Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/index/kompleks_uprazhnenij_dlja_nachinajushhego_bodibildera/0-36

В этой статье я дам Вам общий свод правил при выполнении всех упражнений для начинающих в бодибилдинге, который позволит Вам в кратчайшие сроки и без травм добиться результата.

  видео упражнения

По ССЫЛКЕ НА ЭТОТ ПЛЕЙЛИСТ  вы попадете на мобильный справочник упражнений по бодибилдингу для начинающих (начинаю заливать видео уже сегодня) .

Хронометраж видео подобран таким образом, что бы ролик можно было посмотреть на смартфоне в перерыве между подходами, рекламы там тоже нет. Поверьте, когда вы только начинаете, лучше смотреть видео непосредственно перед выполнением упражнения, а не надеяться на память. Все, что вы там найдете — более, чем достаточно для того, что вы целый год росли и прогрессировали.

  Упражнения для начинающих видео

   упражнения для начинающих. общие правила

Каждое упражнение имеет свои правила выполнения и свои типичные ошибки, и они разобраны в роликах мобильного справочника. Но так же есть абсолютно общие правила, которые необходимо выучить и о них подробно:

   Следите за дыханием. В бодибилдинге выдох всегда осуществляется во время силового движения. То есть выдох приходится на максимальное усилие. Вдох — на обратном движении. Так, например, при жиме штанги, вдох на опускании снаряда и выдох — на усилии. Если вы приседаете со штангой — вдох в момент приседания и выдох на подъеме.

  Целевая группа мышц в бодибилдинге должна быть всегда напряжена. То есть, не отдыхайте во время выполнения. Например, в момент жима штанги лежа — не отдыхайте с полностью выжатой штангой. Обычно искушение отдохнуть появляется в конечных точках движений.  Старайтесь всегда работать с максимальной амплитудой движения. То есть.

максимально растягивая и сокращая целевую мышцу. Например, при подтягиваниях широким хватом, начинающие часто не опускаются до конца.  Помните про важность нейромышечной связи. В момент выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на движении, старайтесь почувствовать те мышцы, которые вы тренируете.

Есть такое общее правило — если вы не чувствуете мышцу вы ее не тренируете.  Не гонитесь за весами. Всегда старайтесь не упростить движение, а сделать его для целевой мышцы максимально нагружающим. Нагружайте тренируемые мышцы, напрягайте их дополнительно. Для этого и для безопасности — всегда отдавайте приоритет технике.  Не читингуйте.

И из этого плавное переходим к тому понятию как читинг. Читинг для начинающего в бодибилдинге неприемлим. Что такое читинг (от англ. to cheat) — это намеренно изменение техники, с целью «помочь» целевой мышечной группе другими мышцами. Лучше взять меньше вес, но сделать с точки зрения техники бодибилдинга правильно, чем бОльший вес и с читом.

Наилучший пример — это когда вес штанги в упражнении подъем штанги на бицепс слишком большой и атлет пытается закинуть штангу.

   дополнения про видео упражнения для начинающего.

Итак в заключении еще несколько слов о мобильном справочнике начинающего бодибилдера.Я прекрасно осведомлен о том, что существует гораздо больше тонкостей и вариантов выполнения упражнений — например, что в пауэрлифитинге при жиме надо вставать на мост, а хват штанги при жиме может быть и широкий и узкий.

Но я давно заметил одну вещь — для начинающего важно на первых этапах четко научится делать и соблюдать те рекомендации, которые я дал именно в кратком варианте. Поначалу не надо думать обо всех мелочах и деталях, это придет с опытом. И поверьте, того, что я вам дал более чем достаточно, что бы у вас был результат.

Источник: http://freshlife28.ru/bodybuilding/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih-bodibilding/

Вашему вниманию представлена вводная программа тренировок , рассчитанная на людей, ранее не занимавшихся атлетическими упражнениями.

В частности, по этой причине тренировочный комплекс для начинающих содержит в себе целый ряд моментов, учитывающих фактические возможности пока еще неподготовленного к серьезным нагрузкам организма.

Но и планомерно, этап за этапом, выводящие на более дальние горизонты, о которых только и может мечтать каждый заинтересованный бодибилдер.

Для того чтобы без промедлений приступить к непосредственному тренировочному процессу, вам просто необходимо совершить небольшой экскурс — узнать о ключевых моментах эффективных занятий бодибилдингом. 

Немного прояснив для себя основы теории, выбрав подходящее место для тренинга и позаботившись о спортивной одежде и обуви, Вы можете с уверенностью приступить к освоению своей первой тренировочной программы — общей продолжительностью 4-5 недель.

Программа тренировок для начинающих 

Вам предлагается тренироваться трижды в неделю с перерывами в 1- 2 дня. Так тренировки 1, 2 и 3 должны проводиться по понедельникам, средам и пятницам соответственно (возможно и в другие дни, но с тем же характером распределения дней отдыха между тренировками).

Внимание!

Перед первым походом в тренажерный зал обязательно познакомьтесь с техникой выполнения упражнений — см. каталог упражнений бодибилдинга, содержащий необходимые описания, а также демонстрационные видеоролики к ним. А придя в зал, обратитесь к инструктору, чтобы он квалифицированно отследил правильность Ваших домашних заготовок.

Каждое упражнение нужно выполнять в двух подходах, каждое из которых состоит из 10 отдельных повторений. Отдых между упражнениями комплекса и самими упражнениями должен составлять 90 секунд (+/- 15 сек.). Во время отдыха не торопясь прохаживайтесь по залу, следя за ровностью дыхания и готовясь к следующему подходу к снаряду.

В каждом упражнении в первом подходе выставляйте такой вес, чтобы упражнение было Вами выполнено с относительной легкостью, то есть так, чтобы последние повторы (7-10-й) дались без особой борьбы с весом.

Во втором же подходе используйте вес чуть больше, чем в первом. Второй подход должен заставить Вас работать в последних повторах (8-10-ом) с заметным усилием. Причем во всех подходах без исключения стремитесь соблюдать идеальную технику выполнения. Если это условие выполнить не удается из-за чрезмерно завышенного веса снаряда, снижайте его в следующем подходе или на следующей тренировке.

Тренировка №1 (Понедельник)

Бодибилдинг для новичков


Бодибилдинг для начинающих - программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

fit4power.ru

Советы по бодибилдингу

Практические советы всем начинающим и опытным бодибилдерам, помогут вам достичь поставленных целей, построить тело культуриста в тренажерном зале, избежать травм и пустую трату денег на бесполезные спортивные добавки и лишние тренировки.

Многие парни, придя в тренажерный зал, хотят получить очень быстро результат, стать сильным, рельефным, иметь внушительные размеры мышечной массы, прикладывая по минимуму усилия, в свою очередь опытные атлеты, прозанимавшись 2-3 года начинают верить в стереотипы и заблуждения, которые еще более загоняют их в тренировочное плато, и по выходу, ни новички, ни продвинутые атлеты не знают, как правильно выстроить свои силовые тренировки, что в них изменить или добавить, как откорректировать меню, на что стоит обратить особое внимание в процессе восстановления.

На все перечисленный вопросы, подробно отвечает целиком наш сайт. А пока, мы хотим вам предложить некоторые советы, которые помогут грамотно вести здоровый, спортивный образ жизни начинающего бодибилдера.

Советы начинающим бодибилдерам

Не все станут великими культуристами, но все могут изменить себя, сделать тело крепким, сильным и красивым. Наши советы по бодибилдингу ниже, помогут вам осуществить это.

Найдите свой тренажерный зал

Откройте в своем телефоне или на компьютере интернет и введите поисковый запрос «тренажёрные залы» указав свой город, далее в окне вы увидите все залы, которые есть в вашем городе. Выберите тот зал, который будет удовлетворять все ваши потребности, акцентируя внимание на:

  • Цене месячного абонемента
  • Режиме работы
  • Наличии силового оборудования

Но прежде, чем делать окончательный выбор, вы должны знать, что тренажерный зал должен иметь в своем укомплектовании, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся). А также, после разового посещения, обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди тренируются жестко, замотивированы на результат, в вас невольно просыпается соревновательный дух спортсмена, появляются дополнительные силы и энергия и желание тренироваться.

Вспомните времена Арнольда Шварценеггера, тренажерный залы зачастую находились в подвальных помещениях, с самодельными, до безобразия простыми штангами и тренажерами, однако это не помешало многим достичь великолепных результатов в бодибилдинге.

Главный плюс тренажеров прошлого столетия заключался в рабочей атмосфере, которая сама по себе заставляла атлетов «зарубаться» между собой, пахать на тренировках, что нельзя сказать про нынешние гламурные фитнес центры, куда ходят большинство людей просто для «галочки» похвастаться в социальных сетях. Поэтому, никогда не забывайте о том, что каким бы хорошим тренажерный зал не был, это вам не прибавит мышц.

Тренажерный зал для роста мышц

Желание, мотивация, является основным движущим элементом в спорте, имена она помогала людям добиваться в подвальных качалках красивое, рельефное тело. Но прогресс движется вперед, появилось множество тренажерных залов с современным оборудованием, для детальной проработки мышц, поэтому в этой статье мы обширно рассмотрели тему правильно выбора фитнес зала для себя, кому интересно переходите по ссылке.

Купите спортивную сумку и одежду

Перед тем как планировать пойти в тренажерный зал, вы должны позаботиться о покупке спортивной сумки в которую будите складывать спортивную форму и другие принадлежности (бутылку воды, шейкер, напульсники, эластичные бинты, мазь для разогрева, контейнер с едой и так далее)

Подберите для себя такую одежду, в которой бы вам было удобно выполнять упражнения в тренажерном зале. Например, обтягивающие, спортивные шорты (например, велосипедки), идеально подходят для выполнения становой тяги или приседаний со штангой на плечах, вероятность того, что вы их порвете минимальна.

Обувь должна плотно сидеть на ступне, сланцы или тапочки лучше не одевайте, вы просто на просто можете запнуться, поскользнуться и получить травму.

Наверх одевайте майку из хлопка, ваше тело будет всегда дышать, девушки могут одеть топик, по тем же причинам.

Спортивная сумка для тренажерного зала

Сбалансируйте свой рацион питания

Рост мышечной массы обусловлен анаболическими процессами в организме, то есть, когда образования новых клеток превосходит их распад (катаболизм). А для того, чтобы создать такие благоприятные условия для роста мышц, необходимо помимо выполнения всеми известного правила – приход калорий должен быть больше чем расход, обращать внимание на качество продуктов (их состав), который должен удовлетворять потребности бодибилдера не только в калориях, но и по белкам, углеводам, жирам, микро и макроэлементам.

Предпочтение при выборе продуктов отдавайте высококачественным белкам (рыба, яйца, творог, протеин, мясо), сложным углеводам (макароны, картошка, бурый рис, крупы, хлеб грубого помола) и ненасыщенным жирам (рыбий жир, семена льна, оливковое масло, авокадо), а также исключите из рациона пустые и вредные калории, главным образом фастфуд.

Если ваш организм обладает высокой скоростью обмена веществ (от природы не склонны к полноте) и нет никаких противопоказаний по здоровью к сладким продуктам, то можете регулярно баловать себя качественными быстрыми углеводами (бананы, рис, темный шоколад, финики, фруктовые соки, печенные изделия) для придания сил и энергии.

Успех в силовом спорте, особенно, когда речь идет о бодибилдинге, будет зависит на 60-70% от вашего рациона питания, насколько он будет сбалансирован по количественному составу всех питательных веществ. Именно поэтому, вы просто обязаны разбираться в том, что вы едите, если хотите достичь хороших результатов в культуризме.

Сбалансированный рацион питания бодибилдера

Выберите себе правильную программу тренировок

Зачастую начинающие атлеты, спрашивают у своих коллег по тренажерному залу советы по тренировкам, сколько делать подходов в упражнениях, в каком количестве и порядке, просят написать программу тренировок. Хорошо конечно, когда попадется грамотный фитнес инструктор, но часто бывает все наоборот, новички попадают к таким же, не осведомленным атлетам, которые имею смутное представления о правильном тренировочном процессе.

Именно поэтому, чтобы вы не брали псевдо-советы у людей, от которых вы еще больше можете запутаться в представлении о грамотном подходе к силовым тренировкам, мы составили схему тренировок для роста мышечной массы, рассчитанную на три дня в неделю.

Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных культуристов, игнорируйте их, они на вас не будут работать, они будут работать на таких же профессионалов, которые также принимаю стероиды, как и те большие бодибилдеры с картинки.

Выбор правильной программы тренировок для начинающих

Снабдите себя ценным белком

Белки (аминокислоты) являются кирпичиками мышечной ткани, именно поэтому важно не только следить за количеством их потребления, но и за качеством. Не все белки одинокого ценны для организма, например, растительные содержат в своем составе мало аминокислот, которые плохо усваиваются организмом, поэтому обладают низкой БЦ (биологической ценностью).

Среди растительных белков особо выделяют:

  • Сою
  • Фасоль
  • Горох
  • Овощи
  • Зерновые культуры
  • Орехи и семечки

Недостаток в продуктах питания незаменимых аминокислот снижает усвояемость других аминокислот, именно поэтому надо стремиться выбирать белки, сбалансированные по аминокислотному составу, то есть с выкосим БЦ.

Животные белки, в отличие от растительных гораздо ценны для организма, практически все из них обладают средним и высоким БЦ.

Наиболее популярны животные белки:

  • Морепродукты
  • Рыба
  • Мясо
  • Молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, сыр, творог)
  • Яйца
Ценные растительные и животные белки для культуриста

Однако, вмести с богатым набором аминокислот, животная пища содержит в своем составе вредный холестерин и насыщенные жиры (поэтому до сих пор не утихаю споры, о пользе продуктов среди мясоедов и вегетарианцев).

Не психуйте, соблюдайте спокойствие

Психическое состояние организма влияет напрямую на нашу энергетику. Именно поэтому, когда у вас постоянны конфликты на работе, семье вы себя чувствуете выжитым как лимон.

Стрессовые ситуации активируют в организме выработку кортизола, который разрушительно действует на белки, препятствует процессам анаболизма.

В любой ситуации руководствуйтесь здравым смыслом, отключите максимально эмоциональную составляющую, она вас только еще больше ведет к ошибкам и нервным срывам.

Также не забывайте, что мышцы растут не на тренировке, а вовремя отдыха, сна. Именно поэтому, здоровый, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге. Но если вы будите работать на двух работах, постоянно конфликтовать, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом усиленно тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности. Поэтому, найдите такую работу, которая не требует большого физического труда, спите 8-9 часов, питайтесь многоразово и сбалансированно, и конечно соблюдайте спокойствие в любой ситуации.

Контролирование эмоций в бодибилдинге

Скажите НЕТ стероидам

Тема применения анаболических стероидов довольна популярна во всех тренажерных залах, особенно когда в них занимаются атлеты продвинутого и профессионального уровня. Невольно начинающий атлет может задуматься о приеме стероидов, ведь бытует мнение у неосведомленных новичков, что анаболики — это чуть ли не волшебная таблетка для роста мышц, конечно, такое утверждение в корне не верно.

Анаболики – гормональные, синтетические препараты, которые в организме имитируют действие мужского гормона тестостерона.

Вмешательство в гормональную систему никогда без последствий не обходиться, вопрос заключается лишь в минимизации побочных эффектов на организм. Несмотря ни на что, атлеты всего мира применяют их в своей подготовке для улучшения физических показателей:

  • Силы
  • Выносливости
  • Объема мышечное массы
  • Рельефа мышц
  • Быстроты

Начинающему атлету просто бессмысленно на начальном этапе тренировок применять ААС, когда генетический потенциал в росте силы и массы еще не выработан.

Организм первые 3-4 года регулярных тренировок полон сил, энергии вырабатывать естественным образом анаболические гормоны (главные из них тестостерон и соматотропин), благодаря чему в этот промежуток времени (3-4 года), наблюдается усиленный рост мышечной массы и силы, потом с каждым годом все сложней и сложней будет получатся увеличивать силовые и массу (в том числе, и из-за того что возможности организма в увеличение мышц и силы не безграничны), в конечном итоге по пришествию 7-8 лет силового тренинга можно говорить о исчерпании своей генетики и задуматься о приеме стероидов, если вы, конечно, хотите идти дальше – в спорт высших достижений.

Употребление новичками анаболических стероидов

Увеличьте калорийность питания

Калорийность того или иного продукта питания – это уникальный инструмент, которым можно пользоваться для корректировки своего веса. Так для набора массы, нам достаточно придерживаться избытка калорий в организме, соответственно для похудения недостатка по отношению к затраченным калориям.

Углеводы – оптимальный инструмент для создания избытка (профицита) калорий. Увеличивайте их потребление на 200-300 грамм в день, так чтобы в неделю прибавка в массе составляла не более 1 кг (при регулярных силовых тренировках).

Помимо калорийности, не забывайте о сбалансированности пищи, так, например, здоровое соотношение рациона питания составляет:

  • 50-60% углеводов
  • 30-40% белков
  • 10-20% жира

Предпочтение отдавайте сложным углеводам, белкам высокой БЦ и ненасыщенным жирам (омега 3 жирным кислотам).

Зелень, фрукты и овощи можно кушать всем в достаточно больших количествах, так как многие из них низкокалорийные, и вместе с тем они дополнительно обогащают организм витаминами и минералами.

Калорийное питание в бодибилдинге

Акцентируйте внимание на БАЗЕ

Базовые упражнения, они же многосуставные применяются в силовой подготовке культуриста, для заложения «фундамента», мышечного корсета, а также для того чтобы атлет почувствовал слаженную, одновременную работу нескольку групп мышц.

На начальном уровне подготовке, акцент должен идти в программах тренировок на трех базовых упражнений:

Если вы вообще никогда спортом не занимались и решили стать бодибилдером, то последнее упражнение (становая тяга) в первый год можно убрать, и включить его обязательно во второй год и последующий.

По мере освоения техники базовых упражнений, а также увеличения тренировочного опыта, роста силовых показателей и мышечной массы, можно дополнительно включить подсобные упражнения (жим под углом, концентрированный подъем гантели на бицепс, тяга Т-грифа и так далее).

Таким образом, вы можете приходить в тренажерный зал, выкладываться в 2-3 базовых упражнений и уходить домой, и это будет реально работать! (данный вариант тренинга особо актуален для людей, которые хотят накачаться, но в силу занятости могут посещать тренажерный зал не более 2-3 тренировок длительностью до 1 часа).

Базовые упражнения для новичков в бодибилдинге

Мотивируйте себя, вдохновляйтесь

Мотивация движет человека к определенной цели, именная она заставляет вставать легкоатлета в 6 часов утра и выполнять пробежки, именно она заставляет уставшего человека после работы идти в тренажерный зал и тренировать мышцы.

Разберитесь в себе, поймите для чего вам нужно тренироваться, почему вы хотите иметь тело культуриста. Когда вы четко будите представляете свою цель, и знать, как к ней прийти, тогда вас ничто не сможет остановить, и вы достигните успеха не только в бодибилдинге, но и во всех других сферах деятельности, в которых захотите разобраться.

Например, рано утром вы встаете и идете на работу, не потому что вам нравиться, выслушивать речи начальника, стоять за станком, разбираться в документообороте, и так далее, а потому что вы хотите получить зарплату, именно деньги стимулируют, мотивируют вас преодолевать себя, свою лень.

Яркий пример с работой, можно перенести и на спорт, и поставить себе установку, одна пропущенная тренировка снижает ваши функциональные способности, силу и мышечную массу, а каждый недосып и плохое питание вредит здоровью и тормозит результат в бодибилдинге.

Просмотр видеороликов и прочтение историй успеха знаменитых культуристов, их «хардкорные» силовые тренировки, вас будут вдохновлять, мотивировать и придавать дополнительную энергию на продолжения занятий бодибилдингом.

Вдохновение и мотивация в культуризме

Стероиды и начинающие атлеты

Хотелось бы еще раз выделить тему использования анаболиков начинающими атлетами. Ведь в настоящее время, их легко можно приобрести на черном рынке, при этом продавцу все ровно кому продавать их, новичку или профессионалу.

На практике, успешны лишь те атлеты, которые по-настоящему преданны бодибилдингу, готовые терпеть мышечную боль, следить тщательно за своим рационом питания и процессом восстановления, грамотно планировать тренировочную нагрузку. Но таких, казалось бы, элементарных вещей не понимает начинающий, а порой и опытный атлет, и в результате чего, не вольно, человек стремиться идти по пути наименьшего сопротивления, то есть его выбор падает в пользу использования анаболических стероидов, которые действительно будут очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но лишь в краткосрочной перспективе.

Стероиды и новички

Всем новичкам, важно осознать и принять, что стероиды, предназначены только для профессиональных спортсменов, которые гоняться за высшими достижениями (выполнение МСМК, рекорд мира/страны) зарабатывая при этом не малые деньги, которые потом тратят в том числе, и для поправки своего здоровья.

Начинающий и даже опытный атлет, должен тренироваться натурально, — это единственный правильный путь гармоничного развития физически крепкого тела, которое будет оставаться всегда таким, без фармакологической поддержки.

Наша задача вас проинформировать, показать все положительные и отрицательные стороны использования анаболиков, ну а по какому пути идти, выбираете только вы, и никто не вправе вам указывать, что и как делать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

  • Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
  • Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
  • Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
  • Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
  • Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
  • Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда?

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
  • Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
  • Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
  • Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
  • Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
  • Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
  • За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
  • В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
  • Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
  • Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
  • Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов?

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Жим ногами 4x12
Подтягивания 4xMax
Классический жим штанги лёжа 4x12
Отжимания на брусьях 4xMax
Жим гантелей сидя 4x12
Подъём штанги на бицепс 3x15

Вторник

Среда

Выпады с гантелями 4x12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4x12
Тяга верхнего блока к груди 3x15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя 3x15
Разгибание одной гантели из-за головы 3x12
Гиперэкстензия с весом 4x12
Разведение гантелей в стороны стоя 3x15

Четверг

Пятница

Подтягивания 4xMax
Жми штанги лёжа 4x12
Отжимания на брусьях 4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя 4x15
Разведение гантелей в наклоне 4x15
Молотки 3x15

Суббота

Воскресенье

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

full-fit.com

Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом.

Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка).

 Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

Внимание!

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,82. Разводки под углом 4х12,12,10,8Спина1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,82. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8Бицепс1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,82. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8Пресс1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,82. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,83. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8Трицепс1.

Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,82. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8Ноги1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,82. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8Пресс1.

Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15

2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.

Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/737-bodibilding-programma-dlya-nachinayushchikh.html

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Важно!

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающихцикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичковцикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Совет!

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнениядля выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-novichkov

Даже если человек долгое время занимается бодибилдингом, он может не знать, какие эффективные упражнения в бодибилдинге считаются лучшими. Еще сложнее начинающему атлету, отчаянно желающему добиться успеха, но пока толком не понимающему, что для этого нужно делать. Рассмотрим подробно наиболее эффективные силовые упражнения бодибилдинга для начинающих с разными спортивными снарядами.

Лучшие базовые упражнения

Перечисляя основные движения, позволяющие спортсмену создать комплексную нагрузку на организм, необходимо упомянуть следующие упражнения бодибилдинга для начинающих:

  • Становая тяга;
  • Отжимания от пола;
  • Приседания со штангой;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье;
  • Отжимания на брусьях;
  • Подъем штанги на грудь;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Жим стоя в строгом стиле;
  • Наклоны со штангой на плечах.

Перечисленные упражнения бодибилдинга для начинающих вошли в список лучших базовых по мнению многих специалистов. Однако это не значит, что в программу тренировки вы должны включить только их. Базовые упражнения необходимо комбинировать с изолирующими – это поможет получить максимальный положительный результат.

Штанга является одним из наиболее распространенных видов отягощений. Работать с ней очень удобно в зале. Если же вы хотите тренироваться дома, целесообразнее отдать предпочтение гантелям. Они полезны опытным спортсменам и новичкам. Почти все силовые упражнения бодибилдинга проходят со штангой.

Пример комплекса с гантелями

Добиться успеха удастся, даже если вы не можете регулярно посещать тренажерный зал. Достаточно иметь немного времени, пару гантелей и желание преобразить свое тело. Упражнения же выполняйте следующие. Силовые упражнения бодибилдинга можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Для плеч и рук:

  • Жим гантелей вверх из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы рук с гантелями перед собой (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения стоя (делают одновременно двумя руками);
  • Подъемы гантелей на бицепсы из положения сидя (делают попеременно);
  • Подъемы гантелей на бицепс в наклоне (делают попеременно, свободной рукой опираясь на скамейку или табурет);
  • Бодибилдинг упражнение с гантелями «Молот» (одну гантель двумя руками поднимают из-за головы, причем человек находится в сидячем положении).

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения от целлюлита

Для грудных мышц и мышц спины:

  • Разведение рук с гантелями в стороны на горизонтальной скамье;
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • Наклоны с гантелями в ускоренном темпе.

Для мышц ног:

  • Приседания с отягощением (гантели нужно держать на уровне плеч, поскольку в таком случае нагрузка будет выше);
  • Выпады с отягощением;
  • Подъемы на носки с отягощением (гантели нужно держать внизу).

Для мышц пресса:

  • Подъемы корпуса при неподвижных ногах с отягощением (гантель обеими руками держат за головой);
  • Подъемы ног при неподвижном корпусе с отягощением (гантель зажимают между голеней).

Для предплечий:

  • Сгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вверх);
  • Разгибание кистей с гантелями в положении сидя (руки расположены ладонями вниз).

Таким образом, используя рассматриваемый спортивный снаряд, можно полностью прокачать свое тело. Это эомплекс упражнения в бодибилдинге для начинающих, но он может быть интересен и опытным спортсменам. Обратите на него внимание, если хотите увеличить мышечную массу в домашних условиях или в спортивном зале.

Источник: https://massafm.ru/uprazhneniya-bodibildinga-dlya-nachinayushhix/

Все эти упражнения хорошо развивают мускулатуру вашего тела и на начальном уровне идеально подходят для развития мышц, силы и увеличения мышечной массы.

Бицепс

Подъем штанги / гантелей на бицепс стояПодъем штанги на бицепс обратным хватом

Подтягивания обратным хватом

Плечи

Жим АрнольдаЖим штанги стоя

Подъем гантелей перед собой

Трицепс

Отжимания от скамьиЖим штанги узким хватом лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Спина

Становая тягаТяга штанги в наклонеШраги с гантелями

Подтягивания широким хватом

Грудь

Жим штанги лежаЖим штанги на скамье с наклоном вверх

Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

Ноги

Приседания со штангойСтановая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки

Пресс

Обратные скручиванияСкручивания на скамье с наклонов вниз

Косые скручивания Тренироваться следует три раза в неделю.

Понедельник — тренировка

Вторник — отдых

Среда — тренировка

Четверг — отдых

Пятница — тренировка

Суббота — отдых

Воскресенье — отдых

Выполнять каждое упражнение по 3 подхода и 10 повторений.Разбиваем упражнения на 3 программы тренировок (на три дня).

Программа тренировок:

Понедельник

8 — 10 повторений, 3 подхода

Приседания со штангой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга на прямых ногах

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъемы на носки

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Полувер. Тяга штанги из-за головы лежа

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги / гантелей на бицепс стоя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Скручивания на скамье с наклонов вниз

Среда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Становая тяга

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Шраги с гантелями

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем гантелей перед собой

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим штанги лежа

Пятница

8 — 10 повторений, 3 подхода

Тяга штанги в наклоне

8 — 10 повторений, 3 подхода

Жим Арнольда

8 — 10 повторений, 3 подхода

Отжимания от скамьи

8 — 10 повторений, 3 подхода

Французский жим EZ-штанги сидя

8 — 10 повторений, 3 подхода

Подтягивания обратным хватом

8 — 10 повторений, 3 подхода

Косые скручивания

Все упражнения выполняйте последовательно, друг за другом, отдых между повторами 3 минуты. Эта система считается самой эффективной для новичков. Не доводите мышцы до перетренерованности. Старайтесь выполнять каждое упражнение так, что бы вы смогли ещё сделать 1 — 2 повторения.

  №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 5 минут  Эта часть тренировки обязательна. Если в Вашем распоряжении не имеется велоэргометра, можете заменить его на эллипсоид, легкий бег трусцой или же прыжки на месте. Главное, согреться за время разминки, привести мышцы и сердечный ритм в тонус. Но не более того, Вы не должны устать.
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  В начале освоения этого и остальных упражнений комплекса используйте штангу (блок или гантели) подходящего веса — для чего смотрите таблицу весов, рекомендуемых для начала тренировок.В жиме лежа используйте хват шире плеч, штангу опускайте на нижний срез грудных мышц. Всякого рода вихляния, отрыв пяток и таза в этом движении категорически запрещены. 
3 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2 x 10  Упражнение имеет растягивающий мышцы эффект. По этой причине не гонитесь за весом в нем, оттачивайте технику и свою возможность внутренне прочувствовать работу мышц груди.
4 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (спина) 2 x 10  Тяга сверху широким хватом является одним из способов сделать спину (широчайшие мышцы) шире. Работайте в нем без рывков и ускорений, вес блока должен вытягиваться силой широчайших.
5 Гиперэкстензии (спина) 2 x 10 Упражнение выполняется с собственным весом, прорабатывает разгибатели спины, прекрасно выравнивает осанку. Выполняется не спеша, с чувством контроля на всех участках движения.
6 Подъемы ног лежа на наклонной скамье (пресс)  2 x 10 Используйте угол наклона скамьи в 30-45°. Во время выполнения ноги держите вместе, дыхание не задерживайте.
Тренировка №2 (Среда) №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка) 6 минут  То же, что в день тренировки 1, но на одну минуту дольше. Можете поэкспериментировать с темпом — чуть быстрее или чуть медленнее.
2 Жим штанги с груди сидя (плечи)  2 x 10 Жмите штангу с груди (вариант из-за головы, который часто можно видеть в залах, оставьте на потом). Хват чуть шире плеч, движения вверх и вниз под контролем.
3 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье (трицепсы)  2 x 10 Ширина хвата 35-40 см. Это упражнение выполняется так, что в нижний точке движения локти смотрят в сторону таза (в отличие от грудного жима лежа широким хватом, где локти смотрят в стороны).
4 Подъемы штанги на бицепс стоя (бицепсы)   2 x 10 Классическое упражнение, нацеленное на развитие сгибателей рук. Первые месяцы выполняется в строгой технике, без помощи поясницы, подседов и намеренного разгона штанги. Работайте силой рук.
5 Скручивания лежа (пресс)  2 x 10 Движение грудной клетки в направлении таза должны осуществляться без отрыва поясницы. Что позволяет дополнительно сконцентрироваться на работе прямой мышцы живота.
Тренировка №3 (Пятница)  №Название упражненияКолличесво подходов и повторений Комментарий к выполнению 
1 Велоэргометр (общая разминка)  7 минут То же, что в день тренировки 1, но на две минуты дольше. Темп — на Ваше усмотрение.
2 Приседания со штангой на плечах (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Приседания — серьезное базовое упражнение бодибилдинга. Отнеситесь к нему со всем вниманием и уважением. 
3 Разгибания ног сидя в тренажере (ноги, квадрицепсы)  2 x 10 Эти упражнения также обязательны. Оба движения носят изолированный характер, позволяют прорабатывать переднюю и заднюю поверхность бедра соответственно.
4 Сгибание ног лежа в тренажере (ноги, бицепсы бедра)  2 x 10
5 Подъемы на носки стоя в тренажере (голени) 2 x 15 Тренинг мышц голени позволяет проработать ноги в полном масштабе, заложив тем самым необходимый базовый мышечный фундамент. Поэтому их — мышцы голени — важно тренировать также как и прочие мышцы.

Источник «Фатальная энергия»

Последнее изменение Понедельник, 26 Января 2015 07:58

Источник: http://nicksergeyev.com/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i-kompleksy-uprazhnenij/bodibilding/programmy-dlya-nachinayushhix/programma-trenirovok-dlya-nachinayuschih-pervyy-mesyats

Начинающим атлетам очень трудно сразу же начать тренироваться эффективно. В интернете слишком много различной и неверной информации о тренировочных принципах для новичков.

Особенно часто в последнее время стали появляться различные мега эффективные методики, которые якобы позволят вам накачаться за несколько месяцев. И, конечно же, большинство таких секретных методик продаются за весьма большие деньги.

В данной статье мы рассмотрим эффективные комплексы упражнений на разные мышечные группы, которые лучше всего подходят начинающим спортсменам.

Как мы знаем, в бодибилдинге выделяют 5 самых больших мышечных групп – ноги, грудь, спина, руки и плечи. Мы рассмотрим комплексы упражнений для каждой из этих мышечных участков. Конечно же, большинство упражнений будут являться базовыми, так как они являются наиболее эффективными для начинающих.

Лучшие комплексы упражнений для новичков

Сначала мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге для нижней части тела, то есть мышц ног. Лучшими базовыми движениями для ног считаются:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Выпады с гантелями;
  • Мертвая тяга.

Для тренировки мышц спины, новичкам рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • Подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего и нижнего блока.

Что касается грудных мышц, то для них лучше всего подходят различные жимы:

  • Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье;
  • Разведение гантелей лежа;
  • Отжимания на брусьях;
  • Сведение рук в тренажере.

Говоря об эффективном комплексе упражнений для дельтовидных мышц, мы подразумеваем следующие упражнения:

  • Армейский жим;
  • Жим гантелей сидя;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом;
  • Разведение гантелей по сторонам в положении стоя и в наклоне;
  • Подъемы гантелей перед собой.

Последняя большая мышечная группа это руки, она делится на бицепс и трицепс. Для тренировки бицепса наиболее эффективными упражнениями являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя;
  • Молотки;
  • Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье;
  • Концентрированные сгибания;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Что касается трицепса, то здесь лучше всего использовать:

  • Отжимания на узких брусьях;
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим стоя и лежа.

Вот мы и рассмотрели комплексы упражнений в бодибилдинге для новичков для всех мышечных групп. Если вы хотите начать тренироваться и улучшать свою физическую форму, то вам следует подумать о составлении тренировочного плана.

На нашем форуме есть материал, где расписана программа тренировок для новичков, а также статья с другими популярными программами тренинга для начинающих.

А теперь давайте рассмотрим небольшой комплекс упражнений для новичков без какого-либо опыта.

Комплекс упражнений в бодибилдинге для начинающих

  • Подтягивания (4 подхода по 5-8 повторений);
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений) или отжимания от пола (4 подхода по 20 повторов);
  • Приседания (4 подхода по 30-50 раз) – при использовании дополнительного веса количество повторений снижается до 10-15;
  • Жим штанги стоя (4 подхода по 10 повторений) – вес подбирается индивидуально.

Читайте так же:  Упражнения во время беременности

Такой небольшой комплекс упражнений для новичков можно выполнять через день. Он прорабатывает все основные мышечные группы и идеально подойдет для старта. Заниматься по нему можно несколько месяцев, далее необходимо будет переходить на более сложные схемы.

Упражнения для начинающих в бодибилдинге — часть 1

Упражнения для новичков — часть 2

Для новичков отличная статья, все упражнения выбраны базовые и не нет травмоопасных типа жимо из-за головы и так далее. Для трицепса еще б добавил разгибания на блоке, но в принципе в первых 3 упражнений вполне для новичка хватает.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-290-07-14/

Прокачиваем ноги в комплексе(1 votes, average: 5,00 5)Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих
  • Программа тренировок в комплексе для новичков
  • Мышцы груди и трицепса
  • Ноги
  • Бицепс
  • Пресс

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений поможет вам быстро заложить основы будущего телосложения. На начальном этапе вам необходимо научиться чувствовать работу своих мышц. Не стоит отчаиваться, если у вас сейчас нет средств или времени на посещение спортивного зала, упражнения на дому могут быть не менее эффективными.

Бодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый день

Занятия на дому имеют целый ряд преимуществ. Вы сможете приступить к тренировке в удобное для вас время, составить свой график индивидуальных занятий. Вам не нужно будет платить крупную сумму за посещение зала и персонального стренера.

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

Если занятия дома это пока единственный выход для вас, то вам необходимо усвоить несколько правил:

Бодибилдинг и комплекс упражнений для начинающих

  1. Самообразование. Привыкайте к тому, что вам потребуется изучить массу теоретического материала. Запоминать технику каждого упражнения, узнать каким образом растут наши мышцы.

    Все эти знания станут отличным подспорьем в ваших домашних тренировках.

  2. Четкая цель. Сформируйте для себя определенную задачу.

    Вы хотите со временем войти в крупный спорт или просто улучшить свою фигуру и здоровье? От ответа будет зависеть весь план построения тренировки.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Для того, чтобы прокачать мышцы груди и трицепса выполняйте отжимания от пола. Это упражнение является базовым для укрепления всего тела, но основная нагрузка все-таки идет на грудь и трицепс. Данное упражнение отличается доступностью и простотой, вы сможете легко выполнять его дома.

Программа тренировок в комплексе для новичков

Также прекрасным упражнением на трицепс являются отжимание на брусьях. У каждого наверняка поблизости с домом найдется спортивная школьная площадка.

Прокачать мышцы ног в домашних условиях помогут приседания. Здесь вам быстро потребуется отягощение. Можно использовать рюкзак или приседания на одной ноге.

Прокачиваем ноги в комплексе

Прокачать бицепс можно с помощью турника. Подтягивайтесь обратным хватом. Если вы можете выполнить более пятнадцати повторов, используйте отягощение.

Проще всего прокачать в домашних условиях мышцы брюшного пресса. Если у вас есть колесо для пресса вообще замечательно.

Качаем пресс правильно в комплексе

Но если нет, не стоит отчаиваться, зафиксируйте свои ноги, слегка согнув их в коленях, и начинайте поднимать и опускать туловище. Руки положите за голову, но не нужно себе ими помогать. Комбинируйте классический вариант со скручиванием. Качайте мышцы пресса с помощью турника, поднятием ног.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-s-kompleksom-uprazhnenij-na-kazhdyj-den/

Человек умирает тогда, когда скажет сам себе – Хватит. И не важно, к кому это относится: к мужчинам, женщинам или девушкам. Чаще хватит, говорят люди, кому за 50, но есть и кому за 40 и кому за 35 лет.

И делают они это не потому, что действительно устали, а потому, что существует общепринятое мнение: чем старше человек, тем труднее ему тренироваться, а о высоких спортивных достижениях в преклонном возрасте вообще надо забыть, как о кошмарном сне.

Уделом пожилых может стать бег трусцой, тренажерный зал, если он вообще есть в населенном пункте, а лучше заниматься потихоньку в домашних условиях. И это касается и женщин и мужчин. Согласитесь, что после кому за 35 сказанное звучит, как приговор.

Важно!

Найти серьезные методические разработки «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок в пожилом возрасте» почти невозможно. Но это же не факт, что вообще в природе не существует программа занятий бодибилдингом для тех, кому за 40 или для тех, кому за 50 лет.

Возможно, в этой статье есть спорные моменты, но нами двигало желание помочь пожилым людям не бояться слова бодибилдинг и рассказать, как можно самому составить программу для начинающих, чтобы тренироваться в домашних условиях или в спортивном зале, где есть необходимое оборудование, но нет тренеров.

Исходили мы из того, что в человеке на генетическом уровне заложена способность, которая позволяет ему в любом возрасте тренироваться.

Надо только понять, как это работает, и приспособить ее к своему телу.

Если вы еще не собираетесь сказать себе, ХВАТИТ, то вам будет интересно узнать, что можно в этой жизни сделать такого, чтобы удивить окружающих своим прекрасным телом в столь преклонном возрасте.

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди, когда занимаются спортом, чаще всего говорят самим себе и окружающим, что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки.

Про питание вообще можно не говорить, так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку, что, кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет.

На что можно ответить строками из песни Высоцкого, – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того, что надо решить раз и навсегда, чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте.

Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни, то это к нам.

Вначале настройте себя на то, что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник, что и когда съели.

И еще, придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть, что из этого получится. Те, кому за 35, те, кому за 40 и те, кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять.

Если вы решились на это, а еще лучше, если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования, то это подвиг.

Техника выполнения упражнений

Любая программа занятий бодибилдингом предполагает правильное ее выполнение. Это относится к мужчинам и женщинам не зависимо от их возраста. Если в ней сказано поднимать груз при помощи только мышц пресса или спины, то так надо и делать. Иначе связки, суставы и сухожилия, могут просто не выдержать нагрузку, и вместо эффекта запросто можете получить дефект.

Не рвите вначале свои «жилы» и не старайтесь как можно больше поднимать. Этот путь в никуда. Многим начинающим девушкам, женщинам и мужчинам пришлось бросить эти сомнительные занятия из-за невыносимых болей в мышцах. Болеть они должны, но не сильно. Так, побаливать.

Для облегчения решения этой задачи постоянно ведите дневник. Не старайтесь все запоминать. В нашей жизни слишком много надо держать информации о том, что надо с утра вынести мусор, магазин закрывается на обед в 14-00, автобус больше не пойдет по 57 маршруту, а фильм начнется в 10-27. По этому, лучше все записывайте.

Тренажерный зал или занятия дома

Тренажерный зал, бесспорно, имеет некоторые преимущества. Но и дома можно себе создать на первых порах неплохие условия. Тем более что на начальном этапе совсем не обязательно работать на крутых тренажерах.

Вам будет, наверное, интересно узнать, что очень многие выдающиеся атлеты начинали свой путь к вершинам с пары гантелей и одной перекладины.

И не было у них ни какой программы занятий бодибилдингом, а было лишь большое желание усовершенствовать то, что дала им природа.

Совет!

По этому, дома тоже можно организовать себе небольшое пространство, где будете посвящать свое свободное время занятиям с тяжестями.

Вместо гантелей можете приспособить мешочки с песком, пластиковые бутылки с водой, да мало ли чего может вам подсказать ваша фантазия.

Итак как вы уже поняли в бодибилдинге для начинающих программы тренировок нет ничего сложного, необходимо лишь запомнить некоторые правила:

Есть простое правило. Любое упражнение надо делать от 6 до 12 повторений и уложиться во времени 30 секунд. Меньше этой нагрузки не делайте. Мышцы не успеют устать.

И больше тоже делать не стоит. Тело быстро понимает, что дело серьезное и переключается на совсем другой режим.

В результате у вас появится выносливость, а вот мышечная масса останется долгое время на том же уровне.

Второе правило тренировок заключается в том, что время от времени, когда почувствуете что можно, надо будет увеличивать нагрузку. Делайте это вначале спортивной карьеры за счет увеличения веса снаряда и скорости выполнения упражнения.

Тренировку надо начинать тогда, когда почувствовали, что тело полностью отдохнуло и готово к следующей нагрузке. Сколько для этого понадобится времени именно вам, никто не знает.

Так что не обращайте никакого внимание на советы, мол, отдых должен быть 1-2 или 3 дня между тренировками. Запомните, мышцы растут, когда идет процесс восстановления.

Так что дайте им отдохнуть по-человечески.

Но это можно делать, не прекращая общую тренировку. В один день нагрузите спину и несколько мелких мышц, в другой день работайте на бицепс и тоже на мелкие мышцы, только другие. Итак делайте каждый день, все время, меняя мышцы, которые будут участвовать в тренировке. Когда очередь дойдет опять до спины, она отдохнет, и ее можно будет снова грузить по полной программе.

Включайте в тренировку мышцы антагонисты. Они работают по переменке, и пока одна работает, вторая отдыхает. Начните занятия с разминочных упражнений. Это поможет настроить организм на работу и спасет от получения травм связок и суставов.

И все время экспериментируйте. Ищите такой комплекс упражнений, чтобы после его выполнения наблюдался хотя бы не большой рост. Если это происходит, то вы на верном пути и неважно, кому за 35, кому за 40, а кому за 50 лет в этот момент будет.

Это общие советы и касаются они одинаково женщин, девушек и мужчин.

Наша задача была дать начальные советы мужчинам, девушкам и женщинам, которые решили заниматься спортом дома, чтобы они смогли создать себе в домашних условия такую же обстановку, что и в тренажерном зале. Однако все эти описанные выше правила действуют и на тренажерный зал.

Вот собственно и все что мы хотели довести до вас по теме «Бодибилдинг для начинающих программы тренировок дома или в тренажерном зале»

Источник: http://krasota1zdorove.ru/bodibilding-dlya-nachinayushhih-programmy-trenirovok/

Всем начинающим культуристам важно понять, что бодибилдинг – это спортивная система, включающая в себя последовательное и планомерное наращивание режима тренировок, их интенсивности, продолжительности и нагрузки.

Только так, шаг за шагом, день за днем, занятие за занятием, ваше тело обязательно будет меняться к лучшему, а этот эффект заметят окружающие. Бодибилдинг для начинающих не должен состоять из сложных программ.

Новичкам не стоит торопиться, это чревато травмами, куда важнее наработать опыт и научится правильной технике выполнения упражнений. Терпение и труд – это ваши главные союзники в борьбе за прекрасное тело на первых этапах тренировок.

Основные принципы уроков бодибилдинга для новичков

Золотые составляющие уроков бодибилдинга для начинающих:

  • Работа осуществляется над каждой мышечной группой отдельно, так, проработав трицепс, переходим к бицепсу, грудным мышцам, прессу и так далее. В этом случае весьма эффективен круговой способ тренировки, когда упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц, одну за другой. Это позволит выработать физическую выносливость и развить силу сердечнососудистой системы.
  • Начинающие бодибилдеры делают упор на базовых силовых упражнениях, которые позволяют качественно нагрузить основные мышечные группы тела, а изолирующие комплексы добавляют для проработки труднодоступных мышц и суставов. Этот метод позволяет подготовить весь организм к дальнейшей работе с большими весами, тело при этом развивается гармонично и пропорционально.
  • Первые уроки бодибилдинга начинаются с малых весов, однократных или двукратных сетов с наименьшим числом повторений, которые новичок в силах сделать правильно и «почувствовать» это движение. Это нужно для правильной адаптации спортсмена и выработки у него грамотной техники выполнения упражнений. Далее количество повторов и сетов увеличивается, в зависимости от самочувствия и результатов бодибилдера. Эта «пирамида» считается наиболее безопасной и эффективной для начинающего спортсмена-культуриста.
  • Ориентируйтесь на свои ощущения, включайте голову и логику, тогда мышцы откликнутся быстрым ростом, а тело действительно наберется силы и выносливости.
  • Техника выполнения – это основа для новичков-бодибилдеров, важно делать каждое движение осознанно и правильно, плавно, без рывков, с силой и не спеша. Уроки бодибилдинга советуют соблюдать эти правила, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
  • Придерживайтесь следующего темпа выполнения упражнений: поднятие веса – две или три секунды, задержка – одна или две секунды, далее опускание веса две-три секунды и пауза на одну-две секунды. Это поможет полностью контролировать процесс движения и действительно добиться результативности. Дыхание при движении таково: глубокий вдох перед подъемом веса, на пике выдох, при опускании вдох и на последней паузе выдох. Это позволит прокачать мышечные волокна по всей их длине. Отдых длится одну или две минуты, не более того.

Необходимо правильно подобрать питание спортсмена, в зависимости от его соматотипа и наличия лишнего веса, либо его нехватки.

Уроки бодибилдинга распределите в количестве трех раз в неделю, оптимально, через день, этот режим даст мышцам полностью восстановиться, а спортсмену набраться сил. Интенсивные занятия плюс короткие паузы между сетами, продолжительность тренировки не более часа, и вы без проблем вольетесь в режим плодотворной работы над красотой и совершенствованием собственного тела.

Программа тренировок для начинающего бодибилдера

Урок бодибилдинга обязательно должен состоять из разогревающей разминки, минут на десять, пятнадцать, и основных упражнений.

Разминка:

— круговые вращения головой в одну и в другую сторону;

— вращения плечами и махи руками в разные стороны для разогрева грудных и спинных мышц;

— разминание кистей рук, сцепив их в кулак, в разные стороны в быстром и медленном режиме;

— отжимания от пола и скамьи;

— неполные приседания в правильной технике;

— легкий бег и прыжки.

Далее следует небольшая трехминутная пауза на отдых и восстановление дыхания.

Основной комплекс:

— жим штанги из положения, лежа, около шести сетов по десять повторений каждый;

— тяга штанги за спину, шесть сетов, примерно по десять повторений;

— жимы штанги из-за головы, в том же количестве, ориентируйтесь на собственные ощущения и самочувствие;

— подъемы штанги на опущенных вниз руках, работает трапециевидная мышца;

— классическое сгибание рук на развитие бицепса, выполняется шестью сетами по двенадцать подходов;

— разгибание рук за головой узким хватом на прокачку трицепса, шесть сетов по десять повторений каждый;

— приседания со штангой, шесть сетов по десять повторений;

— приподнимание тела на носки, проработка икроножных мышц, шесть сетов по пятнадцать повторений.

Этот спортивный комплекс рассчитан примерно на три месяца, далее планируется применение упражнений для развития отдельных мышц.

Источник: http://ektomorf.ru/programmy/kompleks-dlya-nachinayushhix

БодибилдингБезусловно, нет такого человека, который не слышал о таком виде спорта, как бодибилдинг. Наверное, одним из самых ярких его представителей является — Арнольд Шварцнегер.

Что же такое бодибилдинг и с чего стоит начать?

Определение гласит, что это комплекс физических занятий, направленный на естественное увеличение мышечной массы, при применении разнообразных вспомогательных снарядов, которые включают в себя: гантели, гири и штанги.

Определяющим словом здесь выступает «комплекс», ведь каждое упражнение должно идти за предыдущим, составляя особую систему тренировок, а не беспорядочное «тягание» всего подряд.

Как и у любого комплекса, у бодибилдинга существует несколько негласных правил, которые следует неукоснительно исполнять для достижения хороших результатов. Эффективность занятий будет зависеть от прилежности спортсмена и его трудолюбия.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Безусловно, каждый человек хочет видимых результатов уже на первый день тренировок. Стоит понимать, что в этом деле торопиться не стоит, ведь накачать огромную «бицуху» за один день не смог даже профессиональный атлет.

Прогресс будет зависеть от множества разнообразных факторов, включающих опытность человека, знания теории и, конечно же, от правильности выполняемых упражнений. Клетки разрастаются, постепенно расширяя ткани и тем самым увеличивая объем и силу мышц.

Такой сложный процесс не может быть быстрым. В бодибилдинге побеждают терпение и труд.

Методика бодибилдинга

Итак, начинающему спортсмену нужно понимать, что бодибилдинг построен на принципе отдельного развития каждой мышцы. Это значит, что в нем практически не используются комплексные упражнения, которые задействуют, например, сразу трицепс и бицепс. Такая методика является проверенной годами и наиболее эффективной среди всех аналогов.

Распространённая ошибка новичков — тренировка только одной мышцы, особенно бицепса. Безусловно, все хотят накачать себе «банки», но человек с огромными мышцами в верхней части и худыми ногами будет смотреться скорее нелепо, чем круто.

Внимание!

Поэтому следует уделять внимание всем частям тела, без исключения, не говоря уже о том, что работая только на одну мышцу можно её травмировать.

Неплохой методикой является так называемый круговой способ тренировки. Он подразумевает выполнение упражнения (одного) на одну группу мышц, а затем на другую, на третью и так далее по кругу. Такие тренировки повышают общую выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге принято разделять упражнения на две основные категории: односустанвые, которые по-другому именуют изолирующими и многосуставные, называемые базовыми. В последних работает тандем нескольких суставов.

Простейшим примером являются всем известные приседания. Изолирующие же направлены на развитие только одной конкретной мышцы. Ярким примером работы одного сустава является подкачка бицепса при помощи гантели.

В таком случае задействуется только локтевой сустав.

По логике вещей, можно догадаться, что бодибилдинг для новичков начинается с многоцелевых — базовых упражнений, которые позволяют для начала укрепить все тело спортсмена, чтобы подготовить его к дальнейшим тренировкам.

Именно поэтому такие упражнения и именуются базовыми, ведь они своеобразный фундамент для будущих нагрузок с большим весом гантелей или штанги.

Стоит отметить, что в таких упражнениях, все равно, какая-то мышца получает больше чем другие.

Термины бодибилдинга

Как и в любой сфере спортивной деятельности, в бодибилдинге присутствует своя терминология. Она не является сложной для восприятия, но обязательно необходима для общения с окружающими спортсменами в зале.

Повторение — это однократное выполнение упражнения. То есть, если вы сделаете 5 приседаний — это 5 повторений. Их количество зависит от взятого веса (гантели, гири или штанги). Новичкам в первые дни рекомендуется брать малый вес и выполнять упражнение 15 раз.

Во время выполнения, наибольшее внимание следует уделить правильности. Попросите, чтобы кто-то поправил вас, ведь в любом зале есть опытные ребята, которые с радостью помогут новичку.

Таким образом, можно очень быстро освоить технику выполнения и начать понимать, как работают те или иные мышцы и почему они растут после таких повторений. Все это способно в целом увеличить общую эффективность вашего труда.

Лучшим советом будет работа с легким весом, который позволит максимально правильно выполнять повторения. Опытным путем было установлено, что идеальным считается выполнение 8-12 повторений одно упражнения.

В других видах спорта выполнение необходимого количества повторений называется подходом, однако в бодибилдинге оно носит название «сет».

Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 сетов с малыми весами снарядов, для разминки и разогрева собственных мышц. После этого необходимо взять более тяжелый, рабочий вес и выполнить 2-3 сета.

В итоге одно упражнение у новичка должно занимать, в среднем 3-4 сета.

Не стоит недооценивать важность разминки, ведь сколько уже было случаев, когда неопытный спортсмен наносил себе травму из-за игнорирования разогрева собственных мышц.

Важно!

После разминки, 2 (3) сет — можно добавить немного веса, а на следующий «подход» ещё. Такая методика названа пирамидой — крайне безопасный вид тренировки, при которой минимизируется риск разрыва связок. Постепенно вес нужно увеличить до такого, который позволит вам с трудом выполнить 8 повторений (важно не забывать о правильной технике исполнения, иначе все зря).

Таким образом, вы сможете определить свой рабочий вес. В дальнейшем следует работать именно с ним либо снизить его на 10-15% — если не получается выдержать 3 сета.

После того как станет получаться выполнять с рабочим весом 12 повторений, можно смело увеличивать его на 10% (при условии возможности технически правильного исполнения 8 повторений с новой гантелей). Эта схема является идеальной для занятия бодибилдингом и наращивания собственных мышц. Повышения массы приводят к расширению мышечной ткани.

Не следует забывать также о том, что техника не только залог успешного наращивания массы, но и главный фактор безопасности. Выполняя эти простейшие рекомендации изо дня в день, положительные результаты не заставят себя ждать, а о травмах не нужно будет даже задумываться.

Важные моменты

Любые упражнения, какими бы они ни были, необходимо выполнять спокойно, без спешки и лишних движений. Нельзя делать рывки, раскачки или вспомогательные толчки, ведь вы развиваете силу мышцы, а не инерцию.

Придерживание этого правила даст в будущем хорошие результаты. Простая формула: 2-3 секунды на поднятие и микропауза на верхней точке, а после 2-3 секунды опускание и так далее.

Такая методика называется темпом, во многих вспомогательных материалах можно найти записи 2/1/2/1, которые и описывают характер избранного темпа.

Перед началом любого повторения делается вдох, а по окончании — выдох. Важно придерживаться правильной амплитуды подъема и опускания веса, ведь только тогда мышцы хорошо растягиваются.

Между сетами нельзя делать долгие перерывы, превышающие 1 минуту.

Графики тренировок

Частить с тренировками также не рекомендуется. Мышцы должны иметь возможность полного отдыха. Обычно необходимо минимум 48 часов. Лучшим и самым проверенным графиком работы является 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница).

Все тренировки не должны быть дольше одного часа, но в течение его, нужно максимально выкладываться, проявляя рвение, трудоспособность и желание улучшить своё собственное тело. Удивительно, но правильная одночасовая тренировка, в целом даст больший результат, чем двухчасовая.

Здесь важно не количество, а качество, то есть интенсивность и правильная техника исполнения.

Программа тренировок бодибилдера

Хороший бодибилдер знает, что лучшие программы тренировок обычно делятся на 2 дня, в каждый из которых, нагрузкам подвергаются разные части тела, в данном случае — верхняя (руки, плечи, грудь) и нижняя (спина, ноги и пресс). Именно такой график позволит одним мышцам отдохнуть и окрепнуть, пока другие будут подвергаться нагрузками.

Тренировка проходит по обыкновенному кругу. Сначала, к примеру, в понедельник вы занимаетесь ногами, прессом и спиной, а в среду основной упор делаете на грудь, плечи и руки. В пятницу проводится точно такой же комплекс упражнений, как и в понедельник и так далее по кругу.

Дни недели в данном примере не играют особой роли, главное сам принцип.

Упражнения

Для каждой группы мышц существуют свои базовые упражнения.

Первый день: Приседания со штангой, и работа с тренажерами для ног. Для пресса идеально использование наклонной скамьи. Спина качается за счет выполнения тяги блока перед собой.

Второй день: Жим лёжа, работа с гантелями (грудь). Для рук самыми популярными считаются французский жим и, конечно же, подъем штанги (гантелей) на бицепс. Плечи можно качать на специальном тренажере, выполняя жим спереди. Это неполный список возможных упражнений, но все перечисленные являются основными.

Перед непосредственным выполнением любого из вышеперечисленных «действий», следует ознакомиться с техникой исполнения, а также провести хорошую разминку собственных мышц.

При соблюдении всех перечисленных выше правил, вы легко добьётесь результатов, но в долгосрочной перспективе, ведь, как говориться: «Скоро, только кошки родятся!»

Источник: http://levetonfit.ru/bodibilding/

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

Основы

Новичкам в первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, набрать достаточную массу для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.

Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила.

Совет!

Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений.

Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.

Базовая программа для бодибилдинга

Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.

Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей.

Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.

Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

День первый: работают ноги и плечи

  • Жим ногами.
  • Приседания со штангой.
  • Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
  • Жим штанги, выполняется в положении стоя.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
  • Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
  • Скручивание.

День второй: работают трицепс и грудь

  • Жим, делается в положении лежа.
  • Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
  • Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
  • Вертикальный жим на блочном тренажере.
  • Французский жим.

День третий: работают спина и бицепс

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга штанги, выполняется в наклоне.
  • Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
  • Тяга гантели к бедру.
  • Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе.

Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.

Акцент на набор мышечной массы

Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.

Акцент на рельеф

Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать.

Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут.

«Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.

Акцент на силу

Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов.

Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать.

Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.

Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?

Источник: http://gym-sport.ru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/

Бодибилдинг упражнения для начинающих — это по сути все базовые и изолирующие упражнения, которые выполняются с меньшими весами и меньшей интенсивностью.

Это пожалуй, главный ответ и главная мысль по этому поводу, но мы все же хотели бы раскрыть эту мысль более детально. И обо всем поговорить по порядку.

Надеемся, что статься окажется для вас полезной и Вы получите ответы на свои вопросы.

Внимание!

Бодибилдинг помогает построить красивое тело всем, кто в этом заинтересован. Это своеобразная культура, которая доступна всем, но не все могут добиться выдающихся результатов в этом виде спорта. И именно новички сталкиваются с такими проблемами и мало кто из них доходит хотя бы до половины пути.

Основные сложности это питание и нехватка времени.

Второе вызвано насыщенным образом жизни, тяжелыми трудовыми буднями и еще многими жизненными факторами, с которыми вам придется столкнутся, а если они уже присутствуют в вашей жизни — то их нужно рассматривать, как некие проблемы, которые нужно решить!

Проблема питания — это самое сложное. Об этом говорят многие, но не все (особенно новички) верят в это и «забивают» на этот очень важный аспект. О питании рекомендуем вам читать соответствующие статьи из рубрики питание. Это будет полезно, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

к содержанию ↑

Упражнения для начинающих

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Как уже говорилось ранее, упражнения для начинающих это все базовые и классические упражнения, которые выполняются с меньшей интенсивностью и меньшим весом.

Но каждый начинающий спортсмен должен понимать, что базовые упражнения — это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышц и комплекс упражнений для начинающих в бодибилдинге должен состоять не меньше чем на 90% из базовых упражнений.

Базовые упражнения помогут вам создать задел на будущее и укрепят все ваши суставы и мышцы в полной мере. Запомните это и не упускайте из ваших мыслей при составлении тренировочных программ, кстати примеры готовых тренировок вы можете прочитать в нашей рубрике: тренировки.

к содержанию ↑

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений

  • Грудь: жим штанги на наклонной скамье;жим гантелей на наклонной скамье ;жим штанги на горизонтальной скамье;жим штанги на наклонной скамье вниз головой;жим гантелей на горизонтальной скамье;жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
  • Бицепс: подъем штанги на бицепс стоя;подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя;Молот (молотковые сгибания, молотки)
  • Спина: Подтягивания на перекладине;Тяга штанги в наклоне;Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;Тяга верхнего блока к груди;Горизонтальная тяга блока;Становая тяга
  • Трицепс: Жим штанги узким хватом;Отжимания на брусьях
  • Плечи: жим штанги с груди и из-за головы;жим гантелей сидя;тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)
  • Ноги: Приседания со штангой на плечах;жим ногами в тренажере;мертвая тяга;выпады со штангой на плечах;подъемы на носки стоя
  • Пресс: Подъем ног в висе;Скручивания на скамье;Скручивания в блоке;Скручивания с колесом

Этот список не является полным и написан на основе того, что вспомнилось на момент написания статьи! Если есть, что изменить — пишите в комментариях.

Упражнения для бодибилдинга для начинающих — это упражнения которые вы сможете выполнять в любом тренажерном зале, главное не перебарщивайте с весами и стремитесь выполнять упражнения качественно.

В прочем в каждую тренировку новичку и профессиональным спортсменам обязательно необходимо добавлять кардио и растяжку, перед тренировкой и после, а растяжку хорошо выполнять и после каждого подхода в том, или ином упражнении.

Об этом более подробно будет рассказано в статьях из соответствующей рубрики.

Если у Вас остались открытые вопросы, вы всегда можете прочитать соответствующую категорию нашего сайта, оставить комментарий с вопросом, отправить вопросы администрации через форму обратной связи. Мы всегда ответим на ваши вопросы и постараемся дать вам максимально полезный ответ и информацию.

к содержанию ↑

Бодибилдинг упражнения для начинающих — видео

Источник: http://ywol.ru/novichku/bodibilding-uprazhneniya-dlya-nachinayushhix/

Упражнения для бодибилдинга для начинающих

fitnessvopros.com

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок.

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок.

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья посвящена именно тренировочным моментам, которые очень важны при составлении программы тренировок и комплекса упражнений, сегодня мы дадим советы для начинающих от фитнес бодибилдинг тренера, который знает как правильно нужно тренироваться, качаться в тренажерном зале чтобы похудеть и набрать мышечную массу девушке, женщине и мужчине.

Это статья посвящена тем фитнес, бодибилдинг, любителям которые не первый день ходят в тренажерный зал, а уже знают, как правильно выполнять упражнения с различным оборудованием гантелями, штангой на тренажерах.

Начнем фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок. 

Изучив массу упражнений на все группы мышц пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, можно составить себе полноценный комплекс упражнений иначе говоря программу тренировок, которая будет отвечать всем требованиям с точки зрения профессионализма, чтобы накачать себе мышцы и похудеть.

Но первые шаги начинающих фитнес любителей никогда не бывают правильными исходя из того, что они приходят в тренажерный зал и каждую тренировку делают одни любимые упражнения думая, что если делать упражнения на мышцы или мышцу каждую тренировку, то она у них  быстрей вырастет! Это первая ошибка фитнес бодибилдинг новичка, который тренирует на каждой тренировке мышцы используя для своих тренировок одни и те же упражнения.

Вторая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильно составленная программа тренировок если она не учитывает многие факторы чтобы мышцы росли, а именно что нужно в начале тренировок выполнять базовые упражнения на группу мышц, а потом изолированные, у многих начинающих спортсменов упражнения идут не по списку,  так как они должны быть, и делают так как им удобно исходя из своих соображений.

Рекомендуется выполнять упражнения по списку в начале базовые упражнения, где тренируются более трёх групп мышц, потом изолированные где тренируется одна группа мышц, и тогда результат от тренировок будет гораздо лучше, и вы сможете накачать себе мышечную массу и похудеть не за полгода, а за 4 месяцев учитывая факторы роста мышц и последовательность упражнений.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Третья ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильное выполнение количества повторений на тренировке, не зная физиологию мышц и как они работают сокращаются в процессе тренировке делают упражнения как на силу, так и на выносливость, и это ошибка одна из основных чтобы набрать мышечную массу или похудеть и сбросить лишний вес!

Четвертая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы это – делать упражнения которые вам не под силу с точки зрения техники выполнения упражнения, например, вы умеете плохо приседать, а в свою программу тренировок включили тяжелые силовые упражнения как например приседания со штангой на плечах, становую тягу, выпады со штангой, фронтальные приседания и ряд других тяжелых упражнений где ваша техника выполнения страдает, и вы в процессе выполнения делаете множество ошибок чтобы делать их правильно! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Основные ошибки при выполнении тяжелых упражнений как приседания со штангой и становая тяга – это сводятся колени, когда вы приседаете со штангой, а также прогибается спина, становится полукруглой, а спину нужно держать ровно поэтому следует исключить упражнения которые вы не можете делать правильно, так как значит ваши мышцы ещё слабы и техника выполнения не  соответствует чтобы их включать в свою программу тренировок, для этого существует ряд других упражнений на тренажерах чтобы нагрузить мышцы которые вы хотите тренировать, но они более просты и безопасны с точки зрения выполнения, поэтому следует обращать внимание на упражнения которые вы включили в свою программу тренировок, комплекс упражнений. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет на тренажерах, а потом уже спустя 2 – 3 месяца тренировок, после того как ваши мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!

При первых своих начинаниях спустя 2 – 3 месяца, когда вы уже немного набрались опыта и сил и начинаете приседать штангой на плечах и выполнять становую тягу, всегда лучше позвать тренера к себе что он посмотрел и проконтролировал вас чтобы вы, не упали со штангой, а также дал совет и поправил если у вас были ошибки во время выполнения упражнения.

Пятая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы – многие новички которые хотят быстро накачаться и похудеть ходят в тренажерный зал каждый день думая, что если ходить каждый день мышцы быстрей вырастут, но это далеко не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме тренировок человек только будет худеть и тренироваться на выносливость. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышцы и мышечное волокно влияет на рост мышц или выносливость, в мышцах человека есть белые и красные мышечные волокна одни отвечают за рост мышц, другие за выносливость, поэтому тренируясь каждый день ваши мышцы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу, если у вас цель накачать мышечную массу вы должны тренироваться в другом режиме, о котором мы говорим ниже! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Такой подход к тренировкам подходит для тех, кто хочет похудеть, но нужно учитывать особенности организма, ваш образ жизни, как вы питаетесь, есть ли у вас противопоказания, такой режим тренировок подходит не многим, поэтому лучше всего перед тем как начать так тренироваться нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который знает толк в тренировках.

Сколько раз нужно тренироваться в неделю

Каждая неделя тренировок — это разный подход к тренировке мышц начиная от упражнений заканчивая подходами и количеством повторений. В режиме силовых тренировок чтобы набрать мышечную массу рекомендуется тренироваться 2 – 3 раза в неделю –  это самый оптимальный вариант чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками и был рост мышц.

Если вы хотите похудеть, сбросить лишний вес, то такой вариант тренировок вам также подходит, но ваши тренировки по длительности по времени всегда должны быть не менее 2 часов так как большую часть нагрузки, которую вы должны давать на ваш мышцы это кардио нагрузка. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Кардио нагрузка обычно выполняется на беговых дорожках, эллипсе, где время пребывания на них должно составлять не менее 30 -40% процентов от всей тренировки а также чтобы ваша пульсовая зона была в режиме жиросжигания, соответственно выполняя нагрузку на кардио тренажерах вы должны не медленно двигаться, а полноценно где-то бежать в полу лёгком режиме, если на эллипсе, то усилия на тренажере выполнять не только ногами, но и руками чтобы тренировались все группы мышц. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Тренажер эллипс — это имитация лыж поэтому преимущество и отличие этого тренажера от беговой дорожки в том, что здесь вы можете нагрузку перемещать, выполняя усилия только ногами или руками, или равномерно на беговой дорожке все усилия делаются ногами, руки и верхний плечевой пояс тренируются менее эффективно по сравнению с эллипсом!  А также если у вас больные колени или большой избыточный вес, то вам лучше эллипс чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько раз нужно тренироваться в месяц фитнес бодибилдинг для начинающих

Существуют различные мнения о том, что сколько нужно тренироваться в месяц чтобы был прогресс в тренировках, а именно был рост мышц и силы, увеличение массы тела и уменьшение подкожного жира в организме чтобы появился рельеф всех групп мышц. Факты чтобы был прогресс в тренировках и улучшение фигуры нужно минимум 10 раз месяц полноценно тренироваться от 1 часа до 2 часов чтобы увидеть результат эффективных тренировок также рекомендуется делать фотографий до и после, во время ваших тренировок один из показателей результативности чего вы достигли тренируясь каждый месяц поэтому  всегда делайте фотографий перед зеркалом, где вы если девушка фото в купальнике, если мужчина в плавках сделайте минимум 10 – 15  фотографий в профиль, сбоку, со спины, в полный рост, можно и больше фото главное на фотографиях чтобы были видны все ваши группы мышц! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Спустя месяц тренировок сделать следующую фотосессию на том же месте и посмотреть, что изменилось в фигуре, а что нет!

После месяца тренировок можно сделать выводы на что стоит обратить внимание и акцент в своих тренировках чтобы изменить свою фигуру и телосложение чтобы выглядеть как можно лучше! Прогресс должен быть виден после каждого месяца тренировок. Если вы не увидели результат, то стоит изменить комплекс упражнений, программу тренировок с тренером, который даст совет и назовёт ваши ошибки они также могут быть не связаны с вашей программой тренировок, также есть правила питания, которые нужно соблюдать в зависимости от цели тренировок. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на массу силу

Тренировка мышц на массу — это всегда силовые тренировки со штангой и гантелями тренируясь на тренажерах мышцы воспринимают нагрузку по-другому другими словами эффективность упражнений на тренажерах уступает упражнениям, которые можно делать со штангой и гантелями, качество проработки мышц разное! Основным показателем тренировки мышц является после тренировки боль в мышцах, если она сильная это значит, что вы дали нагрузку на мышцы в полном объёме, если мышцы не болят это значит, что ваши мышцы были недостаточно прокачены чтобы, возникла мышечная боль! Не всегда мышечная боль будет после тренировки и завесить от упражнений, которые вы делали! Одним из факторов мышечной боли является восстановление если ваши мышцы плохо восстановились после последней тренировки, то мышцы иногда могут не болеть.  Обычно чтобы был рост мышц делают от 3 до 6 подходов в одном упражнение чтобы прокачать мышцы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на рельеф чтобы похудеть

Тренировка мышц чтобы похудеть и появился рельеф – это тренировки на выносливость где на каждой тренировке нужно делать кардио нагрузку и упражнения с высоким количеством повторений в зависимости от тренированности мышц можно делать от 12 повторений до 50 повторений также это зависит от группы мышц и упражнения где вы будете выполнять упражнение со штангой, гантелями, или тренажёре. Тренировка мышц на выносливость — это всегда стресс организму чтобы он начал использовать свои запасы жиров как основной источник энергий и тогда вы начнете худеть, поэтому чтобы худеть нужно делать большое количество подходов в каждом упражнений обычно от 3 до 5 в каждом упражнение многие делают и больше это зависит от тренированности мышц и выносливости. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать чтобы накачать мышцы

Количество повторений в упражнение — это ключевой момент чтобы вы худели или был рост мышц, физиологические особенности организма так устроены что если выполнять малое количество повторений в одном упражнение, то будут тренироваться мышечные волокна на силу и массу главное понимать, что они тренируются при определённой интенсивности нагрузки, а это нужно выполнять упражнения где вы максимум в упражнение можете делать нагрузку, вес максимум 6- 8 раз чтобы был рост мышц и не более именно интенсивность измеряемая в процентном соотношение  от количества повторений даёт результат! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена что в начале тренировки мышцы используют основные источники энергий мышечной силы, потом резервы, и когда основные источники силы заканчиваются в мышцах при большом количестве повторений они начинают использовать резервы своего организма, и жир в организме становится основным источником энергий, чтобы вы в дальнейшем могли поднимать штангу и выполнять упражнения. Процесс жиросжигания в организме это очень сложный процесс обмена веществ для понимания, чтобы его понять нужно прочитать много литературы и сделать для себя следующие выводы! Мы описали процесс жиросжигания своими словами чтобы вам было проще понять. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку

Каждая тренировка — это комплекс упражнений, программа тренировок, которая состоит из 5 – 10 упражнений в зависимости от тренировки групп мышц, на одной тренировке многие делают и по 3 – 4 упражнения на одну группу мышц и соответственно за всю тренировку они выполняют до 15 упражнений. Профессиональная фитнес бодибилдинг программа отличается от фитнес программы для новичка. Профессиональная программа тренировок обычно разбита, чтобы за одну тренировку выполнять 3 – 4 группы мышц и не более делая на каждую группу мышц по 2 -3 упражнения максимум, почему многие профессионалы делают именно так можно только догадываться, но есть общеизвестные факты что меленькие группы мышц не имеет смысла качать пере нагружать большим количеством упражнений иначе можно их перетренировать! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышц

На большие группы мышц как ноги можно за одну тренировку и нужно выполнять как минимум 8 – 12 упражнений исходя из-за строения мышц ног что каждая группа мышц нуждается в тренировке, а именно передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть бедра (бицепс бедра), большая ягодичная, голень (икроножные мышцы ног) соответственно делая по 2 – 3 упражнения на каждую группу мышц ног в итоге получается за одну тренировку нужно выполнить 8 -12 упражнений чтобы их полноценно эффективно прокачать. В итоге что получается. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Рекомендуется за одну тренировку в зависимости от групп мышц выполнять

  • На ноги минимум от 8 до 12 упражнений. На переднюю часть бедра (квадрицепс) заднюю часть бедра (бицепс бедра) ягодицы (большую ягодичную мышцу)
  • На грудь 2 – 3 упражнения не более. На нижнюю, среднюю, верхнюю часть груди.
  • На бицепс 2 – 3 упражнения не более.
  • На трицепс 2 – 3 упражнения не более.
  • На пресс от 2 до 4 упражнении не более. На нижний пресс, верхний, косые мышцы живота пресса (брюшной пресс)
  • На спину 2 – 3 упражнения не более. На широчайшие мышцы спины и поясничные
  • На плечи 2 – 3 упражнения не более. На переднюю, среднюю, задний пучок дельтовидных мышц.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Интенсивность на тренировке всегда влияет на процесс жиросжигания поэтому важно во время тренировки отдыхать не более 2 минут чтобы ваш пульс жиросжигания был на протяжении всей тренировки таким образом вы сможете максимально больше сжечь потратить калорий, если тренироваться не в пульсовой зоне жиросжигания то ваш организм будет тратить меньше калорий и результат от тренировок будет хуже! В зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки у каждого человека сжигается столько калорий сколько он готов сжечь в зависимости от обмена веществ быстрый у вас он или медленный каждый тип сложения предрасположен сжигать свой подкожный жир исходя из своих физиологических особенностей организма, поэтому нельзя сказать точно сколько калорий можно сжечь на одной тренировке девушке, женщине, мужчине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Фитнес бодибилдинг программа тренировок для начинающих фитнес атлетов

Программа тренировок для начинающих атлетов должна сочетать упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах именно такое сочетание упражнение считается лучшим чтобы накачать себе мышцы и похудеть, и избавиться от проблемных зон.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Проблемные зоны — это минус для фигуры, поэтому девушки и женщины, которые запустили себя и свою фигуру имеют  лишний избыточный вес. Одна из основных проблемных зон у девушек и женщин это живот, когда есть живот у девушки — это значит у неё есть бока, лишний вес в области мышц ног, спины, в руках и вся фигура выглядит не рельефной и подтянутой! Если есть избыточный вес многие девушки имеют массу комплексов и носят одежду которую скрывают их недостатки поэтому они ходят в платьях и сарафанах чтобы не было видно живота целлюлита на ногах и спине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Красивые девушки, которые накачали себе мышцы всегда подбирают себе одежду, которая будет привлекать взгляд окружающих мужчин женщин и выбираю  одежду, которая подчеркивает их объёмы и мышцы, и она в основном облегающая.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Как правильно составить себе программу тренировок

Программа тренировок для мужчин всегда отличается от женской тем что девушки в основном выполняют свой комплекс упражнений на тренажерах мужчины в основном выполняют упражнения со штангой и гантелями и на турнике поэтому составляя себе программу тренировок не забывайте про свои плюсы и минусы (недостатки) многие подготовленные девушки тренируются как и мужчины в силовом режиме со штангой и гантелями и результат от таких тренировок лучше чем просто выполнять комплекс упражнений который состоит только из тренажеров. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Поэтому рекомендация совет для девушек используйте в своих тренировках как можно больше свободных весов и упражнений с гантелями и штангой и ваша эффективность от тренировок вырастет.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок) Удачный тренировок Ваш пресс тренер !!!

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

presstrener.com

Бодибилдинг для начинающих! ЛУЧШАЯ ИНФОРМАЦИЯ!

Причины неудач в бодибилдинге довольно просты. Чтобы это понять мне понадобилось набить множество шишек. Если вы новичок и хотите себе атлетичное тело, то информация в данной статье будет для вас очень полезна. Те, кто продолжает заниматься так же смогут почерпнуть для себя некоторые интересные мысли.

Ребят, привет! Как дела? В голову пришла мысль о том, почему же так мало парней обладают по-настоящему большими мышцами. В зале, как правило 5-10% людей, которые действительно добиваются успеха. Но почему так? На мой взгляд, вся суть кроется в нескольких простых вещах. Сейчас я о них расскажу, а так же дам вам несколько хороших советов для самых маленьких.

Сейчас я нахожусь на сессии в Москве, сдал всё на отлично, так что опять будет повышенная стипендия, осталось пару зачётов и домой. Вот статья о том, как я ездил поступать в Москву.

Это не отступление от темы. Как раз в Москве меня посетила одна интересная мысль.

Я живу в общежитии на 16 этаже, а внизу у нас есть спортзал, в который я сегодня решил наведаться, чтобы потренировать руки.

И то, что я увидел, это был тихий ужас. Нет, чтоб вы понимали, зал нормальный. Обычная такая «подвальная качалка», но местные «качки» меня немного опять удивили.

Один делал какие-то непонятные изолирующие упражнения в кроссовере, имея собственный вес примерно в районе 50-55 кг. Другой целый час качал пресс, хотя по телосложению чистый эндоморф. Третий делал подъём штанги на бицепс и так извивался, и корчился, что казалось, что сейчас придётся вызывать ему скорую. В общем насмотрелся достаточно.

Говорить я, конечно, ничего не стал, так как такие люди обычно считают, что они всё знают сами, да и тратить время и нервы на пустые разъяснения я просто не могу себе позволить.

Итак, что-то долго я, как говорится, «лошадь запрягаю». Какие причины того, что очень мало людей имеют действительно классное накачанное тело?

Бодибилдинг для начинающих. Причины неудач

Сейчас, я не хочу вдаваться в сложные для понимания вещи. Мы обязательно разберёмся с вами в более сложных темах в последующих статьях.

Я считаю, что неудачи в бодибилдинге (отсутствие роста и т.д.) кроются в довольно простых вещах. Ведь даже небольшая мышечная масса – это уже успех, но многие не имеют и этого, на всю жизнь, оставаясь лузерами в зале, становясь затем дрыщами-мыслителями.

На мой взгляд, вот самые главные причины неудач:

  1. Непонимание САМОЙ СУТИ бодибилдинга.
  2. Желание получить всё и сразу с минимальными затратами сил.
  3. Закрытый ум и нежелание воспринимать новую информацию.

Да, сейчас кто-то подскочил со стула и сказал: «А как же техника, база, пацанские веса и т.д.? Волков, ты, походу, и сам аля-улю!».

Не торопитесь с выводами, друзья. То, о чём я говорил раньше, это всё очень важно. Но это лишь составляющие того, о чём я сказал выше.

Непонимание САМОЙ СУТИ бодибилдинга

Суть бодибилдинга довольно проста: НУЖНО ПРАВИЛЬНО СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ И УВЕЛИЧИВАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ.

Правильное сокращение мышц нужно для того, чтобы нагрузка ПОПАДАЛА ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую группу мышц.

К примеру, вы делаете жим штанги лёжа, т.е. планируете тренировать грудь. Ок. Вы должны ДУМАТЬ о грудных мышцах. Следить за их сокращением В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ ШТАНГИ.

Короче грудь не должна выключаться из работы НИКОГДА во время подхода. Но если этого не делать, то нагрузку могут своровать МЫШЦЫ-СИНЕРГИСТЫ.

Мышцы-синергисты – это мышцы выполняющие одинаковую сократительную функцию.

К примеру, в случае с жимом штанги лёжа мышцами-синергистами будут: ГРУДНЫЕ + ТРИЦЕПС + ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ.

Если вы не сосредоточитесь на груди, то нагрузка просто «размажется» по трицепсу и передней дельте, т.е. ГРУДЬ НЕ ПОЛУЧИТ НУЖНОЙ ДЛЯ РОСТА НАГРУЗКИ.

Думаю, с этим понятно, НУЖНО ПРАВИЛЬНО СОКРАЩАТЬ И ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ. Почитайте вот эту статью. В ней об этом подробнее.

Теперь немного расскажу об увеличении интенсивности занятий. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА. Вроде бы, элементарно. Но нет, многие просто задрачивают своё тело из года в год одними и теми же весами, по одной и той же тренировочной программе и надеются на другой результат. Что за бред?

Наше тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно! А построение больших мышц, это ОЧЕНЬ ЭНЕРГОЁМКИЙ ПРОЦЕСС! Это не выгодно нашему организму, потому что потребуется тратить гораздо больше энергии, чем раньше. А наш организм всегда стремится к её экономии, потому что, чем меньше энергии остаётся, тем больше опасность для жизни.

В общем, понятно, что нагрузка должна расти. Но нагрузка должна быть ОПРЕДЕЛЁННАЯ, а именно ВЫСОКООБЪЁМНАЯ. Фишка бодибилдинга в том, что бодибилдер может выполнять ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОБЪЁМ РАБОТЫ. Т.е. мы должны работать в определённом диапазоне повторений. Об это расскажу дальше. Теперь следующее.

Желание получить всё и сразу с минимальными затратами сил

Ну, эта черта присуща русскому человеку. Ожидание того, что «вдруг прокатит»? Любим мы халяву, тут уж у нас не отнять.

Вдруг, я куплю этот сраный браслет для похудения и реально прокатит? А вдруг, этот пояс сам сокращающий мышцы пресса реально его накачает? Ну этот чай для похудения «Говнослим» то точно должен помочь? И так далее…

У меня была статья про различные абсолютно бесполезные «суперэффективные товары» для бодибилдинга. Она вот здесь. Не буду заново повторяться, а то эта статья получится бесконечная.

Скажу лишь, что МЫ ПОЛУЧАЕМ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ОТДАЁМ. Если вы даже задницу не оторвали от дивана, чтобы сделать что-то полезное, то на выходе вы получаете столько же, то есть, хрен без масла.

Так же, бывает другая проблема. Новички приходят в спортзал и сразу же начинают тягать непосильные, для их уровня тренированности, веса. Корячатся, кривят лицо так, как будто у них паралич, но пытаются с кривущей техникой закинуть штангу на бицепс.

Сначала ТЕХНИКА, друзья, а затем прогрессия нагрузок. Перечитайте предыдущий пункт.

Ну и, конечно, про желание получить всё и сразу я писал статью, когда только что отошёл от наркоза после операции. Там есть очень интересные мысли. Почитайте, если интересно. Статья здесь.

Закрытый ум и нежелание воспринимать новую информацию

Этот пункт так же очень важен! Я считаю, что тот, кто считает, что познал истину – остановился в развитии!

Закрытый ум – это когда человек считает, что его знания и мнение – это истина в последней инстанции. Такие люди, как показывает практика, никогда не добиваются успеха. И только попробуйте скажите, что они делают что-то не так, они испепелят вас взглядом.

Я всегда готов услышать то, что я в чем-то не прав или делаю что-то не правильно. Именно поэтому я продолжаю развиваться. Если бы я обладал закрытым умом, то остался бы с телом на уровне 73 кг и считал бы, что у меня просто не важная генетика, как это было 5 лет назад.

Не надо принимать всё, что вам говорят за чистую монету. Просто необходимо прислушиваться к мнению тех, кто выглядит лучше, чем вы или успешнее в чём-то, чем вы. Возможно, вы действительно делаете что-то не так.

Теперь отмечу для вас несколько основных, на мой взгляд, правил, которых необходимо придерживаться в начале ваших тренировок.

Правила для начинающих и продолжающих

Да, порой мы забываем о самых основных вещах, поэтому эта информация подойдёт и для продолжающих заниматься бодибилдингом.

Многие люди, которые занимаются в тренажёрном зале только ДУМАЮТ, ЧТО ОНИ ЗАНИМАЮТСЯ БОДИБИЛДИНГОМ. На самом деле они занимаются физкультурой. Это огромная разница.

Те, кто занимаются физкультурой не соблюдают режим дня, не увеличивают нагрузки, позволяют себе алкоголь и сигареты, считая, что в этом нет ничего страшного.

Бодибилдинг же подразумевает некий ЯРКОВЫРАЖЕННЫЙ СПОРТИВНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ. В нашем случае – это красивое, накачанное эстетичное тело. Чтобы добиться этого необходимо придерживаться определённых правил, о которых я вам сейчас расскажу.

Техника выполнения упражнений

Не устану повторять об этом. Я уже тысячу раз об этом говорил, но этому необходимо научиться или РОСТА НЕ БУДЕТ! Точно говорю.

Бодибилдинг для начинающих подразумевает именно это. Научиться правильно сокращать ваши мышцы. Вы должны чувствовать ту мышцу, которую тренируете.

Вот статья о том, как научиться чувствовать мышцы.

Прогрессия нагрузок

Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка! Запомните, это главное правило! Нагрузка может расти как с помощью рабочих весов, так и с помощью увеличения количества подходов и повторов.

Должен расти ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ. Чем больше объём, тем сильнее разрушения, тем больше нужно вырастить мышц организму для подстаховки.

Чтобы контролировать рост объёма тренировочной программы вам необходимо будет завести тренировочный дневник.

Работа в нужном диапазоне повторений

Самый оптимальный «бодибилдерский» диапазон повторений находится между 6 и 12 повторениями.

Роль даже играет не то, сколько вы сделали повторений, а НАХОЖДЕНИЕ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ! Экспериментально выяснено, что оптимальное время, когда должен наступить мышечный отказ – это 10-30 секунд. Когда вы так подберёте вес, что сможете выполнить только 6-12 повторений, то вы как раз попадёте в этот временной промежуток.

Так же, именно 6-12 повторений лучше всего вызывают гипертрофию. Причём не только мышечных клеток, но и, так называемую, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКУЮ ГИПЕРТРОФИЮ. А соответственно вы сможете «раздуть» свои мышцы ещё больше.

Работайте со свободными весами

Для новичков это очень важно! Ваши мышцы в начале ваших тренировок ещё не адаптированы к подобной нагрузке, поэтому необходимо учиться её преодолевать. Чем больше степеней свободы у снаряда, как в случае с штангой и гантелями, тем больше задействовано мышц в работе. Причём работают не только мышцы-двигатели, но и мышцы-стабилизаторы.

В первые месяцы и годы тренировок необходимо сосредоточиться именно на БАЗОВЫХ (многосуставных) упражнениях. Об основных мы поговорили в этой статье.

Достаточный отдых

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок, поэтому вам необходимо хорошо восстанавливаться. Это не только сон, но и питание.

Важный момент в том, что тренироваться надо в ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ, когда отдых для мышц был ДОСТАТОЧНЫЙ, но не избыточный. Эта вещь называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

Организм шокирован нагрузкой на тренировке и восстанавливает повреждения, а затем понимает, что такая нагрузка может повториться, а значит нужно подстраховаться (вырастить мышцы). Именно в период СХЕРХ- или СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ нужно сделать повторную тренировку, чтобы сделать мышцы ещё больше.

Вот статья, в которой я подробно рассказал, что такое суперкомпенсация.

Правильное питание

Я всегда говорю, чтобы вы не относились к питанию, как к диете. Потому что наш организм не любит, когда на него накладывают ограничения.

Наш вид за всю свою историю очень долго был вынужден жить в условиях дефицита калорий, тепла, социальной защищённости и т.д.

Поэтому нам нравится из каждого своего действия ПОЛУЧАТЬ ВЫГОДУ. Да, это так. Все мы эгоисты, просто в разной степени.

Поэтому вы должны найти для себя выгоду от того, что вы правильно питаетесь! Вы должны говорить себе, что таким образом вы делаете себя лучше, так вы становитесь лучше других, так вы проживёте дольше и т.д.

Сложно разобраться, особенно новичку, со всеми этими калориями, нутриентами, КЕТО, БУЧ и другими диетами. Поэтому дам вам несколько общих рекомендаций.

  • Увеличьте количество белка в рационе (мясо, курица, рыба, яйца, творог, молоко, кефир и т.д.) и сократите количество углеводов, особенно быстрых (сладкое, мучное и т.д.).
  • Пейте больше воды. Об этом говорили здесь.
  • Питайтесь чаще 6-12 раз в день, маленькими порциями. Это ускорит обмен веществ.

Это элементарнейшие правила. Но без них невозможно добиться выраженного результата.

Поверьте, абсолютно все люди, кто имеет накачанное тело уже заплатили за это некоторыми ограничениями, которые сделали их теми, кто они есть.

Вся ваша жизнь – это результат ВАШИХ ежедневных действий.

Послесловие

Периодически люди просят меня выкладывать фотографии с моей формой. Думаю, что это оправдано, т.к. я и сам люблю учиться только у тех, кто добился РЕАЛЬНОГО результата, а не кормит людей бредовыми оправданиями.

Тело почти готово к лету, есть немного лишнего жира, но это лишь потому, что ещё есть время (примерно 2-4 недели) и я очень скрупулёзно контролирую процесс. Я стараюсь сбрасывать вес ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, т.к. это позволяет сохранять мне больше мышц, при потере веса.

ПОХУДЕТЬ ПРОСТО, но если подходить к этому безграмотно, то гореть будут как мышцы, так и жир. Полностью сохранить мышцы не получится, но минимизировать их потери при сушке – это и есть основная цель.

Сейчас во мне 86 кг при росте 180 см. Думаю, что ещё 2-3 кг жира я успешно сожгу в ближайшее время, чтобы добиться нужной мне формы.

На этом у меня всё. Надеюсь вам была полезна данная статья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании тренировок. О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи 

Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

Техника выполнения упражнений

Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

Правильное питание

Ещё один важный момент для новичков это начать правильно питаться. Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

Комплекс физических упражнений

Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

  • Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

  • Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

  • Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 2. Тренировка ног и трицепса

  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

  • Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

  • Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

  • Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

  • Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

  • Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

  • Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

Желаем удачи!

Типы телосложения и бодибилдинг

Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите по ссылке и знакомьтесь с материалом.

Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

fitness4lady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.