Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Чем полезна растяжка


Чем полезна растяжка мышц для организма человека и фигуры?

Сегодня в любом уважающем себя фитнес-клубе обязательно есть тренировка, направленная на растяжку и улучшение гибкости и подвижности суставов. Эти тренировки могут иметь различные наименования – bodystretch, spinestretch, гибкая спина, тренировка с flexibar и т.д. Все эти тренировки отличаются друг от друга мышечной или суставной группой, на которую сделан акцент, или использованием дополнительного оборудования. Но суть у стретчинга всегда одна.

Стретчинг (с англ. Stretching– растягивание, растяжение) это разновидность оздоровительной гимнастики, которая оказывает оздоровительный эффект на опорно-двигательный аппарат (далее ОДА) и соединительно-тканные образования (далее СТО), которые обеспечивают его функционирование. И у тех, кто регулярно практикует стретчинг, отмечают красивую осанку, крепкое здоровье, отличную гибкость и способность без труда сесть на шпагат. В этой статье мы постараемся дать ответы на вопросы – что такое тренировка стретчинг, и чем полезна растяжка?

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Почему растягиваться больно?

Процесс растяжки обязательно сопровождается болевыми ощущениями, которые возникают из-за рефлекторного сокращения мышц. Когда мышцы начинают растягивать, рефлексы мышечных волокон подают сигнал в мозг, который, в свою очередь, дает сигнал мышцам сокращаться. Это, по сути, инстинкт, самосохранения.

Чтобы ослабить болевые ощущения, необходимо возбудить другие рефлексы, например, реципрокное торможение – это когда возбуждение одной группы нервных клеток обеспечивает торможение другой группы. В данном случае речь идет о мышцах агонистах и антогонистах. Напряжение мышечной группы, противоположной растягиваемой, позволит ослабить рефлекторное сокращение.

Примечание

Агонисты – мышцы, за счет которых производится определенное движение (сокращающаяся мышца).

Антагонисты – выполняют противоположное агонисту действие, т.е. расслабляются.

Например, при сгибании локтя, сокращается бицепс (агонист), расслабляется трицепс (антагонист).

Примеры ослабления рефлекторного сокращения мышц, т.е. снижения болевых ощущений:

  • удержание растягиваемой мышцы продолжительное время;
  • во время растягивания напрягать мышцы-антагонисты;
  • в растянутом положении поочередно напрягать и расслаблять мышцы;
  • небольшие вибрации при растяжении;
  • произвольные усилия для расслабления растягиваемой мышцы.

Как растяжка влияет на гибкость?

Мышечное волокно состоит из саркомеров. Во время растяжки их количество увеличивается, благодаря чему, мышечное волокно становится длиннее. Кроме того, процесс растяжения влияет на коллаген – ускоряется процесс деградации белков (этот процесс необходим для синтеза новых белков), ускоряются синтезирующие процессы. В результате, увеличивается кругооборот белка, уменьшается число водородных связей, снижается степень «склеенности» волокон, повышается эластичность коллагена, уменьшается количество минеральных включений (кальция), увеличивается содержание увлажнителей.

Таким образом, повышается общая эластичность и растяжимость всех соединительно-тканных образований.

Чем полезна растяжка?

Полезные упражнения на растяжку имеют срочные и отсроченные эффекты. К срочным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достигнуть сразу после тренировки, можно отнести следующее:

  • повышение тонуса подкорковых образований в головном мозге, которое вызывает комплекс реакций в организме (эти реакции схожи с теми, которые возникают после массажа или динамической тренировки);
  • активизирует метаболизм (обмен веществ) в растягиваемых мышцах и соединительной ткани, за счет раздражения нервных окончаний;
  • растяжка влияет на синтез белков, синтез РНК, репарацию (восстановление) ДНК;
  • интенсивная растяжка или растяжка, сопровождающаяся болевыми ощущениями, вызывает гормональный ответ, который способствует мобилизации жировых депо;
  • совершенствует координационные способности.

К отсроченным эффектам, т.е. эффектам, которых можно достичь по прошествии времени при условии регулярных тренировок, можно отнести следующее:

  • улучшение гибкости;
  • снятие мышечных зажимов (напряжения);
  • снятие или снижение болей после перенесенной травмы (в период реабилитации);
  • снижение болевых ощущений в период менструации;
  • профилактика гипокинезии людей пожилого возраста (гипокинезия  — недостаточная двигательная активность, мышечная атрофия);
  • нормализация состава тела и его веса (похудение).

Таким образом, можно назвать массу факторов, чем полезный стретчинг для организма человека. И главными преимуществами, которыми обладает такая гимнастика, являются:

  • Меньший риск травмирования во время занятий спортом и в обычной жизни.
  • Отличная гибкость, которая позволит заниматься разными видами физической активности (в том числе силовой) и при этом сохранить свой позвоночник целым.
  • Полноценное восстановление и расслабление, а также снятие напряжения с тела после стрессовых ситуаций.
  • Улучшенная координация движений и ориентация в пространстве.
  • Улучшенное кровообращение и снижение вероятности сержечно-сосудистых заболеваний.
  • Оздоровление и омоложение организма.
  • Красивая фигура и осанка.

Для женщин в «интересном положении» также важно знать, можно ли заниматься стретчингом в период вынашивания ребенка. Стоит заметить, что беременность для растяжки — это наиболее оптимальный вид спорта. Однако, нужно учитывать, что не все позиция стретчинга допустимы для девушек в положении. Поэтому прежде, чем начинать практиковать растяжку, стоит поинтересоваться нюансами такой гимнастики.

О том, какие факторы ограничивают гибкость и растяжение, мы поговорим в следующих статьях.

Поделиться:

Нет комментариев

www.ladygym.ru

Польза растяжки: 7 свойств, о которых не все знают

В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.

Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.

В чем же польза упражнений на растяжку?

1. Быстрое восстановление энергии

Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.

Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.

2. Вы будете реже падать

В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.

Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.

3. Больше движения, меньше боли

Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.

Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.

Кстати, тут также проявляется польза растяжки для женщин, особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.

4. Больше эффекта от тренировок

Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.

5. Меньше травм

Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как йога, то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).

Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.

6. Ниже уровень сахара в крови

Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.

7. Меньше стресса

Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.

Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.

С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.

Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.

Источник: http://www.prevention.com/fitness/benefits-of-stretching-every-day/

siddha.me

12 фактов о пользе растяжки для женщин

≡  1 Апрель 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Тот факт, что все больше людей в нашей стране начинают серьезно относиться к собственному здоровью, не может не радовать. Причем речь в данном случае идет не о таблетках или надевании шапки зимой, а именно о физической активности. Традиционно наиболее популярным ее видом является фитнес, а среди его разновидностей – пилатес, сайкл-тренировки, упражнения с фитболами, различные кардионагрузки и стретчинг (причем последняя из перечисленных методик очень близка к йоге, и рекомендуется женщинам в первую очередь).

В чем же заключается польза стретчинга для женщин? Можно ли заниматься этой разновидностью фитнеса дома? Какие основные правила необходимо усвоить начинающим? Как влияет стретчинг на мышечный тонус? Когда лучше заниматься – в утренние или вечерние часы? Зависит ли сложность выполнения упражнений от возраста? Может ли нанести растяжка для женщин вред? Попробуем разобраться в этих вопросах подробно.

Стретчинг – общие сведения

Сначала несколько слов о стретчинге. С английского слово stretching переводится как «растяжка», или «растяжимость», что прямо указывает на основное направление занятий. В каком-то смысле это несколько упрощенный, «европеизированный» вариант йоги, впервые появившийся в Швеции и оттуда распространившийся по всему миру. Многочисленные видео уроки техники выполнения упражнений, входящих в состав стретчинга, легко найти в Интернете. Однако это не означает, что мужчина или женщина-новичок уже через неделю-другую сможет без проблем садиться в продольный или поперечный шпагат. Растяжение мышц и связок требуется проводить постепенно, и как минимум на первых порах нужные навыки настоятельно рекомендуется получать только под руководством инструктора. Впоследствии абсолютное большинство упражнений можно будет выполнять и дома – однако ни на секунду не забывая о том, что любые резкие движения в стретчинге противопоказаны и могут привести к серьезным травмам.

Стретчинг – главные правила

Какие общие правила в занятиях стретчингом можно назвать главными? Таковых, по большому счету, всего три.

Подбор правильной одежды и обуви

Прежде всего, одежда должна быть легкой и качественной. Для девушек простейший вариант – леггинсы (либо шорты) и футболка. Но, поскольку мышцы постоянно должны быть разогретыми, в достаточно прохладном помещении к базовому набору одежды нужно добавить теплые шерстяные носки и гетры. Теоретически, выполнять упражнения можно и вообще без одежды – но, разумеется, лишь в тех случаях, когда это позволяют обстоятельства.

Обувь в большинстве случаев не нужна, но начинающим рекомендуются легкие кроссовки (во избежание травм стопы и лодыжек при некоторых упражнениях).

Распределение уровней нагрузки

Не только в стретчинге, но и в любом виде спорта нагрузка (особенно растягивающего типа) на холодные мышцы и связки настоятельно не рекомендуется. В связи с этим любую стретчинг-тренировку должна предварять разогревающая разминка. Какой она будет – непринципиально (от легкой пробежки до обычной «советской» утренней зарядки). Аналогичной нагрузкой следует и завершать упражнения на растяжку – чтобы не позволить мышцам «закиснуть».

Обязательное соблюдение нескольких важных принципов.

К таковым относятся:

  • уже упоминавшийся запрет на резкие движения (могущие привести к серьезным травмам даже у профессионалов);
  • умение правильно дышать (а именно – медленно, ровно и равномерно);
  • умеренность (нагрузки, к которым ваш организм пока не готов, не принесут пользы, и к тому же станут источником сильных болей);
  • сосредоточенность (при выполнении упражнений следует концентрировать внимание именно на тех частях тела, которые вы нагружаете);
  • регулярность (чрезвычайно важна по той простой причине, что длительные перерывы между тренировками сделают ваши занятия бессмысленными).

В последнем случае под регулярностью подразумевается ежедневность. Источники, советующие выполнять упражнения на растяжку лишь три раза в неделю, вводят вас в заблуждение.

И, наконец, о пользе стретчинга

И все-таки – чем полезен стретчинг для женщин? Зачем он им нужен и почему важен больше, чем мужчинам? Аргументов приводится много – мы выделим лишь наиболее существенные из них.

1. Улучшение мышечного кровотока

Чем это полезно? Усиленный кровоток в мышцах – гарантия их прочности, быстрого восстановления после нагрузки и увеличенного срока жизни за счет более качественного снабжения кислородом.

2. Приобретение заряда бодрости

Упражнения на растяжку сохраняют мышечный тонус даже после окончания такого типа нагрузок (в среднем – не менее чем на 1–1,5 часа). А это означает дополнительный заряд бодрости на достаточно длительное время.

3. Приостановление процесса атрофии мышц

Малоподвижный образ жизни – главный враг не только мышечного корсета, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Упражнения же на растяжку замедляют процесс атрофии в сотни раз.

4. Предупреждение травм

Основная причина травм (растяжений, вывихов, ушибов, переломов, надрывов связок) – малая эластичность и прочность мышц и сухожилий. Регулярные занятия стретчингом значительно снижают такой риск. Особенно актуально это для людей пожилого возраста – для которых упражнения на растяжку становятся буквально жизненным эликсиром и при этом не перегружают сердечно-сосудистую систему.

5. Рост максимально возможной безопасной амплитуды движений

Эластичные мышцы и связки позволяют значительно увеличить безопасную для здоровья амплитуду поворотов тела в целом и отдельных суставов в частности. Это чрезвычайно важно для тех, кто практикует занятия не только акробатикой или гимнастикой, но и занимается боксом, восточными единоборствами или тяжелой атлетикой.

6. Силовая составляющая

Стретчинг, несмотря на кажущееся отсутствие высокой физической нагрузки, укрепляет силовую выносливость мышц не меньше, а иногда и больше, чем куда более активные занятия с гантелями, штангой, а также на брусьях или на турнике.

7. Внешняя привлекательность

Примерно по тем же причинам упражнения на растяжку способствуют формированию более привлекательных мышечных форм. Принцип действия здесь основан не на увеличении их внешнего объема, а на укреплении так называемых фасций (крупных внутренних волокон, высокая прочность которых облегчает рост и правильное формирование внешнего слоя).

8. Чувство равновесия

Одним из косвенных факторов влияния гибкости и прочности мышечного корсета на организм является постепенное приведение в норму расположения суставов. В результате улучшается балансировка тела, походка становится более уверенной и грациозной, а заодно и исчезают боли в коленях, спине, шее и пояснице.

9. Упругость ягодиц, бедер и улучшение формы груди

Это еще один приятный «бонус» стретчинга именно для женщин – для которых красивые формы этих частей тела очень немаловажны.

10. Здоровье мочеполовой системы

Стретчинг – великолепное средство не только избавиться от проблем с мочеполовой системой, но и сильно облегчить для себя процесс будущих родов (если таковые планируются). А заодно и повысить женское либидо. И первое, и второе, и третье достигаются в том числе за счет усиленного кровообращения в области малого таза. Особенно эффективен в этом отношении такой уровень растяжки, который позволит вам сесть в шпагат. Для чего нужен шпагат женщине? Разумеется, не для того, чтобы поражать окружающих своими навыками в стиле Волочковой (хотя и это в отдельных случаях может приятно поразить вашего парня или мужчину). Правильный ответ на вопрос, для чего нужен шпагат, будет звучать так – для активизации работы уже упомянутых мышц малого таза. Дело в том, что постепенная деградация их со временем грозит возникновением целого букета серьезных болезней – начиная от типично «женских» проблем (вплоть до бесплодия), и заканчивая более «универсальными» геморроем и нарушением функционирования мочевого пузыря.

11. Жиросжигающий эффект

Да-да, именно так! Просто достигается он, в отличие от кардиотренировок, не путем сжигания жира, вызванного высокой потребностью в энергии, а путем ускорения обмена веществ.

12. Психологический эффект

Здесь все просто, и лучше всего причина хорошего настроения и уверенности в себе описывается старой, как мир, поговоркой «В здоровом теле – здоровый дух».

Резюме

Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного? Во-первых, что занятия стретчингом однозначно улучшат ваше самочувствие. Во-вторых, они позволят вам добиться такой важной для женщины гибкости тела. И, наконец, в-третьих, упражнения по этой методике сделают вас психологически более уверенной и в то же время более раскованной.

Успехов вам, девушки и женщины!

trenirofka.ru

Стретчинг | Польза растяжки

Все, кто занимается спортом, привыкли делать растяжку после силовых тренировок, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и избежать болей.

Но что будет если посвятить растяжке все занятие, будет ли польза от такой тренировки?

Что такое стретчинг?

Слово “стретчинг” в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг набирает популярность как вид аэробной нагрузки, направленный на повышение гибкости тела, растяжку связок и мышц. По сути это просто упражнения, направленные на растяжку и повышение гибкости.

Кому и зачем нужно растягиваться?

Занятия стретчингом подходят для людей в любом возрасте. Они прекрасно тренируют мышцы, которые не всегда задействованы при обычных занятиях в зале, особенно мышцы верхней части тела: рук, шеи, спины. При этом такие занятия хорошо стимулируют сердечно-сосудистую систему, предотвращая возникновение болезней, вызванных повышенным артериальным давлением.

Помимо этого, стретчинг разгоняет обмен веществ, что важно как для снижения веса, так и для поддержания тонуса всего тела. Именно поэтому упражнения, развивающие гибкость, будут полезны для людей абсолютно любого возраста.

Почему стоит включить стретчинг в свои тренировки?

  • При регулярных силовых тренировках важно сохранять эластичность мышц и связок, чтобы снизить риск возникновения травм, развить гибкость и укрепить суставы. Также упражнения на растяжку улучшают настроение и помогают снять напряжение и стресс.
  • Если вы давно мечтали сесть на шпагат, то стретчинг – это то, что вам нужно. Занятия стретчингом помогут вам достигнуть своих целей легко и быстро.
  • К достоинствам стретчинга можно отнести то, что заниматься им можно в любое время суток, даже в домашних условиях — никакого дополнительного оборудования не требуется.
  • Новичкам стоит быть аккуратными в выполнении упражнений.
  • Стретчинг — отличный способ справиться со стрессом и нервным напряжением, которые нередко могут вызывать боли в теле.

Запрещено!

  • Начинать стоит с маленьких нагрузок, не стоит пытаться с первого занятия сесть на шпагат. Растягивать тело нужно постепенно и аккуратно, и через несколько занятий вы увидите результат.
  • Не нужно растягиваться рывками, делать это нужно плавно, чтобы не повредить мышцы. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится не только к новичкам, а вообще ко всем, кто занимается растяжкой.
  • Не нужно терпеть боль, начинать лучше с небольших нагрузок. Организм привыкает, и тело со временем станет более пластичным, что позволит выполнять более сложные упражнения.
  • Перед занятиями необходима разминка — нельзя начинать растяжку без подготовки, нужно разогреть мышцы.
  • Помните о дыхании: дышать нужно спокойно и размеренно.

Правила

  1. Для начала нужно подобрать форму, в которой будет комфортно: не слишком свободную, но и не сковывающую движения.
  2. Перед тем как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреться. Это могут быть любые аэробные упражнения: бег на месте или ходьба на беговой дорожке.
  3. Для новичка наиболее эффективным будет выполнение упражнений на растяжку от 30 секунд до минуты.
  4. Тренировку по стретчингу можно проводить после любой другой нагрузки, потому что он снимает мышечное напряжение. Можно проводить занятия в качестве отдельной тренировки для улучшения не только растяжки, но и общего самочувствия. Однако не рекомендуется заниматься стретчингом перед силовой тренировкой из-за того, что он расслабляет мышцы, и последующее занятие будет неэффективным.

Разновидности стретчинга

  • Статический (Static Stretching) – лучший вариант для новичка. Все упражнения выполняются медленно и направлены на расслабление и растяжку мышц. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц и длится от 30 до 60 секунд.
  • Динамический (Dynamic Stretching ) – в этой разновидности стретчинга мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.
  • Активный (Active Isolated  Stretching) – каждая мышца растягивается отдельно — эту технику можно применять как до, так и после тренировки, для хорошего разогрева и растяжки мышц. Она развивает гибкость без нагрузки на суставы.
  • Изометрический (Isometric Stretching) – состоит из четырех этапов и подходит для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Он предполагает поочередное напряжение и расслабление мышц с небольшим временным интервалом.
  • Баллистический (Ballistic Stretching) – самый небезопасный вид стретчинга, подходящий только для профессионалов.

Упражнения для новичков

Каждое упражнение выполняйте 30 секунд, по 6 раз.

  1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, поднимите руку вверх и сделайте наклон в сторону. Повторите другой рукой.
  2. Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Присядьте и зафиксируйте положение. Выполняйте 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, правую ногу отведите назад, а левую руку вытяните вперед. Положение зафиксируйте.
  4. Примите положение сидя, разведите ноги в стороны. Ладони сцепите на затылке, сделайте наклон вперед, медленно пытайтесь поочередно достать колени.
  5. Лягте на спину, поднесите ноги к голове и обхватите их руками.

Результат

Вы увидите наиболее выраженный результат, если будете сочетать стретчинг с другими видами физической нагрузки.

Вы откроете для себя новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали!  Уже через месяц активных занятий вы заметите, что тело становится более гибким, пластичным, выносливым к нагрузкам. За счет улучшения состояния мышечного аппарата улучшается осанка, а она в свою очередь влияет на стройность силуэта в целом. Стретчинг влияет и на поддержание молодости организма.

Занятия стретчингом влияют не только на физическую форму, но и на духовное состояние. Во время тренировок снижается уровень стресса, что благотворно влияет на общее состояние человека.

www.myprotein.ru

Польза и вред растяжки, упражнения для начинающих в домашних условиях

Популярность силовых и кардиотренировок растет с каждым днем, и многие ставят целью увеличить тонус мышц и нарастить их массу, забывая о других составляющих хорошо тренированного тела – подготовленности к нагрузкам и отсутствия крепатуры мышц. Растяжка мышц (или стрейтчинг) уникальный вид упражнений для развития гибкости человека. Знание, в чем заключается польза и вред растяжки, помогут эффективно применить ее в индивидуальной системе нагрузок.

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

  1. Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек. Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.
  2. Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим. Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.
  3. Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.
  4. Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.
  5. Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.
  6. Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.
  7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Польза стретчинга

Для начала стоит обратить внимание на различия стрейтчинга и других «практик на коврике»: йоги и пилатеса. Техника йоги направлена на погружение в свое сознание благодаря обретению равновесия между телом внутренним «я». Полезные свойства пилатеса проявляются в укреплении спинных мышц и улучшении координации движений. Растяжка оказывает более объемное влияние на организм: ее применяют как в лечебной практике, так и в профессиональной акробатике.

Полезные свойства регулярных практик стретчинга:

  1. Повышение эффективности и пользы основной тренировки. Растяжка улучшает силовые показатели мышц, позволяя выполнять подходы с достаточной амплитудой.
  2. Ускорение восстановления мышечных волокон. Одним из наиболее полезных является свойство стретчинга предотвращать появление болевых ощущений в мышечных волокнах и значительно ускорять их восстановление после интенсивных занятий, при этом происходит улучшение притока кислорода и крови. Стрейтчинг способствует активному питанию эластичных мышц, активизирует их рост.
  3. Повышение выносливости. Многочисленные исследования показали, что интенсивная растяжка мышечных волокон (даже без каких-либо дополнительных силовых нагрузок) способна значительно увеличить показатели силы и выносливости.
  4. Снижение риска травматизма во время занятий. Растяжка мышц несет неоценимую пользу в предотвращении от вреда растяжений мышц, травм суставов и сухожилий и во время самой тренировки. Такие полезные свойства активно используются во многих вида спорта.
  5. Снятие болезненных ощущений в области спины. Боли в спине (особенно в ее нижней части) – это одна из наиболее распространенных проблем в жизни многих спортсменов. Возникает вследствие низкой гибкости позвоночного столба, доставляет большой дискомфорт и вред функционированию опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия на растягивание помогают устранить эту проблему и улучшить гибкость позвоночника.
  6. Приведение в тонус опорно-двигательного аппарата. Польза растяжки для мышц позвоночника заключается в избавлении от всех «зажимов» и поддержании правильного положения всего скелета человека.
Читайте также:  Чем полезна мицеллярная вода и нужно ли ее смывать

Дополнительно о пользе и вреде растяжки, о ее свойствах и влиянии на организм можно узнать из видео:

Польза растяжки для женщин

  1. Развивает эластичность мышц, способствует оздоровлению суставов. В ходе проведенных исследований ученые выяснили: после 30 лет гибкость женского тела значительно снижается. Регулярная практика растягивания помогает сохранить мышцы эластичными, значительно улучшить координацию движений и пластику тела.
  2. Стретчинг несет особую пользу для девушек и женщин в выработке легкой походки и формировании ровной и красивой осанки — благодаря свойствам растяжки мышц снимать ощущение скованности и зажатости.
  3. Налаживает менструальный цикл. Доказано, что девушки, ежедневно практикующие стрейтчинг, гораздо легче переносят период менструации и практически не страдают от симптомов предменструального синдрома. Одно из наиболее полезных свойств растягивания — улучшение кровообращения в матке, которая является наиболее сильной мышцей в теле женщины.
  4. Избавляет от стресса и зажимов. Это свойства стрейтчинга будет полезным в избавлении от мышечного корсета и связанного с ним нервного напряжения. Так, статическая растяжка в сочетании со спокойной музыкой принесет пользу после тяжелого рабочего дня.
  5. Приведение тела в форму. Растяжку с пользой применяют в избавлении от вреда целлюлита, что неприятно сказывается на фигуре и женском здоровье. Главные зоны его возникновения – это живот и внутренняя часть бедра. При регулярном растягивании этих зон результат будет заметен уже спустя несколько недель: мышцы станут более подтянутыми, а апельсиновая корка исчезнет.
  6. Полезными станут свойства стрейтчинга и в нормализации функционирования кишечника. Обмен веществ улучшается, из-за чего кожа начинает выглядеть здоровее, а лишние килограммы постепенно «убегают».

Чем полезна растяжка для мужчин

Главная польза растяжки для мужчин – в увеличении эффективности силовых тренировок, при которых мышцы становятся жесткими и теряют эластичность. Это повышает вред травматизма и нивелирует эффективность тренировок.

  1. Растяжка предотвращает перенапряжение мышечных волокон и помогает правильно распределить высокую нагрузку по всему телу.
  2. Стретчинг при силовых тренировках способствует снятию болевых ощущений в области спины и формированию правильного положения позвоночника.
  3. Увеличение кровотока после растягивания значительно ускоряет поступление кислорода и питательных веществ в ткани.
  4. Растяжка вырабатывает свойство устойчивости тела к физическим нагрузкам: расслабление связочного и суставного аппарата будет полезным для подготовки сухожилий, повышения их выносливости, снижения рисков вреда от получения травм, увеличения амплитуды и диапазона движений суставов.

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Действительно, регулярное растягивание на пределе возможностей, которое практикуют гимнасты, может привести к проблемам функционирования двигательной системы: суставы быстро изнашиваются, создавая наиболее благоприятные условия для развития остеохондроза и ряда прочих заболеваний.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку; снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша.

Полезна ли растяжка для беременных

Многие женщины опасаются растягивания во время беременности, однако именно в этот период польза стретчинга для женского здоровья становится неоценимой поддержкой в особый период жизни. Важно отметить, что занятия растяжкой составляют основу тренировок будущих мам.

  1. Развитие гибкости и эластичность суставов избавляет от увеличения веса в период беременности.
  2. Благодаря укреплению мышц нагрузка на спину и подколенные сухожилия существенно снижается.
  3. Регулярные практики стретчинга во время беременности помогают избежать появления растяжек на теле после рождения ребенка.

Однако перед тем как включать в свою тренировку такую практику, будущей маме стоит помнить о некоторых правилах, которые помогут не причинить вреда организму ребенка:

  • Растяжка в период беременности может выполняться абсолютно в любом порядке, однако очень важно провести предварительную разминку;
  • Занятия должны проходить с умеренным напряжением. Длительность держания позы должна варьироваться в пределах 8 — 10 секунд;
  • Не стоит выполнять больше трех повторений одного упражнения;
  • Очень важно не допускать болевых ощущений во время занятий. Исключением являются поясничные боли, которые в этом случае могут сигнализировать об эффективности упражнения;
  • Наибольшую пользу для беременных женщин несет статическая растяжка, исключающая любые резкие движения;
  • Выполнение упражнений допускается лишь при хорошем самочувствии женщины.
Читайте также:  Кератин для волос: польза или вред

Особую пользу при беременности несет растяжка ног: исследования показали, что практикующие шпагат беременные женщины имеют наименьший риск разрыва промежности на родах.

Помогает ли растяжка похудеть

Как и большинство физических упражнений, растяжка может провоцировать незамедлительное похудение. С ее помощью прорабатываются главные мышцы, а фигура обретает более подтянутый вид.

Свойство стретчинга улучшать кровоток стимулирует тем самым активное сжигание жира. Однако исключительно растяжка не способна построить идеальную фигуру, особенно в случае лишних килограммов. Оптимальным вариантом станет ее совмещение с правильным питанием, диетой, обильным питьем воды и активным образом жизни.

Как правильно делать растяжку

Несмотря на все полезные свойства растягивания, при его выполнении необходимо соблюдать основные правила:

  1. Перед самой тренировкой важно разогреть мышцы, поскольку растяжка без предварительно проведенной разминки может привести к травмам.
  2. В процессе выполнения упражнений не стоит задерживать дыхание, поскольку оно играет значимую роль в процессе расслабления тела. Дышать следует в обычном темпе, носом или ртом.
  3. Не нужно торопиться. Длительная и спокойная растяжка гораздо лучше снижает ригидность мышц и снимает их излишнее напряжение.
  4. Занимаясь в группе людей, очень важно не сравнивать себя с другими: каждому человеку свойственен собственный уровень гибкости: пытаясь «нагнать» другого, можно легко нанести вред собственному организму.
  5. Обязательно следить за интенсивностью занятий, а также избегать резких движений. Силовые воздействия на мышцы приводят к их напряжению, снижая тем самым эффективность самого растягивания и провоцируя возникновение болезненных ощущений.

Упражнения на растяжку для начинающих

Занятия для новичков в сфере растяжки должны быть довольно легкими в выполнении. Начинать следует с простых и комфортных для тела позиций, постепенно увеличивая нагрузку. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Упражнение для спины «Кошка». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а затем плавно выгнуть спину: сначала вверх, затем мягко перейти вниз, фиксируясь в каждом положении примерно на 4 — 6 секунд.
  2. Растяжка ягодиц. Для этого нужно лечь на спину и плавно подтянуть одну ногу к груди, стараясь сохранить ее в максимально прямом положении. Зафиксировав положение в течение 4 — 5 секунд, повторить действие со второй ногой.
  3. Растяжка икроножных мышц. Находясь в положении стоя, нужно сделать выпад ногой, согнув ее при этом в колене. Важно следить за стопами: они должны быть максимально прижаты к полу. После следует повторить то же с другой ногой.
  4. Растяжка передней части бедра. Приняв вертикальное положение, согнуть ногу в колене и тянуть ее по направлению к ягодице. Повторить со второй ногой.  
  5. Растяжка грудной клетки. Для ее выполнения необходимо соединить руки за спиной в замок и постараться поднять их в таком положении вверх. Другой полезный вариант упражнения: встать прямо, выпрямив при этом спину. Скрестить руки перед собой замком и постепенно тянуться корпусом вверх.
  6. Растяжка боковой поверхности бедра. Находясь в сидячем положении, необходимо согнуть ногу в колене, а другую отвести в сторону. После этого сделать наклон вбок, а затем повторить то же с противоположной стороны.

Для начального этапа такого комплекса будет вполне достаточно. Когда по ощущениям тренировка станет легкой для выполнения, в программу можно постепенно включать новые варианты упражнений, с более сильной нагрузкой.

Когда лучше растягиваться

Оптимальное время для выполнения растяжки – это периоды до и после тренировки. Свойство растяжки активно разогревать мышцы, подготавливая их к предстоящей нагрузке, будет полезным перед началом тренировки.

После тренировки растягивание, наоборот, снимет лишнее напряжение, оказывая оздоровительное расслабляющее воздействие на мышечные волокна.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Польза растяжки после тренировки основана на свойстве проприорецепторов (специальных телец Гольджи), которые находятся в участках мышц и связок, расслаблять растягиваемую мышцу. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие гибкости и эластичности мышечных веретен.

Сколько раз в неделю делать растяжку

Всегда важно помнить о том, что мышцам необходимо время для адаптации и восстановления. Не нужно усердствовать и тянуться по нескольку раз на день – такие чрезмерные старания могут не только не дать результата, но и нанести серьезный вред организму. Лучшим вариантом будет ежедневная растяжка один раз в день.

Кому противопоказано делать растяжку

Несмотря на всю пользу растяжки, применять ее могут далеко не все. Занятия стретчингом категорически запрещены в следующих случаях:

  • после травм и переломов: растяжка дает нагрузку как на мышцы скелета, так и на костную систему, что может спровоцировать повторное повреждение;
  • при серьезных воспалениях и хронических заболеваниях суставов;
  • заболеваниях мышечной системы и позвоночника;
  • проблемах сердечно-сосудистой системы;
  • гипертонии;
  • болевых ощущений во время выполнения упражнений.

Заключение

Польза и вред растяжки продолжают активно изучаться специалистами в области спортивных занятий. Однако уже сегодня доказано, что свойства стрейтчинга оказывают полезное влияние на гибкость мышц, формирование правильной осанки, избавление от болевых ощущений, а также особенно ценны в период беременности. При соблюдении правил выполнения и учета противопоказаний польза растяжки для здоровья уникальна.

Была ли Вам данная статья полезной? Чем полезна растяжка, как делать ее в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

poleznii-site.ru

Растяжка для девушек и женщин

Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья для женщин.

В этой статье рассмотрим важную тему, которой часто интересуются девушки и женщины для поддержания красивой формы тела. Речь пойдёт о растяжке. Также поделюсь секретами наиболее эффективных упражнений на гибкость и развитие тела. Если Вы всегда хотите быть красивыми и здоровыми, тогда эта статья для Вас.

Растяжка (стретчинг) — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости мышц всего тела. Растяжку можно выполнять на отдельные группы мышц или же подобрать комплекс упражнений на растяжку всего тела. Каждый для себя может выбрать наиболее удобный вариант, потому что эффективность при выполнении упражнений одинаковая.

Огромное количество женщин в погоне за стройностью тела не сходят с беговых дорожек и велотренажеров. Конечно, частые тренировки это верный способ похудеть, но не стоит забывать о значимости растяжки. Упуская этот шаг в общей тренировке, Вы теряете возможность укрепить свои мышцы, привести их в тонус, а также сделать их крепкими, гибкими и выносливыми.

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы скорее всего не слышали.

Многие люди, которые только начинают вести здоровый образ жизни, заниматься в спорт зале и другими физическими нагрузками, крайне мало внимания уделяют растяжке или вовсе пренебрегают этой частью тренировки. Существует миф, что гибкие мышцы нужны только при занятиях профессионально спортом, кто-то оправдывается нехваткой времени и ленью, но многие просто не догадываются о пользе данного вида упражнений. Тем не менее, упражнения на растяжку, это самый доступный способ всегда оставаться в тонусе и прекрасном настроении.

Если Вы не помните когда последний раз делали упражнения на гибкость, то не стоит ждать невероятных результатов после первой тренировки. Однако всего несколько минут растяжки в день способны улучшить кровоток в мышцах, поднять настроение и избавиться от стресса.

Польза растяжки для женщин

1. Тренировка на гибкость позволяет улучшить общее состояние мышц и сделать их более крепкими. Статические упражнения на растяжку являются наиболее сложными, так как телу необходимо пройти болевой порог и привыкнуть, но также они являются наиболее эффективными. Преодолевая неприятные ощущения в течение некоторого времени и выдерживая напряжение происходит омоложение организма.

2. Развивая собственное тело, делая его гибким и пластичным вам обеспечено безопасное выполнение силовых упражнений, так как недостаточно гибкие связки могут вызвать травмы и растяжения.

3. При регулярных занятиях на растяжку Ваши связки и сухожилия становятся эластичными и способны двигаться с большей амплитудой.

4. Занятия стретчингом позволяют решить многие проблемы включая и закомплексованность. Положение осанки и всего тела выравнивается, Вы не будете чувствовать скованности в мышцах, Ваша походка станет легкой и уверенной. Как много можно рассказать о человеке по его походке, особенно для девушек и женщин это очень актуально. Упражнения на растяжку постепенно расправляют проблемные участки, решают проблемы со здоровьем спины, суставов и других групп мышц.

5. Регулярная растяжка мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь. Это позволяют сделать постоянные тренировки и упражнения на развитие мышц ног и бедер. Будьте уверены, что с каждой новой победой ваша половая функция возрастает, а внешняя привлекательность усиливается.

6. Если выполнять упражнения на растяжку качественно, то за определенный промежуток времени вполне возможно решить проблемы с внутренними органами. Например наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.

7. Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после. Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, но перед этим обязательно надо разогреть мышцы и связки. Растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах. Оптимально растягиваться после аэробных или силовых тренировок, когда тело уже разогрето.

8. Гибкое тело – это не только физическое здоровье и красота, но и внутреннее  спокойствие и уверенность в себе.

Можно заметить, что плюсов у занятий на растяжку достаточно много. Но важно понимать, что для наилучшего результата необходимо грамотно подходить к тренировкам, поэтому, следует системно подойти к этому вопросу и побольше узнать про растяжку.

Какие существуют виды растяжки

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая.

Статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. Во время выполнения статической растяжки не совершаются резкие движения. Войдя в определенное положение Вы застываете в этой позе на несколько секунд или минут и наблюдаете за тем, как растягиваются Ваши мышцы.

При динамической растяжке совершаются различные движения, такие как махи, перекаты из одного положения в другое и т.д. Однако новичкам такой вид растяжки выполнять не рекомендуется. Это для продвинутых!

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног дома

1) Сделайте выпад правой ногой вперед, а левым коленом упритесь в пол. Руки положите на колено. Далее медленно совершайте наклон вперед до момента, когда почувствуете растяжение бедер. Потом застыньте в этом положении на пол минуты, затем, неспеша возвращайтесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.

2) Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Надавливая локтями в колени, медленно наклоняйте корпус вперед. Оставляйте спину прямой. Совершайте упражнение на выдохе и достигнув напряжения задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение еще несколько раз. Это упражнение отлично прорабатывает связки паха и внутренние мышцы бедер.

3) Наклоны из положения стоя. Это упражнение одно из самых эффективных для растяжки в домашних условиях. Наклонитесь и старайтесь положить  ладони на пол. Останьтесь в положении где чувствуется напряжение и совершайте покачивания.

4) Выпады вперед. Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад, почти касаясь коленом пола. Сохраняя первоначальное положение отведите бедра вперед. Повторите данное упражнение с противоположной ногой. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра, паховой области и подколенного сухожилия.

Выпады

5) Выпады в сторону. Сделайте выпад в правую сторону оставляя левую ногу прямой, оставьте стопу прижатой к полу, направляя носок. Повторите данное упражнение с противоположной ногой.

Выполняя любые упражнения обязательно следите за дыханием. На вдохе вытягивайтесь, а на выдохе провисайте под весом тела. При правильном дыхании мышцы насыщаются кислородом, тело становится расслабленным, а мозг успокаивается.

Упражнение для растяжки позвоночника

Лягте спиной на пол, плотно прижмите пояс к полу. Далее перекиньте правую ногу через левую и сделайте скручивание корпуса набок.Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Будьте в этом положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Также хотелось бы отметить о важности регулярных занятий. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15–20 минут, и Ваше тело скажет огромное спасибо.

Растяжка после силовой тренировки для девушек

1. Растяжка внутренних мышц бедер после приседаний. Встаньте с прямой спиной. Плавно перенесите вес тела на левое колено, согнув ногу и развернуть носок в направлении от себя. Потом нужно опереться грудью об это колено, а правую ногу плавно отвести назад, скользя по полу. Поднять стопу левой ноги и дотронуться до нее правой рукой. Задержаться в этом положении примерно на минуту, потом выполнить это упражнение, поменяв ноги.

2. Растяжка икроножных мышц выполняется стоя, с выпрямленной спиной. Поставьте носок одной ноги на возвышение, при этом пятка должна провисать. Задержаться в этом положении на минуту, потом повторить с другой ногой.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь ладонями о ягодицы. При выполнении этого упражнения следует почувствовать максимальное растяжение мышц. Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а потом вернитесь в исходное положение.

Лодочка

5. Встаньте у стены. Поднимите  согнутую в локте руку над головой, упираясь локтем в стену. Слегка скользя вниз, растягивайте трицепс по максимуму. Оставаться в этом положении минуту, после повторите данное упражнение с другой рукой.

Чем полезна растяжка для девушек

Мышцы, которые привыкли находиться в тонусе, позволяют снизить нагрузку на позвоночник во время беременности, а также естественный процесс родов проходит намного легче. Также после рождения ребенка восстановить прежнюю форму не составит особого труда, вашим мышцам будет проще придти в тонус.

Не для кого не секрет, что негативные и отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне, а также нарушает работу отдельных органов. Это связано с тем, что гормоны, вырабатываемые в стрессовых ситуациях, должны побуждать мышцы работать, это естественный процесс заложенный природой. Во время физических нагрузок они расходуются и после выводятся.

Простая растяжка помогает сохранить молодость и здоровье. Удачи в тренировках!

С уважением, Арина Клишина

power-fitness.ru

Растяжка мышц: польза и вред для нашего организма

Приветствую всех читателей моего блога, любителей здорового образа жизни и приверженцев физической культуры.

Ведь сегодня польза спорта для организма человека известна всем.

Регулярные тренировки для девушек дома или в зале, тоже самое касается и мужчин и физические упражнения положительно влияют на его состояние здоровья, настроение, работоспособность.

При этом помимо силовых нагрузок, мышцам необходима периодическая растяжка, для возвращения их в исходное состояние, улучшение выносливости и эластичности. Она расслабляет, ускоряет восстановительные процессы, снимает болевой синдром.

В этой статье Вы узнаете, что представляют собой физическая растяжка мышц, какова их польза или вред для человека. Каких они бывают видов, как правильно их выполнять? Об этом всем пойдет речь дальше.

Оставайтесь на этой моей страничке, будет интересно!

Растяжка, что это такое?

Растяжка представляет собой комплекс простых упражнений, выполняемых дома или в спортзале. На обычной тренировке мышцы подвергаются интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются, перегреваются, становятся жесткими и укороченными.

Это способствует:

  • Значительному сокращению амплитуды движения;
  • Снижению эффективности тренировки;
  • Уменьшению подвижности суставов;
  • Получению травм.

Чтобы обеспечить эластичность мышцам, ускорить кровообращение, дать возможность получить им достаточное количество кислорода во время интенсивной тренировки спортсмен выполняет серию упражнений на растяжку, для того чтобы они:

  • Избавили человека от мышечной боли;
  • Улучшили осанку;
  • Привели мышцы в тонус;
  • Подняли настроение;
  • Нормализовали артериальное давление.

Эти упражнения предотвращают повреждение мышц от:

Для повышения эффективности тренировок человеку, чтобы сделать свое тело гибким, красивым, грациозным необходимо чередовать физические нагрузки с упражнениями по растяжке.

Виды растяжек

Не зависимо от вида спорта, которым занимается человек, растяжки должны присутствовать в программе каждых его тренировок.

По своему характеру выполнения они бывают:

  • Пассивными;
  • Активными;
  • Баллистическими;
  • Динамическими;
  • Статическими.

Чтобы выбрать индивидуально оптимальный вид этого упражнения, который соответствует определенному уровню физической подготовки человека и гармонирует с его родом деятельности, постараемся познакомить Вас с двумя основными видами растяжек: статистической и динамической. Рассмотрим каждую их них подробнее.

Статистическая

Статистические упражнения представляют собой оптимальный вариант для новичков или для тех, кто имеет недостаточный уровень подготовки профессиональных тренировок.

Это самая безопасная подготовка мышц, которая не способна оказать человеку травму во время выполнения упражнений.

При этом мышцы и связки растягиваются минимально, приводя их в тонус за самое короткое время.

Статистическая нагрузка выполняется постепенно до момента крайней точки натяжения. Затем это положение на короткое время, до 20 секунд, фиксировано удерживается.

Поле того, как болевые ощущения исчезают, мышцы привыкают, напряжение опять усиливают, а затем все возвращается на исходные позиции.

Долгое время держать мышцы под напряжением не рекомендуется.

Динамическая

Динамические упражнения применяются на тренировках профессиональных спортсменов, с высоким уровнем подготовки и разработанных мышц.

Они полезны после плавания или бега. Их суть заключается в проведении пульсирующих движений, которые постепенно увеличивают натяжение мышц.

После ощущения болевого порога, тело фиксируется в точке максимальной нагрузки, а затем снова продолжается увеличение пульсирующих движений.

Это упражнение выполняют крайне осторожно для того, чтобы при чрезмерном давлении человек не получил травму.

На этом месте своего рассказа хочу дать Вам возможность немного отдохнуть, а заодно ответить на Ваш вопрос.

У Вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни? Понятно, вы не одни, таких людей сегодня довольно много.

Вам иногда некогда ходить в спортзал, а Вам так хочется потянуться после длительного сидения за компьютером. Как это сделать?

Мой совет! Упражнение на растяжку Вы можете делать в любое время перед сном, после пробуждения или в перерыве на работе.

Главное — стараться прислушиваться к своему организму, а упражнения выполнять медленно и вдумчиво. Увидите, такие старания сделают Ваши связки более эластичными, а тело не забудет своей гибкости.

Безопасность проведения упражнений

Чтобы правильно выполнять растяжку необходимо тренироваться в комфортных условиях.

Для этого нужно выбрать спокойное место, где можно заниматься самому и воспользоваться следующими подсказками.

  1. Перед проведением основных упражнений нужно разогреть мышцы ходьбой, бегом или занятиями на велотренажере.
  2. Не желательно растягиваться до интенсивной деятельности.
  3. При выполнении комплекса лучше сосредоточиться на основных группах мышц:
  • Бедер;
  • Шеи;
  • Плечей;
  • Икроножных;
  • Нижней части спины.
  1. Растягивать мышцы и суставы необходимо попеременно.
  2. Не следует заканчивать упражнения резко, чтобы в мышцах не образовались мелкие разрывы.
  3. Удерживать напряжение необходимо до ощущения болевого порога.
  4. Растягивающую нагрузку мышцам нужно делать регулярно, хотя бы два раза в неделю, чтобы не потерять их формы.

Какой вред человек может получить от растяжки

Повышенно сосредоточенное внимание на растяжках может принести человеку непоправимый вред. Это связано с тем, что конструктивно наш сустав внешне облегает очень плотный эластичный корсет из суставной сумки.

Каждый раз при выполнении упражнений на гибкость эта сумка с его суставом подвергается сверхнагрузкам.

Однако физические возможности любой эластичной ткани имеют свои определенные пределы запаса прочности. Поэтому однажды она не сможет возвратиться в исходное положение из-за чего сустав не сможет получить фиксированной поддержки и начнет разбалтываться.

Если Вы хотите знать больше о пользе и вреде растяжки мышц советую Вам подписаться на мой блог.

Здесь Вы найдете всегда для себя самую необходимую информацию, сможете в своих комментариях делиться личным опытом и вести диалоги по этому вопросу с новыми онлайн друзьями.

Будьте всегда в форме!

До свидания, до новых встреч!

bratyavalitovy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.