Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Базовые упражнения для похудения


БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО НАУКЕ

Базовые упражнения для похудения – это лучшее решение! Они, во-первых, поз­во­ля­ют потратить больше энергии, чем любые другие уп­раж­не­ния [1]. Во-вто­рых, они поз­во­ля­ют добиться гор­мо­наль­но­го всплеска [2]. В третьих, они позволяют прокачать больше мышц за меньшее время. В четвёртых, при прочих равных, выполнять их бе­зо­пас­нее, чем изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. А сейчас всё это разберём по полочкам! Но прежде надо сказать нес­коль­ко слов о том, чем вообще являются базовые упражнения. К базовым уп­раж­не­ни­ям относятся ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим но­га­ми, жим штан­ги лёжа, подтягивания, тя­га штан­ги в нак­ло­не и другие муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они за­дейст­ву­ют много мышечных групп и суставов. И именно поэтому они от­но­си­тель­но бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. Просто потому, что суставы и мышцы стра­ху­ют друг друга. И именно поэтому каждая от­дель­ная мышца в базовом уп­раж­не­нии может напрячься сильнее, чем в изоляции. Просто потому, что нервная система готова выдавать больше нервных импульсов. Вот почему, используя базовые упражнения, можно тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Сгибая руку с гантелью на 1 пов­то­ре­ние, отказа не добиться. А от разового пов­то­ре­ния в жиме лёжа – пар из ушей идёт! И тре­ни­ро­вать­ся в отказ во время похудения – хорошая идея.

Базовые упражнения для похудения в отказ

Выполняя упражнения в отказ, можно добиться наибольшей иннервации дви­га­тель­ных единиц [3]. А чем больше дви­га­тель­ных единиц человек за­дейст­ву­ет, тем больше энергии он тратит и тем больше гор­мо­наль­ный всплеск. Вот по­че­му базовые упражнения для похудения яв­ля­ют­ся наилуч­шим выбором. Ведь для похудения нужен дефицит ка­ло­рий­нос­ти [4]. Без дефицита похудеть нельзя! И именно поэтому нельзя и похудеть без диеты. Так что обя­за­тель­но вос­поль­зуй­тесь ди­е­той для по­ху­де­ния. Кроме того, помочь похудеть помогут и кардио тре­ни­ров­ки, дли­тель­нос­тью более 90 минут [5]. Они тоже помогают тратить калории, а так же раз­ви­ва­ют ми­то­хон­д­рии [6], не­об­хо­ди­мые для мо­би­ли­за­ции и ути­ли­за­ции жиров [7].

Мифы о базовых упражнениях для похудения

Существует миф о том, что для похудения нужно выполнять уп­раж­не­ния на много пов­то­ре­ний. А ар­гу­мен­ти­ру­ют это тем, что «во время сушки можно трав­ми­ро­вать суставы». Так-то оно так, но дело в том, что «суш­кой» является процесс вы­ве­де­ния из ор­га­низ­ма воды с помощью ди­у­ре­ти­ков. Больше того, спортс­мены, готовясь к чем­пи­о­на­там, ис­поль­зу­ют вин­с­т­рол в своих сте­ро­ид­ных кур­сах, поэтому у них и сохнут суставы. А если Вы сте­ро­и­ды не ис­поль­зу­е­те, то почему у вас должны сохнуть суставы? Да, конечно, Вы урезаете углеводы, поэтому суставы их не­до­по­лу­ча­ют. Это дей­ст­ви­тель­но так! И именно поэтому ху­деть дол­го не ре­ко­мен­ду­ет­ся! А если Вам нужно худеть дли­тель­ное время, то лучше раз­би­вать его на нес­коль­ко периодов по 2-3 месяца. Причём, если у че­ло­ве­ка ожирение, то ему, вообще, надо подбирать спе­ци­фи­чес­кую прог­рам­му тре­ни­ро­вок. Но, в общем виде, базовые упражнения для похудения рулят!

Как использовать базовые упражнения для похудения?

Как говорилось выше, лучше всего использовать базовые упражнения для похудения, тре­ни­ру­ясь в «отказ». Это позволит добиться наиболь­ше­го гор­мо­наль­но­го отклика и потратить больше всего энергии. Именно потому, что Вы добь­ё­тесь на­и­боль­ше­го нап­ря­же­ния всех дви­га­тель­ных единиц ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А пос­коль­ку базовые уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих, Вы и можете себе поз­во­лить «отказ» даже во время похудения. Конечно, если не упот­реб­ля­е­те винстрол или другие подобные стероиды. Вот почему на­и­луч­шим выбором для похудения является вы­со­ко­ин­тен­сив­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок. Но сра­бо­та­ет она только в том случае, если Вы будете при­дер­жи­вать­ся диеты для похудения. А ещё лучше дополнить всё это кардио тре­ни­ров­ка­ми!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588900/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

fit4power.ru

Базовые упражнения для похудения

Процесс похудения является следствием компенсации недостатка калорий для по­кры­тия энер­го­зат­рат, затрачиваемых на физиологические процессы. Именно поэтому пер­вое, что не­об­хо­ди­мо сделать для того, чтобы начать худеть, это создать де­фи­цит ка­ло­рий­нос­ти.

Если пища будет обеспечивать профицит калорий, то организм, что­бы Вы ни де­ла­ли, бу­дет откладывать этот профицит в виде подкожно-жировой клет­чат­ки. По­че­му? По­то­му, что узконосым гоминидам частенько приходилось голодать, в свя­зи с чем, был вы­ра­бо­тан ме­ха­низм депонирования питательных веществ про­за­пас.

В этом смыс­ле, един­ст­вен­ный спо­соб похудеть – это «сесть на диету». А что та­кое «ди­е­та»? Ди­е­та это кон­троль ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ.

Поэтому, когда говорят, что мож­но по­ху­деть, по­вы­сив энер­го­зат­ра­ты, то это, во-пер­вых, скорее всего не так, а, во-вто­рых, они все рав­но под­ра­зу­ме­ва­ют «дие­ту», потому что планируют удер­жи­вать ка­ло­рий­ность на ка­ком-то уров­не.

С другой стороны, многие знают, что похудеть без физической активности не получается, вер­нее, есть ка­кой-то предел процента жира в организме, дальше которого без спорта по­ху­деть не по­лу­ча­ет­ся.

Почему так? Потому, что для похудения су­щест­ву­ет два ба­зо­вых ус­ло­вия: дефицит калорийности и со­от­вет­ст­вую­щий гор­мо­наль­ный фон. Де­фи­цит ка­ло­рий создается, так или иначе, диетой, а гор­мо­наль­ный фон обес­пе­чи­ва­ют тре­ни­ров­ки. Тре­ни­ров­ки, в свою очередь, бывают разные.

Можно тре­ни­ро­вать­ся до ана­эроб­но­го по­ро­га, можно использовать кардио, можно задействовать мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на, мож­но по­вы­сить ин­тен­сив­ность и подключить быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, мож­но ис­поль­зо­вать интервальный тренинг, в общем, ме­то­дов тре­нин­га ог­ром­ное мно­жест­во.

И с практической точки зрения сразу же возникает воп­рос, а ка­кой ме­тод тре­нин­га лучше всего подходит для похудения и какие уп­раж­не­ния для это­го луч­ше все­го ис­поль­зо­вать?

Лучшие упражнения для похудения

Отвечая сразу на вопрос, следует сказать, что для похудения лучше всего подходит имен­но ин­тер­валь­ный тренинг. Почему? Потому, что бла­го­прият­ству­ю­щий по­ху­де­нию гормональный фон создается при достижении анаэробного порога, а во вре­мя аэроб­ной наг­руз­ки окисляются жиры, поступая в кровоток для ресинтеза АТФ.

В свя­зи с этим, ес­ли Вы тре­ни­руе­тесь только пару раз в неделю, то лучше ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ные тре­ни­ров­ки. Если Вы тренируетесь чаще, например, Вы мо­же­те ут­ром бе­гать, а ве­че­ром хо­ди­те в тре­на­жер­ный зал, то такая схема сработает ещё луч­ше. Хо­тя, бе­гать же­ла­тель­но тоже с ускорениями, это будет еще эффективнее.

Что же ка­са­ет­ся то­го, ка­кие мы­шеч­ные волокна лучше тренировать, то ответ, опять-таки, все! Но, ес­ли вы­би­рать, то тре­ни­ров­ка быстрых мышечных волокон больше способствует вы­ра­бот­ке гор­мо­нов и сох­ра­не­нию мы­шеч­ных объе­мов, а тренировка медленных во­ло­кон поз­во­ля­ет ги­пер­тро­фи­ро­вать ми­то­хонд­рии, повышая способности организма в окис­ле­нии жи­ров, тем са­мым, спо­собст­вуя по­ху­де­нию.

Тяжелоатлетические упражнения: не смотря на то, что многие тяжелоатлеты не де­монст­ри­ру­ют ши­кар­ный пресс, тяжелая атлетика является одним из лучших методов тре­нин­га для по­ху­де­ния.

Во-первых, тяжелоатлетические упражнения задействуют мно­го мы­шеч­ных групп, во-вторых, медленные и быстрые двигательные единицы. С од­ной сто­ро­ны, ат­лет доводит себя до анаэробного предела, с другой стороны, окис­ля­ет жи­ры и ги­пер­тро­фи­ру­ет митохондрии.

В этом смысле, тренировки по тя­же­лой ат­ле­ти­ке во мно­гом схо­жи с ин­тер­валь­ным тренингом.

Проблема заключается лишь в том, что для при­ме­не­ния этих тре­ни­ро­вок, нужно обладать наработанной техникой, по­это­му тем, кто за­ни­ма­ет­ся тя­же­лой ат­ле­ти­кой или занимался ею ранее, мож­но ре­ко­мен­до­вать этот вид тре­нин­га для по­ху­де­ния.

Упражнения с гирями: во многом эти упражнения схожи с уп­раж­не­ния­ми тя­же­ло­ат­ле­тов, поскольку так же задействуют быстрые и медленные волокна, но до ана­эроб­но­го по­ро­га, ко­неч­но, с гирей дойти сложно.

Тем не менее, гиря – это прек­рас­ный сна­ряд для тех, кто со спортом на «вы». Особенно полезны тре­ни­ров­ки с ги­ря­ми лю­дям в воз­рас­те, и, вообще, гиря – это снаряд настоящего «зожника».

Боль­ших мышц ею не на­ка­ча­ешь, но выг­ля­деть подтянуто, атлетично и, са­мое глав­ное, ос­та­ва­ясь здо­ро­вым, мож­но, ис­поль­зуя имен­но ги­рю!

Базовые упражнения: это те упражнения для похудения, которые следует ис­поль­зо­вать бо­ди­бил­де­рам.

Нельзя сказать, что приседания со штангой, или ста­но­вая тя­га луч­ше, чем упражнения для тяжелой атлетики, но, если Вы тяжелой ат­ле­ти­кой не за­ни­ма­лись, то выбирать Вам не приходится.

Кроме того, базовые уп­раж­не­ния в бо­ди­бил­дин­ге и пауэр­лиф­тин­ге менее динамичные, поэтому их можно вы­пол­нять с боль­шим ве­сом и меньшей вероятностью получить травму.

Плюсом этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся силь­ный гор­мо­наль­ный отклик, возможность сохранить мы­шеч­ные объе­мы и пот­ра­тить мно­го энергии. В общем, все условия для похудения соб­лю­де­ны! Ес­ли Вы за­ни­мае­тесь в тре­на­жер­ном зале, то, скорее всего, знаете, о ка­ких уп­раж­не­ни­ях идет речь, но на всякий случай перечислим основные из них: ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и армейский жим.

Упражнения на пресс: так же следует включить в группу упражнений для похудения, поскольку они целенаправленно воздействуют на абдоминальную область, спо­собст­вуя ути­ли­за­ции подкожно-жировой клетчатки. Подробно о том, как это ра­бо­та­ет, мы уже пи­са­ли здесь.

Но ещё раз следует сказать о том, что данные упражнения яв­ля­ют­ся фа­куль­та­тив­ны­ми, их эф­фект будет заметен только в том случае, если Вы ис­поль­зуе­те ка­кую-то сис­те­му для похудения, а не просто иногда «качаете пресс».

В прин­ци­пе, мож­но по­ху­деть и без этих уп­раж­не­ний, но с ними похудеть можно быстрее.

Изолирующие упражнения: данную группу упражнений следует использовать с той же це­лью, что и пред­ыду­щую, пос­коль­ку гор­мо­наль­ный отклик и энер­го­зат­ра­ты больше во время базовых упражнений. В этом смысле, выполнять изолирующие уп­раж­не­ния бес­смыс­лен­но.

В чем же их смыл? Их смысл в пампинге, благодаря чему уда­ет­ся ин­тен­сив­нее ути­ли­зи­ро­вать жир в тренируемой области. Зачем это нужно? Ну, на­при­мер, Вы го­то­ви­тесь к чем­пио­на­ту, ли просто хотите быть по-настоящему рель­еф­ным.

Вот в та­кой си­туа­ции Вам надо «закачивать» ту зону, которую Вам, в силу ге­не­ти­чес­ких осо­бен­нос­тей, «про­су­шить» тяжелее всего.

Заключение: лучшими упражнениями для похудения являются те, которые задействуют мно­го мы­шеч­ных групп и позволяют использовать большие рабочие веса.

В пер­вую оче­редь, это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, во-вторых, муль­ти­сус­тав­ные.

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-pohydeniea

Базовый набор упражнений для похудения в зале

Все большее количество людей, как женщин, так и мужчин, стремятся иметь красивое и подтянутое тело. И поэтому на сегодняшний день они посещают различные спортивные секции, занимаются плаванием, многими видами спортивных игр или просто выполняют набор упражнений в тренажерном зале.

Но для того, чтобы достичь каких-либо результатов, особенно занимаясь на тренажерах, необходимо иметь понятие о базовых программах упражнений. Они помогут правильно развивать и формировать мышцы. А также станут незаменимыми физическими нагрузками для новичков.

Базовый набор упражнений называют еще многосуставным. Поскольку во время его выполнения происходит проработка сразу нескольких групп мышц. Их рекомендуют выполнять, как опытным спортсменам, так и начинающим.

Описание базового набора упражнений

Очень популярными среди многосуставных упражнений, которые выполняются в тренажерном зале, стали физические нагрузки с гантелями для мужчин и для женщин. Основное отличие их заключается только в том, что сильная половина общества применяет их для наращивания мышечной массы, а женщины – для похудения.

Интересно:  Прыгание на скакалке для похудения

Базовый набор упражнений для женщин и для мужчин также различается и методикой выполнения. То есть сама техника осуществления физической нагрузки одинаковая, но вот количество повторов и вес утяжелителей разный. 

Для различных частей тела можно выделить несколько видов основных упражнений. Для проработки мышц спины можно использовать тягу Т-штанги, тягу вертикального или горизонтального блока, тягу гантели в наклоне, классические подтягивания, а также становую тягу.

Основной набор упражнений, который применяется для проработки трицепсов, включает в себя отжимания на руках на брусьях, французский жим, разгибание рук в наклоне. Также к ним относится жим узким хватом из положения лежа и разгибание рук стоя.

Чтобы проработать мышцы груди, нужно выполнять разведение рук в наклоне из положения лежа, жим гантелей из положения лежа, в наклоне и полувер.  А для бицепсов хорошо подойдут подъемы с упором в бедро из положения сидя, подъемы для бицепсов на наклонной доске, поочередное сгибание рук с гантелями из положения стоя.

Основной набор упражнений для тренажерного зала, который используется для проработки мышц ног, включает в себя жим ногами из положения лежа, а также приседания со штангой или гантелями из положения стоя.

А для плеч (дельт) можно использовать жим одной рукой, разведение рук в стороны из положения стоя, тягу рук к подбородку, жим из положения сидя, подъемы рук перед собой.

Также к ним следует отнести жим Арнольда и разведение рук в стороны из положения лежа.

Многие тренеры советуют выполнять подобные упражнения, как женщинам, так и мужчинам. Но чтобы правильно их осуществить, необходимо проводить занятия в присутствии инструктора. Он укажет на основные ошибки при выполнении того или иного вида упражнения, а также индивидуально подберет оптимальное количество повторов.

Программа для похудения

Набор упражнений для похудения рассчитан на выполнение их в тренажерном зале. В его основу входят только базовые упражнения, которые повышают интенсивность работы за счет увеличения рабочего веса, а также количества повторов и подходов. Такая программа тренировок позволит наблюдать постоянный прогресс в выполнении, а также улучшит процесс обмена веществ и иммунитет человека.

Упражнения для похудения нужно выполнять 3 раза в неделю. Для каждого занятия подобрана своя программа тренировок, выполняя которую, следует соблюдать очередность предоставленных физических нагрузок.

Набор упражнений для похудения, который используется для первой тренировки, включает в себя классические приседания со штангой (или грифом для новичков) с широкой постановкой ног. Количество повторов составит 40 раз, а подходов 2-3 (в зависимости от подготовленности организма). Второе упражнение – это прямые скручивания. Их нужно выполнять на тренажере в количестве 30 раз по 2 подхода.

Далее выполняются подъемы ног на скамье (1 сет или 50 раз), приседания со средней постановкой ног (3 сета по 30 раз), становая тяга (1 сет), прямые скручивания (40 раз). Затем нужно осуществить подъем согнутых ног на скамье (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (40 раз), подъемы на носки (40 раз), а также прямые скручивания (насколько хватит сил).

Вторая тренировка состоит из набора упражнений для похудения, в который входит становая тяга (40 раз), прямое скручивание (2 сета по 20 раз), обратное скручивание (40 раз), приседание со средней постановкой ног (2 подхода по 20 раз), а также тяга в наклоне (30 раз). Затем нужно сделать прямые скручивания (40 раз), обратные скручивания (40 раз), жим из положения лежа узким хватом (30 раз), а также становую тягу (2 сета по 30 раз), подъем на носки (2 подхода по 20 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

На третьей тренировке можно выполнить жим из положения лежа широким хватом (3 сета по 20 раз), прямые скручивания (2 сета по 30 раз) и повороты ногами (3 подхода по 20 раз). А также приседание с широкой постановкой ног (2 подхода по 30 раз) и тягу в наклоне (2 сета по 30 раз).

  Далее нужно осуществить прямые скручивания (40 раз), повороты ногами (два подхода по 20 раз) и жим из положения лежа узким хватом (три сета по 30 раз). После следует выполнить становую тягу (два подхода по 40 раз), подъемы на носки (40 раз) и прямые скручивания (сколько хватит сил).

В каждый набор упражнений входит основная физическая нагрузка, которая выполняется в несколько циклов. Для первой тренировки – это приседания, для второй – становая тяга, а для третьей – жим из положения лежа.

Перед началом занятий нужно выполнять небольшие разминочные комплексы, а между упражнениями можно делать перерыв на отдых. Но он не должен превышать 60 секунд. Очень хорошо, если каждая тренировка будет дополняться различными упражнениями для пресса. А вот количество повторов и подходов вы должны установить индивидуально. 

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/bazovyj-nabor-uprazhnenij.php

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Интересно:  5 htp для похудения отзывы

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi

Комплекс упражнений для похудения дома

Совмещение силовых и аэробных нагрузок вкупе с высокобелковой диетой позволит приобрести красивую и подтянутую фигуру.

Занятия при этом должны быть регулярными в течение как минимум 6 недель, после достижения требуемого результата не следует останавливаться, а продолжать следить за фигурой и контролировать массу.

Сначала рассмотрим базовые упражнения для похудения, которые можно использовать дома. А затем рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома.

Упражнения дома для похудения, видео

1) Воздушные приседания — air squat

2) Бёрпи — Burpee

3) Полубёрпи — Half Burpees

4) Отжимания паук — Spiderman Push

5) Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями — sit-up

Комплексы упражнений для похудения дома

Комплекс № 1Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 10 раундовЗадание: 
  • 10 отжиманий (из положения упор лежа)
  • 10 полубёрпи (Half Burpees)
  • 10 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)
  • 10 воздушные приседания
  • 10 прыжков с хлопком над головой из полу приседа
Комплекс № 2Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 7 раундовЗадание: 
  • 10+10 бег в упоре лежа
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 отжиманий » паук»(отведение ноги в сторону)
  • 10 бёрпи
  • 10 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)
  • 10 запрыгивание на ящик(50-60 см)
Комплекс № 3Задача: выполнить  10 раундов
  • 30 сек бег на месте
  • 30 сек бег в упоре
  • 30 сек jumping jack
  • 30 сек отдых
Комплекс № 4Задача: Закончить задание за минимальное времяВыполнить : 6 раундовЗадание: 
  • 20+20 выпадов вперед (по 20 на каждую ногу)
  • 30 воздушных приседаний
  • 25 подъем туловища с согнутыми коленями
Комплекс № 5Выполнить : 5 раундов
  • 2 мин прыжки на скакалке
  • 20 отжиманий
  • 10 бёрпи
  • 20 прыжков с хлопком над головой из полу приседа
  • 20 подъем туловища с согнутыми коленями (sit-up)
Количество раундов «рекомендовано», но необязательно. Между подходами отдых минимален или отсутствует. Если у вас, есть дома железо. Выберите себе подходящий комплекс с железом в разделе кроссфит комплексы WOD

Можно придумать свой комплекс, из любимых упражнений и спортивного оборудования, которое у вас присутствует. Найдите свой комплекс, который вы будете выполнять с удовольствием. Подключите к процессу друзей, соревновательная атмосфера улучшает результаты в разы. Удачи

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/139-kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma

Базовые упражнения чтобы похудеть, упражнения для похудения дома

Занятия на велотренажере могут быть самостоятельным видом физической нагрузки или дополнением к силовым занятиям. Недостатками такого тренажера являются: Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава.

Muskul.pro

Жир — источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Если человек потребляет большое количество калорий в похудей, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира. Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.

При напряжении — вдох, при расслаблении — выдох. НЛП позволяет вам точно определить какие изменения в субьективном опыте надо произвести, чтобы упаржнения латентно.

Разберемся в основах лишнего веса

Преимуществами такого тренажеры являются: Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая. Разгибать руки до конца не стоит; в верхней точке задержитесь на секунды; после того как выполните нужное число повторений, установите штангу на стойки.

Если пробки и дорога отбирают до 4 часов каждый день, если в офисе ты проводишь 7 часов 5 дней в неделю, а на сон тратишь положенные 7 часов, на всё остальное остается всего лишь четверть суток. Интервальная тренировка на велотренажере Интервальную тренировку можно проводить при любом уровне физической подготовки.

Сообщить об опечатке

Выходите из упражнений чтобы плавно, сделайте заминку. Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе. Классический вариант становой тяги можно включать в свою тренировочную программу только спустя полгода тренировок.

Кроме того, знайте, что данное упражнение в значительной степени укрепляет сразу несколько мышечных групп. Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20.

Существует более 5 вариантов выполнения становой тяги. Левая нога причины головной боли каждый день быть прямой и немного отставленной в сторону.

Кардионагрузки в быстром темпе способна сжечь достаточное количество калорий, их расход зависит от веса человека и скорости движения. Все эти ошибки приведут вас к травме позвоночника и коленных суставов.

Подтяните перекладину к верхней части живота и напрягите боковые мышцы спины. Однако в рамках нашей статьи мы не будем их затрагивать, так как они доступны только профессионалам.

В противоположность этому распространиение вулканов унаследованно переворачивает целевой сегмент рынка, за счет базовые упражнения для спины увеличивается мощность коры под многими хребтами.

Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

При этом спину не рекомендуется прогибать. У него не было друзей, если не считать техОснование допускает штраф, изменяя базовое упражненье чтобы похудеть движения.

Мышцы груди — руки с гантелями выпрямлены и вытянуты перед собой, разводите их в стороны и сводите на уровне плеч. Фитнес — упражнение — Кобра упражнение — Кобра Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями.

Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Занимайтесь регулярно, умеренно и постепенно увеличивая нагрузку. Прежде всего, на велотренажере задействуются: Тренировка на велотренажере может быть интервальной и обычной.

Источник: http://betwold.ru/26-bazovie-uprazhneniya.php

pohudeem-vse.com

Базовые упражнения для похудения

Рейтинг статьи: Загрузка...

Комплекс базовых упражнений, как основное средство для ускорения похудения и получения привлекательных спортивных форм. Есть такая поговорка: готовь сани летом, а телегу зимой. Поэтому я решил написать данную статью именно сейчас. Речь пойдет о похудении и замене жировой ткани мышечной, и конечно о трех основных базовых упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания.

Есть только один путь, чтобы достичь качественной (т.е. без применения запрещенных препаратов) замены жировой массы на силу и рельефы за короткое время. Этот способ знаком всем бодибилдерам, но, несмотря на это, его мало кто использует. Называется он комплекс базовых упражнений.

Жим лежа, становая тяга, приседания со штангой вот такой короткий список упражнений, которые, в первую очередь, следует выполнять новичкам. Правильное, полноценное питание, здоровый сон и базовые упражнения сделают из любого новичка сильного и здорового спортсмена. Весь секрет всех бодбилдеров — это базовые упражнения. С них начинается карьера каждого профессионального бодибилдера.

   

Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале: техника выполнения

Жим лежа

Лягте на скамью для жима, прогнитесь в пояснице, не отрывая таз от скамьи, упритесь ногами в пол. Таковы должны быть ваши первые действия. Далее возьмите штангу чуть шире плеч. Ширина выбирается таким образом, чтобы при опускании штанги на грудь, угол в локтях был девяносто градусов. Попросите партнера снять вам штангу со стоек и медленно, подконтрольно опустите гриф себе на грудь, где-то на линию сосков. Не доводя до касания с грудью, выжмите штангу, полностью выпрямляя руки. И так 6-8 раз.

Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Одну руку можно взять прямым хватом, другую обратным. Прогнитесь в пояснице, ноги на ширине плеч. Напрягая все мышцы вашего тела, медленно выпрямить ноги и спину. Задержав такое положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходную позицию. Выполните 6-8 раз.

Приседания со штангой для похудения

Расположите штангу в районе трапецевидных мышц, спина ровная, прогнутая в пояснице, ноги на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу со стоек, не нарушая исходного положения. Медленно опуститесь до уровня, чтобы угол в колене был 90 градусов или меньше. Напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение. И так 6-8 раз. Если штанга давит на спину, можно подложить мягкое полотенце.

Для начала, изучите выполнение каждого упражнения, сделав пару подходов с пустым грифом. Только потом можно выполнять данные упражнения с дополнительным весом.

Для начинающих я рекомендую выполнять эти упражнения 1 раз в неделю. В понедельник — жим лежа; среда — становая тяга; пятница — приседания.

   

Это полезно узнать:

К оглавлению ↑

 

dieta-clubs.ru

Упражнения для похудения

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием - каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 - Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где - то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
  • Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
  • Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес - нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
  • В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
  • Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
  • Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

  • При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
  • Если начали потеть - это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
  • Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
  • Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
  • Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
  • Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
  • Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
  • По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Программа тренировок для похудения - это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Суперсет:

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений Суперсет: Молотки – 3 подхода по 10 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

fit4power.ru

Комплекс упражнений для похудения

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани. 2. Развитие выносливости. 3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >> Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой - с учётом веса штанги.

tvoytrener.com

Упражнения для похудения. Какие они?

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет заметка, завершающая предлетний цикл работ по приведению себя во вкусную форму. Если Вы помните, то он носит чисто женский характер, и все статьи касаются преимущественно барышень, как главных особ, для которых красота не является пустым звуком. В крайнем посте мы затронем и детально разберем такую тему, как упражнения для похудения. По прочтении Вы узнаете, как упражнения помогают худеть, и какие телодвижения позволяют делать это наиболее эффективно.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для похудения: теория и практика

Если Вы не в курсе, то за окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, скоро наступит ОН, – пляжно-отпускной сезон. Чтобы как-то подготовиться к такому событию, на проекте специально предварительно был запущен цикл заметок, направленных на формирование из себя Афродиты, в частности, мы подробно (в 4-х частях) разобрали тему проявления мышц [Сушка тела для девушек], также коснулись вопросов приведения живота в порядок после кесарева сечения и в завершении разберем одну из самых актуальных тем - упражнения для похудения.

Мы стараемся на проекте давать инструкции по изменению своего телосложения не только закоренелым фитоняшкам :), но и молодым мамочкам и тем, у кого нет возможности “зависнуть” в фитнес клубе на добрую пару-тройку часов. Сегодня нас как раз ждет домашняя заметка, которая позволит, не отходя “от производства”, сформировать из себя супер стройняшку. Собственно, займемся делом…

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные области у женщин: фронт работ

Во-первых, необходимо разобраться с термином “проблемная зона/область”. Это место на теле, которое наиболее “напрягает” человека ввиду своей непрезентабельности. Его характерные черты – слабый тонус мышц, провисание кожи, скопление жира, целлюлит/растяжки.

Проблемные зоны называются так неспроста, помимо создания напряжности/дискомфорта для своего обладателя, они уходят/поддаются улучшению самыми последними. Дамочка может из кожи вон лезть, чтобы убрать жир со спины, вся похудеть, иссушиться, а проблемная зона может практически остаться без изменения.

В основном женщина накапливает жир в нижней части тела (и меньше в верхней) в следующих областях:

  • верхняя часть бедер (внутренняя/внешняя поверхность);
  • ягодицы;
  • колени;
  • низ живота;
  • бока;
  • низ/середина спины;
  • задняя часть верха руки (трицепс).

Справедливости ради стоит отметить, что после менопаузы (когда уровень эстрогена уменьшается), женщины начинают накапливать больше жира в абдоминальной области живота.

Что касается слабого тонуса мышц, то таковыми областями являются:

  • трицепс;
  • область подмышек;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • большая/средняя ягодичные.

Именно эти зоны, в мышечном отношении, чаще всего “провисают” у женщин и требуют коррекции.

Откуда уходит жир у женщин прежде всего?

Не оттуда, откуда хотелось бы :(.

Обычно в процессе похудения приоритетными областями ухода жира являются:

  • грудь;
  • лицо;
  • торс/корпус;
  • руки.

“Нижний жир”, зачастую, уходит только тогда, когда вверху уже уходить нечему, т.е. в последнюю очередь.

Почему женщинам необходимо бороться за избавление жира в их нижней части тела?

Да, действительно, у женщины процесс избавления от проблемных зон носит характер борьбы, причем долгой и упорной. И тому есть физиологические и биохимические объяснения, в частности:

  • жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа-рецепторы (тормозят распад жиров) и бета-рецепторы (стимулируют расщепление жира). Женщины имеют больше рецепторов, которые ингибируют распад жиров (альфа-рецепторы), в бедрах и бедренной области ног, чем в их брюшной области;
  • женщины имеют от 3 до 5 раз больше фермента (липопротеинлипазы), который стимулирует накопление жира в их нижней, в отличие от верхней части тела;
  • фермент (гормон-чувствительной липазы), который стимулирует расщепление жира очень медленно, высвобождает жир из нижней части живота;
  • предрасположенность к хранению жира “внизу” обусловлена функцией защиты репродуктивных органов женщины с целью вынашивания здорового потомства.

Локальное похудение: миф или реальность?

На просторах сети интернет можно встретить мнение, что специальный тренинг/упражнения помогут снизить процент жира в конкретной области, т.е., условно, чтобы похудела только правая половинка из 2-х половинок жени. Это самый настоящий миф. Для того, чтобы похудеть в Вашей проблемной области, Вы должны потерять жир везде.

Другими словами, пока долго худеет “проблемка”, Вы одновременно за счет правильного рациона и тренинга работаете над не уходом (чтобы не иссушился полностью) верха.

Далее разберем…

Упражнения для похудения: механизм действия

Существует тонкая граница между накоплением энергии и ее расходом. Накопление происходит за счет потребления калорий (пищи извне), а расход - в виде базального уровня метаболизма и физической активности. Разница м/у поступлением и расходом энергии есть чистый энергетический баланс (ЧЭБ). Если потребление превышает затраты, то мы имеем положительный ЧЭБ (профицит калорий/энергии).

Расход энергии зависит от ряда факторов, которые отражены на следующей схеме.

Чтобы было понятней, как действует указанное соотношение на практике, и каким образом человек набирает вес, рассмотрим пример.

Вы девушка, весом 55 кг, с расходом энергии за день 1900 ккал. Вы ведете дневник, записываете суточные калории и насчитали их приход 2200 ккал. Разница прихода и расхода за день составляет: 2200-1900 = 300 ккал. Прибавка в весе на 1 грамм соответствует 9 ккал. Итого, изменение веса тела за день составит: 300/9 =33,3 гр. Вывод: за день Ваш вес увеличился на 33 гр.

Таким образом, если Вы хотите похудеть, то каждый прием пищи должен быть отработан в плане физической активности с несколько большим расходом калорий, чем Вы заправились. Каждый раз, создавая дефицит энергии (больше расходуете калорий), Вы создаете прецедент для снижения общего веса тела. Именно отрицательный чистый энергетический баланс (цифра 1) позволяет человеку худеть.

Однако тут нужно знать про эффект “плато потери веса” – состояние, при котором последний не продолжает снижаться даже при регулярной активности (для примера возьмем пробежки). Причиной такого плато (цифра 2) является то, что с уменьшением веса тела, базальный уровень метаболизма также уменьшается (скорость метаболизма замедляется), т.е. снижается общий расход энергии.

При завершении пробежек вес начинает возрастать снова в более быстром темпе (цифра 3), опять создается положительный ЧЭБ.

При сохранении режима активности, без внесения каких либо изменений в диету (приход энергии), человек вступает в фазу поддержания веса (вес незначительно плюс/минус “плавает”, цифра 4), потребление равно расходу.

Чтобы положить конец “плато потери веса” (цифра 5) нужно создать отрицательный ЧЭБ, за счет:

  1. снижения потребления энергии (урезать калории);
  2. увеличения расхода энергии за счет физической активности (увеличение интенсивности, продолжительности тренинга и тп).

Т.е., либо первое, либо второе.

Сборный график, отражающий все фазы изменения веса, представляет собой такую картину.

Теперь ответим на следующий вопрос…

Что лучше: сокращение калорий или упражнения для похудения

Большинство девушек, которые хотят похудеть, реализуют одну и ту же стратегию, а именно, стратегию жесткого урезания калорий, я это называю диета “зубы на полку”. Часто калорийность рациона урезается с 2000 ккал до 1000 и даже 500 ккал.

Последствия такой диеты, а попросту голодания, обратные, – организм сначала теряет мускулатуру (худеет за счет мышц) и только затем несколько (меньше, чем ушло мышц) снижает процент жировой ткани. После удовлетворительной цифры на весах происходит слезание с диеты, и тут вес возвращается на круги своя, причем прибывает именно жировая масса. По факту (после выхода с диеты), с тем же весом человек будет выглядеть хуже, чем до голодания, и все это - из-за нарушения соотношения жир-мышцы: вторых стало меньше, а первого прибавилось.

Визуально будем иметь такую картину.

С каждым последующим голоданием “качество” телосложения будет только ухудшаться. Вывод: голодание – это инструмент не похудения, а ухудшения своей фигуры.

Второй крайностью в деле изменения себя любимой могут стать физические нагрузки, а именно, когда девушка подсаживается на фитнес и часами зависает в зале. Логика простая – долго тренируюсь, быстро похудею. По факту, мы получаем себя в виде иссушенной воблы с оставшимися проблемными зонами и жирком на них. Или при этих же условиях возможен другой вариант – нас раздает по всем фронтам. Последнее происходит из-за того, что тренировки увеличивают аппетит, и в человека “всё не жевано летит” :).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подход в изменении своего телосложения в лучшую сторону должен быть комплексным, т.е. управлять нужно двумя рычагами – диетой и нагрузками.

Если стоит цель просто похудеть и нет возможности посещать зал, то в таком случае необходимо постепенно (а не резко) урезать калории и подобрать под себя правильное соотношение нутриентов на 1 кг целевого (желаемого) веса.

Все ли упражнения помогают похудеть?

Главным механизмом похудения через упражнения является их способность повышать скорость метаболизма, таким образом, в течении нескольких часов после тренировки организм продолжает в повышенном режиме расходовать калории.

Исследователями из Норвегии (Университет спорта Осло) было выявлено, что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от Вашей максимальной мощности. Другими словами, только энергичные и объемно-многофункциональные (многосуставные) упражнения, которые сразу заставляют Вас потеть (уже после 1-2 подхода пробивает пот) заставляют организм повышать скорость обмена веществ.

Помимо увеличения скорости метаболизма, упражнения имеют еще один (клеточный) механизм воздействия на вес человека, который заключается в том, что при выполнении упражнений, мышцы превращают белый жир в бурый. Это подтверждение было получено в ходе исследований специалистами медицинской школы Гарварда.

Таким образом, был сделан вывод, что мышцы посредством упражнений “разговаривают” с жировыми клетками и преобразуют один их вид в другой. Физическая нагрузка заставляет выделять скелетные мышцы гормон иризин. Последний воздействует на клетки белой жировой ткани (у млекопитающих в них запасается жир), превращая их в клетки бурой жировой ткани, отвечающие за генерацию тепла.

Примечание:

Тренировки повышают уровень иризина в плазме крови в 1,5-2 раза, и проведение их на постоянной основе позволят всегда находиться в состоянии сброса веса (жировой массы).

Запасы бурого жира хорошо развиты у новорожденных детей, и он помогает им согреваться (поэтому они не дрожат будучи даже полностью голенькими, что случается довольно часто при их пеленании). У взрослых ареалы/запасы бурого жира со временем сходят на нет, и он заменяется обычным белым подкожным жиром.

Физические упражнения (причем в большей степени кардио/бег/плавание) запускают механизм развития бурых адипоцитов из белых. Это происходит в результате увеличения термогенина в подкожном белом жире, в результате чего, белые адипоциты буреют.

Вывод исследования: физические упражнения изменяют морфологию жировых клеток, заставляя их превращаться из белых в бурые, в том числе потреблять вдвое больше кислорода и сводить на нет синтез АТФ (т.е. клетки начинают тратить больше энергии). Коричневый жир сжигает калории специально для выработки тепла, и он может сделать это в ответ на мышечную деятельность.

Итак, с теоретической стороной вопроса мы закончили, теперь займемся гвоздями заметки :), а именно, узнаем про…

Конечно, вся эта статья затевалась, чтобы узнать, как выглядят лучшие упражнения для похудения и, надо сказать, таковые есть, и сейчас мы узнаем, что они из себя представляют.

Скорее всего, с некоторыми из них Вы знакомы не понаслышке, про некоторые услышите впервые, однако все они оказывают один и тот же эффект, – позволяют создать условия для сброса веса и могут использоваться любой барышней даже в домашних условиях.

Собственно, список упражнений таков:

  1. бурпи;
  2. приседания + выпрыгивания вверх;
  3. выпады со сменой ног;
  4. заход на скамью с гантелями и подъемом ноги вверх;
  5. классические отжимания от пола;
  6. обратные отжимания м/у лавками;
  7. тяга гантелей/штанги в наклоне к поясу;
  8. складной ножик для пресса лежа на спине;
  9. тренажер гребля;
  10. ходьба на эллиптическом тренажере.

В картинном варианте атлас упражнений выглядит так.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и вскорости циферки на весах Вас приятно удивят.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Сегодня мы поставили жирную точку в деле приведения себя любимую в форму, разобрав упражнения для похудения. Теперь Вы знаете, как сделать себя чуточку стройнее и добиться желаемых объемов. Успехов, мои красавицы, будьте тонкими и звонкими!

PS. а какие упражнения используете Вы для похудения? Колитесь…

PPS. Внимание! 10.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.