Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://portall.zp.ua/?c=video&q=%D1%82%D0%B5%D1%85%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%20%D0%BD%D0%B0%20%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B6%D0%BA%D0%B5

Хотите знать, как правильно бегать? Самый универсальный ответ на этот вопрос – посильно дозируя нагрузку. Обычно новички берут один из тренировочных планов, представленных в интернете, занимаются пару месяцев, а потом начинаются проблемы.

То болят мышцы, то суставы, а то и просто усталость накатывает такой силы, что терпеть ее нет никакой возможности. Естественно, пробежки оставляются до лучших времен, которые никогда не наступают.

В любительском беге, как и в любом другом виде физкультуры, исключительно важную роль играет периодизация нагрузки.

Как начать правильно бегать

Новичкам мешает отсутствие техники, незначительная выносливость и слабые мышцы. Все эти проблемы можно и нужно решать, причем делать это следует постепенно. В конце концов, если вы затеялись бегать ради похудения, большую роль будет играть соблюдение диеты, а не кавалерийские наскоки на тренировочный план.

Прежде чем начинать бегать, следует отработать технику и подобрать экипировку. Включите в обычную утреннюю зарядку или вечернюю спортивную 20-минутку следующие упражнения для ног, бедер и мышц центра тела:

  • 5 сетов по 30-60 секунд стоек в позе планки;
  • 5 сетов по 20-30 обычных приседаний до параллели бедер с полом;
  • 5 сетов по 20-30 выпадов в движении, делаете шаг «передней» ногой, опускаетесь в выпад, отталкиваетесь, делаете шаг, переставив «заднюю» ногу вперед. Важна техника, колени не должны выходить за носки.

Отдыхайте 30-60 секунд между сетами, такая плотность поможет повысить выносливость, необходимую для бега.

Прежде чем начать бегать, отработайте технику дома – встаньте у стены, обопритесь ладонями на уровне груди, отшагните так, чтобы корпус был чуть наклонен вперед, теперь поочередно приводите колени к животу, старайтесь ставить ноги на центр свода стопы и минимально пружинить. Избавляйтесь от привычки «блокировать» колени, когда они разогнуты, никаких «щелчков» слышаться не должно, сустав остается мягким на всем протяжении упражнения. Запомните наклон корпуса, и состояние коленей.

Переходите к практике на улице, как только отработаете эту позу.

Важно начинать бегать в хорошей экипировке – беговые кроссовки, причем для новичка лучше пусть это будут классические модели с амортизирующей подошвой «цельного» типа. Различные «пружины» хороши для бегунов на асфальте, уже умеющих контролировать колени и тазобедренные суставы.

Важно!

Обязательна адекватная форма по погоде – лосины, ветровка, майка для бега с длинным рукавом, шапка, перчатки, бафф или шарф для защиты шеи. В холодное время лучше одевать несколько слоев, зимой – использовать термобелье.

Особое внимание следует обратить на носки – не нужно бегать в коротких носочках для фитнеса, вы можете только приобрести дополнительные мозоли, так как эти носки сползают под стопу. Обязательно и спортивное белье – боксеры, а не стринги, и специализированный лиф на широких лямках.

Девушки с размером чашки больше С должны одевать дополнительно компрессионную маечку поверх топа.

Правильный бег утром и вечером

Выбрать время для тренировок поможет наблюдение за собой. На первых порах лучше бегать не тогда, когда это идеально компонуется в график, а когда это физиологически возможно. Если с утра нарушена координация, лучше не экспериментировать с тренировками, если же вечером ощущается очень сильная усталость, бег тоже может быть довольно бессмысленным занятием.

Правильный бег утром не должен «случиться» раньше того момента, как вы окончательно проснетесь. Ускорить процесс поможет:

  • пара серий контрастного душа, не до покраснения тела, а до ощущения бодрости;
  • суставная разминка – по 9-10 кругов в каждую сторону в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах;
  • мини-комплекс, приведенный в предыдущей части статьи.

Нужен ли завтрак до бега? Однозначных рекомендаций тут быть не может. Силовые спортсмены в массе своей не едят, потому, как бегают для жиросжигания, и стремятся достичь истощения гликогеновых депо как можно раньше. Бегуны на скорость, напротив, принимают что-то легкое, но богатое углеводами, все зависит от цели и самочувствия. Одно требование – вам не должно быть тяжело.

Утренний бег предваряется более длительной разминкой, чем вечерний. Вы должны плавно поднять пульс до 50% от МЧСС, начав двигаться, и бежать на пульсе 50-60% от МЧСС в течение, хотя бы, 10 минут.

Если в начале тренировки пульс сильно скачет, следует однозначно снизить интенсивность. Лучше половину занятия быстро ходить, чем быстро забросить занятия из-за перетренированности.

Особенностей техники бега утром и вечером в природе не существует. В идеале, вы должны делать одинаковые по длине шаги, ровно дышать, и бежать в среднем темпе, а не на пределе своих возможностей. Следует исключить высокий «подброс» коленей, сделать шаги более мягкими, не ударяться ногами о землю. Живот в любом случае подтянут, а спина – прямая.

Помочь новичку научиться именно бегать, а не ходить может следующая схема:

  • 1 тренировка – разминка, 4 отрезка по 400 метров в любом доступном темпе бегом, и 3-4 минуты отдыха между отрезками, заминка;
  • 2 тренировка – разминка, 2 отрезка по 800 метров, в любом доступном темпе, 3-4 минуты отдыха между отрезками, темп ниже, чем в предыдущем занятии, заминка;
  • 3 тренировка – от 3 до 5 км очень медленной трусцой, с переходами на ходьбу по необходимости.

Между тренировками должно проходить примерно 48 часов. На следующий день лучше заниматься силовыми упражнениями или гимнастикой, но не бегом, прыжками и аэробикой. Учащать количество занятий следует, только когда вы полностью избавитесь от боли в мышцах после тренировки.

И вечерний, и утренний бег завершается растяжкой мышц ног и спины в обязательном порядке.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Техника бега на беговой дорожке имеет ряд особенностей:

  • чуть меньший угол наклона корпуса вперед, минимальное сгибание в тазовых костях;
  • меньшая амплитуда и длина шага;
  • полное исключение расталкивания ногами, вы должны отрывать стопы от полотна не слишком высоко;
  • постоянный контроль положения таза в пространстве, исключение раскачки вправо-влево;
  • совершение шагов по одной воображаемой линии.

На дорожке крайне сложно бегать спринты, особенно новичкам. Если есть такая возможность, учитесь бегать быстро на специализированном покрытии стадиона.

Выбирая дорожку домой, обратите внимание на технические характеристики. Если аппарат позволяет бежать с максимальной скоростью 12 км/ч хватит вам его примерно на полгода-год регулярных занятий бегом, поэтому лучше сразу присмотреться к более мощным моделям.

На дорожке может использоваться обувь с подошвами типа зиг-тек, но это не рекомендуется, если полотно специально подпружинено. Новички не должны бегать по дорожке в гору, максимум 1-2% уклона, добавить бег в горку можно, как только вы отработаете мягкий и ровный шаг.

Совет!

А вообще, правильный бег физкультурника никогда не должен проводиться «до отказа», занимайтесь в удовольствие, и давайте себе время восстанавливаться, но не пропускайте тренировки. Со временем, вы научитесь бегать быстрее.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://your-diet.ru/?p=3242

Давайте поговорим немного беге! Бег является для нас естественной физической нагрузкой.

И если раньше наши предки должны были бегать чтоб выжить – убежать от опасности, догнать добычу, то на сегодняшний день, бег является всего лишь спортом, видом физической нагрузки, который используют для того, чтоб улучшить дыхательную систему, сердечно сосудистую, привести мышцы в тонус. Бег многим людям просто помогает расслабиться, — побыть с природой один на один, подумать о своем. Бегать умеет каждый человек. Если речь идет о велосипеде, то тут нужно немного приловчиться, — поймать равновесие, понять принцип, а если говорить о беге, то это свойство заложено в нас природой. Другое дело – беговая дорожка, к которой нужно привыкнуть. Кстати, на блоге вы сможете найти интересную статью под названием «Виды тренажеров для дома».

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб укрепить здоровье

Сперва предлагаю поговорить об общем принципе тренировок, что в целом очень важно, не зависимо от того, какую цель вы преследуете.

Любую тренировку нужно начинать с разминки, и тренировку на беговой дорожке в частности. Не нужно сразу бежать с максимальной скоростью – начните с ходьбы, которая будет переходить в легкий бег. Дальше, естественно, нужно будет увеличить скорость бега. До какого именно уровня нужно увеличить скорость – сказать очень сложно, так как у каждого свой уровень подготовки.

Наиболее правильное решение – обращать внимание не на скорость бега, а на пульс. Есть простая формула, которая поможет определить оптимальную частоту сердечных сердцебиений. Они выглядит так: 220 минус возраст человека. К примеру, если вам 25 лет, то нужно от 220 отнять 25, и мы получим 195 ударов за минуту. Но это максимум, и к нему не нужно сильно стремиться.

Лучше всего тренироваться в пределах 70-75% от максимума, что более результативно и полезно для похудения и общего оздоровления. Посчитаем, сколько это ударов для 25-го человека.   195×70/100=136,5 ударов в минуту.

Тренировка на беговой дорожке должна длиться 30-40 минут. Если вы начинающий бегун, то для начала ваша тренировка должна проходить во временном диапазоне от 15 до 20 минут. Очень долго бегать не рекомендуется, так как сильно будут нагружаться сустав и позвоночник. Лучше увеличьте скорость тренировки. Старайтесь не проводить на беговой дорожке более часа.

Схема вашей тренировки:

  1. Идем или медленно бежим – 5-8 минут.
  2. Дальше бежим с пульсом 70-75 % от максимального, и через 2-3 минуты увеличиваем скорость.
  3. Увеличиваем до 90-95% от максимального пульса и бежим с этой ЧСС около 5 минут. Можно сбавлять скорость, если требуется, чередовать.
  4. Делаем заминку (спокойный бежим или идем) в течение 35 минут.

Программы тренировок, встроенные в беговые дорожки

Если у вас электрическая дорожка, то, наверняка в нее встроены программы тренировок, которые помогут вам разнообразить тренировки.

Суть многих программ тренировок на беговой дорожки сводится к тому, что ваш пусть должен находиться в определенном диапазоне. К примеру, если вы хотите похудеть, то программа под названием «сжигание жира», поможет вам это сделать, поддерживая пульс в пределах 60-75% от максимального.

Очень интересной программой является «ходьба по холмам», которая представляет собой подъем или спуск посредством изменения угла наклона платформы.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб похудеть

Некоторые тренера считают, что для того, чтоб сжечь жир, отлично подходят программы тренировок не выраженные быстрым темпом, но длительные. Другие же говорят, что лучше использовать интервальные тренировки, которые представляют собой смену быстрого и умеренного темпов. Кто же прав.

По моему мнению – правы оба. Главное не то, как вы будете бежать, а то, сколько калории потратите. На эту тему на блоге уже были статьи:

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke-chtob-poxudet-i-ukrepit-serdce.html

Пользу бега трудно переоценить. Это самый полезный и эффективный вид спорта, позволяющий сжигать наибольшее количество калорий за короткое время. А значит, если вы планируете похудеть, то бег приблизит вас к результату гораздо быстрее, чем другие тренировки.

Безусловно, очень здорово бегать на свежем воздухе по парку или стадиону, слушая пение птиц и наслаждаясь красотой природы. Но, к сожалению, это не всего осуществимо. В большом городе очень трудно найти подходящее место для пробежек. А если и удается, то погодные условия и ограниченность во времени не всегда позволяют там бегать.

Поэтому на помощь приходит такой полезный тренажер, как беговая дорожка.

Достоинства беговой дорожки

  • Занятия на беговой дорожке вы можете проводить тогда, когда вам будет удобно. А значит, вы будете сами управлять своим временем и тренироваться так часто, как захотите.
  • Ровная поверхность беговой дорожки защитит ноги от травм, которые возможны на улице.
  • Тренажер будет контролировать ваш пульс и показывать количество сжигаемых калорий. Благодаря этому вы сможете избежать лишней нагрузки на сердце и устанавливать себе определенные программы для каждой тренировки. При пульсе 130-140 ударов в минуту, рекомендуется замедлить скорость или перейти на ходьбу для восстановления дыхания.
  • Вы можете сами регулировать скорость бега на беговой дорожке и выбирать для себя наиболее оптимальные режимы, при которых вам максимально комфортно.
  • Движущееся полотно беговой дорожки не позволит вам резко остановиться после пробежки. Известно, что это вредно для сердца.
  • Наклон полотна сможет усилить эффект ходьбы и бега для потери лишнего веса.

Далеко не все могут заставить себя бегать, потому что для этого нужна определенная сила воли. Для человека, который раньше никогда не занимался подобным спортом, вначале он будет казаться довольно трудным.

Но стоит всего лишь начать это делать регулярно, организм привыкнет и сам будет сигнализировать о необходимости побегать. А для того чтобы вы понимали важность таких тренировок, рассмотрим в чем польза бега на беговой дорожке.

Польза бега на беговой дорожке

  1. Бег на беговой дорожке – самый быстрый способ для похудения и укрепления мышц тела. Это доказано в ходе сравнительного анализа беговой дорожки с другими тренажерами, такими как велотренажеры, орбитреки и прочие изобретения. Сжигание калорий на ней составляет около 700 ккал в час.
  2. Кардиотренировки, укрепляющие сердце и сосуды, помогут избежать таких заболеваний, как инфаркт, инсульт и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализуют давление.
  3. Возможность укрепить мышцы ягодиц, ног, живота, а для женщин уменьшить талию и бедра. Ваше тело станет стройным и подтянутым, уйдет лишний жир.
  4. Ускорение обмена веществ и понижение уровня холестерина.
  5. Полезная нагрузка на суставы и связки.
  6. Установленные на беговой дорожке программы ускоренного сжигания калорий помогут вам худеть еще быстрее.
  7. Благодаря активным физическим нагрузкам происходит уменьшение выработки гормонов, которые вызывают стресс и беспокойство.

    Поэтому бег – это самое лучшее средство для снятия стресса и психологической усталости.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Чтобы бег на беговой дорожке для похудения был эффективным и не нанес вред вашему организму, нужно помнить следующие моменты:

  • Лучше начинать бегать по несколько минут в медленном темпе с перерывами на ходьбу, а затем постепенно увеличивать время пробежек;
  • Заниматься следует не дольше 30-40 минут;
  • Дышать необходимо через нос, а не через рот, дыхание ртом говорит о том, что нужно снизить темп;
  • Заканчивать бег нужно, переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу, чтобы восстановить сердцебиение;
  • Во время тренировки важно пить много воды, чтобы не было обезвоживания организма.

Если вы хотите привести в порядок свое тело, укрепить мышцы и улучшить здоровье, то самым подходящим решением для этого будет бег. Стоит только начать тренироваться регулярно, и вы получите настоящее удовольствие от этого замечательного вида спорта. Также вы сможете развить силу воли, целеустремленность и получить много приятных эмоций.

Источник: http://begayou.ru/begovaya-dorozhka/

Женщины и мужчины, стремящиеся сжечь жиры и снизить вес, должны знать, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Да, вы не ослышались, на тренажере можно просто бегать, а можно выполнять определенные упражнения, содействующие усиленному снижению избыточного веса.

Правильная тренировка с помощью беговой дорожки помогает не только похудеть, сделать свою фигуру красивой, но еще способствует восстановлению дыхания, давления, улучшает работу сердца.

Беговая дорожка для похудения

Многие люди часами могут заниматься на таком тренажере, а вес не уходит или снижается очень медленно.

Чтобы результат был более интенсивным, нужно знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Тренеры рекомендуют выполнять ряд специальных упражнений в зависимости от ваших потребностей и количества лишнего веса. Бег по утрам полезен не только в качестве сжигания жира, но и в целом для здоровья.

Если же у вас нет возможности совершать каждый день пробежку, то занятия на беговой дорожке для похудения подойдут вам как нельзя лучше.

Современные модели тренажеров позволяют держать под контролем ритм сердца, количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения, заложенная производителем, отлично заменяет тренера, но при желании вы можете устанавливать и заниматься на своем режиме.

Увеличить эффективность нагрузок можно, соблюдая определенную диету, придерживаясь правильного питания.

Откажитесь от жирного, жареного, копченого, сведите к минимуму потребление сладкой, мучной пищи, а лучше замените ее сухофруктами.

Готовьте еду в пароварке, духовке или отваривайте, составьте свое меню так, чтоб в нем преобладали свежие фрукты и овощи. Исключите полностью из рациона сладкие газированные напитки, пейте только чистую минеральную воду без газа.

До того, как начать заниматься, нужно обязательно провести небольшую разминку и разогреть мышцы. Начинать занятия сразу с пробежки нельзя, первые 10 минут необходимо уделить ходьбе, так вы подготовите тело к более сильным нагрузкам. Далее установите в устройстве небольшую нагрузку (до 75% интенсивности) и увеличивайте ее постепенно, через каждые 2 минуты.

Внимание!

Достигнув максимальной силы бега, снизьте темп и бегите так 2 минуты, затем снова увеличьте интенсивность до максимальной. Так вы дадите мышцам необходимую нагрузку, но не переутомитесь. Заниматься с максимальной скоростью нужно в течение 5 минут. Резко заканчивать тренировку нельзя, ее финалом должна быть заминка (бег в медленном темпе, затем ходьба), а потом отдых.

Продолжительность всего занятия – 30-60 минут. Дольше бегать не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы может привести к нежелательным последствиям.

Новичкам лучше начинать занятия с 20-минутной пробежки. Во время тренировки нужно следить за своим пульсом, частота его высчитывается по схеме: 220-возраст в годах.

Для ощущения комфорта во время занятий, подберите удобную обувь и свободную одежду.

Ходьба

Ходьба на беговой дорожке для похудения очень эффективна в борьбе с избыточным весом и жировыми отложениями. Такая кардиотренировка проходит в разном темпе, с различной интенсивностью.

Вначале нужно размяться и начать ходить медленным шагом по горизонтальному полотну тренажера. Далее на помощь придет функция incline, с помощью которой меняется градус наклона основания беговой дорожки.

Каждые 2-3 минуты его нужно увеличивать на два деления.

Все занятие должно длиться не менее получаса, а лучше час и больше. После половины занятия градус наклона полотна необходимо снижать (каждые 2 минуты на 2 градуса). Темп тренировки – 5-7 километров в час. Контролируйте свое дыхание во время ходьбы для похудения, если оно сбивается – снизьте интенсивность. Соблюдайте гидробаланс в организме до тренировки и после нее.

Упражнения на беговой дорожке

Те, кто интересуется, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, должны знать, что этот тренажер используется не только для бега или ходьбы. На нем можно выполнять много других кардиоупражнений, способствующих снижению массы тела. Выбрав для себя подходящую интенсивность, попробуйте делать:

  • выпады (можно использовать гантели);
  • бег приставным шагом;
  • бег, захлестывая голень;
  • интервальный бег;
  • ходьба под наклоном;
  • выпрыгивания из положения сидя.

Прежде чем начать заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно обязательно провести разминку. Так вы подготовите тело, мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.

Новички должны делать легкие упражнения: наклоны туловища и головы, ходьба, высоко поднимая колени и т.д. Длительность разминки – минимум 10 минут. Опытные спортсмены могут при разминке выполнять силовые упражнения и делать растяжку мышц.

У них подготовка к основной тренировке должна длиться до получаса.

Ходьба в гору

Этот вид занятий на беговой дорожке состоит из двух тренировок: силовой и кардио. Такое сочетание способствует укреплению мышц ног и ягодиц, а еще помогает похудеть намного быстрее.

Нагрузка на разные виды мышц растет с повышением угла наклона основания беговой дорожки, дает гораздо больший эффект и пользу, чем ходьба по ровной плоскости.

Благодаря этому ходьба в гору заслужила много положительных отзывов худеющих.

Интервальный бег

Такой вид тренировки заключается в смене нагрузок и интенсивности бега во время занятия. Перед пробежкой проводится разминка, затем идет пробежка в спокойном темпе, дальше – интенсивный бег.

Активная фаза тренировки снова сменяется легкой, а затем нагрузка опять увеличивается до максимальной. После этого интенсивность снижается и заканчивается интервальная пробежка заминкой.

Плюс такой тренировки – быстрое похудение, минус – нельзя тренироваться при болях в суставах, неравномерной частоте сердечных сокращений, головокружениях.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Многие не в курсе, как похудеть на беговой дорожке и тем более, сколько по времени нужно тренироваться. Оптимальное время, рекомендуемое тренерами – 40-60 минут.

Новичкам лучше начинать заниматься с двадцати минут, увеличивая время пробежки постепенно. Не изнуряйте себя ежедневными тренировками, от этого вы вряд ли сможете похудеть быстрее.

Трехразового посещения спортзала в неделю вполне хватит.

Видео: бег на беговой дорожке

Источник: http://sovets.net/11728-kak-zanimatsya-na-begovoj-dorozhke-chtoby-pohudet.html

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы.

В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек».

«Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления.

Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки.

«Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий.

Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Важно!

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих.

«Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле.

Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал.

Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.

5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить.

Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат.

Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke.html

Похож ли бег на беговой дорожке на бег на улице? Определенно, нет. Бегая на улице, вы перемещает свое тело в определенном направлении, чтобы попасть из одной точки в другую. В отличие от этого, при беге на беговой дорожке ваше тело остается в одной точке, и вы бежите только за счет поднятия ног. Это неестественный способ бега, который может в целом менять ваш беговой стиль.

Как правильно бегать на беговой дорожке (видео)

Бег со скоростью ходьбы может укорачивать длину шага и повышает риск споткнуться и упасть с беговой дорожки… Помимо этого многие люди совершают определенные ошибки, бегая на беговой дорожке, даже не подозревая об этом. Итак, ниже перечисляются наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать, стараясь избавиться от лишних килограммов при помощи беговой дорожки. Кстати, узнайте, для чего нужны кардио тренировки.

Отсутствие концентрации

Многим людям скучно бегать на беговой дорожке, однако они продолжают тренироваться, чтобы похудеть, а для борьбы со скукой нередко включают телевизор и смотрят любимое шоу или начинают листать книгу или журнал.

Однако это говорит о нехватке концентрации, которая может становиться причиной проблем с естественной осанкой и походкой.

Поэтому сосредотачивайтесь на осанке и на технике ходьбы в целом, а чтение оставляйте для времени, отводимого на заминку, т.е. остывание организма.

Отказ от разминки

При нехватке времени вы нередко просто запрыгиваете на беговую дорожку, бегаете и на этом заканчиваете свою тренировку. Тем не менее, сэкономленное таким образом время может наносить вред вашему организму, становясь причиной болей и травм в долгосрочной перспективе.

Во избежание подобных проблем, прежде чем приступать к бегу, посвящайте пять-десять минут хорошей разминке тела и совершайте по несколько раз круговые движения тазом, наклоны вперед и т.д. Заминка после тренировки также важна, как и разминка. При беге происходит значительное усиление кровообращения, которое не может приходить в норму моментально.

Если вы не позволяете организму остывать после быстрого бега постепенно, возникает риск появления головокружения и дискомфорта.

Что касается рук, не следует размахивать ими при ходьбе. На эти движения уходит дополнительная энергия, которую можно использовать, чтобы тренироваться в течение более длительного времени.

В идеале нужно опускать руки по бокам, если вы ходите.

Когда вы переходите на бег трусцой, сгибайте руки параллельно друг другу под углом в 90 градусов, и позволяйте им двигаться естественным образом в соответствии с движениями ваших ног.

Повторение одной и той же программы

Многие люди продолжают бегать на беговой дорожке в течение нескольких месяцев кряду, но не обнаруживают никаких значительных изменений в своем весе. Почему так происходит? Если вы делаете каждый день одно и то же, т.е.

бегаете с одной и той же скоростью в течение определенного количества часов, как это может оказывать существенное воздействие на ваш организм? Чтобы добиться снижения веса или оставаться в форме, важно повышать интенсивность тренировок, в том смысле, что скорость, с которой вы бегаете, должна постепенно увеличиваться, как в некоторой степени и количество времени, отводимого на бег.

Держание за поручни

Чтобы получить наибольшую пользу от бега на беговой дорожке, важно усиленно работать и напрягать организм в достаточной степени.

Ходьба по наклонной поверхности намного лучше, чем ходьба по ровной поверхности, так как при ходьбе по наклонной поверхности ваши ноги растягиваются и работают с большим усилием, что позволяет вам сжигать больше калорий. Тем не менее, если вы держитесь за поручни, толку будет мало даже от бега по наклонной поверхности.

Вес тела, который удерживают ваши ноги, переносится на руки, и нагрузка на ноги не увеличивается. Из-за этого вы не сжигаете достаточно калорий и в конечном итоге не наблюдаете никаких признаков уменьшения веса.

Спрыгивание с движущейся беговой дорожки

Спрыгивать с быстро движущейся беговой дорожки, чтобы отдохнуть, вытереться полотенцем или глотнуть воды, крайне вредно. Это сбивает темп тренировки, вредит суставам, и что самое важное, повышает риск травмы. Лучше уменьшать скорость работы беговой дорожки, а затем сходить с нее в наиболее подходящий момент.

Чтобы занятия бегом на беговой дорожке приносили хорошие плоды, старайтесь не совершать перечисленных выше ошибок и работайте над своей техникой бега. Помимо этого придерживайтесь правильного питания, пейте много жидкостей и воды во избежание обезвоживания, а также сохраняйте позитивный настрой во время тренировок.

Источник: http://www.vitaminov.net/rus-sport-0-0-25700.html

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности.

Бег и ходьба – самые естественные для человека виды физической активности. Природой не предусмотрено, что мы должны часами качать мышцы тяжелыми штангами или прыгать по лестницам. Активный фитнес вызывает стресс у организма, хотя и приносит пользу в плане похудения и увеличения мышечной массы.

В целом, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, укрепить здоровье, повысить выносливость и продлить свою жизнь, то лучшее решение – это бег и ходьба. Молодым и здоровым больше подходит бег, а людям старшего возраста и при наличии хронических заболеваний рекомендуется бег в среднем темпе.

Пешие прогулки на свежем воздухе приносят не меньшую пользу, чем бег.

В современном мире нельзя обойтись без спорта. Сидячий образ жизни, офисная работа, плохая экология и вредная еда – все это приводит к тому, что появляются болезни и лишний вес. Справиться с этими проблемами помогают регулярные физические нагрузки. Специально для этих целей были созданы спортивные тренажеры, а самый популярный и востребованный из них – беговая дорожка.

Совет!

Занятия на беговой дорожке приносят колоссальную пользу. Это один из самых эффективных и полезных видов спорта, который позволяет укрепить сердце и сжечь большое количество калорий за определенное время. Конечно, лучше всего бегать в лесу, на берегу моря или в чистом парке, но для городского жителя – это большая проблема.

Сразу стоит отметить, что любители побегать вдоль трассы совершают огромную ошибку и наносят существенный вред своему здоровью. Основной смысл пробежек и ходьбы – это насыщение организма кислородом, благодаря которому происходит сгорание жиров.

Если же человек дышит выхлопными газами, то ни о каком похудении и тем более здоровье не может быть и речи. Самое простое решение в данной ситуации – приобрести беговую дорожку и заниматься в хорошо проветренной комнате. Вам не будут мешать ни машины, ни прохожие, ни бездомные собаки, дождь, ветер и т.д.

Занятия на беговой дорожке дома позволяют добиться отличных результатов, если заниматься регулярно и правильно.

Чем хороша беговая дорожка: занятия дома и на улице

Главные преимущества беговой дорожки:

  • Идеально подходят занятия на беговой дорожке для начинающих. Есть возможность регулировать нагрузку, скорость и уровень наклона бегового полотна.
  • Абсолютно ровная поверхность и система амортизации защищают от травм, которые возможны при тренировках на улице.
  • Заниматься на беговой дорожке можно в любое время суток, несмотря на плохие погодные условия на улице.
  • Многие модели имеют встроенные программы, направленные на тренировку выносливости или сжигание жира. В результате занятия дают лучший эффект.
  • Движущееся беговое полотно не позволяет резко останавливаться, как это часто бывает при занятиях на улице. Резкое торможение – вред для сердца.
  • Тренажер позволяет контролировать такие важные параметры, как частоту сердечных сокращений, расход калорий, время, пройденную дистанцию, скорость. Если пульс достигает 130-140 ударов в минуту, то необходимо уменьшить темп, а затем снова его увеличить после восстановления дыхания.
  • На беговой дорожке можно менять угол наклона бегового плотна, что позволяет увеличить нагрузку и ускорить процесс сжигания жира.

Как видите, беговая дорожка нисколько не хуже обычных занятий на стадионе, а в чем-то и лучше.

Польза тренировок на беговой дорожке

Чтобы начать тренировки, нужна мощная мотивация и сила воли. Кто не обещал себе с понедельника начать бегать? Вот только выполняют свое обещание далеко не все.

Особенно трудно приходится людям, которые никогда не занимались спортом и всю жизнь вели малоактивный образ жизни. В данном случае нужна хорошая поддержка и положительный настрой.

Для начала нужно осознать, что реально дают тренировки на беговой дорожке и зачем они нужны. Итак, польза тренировок на беговом тренажере заключается в следующем:

  • Бег на беговой дорожке относится к кардионагрузкам, поэтому он способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Бег помогает избежать таких серьезных заболеваний, как инсульт, инфаркт, а также нормализует давление и затормаживает процессы старения.
  • Бег – самый эффективный, простой и доступный всем способ похудения и укрепления мышц. За 1 час можно сжечь до 700 ккал.
  • Благодаря бегу ускоряются обменные процессы и происходит активное сжигание жира.
  • Бег – полезная нагрузка на связки и суставы.
  • Во время бега выделяются гормоны радости, которые помогают бороться со стрессами и подавленным настроением.
  • Бег помогает укрепить и развить мышцы ног, ягодиц, живота. После регулярных занятий фигура становится более спортивной и стройной.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Теперь вы знаете о пользе и преимуществах бега, но как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы скинуть лишние килограммы? Сколько времени заниматься на беговой дорожке, чтобы увидеть реальные результаты? Что такое правильная ходьба на беговой дорожке? Это самые актуальные вопросы для новичков. Начнем с простых правил.

Чтобы занятия приносили только пользу, помните о том, как заниматься на беговой дорожке правильно:

  • Первые тренировки должны быть легкими и не длинными. Начинайте с бега в медленном темпе и чередуйте его с ходьбой, с каждым занятием увеличивайте нагрузку.
  • Для жиросжигания следует заниматься на менее 40 минут, но не дольше 60 минут.
  • Дышать следует только через нос.
  • Если вы задыхаетесь во время тренировки, то сбавьте темп. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
  • Нельзя резко останавливаться в конце тренировки. Сначала переходите на быстрый шаг, а затем на медленную ходьбу, пока не придет в норму сердцебиение.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду. Не допускайте обезвоживания.

Если вы хотите привести свое тело в порядок, улучшить самочувствие и укрепить мышцы, то бег – лучшее решение. Посмотрите на людей, занимающихся бегом. Они отличаются очень гармоничной и пропорциональной фигурой. Нет лишнего веса, слишком больших или невыраженных мышц.

Сколько нужно заниматься на беговой дорожке? Ответ зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Если вы приобрели беговую дорожку для похудения, то настраивайтесь на длительные забеги по 40-50 минут. В этом случае тренировки можно проводить 3-4 раза в неделю.

Для усиления жиросжигающего эффекта специалисты рекомендуют практиковать интервальный бег, то есть чередовать умеренный бег с бегом на максимальной скорости. Желательно заранее продумать программу или воспользоваться встроенной программой.

Грамотно составленная программа занятий на беговой дорожке помогает в 2 раза быстрее добиться намеченных планов.

Чтобы занятия на беговой дорожке не наскучили, меняйте нагрузку, используйте все возможности тренажера. Чередуйте ходьбу и бег, ставьте себе музыку во время занятий или включайте любимый сериал. Обязательно занимайтесь в качественных кроссовках и удобной спортивной одежде.

Примерно через месяц вы начнете получать удовольствие от занятий. А спустя еще какое-то время вам будет сложно представить свою жизнь без бега. На первых этапах не спешите ставить рекорды и заставлять себя заниматься каждый день. Не бросайте тренировки, но и не насилуйте себя.

Если не хочется бегать, то просто походите в комфортном темпе. Это тоже принесет пользу.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы улучшить здоровье?

Для начала рассмотрим общеукрепляющие тренировки. Начинать занятие следует с ходьбы или легкого бега, постепенно увеличивая скорость. Точно сказать, с какой скоростью нужно бегать невозможно, так как все люди имеют разный уровень подготовки.

Главную роль в тренировке играет не скорость, а пульс. Каждый человек может самостоятельно высчитать верхний порог пульса. Для этого используется такая формула: 220 минус возраст. Таким образом, если вам 30 лет, то верхний порог пульса составит 190 ударов в минуту.

Большая часть тренировки должна проходить при пульсе, равном 70-75% от максимального. Для 30-летнего спортсмена – это 133 удара в минуту.

Внимание!

Сколько заниматься на беговой дорожке? Тренироваться следует 30-40 минут. Новичкам лучше начинать с 15-20 минут. Заниматься больше 60 минут противопоказано, так как при этом сильно увеличивается нагрузка на суставы, позвоночник и мышцы. Вместе с жиром начинают сгорать мышцы, чего нельзя допускать.

Пример тренировки:

  • 5-7 минут – ходьба или бег трусцой для разогрева;
  • Бег с увеличением скорости при пульсе, равном 70-75% от максимального;
  • 5 минут – бег на максимальной скорости и показателях пульса 90-95%;
  • 3-5 минут – ходьба или легкий бег.

Время тренировки вы можете менять, исходя из своих возможностей.

Беговая дорожка: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Правильный бег на беговой дорожке помогает расстаться с лишними килограммами. Важно знать, как заниматься на беговой дорожке новичкам, чтобы начался процесс сжигания жира. Диетологи и фитнес-инструкторы рекомендуют бегать не меньше 40 минут и проводить тренировки 3-4 раза в неделю. При этом важно следить за питанием, делать перерывы между занятиями и подключать силовые упражнения.

Сегодня многие тренеры сходятся во мнении, что тренировки для похудения должны быть интервальными. Их суть заключается в чередовании максимальной нагрузки и отдыха (пример: минута быстрого бега, минута медленного бега или ходьбы). Это может быть соотношение 1:1 или 1:2, как вам удобнее.

Похудеть на беговой дорожке можно, но важно знать, как правильно заниматься. Максимальный эффект достигается при проведении интенсивных и длительных тренировок. Лучше всего попробовать несколько программ и техник и выбрать для себя наиболее оптимальную.

Пример жиросжигающей тренировки:

  • 5 минут – бег на пределе пульса 60-75% от максимального;
  • 40 минут – бег в диапазоне 70-75% от максимума;
  • 5 минут – снижение скорости, плавный бег и ходьба до восстановления пульса.

Всего тренировка займет 50 минут.

Если вам тяжело бегать или по медицинским показателям вам запрещены активные тренировки, то займитесь ходьбой. С ее помощью также можно похудеть. Вам следует знать, как правильно ходить на беговой дорожке.

Во-первых, ходьбой следует заниматься только в хорошо проветренном помещении. Кислород – главный инструмент для сжигания жира. Во-вторых, ходить нужно каждый день по 30-40 минут. В-третьих, темп ходьбы должен быть ускоренным, но при этом вы не должны задыхаться.

Если во время ходьбы вам сложно разговаривать, то уменьшите скорость.

Ходьба показана людям с ожирением, заболеваниями суставов и позвоночника, гипертоникам, людям, страдающим остеохондрозом и варикозным расширением вен. Перед началом тренировок следует посоветоваться с лечащим врачом.

Итак, у вас дома появилась беговая дорожка – как правильно бегать? Для начала хорошо изучите панель управления, а потом начните с ходьбы и легкого бега.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за своими достижениями. Если спустя месяц регулярных тренировок вы не заметите никаких изменений, то смените тактику или обратите внимание на свое питание.

Смотрите также как используется беговая дорожка (видео занятия).

Беговая дорожка: как заниматься и чего никогда нельзя делать

Чтобы тренировки приносили только пользу и положительные эмоции, никогда не делайте следующего:

  • Не вставайте на беговое полотно, пока оно не начало двигаться. Сначала встаньте на бортики, а затем включайте тренажер. Это уменьшит риск перегрузки.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке, если у вас повышенная температура, сильно болит голова, простуда, травма и т.д. Тренировка может только усугубить состояние.
  • Никогда не тренируйтесь босиком, в носках, балетках, шлепках и прочей неспортивной обуви. Это может привести к травме и снизит эффективность тренировок. Приобретите качественные кроссовки, которые хорошо фиксируют стопу и обладают амортизацией.
  • Не останавливайтесь резко после тренировки. Если вы хотите завершить свое занятие, то делайте этого постепенно. Сначала перейдите на умеренный бег, затем на ходьбу. Идите до тех пор, пока ваш ритм сердца не войдет в нормальный режим.

Источник: http://gyms.ru/theory/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke

Тренажеры никогда не заменят естественный бег в реальных условиях. Производители всеми силами пытаются моделировать похожие условия, которые бы по нагрузке приравнивались к бегу на улице, но приблизиться невозможно по причине ряда факторов. Беговая дорожка не является исключением, хотя об эффективности тренировки можно долго спорить.

Многие продвинутые модели получили возможность изменения угла наклона беговой поверхности, что позволяет задействовать другие группы мышц и имитировать естественное сопротивление среды, а также рельеф поверхности. Даже бюджетные модели имеют систему амортизации, которая значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы, делая тренировку более комфортной.

В чем различия бега на дорожке и на улице?

Атмосферные явления

Атмосферные факторы непосредственно влияют на количество прилагаемых усилий всей мышечной системы для осуществления механической работы. К самым простым видимым проявлениям сложных химико-физических процессов можно отнести:

  • температуру воздуха;
  • влажность среды;
  • направление воздушных потоков;
  • барометрическое давление.

Температура воздуха. Если говорить о температуре воздуха, то здесь зависимость прямая: при высоких температурах часть энергии расходуется на охлаждение организма.

При сверхнизких для бега температурах (более -15 градусов) бегать опасно: можно получить обморожение, в том числе внутренних органов (легких). Если бег осуществляется при температурах близких к нулю, то такая нагрузка будет максимально направлена на осуществление полезной работы мышц.

В любом случае зимние тренировки значительно (на 20-30%) эффективнее бега при нормальных условиях.

Один из самых сложных марафонов в пустыне Сахара. За семь дней участникам нужно преодолеть 250 километров

Барометрическое давление. Еще один вид эффективной тренировки сердца – бег в условиях гипоксической среды (недостаточного кислородного питания).

Важно!

К таким тренировкам можно отнести бег в горной местности, где атмосфера значительно разряжена.

В таких условиях давление кислорода на стенки легких на порядок ниже, чем в нормальной среде, и концентрация кислорода в крови соответственно ниже.

Такая тренировка подойдет сугубо подготовленному человеку, для обычного нетренированного сердца гипоксическая нагрузка не только опасна, но и может привести к тяжелым негативным последствиям.

Влажность воздуха.

Влажность воздуха прямо пропорционально связана со скоростью охлаждения тела. При высокой влажности испарение влаги с поверхности кожи значительно замедляется, скорость охлаждения катастрофически падает.

В некоторых случаях даже опытные натренированные люди не могут участвовать в длительных марафонах.

Движение воздушных потоков. Условно принято считать, что изменение угла бегового полотна на несколько градусов имитирует значительное сопротивление тела ветру. Более значительное изменение угла равносильно бегу с эквивалентным углом подъема в горной или холмистой местности.

Вероятность травматизма

Интенсивные занятия бегом подразумевают постоянные ударные нагрузки, приходящиеся в основном на позвоночник и суставы.

Для снижения негативных последствий такой физической активности в беговых дорожках разработаны различные демпферные системы гашения колебаний.

Для дополнительной защиты суставов применяется специализированный класс обуви, который получил большую популярность среди любителей бега.

Особенности ландшафта (крутой спуск или подъем, бег по пересеченной местности) приводят к увеличению риска получения травм. Можно легко подвернуть ногу, травмировать пальцы, получить растяжение связок, травму мышц. Поэтому рекомендуется выбирать хорошо известную трассу для бега, маршрут которой бы не имел участков с асфальтируемым покрытием.

Техника бега

Бег на тренажере очень сильно отличается от реальной пробежки. Движущееся полотно значительно облегчает работу многим группам мышц. Фактически никакое дополнительное сопротивление не препятствует динамике. В таком режиме пробежка 30-40 минут приравнивается к 10 минутному бегу в быстром темпе.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения это, безусловно, является плюсом, ведь для эффективных занятий необходима именно продолжительная тренировка. Лишь через 30-40 минут организм расходует гликоген и переходит к сжиганию жировых накоплений.

С другой стороны, ограниченное беговое пространство дорожки и неестественные движения негативно влияют на технику бега, значительно снижая эффективность.

Какие преимущества у бега на улице?

  • тренировка происходит на свежем воздухе, ткани и органы человека получают достаточный уровень кислорода;
  • естественные биологически корректные движения и правильная техника бега благоприятно воздействует на организм;
  • возможность выбор маршрута;
  • максимально расслабленное психологическое состояние, нет необходимости постоянной концентрации внимания при монотонном беге, если сравнивать с беговой дорожкой.

Какие преимущества у бега на беговой дорожке?

  • бег не зависит от климатических условий;
  • комфортный график занятий;
  • возможность проводить длительные тренировки (в среднем 30-40 минут);
  • защита от ударных нагрузок при помощи разнообразных систем амортизации;
  • набор программ тренировок;
  • контроль частоты сердечных сокращений.

Таблица 1 — Эффективность тренировки на улице и на беговой дорожке (10 – бальная шкала)

Бег на дорожке


Как правильно бегать на беговой дорожке

Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

  1. Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
  2. Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
  3. Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
  4. Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Похудение — это комплексный процесс, и не получится воздействовать только на конкретную часть тела. Будьте к этому готовы и не останавливайтесь на полпути.

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения и поддержания здоровья и жизни. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма.

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

  • При интенсивной ходьбе за час женщинам удается избавиться от 250 ккал, а мужчинам — от 330 ккал.
  • Бег на месте или трусцой за час устраняет 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
  • Быстрый бег способствует сжиганию 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
  • При подъеме в гору — ходьбе по наклонной плоскости, происходит сжигание 700 ккал у женщин и 920 ккал у мужчин.

Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка — тем больше расходуется калорий

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата; человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:

  1. Некоторые модели тренажеров оснащены поручнями. При скоростном беге держаться за них крайне не рекомендуется. Объясняется это тем, что тело бегуна принимает сутулое положение, неправильное для бега. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат повышается, а вместе с этим увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.
  2. При быстром движении не смотрите себе под ноги, на движущееся полотно дорожки. В этом случае можно потерять равновесие и упасть. Во время бега руки лучше держать под углом 90 градусов, а тело чуть наклоненным вперед.
  3. Не спрыгивайте с дорожки на высокой скорости. Это может привести к травмам стопы и голеностопа. Сначала лучше замедлить движение бегового полотна, полностью остановить тренажер и уже после сойти с него.
  4. К выбору обуви следует подходить крайне внимательно. При интенсивных занятиях бегом стопа нуждается в надежной фиксации и амортизации. Иными словами кроссовки должны быть специально для бега: легкими, подходить по размеру и иметь мягкую подошву с хорошей амортизацией.

Выбирайте кроссовки для бега, чтобы защитить стопы от нагрузки и травм

Ошибки при занятиях

На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:

  • Интенсивность тренировок должна постепенно увеличиваться. Если этого не делать, снижение веса будет неощутимо и вы будете топтаться на месте.
  • Дышать при беге нужно только носом. При этом старайтесь поддерживать дыхание равномерным спокойным.
  • Сразу нагружать организм интенсивными тренировками нельзя. Нагрузка должна возрастать постепенно.
  • Тренировки должны проходить регулярно. Оптимальная частота — 3 раза в неделю. Но и не переусердствуйте: ежедневные пробежки не принесут результата, потому что мышцы за такое короткое время не успевают восстанавливаться.
  • Если вы плохо себя чувствуете — отложите тренировку до выздоровления.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

  • ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
  • повышенное артериальное давление;
  • остеохондроз и болезни суставов;
  • тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Памятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать ее в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

marathonec.ru

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания. Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп. Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий. Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра. Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

run-studio.com

Бег на беговой дорожке: правильная техника и основные ошибки

Здравствуйте, уважаемые читатели! Бег на беговой дорожке – казалось бы, нет ничего проще. Однако, этот вид тренировки приносит пользу и эффект только если выполнять его правильно. В этой статье я расскажу Вам обо всех тонкостях и подводных камнях, с которыми Вы можете столкнуться, начав бегать на дорожке.

Зачем нужно бегать?

Бег — это лучший способ компенсировать дефицит физической активности, свойственный современному человеку. Это наиболее простой вид спорта, доступный даже физически неподготовленным людям: каждый может выбрать свой темп и дистанцию самостоятельно.

Бег повышает выносливость, улучшает сон и настроение, укрепляет многие системы организма, улучшает иммунитет и эмоциональное состояние человека. А регулярные занятия формируют силу воли и способствуют избавлению от вредных привычек.

Какие мышцы работают при беге

В процессе занятий на беговой дорожке задействуются почти все группы мышц. В первую очередь, это мышцы ног, бедер и ягодиц: ягодичные, подвздошные, квадрицепсы, икроножные и мышцы стопы.

Кроме того, в процесс включается брюшной пресс (прямая и косые мышцы живота), а также бицепс, трицепс и межреберные мышцы.

Польза и вред бега

Что дает нам бег? Регулярные занятия способны принести организму неоценимую пользу:

  • Улучшается работа сердца. Во время бега даже в медленном темпе учащается пульс, а поток крови ускоряется. Это значит, что все органы и ткани получают больше питания и могут развиваться и функционировать нормально.
  • Тренируются легкие. С учащением дыхания выходит остаточный воздух, который не покидал легкие при выдохе (да, и такой у нас в организме имеется).
  • Повышается выносливость организма, пропадает апатия и сонливость.
  • Нормализуется метаболизм и сжигаются калории. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.
  • Активизируется приток крови в тазовую область. Это полезно как для женщин (нормализует работу половых органов), так и для мужчин (улучшается эрекция).

Кроме того, психологи утверждают, что бег помогает бороться со стрессом и депрессией. И это действительно так – во время занятий в организме вырабатывается эндорфин: так называемый гормон счастья. Регулярные пробежки способны сделать человека более доброжелательным, спокойным и коммуникабельным.

Что касается вреда бега, то безусловно, как и любой вид нагрузки, он может оказывать отрицательное влияние на организм. Однако, его пагубное воздействие несколько преувеличено: часто в специальной литературе можно встретить «страшилки» о том, что профессиональные бегуны страдают различными заболеваниями – мол, бег отнимает здоровье, а не прибавляет его.

Действительно, чрезмерные физические нагрузки «на износ» способны сильно подорвать организм. Профессионалы тренируются большую часть дня — это их работа. Конечно, при таких условиях страдает здоровье. Вы же не собираетесь бегать по восемь часов? Поэтому, если у Вас отсутствуют противопоказания к занятиям и Вы выбрали нормальную интенсивность тренировки, а также соблюдаете технику, вреда не будет.

Противопоказания

Для здорового человека пробежка – это кладезь пользы, но если имеются какие-то заболевания, лучше хорошо подумать: а стоит ли начинать занятия?

Так, бег не рекомендуется в следующих случаях:

  • Серьезные нарушения в работе сердца: перенесенный инфаркт, инсульт, стенокардия и другие патологии.
  • Болезни дыхательной системы: бронхиальная астма, легочная недостаточность.
  • Проблемы с суставами и позвоночником: артрит, артроз, грыжи, остеохондроз в обостренной стадии.
  • Нарушения зрения: сильная и прогрессирующая близорукость, глаукома.

Обратите внимание, что нельзя бегать во время простудных заболеваний, после перенесенных травм и операций. Девушкам стоит отказаться от интенсивных и длительных пробежек в критические дни.

Виды бега

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:

  • Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
  • Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.

Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:

  • Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
  • Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
  • Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.

Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.

В чем разница между занятиями на беговой дорожке и обычным бегом?

Вокруг занятий на беговой дорожке всегда существовали споры. Одни яро доказывают, что это гораздо удобнее: нет зависимости от времени года и погоды, а при наличии собственного тренажера можно заниматься даже в домашних условиях. Другие настаивают, что беговая дорожка не заменит свежий воздух, смену пейзажа, да и вообще, бег на улице — бесплатный.

На самом деле главное различие состоит в биомеханике процесса бега. Во время передвижения по беговой дорожке растет каденс – то есть темп, и ударная сила. Если говорить простыми словами, то человек меньше времени проводит в воздухе. Наверняка Вы замечали, что при беге на улице фаза полета ярко выражена – Вы буквально пролетаете несколько десятков сантиметров. Нередко неосторожное приземление заканчивается травмами. Поэтому вероятность получить повреждения на дорожке меньше, чем при занятиях на улице.

Кроме того, на беговой дорожке организм человека не адаптируется к ускорению, в то время, как при занятиях на открытом воздухе Вы непроизвольно будете наращивать темп: ведь двигается Ваше тело, а не дорожка.

Профессиональные спортсмены и тренеры говорят, бег полезен – где бы Вы не занимались: на тренажере либо на улице, это в любом случае кардионагрузка. В идеале, они рекомендуют комбинировать эти виды бега.

Техника бега на дорожке

Чтобы занятия принесли только пользу, нужно соблюдать правила техники бега. Пренебрежение ими может не только свести к минимуму эффект тренировки, но и привести к травмам.

Техника движения на беговой дорожке довольно проста. Сначала следует встать на ленту ровно — так как Вы обычно стоите. Затем выбрать необходимые настройки на панели управления и убрать руки с поручней. Бежать нужно спокойно, оптимальной скоростью для новичков является 5-7 км/ч. При движении не нужно сутулиться — напротив, плечи надо расправить и спину держать ровно. Взгляд должен быть направлен вперед.

Не следует слишком сильно размахивать руками и делать через чур широкий шаг — амплитуда движений должна быть умеренной.

При беге следите за тем, чтобы ноги приземлялись на носок. Если Вы устаете либо чувствуете головокружение — снизьте скорость и попробуйте сначала просто походить по дорожке.

Программа тренировки

Занятие для человека со средней физической подготовкой должно строиться следующим образом:

  • Разминка суставов – круговые вращения голенями, ступнями, тазом – 5 минут.
  • Разминка на дорожке – легкий бег или быстрая ходьба – 5-7 минут.
  • Оздоровительный бег — 20 минут. В течении этого времени можно бегать любым удобным способом: трусцой, джоггингом либо фартелком. При этом, средняя скорость должна составлять 5-8 км/ч, а максимальная — 8-11 км/ч — в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Заминка – легкий бег или ходьба – 3-5 минут.

Занимаемся правильно: полезные советы по тренировкам

Прежде, чем приступать к регулярным занятиям бегом, нужно подготовиться — составить приблизительный план тренировок, определиться с их частотой, а также приобрести подходящую Вам экипировку.

Экипировка

Первое, что нужно знать перед занятиями — на беговой дорожке категорически нельзя бегать без обуви. Поэтому придется приобрести кроссовки. Выбирайте специальные модели для бега — их подошва должна быть нормальной толщины, в меру гибкой, а материал — мягким для ноги и отводящим влагу, ведь во время бега ступни могут сильно потеть.

Что касается одежды, то она должна быть легкой, не стесняющей движений. Если Вы занимаетесь в зале и неуютно себя чувствуете в промокшей от пота одежде, выбирайте темные расцветки — на них не так видно влагу.

Продвинутые бегуны могут использовать гантели и утяжелители чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Выбираем время для занятий

Несмотря на то, что даже среди спортсменов есть два лагеря: за вечерние пробежки и за утренние занятия, время Вы должны определять индивидуально в соответствии со своими биоритмами и образом жизни.

Если Вы решили бегать утром, то занятие нужно начинать примерно через четверть часа после пробуждения. Если вечером – то за несколько часов до сна.

Как часто нужно бегать?

Регулярность тренировок определяется в зависимости от выносливости организма и уровня физической подготовки. Для начинающих и желающих сбросить вес будет достаточно 3-4 занятий в неделю.

Если у Вас есть и другие тренировки, то необходимо предварительно подумать о том, как их совместить бегом, чтобы нагрузка не была излишней и не пошла во вред.

Продолжительность бега

На первых порах занятия не должны длиться больше 20 минут, а когда организм привыкнет, время можно увеличить до 30-40 минут. Не более – в противном случае Вы рискуете перегрузить позвоночник и суставы.

Почему во время бега останавливается дорожка?

Беговая дорожка — это сложный тренажер. В случае неисправности одного из ее компонентов, она может останавливаться прямо во время бега, что чревато травмами.

Рассмотрим основные причины этого явления:

  • Излишнее натяжение полотна. Чтобы проверить натяжение полотна, попробуйте приподнять его край вверх. Если оно поднимается менее, чем на 1-2 см., то его нужно ослабить.
  • Износ щёток привода двигателя. Если щётки слабо прижимаются к контактам, то их следует заменить;
  • Перегрев элементов. В этом случае срабатывает термодатчик и работа прекращается. Попробуйте почистить моторный отсек от пыли — чаще всего перегрев вызван именно его загрязнением.
  • Севший элемент питания. При существенной потере заряда батарейки либо аккумулятора, с помощью которых регулируются выбранные бегуном параметры, механическая дорожка может самопроизвольно останавливаться.

Чтобы предотвратить выход устройства из строя, регулярно проверяйте её техническое обслуживание, смазывайте ее не менее одного раза в год и центрируйте полотно по мере необходимости.

Во время бега наблюдайте за работой тренажера — при появлении любых посторонних шумов: скрипа, гудения, жужжания, следует незамедлительно обратиться к специалисту по техническому обслуживанию.

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

  • Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

  • Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

  • Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Судя по отзывам, бег на дорожке действительно позволяет скинуть лишний вес: в зависимости от интенсивности нагрузки за 30 минут бега на дорожке сжигается 200-400 Ккал. Но, чтобы сжигание жира происходило быстрее, одних занятий недостаточно. Необходимо также придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим.

Таким образом, регулярные занятия на беговой дорожке положительно отразятся на Вашей фигуре и состоянии здоровья. Разумеется, при соблюдении техники и мер предосторожности.

Попробуйте свои силы и Вы увидите положительные изменения уже через неделю занятий.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями. А если Вы хотите узнавать все об эффективных тренировках и вкусном и полезном питании первыми, подписывайтесь на мой блог и ждите обновлений!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Как бегать на беговой дорожке правильно для похудения

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

  1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
  2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
  3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка —  чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

  • разминка будет занимать 5-10 минут.
  • уклон 0%
  • скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

  • Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
  • Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
  • Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
  • Повторите предыдущие 2 пункта.

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах! )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Бег на беговой дорожке для похудения

Когда рабочий день заканчивается поздно вечером, а решение заниматься бегом принято или бег уже является частью образа жизни, то беговая дорожка приходит на помощь. При соблюдении всех принципов, необходимых для похудения с помощью обычного бега, беговая дорожка приносит те же плоды, когда дело касается похудения

Сам по себе бег – это определенное движение человека. Это упражнение каждый знает с детства. Но когда речь заходит о беге с целью похудения, то это уже не просто детские «догонялки». Для снижения веса бег должен подчиняться определенным условиям.

Принято считать, что бег – преимущественно летний вид спорта. По крайней мере именно в это время года парки и стадионы наполняются любителями здорового образа жизни. Зимой же таких смельчаков встречаешь крайне редко, но все же они встречаются. Это вовсе не потому, что бегуны зимой впадают в спячку или забывают о своем увлечении. Большая часть из них продолжает заниматься бегом, но только на закрытых площадках. А кто-то и на беговых дорожках.

Бег – это нагрузка на организм. Эта нагрузка может быть аэробной или анаэробной, кратковременной или длительной. У каждого из этих видов есть своя цель и, в конце концов, свой результат. А так как основной задачей при похудении является как раз нагрузка на организм, а не тренировка определенных дистанций, то беговая дорожка для людей с лишним весом может и должна стать другом и товарищем.

Какие бывают беговые дорожки?

Основные два вида этих тренажеров – это механические и электрические беговые дорожки.

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя «землю» очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на ноги.

С электрическим вариантом все гораздо проще, так как дорожка вращается сама, с заданной скоростью. Движение по горизонтальной поверхности более привычно. К тому же в электрических вариантах есть возможность выбирать заложенные производителем упражнения для бега на беговой дорожке для похудения.

Поэтому, если есть возможность, то для тренировки на беговой дорожке с целью похудения лучше приобрести электрический вариант.

Процесс похудения при беге простым языком. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

На самом деле в организме человека жир – это «неприкосновенный запас» энергии. Этот вид энергии расходуется организмом с большим трудом, чем энергия от полученной недавно пищи.

Жировые запасы начинают применяться тогда, когда организм тратит «быструю энергию» очень интенсивно, а нагрузка не спадает. То есть, человек, израсходовав запасы энергии от углеводов (пищи), через какое-то время обращается к жирам. Жиры начинают расщепляться под воздействием кислорода, L-карнитина и других химических веществ организма, высвобождая новую энергию.

Есть еще третий источник энергии — наш строительный материал «белок». При очень длительных нагрузках от бега, организм перестает расходовать жиры и приступает к белкам, разрушая мышцы.

Все эти процессы протекают в теле человека при беге вне зависимости от того, где он бегает – по улице или на беговой дорожке. Поэтому вывод напрашивается сам собой – похудеть с помощью беговой дорожки возможно! Более того, это достаточно эффективный метод!

Какие правила необходимо соблюдать при беге на беговой дорожке?

Выбор кроссовок

Этот момент очень важен. Из-за того, что от бега страдают в большинстве своем ноги, ступни, то необходимо позаботиться об их защите. Отнеситесь к выбору обуви для бега с достаточной серьезностью, ведь Вам в ней бегать каждый день.

Разминка

Бег – не привычное для тела человека явление. Это нагрузка, превышающая среднестатистическую. Поэтому к такой нагрузке мышцы должны быть подготовлены. Не пренебрегайте разминкой. Начните с обычной ходьбы или спортивной ходьбы, чтобы разогреться.

Осанка

Правильная осанка во время бега – залог длительности занятий. Если бегать, не соблюдая технику и не держа тело правильно, то совсем скоро Вас будут посещать боли, и, возможно, придется отказаться на время от занятий. Уделяйте осанке должное внимание. Отточите положение тела на дорожке, чтобы оно было правильным всегда, даже когда Вы об это не задумываетесь.

Питье

Во время бега расходуется очень много воды. А она является важным элементом для суставов и мышц. Нельзя допускать обезвоживание. Постоянно пейте воду во время тренировки. Но не переусердствуйте, так как избыток воды приведет к тяжести в желудке и покалыванию «в боку». Выпивайте около 0,5 – 0,6 литров воды за одну тренировку.

Нельзя держаться за поручни

Они придуманы как вспомогательный механизм. За них бегун возьмется в первую очередь, если потеряет равновесие. Но в стандартной ситуации не позволяйте себе держаться за них. Это приведет к неправильному положению тела, о котором сказано ранее. Если на поручнях имеются датчики пульса, то их следует использовать лишь кратковременно.

Правильные приземления на стопу

Считается, что наиболее безопасным является приземление на носок. При таком движении нагрузка не будет слишком пагубно влиять на стопу. Приземляясь именно так, можно добиться длительности тренировки без тяжелых последствий. Однако и такой бег будет не самым лучшим вариантом. Узнайте больше о технике естественного бега.

Смотрите перед собой

Бегать необходимо так, как это было бы, если бы Вы бегали на улице. Вряд ли бы Вы смотрели на свои ноги, так как это чревато столкновением. И хотя на беговой дорожке столкновение не грозит, наклон головы вниз приводит к неправильной осанке, о которой было сказано ранее.

Соблюдайте технику безопасности при беге:

Программа из комплекса упражнений на беговой дорожке

Основные виды бега для похудения можно разделить на две части:

— аэробный (кардио) бег;

— интервальный бег.

Каждый из видов по-своему хорош и может быть применим для похудения.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

220-30 (возраст)=190 – это максимальный пульс для 30-летнего человека. Больший пульс может быть крайне опасен.

70% от 190=133 – это нижняя граница аэробной нагрузки.

80% от 190=152 – это верхняя граница аэробной нагрузки.

Для данного примера интервал 133 – 152 удара в минуту является аэробной зоной пульса. Выше этого – анаэробной.

Для бега по первому рассматриваемому варианту необходимо тратить на тренировку 60 минут. При этом бежать надо в аэробном темпе. С целью контроля пульса лучше использовать нагрудный пульсометр, так как он будет показывать пульс в режиме онлайн. В дальнейшем Вы и без пульсометра будете знать свой темп.

Первые 20-25 минут бега не принесут много пользы. В это время будет использоваться энергия углеводом. После указанного времени в процесс вступает неприкосновенный запас – жиры. Потому полезный период бега будет начинаться только примерно с 25 минуты.

При беге по такому варианту крайне важно проветривание помещения. В процессах жиросжигания активно участвует кислород, потому он очень необходим в достаточных для этого количествах.

Не бегайте больше 60 минут. Как уже упоминалось – далее начинается использование белков, что не приветствуется.

Таблица №1. Программа бега на беговой дорожке для похудения в аэробном темпе

№НаименованиеОписаниеВремя выполнения
1РазминкаБыстрая ходьба или медленный бег5 минут
2Использование углеводов (процесс жиросжигания минимален)Бег в аэробном темпе – это переходная фаза5-25 минут
3Использование жировБег в аэробном темпе Непосредственно сжигание жировых тканей за счет высвобождения необходимой организму энергии при расщеплении жиров25-60 минут

Более новым, но не менее эффективным является интервальный бег Суть этого способа тренировки заключается в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. То есть бег с разными скоростями интервально.

В большинстве электрических беговых дорожек программы интервального бега заложены производителем. Выставляя ту или иную программу остается только держаться заданного темпа и бежать.

В интернете часто можно встретить информацию о том, что интервальный бег идеально подходит для снижения лишнего веса. На самом деле это не только не соответствует действительности, но еще и потенциально может навредить.

Дело в том, что люди, страдающие ожирением, находятся в неподготовленном для интервального бега состоянии, их мышцы, связки и сердечно-сосудистая система не позволяет заниматься таким бегом без вреда для организма. Так почему тогда об интервальном беге столько пишут?

Плюсы интервального бега состоят в том, что он больше тренирует выносливость и меньше занимает времени. Такой бег расходует больше калорий.

Да, вот тут-то все и попадаются на крючок. Калории! Но это не самоцель для похудения. Мы уже уяснили, что для сброса массы нам нужно сжигание жиров. То есть намного важнее то, откуда расходуются калории, нежели то, сколько их расходуется.

Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

Потому существует две рекомендации, связанные с интервальным бегом:

— не употреблять пищу за 2 часа до тренировки;

— не употреблять пищу 2 часа после тренировки (мышцы и далее будут восстанавливаться за счет жиров).

Потому такие тренировки позволяют худеть без вреда только людям с небольшим избытком веса. Если имеется диагноз «ожирение», то бегать интервально еще рано.

Все это присуще организму вне зависимости от того, где проходит тренировка. Потому беговая дорожка, в скупе с малым временем, необходимым для интервальной тренировки, позволяет эффективно экономить время, когда его крайне мало.

Таблица №2. Интервальная программа бега на беговой дорожке для похудения

№Уровень подготовкиХодьбаУскорениеБег трусцойКоличество повторовПродолжительность тренировки
1Новичок60 секунд20 секунд40 секунд1020 минут
2Тренированный40 секунд35 секунд45 секунд1020 минут
3Опытный20 секунд45 секунд55 секунд1020 минут

Заключение

Бег на беговой дорожке для похудения – достаточно популярное занятие. Беговая дорожка позволяет быть независимым от внешних погодных условий, от наличия места для бега поблизости и экономит время, затрачиваемое на тренировку, что часто является определяющим фактором.

Но при всех этих прелестях нельзя забывать про пользу свежего воздуха и солнечных лучей. Если на улице стоит прекрасная погода, а до ближайшего парка рукой подать – делайте выбор в пользу бега на улице. Кроме того, бег среди других людей позволяет выработать в себе уверенность, убрать некоторые страхи и фобии, найти новых друзей по интересам.

Скачать упражнения, приведенные в таблицах 1 и 2 для печати вы можете по ссылке:

Бег на беговой дорожке для похудения. Упражнения

Для уяснения принципов тренировок рекомендуется к просмотру видео:

life4health.ru

Техника бега на беговой дорожке

Оглавление:

  • 1 Правильная техника бега на беговой дорожке (с видео)
  • 2 Как правильно бегать на беговой дорожке, техника бега
  • 3 Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
  • 4 «Плюсы» и «минусы» бега на беговых дорожках
  • 5 Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
  • 6 Бег на беговой дорожке vs бег на улице
  • 7 Бег на беговой дорожке для похудения: какую скорость выбирать для начинающих
  • 8 Видео на Запорожском портале
  • 9 Как правильно бегать
  • 10 Как правильно бегать на беговой дорожке, чтоб похудеть и укрепить сердце
  • 11 Беговая дорожка
  • 12 Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть мужчине или женщине — эффективные тренировки с видео
  • 13 Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы?
  • 14 Распространенные ошибки при беге на беговой дорожке
  • 15 Как правильно бегать на беговой дорожке
  • 16 Сравниваем бег на беговой дорожке и бег на улице

То, как именно вы двигаетесь на беговой дорожке, имеет огромное значение. Достаточно отметить, что правильная техника бега:

  1. позволяет избежать травм;
  2. улучшает результаты тренировки;
  3. помогает получить больше удовольствия от занятия.

Научиться бегать правильно, без ошибок должен практически каждый, кто собирается сколько-нибудь серьезно использовать специальный тренажер.

Лучший способ освоить необходимые навыки — побегать пару-тройку раз под руководством опытного тренера. Он «поставит» вам технику, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма.

Мы же готовы дать уважаемым гостям сайта лишь некоторые сугубо теоретические рекомендации, опираясь на популярные видеоролики.

Три вида упражнений на беговой дорожке

Это видео от фитнес-тренера Льва Гончарова (www.levgon.ru). Внимательно проследите, как движутся ноги во время бега тремя разными способами. Особое внимание уделяйте постановке стопы на полотно.

При просмотре этого видео от skirun.ru вы ознакомитесь с не менее полезными советами.

По возможности посмотрите ролик с кем-нибудь вдвоём и после попросите напарника оценить со стороны. Верно ли вы ставите ступню? Насколько ваши обычные движения при беге соответствуют образцовым?

Внимание!

Не забывайте, впрочем, что руководствоваться надо и собственными ощущениями.

Дискомфорт или даже боль могут свидетельствовать о неправильной динамике движений, о неудачном выборе ритма. После нормальной тренировки на беговой дорожке пятки и колени не болят.

Дополнительные рекомендации

  • Старайтесь не держаться все время за поручни (упоры) беговой дорожки — это неестественно, то есть дополнительно искажает механику движения (подробнее — здесь). Ручки сделаны не для того, чтобы стоять, постоянно в них вцепившись.
  • Сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хороший спортсмен умеет ровно выдерживать и плавно менять темп.
  • Крайне важно довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма, чтобы вы могли заниматься не задумываясь.
  • Не забывайте делать разминку, предварительно разогревать мышцы и связки — иначе есть риск получить травму. Заминка опять же обязательна.

А вот ещё несколько условий правильного бега как такового (необязательно на дорожке) от автора учебника «Здоровье и здоровый образ жизни» Л.В. Капилевича:

  • расслабление мышц плечевого пояса и рук; 
  • простота выполняемых движений; 
  • небольшая длина шага (2-3 ступни);
  • использование удобной обуви без каблука.

Важные статьи на тему правильных и безопасных тренировок

Ознакомьтесь с подборкой материалов:

Удачных тренировок!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/pravilnaya-tehnika-bega-video.html

Бег на беговой дорожке: техника

Getty

Бегать на улице не всегда удобно, а иногда для таких тренировок просто нет подходящего места поблизости от дома. Пробежка в спортивном зале или в собственной квартире на тренажере заменяет бег на улице и имеет больше преимуществ:

  • электронные датчики позволяют регулировать время, нагрузку и расход калорий;
  • безопасность (ровная поверхность уберегает от вывихов и растяжений мышц);
  • заниматься можно в любую погоду;
  • есть возможность корректировки режима;
  • можно контролировать расход калорий.

Если вы решили заняться спортом и выбрали бег на беговой дорожке, а не на стадионе или в парке, вам не придется думать о том, как одеться, чтобы не вспотеть или не замерзнуть. Комфортную температуру дома можно всегда создать при помощи кондиционера или вентилятора.

Современные тренажеры также позволяют выбрать режим для детей или пенсионеров и при этом следить за сердцебиением. У тех, кто использует тренажер, есть еще один важный плюс – полотно дорожки не даст резко остановиться, что очень вредно.

Вы сможете замедлить бег и восстановить дыхание, не сходя с дистанции.

Правильный бег на беговой дорожке предусматривает особую технику дыхания, размер и высоту шага, а также работу рук. При этом не рекомендуется держаться за поручни. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а кулаки – слегка сжаты. Не нужно слишком интенсивно двигать плечами и размахивать руками.

Также соблюдайте следующие правила:

  • держите корпус тела прямо;
  • старайтесь втянуть живот;
  • не наклоняйте голову вперед и не откидывайте назад;
  • старайтесь поднимать стопу так, как будто постоянно перешагиваете через небольшое препятствие.

Признаком того, что вами выбрана правильная техника бега на беговой дорожке, является бесшумность. Обувь не должна создавать «шаркающий» шум во время тренировки. А ступня во время бега должна опускаться на всю поверхность.

Не отталкивайтесь передней частью подошвы – так вы можете повредить суставы.

Соблюдая правила и равномерно распределяя нагрузку, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышцы и поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke-tehnika-bega/

Развитие бега повлекло за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Совершая выбор, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное понижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговой тренажер не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести три пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по автоматической дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются: желание похудеть или сделать тело стройнее, укрепить здоровье, улучшить спортивный результат, расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры).

Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организмом задействуется больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ.

В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза. Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке.

Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Важно!

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическом изменении мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если Вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от остальных вариантов. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук.

Выполните второй вариант теста (подойдет, если Вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть высота подъема колена должна почти или полностью отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Реклама на футболку

Правильная техника бега по беговой дорожке

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Как похудеть на беговой дорожке

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира на проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать на беговой дорожке

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами
  • Продолжительное удержание темпа
  • Равномерный бег

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут.
  2. Добавления угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут.
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократит время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в переделах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду
  • Точное определение продолжительности пробежки
  • Изменение угла наклона
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна
  • Измерение давления
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости
  • Создание собственной программы

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходить по возможностям и эффективности занятий.

Источник: https://beguza.ru/beg-na-begovoj-dorozhke/

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы.

Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес — индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте.

Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

ПЛЮСЫ:

• Идентичность движения. 

Внимание!

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

• Амортизация и беговое полотно.

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки.

А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

• Вариативность программ. 

Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

• Климат. 

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

• Комфорт. 

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

• Коллектив. 

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили. 

• Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

МИНУСЫ:

• Поверхность. 

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают.Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

• Температура и воздух. 

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

• Отсутствие естественной аэродинамики. 

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором.При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

Читайте так же:  Бег убирает жир с живота

• Опора на поручни. 

Важно!

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе.

И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам.

Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

• Ограниченное пространство.

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

• Настрой. 

Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне.

Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

• Минусы дешевых дорожек — неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.

Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные.

Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни.

Совет!

Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок.

Грамотный подход к тренингу — залог вашего успеха. опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/91294-plyusy-i-minusy-bega-na-begovyh-dorozhkah

Лишний вес – одна из самых распространенных проблем 21 века. Набору избыточной жировой массы способствует множество факторов, но самыми главными считаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. А ведь проблема излишнего веса кроется не только в недостатках фигуры.

У полных людей нарушается углеводный и жировой обмен, в результате чего все органы и системы организма подвергаются большой нагрузке. Если вы всерьез задумались о своем здоровье, да и о подтянутой фигуре давно грезите, займитесь спортом, а точнее бегом на беговой дорожке.

Почему именно на беговой дорожке? Потому что при наличии данного кардиотренажера никакая плохая погода не помешает вам стать обладателем стройной фигуры.

Преимущества бега на беговой дорожке

Независимость от погодных условий, конечно же, не единственный плюс занятий на беговой дорожке. Отдавать предпочтение этому тренажеру при похудении также выгодно и полезно, потому что он:

  • Помогает нарабатывать технику бега. Движения во время бега производятся в постоянном темпе, поэтому, чтобы не топать, человек делает более плавные и мягкие шаги.
  • Хорошо амортизирует, снижая тем самым нагрузку на связки, колени и позвоночник.
  • Обладает идеально ровной поверхностью, что уберегает от получения травм.
  • Имеет оптимальную жесткость поверхности. Если сравнивать тренировку на беговой дорожке с бегом на свежем воздухе по жесткости, то ее жесткость будет равна жесткости бега по пересеченной местности. А бег по пересеченной местности считается более мягкой нагрузкой на суставы и мышечные волокна.
  • Не требует дополнительной экипировки.
  • Позволяет делать разнообразные тренировки за счет вариативности программ.
  • Обеспечивает дополнительным комфортом. Во-первых, занимаясь на беговой дорожке, не нужно бегать с бутылкой в руках. Во-вторых, при наличии зеркала можно подкорректировать технику движений. А в-третьих, плохо себя почувствовав, человек имеет возможность остановиться и отдохнуть, а не идти обессиленным до дома.

Правила эффективного бега на беговой дорожке

  • Любую физическую активность, в том числе и на беговой дорожке, следует начинать с разминки. Хорошенько разомните мышцы и суставы, особенно те, которые больше всего задействуются во время бега, то есть колени, голеностопы, мышцы бедра и икроножные мышцы. На этом разминка не заканчивается. Далее должна следовать 10-минутная ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе. Таким образом вы подготовите свое тело к более интенсивной нагрузке и избежите травм.
  • Во время занятий четко соблюдайте технику бега. Спина и плечи должны быть расправлены, пресс – немного напряжен, а руки – согнуты под прямым углом. Обратите внимание, что постоянно держаться за поручни беговой дорожки не рекомендуется. Когда человек держится за них, тело принимает неестественное сутулое или наклоненное положение, что вредно для позвоночника. К тому же при беге в такой позе эффективность тренировок уменьшается, так как ноги получают недостаточную нагрузку. Поэтому, выполняя физические упражнения на беговой дорожке, рассчитывайте только на выносливость и силу своих ног.
  • Тренируйтесь только в обуви, предназначенной для бега. Беговые кроссовки обеспечат хорошим сцеплением с поверхностью, амортизацией и снизят риск появления травм. Выбирать кроссовки лучше в вечернее время, так как в течение дня стопа увеличивается. Перед покупкой обязательно примеряйте обувь в носках, в которых будете заниматься. В правильно подобранных кроссовках пальцы ног будут свободны и расправлены, а голеностоп – плотно зафиксирован. Иначе говоря, ноге должно быть максимально комфортно. Также стоит отметить, что при выборе обуви необходимо учитывать тип пронации и тип постановки ноги.
  • Дыхание – еще один важный нюанс в кардиотренировках. А важно оно потому, что влияет на процессы обмена и отвечает за насыщение организма кислородом. Дыхание считается правильным, если и вдохи, и выдохи осуществляются через нос. Исключением является затрудненное дыхание. В таком случае вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте – ртом.
  • Перед физической деятельностью, после и во время нее потребляйте достаточное количество жидкости. В первых двух случаях нужно выпивать примерно по 0,5–1 стакану чистой воды, а вот в последнем случае, то есть при занятиях спортом, количество выпиваемой воды стоит сократить. Тренируясь, следует делать несколько небольших глотков воды каждые 10–15 минут. Это поможет избежать чувства тяжести.
  • Для улучшения результатов похудения рекомендуется увеличивать угол наклона беговой дорожки, потому что чем он выше, тем больше организм расходует калорий и, соответственно, вес быстрее приходит в норму. Но все же первое время, особенно новичкам, лучше бегать на ровной поверхности.
  • Также при занятиях спортом необходимо следить за пульсом. Для этого желательно обзавестись прибором, именуемым пульсометром. Можно, конечно, измерять пульс с помощью датчиков, встроенных в беговую дорожку, но они не точны, да и в таком случае придется постоянно держаться за поручни, а это, как выяснилось, не очень полезно как для здоровья, так и для эффективности кардиотренировок. Но прежде чем воспользоваться пульсометром, нужно выяснить целевую зону пульса. Для этого из 220 вычтите возраст. Полученное число – это максимально допустимый пульс. Чтобы тренировочный процесс был наиболее полезен для фигуры и одновременно не перегружал организм, в частности сердечную мышцу, требуется работать в зоне 65–75 % от максимума. Например, для человека, чей возраст равен 40 годам, максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту. Из этого следует, что во время тренировки его целевая зона пульса от 180*0,65 до 180*0,75 = 117–135 ударов в минуту.
  • Бег на беговой дорожке, нацеленный на снижение веса, должен иметь достаточно большую продолжительность. Лучше всего, чтобы кардионагрузка длилась один час. Все дело в том, что первые 30–40 минут физической активности организм использует глюкозу и гликоген и только потом, когда заканчиваются запасы, он начинает расщеплять жировые ткани.
  • По окончании тренировочного процесса всегда уделяйте 5–10 минут заминке. Сначала походите на беговой дорожке в медленном темпе, а после потяните мышцы плавными безрывковыми движениями. Роль заминки заключается в том, что она расслабляет тело и помогает ему быстрее восстанавливаться после нагрузки. Особенно ее нужно делать тем, кто относительно недавно начал заниматься спортом, так как она уменьшит мышечную боль.

Советы для ускорения похудения

Бывает так, что при соблюдении всех нюансов тренировочного процесса все уходит очень медленно или вовсе ничего не меняется. А все потому, что люди зачастую упускают из внимания некоторые простые, но очень важные для похудения моменты.

  • Рацион питания. Если вы действительно желаете избавиться от жировых отложений, в обязательном порядке должны пересмотреть свой рацион питания. Откажитесь от «неправильных» калорий. «Неправильные» калории не насыщают организм энергией, которая необходима ему для жизнедеятельности. Они только увеличивают жировые запасы. К продуктам, которые изобилуют такими калориями, относятся всевозможные сладости, соки и лимонады, слишком жирная и жареная пища, копчености. Вместо всего перечисленного включите в рацион каши, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, нежирные виды мяса и рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Режим питания. Ешьте небольшими порциями каждые 2–3 часа. Питаясь таким образом, вы увеличиваете скорость метаболизма, плюс восстанавливаете нормальную деятельность желудочно-кишечного тракта.
  • Разнообразие нагрузки. Организм быстро привыкает к одинаково повторяющимся действиям, потому его нужно постоянно удивлять, например, увеличивать интенсивность нагрузки. Занимаясь бегом на беговой дорожке, периодично меняйте скорость. Сначала бегите 3 минуты в спокойном темпе, затем 1 минуту в ускоренном. Доказано, что интервальные тренировки гораздо эффективнее монотонных, так как организм тратит большее число калорий.
  • Регулярность. Регулярность считается одним из самых основных факторов в процессе похудения. Тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, нужно выполнять физические упражнения 3 раза в неделю. При более редких тренировках эффект будет практически незаметен. Слишком усердствовать тоже не стоит, так как можно перетренироваться. В результате перетренированности возникают апатия и упадок сил, отчего пропадает желание продолжать заниматься, а значит, и худеть.
  • Время пробежки. Упражняться на беговой дорожке, если вы преследуете цель похудеть, лучше всего утром на голодный желудок, но ни в коем случае не сразу после пробуждения, а через 20–30 минут. Если у вас не получается совершать кардиотренировку утром, бегайте вечером, желательно за несколько часов до сна, не позже. Только в таком случае планируйте время занятий так, чтобы прошло не менее 1–1,5 часов после приема пищи.

Противопоказания

Бег на беговой дорожке, в отличие от обычного бега, считается более щадящей нагрузкой для организма, но все же, несмотря на это, он имеет немалое число противопоказаний. К ним относятся гипертония, болезни суставов, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заболевания сердца и органов дыхания, период обострения хронического недуга, ОРВИ.

Серьезное отношение ко всем вышеперечисленным рекомендациям и советам вместе с максимальным усердием помогут добиться невероятных результатов в похудении, и ваша фигура наконец обретет желаемые формы.

Источник: http://OnWomen.ru/kak-begat-na-begovoy-dorozhke-chtoby-pohudet.html

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

Беговая дорожка

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера.

Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче.

Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения — отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Беговая дорожка

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются.

Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в этой статье).

Улица

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее).

Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело.

То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

Беговая дорожка

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Улица

Мы уже писали о факторах, которые влияют на количество потраченной энергии во время тренировок. На улице холодно — вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело.

В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается.

Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Техника бега

Беговая дорожка

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

Улица

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков — практиковаться самостоятельно. Главное — выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Беговая дорожка

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

Улица

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок — всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Источник: https://lifehacker.ru/2015/08/18/treadmill-running-vs-outdoor/

 1    2177  4 месяца назад

Кто бы что не говорил о пользе диет для похудения, основу нагрузок всегда составляет именно физическая нагрузка. При этом упор нужно  делать не на силовые упражнения, а на бег на беговой дорожке для похудения. На сегодняшний день, беговая дорожка и длительная прогулка являются основой для идеальной фигуры. Недаром её используют спортсмены профессионалы.

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

  • Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
  • Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
  • Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто.

Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс.

Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Бег и фигура

При попытке, сжигать лишние килограммы за счет урезания питания, нужно учесть множество моментов, которые зачастую в классических диетах учтены неправильно. Именно поэтому бег на беговой дорожке лучше для похудения, чем жесткие диеты. Эти моменты, на которые важно обращать внимание при попытке похудеть, перечислены ниже:

  • сочетание белков и углеводов;
  • наличие омега 3 жиров;
  • правильный расчет калорийности;
  • потребление клетчатки и витаминов;
  • различать углеводы по скорости усваивания и гликемической нагрузке.

И даже в этом случае, организм, скорее всего, вначале начнет сжигать вовсе не жировые клетки, а белковые. Что приведет к:

  • ухудшению состояния кожи и волос – кончики секутся, кожа выглядит дряблой;
  • ухудшению состояния суставов и связок – они просто сушатся, что увеличивает риск возникновения травм;
  • уменьшению объема мышц – вместо упругой попы и груди, у вас буду обвисшие ноги и руки. А «апельсиновая корка», никуда не пропадет.

Что же происходит во время физических нагрузок? В частности при беге. На первых порах, пока организм не привык к постоянным кардионагрузкам, происходит оптимизация ресурсов. Наращивание сердечной мышцы и мышц ног. За счет этого увеличивается белковая составляющая. Поэтому после первой недели, вес может увеличится на 200-400 грамм.

После этого начинает запасаться гликоген  в мышцах (еще+0,5-1кг веса). При этом визуально в фигуре подтянутся основные рабочие мышцы, икры и ягодицы. Как результат, после недели бега, да еще и в сочетании с залом, вес вместо того, чтобы падать, начнет расти.

Из-за чего, многие испугавшись «ошварценегиризации» забросят это дело (речь идет исключительно о дамах).

Внимание!

После этого, когда основные системы организма будут готовы, начнется сжигание жира, расчёт которого проводили ранее. Далее, при создании умеренного дефицита калорий (не более 10% от нормы расхода), каждый день можно будет терять по 50-80 грамм жировой ткани. А это до 3-х килограмм в месяц.

Естественное, если брать чистое похудение, то можно будет добавить те килограммы, которые уйдут с:

  • уменьшением количества солей;
  • уменьшением воды в эпидермисе;
  • уменьшении зашлакованности (за счет увеличения метаболизма).

Но самое главное, женщина сможет сохранить фигуру, а во многих местах даже подтянуть её.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

  • пролонгированный бег;
  • интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

  • нагрузка на суставы значительно ниже;
  • максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
  • нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

  • на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

  • в качестве разминки перед интервальным бегом;
  • в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
  • в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих — это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

  • возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
  • легкий контроль за состоянием пульса;
  • простоту в технике самого бега;
  • развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

  • на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
  • установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
  • бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок.

Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки.

Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы.

Кроме того, это сравнимо с бегом в гору.

Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом.

Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль.

Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца.

Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается.

Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Программы

Рассмотрим основные программы бега и его использования в общей тренировке:

Название программы Бег — время Тип тренировки Польза/вред
Разминка 10-15 минут Сплошной (низкоинтенсивный) Помогает разогреть сердечную мышцу, увеличивает эффективность анаэробных занятий
Похудение классика 40-60 минут Средней интенсивности (пульс 65-75%) Классическое похудение – до 3-х килограмм жировой ткани в месяц
Похудение (начинающие) 40-60 минут Малоинтенсивный (ходьба) Подготовка организма к предстоящим нагрузкам – до 1.5 килограмм жировой ткани в месяц
Похудение – марафон 120-180 минут С постепенным снижением скорости (ориентироваться на показатели пульсометра) Похудение работает интенсивно, попутно сжигает часть мышечной ткани. Рекомендуется тучным атлетам с высоким содержанием жировой ткани
Похудение — интенсив 2+5 минут круг Высокоинтенсивный бег (80-90% пульса) 2 минуты – низкоинтенсивный (45-55%) 5 минут Самая эффективная программа для сжигания исключительно жира, помогает развить скорость, подходит только опытным атлетам

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, — это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?

Источник: https://sportfito.ru/publication/beg-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/

Будущие мосты в Запорожье

02:55

Запорожье — наш любимый город

05:19

Реконструкция обороны Запорожья

10:47

Шоу Майданс Запорожье первый тур 23.04.2011

05:12

Пуск Днепростроя. 1932

11:10

Военная кинохроника Запорожья

08:01

Видео фильм о ДнепроГЭСе

02:08

Запорожье: крестный ход в День Торжества Православия

04:23

Кубок Украины, Автокросс в Запорожье, гонка 2010

08:56

Запорожье, День города 2010

02:51

Мощи Серафима Саровского в Запорожье

04:20

2 мая 2010 г. Парад Будущего в Запорожье

14:13

Парад невест под конвоем байкеров в Запорожье

03:58

Заслуженный артист Украины Олег Григорьев

08:44

Пороблено в Україні. Янукович и венок

03:31

И.Растеряев. Георгиевская ленточка

04:25

Бег на улицеТренировка на беговой дорожке
Сжигание калорий 9 8
Нагрузка на группы мышц ног и тела 9 5
Развитие выносливости 7 6
Ударная нагрузка на суставы 5 5
Риск получения травмы 7 4
Длительность тренировки 7 9
Итого: 44 37
  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/beg-na-dorozhke-i-beg-na-ulitse-otlichiya.html

    Техника бега на беговой дорожке

    fitnessvopros.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.