Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Бег для начинающих программа тренировок на каждый день


Бег для начинающих: программа тренировок на 10 недель

Казалось бы, зачем нужна программа тренировок в таком нехитром деле – бег для начинающих? Натянул кроссовки, включил плейер, и вперёд по дорожке, улучшать физическую форму и самооценку. Вы же не к олимпийским рекордам готовитесь! Однако после чур не удивляться занывшим суставам, растянутым мышцам и тому факту, что ваш энтузиазм неумолимо начинает сползать в район плинтуса. К сожалению или к счастью, достичь достойных результатов без чёткого планирования невозможно ни в одном деле, и бег – не исключение. Популярность бега не зря так высока в наши дни

Польза бега

Не так важно, с какой целью вы пустились на поиски программы бега для начинающих — для похудения, повышения выносливости или от того, что решили вести активный образ жизни и привыкли делать всё на совесть. Главное, что вы окажете организму немалую услугу.

Бег, если подойти к организации процесса с умом, приносит здоровью неизмеримую пользу:

  • повышает иммунитет;
  • укрепляет мышцы;
  • заставляет обмен веществ набирать обороты, а тело – усиленно сжигать калории;
  • вынуждает лёгкие работать в полную силу, активно насыщая организм кислородом;
  • вместе с потом выгоняет через поры токсины;
  • ускоряет циркуляцию крови по сосудам;
  • провоцирует синтез в мужском организме тестостерона, чем косвенно влияет на яркость интимной жизни бегуна;
  • способствует выработке «гормонов счастья» эндорфинов, повышает веру человека в свои силы и проясняет мысли.

А ещё для бега не нужны ни спортзал, ни дорогое оборудование, ни внушительная экипировка. Так что отговорка «я не могу себе этого позволить» не пройдёт!

На беговой дорожке можно унестись от целого вороха проблем со здоровьем

Зона риска

Однако прежде чем переходить к программе тренировок бега для начинающих, стоит трезво взвесить свои возможности – а именно, здоровье и физическую форму. Увы, удовольствие пробежаться с утра по парку или, отрешившись от проблем, наматывать километры на беговой дорожке в спортзале, доступно не всем.

Так, от пробежки придётся отказаться людям с большим избыточным весом – ваши кости и суставы не готовы выдержать такую нагрузку.

Однозначным противопоказанием станут травмы позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, почек и органов репродуктивной сферы. В этом случае разрешение на пробежку может выдать только лечащий врач.

Временное «освобождение от физкультуры» человеку даёт простудное (вирусное) заболевание или обострившийся хронический недуг. Приведите здоровье в порядок и лишь потом вытаскивайте из шкафчика кроссовки.

Если до эпохального решения начать бегать вы годами проводили время, перебираясь из мягкого офисного кресла на домашний диван перед телевизором, вы тоже находитесь в зоне риска. Имеет смысл повременить с пробежками, предпочтя им обычные прогулки, сперва в умеренном темпе, а затем быстрым шагом. Когда дыхание перестанет сбиваться, а сердце – выскакивать из груди при малейшей нагрузке, можете двигаться дальше.

Изменения произойдут не сразу, но будут разительными

Как начать бегать? Пошаговый план

С чего начать составлять программу для регулярного бега? С поисков мотивации, покупки спортивной экипировки и определения режима тренировок.

Ищем мотивацию

Прежде всего стоит решить, ради какой цели вы готовы 3-4 раза в неделю оставлять уютную квартиру с тёплой постелью и компьютером и отправляться молотить подошвами твёрдую дорожку? Сразу предупредим, варианты «чтобы похудеть» и «мне не слабо» лучше не рассматривать. На первых порах они могут оказаться действенными, но со временем размытые цели теряют свою привлекательность и уже не способны поддерживать на нужном уровне вашу решимость.

Куда эффективнее будет подсчитать конкретные бонусы, которые вы получите, освоив новую привычку. Например, приведя тело в отменную физическую форму, вы:

  • станете чувствовать себя увереннее;
  • избавитесь от отдышки;
  • исполните давнюю мечту прокатиться с горы на зорбе, в который вас до сих пор не пускал избыточный вес;
  • обратите на себя внимание очаровательной Мариночки из бухгалтерии, которая нынче явно рассматривает вас как друга – как говорится, нужное подчеркнуть.

В этом случае, вы будете бежать не за туманным похудением, а за чётко обозначенными «плюшками», соблазнительно маячащими впереди.

Другой метод, который советуют опытные бегуны – записаться на массовый кросс, какие сегодня практикуются в больших (и не очень) городах. Желание не ударить в грязь лицом перед другими участниками отлично стимулирует продолжать тренировки.

В компании бежать определённо веселее

Экипируемся

Второй пункт программы бега для начинающих включает в себя покупку качественной обуви и спортивного костюма. Увы, в домашних тапочках много не набегаешь, даже если план тренировок для вас составит мастер спорта. Правильная экипировка – это комфорт, успех и безопасность, так что не скупитесь. Вам понадобится:

1. Кроссовки для бега с амортизирующими вставками и защитой голени, точно подобранные по ноге, нигде не жмущие, но и не болтающиеся на ступне.

2. Костюм – не сковывающий движений, сшитый из натуральных материалов, которые оставят телу возможность дышать, и подобранный в соответствии с погодными условиями.

3. Повязка на голову, чтобы выступающий пот не тёк в глаза.

Хорошим приобретением станет пульсометр, позволяющий следить за своим состоянием и координировать нагрузки.

Определяем время и место

Пункт третий: определяем, когда и где будем бегать. Специалисты советуют начинать разрабатывать программу бега для начинающих весной или летом, когда сама природа провоцирует человека быть активнее, а мы полны сил, планов и вдохновения.

Солнце и распускающаяся зелень станут дополнительными стимулами к действию

Кроме того, считается желательным намечать время тренировок на утренние часы, хотя тут лучше ориентироваться на собственные внутренние ритмы. Если вы махровая сова, которая по утрам испытывает лишь желание глубже зарыться носом в подушку, зато к вечеру способна свернуть горы, можно попробовать бегать во второй половине дня, тогда как жаворонку не составит большого труда выйти на пробежку с первыми лучами солнца.

Что же касается места свершения будущего спортивного подвига, здесь придётся выбирать, исходя из личных предпочтений и возможностей. Спортзал хорош наличием:

  • беговых дорожек;
  • других посетителей, которые подскажут неопытному новичку, куда встать и какую кнопку нажимать;
  • тренера, чья консультация значительно облегчит вам дело.

Ну а парк или лес – это чистый воздух, пересечённая местность и отсутствие суетящихся вокруг людей. Причём, заметьте, всё это вы получаете бесплатно.

Старайтесь не бегать по асфальту и бетону, это плохо скажется на состоянии стоп.

Техника бега

Правильно бегать умеют далеко не все

Ещё чуть-чуть, и переходим к самому интересному – собственно программе бега для начинающих с понедельными данными в таблицах, сколько и как бегать. Но сначала уделим минутку технике бега.

1. Смотрите прямо перед собой. Склоняя голову вниз, вы мешаете глотке и лёгким нормально снабжать ваше тело кислородом.

2. Держите плечи развёрнутыми, но не напряжёнными, а корпус прямым и слегка наклонённым вперёд.

3. Ритмично работайте согнутыми в локтях руками, попеременно поднимая каждую к противоположному плечу наискось через грудную клетку.

4. Следите за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми, а стопа в момент удара о землю опускалась на середину ступни, но не на пятку.

5. Старайтесь синхронизировать шаги и взмахи руками.

Дышите во время пробежки носом. Это обеспечит фильтрацию попадающего в лёгкие воздуха, а в холодную погоду согреет его до нужной для тела температуры. Правда, стоит признать, что некоторые бегуны предпочитают дышать ртом, и неплохо справляются.

Программа тренировок

Худшее, что может сделать новичок на первых тренировках, это начать носиться сломя голову, выжимая из ошеломлённого тела всё, на что оно способно. Большая ошибка! Двигаться к своей цели, будь то общегородской забег или желание одолеть 3 км за 10 минут, нужно медленно и постепенно. К примеру, бег для начинающих удобно осваивать в соответствии с 10-ти недельной программой, способной «поставить на ноги» самого заядлого лежебоку.

Программа бега на 10 недель для новичков
Неделя Ходьба в минутах Бег в минутах Общая длительность тренировки
1 2 1 20 минут, которые складываются из чередования 7 эпизодов ходьбы быстрым шагом и 6 эпизодов бега
2 2 2 22 минуты
3 2 3 22 минуты
4 2 5 23 минуты
5 2 6 26 минут
6 1,5 8 20-21 минут
7 1,5 10 24-25 минут
8 1 12-8 23 минуты: ходьба – 12 минут бега – ходьба – 8 минут бега — ходьба
9 2 15-5 26 минут: ходьба – 15 минут бега – ходьба – 5 минут бега — ходьба
10 0 20 20 минут чистого бега

Ни в коем случае не берите с места в карьер, увеличивайте нагрузки постепенно!

Такое чередование ходьбы и полноценного бега носит название «интервальный бег» и регулярно встречается в составленных для похудения или повышения выносливости программах – в том числе и для начинающих.

Видео: Как правильно бегать

Важные советы для начинающих спортсменов от Ирины Турчинской

В любом деле сложен первый шаг. Если вы его сделали, вы уже на пути к успеху; не сдались после первых недель – считайте, что почти победили. Человеческое тело и сознание устроены таким счастливым образом, что быстро формируют привычки, как дурные, так и здоровые. Вот увидите, пройдёт совсем немного времени, и вас будет тянуть на пробежку, а необходимость обуть кроссовки и отправиться покорять очередную тропу превратится из скучной повинности в удовольствие.

mujikzdorov.ru

Бег для новичков

Бег для новичков – это раздел сайта Hvat.ru, с чтения которого необходимо начинать тренировки каждому начинающему бегуну. Сегодня вы узнаете о том, как начать бегать, и что нужно предпринять, чтобы получить результат в максимально сжатые сроки.

Цели бега

Бег можно использовать для реализации следующих целей:

  • Похудение, жиросжигание. Бег – эффективное средство для сжигания калорий, а также ускорения обмена веществ и нормализации работы гормональной системы, что в совокупности приводит к быстрому жиросжиганию.
  • Поддержание формы, улучшение здоровья. На Западе бег является частью здорового образа жизни, который внедряется в массы на государственном уровне. Бег позволяет улучшить качество жизни, повысить настроение на постоянной основе за счет выделения гормонов счастья, а также увеличить длительность жизни на 10-15 лет. Бег – профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Улучшается состояние костно-мышечной системы, все внутренние органы работают лучше благодаря регулярным пробежкам.
  • Набор мышечной массы. Быстрый бег позволяет нарастить мышечную массу ног и ягодиц, а также повысить уровень анаболических гормонов в крови, что благоприятно сказывается на возможности набирать мышечную массу. Спринтерский бег способен повышать уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег полезен не только для набора мышц, но и для улучшения мужского самочувствия.

Цели бега могут различаться. При этом все беговые тренировки построены вокруг одних принципов, с помощью которых можно вникнуть в суть бега, понять тренировочный процесс.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающее знание в спорте в целом, и беге в частности. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочную нагрузку необходимо регулярно увеличивать до тех пор, пока результат не устроит вас.

Тренировки без применения принципа прогрессии нагрузок выглядят так:

Тренировки №1-50

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

В результате использования принципа прогрессии нагрузок в беге получаем такие схемы:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 8

Бег для новичков. Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Бег для новичков. Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

Бег для новичков. Тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 19

Тренировка №7

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Бег для новичков. Тренировка №8

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 21

Тренировка №9

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 23

Бег для новичков. Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25

Беговая тренировка №11. Добавляем новое упражнение

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 3 2

Беговая тренировка №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 4 2

Бег для новичков. Тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 2 4
Бег в легком темпе 1 5

Бег для новичков. Тренировка №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Бег для новичков. Тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Бег для новичков. Тренировка №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

На 16 тренировке с принципом прогрессии нагрузок спортсмен может сделать в разы больше, чем атлет, который не использует принцип прогрессии нагрузок, на 50. Этим физическим показателям соответствует разница спортсменов во внешнем виде. Второй атлет, при прочих равных, будет более мускулистым, стройным и привлекательным, чем первый. Спустя 15 тренировок различия будут колоссальными.

Еще более внушительным будет различие между спортсменами в долгосрочной перспективе:

Бег для новичков. Тренировка №30

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

Бег для новичков. Тренировка №50

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 Максимально быстро 1,5 4
Ускорение на 400 метров 2 Максимально быстро 2,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

Спустя 50 тренировок различия между спортсменами настолько велики, что никто не верит в их равный старт в одно время. Второй спортсмен набрал 5-10 килограмм мышечной массы, скинул порядка 10-15 килограмм жира (если был лишний вес), улучшил состояние сердечно-сосудистой системы и всех внутренних органов. Он выглядит свежо и привлекательно.

Первый бегун благодаря регулярным тренировкам также улучшил свою жизнь. Он не набрал мышечной массы, сжег порядка 4 килограмм жира и немного улучшил здоровье.

Данные схемы созданы для набора мышечной массы и похудения. Продолжение – несколькими разделами ниже.

Когда бегать? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок, позволяет прогрессировать максимально быстрыми темпами.

Тренировочный процесс разделен на следующие этапы:

  • Травматизация мышечных волокон, стресс для всех систем организма – тренировка. В этой фазе организм получает стресс, с которым ему предстоит справиться, чтобы добиться тренировочного прогресса.
  • Восстановление. Мышцы и другие участники тренировки начинают восстанавливаться сразу после завершения занятия. После завершения фазы восстановления организм находится на том же уровне, что и перед тренировкой. Спортсмен способен выполнить аналогичный объем работы, что и до тренировки.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится справиться со стрессом, и для этого создает «резерв». Резерв мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности. С помощью созданного резерва спортсмен может выйти за пределы своих возможностей, выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке, при затрате аналогичного количества энергии. Принцип суперкомпенсации – это постоянные тренировки в этой фазе. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. Бег для новичков часто становится либо пыткой, либо увлечением, которое заставляет перетренировываться, работать в фазе восстановления постоянно, и не получать результат. Утеря суперкомпенсации – это слишком редкие тренировки, недотренированность. В эту фазу попадают ленивые новички, которые склонны откладывать тренировку «на потом». В фазе утери суперкомпенсации организм спортсмена возвращается к исходному уровню.

Так это может выглядеть на практике:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Вторник. Тренироваться нельзя, но спортсмен проводит тренировку. На фоне недовосстановления он выжимает из себя максимум и показывает такой результат:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 17 8
Спринтерский бег на 100 метров 2 3 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 3 10
Бег в легком темпе 1 5

Тренировка дается тяжело, мышечная боль не позволяет выйти на вчерашний объем работы. О достижении новых высот в беге речи не идет.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка здесь имеет смысл только в том случае, если ваша цель – поддержание формы. Для похудения или набора мышечной массы нужно еще подождать.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Четверг. Суперкомпенсация наступила. В этой фазе спортсмен может выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке. После завершения тренировки ощущения намного лучше, чем при возможном беге в предыдущие 2 дня.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Пятница. Суперкомпенсация продолжается. При отсутствии различий в длительности тренинга, после тренировки в пятницу спортсмен чувствует себя чуть лучше, чем  после тренировки в четверг. Это пик суперкомпенсации.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Суббота. Суперкомпенсация присутствует, но постепенно идет на спад.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 26 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 6

Воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации. Показатели спортсмена вернулись к дотренировочному уровню.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

Примечание: спортсмен может выложиться на 120% и повторить тренировочный результат в фазе восстановления, или же приложить усилия и добиться улучшения результата без суперкомпенсации. В таблицах мы исходим из того, что на каждой тренировке бегун затрачивает одинаковое количество энергии.

Благодаря суперкомпенсации субъективная тяжесть тренировок не меняется при соблюдении принципа прогрессии нагрузок и объективного улучшения результатов.

С опытом вы научитесь определять суперкомпенсацию интуитивно. Пока что используйте следующие признаки:

  • Отсутствие мышечной боли. Мышечная боль – признак процесса восстановления. В беге для похудения допустим легкий дискомфорт. Об этом – ниже.
  • Отсутствие психической тяжести. После тренировок в таком состоянии хочется бросить все и спать следующие 48 часов. Признак перетренированной нервной системы. Не путать с ленью.

Бег для новичков – это соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Эти тренировки можно с легкостью вписать в свой образ жизни, получить максимальный результат в кратчайшие сроки с минимумом дискомфорта.

Принцип легкого тренинга

Тренировочный принцип, который важен для ускорения процесса похудения. Между тяжелыми тренировками с учетом принципа прогрессии нагрузок проводим легкие пробежки. Что это дает:

  • Сжигание калорий. Легкие тренировки сжигают меньше калорий, чем тяжелые и интенсивные, но эффект есть.
  • Улучшение здоровья. Ускоряется обмен веществ, общее состояние здоровья улучшается. Лучше работает лимфатическая система, исчезают отеки и прочие последствия сидячего образа жизни. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Гормональная система работает эффективнее, жир сгорает быстрее.
  • Мышцы приходят в тонус, появляется больше энергии. Тренировки – источник дофамина. Дофамин – гормон мотивации и счастья, высокий уровень которого выражается в повышении энергии и жизнерадостности.
  • Тренировки носят восстановительный характер. Легкая пробежка ускоряет восстановление мускулов и не нагружает нервную систему.
  • Постоянные тренировки приводят к выделению гормонов счастья и мотивации, которые делают человека более активной личностью. Если соблюдать баланс между тяжелыми и легкими тренировками, можно добиться много в деле повышения жизненного КПД.

Совмещение тяжелых тренировок с легкими на практике выглядит так:

День 1. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

День №2. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

День 4. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

День №5. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

День 7. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

День №8. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

Легкие тренировки проводим в свое удовольствие. Главное – не затягивать их, и работать в свое удовольствие. Бег для новичков возможен без легких тренировок, но с добавлением разнообразия эффективность работы возрастает.

Принцип постепенности

Бег для новичков часто превращается в жизненное ускорение, с помощью которого человек старается достичь поставленной задачи за неделю-две, и навсегда забыть о беге. Подобный тренинг неэффективен по следующим причинам:

  • Результат не достигается. 30 килограмм жира, которые накапливались на протяжении 30 лет обжорства, не сгорают за 7-14 дней. Это нереально с научной точки зрения. Сбросить весь вес за столь сжатый срок не может даже узник концлагеря. Оптимальная скорость похудения для людей, чей вес не превышает 100 килограмм – 2 килограмма в неделю. Чем меньше вес, тем медленнее худеет спортсмен.
  • Сброшенный вес быстро возвращается. Бег для новичков – это постепенная коррекция фигуры с помощью небольших нагрузок. Экстренное похудение сопряжено с потерей воды, уменьшением объема внутренних органов, потерей мышечной массы. Скорость жиросжигания при этом не увеличивается. Вы радуетесь сброшенным 5 килограммам за неделю без понимания того, что только 1 килограмм из 5 – это жир. Вода и мышцы быстро возвращаются, как и жир. Итог – 7 дней мучений и никакого результата.
  • Организм, который не привык к физическим нагрузкам, испытывает сверхстресс от адских тренировок. Изнашивается нервная система, происходят нарушения в гормональной системе, ухудшается общее состояние организма, пропадает настроение, наступает перетренированность и апатия. В ответ на эти состояния замедляется обмен веществ, организм направляет все усилия на устранение источника «беды» – тренировки. Повышается уровень кортизола, что заставляет вас бросить спорт, разочароваться в беге.

Бег для новичков – это постепенное увеличение объективной нагрузки. Без рывков, шаг за шагом мы идем к цели, получая удовольствие от процесса.

Бег для новичков. Общие рекомендации

Следующие рекомендации помогут вам начать тренироваться, достичь поставленных целей в максимально сжатые сроки, и начать получать удовольствие от беговых тренировок:

  • Не бросайте тренировки в первый месяц вне зависимости от обстоятельств. Изучите раздел Мотивация на сайте Hvat.ru, чтобы понять: «хочу-не хочу» это – это всего лишь отражение работы гормональной и нервной систем, которые с непривычки отвергают все новое. Спустя 3-4 недели формируется привычка к тренировкам, удовольствие от процесса работы над собой возрастает. Большинство новичков не добираются до рубежа, после которого тренировки начинают приносить удовольствие.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ и здорового питания, чтобы повысить эффективность тренировок. Здоровый образ жизни и правильное питание меняют не только скорость прогресса, но и ваш гормональный фон, который участвует в образовании мыслеформ. Правильный образ жизни повышает эффективность человека в любых начинаниях.
  • Изучите работу гормональной системы, чтобы понять как не впасть в перетренированность в начале беговых тренировок.
  • Получите беговые программы для похудения и набора мышечной массы. Узнайте о различиях в беговых тренировках для реализации разных целей.
  • Корректируйте мировоззрение под свои цели. Избавьтесь от ложных установок, высвободите дополнительную энергию для тренировок.
  • Не зацикливайтесь на том, в какое время суток нужно бегать. Главное – соблюдение тренировочной программы. Остальное – детали, которыми можно пренебречь.
  • Не тренируйтесь при болезни и менее чем за 3 дня после выздоровления. Воспринимайте болезнь как отпуск, который нужно использовать для восстановления и улучшения работы организма.

Беговые программы тренировок для новичков

Продолжаем разбирать тренировочные схемы, с которыми вы познакомились в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Бег для новичков. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Бег для новичков. Программа №17. День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

Здесь можно вводить легкие тренировки. Они не обязательны, но качество тренинга улучшают.

Бег для новичков. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 1 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Повторяем ту же легкую тренировку.

Бег для новичков. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 2 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Бег для новичков. Программа №20

С начала тренировок вы достигли огромных результатов. Если на этом этапе ощущается усталость – отдохните путем временного увеличения количества легких тренировок. Выполняем 2 легких тренировки кряду:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

Бег для новичков. Программа 21

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

Бег для новичков. Программа 22

Увеличиваем интенсивность тренировки путем сокращения отдыха

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

Бег для новичков. Программа 23

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

Повышаем сложность легкой тренировки. Легкая тренировка должна оставаться легкой, но прогрессировать в ней тоже нужно.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1

Бег для новичков. Программа 24

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 8

Бег для новичков. Программа 25

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

Бег для новичков. Программа 26

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

Бег для новичков. Программа №30

Делим тренировки на 2 дня

День №1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

День №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Бег в гору 2 2 4 5
Ускорения в гору 3 100 метров 3 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 4
Бег на скакалке в гору 3 1 2 3
Приседания 5 20 повторений 1

Бег в гору можно имитировать на наклонной беговой дорожке.

После двух дней выполняем легкую тренировку:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 14 5
Прыжки на скакалке 5 2 1

Комментарии к программам:

  • Бег для новичков – это принципы, с помощью понимания которых можно вывести тренировки на новый уровень. Понимание вышеперечисленных принципов ставит вас в ряд с опытными спортсменами, которые работают над собой 2-3 года. Они пришли к таким тренировкам путем проб и ошибок. Вам не нужно совершать эти ошибки.
  • Продолжайте прогрессировать до тех пор, пока результат не удовлетворит вас на 100%. Затем – продолжайте работать по статичной схеме, поддерживая форму.
  • Данная программа создана для похудения и набора мышечной массы. Для улучшения здоровья прогресс нужно замедлить. Для поддержания формы занимайтесь по статичной программе, без использования принципа прогрессии нагрузок.
  • Одну программу можно повторять несколько раз. От 1 до 5 тренировок по одной программе – до тех пор, пока вы полностью не выполните указанный объем работы, и не почувствуете комфорт при выполнении тренировки. Не переходите к следующей схеме до тех пор, пока не выполнили предыдущую.
  • Беговые программы можно сочетать с силовыми тренировками. Сочетание бодибилдинга или фитнеса с бегом – лучший путь для похудения и набора мышечной массы. Подобное сочетание также развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.
  • Данные программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Единственное различие – скорость прогресса. Девушка будет прогрессировать в среднем в 2-3 раза медленнее, чем мужчина. Это касается скорости увеличения нагрузки н набора мышечной массы. Скорость похудения не зависит от пола.

hvat.ru

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок - для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

8-недельная программа бега для начинающих

Следуйте этому плану, и вы быстро научитесь бегать на большие расстояния.

Если вы будете следовать плану, который описан в этой статье, то скоро сможете пробежать 30 минут (около 3 км) в медленном, расслабленном темпе. Это простая, но прогрессивная программа бега для начинающих, в начале которой вы больше ходите, чем бегаете, а в конце больше бегаете, чем ходите.

Бег для начинающих

Когда вы будете способны пробежать 3 км без остановок, то, скорее всего, захотите поставить перед собой новую цель. Возможно, вы решите продолжить бегать по 3 км три или четыре раза в неделю. Исследования показали, что этого вполне достаточно для того, чтобы потерять лишний вес или сохранить имеющийся и улучшить важные показатели здоровья, например, уровень холестерина и инсулина, артериальное давление.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Или вы захотите достичь большего. В этом случае вам нужно будет ознакомиться со специальными учебными программами. Сначала они могут показаться непосильными. Но самыми трудными окажутся только первые 3 км. После того, как вы достигнете этого уровня подготовки, вам будет намного легче пробежать больше. Вам просто нужно время и способность сохранять терпение и дисциплину во время подготовки. Читайте также, как правильно бегать по утрам.

Важные моменты, которые нужно обдумать, перед началом 8-недельной программы:

  1. Если вы старше 40 лет, не привыкли к физическим нагрузкам, или у вас более 10 кг лишнего веса, проконсультируйтесь с врачом. Даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваш врач, вероятно, порекомендует начать бегать. Но в любом случае консультация будет не лишней.
  1. График тренировок. Вы не найдете свободного времени, если не будете специально выделять его. Запишите график в своем смартфоне, компьютере, ежедневнике, на передней панели холодильника или в любом другом месте, где вы его будете постоянно видеть.
  1. Не ждите, что все будет идти гладко. У каждого случаются плохие дни, но они быстро проходят, и следующая тренировка проходит намного лучше, чем предыдущая. Так что придерживайтесь программы.
  1. Не торопитесь. В мире фитнеса резкие старты приводят к травмам и разочарованиям. Будьте терпеливы и продвигайтесь вперед медленно. Ваша цель – научиться непрерывно бежать в течение 30 минут, а не установить рекорд.

Программа бега для начинающих на 8 недель

НЕДЕЛЯ 1

1 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 1 минутаХодьба 2 минутыПовтор 10 раз
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 1 минутаХодьба 2 минутыПовтор 10 раз
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 1 минутаХодьба 2 минутыПовтор 10 раз
СбБег и ходьбаБег 1 минутаХодьба 2 минутыПовтор 10 раз
ВсОтдых

Совет: чтобы «заправиться» перед тренировкой, съешьте немного фруктов или энергетический батончик за 2 часа до того, как зашнуровать ботинки. Час спустя выпейте 250 мл спортивного напитка, который покроет потребность в воде, натрии и калии, которые необходимы для качественной тренировки.

НЕДЕЛЯ 2

2 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 2 минутыХодьба 2 минутыПовтор 10 раз
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 3 минутыХодьба 1 минутаПовтор 7 разБег 2 минуты
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 4 минутыХодьба 1 минутаПовтор 6 раз
СбБег и ходьбаБег 4 минутыХодьба 1 минутаПовтор 6 раз
ВсОтдых

Совет: перед каждой тренировкой ходите 2-3 минуты, чтобы разогреться. После тренировки ходите 2-3 минуты, чтобы остынуть. Не растягивайтесь перед бегом. Делайте это после тренировки или в вечернее время, когда смотрите телевизор. 

НЕДЕЛЯ 3

3 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 5 минутХодьба 1 минутаПовтор 5 раз
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 5 минутХодьба 1 минутаПовтор 5 раз
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 6 минутХодьба 1 минутаПовтор 4 разаБег 2 минуты
СбБег и ходьбаБег 6 минутХодьба 1 минутаПовтор 4 разаБег 2 минуты
ВсОтдых

Совет: держите руки в комфортном положении по бокам во время бега, стремясь к максимальной релаксации. Согните их в локтях под углом 90 градусов и двигайте ими вперед-назад на уровне талии. Пальцы сожмите в расслабленный кулак. Руки не должны двигаться перед грудью.

НЕДЕЛЯ 4

4 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 8 минутХодьба 1 минутаПовтор 3 разБег 3 минуты
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 9 минутХодьба 1 минутаПовтор 3 раз
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 10 минутХодьба 1 минутаПовтор 2 разаБег 8 минут
СбБег и ходьбаБег 11 минутХодьба 1 минутаПовтор 2 разаБег 6 минут
ВсОтдых

Совет: в жаркую солнечную погоду наносите солнцезащитный крем, надевайте солнцезащитные очки (чтобы мышцы лица могли расслабиться), козырек или кепку, чтобы солнце не попадало на лицо. Работайте медленнее при жаре и высокой влажности, делайте больше пешеходных перерывов. Если можете, бегайте рано утром или поздно вечером. 

НЕДЕЛЯ 5

5 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 12 минутХодьба 1 минутаПовтор 2 разБег 4 минуты
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 13 минутХодьба 1 минутаПовтор 2 разаБег 2 минуты
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 14 минутХодьба 1 минутаПовтор 2 раза
СбБег и ходьбаБег 15 минутХодьба 1 минутаБег 14 минут
ВсОтдых

Совет: иногда пропускайте свою беговую тренировку и занимайтесь вместо нее другими видами спорта. Покатайтесь на велосипеде 30-40 минут, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или присоединитесь к группе, которая борется с лишним весом. Смена деятельности освежит вас, и вы начнете разрабатывать новые мышцы.

НЕДЕЛЯ 6

6 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 16 минутХодьба 1 минутаБег 13 минут
ВтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
СрБег и ходьбаБег 17 минутХодьба 1 минутаБег 12 минут
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 18 минутХодьба 1 минутаБег 11 минут
СбБег и ходьбаБег 19 минутХодьба 1 минутаБег 10 минут
ВсОтдых

Совет: бег – это отличный способ сохранить кости крепкими. Кроме этого, вам нужно употреблять достаточно кальция: 1000 мг в день (1500 мг, если вам больше 50 лет). Пейте один-два стакана нежирного молока в день или чашку-две нежирного йогурта или творога. Темно-зеленые листовые овощи – еще один важный источник кальция.

НЕДЕЛЯ 7

7 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 20 минутХодьба 1 минутаБег 9 минут
ВтХодьбаБег 20 минутХодьба 1 минутаБег 9 минут
СрБег и ходьбаБег 22 минутыХодьба 1 минутаБег 7 минут
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 24 минутыХодьба 1 минутаБег 5 минут
СбБег и ходьбаБег 26 минутХодьба 1 минутаБег 3 минуты
ВсОтдых

Совет: у начинающих бегунов часто появляются боли в надколенниках или в коленном суставе. Эти боли быстро проходят, если сразу после тренировки приложить лед. Положите пакет замороженных овощей на голени и колени на 15 минут. Если боль сохраняется, сделайте перерыв в несколько дней, прежде чем продолжить заниматься по программе.

НЕДЕЛЯ 8

8 Неделя
ПнБег и ходьбаБег 27 минутХодьба 1 минутаБег 2 минуты
ВтХодьбаБег 20 минутХодьба 1 минутаБег 9 минут
СрБег и ходьбаБег 28 минутХодьба 1 минутаБег 1 минута
ЧтХодьбаХодьба в медленном темпе 30 мин
ПтБег и ходьбаБег 29 минутХодьба 1 минута
СбБегБег 30 минут
ВсОтдых

Совет: чтобы дышать чистым воздухом и сохранить свое здоровье, старайтесь не бегать на обочине оживленной улицы или во время час пик. Найдите место, где ездит мало машин и где выхлопные газы будут быстро сдуваться ветром. Лучше бегать среди зеленых насаждений: в парках, на велосипедных дорожках, вокруг водоемов и тому подобное. Как начинающий бегун, вы можете быстро добиться успехов, но соревнования вы вряд ли выиграете. Бегайте ради здоровья.

По материалам: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program

zazozh.com

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм,  для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного  тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп,  который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
2 Бег для сжигания жира 35 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
3 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 55 мин. Отдых
4 Бег для сжигания жира 30 мин. Силовая тренировка 15 мин. Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 15 мин. Бег для сжигания жира 45 мин. Отдых
5 Бег для сжигания жира 45 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 60 мин. Отдых
6 Бег для сжигания жира 50 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 65 мин. Отдых
7 Бег для сжигания жира 40 мин. Силовая тренировка 30 мин. Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 30 мин. Бег для сжигания жира 50 мин. Отдых
8 Бег для сжигания жира 55 мин. Силовая тренировка 45 мин. Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму. Отдых или бег в легком темпе Силовая тренировка 45 мин. Бег для сжигания жира 70 мин. Отдых

По материалам: 

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Бег для похудения с приложением - эффективная программа тренировок

Ни для кого не секрет, что для эффективного снижения веса необходимо кардио. В этой статье расскажем про ходьбу и бег для похудения - эффективное кардио с помощью специального приложения на Андроид.

Содержание материала

Введение Эффективное похудение: бег или силовые тренировки? Особенности интервального бега Бег для похудения: сколько нужно бегать, где и как часто? Планы тренировок в приложении Как тренироваться с помощью приложения Планирование питания Советы от приложения Вердикт

Команда Bodymaster протестировала Бег для похудения – популярное приложение, которое основано на комплексном подходе интервальных тренировок, включающее в себя трекер, тренировочные планы, наглядную статистику по результатам, а также советы по фитнес-питанию.

Предварительно ознакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Однозначного ответа на данный вопрос, как ни странно, до сих пор нет. Различные исследования говорят как в пользу силовых нагрузок на тренажерах, так и в пользу ходьбы и бега для избавления от лишнего веса.

Например, 12-недельные исследования в Институте общественного здоровья в австралийском Перте показали, что тестовая группа, которая занималась силовыми тренировками, а также группа с комбинированным подходом (кардио+тренажеры) не только потеряли больший процент жира, но и нарастили мышечную массу.

Более наглядно, результаты данного эксперимента можно посмотреть на графиках.

Первый – конечные результаты четырех групп по снижению веса:

Второй – результаты по снижению процента жировой ткани:

Примерно тем же результатам пришли несколько лет назад исследователи из Университета Пенсильвании, которые доказали, что силовые нагрузки сжигают больше жира, чем кардио. Ведь процесс избавления от лишних калорий, в этом случае, продолжается в течение нескольких часов после тренировки за счет изолированной энергонагрузки на определенные части тела.

С другой стороны, 8-месячный эксперимент Университета Дьюка в Северной Каролине, наоборот, продемонстрировал большую эффективность кардио, по сравнению с «железными» упражнениями. Тестовая кардиогруппа за время эксперимента потеряла примерно 2 кг жира, тогда как силовая группа набрала около 1,5 кг. Правда, в последнем случае речь идет о мышечной массе.

Так же ряд исследований показал, что кардиотренировки эффективнее сгоняют лишний вес, но лишь на коротком отрезке времени. Например, вы активно занимаетесь только бегом в течение первых 2-3 недель. За это время организм испытывает сильный стресс, который сгоняет килограммы. Однако далее тело привыкает к нагрузкам, оно сопротивляется тем усилиям, которые вы тратите на пробежку. И скорость сжигания калорий неизбежно замедляется.

Как профессиональные тренеры, так и представители науки, сходятся в одном – для эффективного сброса лишнего веса, а также достижения красивого здорового тела необходимо сочетать кардио и силу, например, применять бег по утрам для похудения и следом – не менее 30 минут силовых тренировок для набора мышечной массы. Здесь действует простая формула: чем больше мышечной ткани в организме человека, тем больше калорий он сжигает.

В этом плане, бег, сам по себе, можно превратить в комбинированную активность. Например, практикуя бег по лестнице для похудения, вы создаете большую нагрузку на свой организм, чем во время пробежки по прямой. В этом случае тренируются не только ноги, но и спина с прессом.

И конечно, не стоит забывать о третьем важном элементе борьбы с лишним весом – правильном и здоровом питании, которое поможет нормализовать обмен веществ и даст нужное количество энергии как для кардио, так и для силовых нагрузок.

Бодимастер рекомендует!

Практикуете ли вы тренировки бега для похудения или качаете железо в спортзале, вашему организму необходим период восстановления, чтобы набраться сил перед следующими нагрузками. Однако не всегда точно можно сказать, сколько нужно отдыхать, и нужно ли это делать прямо сейчас. Может быть, вам стоит еще немного поработать с телом? Как понять, что сегодня вообще не стоит нагружать себя, а вместо этого погрузиться в медитацию и расслабление?

Мы рекомендуем установить на смартфон уникальное приложение Welltory, которое через замер вариабильности сердечного ритма покажет, насколько вы устали, копится ли в вашем организме стресс, готовы ли вы для активной работы в ближайшее время, и многое другое.

Каждый элемент образа жизни в стиле «фитнес» предполагает системный и организованный подход. Недостаточно просто выйти на улицу и пробежать определенную дистанцию, равно как и тренировка в спортзале не означает, что вы берете любой удобный вес и качаете до потери сознания.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

  • Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
  • Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
  • Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
  • Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
  • Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
  • Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Несколько лет назад ученые из американского Колледжа спортивной медицины объявили, что для эффективного похудения необходимо бегать 3-4 раза в неделю, не более 40 минут. Впрочем, стоит учитывать и физические данные. Полным людям физически сложно будет справиться с подобными нагрузками. Поэтому исследователи рекомендуют рассчитывать первые дистанции, максимум, на 20 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая сложность.

До сих пор нет точного ответа, что лучше: бег утром или бег вечером. Для похудения нужно выбирать время суток согласно индивидуальному ритму жизни. Если вам невыносимо сложно просыпаться рано утром, устраивайте себе вечерние пробежки. Если же спокойно встаете с первыми лучами солнца – выходите на дистанцию с утра.

Важно учесть, что после утреннего бега вы заряжаетесь энергией на весь день, а вечерняя пробежка отлично снимает накопившийся за трудовой день стресс.

Одним из типов беговых активностей, на который многие смотрят с улыбкой и долей снисхождения - бег на месте для похудения. Однако профессиональные тренеры рекомендуют подходить к данным тренировкам не менее серьезно, чем к пробежкам на улице, лестнице или беговой дорожке. Ведь действие на организм при беге на месте не менее укрепляющее и оздоровительное, чем при пробежке по парку или на спринтерской дистанции.

Итак, какой же должна быть эффективная программа бега для похудения по мнению разработчиков приложения? Рассмотрим основные функции мобильного тренера.

После того, как вы установили и запустили приложение, вам необходимо заполнить традиционную анкету, где вы указываете:

  • Пол
  • Возраст
  • Вес
  • Рост
  • Уровень (начинающий, средний, продвинутый)

Далее приложение предлагает выбрать один из пяти тренировочных планов:

1. Начать бегать

2. Бег для похудения (по два уровня на степень подготовки)

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

3. Ходьба для похудения

  • Начинающий
  • Средний
  • Продвинутый

4. Тренер по бегу на 5 км

5. Тренер по бегу на 10 км

Начни бегать – 4-недельный тренировочный план, который, как заверяют разработчики, поднимает вас с дивана и научит бегать 3 км за тренировку. По сути, стартовый план для новичков в беге.

Бег для похудения – тот самый интервальный бег с чередованием ходьбы, бега и спринта. С каждой новой тренировкой нагрузка постепенно возрастает, поэтому не рекомендуется перескакивать через дни с желанием пройти план побыстрее.

Ходьба для похудения – самый легкий план, который поможет поддерживать здоровье тем, кому противопоказаны беговые нагрузки. Также это отличный способ прийти в форму после длительного перерыва в занятиях спортом, улучшить работу сердца и согнать лишние килограммы. Подробнее о пользе данной активности вы можете прочитать в нашей статье Ходьба для похудения.

Тренер на 5 км – 7-недельная программа интервальных тренировок. План обещает пробежку 5 км без перерывов уже после 3 30-минутных тренировок в неделю.

Тренер на 10 км – оптимальный вариант перехода после прохождения 5-километровой программы.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как проходят тренировки с данной мобильной программой. Выбираем план по бегу для похудения и первый уровень для начинающих. Данная программа включает в себя 24 тренировки: по 3 дня в течение 8 недель. Обратите внимание, что со второй недели интервальные тренировки становятся интенсивными.

Таблица бега для похудения здесь выглядит так:

Нажимаем кнопку «Начать» и переходим к настройкам тренировки. Во вкладке «Информация о тренировке» мы узнаем, что наша пробежка на 34 минуты будет состоять из следующих пунктов:

  • Разминка
  • 2 раза по 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
  • 2 раза по 1,5 и 1 минуте бегом и 2 минуты пешком
  • 1 раз по 1 минуте бега и 1 минуте пешком
  • Заминка

Затем можно выбрать голос тренера. На выбор даются пять вариантов: 1 на русском и 4 на английском. Кстати, в общих настройках вы можете отрегулировать частоту мотивирующих реплик и аудиоподсказки. Например, можно настроить так, чтобы тренер вас подбадривал постоянно, а подсказки оповещали о времени, скорости, расстоянии и калориях.

Далее вы выбираете тип локации:

  • бег на улице для похудения
  • бег на беговой дорожке для похудения

В первом случае вы можете подключить датчик GPS измерять дистанцию, темп и калории, во втором случае – замерять лишь затраченную энергию.

Есть в приложении и опция мультимедиа. Совершать пробежку можно под любимую музыку через встроенный плеер, а к самой тренировке добавлять фото-иллюстрацию. Кстати, в платной версии вы получаете доступ к плейлистам от приложения с музыкой различных жанров. Можно выбрать энергичную электронику, техно, рок, диско 70-х годов, панк, специально собранные для приложения диджейские сеты – всего сотни сборок.

Завершив пробежку, вы получаете отчетную карточку, где указаны все параметры пробежки: время, расстояние, темп и калории, в общем и на интервалах.

Здесь же можно добавить заметку о своих впечатлениях и расшарить отчет в твиттере или фейсбуке. Весьма полезные данные можно получить через погодный информер. На индикаторе показывается текущая температура, так что если вы, например, устраиваете бег зимой для похудения, можно поизучать, как мороз или потепление влияют на ваши результаты.

Следить за своим весом помогает отдельное расписание, куда вы вносите все изменения на каждый день. Все данные отображаются на довольно наглядном графике.

Как уже было отмечено, любой фитнес план включает в себя не только тренировки, но и правильное питание. И здесь приложение содержит две крайне важные опции:

  1. План питания
  2. Список продуктов

Однако стоит учесть, что доступ к ним предоставляется, как и в случае с музыкальными плей-листами, только при покупке премиум-версии – около 560 рублей. Впрочем, вам дается 7 дней на бесплатное тестирование всех функций, после чего вы решаете, подтвердить покупку или остаться на платном премиуме.

План питания составляется на основе плана тренировок. Вы получаете меню на каждый день, который будет включать в себя несколько приемов пищи. Правда, некоторые пользователи жалуются, что рецепты для здорового питания очень часто выходят довольно вычурными и со сложными ингредиентами.

И действительно, в приложении попадаются рецепты, продукты для которых вряд ли найдешь в ближайшей продуктовой лавке. Так, для некоторых блюд требуются такие деликатесы, как морской гребешок, дижонский перец, кокосовое масло или кокосовый соус, звездчатый анис, молодая паприка, и прочую экзотику.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении и вам показались излишне затейливыми и сложными, воспользуйтесь нашим разделом Питание, где вы найдете простые и полезные блюда из самых доступных продуктов.

Вот так выглядит меню одного дня в плане питания по программе бега для похудения:

Завтрак: Овсянка с яйцом

Первый перекус: Тройной микс из орехов, семян подсолнуха и изюма

Обед: Шашлык из морских гребешков с апельсинами

Второй перекус: Протеиновый батончик со вкусом шоколада и кокоса (готовый снэк)

Ужин: Куриное филе с маринованными персиками

К сожалению, в меню не указано количество калорий в том или ином блюде, а также раскладки по БЖУ – важным данным в любом плане питания.

Зато приложение заботливо составляет для вас план покупок на неделю вперед. Исходя из меню, вы получаете список продуктов с точным их количеством. Это значит, что можно заранее отправиться в супермаркет и набрать продуктов на несколько дней вперед, чтобы не срываться каждый день в магазин.

Одна из самых крутых разделов приложения – список советов и рекомендаций для любителей бега и здорового образа жизни. Ежедневно, тот или пункт выводится на главной странице в виде Совета дня. Всего в списке – 89 советов.

Вот некоторые из них:

Как увеличить мотивацию?

  1. Придерживайтесь плана тренировок
  2. Занимайтесь с тренером или хорошим другом, который будет вас подбадривать и напоминать об успехах
  3. Бегайте под музыку
  4. Награждайте себя за достижения. Например, после первых 5 километров можно купить новые кроссовки.

Как выбрать обувь для бега?

Лучшее время для покупки обуви – вторая половина дня, так как к этом времени размеры стоп немного увеличиваются. Выбирать следует именно беговую обувь из качественных материалов. Пускай покупка обойдется вам в круглую сумму, зато вы сможете отмахать в новых кроссовках несколько сотен километров без риска, что обувь развалится.

Очень важно крепко шнуровать кроссовки или кеды, так как остановка из-за развязанных шнурков собьет с ритма.

Сколько раз в день нужно есть?

Здесь важно не количество приемов пищи, а учет правильного питания, в целом. Соблюдайте индивидуальную норму калорий и БЖУ – и можете принимать пищу хоть 6 раз в день, хоть 3 раза. Однако учтите, что завтрак и обед должны быть плотными, а ужин – легким, чтобы не наедаться на ночь. Чувство голода лучше заедать не тем, что осталось от обеда, а небольшим количеством овощей или фруктов.

Какие напитки вредны для худеющих?

Хоть напитки и не приносят чувства насыщения, свести на нет все усилия по похудению могут и они. Так же как и в еде, здесь важно следить за количеством калорий и сахара. Например, кофе с молоком и взбитыми сливками может содержать около 800 ккал, одна банка газировки – около 140 ккал.

Поэтому лучшие друзья для тех, кто следит за своим весом: чистая вода, черный кофе и чай.

Погода и одежда для бега

Так как во время бега в теле активно вырабатывается избыток тепла, не стоит надевать на себя слишком много одежды даже в морозный день. Одевайтесь так, как если бы на улице было на несколько градусов теплее, чем на самом деле – так вы компенсируете внешнюю температуру с нагревом своего тела. Летом обязательно надевайте головной убор от солнца и не планируйте пробежки на самом солнцепеке. В жару также можно повязать на шею мокрую бандану.

В целом, приложение получает твердую «четверку» по пятибалльной системе. Большой плюс программы в том, что она не настроена на какой-то определенный пол, возраст и уровень активности. Установите Бег для похудения мужчине, женщине, ребенку, пенсионеру – каждый сможет найти для себя оптимальный план тренировок.

Приятный и удобный интерфейс продуман так, чтобы до любой важной опции можно было добраться через 1-2 тапа по экрану. Во время тренировки очень удобно настраивать аудиоподсказки, которые дополняются вибрацией смартфона во время смены этапов.

Покупка премиум-версии, пожалуй, вполне оправдано. Мало какое фитнес-приложение для бега будет составлять для вас план питания на каждый день. Рецепты, конечно, местами заковыристы, зато с помощью списка продуктов можно заранее закупиться всем необходимым. Кстати, здесь важный момент: все продукты, рецепты и описания даны на русском языке.

В приложении есть весьма распространенная функция «Поделиться с другом». Команда Bodymaster тоже старается не отставать от трендов и предлагает вам совместить приятное с полезным: читайте наш мега-обзор одного из самых популярных в мире трекеров для бега Strava и уставливайте его себе на телефон. После этого подписывайтесь на наш Strava-клуб Bodymaster, после чего вы сможете делиться с нами своими самыми крутыми достижениями в беге.

bodymaster.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.