Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Базовые упражнения для набора массы


Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

  • Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
  • Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

  • Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
  • Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

  • Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
  • Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
  • Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

growfood.pro

Базовые упражнения для набора массы мышц – ТОП лучших

Привет всем, кто решил потратить несколько минут своего времени на эту статью. Я подобрал для вас лучшие базовые упражнения для набора массы. Сайт уже имеет статьи по упражнениям на бицепс или грудные мышцы. Сегодняшний материал посвящен тем, кто стремится к набору массы как можно быстрее. А именно вам не придется копаться и искать отдельно упражнения на широчайшие спины и другие группы. Все будет собрано в одном месте, только самые сливки базовых упражнений в бодибилдинге. После прочтения вы уже можете начать составлять свою программу тренировок.

Лучшие базовые упражнения для набора массы ног

Логично, что первым делом мы начинаем с этой мышечной группы, ведь она составляет 50% мускулов всего человеческого тела. Если у вас нет времени, то качая ноги базовыми упражнениями, о которых поговорим ниже, вы уже станете очень здоровым парнем. Ну или подтянутой девушкой.

Как и следовало ожидать лучшим для набора массы ног является присед со штангой:

Однако вы должны знать, сколь это упражнение эффективно, настолько и опасное в плане травм и возможного вреда здоровью. Например, я настоятельно рекомендую исключить такие физические нагрузки при геморрое, варикозе, травмах позвоночника или ног. Нарушая технику выполнения, даже если вы здоровы, вместо роста массы мышц, можете получить убитые коленные суставы.

Более безопасным является такое базовое упражнение, как жим ногами. Оно менее эффективно для набора мышечной массы, зато значительно проще в плане техники. А также вполне допустимо при том же геморрое:

Лучшие базовые упражнения на массу икр

Если вы хотите развить мощные икры, то стоит уделять им отдельное внимание. В данном случае я рекомендую выполнять подъемы на носки стоя со штангой:

Почему не в тренажере спросите вы? Все по той же причине, чем сложнее форма, тем полезнее упражнение. В то же время, в отличие от приседа, здесь техника куда проще, нужно очень постараться, чтобы получить травму. Для максимального эффекта в наборе мышечной массы выполняйте его вместе с другими упражнениями для ног. Ну или хотя бы со спиной или грудными. Икры – мышца маленькая, и сама по себе расти будет очень плохо, поэтому качайте с большими группами.

Далее, вам может не нравиться такая форма упражнения, тогда уже используйте тренажер. Но опять же оказывайте предпочтение подъемам на носки стоя, а не сидя. Если вы не в курсе что представляют из себя икры, то почитайте про строение мышц ног человека.

Базовые упражнения для набора массы спины

Переходим ко 2-ой по величине и значимости, группе. Спина включает в себя не только широчайшие, но и разгибатель позвоночника, трапеции и ряд мелких мышц. Хотите знать больше, тогда у меня есть статья по строению мышц спины, где я подробно все описал.

Когда мы думаем о накачке спины, то подразумеваем как раз широчайшие, в первую очередь. С этой точки зрения, я рекомендую подтягивания широким хватом к груди:

В самом конце старайтесь сводить лопатки, это дополнительно задействует трапецию. Помимо спины, данное базовое упражнение сильно нагружает бицепсы, предплечья. Еще подрабатывают задние дельты и даже немного грудные.

Для тех из вас кто не умеет подтягиваться, а также для девушек я советую выполнять тягу верхнего блока:

Такое упражнение способствует набору массы и позволяет лучше чувствовать целевую группу. Кроме того, оно поможет начать подтягиваться.

Еще одно базовое упражнение, о котором часто забывают, великолепно набирающее массу – становая тяга:

Да, оно не качает широчайшие, однако, аналогично приседам, задействует, так или иначе, все тело. Является вторым по эффективности после приседов. Хорошо развивает ягодицы и разгибатель позвоночника. Как вы понимаете, оно тоже весьма травмоопасное и противопоказано при геморрое и варикозе.

Лучшие упражнения на трапецию

Если вам кажется, что ваша трапеция отстает, что бывает крайне редко, то можно уделить больше внимания ее прокачке на массу. Вообще, эта группа включается во многих упражнениях и редко требует отдельной работы. Как бы то ни было, для точечной проработки используйте шраги со штангой или гантелями:

Рекомендация тут аналогичная той, что я давал для икр. Хотите максимальных прибавок массы? Тогда качайте трапецию с другими базовыми упражнениями, например, приседами или подтягиваниями. Мы определились как лучше качать бо́льшую часть тела, но на этом базовые упражнения для набора массы еще не заканчиваются.

Лучшие упражнения на грудные

Это третья по размеру группа, хотя я считаю ее скорее средней, чем крупной. В то же время она может прорабатываться в отдельный день, что не рекомендуется для мелких мышц. Тренировать грудь на массу лучше всего жимом гантелей на наклонной скамье:

На втором месте идет жим штанги с тем же наклоном:

Оно более популярно и, честно сказать, проще и лучше для новичков. Если анализировать базовые упражнения для набора массы грудных, то для начала стоит выбрать штангу.

Набор мышечной массы плеч

Переходим к более мелким мускулам. Плечи у нас включают 3 головки. Передняя хорошо растет с грудными. А вот средняя и задняя часто недополучают нагрузку. Поэтому, сперва, стоит уделить внимание средним дельтам. К счастью для них есть такое эффективное упражнение, как армейский жим:

Как и все базовые упражнения для набора массы, армейский жим задействует несколько мышечных групп. Активно работает также трицепс, поэтому необходимо сконцентрироваться на работе дельт. В противном случае будете качать не то, что надо. Кстати, советую выполнять это базовое упражнение именно стоя.

Еще один отличный вариант – жим гантелей стоя:

Оно еще более базовое и тяжелое, что требует большей концентрации и усилий. Опять же, я сам сейчас так занимаюсь, но для новичка советовал бы штангу, с ней проще концентрироваться на работе дельт.

Опционально, я советую, для лучшего набора массы, качать задние дельты разведениями в наклоне:

Если будете это делать, то либо в день плеч или, еще лучше, с ногами или спиной.

Базовые упражнения для набора массы рук

В наших руках много небольших мышц, однако нас интересуют самые крупные – трицепс, бицепс, предплечье. Советую изучить анатомию мышц рук, чтобы лучше понимать, о чем идет речь. Под бицепсом у нас есть еще и брахиалис, который усиливает визуальный эффект.

Прокачка как бицепса, так и трицепса на массу задействует разные головки в зависимости от ширины хвата и положения локтей. Поэтому, выполняя базовые упражнения для набора массы рук, стоит думать об этих моментах.

Трицепс

Выбирая лучшее базовое для трицепса, я честно сказать, разрываюсь между 2-мя вариантами, но больше склоняюсь к отжиманиям на брусьях:

Или обратным отжиманиям от скамьи:

Для тех из вас, у кого нет брусьев и кому, как и мне, неудобно делать обратные отжимания с блинами я предлагаю жим лежа узким хватом:

Оно не так эффективно воздействует на длинную головку, но позволяет хорошо наращивать мышечную массу.

Бицепс

Рассматривая базовые упражнения для набора массы, не так много вариантов работы на бицепс. Тот же подъем штанги – условно базовое, ведь работает только один сустав. Однако есть хорошее упражнение для накачки – подтягивания обратным хватом:

Оно не только полностью базовое, но и задействует еще и спину. При этом акцент смещается на бицепс. Нагрузку можно наращивать с помощью блинов, подвешенных на своем теле. Я использую именно этот вариант. Для девушек и тех, кто подтягиваться не умеет, есть всегда вариант с верхним блоком.

Для набора массы, вторым я бы взял подъем штанги на бицепс широким хватом. В ходе выполнения стоит отводить локти назад, так лучше включаются обе головки:

Предплечья

Эта группа, в общем-то, растет хорошо при подтягиваниях и упражнениях на бицепс. Однако концентрировано проработать предплечья можно подъемами штанги обратным хватом:

Лучшая прокачка пресса

У нас осталась последняя мышечная группа, которая имеет значение в бодибилдинге. Я говорю о прессе и косых мышцах живота. Вообще, здесь сложно подобрать лучше базовые упражнения на массу. Особенность устройства мышц пресса в принципе не требует наращивания внушительных объемов. Тут куда важнее низкий процент жира.

В то же время забивать на мышцы живота не стоит, это не только эстетика, но и сильный стабилизатор. В зависимости от тренированности я советую следующие упражнения:

Скручивания на полу:

Подъем бедер лежа:

Или в висе на турнике:

Первый способ – самый простой, подойдет для новичков. Утяжелить его можно блинами или выполняя на наклонной скамье. Второй – более продвинутый, смещает нагрузку на низ пресса. Третий – тяжелый, я бы советовал продвинутым атлетам.

Главное не забывать, что пресс – одна мышца, нельзя качать только нижнюю или верхнюю часть, можно лишь чуть-чуть сдвинуть акценты.

Если хотите нарастить массу косых мышц живота, то выполняйте не скручивания, а подъемы корпуса. Это менее эффективно для кубиков, но зато хорошо задействует косые мышцы. Для тех, кто может выполнять подъемы бедер на турнике, проблем вообще нет. Это упражнение отлично задействует и пресс, и косые мышцы.

Заключение

Друзья, это были лучшие базовые упражнения для набора массы. Когда мало времени или нужна максимальная эффективность делайте только их. Не забывайте, что крупные мышцы, всегда важнее мелких. Не хватает времени даже на эти базовые – делайте на самые крупные мышцы.

Все что вам остается так это подкорректировать свою программу тренировок, включив туда упражнения, наиболее подходящие под ваши цели. Если только начали заниматься, то выберите одну из готовых программ тренировок.

Я старался сделать статью максимально подробной и полезной, буду рад, если оцените ее лайком или сделаете репост. Конечно же, ваши комментарии очень полезны для развития проекта и интересны мне лично. Пишите то, что думаете. Удачи вам!

realbodyworld.com

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Набор мышечной массы зависит от большого числа фактов. Основное что нужно помнить – необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать эту статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.

Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее тут), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

  • Носки ног всегда развернуты наружу, колени никогда полностью не разгибаются, во время приседания и особенно при подъеме колени немного разворачиваются наружу. Попытка сдвинуть колени приведет их к травме.
  • Руки всегда прямые вытянутые, они не тянут штангу, они её только держат, передавая усилие на плечи. Локоть всегда немного согнут, страхующие его мышцы напряжены.
  • Позвоночник всегда неподвижен, стабилизирующие его мышцы и мышцы пресса напряжены. Движение допускается только в голеностопе, коленном, тазобедренном, плечевом суставах.
  • Плечи отведены назад, но не подняты, лопатки сведены.
  • Категорически запрещается наклонять голову или «поддавать» поясницей.
Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.

  • Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.

  • Техника упражнения:
    1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
    2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
    3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
    4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
    5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
    6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
    7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).
  • Присед с штангой на плечах

    Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в статье.

    • Стойка прямая, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки развернуты наружу.
    • Разучивание упражнения начинается без штанги, с обычных приседов в «параллель» с прямой спиной, сцепленные в замок руки прямые, опускаются между колен. Необходимо научить тело приседать со строго прямой спиной так, чтобы бедренная кость оказалась параллельна полу.
    • Колени немного разводятся: они разведены шире стоп, но не намного выходят за линию носков. Стопа упирается в пол всей поверхностью, пятка не отрывается.
    • Спина совершенно прямая, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. Двигать шеей, скруглять спину, поворачивать голову нельзя.
    • Штанга лежит на косточках лопаток, строго по оси позвоночника.
    • Запястья выше грифа, придерживают его, но не участвуют в тяге. Тут, как и в становой, руки несут вспомогательную роль.
    • Движение вверх начинается с подъема таза, только потом начинается разгибание в колене и окончательное разгибание в тазобедренном суставе.
    • Вдох – на приседе, подъем начинается на задержке дыхания, выдох только в верхней трети подъема, когда идет разгибание тазобедренного сустава и выход на вертикаль.

    Жим штанги широким хватом

    Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

    • Техника: лежа на горизонтальной лавке, выровнять позвоночник, плотно упереться стопами в пол, суть подать грудь вверх, сведя лопатки. На вдохе широким прямым хватом взять гриф, снять его со стойки и на задержке дыхания опустить на грудь.
    • Мышцы спины всегда напряжены, живот втянут.
    • Жим всегда выполняется на задержке дыхания полной грудной клеткой, либо две трети подъема на задержке дыхания, верхняя треть подъема – на резком мощном выдохе.
    • В верхней точке напряжение мышц должно быть максимальным, его удерживают 2-3 секунды.
    «Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.
    • Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
    • Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
    • Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.
    Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.

    Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

    Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

    Упражнения для спины

    Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины. Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах. Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

    • На выдохе Т-гриф тянут к груди, в основном за счет мышц спины, а не бицепсов, в верхней точке траектории надо максимально свести лопатки и напрячь мышцы спины.
    • Затем опустить груз вниз, не расслабляя руки и спину полностью и не позволяя грузу коснуться платформы.
    • Во все время выполнения упражнения угол сгибания ног и положение торса не меняются, пресс напряжен и втянут, в пояснице небольшой прогиб, позвоночник неподвижен.

    Выпады с гантелями. Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские». Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.

    • выполняется в виде серии из нескольких длинных шагов по прямой;
    • стопы параллельны на ширине бедер, выводятся вперед по прямой;
    • спина всегда прямая, с легким прогибом в пояснице и отведенными назад плечами, гантели в свободно опущенных вниз руках (локти чуть согнуты);
    • правой ногой делается широкий шаг вперед, вес тела переносится на неё, угол под её коленом 90 градусов, нога напряжена. Колено левой ноги при этом висит в воздухе;
    • опираясь на правую ногу, выпрямиться, приставить левую;
    • сделать шаг с левой ноги, приставить правую;
    • на выпаде вдох, на подъеме выдох;
    В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о голени — она играет не последнюю роль в работе ног.

    Для грудных мышц

    Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.

    • прижать спину к спинке кресла, отрегулировав сиденье так, чтобы плечи при работе были параллельны полу — вдохнуть;
    • взявшись за ручки тренажера, на задержке дыхания свести их, напрягая середину груди — выдохнуть;
    • на вдохе медленно развести руки, растягивая мышцы под действием груза;
    Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.

    Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.

    Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера.

    gym-people.ru

    Базовые упражнения для набора массы

    Что ж, если Вы решили набрать мышечную массу, то лучшими для этого упражнениями, станут базовые.

    Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы.

    Для тех, кто не знает что такое базовые упражнения, то это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц.

    Базовые упражнения для набора массы-это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, приседания со штангой, жим штанги вверх сидя и становая тяга. Это основная база, однако, для каждой группы мышц есть свое базовое упражнение, поэтому для набора массы рекомендуется выполнять именно их.

    Остальные упражнения относятся к категории «изолирующие», цель которых проработать по отдельности каждую группу мышц. Рекомендуем к прочтению: Как набрать массу. Заблуждением многих новичков является то, что они считают эти упражнения идеальными для набора массы.

    Однако на самом деле, изолирующие упражнения, такие как, например, «концентрированный подъем на бицепс» или «разгибание гантели из-за головы» всего лишь придают мышце форму и рельеф. Набрать массу, выполняя только такие упражнения будет гораздо сложнее.

    Жим штанги лежа

    Читайте также: Программа тренировок для набора мышечной массы

    Итак, как же использовать базовые упражнения для набора массы. Построим нашу тренировку следующим образом. Будем комбинировать по две группы мышц на каждом занятии. И заниматься не чаще чем три раза в неделю, ведь такого рода упражнения являются тяжелыми и организму нужно достаточно времени на восстановление. Следует так рассчитать время тренировки, чтобы общая ее длительность была не больше одного часа или максимум полтора, так как именно в этот период идет большой выброс тестостерона, затем его поставки организмом значительно замедляются и дальнейшая тренировка становиться гораздо менее эффективной.

    Перед тренировкой обязательно выполнить 10-ти минутную аэробную разминку, например бег. После выполнения базовых упражнений можно выполнить одно-два упражнения изолирующих и закончить 5-ти минутными аэробными упражнениями.

    Первый день(допустим понедельник). Тренируем две группы мышц-плечи и трицепс

    Жим штанги узким хватом: 3-4 подхода по 8-10повторений.(3-4х8-10)

    Смотрите: Упражнения на трицепс

    Жим штанги сидя 3-4х8-10

    После этого можно выполнить изолирующие упражнения.

    Смотрите: Упражнения на плечи

    Второй день(среда) Тренируем ноги и спину

    Становая тяга: 3х8-10

    Подтягивания широким хватом: 3х6-8 раз, можно с отягощением.(для этого подвесьте себе на пояс ремень с гирей или блином)

    Смотрите: Упражнения для спины

    Приседание со штангой: 3-4х10-12

    Далее-изолирующие упражнения и разминка

    Смотрите: Упражнения для ног

    Третий день(пятница) Тренируем грудь и бицепс

    Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8

    Смотрите: Упражнения для грудных мышц

    Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×6-8

    Смотрите: Упражнения на бицепс

    Далее-изолирующие упражнения и разминка

    Субботу и воскресенье следует сделать выходными, а в следующий понедельник начать цикл упражнений заново. Следите за своим рабочим весом, он должен быть таким, что бы вы смогли выполнять с ним упражнения столько раз, сколько показано выше, не больше и не меньше. Что же касается питания, то советуем вам ознакомиться с материалом статьи «Питание для набора мышечной массы».

    Оставляйте свои комментарии и делитесь вашими результатами с другими читателями. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию доступную только для подписчиков.

    Читайте также: Упражнения с гантелями

    musclefit.info

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

    Мое почтение, соратники!

    Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня :). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

    Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

    Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

    Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

    В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов), тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

    Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу  “Мистер Олимпия” (и не только его). Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве :). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся), что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

    Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

    Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

    • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
    • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

    Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу), надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься).

    Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе), то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром), а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

    Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

    Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более), а не одной. Второй момент –  степень нагрузки. Она должна быть существенной (сверхнагрузка), чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”). Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа (локальная нагрузка). Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

    Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

    Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг). Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

    Примечание:

    Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

    Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными):

    • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
    • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных гормонов (гормон роста);
    • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
    • повышенный расход питательных веществ;
    • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
    • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”);
    • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
    • повышение влечения и потенции;
    • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
    • становится отличным настроение.

    В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70%) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс), как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

    Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

    Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

    Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

    Какие они, базовые упражнения для набора массы?

    Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

    • жим штанги лежа;
    • приседания;
    • становая тяга.

    Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты).

    Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц), но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

    Итак, начнем с…

    №1. Жим штанги лежа.

    Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

    В работе принимают участие следующие мышцы…

    Техника выполнения выглядит так.

    По косточкам это упражнение разобрано в заметке [Жим штанги лежа. Самое полное руководство].

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей лежа, жим штанги в тренажере Смита.

    Идем далее.

    №2. Приседания.

    Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5). Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

    Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

    Техника выполнения выглядит следующим образом.

    Вкусная статья по приседаниям здесь [Как правильно приседать].

    “Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

    №3. Становая тяга.

    Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры). Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

    Мышечный атлас выглядит так.

    Техника выполнения представляет собой.

    Полноценную заметку про “станину”, читайте по адресу: [Становая тяга. Руководство к применению].

    “Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в тренажере Смита.

    Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

    1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
    2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
    3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

    Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

    • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
    • армейский жим;
    • подтягивания на перекладине.

    Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

    №4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

    Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

    В работе принимают участие следующие мышцы.

    Техника выполнения выглядит так.

    Упражнению нет аналогов.

    №5. Армейский жим.

    Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

    Мышцы, участвующие в работе.

    Техника выполнения представляет собой.

    Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: [Армейский жим].

    “Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

    №6. Подтягивания на турнике.

    Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

    В работе принимают участие следующие мышечные группы.

    Статья, посвященная подтягиваниям, находится здесь [Как научиться подтягиваться?].

    “Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

    №7. Отжимания.

    Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

    Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

    Как правильно отжиматься можно прочитать по одноименной ссылке.

    Примечание:

    Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное).

    Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

    Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал :), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

    Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

    Послесловие

    Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

    Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

    На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

    PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    ferrum-body.ru

    Виртуальный фитнес-клуб

    Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

    Для атлетов, которые увлека...

    Упражнения для лечения шейного остеохондроза

    Задумывались ли вы когда-нибудь почему кошки и соб...

    Косые мышцы спины: расположение и функции

    Мышечный каркас – это уникальное сооружение тела чело...

    Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

    ...

    Тренировка задней поверхности бедра

    Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюл...

    Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

    Иметь красивую грудь — естественное желание...

    Домашняя программа тренировок для девушек

    В условиях активной жизни у девушек не всегда есть вр...

    Упражнения для девушек дома

    Сегодняшняя статья посвящена очень актуальной для женщин теме, а им...

    Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

    Полноценно ...

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загл...

    fitnesru.com

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 2]

    Мое почтение, дамы и господа!

    Как Вы знаете, в последнее время я стал дробить крупные статьи на две части, чтобы не было взрыва мозга, и материал лучше усваивался. Так вот, сегодня нас ждет долгожданное продолжение статьи – базовые упражнения для набора массы. А долгожданное оно потому, что многим читателям (т.е. Вам) стало любопытно, чем же закончится массонаборная эпопея, и какую информацию я не стал раскрывать в первой части. Обо всем этом Вы и узнаете из нашей весенней заметки.

    Все прильнули к экранам мониторов, мы начинаем.

    Какие они - базовые упражнения для набора массы?

    Прежде чем начать наше повествование, хотелось бы отметить, что нижеизложенный материал достаточно уникален и эксклюзивен. А связано это с тем, что он находился в архивах НКВД одного зарубежного фитнес-издания, и данные, представленные в нем, мало где (даже в буржунете) открыто публиковались. Я любезно их позаимствовал, и вот теперь готов оными поделиться. Информация действительно необычная, и связана она с исследованиями, проводимыми над базовыми упражнениями для набора массы.

    Смысл эксперимента заключался в следующем: необходимо было выявить, какие упражнения можно отнести к лучшим мясонаборным с точки зрения EMG (электрическая активность скелетных мышц). Т.е. какие из них вызывают наибольший отклик у мускулов и лучше всего нагружают целевую мышечную группу. В классическом понимании эти упражнения нельзя назвать базовыми, т.к. они не воздействуют комплексно на мышцы и не включают в работу большие массивы последних. Однако их можно назвать базовыми на определенную мускульную единицу. И их задача - максимально качественно локально нагрузить требуемую группу.

    Повествование наше будет проходить следующим образом. Мы пройдемся по 7 мышечным группам: плечи, грудь, бицепс, трицепс спина, живот, ноги, и на каждом этапе будем выявлять лучшие упражнения для набора массы конкретной единицы. И начнем мы с…

    №1. Плечи (дельты).

    Мышцы плеч представлены самими дельтами (передний, средний, задний пучки) и вращающей манжетой плеча (облегчает внутреннее вращение и приведение плеча).

    Именно дельты придают мужчине широкоплечий вид шкафа. Вращающая манжета также важна, т.к. она обеспечивает стабильность для правильного выполнения различных плечевых упражнений. Без работы над ней невозможно создать округлые и массивные плечи. Поэтому при “проектировании” плечей необходимо уделять внимание и (чаще всего) отстающим стабилизаторам. Такая синергия поможет Вам создать действительно внушительные плечи.

    Ну, довольно теории, давайте нарастим мясо на Ваши дельты и рассмотрим самые эффективные упражнения на дельты (пучки) с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности. Они такие…

    Примечание:

    Не секрет, что мышцы при перемещении веса из точки А в точку Б всегда работают синергически. Однако определенная группа мускулов всегда будет стараться забрать львиную долю нагрузки. Таким образом, выбирая правильные упражнения, можно сместить акцент на отстающие части.

    Передняя часть дельт:

    • армейским жим (с груди сидя);
    • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
    • жим штанги за голову (сидя);
    • жим штанги лежа;
    • подъем гантели перед собой (внешнее вращение).

    Задняя часть дельт:

    • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутреннее вращение);
    • обратная разводка гантелей.

    Средняя часть дельт:

    • разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение);
    • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение);
    • жим штанги за голову (сидя);

    ЭМГ активность выглядит следующим образом.

    Научные теоретические данные также подтверждаются практическими рекомендациями тренеров по всему миру. Чтобы построить массивные дельты, необходимо выполнять: жимы с груди (передняя дельта), разводку в стороны на средний пучок и “обратный полет” в тренажере бабочка.

    Также можно сделать вывод, что считавшееся одним из самых эффективных упражнений на передний пучок – подъемы гантели перед собой, таковыми не являются. Они на 41% менее эффективны, чем армейский жим.

    При тренировке плеч необходимо помнить, что это слабая мышечная группа, которая особенно склонна к травмам. Поэтому на первоначальных этапах (до их укрепления) необходимо работать только с легкими и средними весами. Доказано, что более легкие веса (в частности, в упражнении подъем гантели перед собой) не уступают в стимуляции мышц, когда все сделано правильно. Соответствующие изолирующие упражнения способны генерировать намного больший вращающий момент на килограмм массы, чем их массовые строительные аналоги.

    В упражнениях на плечи также важно как Вы их выполняете, т.е. степень участия Ваших дельт может быть различна. Выполняя разводку гантелей в стороны с внутренним поворотом (2), снижается (на 16%) активация средней части дельт.

    В свою очередь, используя хват молоток, (большой палец вверху) уменьшение активности составляет уже 12%. В случае с обратной разводкой гантелей, когда рука по отношению к торсу находится под углом 45 градусов (вместо 90), нагрузка на средний пучок снижается на 29%.

    Захват ручки тренажера для задних дельт снаружи (2), вместо изнутри (внешнее против внутреннего вращение плеча) - отнимает 20% стимуляции этого пучка.

    ЭМГ активность выглядит следующим образом.

    Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для ротаторной манжеты. Мало кто (единицы) в тренажерных залах когда-либо специально прорабатывает вращательную манжету плеча. Очень важно, чтобы эта мышечная группа также подвергалась тренировке, т.к. она помогает различным другим мышцам (например, грудной при жиме лежа) качественней и безопасней проводить свою работу.

    Примечание:

    Прочность и сила ротаторной манжеты (которая должна составлять 10% от того, что Вы можете пожать на 1 раз в жиме лежа) позволяет увеличить результаты в жиме лежа.

    ЭМГ активность выглядит следующим образом.

    Из диаграммы видно, что внешние повороты с гантелью – лучшее изоляционное упражнение для мышц вращающей манжеты плеча.

    Не имеет большого значения, в каком стиле их выполнять – стоя (1), лежа на полу (2), упершись локтем (3) или на кабельном тренажере (4, 5).

    Важно соблюдать правильную технику выполнения и использовать относительно легкие веса, чтобы почувствовать целевую мышцу. Чувство рабочей мышцы также относится и к статическому упражнению “дверной проем”. В нем Вы упираетесь ладошками в неподвижный предмет (дверной проем) и начинаете давить против него, как бы слегка проваливаясь в проем.

    Вот такие вот упражнения, теперь давайте подведем общий вывод.

    Важной предпосылкой для создания впечатляющих дельтоидов (широких и округлых плеч) является прочный фундамент в виде сильной вращающей манжеты плеча. Поэтому не пренебрегайте ее тренировками. Дельты участвуют во многих движениях (особенно передние) и нагружаются будь здоров, а вот ротаторная манжета мало где по-настоящему задействуется.

    В ходе исследования на основании данных ЭМГ активности была составлена следующая программа для эффективной прокачки дельт и вращающей манжеты, которая выглядит следующим образом.

    В программе не указано количество сетов (сколько подходов делать). Это связано с тем, что каждый человек должен определить их сам, т.е. найти то, что работает лучше всего для него с точки зрения оптимального объема и частоты. Это также зависит от образа жизни, питания и применения пищевых добавок.

    Примечание:

    Если Вы чувствуете, что Ваши передние дельты забились от армейского жима, то можно в некоторых подходах/днях использовать жим гантелей Арнольда.

    Итак, следующая мышечная группа на рассмотрении, это…

    №2. Грудь.

    Если у Вас хотя бы когда-то возникало ощущение: “Черт, по-моему моя грудь не достаточна хороша”, тогда следующие эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) помогут исправить эту ситуацию.

    Самые эффективные упражнения (со стандартным оборудованием) на грудные мышцы с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности:

    Степень активации мышц в сравнении с упражнением жим штанги выглядит следующим образом.

    Примечание:

    R – средний рейтинг упражнения среди всех участников.

    Стоит отметить, что ЭМГ активация упражнения в тренажере бабочка выше среднего и уступает только жиму штанги лежа и сведению рук в кроссовере. Это говорит о том, как оно полезно, в сравнении с другими упражнениями, для каждого субъекта на индивидуальном уровне. В свою очередь можно сделать вывод, что упражнение бабочка в тренажере обладает отличной эргометрией (метод измерения работоспособности отдельной мышцы/группы мышц).

    Теперь давайте более подробно рассмотрим отделы грудных мышц. Всего принято выделять три:

    • верхний (1, нисходящие волокна);
    • средний (2, боковые волокна);
    • нижний (3, восходящие волокна).

    На самом деле нет верха или низа грудных, однако физико-механически с помощью различных упражнений можно (под разными рабочими углами) проработать те или иные волокна. Мышцы груди – это один мускульный пласт, т.е. невозможно полностью изолировать определенные волокнистые пряди, однако можно переложить основную нагрузку (сместить акцент) от одной нити к другой, выбрав соответствующие упражнения.

    Средняя ЭМГ активность отделов грудных мышц при выполнении жима лежа под разными углами выглядит так.

    Может показаться странным, что обратный жим (отрицательный угол) проявляет наибольшую ЭМГ активность не только для нижней части грудной клетки, но и для верхней. Однако это объясняется тем, что чем больше нагрузка (не в смысле веса снаряда), оказываемая на субъект (мышцы груди), тем сильнее активация двигательных нейронов и больше значения ЭМГ. При “отрицательном” жиме нагрузка существенно выше, и грудным приходится много сложнее, чем при работе под другими углами.

    Более нагляден расчет относительного увеличения активации по сравнению со средним значением ЭМГ для каждого упражнения и нанесения данных на один график.

    По сравнению со средним графиком активации, наклон в +45 гр. (при жиме лежа) обеспечивает на 69% больше стимуляции мышечных волокон верхней части грудной клетки.

    Таким образом получается, что отрицательный угол (отклонение скамейки вниз) в жиме лежа является самым эффективным упражнением для грудной мышцы вцелом. С другой стороны, наклон в +45 гр. хорошо изолирует и прорабатывает верхний отдел (нисходящие волокна).

    Следующая программа тренировок поможет Вам эффективно развить грудь, ведь она составлена на основании научных данных о ЭМГ активности грудных мышц.

    В определении количества сетов, необходимо поступать также, как и при тренировке плеч.

    Глобальный вывод: прорабатывайте свои мышцы по-научному, и тогда они будут расти намного лучше!

    Ну вот, опять приехали :), рассмотрели всего две мышечные группы из 7, а статья уже перевалила за неприличное количество символов. Придется опять растянуть удовольствие и встретиться в следующий раз, дабы закончить уже рассматривать базовые упражнения для набора массы.

    Послесловие

    Сегодня мы еще на один шаг продвинулись к телу своей мечты и узнали (по-научному), с помощью каких упражнений можно качественно набирать мышечную массу. Уверен, что только от одного прочтения вы уже неплохо подросли.

    На сим все, рад был всех видеть, до новых встреч!

    PS. Не оставайтесь только читателями, попробуйте себя в качестве писателей, набросайте дельный комментарий в форме ниже, поехали!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    ferrum-body.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.