Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Белки для похудения


Белки для похудения

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

  • что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
  • раскроем секреты выбора белковых продуктов,
  • затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

  1. Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)

  2. Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

  3. Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

  4. Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

  5. Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

  6. Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

  7. Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

  8. Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

  9. Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

  10. Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

  11. Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

  12. Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

damiko.ru

Роль белка и механизмы снижения веса в процессах похудения

Как мы уже сказали, белок является крайне важной составляющей питания, одним из главных компонентов пищи, поддерживающим полноценную жизнедеятельность человеческого организма. В функционировании всех систем белки играют ключевую роль, ускоряя течение обменных и биохимических процессов, обеспечивая иммунную функцию, а также гарантируя физическую и химическую защиту всего организма в целом. Белки являются структурными звеньями клеток. Если белки исключить из рациона то рано или поздно это приведет к пагубным необратимым процессам — организм будет расщеплять собственные белки, а это в свою очередь приведет к его сильному истощению.

Многие худеющие женщины спрашивают: какую роль играет белковая пища в борьбе с лишними килограммами? Ведь если брать во внимание энергетическую ценность продуктов для похудения содержащих белок, возникает вопрос, каким образом может происходить снижение веса при такой калорийности (в одном грамме белка содержится примерно 4,1 ккал). Специалисты утверждают, что белок необходим для:

  • Поддержания мышечной массы.
  • Активизации липолиза – активного процесса расщепления жировой ткани, протекающего при участии достаточного количества ферментов (белков).
  • Полного усвоения белковой пищи. Процесс расщепления белков в отличие от процесса переваривания углеводов и жиров в пищеварительном тракте требует гораздо больших энергетических затрат организмом. Так, при усвоении белка он расходует примерно на 30% больше энергии.
  • Поддержания организма. Как известно низкокалорийное меню становиться причиной дефицита протеина. Нехватка белка в организме часто приводит к снижению его защитных функций и иммунитета, атрофии мышечных тканей, нарушению функции поджелудочной железы, печени, почек, тонкого кишечника, нервной и эндокринной систем в целом. Белки способствуют обмену и транспортировке полезных веществ в организме.

Белок также способствует более продолжительному процессу усвоения углеводов, что в свою очередь приводит к значительному понижению суммарного индекса потребляемой пищи. Это обеспечивает стабильный уровень сахара и отсутствие скачков инсулина в крови, позволяя тем самым обходиться без ненужных перекусов в каждодневном режиме питания и эффективно бороться с чувством голода.

Продукты, содержащие белок для похудения

При составлении низкокалорийного меню и соблюдении диеты очень важно правильно подобрать продукты питания, содержащие в достаточном количестве белок, для похудения.

Итак, в основной список продуктов, в состав которых входит белок, включены:

  • Соевый сыр, а также некоторые сорта твердого нежирного сыра (допустимый процент жирности должен составлять до 25%).
  • Обезжиренный творог.
  • Мясо птицы (индейка, курица).
  • Рыба, морепродукты.
  • Белки растительного происхождения. Самая большая концентрация таких белков в бобовых и злаках, грибах и орехах. Однако растительные белки не так хорошо усваиваются организмом как животные. Кроме того они имеют меньшую биологическую ценность.
  • Красное мясо (нежирные сорта).
  • Нежирное молоко (максимальная жирность должна составлять до 2,5%).
  • Гречневая крупа (в сухих ядрах уровень белка составляет около 13%).

Ежедневно человек должен употреблять белки растительного и животного происхождения в процентном соотношении 80:20. Выбирая продукты, содержащие оптимальное количество белка для похудения, следует руководствоваться следующим правилом: высокая концентрация белковых соединений на одну единицу калорий и высокий коэффициент усваивания белка (продукты с коэффициентом, равным или близким 1, считаются самыми полноценными источниками белка). К числу таких продуктов относятся яйца, изолированный соевый белок, молоко.

Белок в продуктах для похудения — правила составления рациона

Если вы собираетесь составить рацион питания для похудения, рекомендуем принимать в расчет не только присутствие белка в продуктах, но и содержание в них углеводов и жиров. Так, употребление пищи, насыщенной жирами и белком, не приведет к ожидаемым результатам уменьшения массы тела. Преследуя цель значительного снижения веса, включение в меню белка должно регулироваться некоторыми принципами соблюдения диет:

  • Правильный выбор продуктов питания, а также предпочтение «полезных» методов приготовления пищи (приготовление в духовом шкафу, варка, тушение, исключение жарки).
  • Баланс ежедневных энергетических затрат и потребляемых калорий.
  • Баланс полезных веществ (углеводов и жиров в том числе), витаминов, микро- и макроэлементов для обеспечения полноценной жизнедеятельности организма.

При выборе продуктов с большим содержанием белка особое внимание также требуется уделять содержанию жиров. К примеру, в 100 г сыра (нежирного сорта), допустимого в диетическом рационе, содержится около 25 г жиров одновременно с 20 г белка. Если при выборе продуктов питания руководствоваться поддержанием баланса веществ, можно избежать истощения организма, потери мышечной массы, ухудшения состояния ногтей, волос, кожи, расстройств нервной системы и других проблем.

pohudanie.net

Что такое белки?

Белки – это высокомолекулярные органические соединения альфа-аминокислот. Для того, чтобы белки усвоились в организме, необходимо их расщепление на аминокислоты, которое происходит при помощи разных ферментов на протяжении всего прохождения белка по желудочно-кишечному тракту. от процесс длительный и энергозатратный. В процессе усвоения жиров и углеводов организм тратит примерно 5 — 7% от содержащейся в них энергии, а в процессе усвоения белка — 30 — 40%. Часто энергии, содержащейся в белках, хватает только на выполнение основных пластичных функций организмом. И поэтому для усвоения белков используется энергия жиров и углеводов. А если их не достаточно в потребляемой пище, то начинают расходоваться жировые запасы.

В рационе должно присутствовать необходимое количество белка, это способствует улучшению основного обмена и не позволяет уменьшаться мышечной массе. В результате нехватки белка в пище, организм вынужден использовать белок мышц. Очень часто при неправильном похудении (неправильной диете) человек теряет массу тела не только за счет жиров, но и мышечной массы. А затем, когда он начинает набирать вес, чаще всего это происходит из-зи увеличения жировой прослойки и процент содержания жира увеличивается. Рост массы жира и уменьшение массы мышц приводит к замедлению метаболизма, поэтому удержать достигнутые при похудении результаты довольно сложно.

Чем опасен дефицит белков?

Белки принимают участие почти во всех жизнедеятельных процессах организма. При недостатке белков у детей замедляется рост и развитие, у взрослых ухудшается работа печени, желез внутренней секреции, сердца, ухудшается гормональный фон, память, работоспособность.

Дефицит белка снижает иммунитет, часто сопровождающийся авитаминозом, нарушением усвоения многих питательных веществ и микроэлементов. В результате всего это могут развиться серьезные гормональные нарушения. 

Большая физическая нагрузка разрушает клетки мышц, которые можно восстановить только с помощью белка. Польза от физических упражнений проявляется только при достаточном потреблении белка.

Избыток белка

Если превышение необходимого количества белка в рационе незначительно, то это не приведет к нежелательным последствиям. Проблемы, связанные с чрезмерным потреблением белка довольно редкие, так как в нашем рационе его скорее нехватка, но они случаются. Белки не  накапливаются в организме, их излишки превращаются в глюкозу, а так же азотистые соединения, которые выводятся из организма. Избыток белков увеличивает кислую реакцию организма, а это ведет к потере кальция.

Усвоение белка

В различных продуктах процент усвоения белка неодинаков. Например яичный белок и белок в молоке усваивается на 100%, в говядине — на 92%, горохе — на 69%, фасоли — 68%, в овсе — на 57%, чечевице и арахисе — на 52%, в пшенице — на 40%. Правда, следует помнить, что богатые белком молоко, яйца и мясо содержат много жира. Упор стоит делать на обезжиренный творог и йогурт, нежирный сыр, белое мясо, телятину, соевые мясо, молоко и сыр. Менее предпочтительны темное мясо птицы, красное мясо, домашний творог, бекон, салями, ветчина, йогурт с сахаром.

Лучше усваиваются белки после тепловой обработке.

Худеть надо правильно

Если вы решили похудеть, изменив при этом свой рацион, помните:

  • Нехватка полноценного белка ведет к снижению иммунитета, гормональным нарушениям и пр.
  • В овощных и фруктовых диетах, как правило, не достаточно белка.
  • В низкокалорийных диетах нужно обязательно контролировать количество потребляемого белка, чтобы не допустить снижение обменных процессов
  • Белок долго усваивается и удлинняет процесс усвоения углеводов, в связи с этим уменьшается общий гликемический индекс, что позволяет длительнее не испытывать чувство голода.
  • Пища с высоким содержанием белка требует больше энергии на переваривание.
  • Белок — это единственный поставщик азота в нашем организме. Недостаточное получение окиси азота может привести к нарушению деятельности органов и систем человека.
  • Для того, чтобы похудение происходило за счет сгорания жира, а не мышечной массы, очень важно потреблять достаточное количество белка.
  • Физические нагрузки могут навредить организму при недостаточном потреблении белка!
  • Потребление белка требует для усвоения большего количества воды, чем другие пищевые компоненты. Поэтому для того, чтобы не допустить обезвоживание организма, нужно потреблять не менее 2-х литров воды в день.

dietpohudenie.ru

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим ».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Какими бывают белки?

Эти вещества бывают быстрыми и медленными. Первые очень быстро усваиваются организмом, поэтому отлично подойдут для людей, занимающихся спортом. Употребляют их перед началом тренировки или сразу после таковой, ведь именно в это время организм нуждается в восстановлении.

Но белок не рекомендуется после тренировки для похудения. То есть человек, сидящий на диете и занимающийся спортом должен есть за 2-3 часа до занятий и спустя такое же время после них. Такая мера позволяет организму еще какое-то время расходовать жировые клетки.

Медленные организм усваивает намного дольше и при этом тратит больше энергии, хотя они являются менее калорийными, нежели первые. Такой вид не подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, но как вспомогательный продукт они незаменимы. Однако они – полезные белки для эффективного похудения. Именно на них стоит обращать внимание людям, желающим сбросить лишний вес.

Самым известным представителем «медленных » является творог. Процесс его усвоения занимает около 6-8 часов.

Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса.

Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Список продуктов, которые можно съесть перед отходом в постель:

  • Нежирный творог, йогурт, ряженка или кефир. 200-400 мл одного из таких продуктов позволят утолить голод и пойдут на пользу желудочно-кишечному тракту;
  • Нежирный твердый сыр;
  • Хумус – нутовое пюре, в которое добавлены специи (паприка, чеснок и др.) и масло (оливковое, кунжутное);
  • Рыба, особенно тунец;
  • Птица позволит быстро насытиться. Очень полезные соевые сосиски, да и соя как таковая;
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки. Но не больше 35 г;
  • Сухофрукты – инжир, финики, груши;
  • Ягоды – вишня, малина, черная смородина;
  • Фрукты, кроме бананов и винограда;
  • Кабачковая или баклажанная икра без хлеба;
  • Брокколи, шпинат, латук, морковь, авокадо. Их можно есть отдельно или смешав в салат, но нельзя добавлять соль.

Стоит отметить, что врачи часто рекомендуют употреблять животные белки, так как они лучше усваиваются и содержат больше «чистых» протеинов. Однако при поедании одного продукта может возникнуть аллергия. Так что необходимо строить меню так, чтобы оно было разнообразным.

Продукты, содержащие белок и использующиеся для похудения

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Третье место занимают овсяные хлопья. Не зря овсянку рекомендуют есть всем возрастам. В ней содержится много медленных белков и углеводов, при этом мало жиров и калорий.

Продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца (особенно перепелиные), сыр, молочное и кисломолочное.

Продукты, богатые белком растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Как употреблять белки и углеводы для эффективного похудения

Как уже упоминалось выше, одноименные диеты пользуются большим спросом. Продукты, разрешенные такими методиками, хорошо насыщают, дают силы. За счет этого человек потребляет меньше калорий и, следовательно, теряет в весе.

На усвоение белков расходуется много энергии, поэтому организм берет ее из резервов – жировых клеток.

Однако главной ошибкой подобных программ по сбросу веса является полное табу на углеводы. Последние не менее важны для организма и при их дефиците, как и при недостатке других веществ, он начинает страдать.

Во время такого похудения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Дробное питание, то есть пищу принимают маленькими порциями, но часто – около 5 раз в сутки;
  • Нельзя питаться только белковыми продуктами. Нужно совмещать их с другими. Для этого хорошо подойдут овощи;
  • Разрешено добавлять в пищу немного соевого и лимонного соуса, остальные запрещены;
  • В первую половину дня употребляют сложные углеводы, а во вторую – легкие продукты, как пример, куриное филе или отварную рыбу;
  • Основными блюдами в рационе являются – куриная грудка, рыба, морепродукты, отварная говядина (всего по 100-200 г). Их комбинируют с различными зелеными овощами и салатами;
  • Готовят только с помощью варки на воде или пару.

Изолят соевого белка – эффективное средство для похудения

Это вещество в последнее время очень часто используется худеющими, особенно в процессе выпечки. Что же это такое и почему так популярно?

Изолят протеина – высокоочищенная форма белка, практически не содержащая углеводов (лактозы), жира и холестерина. Именно эта характеристика отличает его от обычного протеина, который имеет в своем составе вышеперечисленные вещества.

Существует сывороточный, яичный, казеиновый и соевый изолят. Последний является лидером среди худеющих, так как относится к бюджетным вариантам. Его активно включают в не только в ежедневное меню, но и в спортивное питание. Он служит отличной альтернативой белковым продуктам.

Изложенная выше информация поможет вам правильно составить свой рацион и скорректировать меню, что неизменно приведет к потере веса. Худейте правильно и успехов вам в борьбе с лишними килограммами!

Поделитесь с друзьями ссылкой

lucky-girl.ru

Как действует белок против лишнего веса

  • Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости на 3–4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительный объем энергии. Белковая пища не относится к списку продуктов с отрицательной калорийностью, но она максимально приближена к этой категории.
  • Потребление белков способствует увеличению мышечной ткани, которая сама по себе расщепляет жир. Чем крепче ваши мышцы, тем больше калорий сжигается в течение дня. Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, и не откладывается на боках.
  • Белковые блюда не допускают возникновения резких скачков инсулина и глюкозы в крови, благодаря чему сахара не откладываются в жиры, а обменные процессы протекают стабильно без сбоев.
  • Белок – это компонент, сохраняющий нашу молодость. Он поддерживает эластичность кожи, улучшает структуру волос, препятствует раннему старению клеток. При похудении часто наблюдается обвисание и дряблость кожи, ее потускнение, и именно белковая пища препятствует возникновению этой проблемы.
  • Легкий мочегонный эффект – это еще одно значимое преимущество протеинов, с их помощью можно избавиться от отеков и тяжести в теле.

Почему нельзя кушать только белки

Несмотря на очевидную пользу для похудения, белковая пища может стать вредной для организма. Если в рацион внести только протеины, а углеводы и жиры исключить, то нарушатся все обменные процессы. Аминокислоты, в которые превращается белок, распадаются на кетоновые тела. Обычно они самоуничтожаются в организме, но для этого нужны углеводы. При длительном отсутствии последних может развиться тяжелое состояние – кетоз, что приводит к отравлению всего организма и сказывается на общем самочувствии в виде слабости, недомогания. Отсутствие жиров нарушает липидный обмен, в результате чего формируется лишний вес, а жир начинает откладываться не только на боках, но и окутывать внутренние органы. Со временем метаболизм замедляется, а рост хронических заболеваний увеличивается.

Белковые диеты не должны длиться более 3-х дней. Сбалансированный рацион – это основа правильного, здорового питания, залог стройной фигуры и красивого тела.

Как безопасно худеть с помощью белков

Чтобы белковые дни не нанесли ущерб здоровью, необходимо чередовать их с углеводными днями, либо использовать в качестве суточной еженедельной разгрузки. Самый оптимальный вариант похудения на протеинах – это включение их в ежедневный рацион. При этом исключать жиры углеводы совсем не обязательно, главное правильно распределить их в течение дня, и тогда еда будет «работать» на вас, а не против вашей фигуры.

Норма белка составляет примерно 1 гр на 1 кг веса. При распределении калорий рекомендуется выбирать сбалансированную схему питания, когда на долю белков приходится 30% от общей калорийности. Чтобы получить более быстрые результаты, норму белков можно увеличить до 40%. При любой из схем норма жиров должна быть не менее 20%.

Таким образом при норме калорий в 1500 в день, на белки будет приходится 450-600 калорий. Это примерно 400-500 гр куриной грудки или рыбы или 500 гр творога на день. Остаток калорий придется на жиры и углеводы.

Если вы хотите похудеть, то во второй половине дня следует налегать на белковую пищу. И только когда вам надо быстро сбросить вес, можно перейти на «чистые» белковые дни. Обратите внимание, что после 2–3 таких дней необходимо поддерживать сбалансированный рацион.

Польза белка для похудения в отсутствие углеводов и жиров годится только для кратковременных ограничений и экспериментов. Долгосрочное похудение на чистых протеинах может привести к проблемам со здоровьем.

Белок на ужин или на ночь: можно или нет

Можно ли кушать белки при активном похудении на ночь? Белковая пища особенно полезна в этом случае. Ночное жиросжигание – это эффективный способ борьбы с лишним весом, но чтобы запустить этот процесс, необходимо два условия:

  • На ночь организм должен получить минимальный объем энергии. Все мы знаем, что калории расходуются постоянно на дыхание, потоотделение, сон и т. д. Жир – это стратегический запас энергии, который организм откладывает на «черный день». А ведь его можно тратить каждую ночь. Белковая еда требует много калорий для переваривания, а поставляет при этом минимум энергии. Употребляя белки на ночь, вы заставляете организм работать и тратить энергию.
  • Достаточная выработка гормона роста – соматотропина. Именно этот гормон ускоряет обменные процессы, замедляет образование жира и способствует быстрому распаду отложившихся жировых клеток. Белковая пища улучшает выработку соматотропного гормона, что вновь подтверждает ее эффективность при похудении.

Белковые блюда, употребляемые в вечерние часы, не должны содержать жиров и углеводов. В противном случае объем поступившей энергии будет превышен, что препятствует похудению.

Белковые дни: правила проведения

Польза белка при похудении очевидна, но правильный подход к проведению разгрузки необходим, иначе эти дни тяжело переносятся. Отсутствие углеводов сказывается на самочувствии, человек становится вялым, слабым, могут наблюдаться головокружение, головные боли, сонливость. Чтобы облегчить свое состояние на эти дни, следует правильно к ним готовиться и их проводить.

  • За 2–3 дня до начала разгрузки на протеинах придерживайтесь сбалансированного низкокалорийного питания. Рацион может состоять из свежих овощей, зелени, злаков и белков. Калорийность не более 1500 Ккал.
  • На белковые дни не рекомендуется планировать сложные дела, лучше заняться тем, что давно вас увлекает, тогда вы не заметите, как прошло время.
  • Питьевой режим. В дни разгрузки надо выпивать 2 литра воды без содержания газа.
  • Весь объем белковой пищи следует разделить на 5–6 одинаковые порции и съедать их в течение дня через равные промежутки времени.
  • Тщательное разжевывание каждого кусочка поможет укротить чувство голода быстрее. Жидкую пищу смакуйте во рту медленно и с удовольствием.
  • Способ приготовления – варка или тушение. Жареные белковые блюда при похудении запрещены.
  • «Выход» должен быть постепенным. Поддерживайте низкокалорийный рацион еще в течение нескольких дней.

Сбалансированное питание в дальнейшем поможет предотвратить набор веса снова.

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Индейка.
  • Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
  • Яичный белок.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Творог. с жирностью до 4–5%.
  • Фасоль, чечевица.
  • Говядина.
  • Натуральная ветчина без жира.
  • Маложирные сыры.
  • Грибы.
  • Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц. Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров. Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Прочтите: Как заставить себя заниматься спортом

uroki-pitaniya.ru

pohudenie.site

Полезные для похудения белки

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион.

Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма.

Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида.

Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги.

Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций.

Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани.

Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия.

Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса.

Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г.

Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины будут получены из разнообразных источников.

Но список белков для похудения должен быть подобран в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот.

Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой.

Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным – эталон, с которым сравнивают другие белки.

Спрос на протеины

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Как узнать качество белка?

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом».

Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке.

Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты.

Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов.

Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

В чем содержится белок? список продуктов для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, консервированного тунца, тихоокеанскую треску. Богаты на белки яйца, мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в виде белка дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

  • Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера – мы должны принимать значительное количество белка.
  • Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
  • Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
  • Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
  • Белок в рационе положительно влияет на либидо.
  • Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
  • Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели.

В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате — к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки. Последствием этого может стать артрит, поэтому специалисты советуют спустя месяц такой диеты заменить ее обычной низкокалорийной диетой.

Безопаснее применять белок для похудения около недели.

Источник: http://fb.ru/article/306563/kak-upotreblyat-belok-dlya-pohudeniya

Насколько важен в продуктах белок для похудения?

Белки – органические высокомолекулярные соединения, которые образуются из альфа-аминокислот, соединенных в цепь пептидными связями. Белки выполняют в организме человека важную роль, являясь элементом питания, поставляющим не синтезируемые аминокислоты.

Для похудения белок в продуктах считается незаменимым компонентом, способствующим активизации обменных процессов, поддержанию нормального состояния организма, стимуляции расщепления жировой подкожной клетчатки. Фактически, дополнив свой рацион белковой пищей и сократив при этом потребление углеводов и жиров, вы сможете запустить в организме процессы сжигания лишних «накоплений».

Кроме того достаточное количество белка для похудения в употребляемых вами продуктах поспособствует хорошему поддержанию мышечной массы.

Роль белка и механизмы снижения веса в процессах похудения

Как мы уже сказали, белок является крайне важной составляющей питания, одним из главных компонентов пищи, поддерживающим полноценную жизнедеятельность человеческого организма.

В функционировании всех систем белки играют ключевую роль, ускоряя течение обменных и биохимических процессов, обеспечивая иммунную функцию, а также гарантируя физическую и химическую защиту всего организма в целом. Белки являются структурными звеньями клеток.

Многие худеющие женщины спрашивают: какую роль играет белковая пища в борьбе с лишними килограммами? Ведь если брать во внимание энергетическую ценность продуктов для похудения содержащих белок, возникает вопрос, каким образом может происходить снижение веса при такой калорийности (в одном грамме белка содержится примерно 4,1 ккал). Специалисты утверждают, что белок необходим для:

  • Поддержания мышечной массы.
  • Активизации липолиза – активного процесса расщепления жировой ткани, протекающего при участии достаточного количества ферментов (белков).
  • Полного усвоения белковой пищи. Процесс расщепления белков в отличие от процесса переваривания углеводов и жиров в пищеварительном тракте требует гораздо больших энергетических затрат организмом. Так, при усвоении белка он расходует примерно на 30% больше энергии.
  • Поддержания организма. Как известно низкокалорийное меню становиться причиной дефицита протеина. Нехватка белка в организме часто приводит к снижению его защитных функций и иммунитета, атрофии мышечных тканей, нарушению функции поджелудочной железы, печени, почек, тонкого кишечника, нервной и эндокринной систем в целом. Белки способствуют обмену и транспортировке полезных веществ в организме.

Белок также способствует более продолжительному процессу усвоения углеводов, что в свою очередь приводит к значительному понижению суммарного индекса потребляемой пищи. Это обеспечивает стабильный уровень сахара и отсутствие скачков инсулина в крови, позволяя тем самым обходиться без ненужных перекусов в каждодневном режиме питания и эффективно бороться с чувством голода.

Продукты, содержащие белок для похудения

При составлении низкокалорийного меню и соблюдении диеты очень важно правильно подобрать продукты питания, содержащие в достаточном количестве белок, для похудения.

Итак, в основной список продуктов, в состав которых входит белок, включены:

  • Соевый сыр, а также некоторые сорта твердого нежирного сыра (допустимый процент жирности должен составлять до 25%).
  • Обезжиренный творог.
  • Мясо птицы (индейка, курица).
  • Рыба, морепродукты.
  • Белки растительного происхождения. Самая большая концентрация таких белков в бобовых и злаках, грибах и орехах. Однако растительные белки не так хорошо усваиваются организмом как животные. Кроме того они имеют меньшую биологическую ценность.
  • Красное мясо (нежирные сорта).
  • Нежирное молоко (максимальная жирность должна составлять до 2,5%).
  • Гречневая крупа (в сухих ядрах уровень белка составляет около 13%).

Ежедневно человек должен употреблять белки растительного и животного происхождения в процентном соотношении 80:20.

Выбирая продукты, содержащие оптимальное количество белка для похудения, следует руководствоваться следующим правилом: высокая концентрация белковых соединений на одну единицу калорий и высокий коэффициент усваивания белка (продукты с коэффициентом, равным или близким 1, считаются самыми полноценными источниками белка). К числу таких продуктов относятся яйца, изолированный соевый белок, молоко.

Белок в продуктах для похудения — правила составления рациона

Если вы собираетесь составить рацион питания для похудения, рекомендуем принимать в расчет не только присутствие белка в продуктах, но и содержание в них углеводов и жиров.

Так, употребление пищи, насыщенной жирами и белком, не приведет к ожидаемым результатам уменьшения массы тела.

Преследуя цель значительного снижения веса, включение в меню белка должно регулироваться некоторыми принципами соблюдения диет:

  • Правильный выбор продуктов питания, а также предпочтение «полезных» методов приготовления пищи (приготовление в духовом шкафу, варка, тушение, исключение жарки).
  • Баланс ежедневных энергетических затрат и потребляемых калорий.
  • Баланс полезных веществ (углеводов и жиров в том числе), витаминов, микро- и макроэлементов для обеспечения полноценной жизнедеятельности организма.

При выборе продуктов с большим содержанием белка особое внимание также требуется уделять содержанию жиров.

К примеру, в 100 г сыра (нежирного сорта), допустимого в диетическом рационе, содержится около 25 г жиров одновременно с 20 г белка.

Если при выборе продуктов питания руководствоваться поддержанием баланса веществ, можно избежать истощения организма, потери мышечной массы, ухудшения состояния ногтей, волос, кожи, расстройств нервной системы и других проблем.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/belok-dlya-pokhudeniya.php

Чем полезна белковая пища, список продуктов для похудения

Белок связан с функционированием различных систем организма.

По теме:  Что делать чтоб похудеть

Благотворно воздействует на обмен веществ.

Употребляя продукты с большим содержанием этого вещества, можно нормализовать метаболизм, значительно похудеть.

Польза белковых продуктов для организма, а также при похудении

Продукты с большим содержанием этого вещества приносят пользу для организма:

  • Происходит правильное построение мышечной массы.
  • Регулирование обмена веществ. Нормализация этого процесса при определенных нарушениях.
  • Приведение в норму свертываемости крови.
  • Укрепление волос, ногтей, костей и зубов.
  • Оздоровление клеток кожи, устранение ее дефектов.
  • Улучшение самочувствия, повышение работоспособности человека.
  • Иммунитет повышается, благодаря чему человек не болеет. Организм защищен от воздействия вредоносных микроорганизмов.
  • Обеспечивается правильная работа сердца и сосудов.

Белок помогает в похудении, так как дарит чувство сытости. Человек не испытывает голода, меньше съедает. Благодаря нормализации обмена веществ постепенно уменьшается жировая прослойка. Во время похудения организм не испытывает стресс, стройность достигается естественным путем.

Вред недостатка и переизбытка белков

Следует понимать, что при недостатке и переизбытке белка организму причиняется вред.

При дефиците данного вещества:

  • Нарушается обмен веществ. Может возникать дискомфорт в животе.
  • Понижается иммунитет. Человек часто простужается, могут возникнуть инфекции.
  • Ухудшается усвоение питательных веществ. Организм испытывает недостаток витаминов, макро — и микроэлементов. Они выводятся из организма, не усваиваясь.
  • Гормональный дисбаланс. Это сказывается негативно на работе всего организма: нарушается менструальный цикл, появляется угревая сыпь, увеличивается вес.

Переизбыток белка также приводит к негативным последствиям:

  • Ухудшается работа почек и печени. Возможно развитие почечной, печеночной недостаточности.
  • Потеря кальция. Он выводится из организма, приводит к ломкости волос, костей и ногтей.
  • Кровь становится более густой, что замедляет ее циркуляцию. Клетки не насыщаются кислородом и питательными веществами в нужном количестве.
  • Повышается риск возникновения тромбов в сосудах, развития инфаркта.
  • Ухудшается состояние зубов, могут воспаляться десны.

В каких продуктах содержится белок: таблица для похудения

Белок бывает растительным и животным.

Продукты с содержанием растительного белка:

  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица.
  • Орехи.
  • Зерно.
  • Мука и мучные изделия.
  • Овощи зеленого цвета.
  • Семечки льна, тыквы.
  • Морская капуста, водоросли.

Продукты с животным белком:

  • Мясо.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Морепродукты.
  • Молоко, кисломолочные продукты.

И животный, и растительный белок необходим организму. Специалисты рекомендуют потреблять больше растительного белка, так как именно он ускоряет метаболизм, способствует снижению веса, при этом животный белок должен присутствовать в рационе, но в меньшем количестве.

Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Наименование продукта Содержание белка в 100 г продукта
Куриное мясо 20,8
Мясо индейки 21,5
Телятина 19,5
Говядина 18,7
Рыба 21
Фасоль 22
Творог 18
Орехи 16,2
Гречка 12
Пшено 11
Овсянка 11,3
Яйца 3
Молоко, кефир 3
Капуста 9
Шпинат 5,6
Спаржа 2,3

Как правильно их кушать для похудения

Для похудения потреблять белки необходимо как до, так и после тренировки. За полтора часа до занятий необходимо съесть овсяную кашу, либо отварной рис с небольшим кусочком рыбы.

После тренировки, в первые 20 минут нужно употреблять только воду, после чего можно кушать. Для этого выбирают пищу, богатую белком. Это могут быть зеленые овощи, немного творога. Переедать запрещается. Нужно насытить организм, но без чувства тяжести.

Чтобы восстановить силы после тренировки, рекомендуется выпить виноградный сок, который содержит углеводы и витамины. Они помогут зарядиться энергией после физической нагрузки.

Жиры употреблять нельзя ни до тренировки, ни после нее.

Чтобы похудение стало эффективным, в организме было нужное количество белка без избытка, надо потреблять белок в течение всего дня, но небольшими порциями. Важно питаться разнообразно, сочетая в блюде различные продукты.

Во время завтрака разрешается совмещать углеводы и белок, чтобы зарядить организм энергией. Для этого в творог или овсяную кашу добавляют немного банана, либо сухофрукты.

Употребление белка на ночь

Белковая пища не откладывается в организме, не приводит к появлению жира. В небольшом количестве белковые продукты разрешается употреблять перед сном, если мучает чувство голода.

Специалисты разрешают кушать на ночь:

  • Творог.
  • Фасоль.
  • Брокколи.
  • Горошек.
  • Орехи.

При этом важно соблюдать меру: разрешается кушать лишь небольшое количество продукта.

Нельзя употреблять пищу позднее чем за час до сна. Организму нужно время, чтобы ее переварить. Если человек собирается лечь спать через тридцать минут, кушать уже нельзя. Можно выпить стакан кефира, который содержит белок и полезные вещества.

Белковая пища очень полезна для организма, участвует в работе различных систем организма. Употребляя продукты с содержанием белка, человек достаточно быстро похудеет, сможет достичь стройности.

Источник: http://fitslife.ru/produkty/belkovaya-pishha-spisok.html

Белок для похудения

Продукты, которые мы едим, состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных соединений, а также бактерий, ферментов и т.п.

Белки, жиры и углеводы – источник калорийности пищи, то есть ее питательной ценности.

Жиры используются организмом для производства клеточных мембран и для запаса энергоресурсов, углеводы дают энергию, а белки служат строительным материалом и используются при синтезе аминокислот, ферментов, гормонов.

Многие диеты основаны на продуктах, содержащих белок, также широко используется белок в спортивном питании для снижения веса и наращивания мышечной массы. Какова же роль белка для похудения?

Белки, попадая в пищеварительную систему, очень долго перевариваются – чтобы расщепить их, организму приходится тратить дополнительную энергию (а это – расход калорий), при этом после употребления белковых продуктов чувство сытости не проходит очень долго. Белковые продукты, используемые для диет, как правило, низкокалорийны. Они дают длительное ощущение сытости, заставляют организм расходовать калории на переваривание пищи и при этом в них мало калорий. Но это не все, чем полезны белки для похудения.

Белок способствует улучшению обмена веществ.

Он служит для производства мышечной ткани, синтеза гормонов и ферментов, отвечающих за обменные процессы в организме (в том числе и за поддержание нормального уровня сахара в крови), большую роль играет белок и в производстве клеток.

Увеличивая объем мышечной ткани, белок для похудения выполняет еще одну функцию – чем больше мышцы, тем больше они сжигают калорий. То есть белок, наращивая ваши мышцы, обеспечивает повышение расхода калорий.

Белок служит не только для производства мышц – из него состоят ткани и органы, в частности, кожа. Белок при снижении веса обеспечивает эластичность кожи и предотвращает ее провисание.

Еще одна роль белка для похудения и улучшения обмена веществ состоит в том, что он является транспортировщиком для других полезных и питательных веществ в организме. Чем больше белка вы едите, тем лучше налажено общее питание организма. Однако потребление белка для похудения не должно быть безграничным.

Минимальная норма употребления белка для человека составляет 1 г на 1 кг веса. Нормальное потребление белка составляет примерно 1,2-1,5 г на 1 кг веса.

Потребление белка для похудения необходимо в чуть большем количестве – примерно 1,4-1,6 г на 1 кг веса для женщин и 1,6-1,9 г на 1 кг веса для мужчин (повышение количества белка в рационе происходит за счет снижения употребления углеводов и жиров).

Норма белков для спортсменов выше и может достигать 3 и даже 4 г на 1 кг массы тела в зависимости от интенсивности и частоты тренировок. Не менее 3 г белка на 1 кг веса нужно потреблять и детям.

Превышение нормы потребления белка чревато проблемами с пищеварением, в том числе запорами, интоксикацией организма продуктами их распада, а также недостатком других необходимых организму питательных веществ.

Какие продукты содержат белок

При употреблении белка для похудения важно знать, какие продукты содержат белок и какие из них наиболее полезны для вашего здоровья и фигуры.

Белки бывают растительного происхождения и животного. И те, и те одинаково важны и незаменимы для нашего организма.

В меню человека растительные белки должны составлять около 40% от общего количества потребляемого белка. Растительные белки используются организмом главным образом для синтеза аминокислот, транспортировки питательных веществ, производства гормонов.

Растительные продукты, содержащие белок для похудения – это, во-первых, бобовые – фасоль, горох, бобы, соя. Вегетарианцы употребляют сою как заменитель белка животного происхождения.

Много растительных белков также содержится в кукурузе, картофеле, злаках, зеленых и листовых овощах, томатах и орехах, а также бананах, манго, авокадо. Растительные белки очень хорошо усваиваются организмом.

Животные белки усваиваются хуже – например, белок, содержащийся в говядине, усваивается лишь на 40%, но они также необходимы организму. Животные белки используются организмом, главным образом, для производства тканей и синтеза аминокислот. Какие продукты содержат белок животного происхождения? Самый легко усвояемый животный белок содержится в яйцах.

Также богаты легко усвояемым белком молочные продукты. Рыба – ценный источник белка для похудения. Рыба и морепродукты практически полностью состоят из легко усвояемого белка, в них крайне мало жиров и почти нет углеводов. Притом рыбий жир не только не вредит фигуре – он необходим для организма человека, поскольку в нем содержатся полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Много полезного белка содержится в белом мясе птицы. Мясные продукты, содержащие белок для похудения, усваиваются организмом не полностью, но и они необходимы организму. Нежирные сорта говядины, свинины, баранины, крольчатины, телятины наиболее полезны для человека.

Употреблять такое мясо стоит 1-3 раза в неделю, в остальное же время белок для похудения нужно получать из птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц и растительной пищи.

В употреблении белка для похудения важно знать не только то, какие продукты содержат белок, но и когда эти продукты лучше всего употреблять. Легко усвояемые белковые продукты отлично подойдут для перекусов между основными приемами пищи и ужина – они быстро перевариваются и не задерживаются в желудке надолго.

Это кисломолочные продукты, яйца, рыба, продукты, содержащие растительный белок. А вот мясные продукты и птицу лучше всего есть на завтрак или на обед. Относительно пропорций потребления белков, жиров и углеводов, можно сказать следующее.

В завтраке должно быть примерно 60% углеводов и 40% белков; на обед соотношение должно быть в пользу белков – их должно быть 60%, ужин же должен быть предпочтительно белковый.

Жиры в течение дня употреблять желательно равномерно, но во второй половине пусть это будут растительные жиры или жиры, содержащиеся в рыбе, яйцах или молочных продуктах.

В один прием пищи нежелательно употреблять более 30 г белка – для похудения это, может быть, и хорошо, но вот для пищеварения – не очень, так как затруднит работу ЖКТ и может вызвать запор, метеоризм и другие проблемы с пищеварением (данная норма дана для людей, не занимающихся активно спортом; разовая норма белка для спортсменов, конечно же, существенно выше).

Белок в спортивном питании

Выше уже было сказано, почему белок так важен для спортсменов. Белок в спортивном питании используется очень широко и известен под названием протеин. Спортивное питание включает в себя протеиновые комплексы, содержащие множество аминокислот, и концентрированные легко усвояемые белки.

Такой состав необходим не только для роста и починки мышц, но и для поддержания необходимой скорости обмена веществ, синтеза гормонов, обеспечения выработки иммунных клеток, быстрой транспортировки питательных веществ по всему организму и обеспечения нормального функционирования всех органов и систем спортсмена.

Белки в спортивном питании могут быть как в виде порошка для приготовления протеиновых коктейлей, так и в виде таблеток, капсул, жидкости.

Белок для похудения 3 3.7 

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/belok-dlja-pohudenija.html

10 белковых продуктов для быстрого похудения

Белок – один из важнейших компонентов в сложном процессе жизнедеятельности организма.

Известно, что именно это органическое вещество является основным строительным материалом для костей и мягких тканей и именно оно отвечает за ферментативную деятельность организма, так как ферменты представляют собой белковые соединения. И даже гемоглобин, который, как известно, разносит по организму кислород, по сути, является сложным железосодержащим белком.

Бытует мнение, что употребление белковой пищи способствует набору веса. Недаром же белковую пищу (протеины) регулярно употребляют бодибилдеры. Однако это не совсем так.

И даже если вы вегетарианец – получение достаточного количества белка для полноценного похудения не станет для вас проблемой, ведь качество растительного белка в плане нормализации веса ничем не уступает животным белкам.

Не секрет, что для похудения очень важно обуздать собственный аппетит. Однако при употреблении белков в большом количестве это вовсе не проблема.

Эти высокомолекулярные соединения быстро вызывают насыщение организма и на долгое время избавляют от чувства голода.

То есть высокобелковая пища, употребляемая регулярно – это шанс похудеть даже в тех случаях, когда не помогают разрекламированные диеты.

Несколько советов, позволяющих увеличить количество растительного белка в рационе

Прежде всего, высокобелковая диета подразумевает употребление протеинов при каждом приеме пищи. Если вы действительно настроены похудеть, вместо трехразового питания следует перейти на 6 приемов пищи в день, заметно уменьшив порцию. Причем основу каждого приема пищи должны составлять протеины.

Список некоторых продуктов, которые позволят увеличить количество растительного белка в вашем рационе

1. Киноа

Произрастающее в Латинской Америке растение киноа (бразильская лебеда) пользуется особой популярностью у местного населения в качестве добавки к пище, а все благодаря высокому содержанию белка и способности надолго насыщать организм. И не беда, что киноа в наших широтах добыть невероятно трудно.

Его близким родственником, относящимся к семейству маревых, считается обычная лебеда, которую можно встретить в любом огороде.

Добавляя в свой рацион это сорное растение, к примеру, употребляя его с овощами или используя в других блюдах вместо рукколы или шпината, можно насыщать организм ценным белком без вреда для здоровья.

2. Фасоль

Пробовали ли вы коктейли с фасолью? Вероятно, вам никогда не приходило в голову добавлять зерна фасоли в смузи или любой другой коктейль. А ведь таким образом можно совершенно не изменяя вкус напитка обогатить его столь необходимым организму белком.

К тому же отварную фасоль можно использовать в самых разных салатах или готовить из нее рагу. Сюда же отнесем и ближайших родственников фасоли – бобы и горох, которые также должны присутствовать в ежедневном рационе человека, желающего правильно худеть.

3. Авокадо

Ни один другой фрукт не содержит столько растительного белка и ценных углеводов, как авокадо.

К тому же этот вкуснейший фрукт является источником Омега-6 жирных кислот, которые преобразовывают жир в энергию, а значит, способствуют похудению.

Неоспоримым преимуществом авокадо является то, что этот экзотический фрукт можно употреблять отдельно или же совмещать с любыми другими продуктами, как в салатах, так и в коктейлях.

4. Семена чиа (испанский шалфей)

Это однолетнее растение известно человечеству со времен Ацтеков, а все благодаря высоким питательным свойствам его семян, и прежде всего богатству протеином. К тому же доказано, что семена чиа являются известным профилактическим средством, предупреждающим повышение уровня холестерина в крови.

Семена чиа добавляют в смузи, йогурт или кефир, можно ложечку семян высыпать в половину стакана воды, дать постоять и набухнуть, а затем выпить.

Вы также можете использовать семена чиа для получения дозы белка с каждым приемом пищи, а при отсутствии этого продукта в ваших магазинах, с таким же успехом можно употреблять тыквенные семечки, семена кунжута или подсолнечника.

5. Орехи

Каждый знает, что орехи являются одними из лидеров по содержанию полезного растительного белка. Именно вкусные и полезные орешки являются лучшим продуктом для перекусов.

Если почувствовали голод между приемами пищи, просто съешьте горсть орехов и голода как не бывало! Миндаль, грецкие орехи, арахис, кешью или фисташки – любые орешки принесут пользу организму, насыщая его белком и массой других нужных организму веществ, главное не злоупотреблять этим продуктом, который известен своей высокой калорийностью.

6. Греческий йогурт

Если вы еще не знакомы с этим экзотическим продуктом, скажем, что внешне он представляет собой нечто среднее между густой сметаной и обезжиренным творогом. В составе его не содержится ни грамма жира, зато 50% этого продукта составляет протеин, а 25% – кальций.

По теме:  На сколько худеют на правильном питании

Просто добавьте к йогурту свои любимые ягоды и употребляйте эту полезную пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы чувствовать себя превосходно и в то же время терять лишние килограммы.

Альтернативой греческому йогурту может стать любой другой натуральный несладкий йогурт с 10% жирностью.

7. Творог

Желаете разом получить 30 г натурального белка за один прием пищи? Просто съешьте порцию вкуснейшего обезжиренного творога.

А если учесть, что этот продукт богат витамином B12, кальцием и фосфором, он поможет не только насытить организм, но также укрепит волосы, ногти, кожу и поддержит иммунитет.

Употреблять творог можно с семенами кунжута, с орехами, ягодами и фруктами, а также делать из него кексы, печенье и коктейли. Творог – универсальная, недорогая и при этом очень вкусная еда, которая постоянно должна присутствовать в вашем рационе.

8. Грибы

Не секрет, что грибы богаты растительным белком, который усваивается организмом намного лучше, чем животный белок из мяса. А если учесть, что грибы богаты минералами, витаминами и аминокислотами – их употребление именно то, что нужно для правильного похудения. Важно лишь употреблять грибы не чаще двух раз в неделю, ведь они являются тяжелой пищей.

9. Яйца

Если вы решили пополнить организм быстроусвояемым белком, приготовьте блюдо из яиц, к примеру, вкуснейший омлет со шпинатом или яйца, сваренные вкрутую.

Куриное яйцо имеет в своем составе цинк, кальций, железо, селен и много других важных для организма минералов.

А благодаря богатству аминокислотами, этот продукт идеально подходит для наращивания мышечной массы, если принимать его сразу после тренировки.

10. Соевое молоко

Этот замечательный продукт признан одним из лучших источников растительного белка и достойной альтернативой коровьему молоку. Одна чашка такого молока обогатит организм сразу 7 г чистейшего протеина.

Но что самое важное, в соевом молоке минимум насыщенных жиров и совершенно нет холестерина.

Это значит, чтобы пополнять организм необходимыми ему веществами и при этом худеть, важно регулярно добавлять соевое молоко в свою пищу, разбавляя им овсянку, чай, кофе или разнообразные десерты.

Как видите, приучить себя питаться полезной пищей и одновременно худеть, не такая уж сложная задача. Главное чаще использовать перечисленные выше продукты в своем рационе и результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам и хорошего настроения!

Источник: https://formulazdorovya.com/1262995123095472575/10-belkovyh-produktov-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Роль белков в похудении

Белковая еда это важный пункт в рационе худеющего человека и того, который ведет привычный, не ограниченный питательными рамками образ жизни. Без продуктов с высокой долей белка в составе, человеческий организм не сможет нормально существовать. 

Белковая еда

При недостатке белка в организме запускается неприятный процесс гормональных нарушений, снижается иммунитет, повышается риск сердечных заболеваний. Если вы решили кардинально изменить свой рацион и сесть на диету, не стоит прибегать к ограничению белка. Мы объясним почему.

Последователи раздельного питания должны знать, что белок позволяет долго не испытывать чувство голода, поддерживать стабильных кровяной уровень сахара. Недаром диетологи отмечают, что белковые диеты отличаются своей сытностью. 

Чудесный эффект похудения

Белки в питании

Белки в рационе человека не что иное как вещества истинно органической природы, которые состоят из целого набора аминокислот. Им отведена фундаментальная роль в существовании живого организма.

Именно белки, а не углеводы и тем более жиры, снабжают человека уникальными, незаменимыми аминокислотами, большинство из которых не вырабатываются в процессе синтеза организмом.

Так что только благодаря белковой еде они попадают к нам. 

Все о питании. Белки

Функции белка в питании

За белками закреплены следующие важные функции в организме:

  • непосредственное участие в процессах построения клеток, тканей, органов;
  • наращивание мышечной массы;
  • участие в процессах пищеварения и энергетическом обмене;
  • участие в иммунных процессах, помогают бороться вирусами, выступая в роли антител.

!!!Важно!!!

Для среднестатистического человека наличие в организме белка сверх положенной нормы, как правило, не отображается на работе органов и систем. Иное дело недостаток белка, этим явлением страдают многие люди. При недостатке белка в продуктах питания, нарушается работа внутренних органов, наиболее уязвимы печень и поджелудочная железа. Также есть высокий риск заработать атрофию мышц. 

Полезные орехи

Животный белок

Тело и организм человека нуждаются в протеине, основным источником которого является белок. Вспомните, наверняка не зря ваши мамочки и бабушки в детстве кормили вас молоком и мясными котлетками. Белок – главный стройматериал для костей и мышц. Суточная норма белка для взрослого – 140 г.

В каких продуктах содержаться животные белки?

Высокой вместимостью в составе животного белка могут похвастаться: баранина, говядина, птица, нежирный творог, разные виды сыра, прочие молочные продукты, яйца. Молочные продукты с высоким процентом жирности содержат белок, но там его намного меньше. Поэтому для здоровья лучше выбирать обезжиренные аналоги.

Питание для похудения. Когда есть белки,жиры,углеводы.

Все перечисленные продукты усваиваются организмом по-разному, одни быстрее, другие медленнее. Самые быстрые в этом плане молочные продукты, за ними идут мясные продукты, рыба, яйца и т.д. 

Растительный белок

Рациональное питание невозможно соблюдать без наличия продуктов с высоким содержанием растительного белка. Он очень полезен для худеющих людей, виной этому послужил практически нулевой процент имеющихся в составе жиров. 

В каких продуктах содержаться растительные белки?

Самые богатые на растительный белок помимо неоднозначной сои, фасоль, орехи и горох. Средними богатствами могут похвастаться пшено, овсянка, манная и гречневая каша, макароны из твердых пшеничных сортов. Пользу также приносят перловая крупа, картофель в разумных порциях (из-за наличия крахмала), хлеб ржаной и пшеничный, грибы. Белок манной каши самый усвояемый среди перечисленных продуктов.

Источники растительного белка

Белки в похудении

Большая популярность белковых диет вызвана тем, что таким образом человек получает возможность управлять своим голодом. Когда запускается  процесс усвоения белка, мозг начинает издавать сигналы о насыщении, как следствие чувство голода притупляется. 

Что такое белки и зачем они нужны при похудении

Белок приводит в норму уровень инсулина в крови. Белок принимает непосредственное участие в обменных процессах, он улучшает метаболизм и поддерживает мышцы, даже когда человек пребывает в состоянии покоя.

Объем мышечной массы может меняться в зависимости от возраста: чем человек старше, тем ее становиться меньше. Но только при условии, что человек не следит за своимы мышцами посредством занятий спортом.

Спорт — лучший инструмент похуденияСовет

Чтобы сжигался жир необходимо соблюдать форму и держать метаболизм на стабильно высоком уровне.

Среди белковых продуктов, которые способствуют похудению нужно выделить соевые бобы, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты, постное мясо, кефир, рыбу.

  Это полноценные источники здоровых белков, в них практически нет полиненасыщенных жиров, больше того они дарят организму необходимую клетчатку и целительные микроэлементы.    

Работа над мышцами!!!Важно!!!

Подведение итогов

Употребление белков для человека играет важную роль по следующим причинам:

  • белок переваривается достаточно долго, что и гарантирует длительное ощущение сытости. Худеющему человеку удастся избежать незапланированных перекусов и тем самым приблизить желанный результат;
  • белок улучшает обмен веществ, много энергии и калорий организм расходует на переваривание белка, а это позволяет держать фигуру в норме; 

Красивая фигура

  • белок строит мышечную массу человека, благодаря чему сжигаются калории. Давно доказана следующая закономерность: чем мышцы крепче, тем больше калорий идет на поддержание их в таком состоянии, тем быстрее падает вес. Вот почему у спортсменов нет лишнего веса, зато есть крепкие мышцы;
  • белок регулирует уровень сахара и инсулина в крове, исключает их резкие скачки. Поэтому вероятность того, что сахар отложиться на теле в виде жира при употреблении белковой пищи, очень низкая;

Так выглядит тело спортсмена

  • белок благотворно влияет на кожный покров, поддерживая его тонус и эластичность. Это значит, что употребляя достаточное количества белка, с возрастом или после резкого похудения вы не обретете обвисшую кожу;
  • белок помогает избежать преждевременной «дряхлости» организма, поскольку поддерживает ткани, мышцы, органы в должном состоянии. 

Вывод:

При похудении нельзя освобождать свой рацион от белковой еды, независимо от выбранной диеты. В противном случае, организм начнет черпать энергию из мышечной массы, а не из накопившегося жира. Если вы желаете избавиться от лишних кило, вам необходимо позаботиться о росте своих мышц, они нуждаются в постоянном движении и белке. Только так вы достигните желанного эффекта.

Источник: http://www.tolstuh.net/rol-belkov-v-pohudenii

Белковая пища для похудения, для мышц — таблицы со списоками продуктов

Содержание статьи

Мясо, рыба и другие белковые продукты являются основой многих блюд, употребление которых приносит насыщение и надолго избавляет от чувства голода.

Именно поэтому, белковая диета признана одной из самых эффективных, полезных и безопасных.

Четкое соблюдение всех правил данной диетической методики обеспечит комфортное и правильное похудение, а также восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Белковая пища для здорового похудения

Белковая пища является важнейшим компонентом в рационе человека, без которого невозможна ни одна ферментативная деятельность. Выступая строительной основой для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей, белок способствует запуску всех обменных процессов и играет первостепенную роль для нашего здоровья.

Многие современные диеты полностью исключают белок из меню, в то время как для нормального функционирования организма белковая пища должна составлять 15-20% от всего объема дневного рациона. Ошибочным также является мнение, что белок нужен исключительно для нарастания мышечной массы.

Это не так, ведь белковые продукты также влияют на память и мыслительные процессы.

Белки отвечают за построение новых клеток и замену износившихся, именно поэтому недостаточное употребление белковой пищи может ухудшить состояние кожи и работу нервной системы.

Что входит в белковую пищу?

Белковая пища — это продукты с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения. Основными источниками животного белка являются рыба, мясо, яйца и творог.

Бобовые, крупы, орехи — это белковая растительная пища. Сбалансированное и здоровое питание подразумевает правильное сочетание всех этих продуктов.

Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека должна составлять 100- 120 грамм.

На самом деле, вся употребляемая человеком пища состоит из белков, жиров и углеводов, только в одних продуктах преобладают углеводы, а белков совсем мало, а в других наоборот. Для ответа на вопрос «белковая пища — это, какие именно продукты?» была создана специальная таблица, содержащая список продуктов с указанием в каждом из них количества белка на 100 грамм.

Таблица белковой пищи

Продукты Количество белка на 100 грамм
Свинина 12 г
Говядина 20 г
Крольчатина 21 г
Баранина 16 г
Печень 17 г
Курица 18 г
Яйца 12,7 г
Рыба От 15 до 25 г
Молоко 1,5% 3,3 г
Сыры От 9 до 30 г
Орехи От 6 до 21 г
Фасоль 8 г
Горох 3 г
Овощи и фрукты От 0,4 до 1,8 г
Хлеб, крупы, картофель От 5 до 9 г

Из таблицы видно, что самая белковая пища — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также орехи и бобовые. Крупы, овощи и фрукты, в свою очередь, — это легкая белковая пища.

Почему белковую пищу нельзя заменить?

Белки — это сложные органические вещества, построенные из простых и сложных аминокислот и содержащие азот. В виду того, что белки являются главными составными частями клеток, они крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

В организме человека постоянно происходит белковый обмен: одни из белков расщепляются, другие — синтезируются, соединяются или распадаются, выделяя при этом энергию, обеспечивающую жизнь человека.

Однако не все белки имеют ценность и перевариваются в топливо для организма.

Большая часть аминокислот, поступающих из некачественных продуктов, попросту выводится. Именно поэтому так важно употреблять правильную белковую пищу. Примеры такой белковой пищи: мясо, рыба, творог, кефир, сыр, яйца.

Исключение из рациона белковой пищи чревато многими осложнениями: потеря мышечной массы, ухудшение состояния волос и ногтей, угнетение нервной системы, хроническая усталость, нарушение гормонального фона, облысение, снижение иммунитета и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Наиболее важными для здоровья белками являются инсулин и гемоглобин, недостаток которых может привести к плачевным последствиям для здоровья.

Суточная потребность в белке

Азотистое равновесие имеет место при поступлении в организм не менее 70 грамм белка. Для беременных женщин, кормящих матерей, а также людей, занимающихся спортом, норма белка увеличивается до 120 грамм.

Однако перебарщивать с белковой пищей тоже не стоит.

Лишний белок не откладывается про запас, а распадается на продукты обмена в печени и выводится через почки, что увеличивает нагрузку на эти органы и отрицательно сказывается на здоровье.

Помимо этого, высокое содержание белка в рационе пагубно влияет на центральную нервную систему и нарушает работу желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета

Белковая диета считается одной из лучших методик избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Сущность диеты заключается в искусственном создании в организме человека дефицита углеводов и жиров и избытка белка, за счет потребления большого количества мяса, рыбы и других белковых продуктов.

В результате такого питания происходит существенная перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. Белковая пища, в свою очередь, обеспечивает нормальное функционирование всех органов и позволяет нарастить мышечную массу.

В результате такой диеты за 2 недели происходит потеря от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Белковая пища для мышц и похудения

Как уже сказано, при белковой диете основную часть рациона составляет именно белковая пища. Давайте выясни, какая именно это должна быть еда.

Примерное меню белковой диеты на 2 недели

1-й и 14-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 20 грамм сыра.
  • Обед: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: 200 грамм вареной нежирной рыбы.

2-й и 13-й день

  • Завтрак: натуральный кофе без сахара, 1 сухарик.
  • Обед: запеченная в духовке рыба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
  • Ужин: 150 грамм отварной говядины и 200 грамм кефира.

3-й и 12-й день

  • Завтрак: черный чай с 2 ломтиками сыра
  • Обед: крупный кабачок, нарезанный кольцами и поджаренный на масле, 2 яблока запеченных с творогом.
  • Ужин: 150 грамм вареной курицы, 2 яйца, салат из свежей капусты с маслом.

4-й и 11-й день

  • Завтрак: несладкий черный чай, 200 грамм творога.
  • Обед: сырое яйцо, 20 грамм сыра, 3 отварные моркови.
  • Ужин: яблоко, апельсин, персик.

5-й и 10-й день

  • Завтрак: 1 тертая морковка с лимонным соком.
  • Обед: вареная рыба, 200 мл. томатного сока.
  • Ужин: фрукты на выбор

6-й день и 9-й день

  • Завтрак: несладкий кофе, 3 орешка миндаля.
  • Обед: 150 грамм отварной индюшки, салат из капусты и моркови.
  • Ужин: 200 грамм творога с 2-мя тертыми морковками.

7-й и 8-й день

  • Завтрак: несладкий чай, 1 кусочек сыра.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины и 1 огурец.
  • Ужин: 2 яйца, 1 помидор.

В меню представлен примерный список белковой пищи, являющейся источником белка для организма человека. Стоит отметить, что употребление белковой пищи требует большего количества воды в организме. Поэтому, для предотвращения обезвоживания, необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Видео о белковой диете

Видео о белке и его влиянии на здоровье

Видео с белковыми рецептами

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-pishha-pokhudenie-bez-ushherba-dlya-mishechnoy-tkani/

В каких продуктах много белков: полезно для худеющих

Миндаль

Миндаль может служить прекрасной закуской для тех, кто хочет питаться полезно и похудеть. Один орешек миндаля содержит 1,3 грамма белка. Кроме того, они имеют высокое содержание клетчатки, таким образом, дают чувство полного насыщения в течение длительного периода времени.

Брокколи

Хорошо известно, что зеленые овощи очень полезны для нашего здоровья. Брокколи, в частности, содержит множество питательных веществ. Только 1 порция брокколи включает 5 граммов белка. Наряду с этим также содержит витамин В1, омега-3 жирные кислоты и магний. Лучше всего готовить брокколи на пару или слегка обжарить в масле с некоторыми травами и солью.

Нут

Нут имеет высокое содержание белка, всего одна чашка нута содержат 40 граммов белка. Исследования показали, что бобовые культуры могут способствовать снижению веса, поскольку богаты клетчаткой. Клетчатка помогает вам оставаться сытыми дольше благодаря тому, что подавляет аппетит. Добавляйте нут в салаты, рагу или используйте в качестве закуски.

Кокос

Кокос тоже является отличным источником белка и поэтому является прекрасным дополнением к ежедневному рациону. Половина чашки мякоти кокосового ореха содержит 8 граммов белка. Помимо этого кокосовый орех также содержит аминокислоту под названием треонин, которая особенно полезна для здоровья печени.

Творог

Творог является отличной заменой курицы или мяса. В 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Для того, чтобы получить наилучшего качество белка готовьте его сами из обезжиренного молока. Таким образом, все, что вы получите — это только белок и никакого жира.

Яйца

Они полезны для всех, и не только для тех людей, которые пытаются похудеть. Одно яйцо состоит из 6 граммов белка, а также витамина В2, D, B12, йода и селена. Яйца обычно употребляют после тренировки из-за его питательной ценности.

По теме:  Лишний вес как похудеть

Чечевица

Чечевица содержит много белка и имеет очень низкое количество калорий. Всего чашка чечевицы включает 18 граммов белка. Наряду с белками, она также имеет в своем составе необходимые минералы, такие как калий, магний, фолиевая кислота, железо, марганец и медь.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-943887-v-kakih-produktah-mnogo-belkov-polezno-dlya-hudeyuschih

Белок для похудения

Белок для похудения самый важный и необходимый компонент для слаженной и четкой работы организма.

Как-то так сложилось в обществе, что когда многие учились в школе, им плохо рассказали о роли белка в организме человека.

Все знают о том, что он есть, но для чего и почему нужен? Как он помогает похудеть?

Белок для похудения – как работает?

Сегодня, я расскажу о белковой еде, что делает белок  в нашем организме, почему он помогает похудеть и напишу небольшой список белковых продуктов для похудения

Белок самый необходимый компонент в рационе питания человека, без белка человек может прожить не более 40-50 дней, а потом начинает медленно погибать.

Это главный строительный материал, из которого состоят клетки нашего организма, например, клетки крови, клетки иммунной системы – это своеобразные кирпичики, которые организм получает при разборе протеинов на аминокислоты.

Протеины содержаться в мясе, в мясе птицы, в твороге, в молоке, в яйцах, в бобовых, в рыбе.

Вот для того, чтобы нашим клеткам постоянно поставлялся строительный материал и нужно употреблять в пищу достаточное количество белка.

Белок бывает животный и растительный.

В белках животного происхождения содержаться все необходимые аминокислоты для строительства клеток в организме человека.

В растительных белках, то есть, эти белки содержаться в растениях, не хватает несколько аминокислот для полноценной работы организма, что не очень хорошо сказывается на здоровье человека, если он полностью исключает из своего питания белки животного происхождения.

Рекомендуется составлять питание так, чтобы 60% занимали полноценные животные белки,  а 40% белки растительного происхождения.

Суточная норма потребления белка

Сколько нужно съедать белка в сутки для полноценной работы и хорошего самочувствия?

Суточная норма потребления белка у каждого человека индивидуальная, в зависимости от массы тела.

1 грамм на 1 килограмм.

Сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам и нужно.

Если во мне 56 кг – 56 граммов белка, мне нужно.

Если в вас 85 кг – 85 граммов белка.

А если вы интенсивно тренируетесь, то количество белка увеличивается до 2-х граммов на 1 килограмм веса.

А также, во время тренировок и физических нагрузок, мышцы активно потребляют кислород, а для транспортировки кислорода, необходимы гемоглобин и миоглобин

Диетологи говорят о том, в рационе человека должно быть не менее 40% белка.

И минимальное количество белка в сутки 40 граммов.

В каких продуктах больше всего белка? Продукты с высоким содержанием белка

Если вы съели, допустим, 100 граммов куриной грудки, это не значит, что вы съели 100 граммов чистого белка.

Конечно в мясе, в молоке, птице, яйцах, твороге и морепродуктов содержится больше всего полноценного белка.

Содержание в них чистого белка от 15 – 20 граммов на 100 граммовую порцию.

Неполноценный белок есть даже в крупах, кисломолочных продуктах, макаронах и процент содержания даже выше чем в продуктах животного происхождения 20-25 граммов, но таких белков не достаточно человеку.

Во фруктах и овощах белка практически нет, исключение составляют только бобовые культуры.

Отдельно хочется сказать про творог и сыр, чем они жирнее, тем меньше в них белка.

На сколько процентов усваивается белок организмом?

Эталоном считается куриное яйцо – усвоение белка составляет 97 %

На 95% – из молочных продуктов.

На 90% — из рыбы и курицы.

На 80% — из мяса.

На 60-70% — из бобовых и сои

Таблица содержания белка в продуктах

Продукт Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный 25 г
Творог жирный 21 г
Йогурт 3 г
Сыр 23-27 г
Тофу 34 г
Соя 40-50 г
Чечевица 24 г
Фасоль 21-23 г
Горох 20-23 г
Яйцо с желтком 6 г
Яйцо без желтка 3,5 г
Рыба 20 г
Говядина 23-26 г
Куриная грудка 26-33 г
Филе индейки 25 г
Телятина 28-30 г
Свинина 36-38 г

Белковая еда для похудения:

  • Белок дает длительную сытость – основной момент, потому что если человек худеет, то ему нужно находиться в сытом состоянии, иначе будут постоянные срывы и приступы переедания. Подробней писала на эту тему про белковые завтраки
  • Белок долго переваривается в кишечнике и на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы, и на этот фактор тоже нужно обратить внимание, особенно, если вы снижаете вес
  • Можно сказать точно, что употребление не жирных белковых продуктов, никоим образом, не увеличит ваши бока или талию.
  • Сами белки или протеины не откладываются и не уходят в жировую прослойку. Вы можете спокойно кушать белковую еду и не переживать, что ваш вес начнет увеличиваться.

С чем хорошо сочетаются белки?

Когда вопрос стоит о похудении, то естественно, хочется немного подстраховаться и питаться такими продуктами, которые не оставят и малейшего шанса набору жира. 

Источник: https://magia-stroinosti.ru/belkovaya-eda-polza-belkovoj-pishhi/

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Популярность диет с высоким содержанием белков постоянно растет. Но при этом появляются и диеты на продуктах, которые обеспечивают организм менее полезными белками, чем это нужно.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты.

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.

Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.

Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.

Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире

Источник: http://www.racionika.ru/belki-dlya-pokhudeniya/

Список белковых продуктов для похудения

Рациональное диетическое питание невозможно без белковых продуктов для похудения. Список их довольно большой.

Это обстоятельство позволяет сделать разгрузочную диету более сбалансированной и разнообразной. Итак, какие продукты, богатые белком, для похудения являются топовыми.

Значение белков для организма человека

Прежде чем перейти непосредственно к описанию низкокалорийных белковых продуктов, стоит рассмотреть вопрос, почему именно белок является важной составляющей для питания человека. Этому есть несколько причин:

Во-первых, из трех питательных веществ (белков, жиров и углеводов) именно протеины дают организму основной «строительный материал».

Во-вторых, белки являются источником энергии. При расщеплении 1 г белков выделяется 4 ккал. Для сравнения: такое же количество жиров дает 9 ккал, а углеводов – 4 ккал.

В-третьих, протеины необходимы для синтеза большинства ферментов и коэнзимов в человеческом организме. Без них не проходит ни одна биохимическая реакция.

Белки, поступающие с пищей, усваиваются организмом практически полностью – на 94,5 %.

Состав белков

Все белки, независимо от того, растительные они или животные, состоят из аминокислот. Последние делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Аминокислоты первой категории могут синтезироваться в организме. Незаменимые аминокислоты мы получаем исключительно из пищи с белками. Поэтому при соблюдении белковой диеты крайне важно учитывать этот момент.

В состав меню обязательно должна входить белковая еда, содержащая незаменимые аминокислоты. Сюда относятся продукты животного происхождения. Но при этом растительная белковая продукция является не менее важной для здоровья и обязательно должна быть включена в рацион человека при похудении.

Суточная норма белка

Ежедневно взрослому мужчине требуется 1,5 г чистого белка на 1 кг веса. Для женщин этот показатель чуть ниже – 1,3 г. Зная эти цифры несложно посчитать свою норму белка на каждый день. Стоит учитывать, что это усредненные показатели. При высокой физической нагрузке, когда происходит наращивание мышечной массы, норма белка может возрастать до 2-3 г.

Белковые продукты для похудения — список

Более полный список продуктов с информацией по калориям и содержанию основных питательных веществ представлен в таблице в конце статьи. Из нее можно выбрать для себя подходящие виды продуктов и составить свое индивидуальное меню.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

Яйца

Этот продукт отличается не только высоким содержанием белка (12,7%), но и удобством готовки. Диетологи утверждают, что без вреда для организма человек может ежедневно употреблять до 5 яиц.

Аминокислотный состав яичного белка сбалансирован лучше, чем протеины других продуктов. Очень часто диетологи используют его как «стандарт» для анализа биологической ценности остальных белков.

Но в составе яиц отмечено большое количество холестерина (0,57%). При этом в яйцах имеется немало фосфолипидов (3,39%). Эти вещества в некоторой мере нейтрализуют негативное воздействие холестерина.

Молоко

Для похудения представляет интерес лишь молоко с низкой долей жирности или обезжиренное. Молоко – весьма ценный полноценный белковый продукт. В нем отмечается лишь небольшой недостаток серосодержащих аминокислот.

Помимо этого молоко – это источник жирорастворимых витаминов, витаминов группы В, кальция и магния. Научные исследования утверждают, что названные минеральные вещества крайне необходимы в процессе похудения.

А значит, включение в рацион продуктов с высоким содержанием доступного кальция необходимо человеку, сидящему на диете.

Молоко можно употреблять не только в чистом виде, но и в виде вкусных и полезных коктейлей для похудения.

Творог

По своей технологии и вкусовым качествам творог занимает промежуточное положение между кисломолочными продуктами и сырами. Так же как и молоко, творог является мощным источником кальция. Для разгрузочного питания интерес представляет лишь творожная продукция с минимальной долей жира.

Кисломолочные продукты

В целях снижения веса необходим кефир, простокваша и ряженка с низким процентом жирности. Несмотря на небольшое количество жиров, содержание белков в этих продуктах практически такое же как и в молоке (около 3%).

Достоинством данных продуктов является наличие кисломолочных бактерий, которые поддерживают активную работу кишечника и являются дополнительным источником витаминов. При желании из кефира можно готовить вкусные и модные смузи для похудения.

Морская рыба

Организм должен получать эти вещества даже в период сильного ограничения питания, так как от них зависит здоровая работа всех функциональных систем, в первую очередь гормональной системы.

Кроме того, указанные виды рыб являются источником доступного фосфора, который нужен во время любой диеты.

Куриная грудка

Именно эта часть птицы входит в список белковых продуктов для похудения. По сравнению с мясом других наземных животных (говядиной, крольчатиной, бараниной) в курином мясе гораздо больше незаменимых аминокислот и высокоценных полиненасыщенных жирных кислот.

Плюсом является и то, что готовить белое мясо курицы можно быстро. Биохимический состав при этом сохраняется практически в неизмененном состоянии.

Филе индейки

По количеству полноценного белка мясо индейки не уступает говядине и красной рыбе. По сравнению с курятиной индюшатина даже предпочтительнее, так как содержит больше протеинов. Но многие считают этот вид мяса менее сочным.

Говядина

По содержанию белка говядина занимает одно из лидирующих мест. Красное мясо традиционно считается диетическим за счет низкого содержания жира. Небольшим недостатком этого продукта можно назвать лишь длительное время приготовления и относительную жесткость по сравнению с другими видами мяса.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Бобовые

По содержанию белка среди продуктов растительного происхождения они уверенно держат пальму первенства. Использовать в диетическом меню можно фасоль, горох, сою, чечевицу. Несмотря на то, что количество полноценного белка в них в несколько раз меньше, чем, например, в красном мясе или яйцах, они необходимы в разгрузочном рационе. Объясняется это наличием клетчатки и важных витаминов.

Гречка

По содержанию протеинов гречневая крупа уступает бобовым, но она отлично дополняет меню. Благодаря наличию пищевых волокон, витаминов, минералов и небольшому количеству калорий гречка считается диетическим продуктом. При достаточном употреблении зерновых, не возникает необходимости дополнительного включения продуктов с клетчаткой (например, отрубей из овса или пшеницы).

Грибы

Они также входят в список белковых продуктов для похудения. Несмотря на относительно небольшое количество полноценного белка, грибы являются низкокалорийным продуктом и гармонично дополняют меню, делая его более разнообразным.

Важно лишь помнить, что сильно увлекаться грибными блюдами не стоит, так как эта пища является «тяжелой» для желудочно-кишечного тракта и требует выработки дополнительной порции пищеварительных ферментов.

Таблица

Продукты с высоким содержанием белка

Небольшим количеством калорий обладает не только пища, богатая белком. Конечно, общий список низкокалорийных продуктов для похудения не ограничивается только белковыми. Есть много полезной и диетической еды, которую можно включать в рацион.

Каждый продукт обладает своими достоинствами и недостатками, к которым можно отнести цену, доступность, определенный вкус. При этом представленный список белковых продуктов для похудения позволяет составить полноценное меню на каждый день, грамотно чередуя блюда.

Источник: http://m-figura.ru/spisok-belkovyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Белок для похудения: когда есть, список продуктов, белковые дни

Белок важен не только для похудения — попадая в организм, он превращается в аминокислоты, которые принимают участие во всех жизненно важных процессах. Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани, они не откладываются в жиры и дарят длительное ощущение сытости. Именно поэтому так ценен белок для похудения.

Как действует белок против лишнего веса

  • Употребление белковой пищи обеспечивает длительное ощущение сытости на 3–4 часа. Такая еда устраняет тягу к вредным перекусам, а на ее переваривание организму приходится затрачивать значительный объем энергии. Белковая пища не относится к списку продуктов с отрицательной калорийностью, но она максимально приближена к этой категории.
  • Потребление белков способствует увеличению мышечной ткани, которая сама по себе расщепляет жир. Чем крепче ваши мышцы, тем больше калорий сжигается в течение дня. Белок не трансформируется в организме в жировые клетки, и не откладывается на боках.

Белки в еде

  • Белковые блюда не допускают возникновения резких скачков инсулина и глюкозы в крови, благодаря чему сахара не откладываются в жиры, а обменные процессы протекают стабильно без сбоев.
  • Белок – это компонент, сохраняющий нашу молодость. Он поддерживает эластичность кожи, улучшает структуру волос, препятствует раннему старению клеток. При похудении часто наблюдается обвисание и дряблость кожи, ее потускнение, и именно белковая пища препятствует возникновению этой проблемы.
  • Легкий мочегонный эффект – это еще одно значимое преимущество протеинов, с их помощью можно избавиться от отеков и тяжести в теле.

Почему нельзя кушать только белки

Несмотря на очевидную пользу для похудения, белковая пища может стать вредной для организма. Если в рацион внести только протеины, а углеводы и жиры исключить, то нарушатся все обменные процессы. Аминокислоты, в которые превращается белок, распадаются на кетоновые тела. Обычно они самоуничтожаются в организме, но для этого нужны углеводы. При длительном отсутствии последних может развиться тяжелое состояние – кетоз, что приводит к отравлению всего организма и сказывается на общем самочувствии в виде слабости, недомогания. Отсутствие жиров нарушает липидный обмен, в результате чего формируется лишний вес, а жир начинает откладываться не только на боках, но и окутывать внутренние органы. Со временем метаболизм замедляется, а рост хронических заболеваний увеличивается.

Белковые диеты не должны длиться более 3-х дней. Сбалансированный рацион – это основа правильного, здорового питания, залог стройной фигуры и красивого тела.

Таблица калорийности разных продуктов

Как безопасно худеть с помощью белков

Чтобы белковые дни не нанесли ущерб здоровью, необходимо чередовать их с углеводными днями, либо использовать в качестве суточной еженедельной разгрузки. Самый оптимальный вариант похудения на протеинах – это включение их в ежедневный рацион. При этом исключать жиры углеводы совсем не обязательно, главное правильно распределить их в течение дня, и тогда еда будет «работать» на вас, а не против вашей фигуры.

Норма белка составляет примерно 1 гр на 1 кг веса. При распределении калорий рекомендуется выбирать сбалансированную схему питания, когда на долю белков приходится 30% от общей калорийности. Чтобы получить более быстрые результаты, норму белков можно увеличить до 40%. При любой из схем норма жиров должна быть не менее 20%.

Таким образом при норме калорий в 1500 в день, на белки будет приходится 450-600 калорий. Это примерно 400-500 гр куриной грудки или рыбы или 500 гр творога на день. Остаток калорий придется на жиры и углеводы.

Рацион должен включать белки, жиры и углеводы, растительную клетчатку, витамины и минералы, большое количество чистой воды

Если вы хотите похудеть, то во второй половине дня следует налегать на белковую пищу. И только когда вам надо быстро сбросить вес, можно перейти на «чистые» белковые дни. Обратите внимание, что после 2–3 таких дней необходимо поддерживать сбалансированный рацион.

Польза белка для похудения в отсутствие углеводов и жиров годится только для кратковременных ограничений и экспериментов. Долгосрочное похудение на чистых протеинах может привести к проблемам со здоровьем.

Белок на ужин или на ночь: можно или нет

Можно ли кушать белки при активном похудении на ночь? Белковая пища особенно полезна в этом случае. Ночное жиросжигание – это эффективный способ борьбы с лишним весом, но чтобы запустить этот процесс, необходимо два условия:

  • На ночь организм должен получить минимальный объем энергии. Все мы знаем, что калории расходуются постоянно на дыхание, потоотделение, сон и т. д. Жир – это стратегический запас энергии, который организм откладывает на «черный день». А ведь его можно тратить каждую ночь. Белковая еда требует много калорий для переваривания, а поставляет при этом минимум энергии. Употребляя белки на ночь, вы заставляете организм работать и тратить энергию.
  • Достаточная выработка гормона роста – соматотропина. Именно этот гормон ускоряет обменные процессы, замедляет образование жира и способствует быстрому распаду отложившихся жировых клеток. Белковая пища улучшает выработку соматотропного гормона, что вновь подтверждает ее эффективность при похудении.

Белковые блюда, употребляемые в вечерние часы, не должны содержать жиров и углеводов. В противном случае объем поступившей энергии будет превышен, что препятствует похудению.

Белковые дни: правила проведения

Польза белка при похудении очевидна, но правильный подход к проведению разгрузки необходим, иначе эти дни тяжело переносятся. Отсутствие углеводов сказывается на самочувствии, человек становится вялым, слабым, могут наблюдаться головокружение, головные боли, сонливость. Чтобы облегчить свое состояние на эти дни, следует правильно к ним готовиться и их проводить.

  • За 2–3 дня до начала разгрузки на протеинах придерживайтесь сбалансированного низкокалорийного питания. Рацион может состоять из свежих овощей, зелени, злаков и белков. Калорийность не более 1500 Ккал.
  • На белковые дни не рекомендуется планировать сложные дела, лучше заняться тем, что давно вас увлекает, тогда вы не заметите, как прошло время.
  • Питьевой режим. В дни разгрузки надо выпивать 2 литра воды без содержания газа.

Грамотный питьевой режим помогает очистить кожу и вернуть ей внутреннее сияние и блеск

  • Весь объем белковой пищи следует разделить на 5–6 одинаковые порции и съедать их в течение дня через равные промежутки времени.
  • Тщательное разжевывание каждого кусочка поможет укротить чувство голода быстрее. Жидкую пищу смакуйте во рту медленно и с удовольствием.
  • Способ приготовления – варка или тушение. Жареные белковые блюда при похудении запрещены.
  • «Выход» должен быть постепенным. Поддерживайте низкокалорийный рацион еще в течение нескольких дней.

Сбалансированное питание в дальнейшем поможет предотвратить набор веса снова.

Белковые продукты для похудения (список)

Потребление белковых продуктов помогает сжигать жир, но не все знают, в чем содержится ценный протеин. Вашему вниманию предлагается список богатых белками продуктов:

  • Куриная грудка без кожи.
  • Индейка.
  • Субпродукты (печень, сердце, куриные желудки).
  • Яичный белок.
  • Рыба не жирных сортов.
  • Творог. с жирностью до 4–5%.
  • Фасоль, чечевица.
  • Говядина.
  • Натуральная ветчина без жира.
  • Маложирные сыры.
  • Грибы.
  • Орехи (не более 2–3 штук в день).

Продукты, которые включены в этот список, необходимо употреблять маленькими порциями. Несмотря на все полезные свойства, белковые дни больше подходят спортсменам, так как высокие порции протеина необходимы для роста мышц. Если вы не занимаетесь спортом, то для похудения достаточно поддерживать в рационе наличие белков, сложных углеводов и незначительное количество полезных жиров. Быстро вес сбросить в таких условиях не получится, но именно постепенное похудение обеспечивает долгосрочный результат и сохранение здоровья!

Прочтите: Как заставить себя заниматься спортом

Originally posted 2011-04-17 19:47:48.

uroki-pitaniya.ru

Белок для похудения - список продуктов, таблица, отзывы

В последнее время все более актуальной становится тема борьбы с лишним весом. Единственной верной стратегией в этом вопросе является правильный выбор продуктов питания.

Роль правильного употребления белка в процессе похудения

Диетологами доказано, что соблюдение жесткой диеты, основанное на резком уменьшении объема принимаемой пищи, не дает долгосрочных результатов. Такой подход заставляет человека быть голодным на протяжении долгого времени, благодаря чему организм переходит в режим энергосбережения и в итоге накапливает жир даже из низкокалорийных продуктов.

Правильное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня. Чтобы организм не чувствовал голода и не откладывал в жир получаемую энергию. Этого можно добиться при правильном распределении общей калорийности между основными группами питательных веществ.

Важность белка при похудении

Для работы человеческого организма белок просто необходим, потому как все наши мышцы построены именно из него. Белок помогает организму нормально функционировать и обновляться, обеспечивая тело энергией на длительный срок.

Белок – строительный материал для мышц. Чем больше мышц – тем скорее метаболизм, а значит, вся энергия будет расходоваться быстрее, не успевая откладываться в жир.

Пищевой белок в принципе не может отложиться в жир, в этом и заключается основное его преимущество. Употребляя белковые продукты, человек обеспечивает свой организм необходимой энергией. Недостаток белка может приводить к ухудшению здоровья кожи. К усилению тяги к сладким углеводным продуктам.

Необходимое количество белка

Возникает вопрос: сколько грамм белка необходимо употреблять в день чтобы худеть?

Рассчитать количество необходимого белка для похудения можно исходя из простой формулы.

Расчет белка на кг веса при похудении:

  • Для женщин: 1,2 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для мужчин: 1,5 гр. белка на 1 кг веса;
  • Для спортсменов: 1,7 гр. белка на 1 кг веса (примерно, зависит от интенсивности тренировок).

Как рассчитать суточную норму белка в период интенсивных тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет, потому как тренировочный процесс у каждого индивидуален. В период интенсивных занятий, так же, как и во время психологических перегрузок, болезни и стресса нужное организму количество белка несколько выше.

Человеческий организм способен усвоить не более 35 гр. белка за один прием, что говорит о необходимости равномерного распределения белковой пищи среди дня. Переизбыток этого вещества в организме так же вреден, как и его недостаток.

Какие продукты следует употреблять, чтобы худеть

Список белковых продуктов для похудения очень широк. К ним относятся:

Мясо:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Говядина (лучше телятина);
  • Мясо кролика.

Морепродукты:

  • Филе тунца;
  • Лосось;
  • Филе скумбрии;
  • Кефаль;
  • Мясо креветки;
  • Кальмары;
  • Раки.

Растительная пища:

  • Стебли спаржи;
  • Нагут;
  • Соя;
  • Фасоль;
  • Шпинат;
  • Арахис;
  • Миндаль;
  • Фундук;
  • Грецкий орех.

Творожные, кисломолочные, молочные продукты и яйца:

  • Яйца перепела;
  • Яйца курицы;
  • Творожные продукты;
  • Кефир;
  • Молоко;
  • Сыр.

Содержание белка в продуктах

Таблица содержания белка в продуктах питания для похудения.

Наименование продукта Белок в 100 гр.
Говядина 28
Курица 23
Индейка 19
Кролик 21
Тунец 23
Лосось 20
Кефаль 17
Креветки 17
Кальмары 18
Нут 19
Фасоль 21
Спаржа 2
Шпинат 3
Миндаль 21
Грецкий орех 15
Фундук 16
Яйца (куриные и перепелиные) 13
Обезжиренный творог 17
Обезжиренное молоко 3
Обезжиренный кефир 3
Сыр (наименьшей жирности) 31

Ориентируясь на данную таблицу можно легко рассчитать необходимую порцию для получения требуемого количества белка.

Отзывы о белковой пище

Отзывы об употреблении белка в процессе снижения веса в основном положительные.

Какой белок лучше при похудении: сырой или вареный

Бытует мнение, что лучше употреблять сырой белок при похудении. Под сырым белком подразумевается яичный белок, не подвергавшийся температурной обработке. На сегодняшний день можно сказать однозначно, что вареный белок при похудении усваивается лучше сырого.

Товар не подходит? Взгляните на этот:  Как оригинально украсить салат

Вареные яйца усваиваются организмом почти на 90%, в тот момент как сырое яйцо не усваивается наполовину. Это объясняется тем, что при тепловой обработке в белке разрушаются пептидные связи, благодаря чему его усвоение происходит быстрее и проще.

Итак, решая какой белок лучше употреблять при похудении, лучше выбрать обработанный температурой вариант. Вареный яичный белок не только усваивается лучше, но и не представляет собой опасности, по сравнению с сырым. Чрезмерное потребление в пищу сырых яиц может вызвать переизбыток витамина Н.

Наиболее полезные белки при похудении – молочные белки, особенно те, которые содержатся в кисломолочной продукции. Такой белок лучше и проще усваивается организмом по сравнению со всеми животными белками.

Как набирать необходимое количество белка

Зачастую у худеющих возникает проблема: невозможность набрать нужное количество белка из продуктов питания. Такая проблема может возникнуть, если человек в принципе не употребляет животные продукты, такие как мясо и молоко. Бывают и ситуации, когда просто не хватает времени на обед в рабочее время, а в остальные приемы пищи такое количество белка просто не вмещается. Как добрать нужное количество белка при похудении?

При наличии такой проблемы отличным вариантом станет употребление протеиновых коктейлей и изолятов. Вариантов таких протеинов много: сывороточный протеин, соевый протеин, яичный протеин, козеин и др.

Употребление протеинового коктейля может легко заменить один или два приема пищи, утолив при этом чувство голода и насытив организм достаточным количеством белка.

Соевый изолят

В исключительных случаях необходимо прибегать к добавлению дополнительных пищевых добавок для получения необходимого количества белка. Это могут быть различные протеины и изоляты.

Соевый изолят поможет набрать нужное количество белка в случае непереносимости лактозы, при вегетарианском образе жизни, тогда, когда человек не может употреблять животный белок.

Итак, как принимать соевый изолят чтобы похудеть? Соевый изолят, как и любой другой протеин разводят таким образом: 1-2 столовые ложки порошка на 200 мл жидкости. В такой коктейль можно добавить бананов или орехов, но при похудении от этого лучше отказаться. Следует обратить внимание на калорийность жидкости, в которой разводится добавка. При желании сбросить лишний вес лучше выбрать обезжиренное молоко или йогурт.

Худеющий человек может легко заменить таким коктейлем один прием пищи, лучше всего, чтобы это было время после проведения тренировки. В этот момент белок усвоится наилучшим образом.

Отзывы о соевой добавке

Отзывы о приеме соевого изолята в процессе похудения:

Сывороточный белок

Сывороточный протеин – концентрация смеси белков, которая получается непосредственно из молочной сыворотки. Этот вариант является лучшим вариантом, как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Причина этого явления кроется в непереносимости лактозы. Людям, страдающим таким недугом лучше выбрать другой вид протеина.

Как принимать сывороточный белок при похудении? Для достижения наилучшего результата необходимо следовать следующим принципам:

  • Коктейль из протеина должен полностью заменять один или два приема пищи;
  • При употреблении протеина после тренировки необходимо выждать минимум час до приема;
  • Остальные примы пищи должны соответствовать правилам здорового питания, то есть должны быть низкоуглеводными;
  • Для достижения результата необходима физическая нагрузка.

Сывороточный протеин разводится в жидкости. Это может быть вода, молоко или кисломолочные продукты. Для похудения следует выбирать продукты с низким содержанием жира.

Отзывы о сывороточном протеине

Некоторые отзывы об употреблении сывороточного белка при похудении:

Соевый белок

Соевый протеин – еще одна белковая пищевая добавка. Соевый белок при похудении – лучший вариант для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы.

Основные преимущества соевого белка:

  • Более низкая стоимость относительно других добавок;
  • Возможность употребления при непереносимости молочных продуктов;
  • Возможность добрать необходимое количество белка для достижения суточной нормы.

Отзывы о соевом белке

Некоторые отзывы об употреблении соевого белка при похудении:

Как правильно употреблять белок: утром или вечером

Между непосредственным поступлением белка в организм и его выделением существует определенный баланс. Чтобы определиться с тем, как употреблять белок при похудении, следует рассмотреть период переваривания белка организмом в различное время дня.

В зависимости от правильности питания во время дня и времени тренировочного процесса протеин принимают по разным схемам:

  • Прием протеина утром;
  • Прием протеина вместо ужина;
  • Прием до тренировки;
  • Прием после тренировки.

Белок по утрам

Процессы, происходящие в организме ночью и ранним утром, позволяют говорить о том, что лучшим временем для усвоения белка являются именно утренние часы. Выбирая, какой именно протеин употреблять в это время, следует отдать предпочтение сывороточному порошку. Белок на завтрак при похудении – один из лучших вариантов.

Белок в течение всего дня

Мышечная ткань нуждается в белке не только во время тренировочного процесса, но и на протяжении всего дня. Это говорит о том, что питание во время дня должно быть организовано так, чтобы нужные аминокислоты поступали в организм непрерывно. Для достижения такого эффекта следует разбить прием суточной дозы белка на 5 порций.

Протеин на ужин

Бытует мнение, что при желании похудеть следует отказаться от ужина, да и вообще от приема пищи после 6 часов вечера. Диетологи давно опровергли эффективность этого подхода.

Употребление белка на ужин при похудении позволяет насытить организм необходимыми аминокислотами, которые будут тратиться во время ночного сна. Эти аминокислоты в сочетании с адекватной нагрузкой позволят сжигать жиры в ночное время. Съеденный белок перед сном позволяет организму не испытывать продолжительного чувства голода, а значит, организм не испытывает стресса и не считает нужным копить энергию в жирах.

Прием протеина и тренировочный процесс

Чаще всего рекомендуется принимать протеин до тренировки – за 1- 2 часа. На самом деле белок перед тренировкой для похудения не так необходим, особенно если питание в течение всего дня было сбалансировано.

Белок после тренировки при похудении – лучший вариант. Единственным моментом, который стоит учитывать, является небольшой промежуток времени между тренировкой и употреблением белка.

Итак, основные моменты, которые стоит учитывать при приеме протеина для снижения веса:

  • Следует соблюдать правила сбалансированного питания, отказавшись от большого количества жиров и углеводистой пищи;
  • Приемы пищи следует разбивать на 5 – 6 порций;
  • Протеиновый коктейль может заменить один или два приема пищи;
  • Покупая синтезированные пищевые добавки, следует читать упаковку и выбирать те, в которых так же нет жиров и углеводов;
  • Синтезированные добавки следует выбирать в зависимости от наличия аллергии на молочные продукты;
  • Смешивать добавки следует с низкокалорийными жидкостями;
  • Утренний прием белка – необходимость;
  • Физическая нагрузка – необходимость;
  • Выбирая между приемом протеинового коктейля до тренировки или после лучше отдать предпочтение приему после нагрузки;
  • Прием белка на ночь не принесет вреда.

Учитывая простые вышеперечисленные моменты можно достигнуть видимого результата уже через месяц.

Тренировки должны носить регулярный характер и обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. При этом тренировочный процесс не должен подвергать организм чрезмерному стрессу. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, давая организму минимум сутки на восстановление.

comments powered by HyperComments

dekretnicy.ru

Еда для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня на блоге обсуждаем новую тему «Еда для похудения». Несмотря на то, что вопросам правильного питания я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ  — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А стрелка весов вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же калорийностью, из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, снижают уровень холестерина.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион клетчаткой.

И последнее, что важно знать о белках  — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают овощи. Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать переедание. А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

  • удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
  • используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
  • с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
  • используйте посуду с антипригарным покрытием
  • выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

  1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
  2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, достаточное количество воды. Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

slim4you.ru

Белок для похудения на ночь

В яичном белке содержатся компоненты, способные за короткий промежуток времени нормализовать работу внутренних систем организма и обменных процессов. Данное свойство продукта стало причиной широкого его применения в диетологии.

Благодаря употреблению белка на ночь можно быстро избавиться от внушительного количества лишних килограммов. Важным нюансом является соблюдение некоторых правил. Нарушение рекомендаций может стать причиной кратковременного результата или отсутствия эффективности метода.

Можно ли похудеть?

Протеин, содержащийся в яичном белке, усваивается организмом гораздо лучше и быстрее, чем аналогичное вещество в составе мяса или молочной продукции. Другие компоненты, которые входят в состав продукта, нормализуют обменные процессы в организме.

Благодаря такому свойству пища лучше переваривается, устраняется жир и улучшается клеточный метаболизм. Итогом регулярного употребления белка становится избавление от лишних килограммов.

Механизм действия яичного белка на организм:

  • снабжение организма белком, необходимым для наращивания мышечной массы;
  • ускорение процесса сжигания жиров во время физических нагрузок;
  • улучшение работоспособности пищеварительного тракта;
  • вывод лишней жидкости из организма;
  • обеспечение длительного чувства сытости;
  • исключение появления новых жировых отложений;
  • поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме;
  • ускорение распада отложившихся жировых клеток;
  • нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови;
  • легкий мочегонный эффект;
  • улучшение биосинтеза иммунных клеток;
  • выведение из организма шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • ускорение обменных процессов в организме.

Вред и противопоказания

В яичном белке содержится множество полезных веществ, но у данного продукта есть свои противопоказания. Например, диеты для похудения не рекомендуется применять в период вынашивания плода или лактации.

Категорически запрещено чрезмерное употребление белка при наличии некоторых заболеваний. Перед использованием продукта в качестве средства снижения веса рекомендуется заранее проконсультироваться с диетологом или другими профильными врачами.

Противопоказаниями для использования метода похудения с помощью яичного белка являются следующие состояния:

  • серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • аллергическая реакция на яйца;
  • сахарный диабет.

Причинить вред организму яичный белок может не только при наличии противопоказаний, но при чрезмерном употреблении. Избежать негативных последствий можно строгим соблюдением временных ограничений диет.

Повторять курсы надо только после перерыва. При наличии индивидуальной непереносимости яиц или заболеваний, запрещающих чрезмерное употребление данного продукта, возникает риск образования холестериновых бляшек и инсульта.

Как правильно употреблять?

При снижении лишнего веса с помощью яичных белков важно соблюдать главное правило — продукт должен быть вареным. Сырой вариант хуже усваивается организмом и дольше переваривается. Эффекта похудения при употреблении сырого белка не возникнет. При подборе рецепта необходимо учитывать собственный вес и общее состояние здоровья.

  • 2 яичных белка на ночь (перед сном надо употреблять два вареных яичных белка, такой метод похудения рекомендован при массе тела больше 80 кг, длительность курса составляет одну неделю, через некоторое время методику можно повторить);
  • вареный яичный белок (один яичный белок перед сном рекомендуется употреблять при наличии массы тела до 80 кг, длительность курса будет составлять семь дней);
  • яичный белок и кефир (за 2-3 часа до сна надо выпить стакан нежирного кефира и один яичный белок в сваренном виде, придерживаться такой диеты рекомендуется не меньше семи дней);
  • омлет из яичных белков ( в течение 7-10 дней на ночь надо употреблять омлет из двух яичных белков, готовить блюдо лучше с помощью пароварки или на обычной сковороде, но на небольшом количестве оливкового масла).

Мнения врачей

Эффективность похудения с помощью яичного белка подтверждается диетологами. Врачи отмечают многочисленные свойства данного продукта, которые позволяют не только избавиться от лишних килограммов, но и нарастить мышечную массу вместо устраненных жировых отложений.

Для получения максимального результата рекомендуется сочетать употребление яичных белков с правилами диетического питания и регулярными физическими нагрузками. Посещать спортзал при этом не обязательно. Достаточно делать минимальные комплексы упражнений, но ежедневно.

Правила употребления яичного белка для похудения:

  • в процессе регулярного употребления яичных белков необходимо обеспечить организму питьевой режим (в сутки надо употреблять не менее двух литров воды);
  • питание во время диеты должно быть сбалансированным и включать в себя низкокалорийные, но полезные продукты (соблюдение привычного рациона снизит эффективность методики похудения);
  • яичный белок и половина грейпфрута на ночь (цитрусовые плоды дополняют и усиливают свойства яичного белка, перед сном рекомендуется употреблять один или два вареных белка и половину грейпфрута, курс похудения сокращается до трех или четырех дней);
  • откладывание жира происходит преимущественно в ночное время, когда организм находится в покое, принимая яичные белки перед сном можно остановить это процесс (вместо накапливания жировых отложений будет происходить их активное сжигание);
  • в течение нескольких дней после белковой диеты надо следить за количеством калорий в рационе (если сразу вернуться к привычному меню, то результат курса похудения быстро устранится).

Отзывы худеющих

При соблюдении всех правил, с помощью яичного белка на ночь можно избавиться от нескольких килограмм лишнего веса за 4-5 дней. Основной рацион должен содержать достаточное количество витаминов.

Слишком долго белковую диету соблюдать не стоит. В противном случае могут возникнуть сбои в обменных процессах. Об эффективности метода похудения на яичных белках свидетельствуют многочисленные положительные отзывы тех, кто испробовал такой вариант устранения лишних килограммов на себе.

Ольга, 37 лет

Давно хотела избавиться от 5-7 кг лишнего веса. Пробовала соблюдать жесткие диеты, но не могла справиться с их соблюдением морально. Недавно прочитала о методе похудения с помощью яичных белков на ночь.

Решила попробовать, тем более, что серьезных ограничений в меню диета не подразумевала. Употребляла вареные белки перед сном в течение недели, а по утрам начала делать простую зарядку. К моему удивлению, результатом недельного курса стало избавление от пяти килограмм.

Наталья, 26 лет

Способ похудения на яичных белках я осуществляла дважды. Первый раз удалось добиться желаемого результата, но в течение месяца килограммы, от которых я избавилась, вернулись. Прочитав более внимательно правила использования такой диеты, поняла, где была допущена ошибка.

Нельзя сразу после курса возвращаться к привычной для себя пище. Я же начала употреблять сладости, жареные блюда. Килограммы вернулись также стремительно, как уходили. Второй раз данной ошибки я не повторила. Результат удается сохранять уже в течение года.

Инга, 45 лет

С помощью яичных белков на ночь я худею каждый год. Осуществляю курс дважды. Результат всегда меня удовлетворяет. За первую неделю устраняю 4-5 килограмм веса, за вторую — еще 5-6 кг. Недавно попробовала диету на яичных белках и грейпфрутах. Результат был практически аналогичным, но соблюдать рекомендуемый рацион питания было довольно сложно.

Источник: http://fitslife.ru/narodnye-sredstva/yaichnyy-belok-na-noch.html

Правильное питание для желающих похудеть, белок на ночь для похудения

Понятно, что есть надо всего понемногу.

Но  как именно должен выглядеть правильный режим питания в течении для если вы задались целью похудеть?

    К  сожалению, диетологи редко учитывают в  своих рекомендациях суточные колебания потребности организма в  строительных веществах и  энергии. Оттого-то мало кто точно знает, как использовать эти колебания в своём рационе питания для эффективного похудения.

По теме:  Продукты содержащие большое количество белка для похудения

Что съесть на  завтрак, что на  обед, что на  ужин, чтобы похудеть.

  Многие интуитивно чувствуют, что с  утра мясную пищу есть как-то неуместно. Интуиция вас не  обманывает. Известно, что восстановление и  обновление тканей тела происходит в  основном ночью. Днем  же потребность в  белках незначительна. Ночью человек тратит мало энергии, а  основные энергозатраты приходятся на  дневное время.

  Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — «сгорает» с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто «горят» углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно «коптят».

Эта «копоть»  — продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению.

  Белок, съеденный в первой половине дня, тратиться на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры могут быть отложены, что провоцирует жировой тип энергетики.

Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. Ну, а  если перед сном вы  покушаете жареной картошки или макарон, всенепременно ждите лишней жировой складки… Ведь неиспользованная за  ночь энергия запасается в  жире!

Так что простая логика подсказывает, правильный режим питания для похудения должен выглядеть так.

  Продукты, богатые углеводами, лучше употреблять в  первой половине дня и  на  обед, а  белковые  — на  ужин (не позднее чем за 3-3,5 часа до сна). Вашему режиму не повредит, если на ночь вы выпьете стакан кефира и (или) съедите немного фруктов.

    Белки и  углеводы, содержащиеся в вашем рационе, перевариваются при помощи двух различных и  во  многом противоположных ферментных систем. Так что мясо, рыбу и  другие белковые продукты следует употреблять с  некоторым количеством овощей или фруктов, содержащих балластные вещества.

Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебо-булочные изделия) не  подходят здесь в  качестве гарнира. Однако к белковому питанию можно добавить небольшой кусочек пористого хлеба грубого помола. В таком хлебе содержится достаточно пищевых волокон.

  Переваривание и усвоение белка и строительные процессы в организме тоже требуют энергии.

Это обстоятельство можно использовать для похудения! Если на ночь вы не съедаете с мясом ничего калорийного, то энергия для пищеварительных процессов будет браться из жировых запасов.

При таком режиме питания можно дополнительно терять жировые запасы во время ночного сна. Можно спокойно спать и худеть!

  Для здорового похудения днём рацион питания должны составлять сложные, не очень быстро усвояемые углеводы, а так же балластные вещества.

Во второй половине дня для похудения используйте в своем рационе питания белковые продукты с некрахмалистым гарниром.

На ночь можно употребить немного фруктов и кисломолочных продуктов.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/139041438-76411753/

Протеин на ночь

Считается, что кушать на ночь нельзя, так как это вредно для фигуры. Действительно, организм в состоянии покоя, гораздо хуже усваивает пищу, но ночью, мышцы продолжают расти и восстанавливаться. На регенерацию, им нужна энергия, для роста — белки, поэтому у атлетов возникает логичный вопрос — можно ли пить протеин на ночь?

Высокобелковые смеси, входящие в состав спортпита, можно принимать, не опасаясь значительного повышения калоража питания и риска жировых отложений. Кроме того, они также способствуют эффективной защите от катаболизма, особенно остро проявляющегося в период длительного отсутствия аминоподпитки.

Но какой протеин лучше пить на ночь?

Утром и после тренировки, необходимо срочно удовлетворить белковый голод, и в этот период, лучше всего пить смеси с быстрыми белками, усваивающимися в течение 30-60 минут. Для ночи же, подходят медленные добавки — казеиновые, соевые, комплексные.

Помимо несомненной пользы в длительной защите мускул от катаболизма, медленные добавки еще и снижают аппетит, так как способствуют чувству насыщения, благодаря продолжительной абсорбции в ЖКТ. Такой протеин на ночь для похудения просто незаменим — желудок, чувствуя себя полным, не требует немедленного похода к холодильнику для вредного ночного перекуса.

Используют медленный протеин на ночь при сушке, работе на рельеф, массу, при аэробных и силовых тренировках.

Казеиновый протеин

Если выбирать среди видов белков, то лучшим вариантом перед сном является прием казеиновой добавки, в отдельном препарате либо в многокомпонентном.

Казеин является медленным белком, он попадает в желудок плотным комком и абсорбируется длительное время, примерно 8 часов, что в среднем является стандартной продолжительностью сна.

Из всех форм казеината кальция, наиболее ценна по своим биологическим свойствам — мицеллярная, обладающая высшей степенью усвоения и полученная, в результате щадящего метода очистки.

Молочный протеин

Молочный протеин на ночь — одна из самых высокоэффективных добавок. Состоит она, на 20% из сывороточных ферментов и на 80% из казеиновых. Благодаря такому сочетанию, смесь обладает наилучшим составом аминокислот и питает мышцы в течение длительного времени, эффективно защищая их от катаболизма. Таким образом ответ на вопрос помогает ли протеин для роста мышц — однозначно — да!

Соевый протеин

Часто бывает, что из-за аллергии, спортсмен не может принимать белки молочного происхождения. В этом случае, целесообразно приобрести соевую добавку.

Можно без опаски принимать соевый протеиновый коктейль на ночь для похудения, так как растительные смеси низкокалорийны и снижают аппетит.

Однако их прием не является предпочтительным, если нет никаких побочных реакций на казеин, так как соевые ферменты, обладают самой низкой БАЦ.

Быстрые белки

Атлетов также часто интересует вопрос — можно ли на ночь пить протеиновый коктейль на основе быстрых белков?

На самом деле, яичные, говяжьи и сывороточные смеси, не нанесут никакого вреда здоровью атлетов. Но и пользы от них такой, как при приеме медленно абсорбирующейся добавки, не будет. Сывороточный протеин на ночь, подходит лишь в составе многокомпонентной смеси, состоящей из белков разной скорости усваивания.

Концентрат сыворотки, в составе любой смеси, подойдет лишь как протеин на ночь для набора мышечной массы эктоморфам, когда требуется добрать дополнительный калораж из спортпита, в противном случае — жиры и углеводы в его составе, осядут на боках в виде жировых складок.

Перед покупкой и началом приема, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, стоит ли пить протеин на ночь и как выбрать лучшую добавку с учетом особенностей вашего здоровья и телосложения.

Источник: http://oproteine.ru/protein-na-noch/

Продукты богатые белком для похудения

Продукты, содержащие белок: в чем польза для похудения?

Белковые (протеиновые, полипептидные) диеты являются одними из популярных. Часто можно услышать о пользе белковой пищи. Но что собой представляют белки, какова их роль и каких веществ нужно употреблять больше для похудения?

После попадания этих веществ в организм, он получает суточную норму аминокислот, которые ускоряют регенерацию клеток, наращивают мышечную массу, делают ногти и волосы прочнее, кожу свежее. Эти вещества важны не только для внешнего вида, но и для стабильной работы всех органов и систем.

Норма потребляемого белка при похудении

С их дефицитом в первую очередь сталкиваются худеющие на фруктах и овощах. Вес, конечно же, на таких диетах уходит очень быстро, потому что организм начинает использовать свои запасы для компенсации дефицита энергии.

Но такая диета приводит к тому, что спустя какое-то время мышцы теряют тонус и тело выглядит «обвисающим ».

Если ограничить употребление белков, организм будет брать их из запасов. Так как аминокислоты являются связующим материалом всех эластичных тканей, то в первую очередь пострадают мышцы. Однако это вовсе не является причиной пересыщать свой рацион протеинами, ведь любые вещества при чрезмерном употреблении приносят вред.

Рекомендуется рассчитывать нужное количество, исходя из соотношения – 0,5 г «чистого» белка на 1 кг массы тела. Если человек занимается спортом или ведет очень активный образ жизни, то его норма в 2-3 раза выше от полученной цифры.

Какими бывают белки?

Эти вещества бывают быстрыми и медленными. Первые очень быстро усваиваются организмом, поэтому отлично подойдут для людей, занимающихся спортом. Употребляют их перед началом тренировки или сразу после таковой, ведь именно в это время организм нуждается в восстановлении.

По теме:  Можно ли с помощью обруча похудеть

Но белок не рекомендуется после тренировки для похудения. То есть человек, сидящий на диете и занимающийся спортом должен есть за 2-3 часа до занятий и спустя такое же время после них. Такая мера позволяет организму еще какое-то время расходовать жировые клетки.

Медленные организм усваивает намного дольше и при этом тратит больше энергии, хотя они являются менее калорийными, нежели первые. Такой вид не подходит для людей, которые хотят набрать мышечную массу, но как вспомогательный продукт они незаменимы. Однако они – полезные белки для эффективного похудения. Именно на них стоит обращать внимание людям, желающим сбросить лишний вес.

Самым известным представителем «медленных » является творог. Процесс его усвоения занимает около 6-8 часов.

Большую роль играет время приема медленных белков. Чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять их на ночь. Пока человек спит, организм спокойно переварит пищу, снабжая мышцы необходимыми аминокислотами. Кроме того, этот вид подойдет и тем, кто вынужден длительное время оставаться без еды, например, в условиях рабочего процесса.

Из-за медленного усвоения продукта человек длительное время не будет чувствовать голод, но при этом организм снабжается полезными веществами. Кроме того, белок на ночь полезен для похудения. Он поспособствует сжиганию жира во время сна.

Список продуктов, которые можно съесть перед отходом в постель:

  • Нежирный творог, йогурт, ряженка или кефир. 200-400 мл одного из таких продуктов позволят утолить голод и пойдут на пользу желудочно-кишечному тракту;
  • Нежирный твердый сыр;
  • Хумус – нутовое пюре, в которое добавлены специи (паприка, чеснок и др.) и масло (оливковое, кунжутное);
  • Рыба, особенно тунец;
  • Птица позволит быстро насытиться. Очень полезные соевые сосиски, да и соя как таковая;
  • Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки. Но не больше 35 г;
  • Сухофрукты – инжир, финики, груши;
  • Ягоды – вишня, малина, черная смородина;
  • Фрукты, кроме бананов и винограда;
  • Кабачковая или баклажанная икра без хлеба;
  • Брокколи, шпинат, латук, морковь, авокадо. Их можно есть отдельно или смешав в салат, но нельзя добавлять соль.

Стоит отметить, что врачи часто рекомендуют употреблять животные белки, так как они лучше усваиваются и содержат больше «чистых» протеинов. Однако при поедании одного продукта может возникнуть аллергия. Так что необходимо строить меню так, чтобы оно было разнообразным.

Продукты, содержащие белок и использующиеся для похудения

Сразу стоит отметить, что не вся пища, богатая протеинами, является полезной. Проблема в том, что продукты, содержащие полипептиды, часто имеют и много жиров. А последние – враг стройности, к тому же препятствуют усваиванию организмом самих белков.

Легче всего воспринимается и лучше всего усваивается яичный белок. Это обусловлено тем, что в продукте мало жиров, а белки – быстрые. Но обычно не рекомендуется есть больше 2 яиц в сутки. Если же человек занимается спортом, то ему необходимо 4 яйца.

Не менее полезным является мясо, приготовленное на пару, особенно курятина или постная говядина. Например, в 100 г филе содержится до 30 чистых протеинов. К тому же такая пища быстро насыщает. Только рекомендуется комбинировать ее с легкими гарнирами.

Третье место занимают овсяные хлопья. Не зря овсянку рекомендуют есть всем возрастам. В ней содержится много медленных белков и углеводов, при этом мало жиров и калорий.

Продукты, богатые белком животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца (особенно перепелиные), сыр, молочное и кисломолочное.

Продукты, богатые белком растительного происхождения: овощи, фрукты, ягоды, грибы, зерновые, бобовые, семечки, орехи.

Как употреблять белки и углеводы для эффективного похудения

Как уже упоминалось выше, одноименные диеты пользуются большим спросом. Продукты, разрешенные такими методиками, хорошо насыщают, дают силы. За счет этого человек потребляет меньше калорий и, следовательно, теряет в весе.

На усвоение белков расходуется много энергии, поэтому организм берет ее из резервов – жировых клеток.

Однако главной ошибкой подобных программ по сбросу веса является полное табу на углеводы. Последние не менее важны для организма и при их дефиците, как и при недостатке других веществ, он начинает страдать.

Во время такого похудения необходимо соблюдать несколько правил:

  • Дробное питание, то есть пищу принимают маленькими порциями, но часто – около 5 раз в сутки;
  • Нельзя питаться только белковыми продуктами. Нужно совмещать их с другими. Для этого хорошо подойдут овощи;
  • Разрешено добавлять в пищу немного соевого и лимонного соуса, остальные запрещены;
  • В первую половину дня употребляют сложные углеводы, а во вторую – легкие продукты, как пример, куриное филе или отварную рыбу;
  • Основными блюдами в рационе являются – куриная грудка, рыба, морепродукты, отварная говядина (всего по 100-200 г). Их комбинируют с различными зелеными овощами и салатами;
  • Готовят только с помощью варки на воде или пару.

Изолят соевого белка – эффективное средство для похудения

Это вещество в последнее время очень часто используется худеющими, особенно в процессе выпечки. Что же это такое и почему так популярно?

Изолят протеина – высокоочищенная форма белка, практически не содержащая углеводов (лактозы), жира и холестерина. Именно эта характеристика отличает его от обычного протеина, который имеет в своем составе вышеперечисленные вещества.

Существует сывороточный, яичный, казеиновый и соевый изолят. Последний является лидером среди худеющих, так как относится к бюджетным вариантам. Его активно включают в не только в ежедневное меню, но и в спортивное питание. Он служит отличной альтернативой белковым продуктам.

Изложенная выше информация поможет вам правильно составить свой рацион и скорректировать меню, что неизменно приведет к потере веса. Худейте правильно и успехов вам в борьбе с лишними килограммами!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/produkty-bogatye-belkom-dlja-pohudenija.html

Польза белковых продуктов для организма при похудении

Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

Что такое белок

Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

  • стимуляция обменных процессов;
  • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

  • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
  • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

Сколько нужно белка в день для похудения

При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г.

Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более.

Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

По теме:  Сколько надо плавать в бассейне чтобы похудеть

Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е.

то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов.

Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

  • яйца;
  • мясо;
  • птица;
  • рыба;
  • творог;
  • молоко;
  • кисломолочные напитки;
  • бобовые;
  • орехи, семечки, зерна;
  • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

Белковый протеин для похудения

В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи.

Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин.

Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

Казеиновый

Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

Сывороточный

Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза.

Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный.

Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

Когда лучше принимать

Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит.

Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь.

Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

  • Яичный пьют днем.
  • Соевый нежелателен вечером.
  • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

Похудение на белках

При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица.

Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать.

Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

Белковая диета

Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей.

Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами.

Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

Протеин вместо ужина

Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений.

Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить.

С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/15-belok-dlya-pohudeniya.html

Сырые яйца для похудения: худеем на яичной диете

Возможно ли похудение с помощью сырых яиц? Те, кто попробовал такую диету, утверждают, что всего за неделю она дает прекрасный результат – потерю от 5 до 10 кг лишнего веса.

Впрочем, если вы не любите сырые яйца, то их можно предварительно подвергнуть кулинарной обработке – отварить, сделать омлет или яичницу.

Но вначале давайте разберемся, что представляет собой яйцо, в чем его польза и возможный вред.

Отступление от темы: если не знаете, как подобрать диету, перейдите по ссылке, там вы найдете бесплатный онлайн-сервис подбора диет.

Яйцо – источник новой жизни

В яйце действительно зарождается новая жизнь, для развития которой необходимы витамины, микроэлементы и аминокислоты.

Высокая биологическая ценность яиц обусловлена содержанием целого ряда витаминов (А, Е, РР, Н, D, а также группы В) и микроэлементов (железа, йода, калия, кальция, магния, марганца, цинка, фосфора, фтора и др.).

Особую роль в похудении играет биотин (витамин Р) – он считается главным активатором похудения.

Статья по теме: «Как ускорить процесс похудения».

Кроме того, яйца содержат и другие полезные вещества:

  • лецитин, нормализующий работу печени и улучшающий работу клеток мозга;
  • лютен, способствующий улучшению зрения и профилактике его заболеваний;
  • холин, особенно необходимый женщинам для профилактики рака молочной железы;
  • ниацин, влияющий на работоспособность мозга и образование половых клеток;
  • фолиевая кислота, рекомендуемая при беременности и кормлении ребенка.

Можно ли потреблять сырые яйца?

Основная опасность при употреблении в пищу сырых яиц – это заболевание сальмонеллезом, острой кишечной инфекцией. Но эта же опасность существует и при неправильной кулинарной обработке мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов.

Не думайте, что у домашних кур такой опасности нет – бактерии сальмонеллы можно встретить где угодно. А потому куриные яйца стоит перед употреблением мыть в теплой проточной воде (иногда рекомендуют даже с мылом).

Статья по теме: «Какие продукты помогут похудеть».

Кстати, сырое яйцо натощак поможет избавиться от кашля и вернуть сорванный голос. Только не забудьте заранее достать его из холодильника, чтобы немного согреть.

Особенности яичной диеты

Отзывы о яичной диете отмечают не только ощутимую потерю веса, но и отсутствие чувства голода, ведь на переваривание яиц организм затрачивает 3-4 часа, и в течение этого времени сохраняется чувство насыщения. Благодаря этому диету легче переносить.

Эффективность  яичной диеты напрямую связана с обязательным включением цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лимонный сок) а также сбалансированностью рациона, куда входят некрахмалистые овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы (в отварном или тушеном виде) и молочных продуктов.

Поэтому принимать витаминно-минеральные комплексы не обязательно, а вот щелочную минеральную воду пить нужно — она поможет нейтрализовать избыток кислоты в желудке из-за большого количества цитрусовых. Полезны также травяные чаи без сахара.

Статья по теме: «Худеют ли от секса?»

На протяжении недельной яичной диеты сохраняется хороший уровень физической активности. Это и неудивительно, ведь организм получает достаточно много белка – строительного материала для мышц.

Важный момент: яичный белок в сыром виде усваивается лишь на 60%, а в вареном или жареном — на 97-98%! Поэтому для наращивания мышечной массы желательно съедать в день 5-6 яичных белков, прошедших термическую обработку, и лишь 1-2 желтка.

(51 голос, в среднем: 4.3

Источник: http://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/sirie-yaictsa-dly-pohudeniya.html

hudeem-p.com

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует.

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

  • быстро избавиться от чувства голода;
  • ощутить насыщение;
  • избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

  • костный мозг;
  • кишечник;
  • поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять.

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

  • во время различных заболеваний;
  • при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
  • во время критических дней;
  • в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Если Вам понравилась моя статья — поделитесь ей со своими друзьями в социальных сетях.

Намасте.

Читайте также:

mantroplanka.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.