Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

1 кг жира это сколько калорий


Сколько калорий в 1 кг жира человека?

Диетологи давно считают управление весом решенным вопросом. Меньше ешьте, снижая количество калорий, расходуйте больше энергии - похудеете и наоборот.

Последние годы содержание калорий в 1 килограмме жировых отложений превратилось в горячую тему для обсуждений. Продолжается дискуссия как в научной области, так и в сфере практического применения: 7 716 ккал приравниваются к 1 кг жира (1 фунт к 3500 ккал) или нет?

В статье рассматривается этот вопрос – сколько калорий в 1 кг жира человека - на основе результатов исследований, а также миф о 500-калорийном дефиците и новые способы надежного и реалистичного похудения.

Содержание:

1. Что такое человеческий жир?

2. Сколько калорий в 1 кг жира человека?

3. 500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

4. Подходы к похудению:

5. Как не потерять мышечную массу при похудении?

6. Заключение.

Что такое человеческий жир?

Определение немного сложнее, чем можно было ожидать. В составе этого компонента несколько различных составляющих:

  • от 54 до 85% липидов, которые хранятся в триглицеридах (особых молекулах глицерина);
  • вода;
  • белки;
  • ферменты.

В чистом жире - высокое содержание энергии - приблизительно 9 ккал на грамм, поэтому в 1 кг будет 7 716 ккал. Но поскольку в человеческом теле нет чистого жира, количество калорий будет более низким [1].

В 1958 г. ученый Макс Вишнофский (Max Wishnofsky) опубликовал статью в «Американском журнале клинического питания», о том, что в одном фунте потерянного веса (0,45 кг) - 3500 калорий. Т.е. если вы хотите похудеть на 0,45 кг, нужно сжечь дополнительные 3500 ккал [2].

На основе данных этого исследования было разработано большинство программ по снижению массы тела, приложений для расчета и отслеживания потерь веса [3]и пр.  Результаты научного изыскания применяли в качестве оптимальной формулы для похудения. Однако недавние итоги научных открытий вызвали сомнения в том, насколько точны цифры.

Например, принимаем во внимание данные значения из других источников:

  • 1 фунт = 454 гр.;
  • в чистом жире от 8,7 до 9,5 ккал/гр.;
  • в жировых отложениях - 87% жира.

Поэтому можно предположить, что в одном фунте человеческого жира содержится от 2 843 до 3 752 калорий или в 1кг – от 6318 до 8338 ккал. Этот диапазон шире, чем изначально предполагалось, что существенно отражается на похудении.

500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

Вишнофский допустил некоторые ошибки в своих исследованиях и выводах. Он предположил, что, худея, человек теряет только жировую ткань. Точно так же не принял во внимание, как тело будет реагировать на потерю веса [4].

По словам Кевина Холла, исследователя Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, когда впервые вы начинаете сокращать дневное потребление калорий, то уменьшается и расходуемое организмом количество калорий.

К примеру, сократив калорийность рациона на 500 ккал в день, вы заметите потерю веса. Однако со временем тело адаптируется к похудению и дефициту калорий. Уровень метаболизма снизится, и нужно продолжать уменьшать калорийность для поддержания скорости начальной потери веса. Это противоречит правилу «3500 ккал за фунт» и разрушает миф касательно дефицита в 500 ккал. Он переоценивает количество веса, которое можно потерять за определенный промежуток времени.

По мере продвижения, для большей эффективности приходится увеличивать дефицит калорий. Постепенное замедление снижения массы тела требует внесения корректировок.

Подходы к похудению

Эффективно терять вес и поддерживать эту тенденцию спустя время помогают:

  • различные онлайн-инструменты и специальные мобильные приложения;
  • правильный подход, корректирующий действия с учетом изменений.

Планировщик веса тела

Это инструмент отличается от большинства других, потому что учитывает, каким образом диета и физические упражнения влияют на похудение. Кроме того, он отмечает реакцию организма на уменьшение количества потребляемых калорий [5].

Метаболизм изменяется, когда вы начинаете уменьшать калорийность. Проблема многих программ по снижению веса в том, что они переоценивают его потерю. Планировщик решает эти трудности. Формирует индивидуальную цель на основе предоставленной информации - начального веса, уровня физической активности и пр. Прогнозирует изменение массы тела и подсчитывает время для достижения поставленной цели - намеченного веса.

Также он учитывает, как тренировки и диета могут изменить метаболизм с течением времени и повлиять на потерю массы тела.

Индивидуальный прогноз изменения веса

Являясь разработкой Центра биомедицинских исследований Пеннингтона [6], этот инструмент, как и планировщик, способен с точностью рассчитать потерю массы тела на основе физической нагрузки и диеты. Программу на базе Excel можно загрузить на свой компьютер. Он также доступен как Java-программа.

В нее вводят такие значения, как:

  • пол;
  • возраст;
  • рост;
  • количество дней, за которые вы хотите достичь запланированного веса и пр.

Программа составляет прогноз на основе введенных данных. Также здесь можно сравнить полученную модель с эмпирическим правилом в 7 716 ккал. Давайте рассмотрим на примере.                                                                                                                              

Допустим, что вы - женщина 30-ти лет, ваша цель – похудеть до 55 кг за 120 дней. Вы вводите все значения, и после необходимых расчетов увидите график и таблицу прогнозируемых данных. Также можно просмотреть таблицу со сравнением динамической модели и модели в 7 716 калорий.

Динамическая модель предсказывает, что после 120 дней с ежедневным дефицитом в 500 калорий вы будете весить 56 кг, тогда как модель в 7 716 ккал завышает потерю массы тела, демонстрируя результат в 52 кг. И хотя это не ошеломляющая разница, финального взвешивания достаточно, чтобы вы почувствовали разочарование, поскольку не достигли поставленной цели.

Итак, потеря веса занимает больше времени.

Счетчик калорий FatSecret

Приложение подходит тем, кто хочет окружить себя единомышленниками. Содержит дневник еды, журнал упражнений и полезные рецепты [3]. Это тип платформы с простой регистраций, который поможет контролировать потребление пищи (вводите продукты, блюда или популярные торговые марки) и физическую нагрузку.

Его преимущества:

  • Доступные функции - большая база данных позволяет легко отслеживать любую еду, закуски или десерты.
  • Отличная разбивка - можете увидеть свой ежедневный или ежемесячный прогресс с демонстрацией углеводов, белков и жиров по каждому приему пищи.
  • Чат - общение с другими пользователями, которые делятся историями успеха, советами, рецептами и проблемами.

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель - потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов. Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы [7].

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать - даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна.

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

  1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок [8]. Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
  2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок [9].

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона - от 10 – 35%.

Заключение

Итак, отвечая на вопрос, сколько нужно калорий на 1 кг, отметим диапазон от 6318 до 8338 ккал.

Похудеть - дело непростое, но нет ничего невозможного. Процесс занимает больше времени, чем сулит большинство диет и программ по потере веса, поэтому готовьтесь к последовательности и тяжелому труду.

При разработке плана по снижению веса дефицит в 500 калорий и правило «7716 ккал в 1 кг» после первого этапа придется изменить. Со временем они теряют эффективность.

В течение нескольких дней тело приспосабливается к меньшей массе, а метаболизм замедлятся. Это снижает скорость потери веса. Поэтому важно менять диету и план упражнений каждые две недели - будь то:

  • увеличение интенсивности упражнений;
  • количество дней тренировки;
  • сокращение калорий в ежедневном рационе.

Вы можете обнаружить, что сочетание двух стратегий более эффективно. Важно поддерживать и увеличивать мышечную массу в этот период. Это обеспечит высокий уровень метаболизма - мышцы сжигают больше калорий, даже в периоды отдыха.

Тренируйтесь, занимайтесь йогой или пилатесом, употребляйте в пищу достаточно белка. В целом, потеря веса - медленный процесс, поэтому запаситесь терпением и корректируйте методы, так как со временем похудение будет замедляться.

По материалам:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8148928
  2. https://www.cabdirect.org/?target=%2fcabdirect%2fabstract%2f19591402481
  3. https://www.well-beingsecrets.com/best-calorie-counter-websites-and-apps/ https://www.fatsecret.ru/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872751
  5. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner
  6. https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/
  7. https://www.nature.com/articles/0803483
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

properdiet.ru

Идеальные условия для сжигания жира. Готовая формула!

10 Сентябрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   10857

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним. Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи. Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные. Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400. Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе. Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках. Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным. Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо. Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион. О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано. Итак, резюмируем. Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий. Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня. Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.

Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена 1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454. Полученное число умножьте на 0, 409. Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки. 2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта): для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст) для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

dmitriyglebov.com

Пищевые свойства и калорийность жира разного вида

Общеизвестно, что сбалансированное питание включает в себя определенное количество жиров. Жир – это уплотненная масса органических соединений, состоящая из жирных кислот.

Конечно, калорийность жира исключительно высокая, но животный жир выполняет важную функцию энергетического запаса в организме человека. Несмотря на высокую калорийность жира, его используют в кулинарии для приготовления разных пищевых продуктов. Но жир, который имеется в природе является не только необходимым продуктом питания. Он активно используется в повседневной жизни, например, в промышленности для производства смазочных материалов и в косметологии.

От жира не полнеют

Мода на обезжиренные продукты получила большое распространение в последние десять лет. Люди строго следят за его количеством в рационе и твердо убеждены в том, что от жира полнеют. Ведь задав вопрос о том, сколько калорий в жире, получают ответ – 900 ккал на сто грамм продукта.

За количеством углеводов в рационе питания никто не следит, так как считается, что калории без жира – это безопасные калории. Между тем единственный вид калорий, количество которых необходимо контролировать, это калории, содержащиеся в углеводах. Мало жиров, но много углеводов – вот самая “полнящая” диета из всех.

Продукты, на упаковках которых указана калорийность 100 ккал на сто грамм, совсем не обязательно дают организму 100 ккал энергии. Калорийность продуктов говорит не о реальном, а о возможном количестве энергии, которую организм может получить. Реальное же количество энергии зависит от того, что это за продукт. Если это углеводы, то организм сразу использует 100 ккал энергии или отложит их в виде жировых запасов. Если это жиры и белки, то сначала они используются как строительный материал для обновления клеток, а то, что остается идет на топливо или откладывается про запас в виде жира.

В свою очередь углеводы не могут сами по себе использоваться в качестве строительных материалов. Их назначение – давать энергию, которая необходима для биохимических процессов в организме. Если в этот момент энергия не нужна организму, то углеводы откладываются в запас топлива – жировую ткань.

Сегодня все чаще звучат призывы об ограничении употребления жиров. Но, следует заметить, что дефицит жиров в рационе питания опасен для здоровья. Ограничение жиров неизбежно приводит к дефициту в организме белков и жиров – двух важных групп питательных веществ.

Виды жиров и их калорийность

Кроме вопроса о том, сколько калорий в жире, людей интересует вопрос – какие виды жиров существуют и какова калорийность жира каждого вида?

Рассматривая калорийность жира и его основные виды, можно выделить несколько его разновидностей – говяжий, свиной, бараний, рыбий и куриный. Считается, что чаще всего используется свиной жир.

Сколько калорий в жире свином? Калорийность жира свиного составляет 900 килокалорий на 100 грамм исходного продукта. Причем этот высокий показатель калорийности мало чем отличается от калорийности других видов жира.

Кроме высокой калорийности жира свиного, в нем содержатся полезные вещества, а также витамины А, Е и D. Кроме того, жир прекрасно усваивается организмом человека, почти не имеет противопоказаний, за исключением дозировки.

Свиной жир делится на несколько видов – высшего, первого, второго сорта и экстра. Для питания используется свиной жир экстра, имеющий прозрачную консистенцию и легко расплавляющийся под действием высокой температуры. Свиной жир высшего качества почти не отличается от жира экстра. Жир первой категории прозрачный в расплавленном виде, а жир второй категории обладает мутной консистенцией. Причем калорийность в жирах каждого вида высокая. Точно определить калорийность жиров каждого вида поможет таблица калорийности жиров.

Таблица калорийности жиров

Люди, сидящие на диете, наверное, знают, обо всех видах жиров и об их калорийности. Ведь калорийность жиров в таблице указана точно на сто грамм исходного продукта.

Рассмотрим калорийность самых распространенных видов жиров, используемых сегодня:

- калорийность жира свиного составляет 897,3 ккал на сто грамм продукта

- калорийность жира говяжьего составляет 896,3 ккал на сто грамм продукта.

- калорийность жира куриного – 897 ккал на сто грамм продукта

- калорийность жира кулинарного – 897,3 ккал на сто грамм продукта.

Сколько калорий в 1 кг жира

Теперь многие знают, какова калорийность жира каждого вида в ста граммах. Тогда сколько калорий в 1 кг жира? На самом деле калорий в 1 кг жира содержится 9000. Речь идет о свином жире.

Сколько калорий в 1 кг жира говяжьего? Калорий в 1 кг жира говяжьего содержится почти такое же количество – около 9000 килокалорий.

Сколько калорий в 1 кг жира кулинарного? Калорий в 1 кг жира кулинарного содержится 9000 килокалорий.

Как видно, показатель калорийности жиров за один килограмм практически у всех одинаковый.

Польза и вред жиров

Несмотря на то, что калорийность жиров высокая, они несут в себе много пользы для организма человека. Жиры поддерживают наши внутренние органы. В связи с этим у худых женщин понижается риск опущения почек. Кроме того, жиры обеспечивают теплоизоляцию, защищают органы человека от переохлаждения. Жиры полезны для кожи и волос, потому что с ними поступают витамины А, Е, D.

В последние годы наиболее полезными жирами считаются Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты. В основном такие жиры содержатся в морской рыбе и в растительных маслах. Употребление этих жиров снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию атеросклероза.

Женские половые гормоны – это видоизмененный холестерин, об этом мало кто знает. Половые гормоны синтезируются из холестерина, содержащегося в крови частично, а частично из холестерина, который поступает с пищей. Если жиров будет поступать мало, то у женщин начнутся проблемы с менструальным циклом и с половым влечением. Но избыток холестерина может нанести вред сосудам. При избытке жиров накапливаются атеросклеротические бляшки.

При избытке холестерина в крови нужно изменить рацион питания в сторону преобладания следующих продуктов – молоко, творог, яйца, морская рыба.

Кроме того, что калорийность жиров высокая, польза их заключается еще и в том, что они активируют действие гормонов радости. Такие гормоны не могут работать без цинка, жиров и витамина С.

Многие годы считалось, что сало вредный продукт питания, но в последние годы выяснилось, что он несет в себе пользу для организма в определенных количествах. Сало содержит арахидоновую кислоту, которая, по сути, незаменима. Польза ее заключается в том, что она проявляет противоатеросклеротические свойства. Поэтому свиной шашлык на природе приемлем в разумных количествах даже для людей, у которых наблюдается высокое содержание холестерина в крови.

Насколько бы не были полезными жиры, увлекаться ими не стоит. Например, растительное масло считается постным, но на самом деле жиров оно в себе содержит даже больше чем в сливочном масле. Кроме того, растительные масла откладываются в жир при избытке.

Пальмовое масло – самый вредный вид жира. Его часто добавляют в сладкие плитки шоколада из-за невысокой цены. Поэтому перед покупкой шоколада внимательно читайте этикетки.

pohudanie.net

Сколько калорий в 100 граммах жира человека

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них.  Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно  белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также  важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

Калорий содержатся в таких веществах, как:

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из:

  • чистого жира;
  • соединительной ткани;
  • воды;
  • иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Теперь тезисно повторим материал:

  1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
  2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
  3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
  4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

10 Сентябрь 2015      

dglebov

Просмотров:   7227

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним. Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи. Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные. Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400. Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе. Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках. Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным. Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо. Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион. О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано. Итак, резюмируем. Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий. Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня. Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.

Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

pohudenie-tut.ru

3500 калорий: 0,5 кг. жира или 2,7 кг. мышц? ⋆ Исследования Школы Здоровья

Интересующиеся фитнесом люди слышали, что в килограмме жира содержится 3 500 калорий, так что, если Вы создадите дефицит 3 500 калорий в неделю, то через неделю Вы потеряете 0,5 кг. веса. Если Вы создадите дефицит 7000 калорий в неделю, — Вы потеряете 1 кг., и так далее. Правильно? Ну, не совсем так …

Доктор Кевин Холл, исследователь из Национального Института Здоровья в Бетесде провёл интересное исследование механизмов, регулирующих вес человеческого тела. Он недавно опубликовал новую работу в Международном журнале Тучности, которая существенно изменяет идею о «3500 калориях для потери 0,5 кг«.

Некоторые из уравнений в его статье причинили мне головную боль, но несмотря на сложную математические расчёты, которыми он обычно подкреплял свои заключения, его статья ясно предлагает вопрос:

«3500 калорий, чтобы потерять 0,5 кг. ЧЕГО?»

Его статья также содержала много простых и практических подсказок, которые Вы можете использовать, чтобы должным образом уравновесить Ваше потребление калорий с расходом, тонко настроить Ваш дефицит калорий и помочь Вам сохранить больше мышц, когда Вы сидите на диете.

Ниже я вывел часть информации в простое резюме, которое может понять любой неученый. В конце я привожу свою интерпретацию того, как Вы можете применить эти данные в своей собственной программе похудения:

Вычисление калорий, требуемых для потери 0,5 кг., и точное вычисление Вашего дефицита калорий

  • 3500 калорий требуются, чтобы потерять 0,5 кг. — это всегда было эмпирическим правилом. Однако, это число — 3500 калорий -имеет отношение к исследованиям, которые базировались на предположении, что весь потерянный вес будет жировой тканью (что было бы идеально, конечно).
  • Но нам известно, что (к сожалению), наряду с жировой прослойкой теряется мышечная масса тела, что говорит о том, что число 3500 калорий — это сильное упрощение.
  • Количество потерянной мышечной массы тела зависит от начального уровня жировой прослойки и размера дефицита калорий
  • Худощавые люди склонны терять больше мышечной массы тела и сохранять больше жира.
  • Толстые люди склонны терять больше жировой прослойки и сохранять мышечную ткань (вот почему тучные люди могут переносить агрессивные низко калорийные диеты лучше, чем худощавые люди),
  • Очень агрессивные низко калорийные диеты имеют тенденцию разрушать мышечную массу тела в большей степени, чем более консервативные диеты.
  • Является ли потерянный Вами вес мышечной массой тела или жиром — вот что даёт Вам реальный ответ на вопрос, какой Вам необходим энергетический дефицит на единицу потери веса
  • Метаболическая энергия жира отличается от метаболической энергии мускульной ткани. 0,5 кг. мышц не составляет 3500 калорий. 0,5 кг. мышц составляет приблизительно 600 калорий.
  • Если Вы теряете мышечную массу тела, то Вы теряете больше веса, чем если бы Вы теряли жир.
  • Если Вы создадите дефицит в 3500 калорий, в течение одной недели, и Вы потеряете 100% жировой прослойки, то Вы потеряете 0,5 кг.
  • Но если бы Вы создали еженедельный дефицит в 3500 калорий и в результате этого дефицита потеряли 100% мышц, — Вы потеряли бы почти 2,7 кг мышечной массы тела! (конечно, если Вам удастся потерять 100% мышц),
  • Если у Вас высокое начальное содержание жира в организме, то Вы потеряете больше жира, по сравнению с мышечной массой, поэтому Вам, возможно, понадобится больший дефицит, чтобы потерять то же самое количество веса, по сравнению с худощавым человеком
  • Создание дефицита калорий однажды в начале диеты и поддержания того же самого потребления калорий на протяжение всей диеты и после крупной потери веса не позволяет учесть, как Ваше тело уменьшает энергетические расходы с уменьшением массы тела
  • Потеря веса, как правило, замедляется по прошествии длительного периода сохранения постоянной диеты («плато»). Это происходит или из-за замедления метаболизма, упомянутого выше, или ослабления диетического соответствия, или по обеим этим причинам одновременно (большинство людей просто не может долгое время выдерживать агрессивные сокращения калорий)
  • Прогрессивные резистентные тренировки и / или высоко белковые диеты могут изменить соотношение веса, потерянного от жировой прослойки, против мышечной ткани (вот почему тренировки с весом и достаточное количество белка в рационе во время соблюдения низко калорийной диеты является насущной необходимостью!)

Итак, основываясь на этой информации, должны ли Вы отбросить старые формулы подсчёта калории?

Не обязательно. Вы можете все еще использовать стандартные формулы подсчёта калорий, чтобы выяснить, какой объём пищи Вы должны потреблять, и Вы можете использовать дефицит 500-1000 калорий в день (ниже уровня функционирования), как общую директиву, чтобы иметь возможность рассчитать, сколько калорий Вам следует потреблять, чтобы терять 0,5 или 1 кг. в неделю соответственно (по крайней мере, это работает “на бумаге”, так или иначе).

Однако, было бы лучше, чтобы Вы использовали эту информацию, чтобы точно определить Ваш дефицит калорий, используя процентный метод, и также, основывая Ваш дефицит на Вашем стартовом уровне жировой прослойки, обеспечить намного более персонифицированный и эффективный подход:

  • На 15-20 % ниже калорий уровня функционирования = консервативный дефицит
  • На 20-25 % ниже калорий уровня функционирования = умеренный дефицит
  • На 25-30 % ниже калорий уровня функционирования = агрессивный дефицит
  • На 31-40 % ниже калорий уровня функционирования = очень агрессивный (опасный) дефицит
  • 50 % + ниже калорий уровня функционирования = полуголодание/голодание (потенциально опасно и вредно)

(Отметьте: Согласно физиологам физкультуры Кэтчу & МакАрдлу средняя женщина в возрасте от 23 до 50 имеет уровень функционирования  приблизительно 2000-2100 калорий в день и средний мужчина — приблизительно 2700-2900 калорий в день),

Обычно мы предлагаем начинать с консервативного дефицита, составляющего приблизительно 15-20 % ниже уровня функционирования. Принимая во внимание это исследование, однако, мы видим, что калории, которые могут и должны сократить худощавые и грузные люди, могут сильно отличаться друг от друга.

Если у Вас очень высокая жировая прослойка в начале осуществления программы, типичное эмпирическое правило определения дефицита калорий может недооценить дефицит, требуемый для потери 0,5 кг. Этот режим может оказаться слишком консервативным для Вас, и Вы можете, вероятно, благополучно использовать более агрессивный дефицит, не беспокоясь о потере мышц или метаболическом замедлении.

Читайте также:  Транс-жир Намного Хуже Насыщенного жира

Если Вы — чрезвычайно худощавы, как культурист, намеревающийся подготовиться к соревнованию, Вам следует быть очень осторожным в использовании агрессивного дефицита калорий. Для Вас было бы более безопасно сохранять консервативным дефицит и приступить к Вашей фазе диеты/сокращения заблаговременно, чтобы учесть медленный, но безопасный уровень похудения, с максимальным сохранением мышечной ткани.

Итак, суть всего изложенного — всё не так просто, как 3 500 калорий — требуемый дефицит для потери 0,5 кг. Как и множество других аспектов в питании, которые разные у разных людей, идеальное количество калорий, необходимых чтобы правильно похудеть «зависит» …

Внимание: в программе «Сжигание Жира» не только посвящена целая глава тому, как вычислить Ваши точные потребности в калориях, — но было разработано конкретно, как осуществлять консервативный подход к дефициту калорий и максимизировать количество сохраненной мышечной ткани и минимизировать метаболическую адаптацию, которая происходит, когда Вы придерживаетесь диеты. Подход может быть ещё более консервативным, и похудение может происходить ещё медленнее, но у этого способа более долгосрочный результат … Вы можете или похудеть быстро, жертвуя мускулами и возвратив весь жир назад, как делают 95 % людей, или терять жир медленно и остаться свободными от него навсегда, как делают 5 % людей, которые знают секреты. Выбирать Вам.

articles.shkola-zdorovia.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.