Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бицепс короткий и длинный


Бодибилдинг и Фитнес

09.08.2013

Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.

Общее

Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.

Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.

Лишь 5 мышц различны по длине

Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.

Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.

Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).

Как выглядят короткие и длинные мышцы

Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.

Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.

Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.

Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.

Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.

Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.

Как изменить длину мышц

По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.

(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)

Интересные факты

Значение роста

Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.

Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.

С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.

Равенство мышц по длине

Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.

С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.

Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.

Какие мышцы лучше — короткие или длинные

В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.

Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.

Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.

Как определять длину собственных мышц

Общее

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

Тренировка коротких и длинных мышц

Общее

Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.

В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.

Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц

Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.

Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).

Что делать, если мышцы средней длины

Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.

Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц

  • Тренировка для коротких мышц
  • Тренировка для длинных мышц

Подведем итоги

Общее

Тезисно сформулируем информацию из статьи:

  1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
  2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
  3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
  4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
  5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

bodybuilding.afly.ru

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

culturfit.ru

Как поднять верх бицепса: 6 вариантов решения проблемы!

26 Июнь 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

     Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

      К примеру если отстают дельты, кроме традиционного жима гантелей, добавьте разводку гантелей в стороны, если это верхние грудные мышцы, то следует включить в тренировочную программу жим на наклонной скамье, при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

      Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки, а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

      Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

      Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.  

      Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1. Правильно распределяйте нагрузку по дням

    Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее восстановится, чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

      Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

      Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

 2. Качай бицепс после спины

    Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

      Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного мышечного отказа.

      Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

 3. Начните тренировку бицепса с базы

      Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

      Выставляйте тяжёлый рабочий вес, чтобы смогли сделать 6-8 повторений без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать читинг, немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

 

4. Концентрация на внутренней части

      Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

      После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье Скотта, сгибанием на верхнем блоке и сгибание на нижнем блоке.

      Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

 

5. Не бойтесь усовершенствовать упражнения

      На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

    Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

      Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

 

6. Используйте тренинг до отказа

    Выбрав правильный список упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные виды и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

      Дроп-сеты – их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

      Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

      Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

      Метод форсации – это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

      Пампинг – возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

      Принцип обратной пирамиды – выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

      Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)?

Привет, друзья.  По многочисленным просьбам на моей стене в вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания.  В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).  Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Во время  выполнения упражнений на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить две задачи:

  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого часто  могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями, а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научиться воздействовать на нужные  части мышцы (пучки).  К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники.  Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя);
  • Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
  • Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  остальные: внешняя и  длинная (внутренняя).

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

  • средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
  • внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
  • внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

  • отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  французские жимы из-за головы;
  • во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав.  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой;
  • прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
  • супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим штанги лежа (вниз головой);
  • французский жим штанги стоя (из-за головы);
  • разгибания на вертикальном блоке.

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

  • чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
  • чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
  • чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

  • сгибания со штангой;
  • сгибание со штангой обратным хватом;
  • пронация и супинация;
  • сжимание эспандера и прочих радостей.

Правильная тренировка больших рук

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук, т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

  • Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.

Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая  о спине и ногах.  Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле.  Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний.  Более того, когда вы добьетесь серьезного  результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

  • Отсутствие умения чувствовать мышечное сокращение бицепсов и трицепсов.

Человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы.  «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

  • Слишком большой объем работы на бицепс у новичков.

Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать  большим количеством работы.  Что постоянно и происходит вокруг.  Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой).  Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

  • Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.

Мышцы руки подчиняются тем же правилам что и остальные.  Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц.  Проблема в том, что большинство упражнений на руки — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически.  Выход? Делать базу!  Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку.  Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг.  Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Комплексы в тренировочной программе мышц рук

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса.  Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.  Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.

Преимущества: вы в один день грузите сразу всю толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет.   Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок.  После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс.

Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он  свежий и может  выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину.  Во время тренировки которой, нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс…

С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки.   Преимущества: очевидны-свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке мышц рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки, но стоит помнить о том, что мышцы руки МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить  большой нагрузкой.  Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гигантские сеты… все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц.  Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ.   И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я, потому что он менее затратен.

Суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты).  К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо.  Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  • чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
  • чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс… 4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одним ударом двух зайцев при такой схеме.  Мы отдыхаем после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны.  И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны.  Т.е. и мышцы у нас сильнее и объем работы при этом большой.  Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать объем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс.  Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы.  В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ.  Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть.  Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, росту медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет),  так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет.  Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем.   Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС и потом делать трицепс.  Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточное напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после.  Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.   Вывод:  начинающие делают упражнения на бицепс, затем тренируют трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом;
  • брусья.

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа;
  • французский жим из-за головы стоя;
  • разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

  • подъем штанги на бицепс стоя;
  • подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • «молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

  • подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
  • скамья Ларри Скотта;
  • концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. базовое на бицепс  3-4 х 6-12;
  4. базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

  1. базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
  4. базовое (или изол.)  на трицепс 3-4 х 6-12;
  5. изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
  6. изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

  1. подъем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. «молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12;
  4. отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

  1. подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12;
  2. жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12;
  3. подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
  4. французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
  5. подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
  6. Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12.

Видео Денис Борисов — Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)

В следующем выпуске подполья поговорим о том как накачать ноги

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

В чем польза длинного сухожилия и короткого мышечного живота в предплечье? - СпросиСеть

В бодибилдинге преимущества длинных мышц живота достаточно очевидны, достаточно взглянуть на бицепс Ронни Колемана и сравнить его с Серхио Оливой.

Для любого вида спорта, требующего силы, будут также существенные преимущества просто из-за увеличения мышечной массы. Что касается ног, то, по-видимому, имеется достаточное количество литературы, показывающей, что длинные ахилловы сухожилия и короткие брюшные мышцы - идеальная комбинация для бегунов, поэтому есть очевидная причина, по которой у кого-то могут быть длинные сухожилия и короткие мышцы в нижней части тела. . конечностей

Я даже могу выдвинуть гипотезу о том, что отсутствие слишком длинного бицепса и более длинного сухожилия дистально позволит улучшить ПЗУ локтевого сустава. Однако, что касается предплечья, я не смог найти никакой литературы и не подумал о какой-либо практической пользе от наличия короткого мышечного живота и длинных сухожилий, но у некоторых людей есть именно это - большая вспышка прямо под локтем с небольшим конуса до запястья.

Есть мысли на эту тему?

Иво Флипс

Не могли бы вы объяснить связь между длиной мышечно-сухожильного комплекса и ПЗУ? Тогда у меня есть идея о том, что ответ должен попытаться объяснить.

Робин Эш

Если ваше дистальное сухожилие бицепса настолько короткое, что вы не можете видеть, где заканчивается мышца и начинается сухожилие, и вы сгибаете локтевой сустав, сокращенный бицепс будет мешать сделать очень маленький угол. Если сухожилие длиннее, хотя при сгибании локтевого сустава сжимается бицепс, угол значительно уменьшается до того, как предплечье входит в контакт с бицепсом, предотвращая тем самым дальнейшее сгибание.

Иво Флипс

То, насколько укорачивается мышца, зависит не только от длины мышечного живота, но и от места его введения (с учетом момента вокруг сустава), ориентации волокон в мышце и способа сухожилий. подключен к мышце. Я загляну в свои книги по анатомии, чтобы найти для вас хорошие картинки

Иво Флипс

извините, это заняло так много времени, но я сейчас переезжаю, и эти книги уже в новом доме, так что пока у меня нет доступа к нему.

Натан Уилер

Итак, это может быть что-то, что может быть значительно достигнуто с помощью упражнений или фитнеса?

askentire.net

Двуглавая мышца плеча и строение бицепса: длинная и короткая головка, функции

Многие люди знают о такой мышце, как бицепс (двуглавая мышца), но мало кто понимает особенности ее строения и истинное название. Качать руки без этих сведений крайне непросто, поэтому желательно ознакомиться со всеми анатомическими деталями перед составлением плана тренировок. В таком случае можно добиться результата в более короткие сроки.

Содержание

  • Строение
  • Функция
  • Точки напряжения
  • Боль в двуглавой мышце

Строение

Двуглавая мышца плеча прикреплена к костям лопатки с помощью сухожилия. Получила свое название мышечная ткань, благодаря двум головкам, которые можно увидеть на этом изображении:

На картинке отчетливо видно из каких частей состоит двуглавая мышца плеча, а именно:

  • Короткая головка бицепса. Эта часть бицепса плеча начинается с клювовидного отростка на наружной стороне лопатки. От нее мышца проходит по внутренней поверхности кости до длинной головки. Короткая половина бицепса не обладает продолговатым сухожилием, но в ней больше мышечной ткани;
  • Длинная головка бицепса. Она локализована на боковой поверхности верхней конечности и начинает свой путь от выступа в районе лопатки, который находится непосредственно над углублением плечевого сустава. Называется это место надсуставным бугорком. У длинной головки достаточно выражено сухожилие, но при этом короткий участок мышечной ткани.

Если взглянуть сверху на строение бицепса руки, то можно заметить, что обе головки переплетаются между собой по мере приближения к локтевому суставу, создавая своеобразное брюшко. Оно крепится к локтю с помощью бицепсового сухожилия. Вместе обе головки создают мощный флексор, то есть сгибатель.

Функция

Изучив особенности строения двуглавой мышцы плеча можно понять каковы у нее основные функции. Согласно своей анатомии, бицепс является сгибателем конечности в локтевом суставе и позволяет вращать (супинировать) кисть. Длинная головка мышцы вступает в работу при сокращении плечевых мышечных тканей, например, во время поднятия рук наверх.

Для полного растяжения длинной части бицепса локти придется отвести назад. Если потребуется нагрузить короткую головку бицепса, то их нужно переместить немного вперед от туловища. Такой нюанс полезен для начинающих бодибилдеров, так как определенные положения рук влияют на прокачку проблемных мышечных тканей. Именно поэтому любой спортсмен перед прокачкой рук должен изучить функции бицепса.

Точки напряжения

Бицепс плеча во время тренировок постоянно загружен и излишнее перенапряжение, может создать точки напряжения. Для примера это может произойти во время подъема в гору или после жима штанги. У бодибилдеров основной причиной появления таких точек является перенос большого веса на локтях или вытянутых конечностях. Однако простые люди также не застрахованы от них. Ведь любая деятельность, сопровождающаяся тяжелыми перегрузками, может вызвать боль и слабость в определенных участках руки, которые являются симптомами точек напряжения.

Узнать об их наличии можно по болевым ощущениям в районе двуглавой мышцы. Иногда дискомфорт локализуется на передней поверхности плеча. Люди при этом обращают внимание на возникшие ограничения, которых не было раньше. Для примера, слабость при выпрямлении руки или появление болевого синдрома при пальпации сухожилия, на котором крепится бицепс к локтю.

Для выявления таких точек следует положить конечность на ровную поверхность перед собой. Предварительно ее нужно немного согнуть в локтевом суставе. Затем с помощью ощупывания следует поискать точки напряжения.

Начинать пальпацию нужно с локтевой ямки и постепенно двигаться по сухожилию к брюшку бицепса.

Пальцами следует непросто тыкать, а плавно вести, массируя внешнюю и внутреннюю сторону мышечных тканей. По ходу движения можно нащупать уплотнения и рядом с ними зачастую находятся точки напряжения. Обычно они локализуются на 1/3 пути по двуглавой мышце. При обнаружении таких мест, их нужно массировать, пока не уменьшатся неприятные ощущения.

Боль в двуглавой мышце

Двуглавая мышца плеча обычно стойко переносит нагрузки, но иногда в ней возникает боль различного характера. В такой ситуации нужно знать причины, из-за которой она может проявиться:

  • Травма. Даже опытные спортсмены не застрахованы от повреждения рук в быту или на тренировке. В этом случае возникает припухлость и острая боль в пораженной мышце;
  • Метаболическое поражение. Такое явление возможно при недостатке определенных ферментов, которые участвуют в гликолизе. Для этого патологического состояние свойственно развития контрактур в двуглавой мышце;
  • Ревматизм. Обычно он характерен для людей после 55-60 лет. Для этого недуга характерна напряженность и болевые ощущения в мышечных тканях таза и плечевого пояса;
  • Патологии периферических нервных путей. Они часто отдают боль в верхние конечности. Во время приступа боль идет в районе ущемления нерва и отдается по пути его иннервации в окружающие мышцы;
  • Миозит. Он представляет собой воспалительный процесс в скелетных мышцах. Часто миозит возникает после перенесенных болезней, например, гриппа. Иногда эта болезнь является следствием перегрузки или травмы конечностей. Лечение проводится под присмотром специалиста, так как болезнь достаточно серьезна. Проявляется она в виде боли ноющего характера, которая становится сильнее при движении;
  • Гнойный миозит. Такая форма воспалительного процесса в двуглавой мышце может возникнуть вследствие попадания инфекции, например, при травме открытого типа. Проявляется гнойный миозит в виде повышения температуры, общей слабости, прогрессирующей боли, опухания мышечных тканей, покраснения кожи над пораженным участком и т. д.
  • Полимиозит. Болевые ощущения в двуглавой мышце могут быть начальным симптомом этой болезни. При отсутствии своевременного лечения постепенно развивается слабость в мышечных тканях и их дистрофия умеренного характера;
  • Паразитарный миозит. Эта разновидность патологии может появиться из-за попадания в организм паразитов по типу токсоплазмы, трихинеллы. Для нее свойственна высокая температура и боли в мышцах, локализованные в конечностях, грудной клетки и языке.
  • Остеомиелит. Такая болезнь имеет инфекционный характер и проявляется в виде острых и продолжительных болевых ощущений в мышцах;
  • Судороги. Судорожные приступы свойственны многих патологическим процессам. Они представляют собой непроизвольное сокращение мышечных тканей. При выявлении судорог в двуглавой мышце необходимо сесть или лечь и сильно потереть руку. После облегчения состояния, следует положить мокрое полотенце на пораженный бицепс;
  • Миалгия диффузного характера. Она возникает преимущественно вследствие болезней, которые были вызваны гриппом или вирусом Коксаки. Проявляется миалгия в виде болевых ощущений в двуглавой мышце и окружающих ее тканей;
  • Фибромиалгия. Возникает она преимущественно в области спины и в районе плечевого пояса и бедра. Встречаются болевые ощущения в мышцах, вызванные этой болезнью преимущественно у женщин вследствие перегрузки, травмы, сырости, переохлаждения и т. д.

При обнаружении подозрительных симптомов в двуглавой мышце необходимо обратиться к терапевту. Для проведения обследования он может отправить больного к физиотерапевту, травмологу, ревматологу и т. д. После выявления основной причины боли, назначается соответствующий курс терапии.

Двуглавая мышца большинству людей известна, как бицепс. Зная ее особенности, можно быстро и эффективно прокачать руки и избежать травм, которые связаны с излишними перегрузками. Однако, эта мышца находится в постоянном напряжении, поэтому необходимо следить, чтобы не возникли странные симптомы. При их выявлении нужно незамедлительно обратиться к специалисту.

nashimyshcy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.