Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бодибилдинг программа тренировок на массу для натуралов


Тренинг натурала на массу!!! Программа тренировок.

Программа тренировок для натурала на массу зависит от многих показателей: от опыта тренированности, скорости обмена веществ, возраста, питания, режима дня и сна.

Особенности тренировки

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю, после тренировки у вас обязательно должен быть один день. 2. Время тренировки не должно быть более часа. 3. Через каждые 2-3 месяца тренинга, нужно делать отдых от силовых тренировок, примерно на 7дней, или заменить на легкую кардио-тренировку (дорожка беговая, эллипс, и т.д.). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

Эта программа тренировок на массу, на основе трехдневного сплита. Тренироваться будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок наиболее оптимальным для набора массы, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от обычной схемы тренировок, когда вы делаете одно и то же количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок.

Программа тренировок на массу для натурала

На1-ой неделе выполняем 3 подхода, по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На 2-ой неделе увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на 3-ей неделе увеличиваем веса так, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Потом повторяем все три недели заново, но рабочим весам прибавляем несколько килограмм. Примерно так: если на 1-ой неделе вы делали жим штанги лежа с весом 50 кг, 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 52,5 кг.

Еженедельное изменение интенсивности тренировок и есть микропериодизация. В чем преимущество данной программы? 1. Позволяет восстановиться мышцам между тренировками, что позволяет постепенно, в течении длительного времени увеличивать рабочие веса, соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. 2. Изменение тренировок, за счет изменения количества повторений, позволит тренировать разные мышечные группы, для развития функциональности и возможности к последующему росту.

Микропериодизация популярная схема тренировок в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Классические тренировки, без химии, быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Данная программа тренировок позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать в наборе массы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

· Приседания

· Жим ногами

· Жим штанги стоя

· Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

· Жим штанги лежа

· Жим гантелей на наклонной скамье

· Подъем штанги на бицепс

· Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

· Становая тяга

· Подтягивания

· Жим лежа узким хватом

· Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

НЕДЕЛЯ 3 (5х5)

На сегодня это всё. Ставь палец вверх, подписывайся на мой канал!

zen.yandex.ru

Тренировки натурала: базовые принципы

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

builderbody.ru

Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы?

Главная / Занятия бодибилдингом / Как тренироваться натуралу?

В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.

И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

  • Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
  • Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
  • Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
  • Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.

Натуралу нужно много жрать, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.

Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).

Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!

Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ни хрена с помощью нее не добьетесь.

Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!

Подробнее в основных статьях:  Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения. 

3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.

Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):

Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.

Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?

Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:

  • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!

Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).

Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).

Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки  в принципе, когда цель рост мышц).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:

Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.

НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.

Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Вкратце, натуралу нужно очень много жрать, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.

Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Натуральный бодибилдинг

Все о том как натуральным образом без употребления стероидов, накачать мышцы.

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную…

Подробнее >>

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности: Особенности тренинга 1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю. 2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения…

Подробнее >>

Построить впечатляющее тело не так просто, как многие думают. Если бы это было так, планету населяли бы 8-10 миллиардов людей с великолепными прокачанными телами. Но это не так, многие не умеют ставить перед собой конкретные цели и понимать свои истинные желания. Но есть среди нас те, кто шокирует мир в хорошем смысле этого слова. Они доказали, что с упорством и…

Подробнее >>

Отличие натурального культуриста от «химика» Как натуральный бодибилдер, так и использующий химию, главным образом отличаются влиянием на ДНК их клеток. В организмах обеих представителей происходят следующие процессы: активируются некоторые структуры генома человека, связанные с выработкой белка, запускается процесс копирования информации по выработке белка, а уже после этого протеин начинает вырабатываться в клетках. Протекание вышеописанного процесса у натурального культуриста происходит в…

Подробнее >>

builderbody.ru

Пособие по натуральному тренингу

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Содержание пособия:

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности.  

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

Предисловие.  

Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса.

В пособие по натуральному тренингу подробно описывается:

  • Как строить тренировочные периоды.
  • Как циклировать нагрузку в периодах.
  • Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или иных задач.
  • Какое время отдыха должно быть между повторами.

В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу. 

Продолжние пособия: Мышцы.

4. Готовая программа тренировок.

Тренировочная программа начинается с двухнедельного подготовительного периода.

Подготовительный  цикл.  Неделя 1
  Упражнения подход повтор
№1 
круг 1 Жим ногами  3 8
Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью стоя 2 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 8
№2 
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 2 12
Сгибание рук на блоке 2 12
Отведение руки назад на верхнем блоке 2 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 2 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 2 8
Подготовительный  цикл.  Неделя 2
  Упр подход повтор
№1 
круг 1 Жим ногами  3 8
  Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
  Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
  Сгибание рук с гантелью стоя 3 8
  Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 8
№2 
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
  Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
  Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 3 12
  Сгибание рук на блоке 3 12
  Отведение руки назад на верхнем блоке 3 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
  Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
  Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
  Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 3 8
  Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 3 8

Второй период – период по развитию силовых качеств.

Силовой период. Неделя 1 Присед Жим Тяга
100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
    присед ои/кпш 72% 59
    жим ои/кпш 67% 92
    тяга ои/кпш 75% 36
    УОИ / КПШ 70,0% 187
Силовой цикл. Неделя 2 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 70,0 4 5 70,0% 20
    75,0 3 4 75,0% 12
2 Жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
    67,5 3 4 67,5% 12
3 Приседания 70,0 3 4 70,0% 12
    75,0 2 3 75,0% 6
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            77
№2     
1 Становая тяга  67,5 4 6 67,5% 24
    72,5 4 5 72,5% 20
2 Жим лежа  60,0 4 5 60,0% 20
    62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   76
№3    
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 65 4 4 65,0% 16
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 57,5 5 5 57,5% 25
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   68
    присед ои/кпш 70% 75
    жим ои/кпш 63% 102
    тяга ои/кпш 70% 44
    УОИ / КПШ 67,0% 221
Силовой цикл. Неделя 3 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
    85,0 3 2 85,0% 6
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
    75,0 4 2 75,0% 8
3 Приседания 60,0 2 5 60,0% 10
    65,0 2 4 65,0% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            50
№2     
1 Становая тяга  80,0 3 3 80,0% 9
    87,5 4 2 87,5% 8
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга  72,5 4 3 72,5% 12
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
5 Тяга штанги к подбородку   3 8   50
№3    
1 жим лежа 80,0 3 3 80,0% 9
    85,0 4 2 85,0% 8
2 Приседания 68 2 3 67,5% 6
    75 4 3 75,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   51
    присед ои/кпш 72% 51
    жим ои/кпш 72% 71
    тяга ои/кпш 79% 29
    УОИ / КПШ 73,1% 151
Силовой цикл. Неделя 4 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 75,0 3 4 75,0% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 60,0 3 5 60,0% 15
    70,0 3 4 70,0% 12
3 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  70,0 4 5 70,0% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 4 5 60,0% 20
    65,0 3 4 65,0% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   68
№3    
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 68 3 4 67,5% 12
    70 3 4 70,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   58
    присед ои/кпш 73% 63
    жим ои/кпш 66% 93
    тяга ои/кпш 73% 36
    УОИ / КПШ 69,9% 192
Силовой цикл. Неделя 5 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
    87,5 2 2 87,5% 4
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
    77,5 3 2 77,5% 6
3 Приседания 67,5 2 4 67,5% 8
    70,0 3 3 70,0% 9
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            45
№2     
1 Становая тяга  85,0 3 3 85,0% 9
    90,0 3 2 90,0% 6
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга  80,0 4 2 80,0% 8
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
5 Тяга штанги к подбородку   3 8   44
№3    
1 жим лежа 82,5 3 3 82,5% 9
    87,5 3 2 87,5% 6
2 Приседания 75 2 3 75,0% 6
    80 3 2 80,0% 6
3 Жим лежа 80,0 4 2 80,0% 8
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   35
    присед ои/кпш 75% 42
    жим ои/кпш 74% 59
    тяга ои/кпш 85% 23
    УОИ / КПШ 76,4% 124
Силовой цикл. Неделя 6 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 60,0 4 6 60,0% 24
    62,5 3 5 62,5% 15
2 Жим лежа 55,0 3 6 55,0% 18
    60,0 3 5 60,0% 15
3 Приседания 65,0 3 5 65,0% 15
    67,5 2 4 67,5% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            95
№2     
1 Становая тяга  60,0 4 6 60,0% 24
    65,0 4 5 65,0% 20
2 Жим лежа  57,5 4 5 57,5% 20
    62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   76
№3    
1 жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
    67,5 3 4 67,5% 12
2 Приседания 58 3 5 57,5% 15
    65 3 4 65,0% 12
3 Жим лежа 50,0 4 7 50,0% 28
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   82
    присед ои/кпш 62% 89
    жим ои/кпш 58% 120
    тяга ои/кпш 62% 44
    УОИ / КПШ 60,1% 253

Циклирование в силовом периоде:

Недели УОИ КПШ
1 70,0% 187
2 67,0% 221
3 73,1% 151
4 69,9% 192
5 76,4% 124
6 60,1% 253

Период третий – период по набору мышечной массы.

Набор мышечной массы. Неделя 1
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 2
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклонной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10
Набор мышечной массы. Неделя 3
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 7
Французский жим лежа 4 7
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 7
Сгибание рук со штангой стоя 4 7
№2 
1 Приседания со штангой 5 4
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 7
Отведение руки на блоке в сторону 4 7
5-6 Шраги 4 7
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 7
№3
1 Подтягивания с весом 5 4
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 7
Сгибание рук на блоке стоя 4 7
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 7
Разгибание рук на блоке стоя 4 7
№4
1 Жим штанги стоя  5 4
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 7
Разгибание ног на тренажере 4 7
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 7
Шраги с гантелями 4 7
Набор мышечной массы. Неделя 4
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 5 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 9
Французский жим сидя 3 9
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 9
Сгибание рук с гантелей молотом 3 9
№2 
1 Жим штанги на наклонной скамье 5 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 9
Отведение руки на блоке в сторону 3 9
5-6 Шраги 3 9
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 9
№3
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 9
Сгибание рук на блоке за голову 3 9
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 9
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 9
№4
1 Жим штанги сидя 5 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 9
Разгибание ног на тренажере 3 9
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 9
Шраги с гантелями 3 9
Набор мышечной массы. Неделя 5
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 6
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклоyной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10
Циклирование в периоде по набору мышечной массы
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение комбинации мышечных групп.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Период четвертый – период по развитию силовой выносливости.

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 1 Присед Жим  Тяга
100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
    55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   126
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    приседания (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    становая тяга (ои) (кпш) 58% 80
    УОИ / КПШ 55,4% 412
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 2 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 2 12 55,0% 24
    60,0 2 10 60,0% 20
2 Жим лежа 50,0 3 12 50,0% 36
    52,5 2 10 52,5% 20
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
    55,0 2 10 55,0% 20
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            156
№2     
1 Становая тяга  60,0 3 10 60,0% 30
    67,5 2 8 67,5% 16
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 10 55,0% 40
3 Становая тяга  50,0 3 12 50,0% 36
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   152
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    60,0 3 10 60,0% 30
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
    55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   152
    приседания (ои) (кпш) 54% 162
    жим (ои) (кпш) 54% 216
    становая тяга (ои) (кпш) 57% 82
    УОИ / КПШ 54,4% 460
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 3 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 2 10 55,0% 20
    60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа 52,5 2 10 52,5% 20
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Приседания 52,5 2 10 52,5% 20
    52,5 2 8 52,5% 16
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            107
№2     
1 Становая тяга  55,0 2 8 55,0% 16
    60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа  52,5 2 10 52,5% 20
    55,0 2 8 55,0% 16
3 Становая тяга  52,5 3 8 52,5% 24
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   91
№3    
1 жим лежа 55,0 2 10 55,0% 20
    65,0 1 15 65,0% 15
2 Приседания 55 2 10 55,0% 20
    60 3 8 60,0% 24
3 Жим лежа 52,5 2 12 52,5% 24
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   103
    приседания (ои) (кпш) 56% 115
    жим (ои) (кпш) 56% 131
    становая тяга (ои) (кпш) 55% 55
    УОИ / КПШ 55,6% 301
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 4 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 52,5 3 10 52,5% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    52,5 3 10 52,5% 30
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    52,5 4 8 52,5% 32
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            184
№2     
1 Становая тяга  52,5 3 10 52,5% 30
    57,0 4 8 57,0% 32
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
3 Становая тяга  52,5 3 10 52,5% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   154
№3    
1 жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
    55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 50,0 4 10 50,0% 40
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   164
    приседания (ои) (кпш) 53% 186
    жим (ои) (кпш) 52% 224
    становая тяга (ои) (кпш) 54% 92
    УОИ / КПШ 52,5% 502

Циклирование в периоде по развитию силовой выносливости:

Недели УОИ КПШ
1 55,4% 412
2 54,4% 460
3 55,6% 301
4 52,5% 502

Период пятый – период по снижению количества подкожного жира.

Круговая тренировка Неделя 1
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 12
2 Подтягивания обратным хватом 8
3 Отжимания от брусьев 10
4 Становая тяга 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Приседания со штангой  12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев  10
5 Становая тяга  12
6 Тяга Т-грифа  10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 3
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 4
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 5
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Становая тяга 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Отжимания от брусьев 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 8
2 Становая тяга 12
3 Подтягивания обратным хватом 8
4 Приседания со штангой на груди 10
5 Отжимания от пола 8
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 6
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
4 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
4 круга
1 Становая тяга 10
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Отжимания от пола 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Циклирование в периоде по снижению количества подкожного жира:
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение количества тренировок.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Пятый период – восстановительный период.

Восстановительный период Неделя 1
  Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
3 круга
1 Тяга нижнего блока  30-40 
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40 
4 Разгибание ног на тренажере  30-40 
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40 
7 Сгибание ног на тренажере  30-40 
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40 
10 Отведение ноги назад 30-40 
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40 
13 Подъем на носки стоя 30-40 
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40 
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
3 круга
1 Сведение рук на блоке вперед 30-40 
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40 
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40 
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40 
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40 
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40 
10 Разгибание рук на блоке  30-40 
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40 
13 Сгибание рук на блоке  30-40 
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40 
Восстановительный период Неделя 2
  Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока обратным хватом 30-40 
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40 
4 Разгибание ног на тренажере  30-40 
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40 
7 Сгибание ног на тренажере  30-40 
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40 
10 Отведение ноги назад на блоке 30-40 
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40 
13 Подъем на носки стоя сидя 30-40 
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40 
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке вниз 30-40 
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40 
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40 
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40 
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40 
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40 
10 Разгибание рук на блоке  30-40 
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40 
13 Сгибание рук на блоке  30-40 
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40 

5. Ссылки на источники.

Ссылки на информацию, использованную в первой главе (описание и классификации мышц, теория накопления и теория разрушения, факторы мышечного роста):

  1. Род. Р. Сили. Анатомия и физиология.
  2. Классификация мышечных волокон. Интервью у профессора Селуянова. Автор интервью Андрей Антонов.
  3. Тренировки по науке. Интервью у профессора Селуянова, опубликованное в железном мире выпуск №3 2012 год.
  4. Факторы мышечного роста. Интервью у профессора Селуянова. Автор Андрей Антонов.
  5. В. Протасенко. Супертренинг без заблуждений.

Ссылки на информацию, использованную во второй главе (методы повышения интенсивности, статодинамика):

  1. Д. Смирнов. Фитнес для умных.
  2. Статодинамика. Статья с журнала Pro-Status, под редакцией Дмитрия Яковины.
  3. Статодинамика. Статьи Андрея Антонова, которые находятся в свободном доступе в его авторской группе «Андрей Антонов. Наука и спорт».

Ссылки на информацию, использованную в третий главе (подробно описаны принципы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге, применятся для построения силового периода и периода по развитию силовой выносливости).

  1. Б. И. Шейко. От новичка до мастера.

6. Обращение от автора.

Всем спасибо, что прочитали данное пособие, надеюсь, оно вам поможет в достижении ваших целей. Пособие было выложено в свободный доступ абсолютно бесплатно.

Деньги я получаю только за консультации и дистанционный тренинг, поэтому кто хочет поддержать меня материально может заказать консультацию или тренироваться у меня дистанционно.

Более подробно можете посмотреть у меня на сайте в соответствующем разделе.  

Связаться со мной можно следующим образом:

Скайп – antonandreevich93

Почта – [email protected]

Вконтакте 

youiron.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.