Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Белковое питание для спортсменов


Диета белковая для спортсменов

Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.

Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).

Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.

Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.

Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.

Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.

Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.

Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).

На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.

Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).

Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.

Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.

Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.

Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.

Разрешенные продукты

Диета белковая для спортсменов включает:

  • Супы на обезжиренном мясном/рыбном бульоне.
  • Куриные яйца (можно отдельно белки), приготовленные любым способом.
  • Постные сорта красного мяса (нежирные сорта говядины, телятины), мясо курицы, индейки, кролика.
  • Отрубной/зерновой хлеб, зерновые хлебцы.
  • Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии), морскую и речную (лосось, сельдь, щука, форель, хек, треску, тунец, сардины, окунь).
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные/кисломолочные продукты (молоко, ряженку, кефир, йогурт, творог), рассольные сыры.
  • Макароны из муки грубого помола. Каши (пшеничная, гречневая овсяная), коричневый рис.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), сою и продукты на ее основе (сыр тофу).
  • Нерафинированные растительные масла первого (холодного) отжима — оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, рыбий жир, масло сливочное.
  • Некрахмалистые овощи (кабачки, лук, огурцы. помидоры, морковь, капуста, сладкий перец), огородную зелень.
  • Орехи в ассортименте, семечки, семена кунжута и льна, пшеничные/ржаные отруби, морские водоросли.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Зеленый чай с лимоном, свежевыжатые соки, вода очищенная негазированная, чай травяной, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
зелень2,60,45,236
баклажаны1,20,14,524
бобы6,00,18,557
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
капуста брокколи3,00,45,228
капуста цветная вареная1,80,34,029
кресс-салат2,30,11,311
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
соя34,917,317,3381
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
топинамбур2,10,112,861
тыква1,30,37,728
укроп2,50,56,338
фасоль7,80,521,5123
чеснок6,50,529,9143
чечевица24,01,542,7284
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
груши0,40,310,942
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
манго0,50,311,567
мандарины0,80,27,533
нектарин0,90,211,848
персики0,90,111,346
яблоки0,40,49,847
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359
крыжовник0,70,212,043
смородина красная0,60,27,743
смородина черная1,00,47,344
орехи15,040,020,0500
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
семена льна18,342,228,9534
семена пажитника23,06,458,3323
семечки подсолнечника20,752,93,4578
гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяная крупа12,36,159,5342
овсяные хлопья11,97,269,3366
пшеничные отруби15,13,853,6296
пшенная крупа11,53,369,3348
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
мед0,80,081,5329
молоко обезжиренное2,00,14,831
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888
творог тофу8,14,20,673
говядина18,919,40,0187
кролик21,08,00,0156
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
лосось19,86,30,0142
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
сельдь16,310,7-161
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
тунец23,01,0-101
форель19,22,1-97
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло сливочное0,582,50,8748
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-

* данные указаны на 100 г продукта

Диета белковая для спортсменов исключает из рациона питания:

  • Белый (пшеничный) хлеб, выпечку, манную крупу, изделия из всех видов теста, вафли, торты, пирожные, блины, печенье, вареники, пельмени.
  • Колбасные изделия, жирные сорта красного мяса, консервы, животные жиры, копчености, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, продукты, изделия фаст-фуда, содержащие пищевые добавки.
  • Сахар, молоко сгущенное, шоколад, варенье, конфеты, мороженое, мед, джем, сухофрукты (инжир, финики, чернослив, изюм, курага), сладкие десерты.
  • Алкогольные, кофеинсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
редька красная1,20,13,420
редька черная1,90,26,735
шпинат2,90,32,022
щавель1,50,32,919
бананы1,50,221,895
виноград0,60,216,865
грибы3,52,02,530
изюм2,90,666,0264
чипсы картофельные5,530,053,0520
манная крупа10,31,073,3328
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
оладьи6,37,351,4294
булочки7,26,251,0317
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
крем кондитерский0,226,016,5300
печенье7,511,874,9417
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
мороженое3,76,922,1189
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
горчица5,76,422,0162
майонез2,467,03,9627
молоко 3.6%2,83,64,762
молоко 4.5%3,14,54,772
сливки2,820,03,7205
сметана 25% (классическая)2,625,02,5248
сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
свинина жирная11,449,30,0489
свиная печень18,83,60,0108
свиные почки13,03,10,080
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
говяжья печень17,43,10,098
говяжьи почки12,51,80,066
говяжьи мозги9,59,50,0124
бекон23,045,00,0500
колбаса п/копченая16,244,60,0466
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364
рыба копченая26,89,90,0196
рыба соленая19,22,00,0190
икра красная32,015,00,0263
икра черная28,09,70,0203
рыбные консервы17,52,00,088
треска (печень в масле)4,265,71,2613
маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897
кофе растворимый сухой15,03,50,094
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029

* данные указаны на 100 г продукта

Меню белковой диеты для спортсменов на неделю составляется в соответствии с требуемым соотношением основных пищевых нутриентов и требуемой калорийности рациона питания согласно списка продуктов, разрешенных/запрещенных к употреблению.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Содержит все пищевые нутриенты в оптимальном соотношении для набора мышечной массы.
  • Не требует специальных  кулинарных навыков и знаний приготовления диетических блюд.
  • Необходимость постоянного контроля содержания всех пищевых нутриентов, их соотношения и калорийности  рациона питания.

Отзывы и результаты

Диета белковая для спортсменов чрезвычайно популярна и широко используется для решения задачи набора мышечной массы и сушки тела. Отзывы о ней среди спортсменов положительные, однако у некоторых из них вызывает затруднение точного подсчета калорийности рациона питания.

  • «… Белковая диета для меня является достаточно часто используемой, поскольку постоянно приходиться корректировать массу тела и периодически проводить сушку мускулатуры. Белковая диета относится к спортивным диетам, помогает как эффективно набрать вес, так и придать рельеф мышцам, избавится от подкожного жира. Конечно, несколько напрягает необходимость постоянно рассчитывать рацион питания и подбирать под него продукты, однако эффект очевиден, да и другой альтернативы нет».
  • «… Перед соревнованиями часто прибегаю к белковому питанию, поскольку к ним необходимо подходить в оптимальной физической форме. К формированию рациона питания подхожу очень строго, правда большую помощь в этом мне оказывает тренер. Для меня наибольшую трудность представляет соблюдение частоты приема пищи, поскольку под время ее приема приходится подстраивать весь свой день, что иногда неудобно».

Цена диеты

Диета белковая для спортсменов предусматривает включение в рацион питания множества продуктов, содержащих животные белки, на которые и приходятся основные финансовые затраты (мясо, морепродукты, яйца, творог, молочка, рыба). Затраты на приобретение продуктов на неделю обходится в пределах 2000-2200 рублей.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

medside.ru

Белковая диета для спортсменов

Занимаясь спортом просто невозможно не обращать внимания на рацион, ведь именно от него зависит результативность тренировок. Существует масса систем питания для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, но одной из самых популярных является белковая диета для спортсменов.

Почему именно белок?

Чтобы понять это, необходимо немножко освежить в памяти некоторые знания по биологии. Для жизнедеятельности организма требуются различные питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы. Помимо них сюда же входят витамины и минералы, но это, как говорится, совсем другая история. Вернемся к троице БЖУ: они не только несут энергию (причем белки и углеводы дают по 4 ккал на каждый грамм, а жиры – 9), но и участвуют в работе многих систем. Так, жиры обеспечиваю гормональный обмен и целостность клеточных мембран, а также служа своего рода «аккумуляторами» энергии. Углеводы, несмотря на то, что уступают жирам по калорийности, как раз служат основным источником энергии. Именно они и дают нам прилив сил и энергии, повышают уровень сахара в крови. Белок же – особый нутриент, он несет в себе аминокислоты, из которых и строятся все клетки. Прежде, чем эти аминокислоты будут добыты, его нужно расщепить и на это расходуется некоторая часть энергии. В конечном итоге, при потреблении белковой пищи, чистой энергии для организма остается мало. Именно этим комплексом качеств она и представляет особый интерес для спортсменов – строительный материал для мышц, не перегруженный калориями. Но что должно входить в такой рацион?

Что включает в себя белковая диета для спортсменов?

Короткий ответ – продукты, богатые протеинами – вряд ли расширит понимание вопроса, поэтому составим подробный список самых богатых белком продуктов:

  • Мясо птицы, нежирное. Жирность – важный факт. Дело в том, что несмотря на высокое содержание протеинов, некоторые сорта птицы, например, домашняя утка или гусь, содержат столько жира, что просто не «впишутся» в нормы жиров, поэтому идеальной считается куриная грудка без кожи или индейка;
  • Мясо животных – не менее ценно по содержанию белка, но все так же остается актуальной проблема жирности, поэтому предпочтение лучше отдать телятине или мясу кролика;
  • Рыба – один из самых почитаемых продуктов. Любая рыба, даже нежирная, служит не только поставщиком аминокислот, но и минералов, жирных кислот омега-3 и 6;
  • Яйца – но речь идет о белке. Когда говорится в меню «белковый омлет», то подразумевается, что он готовится только из белков, можно с добавлением молока;
  • Творог с невысоким процентом жирности. Этот продукт находится почти вне конкуренции – он богат кальцием, белком, но при этом содержит минимум жиров и углеводов. Кроме того, у него высокий коэффициент усвояемости, что выносит его на лидерские позиции во многих рейтингах диетических продуктов;
  • Субпродукты – это, к примеру, печень, сердце, почки животных. Они довольно питательны, имеет невысокую стоимость, дают возможность внести разнообразие. Но все же главной любимицей здесь будет печень – она практически не содержит жира и очень богата железом и витаминами;
  • Соя и соевые продукты. Соевый белок – один из самых популярных растительных протеинов. Но, по некоторым данным, соевая продукция может негативно сказываться на репродуктивной функции мужчин, хотя мнения по этому поводу у специалистов расходятся.

Этот список можно продолжить, но хотелось бы вам напомнить, что протеиновая диета способна вызвать некоторые сбои в работе кишечника. Именно поэтому спортсмены в большом количестве включают в свой рацион свежие овощи, зелень, цельные крупы и отруби. Если вы решили придерживаться такого рациона питания, мы рекомендуем вам прислушаться к этим советам.

growfood.pro

Самые лучшие спортивные диеты

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом, быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

  • Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
  • Молочные и кисломолочные продукты;

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

Белки (протеин) основной строительный материал для мышц и главный борец с лишними килограммами. В отличие от других продуктов белки играют самую первую скрипку. И поэтому без них не обойдётся ни один спортивный рацион.

Хотя углеводы и не являются ключевым компонентом спортивной еды, но всё же это огромный источник быстрой энергии. А при усиленных тренировках без неё не обойтись. Отлеты и бодибилдеры активно пользуются возможностями углеводной пищи, употребляя её в первой половине дня и до тренировок.

Витамины, минеральные вещества, микроэлементы – это всё вы найдёте в свежих фруктах и овощных культурах. Без них не получится составить как полноценное питание спортсмена, так и человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Витамины активно участвуют в обменных процессах тканей и мышц.

Меню для спортсменов

Диета для спортсменов мужчин должна состоять в основном из белковой пищи, с небольшим содержанием жиров для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Сразу после пробуждения нужно выпить такой напиток:

◊  250 мл  подогретой воды смешать с соком одного лимона и грейпфрута, добавить большую ложку фруктозы и выпить за один раз.

◊  Завтрак – это основной приём пищи его можно сформировать из таких продуктов:

Нежирный творог 200 грамм

Варёное яйцо

1 порция овсянки

Любой фрукт

Хлеб, испечённый на муке грубого помола

Треска 150 грамм

Сладкий чай

◊  Второй завтрак

Салат фруктовый с сухофруктами

Любые орехи

Одна чашка свежевыжатого фреша

◊  За два часа до обеда

Фруктовый салат с любыми орешками

Стакан сока

◊  Обед

Свежие овощи и зелень

Хлеб грубых сортов со сливочным маслом

Яблоко или апельсин

Морковный или ягодный фреш

◊  На ужин

Суп на основе нежирного мяса и овощной смеси

Морская рыба

Омлет

Стакан молока

Когда вы сидите на специальном питании, противопоказаны продукты, в состав которых входят быстрые углеводы: свиное сало, газированные напитки мучные и кондитерские изделия, а также хлеб из высших сортов пшеницы.

Восполняйте водный баланс. Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.

Белковая диета – победа для атлета!

♦  Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков.  Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.

♦  Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦  Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦  Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦  Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

Полезные советы:

  1. Пейте много воды.
  2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
  3. Считайте потребляемые калории.
  4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
  5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.
Протеиновая диета

Завтрак

Стакан сока или молока;

Омлет  с овощами;

Творог, обезжиренный 1 порция.

Полдник

Любой несладкий фрукт;

Чай или сок.

Обед

Мясной бульон 1 чашка;

Постное мясо или рыба 150 грамм;

Овощи и зелень.

Вечерний приём пищи

Нежирная запечённая рыба 200 грамм;

Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.

⇒  Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

Примерное меню:

♦  Завтрак

Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);

Льняное масло полная столовая ложка.

♦  Полдник

Рисовая каша с отварной куриной грудкой;

Кефир обезжиренный.

♦  Обед

Отварная курица с постной рисовой кашей;

Салат из овощей;

Чай.

♦  Второй обед

Гречка;

Отварной тунец;

♦  Ужин

Отварной картофель несколько клубней;

Постная рыба.

Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦  Завтрак – 600 Ккал

♦  Обед – 700 Ккал

♦  Перекус – 150 Ккал

♦  Ужин – 600 Ккал

⇒  Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Белковая диета для спортсменов

В сегодняшней статье мы подробно разберем, что представляет собой питание для спортсменов и чем оно отличается от рациона обычного человека. Во время тренировок спортсмен испытывает высокие физические и психо-эмоциональные нагрузки. Для компенсации энергозатрат организма, а также для достижения лучших спортивных результатов (увеличения силы и выносливости мышц, наращивания сухой мышечной массы) требуется обязательное поступление питательных веществ вместе с пищей.

Питание для спортсменов должно быть абсолютно здоровым, ведь любая вредная пища будет сказываться на состоянии организма и неизменно ухудшать ваши спортивные результаты. Приготовить спортивное питание в домашних условиях (в частности, протеиновый коктейль) достаточно просто. Но об этом далее.

Питание для спортсменов должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Питательные вещества или нутриенты можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Отдельным компонентом является вода. Ее достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Если вы решили питаться правильно, стоит также пересмотреть способы приготовления пищи. Откажитесь от жарки продуктов и приготовления полуфабрикатов. Используйте варку, тушение и запекание.

При внимательном отношении к составлению меню, полноценное питание для спортсменов вполне можно обеспечить за счет привычной еды в домашних условиях. Несомненно, на это нужно будет потратить несколько больше времени и внимания, чем просто на покупку нескольких банок спортивного питания. Однако стоит заметить, что даже именитые бодибилдеры говорят о том, что употреблять естественные продукты в повседневной жизни все же предпочтительнее, чем налегать на спортпит.

Правильное спортивное питание

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

белки – 25 %углеводы – 50%

жиры – 25%

белки – 25 %углеводы – 60%

жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

БЖУ | КАК ПОСЧИТАТЬ БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка
Белки,г Жиры,г Углеводы,г Энергетическаяценность, ккал
Говядина средней жирности,100 г 18,9 12,4 0 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 0 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1 27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Как употреблять углеводы?

Спортивное питание в домашних условиях обязательно должно содержать углеводы.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество с пищей. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке. В частности, высокоуглеводное питание для спортсменов называется «гейнер». Потребление с пищей достаточного количества углеводов при занятиях фитнесом важно не меньше, чем употребление протеинов.

Физиологическая роль углеводов:

  • Основная функция углеводов – служить источником энергии для тренировок и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы за счет которой они растут.
  • Углеводы участвуют в построении сложных молекул (ДНК, РНК, АТФ).
  • Влияют на регуляцию кровяного давления.
  • Содержатся в рецепторах некоторых тканей.

Доля углеводов в питании спортсменов составляет 50-60 % от суточного рациона.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые углеводы моментально усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Прежде чем усвоить сложный углевод, организм должен сначала расщепить его на простые составляющие. Соответственно, процесс усвоения происходит медленнее, а уровень сахара в крови увеличивается постепенно.

Чтобы как-то измерить скорость усваивания углеводов был введен так называемый «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее усваивается углевод. Однако в случае углеводов «быстро» не значит «хорошо». Когда уровень сахара в крови резко повышается, выделяется гормон инсулин, который утилизирует излишки глюкозы в виде жировых отложений. Поэтому если вы не хотите толстеть, ешьте медленные углеводы. А быстрые употребляйте только тогда, когда вам нужно срочно получить энергетическую подзарядку.

Когда лучше есть углеводы и в каком количестве.

Где содержатся быстрые и медленные углеводы?

Ответ на этот вопрос можно найти в двух таблицах ниже.

Простые углеводы (быстрые)
Гликемическийиндекс Белки,г Жиры,г Углеводы,г Энергетическаяценность, ккал
Сахар, 100 г 60 0 0 99,9 379
Газировка и сладкие соки,100 г 80 0 0 7-12 30-40
Белый хлеб и сдоба, 100 г 85 8 5,6 52 299
Картофель печеный, 100 г 90 1,7 0,1 16 128
Сложные углеводы (медленные)
Гликемическийиндекс Белки,г Жиры,г Углеводы,г Энергетическаяценность, ккал
Овощи (кроме корнеплодов) ибольшинство фруктов, в среднем на 100 г 15-25 1-3 0 3-7 20-50
Хлеб ржаной, 100 г 50 6,5 1,1 42 190
Крупы, в среднем на 100 г 40-55 1,5-6 0,5-1,7 15-25 299

Также следует отметить, что углеводы необходимо употреблять в первой половине и в середине дня. Вечером их количество следует минимизировать, отдав предпочтение белковой пище.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Белково-углеводные коктейли

Белковый коктейль легко приготовить дома из обычных продуктов.

В порции качественного протеинового питания для спортсменов содержится от 15 до 25 г белка, разнообразные витамины, минералы и немного углеводов для того, чтобы белок усвоился. Как достичь таких показателей, готовя коктейль самостоятельно?

Для начала необходимо выбрать жидкую основу для напитка. Чаще всего используется молоко. Учитывайте, что чем оно жирнее, тем в нём больше белка. Если ваша цель — набор мышечной массы и постепенное снижение жировой прослойки, оптимально выбирать молоко жирностью 1,5-2,5%. Помимо молока, базу спортивного питания в домашних условиях может составлять кефир или сок без сахара.

Далее следует наиболее важная часть — белковая составляющая. Для достаточного количества протеина вам понадобится 100 грамм нежирного творога, обезжиренного сухого молока или куриного белка (примерно 4 штуки). Кроме того, можно использовать порошковую сыворотку белка в количестве 1 ст.л.

Углеводы в протеиновом коктейле провоцируют выброс инсулина и, тем самым, помогают белку усваиваться. Для того чтобы запустить эту функцию, достаточно всего лишь 1,5 ч.л. варенья или мёда. В случае добавления большего количество углеводов, ваш коктейль станет гейнером (напитком для интенсивного набора мышечной массы). Если вы придерживаетесь жёсткой диеты, пропустите этот пункт или добавьте в напиток немного стевии для улучшения его вкусовых качеств.

Витамины также играют весомую роль в эффективности питания для спортсменов. Обычно для этого используется половинка банана, горсть свежих или замороженных ягод, а также любые другие сезонные фрукты.

Необязательной составляющей являются дополнительные жиры. Добавлять их в коктейль рекомендуется лишь тем, кто работает на набор массы. Потребуется 1 ч.л. качественного оливкового, кокосового или льняного масла.

Приготовить спортивное питание в домашних условиях совсем не трудно. Для этого поместите выбранные ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте в течение 2-3 минут. Если у вас нет блендера, можно обойтись вилкой и венчиком. Измельчите фрукты с помощью вилки и перемешайте все компоненты венчиком. Хранить коктейли нежелательно, лучше каждый раз делать новую порцию. Но если вы употребляете питание для спортсменов до и после тренировки, смело готовьте его на 2 раза и храните в холодильнике.

Вы можете самостоятельно придумать, какое питание для спортсменов приготовить или же воспользоваться следующими вкусными рецептами.

Питайтесь правильно и результат не заставит себя долго ждать!

Классический протеиновый коктейль
  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 4 шт. сырого куриного белка (яйца нужно очень хорошо помыть);
  • 1/2 банана и небольшая горсть любых замороженных ягод;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1,5 ч.л. мёда.

Такое спортивное питание в домашних условиях содержит около 45 г протеинов на порцию. Вы можете разделить полученный объём на 2 части и пить его до и после занятия.

Белковый коктейль с быстрыми углеводами
  • 200 мл 1,5% кефира;
  • 60 г обезжиренного сухого молока;
  • 1 ст.л. любого варенья;
  • 1 ч.л. сахара.

Питание для спортсменов, содержащее простые углеводы, быстро придаёт энергию и позволяет эффективнее провести кардио тренировку.

Шейк для любителей аэробики
  • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • 50 г 0% молока;
  • 1/2 банана;
  • 25 г чёрного шоколада или 2 ч.л. какао без сахара;
  • 1 ч.л. малинового варенья.

Напиток следует употреблять за час до занятия.

Таким образом, приготовить качественное спортивное питание в домашних условиях совсем нетрудно. Воспользуйтесь нашими полезными советами и сделайте ваш фитнес-рацион более разнообразным и полезным!

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?

Важность поступления белка

Белок является одним из самых важных питательных веществ для каждого человека. Также важны жиры и углеводы. Более того, необходимо учитывать оптимальный баланс белков, углеводов и жиров, а также количество поступающих калорий вместе с такими веществами.

Белки и углеводы дают меньше всего калорий, жиры – больше. При этом углеводы нельзя включать в рацион в чрезмерном количестве, так как они могут приводить к полноте.

При этом они очень важны для правильной работы всего организма:

  1. Жиры. Они требуются для оптимального гормонального обмена и положительного влияния на клеточные мембраны. Также они способствуют тому, чтобы люди чувствовали себя активными.

  2. Углеводы. Они являются главным источником энергии. Углеводы важны для людей, ведь они улучшают самочувствие и повышают активность.

  3. Белок. Вещество представляет собой особый нутриент. Он содержит аминокислоты, которые важны для создания клеток и их дальнейшего развития. При этом аминокислоты будут доступны только после того, как белок расщепится. Для этих процессов требуется определенная энергия. По этой причине, если в рацион включают белковую еду, чистой энергии для человеческого организма будет меньше. При этом спортсмены получают возможность успешно развивать свои мышцы без лишних калорий.

Белковый рацион должен быть тщательно составлен для гарантированной пользы.

Основные продукты белковой диеты

В белковую диету обязательно включают следующие полезные продукты:

  1. Мясо птицы низкой жирности. Важно отказаться от жирной пищи. В противном случае мясо не впишется в рацион из-за повышенного количества жиров. Идеальный вариант – это очищенная курица, индейка.

  2. Мясо животных. При выборе продуктов обязательно учитывают жирность. Обычно выбирают телятину, кролика.

  3. Рыба. Самое важное – это выбрать нежирную рыбу, поэтому об одном из основных условий по-прежнему помнят. Только в этом случае будет гарантироваться максимально возможная польза.

  4. Яйца. Они часто используются для приготовления разных низкокалорийных блюд. Разрешается использовать яйца и нежирное молоко для приготовления омлета и другой еды.

  5. Нежирный творог. Он считается одним из самых полезных. В составе содержатся белок, кальций. При этом жиров и углеводов будет минимум. Творог, который регулярно включается в рацион, считается усвояемым, и он идеален для диеты.

  6. Субпродукты. Обычно в рацион включают печень, сердце, почки. Такие субпродукты животных считаются питательными. К тому же они предлагаются по доступной цене, поэтому их можно регулярно включать в рацион.

  7. Соя и соевые продукты. Один из самых питательных протеинов – это соевый белок. Однако некоторые диетологи уверены, что соя негативно влияет на мужское здоровье.

Вышеперечисленные продукты являются самыми востребованными и их обязательно включают в рацион.

Особенности составления меню

Белковая диета должна быть полезной для спортсмена, поэтому нужно позаботиться о развитии мышечной массы, получения энергии и поддержании сахара в крови на определенном уровне. Желательно кушать несколько раз в день, но при этом размеры порций должны быть небольшими.

Обязательно включают следующие белковые продукты в рацион:

  • яйцо, так как продукт признан ценным для получения белка;

  • мясо, которое рекомендуется готовить на пару с небольшим количеством соли, специй и без дополнительных жиров;

  • протеин с креатином принимают после спортивных занятий, так как они улучшают мышцы;

  • обязательно включают в рацион специальный углеводный коктейль, так как он также обладает большим количеством белка и будет полезен для получения энергии для проведения последующих тренировок;

  • нежирная рыба, которую можно приготовить на гриле или при термической обработке, но при этом специй должно быть минимум;

  • суши, но их можно включать в рацион только при соответствующем разрешении диетолога и тренера.

Вышеперечисленные белковые продукты признаны самыми полезными. При этом необходимо включать полезные углеводы (каши, мед, сухофрукты), овощи и фрукты. Рацион разрешено корректировать с учетом времени года, образа жизни человека, так как питание должно быть максимально полезным.

Белковая диета должна быть тщательно продумана, ведь от этого зависит, насколько полезным и питательным окажется питание, удастся ли получить питательные компоненты в достаточном количестве.

Компания General Food предлагает вам правильное фитнес питание с доставкой.

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

le-protestant.ru

Белковое питание для спортсменов для наращивани мышц

Вы сможете достичь больших целей с программой прогрессивной тренировки и качественной диетой. Белковое питание для спортсменов помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии.

Белок присутствует в каждой клетке в человеческом теле, поэтому каждый человек нуждается в минимальном количестве белка ежедневно для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Cывороточный протеин. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы.Подробнее >>

Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты — те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует один или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

Белковое питание для спортсменов для наращивания мышц

Протеиновая диета для набора мышечной массы включает в себя белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, углевода в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции полного белка принимаемых до и после интенсивной тренировки помогает максимизировать синтез мышечного белка, процесс с помощью которого растут мышцы. Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой силовой тренировки.

Уточните сколько белков присутствует в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Сколько белка в день нужно человеку

Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу каждый день разнообразные белки, которые необходимы организму.

Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день паурлифтеру? Рекомендуемая формула: от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи, и небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

Через сколько пить протеин после тренировки

За сколько до тренировки пить протеин? Максимальная польза достигается при приеме белковых продуктов за 90 минут до силовой тренировки и в течение 90 минут после занятий. Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества, такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения. При интенсивном потреблении белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания. Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты, цельное зерно, молочные продукты.

Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией. Избегайте насыщенных жиров, которые в полном объеме находятся в жирных молочных продуктах и жирном мясе, а также транс-жиров (фаст-фуды), которые могут поставить под угрозу ваше сердце, независимо от  того здоровое оно у вас или нет.

ssvsport.ru

Белковое питание для спортсменов

Многие бодибилдеры, желающие нарастить мышцы и избавиться от жировых отложений, отдают предпочтение белковому питание для спортсменов. Белки являются основным строительным материалом, необходимым человеческому организму. Они входят в состав каждой клетки, и потому очень важны. Особенно полезны человеку белки животного происхождения, поскольку хорошо усваиваются.

Система белкового питания

Протеины необходимы каждому мужчине и женщине, и тем более в них нуждаются спортсмены. Однако помните – жесткая продолжительная белковая диета не будет полезной. Эти вещества не накапливаются в организме, а расщепляются, и некоторые продукты распада являются токсичными. Злоупотреблять белковым питанием для спортсменов нельзя!

Для нормального метаболизма важны жиры, углеводы. Обязательно включите их в рацион, даже если хотите набрать массу и отдаете предпочтение белковым продуктам. Питание спортсмена должно быть полноценным и разнообразным – только так он сможет добиться хороших результатов, работая в зале. Белковое питание для спортсменов разумно только в случае больших физических нагрузок.

Считается, что человеку в сутки необходимо получать 70 – 80 г чистого белка. Для спортсменов это количество увеличивается до 100 – 120 г. Причем, даже несмотря на преобладание в меню белковых продуктов, питание должно быть сбалансированным. Белковая система питания является не такой простой, какой кажется на первый взгляд.

Желательно перед составлением меню белковой системы питания посоветоваться с диетологом. А если нет подобной возможности, постарайтесь соблюдать следующую пропорцию. 50% рациона пусть составляют продукты, содержащие животные белки, 30% — продукты, содержащие углеводы, 20% — качественные жиры (растительные).

Правильный рацион

Спортсмен, работающий с большими весами и стремящийся к набору мышечной массы, должен придерживаться следующих продуктов, во время питания при белковой диете:

  • Нежирное мясо;
  • Куриные и перепелиные яйца;
  • Рыбу;
  • Молочные продукты;
  • Морепродукты.

Обязательно включите в меню питания при белковой диете свежие овощи и фрукты, злаки, хлеб с отрубями. Они обеспечат организм энергией

Спортивное питание

Изменить рацион бывает недостаточно для наращивания мышечной массы. В таком случае человеку поможет специальное спортивное питание – белковые коктейли, протеиновые батончики. Если решили отдать должное рассматриваемой продукции, придерживайтесь несложных правил:

  • Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах или аптеках;
  • Отдавайте предпочтение продукции известных производителей;
  • Убедитесь, что продукция была изготовлена и упакована в одном месте, поскольку процесс транспортировки негативно отразится на качестве;
  • Отдавайте предпочтение белкам молочной сыворотки.

Будьте осторожны, внося изменения в рацион питания – помните, сбалансированное белковое питание это самое важное. А белковые продукты употребляйте в пищу качественные, свежие, нежирные. Только в таком случае можно рассчитывать на активный рост мышечной массы и сохранение здоровья.

Питайтесь рационально, регулярно, отдавая предпочтение качественным экологически чистым продуктам. И не забывайте ежедневно пить 1,5 – 2 л воды – она важна для хорошего метаболизма. Правильное питание при белковой диете можно достичь только методом проб и ошибок, поэтому дерзайте! :)

massafm.ru

Белковая диета и спорт

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает наращивать массу мышечной ткани, выводить из состава тканей и органов жир и достигать спортивных результатов без вреда для здоровья.

  • Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипетдиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом.

 Белковая диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес.

 Поэтому белковая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе спортсмена на неделю объема продуктов, имеющих в составе растительный белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела, а при увеличения нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.

Продукты во время белковой диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. При белковой диете нельзя использовать вчерашнюю пищу, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи при белковой диете надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц.В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !

Например, спортсмены занимающиеся бодибилдингом, перед соревнованиями, соблюдают строгую белковую диету, чтобы сжечь подкожный жир и получить великолепный рельеф мышц. Это очень эффективный метод.

Почему же именно белковая диета и что в ней особенного…Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов.Жиры и углеводы – это источники энергии.Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело.Белки необходимы для построения и поддержания мышц.

Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.Попробуйте соблюдать белковую диету 4-8 недель, и вы увидите как уменьшается количество жира, а мышцы приобретают красивый рельеф.

Вот пять пунктов о том, как соблюдать белковую диету:1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.2. Сильно сократите поступление углеводов.

Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов.Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.3. Ешьте достаточное количество белков.Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков.

Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.4. Больше двигайтесь !Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.5. Нужно питаться 4-6 раз в день.Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.

Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть больше, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.

Примерный рацион (для девушек)

Прием пищи #1: 50 гр овсянки на воде, 3 яичных белка, чай

Прием пищи #2: 150 гр творог 0% жирности, грейпфрут

Прием пищи #3: 200 гр куриного филе, 150 гр овощей

Прием пищи #4: 150 гр тунца, огурец

Прием пищи #5: 4 яичных белка либо протеин

Источник: http://iron-sport.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/belkovaya-dieta.html

Белковая диета. Королева диет, или как похудеть навсегда!

Даже далекие от диетических страстей дамы навскидку могут припомнить более десятка различных диет: диета Ларисы Долиной и Кима Протасова, Аткинса и Брэгга, манекенщиц и балерин, монодиеты на кефире, картофельная, капустная, яблочная, гречневая диета, лимонная диета и даже совсем экзотические типа шоколадной и алкогольной, в народе именуемой диетой пьяниц. И как ни странно, все эти методики кем-то разработанные и многими миллионами женщин апробированные своей задачей мнят идеализацию женской фигуры до мировых стандартов первой половины 20 века – 90-60-90.

Белковая диета — самая лучшая?

На самом же деле, как бы ни хотелось пытливому женскому уму, находящемуся в гипотетической связи с логикой разнообразить путь к стройной и красивой фигуре, но в природе существует лишь одна диета, которая может привести к уменьшению жировой прослойки и улучшить структуру тела. Это, так называемая белковая диета, которая порой носит название рекомендованного режима питания для жителей средней полосы России, предложенного РАМН.

Итак, разберемся в ключевых моментах похудения

1) Похудение – это уменьшение объемов и массы тела. Чаще всего во время диеты направленной на похудение теряются жировые запасы и мышечная ткань.

Дело в том, что во время сокращения поступления в организм питательных веществ, в нашем случае белков, жиров и углеводов, для поддержания жизнедеятельности он начинает пережигать запасы. В ход сначала идет гликоген из печени и мышц, затем мышечная и жировая ткань в равных объемах.

То есть, из каждых «потерянных» во время обычной диеты 5 кг – 1,5 приходится на межклеточную и внутриклеточную жидкость, 1,5 на мышечную массу и только 2 на чисто жировые запасы.

2) Скорость метаболических процессов зависит от работы гормонального аппарата и количества мышечной массы в организме. Именно мышцы потребляют до 60% всех энергетических ресурсов, что поступают с пищей.

Соответственно, чем ниже масса мышц, тем меньше калорий необходимо на жизнь, тем больше излишков остается после каждого приема пищи, которые, как известно, отправляются прямым ходом в жировое депо, на животик или ягодицы.

По теме:  Диета кима протасова противопоказания

3) Поддерживать постоянную массу мышечных волокон и одновременно терять жировые запасы можно лишь обеспечивая поступление в организм высокого количества аминокислот, то есть растительных и животных белков.

4) Именно поэтому голодание, диеты, в основе которых лежат сложные углеводы или резкое уменьшение калорийности, а так же любые иные принципы питания, никогда не приводят к долгосрочным результатам.

Да, сначала результат, так сказать на лицо, однако, уже через некоторое время вес вновь идет вверх, ведь постоянно поддерживать низкую планку калорийности крайне тяжело. А любое ее повышения, даже до прежнего уровня равновесия, приводит к увеличению именно жира. Ведь теперь-то мышц меньше, а значит и поступление энергии с пищей нужно сократить.

Белковой же диеты придерживаться можно всю жизнь, главное, не впадать в крайности и при возможности найти 3-4 часа в неделю на занятия любым видом физической активности.

Главные тезисы королевы диет – белковой диеты

1) Пища должна поступать в организм малыми порциями 4-6 раз в день. 2) Три-четыре приема пищи должны включать белок: отварную или тушеную нежирную говядину, свинину, баранину, рыбу, курятину, боровую дичь и иные животные белки, яйца, творог, морепродукты.

3) Идеальные гарниры к белковой пище – сырые и отварные овощи, цельные крупы, макаронные изделия из твердых сортов злаков. 4) Фрукты должны присутствовать в рационе и употребляться до 17 часов вечера. 5) Постарайтесь отказаться от жирных сладостей, и отдавайте предпочтение зефиру, мармеладу, безе и пастиле, в малых количествах. 6) Пейте более 2 литров обычной воды в сутки.

7) Исключите из рациона копчености, жареное, печеное, приготовленное во фритюре, а так же полуфабрикаты и фаст-фуд, майонез!

На самом деле вышеприведенный принцип питания, всего лишь нормальный рацион для человека не занятого тяжелым физическим трудом, однако, в наше время разносолов и фаст-фуда, именно такое естественное и полезное питание и является диетическим.

При соблюдении этой белковой диеты потеря веса обычно составляет от 3-5 кг в месяц.

Причем, это уходит именно жирок и жидкость, что он «держал», мышцы же остаются на месте, и Вы пусть не стахановскими темпами, но перевоплощаетесь, и не в «дохлую корову», а в «стройную газель»!

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Евстафьевой Владлены

© 2010 — 2011, Фитнес, диеты и как похудеть быстро на МойШарм.ру. Авторская статья. Копирование, в том числе частичное, и использование в коммерческих целях материалов авторской статьи строго запрещено! Статья является собственностью сайта mon-charme.ru Все права защищены.

—————————————————————————————————————————————

Источник: http://mon-charme.ru/belkovaya-dieta.html

Белковая диета для спортсменов

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс.

Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день.

Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 – 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц.

Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, – молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и  манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник:

Завтрак:  Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед:  250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин:  Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник:

Завтрак:  150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед:  150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин:  150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда:

Завтрак:  Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед:  Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин:  150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг:

Завтрак:  150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед:  200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин:  100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница:

Завтрак:  Стакан молока, булка с курагой.

Обед:  150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин:  100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота:

Завтрак:  150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед:  150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин:  150 г говяжьих тефтель , 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье:

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед:  150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин:  150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/diety/effektivnyie-dietyi/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov

Белковая диета для спортсменов: основные принципы и меню

Белки называют «строительным материалом» человеческого организма, ведь именно они принимают непосредственное участие в формировании красивого мышечного рельефа.

Закономерно, что среди людей, профессионально занимающихся физической культурой, белковая диета для спортсменов приобрела вполне заслуженную популярность.

На чем же базируется данная диета, каковы ее принципы и с какой целью ее применяют?

  • Продукты и рацион
  • Отзывы и комментарии

Белковая диета и мышечный рельеф

Итак, для начала следует подчеркнуть, что данный вариант похудения подразумевает максимально возможное сокращение в рационе продуктов, содержащих углеводы, с одновременным замещением их на источники протеина (т.е. продукты, содержащие белок).

Разумеется, приведенная схема действия белковой диеты для спортсменов является условно-приблизительной, но, по крайней мере, она наглядно демонстрирует принцип, на котором базируется описываемый метод. Какие же продукты предполагает меню спортивной диеты?

Рассчет калорийности продуктов

Продукты и рацион

Что нужно есть

В первую очередь, здесь нужно упомянуть источники чистого протеина, к которым относятся: мясо, рыба, яйца, морепродукты, мясные и рыбные бульоны, птица. Кроме этого, в меню настоящего спортсмена обязательно должен присутствовать творог, полезные кисломолочные продукты, благодаря которым восполняются не только запасы белков, но и необходимого организму кальция.

По теме:  Гречневая диета 9 дней

Не следует думать, что данная диета подразумевает употребление одних лишь протеиносодержащих продуктов.

Углеводы организму жизненно необходимы, поэтому тем, кто придерживается данного рациона, диетологи рекомендуют употреблять источники сложных углеводов на завтрак (в первой половине дня).

В роли завтрака могут выступить овсяные хлопья, мюсли с орехами и молоком, каша с сухофруктами, зерновые хлебцы.

Что есть спортсмену на завтрак, обед, ужин. Набираем о

Спонсор выпуска: Спортивное питание http://www.okfit.ru Как н�

Безуглеводная диета и ее простые правила. Как сидеть

Важно учитывать, что продукты распада белков обязательно должны выводиться из организма естественным путем. Этому поспособствует интенсивное питье, причем предпочтение следует отдавать негазированной минеральной воде и зеленому чаю.

Источник: http://aranetta.ru/diets/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета

Диеты Белковые диеты Белковая диета

30 декабря 2015

Белковая диета давно разделила людей на два лагеря: одни – жизни не представляют без такой системы питания, вторые – с опаской относятся к обилию протеинов в меню. Секрет прост – главное научится правильно пользоваться диетой. Так что же сделать чтобы она сыграла вам только на руку и помогла убрать ненавистные килограммы?

Почему важен белок?

Белок лидер среди питательных веществ, необходимых организму. Без него органы хуже работают, снижается работоспособность, появляются боли в сердце. Особенно важен белок для спортсменов. Без него телу попросту не из чего строить мышцы.

Суть белковой диеты

На белковой диете организм будет получать белок из двух источников – растительного (крупа, грибы, ягоды, орехи, бобы, кабачки и цветная капуста) и животного (мясо, рыба, куриные яйца, молоко).

Такое количество протеинов и практически полное исключение углеводов заставит ваше тело расходовать лишний жир. Еще один интересный факт: чтобы усвоить белок, организм расходует половину его калорийности.

Белковая диета – плюсы

• Даже врачи признали эту диету одной из самых качественных благодаря продолжительным результатам.

• Мясо, яйца и рыба надолго заставляют чувствовать себя сытым.

• Белковая диета помогает привести в норму уровень сахара в крови.

Белковая диета – минусы

• Диета требует практически обязательного занятия спортом иначе есть риск заработать отек почек или даже мочекаменную болезнь.

Правила белковой диеты

• Максимальная продолжительность диеты не должна превышать 4 недель.

• В день нужно выпивать не меньше двух литров воды.

• Нужно обязательно заниматься спортом. Даже неинтенсивные тренировки дадут хороший результат.

• Питайтесь как минимум 4 раза в день.

• До часу дня можете съесть 8-10 ложек гречневой или овсяной каши. В остальное время от любых других сложных углеводов нужно отказаться.

• После обеда можно есть только огурцы, помидоры, капусту или кабачки.

• Фрукты нужно есть в меру и лучше за завтраком.

• Нужно полностью отказаться от алкоголя.

 

Белковая диета для снижения веса

На диете за один прием пищи вы должны съедать хоть бы один продукт из этого списка:

• 200 граммов курицы без кожи;

• 200 граммов рыбы. Лучше камбала, треска, минтай или тунец;

• 100 граммов индейки, говядины или телятины;

• 200 граммов обезжиренного творога;

• до 6 яичных белков.

Белковый завтрак:

• Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны

• Омлет

• Отварные яйца

 • Яичница с ветчиной

• Отварное мясо с цельнозерновым хлебцем

• Кефир или молоко, отруби и орехи (миндаль или кедровые)

• Брынза или рикотта с ягодами

Белковый обед: варианты для вдохновения

• Тофу с тушеными овощами

• Стейк и зеленый салат

• Морепродукты на гриле

• Чечевичная похлебка на овощном бульоне

• Бифштексы из индейки с фасолью или бобами

• Киноа с грибами

• Рыбное филе-гриль с огуречным салатом

Белковый ужин:

• Дольки яблок или сельдерей с арахисовым маслом

• Йогурт с орехами и ягодами

• Куриное филе на гриле с салатом из овощей и твердого сыра

• Бургер из бобов с овощным салатом

• Фалафель с листовым салатом

Белковая диета – что делать после?

После диеты вы наверняка поправитесь на 1-2 килограмма. Ничего страшного, просто ваш организм снова начал получать углеводную пищу, которая задерживает в организме жидкости. Но чтобы не набрать больше занимайтесь спортом, ешьте побольше арбузов или огурцов и устраивайте хотя бы раз в месяц разгрузочные дни.

Другие белковые диеты:

— Диета магги

— Куриная диета

— Бессолевая диета

— Безглютеновая диета

— Диета на мясе

— Диета ангела

— Витаминная диета

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

26 октября 2017

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

18 октября 2017

Наверняка, многие используют специи в целях создания новых вкусовых ощущений, но не все знают, что есть особые приправы, которые отлично справляются с лишними килограммами, а какие именно, мы узнаем уже совсем скоро!

31 августа 2016

16 ноября 2016

Тонкая талия всегда была объектом желания всех девушек. Что они только не делали, ради заветных форм: корсеты, диеты, кто-то даже ребра удаляет. Но такие радикальные методы приветствуют не все. Как уменьшить талию в домашних условиях?

07 ноября 2017

Хотите сделать у себя дома мини-тренажерный зал, чтобы поддерживать тонус и форму, но не знаете какие самые эффективные и популярные тренажеры существуют? Давайте рассмотрим лучшие тренажеры для занятий спортом дома, которые будут задействовать максимальное количество мышц.

03 февраля 2016

Обертывания так любимы женщинами за то, что помогают корректировать конкретные зоны тела – бедра, живот, икры ног.

Изначально эту процедуру использовали для борьбы с целлюлитом, но потом заметили, что каждый сеанс помогает убрать пару сантиметров. В чем секрет до сих пор не ясно.

Врачи спорят, то ли обертывания сжигают жировую прослойку, то ли активно выводят жидкость. Но, тем не менее, результат всегда очень эффектный.

30 августа 2016

Ужин становится настоящей головной болью для тех, то стремится питаться правильно. Потому что это время, когда хочется съесть что-то вкусное, сытное, вредное, а при этом делать этого нельзя. Ведь каждая даже самая маленькая крошка в итоге даст о себе знать и осядет на фигуре. Как составить меню на ужин, чтобы оно получилось и сытным и полезным?

07 декабря 2017

Большинство диетологов негативно относятся к продуктам быстрого приготовления, и в этом есть доля правды, но действительно ли быстро приготовляемые продукты настолько вредны для фигуры, мы попробуем разобраться самостоятельно.

11 мая 2017

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

13 июля 2016

Все наверняка слышали универсальный совет – пейте много воды. А много это сколько? Оказывается, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите: поправить здоровье, улучшить обмен веществ, похудеть и т.д. зависит, сколько жидкости необходимо выпивать в сутки.

По теме:  Японская диета после и до

10 октября 2016

Подтягивание на турнике то упражнение, которое способно в полной мере показать степень вашей физической подготовки, так как для того, чтобы выполнить его, необходимо на одних руках поднять всю вашу массу тела. А выполнить это удается далеко не каждому.

10 мая 2016

Куриная грудка – номер один среди диетических блюд. И это не мудрено, ведь она очень питательная, полезная и при этом содержит всего 100 калорий на 100 грамм.

Источник: http://fitline-sport.ru/diets/belkovie-dieti/belkovaya-dieta/

Белковая диета

Белковая диета представляет собой базовую схему питания, на которой основан целый ряд других диет, например, диета Дюкана, которая использует базовое меню белковой диеты, но усложняет его рядом принципов, позволяющих ещё эффективнее аккумулировать подкожный жир в качестве источника энергии. С одной стороны, это хорошо, но, с другой, эти принципы и нововведения могут запутать, поэтому неопытному худеющему лучше начать с чего-нибудь попроще.

Во-первых, худеющий должен уяснить, что такое подкожный жир, как и для чего он накапливается, а уже только потом браться за борьбу с ним. По сути, лишний вес – это накопленный запас питательных веществ, который организм накапливает на случай голода, т.е.

на тот случай, когда баланс калорийности рациона питания отрицателен. Соответственно, что бы организм начал использовать подкожный жир, необходим этот самый дефицит, который белковая диета создает с помощью ограничения употребления углеводов в дневном рационе.

Но дефицит калорий замедляет обмен веществ, связано это с тем, что метаболизм является инструментом, с помощью которого организм способен регулировать скорость трат питательных макроэлементов.

В связи с этим, белковая диета предлагает использовать прием, который применяет диета Малышевой – частые приемы пищи. Чем равномернее питательные вещества поступают в организм, тем охотнее организм использует продукты для текущих нужд.

Но важно не только кушать вовремя, но также кушать определенные продукты.

Белковая диета: продукты

Состоять белковая диета должна только из тех продуктов, которые отвечают нескольким критериям: богаты белками, обладают низким гликемическим индексом, долго усваиваются, богаты клетчаткой, низкокалорийны.

Давайте разберемся со всем по порядку! Пища богатая белком питает организм ценными в энергетическом плане веществами, со сложным аминокислотным профилем.

Соответственно, организм использует такие продукты, как строительный материал, поскольку для получения энергии ему легче аккумулировать гликоген и подкожный жир.

Белковая диета, конечно, предполагает в основном употребление продуктов богатых белком, но совсем отказаться от углеводов невозможно, особенно, если Вы планируете худеть долго. Тем ни менее, гликемический индекс этих углеводов должен быть низким.

Связано это, опять-таки, с равномерностью поступления в организм питательных веществ. Чем выше гликемический индекс у углеводов, тем выше поднимается уровень сахара в крови, а, соответственно, чем выше подъемы, тем ниже и спады.

Такие резкие перепады заставляют организм замедлять метаболизм, накапливая подкожный жир на подъемах, чтобы на спадах использовать его, как источник энергии.

Белковая диета также учитывает и то, что есть белок, который усваивается долго, а есть такой, который усваивается быстро. Мясные продукты богаты белком, который усваивается быстро, а белок в молочных продуктах усваивается долго и постепенно.

В соответствие с этим, белковая диета предлагает кушать мясные блюда с утра и днем, чтобы у Вас была энергия на повседневные нужды, а перед сном кушать обезжиренный творог, чтобы он равномерно удовлетворял потребность в питательных веществах во время сна.

Клетчатка – это ещё один обязательный элемент питания белковой диеты.

Она обладает целым рядом полезных свойств: улучшает пищеварение, помогает лучше усваиваться мясным продуктам, обеспечивает организм витаминами, что повышает иммунитет, а, кроме того, клетчатка является отличным источником энергии, в которой существует дефицит во время любой диеты для похудения. Поэтому овощи являются одним из главных элементов питания во время белковой диеты, можно даже сказать, наравне с белком.

Баланс калорийности, как уже было сказано выше, является основным инструментом воздействия на лишний вес. Когда Вы потребляете калорий больше, чем тратите, Вы поправляетесь, когда тратите меньше, худеете.

Между прочим, не обязательно снижать поступления калорий в организм, можно просто увеличить их траты, важно лишь то, что бы траты превышали поступления. Отличным способом этого добиться является бодибилдинг и фитнес.

Но здесь важно учесть, что значение имеет не только общий баланс калорийности за сутки, но перманентная сбалансированность рациона питания. Т.е. Вы должны потратить больше калорий, чем получили, за то время пока продукты не усвоились.

Поэтому белковая диета и предлагает кушать часто, кушать продукты, которые усваиваются долго и диверсифицировать по скорости усвоения продукты в течение дня.

Хочется здесь отметить также и то, что занятия спортом, конечно, эффективны, но выполняя, скажем, жим лежа в течение часа, Вы потратите около 380ккал, а съев 100гр.

батончиков на кондитерском жире, получите 530ккал.

Простая арифметика показывает, что гораздо эффективнее отказаться от калорийной пищи, чем просто заниматься спортом, но фитнес и бодибилдинг зато могут усилить эффект белковой диеты.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан минеральной воды с лимономЗавтрак – 50гр. вареного риса грубых сортов с кефиромВторой завтрак – 150гр.

вареной куриной грудки с овощным салатомЗа пол часа до обеда – стакан томатного сокаОбед – 150гр. вареной куриной грудки с вареной морковьюПолдник – 100гр. минтая на пару с квашеной капустойУжин – обезжиренный творог 200гр.

с кефиромПеред сном – 100гр. обезжиренного творога, или порция казеинового протеина

Фитнес диеты

Белковая диета видео

09 Фев 2017      Спортсмен    

Источник: http://pro-sport-info.ru/belkovaya-dieta/

Белковое питание для похудения

Белок является одним из важных питательных элементов, он необходим для того, чтобы организм работал в нормальном режиме. Это тот же протеин, который участвует в обменных процессах клеток и их делении, реакциях иммунной системы.

Чтобы организм развивался и нормально функционировал, ему необходимы аминокислоты, но не все они могут самостоятельно синтезировать. Протеины в процессе переваривания пищи ферментируются и преобразуются в аминокислоты, они либо входят в состав собственных белков тела человека, либо дальше распадаются, выделяют энергию для жизнедеятельности организма.

Если белкового питания будет недостаточно, то организм начнет давать сбои. Изменится структура печени, работа органов секреции, появится дисбаланс гормонов.

Тем, кто постоянно занимается спортом, протеин просто необходим. Диетические рационы с небольшим содержанием белка сводят к минимуму пользу других макронутриентов. В этом случае витамины и аминокислоты усваиваются плохо.

Если правильно соблюдать диетический режим и придерживаться разрешенных продуктов, то лишние килограммы будут теряться быстрее. Белковая диета считается одной из эффективных методик для похудения.

Она не доставляет организму дискомфорта и чувства голода, наоборот, ощущение сытости сохраняется длительное время, мышцы восстанавливаются после физических тренировок и нагрузок.

Максимальная польза от такого питания будет, если к рациону добавить спорт, упражнения на разные группы мышц.

Углеводы разрешены, но только в ограниченном количестве, их полное отсутствие вызовет дисбаланс питательных элементов и нарушение обмена веществ.

Ошибочным считается мнение о том, что если в рационе нет углеводов, жировые отложения будут уходить для восполнения энергии.

Процесс снижения веса при правильном белковом рационе питания для эффективного похудения будет зависеть от калорийности продуктов и блюд, количестве потребляемых протеинов и вида углеводов.

Вес снижается за счет того, что в меню преобладают нежирные сорта рыбы и мяса. Фрукты и овощи потребляются в меньшем количестве. За 14 дней такого рациона можно избавиться от 3-8 килограмм лишнего веса без особого труда.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/belkovye/belkovoe-pitanie

fitness-for-man.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.