Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица


Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.
Движение со сменой видов бега
  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.
Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.
Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

День неделиОписание тренировки
ВоскресеньеПеред выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
ПонедельникВыполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
ВторникОтдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
СредаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
ЧетвергРазминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
ПятницаОтдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
СубботаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
ВоскресеньеРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:

      • Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
      • Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
      • Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.
Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки
      • Во время занятия следите за пульсом.
      • Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
      • Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:

womane.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица и программа тренировок для начинающих

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Отрицательно на комплекции сказываются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • стрессы;
  • неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
  • нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Польза пробежек для здоровья человека

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:
  1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
  2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Когда можно пить и есть

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл. Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю.Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Утром

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.Не стоит давать большую нагрузку. План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

  • тело человека вечером имеет максимальную температуру;
  • мышцы хорошо разогретые и гибкие;
  • легкие работают в оптимальном режиме.

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут. При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице:

Длительность бегаТеряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут.> 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа.> 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа.> 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия.> 20 кг

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой перемещение с чередующимся темпом, например, 5 минут быстрого бега, 5 минут бега трусцой . Данный вид пробежек наиболее подходит для достижения стройной фигуры. Достаточным же количеством интервальных забегов в неделю считается всего три.

Польза и правила

Поговорим подробнее о преимуществах данного вида нагрузки и правильной технике ее исполнения.

Положительные моменты:

  • избавление от лишнего веса ввиду повышенного сжигания калорий;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мускулатуры;
  • развитие скорости и выносливости;
  • ускорение обмена веществ;
  • избавление от целлюлита.

При интервальных пробежках непременно нужно соблюдать общие правила для бега.

К особенностям данного вида можно отнести:

  1. Частота занятий — 3 раза в неделю.
  2. Время тренинга — 45 минут.
  3. Контроль за самочувствием. Не допускать переутомления.
  4. Оптимально заниматься на свежем воздухе.

Существуют и противопоказания к данному виду физической активности:

  • плоскостопие;
  • избыточный лишний вес;
  • заболевания кардиосистемы;
  • заболевания органов малого таза;
  • травмы и заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Таблица сожженных калорий

На потерю килокалорий напрямую влияют вес и скорость перемещения человека. Чем вы тяжелее, тем больше калорий тратится при занятиях. И чем быстрее вы бежите, тем, соответственно, выше потеря энергии.

Наглядно показывает результат тренировок следующая таблица:

Вид двигательной активности/

расход калорий в час

на 1 кг весана 50 кг весана 60 кг весана 70 кг весана 80 кг веса
Интенсивный бег10,7536643750857
Бег по пересеченной местности8,6429514600686
Бег трусцой6,9346416485554
Спортивная ходьба5,9297357416475
Ходьба3,9193231270309

Рекомендации для начинающих

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания рекомендуем начинать с пробежки трусцой. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, нужно перейти на более интенсивный вариант. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску (интервальный бег). Полезен также кросс по пересеченной местности, где присутствуют естественные ландшафтные подъемы и спуски. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии, бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту и безобидность бега, далеко не лишним будет проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Не рекомендуется бегать людям со следующими противопоказаниями:

  • период обострения хронических заболеваний;
  • болезни суставов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патология стоп (плоскостопие, искривление стопы);
  • травмы или операции на позвоночнике, а также искривление позвоночника;
  • тяжелые травмы нижних конечностей;
  • заболевания органов малого таза (хронические тазовые боли, цистит, простатит у мужчин и гинекологические заболевания у женщин);
  • заболевания органов дыхания;
  • близорукость, глаукома (с осторожностью);
  • пожилой возраст (после 50 лет).

Что лучше — велосипед или бег

Всегда существует альтернатива, у которой найдутся свои плюсы и минусы. В случае с пробежками — это, конечно же, велоспорт.

И бег и велосипед подходят для похудения, но первый все же более выигрышный вариант по ряду причин:

  1. Доказано, что похудение при беге происходит в среднем в два раза быстрее, чем при езде на велосипеде. При беге со скоростью 8 км/ч в течение двух часов тратится около 1500 ккал, а на велосипеде — около 720 ккал при скорости 15 км/ч.
  2. Пробежка обладает большей интенсивностью по сравнению с велосипедом, а также задействует больше мышечных групп. Дополнительно тренируются брюшные и спинные мышцы, которые практически не задействованы при езде.
  3. Кроме того, при взаимодействии стоп с твердой поверхностью присутствует ударный волновой эффект, который положительно сказывается на кровообращении во всем теле.

Отзывы

Есть реальные подтверждения эффективности беговых тренировок для похудения.

Вес был 112 кг и терпеть не могла бег. Начала с 15-минутных пробежек три раза в неделю. Через год было сброшено 35 кг, а через два — 45. Пробежала полумарафон.

За два месяца избавился от 20 килограммов. Бег стал неотъемлемой частью жизни. Лучший результат: 7-е место в своей возрастной группе на республиканских соревнованиях по марафонскому бегу.

Видео

В данном ролике рассказано о похудении при помощи бега.

В следующем видео даны практические советы бегунам.

sharm.click

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Давно известно, что бег является самым простым способом похудения. Во время активной пробежки участвуют почти все группы мышц, увеличивается пульс, расщепляются жировые отложения.

Наверняка многие пытались сбросить вес при помощи бега, но результат увидел далеко не каждый. Все дело в том, что эффективности реально добиться только при правильной технике. В противном случае можно не просто не получить результат, но и нанести вред здоровью.

Какую роль играет бег для организма человека и сколько нужно бегать для похудения? Давайте разбираться!

Польза бега для похудения

Кроме похудения, во время бега улучшается кровообращение, поэтому он благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление. Помимо этого, польза занятий бегом выражается в следующем:

  • укрепление мышц пресса, дыхания, ног;
  • повышение аппетита и восстановление пищеварения;
  • нормализация уровня сахара в крови, что способствует повышению числа эритроцитов.

Польза бега для мужчин выражается в благоприятном воздействии на потенцию. Для женщин этот вид спорта положительно сказывается на работе эндокринной системы, стабилизации гормонального фона. Улучшается состояние кожи, тело становится упругим и подтянутым.

Рекомендации

Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что бег помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если заниматься систематически. Чтобы занятия оказались максимально полезными, придется придерживаться определенных рекомендаций:

  • за час перед пробежкой нужно восполнить запас углеводов;
  • не рекомендуется пить большое количество воды во время бега;
  • во время бега не стоит придерживаться счета;
  • желательно отказать от пробежек по асфальту, поскольку при этом осуществляется избыточная ударная нагрузка, что может привести к различным травмам.

Перед тем как приступить к бегу, важно предварительно пересмотреть собственный рацион. Желательно отказаться от алкоголя, сладостей, сдобы, жирных и жареных блюд. Это поможет повысить эффективность бега и быстрее похудеть.

На заметку! Если правильно бегать, можно уже спустя месяц похудеть на несколько килограммов, а также восстановить здоровье.

Техника бега

Чтобы подобрать для себя правильную технику, желательно заранее опробовать все виды, а потом точно определить подходящий вариант. Бегать следует так, чтобы не задыхаться и не уставать. Новичкам желательно начать с минимальных нагрузок, а затем постепенно увеличить ее. Можно воспользоваться стандартной программой для начинающих бегунов или разработать свою систему тренировок.

Правильная техника бега:

  • бегать нужно регулярно, не менее 2 раз в неделю;
  • сначала необходимо бегать на небольшие расстояния, а потом увеличивать дистанцию;
  • чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется перед пробежкой делать 10-минутную разминку, состоящую из приседаний, выпадов и других простых упражнений;
  • важно правильно удерживать осанку в процессе бега;
  • ноги всегда держать согнутыми в коленях;
  • при беге необходимо размеренно и спокойно дышать – при перенасыщении головного мозга кислородом может возникнуть головокружение;
  • сильно размахивать руками во время бега не рекомендуется, однако прижимать их сильно к туловищу также не нужно, они должны быть согнуты в локтях под углом 110 градусов;
  • дышать можно через нос или рот, принципиального значения это не имеет;
  • рекомендуется удерживать умеренный темп бега – он должен быть таким, чтобы можно было запросто разговаривать в процессе пробежки, не задыхаясь;
  • следует обращать внимание на ступни, избегать сильных ударов пятки о землю, поскольку в этом случае существенно увеличивается нагрузка на позвоночник и колени, желательно перенести массу тела на носки.

Кроме похудения, правильная техника бега поможет получить удовольствие от самого процесса.

На заметку! Чтобы отслеживать достигнутые результаты, начинающим спортсменам рекомендуют составить специальную таблицу бега для похудения, в которую нужно вносить определенные данные: массу тела, питание, периодичность тренировок, пройденные дистанции и прочее.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

  • бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
  • силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
  • интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
  • бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
  • отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Таблица бега для похудения для мужчин и женщин

Как эффективно использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, как распределить правильно нагрузку – для этого составлена специальная таблица. Длительность программы тренировок составляет 8 недель, по истечении которых можно получить видимые результаты.

Ниже представлена таблица бега для похудения.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
2 Бег для расщепления жиров (35 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
3 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (8 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (55 минут). Отдых
4 Бег для расщепления жиров (30 минут) Силовые упражнения (15 минут) Интервальные спринты вверх по холму (6 спринтов) Отдых Силовые упражнения (15 минут) Бег для расщепления жиров (45 минут). Отдых
5 Бег для расщепления жиров (45 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (9 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (60 минут). Отдых
6 Бег для расщепления жиров (50 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (10 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (65 минут). Отдых
7 Бег для расщепления жиров (40 минут) Силовые упражнения (30 минут) Интервальные спринты вверх по холму (7 спринтов) Отдых Силовые упражнения (30 минут) Бег для расщепления жиров (50 минут). Отдых
8 Бег для расщепления жиров (55 минут) Силовые упражнения (45 минут) Интервальные спринты вверх по холму (12 спринтов) Отдых Силовые упражнения (45 минут) Бег для расщепления жиров (70 минут). Отдых

Читайте так же:  Интервальный бег для начинающих

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

  • из 220 вычесть свой возраст;
  • отнять от полученного значения 50%;
  • получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Польза бега для похудения: фото до и после

Отзывы подтверждают, что бег не только помогает похудеть, но и благоприятно сказывается на здоровье. Результаты показаны на фото.

Противопоказания к бегу

Не всем можно заниматься бегом для похудения. В некоторых случаях от занятий спортом придется отказаться, чтобы не навредить собственному здоровью.

К противопоказаниям бега относятся:

  • инсульт либо инфаркт, которые были перенесены недавно;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы, включая врожденный порок сердца;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • плохое зрение или нарушения работы сетчатки глаза;
  • некоторые болезни суставов.

Что касается курения, от этой пагубной привычки желательно отказаться. В противном случае, вместо пользы, могут быть получены заболевания сердца. Также отказаться от бега стоит женщинам в период беременности, особенно на поздних сроках.

Рекомендуется с осторожностью заниматься бегом людям в возрасте за 50 лет. Желательно предварительно проконсультироваться с врачом и следить за собственным самочувствием. При любом отклонении от нормы рекомендуется снизить нагрузки или вовсе отказаться от бега.

Существует утверждение, что бег способен продлить жизнь на 5−8 лет. Поэтому при отсутствии противопоказаний можно смело приступать к активным действиям, которые окажутся не только полезными для здоровья, но и помогут похудеть.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2018/01/22/tablica-i-pravila-bega-dlya-effektivnogo-poxudeniya.html

Сегодняшняя тема: бег для похудения сколько нужно бегать таблица тренировок, на мой непритязательный взгляд, помогает со старта настроиться на нужный лад и бежать прямо к цели. Сколько придется бегать и отзывы попробовавших бег для похудения, я разместил ниже…

Привет, друзья! Многие годы фильмы и поп-культура вообще вбивала нам мысль о неразрывной связи стройности и постоянных занятий бегом трусцой.

Внимание!

Вот только забавно, что это популярное ныне направление распространилось повсеместно лишь с 60-х годов прошлого века.

И у идеи есть вполне конкретный автор — австралиец Артур Лидьярд, который довел до широкой общественности тысячу и одно доказательство полезности пробежек для фигуры и здоровья.

Как нужно тренироваться

Есть два типа людей: те, которые начинают бегать “с понедельника” и те, которые после одной пробежки отмахиваются от вопросов: “Попробовал, не мое…” Как не попасть в эти ловушки и стать третьим типом, для которого бег — это приятная разминка и обязательная часть еженедельной активности? Как всегда, потребуется сила воли. Ненавистное слово, я знаю… Сделать усилия посильными поможет заранее составленный график тренировок.

В общем-то, тебе даже не придется ничего составлять. План активностей, рассчитанный на 10 недель и упакованный в удобную таблицу, я уже подготовил.

Как хорошо видно, главный принцип — постепенное увеличение нагрузки. Начиная с легких пробежек и поддерживая регулярность занятий, ты постепенно почувствуешь, что можешь пробежать больше. Собственно, именно тогда следует переходить на следующий этап и увеличивать продолжительность и протяженность пробежки.

Оптимальный старт для начинающих — от 20 минут до получаса бега или от 2 км по расстоянию. Тем, кому тяжело сразу выдержать темп, можно не мучиться выбором — бег или ходьба, а просто переходить на второе, когда тело об этом просит. Со временем станет легче и пропорции изменятся в сторону быстрого движения, если, конечно, не халтурить.

Сколько придется бегать, чтобы результаты стали заметны невооруженным глазом? Отзывы тех, кто пробовал, говорят, что обычно уменьшение объемов отмечается после полутора-двух месяцев регулярных занятий. Есть и популярный в народе способ ускорить процесс — обертывание пищевой пленкой на время активности: мол, “парниковый эффект” усиливает темпы похудения. Как банька.

Действительно ли этот метод способствует быстрому похудению — сказать не могу. Но лучше обзаведись специальными штанами для бега, узкими, но хорошо отводящими влагу. Это однозначно полезнее.

Лично мне хватало степпера и 40 минут бега на нем, с пульсом 120-130 ударов в минуту.

Некоторые больше любят бегать по утрам, для других же это пытка, и гораздо легче выгнать себя на пробежку вечером, перед сном. Больше пользы принесет то, что легко и естественно, а не то, что вызывает протест.

И все-таки, почему бег?

Если бег трусцой — популяризованный способ занятий спортом, возникает закономерный вопрос: эффективен ли он на самом деле? Почему стоит предпочесть именно его, а не пилатес или скакалку? Придумывать ничего не буду, скажу как есть: однозначных преимуществ перед другими видами физической активности у бега нет. Если ты задаешься вопросом, что лучше — бег или велосипед — выбирай то, что больше по душе. Бег не хуже и не лучше других видов спорта, просто еще один вариант.

Но, как и у любой активности, этот вариант имеет свои преимущества. Примерно такие:

  1. Это аэробное упражнение — во время бега организм отлично насыщается кислородом. Свою долю получает и мозг, благодаря чему приводится в порядок не только тело, но и голова — проходят стрессы, лечатся депрессии и прочие психологические преграды на пути к похудению.
  1. Это одновременно и кардио, и упражнение на выносливость. Укрепляет и оздоровляет весь организм, начиная с сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
  1. Бег — отличный способ накачать ноги, но он также тонизирует и подтягивает мышцы живота и рук.

Читайте так же:  Как начать бегать с нуля девушке

В общем, занятия бегом каждый день действительно могут помочь тебе избавиться от лишнего жирка, укрепить здоровье и начать вести полноценную жизнь.

Разумеется, если не забывать о правильном питании. Булочки, шоколадки и прочие быстрые углеводы не помогут, лучше сократить их потребление и отдать предпочтение сложным углеводам и белкам — они нужны для построения мышц. Калькуляторы для тела помогут разобраться, с чего начать и в каком направлении тебе двигаться.

Как правильно бегать

Как и с любым спортом, соблюдение правил занятий обеспечит твою безопасность. Начинать пробежку всегда нужно с разминки. Она состоит из следующих элементов:

  • вращения головой;
  • наклоны влево-вправо и вперед-назад;
  • вращения бедрами;
  • растяжка с выпадом на колено (прямая и боковая);
  • вращение лодыжек.

Повтори каждый элемент раз десять. Не ленись: это поможет избежать растяжений и прочих травм.

Корпус при беге нужно держать прямо, голову не наклонять. И, конечно, важно правильно ставить стопу.

При обычной ходьбе мы перекатываемся с пятки на носок, но для бега этот способ не идеален — повышенная нагрузка на колени, которые и так страдают из-за лишнего веса.

Важно!

Для начала надо учиться приземляться на всю стопу, не шмякаясь при этом об землю, как куль, а когда мышцы станут крепче — переходить на бег на носочках.

Кроме того, правильный бег начинается с хорошей обуви. Во многом беговые кроссовки сами формируют нужное положение стопы, так что обзавестись парой стоит. Пусть они довольно дорого стоят, зато служат долго и сохраняют ноги и позвоночник от лишней нагрузки.

Что же касается того, где бегать — на беговой дорожке или на улице, то нужно трезво оценивать оба варианта. Стадион или тропинка в парке или лесу принесут максимум пользы, но если таких опций в доступности нет, то лучше выбрать зал, чем загазованный проспект.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

data-ad-format=»auto»>

Источник: https://SkazProto.ru/beg-dlya-pokhudeniya-skolko-nuzhno-begat/

Сейчас очень много людей эффективно используют бег для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы добиться хорошего результата и как именно нужно выполнять это упражнение? Ведь существует множество различных технологий, схем тренировок, различных методик, которые очень различаются между собой.

Можно выполнять с виду одни и те же упражнения, а результат от них будет совершенно разный.

Ясно лишь одно, что если вы решили худеть с помощью бега, то вы выбрали нужное направление, ведь бег всесторонне развивает человеческий организм, это очень естественный вид деятельности для тела, который имеет низкий уровень риска относительно травм, а также имеет минимум противопоказаний.

Совет!

Регулярно совершая пробежки, человек подвергается аэробной нагрузке, а также, при соблюдении определенных ограничений, производится тренировка сердца.

Во время бега задействуется большая часть мышц организма, работают практически все участки тела, вы укрепляете ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы брюшного пресса, спины и даже шеи.

Такое комплексное воздействие очень полезно для здоровья, расходуется лишняя энергия и эффективно сжигается жир.

Бег удобен в том плане, что заниматься им можно где угодно, лишь бы была подходящая трасса, а если у вас дома есть беговая дорожка, то вы сможете тренироваться в условиях повышенного комфорта. Из снаряжения вам понадобится пара беговых кроссовок, и больше ничего.

Результаты могут быть разными, все зависит от интенсивности и регулярности тренировок, а также от вида нагрузки, на который вы делаете акцент в своих пробежках.

В целом, бегая от трех до четырех раз в неделю, в среднем можно худеть на 3—5 килограмм в месяц, но при желании можно достичь более существенных результатов, если увеличить нагрузки.

Польза от бега

Бег полезен для большинства людей он подойдет как для молодежи, так и для пенсионеров, бегом можно заниматься при любом уровне физической подготовки. Что вы приобретаете, регулярно занимаясь бегом:

  • Когда человек бежит, в его теле задействуются практически все мышцы, поэтому, когда вы совершаете пробежку, вы не только сжигаете калории, но и тренируете свое тело, ваши мышцы становятся более сильными и выносливыми. Кроме мышц разрабатываются связки и сухожилия, понижается риск возникновения заболеваний суставов.
  • Во время пробежки человек испытывает обильное потоотделение, вместе с этим потом из организма выводится много различных вредных веществ. Поэтому бег помогает вам очищаться.
  • Когда вы бежите, вы тренируете свое сердце и всю сердечно-сосудистую систему. Кровообращение значительно улучшается, все органы и части тела лучше снабжаются необходимыми ресурсами и кислородом, поэтому вы значительно улучшаете иммунитет и свое здоровье.
  • Во время активной деятельности, в том числе и во время бега, организм выделяет гормон счастья. Поэтому, регулярно тренируясь, вы будете постоянно находиться в хорошем настроении и чувствовать себя бодрым. Бег понижает вероятность возникновения депрессий и прочих психологических расстройств, а также он очень хорошо снимает стресс и расслабляет, уходит бессонница и другие проблемы со сном.
  • У людей, которые регулярно бегают, мозг работает более эффективно, сознание становится более ясным и четким. Нет постоянного чувства сонливости и мутности.
  •  Нормализуются обменные процессы организма, все органы постепенно начинают работать в правильном режиме, сжигается жир. Регулярно занимающийся бегом человек будет очень активно худеть и обретет красивую, спортивную фигуру.

Как правильно тренироваться?

Бег лишь на первый взгляд не имеет различных вариаций, казалось бы чего там, беги и беги, но нет, существует множество разновидностей тренировок, в которых бег используется по-разному и служит средством для достижения разнообразных целей. Бег для похудения тоже имеет разновидности, наиболее популярные и эффективные из которых будут описаны ниже.

При выборе той или иной техники и методики тренировок важно правильно рассчитать свои силы, и не браться за упражнения, которые будут для вас слишком тяжелыми.

Хотя большинство из них подойдет каждому, вы можете регулировать темп и продолжительность тренировок в зависимости от вашей физической подготовленности, однако не стоит лениться или наоборот переусердствовать.

Техника бега

Во время бега важно правильно соблюдать технику, зачастую люди совершают много ошибок в этом аспекте, поэтому результативность их тренировок падает, а также могут возникать не нужные побочные эффекты и различные отклонения. Наиболее важные моменты:

  • Шея расслаблена и находится в своем привычном положении, голова не задрана вверх, не опущена, взгляд направлен вперед.
  • Лучше придерживаться определенного темпа дыхания, например, вдох на два шага, выдох на два шага, или вдох на четыре шага, выдох на четыре шага.
  • Плечи расслаблены, расправлены и находятся в свободном состоянии, не нужно задирать их вверх.
  • Во время бега пресс должен находиться в небольшом напряжении. Такая работа пресса создает правильную стабилизацию бедер.
  • Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов, локти не выступают вперед.
  • Пятка в первую очередь касается земли, затем, вслед за ней, плавным перекатом касается земли вся остальная часть стопы, а заканчивается это движение отрывом пятки и подъемом ноги на носок, такая постановка стопы «перекатом» помогает преодолевать большие расстояния при сравнительно небольших прилагаемых усилиях.
  • Стопа не должна совершать лишних движений, никаких шарканий, вращений и пр.
  • Бедро должно подниматься как можно выше, до уровне параллельного полу, но этого не нужно делать сразу, сначала освойте основы техники и войдите в определенную физическую форму, прежде, чем пробовать такие элементы.

Читайте так же:  Когда лучше бегать для похудения утром или вечером

Кардио бег

Это один из наиболее универсальных и полезных видов тренировки. Кардио бег доступен всем, от детей, до людей преклонного возраста, так как он не требует особой физической подготовки и тренировки проводятся в щадящем режиме.

Разминка:

Для осуществления кардио бега нужно, прежде всего, провести разминку, которая должна состоять из традиционных махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, желательно потянуться, в наклоне достаньте носки кончиками пальцев и задержитесь на несколько секунд, выполните это упражнение от трех до пяти раз. Тщательно разомните голени и колени, присядьте несколько раз.

Бег:

Теперь можно стартовать, главное в этом виде бега – это следить за тем, чтобы ваш пульс держался на уровне 115—135 ударов в минуту, Соответственно, если вы бодры, молоды и полны сил, то ваш пульс должен быть приближен к верней планке этого интервала. А если вы в плохой физической форме или вам сложно поддерживать такой темп в силу возраста.

Внимание!

То вам следует тренироваться более мягко, чтобы пульс держался на уровне 115—120 ударов в минуту. На самом деле бежать на таком уровне пульса несложно, вы поймете это когда попробуете, но при этом в таком состоянии активно сжигаются калории и жировые отложения.

Итак, возьмите нужный темп и бегите в течение 20—40 минут, в зависимости от вашей выносливости, возраста, физической подготовки и времени, за которое вы надеетесь похудеть. Если вы начинающий в спорте, то возьмите легкий темп и выберете минимальное время тренировки.

Если вы чувствуете чрезмерную усталость или переутомление, а также, если начинаете задыхаться, то попробуйте понизить темп или прекратите тренировку, а в следующий раз бегайте в более щадящем режиме. Бегать по такой системе нужно от трех до шести раз в неделю.

Польза:

При таких тренировках неплохо тренируется сердце, а также сжигается жир, то есть, если вы хотите быть здоровым и при этом иметь хорошую фигуру, то кардио бег вам прекрасно подойдет. Бегая по этой методике от трех до шести раз в неделю, вы сможете похудеть на 3—6 килограмм в месяц, что является достаточно неплохим результатом.

Классический бег в среднем темпе

Это чуть более сложная дисциплина, так как будет требовать от человека приложения больших усилий, однако, для похудения она не настолько полезна. Если у вас проблемы с сердцем или больные суставы, то лучше не заниматься таким бегом.

Разминка: Сделайте десять приседаний, выполните вращения коленями, можно отжаться от пола десять раз, важно хорошо потянуться, поделать наклоны и размять голени.

Бег: Нужно бежать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и физической подготовки, важно правильно соблюдать технику бега, а также следить за состоянием своего организма. Бегите в течение 15—40 минут, в зависимости от уровня вашей выносливости и состояния здоровья. Тренируйтесь от трех до шести раз в неделю

Польза: Бег при таких показателях пульса также эффективен для жиросжигания, как и кардио бег, однако уставать при этом вы будете гораздо сильнее.

Вдобавок к похудению вы существенно укрепите мышцы ног, а главное, очень хорошо будет прогрессировать выносливость организма. Такой бег способен существенно улучшить спортивную форму человека.

При тренировках, проводимых с регулярностью от трех до шести раз в неделю, можно достичь результата похудения от 3 до 6 килограмм в месяц.

Интервальный бег

Наиболее полезный для самочувствия и состояния организма вид тренировок – это спринтовый интервальный бег на максимальном темпе. Такие тренировки отнимут у вас меньше времени, однако их нельзя проводить постоянно, желательно добавлять их два раза в год по месяцу тренировок к обычному бегу. Такие тренировки не рекомендуются людям со слабым сердцем, а также людям в возрасте.

Разминка: Нужно хорошо разогреться, можно пробежать в среднем темпе около километра, при этом поделать подъемы бедер, захлестывания голени и прочие разогревающие упражнения, после чего выполнить десять приседаний и потянуться.

Бег: Вам нужно будет пробежать три отрезка по четыреста метров, с трехминутными перерывами между каждым из них. Во время перерыва осуществляется ходьба в среднем темпе.

Главное условие — это полная самоотдача, каждый отрезок вы должны бежать на максимальной для вас скорости.

Такие тренировки проводятся месячными либо двухмесячными курсами по две тренировки в неделю, в остальные дни осуществляется обычный, привычный для вас бег или занятия в спортзале.

Польза: Такие тренировки направлены на развитие у организма способности и скорости усваивания кислорода.

Это очень хорошо отразиться на общем состоянии здоровья и продолжительности жизни человека, но важно правильно тренироваться, без чрезмерных нагрузок.

За месяц таких тренировок можно похудеть на 3—5 килограмм и приобрести очень сильное и выносливое тело, спринты очень хорошо развивают мускулатуру и делают фигуру привлекательной.

Не забудьте приобрести правильную обувь!

Выбирайте только хорошие трассы для бега, желательно бежать по специальному покрытию или, на худой конец по земле, если вы бегаете по асфальту, то у вас в обязательном порядке должна быть специальная беговая обувь.

Беговые кроссовки можно приобрести в любом спортивном магазине, они отличаются массивной, мягкой пяткой, эластичной подошвой и различными амортизационными вставками. Правильный выбор обуви – это очень важная деталь, так как бег по твердой почве может разрушительно действовать на суставы и внутренние органы человека.

Поэтому тщательно выбирайте трассу, а если у вас нет выбора, то приобретайте специальную обувь, для безопасных и комфортных тренировок.

Видео

Источник: http://delaem-figuru.ru/fitnes/beg-dlya-pohudeniya-skolko-nuzhno-begat

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

fitnessvopros.com

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: актуальные данные

Конечно же, каждого начинающего бегуна интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ведь четкая и конкретная информация помогает составить индивидуальный план тренировок. В этой статье мы подробно разберем все популярные вопросы по данной теме, надеемся, после прочтения вы будете четко понимать, в каком направлении вам двигаться дальше!

Предлагаем для начала изучить информацию по бегу для похудения по таблице: сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг

Цель (сколько нужно сбосить кг) Сколько дней заниматься (всего) Продолжительность одного занятия
3 20-30 30 мин
5-10 90-100 30-60 мин
15-20 180-250 1,5 часа
20-30 300-500 1,5 часа

В таблице приведены очень усредненные значения, вы должны понимать, что у каждого организма свои особенности — кто-то худеет быстро, кто-то дольше. Также, одновременно с пробежками, важно следить за питанием, хорошо высыпаться, не нервничать, пить много воды, дышать правильно. А еще, необходимо следить за здоровьем, ведь не каждому человеку много бегать разрешено.

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете хроническими заболеваниями — посетите врача, который вас наблюдает и уточните, сколько вам нужно бегать.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Давайте рассмотрим, сколько надо бегать, чтобы похудеть — а конкретно, разберем оптимальную продолжительность одной тренировки. Известно ли вам, что в первые 40 минут физических нагрузок организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени (углеводы), и только потом начинает расщеплять жиры? Это значит, чтобы похудеть, общая продолжительность занятия должна составлять минимум 1 час, при этом последние 20 минут нужно уделять именно бегу.

Рекомендуем следующую схему, которая отлично зарекомендовала себя среди начинающих бегунов, которые пытаются избавиться от лишних килограммов:

  1. 10 минут отводится на разминку — простые упражнения на все группы мышц по принципу сверху вниз;
  2. 20 минут бег трусцой или быстрая ходьба. В качестве альтернативы, можете чередовать указанные два вида упражнений;
  3. 28 минут бега по следующей программе: 2 мин. бег/2 мин. быстрая ходьба — 7 подходов.;
  4. В течение последних 2-5 минут выполняют заминку — растяжка, медленная ходьба, дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, сколько км в день нужно бегать, чтобы похудеть, ответить вам точно вряд ли кто-то сумеет. Дело в том, что ответ зависит от многих факторов и в первую очередь, от техники бега.

  • Например, человек, который бежит трусцой в среднем поддерживает скорость 8 км/час. То есть, за часовую тренировку он преодолевает 8 км в умеренном темпе и это вполне достаточная дневная нагрузка;
  • Спортсмен, который выбирает интервальный бег, занимается всего 20-30 минут и пробегает около 2 км, зато при этом тратит в три раза больше энергии;
  • Занятие, полностью посвященное быстрой ходьбе наиболее щадящее, оно требует меньше физических затрат, поэтому ходить, чтобы похудеть нужно много и долго;
  • Бег по пересеченной местности также относится к нагрузке с повышенной интенсивностью, поэтому тут, как и в случае с интервальными пробежками, важно не расстояние, а качество.

Именно поэтому правильнее спрашивать не сколько в день надо бегать, чтобы похудеть, а как нужно бегать и насколько часто.

Интенсивность тренировки

От интенсивности зависит количество потраченной энергии, которая исчисляется в калориях. Чем сильнее выложитесь на дорожке, тем больше потеряете жиров. Однако, это не значит, что чтобы похудеть быстро, нужно каждый день заниматься интенсивными видами бега — это губительно скажется на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, идеально, если 2 из них вы уделите спокойному темпу, 2 интервальному бегу, 1 — длительному кроссу в умеренном ритме. При 3 разовом графике 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 интенсивным.

Как мы уже писали выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно повышать нагрузку, чтобы не возникло привыкание.

Итак, продолжительность пробежки зависит от следующих факторов:

  1. Техника бега;
  2. Недельный график тренировки (сколько раз в неделю);
  3. Самочувствие бегуна;
  4. Программа.

Важно! Рекомендуем Вам не останавливаться на одном виде упражнений, чередуйте занятия на различные типы мышц. Например, освойте технику ходьбы на ягодицах для приведения в форму этой части тела.

Программа тренировок

Если вас интересует, сколько нужно бегать, чтобы сбросить 1 кг или же 10-15 кг, мы посоветуем вам подобрать программу, а после, тщательно следовать ее пунктам. Такие схемы учитывают и затраты энергии, и длительность тренировок, а также разбивают весь график на нужное количество дней (месяцев), поэтому они удобны.

Вот несколько популярных программ:

Если вы не преследуете цель похудеть, и вас интересует, сколько нужно бегать в день для здоровья — завершайте тренировку тогда, когда почувствуете, что она перестала приносить удовольствие. Всегда выходите на дорожку в хорошем настроении и никогда не заставляйте себя делать упражнения через силу.

Альтернативы бегу для похудения

В завершение приведем вам несколько упражнений, которые считаются отличной альтернативой бегу, и отлично помогают похудеть или временно заменить пробежку:

  • Зашагивание на возвышение. Высота предмета, на который вы зашагиваете, должна быть не выше середины высоты вашей голени. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях и оно практически ничем не уступает беговой нагрузке, особенно, если выполнять его в быстром темпе;
  • Прыжки в высоту (рекомендуем изучить разные варианты этого упражнения, они все одинаково полезны);
  • Прыжки  на скакалке — чем интенсивнее и чаще будет прыгать, тем эффективнее получится тренировка.

Если вы решили бегать на дорожке, чтобы похудеть на 10 кг или больше, вы с успехом можете применить любую из приведенных в статье программ, ведь беговой тренажер отлично заменяет природный трек. Минусом такого занятия является его монотонность и меньшее количество свежего воздуха.

Надеемся вы поняли, что основная мысль, которую мы пытались до вас донести, объясняя, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, заключается в том, что важна не продолжительность занятия, а его качество. Чем больше сил вы потратите, тем сильнее и быстрее похудеете и никак иначе!

gtonorm.ru

Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

Бег — как способ похудения

Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.

Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.

Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.

Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.

Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю

Сколько времени необходимо пробегать, чтобы снизить вес

Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.

В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.

Количество кгВремя
1кг лишнего весаВремя пробежки составляет 19 часов.
2 – 3 кгПробег составляет 30 часов
5 кг ожиренияБегать нужно 93 часа
10 кгТренировка длится 180 часов
20 кгВремя бега — 350 часов

Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.

Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.

Разновидности бега, используемые для похудения

Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.

Трусцой (джоггинг)

Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.

Бег с аэробной нагрузкой

От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.

Бег с интервалами

Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.

Интервальный бег подходит для опытных бегунов

Спринтерский

Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.

Игра скоростей или фартлек

Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.

Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.

Правильная организация бега для похудения

Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.

В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.

Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:

  • при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.

Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.

Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.

Программа бега для начинающих, чтобы похудеть

День неделиСхема занятий
ПонедельникНачинают разминку всего тела, которая длится 10 минут. Лучшее место для пробежки – парк, в котором есть прямая дорожка.

Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.

Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.

ВторникСначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.

Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.

СредаВыполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.

Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.

ЧетвергВремя разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.
ПятницаНа разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.

Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.

Программа комбинированного бега

В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.

Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.

Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.

Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале

Программа интенсивных беговых тренировок для быстрого похудения

Беговые занятия этого вида включают несколько программ:

  • Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.

Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.

Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.

  • На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
  • Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.

Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.

Бег утром и вечером: программа Максимум

Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.

Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.

Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:

  • составить график тренировок;
  • меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
  • бегать не позже, чем за два часа до сна;
  • темп пробежки – трусца.
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна

Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.

Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.

Что важно знать, если решено бегать для похудения

Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:

  • Выбор места для тренировок.

По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.

Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.

Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду
  • Пройти процесс адаптации.

Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.

  • В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.

  • Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.

На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.

Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами
  • Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».

Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.

  • При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.

Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.

Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:

Секреты бега для быстрого похудения:

womane.ru

Эффективность бега для похудения: сколько нужно бегать? Таблицы с оптимальным графиком мужчин и женщин

Устранить избыточный вес — это непростая задача, как для женщины, так и для мужчины. Люди сидят на изнурительных диетах, пренебрегая при этом физическими нагрузками.

Совмещение правильного низкокалорийного питания с интервальным бегом поможет в борьбе с лишними отложениями и укрепит организм.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Наше тело — это сложный механизм, нуждающийся в постоянном потоке энергии. Её получают с питанием, и тратят на поддержание основных функций организма и повседневные физические нагрузки.

Лишний вес сжечь непросто. Даже утомительные тренировки не обеспечивают нужным результатом.

Польза интервального бега в следующем:

  • Способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц сердечно-сосудистой системы, что приводит к очищению тела.
  • Обогащает организм кислородом, повышает объем лёгких и их вентиляцию.
  • Нормализует работу пищеварительной системы, поджелудочной железы и желудка, препятствуя развитию желчнокаменной болезни.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат и нормализует работу печени за счёт активной работы всех групп мышц.
  • Препятствует атрофии мышечных тканей и закупорки капилляров.
  • Способствует выработке эндорфина, положительно влияющего на общее психическое состояние человека.
  • Помогает сжигать жир за счёт потребления организмом большого количества энергии.

Как правильно составить таблицу

Интервальный бег полезен только в случае правильного его использования, корректного чередования нагрузок и отдыха, а также контроля над самочувствием, пульсом и дыханием. Для выполнения этой задачи составляют таблицы для сжигания калорий.

Существуют следующие техники в этом виде спорта:

  • фартлек;
  • темповый;
  • интервальный спринт;
  • повторный.

Техника Фартлек подразумевает дисциплинированный подход к занятиям с высокой степенью самоконтроля. Темп и интенсивность, а также время их изменения выбираются самостоятельно в зависимости от самочувствия.

Фото 1. Трое спортсменов бегут по технике интервального спринта без остановок, со сменой ритма.

Темповый - наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. Весь участок тренировки делят на небольшие промежутки с целью постепенного наращивания темпа. В этом случае идёт максимальная нагрузка на тело, что способствует большему сжиганию калорий.

Главное отличие интервального спринта в том, что в процессе занятий нет остановок, происходит только смена ритма и скорости. Запланированное расстояние делится на определённые участки, которые пробегают, чередуя темп — то быстро, то медленно.

Справка! Желательно такой методикой пользоваться спортсменам или людям с определённой физической подготовкой, поскольку возникает значительная нагрузка на все системы организма.

Техника повторного бега заключается в разделении запланированного (для одного цикла упражнений) расстояния на несколько промежутков. Пробежки чередуются с расслаблением, при котором восстанавливается дыхание и нормализуется ритм пульса.

Сколько нужно бегать новичкам?

Каждый новичок всегда задается вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Но, кроме этого, важно соблюдать ряд правил.

  • Пробежки должны быть регулярными. Идеальным началом считаются пятидневные «беговые недели».
  • Сбалансированное и ограниченное в калорийности питание — ключ к успешному похудению.
  • Качественная и полезная тренировка длится не меньше часа. При ухудшении самочувствия — снизить темп или вовсе перейти на ходьбу.
  • Улучшение вентиляции лёгких и снижение сердцебиения в процессе достигается при правильном дыхании: вдох через нос, выдох только ртом.
  • Скорость должна быть такой, насколько её может развивать организм. Нужно поддерживать её на протяжении всего времени пробежки.
  • Обязательно разминаться перед забегом, чтобы мышцы стали более эластичными и подготовленными к предстоящим усилиям. Это уменьшает возможные травмы и растяжения.
  • Завершать тренировку необходимо заминкой – упражнениями для растяжки.

Определение пульсовых зон и максимального потребления кислорода (МПК)

Для правильного расчёта таблицы, графика или программы проводят специальный тест на определение пульсовых интервалов, в которых работает организм.

Для этого после предварительной разминки делают 10-минутную пробежку слабой интенсивности, затем 5-минутный забег с увеличенным темпом, и ещё 5 мин. на максимальной скорости. Каждый раз после нагрузок измеряют пульс.

В приведённой таблице приведены нормы для проведённых замеров.

Возраст Зона, пульс уд/мин 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Восстановления 110 108 106 104 102 100 98 96 94 92
Сжигания жиров 130 127 123 120 117 114 110 107 104 100
Тренировки 170 166 162 157 153 148 144 140 135 130
Предельных нагрузок 200 195 190 185 180 175 170 164 161 158

Определение уровня подготовки можно получить из следующей таблицы.

Этап 3 балла 2 балла 1 балл
Первый 80–95 110 >110
Второй 120 140 >140
Третий 160 180 >180

Сумма полученных по трём замерам баллов говорит о физической форме:

  • 6 — хорошая;
  • от 4 до 6 – нормальная;
  • менее 4 – плохая.

Интенсивность для различных методик интервального спринта должна выбираться в рамках пульсовых зон.

Внимание! Для проведения расчётов пригодится такой прибор, как пульсометр. Он существенно облегчит задачу и поможет лучше ориентироваться на подготовительном этапе.

Вам также будет интересно:

Перед тем, как начать составлять график тренировок и разрабатывать собственную схему, нужно убедиться, что нет следующих противопоказаний:

  • травмы суставов или позвоночника;
  • курение и другие вредные привычки;
  • хронические заболевания;
  • простудные или инфекционные болезни;
  • тромбофлебит;
  • митральный стеноз;
  • расстройство сердечного ритма (стенозы, тахикардии и т. д.);
  • слабое кровообращение;
  • порок сердца;
  • беременность или послеродовой период;
  • избыточный вес.

Важно! При наличии избыточного веса необходимо получить квалифицированную консультацию от специалиста. Нередко слишком большой вес становится причиной травм или проблем с суставами.

Принципы самостоятельного составления плана тренировок

План занятий составляют в соответствии с личными антропометрическими данными и возможностями. В таблице приведено количество сжигаемых калорий на 1 кг собственного веса при разных типах нагрузок.

Двигательная активность кал/ч На 1 кг веса На 50 кг веса На 80 кг веса
Бег (9 км/ч) 9,6 480 768
По пересечённой местности (8—9 км/ч) 10,2 510 816
Пробежка (8 км/ч) 8,3 415 664
Спортивная ходьба (6,5–7,5 км/ч) 6,5 325 520
Ходьба (6 км/ч) 4,8 240 384
Пеший туризм (4 км/ч) 3,2 160 256
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 155 248

Недельный график для мужчин

Программа для начинающих мужчин с нормальной физической подготовкой составляется на неделю. По прошествии этого времени, она корректируется в зависимости от полученных результатов.

День недели Разминка Основная часть Заключительная часть
Понедельник Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в среднем темпе – 20 мин. Бег в спокойном темпе – 10 мин, ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Вторник Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Среда Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Интервальный бег – 20 мин. Быстрый – 3 мин, умеренный – 2 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 10 мин, заминка – 5 мин.
Четверг Разминка всех групп мышц – 10 мин. Ходьба в быстром темпе (5,5–6 км/час) – 30 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.
Пятница Разминка всех групп мышц – 5 мин, быстрая ходьба – 10 мин. Бег в умеренном темпе по пересечённой местности – 30 мин. Спокойная ходьба – 10 мин, чередуется с упражнениями на растяжку.
Суббота, Воскресенье Отдых Ходьба со скоростью 5—6 км/час – 30—40 мин. Заминка – растяжка на все группы мышц.

Длительная программа на 8 недель для женщин

Для женщин наилучшие результаты в борьбе с жиром принесёт интервальный спринт, длительностью 8 недель. Примерная программа выглядит следующим образом.

День Неделя Понедельник Среда Вторник Четверг и Воскресенье Пятница Суббота
1 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Отдых Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2 Цикл 10 раз Бег 1 Ходьба 2
2 Цикл 10 раз Бег 2 Ходьба 1 Цикл 7 раз Бег 3 Ходьба 1 Отдых Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1 Цикл 6 раз Бег 4 Ходьба 1
3 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Цикл 5 раз Бег 5 Ходьба 1 Отдых Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1 Цикл 4 раз Бег 6 Ходьба 1
4 Цикл 3 раз Бег 8 Ходьба 1 Цикл 3 раз Бег 9 Ходьба 1 Отдых Цикл 2 раз Бег 10 Ходьба 1 после цикла Бег 8 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 6
5 Цикл 2 раз Бег 11 Ходьба 1 после цикла Бег 4 Цикл 2 раз Бег 13 Ходьба 1 после цикла Бег 2 Отдых Цикл 2 раз Бег 14 Ходьба 1 Бег 15 Ходьба 1 Бег 14
6 Цикл 16 раз Бег 1 Ходьба 13 Бег 17 Ходьба 1 Бег 12 Отдых Бег 18 Ходьба 1 Бег 11 Бег 19 Ходьба 1 Бег 10
7 Цикл 20 раз Бег 1 Ходьба 9 Бег 12 Ходьба 1 Бег 7 Отдых Бег 24< Ходьба 1 Бег 5 Бег 26 Ходьба 1 Бег 3 Отдых
8 Цикл 27 раз Бег 1 Ходьба 2 Бег 28 Ходьба 1 Бег 1 Отдых Бег 29 Ходьба 1 Бег 30. Цель достигнута!

*В таблице все интервалы указываются в минутах.

Из видео можно узнать мнение тренера о том, сколько нужно бегать, чтобы не возникало проблем с суставами.

Упорство и самоконтроль – ключевые качества, которые помогут человеку справиться с собой и привести вес в норму всего за 8 недель. Графики, таблицы и схемы тренировок – основа плана действий по достижению желаемого эффекта. Видимые результаты появятся уже на восьмой день занятий, что значительно поднимет мотивацию. Главное – это стремление к своей цели.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Убежать от лишнего веса, или бег как средство похудения

Дата публикации: 22 августа 2019.

Сегодня бег – это модно! Бегают все – на короткие и длинные дистанции, ездят на марафоны или выходят на пробежку на соседний стадион.

И это понятно, потому что бег - это простое, привычное и очень естественное для нашего тела упражнение.

Он дает здоровье, приносит удовольствие, дает чувство полноты жизни, помогает ощутить себя сильным, выносливым, энергичным, повышает иммунитет.

Занятия бегом – это не просто возможность блеснуть на беговой дорожке, но и ваш шанс похудеть наиболее гармоничным образом, обеспечивая тело полезными для него типами движений.

Сегодня мы разберёмся в том, сколько же нужно бегать и как это делать, чтобы похудеть.

Плюсы и минусы бега

Главные преимущества

Плюс бега – в комплексной нагрузке. Тело развивается гармонично: равномерно укрепляются мышцы, становится более здоровым сердце. Ученые утверждают, что бегуны живут дольше, они меньше болеют, лучше соображают и реже имеют проблемы с лишними килограммами.

Утренняя пробежка вдыхает жизнь во все тело: клетки получают лучшее снабжение кислородом, расправляются легкие, иммунная система оживает и начинает активнее сражаться с вирусами. И мы ещё не говорим о вредном холестерине – он просто тает! В общем, польза бега неоспорима.

Противопоказания

Однако далеко не всем такие нагрузки подходят. К примеру, проблемы с сердцем накладывают запрет на активные занятия бегом. Есть также и другие болезни, при которых от бега лучше воздержаться.

Если у вас есть сомнения по поводу того, можно ли вам тренироваться, лучше задайте вопрос своему врачу.

Но общие правила таковы – вам не стоит планировать тренировки, если:

  • у вас не самое здоровое сердце (аритмия, порок сердца);
  • вы перенесли инсульт или инфаркт;
  • есть проблемы с сетчаткой глаз;
  • идет обострение какого-либо заболевания;
  • повышенное ожирение (от 100 кг и выше в зависимости от роста человека), так как коленные суставы не в состоянии нормально перенести такую нагрузку.

В последнем случае лучше начать похудение с езды на велосипеде. Берегите себя! Не выходите на тренировку, если чувствуете себя недостаточно бодрыми и здоровыми.

Основные правила

Есть три кита беговых тренировок. Это – регулярность, питание, продолжительность тренировки. Если из зоны вашего внимания выпадет хотя бы один из этих элементов, то результата вы не увидите.

Вы обязательно должны держать в голове три эти пункта. Без регулярности похудеть не получится, неправильный рацион также будет препятствием для исправления недостатков фигуры. Очевидно также, что короткая тренировка будет, к сожалению, недостаточно эффективной для достижения быстрых результатов.

Поэтому придется попотеть:

  • во-первых, выходить на пробежку минимум два раза в неделю (реже просто не имеет смысла; в идеале – 5 раз в неделю);
  • во-вторых, скорректировать питание так, чтобы число сожженных калорий превышало ценность вашей суточной пищи;
  • в-третьих, бегать не менее часа (при этом внимательно следя за своим самочувствием, если появляется сердцебиение, переходите на спокойную ходьбу).

Однако срок тренировки, больший часа, также не является предпочтительным, вы можете добиться потери мышечной массы.

Какова должна быть скорость бега, направленного на похудение? Эксперты рекомендуют ориентироваться на цифру 6-7 км/ч. Однако если вы только приступаете к тренировкам, то начинайте со смешанной техники: бегите, пока есть силы, после чего переходите на ходьбу и отдыхайте.

Как только набрались сил – снова начинайте легкий бег, и так далее. Постепенно увеличивайте периоды бега и старайтесь не терять скорость на протяжении всей дистанции.

Перед тем, как выйти на пробежку, не забывайте выполнить разминку, чтобы избежать травм: выполните разминочные упражнения для ног (вращательные движения, приседания), дыхательные упражнения с вращением рук.

Пробежка по пыльным улицам вряд ли прибавит вам здоровья. Выбирайте чистое, приятное для вас место: красивый парк, лес, стадион. В таком месте вам будет проще сконцентрироваться на беге, легче дышать, у вас будет больше энергии для тренировки. По возможности не бегайте по асфальту или приобретите качественную обувь для бега.

Таблица сожжённых калорий

Вы можете использовать следующую таблицу для того, чтобы ориентироваться в результатах своих тренировок:

Двигательная активность (расход калорий)

на 1 кг веса

на 80 кг веса

на 70 кг веса

на 60 кг веса

на 50 кг веса

Бег (16 км/ч)

10,7

857

750

643

536

Бег по пересеченной местности

8,6

686

600

514

429

Бег (8 км/ч)

6,9

554

485

416

346

Спортивная ходьба

5,9

475

416

357

297

Ходьба (6 км/ч)

3,9

309

270

231

193

Пеший туризм (4 км/ч)

3,4

269

235

201

168

Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)

3,1

251

220

189

157

Потеря килокалорий зависит от вашего веса. Чем тяжелее тело, тем больше тратится энергии при тренировках, это логично. И чем выше скорость бега, тем больше вы тратите энергии. И все-таки пусть вас, особенно на первых порах, не прельщает роскошный расход калорий при быстром беге.

Все-таки быстрый бег – это стресс для организма, и лучшие результаты получаются у тех, кто бегает медленно, но регулярно. Повторимся: если вы делаете первые шаги, пусть они будут небольшие, но верные.

Простота бега – во многом кажущаяся. Поговорите с опытными бегунами, зайдите на форум любителей бега. Все подтвердят вам: поспешишь – людей насмешишь. Настройтесь на работу, постепенно улучшайте выносливость своего тела – а вместе с этим уйдут и лишние килограммы.

Новички и профессионалы. Есть чему поучиться!

Эксперты подсчитали, что для потери всего 1 кг веса требуется пробежка длительностью почти 20 часов. Это немало, зато это полезный для организма вид похудения, который в любом случае гарантирует успех.

Для такого количества часов, как вы сами понимаете, надо выйти на часовую пробежку 20 раз! Как лучше составить расписание? В идеале – требуется помощь специалиста.

Но если вы решили сделать это самостоятельно, то выберите 5-дневный режим. Пара дней в неделю вам дается на отдых, восстановление и теоретическую подготовку.

Как только наберетесь сил, снова выходите на тропу здоровья. И буквально через пару месяцев вы сможете похвастаться значительным улучшением фигуры и внешнего вида в целом.

Полезное видео

Заинтересовались бегом? Это видео может вам пригодиться:

stroy-telo.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.