Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег на дорожке для похудения


Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад пышное тело считалось символом здоровья и элегантности, то сегодня в моде подтянутые и подсушенные фигуры.

Практически каждая женщина, имеющая хоть немного лишнего веса, ведет с ним неустанную борьбу. В ход идут изнуряющие диеты, монотонные упражнения, массажи и косметологические процедуры. Однако только грамотные действия помогут вам похудеть.

Чтобы избавиться от лишнего веса постепенно и навсегда, нужно делать упор на правильное питание и кардиотренировки. Лучшей тренировкой подобного типа считается бег.

Сегодня поговорим о беге на беговой дорожке, его пользе и особенностях, о правилах бега для похудения, а также о многочисленных нюансах, которые помогут вам избавиться от лишнего веса быстро и навсегда.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

Если просканировать тело человека, мы увидим его строение. Кости связаны с мышечным корсетом, который покрыт жировой тканью. Если мы занимаемся силовыми тренировками, делаем различные упражнения в умеренном темпе, мы просто укрепляем определенную группу мышц.

Однако жировая прослойка, которая покрывает эти мышцы, не позволяет им быть увиденными. Именно поэтому неграмотная тренировка может сделать женщину не тонкой и стройной, а большой и массивной.

Безусловно, крупные мышцы требуют больше питания, которое, отчасти, может быть израсходовано из жира, но этот процент невелик и без «сушки» заметного эффекта похудения не будет.

Внимание!

Чтобы уменьшить процент жира в организме, нужно налегать на кардиотренировку. Это всякая физическая нагрузка, при которой дыхание учащается, а сердце бьется сильнее. В качестве кардионагрузки может подойти велоспорт, катание на лыжах, аэробика. Но больше всего для похудения подходит бег. Он не требует особенной подготовки, практически не имеет противопоказаний.

Бег прекрасно тренирует и укрепляет сердце, развивает силу и выносливость. Бег – это одна из немногих нагрузок, при которой задействуются практически все мышцы организма. Многие любят бегать, но не делают это регулярно из-за плохой погоды.

Если у вас в доме появилась беговая дорожка, вы сможете бегать в любое удобное для вас время суток, не оглядываясь на погодные условия.

как правильно выбрать беговую дорожку для дома

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены.

Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано.

Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут.

Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Питание и бег

В борьбе с лишними килограммами питание является одним из главных условий успешного исхода дела. Как же сочетать правила здорового питание с бегом? Если вы хотите похудеть, нужно питаться дробно, 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Постарайтесь не есть за час до тренировки, чтобы не заниматься на полный желудок.

Если последний прием пищи был достаточно давно, не нужно заниматься на голодный желудок. Тем более, в период похудения организм просто не должен испытывать чувство голода. В этом случае съешьте что-то легкое, но питательное. Это может быть банан, йогурт, кукурузные хлебцы.

Такие продукты подарят вам энергию, чтобы тренировка была более эффективной.

После занятия нельзя есть еще как минимум час. Доказано, что после интенсивной нагрузки мышцы продолжают сжигать жир еще какое-то время. Если вы поедите, процесс остановится, мышцы будут сжигать не жировую прослойку, а то, что вы употребили.

как похудеть с помощью обруча

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные.

Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало.

Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров.

Важно!

Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега.

Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

  1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
  2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
  3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
  4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
  5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
  6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
  7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
  8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
  9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
  10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
  11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
  12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
  13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
  14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Читайте так же:  Маска для бега без кислорода

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов.

Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься.

Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Источник: http://apec2012.ru/poleznye-sovety/kak-begat-na-begovoj-dorozhke-chtoby-poxudet

Занятия на кардиотренажерах, таких как, например, беговая дорожка, способствуют повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению уровня холестерина, улучшают выработку инсулина и нормализуют кровяное давление. Кроме того это прекрасный способ избавиться от лишних килограммов

Для использования данного тренажера особой физической подготовки не требуется. Но следует помнить, что время тренировок нужно увеличивать постепенно, ведь поначалу даже небольшая нагрузка будет весьма ощутимой.

Еще одним плюсом занятий на беговой дорожке для похудения является то, что во время тренировки организм интенсивно насыщается кислородом, что способствует продлению молодости. Также стоит отметить, что бег на беговой дорожке менее травмоопасен, чем по улице. А правильно подобранная обувь поможет снизить нагрузку на суставы.

Правила по занятиям на беговой дорожке

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке, необходимо провести разминку в виде ходьбы по дорожке в умеренном темпе в течение 10 – 20 мин.

Начинать тренировку следует с бега по ровной поверхности, а угол наклона дорожки следует увеличивать постепенно: через каждые 5 – 10 мин. угол увеличивается на 5 градусов. Этот момент очень важен для новичков, которые начали заниматься сравнительно недавно.

Заканчивается тренировка также интенсивной ходьбой на протяжении 3 – 5 мин.

В случае если цель занятий – похудение, то 2 – 3 тренировок в неделю будет вполне достаточно. Так как при ежедневных нагрузках организм не будет успевать восстанавливаться, из-за чего и настрой будет уже не такой решительный.

Перед занятиями следует исключить употребление кофе, так как он еще больше усилит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Оптимальное время для занятий бегом – утро, натощак. Но перед пробежкой организм должен окончательно проснуться, как правило, это занимает около 20 мин. после пробуждения.

В случае быстрой утомляемости следует чередовать бег с ходьбой, интервал должен составлять 3 – 5 мин.

Совет!

Для неподготовленного человека продолжительность тренировок составляет 15 – 20 мин., со временем она увеличивается до 40 – 60 мин.

Ни в коем случае нельзя бегать босиком – это не только значительная нагрузка на суставы и позвоночник, но и большой риск получения травмы голеностопного сустава.

После пробежки не будет лишним принять контрастный душ, он поможет сохранить бодрость и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Источник: http://expert.ru/2017/03/9/kak-begat-pravilno-na-begovoj-dorozhke-chtobyi-pohudet/

Для человеческого тела бег – естественный вид движения. Для древнего человека бег часто был единственным способом сохранить свою жизнь, добыть пищу и пр.

Но современный образ жизни не требует от нас не то что регулярно бегать, даже просто ходить на большие расстояния.

Сегодня люди предпочитают перемещаться в пространстве не с помощью собственных ног, а с помощью автомобилей, поездов и другого транспорта. А бег остался уделом детей и спортсменов.

Правда, в последние годы на волне популярности здорового образа жизни у бега снова появилось много поклонников и приверженцев. Важное преимущество этого вида спорта состоит в том, что ему не нужно учиться.

Человек умеет бегать, это его природная способность. Но сегодня бег на открытой местности всё чаще заменяют занятиями на специальном тренажёре, имитирующим бег.

Это удобно, практично и полностью отвечает всем целям современного человека. Этот тренажёр позволяет эффективно бороться с полнотой, поддерживать прекрасную физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Но для достижения всех этих прекрасных целей нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Правила тренировок

Использовать дорожку для бега можно для того, чтобы поддерживать хорошую форму или же для того, чтобы избавлять от лишних килограммов. В зависимости от преследуемой цели меняются и правила тренировок.

Вот несколько советов о том, как правильно бегать на беговой дорожке, если вы занимаетесь для укрепления здоровья:

  • На старте темп движения должен быть неспешным. Начинайте с ходьбы или лёгкой пробежки. Постепенно начинайте двигаться быстрее. Максимальные показатели зависят исключительно от вашего уровня подготовки.
  • Важнее показателей скорости показатели пульса. Именно на пульс целесообразно ориентироваться, чтобы работать с пользой и не наносить вред своему сердцу. Верхняя допустимая для тренировок граница пульса для взрослого спортсмена рассчитывается по формуле: 220 – возраст. Например, для 40-летнего спортсмена максимальная точка пульса будет составлять 180 ударов.
  • Подавляющий отрезок занятия ЧСС должна составлять 70% от максимальной точки. То есть для 40-летнего спортсмена пульс в основном должен поддерживаться в пределах 120-130 ударов.
  • Ещё один параметр, на который нужно обратить внимание, чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, – это продолжительность занятия. Достаточно получаса, чтобы хорошенько взбодрить организм и обеспечить ему поддерживающую нагрузку. На начальном этапе освоения тренажёра можно уделять тренировкам по 20 минут. Максимальное рекомендуемое время занятий составляет один час. Если бегать дольше, то нагрузка может оказать негативное воздействие на суставы и позвоночник.

Для тех, кто желает поддерживать себя в хорошей физической форме, подходит следующая общая схема занятия:

  • Разминочный этап в виде ходьбы или лёгкой пробежки в течение 5-7 минут;
  • Основная часть в виде бега с пульсом в 70% от максимально допустимого значения с постепенным повышением скорости. На каждой скорости нужно бежать не менее двух минут;
  • Пик занятия в виде пятиминутной пробежки с высокой нагрузкой при пульсе в 90% от максимально допустимого. Можно заменить пять минут непрерывного интенсивного бега на более короткие отрезки с бегом между ними на маленькой скорости;
  • Завершающий этап в виде лёгкого бега, ходьбы в течение 3-5 минут.

Читайте так же:  Можно ли пить после бега

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Внимание!

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Если задать этот вопрос нескольким тренерам, то можно получить довольно разные ответы. Некоторые считают, что нужно просто довериться встроенной программе, рассчитанной на похудение.

Как правило, такие программы отличаются большой продолжительностью и не слишком высокой интенсивностью. В этом случае сжигание жиров происходит за счёт долгого бега в среднем темпе.

Другие специалисты считают, что нет результативнее способа бороться с жиром, как интервальный подход. Этот метод вполне применим к занятиям на беговой дорожке. Необходимо просто чередовать бег в высоком темпе с бегом в низком темпе.

Оба подхода верны, и можно назвать ещё несколько эффективных способов, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Для того чтобы найти свой идеальный вариант, нужно испытать каждый и сделать выбор в пользу самого приятного для вас.

Ведь тренироваться нужно регулярно и долго, чтобы получить результат. Если способ тренировки не будет нравиться лично вам, то вы просто не сможете постоянно заставлять себя заниматься.

Поэтому лучше выбрать наиболее комфортный способ, а результатов добиваться путём усердных и регулярных занятий.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/kak-pravilno-begat-na-begovoj-dorozhke/

Польза бега для общего оздоровления организма давно доказана. Регулярные пробежки не только позволяют нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, развить и натренировать легкие и подкачать мышцы ног, но и сбросить вес.

Благодаря бегу можно эффективно бороться с избыточными жировыми отложениями на разных участках тела.

Однако, далеко не у каждого современного человека есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки по парку, стадиону или хотя бы просто по улице.

Важно!

Кроме того, многих людей, которые только начинают тренироваться, останавливают неблагоприятные погодные условия (сильный ветер, дождь или снег). В такой ситуации на помощь приходит бег на месте: можно просто имитировать бег, но лучше использовать для этого беговую дорожку.

Современные тренажеры такого типа имеют весьма компактные габариты, поэтому могут разместиться даже в небольшой квартире. Самое главное грамотно выбрать тренажер и запомнить, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы тренировка принесла максимум пользы.

Беговая дорожка: плюсы использования

Беговая дорожка – это кардиотренажер, который позволяет сделать бег на месте дома максимально полезным и безопасным.

По сути, беловая дорожка это движущаяся лента, надетая на две оси, и поручень, за который держится тренирующийся человек.

Регулярные тренировки на ней воспитывают в человеке силу и выносливость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, помогают сделать мышцы крепкими.

Кроме этого, к числу преимуществ использования дорожки дома можно отнести тот факт, что она подходит для тренировок тучным людям, так как на ней можно не только бегать,  но и ходить в комфортном темпе.

Также умеренная ходьба и бег на месте для оздоровления организма и поддержания нормальной физической формы рекомендована больным остеопорозом, людям, страдающим гипертонией и перенесшим инфаркт.

Медленная ходьба показана беременным женщинам для укрепления связок и мышц.

Благодаря наличию системы амортизации бег на месте дома на беговой дорожке более безопасен для здоровья суставов и позвоночника, так как система амортизации полотна значительно уменьшает давление на них.

Совет!

Наличие встроенного компьютера помогает занимающемуся дома на беговой дорожке человеку контролировать частоту пульса.

Кроме этого на дисплее отражается, сколько человек потратил калорий и какое расстояние, прошел или пробежал.

Бег на месте, выполняемый на беговой дорожке позволяет гармонично развивать все группы мышц и эффективно сбрасывать лишний вес. Несмотря на то, что основная нагрузка во время тренировки приходится на икроножный мышцы и бедра, кроме них в работу включаются также мышцы живота, плечевой пояс и пресс. При беге на дорожке с уклоном активно включаются в работу  ягодичные мышцы.

Как правильно выбрать беговую дорожку

Выбор беговой дорожки – дело ответственное, к которому нужно отнестись со всей тщательностью.

Говоря о выборе лучшего тренажера для дома, трудно, да и не очень корректно, было бы выделять какую-либо одну единственную марку спортивного оборудования, так как каждая из них имеет свои особенности, плюсы и слабые стороны. Поэтому лучше выбирать беговую дорожку для дома по следующим критериям:

  • габариты — средняя длина представленных сегодня на рынке беговых дорожек составляет 1,5–2,0 метра при стандартной ширине 50 см. Тренажер занимает немало свободного пространства, поэтому для очень малогабаритных квартир лучше выбирать складные модели;
  • беговое полотно – лента, по которой придется бегать, должна быть двухслойной, иначе при регулярных нагрузках и большом весе спортсмена прослужит она не очень долго;
  • дека – она должна быть довольно толстой, так как от этой части тренажера зависит прочность его основания.

Любой приобретаемый тренажер рекомендуется предварительно испробовать, чтобы  почувствовать его качество и удобство тренировки на нем, в противном случае бег на месте станет настоящим испытанием.

Беговые дорожки бывают механические и электрические. Первые относятся к числу дешевых тренажеров, приводятся в движение посредством бега, а вторые — работают от сети и стоят дороже механических.

По мнению многих начинающих и опытных спортсменов, механические дорожки не способны обеспечить необходимый комфорт  во время тренировки и поэтому часто к таким занятиям просто утрачивается всякий интерес.

Электрические же дорожки благодаря наличию двигателя мощностью не менее 2 л. с. обеспечивают безопасное и комфортное движение на ленте.

Однако электрические беговые дорожки имеют существенный недостаток – они зависимы от электричества и «без света» просто не будут работать, то время, как тренировки на механических тренажерах никоим образом не зависят от электроэнергии. Такой тренажер более компактный, его можно складывать и легко передвигать с места на место.

Есть еще одна разновидность тренажеров для бега и ходьбы на месте — магнитные беговые дорожки. Они занимают промежуточную позицию между механическими и электрическими тренажерами, но больше всего приближены к первому виду.

 Основным и, пожалуй, единственным их отличием от механических дорожек является наличие системы, отвечающей за плавность хода.

Внимание!

Она достигается на магнитных  беговых дорожках благодаря магнитному маховику, который установлен в торце верхнего вальца подвижного полотна.

Магнитные дорожки достаточно компактны, отличаются доступной стоимостью и экономичностью, так как в качестве привода используются мышцы пользователя, а не электроэнергия.

Как и сколько заниматься, чтобы похудеть

Кроме выбора оптимальной разновидности беговой дорожки для дома, очень важно правильно на ней заниматься, чтобы положительные результаты тренировок не заставили себя долго ждать. Как похудеть на беговой дорожке? Чтобы похудеть мало только правильно выбрать тренажер и начать бегать, очень важно соблюдать правильный режим питания, который должен быть построен согласно следующим правилам:

  • чтобы результат был заметным и максимально быстрым не стоит кушать 2 часа после бега на месте и за один час до него нужно перестать принимать пищу;
  • если бег на месте запланировать после силовой тренировки, то количество углеводов, съеденных перед тренировкой, нужно ограничить (например, разрешено съесть не более 4-х ложек каши);
  • если главная цель – похудение, то во время бега на дорожке частота сердечного ритма должна составлять 55-75% от максимально допустимого. При большей частоте пульса в процесс сгорания будут вовлечены мышечные волокна.

Читайте так же:  В какой обуви бегать

Максимально допустимый пульс можно вычислить по формуле: 220 минус возраст.

Кроме того, что беговая дорожка для похудения и оздоровления должна быть подобрана с учетом всех особенностей организма спортсмена,  очень важно в индивидуальном порядке подобрать и программу регулярных тренировок, вид и интенсивность которой будет зависеть от степени подготовленности и физической развитости человека. Выбрать оптимальный режим поможет опытный тренер.

Сколько, а главное как правильно бегать на беговой дорожке дома? Новичкам лучше всего проводить свои тренировки следующим образом:

  • 5 -7 минут идти по дорожке со скоростью 6-7 км/час;
  • после этого в течение 20-35 минут (на сколько хватит сил) чередовать бег на месте трусцой (5 минут) и ходьбу (5 минут);
  • заканчивать тренировку нужно 5-7 минутами ходьбы.

Выполняя бег на месте на беговой дорожке дома нужно следить за своим самочувствием и не перегружать свой организм. Тренироваться нужно в радость и с удовольствием, столько, сколько позволяет самочувствие, только тогда польза будет максимальной.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/kak-poxudet-na-begovoj-dorozhke.html

В качестве средства для снижения веса многие выбирают бег. Он не только помогает сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет сердечнососудистую систему и легкие, повышает выносливость, улучшает метаболизм.

Однако не у всех и не всегда получается бегать в парке или на стадионе – в зимние морозы особо не побегаешь, да и подходящих дорожек для бега поблизости может не оказаться. Беговая дорожка – отличная замена бегу на улице.

Мы расскажем вам о том, как правильно организовать похудение на беговой дорожке.

Использование беговой дорожки для похудения, как и любых аэробных занятий (занятий, связанных с учащением сердцебиения), является эффективным при достаточной продолжительности тренировки – не менее 20 минут. Оптимальное же время тренировки – 40 минут или даже час. За это время вы сожжете от 300 до 700 калорий на беговой дорожке.

Такие тренировки приводят к интенсивному сжиганию калорий, но лучше совмещать их и с другими видами нагрузки – например, с силовыми тренировками, чтобы не только похудеть, но и сформировать красивый мышечный рельеф.

И, конечно же, похудение на беговой дорожке разумно сочетать с правильным питанием и режимом – высыпайтесь, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, рационально питайтесь, пейте больше жидкости.

Для того чтобы похудение на беговой дорожке было эффективным, вам необходимо определить оптимальный пульс для вас во время тренировки. Методика расчета пульса, чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке, простая – из 220 вычитаете свой возраст и получаете максимальное значение пульса.

Во время тренировки вам необходимо удерживать частоту пульса на значении 65-85% от максимального. Это будет эффективная частота вашего пульса на время тренировки. Например, если вам 40 лет, то эффективный пульс для вас будет 117-153 удара в минуту.

Важно!

Однако если ваша физическая форма очень слабая, держитесь нижней границы эффективного пульса – интенсивность нагрузок должна возрастать постепенно.

Данная методика подходит для людей старше 20 лет, потому что в более юном возрасте излишне интенсивные нагрузки на сердце применять нежелательно, поэтому превышать значение 140 ударов в минуту для молодого организма не рекомендуется. Вообще же в кардионагрузках самое важное – не интенсивность тренировки, а ее продолжительность.

Рекомендуемая частота занятий для похудения на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Со временем, когда вы почувствуете, что такой частоты вам не хватает, можете начинать заниматься каждый день.

Увеличивать интенсивность тренировки можно также, меняя режимы беговой дорожки – увеличивая сопротивление или усиливая наклон.

Но не переусердствуйте – перегрузки никому не идут на пользу; если вы переработаете, вы просто обеспечите себя слабостью на весь оставшийся день и болями в мышцах, которые помешают вам провести следующую тренировку с достаточной эффективностью.

Начинать тренировку следует с разминки – сначала ходьба, затем быстрая ходьба, затем легкий бег и так далее. Дайте организму войти в ритм постепенно, не нужно нагружать его сразу же спринтерским бегом.

Более эффективным для похудения на беговой дорожке является интервальный бег – это такая техника тренировки, когда вы не бежите все 40 минут с одной скоростью, а меняете скорость бега, то ускоряясь, то замедляясь.

Лучшее время для тренировки на беговой дорожке – первая половина дня.

Совет!

За час-два до тренировки рекомендуется съесть пищу, богатую углеводами, но при этом не наедаться. Подойдет небольшая чашка каши или пара фруктов. Вы должны съесть примерно 60 г углеводов – они дадут вам необходимую энергию для тренировки и обеспечат работоспособность ваших мышц во время силовых упражнений, а за время тренировки съеденные калории сгорят полностью.

После тренировки не нужно плотно наедаться – если впереди еще долгий день, и вам нужна энергия, съешьте яблоко или грушу и выпейте кефир, который даст белок для восстановления ваших мышц.

Похудение на беговой дорожке разрешено не всем – имеются и противопоказания, такие как:

  • недостаточность кровообращения;
  • врожденный или приобретенный порок сердца;
  • острые заболевания и обострение хронических заболеваний;
  • температура;
  • тромбофлебит нижних конечностей;
  • расстройство сердечного ритма;
  • легочно-сердечная недостаточность;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • высокое давление;
  • митральный стеноз;
  • остеохондроз (многие формы);
  • нарушения функций суставов.

Сжигание калорий на беговой дорожке

На многих дорожках имеется встроенный счетчик калорий, который подсчитывает, сколько калорий на беговой дорожке вы сожгли. Но эти компьютеры склонны завышать количество сожженных калорий на беговой дорожке, имейте это в виду.

Расход калорий на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных особенностей – возраста, физической подготовки, роста, веса, индивидуального метаболизма и т.д. В среднем при быстрой ходьбе за час сжигается 200-300 калорий.

Интенсивный бег позволяет сжечь 400-500 калорий в час, бег же высокой интенсивности – 600-800 калорий в час.

Во время похудения на беговой дорожке важно достаточно пить – во-первых, пот с вас будет лить ручьями, и потерю воды нужно будет возмещать, во-вторых, достаточно высокий уровень метаболизма не сможет поддерживаться, если организм будет обезвожен. Вода необходима для всех химических реакций, она доставляет питательные вещества и кислород в клетки нашего тела, поэтому важность достаточного питья нельзя преуменьшать.

Отзывы о беговой дорожке для похудения

Среди отзывов и советов, как похудеть на беговой дорожке, встречаются совершенно разные, что лишний раз доказывает, что эффективность беговой дорожки для похудения для каждого разная и зависит от индивидуальных особенностей человека.

В среднем, по отзывам о беговой дорожке для похудения, те, кто придерживался всех основных рекомендаций (регулярность и длительность тренировок, совмещение похудения на беговой дорожке с силовыми нагрузками и правильным режимом питания), отмечают, что их лишние килограммы уходили стабильно, а общее состояние организма становилось лучше.

Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке – низкая длительность тренировки, недостаточная интенсивность нагрузки, отсутствие правильного режима питания.

Внимание!

Также, по отзывам о беговой дорожке для похудения, более эффективными оказываются интервальные тренировки на дорожке, имитирующие бег по пересеченной местности, с изменением скорости и режима работы дорожки (сопротивления, наклона, ускорения). Такие тренировки оказывают положительное действие не только на вашу фигуру, но и на работу сердца и дыхания, а также тренируют выносливость.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/pohudenie-na-begovoj-dorozhke.html

Как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

fitnessvopros.com

Правильный бег на дорожке для похудения

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Как помогает бег потере веса

Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.

Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость. Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки. Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.

Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.

В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».

Рекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о пользе велосипедных прогулок для похудения, выборе домашнего тренажера, тренировке для ног и живота.

А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

Сколько нужно и как бегать для похудения

Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:

  • Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
  • Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
  • Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.
  • Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
  • Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
  • Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
  • За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.
Программа бега на беговой дорожке

Очень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Через сколько будут первые результаты

За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально. Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев. Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».

Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.

После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.

Противопоказания к занятиям

Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.

Противопоказаниями являются:

  • сердечная недостаточность;
  • устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
  • варикозное расширение вен;
  • доброкачественные опухоли внутренних органов;
  • аритмии.

Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, эффективности при похудении.

А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.

Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.

Полезное видео

Смотрите в этом видео об упражнениях на беговой дорожке:

hudeiskorei.com

Правильный бег на беговой дорожке для похудения

Добрый день, поклонники здорового образа жизни. Сегодня команда сайта «Я и Фитнес» подготовила для вас очень интересную и познавательную статью о похудении. Избыточный вес – проблема двадцать первого века. Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, компьютеризация – все это приводит к ожирению. Жир не просто портит фигуру, но и негативно отражается на здоровье, работе внутренних органов, влечет развитие опасных патологий, сокращает продолжительность жизни. Но все в наших руках, и изменить себя в лучшую сторону под силу только нам.

Похудение – процесс длительный и сложный, требующий комплексного подхода, а именно, гармоничного сочетания правильного питания и физических нагрузок. При этом важно понимать, что для достижения желанных форм нет необходимости изнурять себя силовыми тренировками. Начать можно с бега или других кардио нагрузок.

Вы спросите «помогает ли бег на беговой дорожке для похудения?». Да, помогает, но для этого надо знать несколько секретов, и составить эффективную программу занятий.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

  • повысить выносливость;
  • устранить целлюлит;
  • ускорить метаболические процессы;
  • наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Режимы и их особенности

Во время кардио тренинга важно следить за ЧСС. Тренировка будет эффективна и результативна, если пульс составит 120-140 ударов в минуту. Бег относится к занятиям с высоким уровнем интенсивности, поэтому важно учитывать противопоказания, а это любые патологии сердца, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Занимаясь на беговой дорожке, необходимо выбрать для себя один из следующих режимов тренировки:

  • Ходьба. Помогает ли быстрая ходьба в похудении, спросите вы. Да, но ожидать быстрых результатов не стоит. Шагая на дорожке, можно подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Походите быстрым шагом недельку, а затем приступайте к интенсивному тренингу. Также такой режим следует выбрать людям после 40 лет, пережившим травму или операцию, страдающим ожирением.
  • Ходьба с наклоном. Желая усложнить тренировку, используйте функционал тренажера. Меняя угол наклона, вы сможете задействовать больше мышц, заставите организм работать в усиленном режиме.
  • Бег. Переходить на бег надо, когда показатель скорости достигнет 10 км/ч. Бежать надо, делая шаг с носка. Пресс следует держать в напряжении. Как только заданный ритм перестанет вас утомлять, усложняйте задачу (меняйте наклон, добавляйте скорость).

Двигаясь во время ходьбы или бега, старайтесь задействовать не только ноги, но и руки. Держите их под углом 90 градусов, согнутыми в локтевом суставе. Занимаясь, держите спину ровной, правильно дышите. Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу, так вы рискуете получить травму.

Существует, так называемый, интервальный бег. Этот режим под силу не всем, а только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Принцип тренировки прост – двигаться надо постоянно в разном темпе, то быстрее, то медленнее. Начинайте с 3 минут ходьбы, затем 1 минута бега на высокой скорости. Затем снова отдых. Чередовать скорость надо постоянно, в итоге необходимо прийти к соотношению 1:1. Длительность интервальной тренировки не должна превышать получаса. Отзывы и результаты свидетельствуют, что интервальный бег наиболее эффективен для стремительного похудения.

Заниматься можно как на электрической, так и механической дорожке. Новые модели оснащены различными функциями, делающими занятия разнообразнее, интереснее и продуктивнее. За три месяца интенсивных занятий реально похудеть на 4-7 кг.

Составляем курс занятий

Если вы раньше не занимались бегом, важно подобрать удобный график тренировок. Новичкам прекрасно подойдет тренировка с разными скоростными режимами – от низкого к высокому. Составляя индивидуальную программу занятий на беговой дорожке, ориентируйтесь на представленную таблицу.

И опытные спортсмены, и новички во время занятий на беговом тренажере часто допускают такие ошибки, как:

  • Использование поручней. Так вы смещаете центр тяжести, и переносите нагрузку на руки, что негативно отразится на здоровье суставов.
  • Отсутствие изменений в интенсивности тренировок. Организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке, и мышцы перестают отзываться на тренинг.
  • Неправильное дыхание. Дышать надо часто, но ровно и максимально глубоко. Лучше всего делать вдох носом.
  • Тренировки при плохом самочувствии. Если вы чувствуете недомогание, лучше пропустить занятие, и восстановить силы.
  • Быстрый старт. Не забывайте о разминке и постепенном наращивании темпа.

Также смотрите видео:

На вопрос, можно ли похудеть, бегая, ответ будет однозначно положительным. Очень важно стараться, заниматься систематически и соблюдать существующие правила тренинга.

Мы желаем вам удачи и вдохновения. Надеемся, что статья оказалась вам полезной. Поделитесь ссылкой с друзьями и знакомыми в соц. сетях, ведь для этого надо сделать всего пару кликов мышью.

fitnessi.ru

Программа бега на беговой дорожке для похудения

С какой стороны не посмотри, а бег всё равно остаётся одним из главных способов для похудения. На начальном этапе трудно заставить себя выйти на улицу, чтобы пробежаться. В этом случае прекрасной альтернативой станет тренажёр. К тому же существует не одна эффективная программа бега на беговой дорожке для похудения, которая поможет сбросить лишние кило

Общие правила тренировок на беговой дорожке для похудения

Перед началом тренировок обязательно необходимо оценить все риски, связанные со здоровьем. Для тех, кому лишний вес не позволяет делать работу с большими нагрузками, лучше начинать занятия с малого – простой ходьбы с постепенным наращиванием темпа. К слову, интенсивная ходьба также может стать отличной разминкой и результативным первым шагом на пути к идеальной фигуре.

Помните о спортивной экипировке. Занимаясь на тренажёре дома, многие могут пренебречь этим правилом, ссылаясь на то, что «никто не видит». Однако качественная одежда для бега важна в первую очередь для собственного здоровья и безопасности. Особое внимание стоит уделить обуви. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией, чтобы сохранить колени в целости и сохранности.

Бег помогает похудеть, но только в том случае, если подойти к решению этой проблемы комплексно. Необходимо сочетать два принципа: правильное питание и регулярные тренировки. Если при этом организму давать ещё достаточно времени на восстановление и оградить от стресса, то результат будет более быстрым и качественным. Важен именно комплексный подход, в противном случае ни одна программа бега на беговой дорожке для похудения не сможет помочь избавиться от лишних килограмм.

В среднем за 30 минут занятий в небольшом темпе около 5-6 км/ч спортсмен может потратить около 120-130 ккал. Такая тренировка считается разминочной. Темп недостаточно высокий, чтобы работать над активным сжиганием жира. Повышая скорость, тем самым можно запустить более быстрый процесс избавления от килограмм. Также на результат влияет и то, сколько весит бегун. Чем выше этот показатель, тем быстрее получится похудеть. Главное не забывать добавлять разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не происходило застоя.

Количество занятий и их продолжительность исходит из уровня подготовки спортсмена. Новичкам не стоит сразу бросаться в омут с головой и отдавать всего себя в первую же неделю тренировок. Такой резкий старт не только пагубно скажется на здоровье, но и отобьёт всё желание продолжать работать над собой и дальше. 30 минут 3 раза в неделю на данном этапе будет достаточно. Почему это важно? Организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать от нагрузок, чтобы не войти в состояние стресса. Более продвинутые бегуны могут преодолевать по 10-20 км каждый день и при этом чувствовать себя превосходно. Как только ощущаете, что можете выдержать более сильные нагрузки, повышайте их. Постоянное преодоление себя делает человека сильнее.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Несмотря на то, что тренировки на беговой дорожке могут быть эффективными, часто возникает ощущение однообразия после пары недели занятий. Помочь могут вспомогательные средства типа телевизора или плеера. В этом случае ситуация также имеет два варианта. С одной стороны, можно развлечь себя и параллельно заняться чем-то полезным, например, просматривать познавательные передачи или слушать аудиокниги, с другой – всё внимание будет сосредоточено вне самой тренировки, а всем известно, что, фокусируясь на внутренних ощущениях во время бега можно достичь лучших результатов. Здесь главное опираться на собственные потребности и исходить из этого.

Утренний бег натощак поможет разогнать метаболизм на весь день и сжечь жировые запасы. Вечерние тренировки избавят от потреблённых за день килокалорий, снимут напряжение, стресс и помогут лучше спать. На полный желудок лучше не бегать. Во время пробежки восполнять водный баланс в организме также важно, поэтому не забывайте об обильном питье.

Стандартная, но от этого не менее эффективная, программа бега на беговой дорожке для похудения будет выглядеть следующим образом:

Таблица №1. Программа для похудения

№ЭтапПродолжительностьОписание
1Разминка5-10 минутНачинаем тренировку с обычной ходьбы в среднем темпе. Попутно можно делать упражнения на растяжение икроножных мышц, позвоночного отдела, шеи и рук. Это важная часть тренировки, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам
2Бег трусцой5 минутСкорость 6-8 км/ч. Руки работают вдоль тела, локти согнуты под прямым углом. Не надо опираться на поручни, это не только меняет упор нагрузки, но и может создать небезопасную ситуацию. Дышите глубже, чтобы организм насыщался кислородом
3Интенсивный бег20-30 минутСкорость бега в данном случае зависит от показателей частоты сердечных сокращений. Они должны оставаться в пределах 70% от максимальной нормы. Можно разгоняться и до 13 и до 16 км/ч, всё зависит от подготовки
4Бег трусцой5 минутСнижаем скорость до 6-8 км\ч. Восстанавливаемся и расслабляем мышцы после сильного напряжения
5Заминка5-10 минутПереходим на шаг. Ни в коем случае не заканчиваем резко тренировку, необходимо восстановить пульс. Для этого двигаемся в привычной для ходьбы скорости, попутно растягивая всё тело. Должна чувствоваться приятная усталость

Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для похудения

Как похудеть, бегая на беговой дорожке в видео:

Заключение

Не забывайте о том, что процесс похудения – это в первую очередь работа над самим собой. Необходимо менять не только спортивные привычки, но и культуру питания и в целом пересмотреть мировоззрение. Только тогда, когда тренировки станут неотъемлемой частью жизни, можно будет говорить о полноценном процессе похудения. Более эффективный результат могут дать интервальные тренировки, направленные на активную работу мышц и позволяющие сжигать большее количество калорий за меньшее время.

life4health.ru

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

  1. Длительный бег.
  2. Интервальный бег.
Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

  1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
  2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

  •  Загрузка ...
  • dorozhka-club.ru

    ❶ Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

    Инструкция

    В первые 5-7 дней занятий на беговой дорожке повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей тренировки. Да и время тренировок не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных по времени отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной. Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые видны на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания. Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие спортивные брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что занятия на беговой дорожке в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.

    Не нужно в начале занятий устанавливать максимально сложный уровень полотна беговой дорожки. Угол наклона должен разумно соответствовать степени вашей физической подготовки.

    Температура воздуха в помещении, где проходит ваша тренировка, должна быть не выше 20-22°C. Оно должно быть проветрено.

    Видео по теме

    Обратите внимание

    Во время тренировки на беговой дорожке кураж, бахвальство и пари на выдержку неуместны. Они могут привести к печальным последствиям. Главное правило занятий на этом тренажере – постепенное увеличение нагрузок.

    Полезный совет

    Количество подходов к беговой дорожке вы должны установить для себя сами. Это может быть и дважды за день по 15-20 минут, а может и раза 3 в неделю по одному подходу продолжительностью 30-40 минут каждый.

    Источники:

    • беговая дорожка как заниматься

    www.kakprosto.ru

    Как тренироваться на беговой дорожке для похудения?

    Всем известно о пользе кардиотренировок для здоровья и фигуры. Бег всесторонне укрепляет организм и помогает сжигать жир. Не каждый может заниматься бегом на стадионе или бегать по пересеченной местности, например, в лесу. К счастью, есть продуманный снаряд, который можно использовать дома или в спортзале. Общеизвестный факт, что беговая дорожка для похудения действует безотказно, если правильно ее использовать. Ознакомьтесь с этим постом, чтобы быстро привести тело в порядок, обрести спортивную, подтянутую фигуру.

    Какую беговую дорожку выбрать для похудения?

    Полезные советы по выбору хорошей беговой дорожки:

    • лучше выбрать снаряд с установленными программами для варьирования скоростей и разным наклоном;
    • оптимальная длина ленты - минимум 110 см, ширина - минимум 45 см;
    • встроенный датчик пульса - обязателен, это позволит контролировать нагрузки и достигать похудения;
    • толщина полотна - минимум 2 см, это дает ступням комфорт и позволяет бегать подолгу;
    • полезен вентилятор в беговой дорожке, с его помощью можно защититься от перегрева;
    • хороший бонус - это держатель для бутылок, так как при интенсивных тренировках нежелательно обезвоживание.

    Плюсы и минусы беговой дорожки для снижения веса

    Польза беговой дорожки для похудения и здоровья

    Правильные занятия на беговой дорожке оздоравливают все тело, организм омолаживается, приходит в норму давление, налаживается функционирование сердечнососудистой системы, улучшается работа дыхательной системы, становятся прочнее кости. Аэробные тренировки, такие как бег на месте, безусловно, повышают выносливость. Кровеносная система получает мощную подпитку кислородом, мышцы приходят в тонус. Также однозначно можно добиться жиросжигающего эффекта - в этом большой плюс снаряда. Исследования показали, что тренировки для укрепления мышц ног способствуют развитию умственных способностей, это особенно важно для людей в преклонном возрасте. Замедляется естественное старения мозга, это хорошая профилактика болезни Альцгеймера.

    Если вы будете усиленно заниматься на беговой дорожке, то сможете за час затрачивать от 600 до 700 ккал. Это внушительный показатель. Он может отличаться сообразно интенсивности нагрузок, наличию или отсутствию других тренировок.

    Есть еще много достоинств. Во-первых тренажер беговая дорожка имеет несколько неоспоримых плюсов, чем выделяется на фоне других подобных снарядов, это:

    • бег - это естественные нагрузки для человека, по сравнению с велотренажером, где мы совершаем не созданные природой движения;
    • беговая дорожка обеспечивает быстрое похудение, это один из лучших тренажеров; качественные дорожки предлагают большой выбор нагрузок;
    • в умных беговых дорожках встроены программы, которым можно следовать и не переживать за свое здоровье, быть уверенным в блестящем результате.

    Во-вторых, существуют очевидные достоинства по сравнению с классическим бегом по улице, это:

    • можно тренироваться регулярно, независимо от погоды, также не каждый живет рядом со стадионом;
    • мозг беговой дорожки учитывает ваш пульс, помогает планировать тренировки, запоминать достижения, такое недоступно при беге на природе;
    • бег по улице в городе - вовсе не тренировки на свежем воздухе, поэтому лучше дышать воздухом своего жилья, чем выхлопным газом;
    • хорошие дорожки существенно разгружают колени и позвоночник, компрессия минимальна, а асфальтовая поверхность в этом плане потенциально опасна;
    • беговой кардиотренажер позволяет на тренировке слушать аудиокниги, смотреть любимые фильмы, получается духовный рост с работой мозга вместе с развитием тела.

    Недостатки бегового тренажера

    Говоря о минусах, мы подразумеваем наличие противопоказаний и возможный вред. Если использовать любой снаряд не по назначению, то можно получить потерю здоровья вместо пользы. Нельзя бегать при острых патологиях, включая респираторные инфекции. В острой стадии любого заболевания также необходим полный покой. Соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы в сердечно-сосудистой и дыхательной системе.

    Если стоит диагноз ишемическая сердечная болезнь, тромбофлебит ног, порок сердца, астма, гипертония, сердечная или легочная недостаточность, стенокардия, митральный стеноз, инфаркт остеохондроз в сложной форме, любые травмы, межпозвоночная грыжа, патологии суставов, то нельзя заниматься бегом без консультации врача.

    Как правильно бегать на беговой дорожке?

    Техника бега

    Чрезвычайно важен вопрос техники бега, его обязательно нужно изучить всем новичкам, кто никогда не бегал на дорожке. При движении необходимо следить за тем, чтобы зона пресса была постоянно напряжена. Также держите область груди и плеч располагалась ровно. Активно задействуйте руки, согнув их под углом 90 градусов в локтях. Руками работайте противоходом, это обеспечит нормальное обеспечение тела кровью. Движения при беге должны быть плавными. Скорость должна увеличиться планомерно. Быстрый темп больше подходит физически подготовленным людям.

    Дыхание при беге

    Немаловажен вопрос правильного дыхания. Нужно дышать глубоко. Вдохи лучше делать через нос.

    Время тренировок

    Выбирайте время тренировок так, чтобы вам было удобно и комфортно. Эксперты спорят, когда лучше заниматься - вечером или с утра. Много аргументов в пользу первого и второго варианта. Лучше подстраивать тренировки под свой образ жизни. Кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Многим нравится утром принимать бодрящий контрастный душ, совершать пробежку, а затем начинать свой день. Такой подход обеспечивает мощный энергетический запас для продуктивного рабочего дня, подарит хорошее настроение, ускорит обмен веществ и позволит спокойно кушать на завтрак углеводы. Также есть свои плюсы и у вечерней пробежки. Такая тренировка тоже поможет похудеть, а также быстро снимает стресс и заметно успокаивает. Вы можете выбрать любое время, это не столь важно. Главное, не сидеть на месте и больше двигаться.

    Пульс для похудения на беговой дорожке

    Определение зоны пульса - важный фактор в применении беговой дорожки для похудения. Для взрослого человека старше 20 лет несложно определить рамки сердцебиения для существенного жиросжигания. Ваши мышцы могут работать неэффективно или эффективно, вызывая трату подкожного жира, все зависит от пульса. Попробуйте воспользоваться одной из этих формул:

    • 220-возраст;
    • 200-возраст от 20 лет.

    Когда будет вычислен максимально возможный пульс сообразно возрасту, можно будет найти ту самую зону для жиросжигания. Например, для 40-летних максимальный пульс в норме составляет 180 ударов в минуту. Он будет равняться 65-80% от предельно допустимого значения. Например, при максимальном пульсе 180, эффективная зона будет равна:

    • 180*0,65=117 - нижний порог;
    • 180*0,85=153 - верхний порог.

    Рассчитайте оптимальный пульс для себя и не переходите границы. В случае превышения верхнего порога, создается почва для перетренированности и риск для здоровья. В случае, если пульс не дотягивает до минимального порога, тренировки на беговой дорожке не дают практически никакого жиросжигающего действия. Если вы будете заниматься, строго придерживаясь эффективной частоты пульса, то кардио в зале или дома пойдет на пользу и поможет похудеть. Особенно бережно нужно относиться к своему организму после 40 лет, в случае если для вас непривычны физические нагрузки. В таком случае нужны щадящие тренировки, по крайней мере, поначалу.

    Скорость беговой дорожки для похудения

    Для разминки нужно установить скорость 4 км/ч. Пройдя 10 мин, переключайтесь на более серьезные цифры, например, на 9-10 км/ч. Можно увеличивать интенсивность движения полотна, на свое усмотрение и по своим возможностям. Но важно завершать тренировку, плавно снижая скорость. Если тренировки устраивать только для ходьбы, придерживайтесь 5-6 км/ч.

    Как показывает практика, в среднем, здоровый натренированный человек бегает со скоростью 10-12 км/ч. Но это не предел. На любой современной дорожке можно дойти до 22 км/ч. Важно знать, что слежение за километрами в час необходимо, но это не основной фактор. Также учитывайте, что нагрузка создается не только за счет скорости движения, но и благодаря углу наклона, характеру движения (стандартная или интервальная тренировка), длительности тренировки. Лучше ориентироваться не на скорость, а на свой пульс.

    бег на беговой дорожке - популярный вариант кардиотренировки для похудения

    Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

    Ходьба на беговой дорожке для похудения

    Ходьба - это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

    Как правильно ходить на беговой дорожке?

    Оказывается обычная ходьба - это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь - в парке или на домашнем тренажере.

    Бег на беговой дорожке для похудения

    Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости - это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

    Движение под наклоном

    Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

    Спринт

    Бег в стиле спринта - это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея - чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

    Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

    • спринт - 1 минута и восстановление - 2 минуты;
    • быстрый бег по наклонному полотну - 4 минуты, отдых 7 минут.

    Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

    Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

    Интервальная ходьба на беговой дорожке

    Ходьба - это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

    Пример одной тренировки на ровном полотне:

    • разминка - 5 мин.;
    • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
    • ходьба 6 км/ч - 1 мин.;
    • ходьба 4 км/ч - 4 мин.;
    • ходьба 7 км/ч - 1 мин.;
    • ходьба 4 км/ч - 2 мин.;
    • ходьба 8 км/ч - 1 мин.;
    • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
    • бег 4 км/ч - 2 мин.;
    • заминка медленной ходьбой - 5 мин.

    Пример одной тренировки на наклонном полотне:

    • разминка - 5 мин.;
    • ходьба 4 км/ч без наклона - 2 мин.;
    • ходьба 5 км/ч под наклоном 2% - 1 мин.;
    • ходьба 4 км/ч под наклоном 2% - 2 мин.;
    • ходьба 6 км/ч под наклоном 4% - 1 мин;
    • ходьба 4 км/ч под наклоном 4% - 2 мин.;
    • ходьба 7 км/ч под наклоном 6% - 1 мин.;
    • вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
    • легкая ходьба без уклона 4 км/ч - 2 мин.;
    • заминка медленной ходьбой - 5 мин.

    Программа тренировок на беговой дорожке для снижения веса

    Выбирайте программу в зависимости от своей цели и возможностей:

    • тренировка на выносливость - бег от 30 минут с постепенным наращиванием скорости в течение 10 минут, с пульсом до 100 уд/мин, далее 10 минут интенсивного бега на предельной допустимой скорости, далее идет 10-минутная заминка до восстановления пульса;
    • интервальная тренировка для похудения - беж в течение нескольких минут, затем легкий бег или быстрый шаг со скоростью 6-7 км/ч, далее вернуться к быстрому бегу со скоростью 9-10 км/ч;
    • тренировка для активного жиросжигания - бег в течение 40 минут с постоянной скоростью и без пауз, низкий темп, скорость до 8 км/ч, пульс 65-70% максимального, обычно это 110-120 уд/мин;
    • тренировка для прокачки мышц ног - ходьба со скоростью 6-6,5 км/ч в горку или с весом на поясе, длительность движения выбирается в зависимости от подготовки;
    • тренировка для здоровья сердечно-сосудистой системы - ходьба со средним темпом, максимальная скорость 6,5 км/ч, длительность от 20 до 30 минут.

    Три главных вопроса о беговых дорожках

    Эффективна ли беговая дорожка для похудения?

    Сначала дадим советы для новичков. Вам придется практиковать аэробные тренировки дольше 3 месяцев. Имейте в виду, что первые 15-30 дней вы будете работать на повышение своей выносливости, а уже затем можно добавлять нагрузки, усложнять задачи и начинать интервальные тренировки.

    Люди со средней физической подготовкой, у которых за плечами немало аэробных тренировок, можно сразу начинать со значительных нагрузок и бегать по часу, чтобы усилить похудение и укрепление мышц. Например, если вы занимались хотя бы 3 раза в неделю дольше 3 месяцев подряд, то относитесь к этой группе.

    Можно считать себя продвинутым спортсменом, если аэробные тренировки проходили 4-5 раз в неделю, и дольше 6 месяцев. Таким людям доступные самые ударные нагрузки и у них изменения в фигуре происходят очень быстро.

    Чтобы беговая дорожка стала инструментом похудения, нужно начинать с разминки и завершать тренировки заминкой. Для первой и второй кардио паузы достаточно 5 минут. Также важное условие - стабильный сердечный ритм на протяжении бега. Сердцебиение должно меняться плавно, чтобы не вызвать перегрузку сердца. То есть не стоит резко начинать или прекращать бег.

    Тренируйтесь по плану и не старайтесь снизить вес исключительно за счет бега.

    Сколько ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

    Человеческий организм устроен так, что ощутимый эффект можно получить только от длительных тренировок. Можно бегать с пульсом немного ниже эффективного, но при этом нужно увеличивать продолжительность сеанса на 30 минут. Всего нужно бегать 40-60 минут. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Не рекомендуется бегать чаще, чтобы тело естественным образом восстанавливалось и не было проблем со здоровьем и самочувствием. Нужно справедливо заметить, что 1-2 тренировки в неделю будут почти бесполезными, особенно когда вместе с этим нет силовых тренировок.

    Что лучше для похудения эллипсис или беговая дорожка?

    Ниже приведены советы, которые помогут выбрать между эллиптическим тренажером и беговой дорожкой:

    • с точки зрения укрепления сердечнососудистой системы - тренажеры совершенно одинаково действуют, выбирайте любой;
    • если у вас есть проблемы со связками и суставами, то беговая дорожка не подойдет, лучше заниматься на эллипсоиде;
    • в смысле жиросжигания снаряды практически равны, беговая дорожка сжигает за час в среднем 800 ккал, а эллипсоид - 773 ккал, это несущественная разница;
    • в вопросе функциональности чаще всего выигрывают беговые дорожки, так как в них больше программ, но бывают дорогие эллипсоиды с богатым функционалом;
    • когда нужно прокачать руки, то лучше эллиптический тренажер, но он не даст больших результатов;
    • для похудения одинаково хороши оба тренажера, можно тренироваться на эллипсоиде и сбрасывать вес или ходить по беговой дорожке (и в первом, и во втором случае предел обычно 180 кг);
    • для снижения риска переломов и укрепления костей выбирайте беговую дорожку.

    Очевидно, что оба тренажера хороши для похудения и здоровья.

    Не важно, какую вы имеете подготовку, занимайтесь на беговой дорожке на здоровье. Вам обязательно удастся достичь успеха и получить фигуру своей мечты, но помните, что большая часть изменений происходит благодаря сбалансированной диете с небольшим дефицитом калорий. Речь идет не о временной строго диете, которая опасна и может вызвать истощение запасов полезных веществ, а о правильном питании, где преобладают белки и полезные углеводы, минимум жира и вредностей.

    mixfacts.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.