Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Базовый расход калорий


Расчёт базового обмена веществ (базовый метаболизм). Калькулятор.

Содержание:

Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Базовый обмен веществ. Величина определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов.
  1. Возраст: С Возрастом базовый обмен замедляется. Начиная с 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в приблизительно на 2%.
  2. Пол человека: Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг. Для женщин эта величина на 10 % меньше. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
  3. Масса тела: Чем больше вес, тем больше ВОО.
  4. Соотношение роста и веса (Площадь поверхности тела): Чем больше общая площадь поверхности тела, тем выше у базовый обмен веществ. Энергетические затраты теплокровного организма (Закон поверхности Рубнера) пропорциональны площади поверхности тела (у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности рассеивается одинаковое количество тепла).
  5. Структура тела: Интенсивность базового обмена в различных органах и тканях неодинакова. По мере уменьшения энергозатрат в покое их можно расположить в таком порядке: внутренние органы—мышцы—жировая ткань. Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии.
  6. Генетика. Диета. Температура тела. Внешняя температура. Упражнения. Гормоны. ……
Приблизительный расход энергий в органах и тканях.  Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).
  • Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
  • Мозг — 19%;
  • Мышцы — 18%;
  • Почки — 10%;
  • Сердце — 7%;
  • Остальные органы и ткани — 19%.
Уровень физической активностиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделюБОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделюБОВ * 1.550
Ежедневные тренировкиБОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в деньБОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в деньБОВ * 1.9
Формула Харриса-Бенедикта:
  • Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
  • Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)
Формула Маффина-Джеора:
  • Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
  • Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.

___________________________________________________Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно - более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах)  - для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах)  - для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах + 5  - для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161  - для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах) - для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах) - для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Смотрите также: индекс массы тела, идеальный вес, процент жира в организме

medsoftpro.ru

Базовый расход калорий

Лучшим вариантом, чтобы похудеть или держать себя в форме, является правильное сбалансированное питание. Для того, чтобы не перегружать организм, необходимо рассчитать расход калорий в день. У каждого человека индивидуальный метаболизм. Как часто вы видели стройных девушек, которые очень много едят и не поправляются или полных дам, которым стоит съесть лишнюю макаронину – и уже значительная прибавка в весе. Это вопрос метаболизма и расхода калорий.

Средний расход калорий в день

Существует необходимый минимум энергетических затрат, позволяющий человеку существовать. Даже если вы будете лежать целый день, ничего не делая, организм будет тратить энергию на дыхание, кровообращение, пищеварение и т.д. Естественно, даже в таком случае, дневной расход калорий будет индивидуальным, но примерно от 1200 до 1600 калорий. Поэтому все экспресс-диеты, энергетическая ценность которых меньше, способны сильно навредить здоровью.

Существует общепризнанное правило для того, чтобы худеть комфортно и не устраивать организму стресс. Комфортным считается похудение от 300г до 500г в неделю. Для этого достаточно сократить рацион на 400-500 килокалорий, при этом общая энергетическая ценность ваших блюд должна быть больше 1600 ккал в сутки.

Расход калорий в день совершенно разный у мужчин и у женщин. Генетически обусловлено, что в мужском организме больше мышечной массы, которая не только делает мужчин сильнее физически, но и требует больше энергии. У женщин больше жировой массы (по сравнению с мужчинами, в процентном соотношении). Это необходимо для нормального функционирования всех гормональных систем, а также для вынашивания детей. Историческая роль женщины-хранительницы очага не предполагает большой двигательной активности. Может быть, именно поэтому средний расход калорий в день у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.

Факторы, влияющие на расход калорий

Важным показателем, влияющим на расход калорий является возраст. Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Конечно же, известны случаи, когда энергетические затраты на обеспечение организма молодого человека ниже, чем у пожилых женщин. Возраст – не единственный фактор, который влияет на суточный расход калорий.

Помимо возраста, необходимо учитывать рост и вес, а также процентное соотношение мышц и жира, хотя бы приблизительное. я примера можно рассмотреть двух девушек, рост и вес которых одинаковый, но количество жира в организме разное. Это легко выяснить даже визуально. При равных показателях роста и веса, девушка с большей мышечной массой будет выглядеть стройнее. Давно известно, что мышцы имеют примерно в 4 раза большую массу на килограмм, нежели жир. Другими словами, занимают гораздо меньше объема в пространстве. Кроме этого, для обеспечения мышц энергией, необходимой для их правильной работы и функционирования, тратится гораздо больше килокалорий, чем на обеспечение жизнедеятельности такого же по весу количества жира.

Еще одним немаловажным фактором, определяющим средний суточный расход калорий, является профессия. Энергетические затраты людей, работающих в офисе или на стройке будут кардинально различаться. Даже если при этом будут совпадать рост, вес и возраст. Уровень физической активности может быть низким, малым, средним и высоким. При низком уровне расход калорий в день будет самым маленьким. Чем выше общая активность человека на протяжении дня, тем больше энергии ему потребуется.

Существуют два основных способа, как увеличить свой расход калорий, необходимо больше двигаться и правильно питаться. Частые приемы пищи небольшими порциями обеспечивают хороший метаболизм, что в свою очередь, влияет на средний суточный расход калорий. Также необходимо помнить, что, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии тратите.

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира .

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона .

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г. нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчет расхода калорий

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

1 Введите Ваш вес

2 Отметьте виды деятельности

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A. где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал

Источники: http://womanadvice.ru/rashod-kaloriy, http://www.calorizator.ru/article/body/bmr-calculation, http://pohudejkina.ru/rasxod-kalorij

vse-diet.ru

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. есть ли у Вас лишний вес.

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузки суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес

ggym.ru

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

fitbreak.ru

pohudenie.site

Базовый расход калорий

Чтобы похудеть и сжечь жир помните универсальное правило: нужно тратить больше калорий, чем употреблять с пищей. Тогда организм начинает расщеплять жир и мышечную массу, чтобы получить нужную энергию. Потратить калории можно с помощью спорта. А для того, чтобы меньше их употреблять с пищей, нужно уметь считать свою суточную норму калорий.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Суточная норма калорий по формуле Лайла Макдональда

Описание расчётов Лайла Макдональда:

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: +30% (6,6 ккал) – женщины, +50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: +10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей

Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.

fitbreak.ru

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира .

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона .

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г. нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчет расхода калорий

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

1 Введите Ваш вес

2 Отметьте виды деятельности

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A. где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий :

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал

Источники: http://womanadvice.ru/rashod-kaloriy, http://www.calorizator.ru/article/body/bmr-calculation, http://pohudejkina.ru/rasxod-kalorij

vse-diet.ru

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузки суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес

ggym.ru

sbrosves.guru

Сколько калорий надо в день? Удобный счетчик калорий.

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. метаболизм, обмен веществ.

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. есть ли у Вас лишний вес.

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузки суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности БУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю) БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю) БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю) БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий надо в день при Вашем уровне физической активности. Правильное питание: основные принципы для начинающих Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия. Углеводное окно

ggym.ru

Тренировка, отдых и расход калорий

Основным обменом называют энергетические затраты, которые требуются для реализации базовых функций организма. Их выполняют следующие системы:

  • Нервная
  • Транспорт крови
  • Дыхательная
  • Пищеварительная
  • Выделительная
  • Иммунная
  • Половая
  • Эндокринная
  • Другие системы

Наиболее энергозатратной является нервная система, включая работу головного мозга: она требует до 25% от потребляемой энергии в день (~500 ккал).

Пищеварение в среднем отнимает около 10% (~250 ккал). Употребление овощей и фруктов в сыром виде увеличивает этот показатель до 40%.

Около 80 ккал в сутки тратит сердце на перекачку крови. Дополнительные траты производят остальные системы организма.

Базовый обмен – достаточно условная категория. В популярной литературе можно встретить такую характеристику, как «состояние тела в покое». Однако это не объективная трактовка.

Даже в покое, решение логических задач или нервное напряжение может повышать энергозатраты головного мозга в 2 раза (до ~1000 ккал).

С другой стороны, сон также имеет, пусть и минимальные, траты энергии.

Более верным видится другой подход, который включает в основной обмен не идеальное состояние покоя, а те минимальные траты энергии, которые осуществляет тело для обеспечения элементарных функций. В них включают осуществление минимально необходимых движений и гигиенических процедур, употребление пищи, разговор.

В соответствии с этим методом отнесения затрат к базовому обмену, у разных людей в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей метаболизма величина обмена будет колебаться от 1500 до 2500 ккал в сутки.

Более точный подсчет можно произвести с помощью следующих формул:

1. Для женщин655 + (4.35 × вес, кг) + (4.7 × рост, см) – (4.7 × возраст, лет)

2. Для мужчин66 + (6.23 × вес, кг) + (12.7 × рост, см) – (6.8 × возраст, лет)

ПРИМЕР.Допустим, вы – женщина 30-ти лет, ростом 178 см и весом 62 кг.

655 + (4.35 × 62) + (4.7 × 178) – (4.7 × 30) = 1419,95 ккал

Теперь предположим, что вы – мужчина с теми же характеристиками:

66 + (6.23 × 62) + (12.7 × 178) – (6.8 × 30) = 2190,83 ккал

Калькулятор веса

Калькулятор веса рассчитает идеальный вес и телосложение: по формуле Кетле, Брока, индексу Соловьева. Потребление калорий.

Калькулятор веса

Калькулятор похудения

Расчет количества калорий в питании для похудения и для набора веса.

Калькулятор похудения

Норма потребления калорий, онлайн расчет

Расчет суточной нормы калорий, которая необходима для поддержания веса.

Норма потребления калорий, онлайн расчет

Основной обмен веществ, онлайн калькулятор

Рассчитать суточное количество калорий, необходимое для основного обмена веществ.

Основной обмен веществ, онлайн калькулятор

Индекс массы тела (ИМТ), онлайн калькулятор

Расчет индекса массы тела (ИМТ) для мужчин и женщин, чтобы определить нормальный вес, недостаток веса, ожирение.

Индекс массы тела (ИМТ), онлайн калькулятор

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 – %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

Читайте также:  Лавровый лист в кулинарии

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Расчёт суточной нормы калорий

Уравнение Миффлина-Джеора

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Пол:Мужской

Женский

Возраст: лет

Рост: см

Масса тела: кг

Физическая активность:Лежу в постели весь деньСидячая работа, нет тренировокТренировки 3 раза в неделюТренировки 4 раза в неделюТренировки 5 раза в неделюТренировки 6 раз в неделюТренировки 6 раз в неделю (и все тяжёлые)Ежедневные тренировкиЕжедневные тренировки (тяжёлые или 2 раза в день)Физическая работа + ежедневные тренировкиФормула расчёта:

Миффлина-Джеора

zdorovo.live

Норма потребления калорий в день: способы расчета - Как Похудеть

Весной, перед пляжным сезоном, многие девушки начинают активно пытаться сбросить накопленный за зиму жирок. В этом желании нет ничего предосудительного.

Однако к выбору диеты и метода похудения следует подходить осмотрительно и с осторожностью, чтобы не навредить себе.

Любой продукт питания несет в себе энергию, которая выделяется при расщеплении – это называется калории или правильнее килограмм-калории (ккал). Это универсальная и очень удобная единица подсчета питательной ценности пищи.

Кроме того, в калориях выражается любой вид физической активности. Наш организм тратит энергию на поддержание жизнедеятельности, даже находясь в состоянии покоя.

Это работа сердца, легких, функционирование других систем и процессов. Такая работа тела называется базовый метаболизм. Он у всех разный и уменьшается с возрастом.

Очень полезный навык – умение рассчитывать количество калорий дневного рациона вручную. Конечно, есть немало сервисов, предлагающих автоматизировать этот непростой процесс, например, онлайн-калькуляторы.

Но, к сожалению, они не считают такие важные параметры как: возраст, активность, пол, соотношение жира и мышц. Эти нюансы возможно учесть только при ручном подсчете.

Научившись один раз рассчитывать количество калорий в порции любой еды, вы больше никогда не будете зависеть от диет. Достаточно опытным путем узнать свою суточную норму и всегда ее придерживаться.

С тех пор как худоба стала модной, появилось много методик расчета потребности в калориях и их нормы в день. К сожалению, результаты этих вычислений разнятся довольно сильно.

Поэтому будет разумно воспользоваться несколькими способами и вычислить средний показатель:

  1. Формула калорийности, рекомендованная ВОЗ. Они предлагают учитывать пол, возраст и коэффициент активности.

По этой формуле среднесуточная потребность женщины колеблется от 1400 до 1600 Ккал в сутки.

  • В 1919 году была разработана формула расчета калорийности суточного рациона Харриса-Бенедикта. Для современного человека они дают завышенные показатели, поэтому не применяются с 1990 года.
  • Однако из этих расчетов взяли для дальнейших исследований коэффициенты физической активности от 1,2 до 1,9 в зависимости от образа жизни.

  • Формула расчета дневной потребности в калориях Тома Венуто – популярна среди спортсменов и учитывает уровень активности, а так же соотношение мышечной и жировой ткани. Однако дает показатели практически не отличающиеся от рекомендованных ВОЗ.
  • Формула Маффина-Джеора – считается наиболее эффективной на данный момент. Именно ее обычно используют автоматизированные системы и фитнесс-тренеры.
  • Согласно расчетам по этой формуле, женщина среднего роста и весом 55 кг должна употреблять не более 1500 Ккал в сутки.

    Разница в получаемых данных может быть очень значительна. Поэтому разумнее всего будет рассчитать опытным путем свою потребность в калориях.

    Методика индивидуального расчета суточной потребности в калориях

    Чтобы получить работающий инструмент поддержания или снижения веса, надо рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях. Это наиболее действенный метод и в отличие от всех перечисленных выше, дает гарантированный результат.

    Прежде всего, надо запастись терпением. Снижение веса по методике подсчета калорий не бывает быстрым.

    Но его результаты стабильны, а само избавление от лишнего веса происходит плавно, без стресса и срывов. Кроме того, успевают измениться вкусовые привычки, что благоприятно сказывается на общем качестве жизни.

    Начать следует с изучения таблиц калорийности продуктов. Лучше всего распечатать их и повесит в кухне на холодильник.

    Еще следует приобрести кухонные весы, они позволят вам максимально точно определять вес, как сырого продукта, так и своей порции.

    Обязательно смотрите на калорийность еды, продающейся в заводских упаковках. Обратите внимание, часто указано значение сухого продукта. После термической обработки она изменится.

    Следующим шагом надо подсчитать индивидуальное потребление калорий в течение недели. Учитывать нужно каждый день и буквально все: конфета, ложка сахара и сливки в кофе, печенье к чаю, горсть орешков.

    Учитывая индивидуальное потребление калорий надо обратить внимание на следующие факторы:

    • перед приготовлением надо взвешивать все сырые продукты;
    • в бульон вываривается до 20% калорий от мяса;
    • при жарении в еду впитывается около 40% масла;
    • соль и приправы практически не калорийны;
    • чистая питьевая вода, чай без сахара, травяной отвар – не содержат калорий.

    После того как произведен расчет в течение недели, надо выяснить среднее значение. Сложите полученные цифры и поделите полученную сумму на 7.

    Это будет ваш индивидуальный средний показатель нормы калорий на сутки для поддержания веса.

    Теперь, опираясь на эту цифру, можно начинать снижать количество потребляемых калорий для похудения.

    Запомните: делать это надо постепенно. Уменьшать можно максимум на 20 %.

    Тогда вес будет уходить стабильно и больше не вернется. Одновременно можно увеличить активность – это ускорит метаболизм.

    Сокращая рацион, уберите «пустые» калории:

    • сахар замените на мед или стевию;
    • откажитесь от газированных сладких напитков;
    • замените сдобные булочки и белый хлеб на выпечку из цельнозерновой муки;
    • вместо песочного печенья купите к чаю крекеры или хлебцы;
    • откажитесь от пакетированных соков, лучше пейте зеленый чай и натуральные морсы;
    • откажитесь от жареной еды, либо приобретите сковороду с антипригарным покрытием;
    • выбирайте постное мясо, срезайте видимый жир и удаляйте шкурку с птицы.

    Эти простые правила помогут вам значительно сократить количество употребляемых калорий.

    Суточная норма потребления калорий для мужчин и женщин

    Норма энергетической ценности продуктов на сутки будет разной в зависимости от пола. У мужчин и женщин отличается гормональный баланс, соотношение мышечной и жировой ткани, уровень обмена веществ. Это также необходимо учитывать при подсчете калорий для похудения.

    В среднем у мужчин выше базовый метаболизм, он зависит от уровня физической активности и развитости мышечной массы, а так же от роста и возраста.

    Чем выше и моложе мужчина, тем больше будут его порции, тем активнее он будет снижать вес. В то же время, с возрастом замедляется обмен веществ, а мышцы атрофируются.

    Приведем примерные цифры нормы калорий в день для мужчин:

    • 50 кг – от 1400 до 1180;
    • 60 кг – 1590 до 1300;
    • 70 кг – 1790 до 1430;
    • 80 кг – 2000 до 1650;
    • 90 кг – 2100 до 1720.

    Это усредненные показатели согласно рекомендациям ВОЗ. Здесь не учтены ни рост, ни уровень активности.

    Однако эти цифры можно использовать как базовые, для расчета суточной потребности в энергии при наборе массы или похудении.

    Энергетические потребности женщин будут несколько ниже, чем у мужчин, даже при равных показателях. Но при условии, что женщина не беременна и не кормит грудью.

    Примерные показатели калорийности суточного рациона для женщин:

    • 50 кг – 1230 до 1100;
    • 60 кг – 1380 до 1230;
    • 70 кг – 1530 до 1360;
    • 80 кг – 1680 до 1500.

    С возрастом уровень женского метаболизма уменьшается гораздо сильнее. Главную роль в этом играет постоянно меняющийся гормональный фон, беременность и лактация, климакс.

    Женщинам старше 40 следует гораздо внимательнее следить за своим рационом.

    Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть, можно узнать из видео.

    Кроме энергетической ценности, важным параметром пищи является количество белков, жиров и углеводов. Грамотно подобранный и сбалансированный рацион всегда учитывает их правильное соотношение.

    Считается, что большую часть калорий, до 70%, следует получать из медленных углеводов, 20% белки, и только оставшиеся 10% приходятся на жиры и сахар.

    Отсюда рассчитываются остальные показатели.

    Например, для женщины весом 50 кг в сутки следует съедать 50 г белка, 160 г углеводов и около 10 г жиров.

    О подсчете калорий для похудения узнайте на нашем сайте.

    О гипнозе для похудения в статье. Принцип действия, мнение ученых, практики самогипноза.

    Отзывы об использовании корня имбиря для похудения здесь.

    Не всем показано энергетически бедное питание. В некоторых случаях оно может навредить, поэтому если вы относитесь к перечисленным людям, прежде чем худеть – проконсультируйтесь со специалистом.

    1. Беременные и кормящие женщины, должны решать проблему слишком большого набора массы только вместе со специалистом. Снижение веса в этот важный для женщины период, не является приоритетным и показан только в крайнем случае;
    2. Подростки – в период пубертата лишний вес часто связан с гормонами, и проблема со временем проходит сама;
    3. В периоды активной умственной деятельности, например сессии или квартального отчета не стоит ограничивать себя в калориях – голодание создаст дополнительный стресс и может начаться депрессия.

    Попробуйте рассчитать свою норму калорий в день и вы получите отлично работающий инструмент для поддержания стройности на долгие годы.

    Методика расчета суточной потребности калорий для мужчин и женщин подробно рассмотрена в видео.

    Источник: http://rk-ekvator.ru/effektivnoe-poxudenie/norma-potrebleniya-kalorij-v-den-sposoby-rascheta

    Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

    Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный.

    Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу.

    Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

    Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

    На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность.

    Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

    Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

    Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

    Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

    Актуальная версия уравнения:

    Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

    Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

    Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

    Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

    Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5

    Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

    Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

    Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

    Расчет сухой массы тела (LBM):

    LBM = [вес (кг) × (100 – %жира)]/100

    Расчет базового расхода калорий (BMR):

    BMR = 370 + (21.6 × LBM)

    Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

    Почему нельзя повышать расход за счет диеты

    Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона.

    Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем.

    Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

    Расчет добавочного расхода калорий

    Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

    На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

    Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

    Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

    Правила использования базового и добавочного расхода

    Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

    Сложности могут возникнуть по причине:

    • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
    • Ошибочной оценки собственной активности;
    • Задержки жидкости в организме;
    • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
    • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
    • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

    Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

    Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru) целиком или частично запрещено.

    Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/bmr-calculation

    Норма потребления калорий в день

    Для того чтобы похудеть или просто удерживать свой вес в норме, нужно тщательно следить за своим рационом. Для этого рассчитывается допустимая и максимальная норма калорий в день, предлагаем узнать, какая она у Вас.

    Что это такое

    Калории – это единица измерения энергии, которая поступает к нам в тело вместе с пищей. Соответственно, если этих единиц недобор – то организм начинает худеть или всячески старается их накопить, а если перебор — тело не успевает использовать их, и калории оседают в виде жировых отложений.

    Норма потребления калорий в день у каждого человека определяет индивидуально. Она зависит от физических нагрузок, работы, соотношение роста и веса, возраста, обмена веществ и преследуемых целей.

    Например, если нужно похудеть, то необходимо подобрать норму, которая будет составлять немного меньше той, что нужна для нормальной жизнедеятельности организма.

    Если хотите набрать вес – то увеличиваете суточную дозу калорий, но если нужно просто держать массу тела в норме – полностью соответствуйте рекомендациям специалистов.

    Подсчет калорий и выведение идеальной формулы веса – это золотое правило для быстрого похудения. На самом деле, не так важно, сколько Вы едите, чем то, что Вы употребляете в пищу.

    Скажем, злаковые, в большинстве своем, низкокалорийные, но могут обеспечить организм энергией на весь день. В это же время один бутерброд может иметь калорийность, аналогичную тарелке гречки с молоком.

    Предлагаем полезный и удобный калькулятор расчета калорий

    Как рассчитать норму

    Впервые такое понятие, как суточное количество калорий, было введено в обиход в 1919 году Харрисом-Бенедиктом. Она использовалась для спортсменов, но в 1995 году её стали применять также для подсчета необходимой нормы для моделей и простых женщин. Данная средняя норма не учитывает нагрузки.

    1 способ

    Расчет нормы калорий в день по Харрису-Бенедикту:

    655,1 + 9,6 *(вес в килограммах) + 1,85 * (рост в сантиметрах) – 4,68 * (возраст в годах).

    Например, рассчитаем норму для девушки 23 года, у которой рост 165, а вес 45 кг:

    (655,1 + 9,6*45) + (1,85*165) – (4,68*23) = 1087,1 + 305,25 – 107,64 = 1284 калории составляют основной обмен. При этом если нужно скинуть вес, то можно уменьшить рассчитанное число на 10-20 %, а если набрать – то увеличить его.

    Таким же образом, можно рассчитать норму потребляемых калорий в день у мужской половины населения:

    66,47 + 13,75 * (вес в килограммах) + 5,0 * (рост в сантиметрах) – 6,74 * (возраст в годах).

    Этой формулой пользовались до 2000-х годов, пока не было доказано, что она немного не точна.

    Дело в том, что по такому примеру можно рассчитать норму для активных людей, но она не может вывести необходимое число калорий для состояния спокойствия у человека.

    Тогда Американская Ассоциация диетологов рассчитала новую формулу подсчета калорий, необходимых в день для нормальной жизнедеятельности.

    Фото — Калории в продуктах

    2 способ

    Так, для прекрасной половины населения нужно вот такая формула:

    9,99 * (масса тела в килограммах) + 6,25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) – 161, получается, по нашему примеру выше:

    (9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (согласно математическим законам, два минуса дают плюс).

    Для взрослого мужчины формула практически аналогичная:

    9,99 * (масса тела в килограммах) + 6.25 * (рост в сантиметрах) – 4,92 * (возраст в годах) + 5.

    Вы можете обратить внимание, что для расчета нормального количества калорий в день у мужчин, единицы энергии всегда получается немного больше. Согласно мнению диетологов, у женщин обмен веществ всегда немного медленнее, поэтому для поддержания веса в норме нужно меньше калорий.

    Фото — Дневная норма калорий

    Суточная норма может рассчитываться только для людей, старше 18 лет, иначе показания не будут корректными. При этом, формула выводит потребность организма, когда у него нормальное состояние или состояние покоя. Если Вы хотите учитывать также физические нагрузки, мозговую активность или прочие факторы (беременность, лактацию), то нужно использовать коэффициенты:

    Вид нагрузкиКоэффициент расхода, на который умножается рассчитанный обмен
    Сидячая работа, ходьба, высокая мозговая активность (учеба, интеллектуальный труд) 1.2
    Незначительные нагрузки, длительные прогулки 1.375
    Регулярные тренировки 4 дня в неделю или работа средней тяжести 1.465
    Напряженная, тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 1.5
    Занятия спортом каждый день, плавание два раза в неделю, бег 1.725
    Интенсивные тренировки по два раза в день ежедневно, тяжелый труд, связанный с высокой физической активностью (строительство, подъем грузов) 1.9

    Если норма потребления в сутки не будет превышать полученного значения, то Вы не сможете поправиться, а будете держать вес в норме. Для того, чтобы набрать массу, например, спортсменам или больным анорексией (булимией), нужно увеличить полученное значение. Эта таблица подходит для расчета калорий взрослых людей, для подростка или ребенка необходимо обращаться к специалисту.

    Для беременных также необходимо рассчитывать калорийность меню, иначе велик риск набрать большую массу или даже навредить плоду. Для этого не рекомендуем использовать онлайн-сервисы. Нужно обращаться к доктору. Организм будущих мам очень подвержен воздействию из вне и буквально за несколько часов может измениться рассчитанный обмен веществ.: мифы о калориях

    Правильное питание

    Дневная норма употребления калорий в день может помочь привести свой вес в порядок, наладить обменные процессы, при этом, не ограничивая себя в пище. Такая диета используется для лечения девушек, больных расстройствами питания или исхудавших на нервной почве.

    1. Для похудения совершенно необязательно себя истязать голодом, можно просто использовать в меню список продуктов насыщающих организм, но не превышающих нормальное количество калорий;
    2. Например, специалисты рекомендуют делать упор на белковую пищу, которая является основой для строения мышечной ткани. Обязательно употреблять свежие овощи и фрукты. Не все знают, но, к примеру, для переваривания яблока, тело тратит больше килокалорий, чем получает из этого плода;

      Фото — Как подсчитать калории

    3. Обязательно для сжигания лишних калорий пейте много воды. Жидкость помогает выводить из организма жир и токсины, закупоривающие сосуды;
    4. Для получения желаемого результата, независимо от того, что Вам необходимо – набрать вес или наоборот – сбросить, не нужно ограничивать себя во времени приема пищи. Есть просто определенные правила: не есть два часа после тренировок и не ужинать позже, чем за 4 часа до сна;
    5. Чтобы следит за весом и своими успехами, используйте наш калькулятор калорий онлайн, который поможет Вам найти свою норму в день.

    ОЦЕНИ СТАТЬЮ: Загрузка…

    Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/norma-kalorij-v-den.html

    Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть – формула расчета суточной нормы

    Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался.

    В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.

    Как считать калории, чтобы похудеть

    Формула Харриса-Бенедикта

    Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи  Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.

    1. BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
    2. BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

    Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса.

    Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях.

    Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.

    С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.

    Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора

    Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).

    1.  Мужчины  — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
    2. Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

    Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности.

    Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме.

    Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.

    Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.

    Пример

    Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:

    BMR = [9.99 x 85] + [6.25 x 170] — [4.92 x 35] -161

    BMR = 1578,45

    Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать).

    Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования.

    Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.

    Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.

    • 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
    • 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
    • 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
    • 1.7-1.8  активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
    • 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).

    Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

    Умножив расчетное значение BMR  на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.

    Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?

    Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:

    1. Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
    2. Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
    3. Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.

    Пример расчета суточной калорийности для похудения:

    1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

    Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.

     Худейте правильно с fordiets.ru

    Рубрики

    Источник: http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/formuly-rascheta-normy-kalorij-dlya-poxudeniya.html

    Как рассчитать суточную потребность в калориях?

    Есть множество методов похудеть, метод суточного расчета калорий – один из них. У него есть свои достоинства и недостатки. Среди достоинств – сбалансированность рациона.

    Ведь в отличие от монодиет и методик раздельного питания, вы сами выбираете, что будете есть в течение дня, главное, чтобы калорийность суточного рациона укладывалась в ваши дневные нормы расхода калорий.

    Кроме того, сытность и калорийность – разные вещи, и можно покончить с чувством голода при диете, употребляя правильные, сытные, но низкокалорийные продукты.

    Кроме того, что эта методика используется в целях похудения, ее применение более обширно: существует обратная сторона медали, например, люди, интенсивно занимающиеся спортом или работающие на физически тяжелой работе. Для них важно не только сбалансировано питаться, но еще и держать вес под контролем. Например, набрать вес перед соревнованиями или не потерять его, питаясь неправильно и недостаточно.

    Методы подсчета суточной потребности в калориях

    Как рассчитать суточные калории, необходимые лично вам? Предлагаем воспользоваться методом расчета по формуле Миффлина – Сен Жеора. Это самый последний метод подсчета, на сегодняшний день является самой точной формулой подсчета суточной нормы калорий. Расчет метаболической нормы:

    • мужчины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) +5;
    • женщины: 10*вес (в кг) + 6,25*рост (в см) – 5*возраст (в годах) -161.

    Это норма потребления калорий в состоянии покоя. Теперь умножим полученный результат на коэффициент физической нагрузки:

    1,2 – сидячий образ жизни

    1,375 – 1-3 раза в неделю легкая физическая нагрузка

    1,55 – активный образ жизни и тренировки 3 раза в неделю

    1,9 – тяжелая физическая нагрузка или тренировки каждый день.

    Если вы хотите похудеть, отнимите от получившейся суммы 20%. Хотя для того, чтобы терять по 1/2 кг в день, достаточно снизить калорийность суточного рациона на 200 Ккал.

    Как подсчитать суточное потребление калорий с пищей

    Для того чтобы использовать в своей диете методы подсчета калорий, понадобится следующее:

    • таблицы калорийности продуктов;
    • небольшие весы для подсчета веса употребляемых продуктов при готовке;
    • блокнот для записей подсчета калорийности суточного рациона;
    • весы для взвешивания человека.

    На первом этапе предлагается ничего не менять в пищевых привычках, а просто несколько дней (лучше на выходных) фиксировать калорийность всех продуктов и блюд, взвешивая каждое (придется готовить самостоятельно и взвешивать все ингредиенты) и подсчитывая калорийность всех блюд и напитков, потребляемых в течение дня. Так можно вычислить суточное потребление калорий.

    Чистую воду можно не учитывать, у нее 0 Ккал. Если готовится блюдо вроде супа, из нескольких продуктов, его калорийность высчитывается по формуле:

    Итоговая калорийность супа = сумма калорий ингредиентов до * (вес супа после приготовления \ вес продуктов кроме воды, до приготовления).

    Критика метода подсчета калорий

    Этой методике уже более века, и это один из ведущих подходов в диетологии на сегодняшний день. Критика этого метода сейчас тоже активно существует. Основными недостатками методики подсчета суточных калорий являются:

    Неточность в подсчете калорий в готовых продуктах, да и неточность подсчета калорийности «гипотетических продуктов в вакууме», поскольку даже среди одного вида мяса или соуса существует масса побочных факторов, влияющие на калорийность того или иного конкретного продукта на вашем столе.

    Неточность в подсчете суточной потребности в калориях, основанная на том, что расход калорий в сутки рассчитывается опять же приблизительно, ведь каждый день у нас может быть разная физическая нагрузка (которая опять же дается в таблицах приблизительно на каждый вид деятельности).

    Указание врачей-диетологов на то, что на самом деле калории калориям рознь: с точки зрения физики или химии, действительно, 1 Ккал в алкоголе будет равна 1 Ккал в яблоке. Но с точки зрения биохимии это не так.

    Пища в организме переваривается и усваивается по-разному, например, калории, поступающие с углеводами, усваиваются мгновенно и либо превращаются в энергию, либо откладываются в жировые запасы.

    Существующая система расчета суточных калорий не учитывает собственно энергетические затраты на переваривание различной пищи. Так, с этой точки зрения действительно существуют «продукты с отрицательной калорийностью», затраты на переваривание которых больше самой калорийности продуктов.

    Похудеть с такими не получится (слишком мала разница), но они есть. Ну и вдобавок не учитывается реакция бактериальной среды желудка на различные виды пищи, попросту – на скорость и сложность для организма в переваривании разных продуктов.

    Хотя методы расчета суточных калорий с учетом потребностей в жирах, белках и углеводах пытается бороться с этим недостатком. Как рассчитать суточные калории с учетом пищевого состава еды? В результате исследований диетологов установлено, что человек должен получать такое количество калорий:

    • 45%-65% суточных калорий – из углеводов;
    • 20%-35% суточных калорий – из жиров;
    • 10%-35% – из белков.

    На стадии похудения или при интенсивном занятии спортом соотношение суточных калорий предлагается такое: 30% – из белков, 20% – из жиров, 50% – из углеводов. При похудении требуется потреблять минимум 0,75-1 грамм белка на 1кг собственного веса, при наращивании мышц – вдвое больше.

    1 грамм жира выделяет 9,3 Ккал, 1 грамм белков и углеводов – по 4,1 Ккал. Следовательно, исходя из подсчетов своей суточной нормы калорий, можно регулировать употребление калорий по соотношению белков, жиров и углеводов. Например, взять за правило употреблять 2 гр. белка\4 гр. углеводов\1 гр. жиров на 1 кг веса.

    Или подсчитать оптимальное для себя соотношение.

    Принципы, лежащие в основе метода подсчета суточных калорий, на сегодняшний день остаются неоспоримыми: можно следить за своим весом, контролируя суточное потребление калорий.

    Как рассчитать суточную потребность в калориях?

    Источник: http://100diet.net/teoriya/kak-rasschitat-sutochnuyu-potrebnost-v-kaloriyakh.php

    Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

    Деятельность человека связана с  расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

    Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода  деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Для активных мужчин

    • до 30 лет: 3000 калорий;
    • от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
    • старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

    Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

    • до 30 лет: 2400 калорий;
    • с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
    • после 51 года  достаточно 2000 калорий в сутки.

     Для мужчин при умеренном образе жизни

    • 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
    • 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
    • от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

    Суточная норма калорий для женщин

    Для умеренно-активных женщин

    • до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
    • в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
    • старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

    При малоподвижном стиле жизни

    • молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
    • женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
    • после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

    При активном стиле жизни

    • молодые женщины 19 — 30 лет могут  потреблять 2400 калорий;
    • женщины в зрелом возрасте  31 — 60 лет  нуждаются в 2200 калориях;
    • женщинам после 61 года  рекомендована суточная норма  в пределах 2000 калорий.

    Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

    Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

    Сначала  вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре.

    Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов  без физических и эмоциональных нагрузок.

    Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

    Формулы вычисления ВОО

    66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

    655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)  

    Например:

    Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см  ВОО вычисляется так:

    655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

    Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

    Чтобы рассчитать суточную потребность калорий (СПК), необходимо перемножить значение ВОО и коэффициента активности, соответствующего образу жизни человека.

    СПК =  коэффициент активности x ВОО 

    Определение значения коэффициента активности

    •  1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
    •  1,375 — при облегченном физическом труде;
    •  1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
    •  1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
    •  1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

    Например:

    При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

    СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

    Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

    Суточная норма калорий для похудения

    Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так  можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

    В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего.

    Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200.

    Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

    Идеальный вариант — снижение потребления калорий на величину равную 15-20% от СПК. Если же есть острая необходимость создать в организме больший дефицит энергии, то лучше это сделать при помощи увеличения ежедневной физической нагрузки.

    Когда вы определили, сколько вам надо потреблять калорий для похудения, то остается только правильно подбирать продукты для своего питания. Суммарное значение потребленной с едой энергии не должно превышать уменьшенное вами значение СПК.

    Так можно худеть и при этом в небольших количествах есть почти все продукты. Учтите, что рацион должен быть строго расписан по количеству калорий.

    В данном виде похудения даже полезные и низкокалорийные продукты нельзя употреблять неограниченно.

    Источник: http://VesDoloi.ru/sutochnaya-norma-kalorij-skolko-dolzhen-est-chelovek

    Суточная норма калорий для человека (женщины, мужчины, дети)

    Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь.

    Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» ???? . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать ???? .

    Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

    Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

    Суточная норма калорий для человека

    Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы ???? . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

    Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

    Например:

    • Какой деятельностью занимается человек;
    • Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
    • Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

    Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

    Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

    Основные тезисы:

    1. чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
    2. суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
    3. беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
    4. люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

    Важно ли качество потребляемых калорий?

    В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

    • 30% жиры;
    • 50% углеводы;
    • 20% белки.

    Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения ???? .

    В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

    Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

    • анемия ???? ;
    • слабость и вялость;
    • снижение работы иммунитета;
    • и т.д…

    Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

    Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

    Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар ???? .

    Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения.

    Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа! А если хотите быстрых результатов обратите внимание на средство Turbofit, с ним быстро худеют, почитайте: Турбофит для похудения — правда или развод?

    Как рассчитать суточную норму калорий для человека

    Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

    55 * 24 = 1320 кал

    Учтите! ???? Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

    Не забывайте также про:

    • Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
    • Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
    • Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
    • и так далее…

    На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

    Суточная потребность в калориях для человека
    Дети
    от 6 месяцев до 1 года 800
    от 1 года до 1.5 лет 1330
    1.5 – 3 лет 1480
    3 – 4 года 1800
    5 – 6 лет 1990
    7 – 10 лет 2380
    11 – 13 лет 2860
    Юноши 14 – 17 лет 3160
    Девушки 14 – 17 лет 2760
    Взрослые
    Беременные женщины 3200
    Кормящие матери 3500
    Студенты (мужчины) 3300
    Студенты (женщины) 2800
    Спортсмены мужчины 4500 – 5000
    Спортсмены женщины 3500 – 4000
    Мужчины занятые тяжелым физическим трудом 4500 и более

    Общие правила подсчета кол-ва калорий.

    Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

    1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
    2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
    3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

    Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

    Суточная норма калорий в день для женщины

    Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит? ????От таких факторов:

    • возраст,
    • род занятий,
    • условия,
    • даже климат.

    Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! ???? Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

    Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин?

    Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

    Малоподвижная жизнь.

    • Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
    • Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
    • Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

    Средняя активность.

    • Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
    • Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
    • Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

    Высокая активность.

    • Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
    • 31 – 60 лет – 2200 калорий;
    • Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

    Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат.

    Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса ???? . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть.

    Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

    Суточная норма калорий для женщины при похудении

    Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела ???? .

    Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

    Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

    А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

    Формула Миффлина — Сан Жеора для женщин

    Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

    10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

    Далее, полученный результат умножаем на ваш коэффициент активности:

    • 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
    • 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
    • 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
    • 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
    • 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
    • 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
    • 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

    Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины

    Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

    655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) — 4.676 х возраст (в годах)

    Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

    Источник: http://FupiDay.com/norma-kaloriy-den.html

    Поделиться:

    Нет комментариев

    pohudetkak.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.