиться. Заметьте, что чай, наравне с кофе, служит источником кофеина.

Если вы решили заняться йогой, то лучше всего перед тренировкой ничего не кушать. Такая рекомендация распространяется только на занятия этим видом практики. Также сюда можно отнести системы, построенные на глубоком дыхании (например, бодифлекс).

Если же упражнения на голодный желудок вызывают у вас звон в ушах, головокружение или слабость, то лучше всего заранее устроить очень легкий перекус. Например, можно пить воду с добавлением меда и лимонного сока или сладкий чай.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Еда перед тренировкой для набора массы (силовым тренингом) должна состоять из белков и углеводов. Жиры желательно вообще не употреблять или их количество должно составлять не более 5 граммов. Перед началом упражнений жирные продукты употреблять особенно нежелательно, поскольку они замедляют опорожнение кишечника и скорость всасывания полезных веществ.

Белки же послужат источником аминокислот, которые необходимы всем желающим нарастить мышечную массу и получить не просто подтянутое, а еще и рельефное тело. Углеводы помогут продержаться в течение всего занятия и не сойти с дистанции.

Что съесть перед тренировкой для набора мышечной массы:

  • куриное мясо без кожи и кусочек хлеба грубого помола;
  • филе индейки с отварным рисом;
  • нежирную рыбу (на пару, отварную или запеченную без масла) и небольшую порцию картофеля;
  • белковый омлет с овощами;
  • фруктовый салат;
  • творог с фруктами или ягодами.
Сколько белков и углеводов рекомендуется? Ваш рацион перед физической активностью должен состоять из 20 граммов белка и до 60 граммов медленных углеводов.

Питание до и после тренировки: видео

Протеин или гейнер?

Как альтернативу полноценному приему пищи, протеин перед тренировкой действительно можно употреблять. Протеин на 70-90% представляет собой белок. Остальное — это углеводы. Немаловажный плюс в том, что спортивное питание очень быстро усваивается. Поэтому вы можете смело за час до физических нагрузок употребить 20 граммов протеина.

Гейнер представляет собой смесь для спортивного питания, богатую углеводами (в большей степени) и белками. Гейнер перед силовой активностью обеспечит спортсмену прирост мышечной массы и поможет восполнить потерю энергии. Так как белок помогает наращивать мышцы, а углеводы дарят энергию, очевидно, что для интенсивных силовых нагрузок необходимы и те и другие.

Многие бодибилдеры сочетают прием этих препаратов либо комбинируют их.

Заниматься на пустой желудок (как, впрочем, и на полный) — настоящее преступление.

Что есть перед тренировкой, если вы не практикуете употребление протеина или гейнера? Лучше всего перед силовой нагрузкой съесть что-то из разряда продуктов, которые быстро перевариваются.

Хорошей заменой протеину станут вареные яйца или кусочек диетического мяса (кролика, курицы, индейки), а в качестве источника белка прекрасно подойдет банан. Но в таком случае вам необходимо будет заниматься лишь спустя 1.5-2 часа.

Пить ли аспирин?

Считается, что перед тренировкой аспирин принимают для улучшения процессов, сжигающих в организме жир. В бодибилдинге его пьют как общеукрепляющее средство, незаменимое для связок и суставов. Некоторые спортсмены практикуют прием аспирина в качестве профилактики от мелких травм, возможных при интенсивных тренингах.

Известно, что ацетилсалициловая кислота принимается для предотвращения образования тромбов и как средство против ревматизма.

По мнению специалистов, измельченный аспирин можно принимать бодибилдерам в размере 500 мг. в сутки, запивая его водой либо молоком.

Однако не стоит забывать, что аспирин может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, поэтому перед началом приема этого лекарственного препарата следует проконсультироваться с врачом.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если вы думаете над тем, что поесть, помните что существует ряд продуктов, включение которых в питание перед тренировкой крайне нежелательно:

  • фаст-фуд (его вообще нужно убрать из рациона — junkfood или «мусорная еда» сейчас не в моде);
  • жирная пища (она долго переваривается).

Можно ли кофе перед тренировкой?

Отдельно нужно рассказать о кофе, поскольку его часто рекомендуют употреблять перед началом тренировки для поддержания энергии. Но здесь работает следующее правило: надо пить «пустой» кофе (без сахара, сливок или молока). В таком случае калорийность напитка будет равна нулю.

Кофе перед тренировкой можно употреблять тем, кто стремится похудеть. Кофеин поможет улучшить обмен веществ. Также кофе необходим, если ваш тренинг будет нацелен на выносливость. В умеренном количестве кофе не только не повредит, но даже поможет повысить работоспособность.

Помните, что помимо пользы, кофе может причинить и вред. Поэтому у данного напитка существуют противопоказания к употреблению:

  1. Не пейте кофе, если у вас имеются те или иные проблемы с сердцем или повышенное артериальное давление.
  2. Если вам предстоит не силовая нагрузка, а, например, практика йоги, откажитесь от кофе перед тренировкой.
  3. После выпитого бодрящего напитка и активных занятий у вас может разболеться голова или появиться тошнота.
  4. Еще одна вредная практика: заменять чашкой кофе полноценный завтрак ради похудения. Это вредно не только для желудка, но и для организма в целом.

Будьте внимательны к себе и осторожны!

Банан перед занятием

Хотя банан и является продуктом «нон-грата» множества диет для похудения, перед тренировкой его можно употреблять безо всяких сомнений. В нем содержатся фруктоза и глюкоза, которые быстро усваиваются организмом. Кроме того, банан богат магнием и калием.

Бананы, содержащие углеводы, идеально подходят в качестве перекуса как перед силовой, так и перед кардионагрузкой для того, чтобы зарядить тело энергией, которую вы будете активно сжигать.

Творог перед тренировкой

Если вы планируете выполнить силовой тренинг, то перед занятием творог разрешается есть. Включив его в свое питание, вы получите не только энергию, но и белок для мышц, из которых и будете лепить фигуру мечты. А вот перед аэробной нагрузкой употреблять жирный творог нежелательно.

Однако следует помнить, что это весьма полезный продукт, который нельзя исключать из своего рациона из-за боязни поправиться. На сегодняшний день на прилавках магазинов представлен обезжиренный и маложирный творог, которому могут отдать предпочтение худеющие.

Питание перед тренировкой позволяет сделать ваши занятия более продуктивными. Вам лишь нужно не забывать есть перед физической нагрузкой, а также подобрать для себя несколько вариантов приема пищи. Это поможет избежать расстройств и срывов, а также позволит быстрее достичь похудения. Ведь только правильное питание, помимо тренировок, поможет похудеть или набрать мышечную массу. Поэтому старайтесь придерживаться советов. Вы от этого только выиграете!

aveslim.ru

Не знаешь, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

Первая и главная цель тех людей, кто идет на спортивную тренировку – избавиться от лишнего веса и, как следствие, нарастить мышечную массу. Для этого важно не только регулярно заниматься в спортзале, но и правильно питаться. Без сбалансированного рациона достигнуть заметных результатов будет сложно. Понимание, что нужно и можно есть перед тренировками, поможет в сжатые сроки сжечь большее количество жиров.

Продукты питания, которые полезно употреблять перед тренировкой для женщин и мужчин могут немного отличаться. Это связано с тем, что у женщин существуют свои проблемные зоны, которые необходимо корректировать, а мужчин – свои. Кроме того, для девушек важнее всего сбросить вес и подтянуть тонус, а мужчины мечтают о рельефных мышцах. Отсюда и рацион для каждой категории будет своим.

Для снижения веса независимо от наличия тренировок, действует правило: употреблять меньше калорий, чем тратить. Но если калорий будет очень мало, похудение будет стремительным, но эффект сохранится не надолго. Это связано с тем, что через некоторое время организм приспособится недостатку питательных веществ и начнет накапливать жир «про запас». Поэтому к рациону питания стоит подойти очень серьезно.

Питание перед тренировкой для женщин

Рассмотрим те продукты, которые будут полезны перед тренировкой для женщин. К ним будут относиться, в первую очередь, еда, способствующая улучшению обмена веществ и сжиганию жира.

  1. Фрукты: грейпфрут, киви, ананас, яблоки, апельсины. Они богаты витамином C и флавоноидами, помогающими расщеплять жиры.
  2. Белковая пища: кефир, омлет, отварное мясо без жира, рыба.
  3. Овощи, корнеплоды и зелень: огурцы, капуста, помидоры, имбирь, хрен.

Идеальным перекусом перед тренировкой можно назвать белковое блюдо с овощами или порция фруктов и стакан кефира. Белки необходимы для мышц, а углеводы и клетчатка – для энергии. Любые из перечисленных продуктов стоит съедать небольшими порциями минимум за 1,5-2 часа перед занятиями спортом.

Питание перед тренировкой для мужчин

Для быстрого снижения веса и накопления мышечной массы необходим белок и медленные углеводы. Стоит отметить следующие продукты:

  1. Постное мясо, отварное или приготовленное на пару: курица, индейка, говядина, рыба.
  2. Омлет из яичных белков.
  3. Творог.
  4. Каши: овсяная, рисовая.

Снять чувство голода может помочь чашка зеленого чая или обычная вода. О ней не стоит забывать и во время тренировок. Обезвоживание при спортивных нагрузках очень опасно, это относится как к женщинам, так и к мужчинам.

Режим питания после тренировки

Правильно питаться после занятий спортом не менее важно, чем перед ними. После выхода из спортзала организм как бы по инерции продолжает сжигать калории. Этот промежуток времени составляет примерно два часа, во время которых не стоит принимать пищу совсем. В исключительных случаях, при сильных приступах голода можно съесть что-то легкое – фрукт или овощ.

Как питаться перед утренней тренировкой

Отличие утренней тренировки от дневной в том, что именно с утра количество гликогена в крови имеет минимальное значение. Это означает, что энергия для выполнения упражнений будет расходоваться из жировых отложений. Но это правило работает только, если занятия проходят на голодный желудок.

Но не все могут провести полноценную тренировку, совсем не позавтракав. В качестве правильного и легкого завтрака стоит приготовить кашу, ее следует съесть за 1-2 часа до занятий. За 30-40 минут можно съесть яблоко или творог (нежирный).

Сделать свои тренировки более эффективными поможет правильный рацион и позитивный настрой. Варианты приема пищи и продукты достаточно разнообразны, они обязательно помогут добиться положительных результатов.

justfitnes.ru

Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир

Некоторые думают, что есть перед тренировкой не нужно. Это мнение ошибочно. Необходимо понимать, что нужно пить и кушать до силовой или аэробной нагрузки, чтобы тренинг прошел максимально эффективно и результативно. Сжигать жир или качать мышцы на пустой желудок нельзя.

Люди, которые следят за своей фигурой, должны не только заниматься спортом, важно соблюдать принципы правильного питания, сбалансировать рацион и разработать собственное меню.

Правила питания для похудения и набора мышечной массы имеют ряд отличий. Девушки в большинстве случаев занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть. Парни делают акцент на большой прорисованной мускулатуре. И хотя тренинг у них может быть похож, а упражнения могут пересекаться, еда должна отличаться, как до занятий, так и после физических нагрузок.

Люди, которые не едят до начала занятий, рискуют быстро израсходовать запасы гликогена. После этого организм в качестве источника энергии станет расщеплять мышечный белок, что приведет к обратному эффекту от занятий.

Следствием неправильного питания перед утренней или вечерней тренировкой станет снижение работоспособности. Ориентируясь на все вышесказанное, можно сделать вывод – есть утром и перед физическими упражнениями надо. Важно понимать, что лучше потреблять, и сколько пищи нужно, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Питание для худеющих

Женщинам и девушкам, которые тренируются с целью похудения, нужно знать несколько важных принципов и правил. Чтобы тренинг был направлен на сжигание калорий и жира, а также уменьшение веса и сантиметров на бедрах, не нужно делать упор на тяжелые и изнуряющие силовые тренировки. Им необходима аэробная и кардио нагрузка, развитие выносливости. Суть женского тренинга сводится к тому, чтобы делать каждое упражнение в 3 сета по 10-12 повторений с минимальным весом гантелей или штанги.

Питание для сжигания жира сводится к поиску баланса белков и углеводов. Жиры сводятся к минимуму. После сна на завтрак нужно съесть быстро усваиваемый белок – это обезжиренный творог, яйца, грибы, курица. Можно заменить полноценный завтрак порцией протеинового коктейля.

В течение дня надо отдавать предпочтение:

  • белковой пище;
  • клетчатке (фрукты и овощи);
  • сложным углеводам (кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола и т. д.).

Непосредственно за 40 минут до тренировки съешьте что-то легкое и максимально полезное, например, яблоко или банан с йогуртом, нежирный творожный десерт, овощной салат с ржаными хлебцами. Придется отказаться от быстрых углеводов, ведь они быстро растворяются и превращаются в жир на боках и бедрах. Торты, конфеты, печенье, десерты, пицца должны быть под запретом для худеющих. Идеальный перекус перед походом в спортзал это:

  • Творог. Сочетайте его с различными фруктами, ягодами или медом. Этот продукт необходимый источник для восстановления гликогена в мышцах после нагрузки.
  • Орехи. Они очень полезны, но стоит быть осторожным, ведь в них содержится много жиров. Чтобы разнообразить ореховый перекус, добавьте к нему сухофрукты.
  • Яйца. Можно есть этот продукт в разных видах. Омлет, отварные и даже сырые яйца – белок, который быстро и легко усваивается организмом спортсмена.
  • Каши. Овсянка, гречка и бурый рис – отличный вариант для завтрака перед утренней тренировкой.

Не забывайте о питьевом режиме. Утром натощак надо выпить стакан воды с лимонным соком, можно травяной чай. Откажитесь от кофе и соков. В течение дня нужно будет пить обычную воду – не меньше 1,5 литра дробными порциями. Вечером перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. Он утолит голод, и одновременно не даст чувства тяжести.

Еда для силовых атлетов

Для роста мышц, как и при похудении, в основе рациона должны находиться белки и сложные углеводы, а потребление жиров сведено к минимуму. Для энергии во время тренинга за час до начала занятий нужно покушать. Порции белков и углеводов при этом, должны составлять 1:3. Можно заменить порцию твердой пищи на гейнер. Если атлет находится на сушке, пропорции меняются. В основе питания лежат белки, а углеводам отводится только 20% от потребляемой пищи.

Для любого человека, который следит за собой и своим здоровьем, есть важное правило потребления пищи. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Правильное питание силовика перед тренировкой состоит из двух этапов:

  • Первый — за 1-2 часа до тренировки. На этой стадии вам потребуется три составляющих, а именно медленно усваиваемые углеводы, фрукты и протеин. Контролируйте порцию. Кушать слишком много нельзя, ведь организм попросту не успеет все переварить. Не надо есть до появления тяжести, половины стандартной порции будет достаточно. Пример обеда на первом этапе: овсянка или коричневый рис + яблоко, банан или апельсин + яичный белок или филе курицы.
  • Второй – за 30-40 минут до занятий. Многочисленные исследования подтвердили, что перед началом тренинга необходимо употреблять жидкую пищу. Лучшим решением станет концентрированный белок. Можно использовать спортивные добавки и порошки или самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из натуральных продуктов.

Также смотрите видео:

Разрабатывайте рацион конкретно под свои потребности, ведь каждый организм индивидуален. Изменив основные правила питания, вам удастся гораздо быстрее увидеть результат своих стараний. Кроме корректировки еды и физических нагрузок, нужно помнить о пользе зарядки, прогулок на свежем воздухе и положительных эмоций.

fitnessi.ru

Для чего человек ест?

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы — лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

  • углеводы;
  • белки;
  • растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками — источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

  • нежирным мясом и птицей (без шкуры);
  • морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
  • обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой — 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

  • пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
  • пополнения энергией лимфоцитов — клеток, ответственных за иммунитет;
  • уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
  • нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
  • поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН — 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

  1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
  2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
  3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
  4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
  5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
  6. Цинк защищает половую систему.
  7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
  8. Магний не допускает аллергии.

Примерное меню блюд до тренировки:

  • отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис — 150 г;
  • обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
  • омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

Для набора мышечной массы следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты — естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

  • говядина, кролик, телятина, птица;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи, арахис и бобовые;
  • яйца и каши;
  • цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь — вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. На тренировках с применением отягощения случаются их микроразрывы. Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве — 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце — 1,6 г, если исключить вредные продукты — бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

  1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой — фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
  2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

  • овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
  • филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит силовая тренировка и кардиотренировка, тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

  • снижения уровня в плазме плохого холестерина;
  • за счет рутина — снижения высокого давления крови;
  • исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
  • использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
  • предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
  • пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний — расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

  1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков — молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
  2. До тренировки — печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки — творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

  • никогда не начинать сушку резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков — к максимуму на 2-3 недели;
  • в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров — 20%, углеводов — 20-30%;
  • в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры — до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
  • в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости — дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г — в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст — на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. Для похудения подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками — до 60 минут.

1trenirovka.com

Еда перед тренировкой для похудения

Итак, если ваша цель – похудеть, то в спортзале лучше уделять внимание аэробным нагрузкам. Такой вид тренировки требует от организма достаточного количества углеводов и жиров. Углеводы необходимы для того, чтобы покрыть энергетическую потребность во время занятий. Но ни в коем случае не стоит ориентироваться на этикетки конфет и пирожных, где указано, что количество углеводов в продуктах зашкаливает. Их нельзя кушать даже перед спортзалом, в надежде, что все «отработается» на беговой дорожке. Даже при условии высокой физической нагрузки эти вещества надолго задержатся на ваших бедрах и талии.

Что касается жиров, то их лучше не включать в предтренировочное меню, так как они замедляют обменные процессы и препятствуют усвоению углеводов и расщеплению белков на аминокислоты. Кроме того, жиры, употребленные перед спортзалом, замедляют пищеварение, вызывают тяжесть, отрыжку и другие симптомы несварения. Но это не относится к растительным жирам (Омега-3, Омега-6), которые содержатся, например, в оливковом или льняном масле.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть и сжечь жир, то перед занятием в спортзале необходимо есть медленные углеводы. Какие именно продукты и блюда подходят для этих целей:

  • порция гречневой каши, приготовленной на воде или молоке
  • овсяная каша
  • овощной салат
  • фруктовый салат (исключая виноград и бананы)
  • несколько черных хлебцев
  • энергетический батончик с семечками, медом и сухофруктами
  • порция риса
  • макароны из твердой пшеницы

Помните, что какими бы полезными ни были углеводы, объедаться перед тренировкой, все же, не стоит. Иначе вы будете заниматься на полный желудок, а перед самой тренировкой почувствуете вялость и сонливость. Также не стоит «налегать» на белки, так как, во-первых, они не дают много энергии для тренировки, а во-вторых, благодаря белкам, растет мышечная масса. Если большая часть жировой массы не будет сожжена, то мышцы просто прибавят вам общего веса.

Но, все же, немного белков в «предтренировочном» рационе быть должно. Иначе при интенсивной тренировке вы рискуете потерять некоторое количество мышечной массы. Для этого можно съесть омлет из двух яиц, немного творога, отварного мяса или рыбы, приготовленной на пару, гриле, пару вареных яиц или выпить немного кефира. Но для снижения веса ваш обед перед спортзалом должен состоять их двух частей углеводов и одной – белков. Это может быть кефир с фруктами или бутерброд из ломтика ржаного хлеба и отварного индюшиного мяса.

Если вы занимаетесь интервальным тренингом и чередуете силовую и аэробную нагрузку, то количество белков в предтренировочном приеме пищи должно быть немного больше, чем углеводов. Порция вашего «подкрепления» должна быть достаточно для того, чтобы дать организму «толчок» для интенсивного занятия, но в то же время, чтобы энергии, полученной от еды, было недостаточно на все тренировочное время, и организма начал черпать ее из жировых запасов организма. Кроме того, количество правильной еды должно зависеть от длительности тренировки. Если время тренинга превышает стандартные 45 минут, то количество еды стоит немного увеличить, примерно на 10%.

женские-посиделки.рф

Важность правильного питания

Заниматься спортом на голодный желудок крайне вредно для пищеварительной системы. Да и хорошего результата от физических нагрузок в таком случае ждать не приходится.

Без достаточного уровня энергии и аминокислот мышцы не смогут работать правильно. Сразу после начала упражнений в крови снизится уровень сахара – острое чувство голода вызовет слабость и бессилие.

У приёма пищи перед физическими упражнениями два важных предназначения:

Особенности

Чтобы посещение спортзала пошло на пользу, необходимо придерживаться следующих важных моментов:

  1. Нужно правильно питаться до и после – знать, что именно есть, когда и в каком количестве.
  2. Нельзя переедать или полностью игнорировать приём пищи. Обе крайности не полезны для организма!
  3. Предпочтение отдаётся сбалансированному углеводно-белковому меню. Если предполагаются кардионагрузки, сопровождающиеся интенсивными упражнениями, организму потребуются углеводы или энергия для таких нагрузок. А упражнения для роста мышц невозможны без достаточного количества белковой пищи. Это строительный материал для мышечных волокон, без которого нельзя добиться желаемого рельефа.
  4. Жирные блюда исключаются полностью! Они создают ненужную во время фитнеса нагрузку на пищеварительную систему.
  5. Во время физических нагрузок обеспечивается оптимальный питьевой режим. Нельзя отказываться от воды! Но при этом необходимо исключить приём пищи во время и сразу после посещения спортивного зала.

Что и когда нужно есть

Рекомендуется употреблять такие продукты:

Пища принимается в обычном объёме за 1,5-2 часа до начала физических упражнений. Через такое же время можно поесть и после окончания тренировки.

Многое определяет время:

Утром можно съесть нежирный творог или овсяную кашу, одно яблоко. Обычно утренний фитнес осложняется недостатком времени – у людей нет возможности ждать 1,5 часа после приёма пищи. Поэтому меню должно быть лёгким. В этом случае к упражнениям можно приступать уже через 40 минут.

Днём можно отдать предпочтение сложным углеводам – кашам или макаронам, изготовленным из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты обеспечат организм достаточным запасом энергии. Бояться избытков калорий не стоит – всё израсходуется в процессе тренировки. Если полноценно поесть не удаётся, за 1,5 часа до посещения спортзала можно съесть горсть сухофруктов, банан или энергетический батончик.

Вечером занятые на работе люди тренируются чаще всего. Есть низкокалорийную пищу или вовсе исключать ужин нельзя! Если идёт речь о тренировке, даже сложные углеводы позволят похудеть. А насилие над организмом в виде тренировок на полупустой желудок гарантированно испортит настроение и ухудшит самочувствие. Поесть придётся как за 1,5 часа до, так и спустя 2 часа после физических нагрузок.

Если некогда поесть

Если времени совсем в обрез, а посетить спортивный зал всё-таки хочется, поможет перекус полезными продуктами за полчаса до этого. Прекрасно подойдут орехи, сухофрукты, бананы, клубника, чай с сахаром, тёплая вода с двумя-тремя ложками натурального мёда, одно-два яблока.

Главное чтобы от нагрузок не возникал шум в ушах, головокружение и слабость. При первом появлении перечисленных симптомов занятия нужно прекратить. Это означает, что организм не способен осилить упражнения без полноценного завтрака, обеда или ужина. И с этой особенностью тела придётся считаться.

Исключение представляет йога или Бодифлекс. Эти дыхательные гимнастики проводятся на голодный желудок. Но по степени нагрузок телу будет легче, чем при традиционных тренировках – большинство женщин без проблем выдерживают 15-20 минут йоги натощак безо всякого вреда для организма и неприятных ощущений.

Что касается кофе, его нельзя пить перед интенсивными физическими нагрузками, если:

Многие женщины опасаются употреблять бананы и творог. Следует отметить, что при регулярных посещениях спортзала бананы перестают быть запрещённым продуктом. Это источник энергии, которая хорошо усваивается и быстро расходуется. Точно так же нет никаких проблем с творогом. Сейчас на прилавках магазинов всегда присутствует творог с разным содержанием жира. Можно выбрать полностью обезжиренный сорт и не бояться за лишние калории.

Правильное питание поможет сделать тренировки эффективными и приятными, что исключит срывы и позволит в быстрые сроки достичь желаемого результата.

islimnow.ru

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант — кушать углеводистую пищу, которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель — похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

  • Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
  • Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
  • Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

  • Кефир;
  • Омлет;
  • Кусочек отварного нежирного мяса;
  • Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант — до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе, повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином, другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать — 2 часа до занятий.

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий. Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий.

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

diets.wild-mistress.ru

Ошибка

RuntimeException: Error decoding JSON data: Syntax error in /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Format/Json.php:78 Stack trace: #0 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(370): JoomlaRegistryFormatJson->stringToObject(‘{«robots»:»»,»a…’, Array) #1 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/vendor/joomla/registry/src/Registry.php(76): JoomlaRegistryRegistry->loadString(‘{«robots»:»»,»a…’) #2 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/models/article.php(170): JoomlaRegistryRegistry->__construct(‘{«robots»:»»,»a…’) #3 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/View/HtmlView.php(425): ContentModelArticle->getItem() #4 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/views/article/view.html.php(42): JoomlaCMSMVCViewHtmlView->get(‘Item’) #5 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(672): ContentViewArticle->display() #6 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/controller.php(118): JoomlaCMSMVCControllerBaseController->display(true, Array) #7 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/MVC/Controller/BaseController.php(710): ContentController->display() #8 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/components/com_content/content.php(43): JoomlaCMSMVCControllerBaseController->execute(») #9 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(402): require_once(‘/home/u/usdcad/…’) #10 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Component/ComponentHelper.php(377): JoomlaCMSComponentComponentHelper::executeComponent(‘/home/u/usdcad/…’) #11 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(194): JoomlaCMSComponentComponentHelper::renderComponent(‘com_content’) #12 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/SiteApplication.php(233): JoomlaCMSApplicationSiteApplication->dispatch() #13 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/libraries/src/Application/CMSApplication.php(196): JoomlaCMSApplicationSiteApplication->doExecute() #14 /home/u/usdcad/stroy-telo.com/public_html/index.php(49): JoomlaCMSApplicationCMSApplication->execute() #15 {main}

stroy-telo.com

Питание перед тренировкой

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

sovets.net

Время приема пищи

Успех тренировок на 60-70% зависит от питания. Можно несколько часов уделять гимнастике или выполнению упражнений с отягощением, но так и не добиться видимых результатов. Эта ситуация вам знакома? От того, что едите перед тренировкой, многое зависит.

О правильном питании и подходящих продуктах мы расскажем чуть позже. А пока стоит определить оптимальное время для приема пищи. Выражение «перед тренировкой» вовсе не означает, что нужно употребить определенные продукты за 5 минут до занятий. Во-первых, при полном животе неудобно выполнять упражнения. Во-вторых, физическая нагрузка замедлит процесс пищеварения. В-третьих, может появиться отрыжка, сонливость и ощущение тяжести в желудке.

Профессиональные спортсмены и фитнес-инструкторы советуют кушать за 2 часа до занятий. Некоторые девушки и парни предпочитают вообще ничего не есть. Но они совершают огромную ошибку. Тренировка на пустой желудок не будет эффективной. А все из-за отсутствия необходимых ресурсов. Еда перед тренировкой должна быть легкоусваиваемой и насыщающей организм энергией. Можно просто выпить гейнер или перекусить маленькой порцией творога.

Что есть перед тренировкой

Организм человека, занимающегося спортом, нуждается в углеводах. Именно они будут использоваться мышцами во время тренировки. Небольшая порция белка служит главным источником аминокислот, которые создают анаболическую «предпосылку». Что же касается жиров, то в предтренировочном меню их быть не должно. Они замедляют обменные процессы, происходящие в организме. А еще жиры не дают углеводам и белкам всасываться в кровь.

Калорийность и объем пищи

Что съесть перед тренировкой, направленной на увеличение мышечной массы? Набор продуктов может быть таким же, как и при обычном завтраке (обеде). Главное, чтобы организм получил достаточное количество калорий. Расход энергии у разных людей может отличаться. Здесь учитываются такие факторы, как возраст, пол и телосложение человека.

Рекомендуемая калорийность питания перед тренировкой:

  • для мужчин – 300 ккал;
  • для женщин – 200 ккал.

Важные составляющие рациона

При составлении любой диеты или системы питания учитываются белки, жиры и углеводы. Что нужно есть перед тренировкой? И в каком количестве? Об этом вы сейчас узнаете.

Углеводы

Хотите, чтобы тренировка прошла успешно? Тогда вам нужно употребить 40-70 г медленных углеводов. Их называют так из-за низкой скорости расщепления на моносахариды. Для организма это самый лучший источник энергии. И самый безопасный. Если за пару часов до тренировки вы съедите продукты, в которых содержатся сложные углеводы, то получите заряд бодрости на несколько часов. Именно это нужно для интенсивной тренировки.

Продукты с малым содержанием углеводов (от 10 до 40 г на 100 г продукта):

  • виноград и яблоки;
  • свекла и картошка;
  • фруктовые соки (без каких-либо добавок);
  • творожные сырки.

В овощах, горохе, фасоли и ржаном хлебе находится 40-60 г углеводов (в 100 г). А лидерами по содержанию этих веществ являются кукурузные хлопья, рис, гречка, овсянка и другие каши.

Белки

Во время тренировок мышцы напрягаются и увеличиваются в размерах. Для сохранения анаболического состояния необходимо употреблять белки. Они, в свою очередь, содержат аминокислоты – вещества, участвующие в процессах восстановления и строительства мышечных волокон.

Источником белка являются следующие продукты:

  • Творог, молоко, сыр и яйца.
  • Индейка, гусиное мясо, курица.
  • Постная свинина, говядина и телятина.
  • Салями, вареная колбаса.
  • Форель.

За один прием пищи можно съесть не более 20-30 г белка.

Жиры

В рационе спортсмена должны присутствовать не только белки и углеводы. Без жиров тоже не обойтись. Но это не значит, что нужно есть калорийную пищу. Нас интересуют жиры растительного происхождения. Они не нанесут никакого вреда фигуре и не уменьшат эффективность тренировки. Идеально подойдут оливковое и льняное масла, а также рыбий жир. В этих продуктах содержатся полиненасыщенные кислоты (Омега-3).

«Что кушать перед тренировкой?» — не единственный вопрос, который интересует занимающихся спортом людей. Питьевой режим тоже должен соблюдаться. Вода просто необходима человеческому организму. А спортсменам особенно. Суточная норма – 2 литра воды (без газа).

Во время занятий спортом мы теряем много жидкости. Поэтому обязательно нужно пополнить ее запасы. За 1 час до тренировки женщинам можно выпить 0,5 л воды, а мужчинам – 0,8 л. Не залпом, а небольшими глотками.

Еще один важный момент – электролитно-солевой баланс. При выполнении аэробных упражнений теряется большое количество минералов. Для восстановления электролитов надо перед тренировкой выпивать немного подсоленную воду.

Что нужно для набора мышечной массы

Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы медленные углеводы и белки.

За полчаса до начала занятий можно скушать:

  • один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
  • щепотку ягод с низким гликемическим индексом (клубнику, черную и красную смородину и другие);
  • запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

Тренировки для похудения

Целью посещения спортзала является снижение веса? Вам нужна аэробная тренировка. Для получения видимых результатов надо соблюдать одно правило: расход калорий должен быть больше, чем их потребление. Но это вовсе не означает, что не следует питаться перед тренировкой. Что же рекомендуют специалисты?

Как и при наборе мышечной массы, надо поесть за 2 часа до начала занятий. Но количество углеводов и белков будет другим. Их нужно потреблять меньше во избежание появления избыточного гликогена в мышцах. Оптимальное количество белка — 10-15 г, а углеводов – 15-20 г. Не выходите за эти рамки.

Если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете выполнять упражнения с интенсивностью, необходимой для сжигания жировых отложений. Слишком плотный завтрак (обед) незадолго до занятий тоже не пойдет на пользу. Ведь организм будет тратить энергию еды, а не излишков жира.

За пару часов до тренировки надо сделать прием пищи со следующим составом:

  • 15 г углеводов и 12 г белка – для мужчин;
  • 10 г углеводов и 7 г белка – для женщин.

Такое питание позволит получить энергию, которой хватит для поддержания интенсивности в самом начале занятий. Об этом знает любой фитнес-тренер. Спустя несколько минут организм будет черпать энергию из жировых запасов, что, в свою очередь, ведет к уменьшению объемов фигуры и снижению веса.

Дополнительным стимулятором процесса похудения может стать стакан крепкого зеленого чая. Выпиваем его за полчаса до занятий. Компоненты, входящие в этот напиток, способствуют усилению секреции норэпинефрина и эпинефрина. В итоге мышцы используют жир из жировых отложений в качестве «топлива».

Запрещенные продукты

Теперь вы знаете, что есть перед тренировкой. Осталось перечислить продукты, употреблять которые спортсменам не стоит. Речь идет о жирной пище. Вредными для тренировок являются: жареная картошка, пончики и пироги, жирные виды мяса, чипсы и любой фаст-фуд.

fb.ru

ex3msport.life

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы эффективно сжигать жир — рекомендации и правила

Женщины хорошо знают, что эффективное похудение всегда обусловлено двумя важнейшими факторами – правильным питанием и регулярными тренировками.

А чтобы жир уходил быстро и надолго необходимо знать, что именно лучше есть перед тренировкой, чтобы эффективно сжигать жир.

Важность правильного питания

Заниматься спортом на голодный желудок крайне вредно для пищеварительной системы. Да и хорошего результата от физических нагрузок в таком случае ждать не приходится.

Без достаточного уровня энергии и аминокислот мышцы не смогут работать правильно. Сразу после начала упражнений в крови снизится уровень сахара – острое чувство голода вызовет слабость и бессилие.

У приёма пищи перед физическими упражнениями два важных предназначения:

  • обеспечение похудения;
  • и укрепление мышц.

Особенности

Чтобы посещение спортзала пошло на пользу, необходимо придерживаться следующих важных моментов:

  1. Нужно правильно питаться до и после – знать, что именно есть, когда и в каком количестве.
  2. Нельзя переедать или полностью игнорировать приём пищи. Обе крайности не полезны для организма!
  3. Предпочтение отдаётся сбалансированному углеводно-белковому меню. Если предполагаются кардионагрузки, сопровождающиеся интенсивными упражнениями, организму потребуются углеводы или энергия для таких нагрузок. А упражнения для роста мышц невозможны без достаточного количества белковой пищи. Это строительный материал для мышечных волокон, без которого нельзя добиться желаемого рельефа.
  4. Жирные блюда исключаются полностью! Они создают ненужную во время фитнеса нагрузку на пищеварительную систему.
  5. Во время физических нагрузок обеспечивается оптимальный питьевой режим. Нельзя отказываться от воды! Но при этом необходимо исключить приём пищи во время и сразу после посещения спортивного зала.

Что и когда нужно есть

Рекомендуется употреблять такие продукты:

  • сложные углеводы – каши (гречневую, перловую, овсяную и рисовую), цельнозерновой хлеб и хлебцы с отрубями;
  • кисломолочные продукты – нежирные сыры, творог, кефир, натуральные йогурты;
  • источники аминокислот и протеинов (белковые продукты) – яичные омлеты, нежирную говядину и птицу;
  • свежие овощи, ягоды и фрукты – источник клетчатки для хорошего пищеварения, а также витаминов и минералов.

Пища принимается в обычном объёме за 1,5-2 часа до начала физических упражнений. Через такое же время можно поесть и после окончания тренировки.

Многое определяет время:

Утром можно съесть нежирный творог или овсяную кашу, одно яблоко. Обычно утренний фитнес осложняется недостатком времени – у людей нет возможности ждать 1,5 часа после приёма пищи. Поэтому меню должно быть лёгким. В этом случае к упражнениям можно приступать уже через 40 минут.

Днём можно отдать предпочтение сложным углеводам – кашам или макаронам, изготовленным из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты обеспечат организм достаточным запасом энергии. Бояться избытков калорий не стоит – всё израсходуется в процессе тренировки. Если полноценно поесть не удаётся, за 1,5 часа до посещения спортзала можно съесть горсть сухофруктов, банан или энергетический батончик.

Вечером занятые на работе люди тренируются чаще всего. Есть низкокалорийную пищу или вовсе исключать ужин нельзя! Если идёт речь о тренировке, даже сложные углеводы позволят похудеть. А насилие над организмом в виде тренировок на полупустой желудок гарантированно испортит настроение и ухудшит самочувствие. Поесть придётся как за 1,5 часа до, так и спустя 2 часа после физических нагрузок.

Если некогда поесть

Если времени совсем в обрез, а посетить спортивный зал всё-таки хочется, поможет перекус полезными продуктами за полчаса до этого. Прекрасно подойдут орехи, сухофрукты, бананы, клубника, чай с сахаром, тёплая вода с двумя-тремя ложками натурального мёда, одно-два яблока.

Главное чтобы от нагрузок не возникал шум в ушах, головокружение и слабость. При первом появлении перечисленных симптомов занятия нужно прекратить. Это означает, что организм не способен осилить упражнения без полноценного завтрака, обеда или ужина. И с этой особенностью тела придётся считаться.

Исключение представляет йога или Бодифлекс. Эти дыхательные гимнастики проводятся на голодный желудок. Но по степени нагрузок телу будет легче, чем при традиционных тренировках – большинство женщин без проблем выдерживают 15-20 минут йоги натощак безо всякого вреда для организма и неприятных ощущений.

Что касается кофе, его нельзя пить перед интенсивными физическими нагрузками, если:

  • имеются проблемы с сосудами или сердцем;
  • предстоит йога или Бодифлекс;
  • после приёма этого напитка появляется тошнота или головная боль.

Многие женщины опасаются употреблять бананы и творог. Следует отметить, что при регулярных посещениях спортзала бананы перестают быть запрещённым продуктом. Это источник энергии, которая хорошо усваивается и быстро расходуется. Точно так же нет никаких проблем с творогом. Сейчас на прилавках магазинов всегда присутствует творог с разным содержанием жира. Можно выбрать полностью обезжиренный сорт и не бояться за лишние калории.

Правильное питание поможет сделать тренировки эффективными и приятными, что исключит срывы и позволит в быстрые сроки достичь желаемого результата.

islimnow.ru

Питание перед тренировкой для сжигания жира. Лучшее спортивное питание для сжигания жира

  • 8 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Светлана Фунтова

Борьба с лишним весом - это тяжелый труд, требующий не только регулярных тренировок, соблюдения режима правильного питания, а также смены образа жизни и привычек. Все эти этапы на пути к красивому здоровому телу взаимосвязаны. Для достижения цели очень важно придерживаться плана питания перед тренировкой для сжигания жира и соблюдать все нижеперечисленные рекомендации.

Цели и скорость похудения

Перед тем как начать тренироваться, следует обозначить цель, она же будет мотивировать в моменты, когда захочется опустить руки. Для кого-то важно избавиться от лишних килограммов, кому-то хочется обрести красивый рельеф, в любом случае не стоит загонять себя в жесткие рамки, намного лучше двигаться к цели медленно, но верно. Если говорить о питании перед тренировкой для сжигания жира, то необходимо составить план и подобрать подходящую диету – в этом поможет диетолог и тренер.

Скорость похудения зависит от специфики тренировок, направленных на сжигание жира. Она отличается от занятий, цель которых - набрать мышечную массу. Сбросить вес намного проще, чем обрести подтянутое тело. Обещания печатных изданий и экранов телевизоров похудеть быстро вполне реальны, однако следует отметить, что это будет незначительная потеря веса и удержать полученный результат довольно трудно.

Кроме того, быстрое снижение веса способствует потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. Вне зависимости от способа похудения оптимальный вариант - это сбрасывание 500 г или 1 кг еженедельно. В этом случае сохраняется мышечная масса, жировая ткань уменьшается, а обмен веществ проходит в нормальном режиме.

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

  1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
  2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов - это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
  3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Калории и необходимость правильного питания

Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории - это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию. Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.

Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира - 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:

  • Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
  • Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
  • Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.

Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.

Питание перед тренировкой

Следует знать, что полезные углеводы усваиваются примерно за 2,5 часа, белки - за 4 часа, жирам потребуется около 8 часов. Конечно, для интенсивной кардио тренировки для сжигания жира или выполнении упражнений с нагрузкой нет нужды дожидаться, когда пища полностью переварится и зарядит организм энергией, но факт остается фактом.

Необходимо учитывать особенности усвоения элементов:

  • Жиры усваиваются почти в 2 раза медленнее, поэтому перед тренировкой лучше ограничится постными блюдами.
  • Белки, благодаря содержанию в них аминокислот, способствуют синтезу, который, в свою очередь, сохраняет необходимый организму протеин. Нежирные сорта мяса и молочные продукты содержат самое большое количество белковых аминокислот.
  • Углеводы насыщают организм необходимой во время тренировок энергией и усиливают анаболическое действие.

За сколько часов перед тренировкой и какой объем пищи съесть, зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и интенсивности тренировки. Людям с ускоренным метаболизмом можно поесть за час до физических нагрузок, с более медленным обменом веществ - за 2 или 3 часа. Мужчине весом в 85 кг достаточно 600 калорий, в то время как женщине с меньшим весом потребуется гораздо меньше. Все сугубо индивидуально, необходимо ориентироваться на личные потребности.

Количество белков и источник питания

Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:

  • грудка индейки и курицы;
  • рыба и морепродукты;
  • обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
  • низкокалорийные сыры и брынза;
  • постные сорта мяса;
  • яйца;
  • молочная сыворотка;
  • казеиновый белок.

Количество жиров и их источники

Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.

В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:

  • рыбий жир;
  • арахисовое масло;
  • все виды орехов;
  • растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
  • лососевая рыба.

Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.

Углеводы и их источники

На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.

План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.

Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:

  • коричневый рис;
  • сорта сладкого и красного картофеля;
  • фрукты;
  • крупа из цельного зерна;
  • овсянка;
  • бобы;
  • овощи;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Уровень инсулина

Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.

В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель - сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.

Кардиотренировки

Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их - в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.

Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.

Приступать к упражнениям лучше постепенно - по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.

Тренировки с отягощением

Чаще всего тренировки с отягощением не входят в программу людей, желающих похудеть, и напрасно. Не предусмотрено специального питания для сжигания подкожного жира, но на выполнение силовых упражнений тратится огромное количество энергии, плюс такие тренировки способствуют ускоренному метаболизму. Кроме того, если кардиотренировки помогают сбросить вес, то силовые упражнения снижают содержание жира в тканях и увеличивают мышечную ткань, необходимую для красивой фигуры.

Добавки для сжигания жира

Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.

Среди таковых выделяют:

  • Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
  • Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие - тренировка эффективнее.
  • Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез - формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
  • Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.

Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное - обрести здоровое тело и дух.

tony.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.