Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем заменить отжимания на брусьях


Чем можно заменить отжимания на брусьях дома и в зале?

Отжимания на брусьях – одно из мощных базовых упражнений, которое качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепс. К нему прибегают как новички, так и профессиональные спортсмены. Благодаря чему упражнение можно считать универсальным, максимально эффективным и действенным.

Однако, бывают ситуации, когда возникает вопрос – чем заменить отжимания на брусьях?

Причин для этого может быть множество:

  • отсутствие прогресса,
  • наличие травм,
  • желание попробовать что-то новое и т.д.

Какой бы не была причина, аналогов отжиманий на брусьях достаточно много. Условно их можно разделить на 2 группы – в домашних условиях и тренажерном зале. Идеальный вариант – сочетание и совмещение всех упражнений для достижения максимального эффекта.

Естественно, это хорошо, когда нет каких-либо ограничений и можно тренироваться так, как захочется. Попробуем детально разобраться, чем можно заменить отжимания на брусьях.

Итак, представленные ниже упражнения будут эффективно прорабатывать трицепс и грудные как вместе, так и по отдельности. Ведь основная задача состоит в том, чтобы дать нагрузку на эти две мышечные группы. И далеко не обязательно, чтобы эта нагрузка была одновременной. Главное равномерно прокачивать мышечные группы, чтобы не создать дисбаланса.

В домашних условиях не так много альтернативных вариантов. Полноценной заменой брусьям могут стать отжимания, но в различных вариациях. Это широкая или узкая постановка рук, использование упоров, стульев и т.д. Также, возможно использовать обратные отжимания, но без полноценного отягощения их польза будет крайне мала. Рекомендуется начать с классических и чередовать вариации для достижения максимальных результатов дома.

Чем заменить отжимания на брусьях если нет брусьев? Рассмотрим вариации более детально:

  • Классические отжимания. Нагружают одинаково бицепс и трицепс, а также плечевой пояс. Достаточно хорошая альтернатива брусьям. В процессе выполнения задействован практически весь торс.
  • Широкая или узкая постановка рук. При узкой постановке большая часть нагрузки ложится на трицепс и внутреннюю часть груди. При широкой – больше задействованы грудные.
  • Наклонные. Можно делать в наклоне, закинув ноги на возвышенность, это сместит акцент на плечи и верхнюю часть груди. Постановка рук может быть любой – классической, узкой или широкой.
  • Глубокие. Используются для максимальной прокачки грудных мышц. Для этого необходимо 3 возвышенности. Одна для ног и две для рук. Как правило, используют стулья.
  • Отжимания на упорах. Увеличивают амплитуду движения, но не так эффективно, как при использовании возвышенностей.

В тренажерном зале открывается большой выбор как базовых, так и изолированных упражнений для трицепса и грудных мышц. Такое обилие обосновано широким инструментарием – тренажеры, гантели, штанги и т.д. Обладая в своем распоряжении таким большим арсеналом, можно получить максимальный результат. К лучшим упражнениям можно отнести следующие:

  • Различные вариации жима. Многосуставное базовое упражнение, которое воздействует на грудь и трицепс. Можно менять хват, сделав его узким. В таком случае воздействие будет на трицепс и внутреннюю часть груди. Можно менять угол наклона, нагружая нижнюю или верхнюю часть груди. Простор для экспериментов огромен.
  • Французский жим. Отличная альтернатива брусьям. Можно выполнять лежа, сидя и стоя. Отличия вариаций будет заключаться в амплитуде движения. Биомеханика упражнения задействует сразу три мышечных головки, способствует проработке силы и объемов.
  • Гантели. Жим гантели из-за головы, разгибание гантели и многое другое. Все это эффективно нагружает разные головки трицепса, заставляя мышцу расти.
  • Пуловер. Отлично прорабатывает не только грудь, но и спину.
  • Тренажеры. К ним можно отнести бабочку, тренажеры для жима, Смита, блочные тренажеры для изолированной проработки мышц.

Таким образом, выбор упражнений весьма велик и каждый сможет найти подходящий вариант, даже при наличии травм. Если у вас есть проблемы с суставами, то рекомендуем обратить внимание на изолированные упражнения, где можно отдельно проработать ту или иную мышцу с минимальной травматичностью.

Комбинируя различные упражнения, нагружая мышцу под разными углами, можно добиться максимально высоких результатов.

fitspine.ru

Чем заменить брусья

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях Описание
В тренажерном зале Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
Отжимания на гантелях – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев.

Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.

  1. Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
  2. В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
  3. Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.
  4. Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

  1. Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.
  2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.
  3. Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.
  4. Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

  1. Способствует хорошему развитию силы, объема рук.
  2. Задействованы три головки трицепсов.
  3. Лучшая стимуляция мышц.
  4. Повышает качество выполнения классического жима.
  5. Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

  1. Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.
  2. Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.
  3. Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

chem-zamenit.ru

Чем заменить отжимания на брусьях? Альтернативные упражнения

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для тренировки трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить отжимания на брусьях можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

  • жим штанги лежа узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • французский жим со штангой лежа;
  • французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

  • разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
  • разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях. Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.

fit4gym.ru

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.
  2. Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.
  3. Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.
  4. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Variations: If you are new at this exercise and do not have the strength to perform it, use a dip assist machine if available. These machines use weight to help you push your bodyweight.

Otherwise, a spotter holding your legs can help.

More advanced lifters can add weight to the exercise by using a weight belt that allows the addition of weighted plates.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dips - Triceps Version » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dips - Triceps Version » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dips - Triceps Version Author: AtletIQ: on Dips - Triceps Version — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Чем заменить отжимания на брусьях

Смотрите: мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

  • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
  • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
  • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
  • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
  • намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарии Грудные мышцы Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед2. Жим гантелей лежа3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках2. Сведения в тренажере «бабочка»3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом

2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон Мышцы верха спины Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя

2. Тяга Т-штанги3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью

4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным Мышцы низа спины Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу

2. Гудмонинги со штангой на плечах3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга2. Становая тяга в стиле «Сумо»3. Румынская становая тяга4. Становая тяга на прямых ногах5. Гудмонинги со штангой на спине

6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей Мышцы бедра Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди

2. Жимы ногами3. Приседания в тренажере Смита4. Приседания в разножку5. Приседания с гантелями в руках6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине2. Приседания в тренажере Смита3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции Мышцы голени Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине

2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке3. Жимы платформы носками4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Следите за удобной постановкой стоп Дельтовидные мышцы Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя

2. Жим гантелей стоя и сидя3. Жим штанги из-за головы4. Толчок штанги5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями

2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Бицепсы Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом

2. То же но с широким хватом3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.

Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Трицепсы Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом

2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой

2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях Мышцы предплечий Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом

2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее Мышцы пресса Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя2. Скручивания на блоке стоя на коленях3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях3. Обратные скручивания лежа

4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Источник: ironzen.org

xn--80aaprn4a1b6d.xn--p1ai

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают? Правильная техника

Skip to content

Бодибилдинг и фитнес: программы тренировок, как накачать мышцы, упражнения, спортивные статьи

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

fit4gym.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.