Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

www.mybodyflex.ru

Белок при похудении


Белок при похудении

Сегодня поговорим о роли протеина (белка) на этапе сжигания лишнего жира (похудении). Уверяю Вас, информация очень важная и полезная, настоятельно рекомендую не пропустить мимо ушей…

Часто, когда говорят о протеине имеют ввиду красивую банку с порошком внутри. Так вот, прежде чем начать, для непросвещенных, я поясню: «что это такое», чтобы не возникало лишних вопросов.

В предыдущих статьях, ну, например: «нужно ли принимать протеин», я рассказывал что протеин из порошка (красивых баночек) — является обычным БЕЛКОМ! Точно таким же белком как и КУРИЦА, РЫБА, ТВОРОГ, МЯСО, ЯЙЦА и Т.П. Соответственно, разницы по составу между этими двумя — нет.

Короче говоря, — белок он и в Африке белок)). Основная разница в том, что протеин из спорт.пита (красивой банки) содержится в порошке, а обычные продукты питания — нет. Вот и все. 1055;оэтому не нужно возлагать на эту добавку какие-то чудо надежды. ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ОБЫЧНЫЙ БЕЛОК!!!

К чему я это рассказывал ?! К тому, чтобы вы поняли, мы в этой статье говорим в целом за БЕЛОК (ПРОТЕИН) на этапе ПОХУДЕНИЯ! Не просто про протеин (из спорт.пита, с б . ;, что разницы между ними нет).

steelsports.ru

Белок – основа вашего рациона во время похудения

Борьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания.

Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу.

Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок.

Ешь белок – теряй вес

Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:

  • быстро утолить голод;
  • принести чувство насыщения;
  • преодолеть тягу к сладкому.

А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения – это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории.

Чем грозит отказ от белковой пищи при похудении

При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков.

Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже.

Правильный белок для похудения

Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые.

Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?

По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно.

Оптимальная норма потребления белка для похудения

Потребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал.

Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года.

Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме.

Как правильно включать белок в рацион питания при похудении

При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде без использования жиров.

Специалисты по диетологии рекомендуют для лечебно-профилактического питания при уменьшении лишнего веса использовать различные комбинации белков животного происхождения и продуктов растительных, например, варить злаковые каши на воде, но затем смешивать их с молоком.

Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:

  • Отварное диетическое мясо с овощами
  • Паровая или отварная рыба на овощной «подушке»
  • Омлет с помидорами
  • Молочнокислый продукт с каким-нибудь фруктом
  • Гречка, сваренная на воде, при подаче добавить молоко

Сравнительно высокую белковую ценность имеет такое сочетание, как кусочек черного хлеба с любой молочной продукцией.

Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом.

Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ).

Лучшее время для употребления белка

Как известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за завтраком у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на ужин станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы.

Не злоупотребляйте белковой пищей при похудении

Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья.

Нарушение белкового обмена способствует накоплению в организме продуктов распада, ведь лишний белок не откладывается «впрок», а это оказывается причиной снижения устойчивости к инфекциям. По мнению некоторых онкологов, подобные изменения в защитных силах организма могут стать одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований. Так что будьте предельно внимательны, если все-таки решитесь «сесть» на одну из белковых диет.

При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми!

Автор статьи Ольга Комарницкая

www.mybodyflex.ru

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

  1. Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)

  2. Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

  3. Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

  4. Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

  5. Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

  6. Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

  7. Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

  8. Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

  9. Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

  10. Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

  11. Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

  12. Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

damiko.ru

Можно ли кушать яичный белок для похудения на ночь?

В яичном белке содержатся компоненты, способные за короткий промежуток времени нормализовать работу внутренних систем организма и обменных процессов. Данное свойство продукта стало причиной широкого его применения в диетологии.

Благодаря употреблению белка на ночь можно быстро избавиться от внушительного количества лишних килограммов. Важным нюансом является соблюдение некоторых правил. Нарушение рекомендаций может стать причиной кратковременного результата или отсутствия эффективности метода.

Можно ли похудеть?

Протеин, содержащийся в яичном белке, усваивается организмом гораздо лучше и быстрее, чем аналогичное вещество в составе мяса или молочной продукции. Другие компоненты, которые входят в состав продукта, нормализуют обменные процессы в организме.

Благодаря такому свойству пища лучше переваривается, устраняется жир и улучшается клеточный метаболизм. Итогом регулярного употребления белка становится избавление от лишних килограммов.

Механизм действия яичного белка на организм:

  • снабжение организма белком, необходимым для наращивания мышечной массы;
  • ускорение процесса сжигания жиров во время физических нагрузок;
  • улучшение работоспособности пищеварительного тракта;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • обеспечение длительного чувства сытости;
  • исключение появления новых жировых отложений;
  • поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме;
  • ускорение распада отложившихся жировых клеток;
  • нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови;
  • легкий мочегонный эффект;
  • улучшение биосинтеза иммунных клеток;
  • выведение из организма шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • ускорение обменных процессов в организме.

Вред и противопоказания

В яичном белке содержится множество полезных веществ, но у данного продукта есть свои противопоказания. Например, диеты для похудения не рекомендуется применять в период вынашивания плода или лактации.

Категорически запрещено чрезмерное употребление белка при наличии некоторых заболеваний. Перед использованием продукта в качестве средства снижения веса рекомендуется заранее проконсультироваться с диетологом или другими профильными врачами.

Противопоказаниями для использования метода похудения с помощью яичного белка являются следующие состояния:

  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • аллергическая реакция на яйца;
  • сахарный диабет.

Причинить вред организму яичный белок может не только при наличии противопоказаний, но при чрезмерном употреблении. Избежать негативных последствий можно строгим соблюдением временных ограничений диет.

Повторять курсы надо только после перерыва. При наличии индивидуальной непереносимости яиц или заболеваний, запрещающих чрезмерное употребление данного продукта, возникает риск образования холестериновых бляшек и инсульта.

Как правильно употреблять?

При снижении лишнего веса с помощью яичных белков важно соблюдать главное правило — продукт должен быть вареным. Сырой вариант хуже усваивается организмом и дольше переваривается. Эффекта похудения при употреблении сырого белка не возникнет. При подборе рецепта необходимо учитывать собственный вес и общее состояние здоровья.

  • 2 яичных белка на ночь (перед сном надо употреблять два вареных яичных белка, такой метод похудения рекомендован при массе тела больше 80 кг, длительность курса составляет одну неделю, через некоторое время методику можно повторить);
  • вареный яичный белок (один яичный белок перед сном рекомендуется употреблять при наличии массы тела до 80 кг, длительность курса будет составлять семь дней);
  • яичный белок и кефир (за 2-3 часа до сна надо выпить стакан нежирного кефира и один яичный белок в сваренном виде, придерживаться такой диеты рекомендуется не меньше семи дней);
  • омлет из яичных белков ( в течение 7-10 дней на ночь надо употреблять омлет из двух яичных белков, готовить блюдо лучше с помощью пароварки или на обычной сковороде, но на небольшом количестве оливкового масла).

Мнения врачей

Эффективность похудения с помощью яичного белка подтверждается диетологами. Врачи отмечают многочисленные свойства данного продукта, которые позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и нарастить мышечную массу вместо устраненных жировых отложений.

Для получения максимального результата рекомендуется сочетать употребление яичных белков с правилами диетического питания и регулярными физическими нагрузками. Посещать спортзал при этом не обязательно. Достаточно делать минимальные комплексы упражнений, но ежедневно.

Правила употребления яичного белка для похудения:

  • в процессе регулярного употребления яичных белков необходимо обеспечить организму питьевой режим (в сутки надо употреблять не менее двух литров воды);
  • питание во время диеты должно быть сбалансированным и включать в себя низкокалорийные, но полезные продукты (соблюдение привычного рациона снизит эффективность методики похудения);
  • яичный белок и половина грейпфрута на ночь (цитрусовые плоды дополняют и усиливают свойства яичного белка, перед сном рекомендуется употреблять один или два вареных белка и половину грейпфрута, курс похудения сокращается до трех или четырех дней);
  • откладывание жира происходит преимущественно в ночное время, когда организм находится в покое, принимая яичные белки перед сном можно остановить это процесс (вместо накапливания жировых отложений будет происходить их активное сжигание);
  • в течение нескольких дней после белковой диеты надо следить за количеством калорий в рационе (если сразу вернуться к привычному меню, то результат курса похудения быстро устранится).

Отзывы худеющих

При соблюдении всех правил, с помощью яичного белка на ночь можно избавиться от нескольких килограмм лишнего веса за 4-5 дней. Основной рацион должен содержать достаточное количество витаминов.

Слишком долго белковую диету соблюдать не стоит. В противном случае могут возникнуть сбои в обменных процессах. Об эффективности метода похудения на яичных белках свидетельствуют многочисленные положительные отзывы тех, кто испробовал такой вариант устранения лишних килограммов на себе.

Ольга, 37 лет

Давно хотела избавиться от 5-7 кг лишнего веса. Пробовала соблюдать жесткие диеты, но не могла справиться с их соблюдением морально. Недавно прочитала о методе похудения с помощью яичных белков на ночь.

Наталья, 26 лет

Способ похудения на яичных белках я осуществляла дважды. Первый раз удалось добиться желаемого результата, но в течение месяца килограммы, от которых я избавилась, вернулись. Прочитав более внимательно правила использования такой диеты, поняла, где была допущена ошибка.

Нельзя сразу после курса возвращаться к привычной для себя пище. Я же начала употреблять сладости, жареные блюда. Килограммы вернулись также стремительно, как уходили. Второй раз данной ошибки я не повторила. Результат удается сохранять уже в течение года.

Инга, 45 лет

С помощью яичных белков на ночь я худею каждый год. Осуществляю курс дважды. Результат всегда меня удовлетворяет. За первую неделю устраняю 4-5 килограмм веса, за вторую — еще 5-6 кг. Недавно попробовала диету на яичных белках и грейпфрутах. Результат был практически аналогичным, но соблюдать рекомендуемый рацион питания было довольно сложно.

Источник: http://fitslife.ru/narodnye-sredstva/yaichnyy-belok-na-noch.html

Правильное питание для желающих похудеть, белок на ночь для похудения

Понятно, что есть надо всего понемногу.

Но  как именно должен выглядеть правильный режим питания в течении для если вы задались целью похудеть?

    К  сожалению, диетологи редко учитывают в  своих рекомендациях суточные колебания потребности организма в  строительных веществах и  энергии. Оттого-то мало кто точно знает, как использовать эти колебания в своём рационе питания для эффективного похудения.

Что съесть на  завтрак, что на  обед, что на  ужин, чтобы похудеть.

  Многие интуитивно чувствуют, что с  утра мясную пищу есть как-то неуместно. Интуиция вас не  обманывает. Известно, что восстановление и  обновление тканей тела происходит в  основном ночью. Днем  же потребность в  белках незначительна. Ночью человек тратит мало энергии, а  основные энергозатраты приходятся на  дневное время.

  Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — «сгорает» с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто «горят» углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно «коптят».

Эта «копоть»  — продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

  Белок, съеденный в первой половине дня, тратиться на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры могут быть отложены, что провоцирует жировой тип энергетики.

Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. Ну, а  если перед сном вы  покушаете жареной картошки или макарон, всенепременно ждите лишней жировой складки… Ведь неиспользованная за  ночь энергия запасается в  жире!

  Продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в  первой половине дня и  на  обед, а  белковые  — на  ужин (не позднее чем за 3-3,5 часа до сна). Вашему режиму не повредит, если на ночь вы выпьете стакан кефира и (или) съедите немного фруктов.

    Белки и  углеводы, содержащиеся в вашем рационе, перевариваются при помощи двух различных и  во  многом противоположных ферментных систем. Так что мясо, рыбу и  другие белковые продукты следует употреблять с  некоторым количеством овощей или фруктов, содержащих балластные вещества.

Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебо-булочные изделия) не  подходят здесь в  качестве гарнира. Однако к белковому питанию можно добавить небольшой кусочек пористого хлеба грубого помола. В таком хлебе содержится достаточно пищевых волокон.

  Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии.

Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов.

При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть!

  Для здорового похудения днём рацион питания должны составлять сложные, не очень быстро усвояемые углеводы, а так же балластные вещества.

Во второй половине дня для похудения используйте в своем рационе питания белковые продукты с некрахмалистым гарниром.

На ночь можно употребить немного фруктов и кисломолочных продуктов.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/139041438-76411753/

Протеин на ночь

Считается, что кушать на ночь нельзя, так как это вредно для фигуры. Действительно, организм в состоянии покоя, гораздо хуже усваивает пищу, но ночью, мышцы продолжают расти и восстанавливаться. На регенерацию, им нужна энергия, для роста — белки, поэтому у атлетов возникает логичный вопрос — можно ли пить протеин на ночь?

Высокобелковые смеси, входящие в состав спортпита, можно принимать, не опасаясь значительного повышения калоража питания и риска жировых отложений. Кроме того, они также способствуют эффективной защите от катаболизма, особенно остро проявляющегося в период длительного отсутствия аминоподпитки.

Но какой протеин лучше пить на ночь?

Утром и после тренировки, необходимо срочно удовлетворить белковый голод, и в этот период, лучше всего пить смеси с быстрыми белками, усваивающимися в течение 30-60 минут. Для ночи же, подходят медленные добавки — казеиновые, соевые, комплексные.

Помимо несомненной пользы в длительной защите мускул от катаболизма, медленные добавки еще и снижают аппетит, так как способствуют чувству насыщения, благодаря продолжительной абсорбции в ЖКТ. Такой протеин на ночь для похудения просто незаменим — желудок, чувствуя себя полным, не требует немедленного похода к холодильнику для вредного ночного перекуса.

Используют медленный протеин на ночь при сушке, работе на рельеф, массу, при аэробных и силовых тренировках.

Казеиновый протеин

Если выбирать среди видов белков, то лучшим вариантом перед сном является прием казеиновой добавки, в отдельном препарате либо в многокомпонентном.

Казеин является медленным белком, он попадает в желудок плотным комком и абсорбируется длительное время, примерно 8 часов, что в среднем является стандартной продолжительностью сна.

Из всех форм казеината кальция, наиболее ценна по своим биологическим свойствам — мицеллярная, обладающая высшей степенью усвоения и полученная, в результате щадящего метода очистки.

Молочный протеин

Молочный протеин на ночь — одна из самых высокоэффективных добавок. Состоит она, на 20% из сывороточных ферментов и на 80% из казеиновых. Благодаря такому сочетанию, смесь обладает наилучшим составом аминокислот и питает мышцы в течение длительного времени, эффективно защищая их от катаболизма. Таким образом ответ на вопрос помогает ли протеин для роста мышц — однозначно — да!

Соевый протеин

Часто бывает, что из-за аллергии, спортсмен не может принимать белки молочного происхождения. В этом случае, целесообразно приобрести соевую добавку.

Можно без опаски принимать соевый протеиновый коктейль на ночь для похудения, так как растительные смеси низкокалорийны и снижают аппетит.

Однако их прием не является предпочтительным, если нет никаких побочных реакций на казеин, так как соевые ферменты, обладают самой низкой БАЦ.

Быстрые белки

Атлетов также часто интересует вопрос — можно ли на ночь пить протеиновый коктейль на основе быстрых белков?

На самом деле, яичные, говяжьи и сывороточные смеси, не нанесут никакого вреда здоровью атлетов. Но и пользы от них такой, как при приеме медленно абсорбирующейся добавки, не будет. Сывороточный протеин на ночь, подходит лишь в составе многокомпонентной смеси, состоящей из белков разной скорости усваивания.

Концентрат сыворотки, в составе любой смеси, подойдет лишь как протеин на ночь для набора мышечной массы эктоморфам, когда требуется добрать дополнительный калораж из спортпита, в противном случае — жиры и углеводы в его составе, осядут на боках в виде жировых складок.

Перед покупкой и началом приема, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, стоит ли пить протеин на ночь и как выбрать лучшую добавку с учетом особенностей вашего здоровья и телосложения.

Источник: http://oproteine.ru/protein-na-noch/

Продукты богатые белком для похудения

Продукты, содержащие белок: в чем польза для похудения?

Белковые (протеиновые, полипептидные) диеты являются одними из популярных. Часто можно услышать о пользе белковой пищи. Но что собой представляют белки, какова их роль и каких веществ нужно употреблять больше для похудения?

После попадания этих веществ в организм, он получает суточную норму аминокислот, которые ускоряют регенерацию клеток, наращивают мышечную массу, делают ногти и волосы прочнее, кожу свежее. Эти вещества важны не только для внешнего вида, но и для стабильной работы всех органов и систем.

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим ».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Какими бывают белки?

Эти вещества бывают быстрыми и медленными. Первые очень быстро усваиваются организмом, поэтому отлично подойдут для людей, занимающихся спортом. Употребляют их перед началом тренировки или сразу после таковой, ведь именно в это время организм нуждается в восстановлении.

Но белок не рекомендуется после тренировки для похудения. То есть человек, сидящий на диете и занимающийся спортом должен есть за 2-3 часа до занятий и спустя такое же время после них. Такая мера позволяет организму еще какое-то время расходовать жировые клетки.

Медленные организм усваивает намного дольше и при этом тратит больше энергии, хотя они являются менее калорийными, нежели первые. Такой вид не подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, но как вспомогательный продукт они незаменимы. Однако они – полезные белки для эффективного похудения. Именно на них стоит обращать внимание людям, желающим сбросить лишний вес.

Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса.

Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Список продуктов, которые можно съесть перед отходом в постель:

  • Нежирный творог, йогурт, ряженка или кефир. 200-400 мл одного из таких продуктов позволят утолить голод и пойдут на пользу желудочно-кишечному тракту;
  • Нежирный твердый сыр;
  • Хумус – нутовое пюре, в которое добавлены специи (паприка, чеснок и др.) и масло (оливковое, кунжутное);
  • Рыба, особенно тунец;
  • Птица позволит быстро насытиться. Очень полезные соевые сосиски, да и соя как таковая;
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки. Но не больше 35 г;
  • Сухофрукты – инжир, финики, груши;
  • Ягоды – вишня, малина, черная смородина;
  • Фрукты, кроме бананов и винограда;
  • Кабачковая или баклажанная икра без хлеба;
  • Брокколи, шпинат, латук, морковь, авокадо. Их можно есть отдельно или смешав в салат, но нельзя добавлять соль.

Стоит отметить, что врачи часто рекомендуют употреблять животные белки, так как они лучше усваиваются и содержат больше «чистых» протеинов. Однако при поедании одного продукта может возникнуть аллергия. Так что необходимо строить меню так, чтобы оно было разнообразным.

Продукты, содержащие белок и использующиеся для похудения

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Третье место занимают овсяные хлопья. Не зря овсянку рекомендуют есть всем возрастам. В ней содержится много медленных белков и углеводов, при этом мало жиров и калорий.

Продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца (особенно перепелиные), сыр, молочное и кисломолочное.

Продукты, богатые белком растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Как употреблять белки и углеводы для эффективного похудения

Как уже упоминалось выше, одноименные диеты пользуются большим спросом. Продукты, разрешенные такими методиками, хорошо насыщают, дают силы. За счет этого человек потребляет меньше калорий и, следовательно, теряет в весе.

На усвоение белков расходуется много энергии, поэтому организм берет ее из резервов – жировых клеток.

Однако главной ошибкой подобных программ по сбросу веса является полное табу на углеводы. Последние не менее важны для организма и при их дефиците, как и при недостатке других веществ, он начинает страдать.

Во время такого похудения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Дробное питание, то есть пищу принимают маленькими порциями, но часто – около 5 раз в сутки;
  • Нельзя питаться только белковыми продуктами. Нужно совмещать их с другими. Для этого хорошо подойдут овощи;
  • Разрешено добавлять в пищу немного соевого и лимонного соуса, остальные запрещены;
  • В первую половину дня употребляют сложные углеводы, а во вторую – легкие продукты, как пример, куриное филе или отварную рыбу;
  • Основными блюдами в рационе являются – куриная грудка, рыба, морепродукты, отварная говядина (всего по 100-200 г). Их комбинируют с различными зелеными овощами и салатами;
  • Готовят только с помощью варки на воде или пару.

Изолят соевого белка – эффективное средство для похудения

Это вещество в последнее время очень часто используется худеющими, особенно в процессе выпечки. Что же это такое и почему так популярно?

Изолят протеина – высокоочищенная форма белка, практически не содержащая углеводов (лактозы), жира и холестерина. Именно эта характеристика отличает его от обычного протеина, который имеет в своем составе вышеперечисленные вещества.

Существует сывороточный, яичный, казеиновый и соевый изолят. Последний является лидером среди худеющих, так как относится к бюджетным вариантам. Его активно включают в не только в ежедневное меню, но и в спортивное питание. Он служит отличной альтернативой белковым продуктам.

Изложенная выше информация поможет вам правильно составить свой рацион и скорректировать меню, что неизменно приведет к потере веса. Худейте правильно и успехов вам в борьбе с лишними килограммами!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/produkty-bogatye-belkom-dlja-pohudenija.html

Польза белковых продуктов для организма при похудении

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г.

Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более.

Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е.

то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов.

Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи.

Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин.

Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза.

Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный.

Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит.

Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь.

Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица.

Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать.

Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей.

Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами.

Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений.

Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить.

С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/15-belok-dlya-pohudeniya.html

Сырые яйца для похудения: худеем на яичной диете

Возможно ли похудение с помощью сырых яиц? Те, кто попробовал такую диету, утверждают, что всего за неделю она дает прекрасный результат – потерю от 5 до 10 кг лишнего веса.

Впрочем, если вы не любите сырые яйца, то их можно предварительно подвергнуть кулинарной обработке – отварить, сделать омлет или яичницу.

Отступление от темы: если не знаете, как подобрать диету, перейдите по ссылке, там вы найдете бесплатный онлайн-сервис подбора диет.

Яйцо – источник новой жизни

В яйце действительно зарождается новая жизнь, для развития которой необходимы витамины, микроэлементы и аминокислоты.

Высокая биологическая ценность яиц обусловлена содержанием целого ряда витаминов (А, Е, РР, Н, D, а также группы В) и микроэлементов (железа, йода, калия, кальция, магния, марганца, цинка, фосфора, фтора и др.).

Особую роль в похудении играет биотин (витамин Р) – он считается главным активатором похудения.

Статья по теме: «Как ускорить процесс похудения».

Кроме того, яйца содержат и другие полезные вещества:

  • лецитин, нормализующий работу печени и улучшающий работу клеток мозга;
  • лютен, способствующий улучшению зрения и профилактике его заболеваний;
  • холин, особенно необходимый женщинам для профилактики рака молочной железы;
  • ниацин, влияющий на работоспособность мозга и образование половых клеток;
  • фолиевая кислота, рекомендуемая при беременности и кормлении ребенка.

Можно ли потреблять сырые яйца?

Основная опасность при употреблении в пищу сырых яиц – это заболевание сальмонеллезом, острой кишечной инфекцией. Но эта же опасность существует и при неправильной кулинарной обработке мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.

Не думайте, что у домашних кур такой опасности нет – бактерии сальмонеллы можно встретить где угодно. А потому куриные яйца стоит перед употреблением мыть в теплой проточной воде (иногда рекомендуют даже с мылом).

Статья по теме: «Какие продукты помогут похудеть».

Кстати, сырое яйцо натощак поможет избавиться от кашля и вернуть сорванный голос. Только не забудьте заранее достать его из холодильника, чтобы немного согреть.

hudeem-p.com

pohudenie.site

Белок для похудения - как принимать его на диете

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Необходимое количество белка в день

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

15Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Белок для похудения: как употреблять, чтобы похудеть

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

к оглавлению ↑

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

к оглавлению ↑

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

к оглавлению ↑

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи  в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

к оглавлению ↑

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

к оглавлению ↑

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

к оглавлению ↑

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

к оглавлению ↑

Белок для снижения веса  — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

Тогда как надо?

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

к оглавлению ↑

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

mygrace.ru

Белки – их роль в похудении

| |

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Дата: 2014-01-10

Все статьи автора >

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

  • в злаковых;
  • в сое;
  • в грибах;
  • в орехах;
  • в бобовых.

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. - для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Сколько есть белка для похудения, в каком виде, с чем?

Белки – самый необходимый ингредиент в сбалансированном питании. Его используют, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Сколько есть белка для похудения рассчитать не сложно. Нужно умножить свой вес на 2 – это и будет количество белка, которое необходимо употреблять в день. Если эту дозу понизить или вообще исключить белок из своего рациона, то мышцы атрофируются. Если будет переизбыток белка, то это приведет к набору веса.

Сколько есть, как есть и периодичность приема белка

При недостатке белка, похудение будет невозможно, а хроническая усталость и упадок сил обеспечены. Чтобы этого не произошло, нужно определиться: какой белок есть для похудения, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Свойства белка

  1. Исполняют очень важную функцию: доставляют витамины, минералы и другие полезные вещества во все клетки организма
  2. Ускоряют важные химические процессы в организме
  3. Борются с инфекциями
  4. Являются полезными антителами
  5. Являются строительным материалом для новых клеток

Признаки нехватки белка

  1. Общая слабость
  2. Снижение активности
  3. Снижение иммунитета
  4. Нарушение функционирования почек
  5. Нарушение неравной системы
  6. Замедление роста у детей

Недостаток белка в организме может привести к полному лишению работоспособности. Диарея и расстройство желудка – это самые незначительные проблемы, которые будут только прибавляться. Заметно человек не похудеет, если откажется от белковых продуктов, но вред организму нанесет огромный. Восстановление нехватки займет долгий период и в этом случае увеличение массы тела гарантировано.

Признаки избытка белка

  1. Хрупкие кости
  2. Нарушение водного баланса
  3. Избыточный вес
  4. Рак кишечника
  5. Развитие подагры
  6. Нарушение работы кишечника

Переизбыток белка может возникнуть при употреблении большого количества консервированных продуктов. Особенно, рыбных. Повышение холестерина приведет к риску различных серьезных заболеваний.

Растительный и животный белок

Этот компонент бывает растительного и животного происхождения. Если составить правильный рацион, то эти продукты не только помогут снижению веса, но помогут организму быть здоровым.

Растительный белок

Животный белок

  • Мясо
  • Рыбные продукты
  • Кисломолочные изделия
  • Яйца
  • Злаки
  • Соя
  • Грибы
  • Орехи
  • Бобы
Еще по теме >>  Что есть женщине для похудения после 20, 30, 40, 50 лет

Есть белки при похудении необходимо. Какие именно, человек включит в свой рацион, зависит от вкусовых предпочтений. Главное не переусердствовать, и придерживаться графику приема.

Плюсы белковой пищи

  1. Наращивание мышечной массы
  2. Белки больше насыщают организм, чем другие полезные компоненты
  3. Они сжигают жировую ткань
  4. Является источником энергии
  5. Поддерживает водный баланс в организме
  6. Способствует работе желудочно-кишечного тракта
  7. Положительно влияет на сексуальную активность
  8. Аминокислоты участвуют в биосинтезе
  9. Повышение иммунитета
  10. Защищают организм от микробов
  11. Ускоряют процесс похудения
  12. Быстро насыщают организм

В отличие от животных белков, растительные не могут быть полноценной пищей. В растительных белках меньше аминокислот. Сочетание и умеренное употребление и тех и других – залог здоровья всех худеющих.

Правильный белок

Чтобы составить идеальное меню, нужно понять какие белки есть при похудении и в каком количестве.

Продукт Белок в 100 г
Говядина 22
Кролик 21
Баранина 19
Куриное мясо 21
Мясо индейки 19
Молоко 25
Сыр 26
Творог 17
Икра 29

Достаточно употреблять 70-80 грамм белка в сутки, чтобы худеть и не навредить организму. Если человек болеет, то это количество необходимо увеличить на 20%. В летний период небольшое снижение количества белковой пищи будет благотворно влиять на общее состояние.

В один прием не стоит употреблять больше 30 грамм белка. Организму будет сложно его переварить и усвоить. Не стоит забывать и о том, что белок может быть жирным и нет. Это зависит от жирности продукта, в котором он присутствует. Какие белки есть при похудении, естественно, с низким содержанием жира.

Идеальное сочетание

Какие белки есть при похудении и с какими сочетать, можно определиться, если знать несколько правил:

  1. Нельзя мешать консервированные продукты, нужно их делить и не есть в один прием.
  2. Никогда не поливайте мясо уксусом, соусом или другими кислыми приправами. Все любят есть шашлык с маринованным луком или кетчупом, а потом удивляются тяжести в животе и дискомфорту. Это связано с тем, что кишечник и так содержит все необходимые кислоты для переваривания, а дополнительная кислота только будет блокировать процессы. Отсюда изжога, повышенная кислотность и опасность гастрита и язвы.
  3. Белки требуют тщательного переваривания, а жиры значительно замедляют этот процесс. Поэтому нельзя есть жиры и белки в один прием.
  4. К таким белкам, как мясо, лучше добавлять побольше овощей и зелени. Это позволит не только улучшить переваривание, но и способствует ускорению процесса расщепления жиров.
  5. Ни в коем случае не ешьте белки вместе с сахаром. При большой любви к творогу, стоит отказаться от любых подсластителей.
  6. Употребление сахара с крахмалом – вызовет брожение в организме, поэтому эти продукту нельзя сочетать.
  7. Есть миф о том, что дыня — тяжелый для желудка. Это миф. Кишечник прекрасно справляется с ним, если употреблять дыню в чистом виде. За час до приема этого продукта, и два часа после него есть никакой пищи не рекомендуется. Молоко тоже продукт-одиночка.
  8. Любые десерты нельзя употреблять после основного приема пищи. Не раньше, чем через час.
  9. Стоит не употреблять белки и углеводы одновременно.
Еще по теме >>  Можно ли есть финики при похудении на 20 кг?

Сбалансированная диета

На белковой диете можно находиться долго. Она щадящая и не интенсивная. Но для начала, нужно решить какие белки есть при похудении. Рассмотрим несколько вариантов блюд на каждый день для завтрака, обеда и ужина. Проанализировав собственные предпочтения, можно будет составить индивидуальную диету на каждый день.

Завтрак:

  • Отварные яйца с кабачковой икрой
  • Хлебцы с сыром и зеленый чай без сахара
  • Творог с сухофруктами и цикорий без сахара
  • Овсяная каша с ягодами

Обед:

  • Запеченная рыба с овощами
  • Отварное куриное филе с гречневой кашей
  • Рагу с фасолью и морепродуктами
  • Любые супы на постном бульоне

Салаты:

  • Морковный
  • Свекольный
  • Капустный
  • С помидорами и огурцами

Ужин:

  • Молочные и кисломолочные продукты
  • Каши в чистом виде и с овощами
  • Творог (можно есть в любое время дня)
  • Овощные запеканки с говядиной или рыбой

Белок является очень сытным компонентом и источником протеинов, но не стоит забывать про легкую пищу. Комбинируйте меню несладкими фруктами, сколько пожелаете. Пейте больше воды. Сахар и хлеб следует полностью исключить во время диеты, а после приемы свести к минимуму. После еды должно оставаться небольшое чувство голода. Можно организовать себе по 5-6 приемов пищи в день, если порции будут маленькими. Подобный подход обеспечит фигуре стройность.

med-pro-ves.ru

Белок для похудения

Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных соединений, а также бактерий, ферментов и т.п. Белки, жиры и углеводы – источник калорийности пищи, то есть ее питательной ценности. Жиры используются организмом для производства клеточных мембран и для запаса энергоресурсов, углеводы дают энергию, а белки служат строительным материалом и используются при синтезе аминокислот, ферментов, гормонов.

Многие диеты основаны на продуктах, содержащих белок, также широко используется белок в спортивном питании для снижения веса и наращивания мышечной массы. Какова же роль белка для похудения?

Белки, попадая в пищеварительную систему, очень долго перевариваются – чтобы расщепить их, организму приходится тратить дополнительную энергию (а это – расход калорий), при этом после употребления белковых продуктов чувство сытости не проходит очень долго. Белковые продукты, используемые для диет, как правило, низкокалорийны. Они дают длительное ощущение сытости, заставляют организм расходовать калории на переваривание пищи и при этом в них мало калорий. Но это не все, чем полезны белки для похудения.

Белок способствует улучшению обмена веществ. Он служит для производства мышечной ткани, синтеза гормонов и ферментов, отвечающих за обменные процессы в организме (в том числе и за поддержание нормального уровня сахара в крови), большую роль играет белок и в производстве клеток. Увеличивая объем мышечной ткани, белок для похудения выполняет еще одну функцию – чем больше мышцы, тем больше они сжигают калорий. То есть белок, наращивая ваши мышцы, обеспечивает повышение расхода калорий.

Белок служит не только для производства мышц – из него состоят ткани и органы, в частности, кожа. Белок при снижении веса обеспечивает эластичность кожи и предотвращает ее провисание.

Еще одна роль белка для похудения и улучшения обмена веществ состоит в том, что он является транспортировщиком для других полезных и питательных веществ в организме. Чем больше белка вы едите, тем лучше налажено общее питание организма. Однако потребление белка для похудения не должно быть безграничным.

Минимальная норма употребления белка для человека составляет 1 г на 1 кг веса. Нормальное потребление белка составляет примерно 1,2-1,5 г на 1 кг веса. Потребление белка для похудения необходимо в чуть большем количестве – примерно 1,4-1,6 г на 1 кг веса для женщин и 1,6-1,9 г на 1 кг веса для мужчин (повышение количества белка в рационе происходит за счет снижения употребления углеводов и жиров). Норма белков для спортсменов выше и может достигать 3 и даже 4 г на 1 кг массы тела в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. Не менее 3 г белка на 1 кг веса нужно потреблять и детям. Превышение нормы потребления белка чревато проблемами с пищеварением, в том числе запорами, интоксикацией организма продуктами их распада, а также недостатком других необходимых организму питательных веществ.

Какие продукты содержат белок

При употреблении белка для похудения важно знать, какие продукты содержат белок и какие из них наиболее полезны для вашего здоровья и фигуры.

Белки бывают растительного происхождения и животного. И те, и те одинаково важны и незаменимы для нашего организма.

В меню человека растительные белки должны составлять около 40% от общего количества потребляемого белка. Растительные белки используются организмом главным образом для синтеза аминокислот, транспортировки питательных веществ, производства гормонов. Растительные продукты, содержащие белок для похудения – это, во-первых, бобовые – фасоль, горох, бобы, соя. Вегетарианцы употребляют сою как заменитель белка животного происхождения. Много растительных белков также содержится в кукурузе, картофеле, злаках, зеленых и листовых овощах, томатах и орехах, а также бананах, манго, авокадо. Растительные белки очень хорошо усваиваются организмом.

Животные белки усваиваются хуже – например, белок, содержащийся в говядине, усваивается лишь на 40%, но они также необходимы организму. Животные белки используются организмом, главным образом, для производства тканей и синтеза аминокислот. Какие продукты содержат белок животного происхождения? Самый легко усвояемый животный белок содержится в яйцах. Также богаты легко усвояемым белком молочные продукты. Рыба – ценный источник белка для похудения. Рыба и морепродукты практически полностью состоят из легко усвояемого белка, в них крайне мало жиров и почти нет углеводов. Притом рыбий жир не только не вредит фигуре – он необходим для организма человека, поскольку в нем содержатся полезные ненасыщенные жирные кислоты. Много полезного белка содержится в белом мясе птицы. Мясные продукты, содержащие белок для похудения, усваиваются организмом не полностью, но и они необходимы организму. Нежирные сорта говядины, свинины, баранины, крольчатины, телятины наиболее полезны для человека. Употреблять такое мясо стоит 1-3 раза в неделю, в остальное же время белок для похудения нужно получать из птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и растительной пищи.

В употреблении белка для похудения важно знать не только то, какие продукты содержат белок, но и когда эти продукты лучше всего употреблять. Легко усвояемые белковые продукты отлично подойдут для перекусов между основными приемами пищи и ужина – они быстро перевариваются и не задерживаются в желудке надолго. Это кисломолочные продукты, яйца, рыба, продукты, содержащие растительный белок. А вот мясные продукты и птицу лучше всего есть на завтрак или на обед. Относительно пропорций потребления белков, жиров и углеводов, можно сказать следующее. В завтраке должно быть примерно 60% углеводов и 40% белков; на обед соотношение должно быть в пользу белков – их должно быть 60%, ужин же должен быть предпочтительно белковый. Жиры в течение дня употреблять желательно равномерно, но во второй половине пусть это будут растительные жиры или жиры, содержащиеся в рыбе, яйцах или молочных продуктах. В один прием пищи нежелательно употреблять более 30 г белка – для похудения это, может быть, и хорошо, но вот для пищеварения – не очень, так как затруднит работу ЖКТ и может вызвать запор, метеоризм и другие проблемы с пищеварением (данная норма дана для людей, не занимающихся активно спортом; разовая норма белка для спортсменов, конечно же, существенно выше).

pohudeem.net

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

sovets.net

Что такое белки?

Белки – это высокомолекулярные органические соединения альфа-аминокислот. Для того, чтобы белки усвоились в организме, необходимо их расщепление на аминокислоты, которое происходит при помощи разных ферментов на протяжении всего прохождения белка по желудочно-кишечному тракту. Этот процесс длительный и энергозатратный. В процессе усвоения жиров и углеводов организм тратит примерно 5 — 7% от содержащейся в них энергии, а в процессе усвоения белка — 30 — 40%. Часто энергии, содержащейся в белках, хватает только на выполнение основных пластичных функций организмом. И поэтому для усвоения белков используется энергия жиров и углеводов. А если их не достаточно в потребляемой пище, то начинают расходоваться жировые запасы.

В рационе должно присутствовать необходимое количество белка, это способствует улучшению основного обмена и не позволяет уменьшаться мышечной массе. В результате нехватки белка в пище, организм вынужден использовать белок мышц. Очень часто при неправильном похудении (неправильной диете) человек теряет массу тела не только за счет жиров, но и мышечной массы. А затем, когда он начинает набирать вес, чаще всего это происходит из-зи увеличения жировой прослойки и процент содержания жира увеличивается. Рост массы жира и уменьшение массы мышц приводит к замедлению метаболизма, поэтому удержать достигнутые при похудении результаты довольно сложно.

Чем опасен дефицит белков?

Белки принимают участие почти во всех жизнедеятельных процессах организма. При недостатке белков у детей замедляется рост и развитие, у взрослых ухудшается работа печени, желез внутренней секреции, сердца, ухудшается гормональный фон, память, работоспособность.

Дефицит белка снижает иммунитет, часто сопровождающийся авитаминозом, нарушением усвоения многих питательных веществ и микроэлементов. В результате всего это могут развиться серьезные гормональные нарушения. 

Большая физическая нагрузка разрушает клетки мышц, которые можно восстановить только с помощью белка. Польза от физических упражнений проявляется только при достаточном потреблении белка.

Избыток белка

Если превышение необходимого количества белка в рационе незначительно, то это не приведет к нежелательным последствиям. Проблемы, связанные с чрезмерным потреблением белка довольно редкие, так как в нашем рационе его скорее нехватка, но они случаются. Белки не  накапливаются в организме, их излишки превращаются в глюкозу, а так же азотистые соединения, которые выводятся из организма. Избыток белков увеличивает кислую реакцию организма, а это ведет к потере кальция.

Усвоение белка

В различных продуктах процент усвоения белка неодинаков. Например яичный белок и белок в молоке усваивается на 100%, в говядине — на 92%, горохе — на 69%, фасоли — 68%, в овсе — на 57%, чечевице и арахисе — на 52%, в пшенице — на 40%. Правда, следует помнить, что богатые белком молоко, яйца и мясо содержат много жира. Упор стоит делать на обезжиренный творог и йогурт, нежирный сыр, белое мясо, телятину, соевые мясо, молоко и сыр. Менее предпочтительны темное мясо птицы, красное мясо, домашний творог, бекон, салями, ветчина, йогурт с сахаром.

Лучше усваиваются белки после тепловой обработке.

Худеть надо правильно

Если вы решили похудеть, изменив при этом свой рацион, помните:

  • Нехватка полноценного белка ведет к снижению иммунитета, гормональным нарушениям и пр.
  • В овощных и фруктовых диетах, как правило, не достаточно белка.
  • В низкокалорийных диетах нужно обязательно контролировать количество потребляемого белка, чтобы не допустить снижение обменных процессов
  • Белок долго усваивается и удлинняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет длительнее не испытывать чувство голода.
  • Пища с высоким содержанием белка требует больше энергии на переваривание.
  • Белок — это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может привести к нарушению деятельности органов и систем человека.
  • Для того, чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а не мышечной массы, очень важно потреблять достаточное количество белка.
  • Физические нагрузки могут навредить организму при недостаточном потреблении белка!
  • Потребление белка требует для усвоения большего количества воды, чем другие пищевые компоненты. Поэтому для того, чтобы не допустить обезвоживание организма, нужно потреблять не менее 2-х литров воды в день.

dietpohudenie.ru

Роль белка в похудении

Тело человека на 20 % состоит из натурального белка. Он принимает участие в производстве иммунных клеток, ферментов. Белок, попадая в организм, распадается на аминокислоты, которые нужны для формирования клеток тканей.

Они поступают в кровь и проникают в клетки организма. Всего аминокислот 24. Девять из них не вырабатываются организмом, а остальные попадают с пищей.

В каких продуктах содержится белок для похудения вы узнаете из нашей статьи

По этому принципу белки делятся на:

  • Полноценные, содержащие все 9 аминокислот;
  • Неполноценные, в которых отсутствует или находится в неполной пропорции хоть одна аминокислота.

Белки подразделяются на заменимые, вырабатываемые организмом и незаменимые, поступающие с едой. Поэтому пища должна содержать больше аминокислот, не восполняемых организмом. Животные белки содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные. Они являются строительным материалом для новых клеток.

Также это главный компонент для укрепления мышц, при наращивании которых, происходит расщепление жиров. Употребление белковой пищи создает чувство сытости надолго. Нехватка в организме белка создает непреодолимое чувство тяги к сладкому.

При определении, в каких продуктах содержится белок (для похудения – это главный источник калорий), нужно знать, чем он хорош. Такие продукты, в свою очередь способствуют увеличению скорости метаболизма (обмена веществ), — а это к потере лишних кг.

В период похудения белковая пища важна еще потому, что она способствует поддержанию мышц в тонусе. Для поднятия иммунитета в этот период также поможет белок.

Например, такая аминокислота, как лейцин провоцирует  слабый обмен, а это ведет к похудению. Содержится он в белке молочной сыворотки, который отличается высоким качеством.

Как реагирует организм на прием пищи богатой белком, с небольшим содержанием углеводов:

  • Уходят лишние килограммы;
  • Уменьшается уровень сахара в крови, что благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы;
  • Мышцы находятся в тонусе, потому что лишние килограммы уходят за счет уменьшения жировой прокладки;
  • Инсулин выполняет свою непосредственную функцию, так как мышцы поглощают глюкозу, избавляя кровь от лишнего сахара;
  • В мозг поступает сигнал сытости, а это снижает излишний аппетит;
  • Нормализуется процесс освобождения организма от лишней воды.

По утрам полезна белковая пища, она регулирует правильную работу печени, функция которой является основной в обмене веществ. Какое количество белка нужно организму для похудения? Большинство специалистов считают, что в день норма должна составлять 1-1,2 г на1 кг веса или 60-70 г.

Важно помнить! Что кроме знания, в каких продуктах содержится белок для похудения, необходимо учитывать, что все должно соответствовать норме. Негативно может сказаться как избыток, так и нехватка белка в организме. Белковую пищу необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы исключить расстройство желудка.

Рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку, кисломолочку, крупы, овощи, рыба и нежирное мясо.

Пищевые волокна способствуют очищению ЖКТ. Растительное масло является источником полезных жиров и микроэлементов. Очень полезным является творог, как кисломолочный продукт.

Он является источником кальция, способствует укреплению костей и защищает нервную систему от атеросклероза. При переходе на белковую пищу, необходимо делать это постепенно. Например, можно майонез заменить на сметану, отбивную на паровую котлету, кока-колу на сок.

Продукты, источники для белка

Для снижения веса необходимы те продукты, в которых белок легко усваивается, их перечень приведен в таблице.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Животного происхождения

Кол-во в 100 г Усвояемость в %
Куриное мясо без кожи 20-25 90 – 95
Индейка 24 90 – 95
Мясо кролика 21
Говядина 20-25 90 – 95
Телятина
Растительная пища
Крупы
Геркулес 13,1 50 – 60
Овсяная крупа 12,9 “———“
Греча 12,6 “———“
Молочные продукты
Молоко
Творог 3 — 5 95 – 100
Сыр 15 — 20 95 – 100
Орехи
Арахис сушеный 29,2
Арахис 26,3
Сладкий миндаль 18,6
Грецкий орех 15,1
Фундук 16
Семечки подсолнуха 20,7
Фасоль 20 – 25 65 – 70
Чечевица 20 – 25 65 – 70
Рыба и морепродукты
Тунец 22,7 100
Семга 20,8
Щука 18,8
Креветка дальневосточная 28,7
Кальмар 18
Краб 19,7

Белок, который содержит мясо куры, имеет в своем составе полный набор незаменимых аминокислот. Несмотря на то, что содержание жира в куре 16-18%, усваивается мясо легко.

Кроме белка оно обладает набором минералов и витаминов, необходимым организму. Мясо кролика – это диетический продукт, содержащий 21% белка. Для правильного построения меню для похудения, необходимо иметь представление о составе продуктов в каких сдержится белок

Рыба – это еще один важный поставщик белка высокого качества, содержащий необходимые незаменимые аминокислоты. Также соединительные ткани у рыб состоят из коллагена, который при переваривании превращается в желатин. Рыба очень хорошо разваривается, поэтому легко переваривается в желудке.

Самое большое содержание белка до 24% находится в тунце. В других сортах рыбы содержится в среднем 16% белка.

Копченые или соленые виды рыб из-за переработки усваиваются хуже, а также они содержат высокое количество жира. Поэтому такую рыбу не рекомендуется применять в качестве источника белка. Полноценный белок содержит куриное яйцо, который полностью усваивается, процесс приготовления минимален.

Хорошим источником белка при похудении может быть молоко и творог с нулевым содержанием жира. Существуют творожные диеты, также можно делать разгрузочные дни на твороге.

Орехи, кроме поставщика белка, богаты жирными кислотами Омега 3,6,9. Они содержат в составе калий, кальций, железо и витамины группы А,В,Е. Арахис обладает способностью снизить холестерин. В день не следует употреблять более 20 штук.

Грецкий орех богат витамином С, в день можно съедать только 5 штук.

Свежий горький миндаль нельзя употреблять, это опасно для здоровья, поэтому в пищу подойдет сладкий, всего можно 2-3 штуки. Морепродукты, наряду с рыбой содержат белок в достаточном количестве. Необходимо убедиться, что у вас нет аллергии на эти продукты. Например, креветки являются поставщиков большого количества белка с малым содержанием жира.

Для похудения не обязательно использовать продукты, только те, в каких содержится белок. Полезно одновременно употреблять овощи и фрукты, содержащие клетчатку. Она помогает в пищеварении и очищении желудка.

Также употребление продуктов, содержащих растительные волокна, наполняет желудок, снимая чувство голода. Количество съеденной пищи, таким образом, уменьшается. Нерафинированные растительные масла содержат необходимое количество микроэлементов и жиров Омега 6.

Можно клетчатку купить в аптеке и добавлять ее по 1-2 столовые ложки в пищу. Калорийность такой еды уменьшается. Вот еще один простой способ для тех, кто хочет похудеть. Во время белковой диеты возможно употребление каш. Для похудения подходит греча, содержащая железо и йод.

Овсяная каша способствует лучшей работе желудка, также в ней содержатся углеводы, способные зарядить энергией организм. Коричневый рис помогает очищению, выводу вредных веществ и снятию отеков. Греча хороша тем, что ее можно использовать в качестве гарнира. Поправиться, употребляя гречу невозможно, а вот похудеть – вполне реально.

Как худеть на белках правильно

Мозг, снабженный нужным количеством белка, дает сигнал сытости всему организму. Это способствует снижению аппетита, нормализуется процесс вывода жидкости. При наборе веса обычно избыток жидкости накапливается в клетках организма. На завтрак необходимо употреблять белковые продукты.

Они способствуют активности функции печени на треть. Во время белковой диеты рекомендуется выпивать до двух литров воды. Можно пить чай из ромашки, мяты или одуванчика. Морковный, капустный  или яблочный сок.

Для многих в процессе похудения, нужно использовать в пищу белок и знать не только в каких продуктах он содержится, но и как лучше приготовить и с чем сочетать.

Например, куриная грудка содержит 18,7 г белка в 100 г мяса. Ее можно приготовить любым способом: жарить, коптить, варить – свойства от этого не изменятся. Конечно самый здоровый вариант – это вареная курица. За день можно съедать 500 г.

Для лучшего усваивания белка, продукты, его содержащие, лучше употребить отдельно или с овощами, которые не содержат крахмала.

Это капуста, кабачки, баклажан и т.д. Углеводы (хлеб, картофель и т. д.) нужно съедать за два часа до употребления белка или через 3 – 7 часов после.

Время зависит от скорости переваривания:

  • Молочные продукты, яйца – 3 часа;
  • Рыбные и морепродукты – 4 часа;
  • Мясо птицы – 4 – 6 часов;
  • Говядина, баранина, телятина – 6 – 7ч.

Молочные продукты можно употреблять только с одним фруктом. Растительный белок не полноценный по сравнению  с животным. Он не усвоится, если такие продукты не дополнить недостающими аминокислотами. Бобовые можно сочетать с рыбой и злаковыми. Каши хорошо сочетать с бобовыми или добавлять молоко, богатое белком. Каша без молока – это углеводный продукт.

Продукты, содержащие белок с низким содержание жира (творог, молоко), можно употреблять в течение всего дня. Углеводы можно позволить только до обеда. Утром полезно съедать кашу на молоке, в обед и в ужин белки сочетать с овощами.

Самым благоприятным временем для приема белковой пищи считается вечер. Во время сна будет расходоваться энергия, которую вы получили в ужин. А так как ее было получено мало, то энергию придется брать из запасов жира.

Вот так и происходит похудение во сне. Не следует перед сном употреблять мясо, ведь оно будет перерабатываться до 7 часов, а значит, сон не будет спокойным.

Примерное меню диеты на белках

Существует огромное количество разных белковых диет. Например, такие: диета Аткинса, ангельская, космонавтов, яичная и другие.

Вот примерный набор продуктов на день:

Завтрак

  • Два яйца (в любом виде);
  • Два куска зернового хлеба;
  • 1 кусочек колбасы;
  • 0,5 стакана молока с 0% жирности;
  • 0,5 грейпфрута, апельсин или три кусочка помидора.

Обед

  • Зерновой хлеб
  • Салат с курицей(90 г отварной курятины, 0,5 ч.л. йогурта легкого, 2 ягоды винограда) – 100 г;
  • Овощи любые;
  • 1 стакан жидкости (вода или чай, кофе без сахара)

Полдник

  • 0,5 стакана творога с добавлением персика или ананаса;
  • 2 ч.л. масла арахиса с сельдереем, 30 г любых орехов;

Ужин

  • Отварное мясо курицы, говядина, рыба – 120г;
  • Любые овощи, бобы, брокколи, морковь.

Недостатки белковой диеты

Знать в каких продуктах содержится белок – это важно, не только для похудения. Воспользоваться белковой диетой могут не все, и делать это нужно с осторожностью. Например, диета Аткинса или кремлевская, американскими учеными была названа прямой дорогой к инфаркту. Еще такой момент: во время белковой диеты килограммы уходят за счет мышц, а возвращаются в виде жировых отложений.

womane.ru

pohudenie.site

Белок для похудения: откуда черпать и как употреблять

Борьба с избыточным весом была и будет актуальна во все времена. Одной из главных стратегий в этой «войне» является выбор разумных продуктов питания. Белок занимает лидирующую позицию в этом списке. Давайте попытаемся разобраться в том, какую важность имеет белок для похудения и какую пищу стоит употреблять желающим быстрее сбросить лишние килограммы, не навредив здоровью и подтянув кожу. Белки, или протеины, составляющие 15-20% массы тела человека, являются основным строительным материалом для организма. Они также входят в состав гормонов, контролирующих биохимию роста, развития и обмена веществ. Белок – это и кожа, и мозг, и нервная система, и зрение. Практически на все свои процессы организм использует белок. Наверное, вам уже интересно, почему так важно использовать белок при похудении? Дело в том, что пища, богатая белком, способна:
  • быстро утолить голод;
  • принести чувство насыщения;
  • преодолеть тягу к сладкому.
А это очень важно в процессе сброса лишнего веса. Кроме того, белок способен увеличивать физические силы организма, следовательно, ему будет откуда «черпать» энергию для занятий фитнесом. И, пожалуй, главное преимущество, которое дает белок для похудения – это то, что в организме он не превращается в жиры, в отличие от углеводов, а питает мышцы, которые впоследствии быстрее сжигают съеденные калории. При недостатке в пище белка, особенно при снижении общей калорийности пищевого рациона во время похудения, в организме нарушаются процессы обновления и синтеза белков. Прежде всего, это почувствуют на себе те органы, где наиболее быстрыми темпами происходит физиологическое обновление клеток: поджелудочная железа, костный мозг, кишечник. Следовательно, белок особенно необходим в рационе худеющих. Но как правильно его употреблять, как сочетать белки растительного и животного происхождения? Об этом читайте ниже. Идеального белка в природе не существует. Различают белки животного происхождения и растительного. К первой группе относится молочная продукция, мясо, рыба, яйца, морепродукты. Ко второй – овощи, бобовые, орехи, злаковые. Тут же возникает вопрос: какие белки следует употреблять при похудении?

По мнению диетологов, белки животного происхождения должны составлять примерно 50-60% всех белков пищевого рациона, потому что растительные усваиваются хуже, и чувство сытости не наступает. Но важно понимать, что лучшим вашим выбором определенно будет не свинина, а диетические виды мяса, птицы, рыбы, маложирные молочные и кисломолочные продукты.

Для повышения усвояемости белковой пищи организмом необходимо помимо крупяных и мясных блюд употреблять и овощные. Они содержат клетчатку, экстрактивные вещества, минеральные соли, витамины, служащие лучшей усвояемости пищи. При соблюдении данной рекомендации в рационе питания чувство голода не будет вас преследовать, а процесс похудения будет проходить безболезненно. Потребность в белке зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола и характера деятельности конкретного человека. Нормирование количества белка при сбалансированном питании в период похудения производится соответственно калорийности дневного рациона пищи из расчета 30 грамм белка на каждую 1000 ккал. Средняя суточная потребность в белковой пище колеблется от одного до двух граммов белка на килограмм веса. Чаще всего для худеющих женщин нужно потреблять не менее 1-1,2гр белка на 1кг веса, при занятиях спортом норму нужно увеличить. Также потребность организма в белке возрастает при стрессах и болезнях, во время «женских» дней, в холодную пору года. Кроме суточной нормы потребления важна также и разовая, то есть, на один прием пищи не следует употреблять более 35гр белка, иначе он не усвоится и будет «гнить» в организме. При диетическом питании с целью похудения суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 500мл молока или молочнокислых продуктов, сто граммов творога или же нежирного сыра, блюд из мяса или рыбы, одного или двух яиц. Мясо и рыбу желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде без использования жиров. Специалисты по диетологии рекомендуют для лечебно-профилактического питания при уменьшении лишнего веса использовать различные комбинации белков животного происхождения и продуктов растительных, например, варить злаковые каши на воде, но затем смешивать их с молоком. Предлагаем несколько вариантов блюд с белковыми продуктами:
  • Отварное диетическое мясо с овощами
  • Паровая или отварная рыба на овощной «подушке»
  • Омлет с помидорами
  • Молочнокислый продукт с каким-нибудь фруктом
  • Гречка, сваренная на воде, при подаче добавить молоко
Сравнительно высокую белковую ценность имеет такое сочетание, как кусочек черного хлеба с любой молочной продукцией. Если вдруг во время диеты или поста вы решили отказаться полностью от мясной продукции, то просто необходимо для поддержания здоровья и стройности фигуры овощи и фрукты сочетать с молоком, сыром, брынзой, творогом, яйцами, фасолью, чечевицей, горохом. Если вы не знаете, как посчитать количество белка в своем рационе, пользуйтесь таблицами, в которых вы найдете его содержание в различных продуктах. Благо этой информации сегодня предостаточно на многих профильных сайтах, кроме того, на многих из них есть возможность автоматического подсчета калорийности и сбалансированности вашего рациона по белкам, жирам и углеводам (БЖУ, КБЖУ). Как известно, белковая пища имеет способность на долгое время насыщать организм, и мозг в это время не получает сигналы о «нестерпимом» голоде. По этой причине белок необходимо включить в рацион утреннего и вечернего приема пищи: за завтраком у вас появится достаточно сил для активной работы, и вы «продержитесь» до обеда, не испытывая желания перекусить, а легкая белковая пища на ужин станет незаменимой в погоне за идеальной фигурой. Что же касается обеда, то здесь желательно сочетать белок и углеводы. Существует достаточное количество белковых диет, «обещающих» быстрый эффект похудения. Но не стоит прельщаться, ведь избыток белка в организме может привести к плачевному результату: ухудшению здоровья. Нарушение белкового обмена способствует накоплению в организме продуктов распада, ведь лишний белок не откладывается «впрок», а это оказывается причиной снижения устойчивости к инфекциям. По мнению некоторых онкологов, подобные изменения в защитных силах организма могут стать одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований. Так что будьте предельно внимательны, если все-таки решитесь «сесть» на одну из белковых диет. При похудении или же в повседневной суете помните, что самое главное – это знать меру в питании. Идеальным вариантом всегда считалось не просто употребление белка для похудения, а сбалансированный рацион, состоящий из разнообразной пищи, богатой полезными веществами, прием которой разделен на 5-6 небольших порций. Помните об этом и всегда будьте стройными и здоровыми!

Автор статьи Ольга Комарницкая

Просмотров: 50215 |  Добавил: katabuki1 |  26.08.2019
Page 2

Ходьба во благо фигуре – только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше. В чем же полезность ходьбы для здоровья в целом и для похудения? Давайте разберемся!

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Как увеличить эффективность ходьбы для похудения

Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить: 1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню. 2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок. 3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки. 4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер. 5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.

6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг. Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг. 7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу. 8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы. Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.

10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку. Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.

11.Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие. И напоследок информация для тех, кто планирует похудеть с помощью пеших прогулок. Всемирная Организация Здравоохранения признала ходьбу наиболее эффективным и безопасным способом похудения. В отличие от бега, во время которого в первую очередь расходуются углеводы и белок, ходьба сжигает именно жир. Поэтому прочь сомнения и вперед – быстрым шагом к здоровью и стройности!

Агиделия специально для рубрики «Фитнес»


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.