Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем заменить гакк приседания


Гакк-приседания в тренажёре со штангой: какие мышцы работают, вредят ли коленям, техника выполнения, чем заменить

Занятия в тренажёрном зале требуют не только дисциплины и физических усилий. Чтобы получить эффективный результат и не травмироваться, необходимо понимать, для чего предназначен тот или иной тренажёр. В этой статье речь пойдёт о приседаниях Гаккеншмидта или, как их ещё называют, гакк-приседаниях. Мы расскажем, что это такое, какие группы мускулов прорабатываются во время занятий и как правильно себя вести на тренажёре. Поговорим также об ошибках, которые допускаются чаще всего, дадим пару полезных советов и расскажем, чем можно заменить этот вид нагрузок, если он вам не подошёл.

Какие мышцы прорабатываются

Ни для кого не секрет, что разные тренажёры тренируют разные виды мышц, ввиду чего очень важно знать, как выбранное вами упражнение воздействует на организм и какие мышцы тренирует.

Узнайте, какие мышцы работают при правильной технике приседаний.

Приседания Гаккеншмидта положительно сказываются на работе мышц квадрицепсов, в частности, на широкой латеральной, широкой медиальной, широкой промежуточной и прямой мышце бедра. Тренируют они также бицепс бедра, прорабатывая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Ещё одна группа мышц, на которую идёт нагрузка, называется мышцами-ассистентами. В данном случае речь пойдёт о разгибателях позвоночника и трапециевидных мышцах.

К данному упражнению часто прибегают спортсмены в так называемые «дни ног», поскольку почти вся нагрузка идёт на нижнюю часть тела — ноги и таз в частности. Однако не стоит забывать, что также во время выполнения приседаний в работе активно участвует корпус, просто нагрузка на него невелика.

У приседаний Гаккеншмидта есть интересное свойство: человек может регулировать уровень нагрузки на те или иные мышцы. Делается это следующим образом. Чтобы задействовать в работе латеральный отдел квадрицепса, нужно поставить пятки ближе друг к другу. Для задействования в работе аддуктора и среднего отдела квадрицепса лучше расположить ноги на платформе пошире. Кроме того, не стоит забывать, что выполняются приседания в специальном тренажёре. Благодаря его конструкции у спортсмена есть возможность выбирать, на какой высоте расположить стопы. Чтобы усилить нагрузку на ягодичную группу мышц и бицепс бедра, нужно поставить ноги повыше. Более низкое положение ног перенесёт нагрузку на передние мышцы бедра.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Из преимуществ можно выделить следующие:

  • уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
  • безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
  • вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
  • отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
  • наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
  • исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.
Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:
  • во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
  • нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника выполнения

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности. Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания.

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько. Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

  1. Поставить стопы рядом.
  2. Широко расставить ноги.
  3. Поставить их на верхний край платформы.
  4. Разместить стопы на нижнем краю платформы.
Стоит обратить внимание на то, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за условную линию носков. Также всегда нужно ставить на платформу стопу полностью. Это делается потому, что выталкивать вес необходимо по большей части пяткой. Пятка же является опорой, которая позволяет человеку фиксировать положение стопы на платформе.

Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему. Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.

Движение

Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:

  1. Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной.
  2. Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники.
  3. Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами.
  4. Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой.
  5. Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом.
  6. Затем можно подниматься. Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам.
Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.

Дыхание

Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.

Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.

Узнайте, как правильно приседать на одной ноге.

А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.

Техника выполнения гакк-приседаний: видео

Распространённые ошибки

Конечно, всем людям свойственно ошибаться. Однако ошибки в тренажёрном зале чреваты серьёзными травмами, поэтому советуем вам обратить внимание на следующие моменты при выполнения приседаний со штангой на тренажёре:

  1. Нельзя ставить колени таким образом, чтобы они смотрели вовнутрь. Такое положение ног грозит порванными связками или повреждениями хряща. Чтобы не допустить таких травм, важно развернуть коленки так, чтобы они были параллельны стопам, то есть смотрели туда же, куда и носки.
  2. Не фиксировать таз во время приседаний. Подобная расхлябанность может вылиться в такой диагноз, как межпозвоночная грыжа. Чтобы сохранить здоровье, прижимайте ягодичные мышцы к спинке тренажёра.
  3. Неверное положение головы влияет на изгиб позвоночника. Ни в коем случае не нужно смотреть в потолок или пол, чтобы справиться с физической нагрузкой. Лучший вариант — взгляд перед собой. Таким образом, позвоночник будет максимально ровным, естественным и сможет выдержать ту небольшую нагрузку, которая на него оказывается при выполнении упражнения.
  4. Отрывающиеся от платформы пятки. Такая ошибка может быть вызвана двумя причинами. Первая — это недостаточно хорошая растяжка. Решается это просто: уделите больше времени тому, чтобы растянуть мышцы, и только после этого приступайте к занятиям. Вторая причина связана с индивидуальными особенностями анатомии. В таком случае растянуть мускулы у вас не получится, и лучшим решением станет использование жима ногами.
  5. Неправильное дыхание. Может показаться, что оно ни на что не влияет, однако это не так. Если в момент, когда вы вдохнули воздух, вы распрямляетесь, то в лёгких может повыситься уровень артериального давления, что отрицательно влияет на работу всего организма. Поэтому дышите во время приседаний правильно: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
  6. Выбор обуви. Речь идёт не только о максимально комфортных кроссовках, в которых вам будет удобно заниматься, но и выбирать отдельно обувь для тренажёра нет необходимости. Просто для занятий спортом лучше всего подходит обувь с низкой, то есть невысокой подошвой. Важно, чтобы подошва была жёсткой. Это обеспечит вам устойчивость стоп на любом тренажёре. Также стоит помнить, что кроссовки должны быть полностью закрытыми, чтобы защитить стопу от повреждений.

Важно! В редких случаях повышенное давление в лёгких вкупе с большой физической нагрузкой может привести к разрыву органа.

Полезные советы

Помимо правильной техники выполнения приседаний, существует ряд нюансов, которые также важны. Учтите следующие советы, чтобы занятия не оказались тратой времени или безрезультатной пыткой:

  1. Перед началом занятий делайте разминку для всех мышц. Таким образом вы подготовите своё тело к дальнейшей физической работе и избежите резкой нагрузки на мышцы. Последняя чревата растяжениями и другими травмами.
  2. Если вы не уверены, что ваши стопы здоровы, перед тем как пойти в зал, обратитесь к врачу. Если у вас обнаружится плоскостопие, вам будет нужно обзавестись специальными стельками. Не забывайте, что стопа во время занятия также активно работает.
  3. Боль в коленях при выполнении упражнения отчасти естественна, ведь в работе задействованы и суставы. В такой ситуации можно воспользоваться эластичными бинтами, только не стоит их слишком крепко затягивать на коленях. Если этого недостаточно, разотрите колени с помощью согревающей мази, после чего вновь обмотайте их бинтами.
  4. От боли в спине поможет избавиться ортопедический пояс. Приседать в машине Гаккеншмидта можно и в нём, важно только ослаблять его между подходами.
  5. Если правильное выполнение приседаний вам никак не даётся, ваш организм ещё не готов к такой нагрузке. Отказываться от упражнения ни в коем случае не стоит, это лишь повод для отработки техники. Для этого понадобится снять все блины с тренажёра и заниматься без дополнительного веса. Только после того как вы научитесь правильно приседать в гакк-машине, можно постепенно увеличивать нагрузку.
  6. Чтобы нагрузка на кисти стала меньше, можно прибегнуть к использованию специальных лямок для рук. Такие лямки нужны, когда спортсмен поднимает тяжёлые снаряды.
Важно! Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время занятий. Если правильные приседания даются вам с трудом, уменьшайте нагрузку. Сильный дискомфорт также может быть сигналом о наличии травмы или неподготовленности тела к большим весам.

Чем можно заменить

Если данное упражнение вам не подходит по какой-либо причине, не стоит расстраиваться: его отлично заменит жим ногами.

Выполняется он на том же тренажёре, разница заключается лишь в положении тела:

  1. Чтобы занять исходную позицию, упритесь спиной в спинку, а плечи разместите под подплечники. Прямые ноги поставьте на ширине плеч и разместите их на платформе.
  2. Затем на выдохе согните колени, таким образом опуская платформу до тех пор, пока икры не станут параллельны полу.
  3. Из второй позиции вытолкните стопами платформу от себя, таким образом задействовав в работе мышцы ягодиц и ног.
Теперь вы знаете, что такое приседания Гаккеншмидта и как правильно выполнять упражнение, и мы надеемся, что эта информация поможет вам избежать многих ошибок, травм и приведёт вас к цели — здоровому подтянутому телу.

lifegid.com

Гакк приседания

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

Возникновение и отличия

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

  • Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
  • Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
  • Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
  •  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

  • Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
  • Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
  • Безопасность во время выполнения упражнения;
  • Не требуется страховщик;
  • Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
  •  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

  • Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
  • Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
  • Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
  • В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

  • Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
  • Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
  • Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

  • Отрыв пяток от платформы
  • Сведение коленей
  • Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

  • Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
  • Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
  • Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
  • Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
  • Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
  • Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
  • Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

www.bronze-gym.ru

Гакк-приседания: техника выполнения со штангой и в тренажёре, чем заменить – лечение

  • Сущность
  • Виды
  • Преимущества и недостатки
  • Полезные советы
  • Вопрос-ответ

Редкие силовые нагрузки для прокачки мышц не делают упор на позвоночник. И всё-таки у атлетов с проблемным опорно-двигательным аппаратом есть альтернатива. В частности, для рельефности ног очень популярны гакк-приседания, выполняемые либо со штангой, либо в специальном тренажёре.

Это именное упражнение, разработанное известным российским борцом и цирковым артистом Георгом Гаккеншмидтом. Рассчитано для прокачивания нижней части тела, это мышцы стабилизаторы — ягодицы, пресс, голеностопы, квадратная мышца, икры, но основной акцент делается на квадрицепсы.

Сущность

Прежде чем выбрать гакк-приседания для своих тренировок, нужно разобраться, что это такое, какие задачи выполняют данные упражнения и какие мышцы при этом работают.

Большая часть нагрузки ложится на квадрицепс — бедренную мышцу, которую называют четырёхглавой, в неё входят 4 большие мышцы: 3 косые и 1 прямая, они формируют переднюю часть бедра. Их основная функция — сгибание коленей и тазобедренного сустава.

Гакк-упражнения активируют огромную часть мышечных волокон не только в бёдрах. Приседания хороши для ягодиц, пресса и икроножных мышц. В результате регулярных и правильных тренировок наблюдается прирост мышечной массы и её рельефная прорисовка. Ну и, конечно, на занятиях приходится выкладываться по полной программе — поэтому активно сжигаются калории и происходит снижение веса.

Из биографии борца. Георг Карл Юлиус Гаккеншмидт по национальности был прибалтийским немцем, всю жизнь проработал в цирке под именем Русский лев. Профессиональный борец, чемпион мира по вольной борьбе, призёр Чемпионата мира по тяжёлой атлетике, на его счету — несколько силовых рекордов.

Виды

Для домашних тренировок такие приседания не совсем подходят. Они очень тяжёлые по технике выполнения и могут навредить не только мышцам, но и суставам со связками. А проконтролировать, всё ли верно вы делаете, может тренер в зале или те, кто уже освоил эти упражнения. Поэтому лучше приобрести необходимые навыки на глазах у опытных атлетов. Они же помогут вам выбрать наиболее подходящий вариант приседов.

Со штангой

В домашних условиях можно делать гакк-приседания со штангой.

Техника выполнения

  1. Сделать разминку.
  2. Подготовить штангу, установить на грифе рабочий вес.
  3. Встать так, чтобы гриф был позади, расположенный параллельно ногам, расставленным на ширину плеч.
  4. Согнуть колени, присесть, взяться сверху за гриф штанги прямым хватом.
  5. В умеренном темпе встать в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперёд, руки выпрямлены, держат за спиной штангу.
  6. Не опуская головы, присесть, чтобы бёдра оказались параллельными полу, но колени при этом не должны выступать за пальцы ног.
  7. Без отдыха подняться в исходную позицию, надавливая на пятки.
  8. Выполнить нужное количество повторений.
Читайте еще:  Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировокВыполнение гакк-приседания со штангой

Полезные советы:

  • подбородок должен смотреть вверх;
  • максимально вдавливайте пятки в пол, чтобы защитить позвоночник от перенагрузок и не допустить травм.

Варианты упражнений

  1. Классические гакк-приседания со штангой: стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Прокачиваем внешнюю сторону квадрицепса: разводим пятки в стороны.
  3. Увеличиваем нагрузку на внутреннюю часть бедра: разводим в стороны носки.

В тренажёре

Особой популярностью пользуются приседания в гакк-машине, которую изобрёл как раз господин Гаккеншмидт. Она представляет собой стальную раму с подвижной платформой для ног и мягкими подушками для плеч. Угол наклона к полу составляет примерно 15°. По раме перемещаются салазки вверх и вниз с платформой, к которой крепится груз. Есть различные модели тренажёра (например, без подушек для плеч).

Гакк-машина

Техника выполнения

  1. Установить нужный вес.
  2. Встать на платформу, чтобы между стопами было расстояние в 60 см.
  3. Согнуть слегка колени.
  4. Стопы — параллельно друг другу (в зависимости от варианта упражнения).
  5. Плотно прижаться спиной к подвижной платформе. Плечи должны оказаться под подушками.
  6. Отключить стопоры, выпрямить колени, чтобы вес перешёл на плечи.
  7. Без отдыха приседать, пока угол между голенью и бедром не станет прямым.
  8. Спина должна быть всё так же плотно прижата к тренажёру. Бёдра не должны уходить вперёд.
  9. Вдавить пятки в платформу, без паузы подняться. Ноги не выпрямлять до конца.
  10. Выполняя гакк-приседания в тренажёре, нужно постоянно удерживать напряжение в мышцах.
  11. Повторить упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  • плотно прижимайте спину к подвижной части тренажёра;
  • крепко держитесь за рукоятки;
  • обувь должна быть с ребристой подошвой, чтобы не скользила на платформе.

Варианты упражнений

  1. Узкая постановка ног. Для проработки латеральных головок квадрицепса в гакк-машине стопы должны быть максимально приближены друг к другу.
  2. Широкая. Для тренировки медиальных головок стопы расставляем как можно шире.
  3. Высокая. Тем, кто желает использовать приседания в гакке для прокачки ягодиц, нужно поднять ноги на платформу на максимальную высоту.
  4. Низкая. Для рельефности передней поверхности бёдер выбирается низкая постановка ног.

Обратные

На тренажёрах можно выполнять обратные гакк-приседания, которые ориентированы на развитие бицепса бедра и ягодиц. Они рекомендованы, прежде всего, женщинам — для похудения и коррекции фигуры.

Техника выполнения

  1. Установить вес.
  2. Встать лицом к тренажёру, расположить ступни параллельно друг другу.
  3. Завести плечи под подушки гакк-машины, ухватиться за рукоятки.
  4. Голову держать вертикально, подбородок не опускать.
  5. Напрячь мышцы, прогнуть слегка спину.
  6. На вдохе медленно опустить корпус до параллельной линии с платформой. Движение осуществляется отведением таза назад и сгибанием коленей.
  7. На выдохе без пауз возвратиться в исходную позицию. Колени до конца не выпрямлять.
  8. Выполнить нужное количество раз.
Читайте еще:  Экспресс-диета: что делать, если похудеть нужно быстро?Техника выполнения обратного гакк-приседания

Полезные советы:

  • нельзя отрывать пятки от платформы;
  • нельзя округлять спину при наклоне вперёд;
  • большой вес в гакк-приседах под запретом, так как создаёт сильное давление на позвоночник, что чревато травмами;
  • не нужно разводить носки или пятки в стороны, что возможно в базовых версиях упражнения, — с такими экспериментами обратные приседания в гакк-тренажёре опасны вывихом коленей;
  • пятки должны находиться ближе к верху платформы;
  • желательно оставлять при подъёме небольшой угол в колене.

О Гаккеншмидте. Известно, что знаменитый борец уделял немалое внимание питанию. Основу его рациона составляли орехи, овощи и фрукты. В некоторых источниках можно найти информацию, что он был вегетарианцем.

Для девушек

Классические гакк-приседания могут выполнять не только мужчины. Они полезны и для девушек, так как позволяют сжечь лишние калории на тренировках, прорисовать красивые контуры тела, убрать жир в области «галифе». Правда, техника для женщин отличается и имеет свои особенности:

  • нагрузка идёт за счёт частоты выполняемых движений, а не благодаря весу (как у мужчин);
  • движения должны быть плавными, медленными, без рывков;
  • чередуйте и варьируйте упражнения, меняя позиции ног;
  • присед у женщин не должен сопровождаться задержкой дыхания, что способствует растяжению мышц живота и его отвисанию;
  • заниматься девушкам на гакк-тренажёре можно не чаще двух раз в неделю.

Использовать такие приседания девушкам желательно только с разрешения специалистов — врача и тренера. В первый раз тренировка должна проходить под присмотром знающего человека, который всегда может подсказать, как правильно делать то или иное упражнение.

Преимущества и недостатки

Гакк-приседания оказываются полезными только при правильной технике выполнения. Малейшие ошибки чреваты не просто неприятными последствиями, но прежде всего травмами. Все положительные и отрицательные стороны этих тренировок лучше изучить заранее и подготовиться к ним.

Плюсы:

  • техника выполнения достаточно проста;
  • можно увеличивать грузоподъёмность;
  • минимальная нагрузка на позвоночник;
  • полностью прорабатываются отдельные мышцы.

Минусы:

  • среди самых частых последствий — износ коленного сустава;
  • больше подходит для наращения квадрицепсов спортсменам-бодибилдерам, чем для похудения женщинам;
  • наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно — с коленями), воспаления мышц, лихорадка, недостаточная физическая подготовка.

Зная о минусах гакк-приседаний, следует заранее узнать, как можно избежать этих неприятных моментов.

Читайте еще:  Грибная диета - как похудеть в домашних условиях

Полезные советы

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

  1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
  2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
  3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
  4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
  5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
  6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
  7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
  8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
  9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Вопрос-ответ

Чем можно заменить?

Считается, что гакк — лучшее упражнение для квадрицепса. Но если имеются проблемы с коленями, его можно заменить жимом ног либо приседаниями с гантелями, со штангой, с бодибаром на плечах.

Что лучше: гакк-приседания или жим ногами?

Не утихают споры о том, какое из этих упражнений лучше для прокачки квадрицепса. С точки зрения эффективности, большей рельефности добиваются спортсмены, занимающиеся по методике Гаккеншмидта. Но жим ногами гораздо безопаснее, так как снимает нагрузку со спины и не травмирует колени.

Сколько приседать?

Начинать лучше с 15 повторений. Максимальное количество гакк-приседаний — 35 (для мужчин) и не более 20 (для женщин). Так как это энергозатратное упражнение, лучше использовать «пирамиду», увеличивая массу в каждой следующей тренировке. После этого для разнообразия запустите обратный порядок — постепенно снижайте количество подъёмов, но увеличивайте вес.

Если вы выбираете гакк-упражнения для похудения, необходимо осознавать, что изначально они были разработаны вовсе не для сжигания калорий. Их основная задача — прокачка бёдер. Если заниматься по полной программе, вместо постройневших ножек (речь идёт о женщинах) можно получить груду мышц. Поэтому прежде всего они рекомендованы легкоатлетам для наращивания мышечной массы. Чтобы они были эффективны в плане снижения веса, схемы тренировок и технику выполнения необходимо корректировать с учётом индивидуальных данных.

Читайте также: «Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

hydeysnami.ru

Приседания в ГАКК машине — руководство пользователя



В данной статье мы рассмотрим как проводить приседания в гакк машине? Вы узнаете – каким способом и на какие мышцы происходит нагрузка? Также приведем примеры нескольких рекомендаций и противопоказаний.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

  • Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
  • Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
  • После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
  • Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
  • Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
  • Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

Советы

  • Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки. При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
  • Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
  • Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
  • Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
  • Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
  • Поднимать вес нужно пятками не носком.
  • При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
  • Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

Вам будет интересно... 2016-01-07

www.trainmuscles.ru

Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

Дата публикации: 09-06-2017

Георг Гаккеншмидт, который изобрел это упражнение, был борцом начала ХХ века. Упор делается на воздействие на квадрицепс и боковые части бедер при определенной технике. При выполнении гакк-приседания нужно:

  • расположить штангу за ногами,
  • взяться за гриф сзади сверху прямым хватом из приседа, уперевшись в пол всей ступней,
  • поднять штангу, выпрямившись в коленях,
  • опуститься, чтобы бедра были параллельны полу,
  • руки и спина все время прямые, грудь максимально расправлена.

Если при выполнении этого упражнения используется большой вес, следует надевать пояс и лямки. Чтобы сохранить спину прямой и уменьшить риск для позвоночника, во время приседания надо максимально вдавливать пятки в пол и задирать вверх подбородок. Из-за того, что штанга не на шее и не на спине, а внизу в вытянутых руках, нет нагрузки на позвоночник.

При смене положения ног происходит воздействие на различные части квадрицепса. Если соединить пятки, то прорабатывается внутренняя часть. Когда вы направляете носки друг к другу, загружается внешняя сторона, а в классическом варианте выполнения этого упражнения стопы параллельны.

Перед тренировкой необходимо хорошо размять коленные суставы, растянуть бицепсы и квадрицепсы ног. Это упражнение отличается тем, что нет необходимости в страховке. Подходит оно и для залов, где нет специального тренажера. Такой тренажер представляет собой наклонную платформу с упором для ног и плеча.

Техника работы на гакк-тренажере

При работе на гакк-тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч. Верхняя часть спины плотно прижимается к скользящей платформе, а плечи подводятся под подушечки, ноги согнуты в коленях. Человек принимает вес, выпрямляя колени и отключая стопоры. Приседать надо до образования 90 градусов в коленях, выпрямляться не до «выключенных» колен. Выполняются гакк-приседания медленно, но без остановок вверху или внизу.

С такой техникой напряжение в работающих мышцах улучшает их сепарацию. Кроме сильного утомления, это приводит к жжению от накопленных продуктов распада и кислородного голодания. Есть заблуждение, что раз платформа в тренажере двигается, то поясом можно не пользоваться. На самом деле, пояс стабилизирует корпус и повышает внутрибрюшное давление, что позволяет все усилие направить на выполнение упражнения. По сути своей оно очень тяжелое и достаточно болезненное.

Для прорисованного бедра рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений. Такие упражнения хорошо выполнять после приседаний со штангой. Не забывайте о дыхании: вдох на сгибании ног, выдох – на разгибании. Вообще кроме квадрицепсов на этом тренажере прорабатываются еще и мышцы ягодиц, и бицепсы бедер. А за счет наклона платформы отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы избежать лишнего движения в позвоночнике, во время выполнения упражнения необходимо крепко держаться за рукоятки. Так же, как и при работе со штангой, есть варианты постановки ног для проработки различных участков мышц. Когда ноги почти соединены вместе, работают латеральные головки квадрицепса, широкая постановка затрагивает медиальные головки и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Когда ноги располагаются высоко на платформе, включаются ягодицы и бицепсы бедер, а на переднюю поверхность бедра приходится нагрузка, когда стопы располагаются низко.

Ни при каких обстоятельствах нельзя:

  • отрывать стопы,
  • сводить колени,
  • отрывать таз от платформы.

Гакк-присед для женщин

Эту технику можно применять и женщинам для устранения жира в проблемных зонах, в частности, «галифе». Для проработки мышц ног необходимо делать комплексные упражнения и несколько отдельных для конкретных групп мышц. За счет большого числа подходов происходит жиросжигающий эффект в области бедер и ног. Для быстрого похудения, у кого есть такая цель, упражнения обязательно сочетаются с аэробикой.

Что касается нижней части тела, то гакк-приседания – лучшее, что можно предложить. Здесь работают все ножные мышцы, включая икры. Работа именно с тернажером обеспечивает полное равновесие, к тому же на нем очень удобно смещать нагрузку на ягодицы, передвигая по платформе стопы. Для проработки ягодиц стопы смещаются чуть выше обычного положения.

При правильном положении на гакк-тренажере спина плотно прилегает к спинке, а колени при приседании не выступают за носки ног. Упражнение надо выполнять медленно, чтобы в самой нижней точке приседания не было нагрузки на суставы таза.

В отличие от мужчин, женщинам не следует задерживать дыхание на присяде для создания внутрибрюшного давления. В противном случае, растянется мышечная стенка живота, и он повиснет, как после родов. Чтобы не создавалось нагрузки на колени, после приседания без остановки делается подъем. Женщинам не рекомендуется, как сильному полу, тренировать одну группу мышц – за занятие следует прорабатывать все мышцы ног и не чаще 2 раз в неделю. Преимущество гакк-приседаний на тренажере перед приседаниями со штангой в том, что нет риска потянуть поясницу.

Альтернативные проработки квадрицепса

Иногда встает вопрос, чем заменить бодибилдинговые упражнения. В этом есть необходимость, когда:

  • нет соответствующего тренажера,
  • травма не позволяет воспользоваться конкретно этим упражнением,
  • есть желание внести что-то новое, разнообразить тренировку,
  • требуется максимально развить атлетические качества.

Приседание можно заменить жимом ногами с узкой постановкой стоп или приседаниями со штангой на груди. Все эти упражнения прорабатывают надколенную область квадрицепса. В свою очередь, приседаниями можно заменить жим ногами платформы. Но при этом, в тренажере остаются незадействованными мышцы-стабилизаторы, зато при удобной постановке стоп хорошо прорабатываются мышцы голени.

Выполнять гакк-приседания могут и новички, и атлеты. Это упражнение применяют во всех видах спорта, где важное значение придается квадрицепсу: футбол, волейбол, баскетбол, легкая атлетика. Никогда не надо забывать, что, хотя гакк бережет ваш позвоночник, надо быть очень внимательным с коленями. Следите за нагрузкой и правильностью выполнения упражнения.

kaksbrositves.ru

Гакк-приседания

Гакк-приседания – очень эффективное силовое упражнение (наряду с приседаниями со свободным отягощением), которое отлично «прокачивает» квадрицепсы. Некоторые бодибилдеры называют данное упражнение «мышечным комплексом» лицевой поверхности бедер, состоящее из прямой, внутренней, средней и внешней мускулов бедра. Конечно, в процессе приседания к работе подключается и бицепс бедра (задняя часть бедер спортсмена), но, в намного меньшей степени. Кроме указанных мускулов бедер, в процессе выполнения упражнения работают также малые и великие ягодичные мышцы.

В связи с тем, что сухожилия вышеупомянутых мышц крепятся к коленному суставу под разнообразными углами, существует огромная вероятность (при высоких нагрузках и при не правильном выполнении упражнения) травмировать колено (в результате перекоса нагрузки на ту или иную мышцу). Так что, уважаемые атлеты, несмотря на тот факт, что гакк-приседы берегут ваш позвоночник, не забывайте еще и о ваших коленных суставах!

В наше время это упражнение активно применяется в тренировочных программах практически во всех тех видах спорта, где от качественного развития квадрицепсов и их силы зависят достижения спортсменов. К таким видам деятельности можно отнести следующие спортивные дисциплины: футбол, баскетбол, волейбол, легкая атлетика и прочее.

/// Варианты выполнения:

  • с использованием штанги;
  • в специальном тренажере.

/// Техника выполнения гакк-приседаний с использованием штанги

Первым делом, хотелось бы обратить внимание новичков: чтобы освоить технику выполнения упражнения на 100%, потренируйтесь сначала с пустым грифом штанги. Только после того, как ваши старшие собратья по «железу» дадут добро, можете приступать к тренировкам штанги с блинами. Конечно, каждому решать индивидуально, но так было бы наиболее правильно.

Первым делом следует подобрать оптимальный вес (такой, чтобы не мешал вам правильно выполнять упражнение – лучше взять меньший, и день ото дня накидывать по несколько килограмм). Установите собранную штангу на полу (желательно тренироваться, хотя бы ы первые разы перед зеркалом, чтобы освоить технику), повернитесь к ней спиной (не забывайте о тяжелоатлетическом поясе!!!). Под пятки установите небольшие колодки, которые помогут вам сохранять равновесие. Смотрите прямо перед собой (на протяжении выполнения всех повторов) и не отводите своего взгляда от избранной точки.

Итак, прогните немного вашу поясницу, после чего сделайте присед и возьмитесь за гриф. Ширина хвата может быть разнообразной (в процессе выполнения упражнения вы найдете самый удобный конкретно для вас). Взявшись за гриф, прижмитесь вашими пятками к опоре, сведите лопатки. Напрягите квадрицепсы и оторвите штангу от пола (параллельно выдыхая). Достигнув верхней точки амплитуды, дополнительно напрягите мышцы ног (эффект от тренировки будет намного выше). Через одну-две секунды начинайте обратное движение (осуществляя глубокий вдох). В нижней точке останавливаться упражнения вообще не стоит. Только присев, начинайте возвратное движение.

/// Техника выполнения в специальном тренажере

Простота данного упражнения в том, что вам практически не удастся делать опасных и ненужных движений (не считая глубины приседа), поскольку тренажер сделан таким образом, что вам только нужно подобрать соответствующий вес, и делать монотонные движения – вверх-вниз.

Итак, ложитесь своей спиной на специальную платформу. Упоры, с помощью которых вы будете поднимать вес, должны удобно упереться на ваши плечи. Ширина между вашими ступнями – около 0,3 метров. Кроме этого, запомните, что ваши стопы должны быть размещены не в одной плоскости с туловищем, а на 0,3-0,35 метров быть впереди (плотно прижавшись к опорной платформе).

Зафиксировав тело в тренажере, уперев упоры на плечи, можете начинать приседание (но запомните, спортсмены, работают только квадрицепс и бицепс ваших ног, обо всех других мышцах забудьте). Далее запомните следующее на приседе – вдох, на выжимании – выдох (а не наоборот!). Все движения должны быть четкими, медленными, технически правильными.

Опускаясь вниз, не опускайтесь ниже того уровня, когда угол в коленном суставе станет меньше 90 градусов. Только дойдя до этой отметки, начинайте обратное движение (только после того, как у вас будет достаточно опыта, можете пробовать опускать ваш таз до соприкосновения с голенью).

/// Распространенные ошибки:

  • при приседах со штангой атлеты чрезмерно прогибают поясн6ицу;
  • спортсмены зачастую не пользуются тяжелоатлетическим поясом;
  • приседая и выпрямляясь, колени двигаются не в одной полости (шатаются влево-вправо), а это говорит о чрезмерном весе;
  • в тренажерах делают очень глубокий присед и, в таком положении, задерживаются на несколько секунд;
  • слишком долго задерживаются в верхней точке амплитуды, тем самым подвергая опасности коленные суставы и позвоночник;
  • спортсмены не соблюдают дыхательных правил.

/// Заключения и выводы

Конечно, гакк-приседы (особенно в тренажере) – отличная возможность качественно заменить классические приседания со штангой, причем, без каких-либо негативных последствий для качества тренировки. Особенно актуально такое альтернативное упражнение для атлетов, которые по тем или иным причинам не могут осуществлять приседания со свободным отягощением.

Использовать в своей тренировочной программе это упражнение могут как новички, так и опытные атлеты. Конечно, осуществляя приседы, в зависимости от расстановки стоп ног и глубины приседа, можно «прокачивать» ту или иную мышцу в большей или меньшей мере (к этому бодибилдер приходит сам, со временем). Количество сетов может быть в области от 4 до 5, количество повторов (в зависимости от тренировочной программы) может быть в области 6-10.

menspassion.ru

Гакк-приседания

Сильные и большие бедра всегда были эталоном красоты и большой силы. Однако не всем повезло  с хорошей генетикой и чтобы добиться и достичь этого эталона, нужно хорошенько попотеть. Тренировка ног всегда есть и будет самой изнурительной и очень болезненной, если сравнивать ее, например, с тренировкой груди или мышц спины. По сути, мышцы ног, это самые большие мышечные группы, и чтобы их должным образом проработать, нужно потратить немало сил и энергии, что уж говорить о восстановлении.

Мы знаем одно самое первостепенное упражнение для тренировки ног, которое должен выполнять каждый новичок, опытный или профессиональный спортсмен.  Как вы уже поняли, речь идет о приседаниях со штангой на плечах. Это одно из базовых упражнений, выполнение которого гарантирует вам увеличение объемов ваших ног, естественно, если вы будете выполнять все правильно, следовать тренировочному плану и следить за правильным питанием. Но, как и для любой другой группы мышц, это не единственное упражнение, которым можно хорошенько прокачать ноги. Например, существует приседания со штангой на груди, выполнение которого хорошо тем, что оно снижает нагрузку на позвоночник. Если у вас есть какие-то болезни, связанные со спиной, вам всегда на помощь придет упражнение – жим ногами лежа. Оно также хорошо прорабатывает мышцы ног и максимально уменьшает нагрузку на позвоночник.

Есть также изолирующие упражнения на ноги, например: сгибание ног лежа и так далее. Еще существует как минимум более 10 упражнений, которые направлены на прокачку ног и имеют свои особенности, каждое из которых мы либо уже разбирали, либо вскоре разберем в будущих статьях. Чтобы посмотреть все упражнения направленные на прокачку мышц ног, перейдите в этот раздел — техника выполнения упражнений. В этой статье, я предлагаю ознакомиться с очень эффективным упражнением, направленным на прокачку квадрицепсов, которое называется – гакк-приседания в тренажере.

Гакк-приседания – это одна из разновидностей приседания в тренажере, которая позволяет нагружать различные участки мышц ног. В этом упражнении работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.  С одной стороны приседания в гакк-машине проще стандартной базы, но в некоторых моментах оно опасней. В этом упражнении наш позвоночник находится постоянно в зафиксированном положении, тогда как в приседаниях со свободным весом, мы имеем возможность наклоняться и отклоняться назад, подбирать более удобную позицию для позвоночника, то в гакк-приседаниях у нас такой возможности нет. То есть, у нас поясница прижата к спинке тренажера и мы лишены возможности двигать нашей спиной. В такой наклонной позиции мы можем совершать движения исключительно ногами.

В том, что тренажер предусматривает фиксацию позвоночника, есть и свои плюсы. Например, если в обычных приседаниях, взяв большой вес, вы можете легко травмировать спину, то с гакк машиной такого не случиться, так как позвоночник зафиксирован и нет риска «крушения» спины.

Гакк-приседания – это базовое упражнение, в котором за счет наклонного положения тела, отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник. Разгибания, как и в приседаниях со штангой происходит за счет коленного сустава и во вторую очередь за счет тазобедренного сустава.

В этом упражнении очень важным моментом является положение наших коленей во время сгибания. Они ни в коем случае не должны выступать за линию с нашими носками, то есть колени не должны сильно выступать вперед. Если наши колени будут слишком сильно выступать за носок, это будет создавать ломающую нагрузку на коленные суставы, сухожилия и связки. Если в стандартных приседаниях со штангой, мы имели возможность отводить наши ягодицы назад, тем самым не давая коленям выходить за уровень носков, то в гакк-приседаниях такой возможности нет, так как наша спина находиться в зафиксированном положении. Поэтому, единственным вариантом, в нашем случае остается регулирование положения наших ступней. То есть, нельзя слишком близко ставить ступни, надо стараться ставит их подальше. При такой позиции у нас не будет происходить ломающего напряжения в нашем коленном суставе. Именно за счет того, что вы выставляете вперед ваши ступни, упражнение более акцентировано прорабатывает мышцы квадрицепсы, почти, исключая из работы мышцы бицепсов бедер и ягодичные мышцы.

По поводу ширины постановки ног. Чем уже вы ставите ваши ноги, тем больше работают и прорабатываются внешняя поверхность , чем шире вы делаете постановку ног, тем больше нагружается внутренняя поверхность квадрицепсов и приводящих мышц бедра. Если вы разворачиваете ваши носки ближе к друг другу, соответственно будут больше нагружаться латеральные мышцы квадрицепса, если носки направлены в стороны друг от друга, соответственно больше нагружается медиальные мышцы квадрицепсов и приводящих мышц бедра.

Чтобы вы понимали все, что я говорю и описываю в технике выполнения упражнения, посмотрите, как выглядит тренажер гаккеншмидта.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ»

1. Обопритесь спиной об спинку тренажера, а плечами об специальные валики и станьте на платформу для ног. Я рекомендую ставить ступни не слишком широко и не слишком узко, примерно на ширине плеч. Как было сказано ранее, ноги следует выставлять вперед или посредине платформы, главное чтобы колени не заходили за границу с носками.  Спина прямая и плотно прижатая к спинке тренажера, а в пояснице небольшой прогиб. Плечи и грудь выставлены вперед. Во время выполнения упражнения крепко держитесь за рукоятки, а голову положите на подголовник. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно, на вдохе начните опускаться вниз. Присядьте, примерно, до прямого угла в коленях или чуть глубже. Выполняем движение вниз до того момента, пока ваш низ спины не начнет отрываться от спинки тренажера, это будет сигналом о том, что ниже опускаться не стоит. В общем, все зависит от человека и его растяжки. В основном, приседать стоит до угла в коленях — 90°.

3. На выдохе, встаньте в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения, колени всегда должны находиться на ширине плеч. Ни в коем случае не раздвигайте или не сводите колени, потому что будет возникать «ломающее напряжение» в коленном суставе, это может привести к травме.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Во время выполнения упражнения старайтесь акцентировано опираться не на носки, а на пятки. Такой же принцип работает и в стандартных приседаниях.

2. Крепко удерживайтесь руками за ручки тренажера, чтобы исключить лишнее не желательное движение позвоночника.

3. На вдохе — вниз, на выдохе – вверх.

4. Не отрывайте пятки от платформы и не сводите колени.

5. Если вам дорог ваш позвоночник, не отрывайте спину от спинки тренажера во время выполнения упражнения.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.