Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Белковое окно после тренировки


Белково-углеводное окно – что кушать после тренировки?

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).  

bodybuilding-and-fitness.ru

Нужно ли закрывать белково-углеводное окно, чем закрыть для набора массы и похудения

Существует общеизвестное правило, которое лучше не нарушать, дабы не навредить своему организму – это питаться после тяжелых тренировок строго как минимум, через два часа. Организм затрачивает минимальные усилия на то, чтобы переварить быстрые углеводы, при этом у него уходит около 9 – 12 часов на то, чтобы затратить энергию для переваривания белков и жиров.

Что же касается спортсменов, то им прописан совершенно иной режим деятельности организма и другой набор продуктов для питания.

Не правильный режим, его нарушение, принятие жирной пищи в течении первого часа после усиленной работы на тренажерах, может привести к тому, что у человека начнутся очень сильные острые боли в районе живота, поскольку организм, который работал физически несколько часов под грузом тяжелого метала, должен истощиться еще на переработку пищи.

Однако, так могут поступать только очень неперспективные спортсмены, либо новички, поскольку профессионалы вообще не употребляют в пищу жир.

Их рацион составляют длинные углеводы, клетчатка и белки в виде постного мяса, типа индейки или грудки птицы.

Эти продукты перевариваются достаточно легко и быстро, однако, принимать их в течении 40 минут после тренировок, не желательно. Единственное исключение здесь – специальные белковые коктейли для набора мышечной массы.

Углеводное окно для стройности

Спортсмены знают, каким образом направить организм на такую работу, чтобы можно было сжигать жир не только обливаясь потом в тренажерном зале, но и непосредственно после тренировок. Такой процесс принято именовать углеводным окном.

Однако, многие специалисты в этой области выступают противниками подобного образа похудения, поскольку оно приводит к тому, что организм разрушает белковые ткани, которые нужны для того, чтобы взращивать мышечную массу.

Правда, в случае, если все, что вас интересует – это сброс лишнего, то есть реального жира, то дистрофии белковых тканей можно не бояться.

Единственное правило, которого следует строго придерживаться – пить много чистой структурированной воды. Вода мало способствует быстрому снижению веса, но она выполняет более важную функцию, она восстанавливает организм, бережет от обезвоживания.

Еще одна причина употреблять много жидкости – во время тренировок кровь разжижается, поскольку этому способствует усиленная работа сердечной системы. Однако, когда тренировка прерывается, и теряется много жидкости в виде пота, кровь сгущается и кровообращение сильно замедляется.

При этом, приток крови к мышцам катастрофически необходим, в частности, в первые несколько часов, поскольку организм сам не в силах справляться каждый раз после тренировок, и легко приходить в себя, без последствий.

Тренировка под бицепсы

Совершенно обратная ситуация происходит, когда нам не нужно сбрасывать объема, наоборот, мы стремимся к их наращиванию. Чем больше мышц мы набили благодаря питанию и тренировкам, тем сложнее далее наращивать каждый последующий миллиметр.

Происходит парадоксальная ситуация, когда спортсмен тратит несколько часов тяжелых усилий, а это приводит к тому, что после тренировки, углеводное окно сводит на нет все усилия, и мышцы сжигаются.

Для того, чтобы подобной ситуации не происходило, необходимо закрывать углеводное окно.

Для этого следует придерживаться определенной диеты, а именно: всю молочную продукцию, бобы, кукурузу, орехи, мед, гречневую крупу, и фрукты.

Конечно, многие современные спортсмены чаще предпочитают обращаться к коктейлям, поскольку те содержат аминокислоты, которые в свою очередь являются продуктом распада белка, и потому способствуют развитию и наращиванию мышц.

Однако, специалисты, тренеры не всегда советуют закрывать углеводное окно, прибегая к коктейлям, поскольку те могут неправильно быть понятыми организмом, и быть отторгнутыми, даже, привести к аллергии.Происходит подобная реакция по той причине, что углеводные или белковые коктейли являются чистым, не растительным продуктом.

Что касается ранее перечисленных продуктов, то они усваиваются гораздо интенсивнее во время углеводного окна после тренировки. Более того, вся польза продуктов, микроэлементов, всасывается в кишечник гораздо более эффективно и продуктивно.

Однако, существует так же мнение другой стороны, которая утверждает, что закрытие углеводного окна не является необходимостью, поскольку никакого негативного для мышц процесса, не происходит.

  Так же, сторонники данного берега, считают, что не стоит отходить от классической схемы питания, то есть дробно 5 – 7 раз в день очень маленькими порциями.

На самом деле, для того, чтобы закрыть углеводное окно, необходимо съедать в день в промежутке 50 – 100 г. углеводов.

При этом, избыточный инсулин, возможно, станет препятствием для усвоения гликогена печенью. В течении всего дня необходимо потреблять долго усвояемые правильные углеводы.

Конечно, углеводное окно позволяет съест какой – нибудь пирожок, или пирожное, на талии это не отразится.

Однако, не стоит увлекаться и подсаживаться на углеводную иглу, необходимо питаться правильно. Можно позволить себе несколько кусочков темного шоколада.

Установлено, что здоровый рацион позволяет накопить в печени и мышцах гликогена больше на 50 %, нежели при неразборчивом отношении к еде. Да и смысл иметь красивое тело, если оно не будет здоровым.

Четыре правила углеводного окна

Во – первых, необходимо употреблять углеводы перед тренировками за 1 – 2 часа. Это необходимо, для того, чтобы запастись достаточным количеством гликогена, и интенсивно тренироваться;

Во – вторых, тренироваться следует не более 45 – 60 минут. Все, что граничит с этим временем, возможно, только в случае, если рядом находится тренер, и после занятий у вас будет доступ к специальному питанию;

В—третьих, в случае, если тренировки приходятся на вечер, то следует прикупить и положить в сумку углеводный фрукт;

В—четвертых, можно и нужно съесть немного сладкого, то есть пастилу, которая имеет очень мало калорий, шоколад, или правильный зефир.

Источник: http://yrokkrasoty.ru/informaciya-dlya-sportsmenov-uglevodnoe-okno/

Углеводное окно: что это, чем закрыть белково-углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Редактор и автор сайта Just-Fit.ru Ключевые направления: групповой фитнес, интервальная тренировка, тренажёрный зал.

Что ещё почитать:

Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42041-uglevodnoe-okno-chto-eto-chem-zakryt-belkovo-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya

Действие белково-углеводного окна

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени – от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели Группа подопытных Время принятия спортивного питания Контроль состава доктором Выполненные исследования Вид тренировок Результаты
Esmarck и другие 13 нетренированных пожилых мужчин 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки Да МРТ и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes 23 молодых мужчин-бодибилдеров 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие 19 нетренированных молодых мужчин 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки Нет Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие 31 нетренированных молодых мужчин 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки Нет МРТ и биопсия мышц Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо – увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие 28 нетренированных пожилых мужчин 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие 33 нетренированных пожилых мужчин 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет МРТ Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма – несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Хотите обладать нокаутирующим ударом? Узнайте как увеличить силу удара.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется.

 А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки.

Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы.

У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале.

Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола.

Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц.

Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

  • молочные продукты;
  • бобы, кукуруза;
  • орехи, фрукты, мед;
  • гречка.

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки – 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза.

После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка – пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

  • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
  • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

  • Во время тренировки пить больше жидкости.
  • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
  • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/dejstvie-belkovo-uglevodnogo-okna-polza-ili-vred.html

Белково углеводное окно

Сегодня мы будем говорить о том, как такое часто упоминаемое и любимое в мире фитнесса и культуризма понятие «углеводное окно» может способствовать похудению, уменьшению количества жира, формированию красивой фигуры и улучшению спортивных результатов.

Как не странно но сегодня, мы можно сказать будем обсуждать парадоксальную и нелогичную на первый взгляд тему «что и когда надо есть чтобы похудеть после тренировки еще больше чем вообще воздерживаясь от еды«, но логика как не странно тут есть, а вот какая, вы и узнаете прочитав данный материал.

Для тех, кто не прочел еще первой части данной статьи про углеводные окна, лучше немного вернуться и начать с нее, для более полного понимания всех процессов происходящих в это время в организме, и как их можно использовать во благо красивого тела и спортивных результатов.

Чем закрыть углеводное окно

Ну а  теперь начнем, естественно самым лучшим вариантом использования углеводного окна после тренировки для тех, кто хочет похудеть, и стать максимально здоровым будут естественно свежие фрукты.

Например, бананы, апельсины, яблоки, груши, персики, киви, виноград, манго и практически любые другие фрукты, которые вы сможете достать. После тренировки также можно есть и некоторые овощи богатые углеводами, например помидоры.

Не стоит забывать и про мед, состоящий практически полностью из полезных углеводов.

Для набора же максимальной мышечной массы в культуризме обычно используются специальные спортивные напитки, гейнеры и т.д., содержащие аминокислоты и быстрые углеводы, такие как фруктоза, глюкоза и лактоза.

Часто употребление таких добавок оправдано, если вам неудобно брать с собой еду в спортзал, а до дома после тренировки идти далеко и долго, но в принципе для обычного спортсмена углеводные добавки можно заменить обычными бананами.

Есть мнение, что также неплохо бы поесть после тренировки более тяжелых, сытных и долго усваивающихся углеводов, которые содержаться в различных кашах, бобовых и зерновых изделиях.

Но это не очень правильный подход, так как такая «тяжелая» еда усваивается довольно долго в том числе, из-за большого содержания клетчатки, и вы просто не успеете вложиться в отведенные нам 30-40 минут для закрытии углеводного окна.

Да и такая пища требует много энергии для её усвоения, а после тренировки когда энергии и так мало, это не самый лучший выбор, да и кровь отливает от мышц чтобы усвоить такие медленные углеводы, что совсем нехорошо для роста мышц. Такую тяжелую и долго усваиваемую еду лучше оставить на другое время, хотя по некоторым исследованиям такие углеводы даже полезнее из-за более низкого гипогликемического индекса, о котором мы еще поговорим.

Для сладкоежек пытающихся похудеть, время углеводного окна также прекрасная возможность побаловать себя различными не очень полезными, но очень вкусными и соблазнительными сладостями.

Хотя углеводы, содержащиеся в десертах, тортах, шоколаде, мороженом и т.д., и не такие полезные, как содержащиеся во фруктах, но зато после хорошей тренировки они почти полностью пойдут на восстановление энергии и гликогена, а не отложатся в виде жира на вашем животе и ягодицах.

Поэтому если вы совсем не можете обойтись без сладкого в своем рационе, многие специалисты советуют попробовать придержать лишний кусок вашего любимого торта, для закрытия углеводного окна после тренировки.

Таким образом, иногда можно немного себя побаловать, но при этом держать свое тело всегда в идеальной спортивной форме.

Сколько надо есть для похудения и закрытия углеводного окна

Естественно как мы знаем во всем нужна мера, современная точка зрения настаивает на том, что лучше есть достаточно часто (около 4-6 раз) в течение всего дня, но меньшими порциями, чем наесться до отвалу после тренировки, а потом долго воздерживаться от употребления пищи. Это обеспечит вам максимально правильный вес для вашего роста и фигуры, и минимальные его скачки.

Очень многие люди страдают от ожирения при этом питаясь всего один раз в день, но большими порциями, этого надо стараться избегать и есть не так много, многие даже советуют что самое лучшее для похудения всегда немного оставаться голодными.

Опытные йоги например советуют есть столько, чтобы через час после еды вы могли бы без дискомфорта начать заниматься физическими упражнениями.

Если вы всегда будете следовать этому правилу, то ваша фигура будет оставаться гармонично сложенной, организм здоровым, полным энергии, и вы не будете страдать от эффекта излишних жировых отложений.

Для похудения и красивой фигуры даже этого будет вполне достаточно, ну а дальше поговорим еще о некоторых чисто технических моментах.

Для закрытия углеводного окна с точки зрения медицины достаточно около 50 грамм углеводов, хотя активно качающиеся боди билдеры называют цифру уже в 150-200грам.

Но для себя лучше взять среднюю цифру около 100 грамм если вы много тренируетесь, или даже немного меньше, так как неправы чаще всего и те и те.

Медики обычно советуют меньше, так как максимально перестраховываются, а спортсмены часто преувеличивают в своих экспериментах. А лишний инсулин тоже может только помешать усвоению гликогена печенью, поэтому сильно преувеличивать с употреблением углеводов тоже не стоит.

И не забывайте кушать больше полезных углеводов в течение дня, при правильном углеводном питании спортсмен по исследованиям может накопить в печени и мышцах на 45-50% больше гликогена, чем при обычном неполноценном или недостаточном питании, и получить соответственный бонус в мышечной силе и выносливости.

Можно ли похудеть если не закрывать белково углеводное окно

И не стоит обольщаться, если вы долго не ели после тренировки и весы показывают заметное уменьшение вашего веса, так как обычно большую часть веса который вы теряете, составляет вода, которую вы быстро наберете с первым же приемом пищи.

Поэтому, еще раз повторю лучше есть чаще но не так много, тогда вы избежите резких скачков вашего веса. Хотя и сама вода конечно очень важна, например гликоген в мышцах способствует большему накоплению воды, и это даже хорошо.

Известен даже такой эффект, когда неподготовленный человек начинает заниматься силовыми видами спорта, он очень быстро набирает в весе, и дело совсем не в том, что он быстро накачал мышцы.

Просто каждый грамм гликогена удерживает в мышцах несколько граммов воды, и сами мышцы становятся тяжелее, а организм когда понимает, что вы собрались качаться серьезно, он начинает запасать гораздо больше гликогена в мышцах, чем у обычного человека.

А вода занимает очень серьезное место в быстром мышечном сокращении, и только за счет увеличения её количества мышцах можно получить значительный прирост мышечной силы.

Как быстро восстановить силы и энергию после тренировки

И соответственно после тренировки желательно восстановить достаточный уровень и воды и гликогена в организме и мышцах, в этом как раз и поможет наше углеводное окно.

Есть даже один из способов определить перетренированность спортсмена, когда спортсмен перестает потеть, значит его организм слишком измотался и допустил гормональный сбой.

У такого спортсмена просто перестал или стал значительно меньше откладываться гликоген и соответственно вода в мышцах, и ему надо дать отдохнуть, тогда все снова вернется на свои места и спортивные результаты снова начнут расти.

Что важнее протеиновое или углеводное окно

После того как мы все-таки благополучно закрыли углеводное окно, на этом дело после тренировочной подпитки организма еще не заканчивается, точнее все самое интересное только начинается, и настает черед закрывать протеиновое (белковое) окно.

Хотя существует много споров, какое же окно более важно протеиновое или углеводное, но факт остается фактом, что если у вас недостаточно углеводов в крови и энергии, то белок просто не усвоится мышцами, и в лучшем случае пойдет на компенсацию недостающей энергии, и не на рост мышц.

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Хотя при этом и белковое окно также имеет не меньшее значение, так как обеспечивает мышцы строительным материалом, и самым правильным выводом будет то, что оба эти окна важны по-своему. Углеводное окно просто позволяет накопить достаточное количество энергии, на усвоение того белка который мы примем во время следующего этапа, а именно (протеинового) белкового окна, о котором мы подробно и будем говорить в следующей статье.

Отдельно и про углеводное окно, кстати, при желании вы можете прочитать конкретнее в отдельной статье, и также, если ваша цель похудение и подтянутый живот, а в спортзал ходить пока не хочется, то могу порекомендовать ознакомиться с бесплатной книгой о похудении с помощью здорового образа жизни и биолифтинга. А на этом мы заканчиваем, желаю вам всегда оставаться довольным своим телом, независимо от того хотите ли вы похудеть и иметь стройное тело, или наоборот стать большим и сильным, а в этом вам помогут знания в области спорта с этого сайта, а также уже изученное  и надеюсь понятое вами углеводное окно.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/carbohydrate-window-and-weight-loss/

Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»

Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань.

Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам.

Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Принцип действия белково-углеводного окна

Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает восстановительные процессы в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями.

Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.

Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.

При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов.

После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.

Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.

Спортивное питание для белково-углеводного окна

Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее.

Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.

Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA.

Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.

Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление.

Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.

Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки.

При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/chto-takoe-belkovo-uglevodnoe-okno-i-kak-ego-zakryvat/

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Углеводное окно после тренировки (белково-углеводное): чем и как закрыть при наборе массы, похудении и на сушке

Чтобы добиться нужного эффекта от тренировок, необходимо постоянно прогрессировать и хорошо восстанавливаться. А для этого спортсменам нужно обеспечивать свой организм правильными углеводами в определенное время.

Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Миф или реальность: в чем суть явления

Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме, крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

  • Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
  • Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что в свою очередь помогает ускорить усвоение белка в организме.
  • После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное или углеводное окно помогает быстро ее восполнить.
  • Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающие высоким гликемическим индексом – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

  • кардиотренировки,
  • интенсивной силовой тренировки,
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы чем можно эффективно белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

На переваривание твердой пищи потребуется еще больше сил, которые организм успел израсходовать за время высокоинтенсивного тренинга. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или готовый из специализированного магазина.

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна:

Углеводные:

  • Бобовые и кукуруза.
  • Свежие фрукты.
  • Орехи.
  • Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
  • Сухофрукты, финики, изюм.
  • Продукты, содержащие тростниковый сахар.
  • Гречка.
  • Бурый рис.

Белковые:

  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Тунец или горбуша.
  • Куриная грудка.
  • Яйца.

Для набора массы и роста мышц

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо много тренироваться на пределе своих возможностей, используя большие веса и спортивные тренажеры. После изнуряющего тренинга в мышечных тканях начинается образование микротравм, после чего возможен прирост мышц.

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

  • В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
  • После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
  • При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

Для похудения

После изнуряющей кардиотренировки необходимо пить большое количество воды. А чтобы мышцы не потеряли тонус и влагу, можно употребить белковый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и поспособствует ускоренному жиросжиганию.

Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.

Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.

При этом, в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать калории) следует больше, чем восполнять.

Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:

  1. Груша.
  2. Добавка из концентрированной смеси белков — 40 г.
  3. Сгущенка — до 15 г.
  4. Молоко 1% жирности — 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей после тренировки нельзя забывать о водном балансе, поэтому стоит пить минеральную воду.

На сушке

Если цель тренировочного процесса – это создание видимого рельефа мышц, а не похудение или набор массы, актуальным является соблюдение белково-углеводного окна с употреблением протеинов.

Что необходимо учесть:

  • Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это скорее всего приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) не приведет к желаемому результату.
  • Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
  • Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренера рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
  • Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
  • Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.

Обязательно ли закрывать

Возникающие сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  • Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренинга, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  • «Взрывная» порция глюкозы после физической нагрузки способна повысить содержание в крови гормона роста и инсулина, а также помогает усваивать протеин и углеводы.

Критика подхода

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Полезное видео

Смотрите на видео мнение культуриста Станислава Линдовера о закрытии белково-углеводного окна:

Углеводное окно является инструментом для быстрого наращивания мышц или похудения, использовать который следует грамотно. Данная методика поможет не только улучшить спортивные показатели, но и построить красивое тело. Больше информации в следующих статьях:

gercules.fit

Углеводное окно после тренировки для похудения чем закрыть

 Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

 В интернете много разговоров относительно того, углеводное окно – это миф или реальность? В научной среде подобного термина не существует, но точно известно, что после физических тренировок организм нужно пополнить гликогеном и жидкостью. Дело в том, что при интенсивных нагрузках подпрыгивает концентрация кортизола и адреналина, продолжающие разрушать мышечные волокна и после занятий. Для нейтрализации их негативного воздействия можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом и белки, а также не помешает спортивное питание.

Углеводное окно: сколько длится

После тренировки белковое окно открывается примерно через 30 минут. Эта цифра в разных источниках варьируется от 20- до 40 минут, и по этому принято брать «среднее». С этого момента, примерно в течении двух часов, организм наиболее успешно усваивает белок и именно в это время нужно дать его организму. Питание после тренировки очень важно, так как в это время открыто еще и углеводное окно. В качестве источников белка в это время следует употреблять наиболее усваиваемые белковые продукты, например яйца, которые усваиваются почти на 100% и скорость их усвоения тоже достаточно велика.

Сразу после тренировки следует употребить протеин (быстроусваеваемый, например сывороточный ), аминокислоты либо гейнер (зависит от того, какую цель в тренинге вы приследуете).

Чем закрыть углеводное окно после тренировки

Чтобы закрыть углеводное окно, нужно употреблять подходящие для этого продукты или спортивное питание. Углеводистая пища после тренировок усваивается в несколько раз быстрее, но это не говорит о том, что вы можете в безмерных количествах поглощать булочки или сладкую газировку. Вообще все углеводы делятся на быстрые и сложные. В пище с быстрыми углеводами всегда много сахара, который быстро всасывается в кровь, а на этом фоне подскакивает инсулин. С медленными углеводами все несколько иначе: они постепенно проникают в кровь, снабжая энергией в течение длительного периода. Также они благотворно сказываются на пищеварительных процессах, а к таким продуктам относятся: бобовые, крупы, овощи, несладкие фрукты. Логично предположить, что медленные углеводы полезнее для похудения, однако после физических нагрузок все в корне меняется. Лучше всего углеводное окно после тренировки для похудения закрывают именно быстрые углеводы и протеины.

Первые можно получать из таких продуктов питания, как:

  • варенье;
  • мед;
  • зефир;
  • фрукты (виноград, клубника, бананы);
  • рис;
  • курага, чернослив и другие сухофрукты.

 Белки для восстановления мышечной ткани после тренировки можно получать из следующих продуктов:

  • творог нулевой жирности;
  • куриная грудка;
  • консервированная рыба (горбуша, тунец);
  • обезжиренная молочная продукция.

Как использовать углеводное окно при похудении

 Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Рецепт протеинового коктейля:

  • Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
  • Все ингредиенты взбиваем блендером.

 Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки

 Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.

 Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.

 Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.

Белково-углеводное окно после тренировки для набора массы

 Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Тренировки в фитнес-центре: питание до и после

 Многие девушки ошибочно, но совершенно искренне полагают, что для сброса веса нужны только интенсивные тренировки. На самом деле, чтобы эффективно и надежно сбрасывать вес, одних только физических упражнений в спортзале недостаточно, даже если после тренировки чувствуешь себя очень усталой. Эффективно сбросить вес можно, только если занятия в фитнес-центре дополняются нормально организованным питанием.

 Тип питания имеет смысл выбирать прежде всего в зависимости от поставленных целей и процессов, проходящих в организме в течение всей тренировки и после нее. В процессе тренировки расходуется большое количество энергии, главный поставщик которой — имеющийся в мышцах гликоген. В ход идут также отложения жира.

 Однако не стоит полагать, что процессы жиросжигания проходят только во время выполнения специально рассчитанных упражнений. А сами занятия в спортзале всего лишь запускают сложнейшие биохимические процессы, в конце концов приводящие к достижению искомого результата. Активные занятия в спортзале — это настоящий стресс для организма. В это время налицо заметные изменения гормонального фона, усиливаются обменные процессы, происходит частичное разрушение мышечных волокон, которые требуют восстановления.

 Однако самый главный эффект, который мы ожидаем от занятий, наблюдается уже через некоторое время после посещения фитнес-центра, то есть после прекращения нагрузки, когда наблюдаются процессы (сверх)восстановления, приводящие в итоге к обретению красивой и стройной фигуры, а также настоящей выносливости всего организма. Как раз поэтому правильное питание после занятий в зале столь важно в деле сохранения здоровья и достижения желанной стройности.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

jirabas.ru

Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3). Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

fitlabs.ru

Действие белково-углеводного окна

Дата публикации: 24 декабря 2018.

В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели Группа подопытных Время принятия спортивного питания

Контроль состава доктором

Выполненные исследования Вид тренировок Результаты
Esmarck и другие 13 нетренированных пожилых мужчин 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки Да МРТ и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes 23 молодых мужчин-бодибилдеров 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие 19 нетренированных молодых мужчин 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки Нет Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие 31 нетренированных молодых мужчин 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки Нет МРТ и биопсия мышц Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие 28 нетренированных пожилых мужчин 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц
Hoffman и другие 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером Да Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие 33 нетренированных пожилых мужчин 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки Нет МРТ Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Хотите обладать нокаутирующим ударом? Узнайте как увеличить силу удара.

Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Тут о том, как принимать гейнер.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

  • молочные продукты;
  • бобы, кукуруза;
  • орехи, фрукты, мед;
  • гречка.

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

  • Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
  • Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

  • Во время тренировки пить больше жидкости.
  • Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
  • Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

stroy-telo.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.