Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Боевые искусства тренировка


Тренировки для единоборств

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

  • Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
  • Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
  • Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
  • Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

  • Работа с мешком;
  • Тренировка с грушей;
  • Работа на лапах;
  • Спарринг.

Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
  • Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
  • Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

  • Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
  • Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

  • Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

  1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
  2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
  3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

hvat.ru

Упражнения для развития силы, ловкости, скорости и ритма в боевых искусствах

Skip to content

Поставьте гимнастическую палку на указательный палец правой руки и сделайте два прыжка вправо-влево так, чтобы палка не упала. Затем поставьте палку на указательный палец левой руки и также попрыгайте. После прыжков вправо-влево прыгайте на 1800 вокруг своей оси.

2)

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки вдоль тела, ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох через нос и, распределяя выдох ртом, на счет «раз, два» сядьте, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног, а на счёт «три, четыре» ложитесь в и.п., делая вдох через нос. Выполните это упражнение 21 раз, после чего снова примите и.п. Теперь приподнимите немного прямые ноги и опишите ими небольшие круги влево и вправо по 21 разу. Дышите через рот. Закончив упражнение, свернитесь калачиком и полежите 2 минуты на правом боку, стараясь при этом расслабить все мышцы тела.

3)

Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке, руками держимся за спинку стула.

А. Сидя на стуле, вращаем тазом по кругу справа налево по часовой стрелке 21 раз, затем 21 раз против часовой стрелки, на выдохах вытягиваем живот.

Б. И.п.: — то же. На выдохе вытягиваем позвоночник, прогибаясь и откидывая голову назад, а на выдохе выгибаем спину дугой, как кошка, и наклоняем голову вниз. Делаем это упражнение 21 раз. Затем повторяем его с завязанными глазами.

4)

А. Возьмите мячик для игры в большой теннис. Подбросьте мячик вверх перед собой и хлопните 2 раза ладонями: сначала перед собой, потом за спиной, постарайтесь успеть поймать падающий мячик. Повторите упражнение 7 раз.

Б. Ударьте мячиком о пол и сделайте прыжок на 1800 градусов вокруг своей оси, после чего поймайте падающий мячик.

В. Держите мячик двумя руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите это упражнение 7 раз.

Г. Завяжите глаза и встав лицом к стене, метните мячик правой рукой, а поймайте левой рукой. Затем поменяйте руки.

5)

Завяжите глаза и войдите в подъезд, забегите вверх до пятого этажа по лестничной клетке на задержке вдоха. Затем отдышитесь и пробегите до 10-го этажа на задержке после выдоха.

6)

Забежав на 10-й этаж, прыгайте с завязанными глазами вниз по ступенькам спиной вперёд – так два пролета. После чего прыгайте два пролёта лицом вперёд.

7)

Найдите кирпичную стену и, разбежавшись так, чтобы тело приняло горизонтальное положение, пробегите по стене 3 – 4 шага, затем, отдохнув 3 минуты, забегите на стену, делая на вдохе 8 шагов.

8)

Сидя на стуле, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2 – 3 секунды, а после выдоха – на 3 – 4 секунды 2 раза. Отдохнув 30 секунд, на вдохе встаньте со стула и поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног немного сгибая их, как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 7 раз.

9)

Из того же и.п., сидя на стуле, сделайте вдох через нос. На выдохе встаньте и тяните канат, воображая, что он справа, а затем тяните канат, воображая, что он слева от вас, напрягая сильно мышцы рук и ног. Повторите это упражнение 7 раз.

11)

Стоя лицом к стене, согните правую ногу в колене и упритесь стопой в стену. На вдохе, сильно напрягая мышцы, как бы сдвигайте стену ногой, а на выдохе, расслабляя мышцы, опускайте стопу на пол. То же самое проделайте левой ногой. Повторите это упражнение 7 раз.

12)

Лёжа на спине, медленно напрягайте все мышцы тела. Оставаясь в напряжённом состоянии, медленно вдохните как бы по левой стороне тела, начиная с левой пятки доведите воздушную струю до макушки, а выдохните узкой струйкой через рот (с закрытыми глазами) как бы по правой по правой стороне тела, начиная с макушки – вниз до правой пятки. После этого выдоха не дышите 4 секунды.

13)

Лежа на спине с закрытыми глазами, вдохните через правую ноздрю (левую прижмите средним пальцем правой руки) и выдохните медленно через рот узкой струёй. Во время выдоха обратите своё внимание на область солнечного сплетения. Чтобы лучше почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на указанную область. С каждым сеансоУпражнения для развития силы, ловкости, скорости и ритма в боевых искусствах. 13 эффективных упражнений на каждый день и каждую тренировкм вы будете ощущать тепло от своей ладони в печень, в селезёнку, в область паха, в сердце, в мозг, во все суставы.

Драка на улице (рукопашный бой на улице)

© Copyright: www.budofit.ru Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

www.budofit.ru

Программа тренировки бойца в домашних условиях

  • 13 Сентября, 2018
  • Домашние тренировки
  • Мария Гриндич

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

  • Турник.
  • Шведская стенка.
  • Брусья.
  • Боксерские перчатки.
  • Бинты-перчатки.
  • Боксерская груша.
  • Неразборные гантели (1 кг).
  • Разборные гантели.
  • Скакалка.
  • Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

  1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
  2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
  3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
  4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
  5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать – это стойка.

  • Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
  • Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная – сзади. Более слабая рука – спереди, прикрывает лицо, а более сильная – на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей – правая, но это не всегда актуально.
  • Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

  • Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки – это короткие прыжки.
  • Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
  • Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
  • Тренируем в своей стойке уклоны.
  • Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
  • В своей стойке тренируем нырки.
  • Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
  • Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше – с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

  • Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
  • Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
  • Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
  • Мешок необходимо бить по центру.
  • Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

tony.ru

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Время выполнения упражнений составляет не более 10 минут, однако позволяет полностью подготовить организм к предстающей тренировке.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

  • Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

  • В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
  • Повторите тоже самое — в другую сторону.
  • Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
  • Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
  • Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

  • Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

  • Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Делайте вращательные движения плечами назад.
  • Затем поочередно левым, правым плечом.
  • Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
  • Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

  • Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

  • Повторите тоже самое в другую сторону.
  • Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд. — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

  • Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
  • Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
  • Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
  • Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

  • Упражнения выполняются из положения «на корточках».

  • После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
  • Сделайте несколько приседаний.
  • Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
  • Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

  • Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
  • Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
  • Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

  • Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
  • Поверните свое тело на 3 часа.

  • Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
  • Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
  • Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
  • Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

  • Поднимите поясницу вверх.
  • Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
  • Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

  • Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
  • И наконец – резко присядьте вниз.
  • Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
  • Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

  • Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

worldmartialarts.ru

Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Из чего состоит подготовка бойца

Программы для единоборств состоят из:

  • Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
  • Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
  • Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
  • Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 10
Подтягивания к груди средним хватом 4 10 1,5 4
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 1,5 4
Приседания со штангой на плечах 4 15 1,5 4
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 4
Становая тяга 3 20 2 3
Велосипед 5 1 минута 1

Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 15 минут 4
Челночный бег 3 10 по 10 1,5 4
Ускорение 3 100 метров 1,5 4
Ускорение 2 200 метров 2 4
Бег в гору 1 3 минуты
Ускорение в гору 3 75 метров 2 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения Круг №
Приседания со штангой на плечах 15 15  

1

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

2

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

3

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 10 минут
Профильная тренировка 45 минут

Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в секундах Отдых после упражнения в минутах
Бег в тренировочной маске – легкий темп 1 15 минут 3
Бег в среднем темпе 1 15 минут 3
Прыжки на скакалке в тренировочной маске 5 1,5 минуты 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 1 3
Удар из боевой стойки 3 12 1 3
Фронтальный удар 3 12 1 3
Джеб 3 12 1 3
Перехватом из боевой стойки 3 10 1 3
Перехватом из фронтальной стойки 3 10 1 3
Запрыгивания на покрышку 5 15 1

Комментарии к программам:

  • Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
  • Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

hvat.ru

6 боевых искусств, которые улучшат твою физическую форму

Многие люди смотрят на боевые искусства только с точки зрения результативности боя. Это действительно их основная функция. Мы должны знать, куда бить, как бить и с какой силой, чтобы обезвредить врага. Боевые искусства должны защитить нас в опасных ситуациях. Однако некоторые их виды могут служить не только делу воина. Есть ряд дисциплин, которые являются отличным способом прийти в форму, улучшить сердечный ритм, сжечь калории и закалить свое тело. Именно c таких позиций мы и решили составить список.

1. Тхэквондо

Это широко известное корейское боевое искусство, которое фокусируется на ударах ногами. Большая часть тренировок в Тхэквондо — это тренировки на укрепление ног. Это значит, что ты будешь бегать, приседать, прыгать, чтобы повысить свою скорость, ловкость и контроль над движениями. Хорошей новостью для тебя является то, что все эти виды упражнений идеально подходят для сжигания калорий, жира и наращивания большой мышечной массы в области нижних конечностей. Это, в свою очередь, поможет улучшить метаболизм, который будет помогать сжигать жир даже тогда, когда ты не тренируешься. Таким образом, если ты вдруг надумал избавиться от лишнего веса к весне, то этот вид спорта будет тем, что тебе нужно. К тому же он прекрасно подходит для самообороны — противника легко держать на расстоянии, а удары ногами (при правильной технике) гораздо болезненнее, чем удары руками.

2. Капоэйра

Капоэйра — это симбиоз танца с национальным боевым искусством, которое пришло к нам из Бразилии. Танцевальные элементы были необходимы, ведь капоэйра зарождалась в очень угнетающей и бедной среде населения, которой запрещали практиковать самооборону. Сейчас сложно сказать, что такое капоэйра на самом деле, и сможет ли она помочь в условиях реальной опасности, но мы считаем, что это не мешает её практиковать.

В капоэйре важны баланс и гибкость, а также сосредоточение на ногах. Очень часто поклонниками этого боевого искусства становятся гимнасты — когда начнешь тренироваться, то сразу поймешь, почему так происходит. В общей тренировке есть элементы йоги и гимнастики. Силовых упражнений в этой дисциплине практически нет, поэтому если хочешь сосредоточить свое внимание на верхней части тела, то капоэйра не для тебя. Если же хочешь поддерживать свой организм в тонусе, особо не напрягаясь, то попробуй заняться — хуже не будет.

3. Джиу-джитсу

Уникальный боевой стиль, который использует в своем арсенале «систему рычагов» и маневренность, чтобы получить преимущество в противостоянии. Цель бойца в джиу-джитсу заключается в том, чтобы использовать вес собственного тела и вес тела противника, чтобы защитить себя. Это очень контактный вид боевого искусства, который идеально подходит для парней небольшого роста.

Основная часть тренировок в джиу-джитсу сосредоточена на укреплении мышц и улучшении гибкости. Бойцу также придется полагаться на реакцию и ловкость — принимать важные решения приходится очень быстро. В совокупности весь тренировочный комплекс поможет тебе укрепить сердечно-сосудистую систему. Ты также избавишься от лишнего жира. Мы рекомендуем выбрать джиу-джитсу каждому, кто хочет улучшить свою выносливость — это качество играет определяющую роль в совершенствовании боевых навыков этого стиля.

4. Тайчи

Это достаточно старое китайское боевое искусство, которое является одним из видов ушу. Тайчи выглядит очень медленно, поэтому не думай о том, что ты сможешь нарастить мышцы благодаря ему. Здесь ты развиваешь свой внутренний боевой дух, который поможет тебе не дрогнуть перед лицом превосходящего в силе врага.

Но если отвлечься от романтики китайской боевой философии, то можно найти конкретные полезные черты этого боевого стиля. Тренировочная программа у тайчи медитативная и большое значение играет укрепление баланса тела за счет упражнений на определенные группы мышц и суставов. В конечном итоге ты сможешь лучше контролировать свое тело, особенно в экстренных ситуациях, когда ноги становятся ватными, а руки начинают дрожать. По этой причине многие мастера восточных единоборств считают, что тайчи — это отличный способ завершить основную тренировку. Эта дисциплина не должна быть центральной, но без нее лучше вообще не заниматься — тайчи отлично вычищает разум от мусора.

5. Муай тай

Или просто «тайский бокс», который служит источником многочисленных переломов у людей, которые напали не на того парня. Этот боевой стиль также называют искусством восьми конечностей, потому что в арсенале муай тай используются удары кулаками, ступнями, голенями, локтями и коленями. Очень травмоопасная дисциплина, которая претендует на самую результативную с точки зрения боя в городских условиях.

Тренировки в тайском боксе изнурительны, интенсивны и занимают много времени. Мастера в этом боевом искусстве делают из своих учеников настоящих терминаторов с отличной физической формой, максимумом выносливости, поставленным ударом и бесстрашием, которое достойно наших диких предков. Если хочешь чего-то экстремального, сложного, но результативного, то запишись в секцию по тайскому боксу. Тебе будет больно, но это того стоит.

6. Дзюдо

Даже у Путина есть черный пояс по дзюдо, причем заслуженный, что удивительно. Сама дисциплина пришла из Японии XIX века — там дзюдо является национальным видом спорта, который пропитан философией самосовершенствования не только в физическом смысле, но в духовном. Хотя, конечно, в секции по дзюдо тебе о философии рассказывать никто не будет, а вот заставлять тренироваться еще как будут. И это неплохо, ведь дзюдо фокусируется на использовании «свободных весов», ловкости и гибкости.

По сути, дзюдо использует физические и психологические практики, которые позволяют достичь полной самоотдачи даже за пределами спортзала. Дзюдо — это образ жизни, а не только боевое искусство. Когда ты начнешь заниматься этим боевым стилем, то обязательно почитай литературу о Кодокане — традиционной школе дзюдо, которую основал Дзигиро Кано. Если ты будешь совмещать мыслительные тренировки с физическими, то сможешь перевернуть свое представление о самом себе. Если ты хочешь изменить свою жизнь, вдохнуть в нее смысл, то дзюдо — лучшее, что ты можешь найти среди восточных боевых искусств.

brodude.ru

Единоборства сегодня: базовые упражнения для эффективной тренировки

Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.

В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.

Работа над координацией движения

Упражнение 1

Исходное положение: ставим левую ногу на лестницу, правой рукой бьем прямой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки. Кулак левой руки прижат к скуле, локоть плотно перекрывает корпус.

Техника движения: скачком меняем положение ног. Бьем прямой удар левой рукой. Правую руку возвращаем в защиту к подбородку, локоть плотно прижимаем к корпусу.

Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.

Упражнение 2

Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая нога стоит на лестнице, правая рука бьёт боковой удар. Колени чуть согнуты, стопы на носках, подбородок максимально прижат к груди и к плечу бьющей руки, локоть на одном уровне с кулаком.

Техника движения: скачком в правую сторону смещаемся вперед в следующий квадрат, меняя ногу в лестнице, и бьем боковой удар левой рукой. Локоть на уровне кулака.

Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.

Работа над взрывной силой удара и скоростью рук

Исходное положение: надеваем тренажер stroops.

Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч (одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону (левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: Бьем прямые удары с максимальным взрывом и скоростью, выбрасывая руки с максимальной амплитудой, включая плечи в удар.

Работа над ударной и защитной техникой

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед тренером. Ставим ноги на ширине плеч (одна нога спереди, другая сзади), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону, колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.

Техника движения: наносим прямой удар левой рукой в лапу, далее делаем уклон от удара тренера и возвращаемся в боевую стойку. Прямой удар бьется с максимальной амплитудой. Рука полностью выпрямлена, плечо перекрывает подбородок.

Уклон — защитное действие от прямого удара в голову, выполняется наружную сторону от бьющей руки. При выполнении уклона нужно немного перенести вес на впереди стоящую ногу и подсесть в коленях, чтобы уйти с линии атаки, немного накрутить плечо и корпус на разноименную ногу.

Отработка на мешке ударов руками и ногами

Исходное положение: становимся в боевую стойку перед боксерским мешком.

Техника движения: наносим прямой удар рукой, далее, возвращая руку в защиту, наносим удар коленом разноименной ноги. При ударе коленом корпус отклоняем немного назад для равновесия. Удар наносим острием колена. Возвращаемся в исходное положение.

Работа на канате

Упражнение 1

Исходное положение: берем канат в обе руки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.

Техника движения: делаем поочередные махи руками, запуская канат волнами. Махи должны быть амплитудными и с высокой интенсивностью.

Упражнение 2

Исходное положение: берем канат в обе руки, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях.

Техника движения: делаем махи одновременно двумя руками, запуская волну. Махи амплитудные и с высокой интенсивностью.

Такая несложная тренировка станет для вас проводником в мир единоборств. Составьте с тренером план тренировок и занимайтесь в свое удовольствие. Также не забывайте про специальную одежду: рашгарды, шорты и другую экипировку, которая сделает ваши тренировки наиболее эффективными.

www.cosmo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.