Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег виды бега


Бег

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:

  • Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
  • Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
  • Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
  • Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
  • Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.

Польза бега

Польза бега условно разделена на 2 части:

  • Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
  • Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.

Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:

  1. Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
  3. Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
  4. Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
  5. Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
  6. Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
  7. Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
  8. Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.

Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.

Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:

  1. Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
  2. Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
  3. Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
  4. Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
  5. Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
  6. Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
  7. Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.

Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.

Вред бега

Бег – наиболее полезное и безвредное упражнений, но и у него есть свои «побочные эффекты»:

  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой у людей, которые уже имеют серьезные проблемы с сердцем. Организм, который находится в прединфарктном состоянии, не выдержит часовой пробежки. Перед началом беговых тренировок необходимо убедиться в здоровье (хотя бы относительном) сердечно-сосудистой системы. Особое внимание этому пункту должны уделить мужчины и женщины в возрасте от 50 лет.
  • Чрезмерное увлечение бегом. Не нужно бегать каждый день, если речь не о 10-15 минутных пробежках. Хотя бы один день (чем дольше тренировка, тем больше дней отдыха) в неделю отдыхайте от бега. В противном случае – боль в мышцах и костях, физическое и психическое переутомление.
  • Некорректные беговые условия. Некачественная спортивная одежда, которая может привести к потертостям (грудь, пах). Плохая обувь, которая приведет к образованию мозолей и некорректному положению стопы в кроссовке. Выбранная не по погоде экипировка является причиной переохлаждения или перегрева тела.
  • Отсутствие постепенности в наращивании нагрузки. Основной вред бега заключается в том, что новички используют программы профессионалов. Любитель, которому трудно бежать 10 минут, с помощью волевых усилий бежит 60. И так каждый день. До тех пор, пока уровень стрессовых гормонов не «зашкалит» до состояния апатии и депрессии. Наращиваем нагрузку постепенно. Только так можно получить всю пользу бега.
  • Заболевания, которые являются противопоказанием для беговых тренировок, могут усугубляться. Правильный бег никогда не является причиной болезни. Но при наличии противопоказания к бегу существующую проблему можно усугубить.
  • Некорректная техника бега способна привести к растяжению связок и другим травмам костно-мышечного аппарата. Пример: тренировка ускорений с горы – не самый безопсаный вариант бега. Гораздо эффективнее и безопаснее работать над ускорениями в гору.

Вред бега сводится либо к развитию имеющихся серьезных заболеваний, либо к некорректному использованию беговых тренировок.

Виды бега

Наиболее популярными и эффективными являются следующие виды бега:

  • Кардио бег. Бег в аэробной пульсовой зоне. Вид бега, при котором развивается сердечно-сосудистая система. Здесь важен пульс, который должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту. Именно при таком пульсе сердце развивается максимально эффективно. Этот вид бега оптимален для людей, которые желают укрепить здоровье сердечной мышцы.
  • Бег трусцой. Главное отличие бега трусцой от пробежек в режиме «кардио» является меньшая эффективность в укреплении сердечной мышцы. Преимущество – вам не нужно считать пульс, покупать пульсометр. Теоретически вы можете бегать трусцой с пульсом 110-130. Это будет соответствовать бегу в режиме «кардио».
  • Кросс. Длительный бег, основной целью которого является тренировка выносливости. Кроссовый бег также развивает сердечную мышцу, но с меньшей эффективностью, чем пробежки в аэробной зоне. Это лучший вид бега на выносливость, и один из наиболее оптимальных вариантов для очищения организма.
  • Спринтерский бег. Бег на короткие (50-200 метров) дистанции. Развивает взрывную скорость, тренирует мускулы в анаэробном режиме. Полезен при накачке мышц.
  • Челночный бег. Бег на короткие дистанции «от фишки к фишке». Эффективен для тренировки мышечной мощности и улучшения координации тела в пространстве. Позволяет отточить технику бега, повысить эффективность каждого шага. В челночном беге именно техника и быстрота движений выходят на первый план.
  • Интервальный бег. Отличный вариант для одновременной проработки выносливости и мышечной силы. Суть интервального бега понятна по названию: определенный интервал времени вы бежите в быстром темпе, другой промежуток – в медленном. Первый развивает силу и выносливость. Второй направлен на развитие скорости.
  • Бег в гору. Лучший вид бега для развития мышц низа тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, существенного увеличения выносливости и мышечной мощности. Нужен результат в кратчайшее время – бегайте в гору. После километра в гору 5 км на равнине кажутся легкой прогулкой. Бег в гору – не только самый эффективный, но и наиболее трудный вид беговых тренировок. Новичку лучше остерегаться этого вида в первые месяцы занятий. «Сердечникам» бег в гору противопоказан.

Другие виды бега либо являются малозначимыми для новичка, либо становятся разновидностями названных выше беговых дисциплин. О дисциплинах вроде бега на месте мы поговорим в отдельных статьях нашего сайта.

Экипировка для бега

Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.

Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:

  • Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
  • Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
  • Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
  1. Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода. В процессе бега принимают участие:
  • Мускулы, связки и суставы. От их развитости зависит скорость бега.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердце и легкие лимитируют скорость прогресса спортсмена в 80% случаев. Только спортсмены, которые целенаправленно работают над развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, получают максимальный результат в кратчайшие сроки.
  • Мозг. Связь между мозгом и мышцами важна для развития всех систем организма, для постановки корректной техники бега.

Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В условиях гипоксии организм собирает дополнительные силы, повышается концентрация на каждом шаге. За счет этого улучшается техника бега.

Две из трех задействованных в беге систем развиваются с помощью Training Mask.

  1. Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
  2. Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
  3. Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
  4. Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.

Тренировочные программы для бега

Перед вами программы, за составление которых в среднестатистическом фитнес-клубе придется отдать несколько сотен долларов. Эти схемы позволяют начать бегать с нуля даже самому неопытному новичку.

Данные схемы являются общими, не узкоспециализированными. Они позволяют развивать все показатели организма со средней скоростью. Максимально быстрым прогресс может быть только в том случае, если программа составлена под реализацию конкретной цели. Мы поможем вас составить такие схемы в отдельных статьях этого раздела.

Тренировочные программы для бега выглядят так:

Беговые тренировки. Неделя №1

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5

Бег. Неделя №2

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 13

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 2

Беговые тренировки. Неделя №3

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 3

Бег. Неделя №4

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 17

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 4

Беговые тренировки. Неделя №5

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 2

Бег. Неделя №6

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 18

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 22

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 3 1 30

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 3

Беговые тренировки. Неделя №7

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 4 1 30

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5

Бег. Неделя №8

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 23

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1 30

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 1

Беговые тренировки. Неделя №9

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 30

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:30 30

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2

Бег. Неделя №10

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 33

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:45 30

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2
Бег на 800 метров 1

Комментарии к таблицам:

  • Данные схемы служат примером построения правильной тренировочной программы. Корректируйте их в зависимости от собственных целей.
  • Не допускайте перетренированности. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Если появляется чувство «все достало» и не исчезает спустя 2 дня после тренировки – «откатитесь» в нагрузке на 1-2 недели.
  • Тренированные люди могут начать выполнять программу не с первых недель. Первые схемы рассчитаны на новичка, который вообще бегать не умеет.

Бег для набора мышечной массы

Бег для похудения и набора мышечной массы имеет ряд отличий.

При наборе мышечной массы бег используется для следующих целей:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Набор мышечной массы – это комплексный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно поддерживать вес только в 70 килограмм, организм всеми силами будет препятствовать набору мускулов. Увеличьте объем сердца – рост мышечной массы ускорится.
  • Накачка мышц низа тела. Бег позволяет проработать икры, заднюю и переднюю часть бедра, ягодицы, а также другие мускулы низа тела. В работу включаются мышцы пресса, нагрузку получают все мускулы верха тела.
  • Бег при наборе мышечной массы можно использовать в качестве легкой восстановительной тренировки. Легкая пробежка в день или на следующий день после тренировки позволяет вывести избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой. Это ускорит время наступления суперкомпенсации на 20-50%.
  • Беговые тренировки при наборе мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды беговой активности способны «бустить» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для набора мышечной массы – это:

  1. Беговые тренировки в режиме «кардио». Такие тренировки призваны увеличить объем сердца, расширить возможности тела по набору мышечной массы.
  2. Спринтерский бег. Забеги на 100, 200, 400 метров, челночный бег на скорость. Развиваются мышцы низа тела, спортсмен получает эффект гормональной терпи. Спринтерский бег «бустит» тестостерон, что ускоряет прогресс в бодибилдинге.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

Не забывайте наращивать тренировочный объем согласно принципу прогрессии нагрузок.

Бег для похудения

Бег для похудения существенно отличается от беговых тренировок для набора мышечной массы. Бег для похудения – это:

  • Сжигание максимального количества калорий. С этой целью используются длительные, низкоинтенсивные пробежки.
  • Борьба с отеками и «жиром», который таковым не является. Очищение организма. Беговые тренировки для похудения должны выводить из организма токсины и шлаки, которые накапливались там годами. За счет этого повышается КПД работы всех органов, снижается вес, улучшается самочувствие.
  • Подмена источника наслаждения. Большинство тучных людей главное удовольствие в жизни получают от потребления вкусной пищи. Это самый низший вкус, который может испытать человек в своей жизни. Кайф от здорового тела и духа, кайф от осознания, что ты можешь менять свою жизнь существенно превышает удовольствие от самой вкусной пищи. Беговые тренировки для похудения приводят к выделению дофамина (гормона наслаждения и мотивации) в дозировках, которые превышают «дозняки» гормона счастья от самой вредной пищи. Физическая активность для похудения должна помогать человеку преодолеть пищевую наркоманию. Это не означает отказ от получения «желудочного удовольствия». Это наслаждение естественно. Суть в том, чтобы не делать пищу смыслом жизни. Только в таком случае можно победить лишний вес.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Быстрый набор веса или его потеря – шок для сердечно-сосудистой системы. Мы должны подготовить сердце к потере веса, иначе это может «аукнуться» проблемами со здоровьем в будущем.

Бег для похудения – это:

  1. Кроссовый бег. Длительные беговые тренировки для развития выносливости и сжигания лишних калорий.
  2. Бег в режиме «кардио». Для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.
  3. Бег трусцой. В качестве восстановительной тренировки. Также способствует сжиганию жира.
  4. Челночный бег. В качестве альтернативы спринтерскому бегу, который сложно освоить людям с лишним весом. Способствует выбросу гормонов, которые ускоряют жиросжигание.

Комбинация силовых и аэробных тренировок для похудения может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс, бег «кардио»

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5 5-10
Бег «кардио» 2 15 5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 25 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1 5-10
Бег трусцой 1 20 минут

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Челночный бег 5 10 по 10 1 5
Кросс 1 40 минут

Данные тренировочные программы можно менять в зависимости от уровня собственной подготовки. Пример смотрите в подзаголовке «Тренировочные программы для бега».

Восстановление после бега

Восстановление после бега – важный процесс, без которого весь написанный выше текст не имеет никакого практического смысла. Для того чтобы понять, как правильно бегать, нужно разделить тренировочный процесс на следующие стадии:

  1. Травматизация мышечных клеток. Происходит в процессе тренировки. Бег – это стресс для мускулов. Стресс, который является основой для будущего мышечного роста.
  2. Восстановление мышечных волокон. Начинается сразу после завершения тренировки. Поврежденные мускулы начинают восстанавливаться до предтренировочных параметров. Длительность фазы восстановления зависит от тяжести тренировки и качества восстановительных работ.
  3. Суперкомпенсация. Мускулы восстановились до предтренировочного значения. В фазе суперкмпенсации организм делает запас на случай повторения аналогичного стресса.
  4. Новая травматизация. Этот этап беговых тренировок включен в фазу суперкомпенсации. Здесь тело получает нагрузку больше, чем на первом этапе, но «сложность» этой нагрузки благодаря созданному запасу не меняется. Далее следует восстановление, суперкомпеснация и новая травматизация. Повторяем до тех пор, пока не будет удовлетворены результатом.
  5. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если мы повторно не травмировали мускулы в фазу сверхкомпенсации. Мускулы возвращаются на дотренировочный уровень. На следующей тренировке вы можете выполнить тот же объем работы (не больше, как это должно быть), что и на предыдущей.

Секрет прогресса кроется в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации.

Большинство новичков тренируется в фазе восстановления, когда бег не только смысла не имеет, но и наносит ущерб вашему физическому и психическому состоянию. Тело только начало восстановление после тренировки, а мы уже грузим его следующей тренировкой. Уровень стрессовых гормонов возрастает, со временем появляется отвращение к бегу и другим видам физической нагрузки.

Но тренироваться чаще, достигать результата быстрее хочется. Для этого у нас есть следующие рекомендации:

  • Не тренируйтесь до тех пор, пока не перестанете ощущать мышечную боль. Работа по дням недели – это условность, которую каждый может подстроить под себя.
  • Для ускорения восстановления психики используйте наш раздел мотивация, который наполнит новыми психологическими силами каждого.
  • Увеличьте длительность сна после тренировки на 30-60 минут. Позаботьтесь о качестве ночного отдыха. Физические и психические нагрузки повышают надобность в качественном отдыхе ночью.
  • Корректируйте свое питание, удовлетворяйте потребности организма в белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и микроэлементах. Подробнее о том, как питание помогает в восстановлении, можно прочесть здесь и тут.
  • Используйте водные процедуры для выведения молочной кислоты и ускорения восстановительных процессов в организме. Контрастный душ, констрастные обливания, купания в ледяной воде, и простые обливания холодной водой – это лучшие восстановительные процедуры, которыми пользуются почти все лучшие спортсмены современности.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ. Чем более здоровым является ваш организм, тем быстрее будут протекать все восстановительные процессы.
  • Изучите работу гормональной системы. Непонимание биохимии тела часто приводит к сбоям не только в тренировочном процессе, но и в повседневной жизни. Для восстановления организма после тренировки необходимы анаболические гормоны, выработку которых можно увеличить без таблеток, уколов и вреда здоровью.
  • Проводите легкие тренировки. Можно бегать трусцой, делать растяжку или работать с эспандером между тяжелыми тренировками. Важно получать кайф от этой работы, и не перенапрягаться физически и психологически.

  • Как увеличить выносливость при беге

hvat.ru

Виды бега. Бег по лестнице, с утяжелителями, трусцой, марафонский, с препятствиями

Очень сложно представить себе движение, которое выглядело бы  более естественно, чем бег или ходьба.  Конечно же, многие упражнения так же естественны, — как приседания, подтягивания, но они зачастую не нужны в повседневной жизни.  Наши предки раньше бегали за добычей, ну, и, конечно же, бегали за врагом. А сейчас мы бегаем за любимым, во всех смыслах этого слова. Но, в то же время у нас есть враги, за которыми, или от которых нужно бегать. В общем, нам в повседневной жизни нужно бегать по многим причинам.

Хочу отступить немного и рассказать, о чем же мы все-таки сегодня будем говорить. А речь будет идти про виды бега, про бег по  лестнице – замечательный вид бега,  бег с утяжелителями, о пользе бега трусцой. Так же мы обсудим бег с препятствиями и марафонский бег.  Вот и все виды бега, о которых будем говорить.

Смешно, но как выяснили ученые, только одни слоны не могут бегать. Странно, но я  ж вроде видел по телевизору как они  бегают. Во всяком случае, выводу ученых были опубликованы в The Journal of Experimental Biology. Оказалось, что центр тяжести слонов, в то время когда они быстро передвигаются, может подняться только на несколько сантиметров, при этом ударная нагрузка представляет из себя 1,5 веса слона на опору. Если говорить о человеке, то для нас этот показатель равняется трем весам тела.

Как мы уже поняли, бег это вид активности, а именно двигательной активности, и он представляет из себя ряд движений ногами, которые являются циклическими и периодичными. Во время этих манипуляций, происходит наше перемещение в пространстве.  Это было бы очень полезно прочитать слонам, но, к сожалению, они не умеют читать. Большинство людей и без каких либо определений  понимают, что такое бег и виды бега.

Рассмотрим беговые циклы.

  1. Толчок.  Хочется заметить, что многие специалисты соглашаются друг с другом в том, что толчок должен начинаться  с носка стопы, или с ее середины. В принципе это логично, так как не очень-то удобно толкаться пяткой.
  2. Полет. Это период, в который мы, и в частности наши ноги не касаются земли.
  3. Приземление. Приземляемся мы на вторую ногу, что так же логично, и желательно, чтоб приземление приходилось не на пятку.
  4. Толчок. Дальше снова идет толчок, и цикл может повторяться до бесконечности.

Виды бега. Легкая атлетика, бег

Все виды бега похожи, но теперь давайте рассмотрим, как делиться бег в легкой атлетике. Легкая атлетика, бег

  1. Спринтерский. Первый вид – спринтерский бег, и это бег на дистанции не больше 400 метров.
  2. Бег на средние дистанции.  Его рамки  от 800 до 3000 метров.
  3. Стайерский. Это бег от 3 километров.
  4. Шоссейный бег. Если говорить об этом беге, то в этом случае бегуны должны преодолеть сверхдлинные дистанции, и к ним мы относим марафон и полумарафон. Есть еще ультрамарафон, который определяется расстоянием в 100 км. Это все можно просто назвать — марафонский бег.

Это все легкая атлетика, бег  – часть ее.

Наш организм должен обладать разными свойствами, в зависимости от того, какие дистанции он преодолевает.  Если сравнивать, то легкая атлетика,  бег на 10 км, и на 100 метров отличаются  друг от друга  невероятно. В принципе так же как становая тяга и сбор яблок в саду. Не менее серьезные различия между дистанциями на 5 и 50 км.

Оздоровительный бег и его виды

Вот стоим мы на стартовой площадке и  разминаемся в новеньких беленьких кроссовках и старых штанах.  Это значительно лучше, чем наоборот, так как от обуви зависит все, и мы об этом говорили в предыдущих статьях. Еще раз хочу напомнить, что не нужно надевать на пробежку обувь с тонкой подошвой.

Во всяком случае, я  думаю, у вас нет в планах спринта, на 400 м который может быть вам не под силу, да и ультрамарафон – скорее удел профессионалов.   Я не сомневаюсь в ваших возможностях, — просто, зачем это, если вы не занимаетесь бегом профессионально. Ладно, спринт это конечно интересно, так как можно узнать, на что способен наш организм, и при этом, не затрачивая много времени.

Бег трусцой, польза

Бег трусцой известен тем, что во время его исполнения мы поддерживаем довольно медленную скорость (темп), при этом не стараемся делать широкие шаги.  Этот вид бега мы можем использовать, если  в предыдущую тренировку мы сильно нагрузили тело, или же бег трусцой, польза которого неоспорима, может быть  взят на вооружение начинающими бегунами. Можно пробежаться теплым летним вечером или утром по парку, и поискать новые знакомства. Чем медленнее будем бежать, тем лучше рассмотрим кандидатов для знакомств. А в последние годы, кандидатов бегает все больше и больше.

Бег трусцой многие воспринимают как активную медитацию, и это по той причине, что наш организм совершает монотонные движения, которые успокаивают нас и, непосредственно, нашу нервную систему, и соответственно, все наши стрессы уходят. Можете сами проверить. Наш организм принимает на себя только аэробное воздействие, и в то же время, ко всем нашим органам активно поступает кислород.

Бег трусцой, польза которого очевидна – безусловно, отличный вид, как бега, так и физической деятельности непосредственно, но я бы не советовал возлагать на него много надежд. Если вы хотите сбросить вес, то я хочу сообщить вам, что вы не сможете потратить много калорий с его помощью. Что касается физической формы, то в силу своей специфики, бег трусцой вряд ли поможет вам добиться нужного результата, так как это по большому счету ускоренная ходьба, и не так сильно нагружает мышцы, чтоб иметь сильное воздействие. В парках можно увидеть людей в новых, белых кроссовках, которые трусцой бегут навстречу мечте, но так и хочется сказать – «Ребята, вам лучше ускориться, так как до мечты не добежите».

Вы не устанете, если будете бежать трусцой, но это так же можно отнести к положительным факторам этого вида бега.  Вы можете таким образом размяться до силовой тренировки или после нее.  Этот вид бега, несомненно, увеличит выносливость, а выносливость это крепкая сердечнососудистая система.

Так же хотел сказать несколько слов об известном академике Амосове, который популяризировал бег трусцой.  Но прошло время, и он сам отказался от своей идеи «бег от инфаркта». Когда его жизнь близилась к концу, он говорил такие слова: «Или бегай быстро, или же вовсе не бегай».  Бывалым бегунам советую прислушаться к словам академика, если вы еще бегаете трусцой.

Бег в пульсовой аэробной зоне

Хочется заметить, что этот вид бега и бег трусцой довольно часто путают. Но, дело в том, что бежать в аэробном темпе можно довольно быстро. В зависимости от степени вашей тренированности, вы можете держать один или другой темп во время бега. Чем более длительное время вы тренируетесь, тем быстрее можете бежать, но при этом оставаясь в аэробной зоне, а точнее ближе к  верхней ее границе. Такой  вид бега позволяет затратить во время нагрузки значительно больше калорий, ну и, конечно же, мы повышаем  объем нагрузок на кости и внутренние органы, что хорошо.  У нас проводится более активный массаж внутренних органов, а так же ударные нагрузки на кости и суставы, способствуют их укреплению.

Этот вид бега вам отлично подойдет, если вы уже не первый день бегаете, и не любите бегать долго и много. Можно бегать определенное время, или определенное количество метров, но при этом, вам с каждой тренировкой можно будет увеличивать скорость. Как вы уже поняли, этот вид бега боле сложен и интенсивен, и его нужно с максимальной осторожностью сочетать с силовыми тренировками, и в частности – тренировками на низ тела.

Этому виду бега приписывают невероятный эффект сжигания жира, — но так ли это?..  Есть одно, довольно важное правило, которое вам следует запомнить: процессы жиросжигания протекают не во время тренировки, а в течение следующих суток,  и то в том случае, если в вашем организме не хватает калорий.  Согласен, во время тренировки можно что-то сжечь, но дело в том, что после тренировки мы хотим, есть, и, придя домой, мы компенсируем затраты.  Поэтому нужно все рассчитывать.  К примеру, за час пробежки мы сжигаем 400 ккал. Нам нужно рассчитать калорийность пищи после пробежки, которая должна быть меньше энергозатрат.

Спринтерский бег

Так же, коротко хочу рассказать о спринтерском беге. В дальнейшем будем более полная  статья, ну а пока несколько слов.  К этому виду бега мы относим бег на не длинные дистанции, которые составляют 30м, 60м, 100м, 200м, 400м. Задача спринтера – пробежать нужный отрезок дистанции за максимально короткий промежуток времени. Спринтерский бег используют все больше и больше, и много кто восхищен этим видом бега и считает его самым лучшим средством от избытка жира. Так ли это, лучше проверить на практике.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или тяжелой атлетикой, и делаете такие упражнения как приседания со штангой и становая тяга, то хочу сказать, что использовать спринтерский бег нужно очень осторожно во всех планах.  В таком случае спринтерский бег нужно очень аккуратно дозировать.

Интервальный бег

Под интервальным бегом принято понимать чередование быстрого и медленного бега.  Быстрый бег в этом случае не на максимальных скоростях,  а медленный – бег трусцой или ходьба с определенными интервалами (периодами) отдыха. К примеру, 30 секунд бега, 1 минута бега трусцой.

Во время этого вида бега, аэробный режим сменяется на анаэробный, и, наоборот, при этом организм выполнят как силовую работу, так и работу на выносливость.   Этот вид бега исследовался, и было установлено, что он может увеличить рост показателей в спорте, но насколько это правда лучше проверить самим.

Кому же подходит интервальный бег? Явно не новичкам, так как во время интервального бега нужно чувствовать свой организм, и новичок может без проблем нанести вред своему телу, если войдет в азарт во время  тренировки.

Хотя, новички могут тоже использовать интервальный бег, если не хотят начинать с бега трусцой, но нужно быть максимально осторожным. Сначала практикуем короткие забег и ходьбу, но постепенно время ходьбы уменьшаем, а время бега увеличиваем, и в итоге нужно бежать без ходьбы.

Фартлек

Это шведское слово, которое переводится как «игра скоростью», — мы чередуем различные скорости за время одной пробежки.  Некоторые люди относят этот вид к интервальному бегу, но дело в том, что они не похожи. В этом виде не используются циклические повторения активных интервалов и отдых.  Если говорить о фартлеке, то его можно сравнить с бегом по пересеченной местности. Бегуны, которые занимаются фартлеком, могут бежать быстро, медленнее, очень медленно и могут передвигаться быстрым шагом, или шагом нужного темпа.

В силу своих особенностей,  этот вид бега очень  хорошо укрепляет организм. Если бегать по пересеченной местности, то  у нас будет хорошо развиваться ловкость и координация. Так же будет укрепляться голеностопный сустав. Мы может бегать в таком стиле по прямой дороге, на беговой дорожке,  но настоящую пересеченную местность ничто не заменит.

Хочется сказать, что это вид бега, для которого нужно максимально тщательно подобрать обувь, которая будет подходить под все типы местности. Не забудьте размяться перед пробежкой, так как это наиболее травмоопасный вид бега.

Бег по лестнице

А так же я хочу сказать несколько слов о беге по лестнице. Бег по лестнице это отличное средство для похудения и укрепления мышц ног. Очень хорошо работают икроножные мышцы, так как нам приходиться поднимать пятку.  Бег с утяжелителями по лестнице это вообще замечательно, но для начала попробуйте просто пробежать, без утяжелителей и без задних мыслей.  Просто нужно пробежать для того, чтоб проверить, на что вы способны. Не нужно становиться на каждую ступеньку,  — бег через ступеньку даст больший результат, но если вы хотите становиться на каждую ступеньку, то можете делать так.

Просто дело в том, что более серьезные физические нагрузки помогают сжигать большее число калорий, и соответственно большее количество подкожного жира, и если вы хотите сбросить вес, то лучше бегать через ступеньку.

Бег по лестнице поможет не только избавиться от лишнего жира, но и укрепить ноги, как я уже говорил.  Его можно использовать как альтернативу, если на улице идет сильный дождь.

Бег по лестнице значительно сложнее обыкновенного бега,  и на мышцы возлагается двойная нагрузка. Практикуя бег по лестнице, у вас окрепнут ноги, подтянутся ягодицы, вырисуются бедра и, конечно же, исчезнет живот.

Практикуя такой бег, ваши легкие смогут лучше работать, и, конечно же, сердце.

Так же, этот вид бега отлично подойдет тем людям, у которых нет времени на длительные пробежки на свежем воздухе. Кончено же,  бегать лучше на улице, но если нет времени, то отлично подойдет пробежка по лестнице. В народе говорят – «Хочешь похудеть, — забудь о лифте».

Если вы еще не занимались бегом, то начать нужно просто с ходьбы, — просто не спеша поднимитесь на 5-7 этаж. Дальше можно ускоряться и постепенно переходить к бегу непосредственно.

Бег с утяжелителями. Бег с препятствиями

Использование утяжелителей отлично впишется в любой вид бега, и при этом вы сможете значительно усложнить это простое упражнение. Конечно  же, утяжелители нужны тем, кто уже не воспринимает нагрузки за определенный период времени. В  любом случае бег с утяжелителями очень полезен и сможет значительно помочь укрепить ноги.

Бег с препятствиями – не менее интересный вид бега, но его используют зачатую профессионалы. Я еще ни разу не видел, чтоб кто-то на улице использовал бег с препятствиями. Это один из сложных видов бега, так как нам нужно очень сильно отталкиваться от земли, что очень хорошо воздействует на мышцы, как ног, так и всего организма.

wolfworkout.ru

Бег — путь для героя

С древности и по сей день бег, как вид спорта, является одним из самых распространенных. И это неудивительно, поскольку основные виды бега отличают простота и доступность. Чтобы им заниматься, нужны лишь кроссовки и спортивный костюм. Согласитесь, у каждого из нас есть знакомые, которые бегают по утрам. Как правило, такие люди всегда бодры и находятся в отличном настроении. Зачастую они достигают в жизни больших успехов, поскольку не только поддерживают здоровье, но и развивают волю.

Спорт в древности

Спорт в древности: что мы знаем о бегунах прошлого?

Преимущества бега люди осознали довольно давно. Это был единственный вид состязаний, начиная с первой и до 13-ой Олимпиады (724 год до н.э.). К сожалению, о бегунах прошлого сохранилось не так много сведений. Например, одним из участников древних игр был Полимнестор из Милета. Про него говорили, что он, работая пастухом, сумел догнать зайца. Но величайшим бегуном древности считался Леонид с острова Родос, который одержал 12 побед на четырех Олимпиадах. Таким атлетам давали звучный эпитет: «быстроногие». Именно так великий поэт древности Гомер называл героя Ахилла. Также бег являлся главной дисциплиной воинского и спортивного обучения у греков. Философы призывали заниматься этим видом спорта для разностороннего развития. Считалось, что он придает силу не только ногам, но и брюшным, грудным органам, положительно влияет на легкие и сердце. Также в нем видели источник нравственного воспитания, поскольку бег закалял волю, выносливость.

Примечательно, что бег в Древней Греции напоминал современный спринт. Во время первых олимпиад спортсмены соревновались, пробегая расстояние от одного конца стадиона до другого. Такая дистанция называлась стадией. Бегуны делали длинные шаги, высоко поднимая ноги. Они двигались, немного согнувшись, помогая себе быстрыми взмахами рук, которые поднимались до уровня головы.

Звезды бега

И позднее звезды бега оставляли след в памяти современников. Таким был прославленный эфиопский бегун на длинные дистанции Абебе Бикиле. Он стал Олимпийским чемпионом 1960 и 1964 годов в марафоне. Уже в 10 лет юноша пас отары овец, преодолевая огромные расстояния по африканской саванне. Такая подготовка не прошла даром — атлет финишировал на Олимпиаде, обогнав своего соперника на 200 метров. Самое удивительное, что эту золотую медаль он добыл, выступая босиком! В итоге на родину он вернулся национальным героем.

Яркий след в историю спорта вписала Грете Вайтц из Норвегии, которая являлась одной из лучших бегуний на длинные и сверхдлинные дистанции. Она стала девятикратным победителем Нью-Йоркского марафона, а также показывала лучшее время на Чемпионате мира в марафонском беге 1983 года. Кроме того, она установила три мировых рекорда в данном виде соревнований. Эта удивительная женщина написала несколько книг о спорте, фитнесе, здоровом образе жизни.

Наша страна тоже дала миру знаменитые имена спортсменов. Среди них стоит выделить двукратного Олимпийского чемпиона Владимира Куца. Он начал заниматься бегом, проходя военную службу на флоте. Затем многократно становился рекордсменом мира в 1950-е годы в беге на 5000 и 10000 метров. Этот мужественный человек выступал, когда у него нашли серьезную болезнь ног, и даже установил мировой рекорд на первенстве в Риме. Как ему такое удалось — непонятно. Его невероятная судьба полна загадок и легенд.

Сегодня самым быстрым человеком в мире называют ямайского бегуна Усэйна Болта. Этот спортсмен трижды становился победителем Олимпийских игр. Также он является действующим рекордсменом мира по трем спринтерским дисциплинам. Его максимальная скорость составляет 10,5 метров в секунду.

Различные виды бега

Согласно современной Олимпийской классификации различные виды бега относятся к циклическим видам спорта.

Однако видов легкой атлетики тоже существует несколько. Можно выделить такие дисциплины: спринт, бег на средние дистанции, бег с препятствиями, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета, марафон.

Первый вид является сегодня самым популярным в легкой атлетике. Спринтеры выполняют забеги на различные дистанции: от 30 до 400 метров. Наиболее сильные представители спринта — бегуны из Ямайки и США.

Дистанции от 800 до 3000 метров относятся к средним. В эту же группу включают и бег на 3000 метров с препятствиями. Лучшими здесь являются кенийцы и эфиопы, но и европейцы могут составить им конкуренцию.

Если дистанция превышает 3000 метров, то она считается длинной. Атлетов, которые выступают в этой дисциплине, называют стайеры. Также существует направление — суточный бег, когда нужно пробежать как можно большее расстояние за 24 часа. Некоторые могут набегать за сутки свыше 200 километров. Представители африканских стран являются лидерами в подобных соревнованиях.

Еще одним видом является бег с препятствиями, который называют также стипль-чез. Здесь спортсмену нужно преодолевать препятствия, которые установлены по кругу стадиона. Участники соревнуются в беге на дистанции 2000 метров на манеже и 3000 метров на открытом воздухе. Примечательно, что участникам приходится преодолевать яму. Традиционно европейские бегуны не оставляют шансов конкурентам в таких состязаниях.

Барьерный бег не нужно путать со стипль-чезом. Данная дисциплина похожа на спринт, только на дистанции установлены барьеры. В отличие от бега с препятствиями, здесь барьеры тонкие и легко падают. При этом бывают дистанции от 50 до 400 метров.

В эстафете участники команды один за другим проходят дистанцию, передавая друг другу возможность перемещаться по стадиону.

Что касается марафонского бега, то в нем спортсмены преодолевают серьезные расстояния. Как правило, это 42 километра 195 метров. Такой бег крайне популярен во многих европейских странах и в США. Одним из первых городов, который стал активно развивать это направление, является Нью-Йорк. Сегодня этот городской праздник стал традицией и проходит при участии тысяч профессионалов и любителей.

Бег и здоровье

Этот вид спорта универсален и подходит практически для людей любого возраста без тяжелых заболеваний. Главные преимущества бега: возможность сбросить лишний вес, укрепить мышцы и оздоровиться. Он дает возможность укреплять организм, в частности легкие, сердечно-сосудистую систему. Также позволяет поддержать иммунитет, улучшить обмен веществ. В общем, бег и здоровье давно стали синонимами. Особенно полезен бег трусцой, или в переводе с английского джоггинг, который называют еще «шаркающим бегом». Его техника отличается от обычного бега — здесь короче фаза полета. Едва одна нога отталкивается от земли, вторая уже опускается на землю. Скорость же обычно не превышает 7-9 километров в час. Благодаря этому бег трусцой наиболее подходит для любителей.

Говоря о здоровье, нельзя не сказать и про питание для профессиональных бегунов. Конечно, все зависит от интенсивности тренировок, от дистанций, на которых выступает спортсмен. Но все равно желательно употреблять пищу богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Некоторые делают упор на белковую пищу и жиры: мясо, яйца, выпечку. Как правило, профессионалы не советуют есть за три-четыре часа до забега. После тренировки или выступлений можно активно употреблять углеводы.

Поскольку этот вид спорта связан с интенсивными и продолжительными нагрузками, то можно рекомендовать употребление витаминно-минерального комплекса «Леветон Форте». Этот препарат повышает работоспособность и выносливость, способствует росту мышечной массы и укрепляет нервную систему.

Итак, бег — это доступное и эффективное средство оздоровления. При кажущейся простоте он имеет много секретов, о которых можно рассказывать очень долго.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

leveton.su

Бег и его разновидности – свежие статьи и интересная информация

Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.

Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.

Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.

Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания – бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.

Циклы бега

Любой бег включает в себя несколько стадий:

  • Толчок – удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
  • Полет – мгновение, когда ноги оторваны от земли;
  • Приземление – соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.

Бег в легкой атлетике

Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:

  • Спринтерский бег – преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
  • Бег на средние дистанции – от 800 до 3000 метров;
  • Стайерский бег – дистанции от 3 километров;
  • Шоссейный бег – его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.

Виды оздоровительного бега

Бег для укрепления здоровья – это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег – это именно то, что вам нужно.

Бег трусцой 

Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.

Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.

Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой – это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.

Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте, для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.

Бег в аэробной зоне пульса

По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.

Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.

Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.

Спринтерский бег

Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров – это спринтерский бег, от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.

Интервальный бег

Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости. 

Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.

Фартлек

Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.

Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.

Бег по лестницам

Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.

Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.

Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег с утяжелителями

Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями, существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.

Бег с препятствиями

Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте – это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.

fiteria.ru

Быстрее и разнообразнее – виды бега

Бегать для человека столь же естественно, как дышать. Все виды бега складывались исторически, исходя из потребности в разнообразных нагрузках. Начинающие бегуны приходят в восторг от обычного «шаркающего» бега трусцой, но через полгода постоянных нагрузок хочется усилить тренировки и сделать пробежку насыщеннее.

Цель пробежки – разновидности бега

Бег разделяется на две основные группы – спортивный и оздоровительный. Спортивные виды бега практикуются профессиональными спортсменами, нацеленными на высокие достижения или опытными бегунами, обладающими выносливым и натренированным телом. Оздоровительные варианты подходят каждому человеку и применяются даже в лечебной физкультуре.

Бегаем за здоровьем – лечебный бег

Лечебные виды бега предполагают изначальное отсутствие физической подготовки. Целью пробежек становится приведение изнеженного тела в тонус, поэтому ни о каких скоростных рекордах или марафонах речи не идёт. Бегун выбирает темп и дистанцию, исходя из собственных возможностей. Усложнение тренировки происходит крайне медленно и допустимо только при хорошем самочувствии.

  • Бег трусцой (джоггинг, «шаркающий», аэробный бег)

Тренировки проходят в спокойном режиме – перестановка ног почти не отличается от быстрого шага (стопы отрываются чуть быстрее и выше). Движения относительно медленные, темп пробежки умеренный (не более 6-7 км/час).

Оздоровительный эффект на 60% зависит от чистоты воздуха (лучше заниматься в парке, лессовой зоне, на набережных возле воды) и на 40% от физической нагрузки. Перед пробежкой всегда проводится разминка, а также комплекс оздоровительных упражнений. После пробежки рекомендуется ходить в течение десяти минут, чтобы восстановить взбудораженный организм.

Агрессивный метод очищения организма, активно применяемый для избавления от лишнего веса. Может практиковаться только после полугодовых тренировок бегом трусцой, желательно под руководством тренера. Существует такое понятие, как кислородный долг – недостаток кислорода в организме во время интенсивных физических нагрузок. Во время бега трусцой уровень такого долга не превышает 20% (т.е бегун не испытывает дискомфортного ощущения от нехватки воздуха).

Анаэробный бег является испытанием на прочность, поскольку динамика пробежек (темп, расстояние) намного превышает комфортный уровень. Во время тренировки организм работает на износ, ощущается сильный недостаток кислорода. Анаэробными нагрузками нельзя злоупотреблять и тем более они не должны становиться ключевым элементом беговой тренировки. «Бег на износ» допустимо практиковать не чаще 2-3 раз в неделю, сочетая с очень качественной разминкой и длительным восстановлением (получасовая/часовая ходьба после бега).

Интервальный бег пользуется наибольшим почётом у бегунов-любителей. Техника предусматривает спокойный старт и равномерный финиш (трусцой), а также несколько разнообразных режимов внутри тренировки (произвольное ускорение и снижение темпа). Пробежка должна быть достаточно длительной, чтобы по 2-3 раза успевать сменить скорость. Остановки не допускаются, но возможен временный переход на шаг.

Подобный вариант нагрузок допустим для достаточно подготовленных людей, но не обязательно профессионалов. Многие начинают практиковать интервальный бег уже через 2-3 недели после начала тренировок. Бегун сам решает, когда ему бежать быстрее, а когда замедлиться. Огромное значение имеет контроль дыхательной системы. Допускаются предельные аэробные нагрузки (лёгкое ощущение нехватки кислорода), но в моменты когда «дыхание сбивается» бегун просто снижает темп, чтобы полностью восстановить ритм.

      • Фартлек – пробежки по пересечённой местности

Наиболее естественным, но достаточно трудным видом бега считается фартлек (со шведского «игра скоростью»). Тренировки проходят в парковой или лесной зоне. Бегать приходится не только по ровным дорогам, но и по извилистым тропинкам. Часто чередуются подъёмы на горку и резкие спуски вниз, приходится бежать не по прямой, а извилистыми путями. Иногда приходится прыгать, преодолевая различные препятствия.

В отличие от интервального варианта, бегуну приходиться подчинять скорость бега особенностям конкретной местности. Остановки и передышки не предусматривается, поэтому организм работает на пределе своих возможностей. Несмотря на внушительные нагрузки, связанные с преодолением препятствий, фартлек отлично влияет на здоровье организма. По сути, необходимость подобных пробежек по пересечённой местности (земле, песке, гравии, буеракам), генетически заложена в нашем теле и обуславливается эволюционно. На ранних этапах человечество только так и бегало!

Бегаем за рекордами – беговые виды лёгкой атлетики

Спортивные виды бега быстро изнашивают организм, поэтому практикуются только под надзором опытного тренера. Большое значение приобретает качество беговой дорожки, а также возникает необходимость в покупке профессиональной обуви и спортивного обмундирования. Нагрузка на стопу становится критичной, суставы и мускулатура также испытывают внушительные перегрузки. Главной целью становится достижение рекордов (личностных и мировых), участие в соревнованиях.

Спортивный бег входит в программу Олимпийских игр с начала их существования. На данный момент в эту категорию включают:

  • Спринт
  • Бег на средние (до 3000 м) и длинные (до 10 км) дистанции
  • Полоса препятствий (до 3000 м)
  • Эстафеты
  • Барьерный бег

Занятия достаточно травматичны, поэтому проводятся только на хорошо оборудованных стадионов. Допуск к подобным тренировкам требует прохождения медицинской комиссии (отсутствия противопоказаний).

Популяризация бега – марафоны

Беговые нагрузки – любимый спорт человечества. Неудивительно, что который век командные пробежки являются столь популярным занятием по всей планете. Марафоны представляют собой коллективные забеги на длительные дистанции.

Выделяют 3 вида марафонов:

  • Классический вариант. Длина классических марафонов составляет 42 километра и 195 метров. Главной задачей участников является покрытие всего маршрута, но хорошо подготовленные спортсмены стремятся прийти на финиш первыми.
  • Полумарафон. Менее продолжительные пробежки – дистанция составляет 21 километр, поэтому считается «семейным» вариантом. В полумарафонах активно участвуют не только взрослые бегуны, но и подростки.
  • Ультрамарафоны. Испытания для настоящих бегунов-супергероев. Дистанция может быть абсолютно любой, часто намного превышает стандартные 42 километра.

Существует множество дополнительных подвидов бега, которые делают тренировки разнообразней. К примеру, крайне популярным вариантом является спортивное ориентирование, где участникам часто приходится пробегать короткие дистанции. Бегайте на здоровье и не забывайте получать удовольствие от занятий!

runnerclub.ru

Ходьба или бег? Виды бега

Бег для начинающих или как правильно бегать

Ходьба или бег – это виды оздоровительной физкультуры, которые помогают держать себя в форме. Здоровый образ жизни в нашей стране снова входит в моду. Всё больше людей начинают заниматься бегом, который развивает выносливость, силу и улучшает настроение. Бег – это самый доступный вид спорта. Ведь для него кроме кроссовок и удобной одежды больше ничего не надо.

Какие же виды оздоровительного бега бывают?
  1. В основном все люди, которые начинают заниматься спортом бегают трусцой. Это может быть пробежка, как по улице, так и по парку, лесопарку, стадиону. Занятия на свежем воздухе закаливают организм и насыщают все органы кислородом.Темп бега подбирает каждый для себя сам по своим силам. Большинство людей бегают небольшими шагами с умеренной скоростью. Часто многие спортсмены используют бег трусцой на следующий день после силовых тренировок. Многие новички начинают именно с бега трусцой. Во время такой пробежки можно спокойно поболтать или насладиться красотами природы.
  2. Многие любители бега выбирают для себя аэробный бег с определённой пульсовой зоной. Спортсмены могут поддерживать достаточно высокий темп бега долгое время, при этом их пульс не выходит за пределы 150–160 ударов в минуту.Такие пробежки помогают людям похудеть, активизируют всю работу организма, тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют связки, суставы и кости человека. Такой вид бега подойдёт тем, кто ещё не может преодолевать длинных марафонских дистанций, но при этом хорошо подготовлен для достаточных физических нагрузок. Можно такие тренировки сочетать с силовыми, но это должно выполняться под наблюдением тренера.
  3. Бегуны со стажем могут практиковать интервальные виды бега. Такие тренировки подходят людям, которые хорошо чувствую свой организм, занимаются по плану и владеют техникой бега. Во время пробежки идёт чередование быстрого бега с ходьбой или трусцой. Интервальный бег развивает силу и выносливость организма. Не стоит сильно усердствовать на таких тренировках, так как это может привести к переутомлению и травмам.
  4. Спринтерский бег – это бег, на короткие дистанции, начиная от тридцати до четырёхсот метров. Целью такой тренировки является преодоление небольших отрезков с максимальной скоростью. Среди спортсменов бытует мнение, что такой бег идеально сжигает жир в организме. Но, к сожалению, спринт нельзя выполнять вместе со становой тягой, приседаниями или выпадами это очень плохо отражается на суставах человека.
  5. Тяжёлым видом бега является Фартлек. В переводе со шведского языка это игра скоростей. Это непрерывная тренировка с чередованием шаг, быстрый бег, медленный бег, шаг и так по кругу. В таком виде бега нет повторений, этим он и отличается от интервального бега. У человека развивается ловкость и укрепляется голеностоп. Это очень интересный и суровый вид тренировок, который возможно проводить как на естественном покрытии, так и на стадионе.

Чтобы избежать на тренировке травм, ушибов, растяжений обязательно необходимо выполнять разминку перед бегом. Качественная заминка поможет избежать нежелательной боли на следующий день после пробежки. Необходимо восстановить дыхание и растянуть все группы мышц, перед тем как заканчивать тренировку.

Можно разделить бег и по длине дистанции:
  • Бег на короткие дистанции. Длина от шестидесяти до четырёхсот метров. Максимально возможная скорость преодоления.
  • Бег на средние дистанции. Длина от восьмисот до трёх тысяч метров. При таком виде бега все зависит от уровня развития скоростной выносливости.
  • Бег на длинные дистанции. Чаще всего проводятся массовые старты и дистанции варьируются от пяти километров до марафонской дистанции в сорок два километра. При таком виде бега очень важно разработать тактику бега и борьбы, потому что есть вероятность, вообще, не добраться до финиша.

Внимание, только СЕГОДНЯ! © 2017 KakBegat.com О сайтеПолное или частичное копирование запрещено.

kakbegat.com

Какие бывают виды спортивного бега?

Индивидуальный подборбеговых кроcсовок по параметрам

Подобрать беговые кроcсовки

Бег — это ускоренный способ передвижения человека, данный ему от природы. Но нагрузка, которую оказывает бег на все системы организма и мышцы, может быть разной, в зависимости от разновидности бега.

Разделение бега на виды обусловлено разной нагрузкой на мышцы и дыхательную систему человека. Факторами разделения могут быть:

  • Скорость.
  • Длина дистанции.
  • Угол подъёма.
  • Грунт.
  • Количество участников.

По скоростным характеристикам бег может быть на время (стандартные спортивные дистанции — 30, 60, 100 и 400 метров) и оздоровительным бегом, или бегом для нормализации дыхания. Если первый вид бега заставляет спортсмена приложить все силы, то второй — это поиск комфортного режима передвижения, без перегрузок опорно-двигательного аппарата и лёгких, на развитие выносливости. 

По длине дистанции можно выделить бег на короткие дистанции (30, 60 и 100 м), средние (400 м и 1 км), длинные (2-10 км), марафон (длина дистанции марафона составляет 42 км) и сверхмарафон (от 300 до 700 м по разному грунту, с перепадами высоты, температур и погодных условий).

Бег может быть по ровной поверхности (без перепадов высоты), с подъёмом вверх, на спуск и включать перепады высоты. Бег на подъём и спуск сложен из-за длительной нагрузки одной группы мышц, не чередующейся с расслаблением. Спортивные соревнования включают гладкий (по ровной дистанции) и барьерный бег (с препятствиями, стандартная длина трассы — 2-3 км).

Грунт для бега может быть твёрдым (беговая дорожка, асфальт, грунтовая дорога), мягким (песчаный грунт, травяное покрытие) и смешанным (естественный грунт, включающий песок, гравий, трава, перепады высоты, вода). Более вязкий и мягкий грунт требует большего усилия при беге.

По количеству участников бег бывает индивидуальным, эстафетным (командный вид спорта, включающий скоростной бег на заданную дистанцию, гладкий или барьерный, с передачей эстафетной палочки следующему участнику) и массовым (стартует неограниченное количество человек на заданную дистанцию с определёнными линией финиша и маршрутом).

Спортивные беговые дисциплины проходят только на скорость. Официальные соревнования проводятся по гладкому бегу, барьерному (незакреплённые барьеры на дистанции, преодолеваемые прыжком), с препятствиями (различного характера, преодолеваемых прыжком, касанием либо обходом вокруг), эстафетному и кроссовому (на длинные дистанции) бегу.    

В интернет-магазине Профспорт всегда можно рассчитывать на профессиональную консультацию при выборе кроссовок для бега. Вам помогут сделать выбор с учётом индивидуальных потребностей и

особенностей спортивной дисциплины. 

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

www.professionalsport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.