Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег по утрам для начинающих график


Бег по утрам для похудения: график для начинающих

О пользе пробежек слышим, наверное, с самого детства. Это абсолютно неудивительно. Ведь ни для кого не секрет, что утренние тренировки поддерживают тело в тонусе, дарит заряд энергии на целый день. Но это еще далеко не все. Пробежки помогают провести день продуктивно и полезно.

Если начать день правильно, то вероятность того, что дальше захочется придаваться праздности и потреблять сладкое без ограничений – снижается.

Всем жаль собственных усилий и вряд ли появится желание свести дальнейшими действиями, не несущими ничего хорошего, полезное действие от тренировки практически к нулю.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих важно составить заблаговременно. Выберите одежду, обязательно удобные кроссовки, музыку (благо подборок полным-полно в интернете), место, где будет совершаться ваш личный марафон, ставим будильник, а с рассветом…да здравствуют новые свершения!

Польза от пробежек

Подобное спортивное направление – доступный, результативный вид кардио-тренировок, подходящий для новичков. Активно используется в целях снижения веса, поддержания организма в тонусе. Но это далеко не полный перечень полезных, позитивных результатов от регулярных занятий.

Неоценимая польза:

  • ускоряются обменные процессы;
  • развивается выносливость, стойкость;
  • улучшается состояние кожи;
  • нормализуется давления;
  • увеличивается стрессоустойчивость;
  • повышается работоспособность;
  • снижается вес, за счет сжигания калорий;
  • улучшается вентиляция лёгких;
  • повышается заряд бодрости, активности.

Главная польза – способствует борьбе с вредными привычками. В частности касается никотиновой зависимости. Спорт и курение – несовместимые вещи.

Учащённое дыхание быстрее приведёт лёгкие в нормальное состояние. После пробежки мысли о сигарете появятся не скоро. Организм будет требовать восполнить запас воды, питательных веществ для дальнейшей нормальной жизнедеятельности. Подобное чувство сильнее тяги к пачке сигарет.

Пробежки доступны каждому. Допустимо бегать на рассвете или вечером. В парке, вокруг дома, на беговой дорожке. Полезно будет тем, кто с трудом просыпается. После тренировки появится огромный запас энергии, сил и желания для дальнейшей активной деятельности.

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

  • прямая осанка, ровное положение головы;
  • плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
  • согнутые под прямым углом локти;
  • кисти рук не зажимайте в кулак;
  • руки должны непрерывно работать;
  • ноги, согнутые в коленях;
  • приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Противопоказания

Противопоказаний к занятию данным видом спорт немного. Утренняя пробежка не подойдет, если присутствуют:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • легочная недостаточность;
  • заболевания позвоночника, суставов.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, пройти обследование для исключения негативных последствий. С осторожность требуется подходить к этому людям, достигшим 45-летнего рубежа.

Остальным хочется пожелать успехов и результатов, которые принесут удовольствие, придадут яркости жизни!

Какая мотивация помогла вам приступить к занятиям спортом?

women93.ru

Бег по утрам — для похудения, польза и вред, отзывы, график для начинающих, результаты, как начать, техника, подборка музыки

Укрепить мышцы, привести в порядок фигуру, восполнить энергетические запасы организма и снизить уровень стресса, помогают физические нагрузки. Одна из самых доступных — бег по утрам. У пробежек на свежем воздухе есть не только плюсы, но и минусы, которые нельзя не учитывать, планируя будущие тренировки.

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.

Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.

Время пробежки после пробуждения

Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20  — 30 минут.

Прием пищи

Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется индивидуальная диета.

Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.

После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую  протеин:

  • Творог;
  • Курицу;
  • Яйца;
  • Молоко;
  • Протеиновый коктейль.

Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.

Разминка

Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.

Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.

В зоне риска находятся, следующие части тела человека:

  • Шея;
  • Плечевые и локтевые суставы;
  • Колени;
  • Спина и поясница.

Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.

Экипировка

Человек, решивший заниматься бегом по утрам,  сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.

Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.

Это интересно: Аквааэробика для похудения — разбираемся со всех сторон

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

  • регенерация тканей печени и почек;

  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения. Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях.  При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

С чего начать: 6 рекомендаций

И так, с чего начать движение к покорению нескольких километров? Стоит запомнить простые правила, чтобы получить исключительно положительный эффект, избежать травм, растяжений и плохого самочувствия.

Найдите стимул

Главное – найти мотивацию, стимулирующую к свершениям. Она у каждого разная. Начиная с общепринятых – похудеть, прийти в нужную форму, начать вести здоровый образ жизни. Заканчивая – проверкой себя на «прочность» (а смогу ли я?) и красавчиком-соседом, с которым иначе сложно начать диалог. Допустим, мотив выбран, что дальше?

Не пропускайте разминку

Хочется предупредить новичков, что не стоит бросаться сразу «с места в карьер». Вначале требуется провести десятиминутную разминку, где будут задействованы шея, лопатки, поясница, бедра и голеностоп. Рекомендуется заняться растяжкой.

После этих действий пробежка принесет максимальную пользу. Бег по утрам для похудения, график для начинающих поможет правильно определить продолжительность и ритм тренировки.

Чередуйте скорость

Начните с легкой трусцы, затем перейдите к средней скорости, на пределе сил совершите рывок и преодолейте хотя бы небольшое расстояние на максимальной скорости! После рекомендуется вернуться к пробежке трусцой. Указанная методика поможет сжечь калории по-максимуму – это как раз то, чего добиваемся.

Рассчитывайте силы

Не пытайтесь сразу преодолеть дистанцию в 10 км, если в последний раз бегали в начальной школе. Залог успеха в регулярности тренировок. Начните с малого, а потом постепенно переходите к более солидным дистанциям.

Контролируйте технику дыхания

Всё предельно просто: вдох через нос, выдох осуществлять через рот. Дышать требуется не грудной клеткой, а животом, диафрагмой. Такая техника позволит вдыхать больше воздуха, полностью наполнит лёгкие.

Правильно питайтесь

Перед занятием за час рекомендуется поесть что-то некалорийное, но энергоемкое. Например: горсть сухофруктов или орехов, фрукт, смузи. Без этого этапа физическая нагрузка дастся тяжело. Сразу после тренировки хочется кушать больше чем после пробуждения, но не стоит активно налегать на еду.

Притупить чувство голода поможет кефир или творог с пониженным содержанием жира – эти продукты не попадут в жир, не сведут к нулю усилия.

Они наоборот пойдут на пользу, помогут закрыть так называемое «углеводное окно», способствуют восстановлению и подпитки мышц. Через час после тренировки разрешено поесть кашу, мюсли, фрукты или даже куриную грудку.

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час. Здесь важна регулярность и систематичность.

Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта.

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Это интересно: Застой кровообращения в органах малого таза

Кому следует быть осторожным

Продолжительные и изнуряющие тренировки рядовому любителю утреннего бега принесут больше вреда, нежели пользы. И негативно повлияют на работу сердечной мышцы – она быстрее изнашивается в таких условиях, большая нагрузка ложится на суставы.

Специалисты не рекомендуют доводить себя до такого состояния, когда все болит, а от усталости хочется упасть. Это проблема касается и новичков, которые из-за отсутствия опыта не могут разумно распределять свои силы.

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег.

Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу.

Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Должное внимание следует уделить подбору спортивной формы и кроссовок. Неправильная обувь снизит качество тренировки и может спровоцировать травмирование суставов. Выбирая обувь, обратите внимание на кроссовки с мягкой и упругой подошвой. Они должны хорошо фиксировать стопу, но не сжимать. Расстояние от носка спортивной обуви до большого пальца должно быть примерно 1 см.

Одежда должна быть свободной, желательно из натурального материала, пропускающего воздух, или качественной тонкой синтетики, которая не впитывает влагу. Спортивная форма должна облегать фигуру и не быть слишком свободной. Тем, кто предпочитает вечерние пробежки, необходимо приобретать форму и обувь со светоотражающими полосами.

Перед пробежкой нужно сделать разогревающую разминку. Подойдут лёгкие упражнения :

  • наклоны;
  • махи руками и ногами;
  • приседания.

Для положительного эффекта каждая тренировка должна проходить с удовольствием. Можно взять на пробежку плеер: любимая музыка поможет поднять настроение.

Существует несколько подходящих для похудения видов:

  1. Бег трусцой . Это бег в спокойном темпе со скоростью 6 – 9 км в час. Чтобы достичь результата, в таком темпе нужно бегать от 50 до 60 минут.
  2. Бег в среднем темпе . Длительность тренировки – полчаса. Для похудения такой темп не подходит, так как во время пробежки организм расходует углеводы для получения энергии, а если их недостаточно, то начинает теряться мышечная масса вместо жировых отложений.
  3. Интервальный бег . Это отличный способ похудения для людей, которые имеют мало свободного времени. Суть заключается в чередовании бега трусцой и спринта. Каждые 100 м меняется интенсивность нагрузки в таком порядке :
  • активный шаг. За это время мышцы разогреваются;
  • бег трусцой. В этом интервале нужно отрегулировать дыхание;
  • спринт – бег с высокой скоростью. При интенсивной нагрузке организм начинает активно расходовать энергию, за счёт чего и происходит жиросжигание.

На каждый этап интервального бега отводится примерно 30-60 секунд. По окончании цикла повторить всё сначала 10-15 раз. В целом тренировка займет 20-30 минут, за которые организм будет усиленно расходовать лишние калории.

Для получения энергии также используются углеводы, однако такие пробежки повышают метаболизм и активное жиросжигание происходит на протяжении дня :

  1. Бег по лестнице . Люди, не располагающие большим количеством свободного времени, могут начать занятия прямо на лестнице. Пробежки вниз — вверх принесут результат в похудении, если будут длиться от 20 до 50 минут. Также рекомендуется сочетать этот вид бега с другими физическими нагрузками или 10-минутными пробежками на улице.
  2. Бег на дорожке . Обладателям абонемента в фитнес-центр или тем, у кого беговая дорожка есть дома, можно заниматься на треке. В начале длительность занятия должна составлять 15 минут. С каждой последующей тренировкой следует увеличивать продолжительность на 5-10 минут, а также менять наклон трека. В начале и в конце каждой тренировки скорость и наклон дорожки должны быть незначительными.
  3. Бег на месте . Такой вид тренировок быстро утомляет монотонностью, ведь для получения результата следует тратить на пробежки не менее часа.

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Какую одежду одевать на пробежку?

И последним, но не менее важным моментом, является подбор одежды для бега. С первого взгляда кажется, как можно похудеть с помощью бега в той или иной спортивной одежде за месяц, вообще какое отношение одежда имеет к этому занятию? На самом деле, эффективность беговых занятий зависит и от того, в чем вы занимаетесь.

Если ваша одежда дышащая, никак не ограничивает ваши движения во время бега, процесс обмена веществ в организме будет довольно хорошим, следственно потовыделение будет более интенсивным.

А чем больше калорий сжигается, тем больше их выходит наружу в виде крапель пота, тем больше вы потеряете веса, а именно это вам и нужно.

Поэтому на пробежку стоит одевать легкие топы, шорты, футболки из не синтетических, а натуральных тканей, примерно вот такие:

Главное, чтобы вам было комфортно, поэтому выбирая одежду для занятий бегом, в первую очередь стоит обращать внимание на ее практичность и удобность, а не на красоту, или модность.

Обязательно проследите за тем, чтобы обувь для бега была качественной и дышащей, поскольку основная нагрузка идет на ноги, стопам в приобретенных кедах или кроссовках должно быть обязательно удобно, это поможет избежать боли в ногах после занятий.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Тихон: «Бегаю 11 месяцев. Когда начал, весил 115 кг, и курил 13 лет. Убедился, что для похудения бегать надо минимум по часу 4 раза в неделю. Осиливаю за 60 минут 10 км, и мне хватает».

Марина: «Муж при росте 180 см весил 122 кг. Четыре месяца бегает по часу (осиливает 9 км) — сбросил почти до сотни».

Сергей: «3 года назад весил 115 и тяжко поднимался на третий этаж. Понемногу стал бегать утром, поменял режим питания, но при этом не голодал. Через год удивился — скинул 25 кг без особых усилий. Решайте сами о пользе бега».

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Бег по утрам для похудения, график для начинающих

Результативность кардио-тренировок характеризуется регулярностью и продолжительностью занятий. Новичкам рекомендуется начинать с трёх занятий в неделю, постепенно доводя до пяти тренировок. Стоит помнить, что недостаточное количество занятий не принесут ощутимого эффекта, а чрезмерные нагрузки спровоцируют упадок сил.

Продолжительность кардио-тренировок для новичков составляет 15 минут. Постепенно, контролируя самочувствие, увеличивайте продолжительность до 30-40 минут.

Это необходимая мера, связанная с физиологией организма. В начале физической активности для поддержания энергии расходуются углеводные запасы, только после этого расщепляются жиры.

Именно из-за этой особенности тренеры советуют сводить к минимуму потребление углеводов, увеличив в рационе количество белковой пищи.

Таблица режима тренировок:

Не достаточно просто начать заниматься пробежками, важно соблюдать технику. Это требуется для того, чтобы не заработать травму, получить максимальную отдачу от тренировки. Нагрузки увеличивают риск получения травмы позвоночника, колена.

При ощущении дискомфорта или болей в процессе занятия требуется прекратить дальнейшие нагрузки. Это сигнал к тому, что техника не соблюдается или выполняется неверно. Рекомендуется обратиться к врачу на осмотр для исключения травм.

Правильная техника:

  • прямая осанка, ровное положение головы;
  • плечи в расслабленном состоянии слегка опущены;
  • согнутые под прямым углом локти;
  • кисти рук не зажимайте в кулак;
  • руки должны непрерывно работать;
  • ноги, согнутые в коленях;
  • приземляться исключительно на ступни.

Новичкам сложно контролировать все тонкости техники, но тело постепенно привыкнет к правильному положению. Рекомендуется обратиться к тренеру для постановки техники.

Если есть компании, можно попросить проследить за техникой или записать на видео, чтобы можно было самостоятельно оценить правильность выполнения пробежки.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  1. Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  2. Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Бег при проблемах с бронхолегочной системой

Бег по утрам, плюсы и минусы которого следует учитывать людям с различными заболеваниями, разрешен при определенных проблемах с дыхательной системой. Но в каждом конкретном случае перед началом тренировок следует получить разрешение врача.

Пробежки не должны быть утомительными и долгими. Активные движения чередуют со спокойной ходьбой, при этом следят, чтобы дыхание не сбивалось. Ориентироваться нужно на собственное самочувствие.

Противопоказано бегать людям, страдающим бронхиальной астмой и легочной недостаточностью.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

  • Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
  • Плечи расслаблены и немного опущены.
  • Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
  • Кисти рук не сжимайте.
  • В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
  • На землю под вами приземляйтесь ступней.
  • Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Разминка перед пробежкой

Разминка для начинающих включает в себя:

  • быструю ходьбу на месте;
  • махи руками и ногами;
  • повороты туловища;
  • наклоны;
  • приседания;
  • упражнения на растяжку мышц спины;
  • прыжки со скакалкой (по желанию).

Определение маршрута, километража

Спортивный маршрут определяют заранее. Для бега подойдут стадионы и места с ровным покрытием, удаленные от загазованных улиц и дорог — парки, скверы.

Новички начинают тренировки, одолевая расстояния в 2-3 км, постепенно протяженность маршрута увеличивается. Для определения километража существуют специальные программы.

blondinka.net

График бега для похудения

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки.

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе.

Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку.

Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

  1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
  2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
  3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и ходьбу, а также выбрать подходящий темп.
  4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
  5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
  6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
  7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
  8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
  9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
  10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-grafik

Успешная программа бега для похудения должна быть посильной для тренирующегося.

Сколько благих намерений разбились о необходимость пробегать «столько-то» километров ежедневно и невозможность справиться с собственными перетренированными мышцами? А сколько диет было нарушено из-за того, что кто-то взял слишком большой километраж, требующий, в общем-то, полноценного рациона для восстановления, и ужасно хотел поэтому есть конфеты по ночам и запивать их молочным коктейлем? Все мы были там — начинаем бегать ради похудения, скачиваем какую-нибудь табличку с километрами или приложение с мотивационными челенжами, и через пару недель ощущаем то боль в лодыжке, то находим себя с коробкой от пиццы на коленях и полным непониманием, куда делся итальянский пирог, и как теперь сжигать калории. Бег, все же, достаточно интенсивная нагрузка для современного (отвыкшего бегать в обычной жизни) человека. И программу надо писать индивидуально себе, а не качать и пытаться выполнить.

Читайте так же:  В какой обуви бегать

Основные принципы составления программы бега для похудения

Худеем за счет диеты, а не за счет бега

Бег может быть прекрасным способом тренировки сердца, снятия стресса, и получения позитивных эмоций. Пока вы не наматываете каждый день по 10-17 км, и не пытаетесь «сбегать» калории, полученные, например, в ближайшей пирожковой. Научитесь нормально есть для начала.

Самое сложное для бегуна — это подобрать адекватную диету. Если вы тренируетесь в режиме бега 4-5 раз в неделю, вам противопоказаны любые низкоуглеводные диеты. Все, что вы можете — это соблюдать стандартную диету с 10% редукцией калорий за счет уменьшения порций. Все.

Если основная цель — похудеть, а не бегать как можно дольше, стоит пересмотреть рацион радикально. Уберите все источники простых сахаров из любых приемов пищи, кроме послетренировочного.

Но и после пробежки не вскрывайте радостно пачку с печеньем — для восполнения гликогена мышц вам вполне будет достаточно чего-то вроде 30 г кураги в утренний творог или пары ложек меда. Добавьте в рацион белка — съедайте одну порцию белкового блюда с каждым приемом пищи, будь то завтрак, обед или ужин.

Внимание!

И не забывайте о таких замечательных продуктах, как йогурт и творог на перекус. Вы должны питаться регулярно, и создавать примерно 10-15% дефицит за счет одной только диеты. Тогда вас ждет успех.

Оцените свой уровень

Сколько километров вы можете пробежать? Речь сейчас не о темпе а «в целом». Тем, кто не может одолеть более 5 км, стоит тренироваться бегать быстро именно эту дистанцию, и не слушать рекомендации «гуру» о том, что важно лупить час без перерыва натощак. Для новичка такой «бег» — лучший рецепт для получения травмы.

Как быстро вы можете бежать? Скачайте себе приложение Найк Плюс, и не забудьте смартфон на дистанцию. Программа измерит ваш темп. Это потребуется для написания адекватной вашему уровню тренировочной программы.

Как вы себя чувствуете после пробежки на следующий день? Если так, как будто по вам грузовик прокатился — вы превышаете дистанцию, или бежите не по уровню быстро. Либо недоедаете, или просто питаетесь некачественной продукцией. Вы должны, максимум, слегка чувствовать поработавшие мышцы, только тогда нагрузка может оцениваться как нормальная.

Принципы расстановки тренировок

Самой эффективной схемой является следующая:

Тренировка 1. Легкая пробежка на заданную дистанцию. Допустим, вы можете пробежать всего 5 км. Бегите 5 км в спокойном темпе, и старайтесь держать пульс не выше средних значений аэробной зоны.

Тренировка 2. Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления. Бегите отрезки максимально быстро.

Тренировка 3. Темповая дистанция. Пробегите свою дистанцию, но в более быстром темпе, стараясь бежать ровно и достаточно быстро.

Тренировка 4. В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.

Бег отрезками нужен для того, чтобы ускорить ваш метаболизм и научить ваше тело быть эффективным на дистанции. То есть не мучиться по 1-2 часа на ней, а бежать так быстро, чтобы сжигать максимум калорий.

Составляем программу бега для похудения в реальности

На самом деле, приведенная схема является лишь шаблоном, который вам надо будет внедрить в свою неделю. Для начала попробуйте поработать примерно так:

Понедельник — тренировка 1.

Вторник — тренировка 2.

Среда — день отдыха.

Четверг — тренировка 3.

Пятница — день отдыха.

Суббота — тренировка 4.

Посмотрите, как пойдут дела с восстановлением. Если не получается восстановиться, смело убирайте тренировку 4, и сокращайте количество интервалов в интервальной сессии.

Важно!

Если все совсем плохо, вместо первой тренировки выполняйте что-то вроде кросс-тренинга — медленное плавание, велосипедную прогулку, пройдите дистанцию пешком, наконец, но вы не должны доводить себя до изнеможения тренировками;

если все ощущается как слишком легкая задача, старайтесь бежать быстрее, но не дольше. Переходите к более длинным дистанциям, только когда вы уже можете поддерживать темп вроде 5-6.30 минут на километр, чтобы не рисковать восстановлением.

Читайте так же:  Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Популярные вопросы про бег для похудения и другие нагрузки, и режим

«Я не восстанавливаюсь, что делать?»

Для начала, расставляем приоритеты. Раз вы все это затеяли ради похудения, посмотрите, худеете ли вы вообще. Нормой является потеря 200-500 г в неделю.

Если у вас все ужасно болит, вы чувствуете себя разбитой, появились какие-то непонятные отеки, нарушен сон и вообще тренироваться не хочется, аппетит пропал и вес падает на 1-2 и более кг в неделю — вы слишком мало едите и/или слишком много тренируетесь.

Для начала проверьте свою диету. Если все нормально соблюдается, снижайте интенсивность беговой нагрузки. Сначала — темп, если не помогло — километраж.

«Я не могу бегать натощак, а ведь жир в голодном состоянии горит лучше».

«Я не знаю куда девать силовые»

Для большинства фитнес-любителей работает чередование «бег-силовые» по дням и отнесение восстановительной тренировки на время после силовой. Энтузиастам придется научиться заниматься в режиме «утро-бег, вечер — силовая», или выполнять бег после силовой, если речь идет о тренировке на дорожке в зале. Это поможет быть более сконцентрированными на силовых, и не получить травму.

В остальном, чтобы успешно придерживаться беговых программ для похудения важно уделять внимание стретчингу, и восстановлению.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://your-diet.ru/?p=6141

Похудеть не так уж просто, как набрать вес. Хотя, это утверждение касается не всех, но у тех, кто склонен к набору веса всё происходит именно так. Эти люди и бегают для похудения, но не все добиваются тех целей, которые они себе поставили. В этой статье мы разберём все аспекты, которые касаются бега и его влиянии на похудение, а также предоставим вспомогательные таблицы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать: таблица

Многие люди бегут по одной простой причине: они хотят похудеть. Для большинства людей, особенно если у вас масса лишних килограммов, бег – отличный способ убрать их. Но прежде чем вы начнете слишком много работать над собой, вам нужно запомнить некоторые важные ограничения, с которыми вы столкнетесь сразу, как бегун с препятствиями.

Совет 1: Дайте время для адаптации

Во-первых, связки, сухожилия и кости будут быстрее адаптироваться к работе, чем ваша сердечно-сосудистая система. Пробегая всего три или четыре дня в неделю в течение 21 дня, вы можете добраться до того места, где ваши 3-км или 5-км пробеги начинают выполняться легче.

Вы можете работать быстрее. Сопротивляйтесь этому показателю. Для вашего «структурного тела» требуется несколько недель, чтобы догнать ваше «метаболическое тело».

Совет!

С другой стороны, вы сможете улучшить свой двигатель – ваше сердце и легкие – быстрее, чем это произойдёт с вашими костями, сухожильями и связками.

Совет 2: Станьте последовательным бегуном

Во-вторых, вы должны использовать долгосрочный подход к работе. Обязательно регулярно занимайтесь каждый день – в течение следующих трех месяцев, а не только следующие три недели. Вы должны выработать систему.

Запуск даст вам много преимуществ. Вы увидите улучшения в таких разнообразных элементах, как чувство собственного достоинства и отношение к практическим преимуществам, таким как большое количество энергии в течение рабочего дня. Но это справедливо только для человека, который полностью становится бегуном, а не тем, кто работает один раз в неделю.

Совет 3: Следуйте программе Бег / Ходьба, чтобы начать работу

Вы можете легко потерять несколько кг, если будете следовать программе, установленной в регламенте, в идеале, начиная с программы Бег / Ходьба (где вы бежите за определенное количество времени, затем ходите, а затем снова бегите).

Нам очень нравятся программы запуска / ходьбы для людей, пытающихся похудеть, потому что это заставляет вас двигаться в течение более длительного периода времени.

Вы можете работать в течение 30-40 минут или даже часа с помощью программы бег / ходьба, тогда как с программой только для бега вы не сможете пройти полных 20 минут.

Читайте так же:  Бег для мужчин для похудения

Если ваша цель с бегом – потеря веса, тогда вы, по крайней мере, вначале, лучше справляйтесь с более длительными тренировками при более низкой интенсивности.

Совет 4: Добавляйте силу и интенсивность постепенно

Следующее, что нужно учитывать после того, как вы запустите бег / прогулку под своё тело (скажем, восемь недель) – это переход к какому-то общему набору силы и мобильности в дополнение к вашей программе бега / ходьбы. Это могут быть простые упражнения, такие как отжимания и приседания. Кроме того, упражнения на доске / пьедестале отлично подходят для улучшения вашей выносливости.

Интервальный бег для похудения: таблица

Примерная программа для продвинутого бегуна, которая работает почти каждый день:

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – 30 минут легкий бег
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – 30 минут легко
  • День 5 – 30 минут легко
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или альтернативная тренировка темпа)
  • День 7 – День отдыха / Тренировка

Пример программы для продвинутого бегуна, который сочетает в себе работу с перекрестным обучением (это очень похоже на тип используемого графика выше):

  • День 1 – 4-6 x5 минут интенсивной пробежки с 2-3-минутным восстановлением между интервалами
  • День 2 – Тренировка или отдых
  • День 3 – Длительное / устойчивое состояние от 45 до 90 минут и более
  • День 4 – Тренировка или отдых
  • День 5 – Тренировка или отдых
  • День 6 – 2×20 минутный темп (или другая тренировка темпа)
  • День 7 – Тренировка или отдых

Программа бега для начинающих для похудения

Запуск для снижения веса: Регулярно бегать

Когда вы хотите похудеть, вы не добьётесь этого только с одним сеансом в неделю. Бегайте регулярно. По крайней мере, три раза в неделю. Какое-то ежедневное упражнение идеально впишется в вашу программу тренировок. Но, если это невозможно на ежедневной основе, по крайней мере, несколько раз в неделю делайте его.

Каждый раз, когда вы бежите, вы сжигаете калории и даете толчок вашему метаболизму. Это не сразу останавливается, когда вы перестаете работать. Недавние исследования показывают, что 40-минутный период упражнений заставит ваш организм сжигать калории с более высокой скоростью в течение не менее девятнадцати часов после того, как вы перестали тренироваться.

Только представьте, что будет, если делать это три раза в неделю или более!

Запуск для снижения веса: Миф о жировом сжигании

Бег с низкой скоростью связан с сжиганием жира.

Давайте раз и навсегда определим некоторые факты:

  • При работе на низкой скорости вы сжигаете относительно больше жира, чем на более высокой скорости (например, 70% сжигаемых калорий – это жир, а не 40%, как пишут везде).
  • При работе на высокой скорости вы сжигаете больше калорий, чем жира.

Несколько исследований (например, из канадских и американских учёных в сфере питания) показали, что интенсивное упражнение обычно помогает вам сжигать больше жира.

Оптимальная скорость будет где-то между скоростью темпа и интервалом. Таким образом, при работе для потери веса, вы захотите включить еще более интенсивное упражнение в свой фитнес-режим. Однако держите его разумным.

Один интервальный сеанс в неделю – это много. Таким образом, вы минимизируете риск получения травмы. Общий совет – держаться подальше от более интенсивного бега, пока вы не сможете, более комфортно, за 30 минут бегать без остановок.

Зачем? Ну, во-первых, более быстрый бег часто является причиной травмы.

Внимание!

Нам бы хотелось, чтобы вы сначала подготовили свое тело к работе, а затем можете добавить скорость.

Во-вторых, когда вы еще не можете комфортно бегать тридцать минут без остановок медленными темпами, сколько метров вы пробежите, когда начнёте это делать быстро? Не так много, уверяем.

В-третьих, быстрый бег создает болевые ощущения. Вам не нужно испытывать боль, когда вы можете добиться хороших результатов, идя уже медленнее!

Пример программы для начинающего бегуна ниже. Мы предположим, что вы выполняете тренировки три раза в неделю и вы проводите какое-то перекрестное обучение, комбинируете тренировку со здоровой диетой:

День 1 – 4×2 минуты интенсивного бега с 2-3-минутным восстановлением между

День 2 – Тренировка или отдых

День 3 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 4 – Тренировка или отдых

День 5 – Тренировка или отдых

День 6 – Запуск 30 минут или прогон / прогулка

День 7 – Тренировка или отдых.

Источник: http://sportlifenow.ru/poxudenie/zanyatiya/beg-dlya-poxudeniya.html

График бега для похудения

fitnessvopros.com

О беге по утрам для похудения: как правильно начать бегать по утрам натощак

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях. 

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении. 

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Как начать бегать с нуля для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию. 

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать. 

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

  • Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
  • В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

  • людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
  • людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Как правильно бегать для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

  • Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
  • Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
  • Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
  • Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
  • Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
  • Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

  • Около 20 минут растяжки или разминки.
  • Около получаса бега.
  • 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

calenda.ru

Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

В списке занятий, способствующих снижению веса, бег занимает одно из главных мест благодаря своей доступности – не требуется приобретать специальные снаряды и приспособления. Перед тем, как начать бегать с нуля для похудения, следует составить программу пробежек на улице или беговой дорожке. При планировании расписания учитывают такие показатели, как физическая подготовка, начальный вес, место для проведения упражнений.

Что такое бег для похудения

Когда необходимо уменьшить объемы всего тела, поможет правильный бег для похудения – это система тренировок, разработанная по специальному плану. Преимуществом пробежек является задействование большинства мышц, сжигание калорий в результате физической нагрузки и учащения дыхания.Когда выполняются регулярные тренировки, это приводит к снижению массы тела. Если человек никогда не занимался бегом, то следует начинать занятия постепенно, с 6-10 минут.

Можно ли похудеть с помощью бега

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки.Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Сколько нужно бегать

Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.

Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, чтово время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.

Программа бега для начинающих

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

10-ти недельная программа

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Номер недели

Продолжительность

Периодичность в неделю

Дистанция

1,2

10-15 минут

2-3 раза

1 км

3,4

15-25 минут

3 раза

3 км

5,6

25-30 минут

4 раза

3 км

7

30-35 минут

4 раза

4 км

Схема бега

После того, как проведена подготовка организма к предстоящим нагрузкам, нужно составить специальную схему занятий. По ней новичок сможет выполнять пробежки в парке, на стадионе или беговой дорожке. Пример эффективной тренировки для начинающих:

  • разминка – 2-3 минуты;
  • интенсивная ходьба – 5 минут;
  • медленный бег – 15-20 минут;
  • интервальные тренировки (бег в быстром темпе) – 1-2 минуты;
  • восстановление дыхания – 3 минуты.

График бега по утрам для начинающих

Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.

Вид бега

Продолжительность

Частота в неделю

Спортивная ходьба

3-5 минут

4 раза

На месте

5-7 минут

2 раза

Бег трусцой

15-20 минут

5 раз

Интервальный

2-3 минуты

3 раза

С подскоками

5 минут

2 раза

На беговой дорожке

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки возле туловища
  • выпрямить корпус;
  • наступать на полную ступню.

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной.Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Бег с перерывами

Этот вид тренировок предполагает, что беговые упражнения чередуются с другими видами нагрузок через определенные интервалы, поэтому получил название интервального бега. После забега в 10-15 минут можно остановиться, восстановить дыхание, сделать разминку – несколько наклонов, приседов, выпадов или поворотов корпуса, а затем продолжать движение дальше. Так организм устает меньше, задействуются разные группы мышц.

На месте

Когда нет беговой дорожки, парк находится далеко или на улице стоит плохая погода, можно выполнять бег на месте. Для этого нужно встать в середине комнаты, выполнить разминку, принять правильное положение для упражнений. Занятие начать с быстрой ходьбы, постепенно убыстряя темп. Помещение следует заранее проветрить, чтобы мышцы снабжались кислородом.

По вечерам для похудения

Рекомендовано подбирать время для тренировки, учитывая свои биоритмы. Если не хватает времени утром, пробежки можно перенести на вечер. Врачи не рекомендуют заниматься бегом слишком поздно, незадолго до сна. Самое оптимальное время для того, чтобы пробежаться – с 18 до 20 часов.Для тех, кому трудно отказаться от ужина, лучше планировать занятия на это время. Диетологи утверждают, что при таком распорядке снижается аппетит.

Видео

554Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Расписание бега для начинающих

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю.

Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км.

После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки.

Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок.

    Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.

  1. Не ждите, что все будет идти гладко.

    У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.

  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно.

    Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Сб Бег и ходьба Бег 1 минута Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вс Отдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 2 минуты Ходьба 2 минуты Повтор 10 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 3 минуты Ходьба 1 минута Повтор 7 раз Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Сб Бег и ходьба Бег 4 минуты Ходьба 1 минута Повтор 6 раз
Вс Отдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор.

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 5 минут Ходьба 1 минута Повтор 5 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Сб Бег и ходьба Бег 6 минут Ходьба 1 минута Повтор 4 раза Бег 2 минуты
Вс Отдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 8 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз Бег 3 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 9 минут Ходьба 1 минута Повтор 3 раз
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 10 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 8 минут
Сб Бег и ходьба Бег 11 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 6 минут
Вс Отдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером.

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 12 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раз Бег 4 минуты
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 13 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза Бег 2 минуты
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 14 минут Ходьба 1 минута Повтор 2 раза
Сб Бег и ходьба Бег 15 минут Ходьба 1 минута Бег 14 минут
Вс Отдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 16 минут Ходьба 1 минута Бег 13 минут
Вт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Ср Бег и ходьба Бег 17 минут Ходьба 1 минута Бег 12 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 18 минут Ходьба 1 минута Бег 11 минут
Сб Бег и ходьба Бег 19 минут Ходьба 1 минута Бег 10 минут
Вс Отдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 22 минуты Ходьба 1 минута Бег 7 минут
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 24 минуты Ходьба 1 минута Бег 5 минут
Сб Бег и ходьба Бег 26 минут Ходьба 1 минута Бег 3 минуты
Вс Отдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
Пн Бег и ходьба Бег 27 минут Ходьба 1 минута Бег 2 минуты
Вт Ходьба Бег 20 минут Ходьба 1 минута Бег 9 минут
Ср Бег и ходьба Бег 28 минут Ходьба 1 минута Бег 1 минута
Чт Ходьба Ходьба в медленном темпе 30 мин
Пт Бег и ходьба Бег 29 минут Ходьба 1 минута
Сб Бег Бег 30 минут
Вс Отдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/programma-bega-dlya-nachinayushhih.html

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу.

При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия.

Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма.

Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе.

Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах.

Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги.

Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

  • Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
  • Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
  • Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

  • Вдох и выдох осуществляются через нос.
  • Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний.

Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички.

Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий.

Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки.

Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде.

Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения.

В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон.

Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/beg.html

Бег по утрам для начинающих – график

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки.

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе.

Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку.

Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

  1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
  2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
  3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и ходьбу, а также выбрать подходящий темп.
  4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
  5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
  6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
  7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
  8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
  9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
  10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-grafik

Как начать бегать // День 2 // Осваиваем технику бега

И опытные бегуны, и новички, как правило, придерживаются схожего расписания тренировок: три пробежки в неделю, один-два дня отдыха, силовая подготовка и кардиозанятие. Такой режим позволяет избежать травм и сформировать гармоничный силуэт.

Предлагаем вам следующий план тренировок: 

Понедельник — пробежка.

Вторник — день отдыха.

Среда — силовая тренировка.

Четверг — пробежка.

Пятница — день отдыха.

Суббота — пробежка увеличенной длительности.

Воскресенье — кардиозанятие.

В дни отдыха откажитесь от интенсивных нагрузок, замените их стретчингом или расслабляющей йогой. На силовой тренировке проработайте основные группы мышц.

«Сделайте акцент на развитие мускулатуры пресса и поясницы, поскольку во время бега поясничный отдел позвоночника и мышцы вокруг него несут особую нагрузку: удерживают корпус и амортизируют каждый шаг. Особого внимания также требуют мышцы таза — малая и средняя ягодичная, приводящие — они отвечают за баланс. Укрепив их, вы застрахуетесь от возможных травм.

Время от времени необходимо тренировать и мышцы свода стопы», — говорит Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR.

Кардиозанятие может быть любым — ходьба, велопрогулка, плавание. Не переусердствуйте: получасовой тренировки низкой или средней интенсивности будет достаточно. Ваша задача — не загнать себя, а улучшить кровообращение в мышцах и избежать застойных явлений.

Две пробежки в неделю (в понедельник и четверг) позволят вам привыкнуть к нагрузке, найти комфортный для себя темп и освоить технику бега.

Чтобы вам было проще тренироваться, мы будем публиковать поминутные планы занятий.

Как подключиться к программе

Тренироваться по нашей программе не стоит беременным и тем, у кого больше 15 кг лишнего веса. Тем же, у кого есть заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы, заниматься можно после консультации с врачом.

Если вы никогда не бегали и совсем не занимаетесь спортом, старт придется на две недели отложить: в течение этого времени совершайте ежедневные получасовые прогулки в быстром темпе, постепенно доводя их длительность до часа.

Во всех остальных случаях тренироваться можно уже с сегодняшнего дня. Начинайте каждую пробежку с легкой разминки, а завершайте заминкой и короткой растяжкой: это поможет избежать травм и боли в мышцах.

Обязательно следите за темпом, не спешите. Наоборот, старайтесь двигаться медленно с одинаковой скоростью на протяжении всего бегового интервала. Самая правильная та, что позволяет вам спокойно разговаривать и не задыхаться.

Как освоить технику бега

Мы уже рассказывали, как важно бегать в правильной технике и как этому научиться. Повторим основные принципы.

1. Контролируйте постановку стопы: приземляйтесь на носок, а не на пятку. «Эта техника бега сильно нагружает икроножные мышцы, — говорит Ирина Киволя, персональный тренер и фитнес-блогер. — Поэтому новичкам можно и нужно начать тренировки, практикуя бег с перекатыванием стопы с пятки на носок. Следите за тем, чтобы приземление было предельно мягким».

2. Двигайтесь максимально ровно, без прыжков и рывков, не слишком наклоняя корпус вперед. Чтобы не сутулиться, старайтесь смотреть не под ноги, а перед собой. 

3. Выберите подходящую длину шага. «Она во многом зависит от скорости: чем быстрее вы бежите, тем длиннее будет шаг, — объясняет Ирина Киволя. — Но если вы двигаетесь с небольшой скоростью, не пытайтесь делать слишком длинные шаги, это может привести к растяжению мышц и подвывихам. Но и семенить не стоит, это чревато травмами коленного и голеностопного суставов».

4. Следите за дыханием. Тренеры советуют отрегулировать его по схеме «два шага — вдох, два шага — выдох».

Первая пробежка: поминутный план

0-5 минута: ходьба в быстром темпе.

6-9 минута: медленный бег.

10-12 минута: ходьба в среднем темпе.

13-16 минута: медленный бег.

17-19 минута: ходьба в среднем темпе.

20-23 минута: медленный бег.

24-27 минута: ходьба в среднем темпе.

Оставайтесь с нами! Завтра мы расскажем о том, как сделать пробежки максимально комфортными и подобрать правильную экипировку для уличных тренировок.

Источник: https://www.jv.ru/goals/program/run/run2

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно.

По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.

  Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Зачем мне нужен план тренировок?

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем.

Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно.

Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими.

Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница.

Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам.

А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз.

Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого.

Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость.

Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

  • Неделя 1 – (Бег 1 минута  + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 3 – (Бег 3 минуты +  Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц  увеличьте длительность круга до 10 минут:

  • Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
  • Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
  • Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

  • Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
  • Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

  • Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
  • Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

  1. Разминка – 1-2 километра
  2. Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
  3. Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму.

А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера.

Регистрация уже началась и доступна по ссылке! 

https://titan-race.ru/starts/2016-10-23

Тэги

Источник: https://HelloSport.ru/blog/ponedelnyj-plan-trenirovok-dlya-teh-kto-reshil-nachat-begat

Плюсы и правила бега утром

Все больше людей сегодня стремится вести здоровый образ жизни, занимаясь спортом, устраивая велопрогулки или выходя бегать по утрам. Польза от утренних пробежек вам гарантирована, но лишь при соблюдении правил и грамотном составлении графика.

Чем полезны утренние пробежки?

В утреннее время пробежки приносят много пользы, способствуя укреплению здоровья и помогая избавиться от лишнего веса. Бегать именно по утрам для похудения лучше, чем днем или вечером. Главное, делать это натощак после пробуждения – так вы сожжете на 25-30% калорий больше, чем в другое время.

Эффект обусловлен дефицитом энергии в ночные часы, а телу потребуется энергозатрат для физической нагрузки. Расходоваться она будет из жировых запасов. Еще утренний бег разгоняет вещественный обмен, а организму приходится активизировать процессы метаболизма – это тоже помогает в похудении.

По утрам воздух чище (в нем меньше вредных веществ), чем вечером, а свежий воздух принесет больше полезного воздействия для организма. Другая польза бега в утреннее время связана с меньшими нагрузками на позвоночный столб. К концу дня его диски проседают, а физическая нагрузка травмирует их. Это важно для людей, у которых имеются проблемы со спиной.

Заниматься бегом – испытать на себе и другие плюсы. Среди них выброс гормонов радости, который повышает настроение и придает бодрости на день. Кроме того, утренние тренировки развивают силу воли и закаляют характер.

Как найти мотивацию?

Узнав, чем полезен бег по утрам, многие хотят им заняться, но людям часто недостает мотивации. Заставить себя выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю можно, отыскав мотивацию. Вы должны реально осознать, как помогает эта физическая активность: вы укрепите здоровье, улучшите фигуру и будете в тонусе.

Обзаведитесь хорошей спортивной формой и обувью для пробежек. Купив ее, вы получите дополнительный стимул и сделаете первый шаг к цели. Также подыщите напарника или компанию для пробежек, если вам кажется скучным этот процесс. Если возле дома есть парк, вы наверняка найдете там подходящего партнера.

Плавно увеличивайте нагрузки, добиваясь следующих запланированных результатов. Вам доставит удовольствие то, как выносливость будет постепенно повышаться. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и вам захочется продолжать заниматься.

Каковы минусы утренних пробежек?

Для большинства людей основной минус бега по утрам заключается в сложности раннего подъема. Решить проблему можно, ложась спать пораньше. Постепенно организм перестроится, и бегать по утрам будет проще.

Интенсивный бег в ранее время суток вреден для сердца, которое после ночного сна медленнее прокачивает кровь. Чтобы его активизировать, выпейте стакан воды натощак и разомнитесь. Еще новичкам утренние пробежки могут навредить, так как создают стресс для неподготовленного организма, но это дело привычки.

Бег по утрам способен нанести вред людям с острыми поражениями позвоночника и коленных суставов, при серьезных сердечно-сосудистых и других нарушениях. В таких случаях бег противопоказан не только в утренние часы, но и в любое другое время.

Как составить график?

График бега для похудения или укрепления здоровья по утрам важен и для мужчин, и для женщин. С его помощью легче повышать результативность занятий и адаптировать тело к новым нагрузкам. Составляя программу для пробежек рано утром, стоит чередовать дни занятий с днями отдыха. Классической считается система, предполагающая 3 тренировки по бегу в неделю.

Главное, не перенапрягайтесь в первый месяц, чтобы мышцы успели прийти в тонус и подстроиться. Важно не перегрузить неподготовленную сердечно-сосудистую систему и не спровоцировать утомление.

Количество тренировок и время бега зависит от индивидуальных особенностей, среди которых наличие свободного времени и физическая подготовка. Ориентируйтесь на самочувствие и позволяйте организму восстанавливаться.

Длительность занятий для начинающих бегунов (мужчин и женщин) может быть ограничена 15-20 минутами, но постепенно повышайте время на 2-3 минуты с каждым днем. Среднестатистический график утренних тренировок выглядит так:

  • до 20 минут разминки;
  • 30-40 минут бега;
  • 10-минутная заминка.

Начинать бегать нужно с небольших дистанций – достаточно 500-700 метров, но постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Стремитесь к 1,5-2 км и более. Мужчинам можно пробегать до 3 км, а для женщин неплохим результатом считается и 2 км. Вся тренировка длится до полутора-двух часов, если вы натренировали тело и развили выносливость.

Как новичкам бегать без вреда для здоровья?

Изучив перечисленные плюсы и минусы утренних тренировок, можно начинать бегать. Отметим, что этот вид спорта будет полезным лишь при грамотном подходе – вам нужно отработать технику и запомнить ряд правил:

  • В начале держите умеренный темп, чтобы организм разогрелся и не переутомился, а затем постепенно ускоряйтесь.
  • Максимальный темп должен быть таким, при котором вы можете воспроизводить предложения, а не выдавать обрывистые фразы, то есть дыхание должно оставаться ровным.
  • Дышите носом (можно выдыхать через рот). Главное, делайте это равномерно и ритмично.
  • Руки согните в локтях и активно двигайте их вперед-назад.
  • Поддерживайте осанку и не круглите спину. Старайтесь следить за напряжением мышц пресса, но не напрягайте плечи.
  • Не делайте быстрых шагов с тяжелым приземлением стоп, но и не пружиньте на них.

Как бегать, чтобы сбросить вес?

Если целью утренних пробежек является похудение, график тренировок нужно несколько изменить. Неспешные пробежки длительностью до 20-30 минут положительного результата не принесут, поэтому, чтобы сбросить вес, нужно устраивать забеги на 50-60 минут и более. Это касается бега трусцой, при котором первые 30-40 минут организм будет разогреваться, а после запустится процесс жиросжигания.

Существует и другая техника утреннего бега для похудения, предполагающая чередование нагрузок каждые 100 метров: ходьба, затем легкий бег, далее спринт. И так по кругу в течение 25-30 минут или более, если хватает выносливости. В этом случае процессы сжигания жира запустятся уже после второго-третьего цикла, и вам будет проще сбросить лишний вес. Главное, выходить на пробежки натощак.

Правила зимних пробежек

Бег каждое утро действительно полезен, но что делать с наступлением холодов? Вообще даже самая холодная зима не должна мешать вам бегать утром. Кроме того, подобные тренировки даже полезнее для здоровья. Главное, позаботиться о соответствующей экипировке. Особенно важна обувь (нужна специальная подошва). Также потребуется термобелье.

Разминаться перед бегом по утрам зимой рекомендуется утром, сделав выпады для растяжки мышц и поприседав. К месту тренировки добирайтесь в легком беговом темпе во избежание травм и переохлаждения. Старайтесь выбирать безопасные дистанции без обледенелых участков (подойдут очищенные от снега парковые дорожки).

Когда бегать – утром или вечером?

Не существует однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать – в утренние часы или по вечерам. Одни уверены, что бег по утрам полезнее для похудения, так как можно заниматься натощак, а другие утверждают, что во второй половине дня примерно на 20% возрастает выносливость и это позволяет сжечь больше калорий.

Если вы бегаете для укрепления здоровья, разницы между вечерними и утренними пробежками для мужчин и женщин вообще не будет. Выбирайте время с учетом своего графика и расписания, а также образа жизни в целом. Запомните только, что утром лучше бегать на пустой желудок, а вечером через два часа после приема пищи.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/beg-po-utram.html

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 90 секунд
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 2,5 минуты
  • бег трусцой 3 минуты
  • ходьба 90 секунд
  • бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 5 минут
  • бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 5 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 8 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

  • бег трусцой 10 минут
  • ходьба 3 минуты
  • бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-po-begu-dlya-nachinayushhix/

Клуб 100km.ru

Данные тезисы предназначены для людей, только начинающих бегать ради здоровья и удовольствия (не ради результата или спортивных рекордов!), имеющих плохую физическую подготовку и, возможно, лишний вес, однако в целом функционально и физически здоровых.

Если у вас есть или были реальные (серьёзные) медицинские проблемы, типа инфактов, инсультов, операций на суставах или позвоночнике, крайне рекомендуется предварительно найти толкового врача по конкретно Вашим болячкам и дополнительно посоветоваться с ним.

Итак, тезис первый и по сути главный – НЕ СПЕШИТЕ. Наиболее частая ошибка – черезчур высокий темп, перегрузка, закисление, бегун быстро “выдыхается”, начинаются боли, тошнота и прочие малоприятные явления. в итоге тренировки быстро сходят на нет…

Как же понять, какой темп “высокий”, а какой – “нормальный”? Есть два основных способа – “точный” и “дешёвый”. Первый заключается в покупке пульсомера и удержании пульса на заданном уровне. Для “среднего” человека этот уровень традиционно считается как 75% от (220 минус возраст). К примеру для сорокалетнего это будет 0.

75*(220-40)=135 ударов в минуту. На первых порах (особенно при излишнем весе) этому пульсу будет соответствовать чрезвычайно низкая скорость, вплоть до быстрой ходьбы – ну значит и начинайте с ходьбы! По мере роста подготовленности будет расти и скорость.

Важно не превышать указанного пульса (в среднем, кратковременные пики на подъёме в горку разумеется неизбежны), и тогда можно будет бегать относительно большие расстояния и стремительно наращивать свою физическую форму без неприятных последствий.

Второй способ более груб, но зато не требует финансовых вложений – контроль нагрузки осуществляется по дыханию. Нужно просто дышать только носом. Если получается – значит темп не превышен. Если задыхаетесь и хочется открыть рот – значит пора замедляться.

Тезис второй – БЕГОВАЯ ОБУВЬ

Проблемы с суставами лучше предотвращать заранее, чем потом лечить. При беге по твёрдой поверхности (асфальт, бетон) крайне не рекомендуется “обычная” обувь, кеды, абы-какие кроссовки с рынка марки “адибас” и т.п. Нужна аммортизирующая беговая обувь. Т.е. про неё в каталоге должно быть написано явным образом, что она именно “для бега”. Обычно она имеет толстую упругую пятку с ударогасящим материалом. Цена и “крутые технологии” тут не столь важны, как удачное попадание “по ноге”. Обувь должна сидеть “как влитая”, не раздражать при движениях. Из проверенных наиболее унивесальных моделей можно упомянуть Asics GT-21xx и Asics GT-11xx (xx – пара цифр, растут с годами) , но это не отменяет примерки – возможно именно Вам они по ноге не подойдут, и тогда смело берите другие, те, что сидят лучше и комфортнее.Тезис третий – ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Расписание и ритм жизни у всех разный, непросто выкроить время на пробежки. Не стоит подходить к частоте и времени занятий как к догме – советы по частоте и объёму занятий являются всего лишь ориентирами. По нашему опыту оптимальная частота занятий – 2-3раза в неделю (через день-два), максимум – четыре раза. На километры первый год вообще не следует обращать внимание – следите за ВРЕМЕНЕМ (продолжительностью) непрерывного бега. Увеличиваем его постепенно, минут по пять за раз, тщательно следя за ощущениями и сигналами организма как во время бега, так и один-два дня после него. Если тонус повышается. настроение бодрое, болей и “разбитости” нет – это сигнал повышать время дальше. Если же, наоборот, всё болит, настроение плохое и от бега образно говоря “тошнит” – это сигнал к уменьшению объёмов. Прислушайтесь к нему. Т.е. не стройте себе заранее точных таблиц когда и к какому числу вы должны достичь к примеру часовых пробежек и не выполняйте этого графика “нисмотря ни на что” – организм лучше любой книжки и таблицы знает на что он способен. Научитесь его слушать (это и есть – “обратная связь”) – и удовольствие от занятий вам практически гарантировано! Конечно, не стоит доводить эту идею до абсурда – элементарную лень выйти из дома в пасмурную погоду не следует воспринимать как “сигнал организма”!!! До каких объёмов доводить занятия в максимуме? На наш взгляд – до 60-90 минут за раз, не больше. Далее можно наращивать время лишь одной (как правило, субботней или воскресной) пробежки, которая должна быть не чаще раза в неделю или даже раза в две недели. Её можно доводить до двух-трёх часов непрерывного бега. Дальнейший рост объёмов без веских причин нецелесообразен.

Тезис четвёртый – нет волшебных техник, методик, диет. Есть куча книжек по разным методикам подготовки бегунов, подготовки к марафонам, по питанию, по техникам бега (“ци-бег”, “бег с носка” от Пири, позный метод, и т.п.). Не следует бросаться их все читать.

Все они мгновенно докажут вам что без них просто невозможно ни бегать, ни жить, но опыт тысяч бегунов показывает, что это – не так.

Достаточно на первых порах упомянутых трёх основных принципов, а остальным можно заняться лишь набрав определённую форму и уверенно пробегая один-два раза по 60-90минут по будням и два часа в один из выходных. Только после этого можно думать о марафоне.

Но это – уже другая история.

И, в заключение, несколько мелочей.

  • Не стоит есть в пределах двух-трёх часов перед бегом.
  • Бег согревает. Лучше раздеться заранее, на старте. Тонкой футболки и трусов достаточно почти всегда, кроме зимы и холодной осени. Модные тренировочные костюмы и ветровки приводят к обильному потению, неприятным запахам и ощущениям, а при остановке мокрая одежда наоборот приводит к замерзанию. Хорошая идея – обмотать снятый костюм вокруг пояса и тут же надеть после остановки.
  • Если основная ваша цель – похудеть, прочтите ещё про наше фирменное блюдо – Сафроновскую диету

|опубликовано: 4.01.06

Источник: http://aisafronov.100km.ru/about/beg-dlya-nachinayushchikh

Бег для новичков: План на 4 недели для начинающих

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

План

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первая 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (30 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба Отдых 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (35 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза Отдых Продолжительная ходьба (40 минут) Отдых 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,

5-минутная ходьба

Отдых 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых Продолжительная ходьба (45 минут) Отдых  

20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

#Совет 1: Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

#Совет 3: Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Вывод

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih

fitness-for-man.com

Бег для начинающих: программа, план, советы — fitomaniya.ru

Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки.

План бега для начинающих

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега?

В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Неделя 1
ДЕНЬ РАЗОГРЕ-ВАЮЩАЯХОДЬБА ПЛАНБЕГА-ХОДЬБЫ ОСТУЖА-ЮЩАЯХОДЬБА ОБЩЕЕВРЕМЯ
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

Источник: http://gvinevra.ru

Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь!

Тренировки для начинающих: Здравствуй, марафон – прощай, прошлая жизнь! Можете ли вы сказать, что совершали в своей жизни по-настоящему большой или даже великий поступок? Марафон – одно из тех достижений, которые меняют жизнь. Это огромное усилие, требующее долгих месяцев подготовки, но в какой бы физической форме вы ни находились в начале пути, у вас есть шанс подготовиться и финишировать на марафоне. И если вы это сделаете, вы почувствуете невероятные изменения в вашей жизни. Безусловно, это трудно — подготовиться к марафону и пробежать его — но усилия того стоят!

Итак, вы решились. А почему бы и нет. Опра Уинфри пробежала марафон, и Кэти Холмс, и еще много других известных людей, плюс миллионы худых и полных, молодых и пожилых бегунов уже преодолели эту магическую дистанцию, доказав тем самым, что это вполне реально.

[attention type=red]Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.[/attention]

Прежде всего, запомните, пробежать марафон – это не тоже самое, что просто пробежать чуть больше 10 или 20 км. Марафон – это не только преодоление физических барьеров организма, это также преодоление барьеров внутри вашего сознания, именно это преодоление на уровне воли и разума и дает ту невероятную силу и энергию, о которой говорят все марафонцы. Это внутреннее преодоление запоминается и помогает в дальнейшей жизни. Но к этому процессу надо подойти со всей серьезностью. Только грамотно построенный процесс подготовки воспитает в вас не только нужные физические данные, но и поможет вам преодолеть неуверенность и страх перед дистанцией.

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плавание, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок

При таком минимальном уровне Вам хватит 23 недели на подготовку к марафону. Можно выбрать и более короткие программы, например, на 16 недель, но здесь мы рассмотрим одну из самых консервативных.

[attention type=yellow]Что еще нужно? В первую очередь, надо купить хорошие кроссовки. Здесь нужен профессиональный совет опытного продавца. Кроме того, хорошие кроссовки не должны стоить дешевле 70-80 долларов. Мой совет, купите две пары и бегайте по очереди. Когда бегаешь, все время в одних, они быстрее приходят в негодность. Если давать кроссовкам «отдых», они вам прослужат дольше.[/attention]

Также, я бы посоветовала купить монитор для сердца и датчик для измерения скорости и расстояния, но без них можно обойтись, если хорошо знать трассы, на которых бегаешь (сейчас можно в интернете посмотреть все километражи в любом городе) и следить за своим организмом, прислушиваться к себе, не перенапрягаясь на каждой тренировке. Также надо вести дневник, где вы будете записывать результаты и впечатления от тренировок. Это работа на будущее, если захотите пробежать второй марафон – цены не будет этим тетрадкам. По ним можно будет самому скорректировать тренировки и добиться лучших результатов на втором марафоне.

Структура тренировок по бегу

Длинная тренировка — самая главная часть всего процесса. Именно они позволяют вашему телу и сознанию привыкнуть к стрессу, к тому факту, что вам надо километр за километром бежать, переставляя ноги, одну за другой. Эти тренировки также научат ваши мышцы сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии – это то, что вам необходимо, чтобы добежать до финиша и не упереться в «стену» — это то, чего боятся все марафонцы. Можно пропускать какие-то тренировки и менять расписание, но не длинный бег. Это – святое.

Правило 10%. Мы начинаем наше движение с 30 км, пробегаемых в неделю. Профессиональные марафонцы бегают 150 км в неделю. Пока мы начинаем, наша важнейшая задача не получить травму, не переутомиться и справляться с другими обязанностями (работа, семья). Поэтому нельзя увеличивать километраж более чем на 10% каждую последующую неделю.

Легкие недели. Каждые 2-3 недели увеличения километража должны сменяться неделей отдыха. Во время этой недели мы будем возвращаться к более низкому километражу. Это позволит мышцам более мягко адаптироваться. Отдых и восстановление – основа успеха в тренировках.

[attention type=green]Раз в неделю займитесь чем-то другим. Плавание, йога, силовые упражнения, велосипед. Подойдет любой вид спорта, не связанные с ударом тела о землю. Вам надо дать позвоночнику и ногам отдых от ударов, но при этом продолжить тренировать тело.[/attention]

Питание и отдых. Хорошо отдыхать и грамотно питаться – это обязательные составляющие подготовки к марафону. Питание – это та энергия, которую вы будете использовать во время тренировок. Это топливо вашего организма. Во время отдыха происходят очень важные химические процессы в мышцах. Эти процессы позволяют мышцам адаптироваться к все возрастающим нагрузкам. Как минимум 2 дня отдыха в неделю необходимо всем начинающим марафонцам. Очень важно соблюдать постоянство и равномерно распределять отдых и тренировки.

Психология подготовки к марафону

Несмотря на все сложности физических нагрузок, большинство марафонцев все же считают, что главный барьер – психология. Есть несколько стратегий, позволяющих пройти весь тренировочный цикл:

Найдите себе соратников, тех, кто тоже готовится к определенному марафону, и готовьтесь вместе. Даже если вы не можете вместе бегать – общайтесь через интернет, обменивайтесь советами и опытом, делитесь трудностями и удачами.

В идеале было бы здорово найти партнера для совместных длинных забегов. Но здесь важно, чтобы у вас был примерно одинаковый темп бега.

[attention type=green]Воспринимайте длинную тренировку как серию коротких забегов. Как бы разбивайте забег на несколько участков. Также ищите новые маршруты для длинных тренировок. В этом очень помогают путешествия и поездки в отпуск.[/attention]

Найдите себе «гуру». Это должен быть любой человек уже пробежавший марафон и имеющий позитивный опыт. Гуру должен поддерживать вас и давать вам советы. Он должен стать вашим тренером и помощником. На нашем сайте немало людей, готовых поддержать и дать совет.

Приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на новичков, для которых первостепенной задачей является финиш марафона.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезная программа тренировок[/blockquote_gray]

Чтобы грамотно подобрать себе программу, надо понимать, на какое время вы нацелены. Это можно выяснить, потратив две недели, чтобы набрать первую статистику. Итак, в течение двух недель вы бегаете по схеме четыре раза в неделю: две пробежки по 4-5 км без особых усилий, легко, без напряжения, в ритме, при котором вы можете разговаривать. Одну пробежку в середине недели (например, в среду), вы делаете с предельным усилием на 3 км. И последнюю тренировку в выходной вы бежите в течение часа и смотрите, сколько пробежали.

Далее вы смотрите статистику по времени и вычисляете, что ваше ориентировочное целевое время на марафоне будет на одну минуту с каждого километра медленнее, чем на тех трех километрах, которые вы бежали с предельным усилием, и на одну-две минуты с каждого километра быстрее, чем на тех тренировках, где вы бежали без усилий (данные этих трех тренировок надо усреднить). Вот такая примерная цель вашего марафона — по ней и выбирайте себе программу.

Источник: http://42km.ru

Программа тренировок по бегу для начинающих на 6 недель

Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом. Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму. Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу. Будем входить в ритм постепенно!

Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.

Когда лучше отказаться от бега?

Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.

Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.

А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.

Тренировка без риска

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Четко следовать программе
  • Бегать в соответствующей обуви
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.

Итак, побежали!

Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).

Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать. Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.

[attention type=red]Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег. С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.[/attention]

Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.

Источник: http://budemest.ru

Как начать бегать: с нуля до 5 км

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают

FAQ для начинающих бегать

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

[attention type=yellow]Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.[/attention]

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

  • НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
  • бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
  • чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
  • смотреть вперед, а не вниз

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть перед тренировкой[/blockquote_gray]

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну очень скромный кусок тортика.

Источник: http://run-and-travel.com

Бег для начинающих

Многомиллионная, постоянно растущая армия приверженцев беговых тренировок, подтверждает доказанный научными исследованиями и проверенный на практике факт – занятия бегом являются качественным и доступным инструментом для улучшения состояние здоровья

Положительные сдвиги, происходящие в функциональном состоянии организма при занятиях оздоровительным бегом:

Работа сердца

За счет увеличения объема сердечных камер, повышается литраж перекачиваемой крови. Частота (ЧСС) и сила сердечных сокращений при нагрузке увеличивается, а в спокойном состоянии тренированное сердце работает экономно, с ЧСС до 60 ударов в минуту, что увеличивает его ресурс.

Сосуды

Под влиянием регулярных нагрузок, кровеносные сосуды растягиваются, становятся эластичными, увеличивают просвет. Как результат – стабилизируется давление, улучшается циркуляция крови.

Мускулатура

Активная работа мышц нижних конечностей, ягодиц, брюшного пресса, оказывает благоприятное воздействие на их гармоничное развитие, укрепляется дыхательная мускулатура. Значительно возрастает показатель жизненной емкости легких.

Вес

Аэробные нагрузки, к которым относится бег, ускоряют процессы метаболизма, помогая быстрее сжигать лишние калории и нормализовать вес.

Иммунитет

В крови образуются иммуноглобулины, повышающие сопротивляемость организма к заболеваниям.

Эмоциональное состояние

Стрессы и перенапряжения снимаются выработкой гормона эндорфина, который вызывает ощущения радости и помогает легче преодолевать жизненные неурядицы.

С чего начать бег

Начинать тренировки по бегу для новичка надо с посещения врача (ССЫЛКА: Польза и вред от бега. Топ 10 аргументов). Если в анамнезе есть заболевания с противопоказаниями к физическим нагрузкам такого типа, то не стоит стремиться усугублять проблемы.

  • Какие диагнозы накладывают «табу»:
  • врожденные пороки сердца;
  • нарушения сердечного ритма;
  • нарушения кровообращения;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Когда следует временно отложить начало бега:

  • при хронических заболеваниях;
  • после болезни, до полной реабилитации;
  • при плохом самочувствии.

Кажущаяся простота занятий бегом, таит в себе угрозу для начинающих. Бессистемные тренировки не дадут желаемого результата и могут надолго «отбить охоту» бегать. Составление плана тренировок станет залогом их эффективности и позволит поэтапно готовить организм для достижения новых целей.

Как правильно «построить» беговую тренировку для начинающих

Форма

Удобная и практичная одежда поможет чувствовать себя на дистанции уверенно и комфортно. Предпочтения в экипировке надо отдать одежде свободного кроя из натуральных тканей (до 80% состава), которая обеспечит достаточный теплообмен. Обувь подбирается в зависимости от покрытий. Если планируется бег на мягких грунтах (стадион, парковые или лесные дорожки) подойдут кеды. Для бега на асфальте, для начинающих, лучше одеть кроссовки (тонкая подошва кед передаст на ноги дополнительную нагрузку).

Разминка

Подготовка мышц, суставов и связок, снизит риск их повреждений в забеге. Обычно, разные беговые задания включают в разминку перед основной тренировочной программой. В случае, когда бег сам по себе будет основой тренировки, разминку следует провести простейшими подготовительными упражнениями: наклоны туловища, вращения в шейном и поясничном отделах позвоночника, приседания, выпады, прыжки на месте, вращения в голеностопном суставе.

Программа бега для начинающих

В программу бега для новичков включают небольшие пробежки, чередующиеся с ходьбой (переменный метод), для того чтобы адаптировать мышцы и подготовить функциональное состояние организма к новому виду нагрузок. Оптимальная начальная частота и длительность тренировок — трижды в неделю по 30-40мин. Через 3 месяца регулярных тренировок, физиологический механизм «запустит» на полную мощность работу всех систем, обеспечивающих возможности дальнейшего увеличения интенсивности занятий.

Специалисты разработали множество различных графиков бега для начинающих, что позволяет подобрать приемлемый вариант людям разных возрастных категорий, стартовых физических кондиций и занятости.

Пример программы начального уровня

Неделя Количество тренировок Содержание
1 1, 2, 3 Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1 минута бега трусцой + 1,5 минуты ходьба
2 1, 2, 3 Ходьба 5 минут в быстром темпе. Чередование ходьбы и бега 20 минут – 1,5 минута бега трусцой + 2 минуты ходьба
3 1, 2, 3 Ходьба 5 минут. Бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 3 минуты, ходьба 3 минуты, бег трусцой 1,5 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 3 минуты
4 1, 2, 3 Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег трусцой 5 минут, ходьба 2,5 минуты, бег 3 минуты, ходьба 1,5 минуты, бег 5 минут
5 1 5 минут быстрая ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой, 3 минуты ходьба, 5 минут бег трусцой
2 5 минут ходьбы, 8 минут бег трусцой, 5 минут ходьба, 8 минут бег трусцой
3 5 минут ходьба и 20 минут бег трусцой
6 1 5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 5 минут, ходьба 3 минуты, бег 8 минут, ходьба 3 минуты, бег 5 минут
2 5минуты ходьбы, бег трусцой 10 минут, ходьба 3 минуты, бег трусцой 10 минут
3 5 минут ходьбы и 25 минут бега трусцой
7 1, 2, 3 Ходьба быстрая – 5минут и 25 минут бег трусцой
8 1, 2, 3 Ходьба в быстром темпе – 5 минут, бег трусцой 28 минут
9 1, 2, 3 Ходьба в быстром темпе – 5 минут и 30 минут бега трусцой

10-ти недельный цикл с 3-х разовыми тренировками по переменному методу

График бега по методике Бакулиса

Неделя Содержание тренировки
1 Чередование: 2 минуты бег и 4 минуты ходьба
2 3 минуты бег, 3 минуты ходьба
3 4 минуты бег, 2 минуты ходьба
4 5 минут бег, 3 минуты ходьба
5 7 минут бег, 3 минуты ходьба
6 8 минут бег, 2 минуты ходьба
7 9 минут бег, 1 минута ходьба
8 13 минут бег, 2 минуты ходьба
9 14 минут бег, 1 минута ходьба
10 Только бег 20-30 минут

Программа бега — трехразовые тренировки

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 5 минут бега 10 минут бега 20 минут бега
2 30 минут бега 40 минут бега 50 минут бега
3 60 минут бега 70 минут бега 80 минут бега

Дальнейшие тренировки проходят по тому же графику, длительность не более 80 минут, постепенное наращивание темпа в забегах

Советы «бывалых» бегунов

Классическая ошибка

Новички стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию. Если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Каждую неделю надо добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. Если в первую неделю время занятий составило 120 минут, то на следующей неделе следует тренироваться 132 минуты – не больше и не меньше. Тот же принцип действует на увеличение километража.

Каждая тренировка начинается и заканчивается 5-ти минутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.

Разнообразие тренировочного процесса. Полезно менять маршруты, типы покрытий. Хорошей мотивацией не пропускать тренировки, будут занятия в группе единомышленников. Не лишним будет ведение дневника тренировок – корректировка нагрузок поможет добиваться прогресса и стимулирует к дальнейшему совершенствованию.

Оптимальная нагрузка

Бег для новичков три раза в неделю имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта.

[attention type=red]Не начинайте тренировку ранее, чем через 1,5 — 2 часа после еды. Не до конца переваренная пища, может вызвать спазмы и даже рвоту во время забега. После пробежки можно сразу утолить жажду (не холодной и не газированной водой).[/attention]

Возраст не помеха. Начинать заниматься бегом можно в любом возрасте, если нет врачебных противопоказаний. Оздоровительный бег не преследует целей спортивных тренировок, направленных на установление рекордов и сопряженных с чрезмерными усилиями. Существуют специальные программы бега для начинающих возрастных любителей, учитывающих физическую подготовку и состояние здоровья. Использование «щадящих» методик не навредит организму ветеранов и обезопасит от травм.

Основы техники оздоровительного бега для начинающих

Навыки ходьбы и бега заложены от рождения, что значительно облегчает процесс совершенствования техники. На что следует обратить внимание, чтобы бег был естественным и свободным:

  • Положение корпуса – ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи, дают правильное положение позвоночнику и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание;
  • Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела;
  • Голову держать прямо, взгляд направлен вперед;
  • Постановка стопы один из самых важных элементов техники. Стопу надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.

Длина шага определяет темп бега. Шаг не должен заставлять «частить» или «парить». Если дыхание при беге начинает сбиваться или появляется одышка, то это сигнал к снижению скорости или переходу на ходьбу. Есть хороший тест для определения допустимой интенсивности бега: свободно и связно произнести пару предложений по ходу забега. Если не получается, значит выбран запредельный темп.

[attention type=green]Правильно делать длинный вдох носом и коротко выдыхать ртом. Если бегун начинает «хватать» воздух ртом, то это сигнал перенапряжения.[/attention]

Методы оценки результативности занятий бегом

Доступным и объективным критерием, показывающим «отношение» организма к предложенным физическим нагрузкам, является динамика изменения пульса. Физиология спорта предлагает ориентироваться на следующие показатели:

Восстановление ЧСС: через 10 минут после тренировки, пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. Через час – выше нормы не более 10 ударов в минуту.

Если утренние замеры ЧСС (сразу после пробуждения) будут показывать стойкую тенденцию к снижению, то программа беговых нагрузок адекватна и в функциональном состоянии организма происходят положительные сдвиги.

Максимально допустимые значения ЧСС при беге для начинающих

ЧСС при беге для начинающих

Возраст/лет Частота сердечных сокращений (ЧСС)/минуту
20 — 25 До 150 ударов
25 — 30 До 140 ударов
40 До 135 ударов
50 До 125 ударов
60 До 120 ударов
70 До 110 ударов

Для женщин показатели на 5 ударов в минуту больше

Виды беговых нагрузок

Бег трусцой

Отличается спокойными размеренными движениями. Может использоваться как постоянный вид беговой тренировки (подойдет возрастным любителям), и как элемент разминочной и финальной стадий занятия.

Челночный бег

Короткие пробежки (15-30 м) с разворотом на 180 градусов.

Гладкий бег

Основной вид тренировочного процесса начинающего бегуна. Варьируется скорость, дистанция, тип покрытия, условия местности.

Спринт и марафон – спортивные дисциплины, требующие от любителя длительной подготовительной работы.

https://www.youtube.com/watch?v=-SfCfWS2apA

Любая физическая активность пойдет на пользу организму. Бег привлекает своей доступностью и высоким КПД, улучшая качество жизни и отодвигая процессы старения.

Источник: http://life4health.ru

План беговых тренировок для начинающих

Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега.

[attention type=green]Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.[/attention]

Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.

Программа бега №1. Тяжелый случай

Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом, тем более, цикличным, почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это) и к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.

То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:

  • ПН. Пешая прогулка 2-3 км
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
  • СБ. Отдых
  • ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
  • ПН. Отдых

Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха. На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).

Не удивляйтесь цифрам, ибо, как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию с физподготовкой и лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.

Программа бега №2. Обычный человек

Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки, длительностью 30 секунд. Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время, а чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.

Первая неделя может выглядеть примерно вот так:

  • ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
  • ВТ. Отдых
  • СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
  • ЧТ. Отдых
  • ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
  • СБ. Отдых
  • ВС. Общефизические упражнения, массаж
  • ПН. Отдых

Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.

[attention type=yellow]У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.[/attention]

Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.

Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.

Следующий уровень

Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.

[attention type=red]Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним (суммарным по всей дистанции).[/attention]

Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (а в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.

Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он позволяет повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате, являются приоритетом для его снижения, вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаем, этот момент пояснений не требует.

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции, не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме, конечно, совершенствования техники бега.

Расчет безопасной зоны пульса

Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов, хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.

Рассчитайте по ней свою МЧСС, и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.

Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете (или видите это на мониторе часов), что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.

[attention type=green]Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ — это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.[/attention]

Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление, чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.

Постепенно увеличивайте расстояние и темп

После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц, согласно которому, общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.

Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.

Источник: http://runiron.com

Программа беговой тренировки на улице

Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.

Что же дают беговые тренировки:

  1. Отличная работа над мышцами ног;
  2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
  3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
  4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
  5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
  6. Снятие стрессов.

Подсказки для хорошей тренировки

Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!

[attention type=yellow]Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.[/attention]

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.

[attention type=red]

Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.

Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.

[/attention]

Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.

Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).

Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.

Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви.

Примерные планы беговых тренировок

Беговая программа начинающим

Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.

В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.

[attention type=red]Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.[/attention]

На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.

Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.

Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.

Примечания:

  • Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;
  • После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;
  • По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.

Спортивная беговая тренировка

Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.

Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.

Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).

Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.

Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.

[attention type=yellow]То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д. Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.[/attention]

Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:

  • Легкий бег 400м. (разминка);
  • Упражнения на гибкость 5 минут;
  • Интервальный бег 1500-2000 метров;Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
  • Отдых 10 минут;
  • Повторить пункт №3;
  • Упражнения на гибкость 5 минут.

Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.

Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:

  • Легкий бег 400м.;
  • Упражнения на гибкость 5 мин.;
  • Интервальный бег 3000-5000 метров;
  • Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метровУпражнения на гибкость 5 минут.

Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.

Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.

[attention type=red]После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.[/attention]

При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:

  1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);
  2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.

Если вы все равно в замешательстве, то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие.

Силовая беговая тренировка

Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.

Вот пример беговой тренировки:

  1. Легкий бег 400м.;
  2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
  3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
  4. (отдых между забегами до восстановления пульса);
  5. Бег в среднем темпе 800м.

Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума. Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.

Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса. Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».

В заключение, могу привести такой пример:

Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет !!! В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?

Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…

Источник: http://athleticblog.ru

Планирование тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

  1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.
  2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.
  3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

[attention type=green]Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.[/attention]

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия. Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя. Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста. Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем. Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км. Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели. К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса. Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке. Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.). Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

[attention type=green]Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю. Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д. Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.[/attention]

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Источник: http://sport.wikireading.ru

Техника бега для начинающих. Советы и основные ошибки

Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно. На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой. Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с комбинации ходьба и «бег трусцой».

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.

[attention type=yellow]Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.[/attention]

Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации. Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно. Этот план сводит к минимуму шансы на травму.

Техника бега: «Тест на разговор»

Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор». То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро. Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.

На начальном уровне не волнуйтесь, если кажется, что вы бежите слишком медленно. Каждый раз, когда бегаете, вы становитесь здоровее, чем в предыдущий раз, а значит, при сохранении той же умеренной интенсивности, вы сможете бегать быстрее и пройти «Тест на разговор». Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее. Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса. В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.

Источник: http://gvinevra.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.