Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Айрон хелс программа для начинающих


Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

  • Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  -  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
  • Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке - подготовьте организм к новому для него режиму работы.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
  • Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
  • Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
  • Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
  • Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  - начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки

iron-health.ru

О Портале

Портал Iron-Health.ru создан в 2011 году в качестве справочного энциклопедического издания о бодибилдинге и фитнесе. Главная цель – предоставление истинной, научно доказанной информации по вопросам тренировок, питания, построения мышц и укрепления здоровья.

От автора

Бодибилдинг и фитнес всегда был огромной сферой, где существовало множество мифов и заблуждений. Одни построены на многолетних стереотипах, другие – являют собой последствия неверных корреляций. Классическим примером первого вида является утверждение: «тренировка пресса позволяет сжигать на нем жир», примером второго – «тренируя грудные мышцы особым хватом, я чувствую, как прокачиваю внутреннюю область груди». Наверняка даже вам кажется, что данные утверждения весьма логичны. Однако на самом деле они не имеют ничего общего с реальностью и являются не более чем массовым заблуждениям.

Единственным, кто может дать правильный ответ на вопросы о тренировках, питании и роста мышц является НАУКА. Ни старший товарищ в зале, ни профессиональный спортсмен с экрана телевизора или обложки журнала, а именно НАУКА доподлинно знает, почему растут мышцы, сгорает жир, происходит рост физических параметров (силы или выносливости). Поэтому в вопросах тренировок и питания опираться следует, в первую очередь, на неё - конечно, если вас интересует реальный результат, а не топтание на месте в течение многих лет.

Портал Iron-Health ставит своей целью предоставление ответов на самые популярные вопросы бодибилдинга и фитнеса – то, как это есть на самом деле, без привязки к авторитетам и ложным субъективным ощущениям, которые идут вразрез с наукой и не могут быть отражением истины.

Портал ориентирован, в первую очередь, на тех, кто готов учиться, ломать стереотипы и заблуждения (в том числе и внутри себя) и быть открытым для усвоения новой информации. Я не ставлю цель переубедить или доказать что-то своим читателям – я просто даю информацию, описываю процессы такими, какие они есть на самом деле. Естественно, всегда будут те, кто готов развиваться и идти вперед, а также те, для кого собственная ригидность мозга, многолетние заблуждения и стереотипы будут ценнее научной, истинной информации. Это нормально.

Ошибки в статьях, критика

К сожалению, не все статьи портала являются качественными и отражающими реальную действительность. Однако по мере силы и времени все они переписываются и заменяются актуальными материала. В целом же, процент неудовлетворительных по качеству статей минимален и постоянно уменьшается.

Иногда можно встретить критические комментарии, к которым я отношусь спокойно, если они по делу и четко указывают на ошибку, приводя должные аргументы. В отличие от многих, я готов пересмотреть свой взгляд на вещи, если мне предложат ряд серьезных аргументов и обоснований. Это также является нормальным.

Однако существует большая часть необоснованной критики, которая наглядно демонстрирует уровень оппонента, а не ошибочность тех или иных публикаций. Примеры:

  • «Программа г*вно, автор ничего не понимает в вопросе»

Во-первых, сам факт того, что вы ищете готовые программы в интернете говорит о том, что в вопросе не понимаете прежде всего вы. Во-вторых, вы не привели ни одного аргумента и не указали ни одной ошибки, которая, на ваш взгляд, имеет место.

Данное выражение не является обоснованным аргументом. От того, что вы что-то делали всю жизнь, это что-то не становится более правильным или рабочим.

  • «Колеман/Катлер/Шварценеггер всегда делали так и у них все росло»

Не аргумент. Профессиональные спортсмены и «звезды» Олимпии могут использовать различные методики, однако далеко не всегда они являются рабочими. При той фарм-поддержке, что они применяют на подготовке, трудно найти нерабочую методику.

Массовость применения той или иной методики не делает её априори истинной. Во времена А. Шварценеггера употребление анаболических стероидов было повально массовым явлением просто потому что в тот момент не было реальной информации о последствиях. Сегодня же они вне закона.

  • «Только эти упражнения дают массу/Это упражнение ничем не заменишь/Это упражнение дает наибольший результат»

Организму абсолютно все равно, какое упражнение вы делаете. Влияние на него и конкретную мышцу оказывает лишь характер нагрузки. Интенсивная – заставляет увеличивать силу и массу мышц, объемная – повышать выносливость и капилляризацию. Каким образом вы будете осуществлять интенсивную или объемную нагрузку – вопрос второстепенный.

В статьях нет ни одной рекламной ссылки на магазин спортивного питания или фармакологии. Описывая положительные свойства, скажем, креатина, я не ставлю цель заставить как можно большее число спортсменов начать его принимать. Даже если кто-то вдруг начнет это делать, я не получу от этого никакой материальной выгоды.

По всем вопросам и предложениям просьба писать через раздел Обратная связь.

iron-health.ru

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе - 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

iron-health.ru

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.

Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

iron-health.ru

Программа тренировок на силу: увеличиваем рабочие веса на 10%

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.

Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.

Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.

Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.

Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.

Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.

Распишем подробно каждую тренировку.

iron-health.ru

Программа тренировок на силу бицепса

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

  • Стрессовая тяжелая нагрузка
  • Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
  • Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.

Нечетная неделя

iron-health.ru

Набор программ тренировок

Начинать заниматься бодибилдингом необходимо с формирования мощной мотивации, ведь продолжают длительно тренироваться лишь 10% новичков. Основной причиной этому является длительный срок ожидания результатов, который еще больше растягивается при не грамотном тренинге и плохом отдыхе.

Бодибилдинг, наверное, вы уже знаете, основывается на 3-х «китах»:

1. отдых;2. питание;

3. тренировки.

Каждая приведенная составляющая требует максимального приложения силы воли и умственных способностей. Это в первую очередь связано с не до конца сформированной теорией построения тела и нежеланием людей понимать очевидные истины и фильтровать «мусор».

Мышцы растут во время отдыха. Тяжелая физическая работа и бодибилдинг несовместимы. Также нужен избыточный сон - не менее 8 часов в сутки.

Для роста мышц нужны белки - это необходимый строительный материал. Но это не значит, что нужно зацикливаться на протеинах: углеводы и жиры не менее важны. Самое главное в питании - сбалансированность и качественный рацион.

Если с питанием и отдыхом все очевидно, то тренировочный процесс является достаточно сложным и не однозначным. Существуют различные методики тренировок не редко противоречащие друг другу. Именно по этой причине новички путают правду с вымыслом и тренируются безрезультатно.

Как известно, рост мышц напрямую зависит от гормонального уровня культуриста, и основная цель тренировок - с помощью созданного «дефицита» энергии, строительных и питательных веществ заставить организм синтезировать гормоны в максимальном объеме. При этом каждая следующая тренировка не должна «разрушить» наработанные ранее результаты, что часто встречается даже у очень опытных культуристов.

Но не будем зацикливаться на нюансах роста мышц, а перейдем к конкретным рекомендациям. Начинать тренироваться лучше всего не в тренажерном зале, идеальным вариантом будут уличные брусья, перекладина и школьный стадион. Это самый важный и иногда самый трудный этап занятий бодибилдингом, который, безусловно, нужно пройти и получить определенные результаты. Для этих целей был сформулирован специальный подготовительный материал, который вам однозначно поможет. Подготовительный курс может длиться до 2-х месяцев.

На следующем этапе должны быть вводные тренировки в тренажерном зале. Вам предлагается одна из самых эффективных вводных программ - IronZen - FullBody или IronZen - FullBody+. Именно эти программы дают лучшие результаты новичкам или тем, у кого был перерыв в тренинге. Тренироваться по этой программе следует 1-2 месяца (в зависимости от ваших успехов и начального уровня подготовки).

Продолжит эту программу простой но эффективный сплит IronZen - Universal, он дат основу для дальнейших тренировок.

Следующим шагом будет переход к одной из самых новых разработок в области бодибилдинга. Эта программа тренировок (IronZen - FullActive) очень сложна в выполнении и требует приема спортивных добавок. Тренироваться по этой программе можно до 3-х месяцев. При желании к ней можно возвращаться, но не чаще 4-х раз в году.

Следующей на пути построения идеального тела будет программа силового развития IronZen - MaxPower, её основная задача - подготовить атлета к следующему этапу тренировок. Тренироваться по ней следует 3-6 недель.

После мощного силового комплекса следует перейти к программе тренировок - IronZen - 2x3 Forsage. Это пока малоизвестный, но очень результативный комплекс. Тренироваться по этой программе можно 2-3 месяца. К этой программе также можно периодически возвращаться.

Следующий этап, короткая, но эфективная программа IronZen - Natural.

После каждого тренировочного комплекса давайте мышцам 5-7 дней отдыха.

Программы для начинающих (опыт менее 1 года):

просмотры (274024)   комментарии (43)   теги: программа, подготовка просмотры (2005090)   комментарии (476)   теги: программа

просмотры (205621)   комментарии (86)   

просмотры (296565)   комментарии (225)   теги: сплит, программа просмотры (1463568)   комментарии (1622)   теги: программа просмотры (344664)   комментарии (183)   теги: программа, сила просмотры (399683)   комментарии (526)   теги: программа, масса просмотры (213974)   комментарии (94)   теги: программа

Использовать приведенные программы можно имея опыт в тренировках не менее года, для новичков они менее эффективны. Приведенный порядок желательно соблюсти.

Прораммы для опытных начинают с очень мощной универсальной программы IronZen - HydroForsage, благодаря которой можно в кратчайшие сроки набрать значительно количество сухих мышц.

Следущие 3 программы (IronZen - ProEkto, IronZen - ProMezo, IronZen - ProEndo) не универсальны, они предназначены для конкретного типа телосложения.

Программа IronZen - PowerH это классика повышения силовых показателей, и не только силовых!

Что касается программы IronZen - 3x3 Forsage, это следующий уровень всем известной программы IronZen - 2x3 Forsage. Заметьте, что если у вас есть опыт, но вы не тренировались по 2x3 Forsage, то прибегать к 3x3 Forsage не стоит, нужно соблюсти порядок.

Любые тренировки в итоге должны привести к значительному улучшению тела, особенно рук, пресса и плечей. Для этих целей разработана высокоэффективная программа IronZen - SuperHands

просмотры (286459)   комментарии (265)   теги: программа, масса, сухая масса просмотры (210344)   комментарии (55)   теги: эктоморф, программа просмотры (183671)   комментарии (87)   теги: мезоморф, программа просмотры (160104)   комментарии (74)   теги: программа, эндоморф просмотры (126260)   комментарии (100)   теги: программа

Что делать дальше?

Надеемся, что за время, уделенное на представленные программы, вы многому научились, приобрели опыт и знания, воспользуйтесь этим для построения собственных эффективных программ тренировок. Также вы можете возвращаться к понравившимся программам или заглянуть в раздел специальных программ (приведены ниже), главное не тренируйтесь по ним постоянно.

Программы тренировок для женщин:

просмотры (170243)   комментарии (16)   теги: программа, женщинам просмотры (108343)   комментарии (16)   теги: программа, женщинам просмотры (143299)   комментарии (30)   теги: программа, девушкам просмотры (39202)   комментарии (8)   теги: программа, девушкам просмотры (22885)   комментарии (7)   теги: программа, девушкам, ягодицы, сплит просмотры (56560)   комментарии (7)   теги: программа, женщинам

Специальные программы:

просмотры (21326)   комментарии (3)   теги: программа, ФулБади просмотры (18391)   комментарии (12)   теги: программа, похудение, аэробика просмотры (33656)   комментарии (17)   теги: программа, лишний вес просмотры (98921)   комментарии (12)   теги: программа, дома просмотры (42501)   комментарии (5)   теги: отжимания, программа, дома просмотры (59601)   комментарии (7)   теги: программа, грудь просмотры (9891)   комментарии (3)   теги: программа, икры, ниги просмотры (21444)   комментарии (1)   теги: программа, верх просмотры (46235)   комментарии (42)   теги: пресс, похудение, сушка, программа просмотры (23809)   комментарии (12)   теги: программа, пресс просмотры (109526)   комментарии (23)   теги: программа, подтягивания просмотры (65464)   комментарии (8)   теги: отжимания, программа, 100 раз просмотры (34683)   комментарии (6)   теги: программа, сила просмотры (16124)   комментарии (7)   теги: программа просмотры (11432)   комментарии (3)   теги: программа просмотры (28056)   комментарии (8)   теги: программа, спина, травмы просмотры (553489)   комментарии (110)   теги: программа, похудение просмотры (131922)   комментарии (28)   теги: руки, бицепс, трицепс, программа просмотры (696397)   комментарии (150)   теги: программа просмотры (29565)   комментарии (0)   теги: пресс, программа просмотры (13430)   комментарии (3)   теги: хват, программа просмотры (53866)   комментарии (8)   теги: подтягивания просмотры (70548)   комментарии (2)   теги: программа, приседания просмотры (314938)   комментарии (65)   теги: программа, отжимания просмотры (169914)   комментарии (21)   теги: подтягивания, программа просмотры (11529)   комментарии (0)   теги: программа, гибкость, эластичность

ironzen.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.