Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Быстрые углеводы это какие продукты таблица


Быстрые углеводы - таблица продуктов. Список быстрых углеводов

11 июн. 2015 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.

Быстрые (простые) углеводы – что это?

Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).

Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
  • Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
  • Галактоза входит в состав молочных продуктов.

К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
  • Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
  • Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.

Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.

После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.

Что относится к быстрым углеводам – список продуктов

Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:

  • сладкие напитки;
  • сахар;
  • мед;
  • сладости;
  • печенье;
  • белый хлеб;
  • крахмал;
  • макароны;
  • картофель.

Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.

Узнайте также, что такое сложные углеводы, на сколько они полезны для организма.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

УГЛЕВОДЫ в нашем Питании

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Быстрые углеводы: таблица продуктов

Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.

Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.

  • Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.

Почему быстрые углеводы плохие?

В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. перерабатываются в сахар практически моментально. Чтобы «утилизировать» сахар, организм синтезирует инсулин, заставляющий использовать калории для текущих нужд жизнедеятельности, либо откладывающий их прямиком в жировые депо.

  • Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
  • Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.

Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.

  • Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
  • Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
  • Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.

Быстрые углеводы: список продуктов

Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?

Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.

  1. Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
  2. Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
  3. Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
  4. Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
  5. Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
  6. Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.

Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица

финики 146
хлеб белый, батон 136
кукурузный сироп 115
солод 110
печенье песочное 106
фастфуд 103
вареная морковь 101
глюкоза 100
гренки белые жареные 100
модифицированный крахмал 100
торты, печенье 100
тосты (белый хлеб) 100
жареный, печеный картофель 95
картофельный крахмал 95
сдобные булочки 95
воздушный рис 94
булочка для бургера 92
абрикосы консервированные 91
белый рис 90
вареный картофель, пюре 90
мед 90
рисовая каша 90
макароны, спагетти 90
хот-дог 90
жареный пирожок 88
пончики 88
мороженое 88
пицца 86
белая пшеничная мука 85
картофельные чипсы 85
кукурузные хлопья 85
кукурузный крахмал 85
попкорн 85
рисовый пудинг 85
вафли 80
карамель, леденцы 80
крекеры 80
сгущенка 80
мюсли 80
кукуруза консервированная 78
кабачки, патиссоны 75
кабачковая икра 75
тыква 75
хлебцы пшеничные 75
газировка 74
сухари 74
пшеничные хлопья 73
пшено 71
шоколадные батончики 70
белый сахар 70
варенье 70
бублики 70
клецки 70
коричневый сахар 70
кукуруза вареная 70
кукурузная мука 70
кускус 70
манка 70
сырники из творога 70
шаурма 70
халва 70
тако 70
пельмени 70
дыня 70
арбуз 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

simpleslim.ru

Таблица и список продуктов с быстрыми углеводами для похудения

Быстрые углеводы – вещества необходимые. Для правильной работы организма важно, чтобы в него поступали и жиры, и белки, и углеводы. И хотя многие люди, желающие похудеть, боятся углеводов, в действительности они не правы, нужно лишь знать меру и выбирать правильные продукты.

Как известно, углеводы делятся на быстрые (те, которые быстро усваиваются) и медленные (на их усвоение требуется большее время). Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества.

Быстрые углеводы не менее необходимы в рационе, чем любые другие вещества

Благодаря им можно быстро получить заряд энергии для важных дел и для работы мозга. Очень часто, особенно утром, когда трудно проснуться и включиться в работу, быстрые углеводы приходят на помощь.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы, будет указан в таблице ниже, его можно будет использовать тем, кто хочет похудеть без вреда для себя.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы в снижении веса

Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров, а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения всегда должен быть под рукой.

Чтобы похудеть, следует распланировать в диете сочетание углеводов, белков и жиров, а также выбрать правильные – медленные или быстрые – углеводы

Углеводы насыщают организм столь необходимой для его мозга и мышц энергией, до 50% ее поступает именно из углеводной пищи. Если человек энергии недополучает, он постоянно ощущает усталость. Вот почему белковые диеты очень трудно переносить.

Важно знать! Полный отказ от углеводов приводит к упадку сил и ухудшению умственных способностей, постоянному чувству усталости и сонливости, а также к депрессии.

Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро, поэтому чувство голода после них наступает в более короткий срок.

Медленные углеводы дольше всасываются и, соответственно, дают более долгое чувство насыщения, а быстрые и отдают энергию моментально, и выводятся так же скоро

Однако и те, и другие углеводы важны. Каждый для своего случая. Для быстрого пополнения энергетических запасов – быстрые углеводы, для долгого «заряда» – медленные.

Только из быстрых углеводов состоит один рафинированный сахар, все остальные продукты в большей или меньшей степени содержат быстрые и медленные в совокупности. Поэтому для борьбы с лишним весом углеводные продукты не вредны, а, скорее, наоборот.

Источники простых углеводов

Благодаря им обеспечивается постоянное и равномерное поступление в кровь глюкозы и других необходимых веществ. Кроме того, продукты, относящиеся к группе медленных углеводов, содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника и являющуюся отличным питанием для его микрофлоры.

Виды и источники быстрых углеводов

В каждом продукте разное количество углеводов и их гликемический индекс (скорость их усвоения), и влияние на организм, соответственно, будет различным. Чем выше показатель, тем быстрее эти углеводы попадут в кровь, а уровень сахара поднимется. Исходя из этого нужно выбирать правильный продукт для конкретного случая.

Кроме всего прочего, углеводы обладают способностью поднимать уровень серотонина – гормона радости. Поэтому когда требуется улучшить эмоциональное состояние (что немаловажно при соблюдении диеты), на помощь приходят быстрые углеводы.

Когда требуется улучшить эмоциональное состояние, на помощь приходят быстрые углеводы

Список продуктов (таблица для похудения ниже поможет в них разобраться), нужных для хорошего настроения, возглавляют те, у которых высокий гликемический индекс. Тем не менее, они просто необходимы организму, в умеренных дозах, разумеется.

  • Фруктоза не менее важна, так как она превращается в организме в ту же самую глюкозу. Содержится в сладких фруктах: яблоках, винограде, бананах и т. д.

Обратите внимание! Фруктоза всасывается в кровь медленнее глюкозы, поэтому при гипогликемии (низком уровне сахара), когда требуется быстро восполнить недостаток сахара, она не подойдет, нужна только глюкоза. Лучше всего в таком случае поможет либо шоколад, либо сладкий чай.

  • Один из самых известных и важных для организма быстрых углеводов – глюкоза. Она нужна для хорошей работы мозга, для мышц и эритроцитов. Основные источники – сахар, шоколад, мармелад, мед, изюм.
  • Галактоза, содержащаяся в молочных продуктах, необходима для эластичности сосудов, для нормального функционирования мозга и нервной системы, а также для нормальной работы пищеварительного тракта.
  • Сахароза – это дисахарид (т. е. содержит 2 сахарида – глюкозу и фруктозу) очень важна для мозговой деятельности и работы печени (защищает ее от токсинов). Источники: сахар-рафинад, мармелад, мед, пастила.

    Сахароза очень важна для мозговой деятельности и работы печени

  • Лактоза – молочный сахар, тоже дисахарид (глюкоза + галактоза). Важна для пищеварительной системы, способствует заселению лактобактерий, а также необходима для нормальной работы нервной системы. Содержится во всех молочных продуктах: простокваше, твороге, мороженом и т. д.
  • Мальтоза, еще называется солодовым сахаром, так как добывается из злаков. Она более полезна, чем глюкоза или фруктоза, не оказывает вреда зубам. Содержит цинк, фосфор, аминокислоты, витамины группы В и другие полезные микроэлементы. Мальтоза есть в карамельной патоке, меде, солоде, мороженом, мармеладе, квасе, а также обычно ее добавляют в мюсли.

Углеводы для похудения

Для похудения очень полезны медленные углеводы, к которым относятся каши из различных круп. Быстрые углеводы на время диеты исключаются, так как в кашах достаточно нужной энергии и пользы для настроения. В списке продуктов (таблице) можно найти информацию о количестве калорий и скорости усвоения круп.

Чем хороши каши:

  1. содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов, что позволяет худеть без вреда для здоровья;
  2. клетчатка, содержащаяся в крупах, очищает кишечник и ускоряет метаболизм;
  3. каши легки для переваривания, подходят практически всем (исключение – манная);
  4. крупы доступны и просты в приготовлении;
  5. экологически чистый продукт, без консервантов и нитратов.
Каши содержат большинство необходимых организму аминокислот, витаминов и микроэлементов

Сама диета подразумевает употребление в течение недели или 10 дней различных каш, приготовленных на воде без масла и соли. Есть их можно, сколько хочется. Запрещена только манная.

Каши должны быть сварены из цельного зерна, быстроразваривающиеся не подойдут.

Осторожно! Более 10 дней продолжать диету на кашах нельзя, иначе организм начнет терять полезные вещества из-за нехватки жиров и белков. Повторять диету можно раз в месяц.

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Список продуктов поможет разобраться, что будет полезно для похудения, а чем стоит только изредка баловать себя. В таблице указан гликемический индекс углеводов (то, как быстро они усвоятся) – чем он выше, тем опаснее для фигуры. Показатель менее 50 говорит о том, что углеводы медленные.

Для того чтобы запастись с утра энергией надолго, нужно обязательно есть на завтрак медленные (а можно и быстрые) углеводы. Список продуктов (таблица для похудения поможет выбрать) довольно обширен. Лучше всего позавтракать кашей с фруктами или тостами из цельнозернового хлеба с медом и молоком. Таким образом организм получит одновременно оба вида углеводов, что позволит расходовать энергию постепенно.

При желании можно съесть даже кусочек торта, с утра это совсем не вредно, но нужно будет дополнить его либо молочным продуктом, либо фруктами с низким гликемическим индексом (то есть медленными углеводами), в противном случае очень скоро вновь появится чувство голода.

Гликемическая диета: здоровье и красота

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем, то есть таких, которые не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса инсулина. В таком случае углеводы не откладываются в виде жира, и человек долго чувствует себя сытым.

Гликемическая диета подразумевает употребление продуктов с низким гликемическим показателем

Преимущество такой диеты в том, что похудение происходит без вреда для здоровья и настроения, а для сохранения красоты ее можно придерживаться всю жизнь.

В таблице гликемических индексов любой человек подберет подходящий ему список продуктов. Для похудения нужно около 2 недель совсем обходиться без быстрых углеводов.

Дальше разрешается питаться продуктами со средним гликемическим индексом, а получив нужный результат, можно позволять себе и быстрые углеводы. Главное, делать это правильно: небольшими порциями и только в начале дня, а также перед большими физическими или умственными нагрузками, чтобы сразу израсходовать полученную энергию.

Питание должно быть частым (не реже раза в 3 часа), но сбалансированным.

Если вы ограничиваете медленные углеводы

Ограничивая поступление медленных углеводов в организм, человек лишает себя необходимой энергии и клетчатки (в большинстве таких продуктов она содержится).

Это значит, что мозг недополучает питательных веществ и начинает работать хуже, а пищеварительный тракт не очищается, в нем накапливаются шлаки. Организм чувствует постоянную усталость, настроение становится депрессивным. Ученые доказали, что без углеводов жить нельзя. Белковые и прочие безуглеводные диеты могут применяться только на очень короткий срок.

Норма углеводов в сутки для похудения

Норма углеводов в сутки при желании похудеть без физических упражнений на 1 кг веса человека составляет не более 2-3 г. Необходимо не забывать про гликемический индекс и, выбирая режим питания, смотреть на то, какие это — медленные или быстрые — углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения) включает в себя информацию и о содержании углеводов в продукте, и о его гликемическом показателе, а также о том, насколько много энергии он даст организму. Исходя из этих данных, можно четко определить допустимые и нежелательные на время коррекции веса продукты и их количество.

Соотношение белков, углеводов и жиров в диете

В понятие сбалансированного питания входит следующее соотношение: по 30% белков и жиров и 40% углеводов. При желании похудеть, пропорции рекомендуется изменить до 50% белков и 20% углеводов (количество жиров не меняется) или, наоборот, уменьшить жиры до 10%, но оставить углеводы как есть (только медленные).

Соотношение БЖУ для разных целей

Здесь уже необходимо смотреть индивидуально по состоянию организма, учитывая количество физических нагрузок и желаемый результат. Так, например, если задача не просто похудеть, а и подкачать мышцы, то предпочтителен второй вариант.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки. На завтрак нет ничего лучше углеводной пищи (и медленные, и быстрые не повредят), жиры тоже нелишни (например, растительное или сливочное масло).

Для похудения важно в течение дня правильно распределить жиры, углеводы и белки

В обед углеводы позволительны, а жиры и белки обязательны. На ужин лучше всего употреблять белковые продукты, так как они улучшают метаболизм, что хорошо вечером, и укрепляют сосуды и мышцы.

Таким образом, быстрые углеводы хоть и не способствуют похудению, но не вредны в малых объемах. Важно просто правильно сочетать их с другими продуктами и не есть в вечернее время.

Надеемся, наша статья помогла вам с оптимальным выбором питания! Главное, берегите свое здоровье, дорогие девушки и женщины!

О разнице быстрых и медленных углеводов вы узнаете в этом видеоролике:

В этом видео вы узнаете о видах угледводов и новых открытиях ученых об углеводах:

О быстрых углеводах при наборе мышечной массе можно узнать в этом видео:

womane.ru

Быстрые углеводы список продуктов

В любой диете, за исключением монодиет (например, шоколадной или банановой) ограничивают прием простых сахаридов. Простые углеводы – это сладости, сладкие фрукты, сухофрукты, мед и белую мука. Также существует отдельная группа сахаридов, которые называются сложными, к ним относятся зеленые овощи (не приготовленные), некоторые виды фруктов, большинство круп. Что же называют простыми углеводами?

Простые или быстрые углеводы – это такие соединения, которые максимально быстро всасываются в кровь, насыщая организм. Происходит мгновенный прилив энергии, человек становится жизнерадостным и активным. Спустя некоторое время инсулин в крови падает, и работоспособность человека уменьшается. Излишнее количество сахаридов в рационе человека приводит к лишнему весу, атеросклерозу и другим болезням. Многие начинают избегать быстрых (их еще называют «простыми», «короткими» углеводами), веря, что они не способствуют похудению, а лишь помогают набирать вес. Однако небольшое количество сахаров обязательно должно присутствовать в рационе человека, иначе он заработает расстройство желудка, усталость и сонливость. Сахариды особенно важны при наборе мышечной массы – без них мышцы начинают разрушаться, а человек – испытывать сильную нехватку энергии.

Что называют простыми углеводами

Сахариды подразделяются на две группы — простые углеводы (их еще называют моносахариды) и медленные углеводы (их еще называют полисахариды). Отличаются они тем, что простые сахариды намного быстрее преобразовываются в глюкозу, а сложные дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости. Наиболее вредными считаются сахариды, которые быстрее других расщепляются, приводя к полноте. Однако недостаток быстрых углеводов тоже вреден: он приводит к нехватке энергии и сил.

Простые углеводы питают мозг и помогают мгновенно восстановить силы. Употребление сахаридов в нормальном количестве помогает мозгу работать активнее. Такое название простым сахарам дано за то, что они быстроусвояемые и хорошо насыщают, а также за особенную структуру.

Внимание! Нормальная переработка белков и жиров без этих веществ в организме не происходит: для нормального синтеза веществ необходимы простые сахариды. Без них печень не может нормально функционировать.

Существуют разные виды быстрых сахаридов: фруктоза, глюкоза, манноза, галактоза и т.д. Они состоят из одной молекулы структурных мономеров. Также есть двумолекулярные углеводы: рафиноза, лактоза, мальтоза и сахароза. Сладкое особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как оно повышает уровень инсулина в организме и препятствуют разрушению мышц. Неспроста в гейнеры (коктейли, которые пьют после тренировки) добавляют легкий белок и сладкое. Также сладости отлично помогают набрать вес – как при помощи жира, так и при помощи мышечной массы.

Видео

Всплеск инсулина в организме попадает в запасы гликогена в организме, питая мышцы. Если организм покидают силы, то быстрые углеводы помогут остановить тошноту и головокружение. Самые лучшие углеводы для мгновенного восстановления сил – это шоколад, печенье, сладкие фрукты или сдоба. Такое «подкрепление» нужно каждому человеку, причем ежедневно. Энергия и запас гликогена в мышцах нужен не только спортсменам.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Всё, что приводится в данной статье, верно, но этот перечень продуктов полезен здоровым людям. Само собой разумеется, быстрые углеводы запрещаются пациентам с сахарным диабетом, и особенно с диабетом 1-го типа. Но, к сожалению, если вы сдали анализ на глюкозу, или сахар в крови, и он на верхней границе нормы, то это иногда не значит, что вы здоровы. В XXI веке нельзя уповать просто на общий анализ сахара, или глюкозы, в плазме крови натощак. Известно, что не всегда этот ставший уже рутинным анализ показывает правильное состояние углеводного обмена. Гораздо вернее делать анализ гликозилированного гемоглобина. Известно, что нормальные эритроциты, или красные кровяные тельца, живут четыре месяца. При этом тот гемоглобин, который в них содержится, за время своего существования постепенно гликозилируется, то есть на нём накапливается сахар. Если обычный анализ глюкозы в плазме крови показывает ее разовую, случайную концентрацию, которая у вас обнаружена утром, то гликозилированный гемоглобин покажет усредненный уровень сахара крови за 4 месяца, и это является гораздо более информативным показателем. Само собой, учёт гликемического индекса продуктов ведут в основном пациенты с сахарным диабетом 1-го типа, поскольку от этого зависит количество инсулина, которое они получают. Всем остальным можно посоветовать как можно меньше употреблять продуктов с высоким гликемическим индексом и только после интенсивных физических нагрузок либо непосредственно перед ними.

Что такое гликемический индекс продукта

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы. Чем быстрее расщепляется сахарид и попадает в кровь, тем больше его гликемический индекс. Для удобства их делят на три группы ГИ – медленные, средние и быстрые.

Быстрые углеводы список продуктов таблица с указанием ГИ:

Группы ГИ Усвояемость Продукты
Меньше 40 Эти полипептиды медленно усваиваются и всасываются в кровь. Сахариды из этой группы можно употреблять в большом количестве. Пшеница, бобовые, рожь, соя, перец, кабачок, шпинат, лук, салат, капуста (все виды), яблоко, груша, лимон, апельсин, персик и вишня, сыр, молоко, йогурт несладкий.
От 40 до 55 Всасываются в кровь в среднем темпе, насыщают на не очень продолжительный период времени. при диетическом питании употреблять в очень маленьких количествах, при обычном – умеренно. Макароны, рис белый, ржаной хлеб, овсянка, кукуруза, гречка, киви, виноград, зеленый горошек и свекла.
Выше 55 Именно эти сахариды называют быстрыми. Мгновенно всасываются в кровь, поднимая уровень инсулина. Отказываться насовсем не нужно, но на время диеты свести количество к минимуму. Сахар, белая мука, пиво, финики.

Особенно важно разбираться в гликемическом индексе людям, страдающим диабетом. Нужно употреблять ровно столько углеводов с высоким гликемическим индексом, сколько назначил врач.

Продукты с высоким ГИ

Что же входит в список быстрых углеводов? Легче всего усваивается белый хлеб и батон, а также другие изделия из пшеничной муки. Также к быстрым углеводам относятся конфеты, халва, шоколад, зефир, пастила и другие сладости. Сюда же можно включить сладкие фрукты и овощи: арбуз, сухофрукты, тыкву, картофель и финики. Из круп сюда входит белый шлифованный рис, кукурузная и пшеничная крупы. Что относится к быстрым углеводам из напитков? Кисели, компоты и любой алкоголь: вино, коньяк, шампанское и т.д.

Видео

Быстрее всего восстановить энергию помогают сладкие фрукты – бананы, персики и сухофрукты. Ими можно подкрепиться после тяжелой тренировки или физической работы. Главное – не переборщить. Не стоит употреблять фрукты или сухофрукты с добавлением сиропа, так как калорийность становится чрезмерной. Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, чем сиропам. Свежевыжатые соки также имеют высокий гликемический индекс, однако лучше пить их, чем нектары из магазина. В покупных соках содержится очень много подсластителей, а вот витаминов там совсем нет. Пить соки можно изредка, для поддержания сил.

Важно! Отлично помогает восстановить силы каша (из любой крупы). Людям, стремящимся набрать вес или нарастить мышечную массу, предпочтительнее употреблять шлифованный рис или кукурузную кашу.

Овсянка также может входить в этот список, однако ее нужно употреблять вместе с другими сладостями: сухофруктами или бананами. Кроме того, это будет намного полезнее конфет и печенья. Для восстановления сил отлично подойдут цельнозерновые мюсли. Если обратить внимание на овощи, то больше всего сахаридов находится в красных, желтых и оранжевых плодах. Морковь, свекла и тыква (особенно вареные) – это не диетические овощи. А потому употреблять их нужно с осторожностью. Лучше всего налегать на зеленые овощи – они наименее вредные для фигуры.

Главным сахаридом в молоке и кисломолочке является лактоза. Продукт становится еще слаще и калорийнее, если в него добавлены сладкие фрукты или подсластитель (например, фрукты в йогурте). Самой частой ловушкой являются именно йогурты – их считают полезным продуктом для похудения, однако часто подсластителей в составе оказывается больше, чем в сладких фруктах. Некоторое количество простых сахаридов содержится и в натуральных йогуртах, а также молоке. Если вы худеете, лучше купите или приготовьте натуральный йогурт и добавьте в него ягод или сухофруктов.

Таблицы гликемического индекса

Самые сладкие продукты усваиваются быстрее всего. Они ненадолго дают чувство сытости, а затем резко вызывают голод. Доказано, что разные продукты вызывают различную реакцию. Если у одного человека какой-либо углевод способствует повышению глюкозы, то на другого он практически не реагирует.

Рекомендуем изучить таблицу продуктов с указанием ГИ:

ГИ Продукт
146 Финики
136 Белый хлеб и батон
115 Спиртное
103 Арбуз
103 Торты и пирожные
100 Сахар
90 Шлифованный рис
90 Мед
89 Брюква
88 Белая мука высшего сорта
85 Вареная морковь
85 Кукрузные хлопья
85 Сельдерей
84 Репа
80 Сгущенное молоко
80 Бобы
75 Кабачки
75 Тыква
75 Манная крупа
71 Пшено и пшенная крупа
70 Молочный шоколад
70 Мороженое
65 Свежий ананас
65 Черный хлеб
65 Дыня
65 Изюм инжир
65 Нешлифованный рис
64 Курага
65 Виноград киш-миш
64 Варенная свекла
63 Вареный картофель
63 Свежая морковь
61 Свиная вырезка
60 Бананы
60 Майонез
56 Сметана
55 Хурма

По этой таблице мы можете планировать свое меню при похудении и выбирать наиболее полезные продукты. Заметьте, что гликемический индекс продуктов может повышаться, если их приготовить. Вареная морковь имеет намного более высокий ГИ, чем сырая.

Сколько можно простых углеводов в день?

Не нужно совсем исключать быстрые углеводы из своего рациона. Сахариды составляют треть от общей массы сахаров, потребляемых в день. Общая масса сахаров – 2 грамма на килограмм веса тела. Тем, кто занимается спортом, набирает мышечную массу или работает на физической работе, нужно потреблять от 3 до 4 г сахаридов на килограмм веса тела в сутки. Если, к примеру, ваш вес равен 65 кг, то суточная норма простых и сложных углеводов равна 130 г, из которых 43 г приходится на долю быстрых.

Видео

Больше нормы употреблять нежелательно, так как это приводит к набору лишнего веса. Однако убирать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит, так как это может послужить причиной расстройства пищеварения или плохого самочувствия и настроения человека.

Важно! Чрезмерное употребление продуктов с высоким ГИ ускоряет развитие атеросклероза, сахарного диабета, участвует в повышении плохого холестерина, ожирения и кариеса.

Большинство диетологов советуют либо совсем отказаться от сахаридов, либо свести их количество к минимуму. Диетологи советуют употреблять больше медленных сахаридов –зеленых овощей, круп. Нужно это якобы для того, чтобы уровень сахара в крови не поднимался слишком резко. Это не просто неэффективно в плане похудения, но и вредно для организма. Быстрые углеводы особенно важны для тех, кто старается нарастить мышечную массу. Отсутствие сахаров приводит к разрушению мышц и общей вялости. Помните о том, что после тренировки обязательно восстанавливать запасы глюкозы. Употребляйте продукты с высоким содержанием ГИ в умеренном количестве, и тогда у вас не будет лишнего веса. При наборе мышц лучше всего рассчитать свою норму и четко следовать ей, чтобы не лишать мышцы нужного им питания. При похудении никогда не пренебрегайте бананами или виноградом, просто употребляйте эти продукты в меру. Лучше всего употреблять сладкие продукты на первый или второй завтрак. Помните о том, что при приготовлении у продукта может меняться гликемический индекс. Так, у вареной моркови гликемический индекс намного выше, чем у сырой.

Отзывы

Юлия, 31 год: За своим весом я слежу давно. На своей свадьбе я выглядела просто фантастически. Родители подарили нам путевку в Италию. Мы с мужем каждый день объедались макаронами. Самое интересное в том, что я приехала шариком, а мой муж – нет. Тренер рассказал мне об обмене веществ и быстрых углеводах. Оказывается дело в том, что у мужа быстрый обмен веществ и даже легкие углеводы не вредят его фигуре. А вот мне легкие углеводы в большом количестве есть не желательно. Я полностью отказалась от них, и мой вес пришел в норму.

Наталья, 34 года: У моего мужа стройное и подтянутое тело, но от частого потребления пива у него появился пивной животик. Я ему говорила о том, что в пиве находятся быстрые углеводы, которые и ведут к набору веса. Он мне не верил до тех пор, пока ему об этом не сказал тренер. Он полностью отказался от пива, фаст-фуда и других быстрых углеводов. Теперь он выглядит фантастически.

Татьяна, 45 лет: С возрастом следить за собственным весом очень тяжело, но я стараюсь. Записалась в тренажерный зал, решила заняться своим питанием. По совету тренера перешла на правильное питание. По утрам кашки, в обед куриная грудка. Именно эти продукты очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно перерабатываются. Я по себе вижу, что как утром съем кашу, так до обеда кушать вообще не хочется. Полюбите кашки, и ваше тело отблагодарит вас за это.

pohudet.guru

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Зная список продуктов с быстрыми углеводами, можно разработать подходящий рацион при похудении. Как известно, данные вещества усваиваются организмом за короткое время и приводят к образованию жира. Это означает, что для похудения необходимо употреблять как можно меньше продуктов с их содержанием. Любой диетолог накладывает табу на подобную пищу. И хотя простые углеводы не являются смертельным ядом, при регулярном их употреблении в избыточных количествах создается непосильная нагрузка на поджелудочную железу, а над эндокринной системой нависает реальная угроза. Однако в незначительных объемах они даже полезны, поэтому полностью исключать из меню продукты питания с их содержанием не стоит. Достаточно придерживаться установленных норм.

На заметку! Углеводы состоят из сахаридов, которые считаются их отдельными единицами. При содержании одной единицы, углеводы называют моносахаридами, более 10 – полисахаридами.

Виды углеводов и их различия

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные), в зависимости от скорости усваивания. Их действия на организм человека противоположны. Быстрые углеводы за короткое время расщепляются, обеспечивают быстрое насыщение. Однако вскоре человек начинает испытывать голод. Для усваивания сложных углеводов требуется много, поэтому с их помощью можно забыть о голоде надолго. Процесс углеводного переваривания происходит с большими энергетическими затратами, поэтому организм вынужден расщеплять жировые отложения, чтобы получить энергию.

На заметку! К перечню продуктов с медленными углеводами относятся каши, бобовые, большая часть овощей и фруктов. Именно потому они обычно включены в диетические меню.

Таким образом, употребление продуктов с простыми углеводами способствует накоплению подкожного жира, в то время как ингредиенты со сложными углеводами, наоборот, способствуют похудению.

На заметку! К быстрым углеводам относится сахароза и производные от нее. Считается, что все продукты с содержанием сахара вредны для организма. Однако можно избежать их отрицательного воздействия, если кушать в ограниченном объеме.

Быстрые углеводы и гликемический индекс

Стоит отметить, что быстрые углеводы способствуют подъему уровня сахара в крови, что слишком нагружает поджелудочную железу. С этим связано такое понятие, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, как быстро усваиваются углеводы и оказываются в кровотоке, а также свидетельствует о скачке глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют быстрому накоплению жиров. Поэтому их следует избегать при похудении и сахарном диабете.

До 55 единиц – низкий ГИ, в промежутке от 55 до 70 – средний ГИ, более 70 – высокий ГИ.

Список продуктов, содержащих простые углеводы

В современных продуктовых магазинах очень много продуктов с простыми углеводами. В их перечень входят не только кондитерские изделия с большим количеством сахара. Всевозможные фаст-фуды, мучная продукция и прочее добавляет лишние килограммы, от которых непросто избавиться.

Ниже представлен список продуктов с простыми углеводами:

  • мед;
  • финики;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • мороженое;
  • макаронные изделия, изготовленные из мягких сортов пшеницы;
  • жареная картошка;
  • кондитерские изделия;
  • еда из фаст-фудов;
  • сладкие напитки и прочее.

Эти продукты негативно влияют на здоровье, а в больших количествах способствуют нарушению работы жизненно важных органов и накоплению  жировой прослойки. Некоторые ингредиенты из списка выше стоит ограничить, а такие как сладкие газированные и спиртсодержащие напитки, гамбургеры и прочее можно и вовсе исключить из питания.

Таблица продуктов с простыми углеводами

Для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, таблица, в которой представлен список продуктов с простыми углеводами, имеет особую ценность. Также она полезна и для людей, имеющих сахарный диабет, поскольку в ней указан гликемический индекс. А это, как стало известно, напрямую связано с ростом сахара в крови.

При похудении важно держать под контролем количество употребляемых быстрых углеводов, подробный список продуктов указан в таблице.

Продукт, 100 г

Гликемический индекс

Количество простых углеводов, г

Финики

146

72

Батон

136

53,4

Спиртные напитки

115

от 0 до 53

Пиво

115

3,5

Арбуз

103

7,5

Кондитерские изделия (пирожные, торты)

103

69,6

Кока-кола

100

11,7

Сахар

100

99,8

Белый хлеб

100

46,7

Гренки из батона

100

63,5

Пастернак

97

9,2

Рисовая лапша

95

83,2

Картофель фри

95

26,6

Лапша из риса

91

83,2

Рис шлифованный

90

76,0

Мед

90

80,3

Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы

90

74,2

Брюква

89

7,7

Булка для гамбургера

88

50,1

Мука пшеничная в/с

88

73,2

Морковь вареная

85

5,2

Кукурузные хлопья

85

71,2

Сельдерей

85

3,1

Репа

84

5,9

Крекеры соленые

80

67,1

Мюсли с орехами и изюмом

80

64,6

Молоко сгущенное

80

56,3

Рис белый шлифованный

80

78,6

Кукуруза отварная

77

22,5

Патиссоны

75

4,8

Тыква

75

4,9

Крупа манная

75

73,3

Пирожное с кремом

75

75,2

Мука рисовая

75

80,2

Соки цитрусовые

74

8,1

Пшено и пшенная крупа

71

75,3

Компоты

70

14,3

Коричневый сахар (тростниковый)

70

96,2

Мука и крупа кукурузная

70

73,5

Манная каша

70

73,3

Шоколад молочный, мармелад, зефир

70

от 67,1 до 82,6

Шоколадные конфеты и батончики

70

73

Консервированные фрукты

70

от 68,2 до 74,9

Мороженое

70

23,2

Сырок творожный глазированный

70

9,5

Дыня

65

8,2

Изюм

65

71,3

Инжир

65

13,9

Кукуруза консервированная

65

22,7

Горошек консервированный

65

6,5

Соки в пакетах с добавлением сахара

65

15,2

Кофе или чай с сахаром

60

7,3

Компот из сухофруктов

60

14,5

Чтобы избежать вреда для здоровья, следует ограничить продукты, содержащие сахар, в меню. Ведь именно он является главным источником простых углеводов. Желательно его вообще рекомендуется убрать из меню, заменив полезными продуктами. Таковыми являются каши, несладкие фрукты и овощи.

Еще одним источником быстрых углеводов является мука. Особенно она вредна для фигуры после тепловой обработки. Поэтому есть смысл ограничить потребление кондитерских изделий, где, помимо муки, содержится большое количество сахара и жиров. Иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада. Сладости помогают мозгу лучше работать, но в избыточных количествах они нарушают функционирования организма.

На заметку! В идеале, необходимо заменить продукты с содержанием сахара ингредиентами со сложными углеводами. Это поможет сохранить здоровье и фигуру.

Некоторые виды овощей и фруктов также являются носителями быстрых углеводов, как видно по таблице. Конечно, они не настолько вредны, как кондитерские изделия, но при похудении от них желательно отказаться.

Здоровым людям, вес которых находится в норме, можно употреблять небольшое количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. Ведь они помогают быстро пополнять энергетические запасы. А если употреблять их в ограниченных объемах, это никак не скажется на фигуре. Особенно стоит обратить внимание на фрукты. Но желательно лакомиться такими сладостями в первой половине дня, поскольку к вечеру обмен веществ замедляется.

www.azbukadiet.ru

Быстрые углеводы список продуктов таблица для похудения

Все углеводы, содержащиеся в продуктах питания, делят на на быстрые (простые) – с высоким гликемическим индексом, и медленные (сложные) – с низким гликемическим индексом.

При планировании диеты для похудения или для набора сухой мышечной массы важно смотреть не только соотношение белков, жиров и углеводов, но и каким видам углеводов отдавать предпочтение (простым или сложным) и в каких продуктах они содержатся.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека и содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Калорийность продуктов питания, содержащих большое количество углеводов, достаточно высока – в 1г углеводов содержится 4 ккал. Средняя норма потребления углеводов – 4г на 1кг собственного веса в день.

Человек, который каждый день тратит много энергии (спортсмен, рабочий, занятый физическим трудом) будет употреблять больше, чем 4г углеводов на 1 кг веса. Наоборот, худеющим – нужно уменьшить норму примерно до 2г/кг (в зависимости от роста, веса, физической активности).

Сколько углеводов содержится в конкретных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

fitbreak.ru

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к «вредному» (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

sovets.net

Полезные свойства

Приготовление пасты — медленные углеводы присутствуют в твёрдых сортах пшеницы

О значении для клеток организма медленных углеводов известно давно, обусловлено составляющими химического соединения:

Гликоген — в процессе гликогенеза преобразуется в печени из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей. При недостаточном количестве полисахаридов организм забирает гликоген из собственных запасов.

Клетчатка — необходима для полноценной деятельности ЖКТ. При нехватке нарушается перистальтика, что приводит к заболеваниям  кишечника.. Выводит токсины, нормализует уровень холестерина.

Крахмал — способствует постепенному усвоению глюкозы, благодаря ему не происходит резкого изменения в крови показаний сахара — понижения или повышения.

Целлюлоза — этот растительный полисахарид. В ЖКТ расщепляется постепенно, при этом происходит выброс значительного количества энергии.

Инсулин — играет важную роль в обмене веществ. Необходим для людей, поджелудочная железа которых не вырабатывает собственный инсулин, то есть страдающих сахарным диабетом.

Значение медленных углеводов при беременности

Медленные углеводы во время беременности

Сложные сахариды выполняют следующие функции:

  • являются отличным источником энергии;
  • улучшают пищеварение и обменные процессы;
  • нормализуют уровень глюкозы;
  • удерживает вес в норме;
  • борются с депрессиями;
  • благотворно влияют на состояние кожи и волос.

Недостаток их приводит к снижению умственных способностей, ухудшению концентрации внимания, к проблемам со сном, негативно отражается на состоянии мышечной ткани.

Необходимо поддерживание нужного количество полисахаридов во время беременности, так как они нормализуют работу поджелудочной железы. Особенно важно для женщин с нарушениями эндокринной системы, где присутствуют проблемы с выработкой инсулина. Улучшают перистальтику, борются с запорами.

Важной функцией медленных углеводов является тот факт, что организм тратит много энергии на их расщепление, это дает возможность поддерживать вес в норме. Является поставщиком витаминов и минералов, которые обязательны для нормального развития плода.

Какое количество необходимо для сбалансированного питания?

Количество жиров, белков и углеводов в сбалансированном питании

Ученые предлагают формулу, где соотношение белков, жиров и углеводов соответственно 1:1:4. Если говорить о количественном употреблении углеводов, универсальных для всех людей показаний нет — каждый человека индивидуален. Потребности могут меняться в зависимости от возраста, физических нагрузок, пола, цели (желание похудеть или набрать мышечную массу) и других факторов. В среднем, как считают диетологи, мужчины должны употреблять 260 г, женщины 220 г ежедневно.

Похудение без вреда здоровью

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

  • принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
  • количество еды — не более 200 граммов на один прием;
  • отказ от алкоголя;
  • ограничить до минимума количество рафинированного сахара  в рационе;
  • пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной. Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Пятидневная диета с медленными углеводами

Что разрешается употреблять при похудении:

  1. Нежирные сорта рыбы и морепродукты.
  2. Мясо птицы, крольчатину, телятину говядину,
  3. Неочищенный рис, перловую и гречневую крупу, овсянку, пшено;
  4. Огурцы, помидоры, все виды капусты, кабачки, баклажаны, лук, редис, горошек зеленый; фасоль, чечевицу, горох, нут; грибы;
  5. Зелень — петрушку, кинзу, тархун, укроп, базилик;
  6. Фрукты и ягоды — смородину, яблоки, груши, арбузы, сливы, цитрусовые, киви, вишню и другие; сухофрукты.

Зная схему питания для снижения веса, можно самостоятельно составить диету — результат будет отличным.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций  тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

  • пиво — 110;
  • белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
  • круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
  • мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
  • котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
  • яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
  • смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
  • миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
  • листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Рекомендации диетологов

При углеводном голодании происходит увеличение выработки пролактина и кортизола, снижается функция щитовидной железы. Это влечёт к плохому настроению, хронической усталости, отёчности, страдает пищеварительная система. Но слишком увлекаться такой пищей врачи также не рекомендуют, это может привести к ожирению и другим негативным последствиям.

Диетологами рекомендовано рассчитывать ежедневную норма полисахаридов, необходимую для поддержания жизнедеятельности взрослого здорового человека. Для этого предлагается использовать следующее правило:

При каждом приеме пищи половину тарелки должен занимать овощной салат, по 1/4 — углеводы и белки, и столовая ложки любого растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного.

Правильный образ жизни включает в себя не только отказ от вредных привычек, занятием спортом, но сбалансированное питание. Для этого рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые компоненты. В этом случае отменное здоровье и отличная фигура — гарантированы.

lifestyleplus.ru

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

  • Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
  • Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

  • Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
  • Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
  • Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
  • Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

Можно ли их кушать до и после тренировки

За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются.

Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать. Допускается лишь небольшое количество такого вещества.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Майонез.
  • Кетчуп.
  • Арбуз.
  • Банан.
  • Хурма.
  • Виноград.
  • Алкогольные напитки.
  • Картофель.
  • Финики.
  • Курага.
  • Манго.
  • Сладкий йогурт.
  • Чечевица.
  • Бобы.
  • Морковь.
  • Свекла.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

Название продукта Содержание углеводов в 100 г продукта
Хлеб белый 53
Выпечка 70
Финики 72
Картофель 27
Сладкие напитки 12
Мед 80
Курага 65
Виноград 15
Бананы 23
Сладкий йогурт 10
Манго 12
Арбуз 8
Сахар 99
Морковь 5
Свекла 6,5
Шоколад 80
Мороженое 23
Бобы 8,7

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

  • Увеличивается масса тела.
  • Нарушается метаболизм.
  • Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
  • Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
  • Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

fitslife.ru

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

doma-fitnes.ru

pohudenie.site

Чем вредны быстрые углеводы? Список продуктов в таблице

Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.

Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры. Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.

Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.

Зачем учитывать гликемический индекс

Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:

  • От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
  • Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.

Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.

Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.

Список продуктов

Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.

В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.

Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.

Когда сахариды полезны

Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

  • улучшают работу печени;
  • помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
  • нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
  • стимулируют работу мозга;
  • участвуют в построении клеточного каркаса и др.

Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.

Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

Норма и переизбыток

Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.

Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:

  • проблемы с пищеварением;
  • изменение кислотно-щелочного баланса;
  • повышение уровня артериального давления;
  • нарушение процессов обмена;
  • появление оттеков и целлюлита;
  • проблемы с зубами и т. д.

Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.

Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.

Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.

fitnessi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.