Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Армейский жим техника


Возвращение к классике: армейский жим — правильная техника выполнения

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

  • Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом.
  • Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» - переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

athleticbody.ru

Армейский жим: техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
  • Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
  • Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

  • Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
  • Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
  • Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  • Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
  • Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.

Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

iron-health.ru

Правильная техника армейского жима!

Техника армейского жима подойдет для многих мужчин, которые хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели вам необходимо регулярно работать над телом. Так, одним из базовых упражнений для мышц в вашей тренировке должен быть армейский жим или как его ещё называют — военный жим. Благодаря данному упражнению вы сможете прокачать плечевые мышцы, грудные мышцы, а также мышцы трицепсы и дельты спины. Так что армейский жим — одно из самых ценных упражнений в работе спортсмена, позволяющее создать мощную накачанную фигуру. Если вы ещё не знаете, как выполнять правильно армейский жим, то вы попали куда надо, ведь именно в этой статье мы разберём все ключевые моменты по технике выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения

Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

  1. Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
  2. Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя?

Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков. Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Техника выполнения из положения стоя:

  • Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
  • Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
  • После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Армейский жим сидя

Такой вариант выполнения является наиболее простым в освоении. Начинающим спортсменам, рекомендуется начинать освоение военного жима, именно из сидячего положения. Хоть такое упражнение и является более простым, чем из положения, стоя, не стоит пренебрегать разминкой перед его выполнением, так как здесь вы также можете травмировать свою спину.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно сесть на специальную скамью, после этого выпрямите спину и не сгибайте её на протяжении всего выполнения упражнения.

Ноги расставьте на ширине плеч и уприте их в пол. Если положение ног будет неустойчивым, то вам будет крайне неудобно поднимать большой вес.

Берите в руки штангу хватом чуть шире плеч или же в каждую из рук возьмите по гантели. Теперь поднимайте, выбранный вами груз до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы кисти рук были направлены друг к другу, если вы используете гантели.

Начинайте аккуратно поднимать вес вверх. В верхней точке, не разгибайте руки до конца. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение.

Основные моменты при выполнении жима

  1. Поначалу вам будет неудобно делать жим, но со временем вы привыкнете и подберёте максимально удобную лично для вас траекторию движения штанги, с помощью которой вы сможете поднимать груз максимально легко. Чтобы достичь этого в короткие сроки, поднимайте сначала небольшой вес и следите за правильностью выполнения.
  2. Крайне важным фактором правильности выполнения является дыхание. Вам нужно всегда следить за ним, так, когда вы поднимаете штангу, делайте выдох. А когда опускаете, вдыхайте. Причём ваше дыхание должно быть резким.
  3. Следите за темпом выполнения, он должен быть медленным и без рывков. Во время поднятий штанги, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а ноги не помогали поднимать вес толчками.
  4. Чтобы избежать растяжения мышц спины, рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, который зафиксирует вашу спину и не позволит вам получить травму.

Какой нужно брать вес и сколько раз поднимать штангу?

Если вы ещё не освоили правильную технику выполнения, то поднимаемый вес должен быть минимальным, лучше всего будет поднимать пустой гриф. Как только вы освоитесь, то можно начинать постепенно добавлять груз.

Количество повторов напрямую зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

  • Так, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам лучше всего будет делать комплекс, состоящий из трёх подходов по восемь повторений в каждом, при этом подберите такой вес, при котором вы не сможете сделать большее количество повторений в каждом подходе, то есть последний жим вы должны делать уже на исходе сил.
  • Если же вашей целью является сушка организма, то наиболее оптимальным для вас вариантом является — комплекс из четырёх подходов по пятнадцать повторений в каждом, при этом поднимаемый вес должен быть намного меньше, чем в первом случае.
  • Чтобы развить силу рук, вам понадобиться поднимать максимально возможный вес, при этом количество повтором будет таким, какое вы сможете осилить.

Комплекс тренировок

  1. Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
  2. При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.

Полезные советы

Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.

  • Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
  • После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
  • Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
  • Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Заключение!

Теперь вы ознакомлены с таким полезным упражнением для каждого спортсмена, как армейский жим. Так что вы можете начинать работать над собой прямо сейчас и лучше не откладывайте всё на потом, так как в итоге вы можете, вообще, не начать тренироваться. А также, если вы не будете замечать результатов от тренировок, то не бросайте всё, возможно, причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнение или, может, просто прошло ещё слишком мало времени. Первые результаты у вас появятся минимум через месяц регулярных тренировок.

Желаем Вам удачи в наращивании мышечной массы!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

man-help.com

Армейский жим стоя

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, что из себя представляет армейский жим штанги стоя, какие его виды существуют и как делать упражнение правильно, чтобы не травмировать мышцы. Накаченная и рельефная V-образная мужская фигура будоражит сердца девушек и вызывает уважение у мужчин. Физические упражнения с большими весами «лепят» эталонные фигуры.Регулярно используя армейский жим в своих тренировках, спортсмен прокачает весь верх тела, станет выносливее, сильнее и увеличит прирост мышечной массы.Без всяких приспособлений поднять вес над головой — хороший показатель физической подготовки. Жимовые упражнения давно в почете у спортсменов-силовиков.Дельтовидные мышцы являются наиболее часто используемыми мышцами в человеческом теле. Они обладают широким диапазоном движений и участвующие во многих упражнениях. Определенный уровень закалки у мышц есть без специальной нагрузки, а это означает, что на тренировке верхней части тела придется попотеть. Задачу еще усложняет и строение мышц плечевого пояса, которое довольно сложное, поэтому область дельт легко перегрузить, потянуть или травмировать.Армейский жим стояАрмейский жим штанги с груди стоя — компаундное упражнение для развития всего массива мышц верхней части тела. С его помощью строится сила и размер трицепсов, увеличивается мышечный рост всех пучков дельтовидных мышц, а также прорабатываются мышцы спины. Это одно из основных упражнений для прокачки плечевого пояса, хотя в нем и участвует огромное количество вспомогательных мышц. Еще армейский жим задействует верхнюю часть бедер, ягодицы и мышцы брюшного пресса, которые должны быть сильными для стабилизации тела во время движения.Техника выполнения армейского жима стояПри точном соблюдении технических предсказаний армейский жим становится одним из ценнейших упражнений в любом комплексе тренировок для создания мощного плечевого пояса.

Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Это правило распространяется на все упражнения с весом, а при проработке плеч она еще больше важна. Качественная разминка мышц-вращателей плеч и растяжка всего тела необходима для обеспечения безопасности и предотвращения множества неприятных ситуаций (судорог, растяжений, вывихов, переломов).

Перед началом подхода перепроверьте надежность фиксации блинов на грифе. Упавший на голову блин никому не доставит положительных эмоций. Также стоит отметить второстепенную важность количества дополнительных килограмм на грифе, главное — правильная техника. Если она в точности соблюдена, даже небольшие веса откликнутся приятной болью и гипертрофией мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Снимите штангу со стоек, напрягая мышцы всего тела, и сделайте небольшой шаг назад.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол сгиба в коленных суставах.
  3. Спину держите ровной с легким прогибом в пояснице и не отклоняйтесь назад. Голову зафиксируйте и смотрите строго вперед.
  4. Закиньте штангу на грудь, чтобы гриф слегка касался верхнего отдела пекторальных мышц.
  5. Перед таем, как начать делать армейский жим стоя — сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы, и с задержанным дыхание рывком выжмите штангу вверх над головой. Руки должны остаться немного согнутыми в локтях. Выжимая штангу, видите ее возле подбородка и носа.
  6. На выдохе выпрямите полностью руки и разведите плечи как можно шире с небольшим наклоном вперед. В верхней точке задержитесь на секунду, и почувствуйте максимальное напряжение мышц плеч.
  7. Вернитесь в исходное положение: медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но без касания грифа плеч и груди.
  8. Сделайте запланированное количество повторений. Если начнутся отклонения от техники, подход нужно закончить раньше.
  9. Опустите штангу на грудь и аккуратно возвратите на стойки.
Нельзя выталкивать штангу резкими толчками и позволять ей легко проходить расстояние от верхней до нижней точки. Во время выполнения жима движения должны быть четкими, без рывков и хаоса, это позволит даже с небольшими весами чувствовать напряжение во всех прорабатываемых мышцах. Чтобы обеспечить дополнительную поддержку поясничного отдела спины и избежать большой нагрузки на позвоночный столб при работе с отягощениями целесообразно использовать тяжелоатлетический пояс. Он жестко зафиксирует позвоночник и в значительной степени увеличит внутрибрюшное давление.

Не рекомендуется выполнять армейский жим, если существуют проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Армейский жим штанги стоя целесообразно выполнять в начале тяжелой тренировки, пока еще не растратились силы и можно поработать с большими весами. Тем не менее, вес отягощения стоит оценивать по реальным силам: лучше взять немного меньший и выполнить упражнения технически правильно без наличия читинга. Рабочий вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог выполнить 5?10 повторений на 3?4 подхода.Армейский жим сидяВ мире железного спорта существует два дополнительных варианта армейского жима стоя:
  1. штангу нужно попеременно опускать за голову и за грудь;
  2. траектория движения штанги уменьшается вполовину, опускается до уровня макушки и возвращается вверх (принцип частичных повторений);
Армейский жим штанги можно делать и сидя, как показано на фотографии выше, но стоя задействовано большее количество мышц. Хотя таким вариантом сосредоточение больше идет на плечи.Такие варианты выполнения больше «питают» нервную систему, которая устает от монотонной работы одних и тех же упражнений. Особой надобности в них нет, ведь классический армейский жим с другими базовыми упражнениями способны преобразить любые плечи.Главное, тренироваться правильно, с соблюдением всех правил и концентрацией на нагружаемых мышцах. Тогда будет спортсмену счастье: раскрученный метаболизм и эффектный рост мышечной массы.Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Какой снаряд лучше? Это вопрос индивидуальных предпочтений. В обоих вариантах акцентированная нагрузка идет на плечи, исключая работу других мышечных групп. Чаще всего больших успехов с гантелями достегают новички, у которых плечи почти ровные, атлетам с покатыми плечами больше будет полезна штанга. Но это утверждение работает не для всех, могут быть исключения. Стоит постоянно экспериментировать и находить нужное для себя.

Все люди разные, то что подходит одному, может совершенно не работать над другом и наоборот. Вот почему все успешные спортсмены бодибилдеры и культуристы занимаются не по шаблонных программах, а по индивидуальных составленных только для них.

Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «жим штанги стоя», базовое упражнение для плеч (передние дельты):

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. Start by placing a barbell that is about chest high on a squat rack. Once you have selected the weights, grab the barbell using a pronated (palms facing forward) grip. Make sure to grip the bar wider than shoulder width apart from each other.
  2. Slightly bend the knees and place the barbell on your collar bone. Lift the barbell up keeping it lying on your chest. Take a step back and position your feet shoulder width apart from each other.
  3. Once you pick up the barbell with the correct grip length, lift the bar up over your head by locking your arms. Hold at about shoulder level and slightly in front of your head. This is your starting position.
  4. Lower the bar down to the collarbone slowly as you inhale.
  5. Lift the bar back up to the starting position as you exhale.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations:

  • This exercise can also be performed sitting as those with lower back problems are better off performing this seated variety.
  • The behind the neck variation is not recommended for people with shoulder problems as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.
  • Another option is to use dumbbells when performing this exercise for better isolation.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps, Chest, Shoulders, Middle Back

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Standing Military Press » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Standing Military Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Standing Military Press Author: AtletIQ: on Standing Military Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.