Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег на скорость


Скоростной бег

Скоростной бег – разновидность беговых тренировок, которая подходит для реализации следующих целей:

  • Улучшение результатов в спринтерском беге. В том случае, если вас интересует результат в беге на короткие дистанции, вы найдете тренировочные программы для развития скорости в таблицах ниже. С помощью правильной методики подготовки к спринтерскому бегу можно существенно улучшить свои результаты.
  • Оздоровление организма. Спринтерский бег позитивно влияет на работу гормональной системы. У мужчин повышается уровень тестостерона – главного полового гормона, который ответственен за рост мышечной массы и проявление мужских качеств. У обоих полов выделяются гормоны удовольствия от преодоления стресса, коим является спринтерский бег. После спринтерских тренировок спортсмен находится в приподнятом настроении благодаря гормону удовольствия и мотивации «дофамин», который улучшает ваше настроение на постоянной основе. Ускоряется обмен веществ, улучшается работа лимфатической системы. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается их адаптация к резким нагрузкам.
  • Набор мышечной массы. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег прорабатывает крупные мышцы низа тела, что приводит к выделению анаболических гормонов в кровь. Благодаря этому эффекту мышцы растут быстрее. Исключение – спортсмены, которые используют анаболические стероиды. Количество тестостерона извне в десятки раз превышает собственную выработку этого гормона, что превращает бег для набора мышечной массы в бессмысленное занятие. Пример: организм спортсмена-натурала вырабатывает 10 мг тестостерона ежесуточно. Благодаря спринтерскому бегу эта цифра увеличивается до 12-13 мг. Спортсмен-химик ежесуточно получает 200 мг тестостерона из шприца. Для него 2-3 дополнительных миллиграмма не имеют значения.
  • Похудение, улучшение фигуры. Интенсивные спринтерские тренировки приводят к «просушке» тела параллельно с сохранением мышечной массы. Скоростной бег – один из лучших методов потери жира с максимальным сохранением мышечной массы. Вырабатываются жиросжигающие гормоны, которые провоцируют эффект отложенного жиросжигания – после тренировки жир «горит» на протяжении 12-72 часов.
  • Улучшение настроения благодаря выделению гормонов счастья. Спринтерские тренировки помогут скрасить мрачные будни.
  • Улучшение всех физических качеств. Спортсмены-спринтеры не страдают от одышки после восхождения на 5 этаж, им не тяжело донести сумки от магазина до дома, выполнять любую физическую работу.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы. 75% людей в возрасте от 45 лет умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Беговые тренировки – естественный, бесплатный способ продления жизни и повышения ее качества. Благодаря правильной физической активности мы укрепляем сосуды, предотвращаем возникновение атеросклеротических бляшек и развитие прочих патологий сердца. Бег не является панацеей против всех сердечно-сосудистых заболеваний, но укрепить сердце более-менее здорового человека ему под силу.
  • Предотвращение развития болезней, которые являются следствием малоподвижного образа жизни. Скоростной бег улучшит здоровье людей, занятых офисной работой за компьютером.

Принципы построения тренировочного процесса

Все вышеперечисленные результаты достижимы лишь в том случае, если мы будем строить тренировки на основе понимания основных принципов для улучшения показателей в скоростном беге:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Объем и качество тренировочной работы необходимо постоянно увеличивать.
  • Принцип суперкомпенсации. Тренироваться необходимо тогда, когда организм готов к этому.
  • Принцип комплекса. Скоростной бег – это не только практика в беге на определенную дистанцию. Это развитие всех систем организма.

О первых двух принципах вы можете прочесть здесь. Без понимания принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации эффективную программу для улучшения результатов в скоростном беге построить невозможно.

В рамках этой статьи мы подробно расскажем о том, как развить различные системы организма, чтобы получить максимум пользы и улучшить результат в скоростном беге.

Результат в спринтерском беге зависит от развитости следующих систем:

  • Мышечная система. Развитость быстрых мышечных волокон, которые ответственны за силовую работу ног и всего тела. Развитость быстрых мышечных волокон – основа результата в спринтерском беге.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Важно развивать эти системы, чтобы организм не стремился ограничить набор мышечной массы. Организм стремится к равновесию. Если мышечная масса быстро растет, в то время как сердечно-сосудистая система не развивается, это создает предпосылки к ухудшению здоровья. Организм направляет все ресурсы на задержку мышечного роста, чтобы предотвратить возможные последствия в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Нервная система. Возможность восстанавливаться, переваривать большие нагрузки и чувствовать ритм забега – это работа нервной системы, которую мы будем развивать с помощью специальных процедур и упражнений.
  • Мышечная система. Медленные мышечные волокна, которые влияют на скорость бега в меньшей мере.
  • Растяжка, эластичность мышц. Возможность быстрого старта, сниженная вероятность получить травму.

Разберем каждый аспект отдельно, и на основе этого разбора составим тренировочную программу для улучшения результатов в спринтерском беге.

Скоростной бег и тренировка мышц

Основа быстрого бега – развитые мышцы низа тела, максимально низкий процент жира.

При построении силовой части тренировки мы совмещаем:

  • Беговые упражнения, которые являются силовыми. Спринт, рывки на короткие дистанции.
  • Базовые упражнения со штангой, гантелями и другими тренажерами, с помощью которых можно развить взрывную скорость.

Рассмотрим основные упражнения для улучшения результата в скоростном беге.

Упражнение №1. Спринтерский бег на 100 метров

Главное – практика. Чтобы быстро бегать стометровку, нужно постоянно практиковаться в беге на 100 метров. Упражнение, в котором вы желаете добиться результата, должно быть главным в вашей тренировочной программе.

Упражнение №2. Приседания со штангой на плечах

Цель: развитие взрывной скорости, накачка мышц ног и ягодиц.

Нюанс техники: упражнение выполнять в полной амплитуде (приседаем до параллели), в быстром темпе. Не пренебрегаем техникой в ущерб высокому темпу.

Приседания со штангой – основное упражнение в спортзале для бегунов на короткие дистанции. Приседания прокачивают все мускулы низа тела, повышают уровень тестостерона у мужчин, а также сжигают жир и улучшают связь мозг-мышцы. С помощью регулярного прогресса в приседаниях со штангой можно существенно улучшить результат в спринтерском беге.

Альтернатива: приседания с гантелями, приседания с резиновыми петлями, приседания с эспандером.

Скоростной бег. Упражнение №3. Челночный бег

Цель: развитие взрывной скорости, улучшение координации в пространстве, повышение скорости бега.

Челночный бег 10 на 10 – это способ пробежать «коронную» стометровку иным способом. Развить способность к быстрому старту, улучшить координацию движений и проработать те мускулы, которые не включались в работу при обычном беге по прямой.

Челночный бег – это главное беговое подспорье при скоростных тренировках в ускорениях на 100 метров.

Скоростной бег. Упражнение №4. Выпрыгивания

Цель: развитие взрывной скорости, накачка квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц. Повышение эластичности мускулов.

Выпрыгивания – это упражнение, которое можно выполнять как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением в виде штанги на плечах. Выпрыгивания со штангой – это упражнение, которое увеличивает силу ног, что приводит к увеличению скорости бега.

Альтернатива – запрыгивания на возвышенность. Возвышенность можно постепенно увеличивать, чтобы повышать эластичность мышц, набирать мышечную массу и силу ног.

Скоростной бег. Упражнение №5. Ускорение на 200-400 метров

Цель: развитие выносливости сверх необходимой, практика бега на короткие дистанции, увеличение мышечной массы ног и ягодиц, жиросжигание.

Бег на 200-400 метров – возможность психологической разгрузки для новичков, организм которых создает определенный барьер для максимального результата на короткой дистанции. Организм стремится к равновесию, в связи  с чем некоторые новички просто не могут оставить все силы на дистанции. Условно: спортсмен может бежать 100 метров за 11,4 секунды. Но невозможность выложиться на 100% приводит к тому, что быстрее, чем за 11,9 секунд пробежать стометровку не удается.

Для снятия этого блока полезно выкладывать свой максимум на более длительных дистанциях. Бег на 200-400 метров – это дополнительная тренировка, которая точно не ухудшит результат вашей стометровки.

Скоростной бег. Упражнение №6. Прыжки на скакалке

Цель: развитие функционалки, улучшение техники бега, тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие мышц ног и ягодиц.

Прыжки на скакалке в высоком темпе не только сжигают жир, но и повышают скорость бега. Прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра – возможность отработки спринтерской техники при наличии препятствия, которое улучшает координацию в пространстве и связь между мозгом и мышечной системой.

Скоростной бег. Упражнение №7. Бег по лестнице

Цель: развитие взрывной скорости, отработка техники бега, улучшение координации в пространстве, работа над длиной и частотой шага.

Альтернатива – бег по лестнице через 1-2 ступени.

С помощью данного упражнения можно отработать длину и частоту шага, что влияет на результат в спринтерском беге. Это одно из основных дополнительных упражнений в тренировках спринтера.

Еще одна альтернатива – ускорения в гору. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также снимает психологический блок пред полной выкладкой на короткой дистанции по равнине.

Чем больше угол наклона, тем сложнее дается бег с психологической точки зрения. И тем больше гормонов счастья получает спортсмен в ответ на преодоление этого препятствия. Тем проще ему дается стометровка.

Скоростной бег. Упражнение №8. Выпады со штангой

Цель: развитие мышц ног и ягодиц, увеличение взрывной скорости, улучшение работы гормональной системы.

Выпады прорабатывают каждую ногу по отдельности, что позволяет улучшить связь мозг-мышцы, а также выявить возможные диспропорции. Пример: спортсмен приседает с весом 140 килограмм на 10 повторений. Дальше прогрессировать ему сложно. Когда он добавляет выпады в свою программу, выясняется, что с 80 килограммовой штангой он может сделать 10 выпадов правой ногой, и всего 5 – левой. Левая нога отстает от правой, что лимитирует прогресс в приседаниях и замедляет скорость бега.

Альтернатива – выпады с гантелями или эспандером.

Выпады – это упражнение, которое должно быть включено в программу каждого спринтера.

Скоростной бег. Упражнение №9. Бег с утяжелителями на 50-100 метров

Цель: развитие силы ног и ягодиц. Накачка мышечной массы низа тела, увеличение скорости бега без утяжелителей.

Утяжелители – это сопротивление, с помощью которого можно приучить тело выполнять более сложную работу с меньшими затратами. При возврате к бегу без утяжелителей спортсмен ощущает небывалую легкость, что выражается в увеличении скорости бега. Бег с утяжелителями – это двойная нагрузка на все системы организма, которые принимают участие в спринтерском беге.

По этой причине бег с утяжелителями столь эффективен в улучшении результатов спринтерского бега.

Именно поэтому бегом с утяжелителями нельзя злоупотреблять – чрезмерная нагрузка на связки и суставы приведет к их износу и последующему травмированию.

Скоростной бег. Упражнение №10. Длительный  бег в легком темпе

Цель: развитие сердечно-сосудистой системы, улучшение работы всех систем организма, отдых от интенсивной тренировки, развитие медленных мышечных волокон.

Оптимальный вариант – бег в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту. Лучший вариант для тренировки сердечно-сосудитой системы.

Бегаем на протяжении 30-60 минут. Используем бег в легком темпе в качестве заминки после тренировки. Не злоупотребляем этим упражнением – 2 раз в неделю достаточно. Иначе из спринтера спортсмен превращается в бегуна на средние и большие дистанции.

Сердце и дыхание

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы развиваются с помощью:

  • Регулярного бега в «сердечной» пульсовой зоне. Длительные пробежки в легком темпе позволяют увеличить объем сердца, укрепить сосуды, предотвратить изменения, которые могут оборвать вашу жизнь на 10-15 лет раньше.
  • Горной подготовки. После работы в горах дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают лучше при возвращении на высоту. Горную подготовку используют спринтеры, лыжники, марафонцы, велосипедисты, футболисты и представители всех видов спорта, где важно иметь развитые легкие.
  • Тренировочной маски. У большинства из нас нет возможности тренироваться в горах. Единственная реальная альтернатива для бегунов – тренировочная маска, которая создает сопротивление для дыхательной системы. Эффект похож на тот, который получает спортсмен при работе на высоте.
  • Плаванья. Плаванье – универсальное упражнение для развитие мышц верха тела, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Регулярное плаванье позволит отработать технику дыхания, повысить КПД каждого вдоха и выдоха, что скажется на скорости бега.
  • Бега в гору (подъем). Этот тип бега не только нагружает мышцы, но и сильно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Регулярный бег в гору (по склонам, подъемам, вверх по беговой дорожке) – это возможность чуть улучшить показатели скоростного бега.

Нервная система

Без развитой нервной системы спортсмен быстро сваливается в перетренированность, теряет мотивацию к дальнейшей работе. Развитие и укрепление нервной системы делится на 2 этапа:

  • Работа над стрессоустойчивостью. Современный спортсмен должен быть немного психологом. Психика – это или огромный энергетический ресурс, или энергетическая черная дыра, в которую будут уходить все ваши силы. С помощью корректного самопрограммирования можно вытянуть из психического столько энергии, что уже благодаря этому действию вы начнете бегать быстрее. Главное – избавиться от лишнего, контрпродуктивного стресса, который утомляет нервную систему, забирает ресурс с тренировок.
  • Специальные упражнения, которые увеличат количество энергии:
  1. Контрастные процедуры. Контрастный душ или обливания. Укрепляют нервную систему, приводят к мгновенному выделению стрессовых гормонов, что снижает уровень стресса на постоянной основе. Контрастные процедуры приводят к выделению гормонов удовольствия, которые улучшают общее состояние психики. Контрастный душ или обливания – один из лучших методов восстановления мышц после тренировки.
  2. Медитация. Снижает уровень стресса, позволяет успокоиться и собрать психическую энергию для дела. Медитация снижает уровень мозговой активности, что позволяет предотвратить умственное и физическое переутомление.
  3. Длительный бег в гору. Психологическая нагрузка, которая после восстановления укрепляет нервную систему.
  4. Отказ от лишней информации. Никаких лишних новостей о войнах, женах миллиардеров и прочей ненужной информации. Отказ от постоянной проверки почты и сообщений во «ВКонтакте». Сильно разгружает нервную систему, высвобождает время и энергию на полноценные тренировки.

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна (ММВ) развиваются с помощью следующих упражнений:

  • Прыжки на скакалке. Работаем в средней интенсивности на протяжении длительного времени.
  • Бег в легком и среднем темпе на протяжении 30-60 минут.
  • Езда на велосипеде или работа с велотренажером на протяжении 30-60 минут.
  • Выполнение упражнений с эспандером, резиновыми петлями, штангой или гантелями в высокоповторном режиме с отдыхом в 20-30 секунд. Спринтер может не выполнять силовые упражнения в высокоповторном стиле, так как развитие медленных мышечных волокон не входит в приоритет бегуна на короткие дистанции. Регулярных кардио тренировок будет достаточно, чтобы проработать медленные мышечные волокна на должном уровне.

Растяжка

Растяжка – важная часть подготовки к спринтерскому бегу, которую нужно выполнять:

  • До тренировки. В качестве разминки и разогрева мышц. Растяжка перед тренировкой способствует лучшей работе мускулов, предотвращает травмы.
  • После тренировки. Растяжка после тренировки ускоряет мышечный рост на 5-10% и ускоряет процесс восстановления на 15-20%.

Растягиваем мышцы по всему телу, но в первую очередь обращаем внимание на мускулы низа тела, которые будут принимать активное участие в беге.

Скоростной бег. Тренировочные программы

Ваша программа по улучшению результатов в скоростном беге будет выглядеть так:

Спринтерский бег. Программа №1

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Челночный бег 10 на 10 2 2 4
Приседания со штангой 35 3 15 2 4
Выпрыгивания 2 20 2 4
Прыжки на скакалке 2 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 2 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 2 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 2 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 2 2 4
Ускорение на 400 метров 2 2 4
Бег в гору 2 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 3 12 2 4
Выпрыгивания 2 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 2 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 2 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 2 4
Челночный бег 10 по 10 2 2 4
Ускорение в подъем 2 2

Растяжку выполняете тогда, когда вам будет удобно.

Спринтерский бег. Программа №2. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Челночный бег 10 на 10 3 2 4
Приседания со штангой 35 4 15 2 4
Выпрыгивания 3 20 2 4
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 3 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 3 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 3 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 3 2 4
Ускорение на 400 метров 3 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 12 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 4 12 2 4
Выпрыгивания 3 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 3 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 3 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 3 2 4
Челночный бег 10 по 10 3 2 4
Ускорение в подъем 3 2

Спринтерский бег. Программа №3. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Челночный бег 10 на 10 4 2 4
Приседания со штангой 35 5 15 2 4
Выпрыгивания 4 20 2 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 4
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 2 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 2 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 2 4
Ускорение на 200 метров 4 2 4
Ускорение на 400 метров 4 2 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 2 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 20 5 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 2 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 2 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 2 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 2 4
Челночный бег 10 по 10 4 2 4
Ускорение в подъем 4 2

Спринтерский бег. Программа №4. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес в упражнениях со штангой, длительность подходов, сокращаем отдых между упражнениями.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 1,5 4
Приседания со штангой 40 3 15 2 4
Выпрыгивания 3 25 2 4
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1,5 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1,5 4
Ускорение на 200 метров 4 1,5 4
Ускорение на 400 метров 4 1,5 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1,5 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 3 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1,5 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1,5 4
Челночный бег 10 по 10 4 1,5 4
Ускорение в подъем 4 1,5

Спринтерский бег. Программа №5. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем количество подходов в силовых упражнениях, снижаем отдых между подходами.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Челночный бег 10 на 10 4 1 4
Приседания со штангой 40 4 15 2 4
Выпрыгивания 4 25 2 4
Прыжки на скакалке 4 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Бег в легком темпе 1 15 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 4 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 4 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 4 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 4 1 4
Ускорение на 400 метров 4 1 4
Бег в гору 4 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 28

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 4 12 2 4
Выпрыгивания 4 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 4 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 4 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 4 1 4
Челночный бег 10 по 10 4 1 4
Ускорение в подъем 4 1

Спринтерский бег. Программа №6. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем количество подходов.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 40 5 15 2 4
Выпрыгивания 5 25 2 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 2 4
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 1,5 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 30

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 25 5 12 2 4
Выпрыгивания 5 15 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

Спринтерский бег. Программа №7. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок: увеличиваем вес и длительность упражнений.

Понедельник. Скоростной бег + развитие мышц

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Челночный бег 10 на 10 5 1 4
Приседания со штангой 45 3 15 2 4
Выпрыгивания 5 30 2 4
Прыжки на скакалке 5 2,5 минуты 2 4
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Бег в легком темпе 1 17 минут

Среда. Беговая тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Ускорение на 100 метров 5 1 4
Ускорение на 50 метров с утяжелителями 2 по 1,5 5 1 4
Бег по лестнице через ступеньку 5 Не более 2 минут 1 4
Ускорение на 200 метров 5 1 4
Ускорение на 400 метров 5 1 4
Бег в гору 5 2 минуты 1 4
Бег в легком темпе 1 20 минут

Четверг. Восстановительная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 35

Пятница. Тренировка в спортзале + спринтерский бег

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой 30 3 12 2 4
Выпрыгивания 5 20 1 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1 4
Ускорение с утяжелителями на 100 метров 5 1 4
Спринтерский бег на 200 метров 5 1 4
Челночный бег 10 по 10 5 1 4
Ускорение в подъем 5 1

Комментарии к программам:

  • Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока не достигнете поставленной цели.
  • В упражнениях на скорость ориентируйтесь на возможность показать результат, а не на количество подходов или длительность отдыха. Подобные схемы существуют для того, чтобы в первом подходе показывать максимальный результат, а затем ставить организм под большую нагрузку, стимулируя его развиваться. Обращайте внимание на скорость в первом подходе. Результаты остальных подходов тоже можно записывать. Отдых в рамках данных схем начинается не с момента завершения подхода, а после возвращения к стартовой позиции.
  • Адаптируйте программы под себя. Если у вас нет подъема или беговой дорожки, по которым можно бежать вверх на протяжении 2 минут, – замените это упражнение на другое.

Эффекты тренировок

Если после ознакомления с этими схемами у вас возникает вопрос «А что мне это даст?», читайте дальше:

  • Вы станете спортсменом физически и психологически. Существенно улучшится внешний вид, который будет базироваться на психологии спортсмена. Дисциплина в тренировках переносится на все сферы жизни. Если раньше вы не могли заставить себя быть предприимчивым, открыть свое дело, добиться повышения, то в процессе тренировок этот навык начнет появляться.
  • Повышается эффективность мировоззрения. Благодаря изменениям в гормональной системе спортсмен начинает видеть больше возможностей, чем до начала тренировок. Вы не теряете возможности адекватно оценивать реальность. КПД действий в этой реальности повышаются.
  • С помощью тренировок можно найти компанию единомышленников и друзей. Многие спортсмены находят вторую половинку на почве общих интересов. Спорт – это не только сила, здоровье, скорость и красота, но и возможность социализации. Не обязательно заниматься в одиночку. Благодаря этим тренировкам вы сможете приобщиться к массовым мероприятиям, которые проходят на территории города.
  • Беговые тренировки могут стать началом спортивного пути, который принесет вам все, что вы возжелаете. Существует множество спортивных упражнений для реализации любой цели. Улучшить здоровье, внешний вид, прожить на 15 лет дольше, полностью изменить свою жизнь, из неудачника превратившись в чемпиона, – это то, что может каждый, если начнет работать над собой. Бег – самый дешевый и безопасный способ начать новую жизнь.
  • Повышается мотивация к работе над собой, увеличивается желание жить. Пример: среднестатистический мужчина, который работает на среднестатистической работе, и живет обычной скучной жизнью, вдруг принимает первое самостоятельное решение: заняться спортом, начать бегать по тем схемам, которые приведены выше. В этот момент его мироощущение меняется. Он принял первое независимое решение в своей жизни, и с этого момента больше не барахтается в жизненном течении, а может сам выбирать свой путь. Спустя несколько месяцев тренировок он понимает «Вся предыдущая жизнь была как во сне. Только теперь я начал жить». Дело не только в улучшении работы гормональной системы, но и в резком скачке уровня сознания. Резкой смене приоритетов, постоянном преодолении слабостей.
  • Можно приобщиться к спортивному отдыху, командному спорту, дайвингу и другим активным развлечениям. Страшно только начать. После преодоления этого страха перед человеком открывается мир новых возможностей. Именно поэтому спортсмены, которые позанимались хотя бы 2-3 месяца, так фанатичны в своем увлечении. Они понимают, что это вдохнуло жизнь в их прежнее существование.

hvat.ru

Как увеличить среднюю скорость бега человека

На этот показатель влияет множество факторов. Например, от длины дистанции, которую нужно пробежать, зависит темп ее преодоления. Многое зависит от физической подготовки, индивидуальных антро-пометрических данных, мотивации и цели бегуна. Скорость бега тесно связана с состоянием организма человека, поэтому она очень важна и для спортсменов, и для обычных людей.

Взрослый неподготовленный человек, не имеющий отклонений по здоровью, способен пробежать стометровку за 13-15 секунд. Если он позанимается месяц, результат улучшится до 11,5-12,5 секунд. В дальнейшем, при регулярном выполнении упражнений, время будет постепенно сокращаться.

Максимальная скорость при беге на дистанции 100 метров была зафиксирована в 2008 году, когда спринтер и рекордсмен Усэйн Болт пробежал ее за 9, 58 секунды. Его средняя скорость – 37,6 км/час. Максимальную (44,7 км/час) он развил после 60-метровой отметки. Несмотря на такой внушительный результат, даже он не сравнится с показателями многих животных. К примеру, скорость медведей при беге может превышать 60 км/час, а гепард делает рывок на несколько секунд, достигая 130 км/час.

В забеге на 42,2 км лучшим стал Уилсон Кимпсанг, который преодолел дистанцию за 2 ч 3 м 23 с. Его средняя скорость был равной 20,5 км.

Упражнения для увеличения скорости бега

Важную роль в тренировке играет разминка. Она поможет разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить возникновение травм. Профессиональные спортсмены рекомендуют пробежать пару сотен метров в комфортном темпе и немного поработать на растяжку.

Популярные упражнения для бега

  • Одним из лучших считается интервальный бег. Благодаря ему можно увеличить максимальную и среднюю скорость бега, а также выносливость. Оно заключается в чередования быстрого темпа с бегом трусцой. Начинать следует с дистанций по 50-60 м, постепенно увеличивая их на каждой новой тренировке.
  • На отрезке в 50 м начинаем движение на минимальной скорости, постепенно увеличивая ее до максимума. Повторяем 6 раз.
  • Упражнение аналогичное предыдущему, только при движении немного наклоняем корпус. Повторяем 10 раз.
  • Бег на дистанции в 50 м с низкого старта. Повторяем 5 раз.
  • Выравниваем осанку и втягиваем живот. Бежим на месте, стараясь поднимать колени максимально высоко. От земли нужно отталкиваться только носками, стараясь не дотрагиваться до нее пятками.
  • Выравниваем осанку и начинаем движения на месте. В этом случае необходимо дотрагиваться пятками к ягодицам.
  • Во время движения стараемся сильно отталкиваться каждой ногой (выполнять прыжки), чередуя их.
  • Аналогичное упражнение, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли.
  • Стоя на месте, поднимаемся на пальцы ног, задерживаемся на секунду и опускаемся. Лучше выполнять с дополнительным весом.
  • Понадобится скамейка или табуретка. Одну ногу ставим на подъем, а вторую оставляем на полу. Поднимаемся на пальцы ноги, которая стоит на полу. Выполняем нужное количество раз и меняем ноги.
  • В положении стоя перекатываемся с пяток на носки и наоборот. Для равновесия лучше руками держаться за что-то.
  • Подтягиваем живот и выпрямляем спину. Делаем прыжки на месте, стараясь максимально сильно оттолкнуться от земли.
  • Бег спиной вперед. Во время движения стараемся тянуть носки, как будто хотим ими что-то зацепить.

Занятия не помогут человеку достигнуть скорости бега медведя, но подобраться к результатам Усэйна Болта или Уилсона Кимпсанга под силу каждому. Нужно только настойчиво идти к своей цели, заниматься регулярно и никогда не сдаваться.

Даже для людей, которые не связаны со спортом, занятия принесут огромную пользу. Благодаря им можно решить массу проблем со здоровьем, улучшить состояние организма, физические показатели, продлить срок жизни. Поэтому, не ждите понедельника, первого числа следующего месяца или начала года. Идите заниматься прямо сейчас.

zen.yandex.ru

Бег на скорость это

Скорость бега человека – еще одна характеристика, по которой можно проводить соревнования. Сегодня существуют такие понятия, как средняя скорость бега, максимальная и рекордная.

Скорость бега обычного человека

Самый обыкновенный здоровый человек, не имеющий противопоказаний к быстрому бегу, может показать свои скоростные данные на спринтерской дистанции – 100 метров.

После забега будут болеть ноги, это естественно. Обычно время, за которое такой неподготовленный человек пробежит стометровку колеблется от 13 до 15 секунд.

Разумеется, люди с лишним весом, пожилые или имеющие какие-либо заболевания способны показать значительно более скромные результаты. Да и не все, кто нормально ходит, могут бежать.

Максимальная скорость

Максимальная скорость бега будет отличаться в зависимости от дисциплины, в которой участвует спортсмен. То есть, легкоатлеты и бегуны на различных дистанциях показывают разную скорость. Чем дольше марафон и больше расстояние, тем меньше будет максимальная скорость.

Максимальные нагрузки очень быстро истощают резервы нашего организма. И если марафонец рванет с места в самом начале дистанции, то у него вряд ли, вообще, хватит сил завершить соревнование.

Именно поэтому спортсмены, которые могут достаточно быстро бежать, пробегают длинные дистанции намного медленнее, чем мы могли бы подумать.

Внимание!

О максимальных скоростях правильнее говорить на спринтерских дистанциях. О средних – на длинных.

До этого несколько раз в течение XX века разные бегуны попадали в книгу рекордов, но Болт отодвинул их в сторону. Возможно, это связано с системой фиксации результатов – все-таки сегодня век электронных технологий.

Рекорд Болта на дистанции 100 метров – 9,58 секунды, а 200 – 19, 19 секунды.

Средняя беговая скорость

Этот показатель можно применять для сравнения скоростных характеристик бегунов на длинные дистанции. Хотя намного удобнее говорить о времени, за которое дистанция пройдена.

Мужчины, имеющие первый взрослый разряд по бегу, показывают такие результаты:

  • 10 км – 18, 5 км/ч.
  • 42,2 км – 16,1 км/ч.

Мастера спорта международного класса показывают результаты, на 3 км/ч превышающие вышеуказанные.

Кстати, средняя скорость спринтерского бега Усэйна Болта – 37 км/ч на дистанции 100 метров. Напомню, что самый быстрый бег в спринте принадлежит именно ему.

От чего зависят беговые характеристики

Показатели средней скорости бега человека зависят от его физических возможностей: состояния здоровья, особенностей физиологии, уровня подготовки.

Заболевания и травмы

Перенесенные заболевания негативно сказываются на скоростных характеристиках. Например, переломы, травмы, операции накладывают свои отпечатки. Чем серьезнее была проблема со здоровьем, тем медленнее бег.

Кстати, при беге, в зависимости от его скорости в организме происходят различные процессы. То есть быстрый и медленный бег влияет на наше здоровье по-разному. Высокая скорость нужна для рекордов, а оздоровительным называют именно медленный бег.

Проблемы с легкими так же негативно сказываются на скоростях, снижая степень поглощения кислорода организмом.

Длина конечностей

Большинству кажется, что длинные ноги – залог высоких скоростей. Ведь шаг становится шире и этих самых шагов нужно сделать меньше. Если посмотреть на нового рекордсмена – Болта, в этом можно убедиться. Его рост – 195 см, а вес – 95 кг. Несмотря на свои крупные размеры, он оказался быстрее всех остальных спортсменов. Кто знает, может, вскоре появится чемпион с ростом более, чем 2 метра.

На длинных дистанциях высокий рост не так критичен. Хотя кажется логичным: чем выше рост, тем большее сопротивление оказывает воздух во время бега. Уилсон Кипсанг имеет рост 1,82 метра. Это тоже немало, тем не менее – Уилсон – рекордсмен на дистанции в 42.2 км.

Вес спортсмена

Большой вес имеет значение, только если он избыточен. Физиологически спринтеры несколько тяжелее, чем марафонцы. У первых более ярко выражена мускулатура, ведь именно она позволяет развить максимальное усилие за короткое время. Вторые же нацелены на выносливость, и каждый дополнительный килограмм будет существенно осложнять прохождение длинной дистанции.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

В случае с Болтом, его 95 кг никак не мешают ему быть самым быстрым в мире, потому что это его физиологическая норма. Но он не бегает марафоны.

Уилсон Кипсанг ростом чуть выше среднего, а вот вес его всего 62 кг. Оно и понятно, длинные забеги не дают ему набрать массы. На больших дистанциях сила тяжести становится ощутимым противником. Чем меньше марафонец весит, тем он быстрее и легче пробежит дистанцию.

Генетика

Генетика многое решает в нашем организме. Скорость обменных процессов, скорость восстановления мышц, анаэробный порог и аэробная выносливость, восприимчивость тела к тренировке. Все эти параметры будут определять ваш скоростной потолок.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/skorost-bega-cheloveka.html

По праву одним из самых востребованных и полезных видов спорта является бег трусцой, который в последнее время принято называть «джоггинг». Его преимущество в том, что для занятия этим видом спорта не нужны специальные навыки или оборудованные дорожки. К тому же этот вид бега крайне популярен у людей, желающих сбросить лишние килограммы.

Чем полезен бег?

Человек, занимающийся спортом, реже остальных испытывает трудности со здоровьем. Бег трусцой помогает людям бороться с такими проблемами, как мышечный тонус, хрупкость костей, плохое кровообращение. Кроме того, он очень полезен для легких, сердца и нервной системы. Однако главной причиной, ради которой люди занимаются пробежками, является похудение.

Не секрет, что бег трусцой помогает быстро сбросить лишние килограммы, но только единицы знают, что он способствует укреплению суставов и иммунитета.

Благодаря регулярным занятиям заметно снижается холестерин, улучшается обмен веществ, усиливается рост клеток мозга, укрепляется нервная система.

Для женщин идеально подходят вечерние пробежки, так как к концу дня количество гормонов достигает своего максимума, что обеспечивает отличную физическую форму. Любителям утренних занятий стоит уделить внимание предварительной разминке. Бег также является залогом здоровья и для пожилых людей.

Кому рекомендованы пробежки

На сегодняшний день ни один вид фитнеса нельзя назвать универсальным. Многим людям он категорически противопоказан, в отличие от бега, который полезен всем и каждому. Бег бывает легким и усиленным. Скорость бега трусцой в легкой программе занятий дозируется самим человеком в зависимости от выносливости и состояния организма. Усиленным бегом занимаются только профессионалы.

Пробежки трусцой противопоказаны людям с травмами позвоночника и суставов до стадии ремиссии. Также врачи настоятельно не рекомендуют занятия беременным женщинам с тонусом матки. Бег стоит исключить людям с риском тромбоза и избыточным весом выше 33 единиц ИМТ.

Читайте так же:  Для чего нужно бегать по утрам

Во всех остальных случаях пробежки могут быть полезны, однако нелишним будет посоветоваться с лечащим врачом. Ежедневные занятия способствуют укреплению организма и снижению веса, но относиться к кроссу как к единственному и универсальному средству для похудения не стоит.

Важно!

Бег трусцой поможет сбросить килограммы только в сочетании с правильной диетой. Некоторые считают, что после часа занятий заслуживают вкусного пирожного. При таком подходе результата можно не ждать. Бег в совокупности с разумной диетой, безусловно, даст положительный итог.

Выбор положения тела

Для любого занятия спортом большое значение имеют положения головы, тела и конечностей. Правильная техника бега трусцой заключается в верных позициях головы, плеч, тела и бедер.

Во время занятий всегда нужно смотреть прямо перед собой. Важно не опускать голову. Можно изредка поглядывать под ноги, чтобы не споткнуться. Во время длительных пробежек стоит исключить частые повороты головой, так как есть вероятность потери сознания из-за сильного перегруза организма и дезориентации.

Плечи рекомендуется держать расслабленными и ровными, это поможет сохранить энергию на более долгий срок. Если прижать их к телу, то мышцы перенапрягутся, и человек быстро устанет.

Тело всегда должно быть максимально вытянуто вверх, то есть находиться в перпендикулярном положении к земле. Так снижается нагрузка на внутренние органы, и освобождаются дыхательные пути.

На заключительном этапе подготовки стоит уделить внимание положению бедер. Впрочем, если голова и тело находятся в гармонии, то и остальное окажется в нужной позиции. Если бедра наклонены вперед — дискомфорт неминуем — начнутся боли в нижней части спины из-за неравномерной нагрузки.

Учим движения

Правильный бег трусцой — это отлаженная система действий рук и ног. Локти обязательно должны составлять угол в 90 градусов, но при этом оставаться расслабленными.

Кроме того, руками всегда следует двигать по одной линии, то есть взад и вперед, а не в стороны.

Эта ошибка очень распространена у начинающих бегунов: при неправильном движении рук увеличивается ротация тела, которая способствует значительной потере энергии.

Если же бегун решил покорить дальнюю дистанцию, то работать больше должны лодыжки, нежели колени. В обоих случаях ноги должны быть расслабленными.

Сильно перегружать себя во время первых пробежек не следует, так как велика вероятность возникновения судорог.

Техника бега трусцой

Джоггинг во многом походит на спортивную ходьбу. Во время кросса руки должны быть согнутыми в локтях, а их движения — маховыми и интенсивными. В момент касания стопы с покрытием упор делается сначала на пятку, и только затем на всю плоскость стопы.

Такая техника идеально подходит для начинающих спортсменов и любителей.Есть вариант (аналогичный спортивному бегу) с одновременным соприкосновением всей стопы с поверхностью, но подобная постановка ноги требует особых навыков. Так, лодыжка в момент касания должна быть максимально расслабленной.

В свою очередь маховую ногу следует больше сгибать в колене, а выпрямлять медленно до очередного отталкивания от поверхности.Еще один важный вопрос: как дышать при беге трусцой? Вдыхать необходимо носом, а выдыхать только ртом. Частота зависит от объема легких.

Совет!

В среднем вдох и выдох осуществляются каждые 4-5 шагов. Для предотвращения появления одышки дышать следует глубоко.

Правильность выполнения этой техники легко проверить: если во время пробежки вы можете спокойно разговаривать, значит нагрузка распределена оптимально.

С чего начинается джоггинг

Первым делом нужно получить одобрение врача. Не всем показан беговой спорт. Такие занятия стоит исключить людям с заболеваниями сердца и почек, с повышенным артериальным давлением, с травмами позвоночника, при простуде и любых обострениях хронических болезней.

Если врач дал положительный ответ, то можно приступать к выбору одежды, который зависит целиком и полностью от погоды. В жару не стоит надевать плотный материал, однако рекомендуется носить головной убор, защищающий от солнца.

Заострить внимание следует на обуви.

При соприкосновении с поверхностью стопа испытывает сильную ударную нагрузку, распространяя болевой импульс в позвоночник и колени, поэтому оптимальным вариантом было бы приобретение амортизирующей обуви, которая значительно смягчает удар.

Бег трусцой нужно начинать с разминки. Комплекс упражнений должен быть небольшим, но охватывающим все части тела от головы до стоп. Только хорошая разминка способна разогреть мышцы и оградить бегуна от травмы.

Сколько длится разминка

Перед стартом каждого кросса обязательно нужно выполнить элементарные управления на разогрев мышц и гибкость. Разминка длится порядка 7 минут. За это время нужно хорошо размять связки и мышцы, которые еще не разогреты и не наполнены энергией.

Рано утром особенно важно уделять внимание суставам и позвоночнику, которые окоченели после долгого сна. Вращательных движений по 10-12 раз каждой частью тела вполне достаточно.

Маршрут для джоггинга

Идеальным местом для бега трусцой является парковая или лесная зона. Также подходящими будут и стадионы, и тротуары, и скверы. Преимущество лесных и парковых дорожек — тень от зеленых насаждений и свежий воздух. Важно, чтобы выбранный маршрут не имел больших спусков и подъемов. По горизонтальной дорожке можно варьировать скорость бега трусцой и контролировать усталость.

Из покрытий преимущественно подходит грунт, хотя многие профессионалы до сих пор предпочитают обычный асфальт. Также доказано, что бег проходит легче на природе на длинных маршрутах, нежели по кругу в сквере или во дворе.

Польза бега для похудения

Большинство людей на планете занимаются спортом для улучшения собственной фигуры. Не секрет, что лучший способ уменьшить количество жира в теле — бег трусцой. Сколько калорий сжигает джоггинг, не сможет точно ответить ни один специалист. Для каждого человека есть свои нормативы, которые зависят от здоровья организма и количества лишних килограмм.

Стоит понимать, что пробежки лишь подтягивают тело, наращивают мышечную массу за счет преобразования и сжигания жира. Но идеальной фигуры никогда не добиться лишь одними тренировками. Для достижения желаемого результата следует от многого отказаться. Во-первых, это касается еды.

При подборе диеты и регулярных занятиях лишние килограммы будут испаряться на глазах.

Внимание!

Новичкам достаточно за одну тренировку пробегать от 30 до 40 минут, заботясь о предварительной разминке и правильном питании. В дальнейшем нагрузки можно увеличить до полутора часов.

Через полгода занятий можно чередовать фитнес и бег трусцой. Сколько калорий в этом случае будет сжигаться? От джоггинга за час человек теряет от 500 до 1000 кал. От фитнеса — от 200 до 700.

Как видно, пробежки для сжигания лишнего веса намного эффективнее.

Худеем за 3 месяца

Стать стройным за считанные месяцы может помочь только бег трусцой. Калории при занятии этим видом спорта будут испаряться на глазах.

В первый месяц тренировки проводятся через день, чередуется легкий бег с быстрым шагом по 8-10 минут. Одно занятие должно длиться не менее часа, учитывая разминку.

Второй месяц отличается от первого только временем бега трусцой (до 30 минут) и усиленной растяжкой перед тренировкой. Раз в неделю следует подключать быструю ходьбу по ступенькам.В третьем месяце бег по горизонтальной дорожке стоит разнообразить подъемами в гору. Здесь время ходьбы минимизируется.

В совокупности с диетой такие тренировки уже через 3 месяца дадут поразительный результат.

Исцеляющая сила джоггинга

Из всех видов спорта самым целебным и универсальным является бег трусцой. Отзывы о его лечебных свойствах давно на слуху. Занятия трусцой помогают побороть слабости, вредные привычки, различные болезни.

Тренировки не только заставляют отвлечься от проблем, но и получить жизненный заряд эмоций и энергии на будущее. Недаром именно джоггинг во все времена считался главным методом противостояния старению организма.

Читайте так же:  После бега сильно болят колени

Источник: https://www.syl.ru/article/153073/new_beg-trustsoy-skorost-i-pravilnoe-dyihanie

Многие новички не знают, с какой скоростью им лучше бегать. Хотя и среди более опытных бегунов есть такие, которые сталкиваются с подобной ситуацией и не совсем правильно включают работу на скорость в тренировочный процесс. А это может стать причиной травм, «выгорания» и низкой результативности.

Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут правильным образом включить работу на скорость в вашу тренировочную программу.

Найдите нужный темп

Первым делом дойдите до такого уровня, чтобы вы могли комфортно бежать в течение 30 минут в «легком» темпе. Что такое «легкий» темп? Это темп, при котором вы можете поддерживать разговор без того, чтобы дыхание сбивалось.

Важно!

То есть вы можете проговаривать полноценные предложения, а не коротко отвечать на вопросы «да»/ «нет». С другой стороны, при беге в таком темпе, вы не должны быть в состоянии комфортно петь, вытягивая ноты.

Если вы легко можете петь, значит надо увеличивать темп.

После того, как вы освоили 30-ти минутные забеги в легком темпе, стремитесь к тому, чтобы поддерживать этот темп при большинстве тренировок.

Бег в легком темпе несколько раз в неделю помогает сфокусироваться на правильном положении тела, улучшает работу легких, повышает выносливость и силу.

Не стоит думать, что подобные забеги бессмысленны.

Когда вы чувствуете, что показатели улучшаются, и вы становитесь сильнее, может появиться желание бежать быстрее. В этом случае можете включить в тренировочную программу один быстрый забег в неделю. Постепенно вы можете увеличивать количество быстрых забегов, но не делайте резких «скачков».

Очень важно не «перестараться» с быстрыми забегами. Это поможет вам избежать травм и возможного выгорания. Еще один момент, на который стоит обратить внимание – распределяйте быстрые забеги таким образом, чтобы они не шли сразу друг за другом на следующий день.

Чтобы стать сильнее, вашему организму нужно время для восстановления.

Базовые тренировки на скорость для новичков

Есть два базовых типа тренировок на скорость для новичков, которые вам стоит знать: «Фартлек» и «Темповые забеги».

«Фартлек» переводится со шведского как «скоростная игра». Это интервальная тренировка, направленная на развитие скорости.

Можете начать с того, чтобы «быстрые» интервалы длились около 30 секунд, а интервалы отдыха около 90. Или попробуйте бегать 1 минуту в быстром темпе и потом 2 минуты в медленном. Действуйте исходя из своих ощущений.

Уделяйте достаточно времени отдыху между «быстрыми» интервалами. И обязательно уделяйте 5-10 минут разминке и 5-10 минут заминке на каждой тренировке.

«Темповый забег» представляет собой преодоление определенной дистанции или времени при повышенной скорости. При этом темп должен быть выше «легкого», но вы не должны испытывать сильного дискомфорта.

Примером темпового забега может стать следующая тренировка: 5-10 минут разминка, затем 15-20 минут бег в повышенном темпе, затем 5-10 минут заминка. Еще один вариант темпового забега: разминка – 1 миля, бег в повышенном темпе – 2 мили, заминка – 1 миля.

Совет!

Вы можете подстраивать темповые забеги под особенности своего организма и уровня физической подготовки.

Подобные тренировки на скорость будут способствовать тому, что организм научится лучше перерабатывать молочную кислоту и более эффективно использовать кислород. Улучшение этих показателей позволит вам выдерживать более высокие темпы во время соревнований.

По мере того, как вы будете тренироваться, старайтесь не переусердствовать со скоростью. Большинство забегов должно проходить в легком темпе. Примерно раз-два в неделю можно выполнять быстрые забеги. Но постарайтесь, чтобы быстрые забеги не следовали один за другим на следующий день. И еще, если чувствуете боль – остановитесь.

Основная идея – медленное и уверенное улучшение скоростных показателей. Проявляя некоторое терпение, вы без травм сможете достичь своих целей.

Источник: https://sporter.md/posts/beg/s-kakoj-skorostjyu-begatj-novichkam

Оздоровительный бег улучшает общее состояние здоровья, помогает избавиться от лишнего веса, тонизирует, заряжает бодростью на весь день. Для такого бега скорость не играет существенной роли, важна регулярность пробежек. Так как здесь нет серьезных нагрузок, не ставятся высокие цели, то бег для здоровья относится к физкультуре.

Но есть спортивный бег, там главной целью является победа. Спортивный бег – это спорт высоких достижений. Для многих спортсменов важнейшим является вопрос — как быстро бегать? И спринтерам, и стайерам необходимо иметь выносливость и отличные скоростные качества.

Скорость более важна для спринтеров – бегунов на короткие дистанции, а выносливость – для стайеров – бегунов на длинные дистанции. Эти качества спортсмены развивают в себе благодаря специальным тренировочным методикам, разработанным, порой, индивидуально.

Итак, как научиться быстро бегать?

Бег по пересеченной местности

Бег по спускам и подъемам зарекомендовал себя как один из самых эффективных способов развить скоростные качества. Такой быстрый бег требует огромного напряжения, словно на соревнованиях.

Тем не менее, бег по горам позволяет за небольшой срок значительно повысить эффективность беговых тренировок.

При беге в подъем и со спуска задействованы почти все группы ножных мышц, а частые переходы от длинных подъемов к таким же спускам нагружают мышцы, они развиваются быстрее.

При работе высокой интенсивности очень важно избежать травм и перегрузок. Важно не только, как быстро бегать, но и как сохранить здоровье.

Необходимо выработать технику бега, с помощью которой можно расслабиться в самые сложные моменты тренировки:

  • При беге в подъем, спину нужно держать прямо
  • Бедра необходимо выносить вперед
  • Руки нужно держать максимально низко
  • Взгляд должен быть прямо перед собой.
  • Нельзя отклоняться назад при беге в подъем, иначе снизится темп занятий
  • Для экономии сил расслабьте мышцы плеч и шеи.

Переменный бег

Как быстро бегать – такой цели можно добиться и другим способом. Это — интервальный метод подготовки. Он включает в себя целый комплекс из переменного, интервального, темпового, повторно-переменного видов бега сериями. В процессе тренировки чередуются скоростной бег, бег трусцой, ходьба.

Если затрачивать разное время на каждый элемент тренировки, это максимально разнообразит занятия, организм будет в постоянно готов к серьезным нагрузкам.

Смысл интервальной тренировки заключается в том, что бегун пробегает дистанцию 200-400 метров, потом отдыхает примерно полторы минуты. Скорость выбирается такая, чтобы нагрузка на сердце была максимальной.Такая тренировка влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, повышает скоростные качества. Отдыхать между бегом можно как угодно.

Общее у всех методик скоростного бега

Существует очень много методик тренировок для развития скоростных качеств. Каждая имеет свои преимущества и свои недостатки.

Общее одно – эти методики требуют максимальной нагрузки на организм, проведения занятий на пределе возможностей. Так нагружать организм можно только после приобретения солидного бегового опыта.

Иначе, вместо того, чтобы научиться быстро бегать, можно навредить своему здоровью.

Источник: http://begayou.ru/kak-bystro-begat/

    : 16 октября 2012 года .    

      Какой должна быть средняя скорость бега человека трусцой? Это очень интересный вопрос. Многие рекомендуют поддерживать небольшую скорость бега трусцой.

То есть бежать не торопясь, потихоньку. Мышцы в этом случае работают, хотя и с минимальной нагрузкой.

А что в этом случае можно сказать о дыхании? А как работает сердечно сосудистая система? А может лучше бегать побыстрее, чтобы все системы организма тренировались?

      В наш быстротечный век всем и на всё хронически не хватает времени. А то время, что мы можем выделить для занятий здоровьем, хочется использовать максимально эффективно. Нам нужно за это короткое время получить комплексное оздоровление организма. Именно бег и предоставляет нам такую возможность. Какая польза от бега, можно узнать, перейдя по ссылке.

      Но мы же не спортсмены. Нам бег нужен для здоровья, то есть оздоровительный бег. Поэтому будем бегать трусцой. А бегать трусцой можно с различной скоростью. Понаблюдайте в парке за бегающими людьми и сами поймёте, с какой скоростью нужно бегать трусцой.

Читайте так же:  Надо ли завтракать перед утренней пробежкой

      Врач и академик, автор системного подхода к здоровью Амосов Николай Михайлович, предлагал бегать быстро и   контролировать нагрузку на организм, чтобы избежать перегрузок. Он говорил, что не нужно бегать по два часа, если Вы не хотите стать олимпийским чемпионом. Нужно бегать двадцать – тридцать минут, но так, чтобы задохнуться, вспотеть, чтобы пульс удвоился.

      То есть он предлагал во время бега контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по нагрузке на организм. А как определить эту самую допустимую нагрузку на организм? Какие факторы влияют на эту нагрузку. Вот и определим эти факторы, влияющие на среднюю скорость бега человека трусцой.

  1. Степень физической подготовки человека. Его натренированность или отсутствие таковой.
  2. Величина пульса во время бега трусцой
  3. Дыхание во время бега трусцой
  4. Самочувствие или эмоциональное состояние, занимающихся бегом трусцой.

      Собственно степень физической подготовки и определяет, с какой скоростью будете бегать трусцой. Это самый важный фактор. Все остальные вторичны или на них можно повлиять, подправить. Разберём по порядку все эти факторы.

Как натренированность влияет на среднюю скорость бега человека трусцой

      Здесь всё достаточно просто. Средняя скорость бега человека трусцой напрямую зависит от натренированности человека. Степень физической подготовки человека оказывает решающее влияние на скорость бега.

      Если человек никогда не бегал, то он точно не сможет пробежать как Хусейн Болт. Да даже за обычным физкультурником он не угонится. Скорость бега у него будет не та. Да и о выносливости здесь говорить не приходится. Ноги не побегут, станут точно каменные, дыхание собьётся, а пульс участится до предела!

      Поэтому заниматься бегом необходимо регулярно и постоянно. Вас не должна смущать ни плохая погода, ни плохое настроение, ни сериал по телевизору. Это если хотите иметь хорошее здоровье. Чтобы узнать больше о том, как стать здоровым, заходи почаще на сайт Физкультура и здоровье.

Как контролировать среднюю скорость оздоровительного бега трусцой по пульсу

      Во время бега пульс нужно контролировать, чтобы определить среднюю скорость бега трусцой. Это можно делать во время бега, или остановившись на минуту, чтобы замерить пульс. Пульс нужно научиться измерять. Амосов Николай Михайлович рекомендовал доводить его до уровня не ниже ста тридцати ударов и не выше ста пятидесяти.

      Выше ста пятидесяти ударов – это слишком высокая нагрузка. А ниже ста тридцати ударов в минуту – тренировочный эффект для организма незначительный. То есть, если пульс ниже 130 ударов в минуту, то можно увеличить среднюю скорость бега человека трусцой. Если пульс стал выше 150 ударов, то скорость бега немного снизить.

      Первое время нужно периодически считать пульс и засекать время по секундной стрелке. К примеру, за десять секунд вы насчитали двадцать два удара. Теперь двадцать два умножим на шесть.

Внимание!

Получатся необходимые нам сто тридцать два удара пульса в минуту. Впоследствии Вы просто сами будете чувствовать примерный пульс. Придёт с опытом и тренировкой.

Ну или просто без часов, приложив руку к точкам, где замеряют пульс, уже определите какой он, даже не считая.

      В каких точках измерять пульс? Пульс обычно замеряют на  запястье левой руки. Ну, или правой, если Вы левша. Пальцы правой руки прижимают к запястью левой руки, нащупывая биение пульса. Попробуйте нащупать пульс. Это несложно.

      Ещё одно место – это шея у основания головы, где начинается нижняя челюсть. Охватите шею большим и указательным пальцами правой руки. Прижмите пальцы к шее. Вы сразу же почувствуете биение пульса. Здесь его проще нащупать, чем на руке. Попробуйте это сделать. Посмотрите на фотографии, как это делаю я.

      Приведу ориентировочную табличку частоты пульса в зависимости от возраста. Ориентируясь по частоте пульса, можно определить среднюю скорость бега человека трусцой. То есть нужно поддерживать среднюю скорость бега трусцой так, чтобы пульс был не выше указанного в табличке.

Возраст занимающегося бегом трусцой (лет) Пульс во время бега (уд/мин)
20-30

195 (180-210)

31-40 190 (175-200)
41-50 182 (170-190)
51-60 170 (160-180)
61-70 162 (150-170)
71-80 142 (135-150)

Как контролировать среднюю скорость бега человека трусцой по дыханию

      Среднюю скорость бега человека трусцой можно контролировать по дыханию. Собственно во время бега нужно контролировать своё состояние по всем факторам. Контроль по дыханию – один из них. Здесь нет ничего сложного и не нужно ничего считать.

      Попробуйте во время бега увеличить свою скорость бега насколько можете и бежать так несколько минут. Да наверное, и нескольких минут не понадобится. Очень скоро дыхание участится, собьётся ритм дыхания, темп бега. Почувствовали? Не нужно так бегать.

      Среднюю скорость бега человека трусцой нужно поддерживать такую, чтобы дыхание было ровным, в такт шагам. Оно не должно сбиваться. Если дыхание участилось, то немного снизьте скорость бега трусцой. Вот и все премудрости. 

Как самочувствие влияет на среднюю скорость бега человека трусцой

      Самочувствие так же влияет на занятия бегом. Причины плохого самочувствия могут быть самые разные. На них мы не будем останавливаться. Повлиять на большинство из них мы не в состоянии. Однако попытаться всё же нужно. С плохим настроением и тренировка покажется не очень приятной.

      Когда у человека плохое настроение, то и бег не очень ладится. И средняя скорость бега человека трусцой будет маленькой. Ну не бегут ноги и всё тут! В этом случае перед занятием попробуйте послушать ритмичную музыку. Патриотическая музыка или песня тоже иногда помогает. Появляются откуда-то силы и энергия!

      Но откладывать или отменять занятие из-за плохого настроения не нужно. Если Вы занимаетесь регулярно, то скорее всего, ваше плохое настроение пройдёт вместе с первыми шагами. И удовольствия от занятия получите ничуть не меньше, чем в другие дни.

Важно!

      Лично я так и поступаю. Бегаю по три раза в неделю. На всё занятие у меня уходит тридцать – сорок минут. А на вопросы “Полезен ли бег?” и “Помогает ли бег здоровью?”, я с уверенностью отвечаю: “Да!”. И на то имеются причины. В своё время бег помог мне восстановить здоровье. Вот моя личная история.

      За занятие пробегаю около трёх километров. Если чувствую себя хорошо, то немного больше, если самочувствие неважное, то чуть меньше. Всё-таки мне уже не восемнадцать, а сорок семь лет. Вот так проходят мои занятия бегом. Эти занятия помогают мне сохранять и поддерживать моё здоровье. Чего и Вам желаю.

А как Вы регулируете скорость бега трусцой? Как бегаете? Пишите в комментариях.

Интересно?Поделись с друзьями в социальных сетях, пусть и они узнают об этом от Вас!

Источник: http://dvigaisja.ru/skorost-ozdorovitelnogo-bega.html

Бег на скорость это

fitnessvopros.com

Как увеличить скорость бега? - Моя психология

≡  3 Март 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Бег — одна из самых простых физических нагрузок. Он улучшает здоровье, повышает выносливость, восстанавливает мышечный тонус и помогает стать счастливее, ведь во время бега у большинства людей выделяются эндорфины и фенилэтиламин.

Но, чтобы ощутить «эйфорию бегуна», нужно научиться бегать правильно. Повлиять на эмоциональные ощущения может как скорость бега человека, так и его физическая подготовка.

Как же выбрать свой темп, как развить скорость бега начинающему спортсмену и бегать быстро в свое удовольствие? Для начала разберем, что такое средняя скорость бега и каковы пределы возможностей человека.

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

  1. Спринт — бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров — за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке — Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
  2. Стайер — средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом — 18–23 км/ч.
  3. Марафон — длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

  • повышенная эластичность мышц;
  • доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
  • доля мышечной массы ниже на 15–25%;
  • объем легких и сердца меньше на 10–15%;
  • гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
  • на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
  • уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Биологические возможности и беговые характеристики

Биологический предел максимальной скорости обуславливают:

  • травмы и заболевания;
  • длина ног;
  • вес тела;
  • способность противостоять утомлению при кислородном дефиците;
  • скорость обмена веществ и восстановления мышц;
  • выносливость;
  • порог анаэробного обмена — крайняя интенсивность, при которой в мышцах и крови лактат накапливается быстрее, чем организм может его удалять.

На показатель скорости влияют следующие факторы:

  • длина шага;
  • координация движений;
  • фаза полета;
  • сила удара стопы о беговую поверхность;
  • промежуток времени, за который ступня контактирует с опорой;
  • наклон туловища.

Спортсмены регулярно выполняют гимнастическую растяжку и базовые упражнения на ноги, чтобы повысить скорость бега и выносливость: приседания, выпады, прыжки на скакалке, бег с подскоками.

Комплекс упражнений настолько прост, что работать над взрывной силой ног можно и дома, и в тренажерном зале.

Для увеличения функциональной силы профессионалы проводят спринтерские тренировки с сопротивлением и отягощением: парашютом, упряжкой с весом, груженым жилетом.

Какой скорости в беге может достичь обычный человек?

Дети (до полового созревания) бегут стометровку на уроках физкультуры за 14–17 секунд. Среднестатистический молодой человек, у которого нет противопоказаний к бегу, лишнего веса и вредных привычек, может бежать чуть медленнее. За месяц тренировок непрофессионалы способны улучшить свои результаты на 1–2 секунды. При регулярных занятиях прогресс начнет постепенно замедляется.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Обычный человек, регулярно тренирующийся для здоровья, пробегает стометровку за 13–15 секунд. Женщины отстают от мужчин на 1–1,5 секунды. Что касается средней беговой скорости на других дистанциях, то у тренированных мужчин это значение держится в пределах 15–20 км/ч, а у женщин — 12–15 км/ч.

Высокая скорость нужна для рекордов, а не для здоровья. Самый простой и доступный для нетренированного человека вид активности — бег трусцой. Скорость в таком беге не важна. Начинающим стоит ориентироваться только на внутренний комфорт и периодически фиксировать сердечный ритм и давление.

Если показатели будут в норме, можно увеличить темп.

Оздоровительный бег

Новички, которые пытались бесцельно бегать или мучили себя сверхскоростями, часто приходят к выводу: «Бег — это не мое занятие!».

Но не стоит гнаться за чужими достижениями и стараться превзойти атлетов, которые хвастаются успехами в мотивационных видео. Нужно выбрать удобное для тренировки время, продолжительность, нормальный темп и место.

Например, многие предпочитают шоссейному бегу кросс в горах. Тренировка на беговой дорожке не сравнится с пробежкой на свежем воздухе.

Подбирая кроссовки для бега, учитывайте характер пронации стопы. Для определения типа свода стопы в домашних условиях, необходимо провести «мокрый тест»: намочить босые ноги и встать на лист плотной бумаги. Сойдя с листа, нужно обвести отпечатки карандашом.

При гиперпронации (плоскостопии) стопа полностью отпечатывается — практически нет изгиба с внутренней стороны. Слишком большой изгиб говорит о гипопронации.

А если описание отпечатка находится между этими двумя случаями, тогда у вас нейтральный (правильный) свод стопы.

Первый этап подготовки к оздоровительному бегу — быстрая ходьба, которая разрабатывает суставы и готовит тело к дальнейшим нагрузкам.

После нескольких недель ходьбы (длительность подготовки зависит от возраста и состояния здоровья) можно переходить к бегу трусцой.

Начинать лучше с интервального бега, техника выполнения которого заключается в чередовании пробежки с ходьбой. Оптимальная скорость при оздоровительном беге:

  • бег трусцой — от 6 до 9 км/ч;
  • легкий упругий бег «футинг» — от 10 до 12 км/ч.

Оздоровительный бег должен быть регулярным и начинаться с 10-минутной разминки, а заканчиваться — растяжкой мышц. Желательно заниматься не меньше трех раз в неделю, составлять тренировочную программу и выбирать темп с учетом максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно от 220 отнять возраст.

Характеристики пульса при беге:

  • 80–100% от максимального пульса — развитие скорости;
  • 70–80% от показателя (оптимальная частота пульса при беге) — улучшение формы, тренировка сердца, повышение мышечного тонуса;
  • 50–60% — улучшение общего состояния здоровья, увеличение выносливости, ускорение восстановительных процессов в организме.

Следить за пульсом во время пробежки помогут пульсометры, специальные часы и прочие гаджеты, сигнализирующие о превышении заданного порога. Можно и самостоятельно посчитать частоту ударов за 15 секунд и умножить показатель на 4.

Стремитесь получать удовольствие от бега и ставьте перед собой реально достижимые цели. Прекрасное настроение и положительный настрой помогут пройти увлекательный путь от дивана к 10-километровой пробежке и установить собственный рекорд!

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/skorost-bega-cheloveka.html

Как увеличить скорость человека – основные аспекты тренировок, упражнения, советы

На сегодня признанный король скорости гепард, может развить скорость более 100 км/ч. Человек может разогнаться более чем до 40  км/ч, в 8 раз быстрее, чем средняя скорость при обычной хотьбе и в 4 раза быстрее, чем средняя беговая скорость. Как ускорить беговую скорость и что для этого необходимо?

Человеку доступно 2 способа или режима передвижения:

  1. Ходьба. При этом способе передвижения затрачивается минимум энергии, увеличивается пройденное расстояние и грузоподъёмность. Единственный недостаток ходьбы – низкая скорость не более 18 км/ч.
  2. Бег позволяет развить высокую скорость. На сегодня до 43 км/ч на прямом отрезке и более 45 км/ч на спуске.

Максимальные скоростные показатели человека во время бега фиксируются на легкоатлетических соревнованиях.

Но, у человека, как и у любого животного, при наступлении экстремальной ситуации, надпочечники одномоментно выделяют в кровь гормон, который мобилизует все возможные резервы организма на совершение единственного, возможного в данный момент, действия в целях самосохранения — норадреналин. Такие случаи нигде не регистрируются, следовательно, максимальная скорость бега, доподлинно неизвестна.

От чего зависит скорость бега?

Максимальная скорость, которую может развить тот или иной человек во время бега зависит от следующих параметров:

  1. Преодоление дистанции. Понятие скорость характеризуется двумя показателями: максимальная – измеряется специальными приборами на коротком отрезке 30,50,100 м в момент её достижения; средняя – характеризуется временным показателем. Чем меньше времени было потрачено на преодоление той или иной дистанции, тем выше средняя скорость. Для её определения достаточно иметь секундомер и калькулятор.
  2. Положение тела во время бега. Независимо от длины дистанции, нужно минимизировать воздушное сопротивление – уменьшить фронтальную площадь
  3. Соотношения сухой массы мышц, воды и жира. Чем больше масса мышц, чем меньше масса воды и жира, тем выше будет как максимальная, так и средняя скорость.
  4. Ширина шага. Чем шире шаг, тем больше максимальная скорость бега. На среднюю скорость этот параметр имеет посредственное влияние. Здесь на первое место выходит ритм.
  5. Рацион. Максимальное количество энергии при распаде выделяют жиры. Но этот процесс занимает больше времени, чем на получение энергии с углеводов. Углеводы и белки дают в 2 раза меньше энергии. Белки входят в состав мышечных волокон, следовательно, организм извлекает из них энергию в последнюю очередь. Сахар – сложный для расщепления углевод. Поэтому перед забегом лучше употреблять глюкозу, фруктозу и мальтозу. Молочные продукты, спиртные напитки, виноград не следует употреблять за 2 дня до забега, так как после нагрузки будут сильно болеть мышцы.
  6. Аэробная способность организма. На дистанциях более 200 м. кровь не успевает снабжать кислородом каждую клетку. В процессе тренировок нужно приучить клетки мышц самостоятельно добывать кислород из углеводов.

Техника скоростного бега

Техника бега вырабатывается путём длительных тренировок. На средние дистанции можно выработать правильную технику за 6 месяцев, на длинные – за 9-12, а на спринтерские – 100, 200 м, не меньше, чем за 12 месяцев. Поэтому, если нужно срочно пробежать то или иное расстояние как можно быстрее, лучше бежать привычным способом.

Дело в том, что подсознание намного быстрее сознания, если задумываться над каждым действием во время бега, результат только ухудшится.

Если до забега есть более 1 недели, можно попробовать довести до автоматизма некоторые несложные действия:

  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, выдвигаются вперёд наружу, назад вовнутрь, а не наоборот как принято при ходьбе;
  • Стопа должна мягко касаться почвы, что бы быстрее оттолкнутся;
  • Опор при каждом шаге делается не на пятку, как при ходьбе, а на центр стопы, если хорошо прокачаны икроножные мышцы – на носок;
  • Амплитуда движений рук должна задавать необходимую скорость бега, а не создавать дополнительное сопротивление воздуха.

Как увеличить скорость бега?

Если спросить опытного тренера, сколько времени нужно на то, чтобы увеличить скорость бега на ту или иную дистанцию, того или иного человека, конкретные сроки назовёт только тот, кто ничего не смыслит в подготовке спортсменов или шутки ради.

На практике конечного результата не знает ни тренер, ни спортсмен, вплоть до его регистрации измерительными приборами на соревновании. Это одна из многих специфик лёгкой атлетики. Естественно, единственным способом достижения наилучшего результата, как для лёгкой атлетики, так и для любого другого вида спорта, являются постоянные тренировки.

Основные аспекты тренировок

Основным аспектом легкоатлетических тренировок является психологический аспект, который состоит из 3 составляющих:

  • мотивации,
  • желания
  • ответственности.

Мотивация – то для чего нужно тратить столько усилий и времени. Это может быть сдача нормативов, достойное выступление на соревнованиях, попадание в призовую тройку, победа, установка рекорда.

После того, как человек определился, для чего ему нужно быстрее бегать, у него появляется желание достичь поставленной перед собой цели. После первой тренировки появляется сильная боль в мышцах, именуемая на спортивном сленге – крепатура. На следующую тренировку нужно прийти вовремя и начать заниматься, превозмогая боль. В дальнейшем, нагрузки будут только возрастать.

Да и тренер не скажет: «молодец!» до тех пор, пока не будут достигнуты первые результаты. Во время тренировочного процесса желание и мотивация пропадают, остаётся только ответственность. Именно ответственность – ключевая составляющая психологического аспекта.

Другой аспект – особенность телосложения. Нельзя стать спринтером, стайером или бегуном на средние дистанции. Каждый имеет предрасположенность к какой-либо дисциплине. Данную предрасположенность хороший тренер выявляет после нескольких общих тренировок.

Упражнения

Все легкоатлетические упражнения делятся на общие и специализированные. Общие выполняются независимо от дистанции к которой готовится человек. Специализированные отличаются для спринтеров, стайеров и бегунов на средние дистанции.

Беговых упражнений существует великое множество. Но, не все можно выполнять новичку, иначе последствия могут быть непредсказуемые от растяжения связок до инфаркта.

Самые простые упражнения, не вызывающие фатальных последствий это:

  • приседания,
  • бег на месте, либо бег на беговой дорожке. Следует как можно дольше пробежать на носках, делать как можно шире шаг, бег с разной скоростью. Если выполнение упражнений не контролируются тренером, выполнять их нужно до лёгкого покалывания в мышцах и или до чувства лёгкой одышки.

Важно! На второй день после начала выполнения упражнений некоторые мышцы будут болеть. Нужно через силу выполнить те же упражнения, не наращивая нагрузки. В таком случае, молочная кислота разойдётся по организму. На третий день и в последующие дни, боль не будет ощущаться столь явственно.

Советы по увеличению скорости бега

  1. Во время пробежек, старайтесь ставить ноги на одну линию. Если никак не получается, попробуйте на расстоянии вашего бегового шага положить на одну линию денежные купюры и внушить себе, что та купюра, на которую встала нога – ваша.

    Такая методика помогла некоторым чемпионам!

  2. Если вы  курите – не стоит этого делать перед утренней пробежкой и, как минимум, в течение 1,5 часа после нее.
  3. Кофе лучше пить после утренней пробежки, иначе вы не будете ощущать реальную нагрузку на сердце.
  4. До пробежки выпейте стакан энергетика, а после —  не более 100 г импортного протеина или 150 отечественного, или 15 мясных таблеток.
  5. Если ускорение бега нужно не в спортивных целях, не принимайте никаких препаратов кроме протеина и энергетика, в особенности анаболиков и других допингов – здоровье печени дороже.

В качестве заключения

При регулярных тренировках в организме человека ускоряются процессы обмена веществ, железы внутренней секреции начинают работать в усиленном режиме, выделяя в кровь адреналин и другие эндорфины, мышечные волокна начинают перестраиваться и т.п.

При неправильной дозировки нагрузки можно нанести непоправимый вред здоровью, а иногда и жизни. Поэтому тренировки по увеличению скорости бега, лучше проводить под чётким руководством опытного тренера.

Советы и упражнения для увеличения скорости бегаСсылка на основную публикацию

Источник: http://keeprun.ru/programs/sovety-i-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-skorosti-bega.html

Бег — замечательный и очень полезный вид спорта, но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них.

Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа.

Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей.

Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов.

Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку.

Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Прыжковая тренировка – плиометрика

Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется – плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Как повысить выносливость?

Выносливость – одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

Как стать выносливым и как тренировать медленные мышечные волокна, все это рассказано в данном видео ролике, который будет полезен всем тем, кто хочет узнать, что такое тренировка на выносливость и как она выполняется.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-i-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-tehnika-postoyannyih-uluchsheniy/

Как увеличить скорость бега

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы  сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

Первое, с чего надо начать – это укрепление ног. Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям  относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений  силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят прыжки на скакалке, упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, 100 или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров.

Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым.

Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно  в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще работать руками. Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания.

Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине.

Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании.

В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой.

Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Подписаться здесь: уроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Источник: http://scfoton.ru/kak-uvelichit-skorost-bega

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног.

В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой.

Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Источник: https://lifehacker.ru/25-tips-for-faster-running/

Поделиться:

Нет комментариев

mypsihologija24.ru

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега. Скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

get.run

Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы и организация тренировок

Источник: vsebegom.ru

1000 метров — это средняя дистанция, которая входит в обязательную программу учебно-образовательных заведений и международных турниров по легкой атлетике. 1000 метров является промежуточным этапом между спринтерскими и стайерскими забегами. Техника бега на 1000 метров сочетает в себе приемы этих двух техник, так как дистанция требует равномерной отработки спринтерской и стайерской техники.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.

Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

  • Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
  • Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
  • Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
  • Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

  • Старт и стартовый разгон
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Дыхание

Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полуоткрыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

  • Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
  • Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
  • Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Основные принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый и базовый принцип тренировок на выносливость – увеличивать беговые объемы. Известный профессиональные спортсмены бегают в месяц в среднем по 500 км. и для них это отнюдь не предел. Самый простой способ увеличения объема бега (а, значит, тренировок на выносливость) – бегать кроссы от 4 до 10 километров. Но бегать их следует не на скорость, а преодолевать в медленном темпе, делая упор именно на объем бега, вплоть до того, что первые кроссы целесообразно преодолевать со скоростью лишь немного выше шаговой.  Кроссы следует бежать без остановок – это важно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Такая техника тренировок позволяет избежать переутомления и неприятия беговых нагрузок, одновременно максимально тренируя организм.Следующий этап тренировок, после того, как кроссы освоены и отработаны: фартлек и бег отрезками. Последний вариант лучше всего отрабатывать на стадионе, с четкой фиксацией времени пробега. Отдых между отрезками составляет примерно две минуты, причем отдыхать следует в движении: медленный шаг с восстановлением дыхания. Каждый отрезок следует пробегать со скоростью, равной и, затем, превышающей скорость, с которой бегун планирует преодолевать на соревнованиях дистанцию в 1000 метров.Бег на средние дистанции, в том числе на один километр, относится к более спокойному и размеренному виду легкой атлетики, но тренирует и развивает он одновременно навыки и уровень физической подготовки как спринтеров, так и стайеров. Читайте наши материалы, и мы научим вас, как заниматься бегом в свое удовольствие и с максимальной пользой для организма.

Источник:

vsebegom.ru

zen.yandex.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.