Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Аминокислоты в продуктах


Содержание аминокислот в продуктах

Аминокислоты – это карбоновые кислоты, у которых в радикале атом водорода заменён на амино-группу. Из них построены белки любого организма. Многие важные вещества являются белками. Белки – высшая форма организации живой материи на молекулярном уровне.

В природе существует 20 аминокислот, из них 8 являются незаменимыми, т.е. такими, которые организм не синтезирует сам. Они могут поступать только во время питания.

Представители аминокислот

Глицин – распространённый в ЦНС медиатор – вещество, проводящее нервный импульс.Его влияние заключается в следующем:

  • приводит в порядок сон;
  • усваивает железо и кальций;
  • субстрат для синтеза серотонина – гормона счастья.

Функции аланина:

  • превращается в глюкозу;
  • компонент некоторых витаминов;
  • вырабатывает антитела.

Валин – одна из незаменимых кислот. Её действие:

  • отвечает за синтез белка;
  • входит в состав миелина – вещества, защищающего нерв от повреждений и на порядок ускоряющего проведение импульса;
  • повышает количество серотонина.

Лейцин образовываться в организме самостоятельно не может. Он отвечает за:

  • синтез белка;
  • высвобождение энергии;
  • снижение уровня сахара.

Изолейцин поступает к нам только с пищей и принимает участие в:

  • выработке гемоглобина;
  • регулировке сахара и холестерина;
  • регенерации тканей.

Пролин является компонентом почти всех существующих белков, особенно им богат коллаген. Эффекты действия пролина:

  • откладывает гликоген в печени, снижая уровень глюкозы;
  • улучшает работу гипофиза;
  • участвует в образовании норадреналина и гормонов щитовидной железы.

Серин необходим для:

  • активации ферментов, расщепляющих белки;
  • синтеза глицина, цистеина, метионина, триптофана;
  • производства антител.

Треонин входит в состав почти всех существующих белков и является незаменимой кислотой. Его значение заключается в:

  • продукции антител;
  • образовании эмали зубов;
  • синтезе эластина и коллагена;
  • позитивном влиянии на работу желудочно-кишечного тракта благодаря расщеплению жира.

Цистеин – серосодержащая кислота. Эффекты её действия:

  • входит в состав всех пищеварительных ферментов;
  • является частью кератина – белка ногтей и волос;
  • усиливает эластичность кровеносных сосудов.

Метионин не синтезируется в организме, а поступает извне. Его действие включает в себя:

  • служит основой для синтеза медиаторов и некоторых гормонов;
  • справляется с токсинами;
  • благоприятствует функционированию ЦНС.

Аспарагин переносит аминную группу на другое функциональное место молекулы, тем самым он:

  • участвует в азотистом обмене;
  • служит сырьём для синтеза аспарагиновой кислоты;
  • обеспечивает должную работу нервной системы.

Производным аспарагина является аспарагиновая кислота. Она:

  • участвует в образовании ДНК и РНК;
  • осуществляет распад и синтез углеводов;
  • продуцирует мочевину, присоединяя аммиак.

Глутамин является самой распространённой аминокислотой нашего организма, он входит в состав мышечной ткани, а также:

  • переводит аммиак в аминогруппу, сохраняя дефицитный азот;
  • активизирует пищеварительную систему;
  • обеспечивает микроциркуляцию тканей.

Глутаминовая кислота выполняет функции:

  • медиатора возбуждающего действия;
  • синтезирует пролин;
  • контролирует образование углеводов.

Лизин поступает лишь во время питания. Он входит в состав мышечного белка коллагена, за счёт чего укрепляются сосуды. Также его влияние заключается в следующем:

  • усваивает кальций;
  • образует ферменты, антитела, гормоны;
  • является антидепрессантом.

Аргинин ускоряет выработку фермента NO-синтазы, отвечающей за расширение сосудов и наполнение тканей кислородом, а также:

  • участвует в выработке ферментов и гормонов;
  • очищает печень от шлаков;
  • снижает содержание жира.

Гистидин является незаменимой кислотой. Он служит компонентом миелиновых оболочек головного мозга, а также:

  • борется с инфекциями;
  • улучшает мужскую половую сферу;
  • участвует в образовании форменных элементов крови.

Фенилаланин поступает из внешней среды. Он является источником образования меланина, инсулина и тирозина. Его действие на организм проявляется в:

  • выделении поджелудочного сока;
  • повышении порога боли (снижает болевые ощущения);
  • синтезе веществ, отвечающих за чувство влюблённости.

Из тирозина формируются медиаторы, меланин, норадреналин и адреналин. Тирозин необходим организму, т.к. он:

  • способствует успокоению;
  • устраняет избыток фенилаланина;
  • настраивает работу гематоэнцефалического барьера, препятствуя проникновению в мозг ненужных веществ.

Триптофан не образуется самостоятельно, но участвует в синтезе гормона соматотропина.

Таблица содержания аминов карбоновых кислот в продуктах питания

Для полноценного выполнения функций необходимо поступление в организм каждой из этих кислот. Некоторые из них образуются сами, а незаменимые попадают только с пищей. Богатые различными аминокислотами продукты отражены в таблице.

Содержание аминокислот в продуктах. Таблица

Аминокислоты Содержащие их продукты питания
Глицин Перепелиные яйца, нут, имбирь, грецкие орехи
Аланин Мясо, рыба, кальмары, птица, яйца, черепахи, холодец, сыр, брынза
Валин Мясо, яйца, молоко, рис, овёс, орехи
Лейцин Яйца, молоко, кукуруза, овёс, просо, орехи
Изолейцин Мясо, морская рыба, яйца, молоко, сыр, бобовые, печень, рожь, соя, гречка, миндаль, кешью, чёрный хлеб
Пролин Мясо, сельдь, тунец, пресмыкающиеся, раки, морепродукты, сыр, рис, пшеница, овёс, семя льна, рожь
Серин Мясо, птица, яйца, морская рыба, молоко, сыр, кисломолочные продукты, соя, цветная капуста, каштан, кокос, кукуруза, орехи
Треонин Мясо, морская жирная рыба, птица, яйца, сыр, брынза, гречка, рожь, ячмень, грибы
Цистеин Мясо, лосось, яйца, молоко, красный перец, чеснок, брюссельская капуста, брокколи, кукуруза, рис, бобы, грецкий орех, семечки подсолнечника
Метионин Мясо, яйца, молоко, бобы, кукуруза, зёрна пшеницы, орехи
Аспарагин Мясо, яйца, картофель, бобовые, кокос, фруктовые соки, овощи, арахис
Аспарагиновая кислота Мясо, яйца, картофель, бобовые, кокос, фруктовые соки, овощи, арахис
Глутамин Рыба, морепродукты, грибы, сыр, йогурт, сухофрукты, помидоры, грецкие орехи, сок, пиво
Глутаминовая кислота Рыба, морепродукты, грибы, сыр, йогурт, сухофрукты, помидоры грецкие орехи, сок, пиво
Лизин Мясо, птица, яйца, молоко, кисломолочные продукты, сыр, брынза, бобовые
Аргинин Мясо, тунец, яйца, творог, молоко, горох, улитки, семена тыквы, кунжута, арахиса, орехи
Гистидин Мясо, ставрида, кальмар, яйца, творог, молоко, сыр, бобовые, рис, пшеница, орехи
Фенилаланин Курятина, кисломолочные продукты, молоко, сыр, лисички, белые грибы, соя, топинамбур, бананы, инжир, абрикосы, петрушка, арахис, кунжут
Тирозин Мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция, сыр, овсянка, пшеница, соя, бананы, авокадо, орехи
Триптофан Мясо, рыба, кисломолочные продукты, молоко, сыр, грибы, финики, банан, овсянка, соя, кунжут, орехи

Мясо, рыба, яйца, соя, орехи – рекордсмены по содержанию аминов карбоновых кислот. Нет универсального блюда, покрывающего потребность во всех необходимых веществах. Поэтому питание должно быть разнообразным.

prodgid.ru

Незаменимые аминокислоты: список, содержание в продуктах, роль для здоровья человека

Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.

Что такое незаменимые аминокислоты

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

В чем разница между заменимыми и незаменимыми

Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:

  • Человек чувствует себя вялым и уставшим;
  • Нарушается режим сна и бодрствования;
  • Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
  • Появляются симптомы анемии;
  • Начинают выпадать волосы;
  • Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.

Сколько нужно употреблять в день?

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 2,5 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?

Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:

  • Соя и все бобовые;
  • Все виды орехов;
  • Многие злаки, в том числе овес;
  • Финики;
  • Грибы и прочее.

Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Как можно получить кроме еды

Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.

Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.

Компенсация незаменимых аминокислот

Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.

Условно незаменимые аминокислоты — что это?

Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:

  • Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
  • Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
  • Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
  • Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы седой поступало остаточное количество животного белка.

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

filzor.ru

Аминокислоты в продуктах питания таблица | stalevar.com.ua - cпортивное питание на равес

Аминокислоты необходимые организму человека для качественного обмена веществ. Чтобы организм человека всегда был в норме, ему необходимо получать около 20 аминокислот, которые помогают поддерживать обменный процесс в нормальной стадии. Самыми лучшими считаются кислоты, поступающие в тело человека вместе с продуктами питания. Аминокислоты – это химические единицы, из которых образуются белки, являющиеся строительным материалом для клеток.

Организмом человека производятся следующие важные виды кислот:

  1. глютаминовая,
  2. аспарагиновая,
  3. аспарагин,
  4. глютамин,
  5. глицин и другие.

В пищу необходимо употреблять продукты питания, которые богаты данными видами веществ.

Какие типы продуктов употреблять в пищу, чтобы пополнить запасы нужных кислот для улучшения работы тела человека?

При своевременном насыщении мышц качественными кислотами через продукты питания будут быстро восполнены жизненные силы человека. Для того чтобы полностью обеспечить человека белками, нужно знать аминокислоты в продуктах питания таблица, которых представлена ниже.

Состав аминокислот в различных продуктах питания

Продукты питания

  1. Яйца Метионин, треонин, фенилаланин. Обеспечивают синтез и нормализованный белковый обмен в организме.
  2. Молочная продукция фенилаланин, валин, метионин, лизин, лейцин такие вещества являются прекрасными ресурсам белка для организма, обеспечивают устойчивое стрессовое состояние к воздействиям окружающей среды, значительно улучшают память. Такое вещество как лейцин считается источником энергии.
  3. Орехи Триптофан, изолейцин, треонин, гистидин Быстро восстанавливают жизненные силы, рекомендуются людям с тяжелыми физическими расстройствами.
  4. Мясо Триптофан, метионин, ВССА Помогают существенно набирать мышечную массу и улучшают мышечный катаболизм (обмен).
  5. Рыба Фенилаланин, метионин Активизируют половые гормоны, значительно улучшают пищеварение. Способствует устранению хронической усталости и ожирению

В жизни каждого человека бывает такой период, когда необходимо значительно увеличить потребления аминокислот, особенно это касается людей, занимающихся спортом. Также увеличивать дозировку потребления следует в период болезней и восстановления организма, иногда при больших физических и умственных нагрузках.

Основные признаки недостатка и переизбытка аминокислот в организме человека

Самыми явными признаками нехватки данных веществ в организме является:

  1. если у человека пропадает аппетит или он значительно уменьшился;
  2. присутствует постоянное чувство слабости;
  3. замедляется рост и развитие мышечной массы;
  4. существенно ухудшается состояние кожи;
  5. у детей замедляет рост, а также физическое и умственное развитие;
  6.  снижается защита иммунной системы человека.

Присутствие таких признаков говорит о недостатке кислот в организме, поэтому в рацион необходимо включать специальные витаминные добавки. Переизбыток таких веществ может вызвать нарушения в щитовидной железе, избыток гистидина влияет на появление седины, также начинают значительно болеть суставы, и может возникнуть аневризма аорты, а переизбыток метионина провоцирует рост инсультов и инфарктов.

Функциональное назначение основных аминокислот

Основными представителями аминокислот, которые в первую очередь необходимы организму человека является глицин, изолейцин треонин. Самой распространенной группой является глицин, данное вещество воспроизводит нервный импульс и благодаря содержанию его в организме человека прекрасно усваивается такие вещества как железо и кальций, также вырабатывается серотонин, так называемый гормон счастья. Благодаря метионину, который поступает в организм вместе с пищей и прекрасно справляется с токсинами и соответственно благодаря ему существенно снижается уровень холестерина. Аспарагиновая кислота в основном участвует в производстве ДНК и РНК. Глутамин – это самая распространенная кислота в нашем организме, которая существенно активизирует пищеварительную систему и контролирует процесс образование углеводов, а также стимулирует кровообращение и соответствии увеличивает память и концентрацию внимания.

Насыщение организма аминокислотами

В жизни каждого человека существуют такие ситуации, когда необходимо задуматься о добавление продуктов и витаминов, в которых будет значительная доля полезных аминокислот для организма. Некоторые люди задаются вопросом, в чем лучше усваиваются поступающие в организм аминокислоты, в продуктах питания или в витаминах. В пожилом возрасте людям для наращивания мышечной массы следует употреблять валин, и лейцин, изолейцин. Спортсменам, чтобы иметь достаточно энергии после тренировки необходимо употреблять  метионин, который содержиться в различных БАДах. Следует сказать, что если использовать разнообразные продукты питания в своем рационе, можно полностью удовлетворить потребность организма в аминокислотах. Как правило, обеспечивать организм кислотами, только с помощью молочной продукции и мяса нерационально, необходимо готовить разнообразные блюда. Стоит понимать, что растительная пища, также обогатит мышечную массу данными веществами, но в отличие от пищи животного происхождения от неё не будет тяжести в животе.

Количество потребляемой пищи необходимо для насыщения организма аминокислотами?

Чтобы уровень аминокислот в организме находился в норме необходимо соблюдать рацион правильного питания. Например, если организму нужна кислота то необходимо постоянно выпивать по 0,5 л молока, также можно употреблять рыбу, мясо и бобовые. По совету диетологов следует употреблять по 2 г. различных видов аминокислот. Животный белок будет усвоен организмом намного быстрее, чем растительный. Многие спортсмены для сушки организма употребляют много творога и куриного мяса. Точное количество потребления кислот можно посмотреть в специальных таблицах, отражающих содержащие этих веществ в различных продуктах питания. При употреблении аминокислот в чистом вхождении, организм ими будет насыщен в течение 15 минут. Что касается отрицательного воздействия аминокислот на человека стоит отметить БАДы в составе, которых имеются эти вещества, должны назначаться непосредственно врачом. Только квалифицированный специалист может полностью прописывать дозировку по употреблению аминкислот, в противном случае могут начаться различного рода аллергические реакции, которые спровоцируют сбой работы организма.

Виды аминокислотных комплексов, содержащихся в БАДах

Существует 3 вида биодобавок, которые производятся на основе аминокислот

  1. Комплексы в составе, которых присутствуют препараты с расширенным комплексом, т. е. в их состав может входить до 18 видов аминокислот, необходимых для комплексной подпитки организма.
  2. Аминокислоты группы ВССА, в ее составе имеются три вида компонентов: лейцин, валин, изолейцин. Эти препараты непосредственно необходимо для наращивания мышечной массы в основном употребляются спортсменами перед тренировками и в виде анаболиков. Такой вид добавки позволяет быстро снизить вес, но при этом сохранить мышечную массу.
  3. Выделенные аминокислоты, т. е. препараты, которые в своем составе имеет одну кислоту, такую как глютамин, аргинин и применяется для коррекции метаболизма, еще их употребляют при снижении веса и активизации окиси азота именно с помощью БАДов можно откорректировать свой рацион питания и насытить организм полезными аминокислотами.

Если будет нарушена доза потребления кислот, то может пройти сбой в работе. Следует отметить что аминокислоты являются микроэлементами, которые запускают все органы человека.

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

stalevar.com.ua

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Содержание:

Основными составляющими клеток нашего организма являются протеины – белки, в связи с чем необходимо постоянное пополнение запасов белков в организме. Но не все белки одинаково ценные, их польза зависит от того, насколько они богаты незаменимыми аминокислотами, поскольку именно из них и осуществляется синтез белков в человеческом организме. Под аминокислотами понимаются структурные химические единицы, образующие белки. Для человека необходимо 20 аминокислот из существующих в природе 150. Организм способен к самостоятельному синтезу 12 аминокислот, в связи с чем они именуются как незаменимые, они должны доставляться в организм вместе с продуктами питания. В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Содержание аминокислот в продуктах

К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся эти аминокислоты и для чего они необходимы.

Валин

Валин необходим для того, чтобы восстанавливать поврежденные ткани и метаболические процессы в мышцах в случае тяжелых нагрузок, а также поддерживать нормальный обмен азота в организме. Им оказывается стимулирующее действие. Он содержится в грибах, мясе, зерновых, молочных продуктах, арахисе и сое.

Лецитин

Лейцином защищаются мышечные ткани, он представляет собой источник энергии. Он способствует тому, чтобы восстанавливались кости, кожа, мышцы. Им несколько понижается уровень сахара в крови и стимулируется выделение гормона роста. Его можно получить из орехов, мяса и рыбы, чечевицы, бурого риса и большинства семян.

Изолейцин

Изолейцин необходим для осуществления синтеза гемоглобина. Им стабилизируется и регулируется уровень сахара в крови, а также процессы энергообеспечения. Изолейцин необходим спортсменам, а также людям при некоторых психических заболеваниях. Эта аминокислота поступает в организм человека из следующих продуктов: орехов кешью и миндаля, куриного мяса и яиц, рыбы, ржи, печени, чечевицы, сои и большинства семян.

Метионин

Метионин является помощником в переработке жиров, предотвращается их отложение в печени и на стенках артерий. Он способствует пищеварению, им обеспечиваются дезинтоксикационные процессы, уменьшается мышечная слабость, организм защищается от воздействия радиации. Он является полезным при наличии химической аллергии и остеопороза. Эта аминокислота содержится в следующих продуктах: рыбе, яйцах, молоке, бобовых и мясе.

Лизин

Лизин необходим для того, чтобы могли нормально формироваться кости и рост детей. Он способствует усвоению кальция, им поддерживается нормальный обмен азота у взрослых. Принимает участие в синтезе антител, ферментов, гормонов, восстановлении тканей и формировании коллагена. Лизин можно получить из рыбы, мяса, молока и молочных продуктов, пшеницы и орехов.

Треонин

Треонин способствует тому, чтобы в организме поддерживался нормальный белковый обмен. Эта аминокислотой стимулируется иммунитет. Он содержится в молочных продуктах и яйцах.

Триптофан

Триптофан необходим для продукции ниацина. Его применяют в случае бессонницы, депрессии и с целью стабилизации настроения. Его используют при заболеваниях сердца, для того, чтобы контролировать массу тела, уменьшить аппетит, увеличить выброс гормона роста. Он способствует уменьшению негативного воздействия никотина. Помогает при синдроме гиперактивности у детей, при мигренозных приступах. В каких продуктах содержится эта аминокислота? Триптофан может получить из бананов, мяса, кунжута, фиников, овса и арахиса.

Фенилаланин

Фенилаланин участвует в синтезе основного нейромедиатора: допамина, в связи с чем эта аминокислота оказывает влияние на настроение, ей улучшается память и способность к обучению, уменьшается боль, подавляется аппетит. Фенилаланин организм получает, если человек употребляет говядину, курицу, рыбу, яйца, сое, молоко и творог.

Возможно получение незаменимых и заменимых аминокислот из биологически активных пищевых добавок, что может быть актуальным в случае соблюдения человеком диеты, вегетарианства и при наличии различных заболеваний.

luxmama.ru

Аминокислоты в продуктах питания: таблица и состав продуктов, незаменимые аминокислоты, список

Аминокислоты являются основным строительным материалом для белков, из которых формируются ткани в организме человека. Если наблюдается недостаток аминокислот, то замедляется рост мышц и скорость восстановления тканей. Особенно важно следить за поступлением микроэлементов в организм во время активных занятий спортом. Роль этих компонентов в организме трудно переоценить. С помощь таких аминокислот как аланин, аргинин строятся мышцы. Треонин помогает очищать печень, цистеин способствует росту волос. Аминокислоты отвечают за связки, сухожилия, внутренние органы. Кроме того они регулируют обменные процессы, давая нашему телу энергию и силы. Поэтому достаточное потребление аминокислот необходимо для роста и развития. Часть соединений синтезируются телом самостоятельно, а часть нужно получать из еды или специальных добавок. Важно! При нарушениях с усвоением аминокислот могут возникать аллергические реакции на продукты, в которых они содержатся. Получить полезные соединения можно из продуктов питания, для этого нужно потреблять достаточное количество еды, богатой аминокислотами. К счастью, для этого не нужно активно скупать деликатесы: нужные соединения содержатся во вполне привычных продуктах: крупах, бобовых, мясе и морепродуктах. Поскольку эти элементы являются базой для строительства тканей и клеток, их недостаток может привести к серьезным нарушениям: • ослаблению иммунитета; • проблемам с кожей; • выпадению и ухудшению состояния волос; • сонливости и слабости. При недостатке нужных соединений встречаются довольно серьезные проблемы: задержка в развитии и анемия. Следить за достаточным количеством аминокислот очень важно, но в то же время не стоит допускать их переизбытка. Слишком большое число этих соединений в организме может привести к проблемам с щитовидной железой, повреждениям и заболеваниям суставов и даже гипертонии. Все аминокислоты делятся три группы: незаменимые, условно заменимые и заменимые. Одни воспроизводятся в организме самостоятельно, без дополнительных усилий. Другие можно получить только из продуктов и добавок, их нельзя ничем заменить. Оставшиеся кислоты синтезируются в процессе если есть аналоги, поступившие с едой или добавками. Каждый вид важен одинаково и отвечает за свой аспект в структуре организма. Список заменимых аминокислоты, которые могут создаваться нашим телом: • аланин — помогает регулировать уровень сахара и участвует в построении мышечной массы; • аспарагин — играет важную роль в формировании иммунитета; • аспарагиновая кислота — вырабатывает сопротивление к усталости и выводит аммиак; • глютамин — дает энергию при длительной физической активности, улучшает память; • глицин — помогает строить креатин и синтезировать красные кровяные тельца; • пролин — создает соединительные ткани, служит источником бодрости; • серин — помогает в получении клеточной энергии; • цитруллин — помогает избавиться от аммиака; • таурин — поддерживает функции мозга; • цистеин — способствует улучшению роста волос; • орнитин — участвует в обменных процессах.

Условно заменимые кислоты поступают с пищей и могут синтезироваться организмом одновременно. Они содержатся преимущественно в бобовых, орехах и семечках и бананах. Встречаются в мясных продуктах — говядине, индейке, а также морепродуктах. К ним относятся: • аргинин — помогает очистить клетки печени и нарастить мышечную массу; • гистидин — синтезирует кровяные тельца и создает мышечные ткани; • тирозин — необходим для синтеза белка и снижения стресса; • цистин — помогает сделать соединительные ткани крепче. Наконец, незаменимая группа. Содержатся эти аминокислоты в продуктах, и поступают в организм извне. Синтезироваться самостоятельно они не могут, но играют важную роль в строительных и обменных процессах. Найти их можно в мясе, крупах и молочных продуктах. К группе незаменимых относятся: • валин — формирует координацию; • лейцин — активно формирует иммунитет; • изолейцин — альтернативный источник энергии, основа для мышц; • фенилаланин — синтезирует норэпинефрин и помогает отлаживать нервную систему; • лизин — перерабатывает кислород, создает каротин; • метионин — важный компонент для тканей почек и печени; • треонин — избавляет печень от токсинов, входит в состав коллагена; • триптофан — синтезирует серотонина и контролирует сон, аппетит. Для правильного функционирования организма нужны абсолютно все аминокислоты. Следить за их поступлением следует всегда, но особенно в те моменты, когда вы активно занимаетесь спортом, болеете или только начинаете выздоравливать, испытываете большое количество умственных нагрузок. Экзамены, соревнования, тяжелая работа, восстановление после травм — все это периоды, когда особенно важно контролировать потребление нужных элементов. Важно! Суточная норма потребления аминокислот может равняться от 0,5 до 2 грамм в день и зависит от особенностей организма и сопутствующих факторов. Продукты богатые аминокислотами могут по-разному восприниматься организмом. Легче всего полезные соединения получить из яичного белка, рыбы, творога или мяса птицы. Важно и то, как именно продукты сочетаются между собой. Например, гречка с молоком не только является ценным источником полезных элементов, но и достаточно легко усваивается. Аминокислоты поступают с привычной пищей, которую мы потребляем каждый день. В большом количестве они содержатся в рыбе, мясе и сыре. Более подробно о том, какие аминокислоты содержатся в продуктах питания расскажет таблица.

Но не все продукты содержащие аминокислоты - животного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского рациона питания, то стоит обратить внимание на крупы, бобовые, изделия из муки. В них также можно встретить незаменимые соединения. Список растительных продуктов, содержащих нужные вещества, приведен в таблице.

Как можно заметить, для достаточного получения аминокислот вовсе не обязательно включать в рацион рыбу или мясо. Растительные продукты тоже могут обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Суточную норму можно восполнить как с помощью порции тофу или овсяной каши, так и съев рыбу, приготовленную с рисом. Подсчитать, достаточно ли в организме всех необходимых аминокислот не так просто. Но то, что они содержатся в самых привычных продуктах, значительно упрощает задачу. Можно ориентироваться на таблицы и спланировать меню, включив туда рыбу, мясо, злаки и бобовые в достаточном количестве, тогда баланс полезных веществ будет восстановлен. Разместил: kmmenu [offline] Дата: 18.04.2019 / 19:57

Комментарии

Комментариев нет..

namenu.ru

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания

Белки и аминокислоты

Главной составной частью пищи являются белки. Основное назначение их - построение клеток и тканей, необходимых для роста, развития и осуществления жизненных функций организма. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов.

Иммунные тела (антитела) нужны организму для защиты его от различных заболеваний. Гормоны принимают участие в обмене веществ. Ферменты - биологические катализаторы, которые ускоряют в десятки и сотни тысяч раз биохимические реакции, происходящие в организме.

В желудочно-кишечном тракте белки пищи под влиянием пищеварительных соков, содержащих ферменты, постепенно расщепляются до более простых соединений - альбумоз к пептонов, а затем до аминокислот. Последние участвуют в образовании новых белков, свойственных организму человека.

В тканях одновременно с процессами образования новых белков происходит разрушение старых, которые выводятся из организма в виде конечных продуктов обмена: мочевины, аммиака, креатннина и других азотосодержащих соединений. У здоровых людей при рациональном питании количество поступающего с пищей азота (в составе белков) должно быть больше, чем количество выводимого (положительный баланс азота). Азот в организме используется для образования белка, развития и роста тканей. При отрицательном балансе азота и даже при азотистом равновесии в организме начинается распад собственных белков, что постепенно приводит к истощению.

Питательная ценность белков зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот, содержащихся в пищевых белках, 8 являются незаменимыми. Это триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин.

Незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе тканевых белков, оказывают влияние на прирост массы тела. Кроме того, каждая из них выполняет еще и свои специфические функции. Лизин, триптофан необходимы для роста. Лизин и гистидин связаны с функцией кроветворения, лейцин и изолейцин - щитовидной железы, фенилаланин - щитовидной железы и надпочечников. Метионин оказывает существенное влияние на обмен жиров и фосфатидов, обеспечивает антитоксичную функцию печени, играет большую роль в деятельности нервной системы.

Белки животного происхождения лучше усваиваются организмом, поскольку в них содержатся все аминокислоты, необходимые организму. Растительные белки являются менее ценными. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Некоторые из них содержатся в незначительных количествах. Наибольшее количество полноценных белков в сое, горохе, фасоли, гречихе, ржи, рисе, картофеле. Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно увеличится, если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения. Так, богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки, бедной лизином, повышает питательную ценность и усвояемость хлеба.

Изделия из муки целесообразно сочетать также с рыбой или мясом, белки которых богаты лизином и метионином. В равной мере оправдано приготовление блюд, в которых молоко сочетается с крупами. Белковая ценность яйца увеличивается при употреблении его с картофелем.

В каждом из приемов пищи должно содержаться достаточное количество незаменимых аминокислот в оптимальном их соотношении, иначе нарушается основное правило утилизации аминокислот организмом: для нормального течения процессов синтеза белка необходимо поступление незаменимых аминокислот в оптимальные сроки, а также в оптимальных концентрации и соотношении.

В рационах питания чаще всего встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Поэтому оценивают пищевые продукты, входящие в рацион, в первую очередь по содержанию этих незаменимых аминокислот.

Триптофан. Основные источники триптофана - мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, белки соединительной ткани (голяшка, пашина, шея) почти лишены его. Наиболее ценными по содержанию триптофана являются такие части туши, как вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги.

Важные дополнительные источники триптофана - продукты растительного происхождения: горох, фасоль и, особенно, соя.

Лизин. Основной источник лизина - молоко. 500-600 г его покрывает потребность в лизине примерно на 40-45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц (в одном желтке - 186 мг лизина).

Метионин. Потребность в метионине удовлетворяется в значительной степени (на 40-45 %) белками молока и молочных продуктов. Наряду с молочными продуктами источниками метионина являются мясо, рыба, яйца, а из растительных продуктов - бобовые, гречневая крупа.

Содержание метионина в некоторых видах рыб (мг в 100 г) следующее: ставрида - 700, судак, щука - 534, скумбрия, минтай - 600, треска, морской окунь, карп - 500.

В мясе 2-й категории метионина больше, чем в мясе 1-й категории (515 и 445 мг в 100 г мякоти соответственно).

Из трех указанных незаменимых аминокислот труднее всего обеспечить организм метионином.

Объективным показателем оптимальной сбалансированности продукта или рациона по содержанию метионина является коэффициент отношения метионина к триптофану, принятому за 1. Чем выше коэффициент отношения метионин: триптофан в продукте, тем выгоднее включать такой продукт в рацион питания для улучшения сбалансированности его аминокислотного состава.

Из всех содержащих белок продуктов по соотношению метионин:триптофан первое место занимает рыба, за ней - творог нежирный, мясо, яйца.

При синтезе белков для каждого вида тканей организма требуется строго специфичный набор аминокислот. Например, в составе тканевого белка валин, аргинин и триптофан содержатся в равных количествах (1:1:1), но если в пищевом рационе их соотношение составляет 1:1:0,5, то усвоение всех указанных аминокислот устанавливается по аминокислоте, содержащейся в минимальном количестве. Поэтому соотношение 1:1:0,5 приведет к потере белка. Некоторые неусвоенные аминокислоты при накоплении в крови в повышенных дозах могут оказать токсическое действие. Как видим, рациональный подбор белков из разных продуктов с учетом их взаимного дополнения очень важен при составлении меню.

Таблица 2. Содержание незаменимых аминокислот в животных и растительных продуктах питания *

Продукт Белок, % Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
 Трипто-фанЛизинМети-онинВалинТреонинЛейцинИзо-лейцинФени-лаланинГистидин
Яйцо куриное12,72049034247726101081597652340
Молоко коровье3,2502618719115332418917190
Мясо
говядина 1-й категории18,6210158944510358031478782795710
говядина 2-й категории20,0228167251511008591657862803718
телятина 1-й категории19,7245168341411568551484998791739
телятина 2-й категории20,42601755453117789215661050828740
свинина мясная14,319112393428316541074708580575
кролики21,1327219949910649131734864512626
куры 1-й категории18,229315884718778851412653744486
куры 2-й категории20,833016995748999511824828896379
индейки 1-й категории19,532916364179308751587963803540
индейки 2-й категории21,63541931518101796118191028851436
печень говяжья17,9238143343812478121594926928847
почки говяжьи15,221411543268576381240714677687
язык говяжий16,917613733458457081215766696616
Колбаса
докторская12,8151945177672529913547508318
сосиски молочные11,4203839111630357757313369302
Рыба
треска16,0210150050090090013001500800450
минтай15,9200180060090090013001100700400
морской окунь18,21701700500100090016001100700400
карп16,0180190050011009001800800800300
судак18,418416195349757911398938681400
сельдь атлантическая19,0250180035010009001600900700500
кальмары18,032420055215006482070432216324
Творог
нежирный18,0180145048099080018501000930560
жирный14,021210083848386491282690762447
Сыр твердый26,87881747865141410671780114612801508
Соя34,9450209056020901390267018101610620
Горох23,026016602501100930165013301110600
Фасоль22,326015902801120870174010301130630
Крупа
гречневая12,6180630260590500680520540300
овсяная11,9160420140580350780500550220
рисовая7,080260130420240620330350160
полтавская12,790280140380300680330580250
перловая10,4100300120490320490460460190
ячневая9,3120320160450210510560490230
пшено12,11803602706204401620590580290
макаронные изделия12,3125249189518331866470626261
Мука пшеничная 1-го сорта10,6120290160510330880530580240
Мучные изделия
хлеб ржаной5,56718662268175356207309103
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта8,497229138384274538303391172
батоны нарезные из муки 1-го сорта7,483165117330213553295395166
булочка «Октябренок» для детского питания11,1126423318503394913494442237
Картофель2,0281352612297128869823

* Таблица составлена по данным кн.: Химический состав пищевых продуктов /Под ред. д-ра мед. наук М. Ф. Нестерина и д-ра техн. наук И. М. Скурихина. — М.: Пищ. пром-сть, 1979. — с. 3-147.

natural-body.org

Лучшие продукты, содержащие аминокислоты и белки

Cодержание:

  • Каким может быть белок?
  • Лучший выбор
  • Вывод

Для чего и сколько нужно употреблять белка. Какими продуктами нужно насытить свой рацион для максимального эффекта. Правильный рацион – это основа здоровья и крепкого духа для любого человека. Особенно это актуально для атлетов, которые изматывают организм тренировками и мечтают увидеть эффект от посещения спортзала. Но нагружая мышцы «железом», многие забывают о важности правильного питания. Нельзя забывать, что усердные тренировки – это лишь 30% успеха. Все остальное – это отдых и качественные продукты.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента – белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения – молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции – около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Лучший выбор

Итак, ниже приведены продукты, в которых есть наиболее полезные для организма аминокислоты. Отметим, что все они общедоступны, имеют сравнительно низкую цену и продаются почти в каждом магазине:

  1. Яйца – наиболее качественная и полезная пища для атлетов. В яйцах содержится около 17-20% белка, который, расщепляясь в организме, дает необходимые аминокислоты. Преимущество такого продукта – высокая скорость усваивания и эффективность. Стандартное яйцо имеет вес около ста грамм, из которых 15-20 грамм – это чистый белок. Такие продукты отличаются также высоким уровнем омега-3 жирных кислот, которые столь необходимы в обменных процессах.
  2. Творог – хорошее пополнение рациона с большим объемом медленных белков. Особенность творога в том, что попадая в желудок, он долго переваривается и поставляет аминокислоты к мышечным клеткам на протяжении нескольких часов. Но здесь важно учесть, что объем белка в различных видах творога может отличаться. Один из лучший вариантов – обезжиренный творог. Его главный недостаток – далеко не лучший вкус. Главный плюс – максимальный объем белка. Проблему со вкусовыми качествами можно решить, если смешать творог с йогуртом или кусочками сладких сухофруктов.
  3. Сыры – полезные продукты, содержащие все необходимые аминокислоты. Считается, что в хорошем сыре треть массы – это белок. С другой стороны, сыр обладает повышенной калорийностью, что не очень хорошо для худеющих атлетов.
  4. Птица. Каждый атлета знает, что аминокислоты в больших объемах присутствуют в мясе индейки или курицы. В процентном отношении такие продукты содержат около 17-20% белка. Но зато такое мясо низкокалорийно и отлично усваивается (если сравнивать с сырами). Не зря в составе многих диет включается именно курица или индейка. Интересен тот факт, что такое мясо можно есть даже вечером, не переживая за свою фигуру. Имеющиеся в составе аминокислоты всегда хорошо усвоятся и помогут с ростом.
  5. Говядина. Если спросить у опытного атлета, в каких продуктах есть аминокислоты, то он обязательно вспомнит данный вид мяса. Это не удивительно, ведь в говядине почти 25% белка. Единственный минус лишь в том, что он не так просто усваивается, как в случае с курицей. Кроме этого, чтобы получить максимальную пользу, стоит брать говядину молодого животного. У него лучше вкус и больше полезных веществ.
  6. Печень. Если уж упоминать все содержащие белок вкусности, то упомянуть печень нужно обязательно. Здесь столь необходимого протеина около 25%. Кроме этого, такая еда богата на железо, различные витамины и микроэлементы. При этом для лучшего усваивания печень лучше всего тушить.
  7. Рыба. Нельзя не вспомнить невероятную пользу рыбного мяса для атлета. Его преимущества – высокая скорость усвоения и большой объем протеина (до 25%). Более того, рыба – это не просто белок, а уже готовые аминокислоты, которые быстро проникают в кровь и питают мышечные волокна. Рыба – это качественный продукт диетического питания, который можно употреблять всегда и везде. К наиболее полезным представителям «рыбных» можно отнести сардину, анчоусы, скумбрию, сайду и лосося.

Вывод

Если ваша задача – здоровье и мышечный рост, то вопрос выбора правильного питания должен стоять на первом месте. Тем более что продуктов, которые дарят аминокислоты, множество. Кроме уже перечисленных, это соя, брюссельская капуста, чечевица, крупы и так далее. Главное – быть внимательным к своему организму и есть только самое полезное.

11 августа 2015

proteinfo.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.