Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Частота пульса при беге


Какой должен быть пульс при беге: нормальный показатель для сжигания жира

Все знают, что при физической активности пульс повышается, и это нормальное явление. Его увеличение предполагает улучшение кровоснабжения, все органы и ткани насыщаются кислородом, что хорошо сказывается на общем состоянии организма и физическом самочувствии. Самый популярный вид спорта – это бег, пользу которого для здоровья нельзя переоценить. В процессе бега задействуются все группы мышц, при регулярных нагрузках они становятся натренированными и выносливыми. Также данный вид спорта хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы в целом. Но чтобы получить от него только пользу, нужно соблюдать правильную технику и контролировать пульс при беге. Поэтому многих спортсменов волнует вопрос, какой же пульс считается нормальным. Показатели эти определяются рядом факторов и в разных случаях могут отличаться.

Что такое пульс, и зачем его контролировать

Пульс во время бега – это колебательные движения артериальных стенок, связанные с сердечным циклом. Более широкое понятие предполагает любые изменения, связанные с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Правильный пульс для бега позволяет добиться максимальной эффективности при тренировках:

  • устранить лишние килограммы;
  • натренировать и укрепить сердечную мышцу;
  • улучшить выносливость;
  • повысить работоспособность легких.

Если пульс слишком повышен, то сердце активно качает кровь и подвергается серьезным нагрузкам. А это может негативно сказаться на его состоянии и спровоцировать некоторые осложнения в сердечно-сосудистой системе. Поэтому важно перед тем как приступать к тренировкам узнать, какой должен быть пульс при беге, какие максимальные показатели и граничное значение.

Что влияет на частоту пульса

На показатели пульса оказывают влияние разные факторы, поэтому нормальный пульс при беге для разных людей может отличаться:

  • возраст;
  • уровень физической подготовки;
  • вес;
  • наличие вредных привычек;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Частота пульса уменьшается с возрастом, поэтому чем старше человек, тем меньше она будет. Нормой в состоянии покоя для человека среднего возраста являются 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов и профессиональных легкоатлетов показатели ниже, нежели у обычного человека, так как их организм привыкает к постоянным нагрузкам и начинает работать в компенсаторном режиме. Для них нормой в спокойном состоянии может считаться показатель в 50 ударов в минуту.

Полные люди обычно имеют учащенный пульс, так как их сердце вынуждено перекачивать больше крови для обеспечения всех тканей необходимыми питательными компонентами. Поэтому и показатели пульса при беге у них тоже будут отличаться.

Величина пульса будет отличаться у тех, кто курит или злоупотребляет алкоголем, так как у них обычно повышено артериальное давление. Также в определении нормы учитывается психоэмоцональное состояние человека, которое может повлиять на частоту ударов, как в большую, так и в меньшую сторону.

Максимальная норма пульса при беге и другие показатели

Чтобы понять, какой нормальный пульс при беге, нужно определиться с максимальными показателями. У мужчин до 30 лет норма высчитывается по такой формуле: из максимальной частоты сердечных сокращений 220 высчитывается возраст. Например, в 20 лет максимальный показатель будет равняться 200 ударов. У женщин формула схожа, но возраст вычитается из 226.

При разминке самой безопасной нагрузкой считается число сокращений не более 60% от максимального. Для мужчины это показатель в 95 ударов, для женщин -98.

При кардиотренировках показатели не должны быть более 70% от максимального рубежа. Нижняя граница для мужского пола составляет 114, верхняя – 133. Для женщин нижняя граница 118, верхняя – 137.

На каком пульсе бегать для тренировки сердца? Показатель должен превышать не больше 80% от максимальной ЧСС. Для мужчин нижняя граница 133, верхняя – 152. Для женщин – 137 и 157 соответственно.

Если тренировки направлены на развитие дыхательной системы, то показатели не должны превышать рубеж в 90%. Для мужчин нижняя граница 152 и верхняя – 171, для женщин – 157 и 176.

Нагрузки с пульсом в 90% от максимума именуются «красной зоной» и не должны длиться долго.

В зависимости от этих показателей выделяются так называемые пульсовые зоны для бега, которые определяют результативность и сложность тренинга. Всего таких диапазонов ЧСС шесть, и они следующие:

  • 90-100% от максимальной ЧСС. Происходит расщепление продуктов обмена веществ, но они плохо выводятся из организма (мышцы «горят»).
  • 85-90%. Тренировки могут быть опасными, так как нагрузка на сердце очень велика.
  • 70-80%. Преимущественно окисляются углеводы. Может подойти для наращивания мышц.
  • 65-75%. Нормальный пульс при беге для сжигания жира. Он сжигается медленно, но эффективно.
  • 55-65%.Идеальный пульс для тренировки сердечно-сосудистой системы и легких.
  • 50-55%.Нагрузки несильные, тело поле них восстанавливается быстро.

Для сжигания жира оптимальным показателем являются 65-75% от максимальной частоты.  Формула все та же: 220 минус возраст.

К примеру, для тридцатилетнего человека максимальной частотой сердечных сокращений будет 195 ударов (220-30).Пульс для сжигания жира – около 70% от ее величины. То есть, чтобы бегать и худеть, нужно поддерживать пульс на уровне около 130 ударов в минуту.

При этом не нужно забывать о том, что перед тем как организм приступит к сжиганию жиров, он будет сжигать углеводы. Обычно их хватает на первые полчаса кардиотренировки, и только потом начинается сжигание жира. Поэтому бегать нужно не меньше сорока минут.

Часто при тренировках используется принцип цикличности, когда применяется несколько диапазонов сердечных сокращений (упражнения с повышенной интенсивностью при максимальном пульсе чередуются с низкоинтенсивными нагрузками). Этот вариант может быть полезен, если вес перестал снижаться, а вы хотите еще похудеть.

Как измерить пульс при беге

Определившись, на каком пульсе бегать, важно также знать, как его измерять. Лучший вариант – это использование пульсометра, например, приборов с нагрудным ремнем. Датчик, который находится на ремне, передает снятые показатели на дисплей пульсометра, который носится на руке подобно часам.

Менее точными и надежными являются устройства, которые снимают показатели при касании пальцами.

При отсутствии гаджета для измерения пульс меряют по сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают его на четыре. Но этот способ не слишком удобен и не всегда позволяет сделать правильные вычисления.

Когда начинать контролировать пульс

На начальном этапе можно измерять пульс периодически. Ориентироваться лучше всего на свои ощущения. Если появилась одышка, тяжесть в ногах, снизьте темп, поскольку эти признаки говорят о том, что организму слишком тяжело.

Однако людям, которые серьезно занимаются бегом, нужно регулярно контролировать значение пульса, чтобы оно не превышало порога в 90% от максимального.

У начинающих спортсменов пульс не должен превышать 120 ударов за минуту у мужчин и 125 ударов – у женщин. Сначала нужно довести время пробежки до получаса, а уже потом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Если у бегуна-новичка при пробежке пульс превысил порог в 120-125 ударов в минуту, замедлите бег и перейдите на быструю ходьбу, пока пульс не нормализуется.

При регулярных тренировках нужно удерживать эту величину в течение какого-то времени, и только потом переходить к границе в 130 единиц.

Еще один момент – пульс после бега. После занятия показатели должны восстановиться до нормальных в 60-80 ударов не больше, чем за десятисекундный интервал. Если пульс не приходит в норму дольше, это говорит, что нагрузки для вас слишком велики, и нужно сократить их дабы не навредить организму.

На начальных этапах новичкам рекомендуется бег на низком пульсе. Он поможет натренировать сердце и выработать выносливость. Поэтому если вы только начинаете бегать, то ваша задача – привыкнуть совершать пробежки с низким пульсом в течение не менее, чем получаса.

Примерный тренировочный план для начинающих должен учитывать следующие основы:

  • При каждой тренировке ориентируйтесь не на скорость и расстояние бега, а на временной период и показатель пульса.
  • В первые три месяца бегайте на низком пульсе (60-70% от максимального).
  • Если вы не можете удерживать пульс на правильном уровне, сочетайте пробежки с ускоренной ходьбой.
  • Время бега со временем увеличивайте до часа и более.

Чтобы снизить пульс при беге, нужно уменьшить темп пробежки или перейти на спокойную ходьбу. Закончив пробежку, не останавливайтесь резко. Походите в течение какого-то времени, поделайте махи руками – в это время дыхание и пульс восстановятся.

Соблюдая эти простые правила и зная, какой должен быть пульс во время бега, вы сможете получить от тренировок только пользу. Помните о том, что пульс – один из основных показателей состояния организма. Поэтому не игнорируйте его и регулярно контролируйте, причем не только при беге, но и в состоянии спокойствия.

Пульс при беге: полезное видео

www.fitnessera.ru

Частота сердечных сокращений при беге

Частота сердечных сокращений, или ЧСС – это количество ударов сердечной мышцы за 60 секунд. Частота пульса и ЧСС – это разные понятия. Частота сердечных сокращений изменяется под влиянием физических нагрузок, от изменений эмоционального состояния и напрямую зависит от наличия разного рода заболеваний

Почему во время пробежки изменяется пульс

Любой начинающий спортсмен замечает, что частота сердечных сокращений при беге увеличивается, дышать становится тяжелее и иногда покалывает в боку, из-за чего сразу хочется остановиться, отдышаться и перенести кросс на другое время в другой день. Но так как бег – это самый полезный вид спорта и для фигуры, и для самочувствия, то отказаться от него будет большой ошибкой. Придется приспособиться, напрячься и изучить особенности своего организма, чтобы не перенапрячь главный орган кардионагрузками. При беговых упражнениях сердечная мышца трудится активнее – чтобы перекачать больший объем крови, а ритм, наоборот, уменьшается. Пульс при беге сигнализирует человеку о том, стоит ли пробежать дополнительную дистанцию, или пришло время отдохнуть. Крайняя точка частоты сокращений человеческого сердца – это от 220 до 226 ударов за 60 секунд. От средней цифры между этими числами следует отнять свой возраст, и получится тот максимум, который нельзя превышать, иначе появляется риск серьезных проблем со здоровьем.

На изменение пульса влияет не только интенсивная кардионагрузка, а также и ряд факторов:

Лишний вес

Дополнительные килограммы способствуют усиленной работе сердца, которая отрицательно сказывается на состоянии организма и может привести к тахикардии.

Душевные переживания

Чрезмерно бурные эмоции, а в особенности их регулярность, по-разному проявляются в зависимости от индивидуальных характеристик. У одних выпадают волосы или возникают кожные заболевания, а у других изменяется частота сердечных ударов.

Погодные условия

Нередко знакомые и родственники употребляют фразы «ноги крутит во время дождя» или «давление скачет от непогоды». Это не выдумки, ведь есть научные доказательства того, что в холоде сердце стучит реже, а при жарком климате или в горячей ванной, наоборот, бьется, как при занятии в спортзале.

Пагубные привычки

Пристрастие к спиртосодержащим напиткам и курению лишь сокращает срок службы человеческого сердца, отмеренный природой для организма.

Физическая подготовка

Натренированный спортсмен, привыкший к постоянным телесным и сердечным нагрузкам, ощущает меньшее сокращение своего главного органа, чем тот, кто не связан со спортом. Например, если движок обычного человека выдает по сорок ударов за минуту и менее, то это неприемлемо, и следует обратиться к врачу, пока ничего не случилось. А для бегуна или бодибилдера в этом нет ничего необычного.

При любой физической подготовке следует делать разминку перед началом кросса. Мышечный разогрев считается эффективным, если пульс составляет от 50 до 70 процентов от максимального, то есть примерно 118-132 удара сердца в минуту. А вот после разминки частота сердечных сокращений при беге варьируется от 145 до 160 ударов за 60-секундный интервал, вследствие чего частота сокращается на 70-80 процентов от предельного.

Как вычислить биение пульса

Измерить ритм сердца можно самостоятельно за десять-пятнадцать секунд. Пульс лучше всего прощупывается на артериях бедра, локтя, виска, плеча, под коленом и, конечно, сонной. Если пульс усиленный, то ощущается он фактически на любой части, дотрагиваясь до кровеносных сосудов. Сердечные удары можно прочувствовать даже в таких местах, как пах, верх ступни, висок или под коленкой.

Без приборов измерения

Если частота пульса еле ощутима на запястье, то на крупнейшей сонной артерии его трудно не почувствовать. Главное, во время измерений не переусердствовать с прижиманием артерии, ведь сверхсильный нажим может вызвать головокружение. Чтобы определить местонахождение крупной сосудистой артерии на шее, требуется, откинувшись назад, приложить два расслабленных пальца к кадыку и спуститься чуть ниже до небольшой ямки на шее. Здесь пульсация явно выражена. После определения основной точки биения засечь минутку и внимательно считать ритм пульса.

Невнимательный человек, который постоянно сбивается во время счета, может контролировать частоту ударов в течение любого количества времени, начиная от десяти секунд, а затем умножить число на недостающее время и также получить правильный результат.

Подсчет ударов сердца пульсометром

Пульсометр – медицинский прибор, оказывающий помощь пациенту в подсчете частоты сердечных сокращений и анализе состояния внутренней среды организма. Этот прибор используют не только люди, имеющие проблемы с самочувствием, но и спортсмены во время пробежки, занятий фитнесом, аэробикой и кардионагрузок. При физических нагрузках пульсометр способствует регулированию оптимального тренировочного темпа и наиболее удачного времени отдыха между упражнениями для восстановления дыхания.

В случае, когда человеку не удается измерить собственный пульс «вручную» или же нет ни времени, ни желания, нудно следить за каждым ударом, на подмогу приходит электронный пульсометр. Он дает стопроцентные данные, без малейших отклонений. Приобретая устройство в аптеке или большом супермаркете, необходимо подобрать правильные параметры, а именно:

Ремешок и напульсник

Должны удобно держаться на запястье.

Разрешение дисплея

Экран обязан четко и качественно показывать результаты, особенно актуально проверить перед покупкой оборудование людям, имеющим слабое зрение.

Сравнить цель покупки и ценовой фактор

Сейчас магазины полны новейших дорогостоящих моделей, обладающих сотнями возможностей, но зачем приобретать навороченное устройство, если нужно лишь измерить пульс в состоянии покоя и во время бега.

После предварительной подготовки можно начать измерять частоту сердечных ударов. Изучив инструктаж по применению прибора, следует надеть пульсометр. Он имеет датчик, который нужно закрепить в правильном месте, в основном, на груди, запястье или пальце. Далее – активировать питание и включить датчик. Больше не требуется особых знаний или навыков в использовании пульсометра, так как он самостоятельно выведет данные на экран. Полученные числа следует выписать, чтобы позже определить пульс при беге и другой мышечной активности.

Чтобы узнать ЧСС и пульс при беге, необязательно пользоваться лишь пульсометром. Это устройство вполне может заменить смартфон, если скачать на него приложение для определения пульса.

В заключение

Бег считается сильной физической нагрузкой. Наиболее оптимальный пульс, способствующий оздоровлению человека, это от 115 до 125 ударов в минуту. Высшие показания относятся к силовым тренировочным упражнениям. Для здоровья лучше всего подходят бег трусцой и пробежка в легком темпе. Для того чтобы быть здоровым и в хорошей форме, достаточно умеренного бега, а показания свыше 160 ударов за 60 секунд могут принести существенный урон организму, поэтому таких нагрузок рекомендуется избегать, либо испытывать их под чутким руководством тренера.

life4health.ru

Всё, что нужно знать о частоте сердечных сокращений

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

  • Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
  • Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?
  • Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
  • Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?
  • Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

  • частота,
  • длительность,
  • интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Кстати, пульс можно измерять не только при помощи часов, но и просто нагрудным Bluetooth-датчиком, связанным с приложением для трекинга бега. На этой гифке показано показано как можно легко и быстро можно настроить работу датчика в приложении Movescount.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к «привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

Рубрика «На пульсе» выходит при поддержке бренда Suunto. Используя промо-код «Ногибоги», вы получите скидку 5% на любые часы из коллекции Suunto Spartan.

Share on FacebookShare on TwitterShare on Google+

nogibogi.com

Пульс при беге 200

Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега. Один из которых это бег на средней частоте пульса. За своим пульсом нужно внимательно следить.

Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений) каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.

Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.

Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду. Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.

Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150. Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.

Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.

По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.

Допустимые нагрузки на сердце при беге

Нужно считать по формуле указанной выше для каждого возраста отдельно. Ниже приводятся данные максимальной ЧСС для возраста от 20 до 40 лет.

Максимальная нагрузка

Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.

20 лет — 200 25 лет — 195 30 лет — 190 35 лет — 185 40 лет — 180

45 лет — 175

Источник: https://dosimple.me/chastota-pulsa-pri-bege/

Пульс при беге: нормы и нарушения

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке.

Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае.

Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Роль нормального пульса при беге

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

  • сжигание лишних килограмм;
  • стимуляция работы легких;
  • тренировка сердца;
  • повышение толерантности к нагрузкам.

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне.

В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях.

Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

  • стрессы;
  • вредные привычки;
  • тренированность человека;
  • вес;
  • заболевания;
  • гормональные сбои;
  • воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза.

Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса.

На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту.

Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма.

Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

ЧССТип тренировки
120-130 Оздоровительная
130-145 Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160 Повышающая выносливость
До 180 Скоростная

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

  • Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
  • Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека.

Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

Чсс у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Источник: https://MirKardio.ru/proyavlenie/tipichnye-proyavleniya/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html

Какой должен быть пульс при беге?

Если хотите понять свой организм стоит обратиться к самому главному органу – сердцу. Когда сердечно сосудистая система работает в штатном режиме, человек чувствует себя хорошо. Занимающиеся бегом должны уделить сердцу особенное внимание. И ничего так хорошо не говорит о состоянии сердца, как пульс.

Результатом любой физической нагрузки служит изменение частоты сердечных сокращений. Уровень изменения говорит о том, насколько сложной оказалась нагрузка для организма. Поэтому контролировать пульс во время бега необходимо, чтобы суметь оценить степень соответствия тренировки к возможностям организма.

Средним пульсовым показателем в покое является 60-90 ударов в минуту, максимальное значение 190-220 ударов – это норма, которая принята на основании многолетних тестов. Частота ударов является сугубо личным показателем и не может быть одинаковой в сравнении с другим человеком.

Во время пробежки пульс изменяется в зависимости от темпа пробежки. Как правило, в начале пробежки ритм сердца растет плавно, постепенно увеличивая число ударов. Если с самого старта задать высокий темп, то пульсовое значение резко возрастет. Как результат возможно головокружение и быстрая утомляемость.

Резкое увеличение пульса в начале пробежки может быть следствием заболевания. Если пробежка только началась, а пульс уже зашкаливает, стоит подумать о походе к кардиологу и сделать ЭКГ.

Появление чувства утомленности в самом начале тренировки при выборе быстрого темпа может происходить по причине долгого периода врабатываемости систем организма к “резкой” нагрузке. Данный механизм поддается тренировке, но если у Вас он не тренирован, стоит начать пробежку с низкого темпа.

Оптимальный пульс при беге высчитывается по формуле:

(Максимальный пульс — возраст)*60-70%

Максимальным пульсом является количество сердечных сокращений, которое сердце способно выполнить за минуту при максимально интенсивной физической работе. По умолчанию за максимальный пульс принимают 220 ударов. Если Вам неизвестен Max-пульс используйте данное число. Если знаете – подставьте свой результат для большей точности.

От максимального пульса отнимаем возраст. Таким образом, компенсируется разница в степени развития сердечно сосудистой системы, когда у ребенка количество ударов выше, чем взрослого человека.

После получения результата из скобок умножаем полученное число на 60 и 70%, чтобы получить два результата с небольшой разбежкой. Например, 120 и 140 ударов – тренировка в данном диапазоне принесет наибольший оздоровительный эффект.

Реакция организма на изменение пульса

На каждое действие организм выбирает оптимальную реакцию. Во время пробежки мышцам требуется больше крови, которая будет поступать чаще, чтобы предотвратить полное отсутствие или низкое содержание кислорода в крови. Проблема решается повышением пульса и изменением минутного объема крови.

По теме:  Можно ли заниматься бегом при месячных

О высоком пульсе

Реклама на футболку

Интересный факт! Если достичь максимального пульса и пытаться его поддержать – ничего не получится. Организм включает механизм, который отвечает за уменьшение частоты ударов. В лучшем случае удастся удержать максимальный пульс в течение 3-5 секунд.

Исключением является применение адреналина, когда пульс повышается за счет действия препарата. В этом случае максимальный пульс может продержаться гораздо дольше, но в конечном результате существует риск “разрыва сердца”, когда нарушается целостность сердечных стенок (эндокард, эпикард, миокард – в порядке снаружи внутрь).

О низком пульсе

Регулярные занятия бегом способствуют тренировке сердца, и приводят к его увеличению (гипертрофии). В след  за увеличением объема сердца показатель пульса падает. Существует понятие – спортивная брадикардия. В обычном понимании брадикардия – это уряженное сердцебиение по причине возникновения заболевания сердечно сосудистой системы.

Спортивная брадикардия – низкий ритм сердца, возникающий вследствие увеличения объема сердца в результате регулярных тренировок. Негативных последствий не несет. Выражается в понижении пульса ниже 60 ударов в минуту.

Если брадикардия является именно заболеванием, то низкий пульс несет в себе ряд неприятностей: головокружение, хроническое чувство усталости, сонливость. Имеющим такое заболевание выписываются ограничения и противопоказания к занятиям спортом.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчет “вручную”. Наиболее простой, но с погрешностями в результате. Используя секундомер, посчитайте свой пульс за 10 секунд и умножьте на 6 – получите ЧСС за минуту. Применять секундомер при беге не всегда удобно, поэтому альтернативой может быть устный счет. Постарайтесь посчитать, сколько ударов приходится на каждую секунду, и умножьте на 60.Как измерить пульс
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерить пульс. Хорош тем, что для замера ритма не придется даже снижать темп. Достаточно посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому такой вариант подходит для тех, кто особенно внимательно контролирует самочувствие и следит за прогрессом.

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Что влияет на пульс?

Каждый человек имеет разный показатель пульсометрии. Даже учитывая данный факт, однако, существует разница между здоровым и нездоровым пульсом. К здоровому пульсу относят изменения под влиянием физической нагрузки. Эти изменения могу быть постоянными (спортивная брадикардия) или временными (плавное изменение ритма в течение пробежки).

Нездоровый пульс является следствием заболеваний, которые включают не только проблемы с сердечно сосудистой системой. Простудившись также можно заметить нехарактерное изменение пульса в состоянии покоя и при нагрузке.

Факторы, которые влияют на пульс:

  1. Возраст. По праву занимает первый пункт в списке, поскольку напрямую влияет на ритмы сердца. У детей пульс частый вследствие высокой эластичности сосудов и маленького объема сердца. С возрастом показатель переворачивается. У пожилого человека нормальный пульс зачастую ниже 60 ударов.
  2. Вес. Чем выше вес, тем тяжелее сердцу. В результате даже при малейшей нагрузке (приседание 5 раз) частота сокращений вырастает на 10-20 ударов. Уровень влияния веса на частоту ритма зависит от степени присутствия лишнего веса.
  3. Заболевания. Наличие заболеваний от простуды до проблем с сердечно сосудистой системой вызывает изменение пульсового значения в отношении с показателями в отсутствии проблем со здоровьем.
  4. Погода. Влияние погоды на частоту сердечных сокращений имеет разную оценку. Например, люди с –гипо и гипертоническими заболеваниями ощутят значительное воздействие погоды. В то время как здоровый человек может вовсе не ощутить разницы, но она присутствует в 1-2 удара.
  5. Время года. Также влияет на данный показатель, поскольку изменения температуры и влажности воздуха, а также атмосферного давления оставляют след на пульсометре в процессе пробежки.

Обращайте внимание на изменения пульса, контролируйте его показатель. Проведите тест на скорость восстановления ритма: 15 приседаний – время восстановления 1-2 минуты. Не забывайте регулярно выходить на пробежку и восхищаться своими результатами!

Источник: https://beguza.ru/puls-pri-bege/

Пульс при беге

Бег – это определенная нагрузка и встряска для организма, то есть фактически стрессовая ситуация. И в таком случае сердце вполне естественно реагирует на бег повышением частоты ритма.

А поскольку бег для многих – это способ натренировать свой организм, то следует контролировать пульс при беге.

Именно этот показатель подскажет, когда необходимо снижать интенсивность тренировки, а когда можно и увеличить нагрузку.

Оптимальный пульс

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь.

Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

  • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
  • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту.

Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального.

Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Для чего бегуны контролируют пульс

Зная, какой пульс при беге оптимальный, можно вычислить количество сжигаемых за тренировку калорий. Но самое главное – постепенное повышение порогового значения частоты сердечных сокращений означает улучшение физической формы и состояния здоровья.

Оздоровительный эффект проявляется в укреплении сердца и повышении его работоспособности. Также увеличивается количество кровеносных сосудов, в частности, в мышцах ног. И в целом лучше снабжается кровью весь организм.

Но все важно делать в меру: перетренированность приводит к травмам. Есть даже такое понятие «закачать сердце». Допускать этого нельзя: ведь увеличивается толщина стенок сердца, а неизменным остается объем его полостей.

То есть сердце начинает за одно сокращение перекачивать меньший объем крови. Потому-то специалисты настаивают на постепенном увеличении нагрузки, которую очень легко контролировать, регулярно измеряя пульс при беге.

Источник: http://begayou.ru/puls-pri-bege/

Какой пульс должен быть при беге? — GVPZTV

Когда я начинал бегать, у меня не было пульсометра. Я даже не знал, какие пульсовые зоны бывают, какой должен быть пульс при беге и что такое аэробные и анаэробные нагрузки. Я ничего не знал. И это было не так плохо, как может показаться. Если бы не одно НО.

Пульс при беге

Нормальный пульс при беге — это когда тебе комфортно. Когда ты получаешь удовольствие от процесса. Я начинал бегать с мыслью, что высокая нагрузка даст хорошие результаты. Так думают многие начинающие. Мой пульс во время бега был примерно 175 bpm. При этом я бежал на пейсе 5:30 или чуть выше. Так прошла зима и часть весны.

Пуль и пейс при беге (кросс)

В какой-то момент я решил подтянуть теорию. Начал читал про тренировки, растяжку и питание. Узнал я и про пульс. Оказалось, что высокий пульс не ведет к таким же высоким результатам. Он скорее приведет к нежелательным последствиям.

Бег при низком пульсе

Мне стало жалко свое сердце. Хотя мое прошлое подразумевало немало физической активности. Но последние два года я выпал из спорта. А прочитав книгу «Осторожно, Спорт!», я получил подтверждение своих догадок по поводу травм.

Пульс до начала снижения

Поэтому было решено понижать пульс при беге. Снижать скорость оказалось не так легко. Я смог заставить себя бежать на 160 bpm. И вот сейчас я спокойно могу бежать на 140 bpm. и ниже. На пейс я практически не смотрю. Бегаю только по пульсу.

Пульс после трех недель

Такие пробежки включены в мои тренировки. Сейчас беговые дни включают в себя 3−5 км на низком пульсе или интервальные 10 по 200 метров на 90% от максимума.

А максимум (мне 32, если что) у меня 188 bpm (считается как 220-возраст)

Так я планирую увеличить выносливость и понизить свой пульс на больших нагрузках.

Такой подход к бегу уже дал хороший результат на WOD-ах в Кроссфите.

Ну, а пульс после бега опускается до 100 bpm за минуту, плюс-минус. Пульс в покое за три месяца в среднем упал на 10 bpm, с 72 до 60−62 bpm. Во время сна в среднем около 42 bpm.

бег, тренировки

By ДмитрийПривет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации 🙂

Источник: http://givapozitiva.ru/2015/07/kakoj-puls-dolzhen-byt-pri-bege/

Пульс во время бега

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать свой пуль во время бега нужно обязательно. В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума.

Если глаза — зеркало души, то пульс — зеркало сердца. Что может точнее сообщить о состоянии сердца, если не частота сердечных сокращений? Поговорим о том, как с помощью пульса лучше узнать свой организм и получить от тренировок только пользу.

Пульс, или ЧСС (частота сердечных сокращений), — это количество ударов нашего сердца в минуту. С каждым ударом сердце сокращается, выталкивая кровь к мышцам и органам, а затем расслабляется, наполняясь новой кровью. Чем активнее мы двигаемся, тем больше крови нужно поставить работающим мышцам и тем активнее работает сердце.

Как правильно измерять пульс?

Измерять пульс нужно в покое, лежа, лучше всего с утра, сразу как проснешься. Приложи палец на артерию на шее или запястье и, почувствовав пульсацию, посчитай число ударов за 10 секунд. Затем умножь число на шесть — и получишь свой ЧСС в покое.

Для полноты картины пульс в покое лучше измерять регулярно. Можно скачать для этого специальное приложение на телефон: с помощью него ты легко сможешь вести дневник пульса и отслеживать динамику ото дня ко дню.

Для измерения пульса во время бега есть как отдельные пульсометры с нагрудным датчиком, так и спортивные часы с GPS, которые измеряют не только ЧСС, но и пройденное расстояние, темп тренировки и многое другое.

Какой пульс считается нормальным?

У взрослых ЧСС в покое составляет 6о-8о ударов в минуту. Как правило, у малоподвижных людей этот показатель выше. Тогда можно говорить о тахикардии — учащенном сердцебиении. Это значит, что сердце работает неэкономично и не перекачивает за один удар достаточного для организма количества крови.

У спортсменов же пульс, как правило, замедлен. На тренировках их сердцу приходится сокращаться в три-четыре раза интенсивнее, чем в обычной жизни.

Поэтому ЧСС в покое в пределах 40−50 ударов для спортсменов, особенно марафонцев и велосипедистов, дело вполне обычное. Похожая картина и среди бегунов-любителей, для которых 50−55 ударов в минуту — совсем не редкость.

Зачем регулярно отслеживать пульс в покое?

По показателю пульса в покое можно определить некоторые важные вещи. К примеру, если у бегуна с небольшим опытом пульс начал постепенно замедляться, это указывает на адаптацию организма к нагрузкам и более эффективную работу сердечной мышцы.

Если же в период интенсивных тренировок пульс в покое внезапно начинает расти или падать, это может говорить о состоянии перетренированности и недостаточного восстановления. Поэтому слушать свое сердце действительно необходимо, причем регулярно.

Зачем знать свой пульс во время бега?

Многие эксперты сходятся во мнении, что ЧСС — показатель важный, но не основополагающий. На пульс во время тренировки могут повлиять множество факторов, среди которых температура воздуха, ветер или просто чашка кофе.

Однако нелишним будет знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Ее обычно высчитывают по формуле 220 минус возраст.

Однако некоторые эксперты (например, американский тренер и автор книг о беге Джек Дэниелс) полагают, что показатели МЧСС индивидуальны для каждого. Так, у одного бегуна 30 лет МЧСС может равняться 190, а у другого — 160.

Наверняка определить свой максимум можно только в условиях лаборатории. Любителям же для определения максимальной ЧСС лучше ориентироваться на субъективные ощущения.

Зная хотя бы приблизительно свою МЧСС, нужно следить за тем, чтобы пульс на тренировках не поднимался выше 90% от максимума. Такие показатели встречаются лишь среди спортсменов и всегда связаны с предельными для организма нагрузками.

При МЧСС от 8о до 90% проводятся интервальные и темповые тренировки, для выполнения которых также требуется довольно высокий уровень подготовки.

Большинство же тренировок следует выполнять в пределах 70−80% от МЧСС, а длительные пробежки в несколько часов — при 60−70%.

Также по уровню пульса удобно отслеживать свой прогресс в тренировках. К примеру, можно выбрать один отрезок на определенной трассе (к примеру, 5 км) и регулярно его пробегать на одном и том же пульсе. По мере роста спортивной формы время преодоления отрезка будет сокращаться, а по субъективным ощущениям бежать будет легче.

На каком этапе занятий бегом нужно начинать следить за пульсом?

В принципе, для начинающих это совсем необязательно. Достаточно будет лишь регулярно измерять пульс в покое, чтобы отслеживать рост спортивной формы.

Во время пробежек лучше ориентироваться на собственные ощущения.

Если стало тяжело дышать, пропала легкость в ногах и тело отказывается двигаться дальше, это верный признак того, что темп слишком высок или организм исчерпал запасы энергии.

Для бегунов, которые регулярно занимаются больше года и практикуют тяжелые темповые и интервальные тренировки, контролировать ЧСС нужно обязательно.

В первую очередь для того, чтобы не навредить организму и не заходить в зону выше 90% от максимума. Но не стоит полагать, что пульс на таких тренировках всегда должен быть постоянным.

Темп и интенсивность тренировки — вот о чем рекомендуют не забывать тренеры.

По теме:  Как выбрать одежду для бега

Строим фундамент: тренировочный план для начинающих

  1. Ваши ориентиры в каждой тренировке: время и пульс, а не темп и расстояние.
  2. Первые два-три месяца тренировок работайте над базой. Бегайте на пульсе 60−70% от максимального. Например, если ваш максимальный пульс 190, то вам нельзя превышать пульс 130 ударов в минуту.
  3. Если вы не можете держать такой низкий пульс при беге, идите пешком или комбинируйте бег и ходьбу. Поверьте, через четыре-шесть недель вы сможете бежать на этом пульсе.
  4. Постепенно доводите длительность тренировок до 60−90 минут.
  5. Старайтесь тренироваться на открытом воздухе, но, если погода не позволяет, используйте беговые дорожки в фитнес-клубах или манеж.
  6. Обязательно включите в еженедельное расписание часовую тренировку в фитнес-зале или ОФП в домашних условиях.

Источник: http://samoe-samaya.ru/sport/puls-vo-vremya-bega.html

Как рассчитать и измерить пульс для бега, нормальный пульс при беге

Многие начинающие бегуны задают себе вопрос, какой должен быть пульс при беге? Сокращения сердечной мышцы увеличиваются по мере набирания скорости во время бега.

Этот процесс помогает крови интенсивней перекачиваться, что насыщает все клетки в теле человека. Однако сверхмерные нагрузки оказывают на сердце и сосуды негативное влияние.

Так что, каждый человек, должен рассчитать оптимальный пульс для бега, чтобы спортивные нагрузки были безопасными и эффективными.

Что влияет на пульс во время пробежек

Норма пульса при беге имеет свое значения для каждого человека, однако на это понятие влияют некоторые факторы:

  • наличие лишнего веса – сердца полных людей бьются быстрее, что обязательно нужно учесть при расчетах того, какой должен быть нормальный пульс при беге;
  • частое употребление никотина и алкоголя также приводит к повышению пульса;
  • отсутствие хорошей физической подготовки повышает пульс у новичков, тогда как опытные бегуны легко переносят такие нагрузки на сердце;
  • накал эмоций может влиять на частоту биения вашего сердца, у некоторых людей во время эмоциональных переживаний пульс возрастает, а других утихает;
  • влияние погодных условий – при высокой температуре воздуха, сердечная мышца начинает чаще сокращаться, так что нужно это учитывать, когда измеряете пульс вовремя бега;

Умеренное распределение нагрузки для новичков

Единого числа для всех не существует, поэтом нельзя просто сказать, например, пульс 180 при беге – это норма. Ведь на то, какой пульс наблюдается при беге, может влиять большое количество фактов, таких как возраст бегуна, уровень физподготовки, его техника, дыхание и т.д. Поэтому понять, что при беге у вас высокий пульс можно несколькими способами:

  1. В недавнем прошлом оптимальное сердцебиение рассчитывали очень просто: нужно было отнять от 220 ударов возраст спортсмена. Смысл был в том, что после того, как было набрано полученное число ударов, интенсивность можно понижать.
  2. Сейчас же уверены, что данных подход не будет действенным для новичков, ведь такой повышенный пульс может быть слишком тяжелым для бегунов, не имевших достаточно тренировок. Когда спортсмен, не привыкший к определенным нагрузкам на свой организм, столкнется с ними, то его ждет неизбежное переутомление и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому предельным числом называют – 120. Но если ваш пульс при беге достигает 150 ударов или более, а вы чувствуете себя нормально, значит ваш предел выше.

Увеличение нагрузки

Врачи советуют исходить из того, что пульс при пробежке должен не превышать 120 ударов в минуту.

Поэтому если ваш пульс достигает 160 ударов при беге, то нужно немного сбавить темп, до того как ритмика сердца не нормализуется.

Увеличивать нагрузки можно лишь тогда, когда ваш пульс будет стабильно сохранять отметку в 120 ударов в минуту в течение 40 минут или более. Следующим шагом будет преодоления показателя в 130 ударов.

Следите за тем, чтобы большой пульс при беге мог переходить в нормальный ритм – от 60 до 80 ударов примерно за 10 минут. Если для этого вам нужно больше времени, стоит понизить уровень нагрузок.

Осуществление контроля над пульсом

Измерение пульса во время бега легче осуществить с помощью специальных приборов, таких как пульсометр или спортивные часы. Это дает возможность измерить пульс при беге, не делая остановок. Без пульсометра придется делать частые остановки.

Некоторые устройства запрограммированы рассчитывать оптимальный ритм, например, когда пульс при беге превышает 170, гаджет подаст соответствующее звуковое оповещение. Тогда нужно будет понизить скорость бега.

Если вам есть чем измерить ваш пульс при беге, то тренировки станут гораздо эффективнее, так как вы сможете сверять сохраненную информацию, а также выводить средний уровень сердцебиения. Это также заметно улучшит ваше физическое состояние и общее здоровье.

Зачем нужно контролировать пульс

Если знать, как рассчитать оптимальный пульс для бега, то можно также контролировать калории, которые сжигаются за одно занятие. Главное здесь – это постепенность в увеличении нагрузок и предела частотности ударов за минуту. Такой подход позволит добиться хороших результатов на всех этапах развития своих беговых навыков.

Общее оздоровление организма проявляется в улучшении всей работы сердца и кровеносной системы. Число сосудов в ногах увеличивается, а все тело гораздо эффективней получает необходимую кровь.

Важно также не переусердствовать, ведь это может травмировать вас. В перетренированном сердце могут увеличиться стенки, но полости будут иметь прежний объем.

Это приведет к тому, что за один удар будет перекачиваться меньше кровяных потоков.

Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют увеличивать объемы тренировок постепенно, для вхождения в определенные зоны пульса при беге, что позволит лучше отслеживать пульс у начинающих бегунов.

Бег с низким пульсом

Опытные марафонцы рекомендуют использовать технику низкого пульса. Это дает возможность отлично подготовиться к более изнуряющим и эффективным занятиям. Зная, как правильно измерять пульс во время бега будет проще научиться его контролировать. Используя аэробные упражнения, нужно пробегать на низком пульсе, хотя бы 30 минут.

Теперь вы знаете, как измерить пульс при беге, поэтому, будучи новичком в этом спорте, не стоит принимать на себя сверхтяжелые нагрузки.

Почему нужно бегать на низком пульсе?

Почему нужно бегать на низком пульсе? Чем опасен бег на высоком пульсе? Ответы на вопросы от школы бега SkiRan

Бег с Антоном Романченко: Пульс

Как контролировать адекватность нагрузки с помощью пульса

Как расчитать пульс для бега без пульсометра

Советы опытного бегуна о правильном измерении пульса во время бега

Советы бегунам. Как измерить пульс для бега без гаджетов

Какой пульс должен быть во время бега? Узнайте как измерить пульс без гаджетов

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-raschitat-i-izmerit-puls-dlya-bega-normalnyiy-puls-pri-bege/

Контролируем пульс при быстром беге – контролируем здоровье

Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом.

Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости.

Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.

Что необходимо знать о беге

Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.

Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.

Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.

Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:

  1. Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
  2. Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
  3. Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
  4. Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.

Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.

Расчёт показателей

Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.

Для мужчин Для женщин
Формула 220 – возраст = 226 – возраст =
20 лет 200 уд/мин 206 уд/мин
25 лет 195 уд/мин 201 уд/мин
30 лет 190 уд/мин 196 уд/мин
35 лет 185 уд/мин 191 уд/мин
40 лет 180 уд/мин 186 уд/мин

Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для повышения выносливости, для развития дыхательной системы.

Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.

Мужчина (30 лет) Женщина (30 лет)
Разминка (50-60 %) 114 уд/мин 118 уд/мин
Кардиотренировка (60-70 %) 133 уд/мин 137 уд/мин
На выносливость (70-80%) 152 уд/мин 157 уд/мин
Для дыхательной системы (80-90 %) 171 уд/мин 176 уд/мин

Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.

Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие.

Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе.

Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.

Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:

  • интервальные тренировки,
  • кроссы длинные и короткие,
  • спринт.

Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.

Как измерить пульс

При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.

Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов.

Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог.

При его превышении прибор подаёт сигнал.

Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.

При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов.

Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после ходьбы и бега. После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях.

Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.

Занятия бегом по пульсу для снижения веса

Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.

Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.

Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.

Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе.

Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.

Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/puls-pri-bystrom-bege/

Каким должен быть пульс при беге?

Каждый бегун, начинающий или уже с опытом, на утренней ли он пробежке или на беговой дорожке, должен знать свой пульс при беге. Всеми секретами касательно этой темы поделится портал о похудении «Худеем без проблем». Какой пульс можно считать нормой во время тренировки? И поддаются ли показатели ЧСС тренировке?

Чтобы разработать для себя индивидуальную программу тренировок без вреда для сердца и с пользой для похудения важно знать, какой должен быть пульс при беге.

Пульс (ЧСС) – показатель, позволяющий объективно оценивать уровень физической нагрузки во время бега. Бег, как и любой другой вид спорта, заставляет организм испытывать немалый стресс.

В ответ в организме начинает вырабатываться адреналин, который и провоцирует учащенное сердцебиение. Последнее полезно для человека, т.к.

позволяет насытить ткани и органы кислородом, улучшить их кровоснабжение.

Но при серьезных физических нагрузках пульс может достигать пороговых или критичных значений, при которых сердце может просто остановиться.

Пульс при беге – норма

Раньше существовала формула подсчета порогового показателя ЧСС для каждой возрастной категории граждан – из 220 вычесть цифру, равную вашему возрасту. Однако, сейчас такая формула уже не актуальна, т.к.

она определяет максимальный ЧСС.

Тренированным людям и опытным бегунам придерживаться таких значений не составит труда, но новички при таком ритме пульса рискуют получить серьезные сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

На сегодня считается, что нормальный пульс при беге должен равняться 120 ударам в минуту. Если во время пробежки ваши показатели пульса резко поползли вверх, то стоит немедленно сбавить темп и постараться вернуться к нормальному ритму сердца.

Для начинающего бегуна оптимальная программа сердечной работы – 30 минут пробежки с удержанием показателя пульса 120 ударов в минуту. Если вы добились такого результата, то в следующий раз имеет смысл поднять планку показателя сердцебиения  до 130.

После окончания тренировки здоровое сердце уже через 5-10 минут должно биться с оптимальной частотой от 60 до 80 ударов в минуту. Если вы заметили, что пульс снижается намного медленнее, то стоит задуматься об уменьшении нагрузок.

По теме:  Карман для телефона на руку для бега

Как снизить пульс при беге

Для того, что научиться контролировать свой пульс и его скачки во время бега, каждому человеку требуется разное количество времени. Он может варьироваться в пределах: кому-то понадобится пара недель, а кому-то – пара месяцев. Исходное состояние организма перед началом тренировок играет важную роль: наличие вредных привычек, лишнего веса, физической подготовленности.

Вот поэтапная схема, которая подходит и для тренировки пульса при беге на дорожке:

  • Для контроля ЧСС во время пробежки нелишним будет приобрести пульсометр или хотя бы прихватить с собой часы.
  • Начните с легкой разминки и только потом переходите на короткую тридцатиминутную пробежку.
  • Не разгоняйтесь сразу – темп на начальном этапе должен быть максимально медленным. Держитесь в таком ритме, пока не наберете значения пульса в 150 ударов в минуту.
  • Как только достигли этой отметки, замедляете темп и плавно переходите на шаг. Идите медленно, стараясь дышать равномерно и полной грудью. Продолжаете движение до нормализации пульса – 120 ударов в минуту.
  • После достижения этой отметки вы может вновь переходить на медленный бег трусцой, стараясь не превышать ЧСС выше отметки 150.

Скорее всего, первые дистанции будут короткими и непродолжительными по времени – всего полминуты или даже меньше, а на восстановление пульса будет уходить по 5 и более минут. Не стоит расстраиваться, так происходит практически со всеми начинающими бегунами. При соблюдении инструкции со временем вы научитесь контролировать свой пульс, и время пробежек увеличится.

Пульс при беге для сжигания жира

Для тех, кто хочет похудеть с пользой для организма наилучшим вариантом является бег. Регулярные пробежки с высокой долей эффективности позволяют снизить вес и убрать жировые отложения. И многие по ошибке считают: быстрее бегаешь – быстрее расходуется жир.

На самом деле не обязательно нагружать себя бегом на высокой скорости до изнеможения. И вот почему. Об этом вы можете прочитать ниже на сайте hudeem-bez-problem.ru.

Организм тратит около 300 ккал на часовую пробежку в медленном или среднем темпе, при этом частота пульса равняется 2/3 от его максимальных значений. Стоит отметить, что максимальные значения ЧСС индивидуальны для каждого человека. Половина потраченной энергии (150 ккал) придется на жировые отложения.

При часовой пробежке в высоком темпе организм расходует более 400 ккал. Частота пульса при беге равна 85% от пороговых значений. Из всего числа килокалорий на жир уйдет около 40% — 160 ккал.

Из этих данных напрашивается вывод: медленная, но более длительная пробежка полезнее не только для сердца, но и для похудения.  Лучше пробежать час в слабом темпе, но с большей эффективностью, чем полчаса на высокой скорости и риском нанесения вреда своему сердцу.

Любители побегать, как и все спортсмены, стремятся к увеличению интенсивности нагрузок, не всегда оправданно и с большим риском для своего здоровья. Прислушивайтесь к биению своего сердца во время бега, и только в этом случае вы сможете добиться положительного результата от тренировки.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/puls-pri-bege.htm

Стоит ли интересоваться пульсом при беге?

Спорт в современном мире стал не просто модным увлечением, но и также неотъемлемым залогом здорового и крепкого организма. Каждый выбирает свое направление. Кому-то нравятся занятия в тренажерном зале, а кто-то выбирает утреннюю пробежку.

Но, чтобы спорт пошел не на вред, стоит учитывать факторы, которые способствуют как поддержанию хорошего состояния здоровья, так и его быстрому ухудшению. Одним из наиболее важных элементов  является сердечный ритм. Контролировать пульс при беге, проверять стоит во время всей тренировки, а также и в спокойном состоянии. Сердце перекачивает через организм огромные объемы крови.

Во время любых нагрузок скорость этого процесса увеличивается, что может привести к непоправимым последствиям, быстрому «изнашиванию» главного органа человеческого тела.

Зачем контролировать пульс в движении?

Одним из наиболее популярных и доступных видов спортивных направлений является бег. Ведь для этого не нужны обязательно большие  средства, а также спортивные залы. Пробежку можно совершать в любом ближайшем парке, на стадионе школы возле дома или других пешеходных улицах.

Но стоит помнить, что нагрузки, которые не контролируются специалистами, не могут быть слишком большими и резкими. Не стоит стараться побить мировые рекорды в первую же пробежку. Для начинающих спортсменов в любом случае необходимо контролировать свой пульс при беге.

Существуют определенные нормы, как правильно рассчитывать допустимые показатели сердцебиения во время физических нагрузок. Их соблюдение поможет не только сохранить здоровье, привести тело в форму, но и укрепить сердечную мышцу.

К тому же, правильный подход к нагрузкам поможет быстрее сбросить лишние килограммы и тем, кто хочет похудеть.

Максимальные показатели

Существует подход к тому, сколько раз должно сокращаться сердце бегуна и рассчитывается максимальная норма, как разница между 220 и возрастом спортсмена. Когда количество ударов за минуту начинает превышать получившуюся цифру, необходимо снижать уровень нагрузки.

Хотя такие расчеты брались к вниманию еще много лет назад, а современная медицина протестует против них. Объясняется это тем, что для новичков в беговом деле максимальный показатель согласно этим расчетам может быть слишком высоким и привести к сердечному приступу. Существует еще одна формула, которую более предпочитают в медицинских кругах.

Она названа в честь своего создателя Танака и выглядит таким образом: максимальный пульс = 208 – 70% возраста. Хотя многие специалисты и в этом случае готовы поспорить, предъявляя неодиночные факты, которые доказывают необходимость индивидуального подхода.

Именно поэтому наиболее правильным считается пульс при беге, когда у спортсмена нормальное самочувствие, он может спокойно дышать через нос и разговаривать без задышки.

Факторы влияния на пульс при беге

Норма частоты сердечных сокращений во время бега для каждого своя. Связано это с некоторыми факторами, которые имеют индивидуальный характер, а именно такими:

  1. вес – у людей с большей массой тела наблюдается повышенное сердцебиение, которое следует учитывать при определении нормального пульса при беге для них;
  2. вредные привычки – у курильщиков и людей, часто употребляющих алкоголь, наблюдается также пульс выше, чем у тех, кто не делает этого;
  3. физическая подготовка – у более тренированных людей, которые постоянно занимаются спортом, пульс повышается значительно меньше, чем у новичков;
  4. эмоциональная устойчивость – разного рода стрессы в эмоциональном плане имеют неоспоримое влияние на сердцебиение, у кого-то во время волнения оно увеличивается, у кого-то, наоборот, уменьшается;
  5. факторы внешней среды – чем выше температура воздуха, тем сердце сокращается быстрее, поэтому обязательно необходимо делать акцент на этом, когда просчитывается норма пульса для человека во время бега.

Расчет максимальной нормы пульса при беге

Специалистами было установлено, что для тренировок на выносливость, к которым относится и бег, норма частоты сокращения сердца не должна превышать 70-80% от максимальной, которую стоит рассчитать за первой методикой, наведенной выше. В среднем эти показатели пребывают на уровне 135 – 155 ударов за минуту. Если подсчеты показали результат выше, то стоит менять схему тренировки. Хотя для первых пробежек лучше не превышать показатель в 120 ударов за минуту.

Измерить пульс в движении можно на сонной артерии либо с помощью специального приспособления, кардиометра. Первый способ даст более корректные результаты, если посчитать удары не за 15 секунд и умножить на 4, а за целую минуту. Именно за это время можно определить не только количество ударов, но и прослушать ритм биения сердца.

Как бегать на низком пульсе

Но максимальная норма пульса должна определяться лишь для контроля влияния нагрузок на организм. Бывалые бегуны, особенно марафонцы, советуют научиться бегать на низком пульсе.

  Именно такая способность характеризирует достаточную силу сердца и готовность к длительным интенсивным тренировкам. Для спортсменов, которые занимаются длительное время, пульс в 40-50 ударов за минуту не является критическим.

Начинающим бегунам стоит уделить внимание, чтобы не меньше получаса бегать именно на низком пульсе. Аэробные нагрузки будут наиболее хорошим способом, чтобы добиться этого.

Бег является одной из наиболее приемлемых видов тренировок, которая разрешает не только привести свое тело в порядок, но и выработать выносливость и силу.

Но не стоит фанатично бросаться в спорт, особенно, если никогда этим не занимались, а лучше приступить к нагрузкам обдуманно и аккуратно.

Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировок через измерение пульса должен стать обязательным этапом каждой пробежки, чтобы добиться положительных результатов и не навредить здоровью.

Источник: http://SerdceZdorovo.ru/puls/pri-bege.html

Пульс во время бега, пульс для сжигания жира

В середине 80-х годов по нашей стране пронесся шквал неожиданных смертей от инфарктов людей среднего возраста. Как выяснилось значительно позже, это стало трагической реакцией на массовый лозунг «Бегом от инфаркта»!».

Тогда медицинская пропаганда призывала людей в целях оздоровления выходить на стадионы и бегать трусцой. И многие побежали, нередко на грани возможностей своего организма. Те, кто преодолел эти самые «грани», оказался на больничных койках с тяжелыми последствиями инфарктов. Тем, кому повезло меньше, попали в неутешительную статистику смертей.

С другой стороны, существенное снижение нагрузок не дадут никакого результата от бега для здоровья, либо этот результат будет минимальным. Это тем более актуально, если целью бега становится не только общее оздоровление организма, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, но и избавление от лишних жировых отложений.

Пульс как показатель

Объективным показателем величины нагрузки при беге, да при любой другой физической активности, является показатель частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульс. При любой физической нагрузке пульс учащается. Увеличение пульса до определенных значений улучшает кровоснабжение тканей и органов, насыщает кислородом, улучшает показатели жизнедеятельности организма в целом.

Однако при более высоких показателях пульса сердце начинает работать не просто в более интенсивном режиме, а в режиме перегрузки. В тяжелых случаях сердце не выдерживает таких нагрузок.

Это значение пульса, при котором сердце получает перегрузку – пороговое значение, у каждого человека свое.

Также сугубо индивидуально значение ЧСС для оптимального режима тренировок, когда, с одной стороны, бег позволяет худеть, а с другой – не перегружает сердце.

От чего зависит пульс

Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, вес, степень тренированности. Последний параметр очень важен. Чем более тренирован человек, тем спокойней его сердце реагирует на нагрузки. Сердце начинающего бегуна сокращается в полтора раза чаще, чем у тренированного при всех прочих равных условиях.

Люди с избыточной массой тела перегружают свое сердце, поэтому толстяки практически при каждой пробежке отмечают тахикардию.

Температура окружающей среды также влияет на пульс. При беге в жару сердце будет быстрее гонять кровь, чем при пробежке в прохладную погоду.

Огромное влияние на сердечно-сосудистую систему, на пульс оказывают алкоголь и курение. И хотя считается, что бег и курение несовместимы, некоторые люди пытаются это совместить даже вопреки здравому смыслу, дважды нагружая свое сердце, как за счет тренировки, так и за счет курения.

Даже эмоциональное состояние существенно влияет на ЧСС. Одни люди на стресс реагируют увеличением пульса, другие – замедлением.

Максимальный пульс

Пороговое значение пульса – важный показатель для расчета оптимальной нагрузки при беге. Превышение этого порога чревато серьезными последствиями для здоровья, особенно у людей, давно перешагнувших пору юности.

Максимально допустимый пульс рассчитывается по формуле:

220 минус возраст (у мужчин) и 226 минус возраст (для женщин).

Согласно этой формуле, пороговый пульс для мужчины 30 лет составляет 190, для женщины – 196.

Очевидно, чем человек старше, тем меньше это значение. Нужно понимать, что эта формула не идеальна, она не учитывает всех факторов, которые оказывают влияние на пульс. Однако полученные по этой формуле цифры могут стать объективным ориентиром.

Эти цифры нужно знать каждому начинающему, и не только, бегуну. Превышение этих цифр может привести к печальным последствиям. Можно предположить, что жертвы призыва «бегом от инфаркта» игнорировали возможности своего организма, превышая максимально возможную частоту сердечных сокращений.

Интенсивность нагрузки при беге

Интенсивность физической нагрузки можно определить по частоте пульса при беге. Нагрузка считается низкой интенсивности, если пульс при беге составляет не более 65 процентов от максимального пульса. Обычно такое значение пульса бывают при ходьбе в среднем темпе.

Опытные тренеры советуют приступать к бегу нетренированному человеку именно с такой интенсивностью. Первые две-три недели бега пульс не должен превышать 65% процентов от максимального. Для мужчины 30 лет это значение составляет 123 удара в минуту.

Тренировка средней интенсивности лежит в пределах 65 – 70 процентов от максимально возможного пульса. Для мужчины 30 лет этот показатель будет равен примерно 133 ударам в минуту. К бегу с такой интенсивность можно приступать спустя три-четыре недели регулярных пробежек.

Интенсивным бег считается, когда пульс во время бега достигает 70-85 процентов от максимально возможного пульса. Применительно к нашему гипотетическому 30-летнему мужчине – пульс при интенсивной нагрузке должен быть порядка 160 ударов в минуту. Интенсивные тренировки допустимы для тренированных людей, которые с легкостью переносят длительные побежки со средней интенсивностью.

Пульс для сжигания жира

Бег – отличный сжигатель жира. При регулярном беге жировые депо начинают быстро таять. Логично было бы предположить, что чем выше интенсивность бега, тем быстрее расходуются жировые ткани. Однако на практике эта зависимость не прямая, и для того, чтобы избавиться от максимально возможного количества жира, необязательно терзать себя бегом в самой высокой скорости.

Какие нагрузки при беге считать оптимальными для лучшего сжигания жира?

Есть данные, что тридцать минут бега в среднем темпе (60-70 процентов от максимального пульса) позволяют сжечь 146 килокалорий, но только половина из них, то есть 73 килокалории приходятся на жировые ткани.

Полчаса бега в высоком темпе (при пульсе 85 процентов от максимального пульса) позволят израсходовать 206 калорий, но на жир придется только 40 процентов, то есть 82 килокалории.

На эффективность расщепления жира влияет также продолжительность тренировки, но и здесь прямой зависимости нет. Взрывное усилие, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью не ведут к максимальному расщеплению жира.

Часовая пробежка в малом и среднем темпе (60-70процентов от максимального темпа) поможет для похудения намного эффективней, чем 20 минут бега высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Длительный бег средней интенсивности считается оптимальным для похудения.

Как узнать свой пульс при беге

Лучший способ узнать и контролировать частоту сердечных сокращений при беге — использовать пульсометр. Современные приборы контроля за пульсом позволяют программировать данные, и пульсометр будет сообщать звуковым сигналом, если вы превысите порог максимального пульса, либо те данные о своей частоте сердечных сокращений, которые вы считаете оптимальными для бега.

Пока же нет пульсометра, можно измерить свой пульс вручную. Приложить указательный и средний палец к сонной артерии, где пульс прощупывается лучше всего, подсчитать число ударов за 15 секунд. Затем умножить эти цифры на 4 – вы получите число сердечных сокращений в минуту.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/puls-vo-vremya-bega.html

fitness-for-man.com

Контроль пульса при беге – залог удачной тренировки

Бег — вид спорта, который подходит для людей разного возраста, пола, профессии и уровня подготовки. Им занимаются для похудения, укрепления организма и релаксации. Большинство занятий именно бегом проводятся без наблюдения специалиста (тренера). А это значит, что корректно оценить нагрузку на ваш организм никто не может, и вы должны ориентироваться на самочувствие, главный показатель которого — пульс при беге.

Почему нужно контролировать пульс?

В спокойном состоянии мы не обращаем внимания на частоту сердцебиения, если оно нас не тревожит. А вот во время бега важно знать показатели пульса, потому что именно от количества ударов сердца зависит эффективность тренировок. Учащение пульса улучшает кровоснабжение организма и показатели его жизнедеятельности, оно запускает процесс сжигания лишних калорий и коррекции фигуры.

Без увеличения нагрузки на сердечную мышцу вы не достигнете желаемого результата, а игнорируя тревожные сигналы сердца о перегрузке — рискуете угробить «мотор» своего организма. Эффективной тренировка будет только при оптимальном пульсе в период пробежки, показатель которого со временем будет увеличиваться.

Важно также знать свой граничный пульс при беге — то значение, при котором нагрузка на организм должна сразу же уменьшаться. Оба эти показателя (оптимальный и граничный) сугубо индивидуальны, а зависят они от нескольких факторов, в первую очередь от ЧСС (частоты сердечных сокращений) в спокойном состоянии.

Факторы, влияющие на пульс

Не все факторы, влияющие на пульс во время бега, зависят от бегуна, но в любом случае их нужно учитывать:

  • масса тела — чем больше вес у человека, тем большая нагрузка будет на сердечную мышцу при беге. Иногда полным людям достаточно быстрой ходьбы для достижения граничного значения пульса, когда увеличивать темп уже противопоказано и нужно его сбавлять;
  • наличие вредных привычек — употребление спиртных и табачных продуктов само по себе увеличивает количество ударов сердца в минуту;
  • физическая подготовка — чем лучше физическая форма бегуна, тем медленнее будет увеличиваться нагрузка на сердце и пороговое значение будет ползти вверх;
  • психологическое равновесие — депрессии, стрессы, волнения и даже плохое настроение сбивает сердце с привычного ритма. У кого-то оно бьется быстрее, у кого-то — медленнее;
  • погода и форма одежды — если человеку жарко, то ЧСС увеличивается, при охлаждении тела — снижается.

Вычисляем личные показатели

Какой ваш граничный пульс при беге точно могут вычислить приборы и формулы, учитывающие все показатели организма и образ жизни. Но есть и усредненные данные. Например, для мужчин это формула выглядит так: 220 минус количество полных лет; для женщин: 226 минус количество полных лет. Обратите внимание, что это предельные цифры, достигнув которых, нужно сбавлять темпы!

Эффективной тренировкой будет та, во время которой норма вашей ЧСС будет в пределах 70-80 % от граничного показателя. Для новичков в тренировках на выносливость советуют контролировать пульс при беге, не выходя за рамки 120 ударов в минуту. Со временем, когда организм привыкнет к тренировкам, можно будет говорить о постепенном увеличении нагрузки и установлении граничного предела, какой получился из формулы.

Еще одним сигналом о повышенной нагрузке является долгое снижение пульса до полагающихся 60-80 ударов в минуту. Норма — 5-10 минут, после которых дыхание и сердцебиение должны успокоиться. Если еще остается одышка и сердечко колотится — нужно снизить нагрузку во время бега.

Как контролировать пульс

Следить за пульсом можно самостоятельно, считая количество ударов сердца в минуту классическим способом — приложив два пальца к сонной артерии. Во время тренировки лучше считать пульс целую минуту, а не 15 секунд, так вы сможете точно определить число ударов и ритм биения мышцы. Хотя для проверки и придется остановить тренировку, но на первых порах занятий данный способ подойдет.

Если вы решили твердо заняться бегом, то лучше купить пульсомерт, который автоматически будет считывать ваши показатели. Тем более технологии усовершенствуются, и сегодня в небольшой браслет можно занести свои параметры: нормальный пульс, рост, вес, а он вычислит ваш максимальный пульс. Во время бега, когда датчик зафиксирует превышение отметки «норма», он подаст звуковой сигнал, призывающий вас остановиться или хотя бы уменьшить нагрузку.

Такие пульсометры встраиваются даже в обычные часы, они способны запоминать и хранить данные, которые потом с помощью компьютера трансформируются в таблицы и отражают результат ваших тренировок.

runnerclub.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.