Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Берпи или бурпи


30 разных вариантов выполнения берпи (бурпи) - статьи о спорте и питании на GYM.in.UA

Если берпи (бурпи) для тебя в новинку, начни с классического исполнения, а если ты уже опытный кроссфитер, разнообразие выполнения даст новые идея для следующей тренировки.

Почему берпи так интересны?

  • упражнение не требует дополнительного снаряжения,
  • упражнение работает с каждой большой мышцей тела,
  • ускоряют сердечные ритмы и стабилизируют идеальное состояние кардио-тренировки.

Переходим к 30 вариантов.

1. Hurpee или ½ Burpee

Странное название, но ты запомнишь.

Это берпи без отжимания. Некоторые называют его полный берпи — это не так!

2. Стандартный Burpee

  • Встань прямо,
  • присядь,
  • прыжком назад прими стойку на руках,
  • сделай одно отжимание,
  • прыжком вернись в присед,
  • выпрыгни подняв руки над собой.

Это один повтор.

3. 8-точечный Burpee

8-точечный берпи выполняется также как и стандартный, только с добавлением прыгающего джека ногами в упоре лежа перед отжиманием.

4. Burpee с запрыгиванием

В этом варианте вместо обычного подпрыгивания из приседа надо выпрямится и запрыгнуть на ящик.

5. Burpee свеча

Упражнение начинается с откатывания назад на лопатки и понятия ног к верху, а продолжается стандартным берпи.

6. Burpee с гантелью

Берпи с гантелью добавит интенсивности к упражнению. Тут вместо прыжка надо делать становую тягу с гантелью.

7. Deadlift Burpee

Этот вариант берпи похож на предыдущий, только становая тяга выполняется штангой в классическом исполнении.

8. Deadman Burpee

«Бепри мертвеца» включает в стандартное исполнение лежание на полу с вытянутыми руками.

9. Burpee на наклонной

Это упражнение в большей части похоже на стандартное выполнение, но в приседе ноги отбрасываются не по прямой, а на наклонную поверхность (это может быть стул, ящик или другая поверхность, на которую можно закинуть ноги).

10. Divebomber Burpee (пикирующий берпи)

Название странное, но довольно неплохое разнообразие стандартного берпи. Тут обычное отжимание заменяется «пикированным» отжиманием, как видно на анимационном изображении.

11. Burpee с  двойным «возвратом»

После отжимания, надо сделать прыжковый возврат, затем опять отпрыгнуть в стойку на руках и снова вернуться — получиться двойной прыжковый «возврат».

12. Burpee с перепрыгиванием

Делай стандартный берпи, но вместо обычного подпрыгивания перепрыгни, например, скамью или ящик, если такой есть в спортзале. Развернись и делай следующее повторение.

13. Путешествующий Burpee

Перед началом упражнения, убедись, что перед тобой есть как минимум 3 метра пустого места. Делай стандартный берпи, а вместо прыжка вверх прыгай вперед, как можно дальше. Как только появится преграда, развернись и продолжай выполнять программу Crossfit.

14. Burpee с боковым прыжком

Основная часть упражнения взята из стандартного исполнения, но вместо подпрыгивания, перепрыгни например гантель или прочее препятствие боковым прыжком.

15. Burpee с выпадами

Делай классический берпи, а после подпрыгивания делаем прыжки с выпадами.

16. Burpee с фитболом

Делаем классическое выполнение берпи, но отжимаемся не от пола, а от фитбола.

17. Burpee альпинист

При классическом выполнении берпи, после отжимания добавляем упражнение альпинист, суть которого сделать пять сгибаний ног в колене в прыжке (хорошо, что у нас есть анимашки).

18. «Неровный» burpee

Классический исполнение берпи с одним отличием: отжимание выполнятся таким образом, чтобы одна рука была выше другой. желательно с каждым повторением менять руки и делать делать четное количество повторений в круге.

19. Одноногий burpee

Как ясно из названия этот вариант берпи следует делать только на одной ноге.

20. Берпи с плиометрическим отжиманием

Выполняй классический берпи, только отжимание делается с отталкиванием от земли и хлопком руками.

21. Берпи с перемещением

Для выполнения упражнения подготовь отягощение в виде гантели или блина для штанги или что-нибудь схожее.

При выполнении берпи выполняй классическую схему, только сразу после отжимания одной рукой перетяни отягощение с противоположной стороны. При следующем повторении перемести отягощение другой рукой в другую сторону.

22. Берпи с прыжком звезда

Обычный берпи, разбавленный подпрыгиванием в виде звезды с расставленными руками и ногами.

23. Берпи с выпрыгиванием коленей к груди

Классический берпи усложняется выпрыгиванием с обоих коленей к груди, вместо обычного подпрыгивания.

24. Берпи с разворотом в прыжке

Выполнение берпи такое же как классический вариант, но в прыжке следует развернуться на 180 градусов.

25. Берпи с двумя отжиманиями

Как понятно из названия, упражнение дополняется еще одним дополнительным отжиманием в одном повторении.

26. Берпи со стойкой

При выполнении этого варианта классического берпи следует добавить снижение в стойку на локти и обратно на прямые руки перед отжиманием.

27. Берпи с тягой к подбородку

Для выполнения берпи с тягой понадобится штанга. Установи вес, который сможешь выполнять без особого напряжения — 30-50% от максимума. Встань перед штангой и выполняй стандартный берпи с постановкой рук на штангу, а вместо подпрыгивания сначала сделай становую тягу со штангой, а после тягу к подбородку и поставь штангу на пол — это одно повторение.

28. Берпи с прогулкой

В упражнение добавлена боковая прогулка в стойке на прямых руках после отжимания.

29. Берпи с подъемом на ступень

В данном варианте вместо прыжка используется подъем одной ногой на поверхность вроде скамьи или ящика, а колено второй ноги подтяни к груди. Это одно повторение.

30. Берпи с подтягиванием

В стандартном берпи прыжок заменен подтягиванием.

Попробуй все варианты и выбери свой любимый! Напиши в комментариях, какой вариант берпи больше всего понравился именно тебе, а какой бесполезен.

gym.in.ua

Берпи (бурпи, burpee): упражнения, техника выполнения, польза. Как делать берпи для похудения

Что такое Берпи в спорте? Такое название дали упражнению, которое способно задействовать абсолютно все мышцы человеческого тела. При этом оно не требует обладания особыми навыками, снаряжением или спортивными тренажерами. Упражнение Берпи/бурпи (burpee) активно сжигает жиры и способствует развитию полностью всего тела.

Немного истории

Упражнение придумал Роял Берпи в 1939 году. Самый начальный вариант упражнения не включал в себя отжимания, которые являются обязательными в сегодняшнем упражнении. Отжимания добавили позже для того, чтобы дать дополнительную нагрузку и проработать полностью все незадействованные части тела. В 40-е года упражнение Берпи стали использовать в армии США для того, чтобы оценить степень начальной физической подготовки новобранцев, призывающихся в армию. Если новобранец мог сделать 40 циклов упражнения за одну минуту, это считалось первоклассным результатам. В настоящее время упражнение Берпи является обязательной частью упражнения военной подготовки во всём мире. Это упражнение также входит в программу тренировок для тех лиц, которые по долгу службы обязаны иметь высокую степень физической подготовки.

Преимущества упражнения Берпи

Чем полезно выполнять упражнение в домашних условиях обычным людям, не относящимся к силовым структурам? Способно ли Берпи заменить полноценную длительную кардио-тренировку? Рассмотрим пользу и плюсы:

  • При тренировках задействуются сразу все группы мышц, всё тело становится более сильным. Во время исполнения упражнения оказывается огромная нагрузка на ноги, руки, бедра и пресс, приводя, со временем, их в идеальное состояние.
  • Упражнение Берпи считается упражнением повышенной интенсивности, поэтому оно способствует эффективному сжиганию жира.
  • Эта тренировка на 50% более эффективна, чем любая другая силовая тренировка.
  • Помимо всего вышеуказанного упражнение Берпи способствует разгону метаболизма и развитию выносливости человека, выполняющего это упражнение ежедневно.
  • Для того, чтобы выполнять упражнения, не нужно идти в спортзал или приобретать какие-либо тренажеры. Не нужно нанимать личного тренера или приобретать спортивный инвентарь. Всё, что нужно, это небольшое пространство и огромное желание заниматься.
  • Упражнения способны улучшить работу сердечно сосудистого аппарата, а также увеличить объем легких. Если выполнять упражнение утром, эффект от его выполнения сохраняется на весь день.
  • Техника выполнения упражнения несложная, и через несколько тренировок легко запоминается и выполняется без каких-либо трудностей.
  • Специалисты сходятся во мнении, что всего 4 минуты выполнения упражнения Берпи способно заменить получасовую кардио-тренировку! А это значит, что упражнение отлично впишется в график занятых людей, чей ежедневный график расписан буквально по минутам.

Противопоказания

В некоторых случаях упражнение Берпи выполнять строго противопоказано. Так как это может привести к ухудшению состояния, и вызвать обострение заболеваний. Какие это случаи? Рассмотрим минусы:

  • При имеющихся заболеваниях сердечно-сосудистой системы выполнение упражнения строго противопоказано.
  • Противопоказано выполнять упражнение Берпи и во время беременности и кормления грудью.
  • Если у вас имеются недавно полученные травмы, некоторое время от выполнения упражнения лучше воздержаться.
  • После абсолютно любых хирургических вмешательств, упражнение также выполнять не рекомендуется.
  • В том случае, если у вас имеются патологии костно-мышечного аппарата, категорически не рекомендуется выполнение упражнения Берпи.

Если вы сомневаетесь, что именно вам можно выполнять, и вас терзают некоторые сомнения, лучше всего будет, посетить врача и проконсультироваться с ним. Так как если противопоказания всё-таки есть, то выполнение упражнения только навредит, а не поддержит тело.

Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения Берпи исходным положением является следующее: следует присесть на корточки, руки упереть в пол перед собой. Далее следует в прыжке переместить ноги назад, и принять позу для отжимания. Далее следует тут же вернуть ноги в исходное положение. А из исходного положения следует совершить прыжок как можно на большую высоту. После того, как техника выполнения и последовательность упражнений будет отточена, следует стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Многие задумываются, только ли мужчины могут выполнять упражнение Берпи? Техника выполнения для девушек также существует, и она ничем не отличается от мужской тренировки. В этом случае нужно также ориентироваться на то, какая степень начальной физической подготовки существует у девушки. И уже в зависимости от этого, выполнять упражнение.

Разновидности техник выполнения упражнения Берпи

Есть несколько вариаций упражнения Берпи. Они разработаны для того, чтобы еще больше задействовать ту или иную часть тела, если в этом есть необходимость.

  1. Упражнение с отжиманием во время упора лежа. Из названия понятно, что в то время, когда принимается поза для отжимания, совершается само отжимание, и уже затем возвращаются ноги в исходное положение.
  2. Упражнение с отжиманием волной во время упора лежа. Выполнять упражнение следует по аналогии с предыдущим описанием, однако само отжимание следует производить волнообразно.
  3. Упражнение Берпи с ухватом за турник и подтягиванием во время прыжка. В то время, как вы будете совершать прыжок, следует ухватиться за турник и совершить одно подтягивание. Затем возвратиться в исходное положение.
  4. Упражнение во время бега на месте с заданным циклично выполнением Берпи. В случае выполнения этого упражнения, вы совершаете бег на месте и, через заданный определенный промежуток времени, выполняете цикл упражнения Берпи. Затем снова переходите на бег на месте.

Упражнение Берпи для различной степени начальной физической подготовки

Разумеется, в зависимости от того, насколько ваше тело подготовлено в физическом плане к нагрузкам, вам под силу будет выполнять то или иное количество подходов упражнения. К каким нормам следует стремиться в своих тренировках?

Новички

Если вы новичок, и никогда ранее серьезно не занимались физическими нагрузками, а также ни разу не выполняли упражнение Берпи, вам следует начинать с самого начала. В этом случае выполняйте упражнение не более 2 минут, при этом можно выполнить 4 захода с отдыхом не больше 1 минуты между каждым заходом.

Средний уровень

Если вы имеете средний уровень физической подготовки, цикл немного усложняется. В этом случае каждый раз упражнение длится по 2 минуты, выполняется всего 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Высокий уровень подготовки

В том случае, если ваша начальная физическая подготовка достаточно высокая, вам следует выполнять упражнения Берпи длительностью по три минуты. Выполнять следует 6 заходов с отдыхом по одной минуте между заходами.

Опытные спортсмены

Если вы являетесь опытным спортсменом, и обладаете высокой степенью физической подготовки, то выполнять упражнение следует так же, как при высоком уровне подготовки. Однако, отдых между заходами должен составлять не более 30 секунд.

Распространенные ошибки во время выполнения упражнения Берпи

Как говорится, не ошибается тот, кто ничего не делает. Однако, в спорте ошибки могут не просто сделать тренировки бесполезными, но и привести к серьезным травмам. Поэтому, стоит заранее узнать, чего делать не стоит.

  1. В тот момент, когда вы возвращаетесь из упора лежа в упор сидя, вы должны помнить, что важно подбрасывать не согнутые, а почти выпрямленные ноги.
  2. При возврате из упора лежа в упор сидя следует приземляться только на пятки. В том случае, если ноги ваши будут прямыми, а приземление будет происходить на носки, то возрастет риск получения травм коленного сустава.
  3. Всегда и во всём соблюдайте меру. Это необходимо для того, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ориентируйтесь на вышеприведенные примеры тренировок для различных степеней начальной подготовки. Как только вы поймете, что выполняете цикл довольно легко, и совсем не устаете – пора переходить на следующий уровень тренировок, более сложный.

При систематическом и правильном выполнении упражнения Берпи, со временем вы станете более выносливым и сильным, а ваше тело станет более подтянуто. Все мышцы будут в тонусе, и ежедневно вы будете бодрым, активным человеком.

О том, как правильно делать бурпи, смотрим замечательное видео

yaprelest.ru

бурпи кроссфит берпи - упражнение, которое любят и ненавидят

За десятки лет берпи эволюционировал в то сложное движение, которое мы все делаем на тренировках и даже обрел интересные вариации.

Классический бурпи кроссфит

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед или присядьте, чтобы поставить руки на пол перед собой
  • Переместите обе ноги назад, чтобы принять упор лежа (планка на ладонях)
  • Выполните отжимание с касанием пола грудью. Можно выполнять первую часть движения, опуская на пол сначала колени, а затем грудь. Во второй части отжимания – движении вверх, тоже можно использовать “строгую” технику или упростить: сначала распрямить руки, отрывая от пола грудь, затем оторвать бедра и колени.
  • Придите в положение упора лежа
  • Прыжком переместите стопы ближе к рукам, стараясь сохранять их распрямленными. Для удобства можно переместить ноги в положение шире плеч
  • Распрямитесь и выполните подпрыгивание с хлопком руками над головой

Бурпи кроссфит-упражнение, которое тренеры используют по-разному. Чаще всего это упражнение выполняется по 10-20 повторений в каждом раунде так называемых метконов, поскольку является эффективным жиросжигающим движением. Также берпи могут применяться в чиппере, где от атлета требуется осилить большое количество определенного набора упражнений.

Кроме того, многие кроссфитеры периодически выполняют комплекс, состоящий из 100 берпи, чтобы узнать свои результаты и сравнить их с другими. Такой комплекс сравнительно прост с точки зрения использования мышц, здесь нет дополнительных весов и сложных техник, зато он способен проверить выносливость организма.

Виды берпи в кроссфите

Берпи через бокс: начало упражнения то же, что и обычно, но вместо подпрыгивания запрыгиваете на бокс. При наличии свободного места, можно спрыгнуть с бокса в другую сторону и выполняете следующий берпи там.

Берпи с подтягиванием: начало упражнения обычное, но вместо подпрыгивания с хлопком вы делаете прыжок и повисаете на турнике, а затем выполняете подтягивание.

Половина берпи: вы делаете упражнение без отжимания, ограничиваясь упором лежа.

Двойной берпи: каждая из фаз упражнения повторяется дважды.

Берпи через “свечу”: В начале упражнения добавляется новое движение. Вы ложитесь на спину, выполняете “свечу”, подняв вытянутые ноги вверх, затем перекатываетесь в присед и встаете. После этого выполняете берпи как обычно.

Берпи с поворотом: во время подпрыгивания выполните поворот на 180 градусов, а затем продолжайте выполнение повторений.

“Лягающие” берпи: из положения стоя вы принимаете упор руками, встаете на руки и поднимаете ноги вверх, а затем опускаете и встаете и подпрыгиваете.

Берпи на боксе: выполняете движение, принимая упор лежа, закидывая ноги на бокс. Отжимание вы выполняете “строго”, при этом ноги находятся на боксе, а руки на полу.

Берпи через штангу: движение начинается как обычно, но вместо подпрыгивания вы выполняете перепрыгивание через штангу. Это уместно во время комплексов, в которых задействована штанга.

Эти и другие вариации упражнения с gif-анимацией вы можете изучить на сайте liftingrevolution.com

cross.world

Бурпи что это такое? Особенности упражнения и история появления бёрпи

Все, что нужно человеку для выполнения берпи – собственное тело. Никаких специальных тренажеров, утяжелителей и всего подобного – упражнение разрабатывалось для проверки физической подготовки военных, поэтому и исключает необходимость использования дополнительного оборудования. В этой статье рассмотрим историю создания упражнения, технику выполнения, а также оценим его эффективность с точки зрения улучшения физических показателей.

Как появилось это упражнение

Создателем этой системы считается Роял Берпи, по фамилии которого и было названо упражнение. В 1939 году он экспериментально объединил 4 движения, создав из их последовательности крайне эффективную тренировку. Со временем эта система была немного доработана, и в современном виде она включает в себя 6 движений.

Американцы с помощью берпи оценивали новобранцев – если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то считалось, что он находится в прекрасной физической форме.

Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит Кэмерону Дорну – этот спортсмен смог выполнить 5657 циклов упражнения за 12 часов. Но на этом он не остановился, и в итоге выполнил 10105 циклов в течение суток.

Что особенного в берпи?

Берпи на данный момент применяется для повышения физической работоспособности лиц, которым она крайне необходима в рамках их деятельности: уже упомянутые ранее военнослужащие, пожарные, профессиональные спортсмены, спасатели и т.д. Но почему используется именно берпи, а не комплексные тренировки в спортзалах?

Дело в том, что в этой системе задействованы практически все группы мышц: груди, рук, спины, пресса, ног и многие другие.

Берпи не является каким-то запредельно сложным упражнением, выполнять его может кто угодно. Однако не рекомендуется прибегать к берпи лицам со слабой подготовкой и физическим развитием – высокая интенсивность и сложность выполнения упражнения может привести к травмам.

Исследования

Канадский университет Queens University проводил исследование, в котором приняли участие 22 девушки. В течение месяца они были поделены на две группы и тренировались по разным схемам 4 раза в неделю:

1. Первая группа выполняла кардиотренировки (в основном бег).

2. Вторая гуппа - берпи по протоколу табата: 20 секунд мощной нагрузки, 10 секунд отдыха, и так 8 раз.

По результатам исследования, показатель аэробной выносливости увеличился на 8% в обеих группах. Так что, с точки зрения аэробной выносливости, нет никакого разницы между берпи по протоколу табата и классическим кардио. Но следует отметить, что те девушки, которые тренировались с помощью берпи, также улучшили показатель мышечной выносливости в жиме лежа, подъеме ног в висе, приседаниях и отжиманиях.

Еще одно интересное исследование было опубликовано в журнале Strenght & Conditioning Research в 2014 году, согласно которому берпи и интервальные кардио на велотренажере приносят одинаковую пользу организму. Но, как мы помним, для берпи ничего не нужно, кроме собственного тела, да и общая эффективность этой системы выше.

Преимущества

Конечно же, с помощью берпи огромные мышцы не накачать, это факт. Но определенного результата достичь вполне возможно, поскольку:

1. Берпи сильно, очень сильно «закисляет» мышцы молочной кислотой (почему это происходит, читайте здесь). Это приводит к накоплению метаболитов в процессе выполнения упражнения, что, в конечном счете, способствует гипертрофии. Также увеличивается саркоплазматическая часть мышц (вода и гликоген).

2. В берпи можно постоянно прогрессировать – например, увеличивать общее время выполнения, добавлять новые движения или отягощения, усложнять базовую систему.

3. В связи с повышенной суточной тратой энергии и активной выработкой норадреналина, дофамина и адреналина усиливается процесс жиросжигания (что будет приятно узнать всем, кто тренируется для похудания).

4. Ускоренное развитие мышц кора, крайне важных для балансировки (29 пар мышц, расположенных в области таза, низа спины и живота). 

5. Развитие выносливости из-за тренирующего эффекта на аэробную систему. Благодаря интервальным тренировкам возрастает уровень потребления кислорода, так что максимальное кислородное потребление тела, в конечном счете, повышается.

Отдельно следует отдельно отметить, тот момент, что берпи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть – увеличенный расход энергии во время выполнения упражнения сохраняется до конца дня, и организму в это время нужны питательные вещества для восстановления. Если грамотно рассчитать свое питание, то в итоге организм «сожгет» лишний жир, а получит при этом только полезные продукты. Аэробный же аспект берпи укрепляет сердце, повышает объем легких и, как уже многократно упоминалось, увеличивает мышечную выносливость.

Также одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которым можно заниматься без дополнительного инвентаря это планка. На нашем сайте есть большая статья как правильно делать планку. Обязательно изучите и выполняйте регулярно!

Кроме того, тренировка занимает всего несколько минут и не требует специального оборудования – отличный вариант для занятых людей, которые, тем не менее, желают держать себя в форме.

Противопоказания

Разумеется, не бывает идеальных упражнений, показанных всем и всегда – у берпи тоже есть определенные противопоказания:

1. Категорически запрещено выполнять упражнение людям с травмами.

2. Если у вас есть проблемы с давлением, патологии костно-мышечной системы, болезненные состояния или заболевания сердечно-сосудистой системы, то лучше выберите другое упражнение.

3. Беременность.

Самое важное в берпи – четко осознавать, что это за упражнение, как оно влияет на организм. Ну и, конечно же, важно хорошее самочувствие – при любых недомоганиях берпи сделает только хуже.

Начинать освоение упражнения стоит в достаточно медленном темпе, выполняя простые движения – торопиться в этом деле не стоит.

Техника выполнения берпи

Поскольку берпи все-таки технически сложное упражнение, требующее хорошей координации, осваивать его рекомендуется не отклоняясь ни на шаг от инструкции. Итак, приступим:

Исходная позиция – стоять прямо, ноги на ширине плеч.

1. Из исходного положения нужно присесть, упираясь руками в пол.

2. Затем быстрым рывком вытяните ноги назад – получится планка.

3. Далее следует отжимание и возвращение в упор лежа.

4. Подтягивание ног обратно.

5. Максимально высокое выпрыгивание из приседа.

Вот, в общем-то, вся базовая техника. Между всеми перечисленными движениями не предполагается пауз, вы не должны останавливаться ни на секунду.

Чтобы повысить эффективность упражнения, следует обращать внимание на собственные возможности – например, если вы чувствуете, что еще не можете быстро выполнить полный цикл, то сократите его. Скажем, можно исключить выпрыгивание.

В исходном положении располагайте шею и спину ровно, во время отжимания руки выпрямляйте до конца и не выпячивайте таз. В рамках одного цикла отдыхать строго запрещено, иначе смысл упражнения теряется. Чтобы упростить задачу, проводите несколько коротких сессий, отдыхая в перерывах между ними.

Также в берпи важно дыхание: вдыхайте при приседаниях и подъемах, выдыхайте же при отжиманиях и прыжках.

Тренироваться с применением берпи лучше всего в утренние часы – это лучшее время с точки зрения обмена веществ. На первых порах занимайтесь не более трех раз в неделю, по мере освоения упражнения тренировки можно будет перевести на ежедневную основу.

Популярные варианты выполнения берпи

1. Самый легкий, который исключает из цикла отжимание.

2. Упрощенный, исключающий завершающее выпрыгивание.

3. Протокол табата (вид кардиотренировок) – 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха. Цикл в этом случае состоит из 8 подходов по 4 минуты. После этого можно отдохнуть в течение минуты.

Начинающим следует выполнять 4 подхода по 2 минуты (по легкой или упрощенной схеме), перерыв между каждым подходом – минута.

Тем, кто уже набрался опыта, можно доводить время подхода до 4 минут, либо увеличивать количество циклов – скажем, 6 циклов по 2 минуты, перерывы оставить такими же.

Профессионалы же и вовсе выполняют 6 подходов по 3 минуты, отдыхая при этом всего 30 секунд. Также профи пользуются отягощениями (гантелями или особыми жилетами).

Переходить к усложнению берпи следует в тот момент, когда в текущем режиме практически перестанет ощущаться нагрузка. Модифицировать можно любое из существующих в цикле упражнений – давайте изучим, как.

Варианты изменения базового упражнения

Рассмотрим, что делать тем, кто уже достаточно освоил базовую схему и чувствует, что она не приносит желаемой нагрузки – время приступать к модификациям. Например, можно усилить нагрузку (и, соответственно, эффект) следующими путями:

1. В конце цикла можно выйти из планки подскоком на носках.

2. Во время упора лежа можно по очереди поднимать вверх руки.

3. Выпрыгивать в конце можно с хлопком над головой.

4. Попробуйте выполнить базовую схему на одной ноге – это значительно усложняет берпи и требует хорошей физической подготовки.

5. Используйте тумбу для запрыгивания на нее в последнем движении цикла. Высоту тумбы следует подбирать согласно своим физическим возможностям. Также можно усилить эффект от берпи, если при запрыгивании на тумбу вы будете полностью выпрямлять колени.

6. Подключите к упражнению гантели – вес также следует выбирать на основе ваших физических возможностей. Пробуйте разные варианты, чтобы понять какой вес подходит в данный момент. Кроме того, гантели можно использовать по-разному – например, на протяжении цикла они могут постоянно быть на полу, а можно их укладывать на плечи и поднимать над в головой в последнем движении. Это усилит нагрузку на плечевую область, так что будьте внимательны в выборе веса.

7. Воспользуйтесь штангой. На протяжении всего цикла гриф остается на одном месте, а в последнем движении штанга берется на грудь, после чего выполняется швунг с помощью толчка.

8. В последнем движении также можно добавить боковой прыжок (хотя не обязательно боковой, прыгать можно и вперед) через препятствие обеими ногами. Если прыгать будете вперед, то после приземления разворачивайтесь и повторяйте упражнение.

9. Также достаточно часто применяется медбол, его подбирают в зависимости от веса. Используется же он вновь в последнем упражнении цикла, во время выпрыгивания – просто поднимайте медбол над собой на вытянутых руках.

Когда вы как следует освоите технику берпи, вы сможете придумывать различные варианты исполнения самостоятельно, в зависимости от ваших потребностей и возможностей. Самый важный момент – всегда трезво оценивайте свои силы и не пытайтесь сделать берпи слишком сложным упражнением.

Вывод

Берпи – это очень важный элемент тренировок не только профессиональных спортсменов, но и всех, кто желает (или вынужден) быть в хорошей физической форме. Пожалуй, берпи является одной из самых доступных методик, которая должна быть в арсенале каждого тренирующегося человека.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1

Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых упражнений в кроссфите. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе неудивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Я не открою никаких тайн в этой статье ни для военных, ни для спортсменов и любителей функционального тренинга — бёрпи есть берпи, делай его и будешь круче. А вот желающим избавиться от лишнего жира и улучшить рельеф мускулатуры рассказ о барпи может быть очень даже полезным. Разумеется, если он убедит вас делать это упражнение. 

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста.  Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

  • Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
  • Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты (табата протокол)

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7-8%. То есть 4 минуты берпи сработали так же как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением барпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.

Но есть еще одно исследование. В нем сравнили бурпи с высоко-интенсивным интервальным кардио на велотренажере.

Исследование опубликовано в журнале «Strength & Conditioining Research» за май 2014 г. В эксперименте участвовало 11 человек (8 мужчин и 3 женщины), которые выполняли два вида тренировок:

  1. 30 секунд интенсивной работы на велотренажере (кручение педалей с максимальным усилием)
  2. 30 секунд бурпи

После 4-минутного отдыха круг повторялся еще 3 раза.

Результаты опять показали равную эффективность. То есть бурпи сработали так же как и традиционные «спринты» на велике.

То есть… вы можете добиваться отличных результатов в сжигании жиров и улучшении своей физической формы БЕЗ КАКОГО-ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ! Выполняя в течении нескольких минут(!) только одно единственное упражнение, для которого нужен только пол!

Теперь немного поговорим о самом упражнении. Вот видео, как его выполнять (там два варианта — обычный и облегченный):

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах 20 века американскими докторами как тест на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех пор они являются неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи также интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь уровень физической подготовки как минимум выше среднего: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (кардиоваскулярной и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом! 

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «Повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа в одном флаконе. Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным. Хотя скептики будут бурчать на счет коленей. Но где скептики, и где вообще любые тренировки?

Подытожим. Бурпи:

  • Улучшает силовые показатели для всех мышечных групп
  • Увеличивает кардиоваскулярную и мышечную выносливость
  • ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕТ ЖИР, запуская эффект дожигания

Так что делайте бурпи. И не трандите, что вам чего-то не хватает! 😉

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Упражнение берпи: что это такое в спорте, чем полезно

(9 оценок, среднее: 3,78 из 5) Загрузка...

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

  • Исходное положение – стоя.
  • Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
  • Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
  • Отожмитесь от пола.
  • Верните ноги в сидячее положение.
  • Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

www.fitnessera.ru

Техника выполнения берпи (бурпи, burpee)

Для тех, кто хочет иметь спортивное подтянутое тело, но из-за нехватки времени не может посещать спортивный зал, существует специальная методика тренировок – берпи. Для занятий не требуется дорогих тренажеров или строгих диет, необходимо лишь несколько минут и ваше желание.

Техника выполнения классической версии берпи

Что это за упражнение?

Берпи (бурпи, burpee) – это упражнения из дисциплины кроссфит, состоящее из цикла движений, в который входят: отжимания, приседания, прыжок в верх.

Особенность заключается в том, чтобы между упражнениями не должно быть пауз.

Тренировка носит плиометрический характер, так как в этот момент задействован весь организм.

Важная особенность, что при выполнении упражнения происходит развитие мышечной силы и выносливость.

Задействованные мышцы

Каждый сустав, каждая мышца, получат свое, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:

  • верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции);
  • брюшной пресс;
  • мышцы бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • средняя часть грудной мышцы

Техника выполнения

Ежедневные тренировки в технике берпи по несколько минут в день смогут вас убедить, что собственное тело — это не нагрузка. А постепенно увеличивая скорость и видя результат, вам захочется работать больше и больше.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Далее, присядьте, упритесь руками и стопами в пол. Ладони должны быть перед вами.
  3. Затем резко выпрыгните назад. При этом вы должны принять положение, как во время отжиманий.
  4. Быстро вернитесь в исходное положение.
  5. И сразу же подпрыгните вверх. Прыжок должен сопровождаться хлопком над головой.

В классической технике берпи в заключительной фазе выполняется прыжок, но менее подготовленные спортсмены могут просто вставать на носки.

Чередовать упражнения необходимо, как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.

Не стоит забывать следить за ритмом дыхания выполняя упражнение. Для многих основной проблемой будет именно сложность с дыханием.

С чего начать тренировку?

Сразу начать интенсивную тренировку с включением всех упражнений может не каждый. А потому нагрузку следует увеличивать постепенно.

Если вы новичок в технике берпи, можно начать с первых трех позиций, исключив прыжок в высоту. Это позволит на первое время уменьшить нагрузку на тело. Вместо прыжка можно просто быстро вставать. Эффект от классической технике будет ниже, но для начинающих этого достаточно. Главное, не забывать о регулярности занятий. Через некоторое время прыжки можно включить в режим тренировки.

После того, как весь комплекс упражнений будет освоен, в него можно включить отжимание. Делается оно после выпрыгивания ногами назад.

Спортсмены, имеющие опыт в берпи, стараются усложнить свои тренировки. Для этого они используют различный спортивный инвентарь. Комплекс упражнений не меняется, а их действие на мышцы и организм увеличивается.

Для более эффективных тренировок можно использовать:

  1. Гантели;
  2. Специальный утяжеленный жилет (этот вариант выполнения взят из армии);
  3. Медбол или утяжеленный медицинский мяч. В таком случае во время прыжка он берется в руки, которые необходимо выровнять над головой.

Техника выполнения берпи с мячом-медболом

Выполняя комплекс упражнений можно использовать разное положение рук и ног. Это так же повышает эффект от тренировок.

Отлично подходит чередование упражнений с «боем с тенью». После подпрыгивания вы делаете выбросы руками. При этом движения должны быть сильными и энергичными. Это упражнение дает возможность отдохнуть мышцам ног, при этом не снижая эффект от берпи.

Программа тренировки

30 дневная программа тренировок

Каждый человек обладает разным уровнем подготовки, а поэтому и тренировка в технике берпи должна подбираться индивидуально. Специалисты разработали упражнения для начинающих, имеющих опыт и продвинутых спортсменов. Отличаются они продолжительностью и количеством подходов:

Новичкам стоит начать с двух минутной тренировки по четыре подхода. Между ними необходимо делать перерыв не более 1 минуты.

После продолжительных тренировок количество подходов можно довести до 6. Или увеличить продолжительность выполнения комплекса до 3 минут, но выполнять уже 4 раза.

Тренировка для опытных спортсменов заключается в 6 подходах по 3 минуты каждый. Отдых также составляет 1 минуту.

Особо продвинутые в технике берпи, тренируются по последней технике, но сокращают время отдыха до 30 секунд.

Что нужно знать о берпи?

Несмотря на то, что комплекс упражнений берпи прост, о технике и ее влиянии на организм остается много вопросов. Вот десять интересных фактов о стиле:

  1. Упражнения берпи способны сжечь за одну тренировку на половину больше жира, чем другие техники. Это обусловлено увеличение метаболизма, отвечающего за борьбу с калориями.
  2. Выносливость спортсмена увеличивается уже через две недели;
  3. Технику можно использовать в качестве тренировки к силовым упражнениям;
  4. Благодаря тренировкам живот становится упругим. Для увеличения эффекта, во время упражнений можно держать его в постоянном напряжении.
  5. Берпи отлично влияет на формирование мышц рук. Уже через месяц тренировок появятся очертания бицепсов, кожа в области плеч становится более упругой.
  6. Комплекс упражнений тренирует мышцы ног: бедра делаются более стройными, а икры красивыми;
  7. Через некоторое время ежедневных тренировок, вы заметите, что ваши ягодицы стали подтянутыми. Чтобы улучшить эффект во время упражнений, особенно прыжка в высоту, их необходимо напрягать.
  8. Во время тренировки пульс подскакивает уже после первых движений. Однако это не минус, а наоборот преимущество техники. Нагрузка улучшает работу сердечно-сосудистой системы и сердца, кровь быстрее доставляет кислород к клеткам и тканям. Благодаря этому человек реже устает, при этом становится более энергичным.
  9. Берпи укрепляет мышцы позвоночника, что делает осанку правильной;
  10. Комплекс упражнений в разных плоскостях, переход из горизонтального положения в вертикальное, требует особой выносливости и координации движений. Эти качества повышаются уже после нескольких тренировок.

Видео: Самое взрывное кардио упражнение

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, держать себя в форме, тогда комплекс упражнений берпи – отличный вариант. Тренировка занимает немного времени, не нужны специальные тренажеры, а эффект достигается быстро. Ежедневные тренировки в умеренном режиме помогут вам иметь стройное подтянутое тело.

muskul.pro


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.