Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Армейский жим какие мышцы работают


Особенности и правильная техника выполнения армейского жима

  • 26.01.2018
  • 408 просмотров

В бодибилдинге армейский жим штанги считается не только одним из самых полезных базовых упражнений, но и лучшим выбором для создания мощного плечевого пояса. Движение задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет постоянно прогрессировать. Жим требует тщательного соблюдения правильной техники выполнения и понимания механики самого упражнения. В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и варианты армейского жима, но и основные технические особенности и правила этого упражнения.Начать стоит с того, что у этого упражнения существует много названий, но все они означают только одно движение. Армейский жим, подъем штанги над головой, жим стоя, это далеко не все варианты, которые можно встретить. Тем не менее суть у данного движения всегда одна — подъем веса над головой. Если говорить о пользе, то среди основных преимуществ упражнения нужно отметить:

  • Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
  • Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
  • Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
  • Имеет высокую степень вариативности;
  • Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.
Если вы хотите заиметь мощные и широкие плечи, а также стабильно повышать силовые показатели, армейский жим должен стать основным движением. Чаще всего его нужно включать в первой половине тренировки плеч или сразу после разминки, пока мышцы еще не утомлены и можно брать максимальный вес. Для чередования нагрузки существуют различные техники выполнения, а также использовать гантели или гири вместо штанги.https://youtu.be/sD_yK1QqHPQВажно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.Людям с проблемами со спиной стоит очень осторожно выполнять жим стоя. Чаще всего в таком случае потребуется рекомендация от врача. Упражнение создает сильную компрессионную нагрузку на позвонки и при грыжах, протрузиях или нестабильности, лучше делать менее опасные варианты в сидячем положении.Если правильно делать данное движение, то в работу будет включаться почти весь верх тела. Это относит упражнение к наиболее полезным базовым движениям для развития плеч, рук, груди и других мышц. Если говорить о том, какие мышцы работают больше всего, то стоит выделить:
  • Дельтовидные;
  • Трапециевидные;
  • Грудные (верхняя или ключичная часть);
  • Надкостная и передняя зубчатая мышцы.
Косвенная нагрузка ложится на мышцы кора (core), а также разгибатели спины. Некоторые приемы позволяют почти полностью убрать нагрузку со спины. Для этого нужно выполнять жим сидя. Таким образом можно лучше сосредоточиться на работе дельт и избежать инерции.Дело в том, что в положении стоя, особенно когда руки подняты вверх или удерживают вес в начальной позиции (на уровне плеч и ключицы), для стабилизации корпуса задействуется множество мышц-стабилизаторов. Это хорошо увеличивает общую функциональную подготовку и в целом полезно, но не тогда, когда основная задача — проработать именно плечи. Потому многие спортсмены часто чередуют жим стоя и сидя, даже в пределах одной тренировки.Единственное исключение, которое хоть и выполняется достаточно часто, но не приносит почти никакой пользы — выполнение движения в машине Смита. В этом тренажере штанга ходит по четко заданной амплитуде из-за чего у людей с длинными или короткими руками техника выполнения может искажаться. Это будет способствовать выворачиванию суставов, что не только не пойдет на пользу, но и сильно замедлит прогрессирование. Только при правильной технике можно стабильно увеличивать вес штанги или гантель.Классический армейский жим выполняется стоя, хотя это далеко не единственная техника. Следующие варианты выполнения упражнения не менее эффективны, а в некоторых случаях даже более полезны (например, при проблемах со спиной или поясницей):
  • Жим гантелей стоя;
  • Армейский жим сидя (с упором спины в скамью или на горизонтальной лавке без упора). Штанга берется со стойки;
  • Жим с гантелями сидя.
Наиболее важным техническим моментом является выпрямление рук. Независимо от техники, категорически запрещено полностью выпрямлять руки в верхней точке. Во-первых, это снизит мышечное напряжение и сделает движение менее эффективным. Во-вторых, дополнительно нагрузит сустав, что в будущем может привести к негативным последствиям или даже травмам.Чтобы правильно делать это упражнение, нужно усвоить технику классического выполнения:
  • Подойдите к раме и возьмите штангу. Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
  • Немного согнув колени, подшагните под гриф и снимайте его с опор (работайте не только руками, но и грудью, в качестве опоры);
  • Отойдите ровно на шаг назад. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина всегда ровная. Это начальная позиция;
  • Медленно выжимайте штангу вверх, сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Если вы решили заменить штангу гантелями, техника будет та же. Единственное исключение будет заключаться в том, что гантели нужно забросить к груди. Для этого отведите руки назад, сделайте мах вперед и вверх, после чего немного подсядьте под гантели.Очень важно учитывать правильное дыхание. Вдох осуществляется во время опускания веса с верхней точки к груди. Выдох — во время подъема штанги, но уже после того, как руки начали движение вверх (примерно, когда штанга на уровне носа).Также стоит запомнить основные правила и ошибки, которые нельзя допускать:
  • На протяжении упражнения ноги должны стоять на одном уровне. То же касается снятия штанги с рамы (не играет роли при выполнении упражнения сидя);
  • Мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего подхода;
  • Голова должна смотреть только прямо, взгляд на уровень горизонта. Подъемы головы вверх категорически запрещены;
  • Корпус должен оставаться перпендикулярно полу, спина ровная. Отклонения назад исключены.
https://youtu.be/KEWuN_rWVYEАрмейский жим — это достаточно опасное упражнение, где при халатном выполнении можно легко травмироваться. Очень важно делать его только после качественной разминки, особенно если жим идет первым упражнением в тренировке. Также важно делать подъем без рывков, а при опускании штанги на грудь не ронять вес. Гриф должен ложиться на ключицу, но если это вызывает боль или дискомфорт, можно немного сместить штангу на верх груди.В целом армейский жим — это универсальное упражнение, которое не выполняется разве что лежа. Для него подходят гантели, гири, сендбег и любой другой вес, хотя классически движение выполняется со штангой.

tobe-fit.ru

Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок

Главная :: Техника выполнения упражнений

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) - великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный. солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды - мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально - задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку - нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя - несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим - это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя - его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) - базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах - амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск - повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс - одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться - это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10-12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками - 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо - вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10-12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании - вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги - вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес - вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых - травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков - это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения - это все. Есть техника - будет результат. Нет ее - будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка - сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит - сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно - ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10-15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2-3 промежуточных подхода по 4-5 раз, чем потянуть плечо. И помните - верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4-5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса - то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи - потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок - дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница - всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног - одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно - не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя - вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Еще статьи по темам: Дельтовидные :: Плечи :: Штанга

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий

s-body.com

Армейский жим: техника выполнения, нюансы

Так как армейский жим заставляет работать сразу несколько групп мышц, его называют базовым упражнением. Оно помогает развить плечи и руки, а также улучшить опорно-амортизирующие качества собственного тела. Большое значение имеет правильная техника исполнения, без которой на высокую эффективность рассчитывать не приходится. В зависимости от способа выполнения упражнения удается перенести основную нагрузку на конкретные группы мышц.

На заметку! При проведении армейского жима трицепсы получают супер-нагрузку. Весь секрет состоит в том, что точка наибольшего растяжения совпадает с точкой максимального сокращения плечевых мышц. Благодаря данной методике удается в разы увеличить силы спортсмена, а также быстро нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают?

По-другому армейский жим называют военным или солдатским. Его в армии выполняют со штангой, гирями или гантелями.

Существует утверждение, что если с лицом мужчине «не повезло», то он может компенсировать недостаток с помощью широких плеч. Так это или нет, но атлетическое телосложение всегда украшало представителей сильного пола. Но и женщинам армейский жим не навредит, ведь с его помощью можно подтянуть руки, а также сделать их сильнее.

При армейском жиме активно работает сразу несколько групп мускул. Главная нагрузка переносится на дельту. В частности, качаются передний, задний и средний пучки дельтовидной мышцы. Помимо этого, задействуются трицепсы, поскольку при жиме гантелей либо штанги осуществляется процесс сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Принимают участие в упражнении и верхняя часть больших мышц груди.

Дополнительно напрягается мускулатура пресса, спины, ягодиц и ног, ведь они отвечают за устойчивость тела. Правда, если жим выполняется сидя на скамье со спинкой, нагрузка с ног полностью снимается, а на спину уменьшается. Поэтому можно с уверенностью утверждать о том, что армейский жим сидя – самый безопасный способ упражнения.

Техника выполнения классического армейского жима стоя

Можно получить максимум эффективности и не навредить своему здоровью, делая армейский жим, если техника выполнения будет правильной. В классическом исполнении упражнение делают стоя. Но перед тем, как приступить к нему, необходимо разогреть мышцы путем выполнения небольшой разминки.

На заметку! Если армейский жим стоя совершается с использованием штанги, необходимо выбрать инвентарь, в котором блины крепятся при помощи специальных замков. Ширина грифа должна быть средней.

Техника исполнения классического армейского жима стоя:

  1. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Взять в руки штангу, разместив кисти на расстоянии примерно по 5 см от каждого из краев. При этом плечи и грудь должны находиться под штангой. Ноги немного согнуты в коленях (если выровнять их полностью, возникнет большая нагрузка на коленные суставы, что послужит причиной травм).
  2. Выжать штангу вверх до максимально возможной точки, выпрямив руки.
  3. Медленно опустить штангу к груди, приняв исходное положение. Важно, чтобы инвентарь не касался тела в ходе рабочего процесса.

Сделать нужное число повторов.

При выполнении жимов нужно стоять, удерживая спину ровной и не допуская изгибов «колесом». Равновесие корпуса следует удерживать путем напряжения мышц пресса, ног и спины. После выполнения требуемого количества повторений необходимо осторожно поставить штангу на пол или стойку.

Кроме классического армейского жима, существуют и другие варианты его исполнения, позволяющие сместить нагрузку на определенную группу мышц.

На заметку! В соответствии с правильной техникой дыхания, на выдохе нужно выжимать штангу вверх, а на вдохе – опускать вниз.

Армейский жим в положении сидя

Делать армейский жим сидя рекомендуется более опытным спортсменам, которые уже освоили упражнение в классической технике исполнения. Он эффективно прорабатывает передние и боковые пучки дельты.

Техника исполнения армейского жима сидя следующая:

  1. Сесть на скамью с поддерживающей спинкой, немного отклоненной назад. Облокотиться. Взять штангу руками и разместить, как перед выполнением классических армейских жимов. Ноги расставить чуть шире плеч.
  2. Сделать выдох и выжать штангу ее вверх.
  3. На вдохе вернуть ее в исходное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

На заметку! Если взяться за штангу узким хватом, можно сместить основную нагрузку на трицепсы и передние пучки дельтовидной мышцы. При использовании широкого хвата удается эффективно проработать средние пучки дельты.

Армейский жим из-за головы в положении стоя

Важно заметить, что армейский жим из-за головы стоя является достаточно опасным упражнением, поэтому выполнять его необходимо с особой осторожностью. Новички не должны вообще включать его в тренировочный комплекс, чтобы избежать возможных травм. Несмотря на явную опасность, данное упражнение отличается высокой эффективностью и помогает накачать трицепс и дельтовидную мышцу.

 Делать его нужно следующим образом:

  1. Осторожно снять штангу со стоек. Завести инвентарь за голову, чуть ниже шеи. Принять исходное положение. Стоять, удерживая спину ровной, взгляд устремлен вперед, ноги немного согнуты в коленях.
  2. Выдохнуть и выжать штангу вверх, выпрямив руки.
  3. Снова опустить инвентарь в исходную позицию на вдохе.

При выполнении данного упражнения особое внимание следует уделить правильной осанке. Спина должна быть ровной, а грудь слегка выставленной вперед. При опускании штанги в самой низкой точке руки в локтевом суставе должны быть согнуты под углом 90 градусов.

На заметку! Чтобы освоить правильную технику выполнения армейского жима из-за головы, на первых порах желательно стоять перед зеркалом. Это поможет следить за соблюдением прямого угла в локте, а также другими нюансами.

Техника исполнения армейского жима из-за головы сидя

По сути, техника исполнения армейского жима из-за головы сидя не слишком отличается от предыдущего варианта. Разница заключается лишь в расположении тела: в данном случае придется сидеть, а не встать прямо. Упражнение помогает тщательно проработать верхние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Нужно сделать следующее:

  1. Сесть на скамью, лавку или специально оборудованный тренажер. Взять в руки штангу. При этом кисти расставлены на расстоянии, большем, чем при выполнении классического жима. Завести штангу за голову, как в предыдущем случае.
  2. Медленно поднять инвентарь, выпрямив руки в локтях.
  3. Так же неспешно опустить штангу за голову.

Сделать нужное количество раз, не забывая придерживаться правильной техники дыхания.

Как выполнить армейский жим с гантелями

Все варианты выполнения армейского жима, рассмотренные выше, можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Прежде всего, необходимо подобрать оптимальный для себя вес. Специалисты утверждают, что с гантелями делать армейский жим сложнее, чем со штангой. Как правило, трудности возникают с синхронизацией движений. Обе руки должны проходить по одной траектории, а не действовать вразнобой.

В целом, обе техники выполнения упражнения аналогичны.

Распространенные ошибки

Самыми распространенными ошибками, которые совершают неопытные спортсмены при выполнении армейского жима, являются:

  • отсутствие разминки – перед любой тренировкой важно разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать травм, и армейский жим не является исключением;
  • лишние движения – равновесие нужно удерживать всем телом путем напряжения мышц, не допускаются прыжки, колебательные движения тазом, головой и другими частями тела, которые в соответствии с правильной техникой исполнения должны быть устойчивыми;
  • неправильное размещение тела – еще одна часто встречающаяся ошибка у новичков, необходимо удерживать инвентарь над головой с прямым корпусом;
  • тяжелый вес – многие думают, что большой вес даст более быстрый и высокий результат, однако при выборе гантелей или штанги важно ориентироваться на собственную массу тела и общий уровень физической подготовки, в противном случае не исключены травмы.

Как говорится, есть техника – будет и результат. Если же игнорировать данное правило, то вместо результата будет травма.

Видео

www.azbukadiet.ru

Делаем объемные, внушительные дельты - армейский жим.

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

  • обычный жим штанги стоя,
  • тоже самое, но в позиции сидя,
  • и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа - обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

  • тяги гантелей в наклоне,
  • тягу штанги стоя,
  • и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч,  придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

www.fitness-bodybuilding.ru

Армейский жим: правильная техника выполнения + инструкция с фото и видео. Какие мышцы работают и в чем преимущество?

Для того, чтобы эффективно развивать мышцы рук и плеч, стоит применить упражнение под названием «Армейский жим» или, проще говоря, отжимать штангу стоя, от груди или на плечи.

Также возможно добиться улучшения опорно-двигательной амортизационной функции корпуса тела.

Техника работы мышечной ткани

В армии, военном и солдатском стиле жим штанги с груди считается основным упражнением, при котором происходит работа сразу нескольких групп мышц, что наглядно показано на фото армейского жима.

На мышцы плечевых суставов (дельтоиды) распределяется наибольшая нагрузка, также задействованы передний и, чуть меньше, задний ряды. Плечи заметно становятся зрительно шире и объёмней, при условии, что тренировки проходят регулярно.

Поднимая тяжёлую штангу и разгибая руки, работают трицепсы и грудные мышцы. При этом, держа равновесие, выгодно задействованы пресс, ноги и ягодицы.

В случае, если техника армейского жима производится в сидячем положении, то ноги уже не получают нужной нагрузки, а спина практически отдыхает. Жим сидя рекомендуется как наиболее упрощенный и менее травмоопасный вид тренировки.

Положительные и отрицательные стороны армейского жима

Армейский жим стоя, то есть штанга поднимается над головой, значительно увеличивает силу толчком в вертикальном направлении от плеча. Таким образом приходится держать равновесие на протяжении всего занятия, а вес попадает полностью на весь корпус тела.

Развитые во время упражнения трицепсы в дальнейшем помогают без труда оттолкнуть от себя соперника.

На «гражданке» спортсмены при помощи вертикального жима добиваются красивой пропорциональной фигуры, развивая плечевой пояс.

Но при всех положительных факторах существуют и минусы данного упражнения. Начиная тренировку нельзя забывать о травмоопасности этого процесса, то есть возможности нанесения вреда суставам и мышцам.

Важно грамотно держать корпус, то есть при выполнении жима на прямых ногах, отсутствует амортизация, а удар гасится за счёт суставов хрящей. При этом могут повредиться колени, позвоночник, тазовая кость и голени.

Выполняя упражнение, необходимо использовать специальный атлетический пояс, который снижает нагрузку на поясницу и поддерживает её. Если пользоваться неправильной техникой выполнения, можно не удержать штангу, либо упасть под неё.

Поэтому не рекомендуется сразу брать большие веса, если есть сомнения и точно проработать исполнение упражнения. Как перед любой тренировкой, предварительно стоит провести тщательную разминку, разогрев тело.

Техника исполнения армейского жима

Для армейского жима штанги необходимо:

  • Выставить стойки для штанги на подходящей высоте.
  • Начать разминку при помощи грифов без лишнего веса (пустые) максимум 12 подходов. Пустой гриф новичкам покажется не таким уж и пустым, так как весит он примерно 25 килограмм.
  • Расположить штангу немного ниже плеч.
  • Руки поставить на ширине плеч, направив локти к низу, а ладони вверх.
  • Располагаем штангу на ключицу, держа её ладонями.
  • Чтобы получить нужную амортизацию, нужно держать ноги на согнутых коленях. Штангу, поднятую перед собой, выводим над головой, при этом соблюдая расположение штанги на общей оси с частями тела: голова, таз и пятки.
  • Немного приседая, не спеша опускаем штангу в исходное положение, то есть снова на ключицу.
  • Упражнение выполняется без резких рывков, но и не медленно.

Рекомендуется делать три подхода по 12 повторов. Также следует правильно дышать в процессе выполнения: поднимая штангу, выдыхаем ртом, выдох делаем через нос при спускании снаряда.

Возникающие вопросы при выполнении армейского жима

При выполнении армейского жима могут возникать следующие ошибки:

  • если предварительно не сделать разминку возможно получить опасные травмы мышечной массы плеч. Обязательно нужно разогреть тело перед тем, как брать вес. Как пример: разогрев со значительно лёгкими гантелями по 15 повторов;
  • не стоит совершать лишних движений головой, делать подскоки и резкие прыжки;
  • необходимо правильно выставить корпус туловища, то есть тело должно быть в идеально вертикальном положении, а штанга ровно над головой;

  • не рекомендуется сразу брать слишком большие веса, так можно не удержать тяжёлую штангу. Для начала необходимо идеально отработать технику выполнения с наименьшей нагрузкой;
  • отсутствие ортопедического пояса провоцирует ненужные болевые ощущения в пояснице. Если появилась боль в области плеч, необходимо прекратить тренировку на время. На запястья лучше использовать эластичный бинт;
  • перед жимом нужно ставить ноги ровно, а стопы параллельно и устойчиво;
  • при возможных болях в области спины, лучше выполнять упражнение сидя;
  • не стоит проводить тренировки слишком часто, потому что мышцам необходим отдых.

Фото армейского жима

mirfitness.info

Армейский жим

Работа с железом откладывает свой отпечаток на вашу фигуру. Кости становятся толще, плечи раздаются вширь и все это обрастает мясом. Со временем, понемногу. Широкие плечи — визитная карточка атлета. Как бы вы не натренировали пресс и руки, под одеждой их не видно. Плечи же не спрятать от взглядов под толстой курткой. Их ширина напрямую свидетельствует о силе своего владельца.

Как тренировать плечи

Плечи, или дельтовидная мышца, состоят из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Задний отвечает за тяговые движения и не особо заметен. А вот передний и средний пучок дельт как раз создает ширину плеч. На него и надо делать упор. Эти пучки нагружаются жимовыми упражнениями.

Какое упражнение делать

Наиболее эффективным упражнением будет армейский жим стоя. Почему?

Есть несколько доводов:

  • это базовое упражнения, которое стимулирует выработку гормонов;
  • можно использовать большой вес, что даст дополнительный стимул к росту;
  • дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, что даст общий тонус;
  • выполняя это упражнение, можно продвинуться в силовых результатах и в других.

Выполнять его можно и дома. Однако, лучше делать это в зале, разместив штангу на специальных стойках. Если есть возможность только для домашнего тренинга, то вполне могут сгодиться и гантели. Принцип выполнения такой же. Но придется запастись большим запасов блинов.

Техника выполнения

Штангу размещаете чуть ниже шеи, чтобы можно было коснуться верхом груди. Хват на ладонь шире плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. На выдохе выполняется жим. Движение снаряда идет перпендикулярно вверх. Задержка снаряда в верхней точке на 1 секунду и плавное опускание.

Распространенные ошибки

Новички, да и более опытные спортсмены, выполняют одинаковые ошибки:

  • не надо полностью разгибать руки, это создаст давление на локти
  • не подныривайте под штангу, вы можете потерять равновесие и завалить ее назад
  • не кладите штангу на грудь, в надежде передохнуть — так вы отключаете мышцы
  • не пытайтесь отбить штангу от груди

Опускайте штангу более медленно, чем поднимаете. Но и не надо задерживаться в нижней точке. Небольшое касание груди и дальнейший жим.

Сколько повторений делать

Для роста мышц наиболее эффективно выполнять упражнение в диапазоне 8-10 повторений. Помимо гипертрофии, это позволит смазать травму, чем если бы вы делали более тяжелый вес на 3-5 повторений.

В принципе, даже низкоповторка будет эффективна, если соблюдено главное правило — прогрессия весов. Старайтесь на каждой тренировке добавить хотя бы 1 килограмм к штанге. Если не получается — не беда. Постарайтесь выполнить на 1 повтор больше. В тот момент, когда вы дойдете до больших весов, дополнительно нагружать штангу на каждой тренировке не получиться. Тогда делайте это раз в 2 тренировки.

Упражнение может состоять из 1, максимум 2-х, рабочих подходов. Не считая разминочных.

Как часто тренировать

Лучший показатель восстановления — мышечная боль. Ориентируйтесь по ней. По собственным наблюдениям, дельтовидные мышцы можно тренировать 2 раза в неделю, с перерывом в 3 дня.

Важным критерием тут выступает возраст. Молодым будет проще переносить нагрузку и они быстрее восстановятся. Не надо выполнять армейский жим, если у вас болят плечи с прошлой тренировки.

Также, сильно влияют на результат дополнительные упражнения. К примеру жим лежа. Он нагружает плечи лишь косвенно. Однако, если вы вчера делали жим лежа, то делать сегодня плечи — не лучший вариант. Уставший трицепс не даст качественно выполнить движение.

Подведем итог

Итак, выполняйте базовый армейский жим в двух подходах по 8-10 раз, дайте мышцам восстановиться, старайтесь каждую тренировку побить свой результат и через 2-3 месяца вы поразитесь изменениям в зеркале.

irongeneration.ru

Армейский жим

Развитая мускулатура плечевого пояса является отличительной чертой всех атлетов. Если кубики пресса зачастую скрываются под одеждой, то красивые, накаченные плечи скрыть не получится – они будут выделяться даже в одежде.

Одним из лучших упражнений для формирования мышц плечевого пояса считается армейский жим (вертикальный жим над головой) – это базовое упражнение для накачки сразу нескольких мышц.

Какие же мышцы включаются в работу на этом упражнении? В первую очередь, дельтовидные и грудные мышцы. Также работают трицепсы – трехглавые плечевые мышцы. Армейский жим качает комплексно весь плечевой пояс, что, в свою очередь, стимулирует общий рост мышечной массы атлета.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо разобрать технику его выполнения и учесть некоторые рекомендации.

Техника выполнения армейского жима

Существует несколько вариаций выполнения данного упражнения: в положении стоя или сидя, со штангой или с гантелями, что дает разнообразие в занятиях. Однако техника должна соблюдаться при любом виде упражнения.

Выполняя армейский жим необходимо осознанно чувствовать целевые мышцы, не внося самостоятельных изменений в технику выполнения. Алгоритм действий при этом будет такой:

  • необходимо провести целевую разминку плечевого корпуса, разогрев суставы;
  • затем нужно выбрать вес для штанги с учетом индивидуальных мышечных возможностей;
  • закрепив вес, взять снаряд хватом немного шире плеч;
  • затем необходимо снять штангу с опоры, заведя плечи под гриф, делать это следует с напряжением спины и пресса, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения;
  • после чего нужно занять исходную позицию с прямой спиной, ногами на ширине плеч, с немного согнутыми коленями;
  • затем начать плавный подъем штанги до верхнего предела, медленно распрямляя руки в локтях;
  • после чего надо в том же медленном темпе вернуть снаряд в исходную позицию, не касаясь при этом грифом груди и сохраняя напряжение мышц;
  • сделав около десяти повторений, можно аккуратно опустить штангу.

Новички для армейского жима зачастую используют гантели. Этот вариант жима значительно удобнее и проще классического, он идеально подходит для этапа освоения данного упражнения.

Если использовать в качестве снаряда гантели, то армейский жим будет иметь следующую технику выполнения:

  • исходная позиция: сесть на скамью со спинкой, поднять над плечами гантели, спина ровная, пресс в напряжении, голова прямо, взгляд вперед;
  • на вдохе, выжать гантели по широкой дуге вверх до конечной точки;
  • на верхнем пределе гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки при этом нужно выпрямить до конца;
  • после чего можно плавно опустить гантели в исходную позицию.

Рекомендации к упражнению

Армейский жим, как и любое другое силовое упражнение, необходимо делать по правилам. Это позволит добиться максимальной пользы от занятия, а польза от армейского жима весьма значительная — он служит основой для построения массивного плечевого пояса.

Для высокой результативности, выполняя упражнение, нужно учесть следующее:

  • нельзя пренебрегать разминкой – не разогрев плечевые мышцы, легко получить травму;
  • не стоит брать чрезмерные веса, иначе корпус тела будет отклоняться назад;
  • движения при подъеме и опускании снаряда должны быть плавными, без рывков и киданий штанги вниз;
  • подъем веса необходимо осуществлять целевыми мышцами, не помогая себе корпусом;
  • нельзя допускать отклонения снаряда в верхней точке подъема, его положение должно быть ровно над головой;
  • при подъеме большого веса, выполняя упражнение стоя, одну ногу можно поставить немного вперед для устойчивости;
  • нельзя забывать о дыхании: перед подъемом – большой вдох, расслабление на выдохе;
  • на верхней точке подъема нужно останавливаться не более чем на две секунды;
  • для тренировки стоит выбрать обувь на жесткой подошве, чтобы при подъеме снаряда корпус тела не раскачивался;
  • делать упражнение необходимо с полной концентрацией на целевых мышцах, ощущая на них всю рабочую нагрузку.

Выполняя армейский жим с учетом всех технических особенностей, можно достаточно быстро нарастить не только дельты рук, но и общую мышечную силу. Мышцы плечевого пояса при этом приобретут необходимый объем и рельеф, что и будет являться целевым результатом данного упражнения.

monsterbody.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.