Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

3 х дневный


3-х дневный тест (2012) комедия смотреть онлайн в HD бесплатно

IMDb: 4.6/10 (голосов: 303)

Название: 3-х дневный тест Оригинальное название: 3 Day Test Год: 2012 Жанры: комедия и семейный Страна: США

Режиссер: Корбин Бернсен

Актеры: Корбин Бернсен, Тейлор Спрейтлер, Джордж Ньюберн, Мегин Прайс и Франческа Капальди

Семьянин и бухгалтер Мартин Тейлор полностью потерял связь со своей семьей. Он не имеет ни малейшего представления о том, кто друзья его дочери-подростка, почему его сын общается только с электронными гаджетами, или почему его младший ребенок только тем и занимается, что смотрит телевизор. Будучи твердо убежденным в необходимости объединения семьи, Мартин к удивлению своих домочадцев проводит небольшой эксперимент, - он блокирует их в собственном доме абсолютно без каких-либо контактов с внешним миром...

  • Онлайн
  • Скачать
  • Трейлер
  • Кадры
  • Досмотреть позже

Сайт рад встречать на своих просторах всех истинных киноманов. Портал собрал отличную коллекцию, способную удивить даже очень избалованных любителей кино. Изучив существующий список, пользователи найдут захватывающие творения, снятые в жанрах семейный и комедия. Среди них есть кинофильмы, пришедшие с разных уголков земного шара, например из США. Весь ассортимент тщательно рассортирован для удобства гостей ресурса. Чтобы ознакомиться с работами 2012 года, нужно всего лишь зайти в специально созданный раздел. Фильм 3-х дневный тест, над которым трудился знаменитый режиссёр Корбин Бернсен также занимает своё почётное место в перечне бесспорных шедевров современности. Безусловно, у всех поклонников киноискусства давно появились свои любимчики, фильмографию которых хочется изучить полностью. На киносайте удастся встретиться с лучшими трудами актёра Мегин Прайс, впечатляющего своей безудержной харизмой и талантом. Вся коллекция регулярно пополняется, поэтому такие премьеры мгновенно оказываются среди не менее гениальных собратьев. Идеальный вариант домашнего досуга – смотреть кино онлайн совершенно бесплатно в компании друзей или родственников. Приятного просмотра!

alphacinema.ru

3-Х ДНЕВНЫЙ ТУР НА ФЕРМЕ | ecofarm

РЕЛАКС за городом - лучший способ восстановить силы и хорошее настроение, как утверждают психологи! Мы предлагаем оздоровительную программу  для групп от 4 до 30 человек. Чистый воздух,  питание из натуральных продуктов, общение с животными, познавательные мастер-классы, комфортабельное проживание и русская банька на дровах без сомнений  БЛАГОПРИЯТНО влияют на нервную систему и гармоничное восприятие окружающего мира! 

Заезды:

среда-пятница

ПРОГРАММА ТУРА:

1-й день:         с 15.00 заезд и размещение

                         17.00 ужин (долма, травяной чай, выпечка )

                        18.00-21.00 русская баня на дровах ( общая для группы до 10 чел, услуги банщика предоставляются отдельно) 2-й день:         9.00  завтрак (творог, вареное яйцо, молоко, варенье,хлеб)

                       11.00-12.00  катание на лошадях на плацу ( общее время для группы до 10 чел, место катания зависит от погоды и количества гостей),

 экскурсия на ферму с кормлением животных(можно фотографировать на свой фотоаппарат), фотографирование в сено-отеле на ходулях (самостоятельно)  

                      13.00  фермерский обед (суп витаминный со сметаной, драники с мясом,  чай на травах, хлеб)

                     14.00 -16.00  посещение Города Мастеров  с одним мастер-классом.  В программе мастер-классы по гончарному производству(демонстрационный или индивидуальный), художественной росписи, производству полезных конфет, валянию валенок,  по сыроварению, керамическая роспись на воде, обережные куклы ( в зависимости от времени года предлагаемый список может варьироваться, все что изваяли, ученики забирают с собой!)

                     18.00-19.00    ужин (голубцы, травяной чай, домашняя выпечка)                    

3-й день:         9.00  завтрак (оладьи, каша овсяная, чай)

                       12.00  отъезд

Мероприятия в течение тура  могут меняться местами в зависимости от погоды или по объективным причинам. Меню может варьироваться ( зависит от наличия продуктов )

С собой необходимо привезти: свои полотенца, тапочки, паспорта 

Стоимость 3-х дневного тура 6000 руб/чел Предварительная запись по телефонам

 +7(916) 414 3536 +7(925) 181 9596

Для желающих организуем экскурсии на крафтовую пивоварню с дегустацией 5 сортов пива

Стоимость экскурсии - 500 руб/чел ( без трансфера)

Дополнительные услуги на ферме и их стоимость:

-дополнительный час бани - 1200 руб

-веник ( дубовый, березовый, эвкалиптовый) - 300 руб

-услуги банщика - 2000 руб/2 часа

-аренда мангала(дрова, шампуры, решетка) - 300 руб/2 часа

-дополнительное время прогулки на лошади с коневодом - 1200 руб/час

-дополнительный(индивидуальный) мастер-класс - 400 руб

Время заезда – после 15.00, время выезда – до 12.00

 В доме запрещается:

- курить( есть выделенные места на уличной территории)

- ходить в уличной обуви;

- засорять канализацию, бросая  туда объемные  пакеты.

- переставлять уличную мебель

Штраф 2000 рублей

 Если вам что-то еще нужно, просьба, заказать заранее.

Постельное белье перед выездом спустить к стиральной машине.

Телевидение: есть.   Можете на флэшке привезти любые фильмы.

Мусор в конце заезда выносится к мусорному баку у ворот.

При выезде кухня, посуда  и дом должны  остаться чистыми, иначе нам придется взять плату за уборку и мытье посуды.

www.ryzhevo.ru

ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ 3Х ДНЕВНОГО РЕБЕНКА

Автор: Ксения Бонд  23 октября 2014     3608     0  

Вы стали мамой. Поздравляем! Переживания о родах позади, ваш долгожданный малыш с вами. И вот теперь, когда вы отошли от пережитых ощущений, приходят новые волнения и опасения - правильно ли развивается ребенок в 3 дня.

Для этого нужно знать, что происходит в развитие новорождённого в первые дни жизни:

1.Еда и сон. Это самое главное для нормального развития ребенка. Еда на первом месте, и кушают новорожденные каждые 2-3 часа. Сон в общей сложности длится 16-18 часов в с утки.

2.Ощущения. Малыши в первые 3 дня жизни ощущают себя неловкими, неуклюжими. Ведь в животике у мамы были околоплодные воды, в которых малыш спокойно и уверенно себя чувствовал. Привыкание к новым ощущениям длится около месяца. 

3.Внешность. 3х-дневный ребенок может показаться вам совсем не таким симпатичным, как выдумали. На фотографиях новорожденные такие милые и хорошенькие. Но в реальной жизни это не совсем так. Личико может быть синеватым, немного опухшим и неровным. Ручки и ножки покажутся чрезвычайно хрупкими и немного кривоватыми. Малыш будет расти, набираться сил и преображаться с каждым днем.

4.Рост и вес. Доношенные детки рождаются с весом 2,300 – 4,500 гк и с ростом от 43 до 55 см. Но в первые дни у малыша большой стресс, он приспосабливается к новым условиям жизни. Может держаться температура, ребенок плохо ест, и теряет в весе. Но вскоре, он адаптируется и с новыми силами будет набирать вес и расти.

5.Осязание. Взрослые большинство информации получает благодаря зрению. Ребенок в 3 дня – посредством осязания. Для него незаменимы в эти дни: 

- тактильный контакт с мамой;

- правильный температурный режим (19 – 22 °С);

- мягкая одежда из натуральных тканей;

- сухая попка. 

6.Обоняние. 3х-дневный малыш уже реагирует на резкие запахи. Он даже может отвернуть головку от неприятного запаха. Это будет прослеживаться первые 3ри месяца его жизни. Позаботьтесь о устранении неприятных запахов в квартире.

7.Слух. Когда малыш находится в утробе матери, он слышит всё что происходит вокруг. На последних месяцах беременности он может различать голос мамы от посторонних. Поэтому, беременным рекомендуют петь колыбельные, слушать классическую музыку и продолжать это, даже если ребенку 3 дня. Постарайтесь избавить малыша от резких звуков, они очень пугаются. Разговаривайте с ним спокойно и ласково;

8.Зрение. Новорожденный не может чётко видеть, различает лица на расстоянии 25см. У таких малышей зрительные нервы не развиты, и существует теория, что ребенок в 3 дня видит всё в перевернутом виде. 

9.Эмоции. В первые дни жизни детки очень остро чувствуют мамины эмоции и переживания. Для них очень важно мамино настроение. Новорожденный будет испытывать те чувства, которые испытывает мама. Поэтому, радуйтесь, что вы стали мамой, обнимайте и гладьте своего малыша

10.Вкус. Вкус мамочкиного молока для ребенка в 3 дня – это вкус защищенности, спокойствия и любви. 

11.Рефлексы. Ребенок рождается с рефлексами:

 - сосательный;

 - хватательный;

 - защитный;

 - рефлекс Бабинского;

 - шаговый рефлекс.

Ребенку в 3 дня очень нелегко, он адаптируется к новым условиям. Он беззащитный и такой беспомощный. Только мама может успокоить своего малыша, помочь ему лучше освоится в этом мире и защитить от всех проблем. Любите своих малышей и они будут расти здоровыми и крепкими!

Все права защищены © Queen-Time.Ru

queen-time.ru

3-х дневный тур по Узбекистану: Самарканд и Бухара

В первый день Вашего увлекательного путешествия по Узбекистану Вас ждет экскурсия по Самарканду. Экскурсия по Самарканду позволит Вам познакомиться с достопримечательностями города и  поверьте после дня, проведенного в Самарканде Вы влюбитесь в этот город навсегда!!

Во второй день Вашего увлекательного путешествия по Узбекистану Вас ждет переезд на поезде в Бухару — один из древнейших городов Центральной Азии, ее история насчитывает более 2500 лет. Она – одна из жемчужин на четках прекраснейших и древнейших городов этих мест. Во время экскурсии по Бухаре с гидом Вы посетите такие места как   мавзолей «Саманидов», мавзолей «Чашма Аюб», где сосредоточен источник святого Иова.

На третий день Вашего путешествия по Узбекистану Вы совершите «Зиерат» (паломничество) посетив мемориал покровителя Бухары – шейха Баха ад-Дина Накшбанда. После Вы оправитесь в Ташкент где завершите Ваше путешествие по Узбекистану.

Программа тура «Самарканд-Бухара»

Первый день тура Ташкент – Самарканд (ужин)

в 07.30 – выезд в Самарканд на поезде «Афросиаб».

в 09.40 – прибытие и высадка на вокзале Самарканда, встреча с гидом и переезд в гостинцу.

После небольшого отдыха, Вы отправитесь на экскурсию по Самарканду. Эти места имеют многовековую историю и в свое время были воспеты поэтами и философами древности. Запланировано посещение излюбленного всеми туристами места площадь «Регистан» – это достопримечательность не только Самарканда, но и всего Узбекистана. Также Вас ждет знакомство с такими историческими и архитектурными памятниками как: мавзолей «Гур-Эмир» и «Рухабад». На северо-востоке Самарканда расположен ансамбль «Шахи-Зинда» посещение этого удивительного места тоже входит в программное наполнение экскурсии. «Шахи-Зинда» – это одно из всемирно известных древних захоронений царственных особ. Здесь можно увидеть место погребения великого Хусейна. Далее визит мавзолея «Ходжи Данияра» и мечеть «Хазрет-Хызр». В тур также входит посещение музея возникновения Самарканда, который называется «Афросиаб». Неподдельный интерес вызовет у Вас такой экскурсионный объект как – обсерватория «Улугбека», которая расположена на холме Кухак. Это сооружение отличается редкой по красоте архитектурой, а также полностью отражает богатое историческое наследие этой страны.

Приятным завершением экскурсионного дня станет ужин в частном доме, где можно не только насладиться вкусной национальной едой, но и узнать рецепт приготовления узбекского блюда «казан-кебаб».

Второй день тура Самарканд – Бухара (завтрак и ужин)

Так рано вставать не придется, так что утренний прием пищи будет в более привычное время.

в 08.45 – трансфер на ж/д вокзал.

в 09.45 – выезд в Бухару на комфортабельном поезде «Афросиаб»

в 11:17 – прибытие и высадка на вокзале Бухары, встреча с гидом переезд в гостинцу.

После размешенные, начало экскурсии по Бухаре. Во время познавательного повествования гида Вы рассмотрите крепостные стены и ворота Бухары, мавзолей «Саманидов», мавзолей «Чашма Аюб», где сосредоточен источник святого Иова, крепость «Арк» и «Зиндан» — которая является древней тюрьмой, комплекс «Боло-хауз» и комплекс «Ходжа-Зайнутдин». «Кош-Медресе», что состоит из двух медресе «Абдулла-Хана» и «Модар-и-хан», непременно поможет воссоздать полную картину впечатлений. Громадный ансамбль «Пои-Калон», собравший в свой состав минарет «Калян», что значит – Великий, мечеть «Калян» и медресе «Мири-Араб». К слову сказать, она считается действующей медресе, одной из наиболее почитаемых духовных исламских учебных заведений на постсоветском пространстве. Также его дополняют торговые купола «Токи Заргарон» или купол ювелиров, «Токи Тильпак Фурушон», либо купол продавцов головных уборов, «Токи Сараффон» – купол менял. Медресе «Улугбека» и медресе «Абд Ал-азиз-хана» вместе с ансамблем «Ходжа-Гаукушан», и мечетью «Магоки-Аттари» основательно запомнятся своей особенной архитектурой. «Ляби Хауз» (берег бассейна) это – один из наиболее популярных ансамблей и, по совместительству, легендарных мест отдыха местных жителей Бухары и приезжих туристов. А синагога Бухары зачарует своим спокойствием, умиротворением, погрузив Вас в нирвану.

Восстановить силы после такого напряженного дня Вас приглашает ресторан «Ляби Хауз», где Вам подадут нежнейшее запеченное мясо ягненка с зеленью и овощами.

Третий день тура Бухара – Ташкент (завтрак) Полезный завтрак в гостинице плавно перейдет в продолжение познавательной и увлекательной экскурсии по окрестностям города Бухары.

Ваша программа на этот день предложит следующие пункты. Первый из них подарит встречу с медресе «Чор-Минор» – четыре минарета. Во втором пункте Вы совершите «Зиерат» посетив мемориал покровителя Бухары – шейха Баха ад-Дина Накшбанда. Третий пункт продемонстрирует и обрисует в кратких, но емких чертах дворец «Ситора-и-Мохи Хоса». Вы узнаете, что название этого сооружения переводится на русский язык, как – «Изысканная звезда Луны» и используется с целью загородной резиденции последнего эмира Бухары. И завершающим пунктом этого дня станет немного пугающий своими фамильными дахмами с многочисленными надгробиями, жутковатыми улицами, двориками и воротами некрополь «Чор-Бакр» – город мертвых, заколдует какой-то необъяснимой силой. Сразу отсюда едем на пункт отправки.

в 15.52 – выезжаем в Ташкент на поезде «Афросиаб».

в 19.40 – прибываем на вокзал в Ташкент, завершение тура на ж/д вокзале.

caj.uz

3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — 3х дневный сплит. Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

3х дневный сплит

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

  1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
  2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
  3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

  1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
  2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
  3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
  4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Схема тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Читайте также:  Растяжка грудных мышц для всех уровней подготовки

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

  1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
  2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
  3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

  1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
  2. Вторник — ноги.
  3. Среда и четверг — отдых.
  4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

  1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
  3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

Читайте также:  Упражнение для живота дома, которое поможет быстро похудеть

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

  1. Понедельник: мышцы груди и спины.
  2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
  3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Сисси-приседы.
  3. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

  1. Становая тяга на прямых ногах.
  2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

Трисеты:

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

  1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
  2. То же в положении сидя.
  3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
  4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

  1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Среда: грудь, руки и плечи.
  3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Спина:

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
  3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

  1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
  2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
  3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Грудь:

  1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

  1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
  2. Махи с гантелями перед собой.
  3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

  1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
  4. Выпады назад с гантелями.

Икры:

  1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

Пресс:

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

fitexpert.biz


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.