Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_bicepsa_bedra/2-1-0-64

Красивая пропорциональная фигура – это не только мускулистое туловище, узкая талия, подтянутые живот и ягодицы. Необходимо уделить внимание и ногам, в частности – бедрам.

Это правило актуально и для мужчин, и для прекрасных дам.

Чтобы сформировать красивую линию бедра, сделать ноги подтянутыми и эффектными, регулярно прокачивайте бицепс бедра.

Что это за мышца, и как тренировать ее правильно – обсудим далее.

Бицепс бедра – где его искать и зачем тренировать

Бицепсами называют мышцы, имеющие две головки (отсюда и еще одно название – «двуглавые»). Как и в случае с «ручными» бицепсами, бедренные мышцы состоят из двух пучков – короткого и длинного. Располагается мышца на задней части бедер, с их латеральной стороны.

Короткая головка идет по нижней части бедра, а длинная начинается от седалищного бугра. Оба пучка прикрепляются к малоберцовой кости.

Травматологи и спортивные врачи утверждают, что бицепс бедра – одна из тех мышц, которые повреждаются чаще всего. Именно поэтому даже легкоатлетам советуют выполнять силовые упражнения, направленные на прокачку двуглавой мышцы.

Функции, которые выполняет бицепс, достаточно разнообразны:

  • разгибание и сгибание бедра;
  • участие в разгибании туловища (вместе с ягодичными мышцами);
  • торможение разгибания коленей;
  • обеспечение вращения голени, когда колени согнуты.

Регулярно выполняя упражнения на бицепс бедра, вы сможете похвастаться сильными и красивыми ногами, которые не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Кроме того, прокачка этой мышцы позволит избежать появления различных травм во время бега, велопрогулок, прыжков, спортивных игр.

Чтобы придать красивую форму не только верхней части ног, но и нижней, следует уделить внимание проработке икр.

О том, как накачать икроножные мышцы, какие упражнения позволят добиться наиболее заметных результатов и как построить тренировки, вы узнаете из статьи, посвященной этой мышечной группе.

Как накачать бицепс бедра

Помните, что для прокачки этой мышцы необходимо давать ей интенсивную нагрузку. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не травмировать бицепс.

Новичкам лучше ограничиться базовыми упражнениями, многие из которых задействуют двуглавые мышцы. А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные. Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки.

В силу высокого травматизма бицепса следует максимальное внимание уделять разминке, выполняя приседания, разогревая не только бедра, но и ягодицы, колени, икры. Отличным вариантом разминки является десятиминутная велопрогулка или работа на беговой дорожке.

Если вы решили прокачать бицепс бедра, выполнять упражнения можно и дома, и в тренажерном зале. При этом используйте одну из трех схем:

  • сформируйте двухнедельный цикл тренировок (в этом случае одна неделя будет посвящена бицепсам, вторая – квадрицепсам бедра);
  • выделяйте один день в неделю для проработки исключительно двуглавой мышцы;
  • работайте с мышцами ног в первой половине дня несколько раз в неделю, а во время вечерних тренировок нагружать остальные мышцы.

Тем, кто хочет максимально быстро добиться впечатляющего эффекта, стоит выбрать второй вариант тренировок. Если же ваша основная задача – поддерживать ноги в отличной спортивной форме, выбирайте первую или третью схему.

Добиться максимальных результатов помогут и некоторые хитрости.

  • Старайтесь делать не менее трех подходов, а количество повторов постепенно увеличивайте, работая «до упора». Именно такая тактика является наиболее результативной.
  • Неплохо совмещать тренировку бицепсов бедра и спинных мышц – для этого можно делать наклоны и другие упражнения.
  • Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте скорость движения. Выполняйте упражнения в разном темпе: в один день работайте максимально быстро, в другой – медленно.
  • Когда выполняете упражнения на сгибание ног, старайтесь вытягивать носки, чтобы сократить верхнюю часть бицепса. Поднимая носки, вы эффективнее проработаете нижнюю часть.
  • Выполняя различные сгибания, постарайтесь расслабить икроножные мышцы – это увеличит нагрузку на двуглавые.
  • Не забывайте, что бицепсы бедер требуют «строительного материала», которым является протеин. Обеспечьте его достаточное количество в рационе.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Отличное упражнение, которое подойдет для домашней тренировки. Чтобы выполнить его, возьмите в руки снаряды, опустите их вниз. Руки должны быть распрямленными, ладони повернуты к корпусу. Ноги расставьте чуть шире плеч, сделайте упор на пятки.

Обязательно держите спину прямой, не нагибайтесь вперед. Смотрите прямо. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад (как будто пытаетесь сесть на стул).

Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь на пару секунд, оттолкнитесь пятками, не отрывая их от пола и, выдыхая, поднимайтесь. Сделайте не менее 12-15 раз в каждом сете.

Встаньте прямо, взяв в руки гантели (ладони повернуты к корпусу) и опустив снаряды вниз. Ноги должны быть вместе. Выдыхая, правой ногой следует шагнуть вперед, при этом носок каждой ноги должен быть направлен прямо.

На выдохе следует опустить корпус, сгибая переднюю ногу в колене. При этом следите, чтобы колено передней ноги было на уровне носка. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад на вторую ногу. В каждом сете – по 15 выпадов на каждую ногу.

Взяв гантели и развернув ладони к корпусу, встаньте прямо. Ноги при этом следует расставить чуть шире плеч, а колени немного согнуть. Выдыхая, наклоняйтесь вперед на максимальную глубину. При этом спину следует держать прямой. На вдохе разогнитесь. Количество повторов в каждом сете – не менее 20.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, вариантов эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы бедра гораздо больше.

Это упражнение делают на специальном тренажере, напоминающем скамью. Лягте на него животом вниз, при помощи валика зафиксируйте голеностопы. Следите, чтобы во время работы туловище было прижато к скамье, иначе есть риск получить травму. Делайте это упражнение плавно, рывки здесь недопустимы.

В крайней нижней точке не распрямляйте колени до конца, не расслабляйте ноги. Для выполнения упражнения сгибайте ноги, делая вдох. На выдохе опускайте их. Количество повторов в каждом подходе – 20.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо (спину не следует сгибать во время упражнения, это чревато травмой позвонков), ноги расставьте чуть шире плеч. Опустите прямые руки, возьмитесь за гриф штанги, поднимите ее, не сгибая при этом руки.

На выдохе выполняйте упражнение, опуская штангу (она должна практически скользить по бедрам) и отводя назад таз. В крайней нижней точке замрите, сожмите ягодицы и дополнительно подайте таз назад. На вдохе выпрямитесь. Повторите по 15-20 раз в каждом сете.

Также достаточно эффективными являются приседания со штангой. Упражнение похоже на приседание с гантелями, однако при этом снаряд лежит на плечах атлета.

Тем леди, которые хотят проработать бицепс бедра, следует обратить внимание на упражнения для девушек. Это прежде всего выпады, приседания и наклоны вперед с отягощением («бонусом» станут и прокачанные ягодицы).

Лучшие упражнения на бицепс бедра – видео

Еще один эффективный комплекс, направленный на проработку двуглавых мышц бедра, вы увидите в следующем ролике. В нем не только показаны наиболее результативные упражнения, но и даны советы, касающиеся тонкостей их выполнения.

Вы сможете увидеть, как проработать мышцы и при помощи упражнений на сгибание ног, и при помощи становой тяги.

Мощные и сильные бицепсы ног – это обязательное условие для красивых бедер, подтянутого силуэта и привлекательной фигуры. Прорабатывать эти мышцы стоит и представителям сильного пола, и девушкам.

Внимание!

Первые при условии регулярных тренировок смогут похвастаться рельефными ногами, а вторые приведут свои формы к модельным параметрам.

А какие упражнения для бицепсов бедра выполняете вы? Как часто занимаетесь, каким комплексам отдаете предпочтение? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/biceps-bedra.html

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена.

Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения.

Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице.

Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами.

В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки. Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.

Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Важно!

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях.

Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы.

Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч.

Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину.

Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая.

Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно.

Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-biceps-bedra

Дата публикации 28.03.2013 13:27

Заднюю поверхность бедра порой очень сложно накачать. Бицепс бедра состоит из трех групп мышц: полусухожильной, двуглавой и полуперепончатой. Они отвечают за сгибание колена, замедление движения голени и отведение ноги назад.

Бицепс бедра играет основную роль при выполнении упражнений на приседание (со штангой, с гантелями, на тренажерах), выпадов ногами и жимов. Равномерное развитие этих трех мышц имеет значение при нагрузке всей нижней части корпуса.

Чтобы с максимальной пользой нарастить бицепс бедра, помимо упражнений на тренажерах можно выполнять наклоны туловища вперед с грузом, различные сгибания ног, заниматься спортивной ходьбой или бегом на длинные дистанции.

Бицепс бедра. Упражнения, как накачать мышцы бицепса бедра?

Техника выполнения для накачивания бицепса ноги заключается в сгибании ног в коленях, лежа на скамье тренажера. При этом задняя часть голени (ахиллесово сухожилие) упирается в валик.

Ногами медленно поднимается валик с грузом до максимального предела, затем медленно опускается. Во время сгибания необходимо делать вдох, при разгибании – выдох.

Тренажер не стоит сильно перегружать, иначе можно бицепсу ноги нанести микротравму.

Сгибание ног стоя. Особенность этого упражнения – односторонняя тренировка мышцы происходит сильнее с каждым повтором. При смене ног перерыва между подходами следует избегать.

Это упражнение выполняется без утяжеляющей нагрузки. Достигнув оптимальной техники, можно использовать гантели в опущенных руках. Необходимо делать приседания, но с отклонением туловища назад. Исходное положение – стоя, расставив ноги на ширине плеч.

Совет!

Поднявшись на носках, нужно сделать присест, отклонившись назад на максимально возможный угол. При этом бедра и корпус должны находиться в одной плоскости.

Для начинающих разрешается придерживаться за стену или спинку стула до тех пор, пока не будет найден свой уровень равновесия.

Упражнения на мышцы ягодиц. Как накачать мышцы ягодиц?

Выполняя нагрузку на мышцы бицепса ноги, параллельно задействуются мышцы ягодиц. Рассмотрим несколько упражнений на эту группу мышц.

Стоя прямо, в опущенных вдоль тела руках держать гантели. С прямой спиной выполнить выпад вперед на максимальное расстояние так, чтобы бедро было параллельно плоскости пола. Вернуться в исходную стойку. То же самое проделать другой ногой.

Приседания со штангой. Штанга располагается на плечах за головой. Хват – чуть шире расстояния между плечами. Ноги расставлены на 50-65 см, носки – врозь.

Выполняются медленные приседания с прямой спиной до тех пор, пока бедра не станут параллельными плоскости пола. Ниже приседать не нужно. Также медленно необходимо встать.

В верхнем положении дополнительно необходимо напрячь ягодицы.

Подъем тела при помощи бицепсов бедер и ягодичных мышц. Стоя на коленях на мягкой подушке, пятки закрепляются под валиком. Корпус опускается медленно до тех пор, пока не станет параллельным полу. При этом сгибаются только колени. Вернуться в исходное положение. Это упражнение очень сложное и подходит только натренированным спортсменам.

Далее вашему вниманию видео о том, как накачать мышцы ягодиц и мышцы бицепса бедра в тренажерном зале:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=Ju06K9UXP3A 600 400}

Источник: https://www.vigivanie.com/sport/2188-miwci.html

Вы здесь

Бицепс бедра, который также называется двуглавой мышцей, расположен в задней части ноги, непосредственно под ягодицей. И если вы хотите придать своему телу самые красивые, здоровые и соблазнительные формы, обязательно уделите внимание работе с двуглавой мышцей – это можно порекомендовать, как мужчинам, так и девушкам.

Базовые упражнения, ориентированные, помимо прочего, на укрепление бицепсов бедер, бывают самыми разнообразными, и перечислить их все просто невозможно. Поэтому ознакомьтесь с основными рекомендациями специалистов по данному вопросу, и выбирайте для себя именно те упражнения, которые вам подходят.

Причем помните, что всегда и в любых обстоятельствах, разрабатывая план тренировки, необходимо учитывать особенности своей физической подготовки, опыт в сфере спортивных занятий и состояние здоровья организма. Вы должны руководствоваться этими данными, если интересуетесь, как накачать пресс спину, ноги или руки.

И естественно, что тренировка бицепса бедра не станет исключением.

Базовые упражнения для укрепления этой мышцы

Для тренировки двуглавой мышцы берда в любом случае будет использоваться два вида упражнений: сгибание ног в коленных суставах и наклоны туловища вперед. 

Причем все упражнения желательно выполнять с отягощениями – только в таком случае вы сможете добиться максимального положительного результата.

Итак, всем желающих укрепить бицепсы своих бедер можно посоветовать тренироваться по следующей схеме:

  1. Делайте обыкновенную становую тягу на прямых ногах. Данное упражнение подходит, конечно, в первую очередь, для мужчин, поскольку требует поднятия довольно больших весов. 
  2. Делайте приседания с отягощением (можно взять в руки гантели).
  3. Делайте широкие приседания (нужно поставить ноги на ширине, значительно большей, чем ширина ваших плеч, позаботившись, чтобы ступни располагались параллельно друг другу). 

Изолирующие упражнения

Следует помнить, что грамотная тренировка бицепса бедра должна включать в себя, помимо базовых, также изолирующие упражнения. И к данной категории будут относиться:

  • сгибание ног с помощью тренажера (можно делать, как в положении лежа, так и в положении сидя);
  • гиперэкстензия, направленная на проработку двуглавых мышц (в рассматриваемом случае вы будете описаться на скамью передней поверхностью бедер и поднимать тело ни за счет основных мышц спины, а с помощью бицепсов бедер).

Таким образом, очевидно, что выбор специализированных упражнений, направленных непосредственно на прокачку двуглавых мышц бедер совсем невелик. Но зато вы можете в свое удовольствие экспериментировать с базовыми упражнениями, которых, как уже говорилось выше, существует немало.

Поэтому выбирайте комбинации упражнений, максимально подходящие для удовлетворения ваших потребностей, и не забывайте, что тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Только в таком случае, независимо от того, тренируетесь ли вы в зале или у себя дома, вам удастся добиться успеха.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kakoy-dolzhna-byt-gramotnaya-trenirovka-bicepsov-beder-5027.html

Цель упражнения: Развитие мышц задней части бедра. Выполнение: (А) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.

(Б) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага.

Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины. Так же в этом упражнении тренируется задняя часть бедра (бицепс бедра). Выполнение: (А) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу.

Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней бицепса бедра. (Б) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится в одну линию с ногами.

Для усиления нагрузки на бицепс бедра, во время упражнения слегка согните ноги в коленях.

Цель упражнения: Развитие мышц задней части бедра, ягодиц, разгибателей позвоночника. Выполнение: (А) станьте перед штангой, стоящей на стойках,на уровне бедер. Возьмитесь за гриф хватом сверху, ноги чуть уже ширины плеч. Снимите штангу со стоек.

(В) Удерживая спину прогнутой, наклонитесь максимально низко, но не вздумайте округлить спину, что бы избежать травмы. Поднимайтесь, удерживая спину прямой. Ноги в коленях следует совсем немного согнуть.

Внимание!

Если штанга стоит на полу, тогда нужно присесть, взяться за гриф и поднять штангу с пола , одновременно разгибая ноги и спину , удерживая спину прямой.Продолжить упражнение.

Цель упражнения: Развитие мышц задней части бедра. Выполнение: Сядьте в тренажер для сгибаний ног сидя так, чтобы колени находились за краем сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Положите голени на валики, верхним упором зафиксируйте ноги.

В исходной позиции ноги выпрямлены или чуть согнуты. Возьмитесь за рукоятки и сгибайте ноги. На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки направлены вверх).

Когда согнете ноги полностью , остановитесь на мгновение, плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Цель упражнения: Развитие мышц задней части бедра. Выполнение: Заведите ногу за валик, уприте бедро в упор, возьмитесь руками за рукоятки. Делайте сгибания полностью, по максимальной амплитуде. Используйте «реальный» вес отягощений, не старайтесь поднять большой вес – это изолирующее упражнение.

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Источник: http://muscles.pp.ua/hamstring/

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

fitnessvopros.com

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Анатомия бицепсов бедер

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

  1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Упражнения для бицепсов бедер

  1. Основные упражнения для бицепсов бедер

    Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

  2. Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

  3. Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями — упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на мышцы ног и ягодицы.

  4. Сгибание ног в тренажере

    Сгибание ног в тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

  5. Становая тяга

    Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

  6. Становая тяга на прямых ногах

    С каким снарядом лучше делать становую тягу на прямых ногах — с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и разберемся, в чем их основное отличие.

  7. Сведение ног на тренажере

    Сведение ног — вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять данное упражнение на каждой тренировке ног.

  8. Жим ногами

    Жим ногами — является базовым упражнением в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы.

  9. Приседания с гантелей над головой

    Приседания с гантелей над головой — упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

  10. Приседания со штангой над головой

    Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки.

  11. Фронтальные приседания со штангой

    Фронтальные приседания со штангой — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

  12. Гакк-приседания

    Гакк-приседания — базовое упражнение в бодибилдинге, которое воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

  13. Приседания с паузой

    Приседания с паузой (Holding the Squat) — упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса.

  14. Приседания на одной ноге (пистолетик)

    Приседания на одной ноге (Pistol Squat) — упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног.

  15. Приседания воздушные (приседания без веса)

    Воздушные приседания (Air Squat) — упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

  16. Приседания плие

    Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.

  17. Фронтальные приседания с напарницей

    Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу.

  18. Выпады

    Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

  19. Шагающие выпады

    Шагающие выпады (Walking Lunges) — упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.

  20. Выпады прыжками

    Выпады в прыжке (Jumping Lunge) — отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия.

  21. Растяжка мышц бедра

    Хорошая растяжка мышц бедра позволит избежать многих травм и поддерживать мышцы ног в хорошей форме.

Комплексы упражнений

  1. Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

    У нас здесь комплекс из трех упражнений на бедра и ягодицы для начинающих. Все упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

  2. Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц

    Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.

  3. Комплекс домашних упражнений для талии и бедер

    Женский комплекс, состоящий из четырех замечательных упражнений, для тренировки талии и бедер в домашних условиях.

  4. Женский комплекс для ног и ягодиц

    Чтобы накачать ноги, необходимо выполнять силовые упражнения. Именно из таких упражнений мы составили данный комплекс, который поможет тебе накачать красивые ноги и ягодицы.

Источник

Похожее

vkusnodorogo.ru

Упражнения на бицепс бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов – в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений. Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпад

Отвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

  1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
  2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра – это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще. Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае. Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

  • при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
  • коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
  • присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Помните! Присед необходимо ставить в начале упражнения, так как организм для его выполнения задействует большое количество энергетических ресурсов – приседая в конце тренировки вы рискуете не проработать мышцу так, как нужно.

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

  • тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
  • стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
  • штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
  • следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
  • движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Крайне важно концентрировать внимание на работе бицепса бедра, пытаясь двигать вес именно данной мышцей, а не за счет инерции при раскачивании ногами. В начальной точке амплитуды никогда не разгибайте колени полностью, они должны быть немного согнуты, чтобы приходящаяся на бицепс бедра нагрузка сохранялась на протяжении всего подхода.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

nashsport.net

Анатомия мышц ног: тонкости и секреты мускулистых бедер/ягодиц

Главная / Анатомия мышц / Анатомия мышц ног

Все тонкости и секреты об анатомии мышц ног (квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и голени).

В большинстве случаев, когда люди говорят о ногах, они подразумевают бедра и икроножные мышцы. И лишь некоторые вспоминают ещё и о заднице (ягодицах) 🙂

Что ж, сейчас мы рассмотрим каждую составляющую по-порядку.

Первые (т.е. бедра, см. фото справа) состоят из трех мышечных групп:

  • Передние (сгибатели бедра, т.н. квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — находиться на всей передней поверхности бедра);
  • Задние (разгибатели бедра, т.н. бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) — находиться на задней поверхности бедра);
  • Медиальные (приводящие бедро).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, располагается на передней поверхности бедра) — является самой большой и сильной мышцей во всем теле. Основная функция: является основным (мощным) разгибателем голени в коленном суставе. Кстати, четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех мышц, образующих ее головки:

  • Прямая — самая длинная из всех головок.
  • Латеральная — крупная мышца находящееся на внешней стороне бедра.
  • Медиальная — каплевидна мышца находящееся на внутренней части бедра.
  • Промежуточная широких мышц бедра — располагается между медиальной и латеральной головками квадрицепса.

Квадрицепс хоть и является самой значимой (большой) мышцей передней поверхности бедра, но далеко не единственной, также к нему относиться и приводящие мышцы: тонкая, гребенчатая, портняжная и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы — приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами.

Самые лучшие упражнения для квадрицепса:

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

К задней поверхности бедра относится двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — состоящая из двух мышц: полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Основные функции: двуглавая мышца бедра — вместе с другими мышцами задней группы сгибает голень в коленном суставе. См. ниже фото:

Самые лучшие упражнения для бицепса бедра:

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

Большая ягодичная мышца является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет ногу назад в ходе экстензии бедра. Большая ягодичная мышца наиболее активна в жимовой фазе подъема на ступеньку, поскольку помогает выпрямлять тазобедренный сустав. В общем, основной вклад в форму красивых ягодиц — вносит именно большая ягодичная.

Что касается средней и малой ягодичных, то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

В целом, как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Самые лучшие упражнения для ягодиц:

Мышцы голени состоят из двух мышц — икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной, скрытой под икроножной. Соответственно, для того, чтобы заполучить реально массивные икроножные мышцы — нужно тренировать и ту и ту мышцу, иначе не видать вам мощных икр…

Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава — коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной — переходит только через голеностопный сустав.

  • Икроножная мышца — имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Икроножные намного больше камбаловидных и составляют основную массу голени;
  • Камбаловидная мышца — толстая, плоская, залегает «снизу» под икроножной мышцей. Камбаловидные гораздо меньше икроножных, тем не менее вносят значимый вклад в реальную и визуальную массу мышц голени.

Самые лучшие упражнения для голени:

  • Подъем на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Упражнение «ОСЛИК»

Подробнее в этой статье: «Лучшие упражнения для мышц голени».

Крик души ё-mae 😀

По моим наблюдениям, одна их самых больших проблем людишек в тренажерном зале — неразвитые ноги, потому что абсолютное большинство их тупо не качает…  «не хотят, забивают, лень, отмазки, а зачем их вообще качать и т.д. и т.п.», новички тоже веселят, как правило, приходят в зал и начинают качать мелкие группы мышц (типа рук, пресса и т.п.), в итоге, и в том и в том случаях, про тренировку ног — и речи нет:( и это является грубой плачевной ошибкой. Почему? Читайте ниже…

Мощные, крепкие, мускулистые мышцы ног — это то, что дико впечатляет окружающих. Даже в джинсах, штанах — видно, кто что из себя представляет))). Что ж уж говорить про лето, когда мы ходим в шортах, а на пляже в плавках — и мышцы ног у всех на виду… А теперь представьте себе ситуацию: парень с раскаченным верхом тела, и со «спичками» в виде ног снизу.

steelsports.ru

Анатомия бицепс бедра


Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.

  1. Длинная головка - начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка - от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки - статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

justsport.info

Накачайте бицепс бедра!

Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.

О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.

Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!

В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!

Анатомия и функции бицепса бедра

Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую - начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения для бицепса бедра

Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.

Сгибание ног

Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.

Наденьте лямку на стопу. Одна нога - опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.

Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это - исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.

После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

____

Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.

bodymaster.ru

Анатомия и функции бицепса бедра

Анатомия и функции бицепса бедраБицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

Сгибание ног

Анатомия и функции бицепса бедраЭтим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы. Наденьте лямку на стопу. Одна нога - опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это - исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра.

sport-51.ru

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов — в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Внимание!

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений.

Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпадОтвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

  1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
  2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра — это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще.

Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае.

Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

  • при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
  • коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
  • присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

  • тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
  • стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
  • штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
  • следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
  • движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-bitseps-bedra/

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон.

Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра.

Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением.

Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы.

Важно!

Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула».

Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища.

Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.

Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома.

Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях.

Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон».

Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу.

Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз.

Совет!

Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/biceps-bedra.html

Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе тренировки ног квадрицепсы всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.

Недостатки слабо развитого бицепса бедра

  • Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
  • Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
  • Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

Читайте так же:  Упражнения для гибкости тела для начинающих

Анатомическое строение задней поверхности бедра

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра в тренажерном зале

Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Приседания со штангой на плечах

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

  • Свободный вес или тренажер Смита?

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Количество подходов и повторений:

Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.

Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Румынская становая тяга

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Количество подходов и повторений:

2 подхода:

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Болгарские приседания (приседания на одной ноге с упором на скамью)

Внимание!

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подъем корпуса сгибанием ног

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

Сгибание ног в тренажере

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

  • Лежа (самый распространенный способ);
  • Сидя;
  • Стоя.

Количество подходов и повторений:

мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Подъем гири стоя

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Важно!

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума.

Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Старайтесь выполнять 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-nakachat-myshcy-bicepsa-bedra-trenirovka-i-uprazhneniya/

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра.

Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт.

Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Совет!

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию.

Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°.

Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

  • Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
  • Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
  • Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
  • Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
  • Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.

При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

  • Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
  • Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
  • Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.

При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми.

Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий.

Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые.

Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так.

Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая.

Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

  1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки.

    Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром.

    Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.

  2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях.

    Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.

  3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой.

    Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.

  4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

  1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз.

    Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.

  2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов.

    Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.

  3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение.

    При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса.

В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) расположена на задней поверхности бедра. Зачастую, у начинающих атлетов нет стремления накачать бицепс бедра, и на то есть причины. На начальных этапах не нужно уделять особое внимание изолированной тренировке отдельных мышц.

Эта тема более актуальна для опытных спортсменов, а также девушек, у которых эта мышцы слаборазвиты. Накачанный бицепс бедра придает завершенный вид мускулатуре ног. Не менее важную роль играет эта мышца и для девушек — ноги с пропорционально развитыми квадрицепсами и бицепсами бедра выглядят намного более впечатляюще.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс бедра!

Особенности строения и функции бицепса бедра 

Бицепс бедра расположен с латеральной стороны задней поверхности бедра. Состоит из 2-х головок – длинной и короткой. Длинная головка тянется от седалищного бугра плоским сухожилием, а короткая — на протяжении нижней части бедра. Далее, соединившись вместе, обе головки образуют узкое, длинное сухожилие, которое скрепляется с малоберцовой костью.

Основными функциями является сгибание голени и разгибание бедра; при фиксированном коленном суставе бицепс бедра вместе с ягодицами разгибает туловище. 

Рекомендации по тренингу и упражнения на бицепс бедра

При планировании тренировки бицепса бедра не забывайте, что эта мышцы задействуется в таких базовых упражнениях, как приседания и становая тяга, а значит, получает немалую долю нагрузки. Лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с остальными мышцами ног. 

Тренировка двуглавой мышцы бедра состоит из 2-х возможных типов упражнений:

  1. сгибание ноги в коленном суставе;
  2. наклоны туловища вперед с отягощением.

Нельзя сказать, что какой-то тип упражнений лучше – в обоих вариантах есть хороший выбор. Выберите для себя одно базовое упражнение в дополнение к приседаниям, и 1-2 изолирующих. Через две-три недели стоит заменить упражнения другими; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Сгибание ног в тренажере является хорошим примеров изолирующего упражнения на бицепс бедра.
  • Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра. Для смещения акцента с разгибателей спины на бицепс бедра нужно сдвинуть упор с таза ниже, на начало квадрицепсов.

Не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед выполнением упражнений.

Нужно подчеркнуть: весь процесс тренировки и все упражнения, описанные в этой статье, подходят девушкам. Смело включайте любое упражнение из перечисленных в свою программу тренировок, и вы увидите только положительный результат! 

На этом мы заканчиваем данную статью; надеемся, что теперь вы знаете, как эффективно тренировать бицепс бедра! 


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.