Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения


Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

Доброго времени суток, друзья. Слышали ли вы о таком понятии как «углеводное окно после тренировки»? Устраивайтесь поудобнее, сейчас расскажу. Дело в том, что во время физических занятий внутри нашего организма происходит множество интересных процессов. Работает каждая клеточка, не ленится никто. После окончания тренировки очень важно насытить организм полезными углеводами, чтобы повысить эффективность занятий в несколько раз. Не будем бежать впереди паровоза, обо всем по порядку.

Что за зверь такой?

В нашем организме есть заблаговременно запасенные углеводы. Они расходуются при любой физической активности. Когда углеводов остается совсем мало, то возникает ощущение голода. Это организм сигнализирует нам о том, что было бы неплохо заморить червячка.

Во время тренировки запас углеводов расходуется еще сильнее, когда он полностью обнуляется, то в расход идут белки, что очень нежелательно. Ведь если белки расщепляются, то мы теряем мышечную массу, что нам совсем не нужно. Испытывали ли вы зверское ощущение голода после трени? Если да, то я вас поздравляю – вы потренировались на славу, и организм захотел кушать.

Наверняка сразу после тренировки вы чувствуете прилив энергии и чувство адреналина. Вам может показаться, что вы можете свернуть горы, подпрыгнуть на 5 метров вверх или открыть банку варенья, не прикладывая особых усилий. Все это нормальные явления, но будьте аккуратны – через 20-40 минут после тренировки у вас может наступить упадок сил и дикая усталость.

Если я занимаюсь в зале, обязательно беру перекус. Иначе через час в сауне, голова начинает слегка кружиться, а по приходу домой хочется только спать и ничего больше.

Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя бодрой и счастливой? Правильно, закрыть углеводное окно полезными продуктами. Поговорим об этом подробнее.

Зачем закрывать?

Представьте, вы занимаетесь силовыми тренировками. Ваша основная задача – развить тело, сделать мышцы рельефными и подтянуть отстающие части и избавиться от лишних. После того, как тренировка закончилась, нужно обязательно восполнить запас энергии. В пищу обязательно стоит употребить углеводы.

Вы же не хотите, чтобы мышцы разрушились? Отнеситесь к этому внимательно. Очень важно закрыть углеводное окно вовремя, ведь от этого будут зависеть будущие результаты тренировок.

Какие продукты нам помогут?

Какие продукты нужно съесть девушкам, чтобы правильно закрыть углеводное окно? Мы знаем, что углеводы бывают двух типов:

  • Быстрые. Это вредный тип углеводов, который точно не подойдет красавицам, мечтающих похудеть. Вы любите печеньки, конфетки, мармеладки, воздушные булочки? Согласна, с ними и жизнь кажется слаще. Но от вкусняшек стоит отказаться, во имя стройной и красивой фигуры.
  • Медленные. Наиболее оптимальный источник энергии на весь оставшийся день. Медленные углеводы, как мы уже знаем из этой статьи, живут в крупах, хлебцах, макаронах (предпочтение стоит отдать изделиям из высоких сортов пшеницы), овощах и бобовых.

Вы мечтаете похудеть в кратчайшие сроки? Включите в свой рацион только медленные углеводы, исключите быстрые, и вы обретете стройную фигуру значительно быстрее.

А теперь очень важный момент. Питание после силовой тренировки и после кардио значительно различается. Как не запутаться во всем этом безобразии? Обо всем по порядку.

Закрытие после силовой

Представьте, вы провели изнуренную тренировку с отягощением и теперь вам нужно «закинуться» углеводами. Что лучше всего использовать? Идеально подойдет сочетание быстрых углеводов с белками. Из быстрых углеводов предпочтение стоит отдать:

  • Бананам;
  • Киви;
  • Финикам или изюму.

Но и не забывайте о белковых продуктах. Если у вас есть возможность сделать вкусный протеиновый коктейль – замечательно. В рацион обязательно включите на выбор:

  • Куру или индейку;
  • Белую рыбку;
  • Пару яиц.

Прием пищи должен быть небольшим, примерно грамм 150-200. Благодаря этим продуктам, вы отлично насытите свой организм необходимыми микроэлементами и значительно повысите качество тренировки.

Как питаться после кардио?

Для снижения веса девушки занимаются кардио-тренировками. Эти занятия тонизируют мышцы, поэтому закрыть углеводное окно при похудении таким способом тоже необходимо. В первые 20-30 минут в пищу нужно употребить белки и угли. Отлично подойдут следующие продукты:

  • Кефир;
  • Яйца;
  • Кура;
  • Творог 1-5%;
  • Низкокалорийные фрукты.

Главное, 50% калорий должно поступить в пищу от потраченных. И переедать ни в коем случае не стоит.

Милкшейк

Поделиться вкусным рецептом молочного коктейля с бананом на 220 Ккал? Уговорили! Прелесть этого напитка заключается в том, что его можно употреблять как после утренней тренировки, так и после вечерней. Что понадобится:

  • Сочный банан среднего размера – 1 шт;
  • 1% молоко – 300 мл.

Приготовить аппетитный коктейль можно достаточно быстро. Способ приготовления:

  1. Полностью очистите банан от кожуры, затем мелко нарежьте фрукт и поместите все в блендер.
  2. Достаньте молоко из холодильника и налейте в емкость.
  3. Взбивайте напиток до того момента, пока не появится симпатичная пенка.

Молочный коктейль готов! Хотите разнообразить вкус? Добавьте имбирь или корицу. К тому же, эти ингредиенты обладают жиросжигающим эффектом, и благодаря им, из организма выводятся вредные вещества. Вы не только утолите голод вкусным и полезным коктейлем, но и поможете своему организму стать чище.

Обед качка

Запасной вариант – запарить 30 грамм сухой гречи, а пока она набухает, приготовить на сковороде-гриле 100 грамм сырого куриного филе без масла. Украсить свежим огурчиком и зеленью.

Несколько полезных советов по питанию

Питание – наука не простая, но освоить которую необходимо, чтобы быть подкованным в этом ремесле. Дам несколько полезных рекомендаций по питанию, применив которые, ваш организм будет получать еще больше полезных веществ:

  • После тренировки организм будет восстанавливаться порядка 12-48 часов. Чтобы гликоген в мышцах накопился быстрее, насыщайте организм дополнительными углеводами. С утра очень полезно будет скушать гречневую или овсяную кашу. А в обед можно подкрепиться макаронами.
  • Вы занимаетесь только силовыми тренировками? Скорее всего, вы слышали, что некоторые спортсмены считают, что закрыть углеводное окно можно при помощи фаст-фуда. Их аргумент звучит очень смешно: «Чем больше еды попадет в топливный бак, тем лучше». Но это самое большое заблуждение. Вредная пища – вредная всегда. Даже если вы провели сумасшедшую силовую тренировку, то питаться нужно всегда правильно.
  • Никаких жиров после физических занятий, так как они тормозят усвоение углеводов и белков в организме. Вы же хотите, чтобы углеводы усвоились как можно скорее? Тогда оградите себя от жиров!
  • Вы любите ароматный и горячий кофе? К сожалению, в течение пары часов после занятий об этом напитке лучше не мечтать. Кофеин тормозит выработку инсулина, в результате чего гликоген в мышцы и печень поступает намного медленнее.
  • О еде перед сном нужно забыть! Даже если вы проводите тренировку поздно вечером, то последний прием пищи должен быть за два часа до отхода ко сну. Можно скушать нежирный творог, только не заливайте все сверху бабушкиным вареньем. Иначе лишние килограммы станут новыми соседями на вашем теле.

Запомните, что питание играет решающую роль. Отнеситесь к нему внимательнее, и вы добьетесь потрясающих результатов.

Что будет, если не закрыть?

Так ли важно закрывать углеводное окно? Что может произойти, если я откажусь от приема пищи после тренировок? С удовольствием отвечу на эти вопросы:

  1. Во время физической активности вы тратите очень много энергии. Вполне логично, что после тренировки нужно подкрепиться, чтобы не чувствовать себя уставшей. Вы же не хотите быть вялой и полностью расслабленной? Тогда прием пищи просто обязателен!
  2. Может нарушиться обмен веществ. Организм – это удивительный механизм, который привыкает к каждому приему пищи. Представьте, что в течение нескольких дней вы кушаете после тренировки и запасаетесь энергией. А затем вы решили не подкрепляться совсем ничем. Для организма это большой стресс. Это как отобрать игрушку у маленького ребенка.
  3. Ваша цель – набрать 2-3 килограмма мышц, чтобы придать фигуре уверенный и красивый вид? Тогда вам особенно нужно подкрепиться, ведь иначе все тренировки будут коту под хвост.

Все люди разные, значит и организмы тоже. Пробуйте экспериментировать с рационом питания, не существует единой правильной формулы.

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.

Надеюсь, что с понятием «углеводное окно» мы с вами разобрались основательно. Пожалуйста, не относитесь к нему спустя рукава, ведь грамотное и правильно питание для девушки очень важно. Не пренебрегайте рекомендациями выше, и вы точно добьетесь впечатляющих результатов. Подписывайтесь на обновления блога, делитесь с друзьями полезной информацией в социальных сетях. У вас сейчас намечается тренировка? Обязательно закройте углеводное окно! До новых встреч, друзья!

womendomain.ru

Углеводное окно

Такой термин, как углеводное окно, знаком многим, но не каждый понимает его смысл и точное понятие. Термин этот связан с процессом тренировок и нароста мышц при этих самых нагрузках. Углеводное окно – это так называемый период, который происходит после высокоэнергичных тренировок, и именно в этот период и происходит скоростное усваивание и переработка калорийных продуктов в организме. Данное окно широко используется у худеющих и желающих быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Использовать такой тип, как период подпитки следует крайне осторожно, используя при этом правильный и здоровый список продуктов, для быстрого усваивания организмом. Как уже показала практика, даже если человек и не занимается серьезными и усиленными тренировками, прекрасно знает, что после любой физической нагрузки, очень хочется кушать, и мало кто задумывается в этот момент о фигуре. Именно поэтому, многие специалисты по питанию, диетам, похудениям, настоятельно рекомендуют начинать процесс употребления пищи не ранее, чем через 3-4 часа после тренировки (закрывать так называемое углеводное окно). Даже, если вы просто позанимались легкими тренировками по фитнесу, организму нужен покой на это время. Это связано с тем, что когда организм «возбужден» после занятий, у человека возникает в 2-3 раза больше желание съесть что-нибудь, и его съеденное потом отражается на фигуре и здоровье.

Белково – углеводный рацион

Белково-углеводное окно после тренировки – это тот же самый период после занятиями спортом, когда человек просто с огромным желанием хочет есть. Как раз в этот момент в организме каждого происходят биохимические процессы, с помощью которых правильно принятая внутрь еда (углевод, белок) сможет быстро усвоиться, не оставляя «лишних следов» и килограммов. В итоге, белково – углеводное окно длится порядка 35-50 минут, и именно в этот момент окна происходит быстрое усвоение глюкозы, белков, углеводов, и самое оптимальное время для этого – после 18:00 вечера, особенно женщинам. Как раз все эти вещества, попадая в организм способны дать энергетический углеводный запас и «начать стройку» требуемых мышечных масс.

Закрытие углеводного окна

Многие считают, что закрывать белково – углеводное окно просто необходимо, хотя многие врачи не рекомендуют этого делать. Но, если правильно подойти к этому вопросу: выбрать верный рацион, правильно его разработать, не превышать нормы употребленного углеводного питания. Все это в комплексе поможет не только мышцам расти, но и поможет набраться сил для дальнейшего сжигания жира.

Обратите внимание: «Взрывная» порция глюкозы по окончанию тренировки, поможет каждому выработать в организме гормон роста, увеличить инсулин в крови, а также в несколько раз быстрее усвоить протеин, углевод.

Во время использования глюкозо – углеводного окна при интенсивных тренировках на все тело, есть шанс набрать массу мышц довольно быстро и эффективно. Во время данного окна организм будет усваивать порядка 29-41 грамма протеина, и именно поэтому при использовании данного баланса, не стоит забывать об углеводном окне, восполняя потенциал углевода энергии своевременно. Во время сильной тренировке в спортзале, организм способен сжигать большое количество жиров, а по окончанию, человек способен «съесть слона», при этом скорость усвоения способна быть до 4 раз больше, чем при обычном употреблении еды.

Но быстро усваиваемые продукты имеют свой определенный перечень (их называют еще «быстроуглеводные» продукты):

  • Бананы;
  • Шоколад;
  • Орехи (лесные, грецкие, кешью, арахис);
  • Сахар из тростника;
  • Изюм, мед;
  • Варенье, сгущенное молоко и т.д.

Это означает, что окно из углеводных продуктов можно закрыть только тем продуктами, которые имеют наивысший ГИ. А если речь идет о белковом окне, то можно обойтись и протеиновым коктейлем (с бананом, сывороткой, яйцами и т.д.).

Видео

Для приготовления такого рода коктейлей, допустимая норма продуктов для окна следующая:

  • Полтора стакана молока (1%);
  • До 100 грамм бананов;
  • До 60 грамм сгущенного молока (желательно домашнего);
  • 3-4 грамма корицы;
  • Фрукты, ягоды (клубника, брусника, черника, смородина), весом до 50 грамм на требуемое количество молока.

Соединить все, взбить до однородной массы имеющейся техникой, после чего хорошо перемешать, оставить до окончания физических нагрузок. После того, как занятия прошли, еще раз размешать и пить только маленькими глотками, не спеша. Такими коктейлями часто пользуются во время занятий бодибилдингом. Когда совсем нет времени на приготовление данных коктейлей, то есть прекрасный вариант – протеиновые батончики, в которых присутствует протеин и глюкоза, способные помочь в восстановлении организма.

Углеводное окно и процесс похудения

Попав в тренажерный зал исключительно для сжигания лишних килограммов (особенно девушки), следует знать, нужно ли закрывать углеводное окно при похудении, и ответ — конечно нужно, но при этом стоит помнить о том, что белки должны быть в увеличенном объеме, а вот углеводное питание в окне – снижены до минимума. Простым примером для окна можно назвать любые батончики с большим содержанием злаков.

Видео

Но есть вариант и приготовления коктейля, когда есть время и желание:

  • Полтора стакана молока (1%);
  • До 40 грамм концентрированной смеси глобулярных белков;
  • 10-15 грамм сгущенного молока;
  • Одна груша средних размеров.

При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля, стоит заметить, что он подойдет больше мужчинам, чем женщинам. Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание: что при похудении, многие используют кардио нагрузки, интенсивные нагрузки в лесу, на стадионе, либо же в домашних условиях. И помимо употребления батончиков, творога, кефира или коктейлей, также можно выпить немного минеральной воды.

В том случае, когда вы принимаете только спортивное питание, то в качестве «медленных» углеводов в окно могут подойти следующие продукты:

  • Мед;
  • Зефир;
  • Натуральное варенье с маленьким содержанием сахара;
  • Сухофрукты;
  • Гречка;
  • Кефир;
  • Запеченный картофель (без сала, жиров и масла).

А вот помочь в употреблении белков (белковое окно) помогут следующие продукты:

  • Творог низкокалорийный;
  • Отварная куриная грудка;
  • Рыба (вареная, консервированная);
  • Молочные продукты с малым содержанием жиров.

Углеводное окно при «сушке»

Во время тренировок, имеется такое понятие, как «сушка». Если сказать простыми словами, то это определённый период времени при занятиях спортом, когда человеку, неважно женщина это или мужчина, потребуется устранить лишние жировые прослойки с тела без потери своей массы. И многих интересует один и тот же вопрос чем закрыть углеводное окно при сушке?Если обратиться с таким вопросом к тренерам с большим опытом работы в данной сфере, то ответ их будет – употребление мультигейнеров. Мультигейнер – это так называемая «требуемая мера» для поддержания в отличном балансе калоража, происходит питание мышечной массы полноценными аминокислотами и виатминами, и все это без набора лишнего жирового «набора».

Видео

По своему значению данные гейнеры напоминают анаболические средства, но только на натуральной основе. Замена данному средству также имеется, и закрыть углеводное окно можно следующим образом – коктейль из нежирного молока, 100-120 граммов бананов и сывороточного протеина. При правильном соответствии процентов во время использовании такого коктейля.

Обратите внимание: Согласно статистике, для мужчин и женщин имеется своя доза протеина в сутки: для мужчин – до 2,6 грамма на 1 кг веса, а для женщины – до 1,58 – 1,71 грамм на 1 кг веса.

Если речь идет о том, чтобы закрыть окно, то следует использовать до 35 грамм протеина и до 145 грамм углеводного питания, до 500 мг ягод, фруктов (любых витаминизированных продуктов) в 24 часа. В каждом из них содержатся аминокислоты, требуемые для лучшего результата. Но есть и другая сторона медали данной ситуации – желание человека полностью отказаться от питания после силовых нагрузок организму.

А приведет данное действие к следующим последствиям:

  • Полное или частичное нарушение обмена веществ у человека;
  • Полный упадок сил, который может привести к «голодным обморокам»;
  • Даже при частом посещении спортзала, результатов никаких.

И все это потому, что люди не умеют закрывать окно из углевода, которое так необходимо и для здоровья, и для похудения.

Отзывы

Маргарита, 27 лет: Физическими нагрузками я себя истязаю каждый день, но толку от них никакого. Корректировала свое питание, но даже и это не помогло. Тренер сказал то, что мне нужно закрыть углеводное окно. Даже объяснил то, как это сделать. По его совету я купила себе протеин, применяю его до и после тренировки. Эффект есть. Я довольна. Мелкими шагами иду к своей мечте.

Лариса, 23 года: Недавно я решила изменить свой образ жизни. Скачала себе дневник, стала вписывать в него все то, что я за день съедаю. Результаты, конечно, не самые лучшие. Поговорила с подругой (она у меня фитнесс-тренер). Оказывается, я ем много углеводов. Надо снизить их количество, закрыть углеводное окно. Выполняю все рекомендации подруги. Чувствовать себя стала намного лучше. Теперь разрабатываю диету всем своим подругам, даже консультирую сама по поводу этого углеводного окна и его закрытия.

Мария, 38 лет: Профессиональным спортом я занимаюсь давно. И после каждой тренировки я чувствую себя выжатым лимоном. Последнее время вообще стала избегать тренировок, т.к. чувствую после них я себя ужасно. Тренер сказал то, что мне после тренировки нужно закрывать углеводное окно. Потом он подробно объяснил то, как это делать. Теперь мое здоровье в порядке. Я могу полноценно заниматься спортом.

pohudet.guru

Как закрыть углеводное окно для похудения и набора массы

Белково-углеводное окно – особенное состояние организма после активной физической нагрузки, когда энергия, полученная с пищей, направляется непосредственно в мышцы, а лишний жир не накапливается.

При продолжительности тренировки 45-90 минут анаболическое окно длится по полтора часа до и после нагрузки. Прием правильного набора продуктов в этот промежуток времени способствует активному росту мышечной массы.

Опытные бодибилдеры используют это метаболическое состояние организма для построения собственного тела. Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемом пищи для достижения максимального эффекта не должен превышать 3-4 часа. Это способствует закрытию белково-углеводного окна с наибольшей пользой.

Принцип работы анаболического окна

Белково-углеводное окно максимально открывается после тренировки с отягощением. При сильной нагрузке активно расходуется энергия, разрушаются волокна мышц, изменяется гормональный фон.

Повышенная нагрузка на мышцы необходима для запуска процесса их восстановления и роста по окончании тренировки. Прием белково-углеводного набора продуктов в это время направляет энергию в мышцы, в результате чего они растут быстрее, а силовые показатели улучшаются.

Чаще всего спортсмены ошибочно употребляют для обозначения особого состояния организма термины «углеводное окно» или «белковое окно». Однако правильное наименование – «белково-углеводное окно», поскольку именно два этих вещества в сочетании друг с другом эффективно запускают восстановительные процессы в организме.

Важное условие закрытия окна – одновременный прием белков и углеводов, потому что в ходе тренировки активно расходуется гликоген.

Как только запасы вещества уменьшаются, включаются процессы расщепления жиров и белков. Жиры берутся из прослойки, а белки – из мышц. Получается, что процесс расщепления жиров нужно поощрять, а расход протеина – прекратить. Углеводы в этот период выполняют функцию ускорителя поступления протеина к мышцам.

Кому будет полезно

Наиболее важен прием белково-углеводной пищи сразу после занятий для спортсменов, тренирующихся в ранние часы, после сна и легкого завтрака. Это ускоряет синтез мышечного протеина и переключает катаболические процессы на анаболические.

У категории атлетов, тренирующихся после работы или перед ланчем, анаболический эффект сохраняется в течение 3 часов после нагрузки, если последний прием твердой пищи был за несколько часов до тренировки. Для предотвращения катаболических процессов рекомендуется принять протеин, пока этот эффект сохраняется.

Если вы занимаетесь поздним вечером, то белково-углеводная загрузка не рекомендуется. Излишние инсулиновые выплески приведут к набору жира. Сочетать протеин с быстрыми углеводами не стоит, лучше ограничиться белковой пищей или чистым протеиновым коктейлем.

Выбор продуктов

Набор продуктов и соотношение в нем белка и углеводов для закрытия окна зависит от целей тренировок.

При наборе мышечной массы

Бодибилдерам белок рекомендуется сочетать с углеводами, поскольку от природы человеческий организм приспособлен к усвоению натуральной пищи, а она редко бывает чисто белковой. При этом сочетание белка с жирами обычно усваивается трудно.

Выбирать стоит медленные углеводы – гречневую, овсяную крупы, потому что они наполнены углеводами с низким гликемическим индексом, в отличие от выпечки или картофеля. Белковая пища не должна содержать жира, поэтому идеальным вариантом будет кусочек отварной куриной грудки, творог, омлет.

Специалисты рекомендуют для закрытия белково-углеводного окна употребить 0,6-0,9 граммов белка и 0,6-1,9 граммов углеводов на каждый килограмм веса спортсмена. Общее количество полученных калорий должно составлять примерно 1000.

При похудении

При средних нагрузках и кардиотренировках для похудения активизируется жировой обмен и расщепление жиров. Эффект длится 3-5 часов, и прием калорийной пищи в это время не рекомендован.

У худеющих спортсменов после тренировок образуется углеводное окно. Поэтому для запуска процесса анаболизма худеющим рекомендуется съесть блюдо с углеводами и небольшим количеством жира, а затем выпить протеиновый коктейль (Syntha-6, Nitro Core24, Protein 80 Plus и другие). Ознакомиться с топ-10 протеинов можно здесь.

Спортивное питание или обычные продукты

В среде бодибилдеров отношение к продуктам, которые используются для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, неоднозначное. Однако большинство из них рекомендуют придерживаться специального спортивного питания.

Объясняется это тем, что все виды животного белка из обычных продуктов медленно расщепляются и усваиваются организмом. Многокомпонентные спортивные протеиновые смеси или изоляты быстро усваиваются и сразу начинают работу на рост мышц и восстановление сил. Для улучшения эффекта протеин желательно сочетать с углеводными гейнерами. Их прием обеспечивает подъем уровня инсулина и быстрый транспорт питательных веществ к разрушенным мышечным волокнам.

Доказательства и опровержения

Теоретически эффект закрытия анаболического окна для роста мышц имеет научное обоснование и подтверждается многочисленными публикациями. При этом большинство авторов отмечают зависимость этого процесса от многих факторов (возраст, уровень натренированности, особенности метаболизма, режим тренировок). Но научная поддержка эффекта приема белково-углеводной пищи непосредственно после силовой нагрузки на сегодняшний день слабая.

Серьезные исследования, посвященные анаболическому окну, были проведены в 2013 году. Во время изучения этого вопроса конкретных доказательств прямой зависимости роста мышц от употребления углеводов и белков после тренировки не было выявлено.

Исследования мышечных движений доказывают, что синтез белка максимален на протяжении суток после нагрузки. Получается, становится важным, что ест спортсмен на следующий день, а не сразу после спортзала.

Исключение составляют профессиональные бодибилдеры, дающие максимальную силовую нагрузку мышцам несколько раз в день.

Правильное питание во время тяжелых тренировок – основа построения красивого тела. Выбор способа закрытия окна, а также оптимальное количество калорий индивидуальны.

fitness-body.ru

Углеводное окно после тренировки. Набор массы и похудение. Закрываем правильно | Все о спортивном питании

Люди, интересующиеся фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, да и спортом в целом, наверняка приходилось слышать о таком понятии как углеводное окно.

Если говорить вкратце, то углеводное окно — это небольшой промежуток времени после тренировки, в течение которого организм начинает интенсивно усваивать белки и углеводы (к слову, именно поэтому его еще называют углеводно-белковым). О том, как выжать из этого временного отрезка максимум пользы, и пойдет речь.

Когда наступает углеводное окно

Данный период наступает сразу же после окончания тренировки и длится примерно полчаса. Из-за такой краткой длительности многие спортсмены стремятся восполнить силы, не выходя из раздевалки. Не говоря уже о том, чтобы дойти домой.

Всегда ли нужно его закрывать

Классический подход в бодибилдинге предполагает, что закрывать углеводно-белковое окно необходимо всегда, вне зависимости от цели тренировок, будь то набор массы или похудение. Нужно лишь корректировать состав той еды, которую вы собираетесь съесть сразу после тренировки.

Однако некоторое фитнес-тренеры рекомендуют воздержаться от еды сразу после занятий, если вы хотите снизить массу тела. Такой подход до сих пор вызывает бурю критики — считается, что при отсутствии питательных веществ организм начинает брать энергию из запасов гликогена, минуя жировые отложения. К тому же, из-за недостатка углеводов вы уставшим весь следующий день.

Чем закрыть углеводное окно: спортпит и обычная еда

Как уже говорилось, соотношение белков и углеводов для посттренировочного питания напрямую зависит от поставленной задачи: набрать массу или сбросить лишний вес. Но, так или иначе, здесь можно выделить две большие группы: готовое спортивное питание и обычные продукты.

Со спортивным питанием все просто: достаточно просто приобрести протеин, гейнер или специальную посттренировочную смесь, смешать с водой или молоком в необходимой пропорции и выпить.

Пропорция будет следующей:

  1. белков необходимо около 20-25 грамм
  2. углеводов — 10-15 для сушки и 30-40 для набора массы.

Если же вы хотите ограничиться обычной едой, то будут полезны продукты:

  • Фрукты, орешки, мед. Хотя обычно в мире фитнеса и бодибилдинга быстрые углеводы не очень-то жалуют, углеводное окно — особый случай. Нужно восстановить энергию максимально быстро, так что сладкое здесь — то, что нужно. Но важно, чтобы сладости были натурального — никаких печенек, пирожных, тортиков, конфет. Если речь идет о зимнем периоде, можно запастись на такой случай сухофруктами — курагой, черносливом, сушеными яблоками и грушами.
  • Бобовые. Оптимальное сочетание белков и углеводов в бобовых всегда привлекало к себе внимание спортсменов. Потому взять с собой горошек, нут или фасоль — отличная идея.
  • Каши. Несмотря на то, что быстрые углеводы — первоочередной продукт после тренировки, их можно и нужно сочетать с углеводами медленными, которые будут постепенно усваиваться в течение нескольких последующих часов.
  • Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Как уже было сказано, без белка тут тоже не обойтись. Причем белок нужен быстрый — к таким, прежде всего, относится сывороточный, содержащийся в кисломолочных продуктах. Однако это не касается творога — в нем содержится медленный белок казеин, так что его лучше приберечь для ужина.

И, конечно, не помешают зеленые овощи — они не принимают прямого участия в восполнении белков и углеводов, зато улучшают общее состояние организма, ускоряют его восстановление.

Что еще нужно запомнить

Важно понимать, что успехи в спорте и, в частности, бодибилдинге — это результат целого комплекса различных факторов. Потому если вы будете правильно восполнять углеводное окно, но при этом игнорировать другие аспекты питания, то эффективность ваших занятий заметно снизится.

Так что нужно помнить еще и о таких правилах:

  • Питье в достаточном количестве. Не стоит выпивать через силу 3 литра воды в день, но нельзя и допускать обезвоживания. Это тормозит обмен веществ, нарушает работу почек и печени, мешает вредным веществам покинуть организм.
  • Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Также важно помнить о свойствах каждого из элементов, ведь белки и углеводы могут быть быстрыми и медленными, жиры — насыщенными и ненасыщенными, и так далее. Лучше всего, если рацион будет составляться опытным тренером специально для вас.
  • Утром — углеводы, вечером — белки. Ваше питание, в том числе и посттренировочное, напрямую зависит также от времени суток. Если речь идет об утренних занятиях, то упор лучше сделать углеводы, если о вечерних — на белки.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Здесь, опять же, речь идет прежде всего о вечерних тренировках.

Теперь вы знаете, что такое углеводное окно, и как правильно его закрыть. Продуктивных вам тренировок и отличных результатов!

(Visited 597 times, 1 visits today)

food-profi.ru

Что такое углеводное окно после тренировки при похудении?

Всем привет. Наконец нашел время для того, чтобы рассказать, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Прежде всего, я объясню, что значит это самое «окно», а также расскажу некоторые его тонкости. Если кому интересно – читайте до конца.

Как Вы думаете, какое наиболее благоприятное время для приема пищи для человека, активно занимающегося спортом? Неважно каким: бодибилдингом, фитнесом или футболом. Так все-таки какое? Отвечу за вас. Их всего два времени: утром, когда человек только проснулся, и после тренировки. Почему так – объясню ниже.

Углеводное окно – что это?

Данный термин обозначает промежуток относительно короткого времени (30 – 40 минут) после тренинга, когда человек уже перестал заниматься, а организм под действием стресса еще продолжает «думать», что он все еще тренируется.

Подобное «мышление» организма приводит к тому, что выделяются два катаболических гормона – адреналин и кортизол. Что значит катаболических? Это значит, что эти два гормона неблагоприятно влияют на мышцы, в буквальном смысле разрушая их. Такова наша природа.

Выражение «закрыть углеводное окно» означает, что человек посредством углеводов пытается предотвратить действие двух вышеозначенных разрушительных гормонов, а не то, что он как-то связан с фирмой по установке пластиковых окон. Да, они выделяются как защитная реакция организма, но в данном случае нам этого не нужно, даже при похудении.

Итак, если обобщить, то углеводное окно – это первые полчаса после тренировки, когда необходимо употребить оптимальное количество углеводов, чтобы не разрушалась мускулатура тела.

Вы также можете услышать выражение «белково-углеводное окно». Знайте, это одно и то же. Кстати, подобное окно служит не только для сохранения мышечной массы, но и для избавления от жировой прослойки тела (похудения). Как?

Смотрите, если не кушать вообще после тренинга, то организм начнет «сжигать» мышечную ткань и использовать запасы подкожного жира. С первого взгляда – то, что нужно. Но не все так гладко. Почему бы Вам не употребить немного «быстрых» (а они бывают еще и «медленными») углеводов, чтобы сохранить свою мускулатуру и подстегнуть организм к усиленному сжиганию жира.

Подстегнуть – означает кинуть приманку в виде небольшой порции углеводов, чтобы он начал использовать свои запасы (подкожный жир). И мышцы целы, и организм сытый. Вы, таким образом, решаете две проблемы одновременно.

Дополнение – белок

Представьте, что к небольшой порции углеводов Вы добавили значительную порцию белка. Как думаете, что будет? Вы не только решите две вышеописанные проблемы (сохранение мышц и сжигание жира), но еще и сможете решить третью. Что за третья проблема?

Набор мышечной массы, что будет крайне полезно любому мужчине. Большое количество белка позволит Вам насытиться, а маленькая порция углеводов включит определенные механизмы (выработка гормона инсулина, который противодействует кортизолу и адреналину). То есть, принимая смесь из белков и углеводов, Вы тем самым себе обеспечиваете перспективу приобретения красивого тела. Тела, с развитой мускулатурой и минимальным содержанием лишнего веса.

Углеводы – путь к похудению

Не верьте всем тем, кто говорит, что после тренировки нельзя ничего есть. Бред! Есть нужно, вопрос только «что». Мы как раз и установили, что именно. Белки и углеводы.

Углеводы уйдут в первую очередь «в топку» — они быстро усваиваются (на то они и «быстрые»). А вот для расщепления белков (превращения в энергию) необходимо в три раза больше энергии, чем для тех же углеводов. А откуда эту энергию брать, если ее после тренировки и так мало?

Поэтому для организма в приоритете будет использовать жировые запасы тела – они быстрее пойдут «в топку». А белки пойдут на питание мышечной системы, а не для обеспечения организма энергией. Да, знаю несколько сложная система, но что поделать?

Углеводистые продукты

«Быстрые» углеводы» – это что-то сладкое (глюкоза). Поэтому фрукты, пирожное, мед, — то, что нужно. Главное не «переборщить», а то не удастся запустить процесс сжигания жира. Думаю, яблока или апельсина будет достаточно.

Но есть, как я уже говорил , «медленные» углеводы» – рис, хлебобулочные изделия и прочее. Вот они как раз не уместны – «играть» будут против Вас, особенно во время похудения.

А наилучшим вариантом является спортивное питание в виде протеинового коктейля с измельченным фруктом. И белки, и углеводы – и накормленный, и худеющий.

Итак, надеюсь, я не слишком сложно пояснил, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Но если все же что-то не понятно, то пишите в комментариях – отвечу всем. Не забудьте подписаться на обновления блога, и, если не трудно, поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Буду признателен. Все благ.

Рейтинг: 4.4 из 5 (12 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Углеводное окно после тренировки для похудения

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.

Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон: усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.

Зачем закрывать углеводное окно

Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.

А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.

Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки:

  • Фрукты и соки;
  • Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
  • Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
  • Сахар из тростникового сиропа;
  • Сгущенное молоко. Можно и вареное;
  • Картофель, запеченный в духовке;
  • Финики и изюм;
  • Макароны твердых сортов.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.

После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.

Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна:

  • Молоко с медово-масляной заправкой;
  • Теплое какао;
  • Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
  • Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы: она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький шоколад.

Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.

Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.

Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.

Если выполнять эти рекомендации, то у вас получиться долгое время удерживать вес на одной отметке и избежать его скачков, крайне вредных для здоровья.

Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.

Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Кроме похудения, углеводное окно:

  • Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
  • Повышает гормон роста.
  • Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.

Отзывы реальных людей

Ирина, Саратов: «Силовыми тренировкам занимаюсь недавно, но уже успела понять всю важность закрытия углеводного окна. Первое время пропускала, не успевала, вообще небрежно относилась к этому фактору. Пока не начала чувствовать сильную усталость, упадок сил, апатию. Тренер меня поругал и практически приказал обязательно съедать что-нибудь углеводосодержащее после тренировки. Теперь я не забываю брать с собой фрукты, орехи или батончики. И все наладилось. И фигура в норме, и нет усталости».

Анна, Ярославль: « Я спортсменка с большим стажем и своим успехом во многом обязана именно правильному отношению к питанию до и после тренировки. Без этого просто никуда. Если я вовремя не закрыла углеводное окно, то на следующий день чувствую себя абсолютно больной. Потому всем советую и настоятельно рекомендую внимательно относиться к этому вопросу. Так вы сбережете свое здоровье и не утратите мышечную массу».

hudayalady.ru

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения

Для поддержки тела в норме сегодня часто многие прибегают к посещению разнообразных спортивных залов и фитнес-центров.

Для сброса веса, тем не менее, требуются не только интенсивные тренировки, но и правильный режим питания. Только самих физических упражнений в зале совершенно недостаточно для того, чтобы добиться желаемого эффекта.

Даже, если после тренировки наступает существенная усталость, эффективный сброс веса и поддержка мышечного тонуса возможна только при условии грамотно организованного питания.

При этом, питание имеет даже большее значение в рамках поставленных целей, чем, собственно, сами тренировки.

Хотя в процессе и расходуется достаточно большое количество энергии, которое вырабатывается из гликогена в мышцах, из-за интенсивной нагрузки растворяются также и жировые отложения.

Особенности влияния тренировок

Ошибкой многих является то, что жир сжигается только во время выполнения самих упражнений. На самом деле это совершенно не так.

Занятия в зале только стимулируют запуск сложных биологических цепочек и процессов, в конце которых имеется уже достижение собственно и самого искомого результата.

Активные занятия в спортивном зале обеспечивают формирование такого состояния, когда организм запускает и усиливает разнообразные обменные процессы, стимулирует восстановление мышечной ткани и прочих основных компонентов организма.

Основной эффект, таким образом, наступает не во время самих занятий, а по прошествии некоторого времени после них.

Уже после прекращения нагрузки, в силу вступают процессы сверхвосстановления мышечной ткани, которые обеспечивают формирование гармоничной, красивой и стройной фигуры. Кроме того, существенно повышается выносливость и сила перераспределения метаболических процессов.

По мнению специалистов в течение первых двух часов после осуществления тренировки присутствует так называемое углеводное окно, или же анаболический промежуток.

В такие периоды организм даже при отсутствии интенсивных упражнений все так же продолжает усиленно расходовать имеющуюся энергию. Разумеется, основным энергоресурсом выступает именно углевод.

Потребности организма

В самые первые часы после наиболее интенсивных упражнений потребности существенно возрастают. Гликоген в мышцах уже истощен в силу самих занятий, и организм активно будет усваивать все поступающие углеводы.

Если этого не обеспечить, то сжигание мышечной массы будет продолжаться еще некоторое время перед тем, как организм приступит к наращиванию и восстановлению.

В случае, если основной целью упражнений является не только похудение, но и формирование достаточно красивой гармоничной формы, то необходимо правильно закрыть соответствующее окно, потребляя необходимые продукты.

Кроме того, после тренировки желательно удерживать пару часов без употребления пищи, которые помогут избежать так называемого пищевого срыва.

Мышечная масса при употреблении правильного рациона не будет теряться с большой скоростью, даже обеспечить существенный рост.

Разумеется, особенности рациона самым непосредственным образом зависят не только от потерянных калорий, но также и от особенностей примененных упражнений.

В частности, занятия, содержащие большое количество силовых упражнений, впоследствии потребуют употребить в пищу продукты с 40% углеводов и 60% белка.

Именно такой состав обусловливает запуск восстановления и усиленного роста мышечной ткани в совокупности с восстановлением основного энергетического баланса в мышцах.

Если вы занимались аэробными упражнениями, то здесь потребуется пища с противоположным показателем процентного состава.

То есть необходимо больше углеводов и чуть меньше белка. Кроме того, потребляемая пища должна содержать вдвое больше калорий, чем было потрачено во время тренировки. Это обеспечит еще некоторое время для сжигания жира при отсутствии уменьшения самой мышечной ткани.

Если говорить о более конкретных продуктах, то лучшим источником быстрых углеводов являются разнообразные фрукты.

Для многих будет открытием, однако в результате напряженной тренировки для качественного закрытия углеводного окна вполне можно использовать и такие вкусные вещи, как пирожные, шоколад или мед.

Оперативное всасывание углеводов в течение пары часов после тренировок обеспечит восстановление углеводного баланса в мышцах для создания гликогена.

Фактически, сладкие продукты, которые употреблены после интенсивной тренировки, полностью идут на восстановление баланса мышц, их поддержку и питание. Разумеется, калорийность такого типа еды должна быть примерно вдвое меньше, чем уже затрачено на тренировку.

web-informs.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.