Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем заменить разгибание ног в тренажере


Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа. «Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.

lifehacker.ru

Опасные упражнения в тренажерном зале и их замена

При выполнении тех или иных упражнений в бодибилдинге могут возникать несвойственные для суставов и связок нагрузки, которые исключены в обычной жизни. В связи с этим могут возникать тяжелые травмы, ставящие под вопрос дальнейшие занятия с отягощением.

Как быть? Почти все опасные  упражнения имеют равнозначную замену в лице альтернативных упражнений. Они более безопасны и, как правило, так же эффективны, как их опасные аналоги.

Разберем подробнее список таких упражнений.

I. Разгибания ног в тренажере

Целевые мышцы: квадрицепсы

Опасность упражнения: данное упражнение относится к числу лучших движений для прокачки квадрицепса, однако оно имеет и негативные моменты. Так, в данном упражнении совершаются движения, несвойственные для повседневной жизни, которые вызывают повышенную нагрузку на связки и сухожилия коленной чашечки.

Альтернативная замена: Приседы на одной ноге

Данное упражнение так же, как и разгибания, обеспечивает хорошую нагрузку на квадрицепсы. За счет поочередного выполнения одной и второй ногой обеспечивается оптимальное отягощение, достаточное для тренировки квадрицепсов.

II. Вращение корпуса в тренажере

Целевые мышцы: косые мышцы живота

Опасность упражнения: во время выполнения таких вращений таз движется в противоположном направлении от грудной клетки, что очень опасно для поясничного отдела позвоночника. Кстати, эффективность этого упражнения весьма сомнительна.

Альтернативная замена: скручивания на верхнем блоке

Данное упражнение выполняется следующим образом: встаньте правым боком к верхнему блоку и возьмите канатную рукоять, статически напрягите мышцы поясницы и корпуса, держите при этом рукоять двумя руками. Тяните рукоять в сторону и вниз, как будто стараетесь достать левое колено. Выполните по 12-15 повторений для каждой стороны тела.

III. Жим штанги сидя (из-за головы)

Целевые мышцы: мышцы плечевого пояса

Опасность упражнения: для связок и суставов не совсем привычны изолированные подъемы отягощения над головой. Как правило, такие подъемы анатомически ориентированы на участие других вспомогательных мышц, но этого не происходит. В итоге такие жимы могут привести к перенапряжению плечевых суставов и их воспалению.

Альтернативная замена: броски тяжелого мяча (медбола)

Подойдите к стене и подбросьте мяч так, чтобы он ударился об стену на расстоянии 1 метра выше вашего роста. Ловите мяч, слегка присев, амортизируя бедрами нагрузку на плечи. Такое упражнение снизит вредную нагрузку на плечевые суставы.

IV. Приседания со штангой в Смите

Целевые мышцы: ноги

Опасность упражнения: фиксация траектории движения штанги приводит к перенапряжению коленных суставов, плеч и поясницы.

Альтернативная замена: приседания со штангой

Данное упражнение заставит вас двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

V. Жим ногами

Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы голени

Опасность упражнения: жимы ногами заставляют выключаться из работы спину, поэтому данное упражнение предполагает сгибание спины. В то же время, из работы исключаются мышцы, обеспечивающие ее стабильность. Даже небольшой рывок или отклонение от техники может привести к травме.

Альтернативная замена: глубокие приседания

Данное упражнение выполняется следующим образом: поставьте ноги чуть шире плеч и выполняйте максимально глубокие приседы. Выполните таким образом 15-20 повторений. По мере отработки техники повышайте количество рабочих повторов.

VI. Скручивания на римской скамье (стуле)

Целевые мышцы: пресс, мышцы-сгибатели бедер

Опасность упражнения: несмотря на широкое распространение этого упражнения, оно весьма опасно и требует четкого соблюдения техники, которую мало кто знает. Опасность упражнения в том, что поясница нагружается в тот момент, когда находится в округленном состоянии. А это может быть очень опасно, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде блина.

Альтернативная замена: передняя планка

Встаньте на локти, распрямив корпус и бедра «в линию». Втяните живот и статически напрягите ягодичные мышцы. Держите такое положение в течение 30 секунд.

VII. Верхняя тяга на блоке

Целевые мышцы: мышцы спины

Опасность упражнения: несмотря на мнимую легкость и понятность упражнения, все же оно требует особой техники выполнения, которую мало кто соблюдает. Самой частой ошибкой новичков является выбор чрезмерного рабочего веса. В итоге из-за недостаточной гибкости развиваются тяжелые травмы плечевых суставов.

Альтернативная замена: подтягивания на низкой перекладине

Установите гриф на уровне пояса в тренажере Смита. Возьмитесь за него широким хватом и займите положение под ним, повисните, выпрямив тело и ноги «в линию». Совершайте подтягивания, разводя локти в стороны и касаясь нижней областью груди перекладины грифа.

VIII. Сведение рук в тренажере («Бабочка»)

Целевые мышцы: грудь

Опасность упражнения: данный тренажер приводит плечевые суставы в ненадежное положение, при котором повышается риск травмы. Кроме всего прочего,  данное упражнение не такое уж эффективное, как кажется на первый взгляд.

Альтернативная замена: отжимания от пола

iron-health.ru

Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса – четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Какие мышцы задействуются?

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

  • выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
  • правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
  •  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

  • спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
  • колени согнуты под углом 90° или немного больше;
  • верхняя часть стоп упирается в валик;
  • руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног – это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить упражнение?

Иногда задают вопрос: чем заменить разгибание ног в тренажере, если сильно болят колени из-за сильной нагрузки на связки и сухожилия, которые окружают коленную чашечку.

Хорошей альтернативой станут такие базовые упражнения, как жимы ногами, приседания со штангой, становая тяга и т.п.

Девушкам штангу можно заменить на прорезиненный гриф массой 5-10 кг. Девушкам, стремящимся придать своим формам эстетичный вид, можно порекомендовать также приседания или выпады, которые задействуют помимо квадрицепсов, еще и ягодичные мышцы.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4 голоса, в среднем: 5 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Чем заменить жим ногами? Альтернативные упражнения

Жим ногами лежа в тренажере традиционно относят к базовым упражнениям для тренировки мышц ног. Обычно жим ногами выполняют в день тренинга ног после или вместо приседаний со штангой, так как данное движение отлично задействует переднюю поверхность бёдер, то есть, наши квадрицепсы. Но что делать, если вы в силу тех или иных причин не имеете возможности включить в свою тренировочную программу это упражнение для ног? Чем заменить жим ногами лежа в тренажере? Именно об этом и пойдет речь далее.

Чем заменить жим ногами?

Гораздо чаще людей интересует вопрос, чем заменить приседания со штангой, так как приседания это более травмоопасное упражнение с осевой нагрузкой на позвоночник. Поэтому, люди, у которых есть проблемы со спиной, выполняют жим ногами вместо приседания со штангой. Но, тем не менее, часто бывают такие случаи, что человек не имеет никаких противопоказаний, без проблем делает приседания и ищет чем заменить жим ногами лишь потому, что в зале отсутствует тренажер для жима ногами. В таком случае, в качестве замены упражнению жим ногами лежа лучше всего выбрать одно из следующих упражнений для ног:

  • фронтальный присед со штангой
  • жим ногами в Смите
  • присед в гакк-машине
  • разгибания ног в станке
  • выпады

Фронтальный присед можно делать вместо или после обычных традиционного приседа со штангой, чтобы дополнительно акцентировано проработать переднюю поверхность бедра.

Гакк-приседания в тренажере, так же как и жим ногами, практически снимает нагрузку с поясницы. Поэтому, приседания в гакк-машине великолепно подойдут тем людям, у которых есть проблемы со спиной.

Если в вашем зале есть машина Смита, тогда можете попробовать выполнять жим ногами или ногой в этом тренажере. Просто лягте спиной на скамью, ноги подставьте под гриф и делайте тот же жим ногами. Правда вес придется взять поменьше.

Если в вашем зале также отсутствует гакк-тренажер, тогда попробуйте сменить жим ногами в тележке на разгибания ног в тренажере. При помощи этого односуставного движения можно хорошо «добить» квадрицепсы после приседаний.

В крайнем случае, вместо жима ногами можно выполнять разнообразные выпады со штангой или гантелями в положении стоя. С помощью этого вспомогательного упражнения вы не только поработаете над передней поверхностью бедра, но и подтянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Выводы

Чем заменить жим ногами будет зависит от оснащённости вашего тренажерного и зала множества индивидуальных обстоятельств. Кому-то подойдут гакк-приседания или разгибания ног в тренажере. Другим же может больше подойдут фронтальные приседания или выпады. Выбор остаётся за вами.

fit4gym.ru

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
  2. Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
  3. Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
  4. Repeat for the recommended amount of times.

Variations: As mentioned at in the foot positioning section, you can use various foot positions in order to maximize stimulation of certain thigh areas. Also, you can perform the movement unilaterally (one leg at a time).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Extensions» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg Extensions» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg Extensions Author: AtletIQ: on Leg Extensions — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Какими тренажерами не стоит пользоваться в спортзале

В последнее время ученые все чаще говорят о том, что не все тренажеры одинаково полезны. Более того, многие из них могут привести к травмам, потому что нагружают только одну группу мышц в ущерб остальным.

Hochu.ua расскажет о 5 ненужных тренажерах, и как полезно и бесплатно их заменить.

4,7 5 1

Звездный фитнес: худеем с моделью Victoria’s Secret

1. Лежа жим ногами

Наши ноги, безусловно, сильные. И поднять тяжесть больше своего веса вроде бы как несложно. Проблема в другом – нагрузка на таком тренажере в основном приходится не на ноги, а на поясницу, что уже не есть хорошо. При этом никакой нагрузки нет ни на берда, ни на ягодицы, ни на плечи. Риск? Грыжа мезпозвоночных дисков.

Чем заменить: Приседаниями. Обычные приседания дают умеренную нагрузку на ноги и вместе с тем не травмируют спины, которая тоже получает свою порцию нагрузки.

2. Разгибание ног сидя

Валики в тренажере достаточно большие и тяжелые, и мышцы ног действительно подкачиваются, но при этом вред, который причиняется коленным чашечкам, несравненно больший. Кроме того, как утверждают специалисты, сама подкачка в таком положении не сильно помогает укрепить ноги.

Чем заменить: Шагами наверх. Подойдите дома к стулу или креслу и начинайте вставать на него то правой, то левой ногой обязательно с прямой спиной. Работают не только ноги, но и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Жим от груди сидя

Проблема тренажера в том, что априори одна ваша рука от природы сильнее. Соответственно ею вы будете работать лучше. В итоге слабая рука так и останется менее подкаченной.

  

Чем заменить: Отжиманиями. В таком положении перенести нагрузку на одну руку не получится, если вы не суперсильная и не умеете отжиматься на одной руке, держа другую за спиной. К тому же, при исполнении «планки» происходит отличная нагрузка на пресс и ягодичные мышцы.

4. Подкачка бедер

При этом упражнении работает очень маленькая группа мышц, вместе с тем вашему позвоночнику, а тем более коленным чашечкам, которые натирают суставы, не очень комфортно. Так что пользы меньше, чем вреда.

Чем заменить: Приседанием на одной ноге. Да, «пистолетик», скажем прямо, упражнение не из простых, зато оно дает равномерную нагрузку на бедра, ягодицы, и мышцы ног. Если вам тяжело вставать, помогайте себе, взявшись за стул или стену.

5. Подъем на носки с грузом

Прежде чем дать позитивный результат для ваших икроножных мышц, тренажер посредством тяжелого груза успеет причинить немало вреда позвоночнику. Вероятно, горбуном вы не станете, но при регулярных занятиях боли в спине вам обеспечены.

Чем заменить: Вставанием на носочки/«велосипедиком» (можно с гантелями). Для разнообразия попробуйте подниматься, меняя ноги, положив при этом руки на пояс. 

Звездный фитнес: худеем с моделью Victoria’s Secret

hochu.ua

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position. Tip: You will need to adjust the pad so that it falls on top of your lower leg (just above your feet). Also, make sure that your legs form a 90-degree angle between the lower and upper leg. If the angle is less than 90-degrees then that means the knee is over the toes which in turn creates undue stress at the knee joint. If the machine is designed that way, either look for another machine or just make sure that when you start executing the exercise you stop going down once you hit the 90-degree angle.
  2. Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.
  3. Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.
  4. Repeat for the recommended amount of times.

Variations: As mentioned at in the foot positioning section, you can use various foot positions in order to maximize stimulation of certain thigh areas. Also, you can perform the movement unilaterally (one leg at a time).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Leg Extensions» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg Extensions» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg Extensions Author: AtletIQ: on Leg Extensions — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.