Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Аэробные упражнения это


Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это физические нагрузки низкой и средней интенсивности. Буквально термин «аэробный» можно перевести «с воздухом, с кислородом», потому что при этом типе нагрузок спортсмен поддерживает такую частоту сердечного ритма, чтобы организм успевал усваивать достаточное количество кислорода. В противовес этому существуют анаэробные упражнения – она выполняются на высоком пульсе, так что кровь не успевает насыщаться кислородом в достаточной мере, поэтому мышцы, образно говоря, начинают задыхаться.

Виды упражнений

Основная цель аэробных тренировок – укрепление сердца и легких, развитие выносливости. Выносливость – это способность дыхательной и кровеносной системы обеспечить организм достаточным количеством кислорода для определенной нагрузки. Кислород усваивается из крови, поэтому у нетренированного человека при нагрузке ускоряется дыхание и сердцебиение: так организм пытается удовлетворить собственную потребность в кислороде. Но у тренированного спортсмена сердце бьется медленнее, потому что объем его сердечной мышцы больше – за один «удар» она прокачивает больший объем крови.

Увеличение объема сердца происходит за счет аэробных тренировок: вы поддерживаете такую частоту сердечного ритма, чтобы сердце успевало полностью сжиматься и разжиматься. Если тренироваться регулярно, сердце адаптируется к нагрузкам, и его объем увеличивается, поэтому со временем вы сможете взбежать по лестнице и при этом не запыхаться.

Особенности тренировки для сжигания жира

Тренажерные залы заполнены беговыми дорожками и велотренажерами, большинство тренеров отправляют желающих сбросить избыточные килограммы заниматься «кардио» – упражнениями для укрепления сердца и развития общей выносливости. Принято считать, что на 20-30 минуте аэробной тренировки организм начинает сжигать жировую ткань. Это мнение настолько укрепилось в спортивной среде, что мало кто обратил внимания на любопытный факт: никаких глубоких научных исследований этого вопроса не проводилось.

Действительно, за 30 минут бега организм сжигает около 300-400 калорий, тогда как за полчаса силовых тренировок человек сжигает в среднем до 300 калорий. Однако планомерное изучение этого вопроса показало, что после аэробных упражнений организм стремится компенсировать энергетические потери, и чем больше вы стараетесь сжечь жировую ткань, тем больше организм будет стремиться «наверстать упущенное». Чтобы не попасть в замкнутый круг, начиная аэробные тренировки, обязательно корректируйте рацион. Если вы будете есть так же, как до начала упражнений, вес вряд ли снизится: все потерянные калории вы «съедите» заново.

Это не означает, что аэробные упражнения бесполезны для похудения, вовсе нет. Но, во-первых, вы должны быть готовы к тому, что вес не уйдет, как по волшебству: на это потребуется время. Поэтому начинать бегать и ездить на велосипеде за месяц до поездки на море, мягко говоря, бессмысленно, если ваша цель – обрести бикини-форму к сезону. Во-вторых, если ваша цель – сжигание жира, корректируйте рацион. Не полагайтесь на одни физнагрузки.

Наконец, однотипные тренировки на низком пульсе если и дадут результат, то очень нескоро. Программа тренировок должна быть разнообразной, и для похудения раз в неделю нужно включить «интервалы» – тренировки, чередующие максимальную и минимальную аэробную физическую нагрузку.

Пример упражнений

  • Быстрая ходьба.
  • Бег трусцой или велодорожка.
  • Езда на велосипеде или упражнения на велотренажере.
  • Прыжки на скакалке.
  • Зашагивание на платформу.
  • Упражнения на степпере, эллипсоиде или другом кардиотренажере.
  • Катание на роликовых коньках.
  • Ходьба на лыжах, скоростной спуск на лыжах.
  • Плавание и аквааэробика.

В принципе, вы можете использовать даже силовые нагрузки, главное – поддерживать низкий или средний уровень частоты сердечных сокращений. Максимально допустимая ЧСС для каждого человека рассчитывается индивидуально. Чтобы рассчитать ее с ювелирной точностью, нужен нагрузочный тест, поэтому большинство использует приблизительную формулу расчетов. Самый простой вариант формулы: 220 минус ваш возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным допустимым пульсом. Например, 220 – 30 = 190 ударов в минуту. При аэробных нагрузках вы должны тренироваться на 70% от этой цифры, то есть оптимальный тренировочный пульс для 30-летнего человека – около 130-133 ударов в минуту.

Пару слов следует сказать и об анаэробных нагрузках, потому что можно столкнуться с мнением, что они развивают выносливость и лучше способствуют сжиганию жира. Не то чтобы это было неправдой. К примеру, это может быть справедливым для подготовленного человека, спортсмена. Тому, кто никогда не занимался спортом и пришел в спортзал, чтобы скинуть пару лишних килограммов, тренировка в анаэробной зоне только навредит. Поэтому не спешите включать анаэробные нагрузки в свой тренировочный план, даже если вам очень хочется сбросить вес.

Где выполнять аэробные упражнения?

Тренироваться можно в зале, дома или на свежем воздухе. У каждого варианта есть свои преимущества. Если ваш вес значительно превышает норму, и нужно сбросить больше 20 кг, выходить на улицу и бегать не стоит: бег создает компрессионную нагрузку на суставы, и эта нагрузка тем больше, чем больше цифра на весах. В этом случае лучше сбросить немного на плавании в бассейне или аквааэробике – такой формат физической нагрузки не навредит суставам.

Плавание задействует все группы мышц, укрепляет сердце и помогает сбросить вес, но заниматься надо 3-4 раза в неделю, и плавать нужно не в расслабленном режиме. Если вы плывете брасом, подняв голову над водой, отдыхаете у бортика и медленно плывете назад – это можно засчитать за тренировку разве что при условии, что в процессе ваш пульс держится на 70% от максимума. Придется научиться плавать с погружением головы в воду, освоить спортивные стили, поэтому без тренера не обойтись.

Если поблизости есть место, где вы можете бегать полчаса и дольше не по асфальту и не вдоль автострады, можете заниматься на свежем воздухе бегом или велоспортом. Но польза таких упражнений сомнительная, если вы постоянно двигаетесь вдоль оживленной автомобильной дороги, вдыхая загрязненный воздух. Кроме того, зимой не всегда можно бегать под открытым небом, поэтому придется переключиться на беговую дорожку или другие тренажеры – в зале или дома.

Плюсы и минусы аэробных тренировок в зале

Аэробные упражнения для сжигания жира в зале имеют свои сильные и слабые стороны. Если говорить о преимуществах:

  • Минимальные риски. Вы находитесь под присмотром и руководством опытного тренера, поэтому меньше рискуете получить травму или как-то иначе навредить здоровью.
  • Дополнительная мотивация. Она появляется, когда вы смотрите на других людей, занимающихся в зале. Кроме того, намного проще пропустить занятие, когда вы единственный участник тренировок. И совсем другое дело – когда нужно позвонить и отменить тренировку у руководителя. Поэтому, если сила воли – не ваша сильная сторона, приходите в зал.
  • Выше интенсивность. Занимаясь без тренера, можно позволить себе расслабиться, но руководитель проконтролирует, чтобы вы не слишком долго отдыхали между подходами, а потому эффективность занятий будет выше.
  • Не нужно покупать собственный инвентарь. Вы избавлены от необходимости приобретать гантели, домашние тренажеры и другое дорогостоящее оборудование.

Но у тренажерного зала есть и минусы. Главный из них – дороговизна. Да, вы не покупаете инвентарь, но вы оплачиваете абонемент и услуги тренера. К тому же приходится тратить время на дорогу до зала и домой. Наконец, вы не можете составить гибкий график: ваше расписание тренировок зависит от графика работы спортзала, тренера, определенных групповых занятий. А вот если вы, например, бегаете на улице или катаетесь на велосипеде, ничто не мешает вам перенести тренировку на вечер, если вы проспали утром, или просто сдвинуть тренировочный график на сутки.

Плюсы и минусы аэробных тренировок дома

Если вам не нужна дополнительная мотивация, а ваша сила воли – предмет зависти друзей и коллег, можете заниматься дома. Тогда у вас будут такие преимущества:

  • Гибкий график. Вы планируете занятия, исходя только из собственных обстоятельств, и можете в любой момент подкорректировать его.
  • Невысокая стоимость. Никаких расходов на абонементы и услуги тренеров! Конечно, может потребоваться тренажер или какое-то собственное оснащение, но оно покупается раз, а не оплачивается ежемесячно.
  • Психологический комфорт. Полные люди иногда чувствуют себя в спортзалах неловко. Им кажется, что они хуже всех, атлеты якобы смотрят на них свысока. На самом деле среди спортсменов мало тех, кто смотрит свысока на новичков в зале, а многие из тех, кто сейчас похож на картинку из Инстаграм, в свое время прошел непростой путь от «Макдональдса» до спортзала, так что они скорее уважают ваши старания на дорожке, чем наоборот. Но это легко сказать себе, а вот избавиться от ощущения «я хуже всех» намного сложнее. Дома такой проблемы точно не будет. Правда, не будет и дополнительной мотивации.

Однако и недостатков у домашних занятий тоже немало. Первый и самый серьезный – никто не контролирует технику и правильность тренировок. Для многих типов нагрузки техническая точность имеет большое значение. К тому же возрастает риск травмироваться.

Дома велико искушение пропустить тренировку или сделать ее слишком легкой. Впрочем, многие люди допускают прямо противоположную ошибку, и нет тренера, чтобы их остановить: слишком быстро увеличивают интенсивность.

Наконец, у вас не будет под рукой такого количества тренажеров, как в спортзале. А если вы хотите плавать, то вряд ли у вас дома найдется бассейн длиной 50 м. Технически в домашних условиях вы сильно ограничены.

titfit.ru

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

  • Нормализация кровообращения.
  • Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
  • Укрепление сердца.
  • Улучшение работы легочного аппарата.
  • Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
  • Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

  • Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
  • Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

  • Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
  • Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
  • Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание. то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

  • Танцевальные элементы, степ-аэробика.
  • Выпрыгивания из упора лежа.
  • Приседы.
  • Растяжка.
  • Выпрыгивая вверх из приседов.
  • Бег на месте и прыжки.
  • Плиометрические отжимания.
  • «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Аэробная тренировка, что это?

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут — это упражнение называется аэробным. Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно. В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы — маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить. И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего — у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

  1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
  2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
  3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии — это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы — это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы — только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба — отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом — это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья. Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей. Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения — лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Понравилась статья? Поделись с друзьями!

solojumper.ru

Аэробные упражнения в домашних условиях

Иногда бывает так, что нет возможности посещать тренажерный зал. Если с упражнениями на отдельные мышцы все более-менее понятно – благо, в сети и печатных изданиях можно найти достаточно информации по домашним тренировкам, то с кардио ситуация обстоит несколько хуже – альтернативу бегу и кардио-тренажерам найти довольно сложно.

Между тем, существует ряд упражнений, которые можно без проблем выполнять дома и которые способны обеспечить адекватную кардио-нагрузку. Как раз такие упражнения мы и разберем в данной статье.

Методика выполнения

  • Если ваша цель – поддержание тонуса и укрепление здоровья выполняйте данные упражнения 1-3 раза в неделю.
  • Для похудения и сушки – 3-5 раз в неделю.
  • В период набора мышечной массы – 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с выполнения комплекса #1. Сделайте без отдыха 30 повторений каждого упражнения с максимальной скоростью. После чего отдохните ровно столько, сколько вы по времени выполняли все эти упражнения. Повторите комплекс #1 еще 2 раза с таким же перерывом, после чего переходите к комплексу #2.

Основные цели кардио-тренировок

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение общей выносливости;
  • Сжигание подкожного жира.

Лучшие комплексы кардио упражнений для домашних тренировок

Комплекс #1

  • Плиометрические отжимания

Техника выполнения: Примите упор лежа таким образом, чтобы туловище с ногами образовывали прямую линию. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, а затем мощным усилием оттолкнитесь от пола с таким усилием, чтобы в верхней точке обе ладони оторвались от пола. Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях и сцепив руки на затылке. Отводя таз назад, сядьте в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницу. Мощным усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх.

Техника выполнения: Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте вниз и поставьте руки на пол. Сделав упор на них, отпрыгните назад, приняв упор лежа. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя последовательность действий в обратном порядке.

Комплекс #2

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/aerobnye-trenirovki-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij.html

Даже новичок знает: если хочешь похудеть — без аэробики не обойтись. Данный вид нагрузок представляет собой упражнения, выполняя которые, мы заставляем свой организм потреблять больше кислорода, быстрее перегоняя кровь через наше тело.

Это может быть бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере, комплекс аэробных упражнений на диске, танцы — все, что заставляет нас активно двигаться и учащает наш пульс.

При правильном подходе к использованию аэробных нагрузок можно значительно ускорить метаболизм организма и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Внимание!

Опытные атлеты включают аэробные нагрузки в план тренировок не менее двух раз в неделю — в перерывах между «силовыми» днями. Это позволяет сжигать лишний подкожный жир, придавая мышцам рельефность. В период перед важными соревнованиями количество аэробных часов в неделю увеличивается — для более интенсивного воздействия на подкожный жир, с целью значительного уменьшения его количества.

Если Вы хотите просто поддерживать приобретенную форму — достаточно 10-15 минут 2-3 раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение физической формы: изменение параметров тела, повышение выносливости, снижение веса — тогда интенсивность тренировок необходимо (постепенно наращивая) увеличить до 30-40 минут 3-5 раз в неделю.

И для этого необязательно записывать в фитнес-клуб. При желании в домашних условиях можно достигнуть прекрасных результатов — главное — целеустремленность.

Итак, Вы решили привести себя в форму. Если Вы приверженец основательного подхода — лучше приобрести кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, степпер, эллипсоид — вариантов масса — выбирайте на свой вкус.

Преимуществом такого варианта является наличие готовых программ, заложенных в память тренажера — от самых легких нагрузок — до наиболее интенсивных, включая функцию подсчета потраченных калорий, информацию о частоте пульса, преодоленных километрах и многое другое. Удобно, просто, эффективно.

Кроме того, занимаясь на кардиотренажере в домашних условиях, Вам не нужно стоять в очереди, чтобы занять тренажер — он и так Ваш, а еще — можно заниматься, пересматривая любимый фильм или мотивирующие видео.

Однако если Вам негде поставить тренажер, или Вы считаете такой вид занятий просто скучным — что ж, есть вариант повеселее — например, прыжки через скакалку. «Я не ребенок,» — скажете Вы.

А Вам известно, что этот вид упражнений используют балерины — чтобы быстро привести свои ножки в форму? А ещё практически все лучшие боксеры мира для увеличения выносливости и в процессе борьбы с подкожным жиром включают прыжки через скакалку в каждую (!) тренировку. Просто попробуйте.

Сначала нужно немного потренироваться — просто вспомнить, как это делается — это совсем несложно. А затем попробуйте попрыгать две минуты подряд, без остановки. Ну что, не такое уж детское упражнение? К слову, этот вид нагрузок позволяет расходовать 900 ккал в час.

Важно!

Кроме того, прыжки через скакалку можно использовать как разминку перед выполнением других упражнений — кардио или силовых. И главное — скакалка не занимает много места ни для хранения, ни для использования — поэтому является превосходным инструментом для получения аэробных нагрузок в домашних условиях.

Для любителей максимально позитивных форм аэробики — танцы. Пожалуй, любые. Если у Вас есть партнер — отлично! Можно заниматься в домашних условиях так часто, как Вам этого хочется.

Нет напарника? — не беда, к вашим услугам: латина, диско, хип-хоп, джаз, брейк, джамп и даже танец живота.

Выбирайте любой, или чередуйте «под настроение» — и вперед! За стройным телом и хорошим настроением!

Например, если Вы «жаворонок», то занятия утром будут для Вас наиболее полезными и приступить к ним будет значительно легче (чем во второй половине дня). Если же Вы «сова» — занимайтесь вечером, как угодно поздно, главное не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Аэробные нагрузки повышают тонус и заснуть сразу после них может быть проблематично.

В любом случае, сделав выбор «фитнесу в моей жизни быть!» Вы только улучшите качество Вашей жизни — а стройность, здоровье и хорошее настроение — станут приятными, вполне заслуженными бонусами.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/aerobnye-nagruzki-v-domashnih-usloviyah.html

Аэробные нагрузки и анаэробные стали популярны много лет назад. Многие знаменитости, увлекающиеся спортом, Арнольд Шварцнеггер, например, стали практиковать такие нагрузки. Люди любят следовать примеру известных личностей.

В ходе исследований, проводившихся учеными, было выявлено, что подобный спорт усиливает сжигание жира, дает возможность следить за уровнем клетчатки, которая расположена под кожей. Сжигание жира идет очень активно.

В чем заключается разница между кардиотренировками, стретчингом и нагрузками аэробного характера?

В большинстве источников кардио упражнения и аэробные упражнения считают практически одинаковыми, но отличия есть. Аэробные упражнения направлены, в первую очередь, на укрепление сердца и сосудов. Такие нагрузки включают бег, тренировки на велотренажере, скакалку.

Совет!

В этих упражнениях отличается только зона воздействия и скорость выполнения тренировочных движений (в аэробике упражнения выполняются быстрее, в кардио тренировках медленнее).

К примеру, в аэробике проводятся короткие размеренные забеги и бег на небольшие дистанции, а кардиозанятиях скоростной бег.

При кардио дается большая нагрузка, в аэробике времени на выполнение упражнений отводится больше.

Анаэробные нагрузки по своей сути являются силовыми, они включают тренировки на тренажерах и упражнения с силовыми снарядами.

Подобные нагрузки не слишком помогают сжиганию жира, они направлены на мышечное укрепление. Развитая мускулатура помогает увеличить количество калорий, которые расходуются каждый день.

Наибольшего эффекта в похудении поможет добиться комплекс нагрузок аэробного и анаэробного характера.

Разновидности нагрузок аэробного характера

Нагрузки аэробного характера часто используют для избавления от лишних килограммов.

Похудеть помогут:

  • — велосипедные прогулки;
  • — фигурное катание;
  • — ролики;
  • — бег в невысоком темпе;
  • — плавание;
  • — танцы;
  • — ходьба;

Очень эффективны занятия на спортивных тренажерах.

Выберите упражнения, которые больше подходят именно Вам. Аэробные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Можно поставить музыку и потанцевать или воспользоваться диском, на котором инструктор рассказывает, как правильно выполнять упражнения, так Вам будет веселее.

Как правильно питаться при нагрузках аэробного характера

Аэробные нагрузки – это лучший способ избавиться от лишних килограммах и сжечь жир. Тело станет потянутым. Как только Вы начнете занятие, пойдет интенсивное сжигание гликогена, который был накоплен за день. Гликоген сжигается около получаса, затем организм начнет сжигать жиры. Поэтому, тренироваться нужно больше получаса. Положительное действие сохраняется на 2 часа после занятия.

Но если в эти два часа после того, как занятие закончилось, вы употребите фруктовый сок или съедите яблоко, казалось бы, небольшой перекус, жиро сжигание остановится. Организм не станет расщеплять жиры, ему это будет не нужно. Поэтому в эти два часа после занятия лучше просто выпить воду и употреблять в пищу только те продукты, в которых содержатся белки.

После того, как сахара будут расщеплены, начнется расщепления белков. Белки – это главный материал для строительства клеток мышц, нельзя допускать их потерю.

Внимание!

Предотвратить потерю белков помогут специальные добавки, например, ВСАА они абсолютно безвредны, их могут употреблять даже дети после занятий спортом. Добавки помогают избежать расщепления белков, их нужно принимать до, во время и после занятия.

L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений (его нужно пить за четверть часа до занятия и через полтора часа после того, как был

Источник: http://anabody.ru/aerobnaya-nagruzka/

Содержание:

Если выполнять аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях, это поможет многим желающим похудеть. Для активного похудения важны две вещи: физическая нагрузка и правильное питание.

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.

Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.

По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Основные аэробные упражнения для сжигания жира

Можно делать такие основные аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира:

  1. Прыжки в разные стороны. Приставные прыжки в сторону: по очереди выбрасываем в сторону в прыжке то левую, то правую ногу. Можно чередовать с простыми прыжками в стороны, по кругу, перекрестными прыжками, где попеременно меняем положение ног: в одном прыжке одна нога идет вперед, другая назад, второй прыжок — наоборот.
  2. Выпады. Самый известный из них — болгарский выпад. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед и задержаться, при этом одна нога находится впереди в выпаде, согнутая на 90°, бедро параллельно полу.

    Находящаяся впереди нога в данном положении является опорной. Вторая нога при этом принимает следующее положение: бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна.

    Эта нога не является в данный момент опорной и отставлена назад на носок.

    Есть несколько упражнений, вытекающих из исходного. Можно быстро менять положение ног, чередуя обе ноги в роли опорной. Можно сделать выпад и «пружинить» в данном исходном положении, стараясь сесть глубже. Это упражнение в некоторой степени тренирует и растяжку.

  3. Классический присед. Присед нужно делать из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Приседая, нужно стараться, чтобы колени не уходили вперед, а голень ноги оставалась параллельной полу. Приседать нужно стараться глубже, но для начала — как получится.

Эффективными для сжигания жира являются скручивания:

  1. Скручивания стоя. Выполняются в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поворачиваем корпус то влево, то вправо до упора, темп можно регулировать. Если есть возможность делать быстрее, то разрешается, но аккуратно.
  2. Затем можно разнообразить скручивания разведением рук в стороны при повороте. Для этого лучшее исходное положение: руки согнуты в локтях у груди, а с поворотом в сторону раскрываются.
  3. Еще одно замечательное упражнение, которое знакомо многим, — «Мельница». Из положения стоя, наклон вперед (так, чтобы тело стало параллельно полу) по очереди касаемся прямой рукой носка противоположной ноги. Затем руку меняем, поворачивая тело вокруг своей оси. Таким образом, одна рука взлетает вверх, а другая тянется к носку ноги.
  4. Скручивания лежа, или, как называются по-другому, упражнения на косые мышцы живота. Выполняются из положения лежа, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Правым локтем тянемся к левому колену, приподнимая тело. И наоборот.

Читайте так же:  Гимнастика при сколиозе у детей

Еще несколько упражнений

  1. Отжимания. Классические отжимания тренируют не только мышцы рук, но и верхнюю часть тела, а при определенном положении и все тело, по прототипу планки.

    Если нужно увеличить нагрузку и усложнить задачу, задать работу как можно большему количеству мышц, то отжимания следует выполнять из положения упор лежа на руках, ноги поставив на носки. Если нужно облегчить задачу, то исходное положение — не на носках, а на коленях.

    В любом случае отжиматься надо правильно, чтобы тело опускалось строго по прямой линии, спину не прогибать.

  2. Упражнения с инвентарем: скакалка, обруч, гантели. Гантели не нужно брать с большим весом, для аэробных тренировок подойдет небольшой вес, но многократное повторение упражнения в темпе. Обычно берутся простые упражнения.

    Прыжки со скакалкой относятся к группе кардиотренировок, потому что медленно их выполнять не получится. Интенсивность можно варьировать.

  3. Бег на месте.

    Можно разнообразить обычный бег на месте тем, чтобы по-разному поднимать ноги: сначала бежать обычным шагом, потом стараться как можно выше задирать колени, при этом не отклоняя ноги назад, а потом — не высовывать колени вперед за линию тела, а выбрасывать их назад.

  4. Планка.

    Очень эффективное упражнение, в котором работают практически все мышцы. Основано на статическом напряжении мышц, оптимально для выполнения в домашних условиях. Исходное положение — упор лежа на руках и носках ног; такое же положение, как и при отжимании, тело параллельно полу.

    В таком положении надо продержаться как можно дольше, начиная с 30 секунд. Тело не прогибать, оно должно быть строго по прямой линии. Другое исходное положение планки: опуститься на локти, ноги по-прежнему на носках. То же самое: продержаться как можно дольше.

Есть еще много видов аэробной активности, которыми можно разбавить упражнения для сжигания жира вне дома для наиболее быстрого достижения результата: езда на велосипеде, плавание, бег. Стоит, однако, поостеречься, если есть проблемы с суставами или с сердцем, одышка и т.д., и выбрать в таком случае более щадящий вид тренировок.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1139-aerobnye-dlya-szhiganiya-zhira.html

Речь в данном случае идет о специальных аэробных упражнениях, которые обладают очень высоким уровнем эффективности и позволяют любой девушке всегда оставаться красивой, стройной и привлекательной. В этой статье мы расскажем о том, какие бывают аэробные упражнения для сжигания жира, а также дадим важные рекомендации относительно их применения на практике.

В чем секрет аэробных упражнений?

Упражнения назначает тренер

Аэробная нагрузка для сжигания жира разрабатывается специалистами в области спорта и фитнеса.

Секрет данных упражнений заключается в естественных химических процессах, которые происходят в мышцах вследствие получения определенной физической нагрузки.

В первую очередь это касается процесса окисления глюкозы, который позволяет мышцам получать дополнительную энергию и способствует уничтожению лишних жировых отложений.

Стоит отметить, что аэробные тренировки для сжигания жира могут оказывать свое воздействие на разные группы мышц, а также части тела женщины и могут отличаться уровнем по своей эффективности. При условии проведения регулярных занятий они также способствуют улучшению вентиляции легких, укреплению сердечно-сосудистой системы, а также стремительному развитию мышечной ткани.

В чем заключается польза аэробных упражнений с медицинской точки зрения?

Медики рекомендуют заниматься спортом

Аэробные упражнения оказывают комплексный эффект на человеческий организм, что уже неоднократно было доказано ведущими врачами во всем мире. По мнению медиков, регулярные физические занятия по специальной программе позволяют качественно улучшить общее состояние организма человека, а также:

  • Привести к ускорению процесса сжигания жира в человеческом организме;
  • Понизить общий уровень холестерина до необходимого показателя;
  • Повысить уровень циркуляции крови, а также нормализовать внутривенное и внутрисосудистое давление (интенсивная аэробика);
  • Значительно сократить риск возникновения сахарного диабета.

Кроме того, специалисты в области медицины отмечают, что на сегодняшний день аэробные упражнения являются также превосходным «лекарством» от стресса и чувства тревоги.

Как добиться высокой эффективности при проведении аэробной тренировки?

Занимайтесь регулярно

Опытные специалисты в вопросах аэробики рекомендуют придерживаться определенных правил, позволяющих со временем добиться наилучших результатов. Это абсолютно не сложные правила, которые при желании может соблюдать любая девушка.

К таким правилам можно отнести:

  • Соблюдение графика занятий. Для начинающих специалисты советуют проводить тренировки не более трех, но не менее двух раз в неделю. Это нужно для того, чтобы придать организму нужный тонус и постепенно подготовить его к более высоким нагрузкам. Затем, если главной целью занятий является похудение, стоит увеличить количество тренировок хотя бы до пяти раз в неделю;
  • Время, которое длится тренировка. Оптимально каждое занятие должно длиться от тридцати минут до одного часа. Начинать следует с получасовых занятий и постепенно увеличивать их длительность;
  • Интенсивность, по мнению специалистов по аэробике, также имеет большое значение в плане ее терпимости. Считается, что интенсивность занятий должна быть на таком уровне, чтобы человек мог проговорить два или три слова в спокойном темпе, но при этом чтобы он не мог постоянно петь или разговаривать, сохраняя ровное дыхание;
  • Психологический настрой. Как и в любом деле, которым может заниматься человек, большое значение имеет отношение к физическим упражнениям. Если девушка собирается действительно сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений, то ей следует относиться к этому делу позитивно. К примеру, если какие-то упражнения ей не нравятся, то их можно заменить другими, аналогичными по своим характеристикам;
  • Мотивация. Многие девушки сдаются еще на начальном этапе занятий аэробикой. Причиной этого, как правило, является обычная человеческая лень и недостаточная мотивация. Чтобы аэробика проходила успешно, нужно понимать, что это действительно очень нужно и важно в первую очередь именно для вас. Часто тренеры советуют в качестве дополнительной мотивации использовать различные приемы. К примеру, поставить на заставке своего компьютера фотографию или видео, которые четко отображают наличие вашей проблемы с лишними жировыми отложениями. Это поможет в нужный момент отставить компьютер в сторону и приступить к спортивным нагрузкам.

Какие виды аэробики наиболее эффективны и популярны?

Плавание для всех групп мышц

В этой части статьи мы расскажем о наиболее распространенных и популярных видах аэробики, которые применяются для сжигания жира.

  • ПлаваниеПлавание оказывает превосходное воздействие на человеческий организм, так как оказывает влияние практически на все группы мышц. Нужно уделять этому процессу не менее тридцати, но и не более шестидесяти минут в день. Если вы только приступили к занятиям, то начинать необходимо с плавания длительностью до двадцати минут, со временем постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, плавание отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы и нормализует общее артериальное давление.
  • Бег трусцойЕсли вас интересуют аэробные нагрузки для сжигания жира на животе, то обязательно обратите внимание на бег трусцой. Без сомнения, бег трусцой является одним из наиболее популярных видов аэробики. Для того чтобы добиться наилучшего результата, опытные тренеры рекомендуют бегать трусцой не меньше четырех раз в неделю,  уделяя этому занятию около сорока минут времени. При этом активизируются основные жиросжигательные процессы в организме, которые связаны с потреблением клетками организма большого количества кислорода. На сегодняшний день можно с полной уверенностью отметить, что бег, а особенно бег трусцой, является одним из лучших способов по борьбе с лишними жировыми отложениями в организме.
  • Катание на велосипедеВ этом плане человек может сам выбирать то, что больше ему подходит: езда на настоящем велосипеде или на специальном велотренажере. В это же время нужно учесть, что если вы предпочитаете обыкновенный велосипед, то простая «прогулочная» езда по дороге вряд ли сможет обеспечить необходимый результат. Для того чтобы велосипед по-настоящему помог сжечь вам лишние жировые осложнения, а также сбросить лишний вес,  необходимо ездить либо на достаточно высокой скорости, либо вверх по дороге, находящейся под углом более 20 градусов. Также, как правило, очень хорошие результаты дают усердные тренировки с велотренажером в спортивном зале.
  • Водная аэробикаСтоит отметить, что водная аэробика получила широкую известность относительно недавно. При этом она успела обрести достаточно большую популярность во многих странах мира, особенно в Соединенных Штатах Америки. Водная аэробика или, как ее еще называют, аквааэробика представляет собой специализированный комплекс упражнений, которые полностью либо же частично проводятся в воде. В последнее время ее стали часто рекомендовать людям, которые страдают от болезней суставов, так как она позволяет расслабиться, быстро снять боль. Кроме того, водные процедуры — это хороший способ расслабить свои нервы, успокоиться, побороть депрессию, стресс и чувство тревоги. Во многих странах Европы сейчас в обиход входит практика, когда аквааэробика назначается и беременным девушкам как отличное средство повышения тонуса организма.

Что еще важно знать?

Не перегружайте себя упражнениями

Следует отметить, что практически любые аэробные нагрузки, будь то аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях или что-то другое, должны выполняться строго в соответствии с требованиями техники безопасности. Не стоит перегружать себя сложными и непривычными задачами, которые вызывают слишком сильное перенапряжение, боль или чрезмерную усталость.

Необходимо помнить, что человеческий организм — это сложная система, которая имеет много общего с любым механизмом или электронной системой. К любым физическим нагрузкам стоит подходить очень осторожно, особенно если ваш организм к этому неподготовлен.

Скакалки — https://www.buddyropes.com Я — http://vk.com/andreybukrey Жить в кай�

Подпишитесь на наш канал http://www.youtube.com/subscription_center?add_user

https://www.instagram.com/home_fitnes_videos/ — наш проект посвещенный дом

Желательно найти опытного тренера, который поможет грамотно и профессионально составить график тренировок на весь период, оценит текущее состояние вашего здоровья, а также вашу физическую форму, поможет составить расписание и подобрать упражнения согласно этим данным. Также можно просматривать специализированные видео.

В завершение мы хотим отметить, что любой человек в независимости от своего пола, возраста, врожденных особенностей организма и вредных привычек имеет полное право быть здоровым и красивым, а также избавиться от неприятного лишнего жира.

Источник: http://aranetta.ru/sport/fitnes/aerobnye-uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html

Фитнес, скручивания, приседания, гантели, пробежки …Зачем мне все это нужно? — думают многие девушки, полагая, что для похудения и приданию своему телу красивой формы достаточно снижение калорий в своем рационе и диеты. Многие девушки забывают про здоровый образ жизни.

Если вы хотите иметь стройную и красивую фигуру, а также здоровье, то вам обязательно нужно заниматься спортом, минимум 15 минут в день и начать с обычной утреней зарядки. Упражнения для похудения должны быть обязательным элементом в плане любого кто сбрасывает вес и худеет.

 

Зачем вам это нужно?

Обмен веществ, а значит похудение

Если сбрасываете лишние килограммы или уже похудели и не занимаетесь фитнесом или хотя бы обычной зарядкой, то обмен веществ у вас останется на старом уровне, то есть ваши килограммы с легкостью могут вернутся, а чтобы этого не произошло надо заниматься спортом и упражнениями для похудения. Фитнес при снижении веса сделает то, что ни одна даже строгая диета не в состоянии сделать, ускорит обменные процессы.

Движение — жизнь

Наверное каждый слышал избитую фразу «Движение — жизнь». Двигаясь вы держите свой организм в тонусе, укрепляете свое сердце и сосуды, снижаете уровень сахара и холестерина в крови и предотвращаете еще множество разных заболеваний. В наш «офисный» век трудно поддерживать на движение на уровне, спасение от гиподинамии только в спорте, упражнениях и фитнесе.

Средство от депрессии

Спорт отличное средство от депрессии и бессонницы. Во время тренировки наш организм выделяет эндорфины, так называемые «гормоны счастья», что естественным образом понижает аппетит и повышает настроение.

Иммунитет

Спорт повышает стрессоустойчивость и иммунитет.

Сколько времени для этого нужно

Запас энергии в человеческом организме берется из трех источников:

  1. Глюкоза (сахар) в крови
  2. Гликоген в печени и мышцах
  3. Жир в жировых клетках

Именно вы таком порядке наш организм расходует энергию из этих источников. Как мы видим жир находится на последнем месте, а значит, чтобы начать расходовать жир из жировых клеток нам надо не просто пройтись 5 метров или сделать зарядку за 5 минут, а довольно плотно потрудиться дома или в фитнес зале. И только в этом случае начнет уходить жир и вы начнете худеть и сбрасывать лишний вес. 

Для нормализации веса  и общего оздоровления организма вам достаточно 3 — 4 часов в неделю занятий. Это примерно 25 — 30 минут в день, если вы хотите сбросить лишний вес выполняя упражнения для похудения, то вам это время надо увеличить до 5 — 6 часов.

Аэробные упражнения

Бег, бег на месте, плавание, ходьба, походы, гребля, танцы, баскетбол, роликовые коньки, подъем по ступенькам, катание на скейтборде и многое другое, все это аэробные упражнения. Аэробные тренировка отличный вариант для упражнений для похудения.

Аэробные занятия предполагают активное потребление кислорода организмом, а он, в свою очередь, является основным «катализатором» сжигания жиров.

выполняемые монотонно упражнения без отдыха в течение довольно долгого времени позволяет телу активно расходовать жир в качестве энергии.

Аэробная тренировка — это минимум 20 минут непрерывного действия, от простой пешей прогулки и до кросса, 3 раза в неделю,  за это время Вы «разгоните» кровь, повысите частоту сердечных сокращений, организм израсходует свободную глюкозу и перейдет к сжиганию жира. 

Аэробная нагрузка и ее плюсы для здоровья:

  • Улучшается работа сердца, сердечная мышца укрепляется, за счет этого снижается пульс в состоянии покоя
  • Улучшается дыхание, увеличивается объем легких
  • Идет укрепление всех скелетных мышц
  • Красных кровяных телец становится больше
  • Кровяное давление снижается и циркуляция крови улучшается
  • Снижается состояние стресса, уменьшается риск депрессии
  • Меньше вероятность диабета 

Анаэробные упражнения

Это вид физической нагрузки, при которой мышцы работают за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть глюкоза окисляется при отсутствие кислорода. Обычно анаэробные тренировки — это силовой тренинг.

 Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 1- 2 минут, после чего требуется отдых).

В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Силовые тренировки (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Бег спринтерский (до 30 секунд).

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • Комплекс упражнений для похудения выполнять 3-4 раза в неделю
  • Выполнять упражнения для похудения по очереди, отдых максимум 30 секунд
  • Избегайте больших пауз между подходами
  • Соблюдайте технику 
  • Эффективность будет выше если вы добавите бег

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением.

Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

При выполнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните его 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Отличное упражнение для похудения. Возьмите крепкий стул или табурет, желательно невысокий. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши бицепсы бедер и ягодицы.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Скручивание на мяче, еще одно эффективное упражнение для похудения со шведским мячом. Примите горизонтальное положение, при этом ноги положите на шведский мяч (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши ягодицы и бедра вверх (В). Поднимайтесь максимально высоко, а потом медленно вернитесь в исходное положение (А).

Повторов делайте сколько сможете, отдохните 2-3 минуты и комплекс повторите заново. 

Статья по теме: Причины избыточного веса

Источник: http://xn--b1adeojrb1a.xn--p1ai/pohudenie/kak-pohudet/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Все спортивные тренировки в основном делятся на три вида: смешанные аэробные и анаэробные упражнения. В чем же разница между всеми этими видами тренировок? Упражнения аэробного и анаэробного характера различаются между собой не только по силе нагрузки, а также источником энергии, которой пользуется наш организм.

  • Так, для  аэробных тренировок единственным источником энергии приходится кислород. Тогда, что такое анаэробные упражнения ?
  • Анаэробные уроки также еще называют силовыми. В начале любого анаэробного урока первые десять-двенадцать секунд кислород совершенно не участвует в вырабатывании энергии. Она производится в мышцах, при помощи уже готового там топлива, которого как раз таки и хватает только на двенадцать секунд.

Исходя из этого фактора, можно с уверенностью сказать, что ни одно занятие, продолжающееся дольше двенадцати секунд, не может быть чисто анаэробным. В свою очередь техника выполнения аэробных упражнений такова, что в начале каждой тренировки несколько секунд энергия производится именно анаэробным путем.

Выходит, что все виды аэробных и анаэробных упражнений являются смешанными?

Нет, говоря о каком либо виде тренировки, всегда иметься ввиду преобладающий метод вырабатывания энергии.

А это, в свою очередь очень сильно зависит от времени продолжительности, а также, основной интенсивности нагрузки.

  Так, очень хорошие аэробные упражнения для похудения в домашних условиях – это разнообразный бег. Однако спринтерский бег – это уже анаэробная, силовая тренировка.

Классификация тренировок

Классификация аэробных упражнений может быть самой разнообразной, ведь сюда входят

  • В первую очередь, конечно же, аэробика
  • Плаванье, причем не важно, в бассейне или в речке, важно правильно распределять время и энергию.
  • Езда на велосипеде, которую также можно заменить велотренажером.
  • А также ходьба на длительные дистанции, быстрая ходьба, и даже бег.

Также, следует знать, что существуют комбинированные упражнения,в которых сочетаются аэробные и анаэробные нагрузки.

  • На первом месте без компромиссов будет спортивное единоборство – кикбоксинг.
  • Если же возможности заниматься этим видом спорта у вас нет, отлично подойдет двадцати минутная беговая тренировка, где обычный бег будет правильно чередоваться со спринтерским.

Влияние разных систем аэробных упражнений на здоровье человека очень положительные.

  • Одним из важнейших факторов является значение физических упражнений для интенсификации аэробных процессов в организме, так как они.
  • Также они могут предотвращать различные сердечно-сосудистые болезни.
  • Не последним достоинством приходится и то, что они помогают нашему организму очиститься от разнообразных токсинов.
  • Если методика аэробных занятий выбрана правильно и подходит вам, это также может произвести очень хороший эффект по сжиганию жира.

Что можно сделать в домашних условиях

Выполняя аэробные упражнения дома, вы сможете не только избавиться от лишних калорий и сбросить лишний вес, но также хорошенько развить свою сердечно-сосудистую систему.

  Аэробные упражнения для мужчин, точно также как и аэробные упражнения для женщин  очень просты, и не требую никакого спортивного инвентаря, точно также, как и особенной спортивной подготовки.

Заниматься дома вы можете выбрав самое удобное для вас время, тем занятия и нагрузку. Самое главное, чтобы вы не остановились на первом же занятии.

Прыжки через скакалку – это отличные аэробные упражнения для живота, ягодиц, а также икр ног. К тому же выполнять их очень легко и просто. Наверное, нет в мире человека, который бы ни разу не пробовал прыгать через скакалку, или веревку, ведь именно эти предметы вносили разнообразие в наше детство, проведенное во дворе.

Можно делать по десять прыжков вперед и назад, а также при каждом взмахе скакалки отпрыгивать в сторону. При этом вы, конечно же, будете обильно потеть, зато все лишние килограммы будут исчезать на глазах. Время проведения таких аэробных упражнений для живота должно быть меньше двадцати минут. Однако, сильно перегружать себя тоже не стоит.

Аэробные упражнения для бодибилдинга также очень важны. Именно с их помощью можно сделать себе рельефную фигуру. В первую очередь запомнить нужно то, что тренироваться следует не менее трех раз в неделю. Иначе результат будет медленным, или совсем незаметным.

Продолжительность каждой тренировки должна быть не менее тридцати минут. Самый лучших эффект, конечно же, будет виден если тренировки будут интенсивными. Кроме этого, отлично также будет выполнять и некоторые анаэробные задания , но желательно делать это в разные дни.

Что нам могут дать аэробные упражнения для мышц спины? К сожалению, спина это именно та часть тела, которой мы уделяем меньше всего внимания. Кроме того, постоянная сидячая работа, тоже негативно влияет на наши спины. Именно из-за этого большинство наших проблем и возникает исключительно со спиной.

В свою очередь, аэробные упражнения для спины предотвращают различные появляющиеся там боли, убирают ненужное напряжение, и расправляют нашу спину. Правильные тренировки делают нашу спину не только красивой, но еще и здоровой!

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43992706752

Вопрос похудения в домашних условиях волнует многих современных девушек, ведь сидячая работа, пассивный образ жизни и дефицит времени существенно сказывается на женской фигуре.

Существует много способов сбросить лишний вес и убрать жировые отложения с проблемных зон – фитнес, легкая атлетика, посещение спортзала и т. д. Одним из самых эффективных и популярных направлений является аэробика. Что это такое, знают абсолютно все. В ее основе лежит многократное повторение движений, которые выполняются в определенном темпе.

Существенным плюсом занятий является то, что их легко можно проводить дома в комфортной обстановке, достаточно только изучить видео уроки с упражнениями на русском языке онлайн.

Из данной статьи вы узнаете:

  • 1 Виды
  • 2 Этапы
  • 3 Особенности тренинга

Виды

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо разобраться с тем, какой бывает домашняя аэробика. Существует четыре вида этого фитнес направления:

  • Классическая. Она имеет очень много с ритмикой. Заниматься надо под веселое музыкальное сопровождение в интенсивном темпе. Упражнения позволяют сжечь калории, а также развивают выносливость.
  • Танцевальная. Ее особенность заключается в том, что двигаться надо под музыку определенного направления, например, хип-хоп или поп.
  • Степ. Для выполнения движений нужна специальная платформа, на которую нужно будет зашагивать. Такие упражнения по уровню нагрузки аналогичны подъему по лестнице или бегу со скоростью более 10 км/ч.
  • Аэробика + силовые нагрузки или памп. Этот вид аэробики подходит более опытным спортсменам. Во время тренировки используется спортивный инвентарь – штанги, гантели, платформы. Занятия памп аэробикой позволяют качественно проработать все группы мышц.
  • Аэробика + боевые искусства. Стандартные упражнения здесь сочетаются с элементами бокса, каратэ, кунг-фу и т. д. Практиковать данный вид можно только при условии, что у вас достаточно опыта, организм подготовлен к нагрузкам, а мышечный корсет имеет необходимый тонус.

Можно разыскать и другие виды аэробных занятий, например, аква-аэробику, когда все упражнения выполняются в бассейне. Пробуйте разные варианты, ориентируйтесь на собственные желания, потребности и физиологические особенности. Занятия должны приносить пользу не только на физическом, но и моральном уровне.

Этапы

Джейн Фонда – гуру аэробики, которая разработала эффективный комплекс упражнений, написала об этом книгу и сняла много видео роликов, бесплатно смотреть которые в любое время можно на нашем сайте.

Отзывы женщин свидетельствуют о том, что занятия позволяют быстро заметить результат своих стараний. Уже через 1-2 урока вы почувствуете легкость в теле, станете бодрей и подтянутей, а через пару месяцев силуэт полностью изменит форму.

Спортивная программа Фонды состоит из следующих этапов:

  • Разминка. Очень важно перед занятием разогреть мускулатуру, размять суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
  • Кардио. Во время этой стадии тренинга надо уделить внимание дыханию. Делать вдохи и выдохи важно правильно, ведь надо насытить кровь кислородом. Этот элемент в процессе занятий окисляет жир, что способствует похудению.
  • Основной тренинг. Часто на этом этапе используются гантели, что близко к силовому тренингу. Данная часть нужна, чтобы укрепить мышцы, повысить их тонус и подтянуть силуэт.
  • Растяжка или заминка. Из интенсивного тренинга надо выходить плавно. Для этого и нужна заминка. Кроме того, она позволяет закрепить полученный результат, повысить гибкость и пластичность мышц.

Заниматься аэробикой можно утром, в течение дня или вечерние часы, кому как удобней. Если вам комфортно тренироваться вечером, то делать это следует за 2 часа до отхода ко сну. Длительность тренинга составляет 40-60 минут. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 занятия.

Смотрите видео с Ютуб:

Особенности тренинга

Перед тем как учить базовые шаги и приступать к занятиям по аэробике надо обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист проведет обследование и установит, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам. Отказаться от тренинга следует людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушениями работы опорно-двигательного аппарата, гипертоникам.

Что касается детей, то им можно заниматься аэробикой, если занятия приносят им пользу и дарят хорошее настроение. С тем, как проводится детская аэробика, можно ознакомиться в видео.

Заниматься надо в удобной одежде и обуви, которая не сковывает ваших движений. Не забывайте о хорошем настроении и позитивном настрое, занятия должны приносить удовольствие. Если у вас начальный, 1 уровень, помните о главных принципах аэробики, а это:

  • самоконтроль;
  • систематичность;
  • плавное увеличение нагрузки;
  • последовательность;
  • соблюдение принципов правильного питания и питьевого режима.

Перед началом занятий надо подготовить организм. Для этого надо стараться больше двигаться, гулять на свежем воздухе, можно начать бегать, ездить на велосипеде или прыгать на скакалке. Важно ставить перед собой правильные цели и трудиться с максимальной самоотдачей.

Источник: https://fitnessi.ru/aerobika-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah/

На сегодняшний день аэробные упражнения являются незаменимыми для поддержания мышц в тонусе и сжигания жировой массы. Популярна такая разновидность тренировки преимущественно у женщин, но даже мужчины иногда ее посещают.

Специалисты рекомендуют ходить в специальные фитнес-центры. В таких местах можно найти опытного тренера, который сможет провести занятие и расскажет обо всех тонкостях тренировочной программы.

Если нет возможности проконсультироваться со специалистом, то начинающие спортсмены могут посмотреть на видео аэробику для похудения в домашних условиях. На нем будет поэтапно рассказано о том, как лучше выполнять определенные движения и сколько нужно сделать подходов.

Важно!

Однако выбирать нужно исключительно проверенные сайты, чтобы не нарваться на дилетантов и не навредить своему здоровью.

Содержание

  • 1 Особенности аэробики
  • 2 Видео занятий по аэробике для начинающих

Особенности аэробики

Фитнес-аэробика является основным направлением фитнеса, поэтому в любом профессиональном клубе есть инструктора, которые ее преподают. Наибольший пик популярности у такого вида спорта произошел еще в конце ХХ века. Однако его востребованность не уменьшилась и по сегодняшний день.

Мало кто из начинающих спортсменов не смотрел фитнес для похудения в домашних условиях на видео, ведь на нем доступно рассказывают о пользе аэробики для организма, а именно:

  • Повышается выносливость за счет увеличения объема легких и количества поступающего кислорода;
  • Быстро сжигается лишняя жировая масса;
  • Идет интенсивный синтез кальция во время тренировок;
  • Улучшается иммунная система;
  • Укрепляются сосуды;
  • Повышается мышечный тонус;
  • Улучшается нервная иннервация;
  • Купируются последствия стрессовых ситуаций;
  • Продлевается молодость;
  • Сохраняется позитивное настроение.

Перед началом занятий рекомендуется подготовиться, а для этого следует запомнить такие рекомендации:

  • Аэробика для похудения в домашних условиях для начинающих не требует особого инвентаря, но необходимо, чтобы занятия проводились в чистом и хорошо проветриваемом месте;
  • Одежда и обувь не должны вызывать дискомфорт;
  • Тренироваться можно и на чистом полу, но желательно купить специальный коврик;
  • Для улучшения эффекта и добавления мотивации можно заниматься перед зеркалом;
  • Подбирать музыку нужно под настроение и в зависимости от выбранного урока аэробики.

Добиться лучших результатов можно, соблюдая такие рекомендации:

  • Подобрать правильную диету;
  • Тренироваться регулярно и не менее 40 минут;
  • Проводить тренировки в одно и то же время;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Полноценно высыпаться (не менее 6-8 часов в день).

После изучения всех необходимых рекомендаций можно приступить к выбору типа аэробики:

  • Танцевальная. Суть ее заключается в выполнении движений в стиле танца. Такая разновидность фитнеса помогает телу стать более пластичным и упругим, особенно попе и ногам, и отлично поднимает настроение. Увидеть танцевальную аэробику для похудения дома, предназначенную для начинающих можно на этом видео-уроке:
  • Степ-аэробика. В этом случае занятия проводятся на специальной платформе. Особой популярностью такие аэробные комплексы пользуется у людей с болезнями сердца, спины и суставов, потому как высокая интенсивность кардио-тренировки благотворно влияет на организм. Посмотреть на занятия аэробикой для похудения онлайн можно на этом видео для начинающих:
  • Аквааэробика. Тренировки с водой проходят исключительно в бассейне и хорошо укрепляют все мышечные группы. Их часто посещают беременные девушки, так как аквааэробика крайне будет полезна им, и она не оказывает негативного влияния на плод. Увидеть, что такое водная аэробика для начинающих можно на этом видео:
  • Слайд-аэробика. Такая аэробика для похудения дома крайне эффективна и быстро избавляет от лишнего веса. Посмотреть на базовый комплекс можно здесь:

Подбирается аэробика дома под свои индивидуальные предпочтения. Если есть возможность посетить бассейн, то желательно заняться аквааэробикой, так как в воде более эффективно работают мышечные ткани. При наличии степ платформы или специальной поверхности для слайд-аэробики можно выбрать эти направления.

Заниматься ими можно даже не выходя из дома, просматривая для начинающих видео-уроки. При отсутствии инвентаря и возможности посещать бассейн заниматься можно простой разнотонностью аэробики или танцевальной. Для этого достаточно включить музыку и позитивно настроится на тренировку.

Видео занятий по аэробике для начинающих

Аэробика видео уроки широко распространены в интернете, но у большинства людей возникают сложности при выборе. Ведь существует множество различных комплексов, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Для примера хорошая программа была создана опытным хореографом Людмилой Евдокиевой. Посмотреть на ее уроки аэробики для похудения можно дома на видео для начинающих:

Веселым и простым способом похудеть является зажигательный танец зумба. Посмотреть на такую разновидность танцевальной аэробики можно дома и абсолютно бесплатно на этом видео-уроке:

https://www.youtube.com/watch?v=gZlXzPEc_bA&feature=youtu.be

Если не хочется экспериментировать, то можно остановиться на классическом варианте тренировки. Ознакомиться с курсом по аэробике для начинающих от талантливой спортсменки Алисы Мельниковой можно в домашних условиях, посмотрев этот видео-урок:

При желании заняться степ-аэробикой, можно ознакомиться с программой от Бунеевой Юлии. Посмотреть на занятия аэробикой с таким опытным инструктором можно дома на этом видео уроке:

Заниматься аэробикой можно в домашних условиях, так как создано множество программ для начинающих, которые легко скачиваются или просматриваются онлайн. При выборе комплекса нужно ориентироваться не на его популярность, а на свои индивидуальные особенности и личные предпочтения.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/video-dlya-zanyatij-aerobikoj-v-domashnix-usloviyax.html

Бывает, что на занятия в тренажерном зале нет ни времени, ни денег.

Что делать, как побороть лишний вес без применения особых тренажеров и спортивного оборудования? В этом вопросе поможет аэробика для похудения в домашних условиях — танцевальный комплекс, который разработан для укрепления сердечной мышцы, насыщения крови кислородом, ускорения обмена веществ, подтягивания и похудения живота, бедер, ног и ягодиц.

Простые и незатейливые упражнения способны эффективно бороться с лишним весом. Но главный козырь этой гимнастики – это возможность проводить танцевальные упражнения на дому.  В период 80-90 годов на территории бывшего СССР произошел настоящим аэробный бум.

По телевидению начали активно транслироваться передачи, где рассказывали и показывали все секреты выполнения аэробных упражнений. Женщины «оккупировали» голубые экраны на время трансляции передач.

На что только не шли женщины, ради своей красоты! Сейчас заниматься аэробикой еще проще, для этого достаточно найти в интернете видео с танцевальным комплексом упражнений.

Принципы аэробики

Аэробика – это танцевальная гимнастика, которая подразумевает выполнение упражнений в ускоренном темпе. Основными видами движений считают:

  • махи ногами и руками,
  • прыжки,
  • наклоны туловища,
  • шаги,
  • подскоки,
  • подъемы рук и ног в разные стороны,
  • бег.

Тренировка, основанная на танцевальных упражнениях, помогает за 1 час сжечь от 400 ккал. Большим плюсом можно считать и тот факт, что длительность занятия на дому можно самостоятельно регулировать. Главное – это проводить тренировки через 2-3 часа после еды. Желудок должен быть пустым, так кровь будет приливать к мышцам, а не к внутренним органам.

Что нужно помнить, занимаясь аэробикой на дому?

  • Если худеющий решил заниматься танцевальной гимнастикой самостоятельно, то нужно строго вывести время и длительность занятий. Нельзя давать себе время на паузу. Весь эффект рассчитан на то, что танцы, бег или прыжки будут в режиме нон-стоп. Только постоянное напряжение может ускорить сердечный ритм, что приводит к сжиганию калорий.
  • Одно занятие должно длиться около 1 часа. Частоту тренировок можно регулировать в зависимости от уровня подготовки.
  • После окончания занятия нельзя расплыться по дивану. В течение еще ближайших 30 минут нужно активно ходить, заниматься какой-то домашней работой. Главное – это не сидеть, так как процесс жиросжигания приходиться как раз на заключительный этап тренировки.
  • В период часовой тренировки нужно выпивать минимум 0,5 л чистой природной воды. Так как организм активно выделяет пот, ему нужна дополнительная жидкость в виде простой воды.

На начальных порах будет достаточно 2-3 занятий в неделю, когда движения будут легче поддаваться выполнению, то количество тренировок нужно увеличить до 4 раз в неделю. В таком ритме тренировок за 1 месяц можно похудеть до 5 кг без диет.

Рекомендуем видео: аэробика дома для начинающих

Похудение с помощью танцевальной аэробики основывается на постоянной кардионагрузке. В зависимости от темпа ее разделают на:

  • Низкочастотные виды аэробики для похудения разработаны для новичков, детей до 12-14 лет, беременных женщин. Они позволяют разогреть мышцы, размять суставы ног и рук, предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза.
  • Среднечастотная аэробика – это одна из самых популярных программ для похудения. Ее применяют большинство «домашних» спортсменок. Средний сердечный ритм позволяет хорошо подкачивать мышцы, сжигать калории, ускорять обменные процессы.
  • Спортивная аэробика или высокочастотная разработана для опытных спортсменов. Высокий ритм не только тренирует сердце, но и повышает выносливость организма. Комплекс упражнений в этом виде аэробики может дополняться гантелями и другим спортивным инвентарем, рассчитанным на повышение еще и силовой нагрузки.

Урок аэробики — это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия.

 Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом.

 Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

  • Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
  • Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
  • Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
  • Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
  • Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
  • Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Также нельзя не упомянуть и о том, что заниматься танцевальной гимнастикой можно и с помощью различного спортивного инвентаря. Например, проводить махи руками, при этом применяя гантели.

Для людей, которые освоили азы аэробики, будет интересно проводить занятия с фитболом. Особенно активно процесс жиросжигания наблюдается у тех, кто занимается аквааэробикой.

За счет сопротивления с водой движения будут максимально эффективными.

Рекомендуем видео: Фитнес аэробика для похудения

Аэробика в домашних условиях

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения на дому должен состоять из:

  • быстрой ходьбы на месте,
  • прыжков,
  • качания пресса,
  • наклонов туловища,
  • круговых вращений корпуса вперед и назад,
  • активных танцев,
  • ходьбы по ступенькам,
  • приседаний.

Все эти упражнения нужно делать в такт с музыкой. Темп музыкального сопровождения можно подбирать индивидуально. Лучше всего проводить аэробные занятия, копируя движения с видео-уроков. Положительные отзывы доказывают, что видео-уроки помогают быстрее запомнить упражнения, тем более тренер всегда отводит определенное время на каждое движение.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих

Нельзя не отметить и то, что в домашних условиях можно проводить занятия по степ-аэробике. Для этого вида спортивной нагрузки нужно купить или соорудить из домашних принадлежностей ступеньку высотой 20 см. Эффект от таких прыжков будет заметным уже через 2-3 недели тренировок. Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Противопоказания

Занятия фитнес-аэробикой для похудения противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. Также этот вид танцевальной гимнастики может навредить людям с повышенным артериальным давлением.

Нельзя проводить аэробные тренировки людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Вероятность повторного кровоизлияния остается слишком высокой. Также этот вид фитнеса неблагоприятно сказывается на людях, которые болеют варикозным расширением вен. Особенно это касается тех, кто посещает занятия степ-аэробики.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/aerobika-dlya-pohudeniya/

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Когда возникает необходимость похудеть и сделать это именно сжиганием жировой прослойки, нет ничего лучше аэробных нагрузок.

Спортивные нагрузки условно разделяют на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Слово «аэробные» произошло от корня «аэро», что означает кислород. Аэробные нагрузки — это нагрузки с повышенным снабжением мышц кислородом.

Тренинг такого типа сжигает в два раза больше калорий, чем силовой комплекс.

Главный признак аэробных нагрузок — высокая частота пульса. Есть формулы, по которым можно вычислить, каким должен быть пульс во время выполнения упражнений:

  • Женский пульс = (209 – возраст)*0,7.
  • Мужской пульс = (214 – возраст)*0,8.

Давайте посчитаем, как это выглядит на практике, предположим вы женщина и вам 30 лет, таким образом по формуле мы от 209 отнимаем 30 и умножаем полученое значение на 0,7 получаем 125 — это и есть частота максимального пульса за которую вы не должны выходить во время тренировки, но также не следует отступать от неё на большие значения вниз.

Полученная цифра приблизительна, так как многое зависит от индивидуальных особенностей.

Анаэробные нагрузки — это тренажерный зал. Аэробные — аэробика, быстрые танцы, скоростной бег и езда на велосипеде.

Но все же главная причина, по которой люди выбирают аэробные нагрузки — это сжигание жира. Для поддержания формы достаточно уделять им по 20 минут в день — это лучший способ контролировать уровень подкожного жира.

Отличные рекомендации о том, как правильно заниматься на беговой дорожке вы можете узнать из видео «Как сжечь жир». Обязательно к просмотру!

Упражнения для похудения в домашних условиях — это эффективно

Существует масса аэробных упражнений, причем, чтобы ими заниматься, совершенно не обязательно идти в спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь. Доказано, что правильно подобранный комплекс легко делать в домашних условиях.

Так как упражнения для похудения дают большую нагрузку на все тело, важно руководствоваться здравым смыслом при выборе индивидуальной методики. Например, быстрый бег великолепно сжигает жиры, но он также сильно грузит колени и голеностоп. Так что людям с избыточным весом и проблемами опорно-двигательной системы лучше выбрать что-то другое.

Источник: http://modli.ru/202-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Аэробные упражнения в домашних условиях

fitnessvopros.com

Аэробные физические упражнения

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

Читайте также: Как правильно подобрать велосипед?    

К аэробным нагрузкам относится степ-аэробика и набирающие в последнее время тренировки в виде ходьбы по лестницам. При подъеме на 100 ступенек сжигается в среднем около 40 ккал у женщин и 45 ккал у мужчин.В фитнес-центре вы можете воспользоваться возможностью укреплять свой организм, занимаясь на велотренажере, беговой дорожке, степпере или специальных кардиомашинах.Различаются аэробные упражнения для сжигания жира и по своему воздействию на разные группы мышц и суставы.

Так, например, если у вас большой избыточный вес, то вам следует с осторожностью выбирать такой вид тренировок, как бег. Во время бега значительные ударные нагрузки приходятся на коленные суставы. Также сильное воздействие оказывается на голеностопные суставы.

Чтобы избежать травм и предотвратить разрушение хрящей в результате ударных нагрузок, при большом избыточном  рекомендуется выбирать упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере.Очень хорошим выбором для начала тренировок при большом избыточном весе будет плавание. При плавании активно действуют все группы мышц, при этом отсутствует скелетная нагрузка, проявляющаяся при занятиях на суше и приводящая к травмам суставов. Вообще для начинающих будут хорошим выбором любые циклические упражнения с небольшой нагрузкой на суставы – плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере.О самых популярных видах аэробных нагрузок рассказывается в этом видео:

Как выбрать интенсивность нагрузок?

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно внимательно следить за своим пульсом, который не должен превышать 85% от максимального числа сердечных сокращений для вашего возраста.Существует несколько различных формул для расчета частоты пульса при аэробных тренировках. Самая простая из них – это разница между числом 220 и цифрой, означающей ваш возраст.Например, вам 45 лет. Чтобы определить частоту пульса оптимальную для кардиотренировки, следует из 220 вычесть 45:220 – 45 = 175 ударов в минуту.Более точной считается следующая формула:205,8 – (0,685*возраст)То есть, для 45 лет, частота сердечных сокращений, определенная по этой формуле составит:205,8 – (0,685*45) = 174,975

Как видите, разницы практически нет. Поэтому вполне допустимо пользоваться упрощенным расчетом.

Продолжительность кардиотренировки

Несмотря на то, что аэробные упражнения кажутся достаточно легкими, начинать тренировки следует с непродолжительных занятий. Оптимальное время тренировки на первом этапе составляет 15-20 минут.Выполняйте упражнения, контролируя свой пульс и прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха – следует прервать выполнение упражнения и как следует продышаться.Наращивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно. Начиная с 15-20 минут, время занятий постепенно увеличивают до 25-30, а потом до 40-45 минут. Вполне достаточно увеличивать продолжительность на 5 минут в неделю. То есть 1-я неделя – 20 минут, 2-я неделя – 25 минут, 3-я неделя – 30 минут и так далее.Со временем при хорошем уровне подготовки продолжительность можно довести до 50-60 минут.

В неделю следует заниматься не менее 3-5 раз. Вначале достаточно будет 3 раз с перерывом не более 2 дней, постепенно доводя до 5 раз в неделю.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Если у вас нет возможности регулярно бегать на стадионе или посещать спортзал, вы можете заниматься дома самостоятельно.Это могут быть упражнения для похудания, выполняемые под ритмичную музыку:  Не менее полезны занятия на тренажерах.Выбирая тренажер для домашних занятий, следует в первую очередь обратить внимание на велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Беговая дорожка позволяет заниматься ходьбой и бегом, не выходя из дома. Но при этом следует понимать, что для беговой дорожки потребуется довольно значительная площадь. Как правило, для установки беговой дорожки в доме отводят отдельную комнату или часть большой комнаты.

 Если вы не располагаете избытками доступных площадей, то следует присмотреться к эллиптическому или велотренажеру.Эллиптический тренажер занимает меньше места и позволяет создавать нагрузку не только на мышцы ног, но и на мышцы рук и мышцы плечевого пояса, позволяя эффективнее сжигать калории.Если в квартире лишнего места нет совсем, можно купить степпер. Он практически не занимает свободного пространства, способен создавать хорошую нагрузку на мышцы ног и легко убирается под кровать.Обзор разных моделей тренажеров для дома вы можете посмотреть в представленном ниже видео:

В какое время лучше заниматься?

Большинство специалистов рекомендуют заниматься кардиотренировками во второй половине дня. Именно в это время наш организм уже полностью проснулся, все его системы «прогрелись» и включились в работу.Именно в это время, когда полдень уже миновал, а до вечера еще далеко, мышцы и связки уже достаточно разогреты, но еще не устали и могут без труда вынести тренировку. Риск получения повреждений при этом заметно снижается.Но многие специалисты рекомендуют по возможности использовать для аэробных тренировок утренние часы и первую половину дня. Как они считают, бег трусцой, занятия на велосипеде и спортивная ходьба помогут поднять общий тонус и получить заряд энергии на весь день.Поэтому здесь выбирать только вам.

Не рекомендуется заниматься бегом и подвергать себя другим активным кардионагрузкам перед сном. Это время лучше посвятить медитации, дыхательным упражнениям, занятиям тай-тзи или йогой.

Разминка перед тренировкой

Не следует пренебрегать такими стадиями тренировки, как разминка и заминка. Если начать тренировку, не прогрев мышцы, можно получить достаточно неприятную травму – растяжение или даже разрыв связок.Кроме того, резкое увеличение нагрузки на сердце также может привести к печальным последствиям.

Поэтому не ленитесь выделить 5-10 минут на подготовку к занятию.

Выполните упражнения на растяжку, приседания, наклоны, махи руками и лишь после этого приступайте к тренировке.

Это же касается и окончания занятий – не следует резко останавливаться и идти в раздевалку. Прежде, чем закончить тренировку, перейдите с бега на ходьбу, выполните махи руками, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить пульс и расслабить мышцы после полученной нагрузки.

После аэробной нагрузки

После окончания тренировки не следует сразу же бежать к холодильнику, чтобы подкрепиться.В течение 40-50 минут после тренировки все еще продолжается процесс сжигания калорий, что позволяет, даже окончив выполнение упражнений, еще некоторое время сжигать калории, припасенные в подкожных отложениях.В это время желательно выпить 0,5 л чистой питьевой воды без газа или травяного чая для восполнения потерянной во время тренировки жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание организма.

Для восстановления мышц после выполнения упражнений рекомендуется съесть немного цельнозернового хлеба с сыром, йогурт с фруктами или омлет с овощами.

***Как видите, аэробные тренировки могут быть очень эффективны для похудения и тренировки выносливости.В следующих публикациях подробнее поговорим о выборе тренажеров различных типов для занятий дома, а также узнаем, как правильно на них заниматься.

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

  • < Полезные упражнения для спины и позвоночника
  • Эффективные упражнения для пресса >

beautiful-and-happy.ru

Анаэробные и аэробные упражнения

≡  29 Сентябрь 2015   ·  Рубрика: Кардио   

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием.

В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ.

Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена.

Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него.

Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах.

В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток.

Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал.

Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате.

Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

  • Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
  • Укрепляются скелетные мышцы;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • Снижает риск диабета;
  • Нормализуется давление;
  • Снижается стресс;
  • Сжигается лишний жир;
  • Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

  • Сердечная недостаточность;
  • Отек легких;
  • Ревматизм;
  • Мио- и эндокардит;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е.

, если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья.

Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома.

Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/principy-ayerobnykh-uprazhneniy.html

Анаэробная нагрузка — тренировки для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Следить за собой, вести активный образ жизни можно разными способами. Существует масса упражнений, которые помогут не только укрепить тело, но и похудеть. Анаэробные тренировки являются одними из самых популярных, ведь их можно выполнять как в спортзалах, так и дома.

Что такое анаэробные нагрузки

Прежде чем описать подробнее воздействие анаэробных нагрузок на человека и какими они бывают, следует узнать, что означает это понятие. Анаэробный – это вид физической нагрузки, энергия для которого вырабатывается без помощи кислорода.

Другими словами, к этому типу силовых упражнений относят движения взрывного характера. Энергия для их выполнения возникает из запасов организма, поэтому анаэробным упражнением можно называть нагрузку с применением силы в первые 2-3 минуты.

После этого мышцам дают отдых, либо упражнение становится аэробным.

Чтобы объяснить, чем отличается аэробная и анаэробная нагрузка, нужно понимать химические процессы, которые происходят в нашем организме во время тренировки. Нехватка кислорода обеспечивает сгорание (или расщепление) глюкозы в клетках мышц.

Из этого процесса черпает свою энергию человеческий организм для выполнения тех или иных силовых упражнений.

В отличие от аэробного, анаэробный режим (бег, прыжки, езда на велосипеде) длится очень мало, буквально несколько минут, в то время как аэробная гимнастика может продолжаться час или два (энергия возникает за счет кислорода).

Кислородное голодание способно противостоять токсинам, или по-другому, образованию молочной кислоты, а затем ускоряет ее выведение. Со временем чувствительность к кислоте снижается, вы перестанете чувствовать неприятные ощущения после тренировок. Происходит так называемое «противостояние усталости», благодаря чему повышается выносливость всего организма.

Анаэробные тренировки

Самыми известными анаэробными тренингами являются пауэрлифтинг, бодибилдинг, занятия на тренажерах, скоростной бег на короткие дистанции, быстрая езда на велосипеде и другие.

Наибольшее напряжение мышц происходит в течение нескольких секунд, а иногда может доходить до нескольких минут. После этого нужно расслабиться и некоторое время отдохнуть, прежде чем перейти к новому подходу.

Анаэробная нагрузка может состоять из разных упражнений, но их будет объединять одно – выполняется высокоинтенсивная работа с отягощением на небольшой отрезок времени, пока хватает энергии.

Анаэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, она повышает выносливость, способствует выведению шлаков.

При белковой диете такое укрепление мышц отлично скажется на их приросте, поэтому появление мышечного рельефа на теле не заставит себя долго ждать.

Штанги, тяжелые гири, занятия на определенных тренажерах, спринтерский забег – все это относится к анаэробике и активно используется профессиональными спортсменами (и не только) для сжигания жировой прослойки.

Если кому-то может показаться, что анаэробные тренировки для похудения не очень подходят, то это не так. Существует целый комплекс упражнений, благодаря которым человек сможет избавиться от лишних килограммов, уменьшить свои объемы.

Анаэробика отлично сжигает сахар, поэтому 20-30 минут таких движений принесут большую пользу, чем бег трусцой или скандинавская ходьба.

Для похудения запишитесь в тренажерный зал, позанимайтесь с тренером, который будет планировать каждое занятие с учетом ваших форм и направлять к цели.

При следовании всем правилам и правильном питании, результаты начнут появляться уже через месяц. Жир с живота постепенно уйдет, мышцы начнут прокачиваться, и вы заметите их рост. Очень важно также обеспечить выведение шлаков через обильное питье. Отдых после интенсивной тренировки можно организовать в сауне или бане, чтобы мышцы прогрелись и не болели на следующий день.

Анаэробная гимнастика

Статико-динамический режим, который используется в анаэробной гимнастике, задействует все виды мышечных волокон одновременно при отсутствии фазы расслабления.

Благодаря этому усиливается тренировочный эффект, в отличие от обыкновенного аэробного режима. В итоге, после 20 минут такой нагрузки результат можно будет сравнить с часовой тренировкой по аэробике. При этом вы не почувствуете перегрузок и надрыва.

Упражнения должны выполняться «от простого к сложному», что сводит риск травматизма к минимуму.

Занимайтесь хотя бы пару раз в неделю, и вы не только избавитесь от жировых отложений и увеличите мышечную массу, но и забудете о таких проблемах, как спазмы живота, спины и шеи, ожирение, боли в спине и суставах, запоры и т.д.

Следующие виды силовых тренировок способны сократить абдоминальный жир (в области живота):

  • поднятие штанги;
  • работа с гантелями;
  • скоростной бег на короткие дистанции (езда на велосипеде);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания, подтягивания;
  • подъем в крутую гору.

Анаэробные упражнения в домашних условиях

Выполнить анаэробные упражнения в домашних условиях самостоятельно тоже возможно. Для этого вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем и посвящать тренировке хотя бы 20 минут в день. Одним из самых простых упражнений для сжигания жира в районе живота является «велосипед»:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите под углом в 90 градусов.
  2. Имитируя езду на велосипеде, начните сильно двигать ногами, будто вы крутите педали.
  3. Анаэробным это упражнение станет, когда вы приложите максимум усилий, удерживая при этом воздух.
  4. Повторите три подхода по 20 секунд.

Еще одним упражнением для дома являются прыжки на скакалке. Чтобы добиться эффекта, необходимо максимально сильно начать крутить скакалку и совершать невысокие, частые прыжки.

Это поможет избавиться от целлюлита, повысит выносливость и будет полезно для дыхательной системы.

Обратите внимание, что калории при анаэробике сжигаются хуже, чем во время аэробных занятий, однако благодаря ускорению химических процессов, вы избавляетесь от жира.

Видео: анаэробные упражнения для сжигания жира

Источник: http://sovets.net/10025-anaerobnaya-nagruzka.html

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Тренировки Что такое аэробные упражнения

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных занятий, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

Разумный фитнес: как занимаясь спортом, сохранить здоровьеПериодизация нагрузок: как часто менять программу тренировок8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению веса

Источник: https://vimo.fitness/cat/trenirovki/aerobnye-uprazhneniya/

Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)

Вся суть процессов уже сказана в названии: при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода, при анаэробной – без участия кислорода. А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород. На самом деле, все просто.

Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.) нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.

Простой пример: автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать. Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд.

В том числе и для сокращения мышцы во время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.

Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу: при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.

Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?

Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.

Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.

Реакция крайне проста: глюкоза + кислород   →   углекислый газ + вода + энергия 38 моль АТФ из 1 моль глюкозы или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)

Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.

Сердце и легкие не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.

Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.

Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом? Ответ прост.

При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.

Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно.

Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном. Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.

Еще один недостаток анаэробной нагрузки в невозможности этим способом получить энергию из жирных кислот, а значит, для борьбы с лишним весом лучше использовать аэробные нагрузки. Подробно об этом написано в статье «Похудение с помощью спорта»

Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.

Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.

Вот так просто! Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.

А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается аэробным путем.А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии.

Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно.

Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.

Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

А теперь главный вопрос:зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»

Аэробное получение энергии

C6h22O6 + 6 O2   →   6 CO2 + h3O + 2820 кДж/моль

C6h22O6 — глюкоза

O2 — кислород

CO2 — углекислый газ

h3O — вода

Анаэробное получение энергии

C6h22O6 + 2 h4PO4 + 2 АДФ  =  2 C3H6O3 + 2 АТФ + 2 h3O

C6h22O6 — глюкоза

h4PO4 — ортофосфорная кислота

АДФ — молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ

C3H6O3 — молочная кислота (лактат)

h3O — вода

Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)

Источник: http://l-balance.com/sport/aerobnaj_i_anaerobnaj_nagruzka.php

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций.

Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках.

Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.

Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений.

Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице.

Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.

Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса.

Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений.

Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.

Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.

При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам.

Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.

Источник: http://healthislife.ru/chto-luchshe-aerobnye-ili-anaerobnye-uprazhneniya.html

анаэробные тренировки

анаэробные тренировки — что такое анаэробный режим тренировки, какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировкадля сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.

И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. 

Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые.

Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.  

  анаэробные тренировки видео 

  анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

Читать  Последовательность упражнений на спину

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат.

Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры.

Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты.

И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните.

Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить  АТФ у нас глюкоза не используется.

анаэробные тренировки

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется.

Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е.

без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2.

Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза.

Понятно?

  анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно.

Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки.

Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е.

ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный  гликолиз, — и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку  так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь.

Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный.

Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято.

Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал.

 Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile  – мертвая миля — это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете.

Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело.

Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

анаэробные упражнения

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст.

Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось.

Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением — вам просто персонал не даст этим заниматься.

У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер.

Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

  анаэробные тренировки — выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

  1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным?  Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
  2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
  3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

Источник: http://freshlife28.ru/bodybuilding/exercise/anaerobnye-trenirovki/

Аэробные и анаэробные тренировки | Академия специалистов индустрии здоровья

Основным фактором, отделяющим аэробные тренировки от анаэробных, является кислород.  Анаэробные упражнения не требуют кислорода в качестве для топлива для организма во время занятия.

Во время выполнения упражнения вы сами легко можете определить, к какому виду оно относится.

Анаэробные тренировки не могут продолжаться долго без периодов отдыха, в то время как аэробная активность может быть непрерывной в течение нескольких часов или более.

Аэробные упражнения

Представьте, что вы тренируетесь. Работаете до седьмого пота, тяжело дышите, сердце колотится, кровь течет по сосудам, чтобы доставить кислород к мышцам, чтобы продолжать держать вас в движении. Это и есть аэробные упражнения, во время которых ваше сердце, легкие и мышцы работают сверхурочно, более интенсивно.

Аэробная нагрузка может поддерживаться в течение более длительных периодов времени без усталости, чем анаэробная. С достаточным количеством кислорода, мышечные клетки могут многократно работать без необходимости для отдыха.

Преимущества регулярного выполнения аэробных упражнений – это профилактика хронических заболеваний, потеря веса и снижение стресса.

  • Аэробные упражнения иногда называют кардио- упражнениями, они требуют перекачивания кислорода к сердцу, чтобы доставлять его к мышцам.
  • Аэробные упражнения стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания, чтобы поддерживать темп тренировки.
  • Примеры аэробных упражнений: кардиотренажеры, спиннинг, плавание, ходьба, пешие прогулки, занятия аэробикой, танцы, беговые лыжи, кикбоксинг и многие другие. Бег тоже обычно относится к аэробным упражнениям, но, например, спринт – это анаэробная нагрузка, а марафон – аэробная.
  • Аэробные упражнения могут стать анаэробными, если они выполняются очень интенсивно.
  • Аэробные упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить риск развития некоторых видов рака, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз.

План аэробных занятий должен быть простым, практичным и реалистичным. Специальное оборудование (например, кардиотренажеры) может использоваться, но не является необходимым для успешного выполнения кардио-упражнений.

Анаэробные упражнения

Для анаэробных занятий не требуется постоянный доступ кислорода. Во время выполнения таких упражнений гликоген используется в качестве топлива. После того, как все запасы гликогена истощены (обычно около двух часов), то организм начинает сжигать жир.

Во время анаэробных тренировок в теле накапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфорт и усталость при длительных тренировках.

По этой причине анаэробные упражнения или упражнения высокой интенсивности выполняют короткими промежутками (интервальные тренировки).

Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, все виды, роуп-джампинг, скалолазание, интервальная тренировка, пауэрлифтинг, поднятие штанги.Каковы преимущества анаэробных упражнений?

Анаэробные упражнения использует потенциал ваших мышц при высокой интенсивности нагрузок за короткий период времени.

  • Укрепление мышц. Анаэробные тренировки помогут увеличить значение VO2 (наибольшее количество кислорода, которое вы способны потреблять во время физических упражнений) и таким образом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Такие занятия увеличит вашу способность противостоять накоплению вредных веществ из организма (таких как молочная кислота) и выводить их из организма. Во время анаэробных упражнений повышается выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные упражнения сжигает меньше калорий, чем аэробная тренировка и может быть несколько меньше полезных для сердечно-сосудистой системы. Однако, лучше на наращивание силы и мышечной массы и еще преимущества сердца и легких.

В долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы помогает человеку стать стройнее и управлять своим весом, потому что мышцы используют большое количество калорий.К несомненным плюсам анаэробных упражнений относят то, что они помогают нарастить мышечную массу.

Анаэробные упражнения особенно полезны в период похудения в том, они способны сжигать калории, даже если вы стоите на месте. Анаэробные упражнения также могут помочь повысить выносливость и уровень физической подготовки.

Идеальная тренировка

Оптимально включать обе формы активности в ваш еженедельный фитнес-режим. Специалисты рекомендуют по крайней мере 30 минут уделять аэробным нагрузкам умеренной интенсивности каждый день или 25 минут энергичной аэробной активности три дня в неделю.

Аэробная деятельность должна также дополняться укреплением мышц, поэтому анаэробные нагрузки стоит выполнять минимум два раза в неделю.

Примером такого рода упражнений включает ходьбу или бег трусцой пять дней в неделю по 30 минут и поднятие тяжестей два раза в неделю от 15 до 30 минут.

Источник: https://healthkurs.ru/blog/aerobnie-i-anairobbie-tranirovki/

Основные аэробные упражнения

Аэробная нагрузка – эффективный способ привести себя в хорошую физическую форму. К ней относятся: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, танцы и т.д. Аэробные упражнения улучшают способность организма к воздухообмену.

То есть органы начинают получать больше кислорода и при этом они лучше выполняют свои функции. При аэробной нагрузке также укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются крупные группы мышц.

Тренировки помогают снизить в состоянии покоя пульс, нормализовать уровень холестерина, улучшить кровообращение, усилить жиросжигание, уменьшить вероятность развития диабета, избавиться от стресса.

Аэробные упражнения для похудения рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Перерыв между тренировками должен составлять примерно 1 день. Начинайте занятия с 30-60 минут, а затем через несколько недель попробуйте увеличить время занятий.

Если вы хотите знать, с достаточной ли интенсивностью тренируетесь, выполняя упражнения для аэробики, то попробуйте во время занятия остановиться и сказать три слова. Если после этого дыхание прерывается, то нагрузка у вас хорошая.

В случае спокойного произнесения большего числа слов увеличьте интенсивность.

Чтобы тренировка давала хороший эффект, она должна приносить удовольствие. Бег – один из вариантов аэробной нагрузки. Продолжительность пробежки 40-60 минут. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Плавание – это тоже аэробная нагрузка. Длиться одно занятие должно 40-60 минут. Если вы только осваиваете плавание, то начинайте с 15 минут. Потом постепенно увеличивайте время нагрузки.

Особенно плавание рекомендуется людям, страдающим заболеваниями суставов. Оно хорошо облегчает боль и помогает поддерживать прекрасную физическую форму.

Также плавание оказывает положительное действие на работу сердца.

Езда на велосипеде – совмещение приятного времяпрепровождения и аэробной нагрузки. Если вы хотите получить хорошую тренировку, то подобная прогулка по улице должна быть достаточно интенсивной.

То есть неспешная езда не принесет заметных результатов, это больше расслабляющая процедура. Лучше крутите педали с большой скоростью или поднимайтесь на велосипеде в гору. Езда хорошо сжигает жир в области бедер, ягодиц, спины и живота.

Велоспорт – это нагрузка для людей, которые плохо ходят и бегают из-за ортопедических проблем.

Аквааэробика – любимица женщин. Аэробные упражнения выполняются в воде, которая создает хорошее сопротивление телу. Такая нагрузка хороша для всех людей, в том числе для беременных женщин. Аквааэробика успокаивает и расслабляет.

В настоящее время широкое распространение поучила степ-аэробика. Она помогает скорректировать фигуру в достаточно короткий промежуток времени. Подходит для людей, не имеющих проблем с суставами коленей. Такие аэробные упражнения для похудения достаточно эффективны и требуют серьезной концентрации на движениях.

Другое современное направление – танцевальная аэробика. Во многих фитнес-клубах организованы такие занятия.

Если у вас нет возможности тренироваться в спортивном центре, то приобретите видео по танцевальной аэробике и занимайтесь дома. Упражнения взяты из танцев: латина, зумба, хип-хоп и др.

Отличие этого направления в том, что тренировка может включать силовые элементы. Все занятие проходит без перерывов на разучивание движений, как обычно бывает в танцах.

Вы можете выбрать любую из описанных выше нагрузок. Аэробные упражнения доставляют истинное удовольствие тем, кто не любит просто поднимать «железо» в тренажерном зале. При этом тренирующиеся получают только положительные эмоции.

Источник: http://fb.ru/article/29343/osnovnyie-aerobnyie-uprajneniya

Аэробные фитнес-тренировки: особенности, польза, отличие от анаэробных упражнений

В спорте и фитнесе существует разделение на аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные (кардио) тренировки обычно включают такие упражнения, как бег, прыжки, ходьба, танцы, катание на коньках, плавание, езда на велосипеде.

Анаэробные нагрузки — это работа на силовых тренажерах и подъем свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Аэробная физическая нагрузка используется главным образом для похудения, анаэробная — для наращивания мышц и развития силовых качеств.

В чем основное отличие анаэробных и аэробных физических нагрузок?

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз).

Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения , а характер его выполнения.

Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение.

В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода.

Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

Аэробные фитнес-тренировки: особенности и польза

Аэробная физическая нагрузка отличается низкой или средней интенсивностью. Пульс здесь ускоряется до 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы стимулировать жиросжигание, нужно удерживать пульс в диапазоне 60-70% от max ЧСС.

Для тренировки аэробной выносливости можно разогнать пульс до значений 70-85% от max ЧСС. Фитнес-тренировка будет аэробной, если тренироваться долго, 40-60 минут и больше, с минимальным количеством передышек. В подходах нужно делать много повторов.

Снаряды используются небольшого веса.

Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, улучшения общей выносливости организма, повышения жизненного тонуса, укрепления сердца, сосудов и легких.

Затяжные аэробные тренинги приводят к усиленной выработке кортизола — гормона стресса, который провоцирует рост артериального давления, повышение уровня сахара в крови и распад мышечной ткани.

Особенности и назначение силовых упражнений

В анаэробных упражнениях делается малое количество повторений (8-15). Между подходами устраиваются передышки, и используются снаряды тяжелого, часто предельного, веса.

К анаэробным нагрузкам относятся тренировки бодибилдеров и любителей силового фитнеса. Но и спринтерский 30-секундный бег тоже является анаэробным упражнением.

Иногда аэробную и анаэробную нагрузки совмещают, примером этого служит получасовая тренировка, в которой чередуются пробежки в спокойном темпе и спринт.

Анаэробные или силовые фитнес-тренировки способствуют росту и укреплению мышц. С их помощью наращивается мышечный объем и формируется красивая рельефность тела. Они развивают мышечную силу и анаэробную выносливость, ускоряют процесс похудения.

Хотя силовые нагрузки и не стимулируют жиросжигание в таком объеме, как аэробные тренировки, но они наращивают мышцы и хорошо разгоняют метаболизм. Обмен веществ остается ускоренным на протяжении 12-36 часов после окончания силового тренинга, что, безусловно, идет на пользу похудению.

Кроме того, мышечная ткань является активным потребителем энергии даже в состоянии покоя. Чем больше мускулов в организме, тем больше калорий сгорает в течение суток.

Программы тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками

В зависимости от тренировочных целей можно использовать одну из четырех программ тренировок:

  • Только аэробные тренировки. Этот вариант подходит для тех, кто стремится быстро похудеть или удержать стабильный вес тела. Аэробные тренинги служат профилактикой болезней сердца, сосудов и легких. Они улучшают самочувствие и помогают поддерживать хорошую физическую форму. В аэробных тренировках обычно используется быстрая ходьба, длительные пробежки, занятия на кардиотренажерах.
  • Только силовые тренировки. Они применяются для наращивания мускулов, формирования мышечной рельефности и отчасти для похудения. Худеющим стоит учесть, что во время практики силовых упражнений масса тела может не снижаться, поскольку мышечная ткань тяжелее жировой. Но то, что похудение происходит, будет заметно по уменьшению объемов тела. Силовые тренировки лучше проводить с перерывом в сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При 4-6 занятиях в неделю желательно применять сплит-метод, то есть тренировать разные группы мышц в разные дни недели.
  • Комплексные тренировки с упором на аэробные нагрузки. Иногда комплекс силовых упражнений добавляют в начале или в конце аэробного тренинга, но это не самый лучший вариант. Более удачная схема — чередование кардио и силовых тренировок по дням недели или проведение кардиотренинга утром, а силового вечером. Но здесь важно не ввести себя в состояние перетренированности.
  • Комплексные тренировки с упором на анаэробные нагрузки. Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется ставить комплекс аэробных нагрузок в конце силового тренинга. Во время силовых нагрузок исчерпываются запасы гликогена, а значит, расщепление жировой ткани, начинается практически на первых минутах аэробного блока упражнений.

Непременным условием достижения успеха в фитнесе является следование принципам здорового питания. И аэробные, и анаэробные тренинги, а также их комбинации будут эффективны только в том случае, если любитель фитнеса откажется от вредных пищевых привычек и перейдет на сбалансированный рацион, обогащенный полезными нутриентами.

Источник: http://1SportNews.ru/aerobnye-fitnes-trenirovki-osobennosti-polza-otlichie-ot-anaerobnyh-yprajnenii/

Аэробная и анаэробная тренировка

Друзья, в этой статье я решила рассказать вам об аэробных и анаэробных тренировках, о том, как они воздействуют на организм и способствуют ли похудению. Каждый из вас хоть раз в жизни занимался на беговой дорожке: кто-то просто из любопытства, кто-то же с целью похудеть или оздоровится. Но как бегать эффективно знают не все.

Тренировки принято делить на аэробные и анаэробные. При аэробной нагрузке кислорода, поступающего в организм, мышцам полностью хватает, при анаэробной — нет. К аэробным нагрузкам относится марафонский бег, велосипед, лыжи, плавание, бокс, скакалка. К анаэробным – спринтерский бег, взрывное поднятие тяжестей, прыжки.

Аэробные нагрузки — это база, на которой строятся все процессы в нашем организме. Без них функционирование тела просто невозможно. Именно они приносят нам здоровье, повышается общий уровень физической формы и выносливость. И именно от них зависит наша возможность в дальнейшем выполнять достаточный объем анаэробных нагрузок. К выносливости мы еще вернемся…

Анаэробные нагрузки – стресс, испытание на прочность, но в конечном итоге они делают нас сильнее. Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их силе и укреплению. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни беговая дорожка здесь не помогут.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное упражнение, а бег — аэробное. Такой подход часто неверен. Тренировок «чисто аэробных», как и «чисто анаэробных» не бывает. Они всегда смешанные.

Просто в каких-то случаях преобладает аэробный режим, в каких-то – анаэробный, отсюда и название.

Для нас важно то, что аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом. Так что же это за источник энергии? Любой, нами съеденный углевод ЖКТ расщепляет до глюкозы. Глюкоза же в результате взаимодействия с митохондриями (энергетические станции в теле) распадается на АТФ (аденозинтрифосфат) и другие составляющие.

Во время тренировок энергия для нашего тела берется из этих самых АТФ. Но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используется жир из жировых тканей, а при анаэробной — только углеводы.

Главный признак, по которому отличают нагрузки — частота пульса. Необходимо отыскать ту самую точку, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные..

Эта точка называется ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления такова: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин. Женщина возраста 35 лет получает цифру 121.

Итак, если ее пульс превышает 121 удар в минуту, то это уже анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

На кардио тренажерах всегда есть датчик, который меряет ЧСС. Лично я рекомендую купить пульсометр, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Это удобно, вы не зависите от тренажера и всегда знаете свой пульс.

Ну что, казалось бы все ясно: бегай себе три раза в неделю с пульсом 121 и худей. Однако не все так просто…

Во время пробежки расходуется много калорий, гораздо больше, чем во время силовых тренировок. Но похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам.

И если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять несколько кг, то дальше процесс затормозится.Аэробные нагрузки сжигают жир. Это правда. Но жир начинает сгорать не сразу.

Первые 20 минут тренировки жир почти не используется и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии! Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы.

Занимаясь на групповых занятиях по аэробике или step , где работа идет выше уровня ПАНО, вы не будете тратить жиры, а будете тратить углеводы, что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки, то запас энергии в мышцах может восстанавливаться из жиров.

Так что аэробика – совсем не аэробная нагрузка, как считают многие, исходя из названия. Приставка «аэро» появилась по причине проведения аэробики на свежем воздухе, на «аэро»!! Хотя и тут не все однозначно: занимайся аэробикой медленно, с пульсом ниже ПАНО и худей…

Только не перестарайтесь с пробежками! Исследования показали, что избыток аэробных упражнений повышает уровень кортизола в крови и понижает уровень тестостерона, ответственного за рост мышц. Гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность пробежки не должна превышать 60 минут.

Если же ваша цель, не жиросжигание, а тренировка сердца, то бегать нужно недолго и с пульсом выше ПАНО. И нагрузка эта будет уже анаэробная.

Но «выше» не значит максимально высоко! Ваша оптимальная частота пульса составляет 80-90% процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Всем известная формула для расчета максимальной ЧСС такова: 220 минус ваш возраст.

Если вам 40 лет, ваш ЧСС равен 180. Теперь умножьте эту цифру на 90%. Получаем 162 удара в минуту.

Выше этой цифры выходить нельзя!

Ну и напоследок пару слов о технике бега. Дело в том, что при беге ударная нагрузка на ноги и позвоночник, резко увеличивается.

По некоторым данным до 70% из тех, кто начинает бегать с целью «сбросить лишний жирок», очень быстро прекращают это занятие из-за болей в коленях, голеностопах или обострения пояснично-крестцового радикулита.

Вот почему многие люди, которые длительно занимаются бегом трусцой или культуристы с большим весом, имеют проблемы в районе голеностопа и позвоночника. Поэтому ходить быстрым шагом лучше, чем бегать трусцой.

Но несмотря на все это, культуристам не стоит пренебрегать кардио нагрузкой. Ведь чем больше вес спортсмена, тем, тем более тренированное сердце он должен иметь. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

И еще, помните, я обещала вернуться к выносливости? Не многие знают, что одним из самых главных факторов мышечного роста является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций) организма, количество которых, как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста.

А выносливость, как вы помните, развивается на дорожке. Именно поэтому, бывшие легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15 кг мяса в год!

О том же, как правильно совместить аэробную и анаэробную нагрузку читайте в следующей статье.

Источник: http://vika.guru/?page_id=408

Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

При аэробных тренировках энергия вырабатывается путем окисления продуктов питания, то есть, механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным путем, называется аэробной.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Аэробная нагрузка оптимизирует сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу с умеренной или низкой развиваемой мощностью в течение длительного времени. Это полезно во многих видах спорта.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/825-chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki

Аэробное и Анаэробное упражнения в чем отличие?

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения.

Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживается в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течении длительного периода времени. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное упражнение.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5 — 1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию.

При нехватке кислорода (например при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной.

Игра в теннис между двумя участниками, состоящая из плавных и постоянно повторяющихся движений — в основном аэробная нагрузка, в то время как гольф или командный теннис, состоящие из резких всплесков нагрузки, включают большую часть анаэробной.

Существуют аэробные виды спорта по своей природе, а кроме того, разработаны специальные упражнения с максимальной аэробной составляющей — фартлек, аэробика.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок.

Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок.

Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2013/04/blog-post_248.html

Аэробная и анаэробная нагрузка — описание и отличия

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка — это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробная — это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу.

Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Как было указано выше — это нагрузка, которая помогает в сжигании излишнего жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки направлены на обогащение организма кислородом и общее его укрепление. Чаще всего это продолжительные тренировки, размеренного характера. А также их называют кардионагрузками.

Польза аэробных тренировок:

  1. Повышается выносливость организма.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система, за счёт чего понижается риск заболеваний сердца и сосудов.
  3. Организм очищается от шлаков и загрязнений.
  4. За счёт хорошего расхода калорий активно сжигаются жировые запасы, соответственно, это эффективный способ сжечь излишек жира.
  5. Улучшается эмоциональный фон и снижается уровень стресса.
  6. Повышается плотность костной ткани.

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями. И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода. Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

  1. Наращивается сила и выносливость.
  2. Ускоряется процесс жиросжигания, благодаря большому числу затрачиваемых калорий.
  3. Усиливается метаболизм, укрепляются и развиваются мышцы.
  4. При соблюдении специальных рационов, происходит набор мышечной массы.
  5. Именно благодаря анаэробным упражнениям можно создать красивый мышечный рельеф.
  6. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
  7. Повышается иммунитет и улучшается самочувствие.

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

  1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
  2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
  5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок.

Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии.

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой.

А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

  • Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
  • От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

  1. Силовые тренировки.
  2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
  3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
  4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
  5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена.

Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени.

Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося.

После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/aerobnaya-i-anaerobnaya-nagruzka-opisanie-i-otlichiya.html

Аэробные и анаэробные нагрузки

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограммов, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.

Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа, но не больше.

Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220.

Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения.

То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту. Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется.

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

Для аэробных упражнений характерно непрерывное выполнение упражнений без остановок в течение минимум 12 минут, удобный ритм тренировки, использование мышц нижней части туловища.

Аэробные упражнения в зависимости от длительности выполнения распределяются следующим образом:

1 группа – необходимое минимальное время 12 минут: бег на лыжах, гребля, вставание на табуретку высотой 20 см;

2 группа – необходимое минимальное время 15 минут: бег трусцой, танцы, минитрамплин;

3 группа – необходимое минимальное время 20 минут: спортивная ходьба, ходьба на месте, велосипедные прогулки, велотренажер, катание на коньках, плавание;

4 группа – необходимое минимальное время 40 минут: ходьба в привычном темпе не менее 3 раз в неделю.

К аэробным нагрузкам относятся: езда на велосипеде; катание на лыжах; различные виды аэробики; катание на коньках и роликовых коньках; размеренный бег; плавание; баскетбол и другие спортивные игры; спортивная ходьба; танцы; занятия на велотренажере; занятия на беговой дорожке; занятия на степпере или эллипсоиде.

Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, т.е. к этой группе относятся занятия на тренажерах и упражнения с отягощениями. Такие нагрузки в меньшей степени способствуют жиросжиганию и в большей – укреплению мышц тела.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания каллорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки).

Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше каллорий, чем жир.

К анаэробным нагрузкам относятся: силовые упражнения; тренировки на тренажерах; бодибилдинг и пауэрлифтинг; спринтерский бег; скоростная езда на велосипеде.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья, в результате их воздействия увеличивается плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепки; укрепляется сердечно сосудистая система; предотвращается сахарный диабет и улучшается течение сахарного диабета; уменьшается риск возникновения рака; продлевается жизнь; улучшается настроение, помогают бороться с депрессией; улучшается качество сна и самочувствие в случае, если Вы не выспались; способствуют очищению организма от шлаков; способствуют очищению кожи.

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа.

При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения.

Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся: фитнес и кардиодэнс; профессиональные танцы; спортивные игры; переменный бег; йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).

Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.

Источник: http://xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai/health-library/physical-activity/aerobic-and-anaerobic-loads/

Анаэробное и аэробное дыхание

Многие женщины и мужчины имеют лишний вес, который необходимо скинуть в короткие сроки и с минимальным ущербом для собственного здоровья. Существует специальная методика, которая предполагает проведение физических упражнений для эффективного снижения веса.Как правило, различают два основных метода дыхания, которые применяются при физических тренировках.

Первая разновидность — это анаэробное дыхание, вторая — аэробное дыхание.Основной целью дыхательной системы является выработка молекул, которые принято считать накопителями энергии. Как правило, вся энергия хранится внутри этих молекул, а при трате ее происходит постепенное восстановление объема.Аэробные упражнения дома предполагают использование кислорода в качестве акцептанта.

Для этого включаются в процесс легкие человека, с помощью которых кислород усваивается активнее и в большей степени. Состояние внутренних органов оказывает непосредственное воздействие на эффективность данной методики занятий для снижения веса. Регулярная тренировка легких позволяет укреплять и развивать активность, что, несомненно, сказывается на общем здоровье человека.

Анаэробное дыхание представляет собой более быстрый процесс, так как к работе подключена другая группа молекул, для активности которых не требуется кислород. Зачастую используется при силовых тренировках. Но данные занятия очень часто сопровождаются образованием в мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной появления болезненных ощущений.

Чтобы этого избежать, необходимо увеличивать нагрузки постепенно, а тренировки проводить регулярно.

Не у всех людей есть время и возможность для посещения спортивных залов или тренажерных салонов. Поэтому аэробика для похудения дома является оптимальным вариантом для эффективного уменьшения веса.

На занятиях целесообразно практиковать аэробное дыхание, чтобы получить хороший результат за относительно короткий промежуток времени. Во время тренировки происходит быстрое сжигание жировой ткани.

Следует отметить, что аэробное дыхание необходимо начинать на этапе разминки, чтобы подготовить организм для будущей нагрузки. Как правило, процесс сжигания жира начинается уже после первой половины часа занятий. У тех, кто занимается регулярно, жировая основа начинает «таять» уже после первых 10 минут физических упражнений.

Для начала проводите занятия примерно 2-3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно для постепенного привыкания организма и исключения возможной перегрузки. Постепенно увеличьте количество тренировок до 4-5 раз. Конечно же, на частоту занятий оказывает непосредственное влияние образ жизни и рабочий график.

Но даже после утомительного трудового дня можно выделить полчаса на проведение элементарных упражнений в домашних условиях.

Перед началом занятий выберите для себя удобную одежду, от которой будет зависеть конечный результат. Конечно же, не должно быть никакой стесняющей движения одежды, давящих элементов (бретельки, тугие резинки, швы) и болтающихся краев.

Одежда должно способствовать активности тела человека. Целесообразно подобрать энергичную музыку, под которую выполнять различные упражнения будет веселее и жизнерадостнее.

Первые сдвиги в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями можно заметить уже после первых занятий.

Также повышает эффект физических нагрузок дополнительный курс массажа, сбалансированное питание, водные процедуры, нанесение специальных средств для придания коже гладкости и упругости и т.д.

  • Анаэробное и аэробное дыхание
  • Сравнение аэробного и анаэробного дыхания

Анаэробные нагрузки подразумевают отсутствие кислорода в мышцах. Это достигается благодаря интенсивным упражнениям в течение короткого промежутка времени. Бег на сто метров — яркий пример анаэробной нагрузки.Виды нагрузок можно разделить на два типа – аэробные и анаэробные. Что касается первого типа, то они предлагаются в фитнес-клубах. А вот относительно анаэробных нагрузок мало известно широкому кругу людей. Если аэробные нагрузки означают наличие кислорода, то анаэробные нагрузки подразумевают его отсутствие. Последние заставляют мышцы испытывать недостаток кислорода. Это приводит к накоплению молочной кислоты. После того, как кислоты становится много, начинается мышечная усталость. Постепенные занятия с анаэробными нагрузками позволяют повышать возможности организма. Что касается молочной кислоты, то она начинает выходить быстрее обычного. В итоге растет как сила, так и выносливость. На данный момент часть специалистов сошлась во мнении, что именно при анаэробных нагрузках улучшаются показатели по накоплению силы и выносливости. Плюс ко всему, процесс похудения ускоряется, если сравнивать с аэробными нагрузками. Но при этом важно, каким образом будут применяться нагрузки. В любом случае, с помощью анаэробных тренировок можно улучшить возможности тела:- укрепляются мышцы, а если превалирует белковое питание, увеличивается их рост;- улучшается функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной систем;- улучшается способность организма в противостоянии токсинам;- ускоряется выведение шлаков.После тренировок, в которых выполняются анаэробные упражнения, еще в течение 12-ти часов продолжается расход калорий. Это ведет к быстрому процессу потере лишнего веса. Плюс ко всему, при укреплении мышц происходит большой расход на их поддержание в тонусе. Это тоже ведет к скорейшему похудению. Тренировка, которая выполняется с анаэробными упражнениями, длится меньшее количество времени, нежели с аэробными нагрузками. В результате можно заниматься всего 12 минут каждый день, что будет равносильно 40 минутам бега. Вот ряд упражнений, которые можно включать в тренировку, чтобы улучшать физические кондиции:- любые упражнения, выполняемые на тренажерах, со штангой, гантелями и прочее;- любые упражнения, в ходе которых наблюдается максимальная мобилизация, например, бег на сто метров.Если вы решили заниматься анаэробными упражнениями, например, с гантелями, то должны проводить несколько циклов максимальных нагрузок, которые чередуются с коротким отдыхом. Итак, у вас гантели по семь килограмм. Нужно в течение минуты поднимать их максимально быстро, чтобы «забивались» руки. Количество повторов зависит от физической формы. Главное, чтобы вы не останавливались и не уменьшали темп. После минуты напряженной работы – минута отдыха. После пяти-семи таких циклов руки сильно устанут, что будет свидетельствовать о том, что мышцы проделали работу. Для тех, кто решил заниматься аэробными упражнениями на велотренажере, необходимо знать, что после минуты максимальной нагрузки требуется одну минуту работать в легком темпе, чтобы дыхание восстановилось. Это касается любых упражнений, которые выполняются с анаэробными нагрузками. Анаэробные нагрузки «закачивают» организм, делая его неповоротливым. Поэтому лучше чередовать анаэробные нагрузки с аэробными. Это позволит иметь выносливые эластичные мышцы, высокую выносливость и рельеф.

Кроме того, анаэробные нагрузки показаны только тем спортсменам, у кого здоровое сердце. Дело в том, что взрывной темп мгновенно увеличивает частоту пульса, что влияет на сердечно-сосудистую систему.

Анаэробное и аэробное дыхание

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-256576-anaerobnoe-i-aerobnoe-dyhanie

Анаэробная нагрузка

Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в тесение короткого времени.

В результате этого анаэробные нагрузки позволяют:

  • Укрепить и нарастить мышцы
  • Увеличить возможность организма противостоять накоплению токсинов и их выведению
  • Повысить скоростные качества

Анаэробные источники энергообразования менее экономичны по сравнению с аэробными и используются тогда, когда поступление кислорода к работающим мышцам ограничено, а именно в начале любой физической нагрузки. 

Анаэробные источники энергообеспечения делят на анаэробные алактатные и анаэробные лактатные.

  • Любой вид спринта ( бег, велосипед, лыжи)
  • Тяжёлая атлетика
  • продолжительность 5-15 секунд, интенсивность максимальная (направлена на повышение анаэробных алактатных возможностей)
  • продолжительность 15-30 секунд, интенсивность 95-100% от максимума (параллельное совершенствование алактатных и лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 30-60 секунд, интенсивность 85- 90% от максимума (направлена на повышение лактатных анаэробных способностей)
  • продолжительность 1-5 минут, интенсивность 85-95 % от максимума (параллельное совершенствование анаэробных лактатных и аэробных способностей)

Анаэробные алактатные источники имеют решающую роль в кратковременной спринтерской работе и актуальны на дистанции 25 и 50 метров, а также в скоростно-силовых упражнениях продолжительностью 15-30 секунд.

Анаэробные лактатные источники связаны с содержанием гликогена в мышцах и печени и который в процессе работы расщепляется до молочной кислоты с образованием АТФ и креатинфосфата.

В сравнении с анаэробными алактатными источниками характеризуется меньшей мощностью, но большей продолжительностью.

Анаэробные лактатные источники являются основным источником энергообеспечения на дистанциях 100 и 200 метров, а также играют важную роль на дистанции 400 м кролем. Подробнее про плавание кролем.

 И других упражнений на суше продолжительность которых от 30 секунд до 4-5 минут.

Анаэробная тренировка предполагают совершенствование двух путей энергообеспечения: увеличение количества макроэргических соединений в мышцах (алактатные возможности) и повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).

  • В упражнениях, направленных на повышение алактатных возможностей интервалы отдыха должны быть продолжительными. Например, на 25 метровых отрезках отдых может составлять 1,5-2 минуты. Работу следует выполнять сериями , по 3-4 повторения в каждой, с интервалами отдыха до 3 х минут. Такой отдых нужен для восстановления макроэргических соединений, а для этого нужен такой продолжительный отдых. Такая тренировка повышает скоростные способности пловца.
  • При тренировках на повышение гликоза надо учитывать, что необходимо выполнение работы в условиях высоких величин кислородного долга. Это решается непродолжительными паузами отдыха, при которых очередное повторение происходит на фоне значительных сдвигов в организме.

Пример тренировки анаэробных  лактатных способностей:

  • 20, 30 раз по 50 метров с интервалом отдыха 15-20 секунд
  • 10, 20 раз по 100 метров с интервалом отдыха 20-30 секунд.

Повышению анаэробных лактатных способностей способствует тренировка в условиях гипоксии — в её основе лежит ухудшение снабжения крови кислородом. Это достигается тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мертвое пространство» ( дыхание через трубку. Длиной 25-30 см), плаванием на задержке дыхания или сокращением числа вдохов на отрезке. 

Источник: http://plavanieinfo.ru/trenirovka-plovca/51-anaerobnaya-nagruzka.html

Анаэробные спортивные нагрузки и их виды

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики.

А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму.

И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

  • силовые тренировки;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами.

Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки.

После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс похудения в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

  1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
  2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
  3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
  4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – кардиотренировка, однако это мнение ошибочно.

При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья.

Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Источник: http://myadvices.ru/anaerobnye-nagruzki/

Аэробные физические упражнения

Наверняка вам не раз доводилось встречать такие названия, как аэробные тренировки, кардионагрузки, упражнения для развития аэробной выносливости. Что же они означают?

Для чего нужны аэробные тренировки, и какие упражнения в них входят? Какой оздоровительный эффект дают кардиотренировки? И как их выполнять правильно, чтобы добиться результата и не навредить своему организму?

Давайте постараемся найти ответы на все эти вопросы и подробно рассмотрим, что говорят специалисты о кардиотренировках и аэробных нагрузках.

Что такое аэробные нагрузки?

Что представляют собой аэробные нагрузки или, как их еще называет, кардионагрузки?

В буквальном переводе «аэробный» означает «с кислородом». То есть, это нагрузки, обеспечивающие большое насыщение всех мышц кислородом. Аэробными тренировками называют выполнение упражнений малой и средней интенсивности без использования дополнительных весов.

Оздоровительный эффект аэробных упражнений

Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, делают мышцы более эластичными, укрепляют сердце, а также способствуют улучшению работы легких.

Но самая большая польза от аэробных упражнений заключается в сжигании подкожных жировых отложений.

Упражнения аэробной тренировки

К аэробным упражнениям относятся любые виды двигательной нагрузки без отягощений – ходьба, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры (футбол, волейбол, теннис, бадминтон и др.), выполнение движений под ритмичную музыку и даже танцы.

Источник: https://beautiful-and-happy.ru/zdorovje/fitnes/463-aerobnye-fizicheskie-uprazhneniya.html

Какие тренировки помогут похудеть: аэробные или анаэробные?

11 Sep 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Условно все тренировки делят на аэробные (подразумевают наличие кислорода в мышцах) и анаэробные (без кислорода), каждое из которых имеет свои специфические особенности.

Преимущества анаэробных тренировок

Анаэробные тренировки для похудения призваны:

  • Укрепить мышцы.
  • Улучшить работу сердца и дыхательной системы.
  • Ускорить процесс выведения из организма шлаков и токсинов.
  • Развить силу.
  • Помочь избавиться от лишнего веса.

Преимущества аэробных тренировок

Аэробные тренировки для похудения способствуют не только потере веса, но и его удержанию. Происходит развитие выносливости, а также способности правильно дышать.

Благодаря укреплению иммунитета снижается риск заражения вирусными заболеваниями в период сезонной эпидемии.

Мощный оздоровительный эффект:

  • профилактика диабета,
  • сердечных болезней,
  • гипертонии,
  • остеопороза и др.

Зачем нужна консультация врача?

Выбирать для себя аэробные, анаэробные или групповые тренировки для похудения новичок должен только после консультации с врачом.

Ведь наличие определенных заболеваний, например, может стать прямым противопоказанием для силовых занятий.

А вот кардиотренировки подходят практически всем, включая людей с травмами или хроническими заболеваниями.

Подробнее о тренировках..

Анаэробные тренировки для похудения

Многие женщины избегают силовой нагрузки из-за боязни перекачать тело. Однако это расхожее заблуждение, подтвержденное особенностями физиологии, — женский организм содержит низкий уровень тестостерона, необходимого для роста мышц.

За обычную силовую тренировку человек расходует меньше ккал, нежели за аэробную. Однако собственно мышцы нуждаются в дополнительном энергообеспечении.

Кроме того, ускоренный метаболизм, способствующий похудению, сохраняется еще примерно 1,5 суток! Потому анаэробные тренировки незаменимы при похудении.

Аэробные тренировки для похудения

Известно, что аэробные занятия в силах сжигать жир. Его сгорание, правда, начинается далеко не сразу — сначала должны иссякнуть запасы гликогена. Происходит это через 30-40 мин.

Так, во время подобных тренировок сгорает довольно много ккал. Соответственно, при умеренном питании вполне можно довольно быстро похудеть. Однако не все так просто. Организм привыкает и наступает застой. Потерянными 3 килограммами в самом начале все и закончится. Продолжать худеть только посредством аэробных занятий крайне сложно.

Идеальная продолжительность тренировки — один час. От более длительной пользы ждать уже не приходится — запускаются механизмы, снижающие иммунитет, растет число вредных для организма свободных радикалов, а также увеличивается риск развития ряда заболеваний.

Еще один тип занятий — групповые тренировки для похудения. В сравнении, например, с индивидуальными силовыми, они более доступны по стоимости. Кроме того, общество единомышленников стимулирует, вселяет оптимизм, помогает осознать собственные особенности, достоинства и пожелания. Остается только выбрать вид занятий и приступить.

Как следует питаться?

Любой тип тренировок требует полноценного питания, включающего полный комплекс витаминов и минеральных веществ.

Вне зависимости от типа занятий, если все усилия направлены на снижение веса, не стоит набивать желудок незадолго до тренировки (в идеале поесть за 1,5 ч) и сразу после. В продолжение еще 2 ч после полноценной тренировки принимать пищу не рекомендуется, поскольку в организме идет активный процесс сжигания жира.

И если помешать этому процессу, вся необходимая для жизнедеятельности энергия будет производиться из съеденных продуктов, а вовсе не из резервов организма. Так, мешая процессу сжигания жира, человек теряет драгоценное время, на протяжении которого организм мог бы самостоятельно сжигать жир еще минимум один час, без каких-либо усилий извне.

Чтобы приложенные усилия не прошли даром, количество пищи необходимо ограничить. Например, на занятии было потрачено порядка 700 ккал, в таком случае последующая трапеза по калорийности не должна превышать 350 ккал (то есть ровно половину). Допустимо через 20-30 мин после тренировки выпить смузи.

В заключение стоит отметить, что вне зависимости от выбранного типа тренировок, худеть следует с удовольствием. А это значит, что нужно подобрать тренировку по душе и исходя из своих возможностей и предпочтений.

Источник: https://atletiq.com/blogs/kakie-trenirovki-pomogut-pohudet-aerobnye-ili-anaerobnye.html

Особенности занятий и польза для организма от аэробных тренировок

Не существует четкого разделения на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. К примеру, подъем штанги у многих ассоциируется с силовым, а бег – с кардио. На основе таких убеждений строят тренировки: силовые для наращивания мышечной массы, кардио – для похудения. Однако такой подход не является эффективным.

Содержание:

Главное отличие заключается в источнике энергии, используемом организмом: при первых активно расходуется кислород, при вторых – «топливо» из мышц, которого хватает на 8-12 секунд, а затем опять же используется кислород. То есть каждое силовое упражнение в итоге превращается в кардио.

Однако исключительно аэробных нагрузок не бывает. Каждое упражнение начинается с использования «топлива» мышц, как при силовых нагрузках.

Поэтому, говоря о видах занятий, имеют ввиду, какой из методов выработки энергии является преобладающим, что, в свою очередь, зависит от интенсивности последних. Например, 15 минут беспрерывного бега – более аэробно, нежели две пробежки по 10 минут с небольшой паузой. Другой пример: спринтерский бег – силовая нагрузка, а бег в среднем темпе на длительные дистанции – кардио.

К аэробным видам спорта относится бег на длинные дистанции, быстрая ходьба, плавание, аэробика, велоезда или занятия на велотренажере.

Анаэробная нагрузка включает спринтерский бег (до 30 сек) и подъем тяжестей (10-15 повторов с короткими подходами). Комплексные упражнения, совмещающие оба вида, это кикбоксинг, а также получасовые тренировки с чередованием спринтерских забегов и легких пробежек.

Анаэробная тренировка требует увеличить вес, сократить количество повторов, отдыхать в перерывах.

Аэробная – снизить вес, увеличить количество повторов, свести передышки к минимуму. Признаки правильной кардиотренировки – ускорение пульса (до 90%), потоотделение. К примеру, человек 30 лет имеет пульс 90, соответственно, при вышеуказанных нагрузках он должен увеличиться до 170. Также должно участиться дыхание. Если трудно говорить, нужно снизить интенсивность.

Достаточно сложно установить грань между этими видами нагрузок, однако эффект от них значительно отличается. Анаэробные (силовые) занятия влияют на рост мышц, укрепляют и способствуют их усилению, но это возможно только тогда, когда соблюдается правильное питание.

В противном случае мышцы, над которыми работает человек, будут расти за счет других, менее задействованных. Девушки не должны переживать по этому поводу, ведь у них ниже уровень тестостерона, поэтому большие накачанные мускулы им не грозят.

При силовых нагрузках расходуется меньше калорий, чем при аэробных, но мышцы потребляют больше таковых.

То есть, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается на протяжении дня, даже когда вы сидите, смотрите телевизор и спите.

После таких занятий ускоряется метаболизм, способствующий сжиганию жира, и эффект сохраняется около 36 часов. Поэтому, можно сказать, что анаэробные упражнения весьма эффективно влияют на процесс похудения.

Мышцы весят больше жира, поэтому объем тела уменьшается, даже если вес не снижается. Худеющие люди, как правило, измеряют результаты в килограммах, но гораздо важнее отмечать, насколько уменьшилась талия.

  • Развивает плотность костной ткани;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Предотвращение сахарного диабета. Данный вид тренировок может также быть использован в комплексе лечения заболевания;
  • Уменьшение риска развития рака;
  • Улучшение качества сна и общего самочувствия;
  • Очищение организма от шлаков;
  • Очищение кожи.

Этот вид эффективен для сжигания жира, правда, это происходит не сразу, а только после израсходования запасов гликогена. Первые 20 минут не приносят результатов, положительные реакции начинаются только после 40 минут тренировок, когда жир становится главным источником энергии.

Аэробная тренировка хороша для сжигания жира, так как расходуется максимальное количество калорий. В первый месяц регулярных занятий при соблюдении диеты можно потерять до 3 кг лишнего веса, но в дальнейшем процесс пойдет медленнее.

Слабая и средняя интенсивность этого вида нагрузок сильно отличается от высокой. В первых двух случаях задействуется в основном сердечно-сосудистая система (отсюда и название «кардио»). Занятия высокой интенсивности нагружают и сердце, и мышцы, потому что не являются исключительно кардио, а скорее комплексными.

Для сжигания жира хорошо подходят чисто аэробные тренировки, но их существенным минусом является одновременная потеря мышечной массы. Очень важно соблюдать умеренность в данном вопросе, ведь «больше» не всегда означает «лучше».

Программу аэробных нагрузок рассчитывают максимум на 1 час. Спустя это время начинаются вышеуказанные гормональные реакции. Если превышать установленную норму, это чревато снижением иммунитета, повышением риска заболеваний сердца/сосудов и числа свободных радикалов.

Польза умеренных аэробных нагрузок:

  • Повышение общей выносливости организма;
  • Предупреждение сердечно-сосудистых патологий;
  • Избавление от скопившихся шлаков;
  • Очищение кожи.

Рассмотрим 4 возможных программы:

  • Только аэробные;
  • Только анаэробные;
  • Комплексные с упором на аэробные;
  • Комплексные с упором на анаэробные.

Оптимальная продолжительность занятий – от 20 до 60 минут. Такие нагрузки используются в двух целях: поддержка стабильного веса и здоровья, профилактика заболеваний сердца и сосудов; потеря за короткий срок нескольких килограмм лишнего веса.

В первом случае достаточно получаса регулярных нагрузок, которые можно без проблем делать в домашних условиях ежедневно.

Во втором случае необходимы регулярные занятия с постепенным увеличением их продолжительности. Организм быстро привыкает к таким нагрузкам, поэтому занятия нельзя пропускать и одновременно нужно соблюдать диету.

Для эффективного результата нужно нагружать каждую из групп мышц минимум дважды в неделю. Нельзя нагружать одни и те же группы ежедневно. Мышцам необходимо время для восстановления. Если занятия проводятся всего несколько раз в неделю, то они должны включать упражнения для всех групп мышц. При ежедневных целесообразно сочетание двух комплексов упражнений, которые выполняют через раз.

В первом случае необходима программа, включающая упражнения на все группы мышц: ноги, бедра, ягодицы; спина, грудь; пресс; плечи, руки.

Во втором случае необходимо два комплекса. Мышцы, которые нагружаются в первом, не должны работать во втором.

Первый комплекс: ноги, бедра, ягодицы, спина, грудь. Второй комплекс: пресс, плечи, руки.

Такое может быть использовано для общеоздоровительных целей или создания рельефности фигуры. Мужчины чаще всего прибегают к силовым нагрузкам для наращивания мышц (увеличения их массы), а женщины – для снижения веса.

Похудение таким методом происходит за счет ускорения процессов метаболизма, которое сохраняется до 36 часов, а также за счет роста мышц, потребляющих калории.

Заниматься лучше на голодный желудок, оптимально – утром натощак. В это время уровень гликогена самый низкий, а кортизола – высокий, что позволяет сжечь максимум жировых отложений. После занятий правильное питание исключает углеводы.

За полтора – два часа до начала рекомендуется съесть овсянку, рис, гречку, макароны, отварную куриную грудку, нежирную рыбу или обезжиренный творог. После упражнений – фрукты, свежевыжатые соки, сухофрукты.

Результативных вам тренировок и рельефных мышц!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/polza-dlya-organizma-aerobnyx-trenirovok

Анаэробные нагрузки: виды, польза. Анаэробные упражнения для похудения

С каждым днём занятия спортом обретают всё большую популярность среди людей разных национальностей, разного статуса и возраста. Связано это с тем, что регулярно ухудшающаяся экология и потребляемая нами пища оказывают негативное воздействие на состояние организма, который требует постоянного укрепления.

Одним из оптимальных методов сделать это являются физические нагрузки. Дополнительным бонусом данного вида оздоровления можно считать то, что занятия спортом помогают не только восстановить и укрепить организм, но и избавиться от лишнего веса, который является весьма актуальной на сегодняшний день проблемой.

Виды нагрузок

Для того, чтобы получить от физических упражнений максимальную пользу, необходимо правильно выбрать методику и систему занятий. Их существует достаточно много, однако все известные нагрузки можно условно разделить на аэробные и анаэробные.

Среди начинающих спортсменов, занимающихся самостоятельно в домашних условиях, большей популярностью пользуются аэробные нагрузки, которые ещё называют кардионагрузками.

Они предполагают упражнения с высокой скоростью и интенсивностью, во время выполнения которых в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием.

Что же касается анаэробных нагрузок, то именно они представляют собой силовые упражнения, выполняемые в спортзале или в домашних условиях с использованием дополнительных утяжелителей в виде гантель, гири или штанги. Не смотря на то, что анаэробные нагрузки предпочитают более опытные спортсмены, они обладают рядом преимуществ, с которыми, к сожалению, знакомы далеко не все.

Что такое анаэробные нагрузки

Главной особенностью анаэробных нагрузок является то, что для их выполнения практически не требуется кислород. Для получения энергии организм использует внутренние резервы, накопившиеся в нём в виде жировых отложений. Зачастую, анаэробные нагрузки – это силовой тренинг, во время которого интенсивно работают мышцы, сокращаясь и напрягаясь в определённом ритме.

Ещё одна отличительная черта анаэробных нагрузок представлена в виде их периодизации. Если аэробные упражнения выполняются с учётом выносливости, то для получения желаемого эффекта при анаэробных нагрузках необходимо давать мышцам возможность отдохнуть.

Таким образом, после силового упражнения, длительность которого должна составлять не более 5 минут, необходимо выделить время на отдых, продолжительностью одна-две минуты. Как правило, при анаэробных нагрузках используют тяжёлые веса, поэтому для выполнения упражнений данного типа необходимо иметь достаточный уровень спортивной подготовки.

Если вы им не обладаете, не стоит отчаиваться, вы можете начать с минимального веса, постепенно увеличивая его и усиливая нагрузку на мышцы.

Преимущества анаэробных нагрузок

Как уже было сказано ранее, анаэробные нагрузки имеют ряд преимуществ, которые и делают их эффективными и обеспечивают популярность среди тех, кто ведёт здоровый образ жизни и стремится стать обладателем идеальной, подтянутой и красивой фигуры. При правильном подходе, вы сможете в кротчайшие сроки привести в тонус свои мышцы и избавиться от лишних килограммов при помощи одних лишь силовых тренировок.

Укрепление мускулатуры

Первое, что приходит на ум, когда речь заходит о силовых или анаэробных нагрузках, это укрепление мускулатуры и наращивание мышечной ткани, и это вовсе не случайно.

Уже давно известно, что одним из лучших способов увеличения мышечной массы являются силовые упражнения.

Способность мышц переносить большие нагрузки и увеличение их работоспособности оказывает положительный эффект на состояние всего организма, защищая костные ткани от повреждений и увеличивая уровень работоспособности всего организма.

Но, учтите, что расти будут исключительно те мышцы, которые задействованы в процессе выполнения упражнений.

Не забывайте и про обеспечение достаточного количества энергии и белка, который необходим для восстановления повреждённых мышечных тканей. При недостатке питательных веществ.

Задействованные группы мышц будут укрепляться за счёт тех, которые не участвовали в ходе тренировки, и это станет причиной асимметрии фигуры.

Похудение

Многие считают, что лучшим способом избавиться от лишних килограммов являются кардиотренировки, но это далеко не так.

При правильном подходе и грамотно составленной программе тренировок, именно анаэробные нагрузки помогут эффективно и быстро справиться с избыточным весом без вреда для организма и без изнурительных монодиет.

Происходит это за счёт ускорения обменных процессов, происходящих в организме при выполнении силовых нагрузок.

Дело в том, что аэробные нагрузки позволяют сжигать лишние калории непосредственно в процессе тренировки, а анаэробные способствуют сжиганию жиров и лишних килограммов ещё долгое время после окончания занятия.

При этом необходимо учитывать, что с увеличением мышечной массы, пропорционально увеличивается и количество потребляемых организмом калорий.

Однако, не следует переусердствовать и сразу давать организму чрезмерную нагрузку, так как это может повлечь за собой нежелательные последствия в виде травм и сильных болевых ощущений, которые продлятся долгое время и могут стать причиной прекращения занятий.

Улучшение здоровья

Помимо быстрого и безопасного похудения, а также увеличения мышечной массы, анаэробные нагрузки оказывают положительное воздействие на работу и состояние организма, являясь причиной его укрепления и оздоровления.

При помощи анаэробных нагрузок можно существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить плотность костной ткани, что в несколько раз снизит возможность переломов.

Регулярные силовые нагрузки способны предотвратить развитие сахарного диабета и нормализовать артериальное давление.

Кроме того, про помощи анаэробных нагрузок можно очистить организм от шлаков и увеличить его способность противостоять накоплению токсинов, которые попадают в организм с пищей и из окружающей среды. После очищения улучшится общее самочувствие, увеличится работоспособность и выносливость, а также исчезнет усталость и вялость в течение дня.

Усиленное потоотделение в процессе выполнения анаэробных упражнений помогает очистить кожу, раскрывая поры и выводя излишки жидкости, а вместе с ними пыль и грязь, скопившиеся на её поверхности в течение дня.

Ещё одно свойство анаэробных нагрузок это улучшение сна, способность бороться с депрессией и уменьшение риска развития рака, что не может не стать дополнительным поводом для включения силовых упражнений в программу тренировок.

Анаэробные упражнения для похудения

Если вы хотите использовать анаэробные упражнения для снижения веса, вам необходимо придерживаться некоторых принципов их выполнения.

Прежде всего, позаботьтесь о том, чтобы тренировки проходили не реже двух раз в неделю, оптимальным вариантом будет три-четыре тренировки в неделю с перерывом между ними не более двух дней.

В процессе занятия нагрузку следует делать на разные мышцы, чередуя между собой группы мышц и степень их напряжения. В идеале каждая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц, которые вы планируете увеличить.

Не забывайте делать перерывы между подходами, давая организму возможность восстановиться и набраться сил для очередной нагрузки. Существуют анаэробные упражнения, воздействующие на мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, бёдер, ягодиц и ног. Все их нужно изучить и применять для совершенствования собственной фигуры.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1238

Анаэробные упражнения

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

Анаэробный — значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег — аэробный на 99 процентов.

Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода.

Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров, скажем, за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50 процентов аэробная и на 50 процентов анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80 процентов аэробная и на 20 — анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест — тест не на анаэробные, а на аэробные возможности.

Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в неважном состоянии. Вот пример.

Речь идет о медицинском обследовании Хэсли Кроуфорда, спортсмена из Тринидада, завоевавшего золотую медаль в беге на 100 метров на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Он показал там лучшее время — 10,06 секунды.

Спустя год после его победы я узнал, что он должен проехать через Даллас, направляясь в Остин на состязания, которые называются Техасские эстафеты. Я уговорил его прийти в нашу клинику для обследования.

Он согласился. И скоро обнаружились феноменальные данные. При росте 187 сантиметров он весил 86 килограммов, а жировой компонент составлял всего 9 процентов. Кроуфорд — очень мускулистый мужчина, но характер его тренировок почти исключительно спринтерский.

Когда мы пригласили его на тредбан, чтобы проверить выносливость сердечно-сосудистой системы, он достиг полного утомления уже после 16-минутной ходьбы при пульсе 187 ударов в минуту. Как и в случае с Мистером Техас, его оценка за выносливость — «плохо».

Можно ли быть олимпийским чемпионом в спринте и иметь не самое крепкое здоровье? Оказывается, можно. Но словно для того, чтобы подчеркнуть парадоксальность ситуации, спустя всего несколько дней он выиграл 100-метровый забег в Техасских эстафетах.

Как же так? Ответ, как и в случае силовых упражнений, кроется в специфичности тренировки. Кроуфорд и многие другие спринтеры мирового класса сосредоточиваются только на наращивании мышечной массы и на подготовке к коротким взрывным усилиям, а вовсе не на совершенствовании аэробной выносливости.

Чтобы еще лучше понять это, обратимся к пятой форме физических упражнений — аэробным упражнениям, которые и лежат в основе аэробики.

  Поделиться:

Анекдот:

— Существуют ли таблетки от голода?— Да! Котлеты!

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/aerobika/anaerob.shtml

fitnesru.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.