Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

5Х5 программа тренировок


Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5 

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

ПонедельникСредаПятница
Первая неделяТренировка А Тренировка В Тренировка А
Вторая неделя Тренировка В Тренировка А Тренировка В 

5х5. Новое — хорошо забытое старое 

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов 

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы 

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.Автор: Тодд Бумгарднер Комментарии (0)

smotrim.net

Тренировочная система 5x5. Тренировка для набора массы

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Фото: istockphoto.com

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

Фото: istockphoto.com

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:

— приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:

— приседания — жим штанги стоя — становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,

— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Фото: istockphoto.com

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

— Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

— Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

— Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

— Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

— Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

— Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.

— Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

— Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

www.championat.com

Тренировка: 5x5 для роста силы от Рэга Парка – Зожник

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет
  1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
Трисет
  1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет
  1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Трисет
  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Трисет
  1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

  • Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
  • Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
  • Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Вторник, 26.05.2015

zozhnik.ru

Дедовский способ накачаться, Программа 5х5

Хтумшен Фюдзячли спрашивает: «Расскажите пожалуйста о программе 5х5,эффективна ли,о ее преимуществах и недостатках.»

Чем дольше существует наш железный спорт — тем больше появляется гуру фитнеса, которые представляют всему миру свои чудо методиги. Все они бьют себя в грудь разной степени мускулистости и с пеной у рта доказывают всем и каждому что только его уникальный и современный метод поможет любому рахиту нарастить заветную бицуху.

Маркетинг делает свое дело и подснежники стройными рядами вливаются в ряды их последователей.

А ведь иногда достаточно не заново изобретать велосипед, а воспользоваться десятилетиями практики, благодаря которой отбраковывались бесполезные и культивировались эффективные методы тренинга.

Сегодня речь у нас пойдет о достаточно известной системе, которая называется просто и незамысловато 5х5 и отлично подходит для всех новичков.

Нужно понимать, что подобный подход справедлив для базовых упражнений, из который и строится вся тренировочная программа. Существуют некоторые вариации выполнения программы 5х5, которые призваны либо значительно увеличивать силовые показатели, либо смещать акцент на набор мышечной массы.

К примеру для того, чтобы наращивать мышечную массу по программе рекомендуется не превышать 60 секундный отдых между подходами, а вот для того, чтобы значительно поднять свои силовые показатели можно использовать вариацию этой тренировочной системы, названной кластерным тренингом. Суть его заключается в следующем.

К примеру, мы возьмем такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Далее мы берем 90% веса от нашего одноповторного максимума. С этим отягощением мы выполняем одно повторение и ставим снаряд на стойки. Отдохнув 10 секунд повторите выполнение движения, а затем вновь поставьте вес на стойки. Выполните таким образом все 5 повторений. Это считается одним подходом. В этом случае отдых между подходами будет длиться около 3 минут. В итоге вы должны выполнить 5 таких подходов. Разумеется подобная техника сопряжена с очень большими рисками травмироваться, так как происходит работа с субмаксимальными весами, но для отчаянных голов, готовых продать душу дьяволу за прибавку в жиме этот метод должен подойти. Как говорится, обошлись без контракта и подписи, верим на слово.

Тренируясь по системе 5х5 вы можете как составлять фул-боди программы, прорабатывая все тело на каждой тренировке, так и разбивать тренировку по основным мышечным группам на несколько тренировочных дней. Все будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

Основным правилом является акцент на таких упражнениях, как жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях с отягощением, приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне и т.п. базовые упражнения.

Самым весомым аргументов для всех начинающих спортсменов в пользу этой программы будет простота контроля прогрессии нагрузок. Все, что от вас требуется — выполнить упражнение в 5 подходах на 5 повторений в каждом. Если вам это удалось, то в следующий раз необходимо увеличить рабочий вес и тренироваться с ним до тех пор, пока этот успех не получится повторить. Таким образом вы постоянно будете наращивать ваши силовые показатели, что станет отличным фундаментом для тренировок в будущем. Самое главное вы должны на протяжении всех повторений четко следовать технике выполнения, тем самым минимизировав вероятность получения травмы.

Кроме того перед рабочими подходами необходимо сделать как общую разминку и разогрев, так и разминочные подходы в движении, которое вы собираетесь выполнять но с меньшим весом. После 1-2 разминочных подходов можно приступать к выполнению рабочего движения.

В том случае, если в течении 3 тренировок подряд ты не смог выполнить заданные 5 подходов на 5 повторений, то тебе необходимо снизить рабочий вес в этом движении на 10 процентов. Это не позволит тебе очень долго топтаться на месте и ты быстро преодолеешь застой в своих силовых.

Помимо всего прочего если вы хотите проверить на себе эффективность подобного вида тренинга, то нужно работать по нему не менее месяца подряд. При этом вам нельзя менять порядок упражнений, менять тренировки местами, перескакивать веса, или наоборот сбрасывать их. Так же программа перестает работать если вы пропускаете тренировки или иным образом нарушаете ее целостность. В случае чего — пеняйте на себя.

Примеры программ тренировок:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5

• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные.

Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• A-2: Тяга гантели

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Пример кластерного тренинга в стиле 5×51-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Сгибания рук со штангой2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)

• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)

• Подъем на носки

• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги

• Приседания на одной ноге

• Подъем на носки в тренажере сидя

• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

mengen.ru

Программа 5х5: для силы и строения мышечной ткани

Программа 5х5, это специальный комплекс упражнений для улучшения показателей в бодибилдинге. Этот комплекс помогает более эффективнее и быстрее набрать мышечную массу.

Для новичков

Тренировки в этой программе заключают в себя основные упражнения, это жим, присед, становая.

Можно ли вводить эту программу для новичков? Мнения по этому поводу делятся на две категории:

  1. Некоторые специалисты считают, что для новичка подойдет сплит. То есть на каждой тренировке, работает какая-нибудь одна часть тела
  2. Другие считают, что каждая тренировка должна быть направлена на все тело

Оба эти варианта можно назвать правильными, ведь суть в том, чтобы работать и именно, это даст результат. Единственное не стоит ждать, что за несколько тренировок тело превратиться в гору мускулов и приобретет желаемые очертания. Конечно же на все надо время и торопиться не стоит. Для того, чтобы результат был, надо обязательно соблюдать технику, не лениться и постепенно увеличивать нагрузку.

Эта программа не имеет ограничений по типу тела и прекрасно подходит всем.

В чем заключается тренировка

  • Суть программы заключается в увеличении веса на штанге еженедельно
  • Каждый тренинг, это работа на все тело
  • Тренировки проводят трижды в неделю

В 5х5 входят следующие базовые упражнения:

Подходы – пять

Повторения – пять

Рабочий вес искать в таблице, которая предоставлена ниже:

ДеньУпражнениеПовторы1 Нед2 Нед3 Нед4 Нед5 Нед6 Нед7 Нед8 Нед9 Нед
1.Присед5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
5939598100103105108110113
Жим лежа5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
5939598100103105108110113
Тяга в наклоне5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
5939598100103105108110113

Важно:

  • два подхода гиперэкстензий с весом
  • четыре подхода скручиваний
2. Присед5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5707173757779818385
Тяга в наклоне 5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
5939598100103105108110113
Становая тяга5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
5939598100103105108110113

Важно:

3. Присед5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
39597100103105108110113116
8707173757779818385
Жим лежа5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
39597100103105108110113116
8707173757779818385
Тяга в наклоне5464849505153545557
5585961636466676971
5707173757779818385
5818385889092949799
39597100103105108110113116
8707173757779818385

Важно:

  • три подхода отжиманий на брусьях x восемь повторений
  • три подхода подъемов штанги на бицепс x восемь повторений

Тренироваться можно не ограниченное время, пока программа показывает результат, то есть растет сила и масса.

Как начинать тренироваться

Перед тем как приступить к тренировкам, надо определить свои максимальные возможности. Начиная разминку на тренинге стоит начинать с небольших весов, которые увеличиваются постепенно. На начальной стадии, это будет примерно от пяти до двенадцати раз при идеально правильной технике. Все данные записываются, это поможет рассчитать следующие веса.

Какими упражнениями можно дополнить

После основного тренинга можно в конце тренировок добавить несколько подходов дополнительных упражнений. Но стоит помнить, что такими упражнениями нельзя злоупотреблять. Это не даст великих результатов, а тело надорвет. Ведь для того, чтобы следующая тренировка прошла полноценно, тело должно получить разгрузку и отдохнуть. Ведь от правильного отдыха, тоже много, что зависит.

Сколько можно заниматься по программе

Тренироваться по комплексу не запрещается любое время, пока 5х5, эффективна и показывает положительные и видимые результаты.

Если вес, который запланирован, не поднимается несколько раз и есть ощущение, что наступило плато, то можно вернуть те веса, которые использовались несколько недель назад. Если результат не дает одно упражнение, а остальные работают, то отбросить веса на несколько недель надо будет только для одного упражнения, остальные стоит оставить в том виде, в котором они должны быть на этот период.

Насколько быстро можно добиться результата

Взять UNTUK MASSA OTOT MAKSIMAL, то есть максимальный вес, возможно в те сроки, в которые позволить потенциал вашего организма и правильное выполнение техники. Некоторые скажут, что программа на начальном этапе дает маленькие результаты. Не стоит торопиться и во всем должен быть latihan, ведь для того, чтобы наслаждаться новым телом, должна быть гармония во всем.

Обязательно делайте отдыхи примерно по две минуты между подходами. Но все-таки лучше полагаться на свое самочувствие, если настроение организма позволяет, то отдых можно уменьшить. Если устали или себя ощущаете не очень, то можно передышку увеличить.

Стоит помнить, что если вы не будете делать очень большие передышки, или не отдыхать совсем, то и занятия в тренажерном зале не принесут ожидаемого результата.

Что делать если наступило плато

Если вы чувствуете, что все, силы иссякли и упражнения на силу и на массу не получаются полноценно. Просто надо сделать меньше веса и поменять некоторые упражнения местами. Это поможет вернуться к результативности программы и даст возможность выжать из 5х5 program, весь возможный максимум.

Что надо делать чтобы программа работала в полную силу

  1. Следуйте повышению весов по таблице
  2. Перед самой тренировкой не забывайте разминаться и растягиваться, это поможет разогреть тело и увеличит возможность избежать травм и улучшить показатели
  3. Не забывайте про отдых между тренировками и про дополнительные упражнения
  4. Правильно и полноценно питайтесь
  5. Не отказывайте себе в хорошем сне
  6. Наступило плато, вернитесь на пару недель назад и продолжайте тренироваться

trainingbody.ru

Программа 5х5

Тренировки, как и большинство других вещей во вселенной, имеют тенденцию следовать за дивными вещами и причудам. Популярные программы становятся больше не в моде и на их смену приходят новые «лучшие методики». Иногда это неплохо, а иногда плохо.

В последние годы время люди сидят на пропиаренных модных программах, забыв о настоящей классике: программа 5х5. С тех пор, как эта программа стала отличным примером для тренировок, в ней также была некая причуда, но вовсе не плохая.

В этой статье я хочу кратко пройтись по истории программы 5х5, а так же по некоторым интерпретациям 5х5, которые использовали в течении многих лет.

Основная путаница в интерпретации 5х5 в том, что очень много источников ее иллюстрируют по-разному (в зависимости от цели и стажа тренирующегося). Но я не хочу сказать, что если вы тренируетесь по программе 5х5, то вы скорее всего, не знаете всех нюансов.

Итак, давайте рассмотри все эти нюансы.

История программы 5х5

Я не совсем уверен, что кто-то может с уверенностью сказать, кто первый изобрел программу в которой 5 подходов по 5 повторений. Я не удивлюсь, если «лифтеры» двадцатого века тренировались схожим способ, так как, мне кажется, они перепробовали все, что могли перепробовать.

Тем не менее, программа, вполне вероятно, можно отнести Билу Стару; в его книге «Выживет лишь самый сильный: силовая тренировка для футболиста». Даже если другие сделали этого до него, он был из тех, кто максимально популяризировал ее.

Так что я… Я приношу ему свое уважение.

Что касается «Выживет лишь сильнейший», даже спустя столько лет, эта книга до сих пор остается актуальной. А те, кто тренируются, рекомендую вам приобрести ее. Или же вы можете найти ее в Асгарде.

Возвращаясь к нашей 5х5, есть цитата, где Стар рассказывает, как он дошел до мысли о программе 5х5:

«Исследователи заметили, что 4-6 повторов в 4-6 подходах, увеличивая вес в каждом успешном подходе, производит наиболее значимый прирост силы. Невероятно, я применил эту идею для пяти подходов и повторений, так как это было золотой срединой и легко запоминалось».

В последние несколько лет, тренера-силачи, такие как Глэн Пэндли и Марк Риппото, снова сделали программу 5х5 популярной. На этот счет есть очень много хвалёный статей (в том числе и статья Мадков, касательно программы 5х5).

Так что программа 5х5 будет жить и сейчас, а для этого есть хорошая причина: это отличная программа для многих применений. Она не может быть хорошей или плохой, если ее выберет тот же новичок, то не прогадает.

Что же такое 5х5?

Говоря по-простому, программа 5х5 состоит из 5 подходов и 5 повторений. Как я уже упоминал ранее, Стар пришел к этому попросту упростив 4-6 повторов и 4-6 повторений в нечто усредненное для оптимальных приростов силы.

5 повторений в подходе, это довольно здравый выбор по нескольким причинам. Я уже говорил, что это обсуждалось в обеих книгах Марка Рипэто «Становимся сильными» и «Практическая программа для силовых тренировок». Которые я не просто рекомендую к прочтению, но вы так же можете найти их в Асгарде. Очень рекомендую!

Как мы уже обсуждали в статье о количестве повторов в подходе для оптимального роста, 5 повторов в программе 5х5 как раз попадают в тот коридор, который и нужен нам для гипертрофии. Попросту говоря, делая свой максимум на 5 повторов, это как раз таки и будет порядка 85% от максимума. А тренирующийся будет использовать вес чуть ниже, если он использует более чем 1 рабочий подход. Этот вес обеспечивает достаточный натяг, чтобы рекрутировать максимальное количество мышечных волокон. 5 повторов также достигают этой цели. Высокая интенсивность + метаболическая работа  это победная комбинация для роста как силы, так и массы. Особенно в сочетании с прогрессией нагрузки в течении определенного времени.

Так как метаболическое утомление в 5-ти повторном сете довольно малое (в сравнении с высокоповторным сетом), зато техника чаще всего качественней, если сравнивать с высокоповторкой. Когда усталость начинается довольно сильно ощущаться на высокоповторных подходах, тренирующиеся часто начинают нарушать технику. Делая же по 5 повторов, позволяет избежать этого нюанса.

Но может быть и наоборот, если вес слишком большой, а повторов менее 5. Порядок и концентрация становится очень важными, когда количество повторений становится меньше, а вес больше. Проще говоря, за техникой нужно следить в обеих ситуациях.

Обращу ваше внимание, что на эту программы хватает и критики, обычно со стороны ПЛ. Основная причина критики – на первых повторениях слишком малая нагрузка. Их же режим тренировок построен на тройках, двойках и синглах. Лифтеры отдают им предпочтения чаще, не только потому, что ты можешь увеличить вес, а еще и потому, что ты правильней сделаешь первые повторения, который и является ключом для оптимального улучшения в ПЛ.

Тем не менее, я не припомню, чтобы программа 5х5 рекомендовалась именно для ПЛ сферы, так что актуальность критики со стороны ПЛ становится не актуальна. Эта программа хорошо подходит, чтобы построить базовую силу (и неплохие размеры, если вы все делаете верно), именно это ее основная цель.

Однако, некоторые в интернете (как они часто это делают) пытались преподнести программу 5х5 как некую универсальную программу для прироста всего, что только можно. Но реалии и возможности 5х5 иные.

Тем не менее, мы еще не разобрали нюансы 5х5 (а сейчас мы начнем это делать). Теперь мы разберем с вами 4 интерпретации  программы 5х5 о которых я знаю.

5х5 для начинающих или «начинаем взбираться вверх»

Стартовая программа 5х5 является возрастающей пирамидой, от легких весов, до одного рабочего веса в 5 повторов. Именно так Стар описал оригинал программы. Я, конечно, не уверен точно, что оно совпадает с тем самым первым исследованием один в один (прошли года, прежде чем я наткнулся на оригинал, на который ссылался Стар).

Так что начинающий качонок выполнял примерно следующее: 45х5, 65х5, 85х5, 105х5, 125х5. На каждой тренировке они пытались добавлять по 2.2 кг к последнему подходу (или к каждому сету) по мере роста их силы и уверенности в технике. По большей части, думаю ясно, что рабочий подход только один, последний. Я сказал «по большей части», потому что когда вы работаете с процентовками, то видно, что последние ТРИ подхода попадают в коридор, когда начинается достаточная стимуляция для новичков (примерно 60%+ от максимума).

По мере улучшения прогресса тренирующегося, чаще всего три последние сета являются довольно напряженные и одна общая модификация программы 5х5 для начинающих – это снизить количество повторений в промежуточных сетах. Вместо того, чтобы делать 5 сетов по 5 повторений, тренирующийся может выполнять 5 сетов в такой последовательности повторений: 5, 4, 3, 2, а следом, последний сделать на 5 раз.

В основном, уменьшая или ограничивая усталость на ранних сетах, спортсмен может сделать последний подход с бОльшим усилием. Этот метод применяют уже под конец использования программы 5х5 для начинающих, когда тренирующийся подошел уже к значительным весам. Полный же новичок, должен выполнять 5х5 как было описано перед этим, то есть 5х5 без понижения повторов.

Мне очень нравится следующая интерпретация 5х5. Дело будет касаться моторики.

Когда новички учат новое движение, они должны выполнить множество идеальных повторений. Не только для того, чтобы выучить КАК правильно делать, но ПРОЧУВСТВОВАТЬ движение. Программа 5х5 по принципу пирамиды, очень здравый выбор, чтобы выучить новые движения.

Так что атлет может начать с пустого грифа выполняя 5 повторений (было бы идеально, если бы при этом был тренер, который бы наблюдал и подсказывал). Следом, в зависимости от «движения» которое он выполняет и от тренированности, прибавляется вес (2.5 – 10 кг) и выполняем еще 5 повторений опять таки, под присмотром тренера. Если тренирующийся начинает нарушать технику, я бы предложил остановиться на этом весе для его «запоминания» (это немного иначе, чем то, что Рип описал в «Становимся сильными»). Если же техника хороша и в дальнейшем, добавляем в весе и делаем подход из 5-ти повторений.  И уже на следующей тренировке спортсмен стартует с веса чуть большего, чем был на предыдущей, и старается превзойти последний рабочий подход. И так по накатанной.

Я считаю, что тренер играет здесь важную роль, потому что одно дело планомерно повышать веса и думать, что с техникой все хорошо, а другое дело, когда тренер тебе тыкнет пальцем и скажет: нет, брат, не доседаешь. Самая основная проблема при использовании программы 5х5 без тренера – тренирующийся слишком быстро добирается для тяжелых для него весов из-за зуда в одном месте (читай: из-за нетерпения).

Если тренер знающий и его подопечный все делает верно, то за тренировку на упражнение уходит порядка 25 верных повторов (и каждый раз улучшается технически с последующей тренировки) и будет увеличивать веса.

Если вы подсчитаете, за все тренировки в течение одной недели получится 75 повторений, а за 12 недель тренировок…порядка 1000 верных повторений (!), но опять-таки, при наличии тренера в тренировочном процессе. Только так обучаются технике.

Более того, тренируясь таким образом, вы не только улучшаете технику, но и позволяет приучить себя лучше фокусироваться на упражнении, это очень важно, когда вес на штанге становится всё больше. Каждый сет с увеличенным весом требует от спортсмена становиться крепче, лучше концентрироваться и следить за техникой более пристально. Чем больше усилий вы потратите в тренажерном зале, тем больший навык и опыт вы получите. Как ни кто другой, эта программа позволит обучиться даже самым зеленым новичкам.

Между прочим, я использовал принцип пирамиды в программе 5х5 и для тренировок после длительного перерыва. Прогресс не заставляет себя ждать (потому что техника уже установлена), а работая в режиме «пирамида» и начиная с легких весов, позволяет тренирующемуся вернуть свою былую форму гораздо быстрее, чем если рвать пятую точку пытаясь наскоком взять свои былые веса. Всего за несколько тренировок, спортсмен снова набирает утраченное и возвращает свою силу, попросту используя принцип пирамиды в программе 5х5 и добавляя вес на штангу.

Подтверждая вышенаписанное, с таким методом выполнения программы, сеты перед основным подходом всегда достаточно легкие, чтобы сделать их технично. Постепенно увеличивая нагрузку, позволяет обучиться спортсмену лучшей технике и концентрации, что очень важно, когда он подходит к более тяжелым весам. Последний рабочий подход стимулирует прирост силы, так что всегда наблюдается довольно быстрый прогресс.

Опять таки, недостаток заключается в том, что если оставить тренирующегося без тренера или, чтобы он всегда сам и тренировался без тренера с самого начала, начнется погоня за весом и техника начнет сильно страдать. А что хуже, то заполучат травму. В этом случае, используя больше повторов в подходе (чтобы ограничить рост веса штанги), будет более безопасным методом, нежели 5х5.

Но, как я уже успел заметить, 5х5 по принципу нарастающей пирамиды – это, в первую очередь, для новичков. В некоторых случаях, один рабочий подход будет недостаточным для стимуляции роста силы или прироста объёмов (так же нужна бОльшая частота). Это как раз тот случай, когда люди переходят на другую интерпретацию программы 5х5.

5х5 (5 рабочих подходов)

После тренировки «5х5» для начинающих, чаще всего потом ссылаются на тренировочный принцип «5х5», но уже с пятью рабочими подходами. Как вы уже поняли, в этой схеме «5х5» используют один и тот же вес во всех пяти подходах. Конечно, их делают только после разминки. Так что, по сути, тренирующийся будет делать больше, чем 5 подходов.

В зависимости от веса на штанге, можно сделать 3-5 разминочных сетов, перед пятью основными. Это может занять довольно таки много времени, потому такой принцип используется всего для нескольких упражнений. Я наблюдал и за теми, кто за весь тренировочный день выполняли все упражнения «5х5» с разогревом и пятью рабочими подходами. Тренировочный процесс становится слишком длительным и продуктивность такой тренировки, для большинства, становится очень сомнительной.

В любом случае, после выполненной разминки, цель в этой программе «5х5» — сделать все 5 рабочих подходов с одним и тем же весом. Этот метод тренинга подразумевает, что нагрузка будет менее 85%. Некоторым понадобятся тетанические усилия в восстановительных способностях, чтобы сделать 5 сетов с максимальным для него весом. Обычно берется 75-80%.

Некоторые другие общие правила обычно пренебрегаются, в том случае, если веса очень большие, но это в случае ЭТОЙ методики «5х5». Например, если вы не в состоянии выполнить в общей сумме 14 повторений в течение 5 сетов (напоминаю, что в общей сумме их получается 25 за 5 подходов), значит нагрузка слишком большая. Так что если у вас получается выполнить что-то на подобии 5, 4, 3, 2, 1 – значит вы переоценили себя. А это означает, что вы выбрали вес довольно близкий к вашим реальным 5-ти повторным максимумам.

Другие предполагают, что если вы занимаетесь в этом стиле «5х5» и заметили резкое падение повторов в последующих подходах (например: 5, 5, 2), вам следует прекратить тренировку и идти домой после третьего подхода. Вы, вероятно, слишком уставши, чтобы эффективно тренироваться, но не на столько, чтобы загнать себя в глубокую яму перетренированности.

Конечно, когда вы выполните все 5 сетов по 5 повторов с тем же весом, вам следует прибавить немного веса на следующей тренировке (сколько добавлять веса на штангу – зависит от упражнения).

В зависимости от того, сколько вы прибавите (и как быстро вы становитесь сильнее), вы можете заметить, что вы сделаете либо все 5х5, либо несколько повторов в сете все же снизятся. Во втором случае, вам следует оставить вес неизменным до тех пор, пока за 5 подходов вы не выполните 25 повторений, и только потом вы сможете прибавить вес на штангу. Я думаю, вы уловили смысл.

ПО сути, цель в программе «5х5» (где все 5 подходов выполняются с одним и тем же весом) – получить довольно большой объем с тем же весом в каждом сете. Сделали 25 повторов? Прибавили в весе! Всё это предполагает, что вы хорошо питаетесь и восстанавливаетесь. Только в таких условиях схема сработает и сделает вас сильнее.

Другие интерпретации 5х5

Я думаю можно с легкостью сказать, что предыдущие две интерпретации самые распространенные (другие виды 5х5 являются скорее накоплением нагрузки, чем отдельные программы). Однако есть еще пара других видов 5х5, которые я видел и/или использовал. Думаю они будут полезны для вас.

В первой – только 2 подхода делаются из 5 с одним и тем же весом, после 3х разминочных подходов. Так что, технически, программа всё ещё остается «5х5», но рабочих подходов только 2.

Если ты делаешь только 2 рабочих сета из 5, программы такого вида (программа Джона Кристи выстроена подобным образом) работают ближе к максимуму, чем стандартная «5х5» где все подходы рабочие. В то время как стандартная «5х5» требует нагрузки в 75%, чтобы выполнить все подходы, то выполняя в стиле 2х5, потребуется нагрузка в 80%, а то и 85%, если вы хорошо восстанавливаетесь. Для некоторых это будет тяжело, потому что каждый сет близок к максимуму.

Схожая программа, которую так любят люди, от Джона МакКалума (автор «Основные ключи к прогрессу»), в котором суть такая: 3 разминочных подхода и 3 рабочих подхода по 5 повторов с одни и тем же весом. Как и в случае 2х5, 3х5 работает тоже близко к максимуму, нежели чем тот же 5х5. МакКалум  так же часто призывает работать в силовом ключе с большим количеством повторов/частотой тонировок. (в одной из его сумасшедших программ, вместо 3х5 делается 8х10 с 30 секундным отдыхом). Силовой культуризм или чистое безумие…выбор делаете вы.

В любом случае, я считаю, что вышесказанное актуально когда:

  • Тренирующийся работает с действительно тяжелыми весами (очень близки к 5 повторному максимуму);
  • Тренирующийся имеет плохую работоспособность, либо плохой навык повторения того же сета с тем же весом.

Оба эти факторы связаны одной причиной: в обеих ситуациях, пытаясь выполнить 5х5 с тем же весом, будет означать снижение веса, т.е. ниже оптимального (речь о процентовках), чтобы растить силовые и объемные показатели. Если вы можете выполнить 5х5 только при 60-65% от максимума по каким-то причинам, я не вижу смысла тогда это делать вообще.

Да, однозначно, работоспособность можно улучшить, но, реально, некоторые люди уси*аются делаю подходы с тяжелыми весами, всего пару подходов и они, считайте, на весь день больше ни на что не будут способны. В таком случае, сокращая объем, чтобы дальше повышать нагрузку в килограммах (следом повышать объем увеличивая количество повторов), вероятно будет неплохим выходом из ситуации. Обе интерпретации, «2х5» и «3х5», включают данный метод в себя.

Немного моих комментариев

Стоит заметить, что некоторые тяги, как, например, становая тяга, часто сложно поддаются для прогрессии в «5х5» где все подходы рабочие. Это требует много усилий. Майк Рипэто (повторюсь, приобретите Практическую Программу) рекомендует делать только 1 рабочий подход в становой тяге, по этой самой причине. И я думаю, он прав.

Приседы (фронтальные и классические), жим лежа и из-за головы, рывот и другие – можно работать в режиме 5х5 с пятью рабочими сетами, если атлет предоставляет себе возможность привыкнуть к объему. Замечу, что было бы необычно в наши дни для Олимпийского атлета делать 5 сетов силового рывка или любые другие движения. Тем не менее, атлеты использующие силовые рывки для базовой силы/мощи, 5х5 может быть уместно.

Так же замечу, что я порой комбинирую «5х5» с пятью рабочими и версии с меньшим объемом которые описал выше. Чаще всего такие изменения тренирующиеся делают для периодизации.

Когда веса становятся тяжелее, некоторые люди не в состоянии сделать 5 сетов по 5 повторов, вне зависимости от того, как долго они будут делать с одним и тем же весом. И они будут каждый раз выполнять 5, 5, 5, 5, 3 от тренировки к тренировке и так и не дойдут в последнем подходе до 5. Они попросту не смогут это сделать по какой-либо причине.

В таком случае проще выкинуть пятый сет и заменить его на разминочный, например. По итогу будет такая картина: разминочные сет(ы) + 4 рабочих с тем же весом. И когда они сделаю 4х5, дальше прибавят в весе. И, чаще всего они потом сделают что-то вроде такого: 5, 5, 5 4, а потом  5, 5, 5, 4 на следующей.

В этот раз вы выбрасываете 4й подход и делаете 3 рабочих. После этого снова появится застой и вы переходите н 2х5 после разминки. Я думаю, вы уловили мысль.

В конце концов, качок дойдет до метода пирамиды в один рабочий подход, а все остальные будут подводящими. Вы здесь жертвуете частью объема, но это делается умышленно, чтобы спортсмен дальше повышал вес на штанге.

К тому же, если вы будете прогрессировать в  двух рабочих сетах (2х5 например) посредством увеличения веса, прогрессируйте, пока не застопоритесь. А когда упретесь в стену, время откатить в весах и начать всё сначала. Или изменить коридор повторений. Или уйти играть в гольф. Или…

Подытожим

Такой вот был краткий экскурс по истории «5х5», от классики и до 4х интерпретаций (уверен, есть и другие). Если применять их разумно, то это будет очень удачный выбор для тренирующихся.

Оригинал.

Перевел HUMAN.

www.htbooks.net

Упражнения 5 на 5

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога, любители натурального бодибилдинга и других силовых видов спорта. В этой статье я расскажу про СУПЕР-эффективную систему тренировок 5 на 5.

Эта система давно завоевала популярность среди натуральных атлетов и получила отличные отзывы. Она поражает своей простотой и незамысловатостью.

Главное ее достоинство – она 100% работает! Читайте дальше, что бы узнать про неё всё.

Программа тренировок 5 на 5 подойдет людям, которые хотят получить не только большие мышцы, но при этом и достаточно сильные. Если вы эктоморф, то эта система специально для вас. Она подойдет новичкам и тем людям, которые уже достигли некоторых успехов в наборе силы и массы .

Наш организм – хорошо приспосабливаемая и адаптируемая система, постоянно стремящаяся прийти к гомеостазу (равновесию). Возьмитесь за тяжелые тренировки на регулярной основе, и спустя определенное время они станут для вас легкими.

Для того чтобы прогрессировать, нужно «удивлять» свое тело, шокировать мышцы новыми непривычными нагрузками. Это основа телостроительства.

Внимание!

Достигнуть этого можно вариацией нагрузок: изменением рабочих весов, сменой упражнений или техники их выполнения, выбором различного числа подходов и повторений.

Однако, зачастую приходится видеть спортсменов, которые настолько повернуты на поиске рабочей программы тренировок, что меняют их буквально каждую неделю.

Программа 5×5

Система 5×5 является для натуральных атлетов золотой серединой между низкоповторными тренингом на силу и многоповторным PUMP-тренингом культуристов.

По данной системе, включающей в себя тренировки по 5 подходов из 5 повторений вы будете прибавлять нагрузки в течении длительного времени. Вот и вся хитрость и незамысловатость этой программы.

Перед выполнением рабочих подходов следует размяться. Цель – разогреть мышцы, размять суставы и связки, подготовить нервную систему чтобы показать лучше результаты и избежать травм.

Во время разминки вы должны почувствовать легкое тепло в мышцах, вызванное притоком крови. Для этого выполните несколько разминочных подходов вначале просто с грифом, а после с небольшим весом. Разминочные подходы не считаются. Следует помнить, разогрев — не должен отнимать много сил.

Выбор упражнений

Многие знают, в пауэрлифтинге много внимания отводиться базовым движениям: становой тяге, приседаниям и жиму лежа. Некоторые лифтеры, зачастую не делают почти ничего кроме этих трех движений и выглядят массивно и имеют внушительную силу.

Мы, в свою очередь, также будем делать акцент именно на этих упражнениях, плюс добавим сюда небольшую подсобку. В нее войдут сгибания на бицепс, пресс, подтягивания с отягощением для развития широчайших мышц спины. В некоторых случаях упражнения в этой схеме можно менять или исключать по мере необходимости.

Рассмотрим несколько случаев, когда можно изменить план:— по мере нарастания нагрузки в основных упражнениях;— отсутствие должного инвентаря в зале;— травмы или физические ограничения вызванные особенностью вашего организма— недостаточная тренированность;

— внесение вариативности в тренировки.

Выбор веса отягощений

В основных подходах работайте с весами около 80% от разового максимума. Выполняйте 3-5 минутный отдых между подходами. Для начала возьмите тот вес, который вы сможете выполнить без потери в технике все пять подходов по пять повторов.

Если вес покажется вам легким, то на следующей неделе прибавьте к нему 2,5 или 5 кг, но не больше. Настоятельно не рекомендую гнаться за весами слишком быстро, так как это приведет к перенапряжению.

Если вы не можете провести тренировку с должной техникой, а также выполнить все повторения, то уменьшите нагрузку.

Важно!

Составляя план желательно заниматься по сплиту, деля тренировки по дням на жимовую (выполняете жим лёжа и подсобку), тренировку ног (приседания) и спины (становая тяга, подтягивания). Так же можно делить тренировки по приципу: верх (грудь, спина, плечи, руки, пресс) и низ (низ спины, ягодицы, ноги, икры).

Экспериментируйте с различными схемами, чтобы понять, какая из них будет работать для Вас лучше. Не зависимо от варианта, который вы выберете, уделяйте основное внимание базовым многосуставным движениям. Делайте подсобку только после «базы».

Также вы можете использовать принцип взаимозаменяемости. Например, хорошей альтернативой жиму лежа будут отжимания на брусьях с отягощением, а также изменение ширины хвата в жиме лёжа, замена его на жим под углом или жим гантелей. Вместо приседаний со штангой на спине можно делать их со штангой на груди или жим ногами.

Пример программы 5×5

Вторник1. Жим лежа 5 х 52. Подтягивания с дополнительным отягощением 5 х 53. Подъём на бицепс

4. Сгибание ног в висе (пресс)

Четверг1. Приседание со штангой 5 х 52. Становая тяга 3 х 2 с плавным повышением веса от подхода к подходу — «пирамида»3. Сгибание туловища (пресс)

4. Кардио, чтобы успокоить центральную нервную систему после тяжёлых приседаний и тяг, разогнать кровь от работавших мышц по всему телу.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Источник: https://power-fitness.ru/programma-trenirovok-5-na-x-5.html

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные.

Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

Совет!

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения».

Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле).

Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.

5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями.

Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой.

Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше.

Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите.

Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/34-programma-trenirovok-dlya-nabora-mishechnoi-massi-5x5

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве «побочного эффекта».

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле — Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

Читайте так же:  Зарядка с утра для женщин

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

  • Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
  • Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

  1. Жим штанги на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
  2. Подтягивания — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
  3. Скручивания на блоке (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

  1. Отжимания на брусьях — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет

  1. Тяга штанги к подбородку — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Разведение гантелей в наклоне — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Разгибание рук на блоке — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Трисет

  1. Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Сгибание ног лежа — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки сидя или стоя — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

  1. Жим ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  2. Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
  3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами — 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Источник: http://zozhnik.ru/trenirovka-5x5-dlya-rosta-sily-ot-rega-par/

Хтумшен Фюдзячли спрашивает: «Расскажите пожалуйста о программе 5х5,эффективна ли,о ее преимуществах и недостатках.»

Чем дольше существует наш железный спорт — тем больше появляется гуру фитнеса, которые представляют всему миру свои чудо методиги. Все они бьют себя в грудь разной степени мускулистости и с пеной у рта доказывают всем и каждому что только его уникальный и современный метод поможет любому рахиту нарастить заветную бицуху.

Маркетинг делает свое дело и подснежники стройными рядами вливаются в ряды их последователей.

А ведь иногда достаточно не заново изобретать велосипед, а воспользоваться десятилетиями практики, благодаря которой отбраковывались бесполезные и культивировались эффективные методы тренинга.

Сегодня речь у нас пойдет о достаточно известной системе, которая называется просто и незамысловато 5х5 и отлично подходит для всех новичков.

Нужно понимать, что подобный подход справедлив для базовых упражнений, из который и строится вся тренировочная программа. Существуют некоторые вариации выполнения программы 5х5, которые призваны либо значительно увеличивать силовые показатели, либо смещать акцент на набор мышечной массы.

К примеру для того, чтобы наращивать мышечную массу по программе рекомендуется не превышать 60 секундный отдых между подходами, а вот для того, чтобы значительно поднять свои силовые показатели можно использовать вариацию этой тренировочной системы, названной кластерным тренингом. Суть его заключается в следующем.

К примеру, мы возьмем такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Далее мы берем 90% веса от нашего одноповторного максимума. С этим отягощением мы выполняем одно повторение и ставим снаряд на стойки. Отдохнув 10 секунд повторите выполнение движения, а затем вновь поставьте вес на стойки. Выполните таким образом все 5 повторений. Это считается одним подходом.

В этом случае отдых между подходами будет длиться около 3 минут. В итоге вы должны выполнить 5 таких подходов. Разумеется подобная техника сопряжена с очень большими рисками травмироваться, так как происходит работа с субмаксимальными весами, но для отчаянных голов, готовых продать душу дьяволу за прибавку в жиме этот метод должен подойти.

Как говорится, обошлись без контракта и подписи, верим на слово.

Важно!

Тренируясь по системе 5х5 вы можете как составлять фул-боди программы, прорабатывая все тело на каждой тренировке, так и разбивать тренировку по основным мышечным группам на несколько тренировочных дней. Все будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

Основным правилом является акцент на таких упражнениях, как жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях с отягощением, приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне и т.п. базовые упражнения.

Самым весомым аргументов для всех начинающих спортсменов в пользу этой программы будет простота контроля прогрессии нагрузок. Все, что от вас требуется — выполнить упражнение в 5 подходах на 5 повторений в каждом.

Если вам это удалось, то в следующий раз необходимо увеличить рабочий вес и тренироваться с ним до тех пор, пока этот успех не получится повторить. Таким образом вы постоянно будете наращивать ваши силовые показатели, что станет отличным фундаментом для тренировок в будущем.

Кроме того перед рабочими подходами необходимо сделать как общую разминку и разогрев, так и разминочные подходы в движении, которое вы собираетесь выполнять но с меньшим весом. После 1-2 разминочных подходов можно приступать к выполнению рабочего движения.

В том случае, если в течении 3 тренировок подряд ты не смог выполнить заданные 5 подходов на 5 повторений, то тебе необходимо снизить рабочий вес в этом движении на 10 процентов. Это не позволит тебе очень долго топтаться на месте и ты быстро преодолеешь застой в своих силовых.

Помимо всего прочего если вы хотите проверить на себе эффективность подобного вида тренинга, то нужно работать по нему не менее месяца подряд.

Совет!

При этом вам нельзя менять порядок упражнений, менять тренировки местами, перескакивать веса, или наоборот сбрасывать их.

Так же программа перестает работать если вы пропускаете тренировки или иным образом нарушаете ее целостность. В случае чего — пеняйте на себя.

Примеры программ тренировок:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5

• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные.

Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• A-2: Тяга гантели

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Пример кластерного тренинга в стиле 5×51-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Сгибания рук со штангой2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)

• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)

• Подъем на носки

• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги

• Приседания на одной ноге

• Подъем на носки в тренажере сидя

• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Источник: http://mengen.ru/dedovskij-sposob-nakachatsya-programma-5na5/

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

Источник: https://lifehacker.ru/2018/01/08/stronglifts-5-x-5-workout/

Практикуйте весь комплекс упражнений 5 тибетцев и через месяц тренировок вы ощутите, насколько сильно он влияет на ваше тело и волю.

Упражнения ’пять тибетцев’ расчитаны на 19 энергетических центров или вихрей, которые есть у человека. Большинство из них расположено на 12 основных суставах конечностей. Вихри обязательно должны вращаться, причем с большой скоростью, только так можно получать энергию прана, эфира и света. При сбое какого-то из вихрей поток энергии иссякает, человек быстро стареет и умирает.

Тренировка «Око возрождения» или гимнастика тибетских монахов помогает восстановить силу и скорость энергетических вихрей.Комплекс способен так же тонизировать и укреплять основные группы мышц, быстрее восстанавливать и обретать хорошую физическую форму. В идеале каждое из пяти упражнений тибетских жемчужин нужно повторять 21 раз.

Это число выбрано не случайно. Именно такое количество повторов позволяет достичь желаемого эффекта от комплекса упражнений тибетских монахов.

На первых порах повторить упражнение 21 раз получится не у всех, но это нормально.

Начинать Око возрождения или пять тибетцев нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество.

Процесс приближения к конечному результату хорош сам по себе, он принесет немало удовольствия человеку, занимающемуся по системе пять тибетцев.

Тибетская жемчужина №1

Встать прямо, ноги почти на ширине плеч? Копчик под себя и живот втянуть, руки в стороны на уровне плеч. Взгляд на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете, как у вас слегка закружилась голова.

Вращаться нужно по строго по часовой стрелке. Чтобы предупредить сильное головокружение и тошноту, на первых порах, выполнять первое упражнение нужно 3-5 раз. Окончив упражнение делаем отдых — вдох- выдох.

Внимание!

Выполнив положенное число оборотов, если закружилась голова или вы устали присядьте или лягте на диван, не игнорируйте естественное желание вашего тела.

Через несколько недель тренировок по системе тибетских лам вы достаточно натренируете свой вестибулярный аппарат, чтобы не испытывать сильного головокружения. Не допуская длительного перерыва необходимо сразу перейти к выполнению второго упражнения.

Тибетская жемчужина №2

Необходимо лечь  на пол спиной. выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела, ладонями в пол, подбородок слился с грудью. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы таз был к нему плотно прижат. Упражнение всегда начинаем с выдоха.

 В самом начале нужно сделать выдох, во время поднятия ног и головы – глубокий и полный вдох. Опуская ноги – такой же выдох.

Старайтесь не сбиваться с ритма, дышать в одном и том же темпе, если не получается делать упражнение с выпрямленными ногами, делайте его с согнутыми, постепенно вы научитесь делать его правильно.

После нескольких недель тренировок у вас получится заносить ноги все дальше за голову, главное – не сгибать их. После медленно вернитесь в ИП. Окончив упражнение ставим  ноги на ширине плеч , отдых — вдох- выдох 3 раза.

Читайте так же:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Тибетская жемчужина №3

Необходимо встать на колени, слегка их расставив, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно. Ладони расположить под ягодичными мышцами. Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди.

Постепенно запрокидывая голову назад, прогибаясь в спине — расправляем грудную клетку и прогибаем позвоночник. помогайте себе, опираясь руками о бедра.

В самом начале третьего упражнения необходимо глубоко выдохнуть, а прогибаясь назад постепенно вдыхать, возвращаясь в ИП – выдыхать. Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч , отдых — вдох- выдох 3 раза.

Тибетская жемчужина №4  

Может показаться сложным упражнением на первый взгляд, но это не так. Даже пожилые больные люди осваивали его, укрепляя свое тело и дух. Сядьте на коврик, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны находиться примерно на ширине плеч. Выпрямите спину, касаясь подбородком груди.

Ладонями опирайтесь об пол, пальцы должны «смотреть» вперед. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднимите туловище вверх, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Голени и руки должны размещаться перпендикулярно полу, как ножки у стола. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в ИП.

 Окончив упражнение отдыхаем-ставим ноги на ширине плеч , отдых — вдох- выдох 3 раза.

Заключительное упражнение комплекса 5 тибетцев позволяет закрепить полученный результат и поднять свой энергетический потенциал еще на одну ступень. Лягте на пол лицом вниз, Ладони должны находиться строго под плечами, пальцы «смотрят» вперед, ступни на носочках.

Поднимаем верх туловище и тянемся макушкой в потолок, опираясь на руки — это исходное положение, запрокинув голову назад, выдох прогибайте позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. Вдох — скругляем спину и поднимаем таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз.

Тело должно как бы сложиться пополам в тазобедренных суставах.  Старайтесь, чтобы тело напоминало острый угол, вершина которого направлена вверх. Подбородком прижмитесь к груди, максимально направив голову вперед, как бы проныриваем вперед, прогибаемся в спине и снова тянемся макушкой вверх , выдох. Руки и туловище в одной плоскости, туловище не касается пола.

Важно!

В конце комплекса рекомендуется упражнение на отдых: ложимся на спину, руки приблизительно на 30-40 см от тела, ладони вверх, ноги выпрямлены и расслаблены, все внимание в солнечном сплетении, спокойный вдох — длинный плавный выдох, выдох длиннее чем вдох ,все внимание в солнечном сплетении — почувствуйте как энергия расплывается, распределяется по телу, отследите свои ощущения, расслабьте руки, ноги, тело, лицо, почувствуйте как тепло заполняет каждую вашу клеточку, все ваше тело. расслабляемся.

Практикуйте весь комплекс упражнений 5 тибетцев и через месяц тренировок вы ощутите, насколько сильно он влияет на ваше тело и волю.

Источник

Источник: https://BonnyLady.com/health/fitness/uprazhneniya-5-tibettsev-lish-15-minut-kazhdyj-den-dlya-tvoej-otlichnoj-formy.html

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС).

Совет!

К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье.

Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример сплит-программы

Понедельник и четверг

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2. Тяга штанги в наклоне 3. Сгибания рук со штангой

4. Разгибания на трицепс на блоке или французский жим лежа

Вторник и пятница

1. Приседания со штангой 2. Гиперэстензии 3. Подъем на носки в тренажере сидя — 2х5

4. «Турецкий подъем» — 2х5 (для левой и правой стороны)

Вас интересуют стильные футболки с принтами, но вы не знаете где их можно приобрести? На страничке https://futbolki-print.ru/catalog/futbolki_s_printami/ представлен широкий ассортимент футболок с принтами.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

Источник: http://playbody.ru/programma-trenirovok-5x5/

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.

Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов. Нужно отметить, что вы должны иметь определенный опыт тренировок, чтобы начинать заниматься по данной программе.

Программа предполагает увеличение интенсивности и объема тренировок, поэтому, если ваш организм не привык иметь дело с большими нагрузками, есть риск перетренироваться, так как вам понадобиться больше времени для восстановления.

Программа 5х5 также предполагает ПЕРИОДИЗАЦИЮ — очень важный момент тренинга — изменение программы при достижения определенного прогресса для постоянной смены стимула, дальнейшего роста силы, а также наличия достаточного времени для восстановления благодаря неделям с более низкой нагрузкой.

Программа расчитана на выполнение в течении 7-9 недель, которые включают 4-6 недель подготовительной работы и 3 недели пиковой фазы. После того, как вы закончили полный цикл было бы неплохо устроить разгрузочную неделю, занимаясь с меньшей интенсивностью или вообще отдохнуть (на ваш выбор), а затем начать с весом меньше того, с которым вы закончили цикл 5х5.

Подготовительная работа Во время первой недели тренировочной программы будьте внимательны и осторожны с весом, чтобы впоследствие мышцы адаптировались к новому виду тренинга. Выбор рабочего веса В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов.

Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений. Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений.

Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс! Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании.

Внимание!

Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.

Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе.

Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно. С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий.

Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов. Пиковая фаза Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3.

Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум. Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.

В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень. Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться. о Программа Понедельник 1. Приседания 5х5 2. Жим лежа 5х5 3.

Тяга штанги в наклоне 5х5 Дополнительные упражнения: трицепс (заметьте, что это не базовые упражнения и выполняются для завершения программы. Выполняйте 2-3 подхода по 5-8 повторений). Среда 1. Приседания перед собой или приседания 5х5 (выполняйте упражение с весом на 25% меньше понедельника) 2. Жим штанги вверх стоя или сидя 5х5 3. Мертвая тяга 5х5 4. Подтягивания 5х5 Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для бицепса и пресса Пятница 1. Приседания 5х5 (тот же вес, что и в понедельник) 2. Жим лежа 5х5 3. Тяга штанги в наклоне 5х5 Дополнительные упражнения: 2-3 подхода из 5-8 повторений для трицепса и пресса Также не забывайте о правильном питании и приеме пищевых добавок. Вывод Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом. Если все делать правильно, трудно не заметить результат работы программы. Наверняка вам захочется пройти второй, третий цикл этой программы, а может и дальше…

Ребят, что скажете о проге, может кто занимался по похожей, каковы отзывы

ПРИСЕДАТЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?)шутите да?) не буду успевать восстанавливаться

Да, приседать 3 раза в неделю не для всех.

Вадим1 пишет:Да, приседать 3 раза в неделю не для всех.

Хочу попрбывать прогу. Ну а в остальном как,что думаете?

Нормальная чисто лифтёрская схема, отдыхать надо хорошо, если чувствуешь усталость, добавлять дни отдыха. Например не 3 раза в неделю тнироваться, а день треня — 2 дня отдых.

Вадим1 пишет:Нормальная чисто лифтёрская схема, отдыхать надо хорошо, если чувствуешь усталость, добавлять дни отдыха. Например не 3 раза в неделю тнироваться, а день треня — 2 дня отдых.

Понял,спасибо!

Итак, если вы ищете новую программу и позади вас годы тренировок, воспользуйтесь шансом

не читал что сверху, а только программу и вывод. Если позади годы тренировок, что подразумевает под собой какую-то набранную *****тую массу, то тем больше времени нужно на восстановление.

А если программу переделать на две тренеровки в неделю( тяжелую и полегче), лучше будет? И время на востановление будет достатоно.

Это тебе подскажет только твой организм.

У меня друган так месяц выдержал,потом в больницу с давлением побежал)тут в проге можно делать базу например в понедельник жим(грудь),на ноги что нибудь легкое,и спину например тягу в наклоне,в среду уже становую,а на грудь тока разводку,и на ноги разгибания,в пятницу присед на грудь брусья поделать и спину гантелями потянуть.Как думаете?

Нормально, пробовать надо. На глаз точно не скажешь — кого-то попрёт, а у кого-то перетрен будет.

Вадим1 пишет:Нормально, пробовать надо. На глаз точно не скажешь — кого-то попрёт, а у кого-то перетрен будет.

Важно!

да это точно каждому свое,но всю неделю приседать и жать точно ничего путевого не получится,хотя…..

Хотя… если грамотно веса раскидать… Так многие лифтёры занимаются (почти без подсобки).

Вадим1 пишет:Хотя… если грамотно веса раскидать… Так многие лифтёры занимаются (почти без подсобки).

Конечно!ну или как я там писал,базу раскидать по дням

Попробую, по ходу буду изменения вносить.

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t12659.programma_5h5/

Вот программа тренировок на 28 дней.

Похудение требует, в первую очередь, перехода к здоровому питанию, пишет HealthyFoodHouse. Оно обеспечивает организм всеми нужными минералами и витаминами, способствует улучшению качества жизни.

Но не менее важной частью нового образа жизни является также и физическая нагрузка, которая поможет достичь желаемого результата быстрее.

Благодаря этим упражнениям вы фигура изменится в лучшую сторону буквально через месяц!

1. Планка.

Это универсальное упражнение, которое тренирует мышцы всего тела.

2. Приседания.

Ноги расставьте на ширине плеч, руки поднимите и вытяните перед собой. Сохраняя спину прямой, медленно согните колени и присядьте так, чтобы бедра были в параллельны полу.

Так же медленно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Приседания укрепляют ваш торс, усиливают процесс сжигания жира и формируют красивые бедра, икры и ягодицы.

3. Поза «Собака-птица».

Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени на ширине плеч. Аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу отведите назад. Затем медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение для левой руки и правой ноги.

4. Подъем таза.

Совет!

Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. При выполнении упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.

Таз поднимите как можно выше. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.

Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении, затем плавно опустите таз в исходное положение.

Читайте так же:  Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

5. Отжимания.

Из положения планки выпрямите руки, задержитесь в этой позе и вернитесь в изначальную. Если вам тяжело, начните отжиматься от пола на коленях.

4-недельный план упражнений.

Этот план состоит из двух тренировок.

Первая тренировка.

  • Планка — 1 минута.
  • Отжимания — 1 минута.
  • Приседания — 2 минуты.
  • Поза «Собака-птица» — 1 минута.
  • Подъем таза — 1 минута.
  • Планка — 1 минута.
  • Отжимания — 1 минута.
  • Приседания — 2 минуты.

10-секундный перерыв.

Вторая тренировка.

  • Планка — 3 минуты.
  • Поза «Собака-птица» — 3 минуты.
  • Подъем таза — 3 минуты.
  • Отжимания — 1 минута.

Это программа на весь месяц:

Первая неделя.

  • 1 день — 1 тренировка.
  • 2 день — 2 тренировка.
  • 3 день — 1 тренировка.
  • 4 день — 2 тренировка.
  • 5 день — 1 тренировка.
  • 6 день — 2 тренировка.
  • 7 день — отдых.

Вторая неделя.

  • 1 день — 2 тренировка.
  • 2 день — 1 тренировка.
  • 3 день — 2 тренировка.
  • 4 день — 1 тренировка.
  • 5 день — 2 тренировка.
  • 6 день — 1 тренировка.
  • 7 день — отдых.

Во время третьей недели тренируйтесь по плану первой. С наступлением четвертой недели используйте план для второй.

У вас уже есть опыт чудесных перевоплощений за месяц? Обязательно поделитесь этой информацией с другими!

Источник

Источник: http://interesnovsem.info/2017/11/22/5-uprazhnenij-po-2-minuty-v-den-i-cherez-mesyats-u-vas-novoe-telo/

Как вы считаете, много ли нужно времени для того, чтобы выглядеть хорошо? Некоторые могут утверждать, что для этого потребуется как минимум 3 года, чтобы сбросить лишний вес, и то, только если тренироваться каждый день по 4 часа.

Но эти люди сидят на диванах, как правило, одни, потому что рядом никто не поместится, едят очередную котлету или бутерброд, и не могут присесть один раз. Таких экспертов много, но те, кто занимаются спортом, знают, что достаточно пяти минут в день, чтобы приобрести идеальную фигуру.

Да, всего лишь 5 минут в день, и вы будете выглядеть шикарно. В этой статье мы расскажем вам упражнения 5-ти минут.

Друзья, статья будет разбита на два блока. В первом блоке мы покажем вам те тренировоки, которые занимают 5 минут, и дают прекрасный результат.

Но, так как скептики начнут кричать о том, что это только одно упражнение делается 5 минут, а если сложить все вместе, то получится уже 2 часа, для таких будет второй блок, в котором мы покажем комплекс упражнений, которые делаются всего лишь 5 минут.

Конечно, вы должны понимать, что если заниматься собой только 5 минут в день, то придется сбрасывать вес довольно долго. Тот результат, который можно получить за месяц, будет достигаться только через 4 месяца.

Но, эти упражнения не для лентяев, мол, позаниматься 5 минуток в день, и довольствоваться собой, а для тех людей, которые не могут по какой либо причине нормально позаниматься дома или в спортзале, для тех, кто устал сидеть на работе, и хочет размяться.

«Нет времени» — это самая популярная отмазка от тренировки, но, если вы будете тратить всего лишь 5 минут, то время всегда найдется, а когда получите первые результаты, то появится желание заниматься еще больше. Конечно, такие упражнения лучше дополнять вечерней пробежкой, или тренировками с гантелями, тогда результат будет еще быстрее.

Упражнения, которые длятся всего лишь 5 минут

Итак, давайте приступим к тем упражнениям, которые длятся всего лишь 5 минут. Вы можете их выполнять по одному в день, или же, потратив больше времени, но сделать по несколько упражнений, ведь результат тогда будет гораздо быстрее.

Вообще, любое упражнение можно делать в течение пяти минут, но мы выделили наиболее эффективные.

  1. Приседания. Многие делают приседания на определенное количество раз, а не на время. А вы попробуйте присесть не 30 раз, а делать это упражнение в течение 5-ти минут. Неважно, сколько вы раз присядете, хотя, в среднем, необходимо делать не менее 20-ти приседаний в минуту.
  2. Отжимания. Работает по тому же принципу, что и предыдущее.
  3. Ходьба на месте. Если вы будете ходить на месте 5 минут, то ваши ноги получат неимоверную нагрузку, и результат будет виден уже через 2-3 недели.
  4. Бег. Если бегать не на расстояние, а на время, то можно получить гораздо больше, чем просто хорошую прогулку и нагрузку. Ритм вы можете задавать самостоятельно, лучше его постоянно менять, к примеру, сегодня вы просто идете быстрым шагом, а завтра бежите так, словно за вами маньяк гонится.
  5. Гантели. Делайте упражнения с гантелями не на количество подъемов, а на время. Действует по тому же принципу, что и остальные вышеописанные упражнения.

Конечно, вы можете взять любое упражнение, и сделать его всего лишь 5 минут. Можно даже составить отдельный график таких тренировок.

Комплекс упражнений 5 минут

Но, если вас не убедили предыдущие техники, то мы представляем вам целый комплекс упражнений, который выполняется не два часа, не полчаса, а всего лишь 5 минут. Вы можете делать его на работе, перед сном, или пока закипает чайник для утреннего кофе.

Самое главное – ежедневные тренировки. Согласитесь, что вы больше тратите времени на одевание, поэтому не поленитесь уделить всего лишь 5 минут времени для хорошей тренировки.

Сначала давайте разберем эти элементарные упражнения, а потом – схему, по которой следует их выполнить.

  1. Бег (на беговой дорожке, по стадиону или на месте – не имеет значения)
  2. Приседания
  3. Отжимания
  4. Прыжки
  5. Наклоны вперед

Надеюсь, вам понятно, как выполнять эту тренировку. По поводу последнего проясню – необходимо поставить ноги по ширине плеч, и   делать наклоны на вытянутых ногах так, чтобы касаться ладонями пола.

Казалось бы, элементарные упражнения, но есть две схемы, по которым их нужно делать, чтобы за пять минут получить результат.

  1. Первая схема – 30:30. Она довольно проста. Первые 30 секунд вы выполняете упражнение, а вторые 30 секунд – отдыхаете. Казалось бы, вроде все просто, но в чем подвох? А подвох кроется в том, что вам необходимо максимально выложиться в эти 30 секунд работы. То есть, вы не должны приседать в расслабленном темпе, а необходимо за 30 секунд присесть хотя бы 40 раз, лучше – если 60. То же самое касается и других упражнений. Вторые же полминуты можно отдохнуть.
  2. Вторая схема – 50:10. Принцип тут такой же, 50 секунд – вы интенсивно работаете, 10 секунд – отдыхаете. Они обе хороши, но начинайте с первой, эта немного сложнее.

Собственно говоря, выполняя этот комплекс, вам потребуется всего лишь 5 минут в день, чтобы уже через месяц килограммы растаяли, как сахар в горячем чае. Следите за своим здоровьем, и наслаждайтесь каждым днем!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-5-minut

В этой статье  я дам очень подробное  описание упражнений гимнастики «5 тибетцев»с акцентом на дыхание, а также некоторые специальные приемы, которые можно применить при выполнении упражнений.

Тибетская гимнастика популярна много  лет во всем мире. О ней подробно рассказано в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Видео этой гимнастики я приводила в статье Энергетическая гимнастика 5 тибетцев (видео).

Весь комплекс основан на 5 упражнениях, выполняемых ежедневно.

Что даст вам выполнение этой практики?

  1. Практически все отмечают омолаживающий эффект, который выражается внешне: свежеет кожа, разглаживаются морщинки, подтягивается отвисшая кожа и так далее.
  2. Нормализуется вес.
  3. Восстанавливается зрение, обостряется слух.
  4. Повышается работоспособность и выносливость.
  5. Уходят некоторые хронические заболевания.
  6. Улучшается состояние позвоночника.
  7. Улучшается настроение, добавляется позитивный настрой и добавляется мощный заряд энергии.

Итак, этот комплекс поможет вам укрепить здоровье, наполнит тело энергией и бодростью!

И весь процесс выполнения  5 упражнений уложится максимум в 20 минут утром.

Каждое упражнение следует выполнять по 21 разу, но исходя из ваших индивидуальных возможностей, самочувствия и возраста количество повторений может быть различно.

Я рекомендую начать с 3-5 повторений.

21 раз- это идеальный вариант. Даже если Вы будете повторять эти упражнения другое количество раз (меньшее), Вы все равно получите эффект.

Главное- делать регулярно!

Внимание!

Для целей омоложения и поддержания тонуса достаточно выполнять эти упражнения по 5-7 раз утром и столько же вечером (если только после них у Вас хороший сон, в противном случае делайте только утром!).

После каждого упражнения рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения  (в книге «Око возрождения «они называются ритуальные действия) делайте строго в том порядке, в котором они представлены.

Упражнение 1

Исходное положение для первого ритуального действия — стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками.

Теперь начинаем вращение  всего тела, слева направо по часовой стрелке вокруг себя.

Количество оборотов регулируется появлением головокружения, 3-5 оборотов вполне достаточно  для начала.

У большинства практикующих новичков головокружение возникает уже при 6 оборотах.

Вашей задачей не является доведение себя самого до появления неприятных ощущений укачивания или тошноты.

Вам нужно  постепенно наращивать число оборотов до 21 – это лучший показатель, больше не нужно.

Если после выполнения первого упражнения  вы захотите присесть либо прилечь, чтобы избавиться от головокружения — обязательно последуйте этому естественному требованию вашего тела.

Кроме того, чтобы комфортно выполнять это упражнение и не доводить себя до головокружения, можно применить секретный прием , который используют в своей практике танцоры и фигуристы.

Для этого найдите перед собой какую-либо неподвижную точку, на которой можно сфокусироваться.

Когда начнете вращаться, удерживайте точку в фокусе вашего зрения столько, сколько это будет возможно.

Важно!

Когда же точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения , быстро поверните голову, опередив вращение туловища, и как можно быстрее снова сфокусируйтесь  взглядом на своем ориентире.

Такой прием работы с использованием опорной точки позволяет существенно отодвинуть предел головокружения.

Упражнение 2

Для второго ритуального действия вам потребуется лечь на пол. Ложитесь на толстый ковер или другую мягкую подстилку!

Руки  направьте вдоль тела. Важно помнить, что ладони следует прижать к полу. Пальцы вместе.

Приподнимите голову и прижмите подбородок к груди.

Поднимите ноги, стараясь сохранить положение ягодиц на полу.

По возможности ноги можно примкнуть к голове, но это не обязательно. Главное- сохраняйте ноги прямыми, не сгибайте их в коленях.

Зафиксируйтесь в этом положении на то время, на которое вам комфортно.

Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Конечный результат должен составлять 21 подъем.

В этом ритуальном действии огромное значение придаётся  координации движения с дыханием.

В самом начале необходимо сделать выдох, полностью освободив легкие.

Когда  поднимаете голову и ноги-  сделайте плавный, полный  и  глубокий  вдох, во время опускания ног и головы — такой же выдох.

Упражнение 3

Это упражнение улучает работу позвоночника и его состояние.

Начните с того, что нужно сесть на колени . При этом они расставлены на уровне  ширины таза. Позвоночник прямой. Бедра расположены вертикально.

Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине.

Установите кисти рук на поверхность ягодиц и медленно откиньте голову назад, прогибая спину и выпятив грудь вперед.

Упирайтесь в бедра и по окончанию действия вернитесь в исходное положение, примкнув подбородок у груди.

Совет!

В начале выполнения данного элемента упражнений вам хватит 3-5 повторений. Постепенно доводим до  21 раза.

Подобно второму ритуальному действию, третье требует строгого согласования движений с ритмом дыхания.

В самом начале следует сделать такой же глубокий и полный выдох, как в первом. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать.

Упражнение 4

Для выполнения четвертого ритуального действия нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч.

Ваши ладони должны стоять по бокам и упираться в пол, пальцы рук направлены вперед.Спина должна быть  прямой.

Далее вы опускаете голову на грудь и прижимаете ее к ней.

Затем запрокиньте голову (осторожно!)  как можно дальше назад вверх, а потом — поднимите туловище вперед до горизонтального положения.

В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола.

В таком положении важно зафиксировать тело.

Вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.

Это упражнение также следует начинать делать с 3-5 повторений и заканчивать 21.

И здесь ключевым аспектом является дыхание.

Сначала нужно выдохнуть.

Поднимаясь и запрокидывая голову — выполнить глубокий плавный вдох.

Во время напряжения — задержать дыхание, и опускаясь — полностью выдохнуть.

Во время отдыха между повторениями — сохранять неизменный ритм дыхания.

Упражнение 5

Лягте на твердую поверхность и прогните спину.

Подушечки всех пальцев ног нужно установить так, чтобы они упирались  на поверхность, на которой вы находитесь.

Ладони разместите на полу, пальцы направлены вперед вдоль тела и сомкнуты вместе.

Положение ног и рук чуть шире плеч.

Колени и таз пола не касаются.

Закиньте голову назад и медленно приведите ваше туловище в  форму угла, вершина которого смотрит вверх. При этом прижимаем голову подбородком к грудине.

Ноги держите прямыми. Прямые руки и туловище должны находиться в одной плоскости.

Тогда тело оказывается  как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах.

После этого возвращаемся в исходное положение.Через неделю практики вы обнаружите, что это ритуальное действие становится самым простым из пяти.

Внимание!

Когда вы вполне его освоите, старайтесь при возвращении в исходное положение прогибать спину назад как можно больше, но не за счет предельного излома в пояснице, а за счет расправления плеч и максимального прогиба в грудном отделе.

Не забывайте, однако, что ни таз, ни колени при этом пола касаться не должны.

Кроме того, введите в упражнение паузу с максимальным напряжением всех мышц тела в обоих крайних положениях — при прогибе и при подъеме в «угол».

Количество повторений довести очень постепенно до 21 .Схема дыхания в пятом ритуальном действии несколько необычная.

Начав с полного выдоха в исходном положении, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при «складывании» тела пополам.

Получается некоторое приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания.

Возвращаясь в изначальное положение, вы делаете полный выдох.

Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, вы задерживаете дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.

Вот и все. Регулярность и ежедневное выполнение упражнений, принесут ожидаемые результаты.

Без устойчивого графика не будет и эффекта – помните об этом.

Много говорят и пишут по поводу пропуска занятий. Что если один день пропустил, то все предыдущие достижения насмарку.

По своему опыту и опыту моих знакомых ( а многие начали делать этот комплекс уже семьями- мужей подключили) сильных откатов нет.

Важно!

Если много пропустили, то включаться вновь нужно постепенно, как и при начале занятий, то есть с 5-7 повторов, даже если вы 2 года перед этим делали по 21 разу.

Делайте упражнения и молодейте!

Для повышения энергетики также очень хорош комплекс даосских похлопываний, описанный в статье Омолаживающий самомассаж.

Комментируйте, пишите свой опыт выполнения  практики 5 тибетцев, делитесь с друзьями — вдохновляйте их на простые, эффективные действия для здоровья, молодости и долголетия.

Всех Вам Благ!

5 тибетцев — описание упражнений

   21 голосСредняя оценка: 4.3 из 5

Источник: https://www.prodolgoletie.ru/5-tibetcev-opisanie-uprazhnenij/

Упражнения 5 на 5

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.