Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем заменить приседания


Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

  • Как накачаться?
  • Что нужно сделать, чтобы похудеть?
  • Чем сформировать привлекательную и стройную фигуру?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Автор статьи - Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

fitspine.ru

Заменяем приседания со штангой другими упражнениями для тренировки ног и ягодиц

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

  • стимуляция мышечного роста;
  • развитие «взрывной» силы;
  • повышение выносливости;
  • снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Тренировка ног при травмах и болях в коленях

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

  • Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
  • Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
  • Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
  • Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
  • «Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

  • Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
  • Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
  • Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
  • Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

  1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
  2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
  3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
  4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
  5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
  6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
  7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Тренировка ягодиц для девушек

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

  1. Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
  2. Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
  3. Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
  4. Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
  5. Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
  6. Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
  7. Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ: ПРИЧИНЫ ЗАМЕНЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН и МУЖЧИН

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен­щин, пред­по­чи­та­ю­щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де­ву­шек за­ме­на при­се­да­ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При­се­да­ния яв­ля­ют­ся не толь­ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ­ней­ших об­ще­раз­ви­ва­ю­щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо­соб­ству­ет ана­бо­лиз­му не толь­ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи­зи­о­ло­ги­чес­ки при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из наиболее правильных движений, именно по­это­му цен­траль­ная нер­вная сис­те­ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз­во­ля­ю­щие вы­пол­нять уп­раж­не­ние с боль­шим ве­сом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп­раж­не­ния, поль­зу­ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по­лу­чи­те. Вер­нее, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы при выполнении приседаний со штан­гой мень­ше, чем в боль­шин­стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно­гим жен­щи­нам при­се­да­ния из тре­ни­ро­воч­ной программы лучше исключить. Да, в пос­лед­нее вре­мя ста­ло популярно про­па­ган­ди­ро­вать приседания для женщин, дескать, они фор­ми­ру­ют сек­су­аль­ную по­пу, но это ак­ту­аль­но только для тон­ко­кост­ных девушек, а вот ши­ро­ко­кост­ным с боль­шим ко­ли­чест­вом быстрых двигательных единиц в нижней час­ти те­ла при­се­да­ния не под­хо­дят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш­цу, в свя­зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад­ри­цеп­са, би­цеп­са бед­ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон­ко­кост­ная, у неё ма­ло быс­трых дви­га­тель­ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо­лее под­тя­ну­той и спор­тив­ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон, то приседания неминуемо приведут к их ги­пер­тро­фии, и девушка ста­нет «мы­шеч­ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко­лоть тес­то­сте­рон, но строй­ны­ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи­гу­ра ус­тра­и­ва­ет и она Вам нра­вит­ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз­би­рать­ся!

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Чем заменить приседания мужчинам

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об­ще­раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль­ше мы­шеч­ных групп, чем при­сед, поэтому, при прочих равных, становая пред­поч­ти­тель­нее. Дру­гое де­ло, что да­ле­ко не в любую тре­ни­ро­воч­ную программу можно впих­нуть становую тя­гу, по­это­му ча­ще ста­вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при­сед пред­поч­ти­тель­нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об­ще­раз­ви­ва­ю­щего уп­раж­не­ния. Но, если стоит задача заменить при­сед, то лучше всего за­ме­нять его ста­но­вой, прав­да, для ног придется ещё так же до­ба­вить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при­се­да­ния, если  по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По­сколь­ку жим, в ос­нов­ном, ин­нер­ви­ру­ет квад­ри­цепс, практически не нагружая ягодицы и зад­нюю по­верх­ность бед­ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до­пол­ни­тель­ные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Грубо говоря, жим ногами, румынская тя­га и об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то­лько в ка­чест­ве уп­раж­не­ния для ног, а как об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние при­сед мо­жет за­ме­нить толь­ко ста­но­вая тя­га!

Полезные материалы

fit4power.ru

Чем заменить приседания со штангой

Чем можно заменить приседания со штангой Описание
Румынской тягой Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой.

Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону.

Становой тягой Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу.

В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки.

Жимом ногами Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания.

В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.

Приседаниями в тренажере Смита Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека.
Статическими выпадами Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз.
Упражнением «стенка» Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов.

В таком положении следует задержаться на минуту.

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

Румынская тяга

Румынская становая тяга – одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку бицепса бедра, ягодиц.

Упражнение подходит для мужчин и женщин. Является прекрасной заменой приседаниям со штангой, которые многие не могут выполнять по состоянию здоровья.

В процессе тренировки нагрузка идет на разные мышцы:

  • икроножные;
  •  поясничные;
  • мышцы трапеции.

Регулярное выполнение упражнения позволяет проработать привлекательный рельеф мышцы, увеличить выносливость ног.

Становая тяга

Если в процессе тренировки необходимо найти замену приседаниям со штангой, следует обратить внимание на становую тягу.

Это общеразвивающее упражнение, в котором задействует больше мышц, чем в процессе приседания со штангой. Дополнительно для полной проработки ног после такой нагрузки следует сделать жим ногами, тогда все мышцы полноценно будут проработаны.

Жим ногами

Если человек получил травму коленей, по другим причинам не может выполнять приседания со штангой, лучшей альтернативой станет жим ногами. В процессе его выполнения в большей степени прорабатывается квадрицепс.

Отстающей в этот момент является задняя поверхность бедра, ягодицы. Их также следует дополнительно нагрузить, добавив изолирующие упражнения. Лучше всего с поставленной задачей справляется обратная гиперэкстензия.

Приседания в тренажере Смита

В тренажере Смитта могут заниматься люди с различными травмами, разным уровнем подготовки. Конструкция сделала таким образом, что риск получить травму, потерять равновесие отсутствует. Приседать можно до того положения, в котором нет дискомфорта, боли.

Сначала нужно встать в станок, занять исходное положение. Стопы слегка вывести вперед. Приседать в тренажере Смита со штангой нужно до прямого угла в коленных суставах.

Статически выпады

В исходном положении следует взять в руки гантели (гири), выставить одну ногу вперед. Важно следить за расстоянием между ступнями.

Оптимально, если оно будет 0,6-0,7 м. Далее необходимо начать выполнять короткие медленные приседания.

Колено ноги, которая находится впереди, не должно заваливать наперед, заходить за пальцы стопы. Сделав один сет, поменяйте ноги и повторите упражнения.

Упражнение «стенка»

Дома эффективным будет упражнение стенка. Оно делается легко, а общеукрепляющий эффект для ног можно почувствовать довольно быстро. Необходимо плотно прижать спину к стене и медленно опуститься, будто опускаясь на стульчик. Как только угол между бедрами и голенями будет 90 градусов, нужно зафиксировать это положение и продержаться так 1 минуту.

Приседания со штангой очень эффективны, но по ряду причин многие должны отказаться от их выполнения. Есть эффективные и действенные альтернативные варианты, которые можно использовать не только в тренажерном зале, но и дома.

chem-zamenit.ru

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Май 31, 2016 7:42

В данной статье речь пойдет о том, какими упражнениями можно заменить классические приседания со штангой на плечах. Кроме этого, мы разберем несколько советов по профилактике травм (если таковы имеются). Статья будет очень интересная и познавательная, если вы ищите простые альтернативы для разнообразия своих тренировок ног или же вас беспокоят колени, спина при выполнении данного базового упражнения.

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера. Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных добавок. Лучше заранее позаботиться о здоровье своих суставов и связок, чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же — Терафлекс.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена, из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса. В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку. Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ. В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ. Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину. Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав. При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.

Различные вариации ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ и ЖИМА НОГАМИ. Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний. Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов. Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.

Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ. Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью. Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов. Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.

Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная. Так вот, аэробная нагрузка предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают красные мышечные волокна (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес. В то время как анаэробная нагрузка (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту). То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию).

Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию. Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы. В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (ГАНТЕЛЬЮ) В РУКАХ. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин. Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения. Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.

В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой. Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями. Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.

Программы тренировок для дня ног

Упражнения для выполнения:Количество подходов и повторений: 
Разогревающая разминка перед тренировкой (хорошо разомните тело, суставы ног и пр.) Можно использовать стандартную разминку, после чего 10-15 минут побегать на беговой дорожке.10-20 минут
Разгибание ног в тренажере (использовать легкие веса для пампинга, чтобы наполнить кровью коленные суставы)3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание ног в тренажере3 подхода по 10-15 повторений
Приседания с гантелями в руках3 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами в тренажере (вес подбирается индивидуально)3-4 подхода по 6-10 повторений
Выпады с гантелями3 подхода по 8-10 повторений
Заминка (выполните упражнения на растяжку мышц ног)5-10 минут

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

На этом, в принципе все. Если вам была интересная данная статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Также, комментируйте, делитесь своим опытом. Напоследок, рекомендую посмотреть полезные видео о тренировке ног при различных травмах и межпозвоночной грыже.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Чем можно заменить приседания со штангой на плечах?

Травмы при приседаниях со штангой и их профилактика

Постоянно подвергая себя тяжелым тренировкам (в особенности, если упражнения выполняются с не правильной техникой) существует огромный риск получения травмы. В частности это касается такого известного и эффективного упражнения как приседания со штангой.

Самыми распространенными повреждениями, получаемыми при выполнении приседаний, являются травмы нижней части спины и коленей. Чуть ниже по списку располагаются травмирование верха спины, плеч и локтей.

Большинство травм, получаемых атлетами – повреждения накопительного характера. Можно представить ситуацию: атлет выполняет присед с весом 180 килограмм каждую неделю, а также постоянно стремится к повышению рабочих весов, не организовывая “разгрузочные” недели на средних и низких весах. В итоге начинается воспаление коленных связок, а также перетренировываются мышцы поясницы, создавая болевые ощущения и значительно сужая список выполняемых упражнений.

Многие просто не задумываются над банальной профилактикой, которая заключается в правильном питании, наличие разминки, заминки и пр. К тренировкам нужно подходить со всей ответственностью, ведь при поднятии тяжелых весов, без должного подхода, связки и суставы (которые, ко всему прочему не рассчитаны на регулярную тяжелую нагрузку) рано или поздно могут дать сбой. Именно по этому, следует придерживаться правил (которые описаны ниже), чтобы максимально уберечь себя от неприятных последствий.

Как избежать травм?

Наличие строгой, отработанной на легких весах ТЕХНИКИ. То есть, приседания должны выполняться плавно, без “горба” в пояснице и грудном отделе спины, а также без сведения или разведения коленей (внутрь или друг от друга). Поэтому, если атлет испытывает сомнения в своем техническом мастерстве, то ему необходимо либо на месяц или два уйти от тяжелых весов и начать отрабатывать технику, либо добавить вторую “техническую” тренировку на весах 40-50% от ПМ. Помните, даже если вы ощущаете, что можете поднять большие веса, для начала стоит технически проработать упражнение от и до. Только после этого работать над увеличением весов. Это касается любого упражнения. И не стоит гнаться за весами, без правильного и профессионального подхода к цели.

Включение в цикл тренировок “разгрузочных” недель, а то и вовсе – создание отдельного 4-10 недельного цикла, нацеленного на общую разгрузку суставов и связок. Например, если рабочий вес в приседаниях равен 200 килограмм на 5 повторений, то при “разгрузке” оптимальной будет работа на 140-150 килограммах в большем диапазоне повторений, но при меньшем тренировочном объеме.

Достаточное количество коллагена и “хороших” жиров в рационе, а также использование добавок на основе ХОНДРОИТИНА, ГЛЮКОЗАМИНА и КОЛЛАГЕН. Многими упускается этот важный момент, и такое упущение нередко влечет за собой крайне неприятные последствия. Даже если вы не испытываете болевых ощущений, нет хруста в колене и так далее, для профилактики и поддержания здоровья просто необходимо правильно питаться и прибегать к использованию различных добавок. Лучше заранее позаботиться о здоровье своих суставов и связок, чем потом заниматься их лечением (которое, кстати, не очень дешевое). Купить препараты для суставов можно банально в аптеке, и по умеренной цене. К примеру, то же — Терафлекс.

Также, для укрепления хрящевой ткани и лечения суставов весьма кстати будет потребление обычного желатина, который можно найти в любом магазине. Он достаточно эффективен из-за животного коллагена, из которого состоит добавка. Все очень просто: Берете 1 чайную ложку желатина, заливаете обычной остывшей кипяченой водой полулитровый стакан с этой добавкой (0,5 л) и ставите на ночь в холодильник, чтобы смесь приобрела форму желе. Затем поутру (натощак) съедаете желатин. Курс длиться от 7-10 дней, после чего необходимо сделать перерыв на такой же период и повторить курс еще два раза или больше.

Использование “закачивающих” упражнений для поясницы и коленей. Это может быть гиперэкстензия и разгибания бедер, выполняемые в конце или вначале тренировки. Причем, ни в коем случае не должны использоваться большие веса. Упражнение должно выполняться на 15-25 медленных повторений до ощущения тепла в рабочей области. Помимо этого, необходимо выполнять обычную разогревающую разминку в домашних условиях. К примеру, поутру встаете, массажируете колени, делаете вращательные движения, небольшую растяжку и пр. Это помогает налить сустав кровью и улучшить его подвижность.

Придерживаться данных рекомендаций по питанию и проведению тренировочного процесса нужно обязательно. Естественно, бывает всякое и 100% гарантии вам никто не даст, но, по крайней мере, вы сможете свести риск получение травмы до минимального значения.

Поиск альтернативы приседаниям

В данном вопросе присутствует своя специфика, так как подбор альтернативного упражнения осуществляется в зависимости от расположения и тяжести полученной травмы. Например, травма колена подразумевает один список упражнений (к несчастью, куда более скромный), а спины – совершенно другой.

Если смотреть правде в глаза, то при повреждении колена лучшим выбором будет полный отдых для связок и суставов, поскольку способа нагрузить квадрицепс бедра, при этом, не пользуясь функцией коленного сустава – НЕ СУЩЕСТВУЕТ. Поэтому, более разумным будет либо существенно снизить веса в приседаниях и перейти на медленное и подконтрольное исполнение (полностью не разгибая ноги и не “защелкивая” вес на суставе) в количестве повторений равному 15-20. Либо же полностью отказаться от тренировки ног и заняться лечением и профилактикой травмы. Если, конечно же, речь идет о повреждении колена. В случае со спиной, тренировать ноги возможно, но делать это необходимо крайне осторожно и с умом. Второй вариант является самым верным и единственно правильным решением (при травме колена).

Добавление такого упражнения как разгибания в тренажере или жим ногами крайне нежелательно, так как именно в них происходит воистину неестественная нагрузка на связки и сустав, в отличие от классической вариации приседа. Такие упражнения желательно выполнять, если колени полностью здоровы. Также, если есть небольшие проблемы со спиной, так как позвоночник в том же жиме практически не нагружается.

Кстати, говоря, в дни ног, такие упражнения как разгибания и сгибания на тренажерах можно использовать в качестве разминки, чтобы налить кровью суставы (так, скажем, разогреть их). О тренировке мы поговорим немного ниже.

При повреждении спины ситуация предстоит более обнадеживающей, так как основная функция четырехглавой и двуглавой мышцы бедра полностью сохранена, а значит – данные мышцы могут быть по-прежнему полноценно нагружены. В данном случае могут быть включены такие упражнения как:

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ. В этом упражнении, за счет совершенно другого расположения штанги, нагрузка смещается с поясницы в большей степени на мышцы брюшного пресса (передние мышцы кора). Однако, по-прежнему не рекомендуется использовать большие веса. В конечном счете, некоторые атлеты, у которых имеются большие проблемы со спиной, все еще будут “чувствовать” больную спину, в связи с чем, упражнение подойдет далеко не каждому человеку. Если вы тренируетесь в домашних условиях и у вас нет возможности потренироваться со штангой, можно использовать банально гирю или гантель.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НА ПОЯСЕ. В данном случае используется специальный пояс, на который можно подвешивать блины и гантели (предназначенный, как правило, для подтягиваний и отжиманий на брусьях с весом). Атлет подвешивает нужный вес, а затем приседает в “яму”, созданную из особых плинтов или блинов, на которых находятся ступни.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ. Упражнение является примечательным благодаря тому, что даже при отсутствии дополнительного веса оно предстоит крайне тяжелым, но в то же время никак не “грузит” спину. Причем, дойдя до высокого количества повторений в данном движении можно добиться весьма солидного развития мышц бедер. Однако и здесь нужно быть крайне осторожным, из-за наличия немалой нагрузки на коленный сустав. При чрезмерной нагрузке и неправильной технике, можно повредить мениск. Подобная альтернатива подходит для домашних тренировок.

Различные вариации ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ и ЖИМА НОГАМИ. Их преимущество заключается в возможности использовать большие веса и постоянную прогрессию нагрузок, а также приближенно имитировать биомеханику приседаний. Но, к сожалению, эти варианты не являются оптимальными, так как чревато возникновением проблем с коленями из-за фиксированной позиции тела и практически полного отсутствия работы мышц-стабилизаторов. Чтобы избежать травм, выполняйте необходимые профилактические действия, о которых мы уже разговаривали ниже.

Самые необычные решения – ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ и СПРИНТЕРСКИЙ БЕГ. Конечно, на первый взгляд эти упражнения могут показаться не очень действенными, но все же – они обладают высокой, пусть и недооцененной эффективностью. Постоянное увеличение высоты прыжка и уменьшение времени, за которое преодолевается “стометровка” способны обеспечить не только поддержание мышечной массы ног, но и развить ее до достаточно приличных объемов. Многие могут возразить, ведь по сути тот же спринт, это типа аэробная нагрузка и каким боком она может помочь накачать мышцы ног и стать альтернативой классике.

Конечно же, полностью заменить приседания, бег или прыжки не смогут. Всем и так понятно. Но, вот проработать мышцы и даже поспособствовать их развитию, безусловно, могут и вот почему. Как многие знают, существует два типа нагрузки: аэробная и анаэробная. Так вот, аэробная нагрузка предполагает длительную физическую активность (бег, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т. д.), за счет которой по большей части работают красные мышечные волокна (отвечающие за выносливость). Этот вид тренировок отлично подходит для людей, которые желают сбросить лишний вес. В то время как анаэробная нагрузка (всевозможные силовые виды упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге), подразумевает под собой физическую активность на протяжении короткого периода времени (работают белые мышечные волокна). Эта мышечная ткань, больше предрасположена к гипертрофии (т.е. росту). То есть, если вы хотите нарастить мускулатуру, сосредоточиться необходимо именно на силовых упражнениях и включить спринт (по желанию).

Бег сам по себе относиться к аэробным упражнениям, однако, если брать во внимание спринтеров, там дела обстоят несколько иначе, чем в обычном беге на длинную дистанцию. Из-за слишком короткого отрезка и большой интенсивности тренинга, спринт может поспособствовать росту силы, скоростной выносливости и набору мышечной массы. В принципе, посмотрев на фото, можно убедиться в этом самостоятельно.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (ГАНТЕЛЬЮ) В РУКАХ. Неплохая альтернатива для базового упражнения, которая прекрасно подойдет как для мужчин, так и для женщин. Подобные приседания отлично подходят для людей, у которых есть проблемы со спиной. Кроме того, у упражнения есть несколько вариаций выполнения. Также, можно выполнять глубокие приседы, удерживая гантель между ног (не рекомендуется при болях в поясничном отделе).

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ. Безусловно, альтернативой данное упражнение назвать сложно, но с помощью него можно неплохо проработать ягодицы и мышцы бедра (квадрицепсы). Многие атлеты попросту недооценивают данное упражнение, которое имеет множество вариаций для тренировки.

В принципе, здесь были перечислены основные упражнения, с помощью которых вы сможете неплохо проработать и закачать мышцы ног, не прибегая к использованию приседаний со штангой. Дальше можете составлять программу тренировок, заменять или дополнять уже существующую программу новыми упражнениями. Для того, что бы облегчить многим данную задачу, можете использовать общие примеры программ тренировок на ноги, один из них предоставлен ниже. Их также можно корректировать и вносить изменения на свое усмотрение.

Программы тренировок для дня ног

Упражнения для выполнения: Количество подходов и повторений: 
Разогревающая разминка перед тренировкой (хорошо разомните тело, суставы ног и пр.) Можно использовать стандартную разминку, после чего 10-15 минут побегать на беговой дорожке. 10-20 минут
Разгибание ног в тренажере (использовать легкие веса для пампинга, чтобы наполнить кровью коленные суставы) 3 подхода по 10-15 повторений
Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания с гантелями в руках 3 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами в тренажере (вес подбирается индивидуально) 3-4 подхода по 6-10 повторений
Выпады с гантелями 3 подхода по 8-10 повторений
Заминка (выполните упражнения на растяжку мышц ног) 5-10 минут

Подведем итоги

Если вы ищите замену приседаниям из-за беспокоящего колена, травм спины или каких-то проблем в зоне тазобедренного сустава, я настоятельно рекомендую не искать альтернатив, а срочно посетить врача. Особенно, если беспокоят колени, потому что их очень сложно восстанавливать.

Даже если снизить нагрузки на колени, заменить приседания более легкими упражнениями или полностью убрать день ног из своего расписания и надеяться на то, что все пройдет и само собой устаканится (без лечения) – бессмысленно. Научитесь заботиться о себе и о своем здоровье. Даже, если есть какие-то небольшие беспокойства, опять же, идите к врачу, чтобы узнать причину возникновения боли или дискомфорта и вовремя ее устранить. Или же, попробуйте снизить нагрузку на колени или вовсе убрать день ног, параллельно, начав принимать полезные добавки, в которых содержаться вышеперечисленные вещества. Также, делайте разогревающие массажи, купите соответствующие мази. Ежедневно работайте над суставами, разминая их.

Если же, вы все-таки решились посетить врача (что является правильным решением) можете сделать магнитно-резонансную томографию (МРТ) беспокоящего участка тела.

Источник: www.buildbody.org.ua

fitness-space.ru

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

  • Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
  • Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
  • Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.